Professional Documents
Culture Documents
Drugs Bunny A Sarga Kapszula
Drugs Bunny A Sarga Kapszula
Bevezet.......................................................................................................................................................................5
I. A tudnivalk s a mirtek....................................................................................................................9
1. Fogalmak.........................................................................................................................................................11
Az emberi test................................................................................................................................................11
Tmegnvels................................................................................................................................................13
Dita...................................................................................................................................................................13
Fogys...............................................................................................................................................................14
Testkompozci-megvltoztats..............................................................................................................15
Alakformls...................................................................................................................................................16
Slyzs edzs ................................................................................................................................................16
Aerob edzs ...................................................................................................................................................18
Kardi edzs ..................................................................................................................................................20
Regenerci ...................................................................................................................................................21
Anyagcsere s izompts.........................................................................................................................22
Genetika............................................................................................................................................................23
Bemelegts.....................................................................................................................................................24
Intenzits ........................................................................................................................................................25
Pihenid .......................................................................................................................................................26
Szablyossg, edzstechnika....................................................................................................................26
trend ...............................................................................................................................................................27
2. Tpllkozsi alapok...................................................................................................................................29
Tpanyagszksglet.....................................................................................................................................29
Makrotpanyagok.........................................................................................................................................33
Fehrje........................................................................................................................................................33
Sznhidrt.................................................................................................................................................34
Zsr...............................................................................................................................................................35
Rostanyagok.............................................................................................................................................36
Vz................................................................................................................................................................36
Tpanyagforrsok..........................................................................................................................................37
Fehrjeforrsok........................................................................................................................................37
Sznhidrtforrsok.................................................................................................................................38
Zsrforrsok...............................................................................................................................................38
Vitamin s svnyi anyagok forrsa ..............................................................................................39
Rostforrsok..............................................................................................................................................39
Vzforrsok................................................................................................................................................39
Tpllkkiegsztk.......................................................................................................................................40
Alap tpllkkiegsztk......................................................................................................................41
Proteinek, fehrjeporok..............................................................................................................41
Tmegnvelk................................................................................................................................42
tkezshelyettestk.....................................................................................................................42
Sznhidrtok....................................................................................................................................42
Bevezet
A mai ifjsg nem szeret olvasni, lehet, hogy Te sem. De ne szarj be, ez nem knyv:
ez csak az a tuds, ami a clodhoz kell. Mert bizony kell egy bodybuilding hasznlati
utasts, ami megmondja, hogyan hasznld a sportot.
A te sajt Srga Kapszuld megklnbztet majd az edztermekben homlykr
mdra erlkdktl, mert te nem feleslegesen fogsz lejrni. Tudni fogod, hogy mit
csinlj s hogyan. Feleslegesen elvesztegetett veket sprolsz meg vele.
A testpts egy komplex dolog, egyltaln nem gy mkdik, ahogy sokan kpzelik: lemegynk gyrni oszt ksz. A dita szintn nem annyibl ll, hogy fogykrzunk kt htig, vagy bevesznk valami zsrgett. Ez a htkznapi, hlye hozzlls,
s ezrt nem nznek ki a htkznapi emberek gy, ahogy szeretnnek. Ezen tl kell
lpned.
Munka s id: ez a kt dolog kell az eredmnyhez. Ezt nem kerlheted meg.
A Srga Kapszula eldje az Alapismeretek. vekkel ezeltt rtam, hogy legyen egy
rvid, tfog informcis alap a sportrl: internetes tancsadknt, virtulis edzknt ne kelljen mindig mindent a nullrl elmagyarznom, s minden krdsre kln
knyvet rni. Az izompts vagy zsrleads problmja nem kt mondatban megvlaszolhat dolog.
A visszajelzsekbl tudom: sok ezer rdekldnek adta meg az alaptudst, st sok
ezer embernek vltoztatta meg az lett. Testptk, fogyni vgyk, dikok, idsebbek rtk el vele a cljaikat.
Az Alapismeretek azonban tl rvid, tl ltalnos s tlsgosan kevs dolgot magyarz meg, ezrt muszj volt jobban megrnom. Ha olvastad a rgit, nem baj: biztosan tallsz jdonsgot, st, pr dolgot j megvilgtsban lthatsz. Mg az is lehet,
hogy meg fogsz lepdni, mert van, ami ms, mint amit eddig lertam. Ez nem ellentmonds: az elv tovbbgondolsa, vagy egyszer finomts. A testptsben fontos az
egynre szabottsg, nekem pedig komoly kompromisszumot kell ktnm pldul a
mennyisgek meghatrozsnl amikor ltalnos smt prblok fellltani.
Ez az anyag nem tudomnyos alapossggal kszlt m, st nemhogy egyetlen
egyetemi professzor sem lektorlta a kziratot, de mg egy OKJ-s szemlyi edz sem,
ami inkbb garancit jelent, mint hinyossgot. Mindent prbltam leegyszersteni
a legknnyebben emszthet szintre. Tmren s egyszeren kitrgyalni a lnyeges
5
tudnivalkat, amelyek nlkl el sem rdemes kezdeni ezt a sportot. Mindegy, hogy izmosodni, tmeget nvelni vagy ditzni, lefogyni akarsz, ezekre az alapokra szksged van.
Ez a testpt KRESZ: be se menj a terembe, amg nem ismered. Olvass vgig figyelmesen minden fejezetet, mert a tmk egymsra plnek. Mg azt is, ami ltszlag rd nem vonatkozik: garantlom, hogy mindegyik vonatkozik rd, tk mindegy,
hogy izmosodni vagy fogyni akarsz.
Mi a testpts?
Edzsi s tpllkozsi rendszerek sszessge. A testpt edzs f elemei az ellenllsos edzsen alapul slyzkkal vagy gpekkel vgzett edztermi edzs, az
ettl fggetlen idpontban vgzett aerob s/vagy kardi edzs, valamint akr kiegszt sportok. Eme masszv lista ellenre az edzs a msodrend tnyez.
Az elsrend tnyez a tpllkozs. Az elrni kvnt eredmny megfelel tpllkozs nlkl nem lesz meg. Az vagy, amit megeszel fokozottan rvnyes ez az igazsg akkor, ha vltoztatni akarsz a klsdn, vagyis izmot akarsz felszedni s/vagy zsrt
leadni. Hiba erlkdsz az edzssel, ha a tpllkozsoddal nem trdsz.
A testpt edzs s tpllkozs kt ciklusba oszthat: a tmegnvels s a dita (szlksts) idszaka.
Mind izomtmeg nvelshez, mind szlkstshoz, mind fogyshoz szksges
az edzs. Edzs nlkl semmi nem mkdik. Nincsenek csodaszerek, s nem ltezik semmilyen termk, ami edzs nlkl hasznl. De, mint fentebb emltettem: az els szm priorits a tpllkozs.
Edzhetsz jjel-nappal, akkor sem lehet eredmnyt elrni megfelel tpllkozs
nlkl.
Mindemellett marha fontos a regenerlds, vagyis a pihens. A fejlds valjban nem edzs kzben, hanem az edzs kipihensekor trtnik. Tvhit, hogy hetente 136 edzs hamarabb hoz eredmnyt ppen ellenkezleg. Mind az edzsek kztt
eltelt id, mind a kielgt jszakai alvs rendkvl fontos tnyezk. Azok a vkony,
sajtkukac-termszetek, akik nem brnak lenyugodni, nem vletlenl nem tudnak izmot felszedni.
A j hr az edzssel kevsb szimpatizlknak az, hogy egyltaln nem kell jjelnappal a teremben lenni. St, a kevesebb, de minsgi edzs a jobb.
6
A testpts alapszablya: a fejlds kulcsa a megfelel tpllkozs, a megfelel edzs s a regenerci (alvs, edzsek utni regenerci) - ez a hrom tnyez
hatrozza meg az eredmnyt. Olyannyira, hogy prbltam kitallni egy mozaikszt
erre, de nem sikerlt, gyhogy elneveztem a Bodybuilder webmagazin utn: Srga
Szisztma. Ezt mindig szben kell tartanod. Ragaszd az gyad fl!
I. A tudnivalk
s a mirtek
1. Fogalmak
Az emberi test
Nem lesz egy anatmiara, de van pr dolog, amit egyszeren tudni kell. Ha az
emberi testet sztszednnk darabokra, mint a boncnokok, kvl egy zskkal kne kezdeni. Ez a br, amely alatt a zsrszveteket troljuk. A zsroknak nincsenek tapadsai, mint az izmoknak. Egyszeren a br alatt vannak, a br s az izmok kztt. Nzz
meg egy sonkt; az emberben hasonl a szisztma. Persze trolunk mg zsrt mshol
is, pldul a bels szervek kztt. Ez eszttikailag annyira nem zavar, br a kemny,
kvlrl ltszlag zsrtalan, mgis nagy hasat gyakran ez okozza, s statisztikailag az
egszsgre ez a veszlyesebb.
Vannak aztn az izmok: szembetlnek kne lennie annak a tnynek, hogy valjban az izmok hatrozzk meg a test alakjt. Ha lehmozzuk a zsrt - mrpedig sokan
szeretnnk ezt, csak nem fizikailag, sz szerinti rtelemben akkor lthatjuk, hogy
eszttikai szempontbl a testnket izmok alkotjk, minden vonsunkat az izmok hatrozzk meg. Persze ennek van egy vza, a csontozat, amihez az izmok tapadnak. A
csontozat szintn alapvet alakmeghatroz-tnyez, mg a magassgunkat is ez
hatrozza meg, azonban ennek jelentsgt azrt nem rdemes ragoznom, mert a
csontozati adottsgaink nem vltoztathatk. Az izomtapadsaink sem: akinek rvid
a bicepsze, vagy a vdlija, annak mindig rvid marad. Mg jelentsgteljesebbnek
tnik, hogy a vllszlessgnk, cspnk, derekunk mrete nem vltoztathat meg,
nem lehet a csontbl lefaragni. Mg az aszimmetrikus hasizmaikon aggd iditk
is jobb, ha beletrdnek, hogy az izmok tapadsa a szellemi kpessgekhez hasonlan adottsg.
Vltoztatni az izmok s a zsrprnk mretn lehet. Az alak az izomzat ltal meghatrozva megvan a zsr alatt is, de a klnbsg drmai lehet leditzva. Nem vletlen,
hogy pldul egy testpt sokkal kisebb mret dita utn, mgis sokkal izmosabbnak nz ki. A cscsos bicepsz mnikus hvi sem felttlenl tudjk, hogy mindenkinek elgg cscsos a bicepsze, csak nem ltszik a karon lv zsr miatt, mert a bicepsz
tapadsainl sokkal keskenyebb a kar, mint gondolnnk. A cscsos bicepsz testptk pedig nem csak annyival nagyobb karral rendelkeznek, hanem annyival jobban ki
is ltszik az izom tve, a zsr hinya miatt.
11
Annak ellenre, hogy csontozati struktrnk adott, brutlisan meg tudjuk vltoztatni a klsnket, mivel azt legfkppen az izomzatunk hatrozza meg.
Hiba keskeny a vllvnk, attl mg lehetnek hatalmas, goly alak vllizmaink
s szles vllunk. A rvid bicepsz sem ltszik zavarnak, ha a kar vastag, a szles derekat kompenzlja a szles vll, s mg a tykmellek is sokkal jobban nznek ki nagy
mellizmokkal. A nagy izomtmeg elfedi a csontozati problmkat az tlagos igny
szintjn. Maximum egy szakrt veszi szre a genetikai problmt, de mindez semmit
sem szmt a htkznapi letben, amg versenyezni nem akarunk. Ott a strukturlis
adottsgaink viszont nagyon is szmtanak, de j autversenyz sem lesz az, akinek
nem jk hozz az adottsgai. Versenyezni meg nem ktelez. Lehetsg szerint inkbb magunkkal versenyezznk.
Tudni kell azonban, hogy az izomzat egy rendszer: testnk sszes nagy izomcsoportjt edzeni kell, nem csak egyes izmokat. Enlkl, csak mell- s bicepszprogramon
lve, knnyen lehet, hogy hlybben fogunk kinzni, mint eltte. Kivve, ha csak annyi az ambcink, hogy lgatni akarjuk az Audibl a pajszert ez az anyag azonban
nem ilyen szint embereknek szl. Hasonlan a farizom edzsvel segget szlkst
nkhz. Egyrszt gy nem lehet zsrt veszteni, msrszt farizmot azrt kell edzeni
12
mr ha kell, s nem elg, amit kap lbedzsen , hogy a dita utn ne csak egy lttyedt kisfisegg maradjon. A ni fenk kereksgt a farizom adja.
Az edzs sorn cljainktl fggetlenl a test sszes nagy izomcsoportjt meg
kell edzeni, a lentebb trgyalt rendszerben. Ezek a mell, ht, vll, kar, lb s a has.
A lbedzst kln kiemelnm, mint a puhapcsk ltal legszvesebben hanyagolt terletet: ezt is meg kell edzeni. Aki nem edz lbat, az nem edz - s biztosan nem
testpt.
Tmegnvels
A tmegnvels az a ciklus, amelynek clja a sovny izomtmeg nvelse. Ebben a formban ez ritkn sikerl, mivel nagyon bonyolult egy annyira precz trend
belvse, hogy ne jjjn fel nmi (esetenknt tbb) zsr is. A tmegnvels alapja a
tmegnvel trend s a slyzs edzs. Az trend ltalban magas fehrje- s sznhidrtbevitelt jelent, a lehet legalacsonyabban tartott zsrbevitellel. (A zsr s sznhidrt arnnyal haladbbak szoktak jtszani, de a teltett zsr mennyisgt mindig
alacsonyan kell tartani.)
Fontos krds a tmegnvel ciklus idtartama. Ez ktflekppen jn el: mennyi
ideig kell tmeget nvelni dita eltt, s mennyi id alatt lesz az ember izmos.
Tmeget nvelni gy gondolom, addig kell, amg elg izmos leszel ahhoz, hogy
mr leditzz. Ezt sajnos magadnak kell megtlni, de annyit segtek, hogy ez biztosan nem a 60-70 kils kategria, hacsak nem 122 cm magas vagy. A tmegnvels
hossz-hossz vek munkja. Meg lehet szaktani egy-egy ditval, de ha arrl beszlnk, hogy valaki izmos fizikumot pt, azrt sok vet kell dolgozni. A fejlds az elejn gyors: a 20 kils rudat alig kinyom gyk hamar elri a 40 kilt, s az els pr kil
testsly is knnyen jn. 12 ht alatt mr ltszik valami, de ez az tem nem tart sokig.
Trelem: ez ennek a sportnak a kulcsa. Ez egyben vlasz a msodik krdsre is.
Felmerlhet a krds, hogy mirt van kln tmegnvel s dits ciklus, amire a
vlasz roppant egyszer: mert egyszerre nem megy.
Dita
A dita a msik ciklus a testptsben, amelynek clja a zsr elvesztse. Fontos
itt megjegyezni, hogy ez nem azonos a testslycskkenssel. A testsly cskkense
ugyanis addhat brmibl, pldul vzvesztesgbl, izomvesztesgbl, az izmokban
13
trolt sznhidrtok kirlsbl vagy akr egy kiads szarsbl is. Ez utbbi plda azt
hiszem, durvn mutatja, hogy mennyire illziban ringatjk magukat, akik csak a testslyukkal trdnek.
Az eredmny a tkrben ltszik igazn: a mrleg teljesen mindegy, hogy mit mutat. Ettl persze mg lehet, st kell mrleget hasznlni a ditban, de csak szakszer
ditban s csak ellenrzsi cllal.
A szakszer dita jelentsge abban ll, hogy valban a nemkvnatos rszt tnteti el: a br alatt tallhat zsrt. Attl, hogy valaki a szoksos hezs fogykra baromsggal izomtmeg-cskkenst r el, mg nem veszt zsrt. Teht nem jobban fog
kinzni, hanem rosszabbul, szp lttyedt lesz, s pont kenheti a hajra, hogy kisebb
lett a slya.
Az izomzat megrzse alapvet fontossg. Ez hatrozza meg a testnk alakjt.
Izomvesztssel biztosan rosszabbul fogunk kinzni.
Htkznapi rtelemben ditzni a sportolk szoktak. tlagemberek fogykrval
prblkoznak, sporttevkenysg nlkl. Ez egyrszt az alkalmazott mdszerek tekintetben ltalban akkora baromsg, hogy n javasolnm mg a fogykra szt is kiirtani a fejekbl. Kevesebbet enni, hezni, bjtlni. Ez nem dita, hanem nett butasg.
Ditzni kell annak is, aki nem testpt: mghozz szakszeren ditzni. A szakszer
ditban nem egyszeren csak lecskken az tel mennyisge, hanem megvltozik az
trendben a tpanyagok arnya is, s kiemelt fontossgot kap az telek minsge. Ezt
kombinljk a slyzs s az aerob edzssel. Edzs nlkli dita nem nagyon van, legalbbis a hatkonysga igen gyenge, de mg inkbb gy mkdik, mint fordtva.
A dits ciklus testptknl 12-16 ht. tlagembereknl ez sokkal hosszabb is lehet.
Fogys
Nem is kne errl kln beszlnem, hiszen ugyanaz, mint a dita. Azrt trek ki
r kln mgis, mert a fogyni szndkozk clja ltalban annyi, hogy elvesztsk kvrsgk kls jeleit. Semmifle sportoli ambcijuk nincs, st, ditzsi vagy tenni
akarsi ambcijuk sem.
Enlkl viszont nem megy. Ezt itt leszgeznm, szigoran. Tudom, hogy eladhatnk valami maszlag baromsgot, kitallhatnk ehetsz brmit csodaditt, zsrgett, fogyasztszert, de mindez hazugsg lenne.
14
Amikor ezt lben elmondom, fogadnom kne mindig, a vlasz gy fog kezddni, hogy de.
De n nem akarok izmos lenni. Az se baj, ha izmot vesztek. Tudom, hogy nem
akarsz. De sajnos minden ember izmos. Ez hatrozza meg a testnk alakjt. Ez a testnk: izmok.
De n nem akarok lemondani a reggeli szendvicsemrl. Akkor mondj le arrl, hogy
jl fogsz kinzni.
Sajnos nincs kedvez elbrls, nincs knnyebbsg, nem knnyebb a mel annak,
aki csak fogyni akar, s nem testpt. St, nehezebb. A testpt mr megtantotta
a sajt testt a normlis anyagcsere mkdsre, mr tudja, hogyan kell tpllkozni. s
a slusszpon: minl tbb izom van rajtad, annl knnyebb leadni a zsrt.
A fogyni szndkozknl egy klnbsg van. Ha nagyon fznak a slyzs edzstl, akkor sportnak kardi edzst javaslok, amit tlslytl fggen nagyon sszel
kell vgezni. St, konkrtan aerob edzssel kell kezdeni, s ezt hnapok alatt kardi
edzsre vltani.
Hnapok alatt, s ez csak a kezdet: a 2 ht alatt lefogysz" hazugsgokat verjk ki a fejnkbl. Egy kis logikai gyakorlat: rvedjnk a mltba, s emlkezznk vissza, mennyi id alatt sikerlt elhzni. Adjuk hozz, hogy meddig voltunk elhzva. Nagy
esllyel kijn sok-sok v, ami alatt vgig szemttel tmtk magunkat. Ezek utn hogyan vrhatnnk el, hogy kt ht alatt eltntetjk ennek eredmnyt?
De ezenfell bizony a testptket kell kvetni: rjuk is vonatkozik ez a teljes
anyag.
Testkompozci-megvltoztats
Ez egy ltalam krelt kifejezs. Nem biztos, hogy a sport-terminolgiban ltezik
ilyen. Azt rtem alatta, hogy megprbljuk tvzni a tmegnvelst s a ditt. Termszetesen ez ers kompromisszumokat jelent. Nem vletlenl rtam fentebb, hogy
tmeget nvelni s ditzni egyszerre nem lehet.
A testkompozci-vltoztats clja az, hogy hossz tvon kicsit nvekedjen az
izomtmeg, s fokozatosan cskkenjen a testzsr. Ez gyakorlatilag egy rendbe rakott
trendet jelent moderlt mennyisgekkel, kicsit a dita fel hajazva, s persze slyzs
edzst, akr aerobbal kombinlva. De ne felejtsk el azt, hogy aki nem edzett, az mindenkppen izmosodni fog. Ugyan nem tud bajnoki mreteket szerezni, s nem fog
15
Alakformls
Az alakformls egy szinonima a testkompozci vltozsra nknek. Az elv
ugyanaz. Ami miatt azonban kln trgyalom, az annak megrtse, hogy az alakunkat mi hatrozza meg. Ez azrt lnyeges, mert itt aztn fokozottan hallani a nem akarok izmos lenni, meg az izmok gusztustalanok baromsgokat ez utbbi esetben
klnsen tessk szves lenni agyat nveszteni, de srgsen.
Az emberi test alakjt az izmok hatrozzk meg. A csontvzon lev izmok rendszere a tested. Ez vagy Te, ha tetszik, ha nem. Minl jobban lepuszttod az izmaidat valami hlyesggel, annl kzelebb kerlsz a csont s br plusz zsr (!) kombincihoz,
ami annyira nem nyer, amg nem elevenednek meg a zombi filmek.
Az alakformlst felfoghatjuk egy knnytett testpt programnak. Ha j alakot
akarsz, ugyangy edzeni kell s preczen tpllkozni, de ez egy lazbb, hosszabb tv terv.
Klnsen fontos az az alapszably, ami mindenkire vonatkozik: a test sszes izmt eddzk! Felejt a picsaedzs, amikor csak pinattogatunk meg segg-gpeznk.
Az alakod nem attl lesz j, hogy lesorvasztod, hanem hogy lemegy a zsr, s frank,
feszes izmok lesznek a brd alatt.
Slyzs edzs
A slyzs edzs clja tbbfle lehet: izmok ptse (nem testptknl a test alakjnak kialaktsa), a test tmozgatsa, a kondci javtsa, er-llkpessg nvelse
s a dita sorn az izmok megrzse. Tveszme, hogy az edzs alatt fejldnek az izmok.
A slyzs edzs clja, hogy stimullja az izmokat a tpanyagok felvtelre. Az
edzs sorn a megedzett clizomnak munkt kell vgeznie: maximlisan ssze kell
hzdnia s meg kell nylnia a sllyal vgzett gyakorlatok alatt.
A testpt edzstechnikban megprbljuk izollni az izmokat, kln-kln, clirnyos gyakorlatokat vgznk az egyes izmok edzsre. A terhels hatsra az elvgzett izommunka eredmnyekppen az ppen edzett izomban tallhat zemanyag, a
16
sznhidrtok (n. glikogn) kirlnek, valamint az izomszvetet alkot fehrjeszerkezet srl. gy az izomban fehrje- s glikognhiny lp fel.
Testnk igyekszik ezt a hinyt kompenzlni, gy tpanyagokat fog az izmokba szlltani. Az izom kpes tbb tpanyagot felvenni, mint amennyit leadott, gy ellenslyozva a tlterhelst, felkszlve a (vrhat) terhelsre. Tbb fehrje az izomsejtben
nagyobb mretet eredmnyez.
Edzs utn azonnal elkezddik a tpanyagok felvtele, ezrt nagyon fontos megfelelen tpllkozni. Az edzs utni egy rban ltrejn egy n. anabolikus ablak,
amikor fokozott az izmok tpanyagbevitele. Ez az idpont a legfontosabb tpllkozsi szempontbl. A terhels hatsra az izom tlkompenzl, vagyis tbb tpanyagot
vesz fel, mint amennyit leadott. Minl tbb tpanyag van az izomban (minl tbb fehrje pl be, s minl tbb sznhidrtot trol), annl nagyobb lesz az izom. Ehhez a
terhelst hossz tvon nvelni kell, az edzs intenzitsnak progresszvnek kell lennie
egyre nagyobb sly, egyre nagyobb intenzits.
Ez nagyon leegyszerstve azt jelenti, hogy ha valaki 50 kilval nyom fekve 12 ismtlst 10 vig, akkor el fog rni egy szintet az 50 kils fekvenyomssal, majd stagnlni fog. Bvebben lsd: Anyagcsere.
A slyzs edzs heti 3-6 alkalmat jelent. Egy edzsen egy vagy tbb izomcsoportot dolgoztatunk meg. Az izmokra 1-5 gyakorlatot vgznk, n ltalban 2-3-at javaslok. Minden gyakorlat 1-5 sorozatbl ll, ltalban 3-at javaslok. A sorozatokban
adott szm ismtlst vgznk, ami a testptsben ltalban 6 s 20 kz esik.
Az edzsprogram intenzitsa akkor j, ha nem haladja meg az edzs az egy rt.
De az nem azt jelenti, hogy idre mrjk. Amg az aerob edzst idtartam szerint
hatrozzuk meg, addig a slyzs edzsnl a program vgrehajtsa szmt, a lehet
legrvidebb id alatt. A minden nap slyzzok egy rt kijelents egy tkletesen
rtelmetlen informci, mintha azt prblnd meghatrozni, hny Celsius fok magas vagy.
Szksges leszgezni, hogy a kzhiedelemmel ellenttben az eredmny a legkevsb az edzsprogramtl fgg. (Feltve, hogy az nem extrm hlyesg.) Sokkal
nagyobb jelentsge van a megfelel tpllkozsnak s az elsajttott edzstechniknak.
A legtbben a csoda edzsmdszerben keresik a titkot, de ilyen nincs. Az izmok
nem tudjk elolvasni az edzsprogramot. Csupn egy inger ri ket, amire gy re17
aglnak, hogy tpanyagot vesznek fel, ezltal a mretk n. Az edzsprogram sszelltsnak technikai oka van. A j edzsprogram gy osztja fel a test izmait, hogy
azok megfelelen regenerldni tudjanak, valamint az edzsek nehzsge hasonl legyen.
Az edzsprogram sszelltsnak mdjt az Edzsprogram fejezet tartalmazza.
Aerob edzs
Az aerob edzs valamilyen lbmunka alap sporttevkenysg, amelyet a szabadban is lehet vgezni gyalogls vagy laza kocogs formjban, illetve az edzteremben/otthon futgpen, ellipszistrneren, szobabiciklin. (Vannak kzi aerob edzgpek
is, ezeket btran ki lehet nevetni, j hangosan.)
Clirnyosan a zsrgets cljra hasznlatos olyan mozgsforma, amely egyszerre
mozgatja meg a nagy izmokat, de alacsony intenzitssal. Ezltal nem okoz az izmokban a slyzs edzshez hasonl terhelst, glikognrlst, stb. Gyakorlatilag nagyon
csekly az izommunka, de a szv- s rrendszer dolgozik, a szv a normlisnl magasabb, n. aerob tartomnyban prg.
18
va nem tudod edzeni ket, a hasizmaidat pedig hiba edzed, azzal csak az izmokat
fejleszted, viszont nem geted le rluk a zsrt, mivel nincs semmifle sszekttetsben az izom a rajta lev zsrral. Zsrt getni clirnyos izommunkval nem lehet, s
helyi zsrgets sincs.
Az aerob edzs idtartama minimum 40 perc, de 1 rnl tovbb nem ajnlott
egyszerre vgezni. Ha valaki kemnyen ditzik, s mr kevs zsr van rajta, felmehet
2x1 rra, de ez mr kzel versenyzi szint. Nem kell megrlni a ditzknak, az orrba-szjba aerobozs nem hoz eredmnyt hamarabb.
Fontos, hogy az edzs monotonitsa s folyamatossga ne szakadjon meg. Nem
szabad megllni vagy gyakran sebessget vltoztatni. A posts hiba gyalogol sokat,
meg-megll: ez gy nem aerob edzs, ezrt a postsok ltalban nem szlksak.
Elssorban ditban alkalmazzuk. Dits peridusban szinte ktelez, mg akkor
is, ha nem helyettesti a ditt. nmagban ugyanis nagy csodt nem kell vrni tle, fleg ssze-vissza zabls mellett. A dita azonban a megfelel trend, az aerob
edzs s a slyzs edzs kombincijval tkletes. Azoknak is, akik nem testptk,
csak fogyni akarnak.
Aerob edzst lehet vgezni tmegelsi idszakban is. Ez nem azt jelenti, hogy
tmegelskor zsrt is vesztnk. Hzzuk ki a keznket a bilibl. Van esly azonban arra, hogy kevsb zsrosodunk be. Az aerob edzs javtja a kondcit valamint a szvs rrendszeri llapotot is. St, tantja a testet arra, hogy igenis hozz szabad nylni
azokhoz a zsrokhoz, teht fokozza a zsranyagcsert.
Kardi edzs
llkpessgi edzs, amely a kardiovaszkulris rendszer edzettsgt fokozza.
Formjt tekintve ugyanaz, mint az aerob edzs. Ugyangy lehet kocogs/futs, biciklizs, ellipszis trner, de ezt magasabb pulzusszm tartomnyban kell vgezni. Ez
pldul gpen vgzett edzsnl ersebb fokozatot, nagyobb ellenllst jelent. (A
pulzusszm fokozsa nem a sebessggel, sokkal inkbb az ellenllssal fgg ssze.)
Emiatt mr fokozott az izommunka, gy a test nem tudja zsrbl fedezni az energit.
Zsrgetsi cllal csak annak ajnlott, aki nem vgez slyzs edzst. Ditban, slyzs
edzst vgzknek azonban knnyen izomvesztesget okozhat. Zsrgetsre csakis ditval mkdik, de semmikppen sem olyan hatkony, mint a slyzs edzs aerob
edzssel kombinlva.
20
Hogy tiszta legyen: kardi edzst azrt vgznk, hogy llkpesebbek legynk.
Aki kardi tartomnyban fut, az azrt fut, hogy jobban fusson, vagy jobban brjon
egyb llkpessgi terhelst, nem pedig azrt, hogy zsrt gessen. Nem kell flni a
kardi edzstl. Btran gyakorolhat edzsforma, jt tesz. De ditban, alacsony kalria-bevitelnl ne hasznljuk, mert izmot vesztnk, ezrt zsrgetsre nem j.
Zsrgets cljra csak azoknak ajnlom, akik nem vgeznek slyzs edzst. Nekik ugyanis a kardi edzs ers kompromisszumokkal egyesti az aerob edzst a slyzssal. Van nmi izommunka, gy a tpanyagokat a test az izomba szlltja, nem pedig
zsrba. Van viszont elg hossz s monoton mozgs, hogy legyen valamennyi zsrbonts is.
(Ersen zrjelben jegyzem meg, hogy az egyszersg kedvrt nem megyek bele abba, hogy az aerob s anaerob energiarendszerek egyszerre, prhuzamosan mkdnek. Kardi edzsnl knnyen lehet, tbb zsrt getnk el, mint aerob edzsnl.
Viszont itt elhasznljuk az izmaink sznhidrtkszlett is, ami nem j, mert izmot vesztnk. Izommunkt csak a slyzs edzsen akarunk vgezni, emell plusz izommunka a kardi edzssel ditban tl sok.)
Termszetesen csakis kardi edzssel (s nyilvn ditval) fogyni vgyknak ne legyen cljuk a Vilg Legjobb Teste bajnoksg. Dita nlkl pedig remnytelen: nem vletlenl ltni annyi dagadt futt, pedig nem mindenki tegnap kezdte.
A kardiovaszkulris edzs edztermekben a fent emltett gpeken is vgezhet,
de annak minsl a futs, szs s brmilyen, llkpessget ignyl tevkenysg. Ez
az edzsforma az llkpessgi edzettsg tekintetben mindenkinek ajnlott, btran
lehet vgezni pl. pihennapokon. Heti 3x20 perc ltalban elg. Kivve, aki nagyon
vkony s nehezen szed fel izmot, mert nekik a regenerlds fontosabb.
Regenerci
Az izomnvekeds a regenerci ideje alatt trtnik, vagyis amikor pihennk. Hatalmas zsrhlye tveszme, hogy az edzs alatt fejldnk, de sajnos sokan mg mindig ezt hiszik, s prblnak minl tbbszr edzeni, hogy gyorsabban fejldjenek.
Ezzel aztn pont ellenttes hatst vltanak ki.
Intenzv edzsnl egy izom teljes regenerldsa egy hetet (!) vesz ignybe. A
kezdk feladata az, hogy megtanuljanak intenzven edzeni, de kzben biztostsk a
megfelel pihensi idt egy adott izom kt edzse kztt. Ezenfell a regenerci
21
Anyagcsere s izompts
Az anyagcsere fogalmt nem sokan rtik teljes mlysgben. Azt gondolnnk: kaja-pia be, pisi-kaki ki. De ennl sokkal tbbrl van sz, s ez a pr mondat el fog oszlatni egy alapvet tveszmt.
Testnk egy biolgiai rendszer, amelyben sejtek plnek s bomlanak, st sejten
bell is anyagcsere-folyamatok zajlanak. Ha izmainkat tplljuk s stimulljuk, hogy
felvegyk a tpanyagot, idelis esetben nagyobbak lesznek. Konkrtan egy adott mret izomtmeget, egy ahhoz megfelel mennyisg tpllkkal s ahhoz megfelel
szint edzssel tudunk elrni.
Itt dl be a kigyrom magam nyrig, s abbahagyom" cm npszer elmlet.
Meglehet, sokan azt kpzelik, az izomzat olyan, mint egy hz: felptjk s megmarad. Valjban sajnos az emberi test egy llny, amely a fentiek szerint reagl fizikai
aktivitsunkra s tpllkozsunkra.
Azaz, ha abbahagyjuk az edzst, testnk felfogja, hogy mr nincs szksg azokra az izmokra, amit eddig rendszeres fizikai terhelsnek tettnk ki, mert az edzs
megsznt. Ez a rendszer teljesen gazdasgos zemmdban mkdik, ez a genetikai
rksgnk. Testnk tudja jl, hogy az izomzatot fenntartani tpanyagignyes dolog,
ezrt elkezdi lebontani. Ilyenkor persze a szoksos tmegnvel trend mozgs hinyban elhzshoz vezet, hiszen nincs stimulci, ami az izmokba irnytan a kajt.
Ugyanannyit zablsz, kevesebbet mozogsz: elhzol. Ennyi a matek.
Ilyenkor jn a fogyatkos krds: mi rtelme edzeni, ha gyis eltnnek az izmok,
amikor abbahagyod? Nem mennk bele filozfiai fejtegetsekbe olyan pldzatokkal,
mint mi rtelme enni, ha gyis kiszarod vagy minek lsz, ha gyis meghalsz. Maradjunk annyiban, hogy nem merl fel ez a krds, mert az edzst nem hagyjuk abba.
Legalbbis nem hagyjuk abba addig, amg jl akarunk kinzni. Tudomsul kell venni,
hogy addig nzel ki jl, amg edzel s megfelelen tpllkozol. A kigyrom magam,
22
Genetika
Egy kifejezs, amivel gyakran doblzunk, nigazolst keresve. A klsnket nagy
rszben adottsgaink hatrozzk meg. Igen, vannak rohadkok, akik alapban jobban
nznek ki msoknl. Vannak, akik zsrcupkokat esznek csokitortval s srrel, mgis
szlksak. Nekik ilyen adottsgaik vannak. Viszont nem ket kell kvetnnk, mert ami
nluk mkdik, nlunk nem fog. A zsrcupk pldul tuti nem jn be, kiprblhatod.
A genetikai adottsgok tbb szempontot lefednek. Mindenkinek ms adottsgai
vannak: klnbz a kpessgnk az izmosodsra, nem egyforma az izomrostok s
izomsejtek szma, arnya. Msok az izmok tapadsi pontjai, msok a csontozati arnyok. Eltr mennyisgben trolunk zsrt, s tbbfle tpus van aszerint, hogy a zsr
hol raktrozdik. Van, aki hasra hzik, van, aki fenkre. Ezek megvltoztathatatlan tnyek.
Testpt bajnok idelis esetben az lesz, akinek ezek az adottsgai jk: kevs zsrt
trol, minden kaja izomm alakul rajta, keskeny a dereka, szles a vlla, jk az izomtapadsai s ezltal szp, kerek izomformi vannak, jk a testarnyai. Futbajnok pedig
abbl lesz, akinek nem eszttikailag, hanem a futshoz van idelis izomzata.
Kevs idelis genetikj ember van. Ezrt sajt magunknak kell megfelelnnk,
nem egy idelnak mind clkitzs, mind alkalmazott edzstechnikk s tpllkozs
tern.
23
Nem msokkal kell versenyezni. Felesleges azonnal frusztrlt hisztirohamban kitrni s genetikt meg doppingot emlegetni, ha valaki jl nz ki. A hobbi- vagy letmdsportol sajt magval versenyez, nem mssal. A megszegett ditra pldul
nem mentsg, hogy neked rossz a genetikd, mint ahogy a nem tudok lefogyni cm dagadtn-frzis sem.
A genetikai adottsgaidat el kell fogadni, de megnyugtatlak: sokkal fontosabb s
hasznosabb az akarat s a hozzlls. Nem klnsebben j adottsgokkal is drmaian megvltoztathat a fizikum.
Bemelegts
Nem jdonsg, hogy fizikai aktivits eltt be kell melegteni. A bemelegts a vrnyoms fizikai munkhoz szksges megnvelst, a hajszlerek megnylst, az
zletek bemelegedst szolglja, valamit az idegrendszer felkszlst a nagy terhelsre. Megfelel bemelegtssel az izomszakadsok s egyb srlsek, valamint zleti kopsok elkerlhetk.
Alapveten ktfle bemelegtst kell vgezni: ltalnos bemelegtst s az adott
izom bemelegtst, bemelegt sorozattal.
Minden slyzs edzs eltt szksges lehetsg szerint kardi gpen vgzett 5-10
perc laza testmozgs (aerob vagy kardi edzs), majd gimnasztika (vllkrzsek stb.)
az zletek tmozgatshoz. Ezen fell minden izomcsoport edzse eltt vgezznk
1-3 knny bemelegt sorozatot knny sllyal, magas ismtlssel, ami lehet akr
extrm magas: 50 vagy tbb is. Szksg szerint lehet melegteni az egyes gyakorlatok eltt is, mg akkor is, ha mr vgeztl eltte tbb gyakorlatot. Az idegrendszered
knnyebben s preczebben lekpezi a mozgst, gy hiba nlkl tudod vgrehajtani,
ha felfrissted a mozgsplyt kisebb sllyal.
Nehz gyakorlatoknl fokozatosan menjnk a hasznlni kvnt slyra, hasznljuk a
piramis-elvet. A bemelegt sorozatokat ne szmoljuk a munkasorozatok kz. Pldul: ha 3 sorozatot melegtesz, majd nyomsz 100, 120 s 140 kilba, akkor ez az utbbi hrom szmt munkasorozatnak.
Minl nehezebb s komplexebb mozgst vgzel, minl nehezebb a gyakorlat, annl fontosabb a bemelegts. Nyilvn komolyabban be kell melegteni egy
fekvenyomsnl, guggolsnl, felhzsnl s minden vllgyakorlatnl, mint egy
hasprsnl, amit sly nlkl vgzel, amgy is magas ismtlssel.
24
Intenzits
Az intenzitsrl azrt rdemes
kezdk szmra is beszlni, mert az
edzst sokan sszekeverik a trsasgi lettel. Befattyognak a kis papucsukban a terembe pofapartizni, s
nem rtik, hogy a tbbrs bjcsevegs ellenre mirt nem fejldnek.
Pedig megtalljk akr a legiditbb
fejenll csigs gyakorlatokat is, mert
az knny.
Az edzs nem pinalegyezs. A fokozatossg elve miatt kezdknek mg
nem kell durvulni, de az cljuk pontosan az, hogy megtanuljk az edzstechnikt s megersdjenek annyira,
hogy egyre intenzvebb edzsre legyenek kpesek.
Az intenzits az edzs nehzsgi foka". Az intenzv edzs kevs pihent, relatv
sok slyt, nehz ismtlseket s fjdalmat jelent. Az edzs kezdknt nem lehet s
nem is tud mg intenzv lenni. Az edzstechnika elsajttsa utn kell az edzs intenzitst fokozatosan nvelni a sly nvelsvel, s az edzs "prgss" ttelvel. Az
intenzitsnvelsnek sokfle technikja van. Lehet a sebessget vltoztatni, erltetett
ismtlseket vgezni (amikor az edzpartner pszicholgiai segtsgvel kzdjk le a
slyt), rvidteni a pihenidt vagy szuperszettezni.
Ne keverjk ssze azonban az intenzitsfokoz technikkat azzal, hogy az edzs
intenzitst valami mdon, szp lassan mindig fokozni kell. Vannak olyan technikk,
amit alkalmanknt lehet csak bevetni. A cl az, hogy megtanuljuk az edzsnket egyre
nehezebb tenni, hogy ne szokjunk hozz a terhelshez. Az edzsnek progresszvnek
kell lennie, mert testnk nagyon hamar alkalmazkodik az lland, egyforma terhelshez, s izomzatunk stagnl, ha nem fokozzuk.
Az tlag edzterembe jrk edzse nem intenzv, inkbb pinalegyezsnek hvhatjuk. Az intenzv edzs izomfjdalommal jr, s teljes bedurrans-rzetet okoz.
25
Pihenid
A sorozatok kztti pihenid funkcija az, hogy az idegrendszer regenerldjon
s az izomsejtek energiakszletei jratltdjenek. Kisebb izmoknak, mint pldul a bicepsz vagy a tricepsz, kevesebb pihen kell. Klnsen, hogy nem kell akkora slyokat mozgatni, mint egy guggolsnl.
Vannak megadott idintervallumok, amelyek meghatrozzk, hogy mennyit kne
pihenni. Ez j viszonytsi alap kezdknek, de nincs kbe vsve. Nekik intenzits hinyban egyszerbb egy perces pihenket tartani, kisebb izmoknl pedig fl percet.
Haladknak nehz gyakorlatoknl annyi legyen, amg a pulzusszm kzel normlisra esik s a lihegs albbhagy.
Minden sorozat utn pihen szksges. Ezt persze nem clszer flrs beszlgetssel tlteni, kivve, ha ppen ezen alapul intenzitsfokoz technikt hasznlunk,
pl. szuperszett. A legjobb, ha van edztrsunk, s pontosan annyit pihennk, amennyi
id alatt megcsinlja a gyakorlatot, gy vltban vgig lehet nyomni az egszet.
Szablyossg, edzstechnika
A gyakorlatok szablyos vgrehajtsa az izom stimulcijnak alapfelttele. A szablyossgon azonban nem egy knyvben lerajzolt kpet kell rteni. Az ilyesmi csak
irnymutats, hogy a delikvens mgse a seggbe dugott rddal akarja a bicepszgyakorlatot vgezni.
Mivel mindenkinek ms strukturlis adottsgai vannak, a gyakorlat vgrehajtsa
kt klnbz adottsg embernl nem felttlenl ugyangy nz ki. Szablyossg az,
ha csak a clizom dolgozik a segdizmok nlkl (kivve nagy, sszetett ergyakorlatok, ahol csak rszben tudjuk a segdizmokat kikapcsolni), s az izom maximlis munkt vgez azltal, hogy a teljes sszehzdst s a teljes kinylst elri. Termszetesen
mindenfle lendlet nlkl. De vigyzat, az izom nylsa nem egyenl az zlet nylsval, rezni kell a mozdulatot s a vgpontot!
Mirt fontos a szablyos, vagy inkbb szakszer vgrehajts? Nem, nem azrt,
mert a Nagy Bodys trvnyknyvbe ezt rtk a bodyjogszok. Semmi sincs kbe vsve,
a szablyok itt nem azrt vannak, hogy korltozzanak, hanem hogy hatkony legyl.
A tested ugyanis nem edzsre van kitallva. Csakgy, mint az anyagcsernl, hatkony gpknt mkdsz. Nem csinlsz magadnak bajt, nem terhelsz tl egyes izmokat, hiszen az emel funkcikra az evolci egy izomzati rendszert fejlesztett ki, amely
26
trend
A tmegnvels s a dita is "specilis" trendet ignyel. Igazbl koncepcionlisan hasonl trendek lennnek normlisak az tlagember tpllkozshoz is, gyhogy fel is merlhetne a krds, hogy kinek mi a normlis.
Van, akinek az a normlis, hogy az telek ze szerint tpllkozik, nem trdve azzal,
hogy mibl van, s van-e benne hasznos tpanyag, vagy csak szemt.
Ez egy hobbista testptnek, vagy az alakjt brmilyen szinten jobb tenni szndkoznak elfogadhatatlan. Tpllkozni trend szerint kell, mennyisgileg meghatrozott tpanyagokat fogyasztva. Ezt bizony ki kell szmolni, s a kajt mrni kell.
Az trendnek minimum 3 rnknt teljes tkezst kell tartalmaznia, ez minimum
5-6 tkezs naponta. Gyakorlatilag egsz nap ehetnnk: mint a jr motornl, folyamatosan kne bevinni az zemanyagot. A tpllkot azonban fel kell dolgoznunk, t
kell haladnia az emsztrendszernkn. Ez az emsztsi ciklus tart 2-3 rig, anyagcsere sebessgnktl s a tpllktl fggen.
A hagyomnyos reggeli-ebd-vacsora ciklust felejtsk el egy letre: n mg ezeket a szavakat sem hasznlom, nlam szmozott tkezsek vannak, 1-tl 6-ig.
A htkznapi ember tpllkozsa mg egy nem sportol szintjn sem alkalmas a
test tpllsra. Nem vletlenl vannak tele a krhzak szv- s rrendszeri probl27
mkkal kzd betegekkel, de emlthetnm itt a cukorbetegsget is, amelyrt gyakorlatilag a tpllkozsi szoksok s az lelmiszeripar a felels.
Az elhzs oka nem a napfoltokban, horoszkpban, hormonzavarban vagy egyb
misztikus baromsgban keresend, hanem a rossz minsg tpllkban. Amit nem
tudunk felhasznlni, abbl zsr lesz. Az emberi test egy komplex, anyagcsern alapul
biolgiai rendszer, melynek llapota nem konstans, hanem a tpanyagbeviteltl s a
fizikai aktivitstl fgg. Kpesek vagyunk izmokat pteni s lebontani, zsrt trolni s
lebontani - sajnos mindkettbl a nem kvnt hats a knnyebb.
Izmot pteni testnk n. anabolikus llapotba val hozsval tudunk, a megfelel tpllkozs/edzs/pihens kombinci segtsgvel. Ha testnk nem kap tpanyagot illetve a hrom tnyez optimlis llapota nem ll fenn, n. katabolikus llapotba
kerl: bontani fogja az izmokat. Az izmok ptse s bontsa egy lland krfolyam
(lsd fentebb: edzs okozta stimulci ltali fehrjeszerkezet-srls), amelynek figyelembe vtelvel olyan egyenslyi llapotot kell teremtennk a tpllkozs-edzspihens hrmas segtsgvel, hogy testnk anabolikus llapotba kerljn, s gy is
maradjon. Minden nem megfelel vagy kihagyott tkezs a katabolizmus fel visz. Az
anabolikus llapotot fenn kell tartani a hrom tnyezvel, de nem marad meg magtl. A test nem tartja fenn az izmokat, ha nincs szksg rjuk, s nem tplljuk ket!
Ugyanez vonatkozik a ditra is: ha egy adott letmdtl elhzunk, majd ditval
lefogyunk, nem trhetnk vissza elz letmdunkra. Testnk mindig az adott letvitelnk ltal meghatrozott llapotban van. Ha ez ppen egy ditval elrt llapot, azt
neknk kell fenntartanunk, mert a testnk szeret visszatallni abba az llapotba, ahol
hosszabb ideig volt.
Ha valaki tz vig kvr volt, ne is kpzelje, hogy kt ht alatt lefogy. Klnsen azt
ne, hogy egy akr mkd dita utn visszallhat az elz trendjre, pontosabban
az trendnlklisgre.
Izompts megfelelen megtervezett trend nlkl
lehetetlen. Ugyangy a zsrgets, testkompozci-megvltoztats megfelelen megtervezett s kivitelezett trend
nlkl nem lehetsges. Tudni kell, mit esznk, az mennyi
tpanyagot tartalmaz s pontosan mekkora mennyisgben. Igen, az adagokat minden alkalommal mrni kell, lehetleg pontosan, mrleggel!
28
2. Tpllkozsi alapok
Tpanyagszksglet
A tpllkozs sorn megfelel mennyisg s minsg tpanyagokat kell bevinni. Ezek arnya, illetve mennyisge vltozik cltl fggen. Az trendnek megfelel mennyisg s minsg sznhidrtot, fehrjt s zsrt kell tartalmaznia. Ezek az
n. makrotpanyagok. Szinte minden tel tartalmaz fehrjt, sznhidrtot s zsrt, de
nem mindegy, milyen arnyban s milyen minsgben.
Az tlagember tpllkozsi szemllete tmenet a beleszars, a tudatlansg s
gasztronmiai szemllet kztt. Csak az tel ze foglalkoztatja s az, hogy jllakjon tle. Nem rdekli, hogy tulajdonkppen mit evett meg, nem rdekli, hogy az tel milyen
tpanyagokat tartalmaz. Radsul a tpllkozsa rendszertelen, csak a hagyomnyos
reggeli-ebd-vacsora ciklus hatrolja be nagyjbl. s kizrlag ksztel-centrikus,
amg a testptk tpllkozsa alapanyag-centrikus.
A testptk s mindazok, akik jl akarnak kinzni, gyelnek arra, hogy minden
nap bevigyk a megfelel mennyisg makro- s mikrotpanyagot. Nem tbbet s
nem kevesebbet.
Mikrotpanyagoknak a vitaminokat s svnyi anyagokat nevezzk. Ezek termszetes forrsai lennnek pldul a zldsgek, de ma mr nem tudjuk termszetes
forrsbl bevinni ket. A modern nvnytermels, a mtrgyzs s a krnyezetszennyezs miatt a zldsgek, gymlcsk nem tartalmaznak elg tpanyagot.
Megfelel mennyisg mikrotpanyagot ma mr csak tpllkkiegsztk, vitamin s svnyi anyag csomagok formjban tudunk bevinni. Sokan elbagatellizljk
a krdst, pedig a mikrotpanyagok bevitele ugyanolyan fontos, mint a rendes tkezsek. Ugyan gasztronmiai lmnyt semmikppen sem adnak, de ezek a sejtek s a
hormonrendszernk tpanyagai, s elengedhetetlenl szksgesek az egszsgnk
megrzshez. Testnk egszsges mkdse a mikrotpanyagok beviteln mlik, ez
a tpanyaga a bels szablyz rendszereknek. Legalbb annyira fontos, mint a motorba az olaj.
A harmadik fontos tnyez a vz. Megfelel mennyisg vizet kell fogyasztanunk.
Az tlagember vzfogyasztsa sokkal kevesebb, mint amennyi szksges s egszsges.
29
A negyedik fontos tnyez lehetne a leveg, de rdekes mdon azt nem kell elmagyarzni senkinek. Pedig a fentiek sem kevsb fontosak, igaz, hinyukba nem halunk bele rgtn.
A tpllkozs egy ltalunk sszelltott trend szerint mkdik. Tudnunk kell a
fehrje-, sznhidrt- s zsrszksgletnket, ebbl pedig ki kell szmolnunk a tpanyagforrsok mennyisgt. Vagyis tudni fogjuk, hogy pldul mennyi hst kell meg
ennnk a kvnt fehrjebevitelhez, s mennyit az egyb fehrjeforrsokbl.
A kajt mindig alapanyagszinten kezeljk. Egy tkezs llhat 200g csirkbl s 50g
rizsbl. Persze nem a csirke-rizs sszestett adatait tartalmazzk a tblzatok, hanem
kln-kln a komponensekt. A napi szintre meghatrozott alapanyagokat ki kell
mrnnk. Mrleggel. Mert mi fogjuk elkszteni magunknak.
s itt a tapasztalataimbl kiindulva tartok egy kis kitrt. Elkpeszt mennyisg
szellemi fogyatkos krdezi meg, hogy fzve vagy stve kell-e mrni a kajt. A gondolkods hinya tbb dolog miatt is dbbenetes.
Egyrszt ha valaki ennyire stt, megkrdezheti otthon anyut. Msrszt ki lehetne
totzni: ha egyszer a csirkt nyersen vettk, akkor nem valszn, hogy van msfle
mrsi mdszer is. Harmadrszt nem lehet tudni, hogy pontosan milyen eljrssal s
mennyi ideig tart a fzs/sts. Elg logikus, hogy nem lehetne egzakt mdon mrni utlag.
Azt mr csak halkan jegyeznm meg, hogy minden komolyabb tpanyagtblzat
azzal kezddik: az adatok nyers s megtiszttott lelmiszerre vonatkoznak. Azaz csirkemell fej, br, toll s csontok nlkl. Tojs hj nlkl. Rizs nyersen.
Ha meghatroztuk, hogy a kvnt clunkhoz mennyi fehrje, sznhidrt s zsr
szksges, el kell osztanunk az adagokat krlbell egyformn gy, hogy 2-3 rnknt tudjunk tkezni.
A mikrotpanyagokkal klnsebb varici nincs. Olyan multivitamin kiegsztt
kell vlasztanunk, amely optimlis arnyban tartalmazza ket. Ezt persze ki lehet egszteni plusz vitaminokkal s svnyi anyagokkal, de a bzist, a multivitamint nem neknk kell sszelltanunk.
A tpllkozs alapszablya: a meghatrozott tpanyagokbl a megfelel mennyisget minden nap el kell fogyasztani. A napi tpllknak minden nap tartalmaznia
kell az elrt mennyisg fehrjt, sznhidrtot s zsrt, valamint a vitamin s svnyi
anyag kiegsztst.
30
Vicces az emberi gondolkods, vagy inkbb stt. A vitaminokat okolni, nem pedig azt, hogy ssze-vissza zablunk, elg sznalmas. Valjban ilyenkor azt trtnik, hogy a mikrotpanyag bevitel vgre normlisra lltja a bels mkdsnket, gy
azonnal jn a jelzs, hogy az tlagos tpllkozs tlagos szemtkajval nem elg, tpanyaghiny van. Pontosan az trtnik, amit fent az alultplltsgrl rtam.
A legjobb az egszben, hogy a vitaminok s svnyi anyagok sokkal kisebb mennyisgek, mint a makrotpanyagok - nem vletlenl hvjuk mikrotpanyagoknak ket.
Amg itt a pr grammos mennyisg sokak szmra elkpzelhetetlen megadzisnak
szmt, addig teljesen normlis 2 liter cukros klt meginni, ami brutlis, 200g cukrot tartalmaz.
Ez mennyisgben sincs egymssal partiban, de a valdi klnbsg energetikailag
van, ugyanis a vitaminoknak s svnyi anyagoknak nincs energiatartalma.
A kalria kifejezst sokan hallottk mr, elg knnyedn szoks doblzni vele. Ez
valjban kilokalria (kcal), ami a tpanyagok energiatartalmt, ftrtkt jelzi. (Ezt
bvebben nem magyarznm el, tantottk ltalnos iskolban.)
A tpllkozs energetikai szempontbl gy nz ki, hogy testnk alap mkdshez szksg van egy bizonyos kalriamennyisgre. Ha ennl tbbet visznk be, a
felesleg zsrknt raktrozdik. Ha kevesebbet, cskken a testtmegnk. (Nyugi, ez
nmagban nem elg a zsrvesztshez.) Ha edznk, ehhez hozzjn az kalriamennyisg, ami az edzshez szksges. Ehhez kpest lehet valamivel tbb kalrit bevinni: ez a tmegnvels. Vagy kevesebbet, ami pedig a dita.
nmagban mindezen informci semmit sem r, mert fontos a tpanyagok minsge s arnya is. Ha valaki szart eszik, hiba eszik a szarbl kevesebbet, dita nlkl nem veszt zsrt.
A kalria csak egy viszonytsi alap, de az trend sszelltsnl n a fehrje,
sznhidrt s zsr mennyisgnek meghatrozst javaslom. Nem rt tudni azonban,
hogy a fehrje s a sznhidrt egyetlen grammja 4 kcal-t tartalmaz, mg a zsr 9 kcal-t.
Ez az informci akkor lnyeges, ha pldul dits rendszerben meg akarjuk vltoztatni a zsr s a sznhidrt arnyt. Ilyenkor figyelembe kell venni, hogy a zsr tbb
mint ktszer annyi kalrit tartalmaz, gy egy-egyben nem cserlhetjk le a sznhidrtot zsrra, mert az sszkalria tl sok lesz.
Mrszmnak mg akkor j a kalria fogalma, ha nem rtjk/tudjuk az arnyokat.
Az sszes aktivitsunkkal szmolt minimlis tpanyagignynk sszkalria rtkt tz
32
Makrotpanyagok
Fehrje
A test sejtjeinek gy az izomsejteknek is az ptanyaga. Lassan mondom: a
testnk a csontok kivtelvel fehrjbl pl fel, ez az ptanyag. Ennyire kros a
fehrje ahogy egyesek terjesztik.
A megfelel fehrjebevitel alapvet ahhoz, hogy izmaink fejldjenek, vagy brmilyen hasznlhat teljestmnyt nyjtsanak. Az izmaink nem az edzstl plnek fel,
hanem attl, hogy fehrjt ptnk be az edzs hatsra.
33
Az tlagember nem eszik elg fehrjt, de minden sportban klnsen teljestmnysportokban alapvet a megnvelt fehrjebevitel. A testpts mind tmegnvel, mind dits szakaszban elkpzelhetetlen relatv magas fehrjebevitel nlkl.
A fehrjket aminosavak alkotjk, a fehrjetartalm lelmiszert az emsztrendszernk klnbz aminosav ktsekk bontja, majd ezek az aminosavak a vrramon keresztl eljutnak az izmokba, ahol ismt fehrjv alakulnak. De ezttal mr az
izmainkat alkotva.
Sznhidrt
A sznhidrt a testnk zemanyaga. A sznhidrttartalm teleket az emsztrendszernk egyszer cukorr (n. glkzz) bontja, majd ezt a vrram szlltja a szksges helyre. A sznhidrtokat testnk izmai troljk, s egy kevs a
mjban is raktrozdik. Az izommunka sorn az izomban trolt n. glkzpolimer,
(glkzmolekulkbl ll rismolekula) a glikogn bomlik le, s adja az energit az
izom szmra. Ha tallkoztl azzal a jelensggel, hogy edzed a karod, kzben bedurran, de edzs utn kisebb lesz, mint edzs eltt volt, akkor mris rtheted ezt a rendszert: edzs utn kifogy a bicepszedben trolt glikogn, gy mretben kisebb lesz.
Ezt kell visszatltened majd a regenerldsi idszak sorn.
Tmegnvelskor sznhidrttal tltttnek kell lennie a testnek, hogy a fehrjket
hatkonyan be tudja pteni: ez az anabolikus llapot. Ha a sznhidrt kevs, a fehrjket is t tudjuk alaktani energiaforrss: a fehrjk aminosavait hasznljuk fel, ez a
katabolikus llapot, amely sorn izmaink leplnek.
Testnk knnyen kerl katabolikus llapotba. Az a genetikai program mindig
mkdik, amely igyekszik megakadlyozni, hogy sok tpanyagot ignyl izomzatot
ptsnk fel. Ezt a programot kell kijtszanunk a megfelel tpllkozssal. A sznhidrtbevitelnl nagyon fontos a minsg, mr csak azrt is, mert az elhzsrt legfkppen felels tnyezrl beszlnk. Felptsk szerint megklnbztetnk egyszer s
komplex sznhidrtokat. A tpllkozsban az utbbiakra van szksg, mert az egyszer sznhidrtok kzismertebb nevkn cukrok igencsak szeretnek zsrr alakulni.
Gyakorlatilag soha nincs szksgnk cukrokra, egyetlen ers kivtellel: edzs utn.
Az edzs utni tkezs egy kln tma, mert akkor egszen ms ignyeknek kell
megfelelni. Edzs utn az a fontos, hogy minl gyorsabban juttassuk be a tpanyagot
az izmokba. Nem csak a fehrjt, hanem a sznhidrtot is.
34
Zsr
Testnk lass energiaforrsa, az aerob tevkenysgek zemanyaga s az lettani funkcik mkdtetje. Zsrra szksg van az trendben, mert a zsr jobb hatsfok energiaforrs: ktszer annyi kalrit tartalmaz, mint a sznhidrtok. Szerept sem
a fehrje, sem a sznhidrt nem tudja tvenni.
Nem knny elmagyarzni, hogy zsrra mirt is van szksg, hiszen a legtbben
az elhzsra asszocilnak, nmagban a zsr azonban nem okoz elhzst. A termszetben az ember fknt magas zsrtartalm hssal s olajos magvakkal tudna tpllkozni, gy a zsr nagyon j energiaforrs lenne feltve, ha nem ennnk annyi (fleg
feldolgozott) sznhidrtot, mint amennyit a modern lelmiszeripar elnk tol.
35
Rostanyagok
A rostanyagok a normlis blmkdshez szksges segdanyagok, amelyek a
tpllkunk egyes tpusaiban tallhatk meg. Ezek forrsai a zldsgek s egyes gabonk, gy a zldsgeket legfkppen rostanyag-forrsnak kell tekintennk - ne hanyagoljuk el fogyasztsukat!
Vz
Az emberi test 60%-t, az izmok 75%-t, az agy 85%-t vz alkotja. Talld ki, fontos-e a vzbevitel? Nem fontos: inkbb alapvet. Ehhez kpest egyeseknek problma
meginni az elrt mennyisget, emberek pedig azrt nem isznak, hogy ne kelljen pisilni a munkahelykn.
Mindenkinek kznl kellene, hogy legyen a vize a nap folyamn. A megfelel
mennyisg vz az lettani funkcik rendes mkdshez alapvet fontossg, nl36
Fehrjeforrsok
Tpanyagforrsok
A legelnysebbek az llati eredet fehrjk. A sportolk f fehrjeforrsai a sovny hsok (csirkemell, pulykamell, marhahs) s a halak. Ezek fehrjetartalma tlagosan kb. 20%. A kvetkez fontos forrs a tojsfehrje, majd a sovny tejtermkek,
mint a sovny tr.
Ezek fehrjetartalma 10-12%. A kzhiedelemmel ellenttben a tej nem alkalmas
fehrjebevitelre. Sem a felvgottak.
A fehrjebevitelnket ezekre a forrsokra kell alapoznunk, nem tpllkkiegsz
tkre. A proteinpor zablsa nem oldja meg a fehrjebevitelt, teht hiba iszunk meg
26 turmixot egy nap, ha az emsztrendszernk a szilrd tpanyagforrsokra van kitallva. A tpllkkiegsztknek is megvan a helyk az trendben: kiegsztik a szilrd
tpllkbl bevitt kajt. Egyetlen eset van, amikor a proteinpor jobb, mint a szilrd kaja: edzs utni fehrjebevitelnek.
37
Tpllkkiegszt fehrjk kzl a legfontosabb a tejsav protein. Ha ezt nem tolerljuk, hasznlhatunk szjaproteint. A tej s tojsproteineket nem javaslom: semmi
rtelme tojsproteint enni, ha ehetnk tojst is. Mindig a tpllk kevsb feldogozott formit rdemes vlasztani. ltalnossgban a kiegsztket a tbbi fehrjeforrs
mell alkalmazzuk, nem pedig helyettk ezek csupn kiegsztik a fehrjebevitelt.
A fehrjeforrsoknl nem csak az a lnyeges tnyez, hogy mennyi fehrjt tartalmaznak, hanem az is, hogy mellette mg mi mst. A csirke, a pulyka s a sovny
marha zsrtartalma csekly, ezrt cspjk ket. Mivel a hsok ltalban teltett zsrokat tartalmaznak, azrt a zsrosabb hsok hasznlata nem nyer. Nem vletlenl nem
hasznlunk disznhst.
Sznhidrtforrsok
A sznhidrtforrsokat is differencilni kell gyors s lass forrsokra, amelyek kzl az elbbiek az edzs utn szksgesek.
Edzs utni sznhidrtok a Vitargo s szlcukor. Az elbbi az optimlis megolds, az utbbi az olcs s undort. Lehet ezek keverkt is alkalmazni, esetleg kiegsztve zabpehellyel. A maltodextrint n szemlyesen nem javaslom, csak akkor, ha
tmegnvelt hasznlunk edzs utn, s abban az van.
Sznhidrtforrsok tkezsekhez: rizs s annak alfajai, mint basmati s barnarizs.
Ezek sznhidrttartalma 70-80%. J forrs lehet mg a zabpehely (60%), a lencse,
(tblzat s kiszerels szerint, a konzerv 10%), a bab (konzerv 20%), a krumpli (20%),
a teljes kirls tszta (75%) vagy a teljes kirls kenyr (40%).
A zldsgek, mint a zldbab vagy a brokkoli tartalmaznak egy kevs sznhidrtot,
olyan 5% krl, de ezeket ne szmtsuk sznhidrtforrsnak.
Zsrforrsok
Nagyon sok lelmiszer tartalmaz zsrt, ha akarjuk, ha nem. Mg a sovny hsoknak is van teltett zsrtartalma, pldul a csirk kb. 1%.
Igyekezznk teltetlen zsrokat bevinni, amelyet olajos magvakban (di, mogyor
stb.) s halakban tallhatunk meg, vagy ksztermkknt, mint lenmagolaj, halolaj (ez
ltalban kapszula), olivaolaj.
Minden szobahmrskleten szilrd zsrforrs tbbsgben teltett zsrokat tartalmaz, azrt kerlend, fogyasztst minimalizljuk, inkbb zestsnek alkalmazzuk.
38
Rostforrsok
A rostok forrsai a zldsgek s egyes gabonk, gy legfkppen a zldsgeket
rostanyag-forrsnak kell tekintennk. Ne hanyagoljuk el fogyasztsukat, minden tkezs tartalmazzon valami zldet. Hasznlhat a hagyomnyos paprika, paradicsom,
uborka tmk mellett a zldbab, brokkoli, sprga s hasonl cuccok is. rdemes esetleg tpllkkiegszt, konkrtan rosttabletta formjban is fogyasztani.
Vzforrsok
A vz forrsa a csap, haha. Az svnyvizek s a csapvz kztt lnyeges klnbsg
csak az utbbi szennyezettsgben s ferttlenttartalmban van, de az svnyvizek
tisztasgra sincs garancia. Ellenben a palackozott vz PET palackban troldik, amibl frank mrgez anyagok olddnak ki egyrszt, msrszt mivel ki tudja, meddig s
hol troltk, simn elszaporodhattak benne a baktriumok.
39
Tpllkkiegsztk
Ugyan befrt volna az elz fejezetekbe is, mgis kln rszt szentelek ennek a
tmnak, ugyanis ezek sokszor komplex megoldsok: nem tekinthetjk ket csakis egyfle forrsnak.
A tpllkkiegsztk nem "izomnvel szerek". nmagukban alkalmatlanok arra, hogy kivltsk az izomtmeg nvekedst, mint ahogyan minden ms is. (Taln
emlkszel mg a hrom f tnyezre: Srga Szisztma). Akad, aki azt kpzeli, hogy
tpllkkiegsztk szedsvel automatikusan izmos lesz, mindenfle edzs s tpllkozs nlkl, de ezek nem a fejfjcskkent-gygyszerreklmok ideolgijn mkdnek. A tpllkkiegszt nem instant izom, amit ha megeszel, jl fogsz kinzni.
Mint azt a nevk is mutatja, tpllkkiegsztk: koncentrlt lelmiszerek, amelyek
kiegsztik az trendet. Jelen szempontjaink szerint trgyalva kaja, vagyis ugyanolyan
tpanyagforrsok, mint a tbbi.
40
A tpllkkiegsztknek semmi kze a doppingszerekhez. A doppingszerek illeglis forrsbl szrmaz igazi vagy hamistott gygyszerszeti ksztmnyek, gygyszernek kinz tabletts vagy ampulls formban. A tpllkkiegsztk eurpai unis
elrsoknak megfelel, boltban kaphat lelmiszeripari ksztmnyek, amelyek jellegkben s gyrtstechnolgijukban az olyan koncentrlt lelmiszerekhez hasonltanak, mint a babatpszer, fszerek, zacsks levesek vagy stemny-porok.
A tpllkkiegsztt hasznlni megfelel tpllkozs nlkl rtelmetlen. Komoly
eredmnyt elrni htkznapi tpllkozs mellett kiegsztvel sem lehet. Ennek ellenre nmi eredmnyt gy is hozhat, hiszen a rossz tpllkozst is ki tudja egszteni.
Alap tpllkkiegsztk
Proteinek, fehrjeporok
A proteinek clja a test ignynek megfelel fehrjebevitel kiegsztse, ha azt nem tudjuk szilrd tpllkbl megoldani. A proteinporok ltalban nem jobbak,
mint a szilrd fehrjeforrsok, mert az emsztrendszernk szilrd tpllkra van kitallva. Ez all kivtel az edzs
utni idpont. A legjobb fehrje a tejsav protein (klfldil: whey protein), kett nagyon nagy elnye van. Az egyik,
hogy gyorsabb az emsztse, ezrt a kritikus idpontban,
edzs utn sokkal elnysebb, mivel hamarabb jutnak aminosavakhoz az izmok.
A msik, hogy a tejsav specilis anabolikus tulajdonsgokkal rendelkezik: arra sztkli testnket, hogy izmot ptsen. Az edzs utni turmix tejsav proteinnel a nap egyik
legfontosabb tkezse.
Proteineket mg tkezs helyettestsre rdemes hasznlni
alkalomszeren, amikor nem tudunk rendes kajt magunkkal vinni. Esetleg egy tkezs kiegsztsre.
Napkzbeni hasznlatra a legjobb a tejsav koncentrtum. Edzs utn a leggyorsabban tejsav izoltum ajnlott, esetleg lehet ezek keverkeit alkalmazni. Van, aki
nem jl tolerlja a tejsavt: nekik edzs utnra a szja izoltum is megteszi. Lefekvs
eltti kiegsztnek j a kazein tartalm fehrjepor, mivel ez lass felszvds.
41
Tmegnvelk
A tmegnvel az edzs utni vagy tkezshelyettest komplex megolds. Egyszer sznhidrtokat, vagy egyszer s komplex sznhidrtok keverkt tartalmazzk,
fehrjvel kombinlva.
rtl fggen tartalmazhat mg plusz BCAA, glutamin, kreatin, vitamin s egyb
kiegsztseket. A tmegnvel alkalmas napkzben vagy reggel egy teljes tkezs
helyettestsre is. Az edzs utni idponton kvl azonban maximum egyszer javaslom a nap folyamn szilrd tpllk helyett.
A j tmegnvel minimum 30% fehrjetartalommal rendelkezik. 20%-os fehrjetartalmakat csak extrm nehezen hz, vkony kezdknek javasolnk, s csak akkor, ha j, komplex sznhidrttartalm a termk.
tkezshelyettestk
Az tkezshelyettestk (angolul MRP) nagyon hasonltanak a tmegnvelkre, a
klnbsg az, hogy a sznhidrtrszk nem tartalmaz cukrokat, mert nem cl a gyors
felszvds. ltalban rostban gazdag zabpehely alapak, minimum 30-40% fehrjetartalommal. Ezek nem edzs utnra, hanem napkzbeni tkezsek helyettestsre
vannak kitallva. Ennek ellenre rendszeresen napi egynl tbbet nem ajnlok, mert
az emsztrendszernknek a szilrd kaja az igazi.
Sznhidrtok
Szlcukor s Vitargo: ez a kt sznhidrt, ami edzs utn a legjobb a glikogn
visszatltshez s a fehrje izmokba juttatshoz. A Vitargo kedvezbb ozmotikus
tulajdonsgai miatt sokkal knnyebben szvdik fel a gyomorbl, mindemellett nincs
melyten undort ze, ami az ltalban eleve desre zestett proteinekkel mg tovbb fokozdhatna, mint a szlcukornl.
A gyakorlati hasznlatot tekintve ekvivalensek. Edzs utn turmixba 40-50 grammot kell hasznlni, 40-50 gramm tejsav proteinnel keverve. A szlcukrot s a
Vitargt kltsgkmls cljbl fele-fele arnyban ssze lehet keverni, mivel a szlcukor sokkal olcsbb.
Ezeket a kiegsztket koncentrtum formjban lehet megvsrolni, s vzben
turmixolva vagy shakerben sszekeverve ajnlom fogyasztsukat.
42
44
Specilis tpllkkiegsztk
Specilis tpllkkiegsztnek azokat nevezem, amelyeknek kzvetlen hatsa
van, mert mst is csinl, azon fell, hogy kiegsztik a tpllkozst. Rossz angol szval
bsztereknek hvom ket, mert fokoznak valamilyen testen belli folyamatot. Termszetesen ezek sem csodaszerek, nem vgzik el a munkt helyetted, de bizonyos hatsokat nagyon nehz elrni nlklk.
Zsrgetk
Elszr is tudnunk kell, hogy a zsrgetk nmagukban nem tudjk eltvoltani a
zsrt. Feladatuk az, hogy segtsenek a folyamatban, de dita s edzs nlkl teljesen
hatstalanok. Rengetegfle zsrget van, komplex ksztmnyek, s egyes hatanyagok kln-kln is a zsrget csoportba sorolandk, mint pldul az L-karnitin is.
A hatsos komplex zsrgetk n. termogn hatssal rendelkeznek, azaz fokozzk
a htermelst s az anyagcsert. n ezeket prgetnek hvom: valamennyire megemelik az alap pulzust is, hogy kzelebb legynk alaphelyzetben is a zsrget tartomnyhoz. Hatsukra jobban megy az edzs is, de nem ajnlom kzvetlenl edzs
eltt alkalmazni dits clbl, mert tl magasra emelhetik a pulzust, s hossztvon
akr a vrnyomst is pp ellenkezleg: az edzstl tvoli idpontra kell ket idzteni. Aerob edzs eltt 1 rval mr clszer alkalmazni.
A leglnyegesebb dolog a mai modern zsrgetkben az, hogy segtenek a zsrbonts egybknt nagyon lass folyamataiban. Sajnos a zsrsejtjeinkhez nem vezet
rrendszer, mint az izmokhoz, s a zsrsejtek maguk is nagyon nehezen tjrhatk kifel. Ezen segtenek a j zsrgetk: fokozzk azokat a biolgiai-kmiai folyamatokat,
amelyekkel r tudjuk venni a zsrsejteket zsrsavak leadsra.
Nvekedsi hormon fokozk
Sokig a piac legnagyobb tver szegmense volt: csoda nvekedsi hormon fokozkat vagyonokrt lehet mg ma is kapni, de szinte mind hatstalanok, sima tvers.
Gyrtstechnolgiailag persze meg lehet oldani, hogy rezze a delikvens, hogy
valamit hasznl, de ez nagyon gyakran csak a j reg koffein prget hatsa.
Vannak a nvekedsi hormon termeldst segt aminosavak, mint az arginin,
ornitin vagy a triptofn ezek mkdnek, de csak okos hasznlat mellett, s csak
nagy dzisban.
45
Ilyen ksztmnyeket rdemes vsrolni lefekvs elttre. Azokat azonban, amelyeknl nincs egyrtelmen feltntetve a tartalom, csak valami mix vagy properitary
blend kifejezs tallhat, felesleges pnzkidobsnak tartom.
A kifejezetten nvekedsi hormonnak nevezett kiegsztk simn az tbaszs kategriba tartoznak. A nvekedsi hormon szintet termszetes ton, a klsleg bevitt
valdi, orvosi nvekedsi hormonhoz hasonl mrtkben megnvelni nem lehet.
Radsul a valdi nvekedsi hormon ksztmnyek extrm rzkenyek a kls viszonyokra: nem ltezik tabletts kiszerels, mert azonnal tnkremegy a gyomor kzegben, ezenkvl a szobahmrskletet sem brja ki.
Tesztoszteronfokozk
A termszetes tesztoszteronfokozk optimalizljk a sajt tesztoszteronszintedet.
Ez nem olyan, mint amikor doppingolsz, s klsleg viszel be mestersges tesztoszteron
tartalm gygyszert, ugyanis ott a sajt termelsed lell. A leglis kiegsztkkel pedig pp fordtva: a sajt termelsedet fokozod az idelis szintre.
Termszetesen nagysgrendi a klnbsg a hatsban, hiszen a szteroidokhoz hasonl hatst nem lehet elrni, viszont a mellkhatsokat sem. Tesztoszteronfokozkkal
nem szedsz fel 10 kilkat, de ez nem baj, mert gy nem lesz rajtad tz kil felesleges
vz s zsr.
Ezek a ksztmnyek biztonsgos, termszetes mdon optimalizljk a tesztosz
terontermelsedet. Klnsen hasznos azoknak a 35-40-eseknek, akiknl a termszetes termels mr elkezdett hanyatlani. Tizenveseknek ellenben semmi rtelme
hasznlni.
Kreatin
A kreatin egy elvileg hatsos, de tlrtkelt kiegszt olyan rtelemben, hogy
fontossgi sorrendben egyltaln nem az els, ahogy sokan hiszik. A kreatin sem az
a szer, amitl csak gy izmos leszel. A kreatin egy fontos sejten belli zemanyag.
Ezenkvl a sejtfal ozmotikus tulajdonsgt vltoztatja meg, ami azt jelenti, hogy a
sejtbe tbb vz jut be a segtsgvel, ami a sejt mrett nveli. A lnyeg azonban az,
hogy a vzzel egytt tbb lesz a beraml tpanyag is, ami elgg lnyeges tnyez.
A kz ltal hasznlt formban kreatin vizest kifejezs egyszer hlyesg, a
kreatin a fent emltett mdon vizet vonz az izomsejtbe. A kreatin-felhasznlk sej46
ten kvli, vagyis br alatti vizesedse a rossz tpllkozsra s a kreatin tladagolsra vezethet vissza.
A kreatin kraszeren (ennek lersa minden termk dobozn rajta van) vagy napi kreatinptls szintjn hasznlhat. rdemes sznhidrtos tkezsekkel fogyasztani,
minl kisebb adagokra osztva. Kiemelt beviteli idpont: edzs utn.
A kreatin megfelel tpllkozs s az alap kiegsztk nlkl hatstalan.
Kreatintranszportok
A kreatintranszportok sznhidrt- (Vitargo vagy szlcukor) s kreatintartalm kiegsztk. n nem javaslom a hasznlatukat nmagukban: ez baromi sok cukrot jelent egy kevs kreatinnal.
Ugyan a tmeget lehet, hogy ltvnyosan megindtja egyeseknl, csak az a krds, hogy milyen minsg az a tmeg. Fentebb a sznhidrtoknl olvashattad, hogy
cukrok bevitelt csak edzs utn, esetleg reggel javaslom. Napkzben rlt mennyisg cukor bevitele, amit ezek a transzportok tartalmaznak, nekem nem szimpatikus,
inkbb egy baromi elavult hlyesgnek tnik.
A kreatintranszportok edzs utni turmixnak megfelelhetnek. Nmi tuninggal
40-50g fehrjt hozzadva tulajdonkppen edzs utni turmixot kapunk, ami mr
tartalmazza a kreatint is. gyeljnk arra, hogy ne haladjuk meg az 50g-os sznhidrttartalmat alkalmanknt. Ha ennl tbbet tartalmaz a kiegszt, hasznljunk fl adagot.
NO fokozk
Pr ve slgertermk volt, pedig az NO fokozknak kzvetlen izomtmeg nvel hatsa nincs. Mondhatni parasztvaktsba hajl dolog, de azrt mkdik, csak tudni kell, mit vrjunk tle.
Npszersgt annak ksznheti, hogy hatsa azonnal rezhet: a vr oxignszintje megemelkedik, gy extrm bedurranst okoz. Ezzel az edzs intenzitst s az
edzskedvet pszichikailag nvelheti, ami hossz tvon hasznos lehet, de messze nem
a legfontosabb kiegszt, ami elg lnyeges szempont, tekintve, hogy sokan azt sem
tudjk, mi a vitamin vagy a csirkemell, de NO fokozkra szrjk a pnzket.
Az NO fokozk megfelel tpllkozs s az alap kiegsztk nlkl, kzvetlenl az
izomzat ptsben nem jtszanak szerepet.
47
Mentlis fkuszfokozk
Ezek nagyon hasonl dolgok az NO fokozkhoz, de itt nem a bedurrans a f cl,
hanem az, hogy agyban is ott tudj lenni az edzsen. Sokan vannak demotivldva, sokaknak a napi munka utn nem megy jl az edzs. Nekik tkletes a mentlis fkuszfokoz: ciklikusan hasznlva tlendt a holtpontokon.
Dopping
Doppinggal nem foglalkozom. Ezek veszlyes gygyszerszeti ksztmnyek voltak valaha. Mra ezeknek a mg veszlyesebb, de mr ktes minsg hamistvnyait lehet kapni a feketepiacon.
A dopping az lversenyzk jtkszere, hagyjuk meg nekik. Kezdknl a doppinghasznlat ltalban azrt merl fel, mert bds a mel: nem fogjk fel, hogy izmot
felszedni csak megfelel tpllkozssal s kemny edzssel lehet. Ehhez radsul elg
hossz id szksges, s jelents mennyisg pnz.
Aki azt kpzeli, hogy pr forintos tablettkkal ezt kivltja, idita. A doppingszerek
megfelel tpllkozs nlkl a kezdeti pr kilogrammos slynvekedst jelent vz s
zsr felszedsen tl ernvekedst, de kzel 0, azaz nulla izomtmegbeli nvekedst
okoznak. A testsly s az er pedig visszaesnek a kra utn a kezdeti szintre.
A felhasznl ezzel ltalban gallyra vgja a lehetsgt annak, hogy fejldjn valaha is, ez statisztikai alapon kimondhat. Amit doppinggal szedsz fel, dopping nlkl
nem marad meg, viszont hossz tvon tnkreteszi a sajt hormontermelsedet.
Az egy dolog, hogy egyes versenyzk ezt el tudjk viselni egy darabig (ez is adottsg), de itt azt is meg kell rteni, hogy k a megfelel tpllkozs mell hasznlnak
doppingszert, plusz kltsgknt. Nem pedig helyette.
Mint mondtam, doppinggal nem foglalkozom, ezrt nem llok neki ezt fejtegetni. A lnyeg, hogy ersen ajnlom, kerlj el minden ktes szart nagy vben, csakis a
precz tpllkozsra s a boltban vett, leglis, bevizsglt, doppingmentes kiegsztkre hagyatkozz.
Csodk nincsenek, s Te is azt az eredmnyt fogod igazn rtkelni, amit magadtl rtl el.
48
II. A gyakorlat,
a hogyan-ok
1. Elkszletek s tervezs
Idig eljutottl, most mr tudod, hogy a rizs nem fehrjeforrs csak azrt, mert fehr. Innen mr csapjunk a lecsba: a mesl rsz megvolt, most igyekszem gyakorlati utastsokkal szolglni.
A problma ott van, hogy a legtbben egy prekoncepcival olvassk ezt: nem arrl van sz, hogy n elmondom, hogyan kell csinlni, s az frank. Hanem arrl, hogy
meg kne gyznm az olvast, mert neki mr van egy rossz elkpzelse.
ltalban ugyanis a hlyesget mr beoltotta valaki: a szarul kinz hlyegyerek a
terembl, a sztrditt r tk fogalmatlan jsgr a blikkbl, vagy a 123 kilrl 121,5
kilra fogyott, 2 hete kposztalevesen ditz munkahelyi kollga rzi gy, hogy neki most mr osztani kell az szt.
Egyre megy. A baromsg mr benne van a fejekben. n viszont gyzkdni senkit
nem fogok. A val letemben nem egyszer jrtam mr gy, hogy ktrs kiseladst
tartottam dagadt nnek, j formban voltam, eres hassal, romszlksan, de nem hitt
nekem. Jtt a de n nem akarok olyan lenni, mint Te duma.
Knnyebb elhinni, hogy nem kell semmit tenni a clrt, elg beleszarni. Inkbb hisznk a msik dagadt iditnak. Vagy a 60 kils, koxol hlyegyereknek, aki kt pattanson kvl semmit se szedett fel, de azrt okos. Brkinek hisznk, aki a knnyebb
utat knlja. Ez mindenkinek szve joga, de ettl mg a sajt szegnysgi bizonytvnya is egyben.
Tudom, hogy ltszlag sokat krek azzal, hogy vltoztasd meg az egsz letedet,
rgd fel az tkezsi szoksaidat, szigoran tlts el bizonyos idt az edzteremben, s
ne menj el srzni edzsidben, a haverokkal, hiba hvnak. St, klts el egy halom
pnzt kajra meg tpkiegre. De azt azrt ne felejtsd el: egyrszt valamit valamirt, ha
knny lenne, mindenki jl nzne ki. Msrszt nem nekem teszel ezzel szvessget,
hanem magadnak. Te akarsz jl kinzni!
A testpts kltsgei
Legelszr is muszj errl beszlni, mert sokan prbljk becsapni magukat azzal,
hogy ez a sport (brmilyen formban, legyen az tmegels vagy dita) sokba kerl.
Ez egyszeren nem igaz. A kltsge egyrszt kordban tarthat, msrszt knnyen
53
Tvhitek
Ezekkel tele van a padls. Annyi baromsg terjedt el edzstechnikai krdsekben
s tpllkozsban a szlkst edzstl a 6 ra utn nem evsig, hogy tele van velk
a padls. Erre cloztam a prekoncepcik emltsvel.
54
Edzsprogram sszelltsa
Nyilvnvalan azzal kezdjk, hogy a clunknak megfelel edzstpusokat kivlasztjuk. Ha izmokat szeretnnk pteni, slyzs edzs biztosan kell.
Dita sorn a slyzs edzst aerob edzssel kombinljuk. Azoknak, akik fogyni szeretnnek, s nem meggyzhetk a leghatkonyabb mdszer irnyba, kardi
edzst kell vgeznik.
Aerob s kardi edzsprogramokkal itt nem foglalkozom. Mr csak az egyszersge miatt sem: keresel egy gpet, s hasznlod a megfelel fokozaton, megfelel
ideig. Vagy hasznlod a gp beptett programjait. Ennyi az aerob s kardi edzsprogram.
Az edzs egy tanulsi folyamattal kezddik. Amikor egy kezd lemegy a terembe, hiba prbl szablyosan edzeni, ezt meg kell tanulni, ami hosszabb idt vehet
ignybe.
Ki kell tapasztalni a mozgsplyt, a sebessget, megtanulni rezni az agy-izom
kapcsolatot, begyakorolni a lgzst, s szmtalan egyb tnyez van, ami hnapokat
vesz ignybe. Az zleteknek, inaknak meg kell ersdnik, hogy elbrjk a terhelst.
Ezenkvl nagyon fontos tnyez a progresszi s a fokozatossg. Nem lehet rgtn risi terhelst adni, mert csak srls lesz belle. De nincs is r szksg, mert a
semmihez kpest a kis terhels is valami: azaz annak, aki nem edzett, a kis intenzits
edzs is hoz fejldst. Radsul azrt is fontos kicsiben kezdeni, mert az ers kezdst
nehz fokozni, hamar elrheted, hogy nincs hova nvelni az intenzitst.
Sokan azt hiszik, minl haladbb valaki, annl tbbet edz, azaz hetente annl
tbbszr edzi meg az izmait. Ez pontosan fordtva van: kezdknt, alacsony intenzitssal heti tbb tmozgat edzst is lehet vgezni. Az intenzv edzs szintjt elrve viszont mr akkora terhelst kap egy izom, hogy egy teljes hetet pihennie kell.
Ha nincs elg id regenerldni, a fejlds elmarad. Lehet, hogy ersdik mg a
delikvens, de nem tud izmot felszedni. Ms sportgakban vagy ms cllal mkdhet
egy izom heti tbbszri megedzse, de ott nem a mret nvelse a cl.
55
7. Elsbbsg elve
Egy bizonyos id utn az ember rjn, hogy bizonyos izomcsoportjai kevsb fejlettek, vagy kevsb fejldnek. Ilyenkor nem megolds a tbbszri edzs, de
megolds lehet a nagyobb koncentrci. Jobban odafigyelnk a kritikus izmokra,
koncentrltabban edznk r. Ennek egyik eszkze az elsbbsg elve: egy prostsban mindig a gyengbb izmot clszer elre tenni, mert edzs vgn mr fradtak
vagyunk s msodik-harmadik izomcsoportknt nehezebben figyelnk oda r. Ez van,
hogy klappol a tbbi ponttal, van, hogy nem. n pl. akrmilyen hihetetlen is, a gyenge
mellizommal rendelkezknek is javaslom, hogy eltte eddzk le a vllat, mert a srlsek elkerlse egy olyan knyes zletnl, mint a vll, rendkvl fontos.
8. Nincsenek kbe vsett szablyok.
Magadnak kel kialaktani a felosztst gy, ahogy az szmodra megfelel. A npszer elgondolsok, mint a mell-bicepsz, ht-tricepsz mellett is vannak rvek, de legalbb ugyanennyi rv van a mell-tricepsz, ht-bicepsz felosztsok mellett is. s akkor
itt mg csak 2-2 izom prostsrl beszlek, amit egyltaln nem ktelez gy csinlni. Lehet a bicepsz-tricepsz egy napon, a mellet lehet edzeni a vllal, de harmadik
napnak nem lesz j a lb-ht, mert ez kt tl nagy izomcsoport. Akkor inkbb a kar
edzse mell rdemes tenni a lbat, s kln a htat, br aki tudja, mi az a lbedzs,
inkbb a ht mell tenn a kart. Mindezt ki kell prblnod, hogy melyik prostst tudod megcsinlni sszer id alatt.
Edzstechnika
Klnbztessk meg a kisebb s a nagyobb izmokat. Kis izmokra, mint pl. a kar
izmai 6-9 sorozatot kell vgezni sszesen, nem gyakorlatonknt. Ez lljon 2-3 gyakorlatbl.
Nagyobb izmokra, mint a mell, ht, vll, combfeszt, 3-4 gyakorlatot is rdemes
elvgezni, ami nagyjbl 10-12 sorozatot jelent.
A vll kicsit klnleges helyzetben van, mert 3 izom alkotja. Ezek azonban klnkln nem nagy izmok, ezrt egyenknt egy-egy gyakorlat elg, viszont gyeljnk arra, hogy mindhrom fejet megeddzk.
Az edzs sorn a clunk egy ellenllst lekzdeni az adott izommal. Ezt az ellenllst egy sly vagy egy gp adja. A mozdulat kt fzisbl ll: a pozitv szakasz, amikor
58
az ellenllssal szemben nyomjuk vagy hzzuk a slyt, az izom pedig megfeszl. Ennek cscspontjn az izmot fesztsk meg egy rvid idre. A pozitv szakasz dinamikus
legyen, de ne tl gyors, majd a cscsponti feszlsnl lljon meg a mozdulat.
A msik fzis, a negatv szakasz sorn engedjk vissza a slyt. Ennek is kontrollltnak kell lennie: nem leejtjk a slyt, hanem az izmot ebben a szakaszban is dolgoztatjuk. A negatv szakasz legyen lass, legalbb egy msodperc, de ezzel lehet
ksrletezni.
Az als holtpont ott van, ahol az izom nylik. Ez nem egyenl az zlet teljes kinyitsval. Nem biztos, hogy teljesen ki kell nyjtani a karod a bicepszezsnl. Viszont
pldul a mellizomnl minl mlyebbre engeded a slyt, annl jobb. Mindezt odafigyelssel tudod kontrolllni.
A mozgs nem lehet motorikus: ha nem koncentrlunk, nem rezzk az izmot, akkor nem adjuk azt a stimulcit, ami fejldshez vezet. Ha az edzsnk ugyanannyit
jelent, mint amikor kinyitunk egy ajtt, vagy lehzzuk a wc-t, akkor olyan izomzatunk
lesz, amilyet wc lehzssal is fel lehet pteni.
Az izomzatunk csodlatos gyessggel adaptldik, alkalmazkodik a terhelshez.
Ha az edzsnk nem koncentrlt, nem tudunk stresszt okozni, szervezetnk pillanatok alatt megszokja, s a fejlds elmarad.
59
izomsejteken belli energiafolyamatoknak is idre van szksge. Az izomnak pihennie kell kt sorozat kztt. Ez nehz edzsnl mr igen fontos, klnben teljestmnyproblmk vagy srls lehet az eredmny.
A pihenid ltalnosan fl perctl indul, de a nagy izmok ennl tbbet ignyelnek. Egy nehz guggols nem megy fl perces pihenvel. Kezdknt rdemes az idt
mrni, majd haladknt rllni arra, hogy a lgzst s a pulzust figyeld, az megmutatja, mikor vagy kpes a kvetkez sorozatra.
Srlsek
Srlsek elfordulhatnak. A slyzs edzs biztonsgos dolog, de felttelez nmi agyat. Nyilvnvalan nem ugrunk neki irrelis slyoknak, s a norml slyoknak is
csak bemelegtssel. Ennek ellenre lehetnek problmk, amelyekre itt nem trnk ki,
de egy fontos alapelvet tisztzni kell: ha egy mozdulat fj, azt nem csinljuk. Amelyik
gyakorlat fjdalmat okoz, azt ki kel iktatni. Ha egy izom minden gyakorlatnl fj, akkor addig nem eddzk azt az izmot, amg el nem mlik. Ha akkora a gz, akkor egyltaln nem edznk. Srlssel edzeni tilos!
61
2. Edzsprogramok
Az edzsprogramok alapjait nem trgyalom kln, clokra bontva. Mindegy, hogy
tmegelni akarsz vagy ditzni, a slyzs edzs rsze ugyanaz. Innen, a kezd tmozgattl kell fejldnd az intenzv edzsig. Ezek csak pldk. Ugyan hasznlhatod
pontosan ezeket is, de a fenti alapelvek segtsgvel olyan programot llthatsz ssze magadnak, amilyet akarsz.
Kezd osztott
Az osztott edzs clja mr clzottan az izompts megkezdse. Itt mg valsznleg nincs meg a rutinod az intenzv edzshez, s nincs is szksged r, hiszen a
mostani szinttl is fejldsz az edzs azonban mr komolyabb terhelst jelent az tmozgathoz kpest. Valdi izommunkt, amelyet heti hromszor mr nem lehet elvgezni.
A msik nagy klnbsg, hogy elkezdesz tbb gyakorlatot vgezni egy izomra,
gy ms szgbl is meg tudod dolgoztatni, st lehet, eddig mg nem rintett izmokat is bevonsz a munkba.
Ennl a szakasznl a tpllkozs mr nem csak elviekben, hanem gyakorlatilag is
fontos. Mint mondtam, itt mr izmot ptesz (ez akkor is fontos, ha fogyni akarsz!),
ezrt szksged van arra, amibl az izmok plnek: pontosan kiszmtott tpanyagokra. A kezd osztott edzs idtartama minimum 12 ht, de lehet akr 6 hnap is.
Gyakorisg: heti hrom edzs van ennl a szakasznl is. Ezt ktfel rdemes bontani: gy majdnem ktszer edzel egy izmot egy ht alatt. n ezt a metdust ajnlom.
Rotldjanak az edzsek. Lesz egy A s egy B edzsnapod, ami heti 3 edzssel gy
nz ki, hogy egyik hten A-B-A, msik hten (folytatva) B-A-B.
Megteheted, hogy az edzsek szmt ngy napra emeled, mondjuk htf-kedd,
cstrtk-pntek, vagyis A-B, A-B rendszerben.
Ez volt a rgi klasszikus mdszer, amit n is hasznltam eleinte. De ahogy elkezdtem volna nvelni a slyokat, s a kezd szinttl feljebb haladni, egyszeren megllt a
fejlds, s nem tudtam 70 kilrl tovbb lpni, pedig mr erltettem a slyokat. pp
azrt, mert a regenerci nem volt elg: heti kt edzs mg mindig kezd edzs, nem
halad. Tl kell jutni ezen, addig a szintig, amikor mr annyira meg tudsz edzeni egy
izmot, hogy ne legyl kpes megedzeni mg egyszer a hten. St, eszedbe se jusson.
Inkbb azt vsd a fejedbe: a tbb nem jobb. A kemny edzs a j, nem a sok edzs.
Slyok: a sly itt annyi legyen, hogy ppen vgre tudd hajtani az elrt ismtlsszmokat. A pihenidt prbld meg kontrolllni, 1 percnl nem igazn van tbbre
szksg. Tanuld meg leprgetni az edzseket, szerezd meg az llkpessget az intenzv edzshez.
Termszetesen ugyanaz a sly nehezebb a harmadik sorozatban, mint az elsben,
prbld meg mgis tartani az elrt ismtlsszmot.
63
Plda:
A nap: mell-ht-vll
1. Fekvenyoms 3x12
2. Trogat mellgp vagy trogats 3x12
3. Lehzs csign mellhez 3x12
4. Egykezes evezs 3x12
5. Hiperhajlts 3x20
6. Oldalemels 3x12
7. Vllbl nyoms 3x12
8. Hasprs 3x30
B nap: kar-lb
1. Bicepsz llva 3x12
2. Kalapcs bicepsz 3x12
3. Tricepsz csign 3x20
4. Tricepsz fekve egykezessel 3x12
5. Lbnyjts gpen 3x12
6. Lbhajlts gpen 3x20
7. Guggols 3x12
8. Vdli lve gpen 3x30
Pldk
3 napos: Ez az alap intenzv program.
Mell-Vll
1. Fekvenyoms 15, 12, 10
2. Nyoms ferdepadon 15, 12, 10
3. Trogatgp vagy thzs 20, 15, 10
4. Oldalemels 20, 15, 10
5. Vllbl nyoms 20, 15,10
6. Hts vll gpen vgezve, vagy dnttt trzs oldalemels 20, 15, 10
Lb-Has
1. Lbnyjts gpen 50, 20, 15
2. Lbhajlts gpen 3x20
3. Guggols 15, 12, 10
4. Lbtols 15, 12, 10
5. Vdli llva 30, 20, 15
6. Vdli lve 30, 20, 15
7. Hasprs 3x30
8. Lbemels 3x15
Ht-Kar
1. Lehzs mellhez 15, 12, 10
2. Evezs rddal 15, 12, 10
3. Evezs egykezessel 20, 15, 10
4. Hiperhajlts 3x15
5. Bicepsz llva rddal 15, 12, 10
6. Koncentrlt bicepsz, Scott pad, vagy Kalapcs bicepsz 20, 15, 10
7. Tricepsz letols csign ktllel 20, 15, 10
8. Tricepsz fekve egykezessel 20, 15, 10
9. Lrgs 20, 15, 10
66
3 napos ngyfel osztva, rotl: akkor vlaszd ezt, ha nagyon kemnyen meg tudod
edzeni az izmokat.
Mell-Vll
1. Oldalemels 20, 15, 10
2. Vllbl nyoms 20, 15,10
3. Hts vll gpen vagy dnttt trzs oldalemels 20, 15, 10
4. Fekvenyoms 15, 12, 10
5. Fekvenyoms ferdepadon 15, 12, 10
6. Trogats gpen vagy thzs 20, 15, 10
Lb
1. Lbnyjts gpen 20, 15, 10
2. Lbhajlts gpen 20, 15, 10
3. Guggols 20, 15, 10
4. Lbtolgp 20, 15, 10
5. Vdli llva 30, 20, 15
6. Vdli lve 30, 20, 15
Has-Ht
1. Hasprs 3x30
2. Lbemels 3x30
3. Hiperhajlts 3x15
4. Lehzs csign mellhez 15, 12, 10
5. Evezs rddal 15, 12, 10
6. Evezs egykezessel 20, 15, 12
Kar
1 Tricepsz csign 20, 15, 12
2. Tricepsz fekve 20, 15, 10
3. Lrgs 20, 15, 12
4. Bicepsz llva 15, 12, 10
5. Bicepsz Scott padon vagy koncentrlt bicepsz 20, 15, 12
6. Kalapcs bicepsz 15, 12, 10
67
5 napos: Ha neked a rvidebb, gyors edzsek jnnek be s knnyen kipihened magad, ezt alkalmazd. De semmikppen se ezzel kezdj: minimum egy v komoly edzs
utn lehet ilyesmire vltani. Lehet ezt alkalmazni rotciban is, vagyis ngyszer edzel
egy hten, gy az tdik nap tcsszik. Ehhez a szinthez mr nem rok ismtls elemet, mert ekkorra ezt mr magadtl kell rezned.
Mell
1. Hasprs
2. Lbemels
3. Hiperhajlts
4. Fekvenyoms
5. Fekvenyoms ferdepadon
6. Trogats gpen vagy thzs
Lb
1. Vdli llva
2. Vdli lve
3. Lbnyjts gpen
4. Lbhajlts gpen
5. Guggols
6. Lbtolgp
Ht
1. Hasprs
2. Lbemels
3. Hiperhajlts
4. Lehzs csign mellhez
5. Evezs rddal
6. Evezs egykezessel
Kar
1. Tricepsz csign
2. Tricepsz fekve
3. Lrgs
68
4. Bicepsz llva
5. Bicepsz Scott padon vagy koncentrlt bicepsz
6. Kalapcs bicepsz
Vll
1. Hasprs
2. Lbemels
3. Hiperhajlts
4. Oldalemels
5. Vllbl nyoms
6. Hts vll gpen vagy dnttt trzs oldalemels
69
3. Tpllkozs s mdszerek
clok szerint
Tvhitek
1. Tmegnvels
Mdszer
A tmegnvels alapja a slyzs edzs kombinlva a tmegnvel trenddel. A
tpanyagot mrni kell, s ki kell szmolni a mennyisgeket. Magunkat azonban nem
kell mregetni, ugyanis izmot pteni sokig tart, s egy komoly tmeg sok v mun70
kja. A napi szint testslymrssel csak frusztrlod magad. Nagyon fontos a trelem s a kitarts.
trend sszelltsa
Az anabolikus llapot ltrehozshoz s fenntartshoz minimum
3 rnknt tkezni kell. A kiszmtott tpanyagmennyisget eszerint
kell elosztani kb. 6 rszre, arnyosan, figyelembe vve a kiemelt idpontokat.
Az trendnek 2g fehrjt kell tartalmaznia testslykilogrammonknt.
Ez azt jelenti, hogy ha 70 kil vagy, 140g fehrjre van szksged. Ezt krlbell arnyosan el lehet osztani tkezsekre, miutn levontad belle
az edzs utni bevitelt. A mennyisgeket testtmegre szmolom. Sokan
nygldnek annak eldntsvel, hogy nem lenne-e jobb szraz izomtmegre szmtani. De igen, jobb lenne, csakhogy nincsenek erre hiteles,
otthoni mrsi mdszerek.
Az edzs utni tkezs a legfontosabb, mert az izmok akkor tudjk a
legtbb tpanyagot felvenni. Kedvez felszvdsi tulajdonsgai miatt ma
mr tpllkkiegsztkkel rdemes ezt megoldani, edzs utni turmix formjban. Az edzs utni turmix 30-50g fehrjt tartalmazzon minimum, lehetleg tejsav fehrjbl. A fenti plda szerint ez legyen, mondjuk 30g, gy
110g fehrjt kell bevinni a szoksos fehrjeforrsokbl.
Fl kil csirke nagyjbl 100g fehrjt tartalmaz, de n clszernek tartom tbbfle forrs hasznlatt. gy legyen a csirke 400g, ez 80g fehrjt jelent.
A 30g maradkbl 20-at egy cottage cheese vagy 200g tr elfogyasztsval letudhatsz, a maradk 10g pedig 3db tojsfehrje. Persze az arny lehet fordtva is, ez
csak egy plda.
400 g csirke:
80 g
20 g
3 tojsfehrje:
40 g whey protein:
---------------------------------------
sszesen:
9g
30 g
139 g
71
Ennyi a fehrjebevitel kiszmtsa. Termszetesen egyb komponensek is hasznlhatk a tonhaltl kezdve a marhahsig, br a legtbb hztartsban sajnos a
tonhalkonzervnek nagyobb eslye van, mint a blsznnek. A fenti pldhoz egy tonhalkonzervet adva mris csak 300g csirkre van csak szksg.
n praktikus okokbl a nvnyi fehrjket nem szmolom. gy gondolom, a tmegnvels az evsrl szl, gy ha megfigyeled, a fehrjertkeket is inkbb lefel kerektem: inkbb legyen tbb, mint kevesebb. Ezrt nem veszem figyelembe a nvnyi
fehrjket (a nvnyek ltalban a sznhidrtforrsok), mivel nem teljes rtkek. Nmi plusz nem teljes rtk fehrjbl tmegelskor baj nem lesz.
A sznhidrtbevitelnl szintn az edzs utni idpont a legfontosabb, s a sznhidrt tpusa itt is klnbzik a napkzben szksgestl, a gyors felszvds rdekben.
Gyakorlatilag kizrlag ebben az idpontban van szksgnk cukorra, mskor egyltaln nincs. Az edzs utni turmix Vitargt vagy szlcukrot tartalmazzon, 30-50g-ot.
Persze ha tmegnvelt hasznlsz, akkor nem kell ezen gondolkodni. (Mg akkor
sem, ha mindig akad pr hlye, aki a tmegnvelbe plusz szlcukrot ntget sz
nlkl, ahelyett, hogy gondolkodna, s megnzn, a tmegnvel mit tartalmaz.)
A napkzbeni sznhidrtbevitel a feljebb emltett sznhidrtforrsokbl lljon.
Mindenkppen kell sznhidrtot enni minden tkezshez, de kiemelten fontos sznhidrtbevitel szempontjbl a reggeli s az edzs eltti tkezs. Clszer lassan felszvd sznhidrtokra alapozni.
A mennyisgre egy irnyelvet szoktam mondani: sszesen 5g/testslykilogramm.
(Nknek 3g-4g/tskg) Ez nem kevs, els idszakban lehet, hogy nem is brod megenni. Ilyenkor el kell indulni 3g/tskg-rl s fokozatosan felvinni. Aki esetleg nagyon zsrosodik, az vigyen be kevesebbet. Akinek 5g/tskg kevs, annak nagyon durva
anyagcserje van. Mgsem a sznhidrt nvelst javaslom ez esetben, hanem a teltetlen zsrokt.
5g/tskg mennyisg egy 70 kils embernl 350g sznhidrtot jelent. Ez majdnem
fl kil rizs. (Gyengbbek kedvrt: nyersen szmoljuk, mert megfzve ennek tbbszrse, hiszen felszvja magba a fzvizet. A vz kalria-, sznhidrt-, fehrje- s
zsrtartalma: NULLA)
A rizs azrt olyan npszer a testptsben, mert magas a sznhidrttartalma, kb.
75%. A barna rizs jobb, mert kevsb van feldolgozva, viszont nehezebb megenni s
72
tovbb kell fzni, radsul az ze sem olyan j. A ftt krumpli sznhidrttartalma ennek a harmada. A zabpehely kb. 60%, de mg sok j forrs van. rdemes tbbet hasznlni.
A zsrbevitelt tmegelskor alacsonyan kell tartani. Klnsen gyeljnk a teltett zsrokra, hiszen sok sznhidrtot hasznlunk, s a teltett zsr gtolja azok izomba
plst. Ami pedig nem pl be, az zsrba kerl. Termszetesen teljesen zsrmentesen nem tudunk tkezni, a tejtermkek, a hsok de mg a tejsav protein is tartalmaz
rossz zsrokat, amelyek kln-kln kis mennyisgek, de egytt mr nem elhanyagolhatk. n a zsrbevitelt nem szoktam szmolni: prbld meg minimlisra szortani.
Teltetlen, vagyis j zsrokat lehet alkalmazni azoknak, akik nem tudnak sok sznhidrtot megenni. De ne feledjk: ilyenkor kell figyelembe venni a kalrit, vagyis azt,
hogy a sznhidrtmennyisg nem egy az egyben cserlhet teltetlen zsrra, mivel a
zsr 9 kcal-t tartalmaz a sznhidrt 4kcal-jval szemben.
73
Mindettl fggetlenl nmi j zsr mindenkppen jt tesz, mert szervezetnk cspi, ha a teltett/teltetlen zsrbevitel arnyban a teltett nincs tlslyban. gy olyan
10-30 grammnyit be lehet vinni akr tmegelskor is. Clszer ezt kiegsztben
megoldani, de hasznlhat a j reg lenmagolaj s egyb forrsok is.
A rostok szerept szeretjk elbagatellizlni. Nem kne. Vlemnyem szerint nem
kell szmolgatni, egyszeren csak sok zldsget kell enni. A zldsget mindenki leszarja, de nzz meg brmilyen testpt magazinban egy tkezsrl kszlt kpet: jl
lthatan a sznhidrtforrs s a hs mellett tlslyban a zldsg van. Ezt a kpet kne a szemed eltt lebegtetni. A rostokra az emsztsi folyamat j mkdse miatt van
szksged, hogy a megevett kaja hasznosuljon is. Ha mst nem, vegyl egy flkils
fagyasztott zldsget, mondjuk zldbabot minden nap.
Fszereket s szszokat pesz mennyisgben hasznlhatunk. Fontos, hogy legyen ze az telnek, mert ha a tpllkozs mr az elejn szenvedssel jr mg az z
miatt is, akkor sok j nem sl ki belle. Hagyomnyos konyhas helyett hasznljunk
tengeri st, cukor helyett destt, s felejtsk el a cukros italokat.
Mintatrend
Fak egyszersg, de olcsn kivitelezhet trend, 80kg testslyhoz
1. 100 g zabpehely + 8 db tojsfehrje vagy 20 g (1 kanl) protein
2. 100 g csirke + 125 g rizs+zldsg + 5 g lenmagolaj
3. 100 g csirke + 65 g rizs + zldsg + 5 g lenmagolaj
4. 100 g csirke + 65 g rizs + zldsg
5. 100 g csirke + 125 g rizs + zldsg
6. 100 g csirke+ 65 g rizs + zldsg.
Edzs utni turmix a 4. s 5. tkezs kztt: brutt 60g whey protein, 40g Vitargo
vagy szlcukor. (Megvan az a rossz szoksom, hogy a proteinpor mennyisgnek
megadsakor a fehrjetartalmt jellm meg, de ez itt nem gy van. Egyetlen protein
sem 100%-os. Egy szabvny adagolkanlban ltalban annyi van, ami 20g fehrjt
jelent. Ezrt jelltem bruttnak: ez kb. 40g fehrjetartalmat takar. A sajt trendemben ezt 40g-nak rnm, de ltalban csak kt kanllal bedobok s ksz.) Az edzs utni kt rban mindenkppen vigynk be 1g/tskg sznhidrtot.
74
sszestve:
500 g csirke:
100 g fehrje
8 db tojsfehrje:
25 g fehrje
60 g whey protein:
40 g fehrje
---------------------------------------------------
sszesen:
100 g zabpehely:
40 g Vitargo:
---------------------------------------------------
sszesen:
10 g lenmagolaj:
165 g fehrje
60 g sznhidrt
225 g sznhidrt
40 g sznhidrt
325 g sznhidrt
10 g zsr
Ez az trend egy nagyon egyszer elvet mutat: dleltt betltjk a sznhidrtraktrakat, majd edzs utn megint nagyobb adag sznhidrt van, a glikogn visszatltse rdekben.
De tipikus pldja annak is, amit n csirke-rizs elvnek hvok, ez azonban nem
azt jelenti, hogy kizrlag csirkt s rizst kell enni. ppen ellenkezleg, a csirke-rizs
csak egy elv: a komponensek lecserlhetk. Nyugodtan ehetnk a csirke helyett halat,
pulykt, sovny marht. A rizs helyett pedig ftt krumplit, babot, lencst, teljes kirls kenyeret vagy teljes kirls tsztt is. Mivel ez utbbiak azrt elgg feldolgozott
lelmiszerek, ezeket csak kiegsztnek hasznljuk.
Szofisztikltabb mintatrend
1. 100 g zabpehely + 8 tojsfehrje
2. 100 g csirke + 125 g rizs + zldsg + 5 g lenmagolaj
3. 120 g tonhal + 2 szelet teljes kirls kenyr + 5 g lenmagolaj
4. 100 g csirke + 100 g lencse + zldsg
5. 100 g csirke + 125 g rizs + zldsg
6. 200 g sovny tr + 1 szelet teljes kirls kenyr
75
sszestve:
300 g csirke:
60 g fehrje
120 g tonhal:
24 g fehrje
200 g tr:
20 g fehrje
8 tojsfehrje:
25 g fehrje
60 g whey protein:
40 g fehrje
--------------------------------------------------
sszesen:
169 g fehrje
100 g zabpehely:
40 g Vitargo:
---------------------------------------------------
sszesen:
10 g lenmagolaj:
60 g sznhidrt
180 g sznhidrt
40 g sznhidrt
340 g sznhidrt
10 g zsr
Ha mindez nem elg, be lehet iktatni pluszban tmegnvelt, vagy az els tkezst ki lehet vltani vele.
Tpllkkiegsztk
Az edzs utni turmixot tisztztuk. Ezt meg lehet oldani tmegnvelvel is, amelyik legalbb 30g fehrjt s legalbb 40g sznhidrtot tartalmaz. Az is tiszta, hogy vitamin s svnyi anyag kiegszt mindenkpp kell.
Ezen fell a kiegsztk szles trhza ll rendelkezsnkre. Edzs utni turmixba
lehet tenni plusz glutamint s BCAA-t. Kezdknek mg nem kell rizgulni a kreatinra,
de ha a kaja rendben van, s az edzsben van rutin, ki lehet prblni.
Az L-karnitin segt a regenerldsban. Este, lefekvs eltt triptofn vagy GABA
segti az alvst, ezltal jobb krnyezetet teremt a fejldshez.
76
Tvhitek
Szlksts, dita
Mdszer
A szlksts, mint fogalom azt felttelezi, hogy van rajtunk mr nmi izomtmeg,
s az azt bort zsrtl szeretnnk megszabadulni. Sokan azonban flrertelmezik a
helyzetet kiss: k a slyzs edzst szlksts cljbl vennk ignybe. Az alaptlet
ugyan nem rossz, de tudomsul kell venni, hogy elbb izomtmeg kell. Teht ha tk
kezd vagy, s zsrt akarsz veszteni, a legjobban akkor csinlod, ha elbb megprblsz izmot felszedni, s utna prblsz ditzni.
Ennek kt oka van. Egyrszt az izmok hatrozzk meg az alakodat, kevs izomtmeggel ugyanis nem nznl ki jl zsrmentesen. Msrszt nehezebben tudsz megszabadulni a zsrtl, mert minl nagyobb az izomtmeg, annl knnyebb leadni a zsrt.
Ez nem jelenti azt, hogy csak testpt versenyzi izomzattal lehet valaki szlks
vagy adhat le zsrt, de meg kell teremteni egy izomzati alapot.
Helyi zsrgets nincs. Az, hogy a zsrokat hol trolod jobban, a fenekeden, a hasadon vagy brhol, genetikai adottsg krdse. Anyunak s apunak lehet panaszkodni. Hiba akarsz te oda edzeni, ahol a zsr van, ettl nem tnik el. A zsr a brd alatt
van, egy nagy zskban, s mindenhonnan egyszerre cskken, ha ditzol. rtelemszeren ahol a legtbb van, onnan tnik el legksbb.
A zsrveszts alapja a dita. Ezt kombinljuk a slyzs s az aerob edzssel. A slyzs edzs egyrszt stimullja az izomzatot, hogy minden tpanyagot felvegyen, ms77
kell a kajn vagy nvelni az aerob edzs mennyisgn. Ha tbb, akkor tl kevs a bevitt tpanyag s izmot vesztnk, gy nvelni kell valamelyik komponenst.
A testslymrst azonban ne vigyk tlzsba. Napi szinten mrni nemhogy flsleges, de mg kros is, mivel a slyunk ingadozhat annyit, amennyi miatt elkezdnk
aggdni, hogy nem mkdik a ditnk. A stressz a legfbb ellensgnk ilyen mdon
is, radsul, ha nem hisznk a sikerben, nem is fog sikerlni. Felejtsk el a gyakori mregetst, csakis abban az egy idpontban mrjnk.
Hasonl a vlemnyem a testzsrmrsrl is. Egy fitneszipari parasztvakts, ami
csak felesleges idegeskedsre ad okot. Elszr is: az otthoni s edztermi testzsrmr
nem pontos. Msodszor: senki sem lett mg szlksabb a testzsr mregetstl. Annl inkbb idegesebb s bnatosabb, mert nem brt 2 nap alatt 10%-ot javulni.
A testzsrmr helyett van egy sokkal tkletesebb eszkz: a tkr. Teljesen mindegy, hny szzalk a zsrod, a tkr megmondja, hogy dagadt vagy-e vagy szlks,
nincs ezen mit mregetni. Ez a tkletes ellenrz eszkz, de nem kell odaragadni a
tkr el s nzegetni magad, mert a ltvnyt nagyban befolysoljk a fnyviszonyok
s a pszichs llapotod. Egyszer jnak ltod magad, mskor nem, ez megint felesleges kudarclmnyt szlhet. Tkr mr csak a vgs finomtskor kell, az elejn jobb
bele sem nzni.
A ditban 4 hetes peridusban rdemes gondolkodni eredmnyessget illeten.
Maga a dita 12 htig ltalban minimum tart, de lehet sokkal hosszabb is. A mkdst megtlni, s minimlis eredmnyt vrni 4 ht alatt lehet. Magyarul: brmit prblsz ki, adj neki 4 hetet.
trend sszelltsa
A tmegnvel trend sszelltsnak alapelvei itt is rvnyesek, ezrt ezeket
nem rom le jra.
A dits trendre tbbfle mkd mdszer van. Fontos azonban tudni: a dita
nem hezst jelent, alapesetben minden mikro- s makrotpanyagnak rendelkezsre kell llnia az trendben.
A dita nem hezs s nem szenveds: bizonyos dolgokrl le kell mondani, de
alapveten nem hnys z moslkot tartalmaz az trend. A csirke-rizs elv finom kajkbl ll. Fontos, hogy zestsk rendesen a kajt. Ne ztelenl, klnsen ne stlanul fogyasszuk.
79
A sznhidrtos dita tekinthet a hagyomnyos megoldsnak: ilyenkor a fehrjebevitelt megnveljk akr 3g/tskg-ra, a sznhidrtbevitelt pedig korltozzuk valahol
1,5g-2g/tskg magassgban. A teltett zsrbevitelt nullhoz kell kzelteni, teltetlen
zsrbl pedig clszer 10-20g-ot fogyasztani a zsranyagcsere prgetse rdekben
s kalriaptlsi cllal.
Ha egy kicsit energetikailag utnamatekozol: nveltk a fehrjebevitelt, cskkentettk a sznhidrtbevitelt, ez azt jelenti, hogy az sszkalriabevitelt lecskkentettk,
de nem tlsgosan.
Fontos lehet mg a sznhidrt bevitelnek idpontja. Ebben ktfle mdszert
szoktam ajnlani. Az egyik verzi, hogy beviszed a napi sznhidrtmennyisget kb.
dlutn kettig, s utna mr csak fehrjeforrsokat fogyasztasz. Ez nem arrl szl,
hogy dlutn ledolgozod a dleltt bevitt sznhidrtot. Ez a ledolgozs ideolgia
egy baromsg, a tested nem gy mkdik. Ez egyfajta sznhidrtrts s tlts: dleltt tltd fel az edzshez elengedhetetlen sznhidrtraktraidat, gy dlutn mr
nincs szksg r. Ilyenkor az edzs utni turmix sem tartalmaz sznhidrtot, csak fehrjt, ami mell rdemes glutamint hasznlni. Ebben a szakaszban az edzs eltti
glutamin is ajnlott, valamint BCAA kiegszt a dlutni tkezsek kztt.
80
500 g csirke:
100 g fehrje
120 g tonhal:
24 g fehrje
200 g tr:
20 g fehrje
8 tojsfehrje:
25 g fehrje
90 g whey protein:
60 g fehrje
---------------------------------------------------
sszesen:
229 g fehrje
82
100 g zabpehely:
60 g sznhidrt
90 g sznhidrt
---------------------------------------------------
sszesen:
10 g lenmagolaj:
150 g sznhidrt
10 g zsr
500 g csirke:
100 g fehrje
120 g tonhal:
24 g fehrje
200 g tr:
20 g fehrje
8 tojsfehrje:
25 g fehrje
90 g whey protein:
60 g fehrje
---------------------------------------------------
sszesen:
50 g zabpehely:
30 g sznhidrt
90 g sznhidrt
30 g Vitargo:
30 g sznhidrt
229 g fehrje
--------------------------------------------------
sszesen:
10 g lenmagolaj:
150 g sznhidrt
10 g zsr
83
Nehz lesz eldnteni, hogy melyiket vlaszd. Ha nem megy mshogy, prbld ki
elszr azt, hogy melyiket viseled el jobban. Aztn megteheted azt is, hogy az egyikrl vltasz egy hnap utn a msikra, s megnzed, mi trtnik.
500 g csirke:
100 g fehrje
120 g tonhal:
24 g fehrje
200 g tr:
20 g fehrje
8 tojsfehrje:
25 g fehrje
60 g whey protein:
40 g fehrje
---------------------------------------------------
sszesen:
3 tojssrgja:
lenmagolaj:
---------------------------------------------------
sszesen:
209g fehrje
9g
60 g
69 g zsr
84
Vasrnapi sznhidrt-visszatlts
1. 30g tejsav+50g Vitargo vagy szlcukor
2. 30g tejsav+100g zabpehely
3. 100g csirke+200g teljes kirls tszta
4. 100g csirke+125g rizs
5. 50g csirke+125g rizs
6. 50g csirke+100g teljes kirls tszta
7. 120g tonhal +3 szelet teljes kirls kenyr
sszestve:
300 g csirke:
60 g fehrje
120 g tonhal:
24 g fehrje
30 g whey protein:
20 g fehrje
---------------------------------------------------
sszesen:
124 g fehrje
210 g sznhidrt
180 g sznhidrt
50 g Vitargo
50 g sznhidrt
100g zabpehely
60 g sznhidrt
---------------------------------------------------
sszesen:
560 g sznhidrt
Itt kln kitrnk a ni olvaskra: nem kell flni, nincs tl nagy klnbsg frfiak
s nk kztt. Nknek 2g/tskg fehrje ditban is elg, a sznhidrtbevitel 1-1,5g/
tskg kztt legyen. Az albbi egy minta, de a dits rszben lev tbbfle mdszert
is kiszmolhatod az ignyeid szerint.
85
200 g csirke:
40 g fehrje
60 g tonhal:
12 g fehrje
200 g tr:
20 g fehrje
4 tojsfehrje:
12 g fehrje
90 g whey protein:
60 g fehrje
---------------------------------------------------
sszesen:
50 g zabpehely:
30 g sznhidrt
45 g sznhidrt
---------------------------------------------------
sszesen:
75 g sznhidrt
10 g lenmagolaj:
10 g zsr
134 g fehrje
Termszetesen ezek csak pldk, a lehetsgeid szerint mdosthatod a komponenseket a fenti elvek betartsval.
Tpllkkiegsztk
Ditban sem szabad a kiegsztkre alapozni, de sokat segthetnek. Eme kijelents all egy kivtellel kezdem: ugyangy szksg van vitamin s svnyi anyag bevitelre, mint mskor. Szinte most is elengedhetetlen a tejsav protein. J bartunk az
L-karnitin, amely a zsrokat mobilizlja. Az izomveszts megakadlyozsra a glutamin s a BCAA amink j szolglatot tesznek.
A legnpszerbb kiegsztk a termogn zsrgetk, amelyek valban nagyon
jk, csak nem teszik szksgtelenn a fentieket.
86
Fogys
Itt nem trek ki a tvhitekre, mert az elz kt fejezetben tallhatk sszestve illenek ide. Csak egy megjegyzst teszek: nincs fogyaszt szer, edzs, gp vagy kszlk.
Viszont ki kell trnem a hozzllsra. Ez az a rsz ugyanis, ami felteheten a sport
irnt egyltaln nem rdekldknek szl. ltalban a kvr frfiak vagy nk, akik le
szeretnnek fogyni klnsen a nk nem hajlandak elfogadni informcikat, s
tudomsul venni pldul azt, hogy ezen anyag tematikja logikusan egymsra pl
rszekbl ll. gy nem lepdnk meg, ha a fogyni kvn olvask jelents rsze egyszeren leszarn a bevezetbe rt figyelmeztetst, miszerint mindent el kell olvasni, a
ltszlag rd nem vonatkoz rszt is.
Amennyiben gy rzed, a tmegnvels rd nem vonatkozik, akkor kzlm, hogy
de igen: ballagj szpen vissza az elejre, s olvasd vgig a tmegnvels valamint a
szlksts rszeket is.
Ez fog vonatkozni rd is.
Mdszer
A fogyshoz ditzni kell, a fentebb emltett dits mdszerek segtsgvel. Ha
nem sportoltl, ideje elkezdeni, szp fokozatosan. Kezdetben megteszi a rendszeres
sta is, de clszer aztn lemenni egy edzterembe. Hozzteszem: lehet fogyni sport
nlkl. Csak nem rdemes, mert messze nem olyan hatkony, s megkzeltleg sem
lesz olyan az eredmny.
A tlzsba vitt sportols sem j. Ezalatt azt rtem, hogy felesleges rlt mdon futgpezni, mint ahogy sokan csinljk. Nem ez a megfelel mdszer, radsul veszlyes is lehet, hiszen a jelents tlsllyal gyakran a szv s az rrendszer nem 100%-os
llapota trsul, gy ezeket tlerltetni nem tancsos. Nem ijesztgetsbl rom, de hallottam mr feketepiacon beszerzett doppingszert fogyasztszerknt alkalmaz, rkon t fut iditt megmakkanni.
A fokozatossg itt is fontos: hiba akarunk veket behozni kapkodssal, nem lehet. Zsrt csak lassan lehet veszteni, maximum heti 1 kilt. Ebbl is ltszik, mennyi kamu dita s mdszer terjedt el manapsg, ami ennl sokkal tbbet gr.
Persze a testslyunkbl lehet veszteni, de a mi clunk a testzsr elvesztse, nem
testnk (izmaink, szerveink) minl ersebb lepuszttsa. A testslyunk csak egy mrce, aminek a vltozst tudjuk kvetni, de nem adott testsly elrsre kell treked87
nnk, hanem ltvnyra. A testsly csalka, radsul az idelis testsly nev npszer
tveszme egy szimpla hlyesg. Nem az a lnyeg, hogy mennyi a slyunk, hiszen lehet az sznizom is: n a legjobb formmban 85 kil voltam, elg szlksan, ami tblzat szerint elhzottnak szmt. Egy 90 kils versenysly testpt minden tblzat
szerint el van hzva, mikzben a testzsrja 6% krl van, teht alig van rajta zsr. Nem
ordt tvedsek ezek?
Tudom, erre jn a szveg: te nem akarsz testpt lenni. Csakhogy a zsr elvesztsben, vagy ha gy tetszik, a fogysban a testptk a legjobbak. Mirt ne a legjobbak mdszert kvetnd? Mirt hallgatnl inkbb skhlye ni magazinok gykr
sztrditira?
Kitl tanulnl meg autt vezetni: a htvgi sofr skods nagypaptl, vagy egy
Forma-1-es autversenyztl?
Tudom, hogy j rzs elhinni a reklmokat, hogy kt ht alatt lefogyhatsz. De ez
hazugsg. A fogykraipar sok kamuja igaz is lehetne: csakhogy akkor mindenki jl
nzne ki.
Ehhez kpest olyanok osztjk az szt, akik 130 kilrl lefogytak 128-ra, vagyis mg
mindig baromi dagadtak. Van egy sznszn, aki knyvet rt, s nem az volt a cme,
hogy mirt nzek ki mg mindig gy, mint egy vgserts. Pedig ez lett volna a relis.
Az igazsg az, hogy dolgoznod kell a clrt, s trelmesnek kell lenned. Simn
gondolj bele abba, mennyi id alatt hztl el, s meddig voltl ilyen llapotban. Nem
ltezik olyan csoda, ami ezt semmiss teszi pr ht alatt. Szerencsre kevesebb idt
vesz ignybe megvltozni, mint ameddig gy ltl, de a cl elrse gy is sokig fog
tartani. Akr vekig, jelenlegi helyzetedtl fggen. Mr csak azrt is, mert a brnek
is vissza kell hzdnia.
Fogykra nincs. Meg kell vltoztatnod az tkezsedet s az letmdodat gy,
hogy soha tbb nem llsz vissza a rgire. Ugyanazt kell kvetned, amit fentebb olvastl: ugyangy meg kell fznd magadnak a kajt, s magaddal vinni dobozban.
Megemltenm mg a zsrleszvst, ha mr az tbaszsnl tartunk. A zsrleszvs
eltvoltja a zsrsejtek egy rszt. A tbbi rsz megmarad s a maradk zsrsejtek
korltlanul tudnak nvekedni. Ergo ugyangy vissza lehet hzni pillanatok alatt, ha
ugyanazt az letmdot folytatod. Ellenben annyi nygldssel jr, s annyi pnzbe
kerl, hogy egyszerbb leditzni.
88
trend sszelltsa
Az trend sszelltshoz a szlksts fejezetben lert mdszereket s mintatrendet hasznld.
Testkompozci-megvltoztats, alakformls
Ez a cm a sajt defincim kt esetre: alakformlsra s arra, amikor valaki hossz
tv eredmnyben gondolkodva, lassan akar clt rni.
Az alap koncepci itt az, hogy nincs tmegels-dita ciklizls, hanem kvzi egyszerre akarjuk megvalstani a kt clt, termszetesen korltozott szinten. Az elv nagyon egyszer: ha jl edzel s jl kajlsz hiba nem lehet szlkstani s tmeget
nvelni egyszerre , biztosan jobban fogsz kinzni. Vagyis hossztvon a testzsrod
cskkenni fog s izmosabb leszel. Erre a jelensgre talltam ki a testkompozci-vltoztats kifejezst.
Ide sorolhatjuk az alakforml csajokat is, s nyilvn azokat rdekli ez, akiknek
nem cljuk a testpt mret izomzat.
Mindez a tmegnvels s dits rszben trgyaltakon alapul, csak nmileg ms
tpanyagmennyisgekkel.
Tvhitek
A nem akarok izmos lenni, ezrt nem
akarok a kajval foglalkozni hozzlls
pont annyit r, amilyennek hangzik. Ha
autt akarsz vezetni, hasznlnod kell a fket s a kuplungot, hiba nem akarsz autversenyz lenni.
A csak bizonyos izmok edzsrl annyit,
hogy a tested egy rendszer. Arnyos testet s j alakot csak az sszes izom edzsvel rhetsz el. Hiba edzik a nk vadul
a fenekket, egy testrsz edzstl nem
lesz j az egsz alakjuk. (Arrl nem beszlve, hogy helyi zsrgets nincs.)
89
Mdszer
Slyzs edzs s aerob edzs kombincija. Heti 3 slyzs edzst, s a pihennapokon aerob edzst ajnlok. Termszetesen a normlis trend alapvet.
trend sszelltsa
Gyakorlatilag egy kzepes sznhidrttartalm trend a fentiek mdostsval: frfiaknak 2g fehrje/tskg s 3g sznhidrt, nknek valamivel kevesebb, 2-3g sznhidrt/tskg.
Edzs utni turmix ugyangy kell, 30-40g sznhidrttal s brutt 30-60g tejsavval. Szksg van a szoksos kiegsztkre, mint vitamin s svnyi anyag.
90
4. Hogyan tovbb?
Megcsinltl egy ditt, lefogytl, tmegeltl ilyenkor jn a krds, hogy mi legyen a kvetkez lps. Elviekben ugyanazt lehetne tenni mindegyik esetben: valamit
vltoztatni. Azonban a helyzet nem teljesen egyforma, ezrt lejjebb kirszletezem.
rdemes ciklusokban gondolkodni, mert a test mindenhez alkalmazkodik. Van
pldul a ditban egy jzan hatr, aminl lejjebb nem sikerl menni izomveszts
nlkl. Lehet. hogy az els ditd nem is lesz tkletes, de nem baj, majd a kvetkez. Vltani kell tmegnvel ciklusra.
Akinek nem clja a nagy tmeg s a versenyforma, az szedjen fel egy kvnt izomtmeget, majd flves vagy akr hrom hnapos ciklusokban is vltogathatja a tmegelst
s a szlkstst. Ms krds, hogy aki testpt akar lenni, annak j sokig nem kell
ezen gondolkodni, hiszen ott a cl minl tbb hs felrntsa, ami bizony j pr v.
rdemes mindig kitzni clokat. Ha elrtl valamit, kell egy jabb. Sokan krdezik,
hogyan lehet szinten tartani: n ebben nem hiszek. jabb kihvs kell. Nem felttlenl
nagy dolgok, de valamilyen irnyt ki kell tallni, hogy motivcid legyen.
Lellni s htradlni nem lehet. Mg akkor sem, ha a clod javt mr elrted.
Tmegels utn
Ez a legknnyebb: dits idszak jn. De ezt ne gy kpzeld, hogy kezd vagy,
tmegelsz hrom hnapot, s jhet a dita. Ditzni akkor kell, ha van mr rtkelhet izomtmeg. rhatnm azt, hogy nem nagyon kell ditzni annak, aki mg 100
kilval nem szrizik fekvenyomsban, mert ez valamit mutat, de igazbl nagyon laza az sszefggs, ezrt itt, ezen keretek kztt megprblom ezt a helyes nrtkelsre bzni.
Dita utn
Tmegels ciklus jn mg akkor is, ha nem akarsz tbb izmot. Tovbb ditzni
nem lehet, az eredmny nmagban megmaradni nem fog, muszj valahova lpni.
Ha testptesz, akkor ez egyszer, de ha nem, akkor a testkompozci megvltoztatsa rszben gondolkodj: moderlt sznhidrttal lass tmegnvels, mikzben nem
hzol el.
91
92
Vgsz
Mindez csak a kezdet, csak az alapok, s taln mg azok sem maximlis rszletessggel. Biztos van mg sok krds benned, de a ktsg nem j bart: ha nem vagy
biztos abban, mit hogyan csinlj, akkor csak kvess pontosan egy smt, amit lertam.
A rendszer s a tudatossg mindennl fontosabb. Mg a rossz rendszer is jobban mkdik, mint az sszevisszasg. Egszen szar ditk mkdnek egyeseknl valamennyire, csak azrt, mert rendszert tettek az letkbe, s knytelenek figyelni arra,
hogy mit esznek s mennyit.
Mindig tudnod kell, mit tartalmaz a tpllkod. Ki kell fejleszteni ezt a tudatossgot, de ez nem nagy gy. Knnyen a napi rutin rszv vlik, hogy ha nem vagy biztos egy lelmiszer tpanyagtartalmban, egyszeren elolvasod, mi van rrva, s az
alapjn dntesz.
Nem tudod milyen a teljes kirls kenyr? Keresd meg a csomagolt kenyereket
s nzd meg a tpanyagtartalmt. Mindig az elszr emltett komponensbl van a
legtbb. Ha gy kezddik bzaliszt, akkor az csak teljes kirlsnek ltsz trgy. Teljes kirls akrmilyen lisztnek kell lennie. Azrt ezt hoztam fel pldaknt, mert ezt
pont nagyon sokan elhibzzk, s hazaballagnak kicsit barnbbra sznezett fehrkenyrrel.
Egsz leted sorn ellensged lesz a cukor s a finomliszt, kerlnd kell ket. Lehet nha stit enni, de tudni kell, hol a hatr.
Legyen a napi rutinod rsze a sport, a tpllk beszerzse a megfelel helyrl, a
fzs, a tpllkkiegsztk hasznlata s a megfelel pihens.
Akarat, kitarts, megfelel hozzlls ezek a Srga Kapszula alapelvei.
93
Gyakran Feltett
Krdsek
szrakoztat mellklet az Edz Vlaszol rovatba berkezett
krdsek alapjn, a teljessg ignye nlkl...
Milyen tpllkkiegsztt szedjek?
A kiegszts szksgessge az trendtl fgg. Megfelel trend nlkl nincs
eredmny, a tpllkkiegszt mint a neve is mutatja csak kiegszti a helyes
trendet. Alapesetben ltalban fehrje kiegsztsre, esetleg tmegnvelre van
szksg. Fontossgi sorrendben kvetkezik a vitamin s svnyi anyag formula.
Ez utn jhet clirnyosan a tbbi kiegszt, glutamin, BCAA amino, L-karnitin,
kreatin, no fokoz, szksg szerint zsrget.
Mibl mennyit kell enni?
Ha ezt eddig nem sikerlt megtudni, akkor tortbl j sokat, virlsibl kettt, hagymbl hatot. s minden ember ugyanolyan, egyni ignyek nincsenek. Lehet hogy
n vagyok te.
Mit csinljak a brrepedssel?
Kifejezetten a brrepedsre megolds nincs, de az oka nem felttlenl mechanikai,
inkbb a hmsejtek elhalsa. Egyes krmek javtanak rajta, de nem szntetik meg:
ami mr megvan az meg is marad. Optikailag jt tesz a szolrium, de mindenek
eltt nem rt rendbetenni a vitamin s svnyianyag bevitelt s a multivitaminon
fell tovbbi C vitamint hasznlni. Nem ppen a vitaminbombknak szokott kirepedni a bre, simn lehet, hogy tpanyaghiny okozza. Nem rt eleve megelzs
szinten gondolkodni. Jt tesznek a kollagn tartalm kiegsztk is.
Melyik a legjobb kiegszt?
Ez elg rdekes hipotetikus krds: olyan, mintha azt krdeznd, melyik a legjobb jrm. Brmlyen hihetetlen is, a kiegsztk tbbfle kategriba sorolhatk. Jrmbl is van aut, repl, bicikli, teve, s mindennek az alja, a BKV. De
mg ha egy konkrt kategrirl beszlnk is, nem tudom, mert nem ismerem s
95
A legtbbeknek semmi szksgk aminosavra, fleg azrt, mert a fontosabb kiegsztik nincsenek meg, esetleg a fehrjefogyasztsuk sem elegend. Tudom, mirt akarnak sokan aminosavat szedni: mert a szerny kpessgeknl
tabletta=izom. Ez nem gy van, s remlem keveseknl fogy el a nagyi gygyszerkszlete emiatt. Nem vicc: volt r plda.
Az aminosav specilis esetekben szksges: ha gyorsan kell bevinni kis (pr grammos) fehrje adagokat. Lehet ez edzs kzben, lehet tkezsek kztt, lehet jszaka. A lnyeg, hogy ezt a pr grammot nem kell megemszteni, nem terheli az
emsztrendszert, s nem kavar be a 2-3 rs tkezsi ciklusnak. Viszont lland magas aminosavszintet biztost a vrben, gy segt az anabolikus (pt) llapot fenntartsban.
Klnsen ditban segthet sokat, mert vd az izomvesztstl. A teljes spektrum aminosav nem tvesztend ssze a specilis aminosavakkal. Mint pl. a BCAA
vagy a glutamin, amelyek egy kombincit, vagy egyelten aminosavat tartalmaznak. Aminosavat akkor hasznlj, ha elg fehrjt viszel be s a tbbi fontos kiegszt mr megvan.
Szabad-e 18 v alatt testpteni?
Sem az ORTT, sem a bntet trvnyknyv nem tiltja. 18 v alatt pornfilmet nzni nem szabad ugye te nem lttl egyet sem? A gyakorlatban 15 ves kortl nyugodtan lehet edzeni, persze sszel s a fokozatossg elvnek betartsval.
Nem ks 30 ves kor felett elkezdeni?
Ebben a korban mr rdemes vgrendeletet rni, venni egy koporst, s abban
aludni. Htha nem bred fel az agg tested valamelyik reggelen. Ronnie Coleman
minden idk legnagyobb testptje 42 vesen volt a cscson. Soha nem ks elkezdeni, mg 60 ves korban sem.
Nem mennek tnkre az zleteim az edzstl?
Az zletei alapveten annak mennek tnkre, aki sz nlkl baromkodik nagy sllyal, s/vagy nem melegt be rendesen.
Hnyszor kell edzeni egy izmot egy hten?
Komoly szinten csak egyszer. Intenzv edzs esetn a fejldst csakis a megfelel regenerlds biztostja. Kezdknt lehet tbbszr is tmozgat edzst vgezni. A cl: elrni a heti egy kkemny edzst izmonknt, nem pedig fordtva, mint
ahogy sokan hiszik.
101
kombjn? Azrt, mert valamit izmos emberek reklmoznak, vagy nekik kszlt s
nem tetszik anyunak, meg sok frusztrlt iditnak, mg nem kros.
Aszimmetrikus vagyok, milyen gyakorlattal eddzek?
Nincsen asszimetria elleni gyakorlat. Tudom, hogy sokan gy gondoljtok, mindenre van gyakorlat: asszimetrira, kis pcsre, agyatlansgra, gerincferdlsre. Csak azt nem tudom, hogyan kpzelitek. Ugrasz hromszor tt bal lbon
fejenllva s szimmetrikus leszel? Vagy ez az egsz csak fogalmazsi krds?
Mert valjban edzstechnikai krds. Elszr is: mindenki aszimmetrikus s sokan vannak annyira testkpzavarosak hogy ezt nem rtik. Az emberi test nem
szimmetrikus, a szved sem kzpen van. Ezrt ha az egyik karod egy, vagv fl centivel vastagabb, illetve ms a formja, az teljesen normlis. Ha ennl komolyabb
mrtk asszimetria van annak nagy valsznsggel valami ortopdiai oka van,
pl. tartshiba, gerincferdls. Ilyenkor gygytornsz vagy szakorvos szksges.
El vannak csszva a hasizmaim egyik oldalon, mit tegyek?
Elszr prbld meg kzzel visszatolni. Ha nem megy, prbld meg gumikalapccsal. Van r esly, hogy ez sem sikerl, ez esetben keresd fel az ltalnos iskolai
biolgiai tanrnnit s krdezd meg, mit is tanultl az emberi testrl, klnskppen a vzizomzatrl. s azt is, hogy mirt engedett t.
Aszimmetrikus vagyok, eddzek-e a gyengbb oldalamra tbbet?
Alapveten nem ajnlanm ezt a megkzeltst, mert ezzel csak fokozhatod a
problmt. Inkbb prbld meg a gyakorlatokat mindig egykezes slyzval vgezni s a gyengbb oldaladhoz ldd a slyt, arra koncentrlj.
Gerincferdlsem van, mit ajnlasz?
Szakorvost vagy gygytornszt. De csakis j gygytornszt, mert lttam n mr
olyat, aki azt se tudta, hol a mellizom. Elkpeszt llatsg interneten ilyet krdezni, amikor nem is tudom, hol s milyen irnyban van gercinferdlssed. Ha ez mechanikai problmt nem okoz, az asszimetrinl lertakat kell betartani alapveten
s kerlni a gerinc nem megfelel irny terhelst.
Gerincferdlsem van, milyen gyakorlatokat vgezzek?
Nincs gerinferdls elleni gyakorlat. Ha azrt krdezed mert tudni akarod, mit vgezhetsz problma nlkl, akkor nyugodj meg, ltatlanban nem tudom. Minden
gyakorlatot vgezhetsz, ami nem okoz mechanikai problmt. Valsznleg az
asszimetrinl lertak vonatkoznak rd is, fleg mivel gyakran nlad is ez az okozat.
104
Egyik mellem kisebb mint a msik. (helyettesthet: egyik karom, egyik herm
stb.)
Lsd asszimetria.
Nem rzem a mellem/htam/karom/agyam stb.
Nem megfelel technikval s/vagy koncentrcival vgezd a gyakorlatot. Esetleg
a gyakorlat az izmaid tapadsi pontjai, vagy a struktrd miatt neked nem megfelel. Pldul: a magas keskeny vll hosssz karak nehezen rzik a fekvenyomst.
A koncentrcin kell javtani: ne a gyakorlatot akard csinlni, hanem az izom
cscsszehzdst s kinylst prbld meg rezni. Fesztsd meg a cscsponton, majd lassan engedd le a slyt.
Milyen gyakorlattal edzzem a tricepszem/mellem/akrmim kls/bels/fels/
akrmelyik rszt?
Ha nem rzed, hogy egy izom hol s milyen mozdulattl feszl meg, amikor munkt vgez akkor gratullok: az gvilgon semmi kzd ahhoz, ahogy edzeni kne. El
kell felejteni a gyakorlat-specifikus butasgot. A gyakorlatok csak olyan mozdulatok
lekpezsei, amelyeknl az adott izom munkt vgez. Az edzshez neked agy-izom
kapcsolat s koncentrci szksges. rezned kell, hogy hol feszl meg az izom s
milyen plyn dolgozik. Ennek fnyben felesleges krdezgetni s lerogatni, hogy
mikor milyen gyakorlatnl hogyan fordtsd a csukld a kvnt hatshoz, magadtl
kell kiksrletezned. Ha nem rzed, nem tudod megtallni a mozdulatot, ha nincs
agy-izom kapcsolat, akkor ideje visszamenni kezd szintre. Vagy abbahagyra.
Mi a tledzettsg?
A tledzettsget n ktflekppen kzeltenm meg: az els verzi az, amikor
annyira szthajtod magad, hogy azonnal tledzett leszel, mert kptelen vagy regenerldni. A legtbben azt hiszik, hogy ez a tledzettsg, pedig ez az eset nagyon ritka. A tledzettsg ltalban inkbb az a nagyon kros llapot, amikor
hosszabb tvon nem tud a tested regenerldni, st, esetleg izom s erveszts stdiumba kerl. A legritkbban jn el egyetlen edzstl, s szinte mindig
te magad vagy az oka. Ez egy folyamat, amely sorn vagy a pihens (pl. az izom
tl sr edzse vagy kevs alvs), vagy a nem megfelel tpllkozs miatt egy bizonyos id mlva stagnl, vagy roml llapotba kerlsz. Lehetnek kls jelei
is: alkarok fjdalma, csonthrtyagyullads, zleti fjdalmak, srlsek, fradtsg,
kedvetlensg. A teend: pihenni!
105
fajta proteinre, vagy a magas fehrjebevitelre. Ennek szmos oka lehet, de nem
kell sem magadban, se a kiegsztben hibt keresni, egyszeren vannak ilyen tpus emberek. R kell jnnd elszr arra, hogy a fehrjebevitel tl sok, vagy a
proteinfajtra vagy rzkeny. Clszer elszr 2-3 htre teljesen elhagyni a proteint s megnzni, mi trtnik. Ha a problma megsznt vagy jelentsen cskkent,
meg lehet prblni msik proteint fajtt.
Olcsbb proteinre vltank.
Mindenkinek vannak anyagi gondjai nha. A semminl minden jobb, megteheted
ideiglenesen gond nlkl. Knnyebbsget jelentenek a kevert (pl. szja+tejsav)
proteinek, mert olcsbbak. De ha teheted, trj vissza a rgire.
Azt hallottam hogy a szlcukor-dextrz/maltodextrin j a tmegnvelsre,
igaz ez?
A megfelel tpllkozs j a tmegnvelsre. Aki azt hiszi, hogy fillres desipari alapanyagok eszegetse nmagban elg, az prblja meg az autversenyzst
biciklivel.
Vannak-e veszlyes gyakorlatok?
Vannak: pldul pcshimbls flkzzel vulknban. A testptsben hasznlt gyakorlatok szakszeren bemelegtve s vgrehajtva veszlytelenek. Persze azrt
nzd meg, megvan-e hzva a slyz rendesen, mieltt a fejedre esik.
J-e rizs helyett a tszta?
Tmegelskor belefrhet, de csakis teljes kirls tszta.
Ha nem szedem a tmegnvelt/proteint/akrmit leeresztek?
A kiegsztk a tpllkozsod rszei. A tpllk az, ami az izomtmeget nveli
s fenntartja. Ha a tpanyagbeviteled nem elegend, izmot vesztesz. Az aut se
megy, ha nem tankolod.
Ha abbahagyom a ditt, visszahzok?
Ha ugyanazt a szart eszed, amitl elhztl, igen. Mit vrtl? A tested arra reagl
ami trtnik vele. Persze lehet mindez illogikus, s lehet hlyesgeket beszlek,
hogy valami vilgmret gonosz sszeskvs rszeknt tverjelek. De krdezd
meg magadtl: hny ismersd nem hzott vissza eddig, aki elkezdett sszevissza zablni?
N vagyok, nem fog lemenni a mellem, ha lefogyok?
De le fog!
107
109