1

TSM alapozó edzésterv és Bevezetés

a TSM-be!
A leírásból megtudhatod, hogy:

- milyen gyakorlatokat csinálunk, és azok mely izmokat fejlesztik

- hogyan eddz, ha 4 napod van edzeni, és hogyan eddz, ha 3 napod van
edzeni egy héten
- melyik gyakorlatból, hány ismétlést szükséges csinálnod
- hogyan tudod kiválasztani a munka súlyodat

Első lépésben bemutatom, a 3 és 4 napos alapozó edzéstervet, ami bemutatja,

hogy mely napokon milyen gyakorlatokat kell csinálnod, azok a gyakorlatok mely
izmokat fejlesztik és melyik gyakorlatból hány ismétlést kell csinálnod.

Második lépésben bemutatom, hogy hétről-hétre hogyan tudod kiválasztani azt

a munkasúlyt, ami az edzéstervedhez szükséges és mennyi pihenőidőre van
szükség a sorozatok között.

3 napos alapozó edzésterv

Hétfő:
Fekvenyomás:

Célzott izmok: nagy mellizom, elülső delta, tricepsz

Munkasorozatok:

I.Hét 5x5

II.Hét 5x5

III.Hét 6x4

IV. Hét 7x3

V. Hét TSM!

Pados evezés:

Célzott izmok: széles hátizom, hátulsó delta, karhajlító izmok

Munkasorozatok:

I.Hét 5x8

II.Hét 6x5

2
III.Hét 7x4

IV.Hét 8X4

V. Hét TSM!

Vállvonogatás:

Célzott izom: csuklyás izom

Munkasorozatok:

I.Hét 5X8

II.Hét 5X8

III.Hét 6x6

IV.Hét 6X6

V. Hét TSM!

Szerda:
Guggolás vagy lábtolás

Célzott izmok: combfeszítő izom, combhajlítók, farizom

Munkasorozatok:

I.Hét 5X5

II.Hét 5x5

III.Hét 6x4

IV.Hét 6x4

V. Hét TSM!

Sarokemelés Smith keretben állva

Célzott izmok: vádli

Munkasorozatok:

I.Hét 5x6

II.Hét 6x6

III.Hét 6x5

IV.Hét 6x5

V.Hét TSM!

3
Péntek:
Felhúzás:

Célzott izmok: combhajlítók, farizom, gerincmerevítők

Munkasorozatok:

I.Hét 4x8

II.Hét 5x6

III.Hét 6x5

IV.Hét 5x4

V.Hét TSM!

Egykezes kapaszkodós oldalemelés:

Célzott izom: oldalsó delta

Munkasorozatok:

I.Hét 5x8

II.Hét 6x6

III.Hét 6x5

IV.Hét 5x5

V. Hét TSM!

4
 4 napos alapozó edzésterv

Hétfő

Fekvenyomás

Célzott izmok: nagy mellizom, elülső delta, tricepsz

Munkasorozatok:

I.Hét 5x5

II.Hét 5x5

III.Hét 6x4

IV. Hét 7x3

V. Hét TSM!

Szűk fekvenyomás:

Célzott izmok: tricepsz

Munkasorozatok:

I.Hét 4x5

II.Hét 4x5

III.Hét 5x4

IV.Hét 5x4

V.Hét TSM!

Vállvonogatás rúddal:

Célzott izom: csuklyás izom

Munkasorozatok:

I.Hét 5X8

II.Hét 5X8

III.Hét 6x6

IV.Hét 6X6

V.Hét TSM!

5
Kedd

Guggolás vagy lábtolás:

Célzott izmok: combfeszítő izom, combhajlítók, farizom

Munkasorozatok:

I.Hét 5X5

II.Hét 5x5

III.Hét 6x4

IV.Hét 6x4

V. Hét TSM!

Sarokemelés Smith keretben állva

Célzott izom: vádli

Munkasorozatok:

I.Hét 5x6

II.Hét 6x6

III.Hét 6x5

IV.Hét 6x5

V.Hét TSM!

Felülés súllyal (ha gyenge a hasad, akkor kezdd súly nélkül)

Célzott izmok: hasizom

Munkasorozatok:

I.Hét 4x8

II.Hét 4x8

III.Hét 5x6

IV.Hét 6x6

V.Hét TSM!

6
Csütörtök

Pados evezés:

Célzott izmok: széles hátizom, hátulsó delta, karhajlító izmok

Munkasorozatok:

I.Hét 5x8

II.Hét 6x5

III.Hét 7x4

IV.Hét 8X4

V. Hét TSM!

Váltott kezes kalapács kézisúlyzóval

Célzott izmok: karhajlítók

Munkasorozatok:

I.Hét 4x8

II.Hét 4x8

III.Hét 5x6

IV.Hét 5x6

V.Hét TSM!

Péntek:

Felhúzás:

Célzott izmok: combhajlítók, farizom, gerincmerevítők

Munkasorozatok:

I.Hét 4x8

II.Hét 5x6

III.Hét 6x5

IV.Hét 5x4

V.Hét TSM!

7
Egykezes kapaszkodós oldalemelés:

Célzott izom: oldalsó delta

Munkasorozatok:

I.Hét 5x8

II.Hét 6x6

III.Hét 6x5

IV.Hét 5x5

V. Hét TSM!

Súly kiválasztása a munkasorozatokhoz:

Az alapos bemelegítés után, ami állhat hengerezésből, nyújtásból, majd a

gyakorlatok elkezdése kisebb súlyokkal és magasabb ismétlésekkel,
kezdődhetnek a munkasorozatok.

Az izombukás fogja meghatározni, hogy mennyivel fogjuk elvégezni a

gyakorlatokat.

Nem célunk elérni az izombukást, de jelzőnek használjuk.

Lehet úgy kiválasztani a munka súlyt, hogy 5 ismétlést végzünk el azzal a

súllyal, amivel 6 ismétlésre nem vagyunk képesek.

De lehet úgy is 5 ismétlést elvégezni, hogy olyan súlyt választunk ki, amivel 6
ismétlésre vagyunk képesek, de a 7-ikre nem.

Ahol 6 menne, de 5-öt végzünk, ott 1 ismétlésre vagyunk a bukástól.

Ahol 7 menne, de 5-öt végzünk, ott pedig 2 ismétlésre vagyunk a bukástól.

Természetesen nincs tökéletes forgatókönyv és nem mindig lehet ezt pontosan

meghatározni egy kezdőnek, de ha igyekszik a sportoló betartani a szabályokat,
akkor kisebb hibákkal is zökkenőmentes lesz a terv.

Az első héten minden munkasúlyt úgy választunk ki, hogy 3 ismétlésre

legyünk a bukástól.

Így, ha 6 ismétlés szerepel az edzéstervben, azt a súlyt választjuk ki, amivel 9

ismétlésre vagyunk képesek.

Ez az első sorozatra érvényes, ahol megszületik a döntés egy munkasúly mellett.

Ugyanazzal a súllyal fogjuk végigcsinálni a 6x6-ot, vagy az 5x6-ot, és ne

lepődjünk meg, ha a 3-ik sorozatnál már ha a 7-ik ismétlés is kérdéses érzésre,
hogy kimenne még.

8
Az egy természetes jelenség, mert fárad az izom.

Szóval az első sorozathoz lőjük be a munka súlyt a szabály szerint és nem lesz
gond elvégezni biztonságosan a munkasorozatokat.

A második héten szintén 3 ismétlésre legyünk a bukástól.

A harmadik és negyedik héten pedig 2 ismétlésre legyünk a bukástól.

Az ötödik héttől pedig kezdődhet a TSM!

Pihenőidő a munkasorozatok között:

Mindig pihenj eleget ahhoz, hogy biztonságosan tudd elvégezni a gyakorlatokat

és ne pihenj túl sokat, mert kihűlhet a test vagy esetleg fejben már elkezded
elveszteni a technikát.

Kisebb izmoknál 2-3 perc körüli pihenőt ajánlok.

Nagyobb izmoknál 3-5 perc pihenőt ajánlok.

Van akinek kevesebb pihenőidőre van szüksége és van akinek többre.

A lényeg, hogy az edzés rovására ne menjen sem a rövid, sem a hosszú

pihenőidő.

Ezzel az alapozó edzéstervvel nagyon jól tud egy sportoló átszokni a nehézsúlyos
edzésre minimalizálva a sérülésveszély kockázatát.

Ezután könnyen lehet elkezdeni egy speciálisabb edzésmódszert, a TSM-et.

TSM Edzésterv:

Mivel a TSM nagyban különbözik a megszokott edzésektől, ezért mindenképp

szükséges az alapozót elvégezni, mielőtt az igazi TSM edzéstervet kezded el.

Ha valaki eljön hozzám edzeni, kezdésnek én is a fent leírtak alapján tartom neki
az edzést.

Az edzéstervben már láthattad is, hogy az V. héten kezdődik a TSM edzés.

Biztosan felmerül benned a kérdés, hogy azt mikor fogod megkapni.

Erre több lehetőséged is van.

9
1. Csináld végig a Gym Suleimanban az alapozót és ajándékba
megkapod a TSM edzéstervet!

Ha a Gym Suleimanba jársz edzeni, jelezd a recepción, hogy a TSM alapozó

edzést fogod csinálni a következő 4 hétben. Itt kapsz majd egy adatlapot,
amit ki kell töltened, így tudjuk, hogy elkezdted a TSM alapozót.

Én kb. mindennap a teremben vagyok, ezért biztosan rendszeresen

találkozunk majd. Nekem is szólj majd, hogy a TSM alapozót csinálod, mert
biztosan lesz 1-2 kérdésed is amiben szívesen segítek majd.

Jelezd a recepción és nekem is amikor kész vagy az alapozóval.

Lehetőleg folyamatosan írd fel, hogy hétről-hétre milyen súlyokkal edzettél és

hova jutottál el a negyedik hét végéig.

Ha ezek megvannak, tudjuk, hogy komolyan vetted ezt az egészet, és készen

állsz a TSM edzésre, amit megkapsz majd nyomtatott vagy e-book
formájában.

2. Jelentkezz a TSM csoportos edzésre (legjobban ajánlott)

A TSM csoportos edzés résztvevői személyre szabottan kapják az edzéstervet.

Elkezdik az alapozót és ahogy látjuk, hogy készen állnak a TSM edzésre, a TSM
edzésterv szerint edzenek a továbbiakban.

A csoportos edzés résztvevői folyamatos felügyelet mellett edzenek. A

tapasztalatok szerint sokkal gyorsabb a fejlődés, mert mindenkinek segítek
kiválasztani a legoptimálisabb súlyt és megtanítom a gyakorlatok helyes
kivitelezését.

A csoportos edzések hétfőtől-péntekig, napi 2 alkalommal látogathatók 10.00-

11.30-ig és 17.30-19.00-ig.

30 nap alatt 12 alkalommal tudsz részt venni a csoportos edzéseken.

További részletek és jelentkezés a 12 alkalmas TSM csoportos edzésre ezen a

linken keresztül lehetséges:
http://bit.ly/2DhQvZk

3. Előregisztráció a hamarosan megjelenő könyvemre:

Hamarosan megjelenik a könyvem amiben a lehető legrészletesebben fejtem ki a

TSM edzésmódszert.

Az alábbi linken van lehetőséged előregisztrációra, így elsőként kaphatsz

információt a megjelenés pontos időpontjáról.

Kattints erre a linkre és regisztrálj most:

http://bit.ly/2OhiKIr

10
Sok sikert kívánok neked az edzéshez!

Maradjunk kapcsolatban!

Kövess minket Instagramon: http://bit.ly/2qjckyW

Facebookon: http://bit.ly/2qlfuCc

Baráti üdvözlettel,

Szuli

11