Tartalom

1. Rövid bevezető
1. Honnan származnak ezek az információk?

2. Mennyiben tér el a hardgainer-módszer a H.I.T.-től?

2. A hardgainer-módszer alapjai

1. Kik nevezhetők hardgainernek?

2. Én hardgainer vagyok?

3. Milyen eredményeket remélhet egy hardgainer?

4. Milyen költségekkel jár a hardgainer típusú edzés?

3. A hardgainer edzésmódszer

1. Milyen gyakorlatokat kellene végeznem?

2. Melyek az alapgyakorlatok?

3. Milyen gyakran edzek?

4. Mi a helyzet a sorozat és ismétlésszámokkal?

5. Milyen egy hardgainer edzésprogram?

1. A klasszikus hardgainer edzésprogram

2. Egy rövidebb edzésprogram

3. Egy egészen rövid program

4. John Christy által javasol kétnapos program

5. Stuart McRobert által javasolt edzésprogram

6. Mire kell figyelni a hardgainer-módszer alkalmazása során?

4. Intenzitásciklusok, periodizáció

1. Mi az az intenzitásciklus?

2. Milyen pontosan egy ciklus?

3. Hogyan alakul a ciklus, ha valami miatt félbe kell szakítanom?

4. Mire kell figyelni egy ciklus során?

5. Nem lép fel izomvesztés a ciklus kezdeti szakaszában?

6. Bizonyos gyakorlatok esetén nagyszerűen növelhetők a súlyok, másoknál viszont

egyáltalán nem. Ilyenkor érdemes új ciklust kezdeni?

5. Az egyes javasolt gyakorlatok és azok helyes kivitelezése

 1. Figyelmeztetés

2. A guggolás

1. Miért kell guggolásokat és felhúzásokat végezni?

2. Mire kell figyelni a guggolásnál?

3. A nyújtás

4. A kivitelezés

5. Hogyan fogjanak hozzá a kezdők a guggoláshoz?

6. A guggolás és az alsó hát

7. A guggolás és a térdek

8. A guggolás alternatívái

3. A felhúzás

1. A felhúzás kivitelezése

2. A merev lábú felhúzás kivitelezése

3. A felhúzás és a vállak

4. A felhúzás és az alsó hát

5. A fogás

4. A fekvenyomás

1. A fekvenyomás és a váll

2. A fekvenyomás és az alsó hát

3. A fekvenyomás kivitelezése

4. Fekvenyomás szűk fogással

5. Vállból nyomás

6. A tolódzkodás

7. Evezések és húzódzkodások

8. Bicepszhajlítás

9. Hasizomgyakorlatok

10. Mire kell még figyelni a sérülések elkerülése érdekében?

1. A nagy izomcsoportok kiegyensúlyozatlansága

2. A vállizmok kiegyensúlyozatlansága

6. A nem ajánlott gyakorlatok

 1. Állighúzás

2. Oldalemelés

3. Nyak mögötti nyomás és húzódzkodás tarkóhoz

4. Tárogatás mellgépen

5. Tárogatás

6. Arnold-nyomás

7. Felrántás

8. Súlyemelő lökés

9. Tricepsznyújtás fekve

10. Néhány combizom-gyakorlat

7. Felkészülés az edzésre

1. A mentális felkészülés

2. A bemelegítés

8. Milyen egyéb felszerelések használhatók az edzés során?

9. Az aerob gyakorlatok

1. Rövid bevezető
1.1. Honnan származnak ezek az információk?

Ennek az összefoglalónak körülbelül az ötven százaléka a www.hardgainer.com internetcímen

található Hardgainer FAQ-ból származik, másik része pedig a szintén ott megjelent, a
Hardgainer magazin szerzői által írt cikkekből és a Cyberpumpon megtalálható Stuart
McRobert írásokból. Ezek a szövegek egy jóval nagyobb terjedelmű anyagot jelentenek, mint
maga a FAQ, úgyhogy talán mondhatom, hogy ennek az összefoglalónak az
információtartalma nem egyszerűen kétszerese annak. Azért, hogy ne legyen nagyon hosszú
az összefoglaló, erőteljesen rövidítenem kellett. Ráadásul teljesen önkényesen szelektáltam az
információkat, egyrészt annak érdekében, hogy minél árnyaltabb kép alakuljon ki a
hardgainer módszerről és felfogásról, másrészt, mert szerettem volna a gyakorlatok
kivitelezésére nagyobb hangsúlyt helyezni (melyet megkönnyített a Hardgainer-szerzők
hasonló irányultsága is) és kisebbet azokra az elvekre, melyek már a H.I.T összefoglalóban is
elhangzottak.

1.2. Mennyiben tér el a hardgainer-módszer a H.I.T.-től?

A hardgainer edzésmódszer alapja a H.I.T., vagyis a ritka, rövid, és intenzív edzés. Ha valaki
ezen írás alapján szeretne belevágni egy hardgainer típusú edzésbe, akkor először meg kell
ismerkednie a H.I.T. összefoglalóban leírtakkal. A különbséget a kettő között az jelenti, hogy
a hardgainer-módszer a túledzettség elkerülése érdekében egy négy-nyolc hetes nem száz
százalékos intenzitású edzéscsoportot is magába foglal. Ezen idő alatt a test teljes mértékben
regenerálódhat a nagy intenzitású edzések után, majd ismét kezdődhet a száz százalékos
munka: sorozatok végzése izombukásig.

A hardgainer módszert bárki alkalmazhatja, aki már elkezdte a H.I.T.-es edzéseket, de egy idő
után úgy érzi, hogy nem fejlődik tovább, vagyis nem képes emelni a használt súlyokat.
Ilyenkor két megoldás kínálkozik: tovább növeli a pihenőidőt négy-hét napra az edzések
között, ahogy azt Mike Mentzer javasolja, vagy visszavesz egy időre a súlyokból, az
intenzitásból, ahogy Stuart McRobert tanácsolja. Tulajdonképpen mindkét elmélet alapja a
hosszabb pihenőidő, amely alatt megfelelően regenerálódhat a test, így érve el a fejlődést, a
különbség annyi, hogy az egyik folyamatosan iktatja azt be az edzésprogramba, a másik pedig
ciklusonként. (A periodizáció ennél persze összetettebb dolog, de a hardgainer-módszerben
tulajdonképpen ennyit jelent.)

A hardgainer nagy hangsúlyt fektet a biztonságos, sérülésektől mentes edzésre, vagyis a

gyakorlatok helyes végrehajtására és számos gyakorlat teljes elhagyására ennek érdekében.
Aki tehát úgy dönt, hogy egyáltalán nem kívánja ezt a módszert használni, annak is érdemes
végigolvasnia a különböző gyakorlatokkal foglalkozó részeket, majd az ott megjelenő
tanácsok alapján végiggondolni edzésprogramját és az egyes gyakorlatok kivitelezésének
módját.

A hardgainer módszer elsősorban Stuart McRobert nevéhez fűződik, aki az 1989-ben először
megjelenő Hardgainer című magazinban a jelenlegitől még néhány dologban eltérő nézetet
képviselt. Azóta a módszer csiszolódott, a gyakorlatok biztonságosabbá váltak, az edzések
rövidültek és ritkultak, a ciklusok pedig rugalmasabbak lettek, így a H.I.T./H.D./H.G. hármas,
amely alapjait tekintve megegyező volt bizonyos kérdésekben, még közelebb került
egymáshoz. Ezért, aki belevágott már a H.I.T.-be, ezeknek a módszereknek az ötvözésével
egy minden igényt kielégítő teljesen önmagára szabható módszert kaphat, amelynek
segítségével, a fejlődési platók és a sérülések elkerülésével egy maximális mértékű,
folyamatos izom- és erőnövekedés érhető el.

2. A hardgainer-módszer alapjai
2.1. Kik nevezhetők hardgainernek?

A hardgainer kifejezés alatt egy bizonyos „genetikai típusú” személyt értünk, aki nem
rendelkezik olyan adottságokkal, melyek segítségével rövid idő alatt jelentős izomtömeget
tudna felépíteni. Ő az, aki nem képes gyakori és hosszú edzésekkel (volumenedzésekkel)
számottevő izom- és erőfejlődést elérni, míg ugyanez rövidebb és ritkább edzésekkel
sikerülhet neki. Becslések alapján a hardgainerek pontos aránya a teljes népességen belül
valahol hatvan és kilencven százalék között található. Az első szám Steve Holman – a The
Home Gym Handbook szerzője – megállapítása, míg a második a Hardgainer magazin
szerzőinek becslése. Ezek alapján talán helyesebb lenne nem hardgainerekről, hanem
„normalgainerekről” beszélni.

Azt természetesen senki sem állítja a Hardgainer szerzői közül, hogy nincsen néhány olyan
szerencsés genetikai adottságokkal rendelkező testépítő, aki képes növekedésre még heti
négy-hat edzéssel is, amelyek során órákat töltenek az edzőteremben, az azonban biztos, hogy
ők lényegesen kevesebben vannak. Hogyha egy hardgainer próbálkozik meg ilyen típusú
edzéssel, akkor annak mindenképpen túledzettség az eredménye. Ha kezdetben még fejlődik
is, ez hamarosan abbamarad, vagyis a testépítő eljut egy platóhoz, ahonnan nem tud
elszakadni a volumenedzés módszereivel.

2.2. Én hardgainer vagyok?

Sokak szerint ez mérésekkel állapítható meg, amelyek segítségével például a csukló és

bokamértből próbálnak következtetni. Ennél azonban sokkal egyszerűbb megoldás
megfigyelni azt, hogy az illető képes-e volumenedzések használatával hetente vagy kéthetente
megnövelni a használt súlyokat vagy sem. Hogyha nem, akkor valószínűsíthető, hogy az illető
a hardgainer kategóriába tartozik és túledzett, így az ilyen edzésprogram neki nem megfelelő.
Azonban a hardgainerek sem egy azonos képességű egyénekből álló csoportot alkotnak,
hiszen vannak közöttük jobban, illetve kevésbé jól fejlődők is. A hardgainer-módszer mégis
mindegyiküknek működni fog, ha képességeiknek megfelelően testreszabják a pihenőidőket,
és ha pontosan betartják a szabályokat.

2.3. Milyen eredményeket remélhet egy hardgainer?

A Hardgainer magazin szerzői úgy gondolják, hogy egy haladó hardgainer képes elérni a
háromszáz fontot (136 kg) fekvenyomásban, négyszáz fontot (181 kg) guggolásban, és az
ötszáz fontot (227 kg) felhúzásban. Ezt hívják a 300-400-500-as szintnek. Ezek a célok nem
feltétlenül érvényesek mindenkire, de megfelelőek egy haladó hardgainernek, aki nem túl
későn kezdett edzeni (életkor szempontjából), nincsenek olyan fizikai problémái, amelyek
megakadályoznák a megfelelő edzések végrehajtásában, ezen kívül szorgalmasan és
komolyan edz éveken keresztül.

2.4. Milyen költségekkel jár a hardgainer típusú edzés?

A hardgainer-módszerhez nem szükségesek különféle táplálék-kiegészítők és speciális

felszerelések. Mivel az edzésprogramok leginkább az alapgyakorlatokat tartalmazzák, ezért
otthon is végezhetők néhány súlyzó, guggolóálvány, fekvenyomópad, és egy fej fölött
elhelyezett rúd segítségével, melyen a húzódzkodás végezhető. Tulajdonképpen nem
szükséges hozzá más, mint a súlyok és az erőfeszítés. Természetesen a 300-400-500-as szint
elérése nem fog bekövetkezni, hetek, hónapok alatt, éveket kell majd eltölteni kemény
munkával. Nem könnyű, de olcsó és nagyon egyszerű. A legtöbb ember számára így elérhető
egy erős és jól felépített test „kémiai segítség” nélkül.

3. A hardgainer edzésmódszer
3.1. Milyen gyakorlatokat kellene végeznem?

Az izom- és erőnövekedéshez az alapgyakorlatok használata szükséges. Az arányosságra és a

szimmetriára való törekvés - és ennek érdekében izoláló gyakorlatok alkalmazása - nem
megfelelő cél egy hardgainer számára. A cél, ehelyett: a maximálisan elérhető izomtömeg
felépítése biztonságos edzéssel. A Hardgainer magazin írói által javasolt edzésprogramokban
ezért hangsúlyosak az összetett gyakorlatok, de persze előfordulnak kisebb izomcsoportokat
megmozgatóak is. Bill Piche tapasztalatai alapján azt állítja, hogy gyakran fölösleges bicepsz-
és tricepszgyakorlatokat végezni, elég az alapgyakorlatok alkalmazása. Megfigyelése szerint
az ő karmérete akkor volt a legnagyobb, amikor csak húzódzkodásokkal edzette őket.

Fontos szerepet kap még ezekben az edzésprogramokban a sérüléseket megelőző és a fogást

erősítő munka. Ezek beillesztése az edzésbe fontos, sőt szükséges ahhoz, hogy valaki elérje
képességeinek maximumát.

3.2. Melyek az alapgyakorlatok?

guggolás

felhúzás

fekvenyomás

fej fölé nyomások

evezések és húzódzkodás

tolódzkodás

Ezeknek a gyakorlatoknak számos variációja létezik, érdemes őket változtatni ciklusról

ciklusra. Arra, hogy a gépek vagy a szabad súlyok használata az eredményesebb, nincs
szabály, ezért azt kell alkalmazni, amelyektől erősebbé válsz. Első pillantásra talán
meglehetősen szegényesnek fog tűnni néhányatoknak a gyakorlatok szempontjából egy ilyen
hardgainer-edzésprogram, hiszen számtalan sérülésveszélyes gyakorlat került ki a
felhasználhatóak köréből. Általában csak szabadsúllyal végezhető gyakorlatokat tartalmaznak,
így megvan az az előnyük, hogy Magyarországon is bárki használhatja őket. Ami még elő
szokott fordulni a hardgainer edzésekben, tehát amit a szakírók, edzők biztonságosnak ítélnek,
azok bizonyos gépekkel végzett gyakorlatok, ezek a gépek – mint a MedX, Hammer, Nautilus
- azonban nálunk nem elérhetőek. Amelyek viszont nálunk is megtalálhatóak szinte minden
edzőteremben, a „nem javasolt” kategóriába kerültek. Ezekről részletesebben majd később
lesz szó.

3.3. Milyen gyakran eddzek?

Hogyha egy hardgainer hetente háromszor edz és minden edzésen teljes erőbedobással,
maximális intenzitással, akkor egy idő után túledzetté válik. Tehát számára javasolt, hogy egy
izomcsoportot egy héten csak egyszer dolgozzon meg. Ezért egy hármas osztott edzésprogram
hatékony lehet, de talán még jobb a kétfelé osztott, amelynek eredményeként így hetente csak
két edzésre van szükség. Számos hardgainernek azonban – főleg ha az edzésprogramjában a
felhúzás és a guggolás egyaránt megtalálható – szüksége lehet akár a másfél hét pihenőre is
ugyanazon izomcsoport edzései között. A pihenőidőt számos tényező befolyásolja: a munka,
családi kötelezettségek, az alvásmennyiség, az étkezések, egyéb sportok. A szükséges
pihenőidő mennyisége ráadásul fokozatosan nő, ahogy a ciklus mind nehezebbé válik.
Általános szabály szerint egy hardgainernek nem szabad addig edzenie, amíg fáradtnak érzi
magát. Ilyenkor egyszerűen be kell iktatnia újabb pihenőnapokat az edzések közé. Hogyha
valakiben kételyek merülnek fel azzal kapcsolatban, hogy hány nap pihenőt tartson az edzései
között, akkor javasolt, hogy inkább a többet válassza, mint a kevesebbet, ugyanis abból
semmilyen probléma nem származik.
3.4. Mi a helyzet a sorozat és ismétlésszámokkal?

A hardgainer-módszernél ezek a tényezők annyiban különböznek a H.I.T.-nél megszokottól,

hogy itt alkalmaznak ugyan magasabb sorozatszámokat, de kizárólag a ciklusok elején, tehát
amíg nem száz százalékos intenzitású az edzés. Amint eléri az intenzitás a maximális értéket,
a sorozatszámok lecsökkenek.

Hogyha a neked megfelelő ismétlésszám alacsony vagy közepes, akkor egy edzésen ne
végezz többet még a ciklus elején sem tíz sorozatnál, hogyha pedig magas, akkor a felső határ
a nyolc legyen. Amint növekszik az intenzitás, ez a szám úgy csökken majd.

Ugyanakkor az ismétlésszám gyakorlatonként is meghatározott lehet, ahogy azt már a H.I.T.-

nél is láttuk. A guggolás és a felhúzás az a két gyakorlat, ahol a javasolt ismétlésszám a húsz,
szinte mindenki számára.

3.5. Milyen egy hardgainer edzésprogram?

3.5.1. A klasszikus hardgainer edzésprogram

Heti kétszer, vagy bizonyos esetekben négy-ötnaponként végzett teljes test program:

guggolás (vagy felhúzás) 2 x 20

merev lábú felhúzás (ha felhúzás az első gyakorlat, akkor nem) 1 x 10

fekvenyomás (egykezes súlyzókkal is lehet) 2x6

egykezes evezés (vagy húzódzkodás, esetleg evezés kétkezes súlyzóval) 2 x 8

vállból nyomás (egykezes súlyzókkal vagy mellről nyomás) 1x6

vádligyakorlat 1 x 15

bicepszhajlítás állva 1x6

Az itt megjelenő sorozatszámok csak a munkasorozatokat jelentik, ezekhez tehát még

hozzájön egy-három bemelegítő sorozat is. Az ismétlésszámok pedig aszerint változtathatók,
hogy kinek mi az ideális, mi az amivel a legjobb eredményt képes elérni. Ehhez az
edzésprogramhoz még hozzáilleszthető egy hasizomgyakorlat - az edzés elején vagy végén
tetszőlegesen - melyet szintén egy-két sorozatban kell izombukásig végezni.

3.5.2. Egy rövidebb edzésprogram:

Hétfő Szerda Péntek

 felhúzás 3x6 lehúzás 3x6 lábnyomás 1x8

fekvenyomás ferde padon 3 x 6 bicepszhajlítás 2x6 tolódzkodás súllyal 2 x 6

hasizomgyakorlat súllyal 2 x 12 vádligyakorlat 2 x 15 vállból nyomás 3x6

    törzshajlítás oldalra 3 x 12 vádligyakorlat 3 x 20

Ahogy a súlyokat növeled a ciklus során, tehát ahogy egyre intenzívebbé válik az edzés, úgy
kell a sorozatszámokat lecsökkenteni, kihagyni a szerdai edzést és gyakorlatait szétosztani a
maradék napokon.

3.5.3. Egy egészen rövid program:

1. nap 2. nap
guggolás 1 x 15 felhúzás 1 x 15

tolódzkodás 1x6 lehúzás 1 x 15

bicepszhajlítás 1 x 6 vállból nyomás 1 x 6

Ehhez a programhoz is hozzáadódik természetesen egy-két bemelegítő sorozat. Különösen

fontos ezekre figyelni a ciklus vége felé, ahol a súlyok egyre nehezebbé válnak. Ez a program
elsősorban az ultra-hardgainereknek javasolt, akiknek az edzések, a gyakorlatok, és sorozatok
számát minimálisra kell csökkenteni a fejlődés érdekében.

3.5.4. John Christy által javasol kétnapos program

1. nap 2. nap
hasprés törzshajlítás oldalra

guggolás felhúzás

merev-lábú felhúzás mellről nyomás állva

fekvenyomás bicepszhajlítás

lehúzás vádligyakorlat állva

statikus fogás-erősítés  
3.5.5. Stuart McRobert által javasolt edzésprogram

1. nap 2.nap
guggolás fekvenyomás

merev-lábú felhúzás húzódzkodás

vállból nyomás bicepszhajlítás

L-FLY sarokemelés (vádli)

hasprés törzshajlítás oldalra

3.6. Mire kell figyelni a hardgainer-módszer alkalmazása során?

A hangsúly a progresszivitáson, az intenzitásciklus betartásán, a gyakorlatok tökéletes

kivitelezésén és az elegendő pihenőidőn van. A progresszivitás azt jelenti, hogy minden héten
nagyobb súlyt kell használni, ami persze jelenthet egész kicsi növekedést (fél-, negyed kilót
vagy akár csak tíz dekát) is.

4. Intenzitásciklusok, periodizáció
4.1. Mi az az intenzitásciklus?

A fogalom egy igen egyszerű dolgot takar: négy-hat hétig könnyebb súlyok használatát,
melyek segítségével felkészülhetsz (regenerálódhatsz) a következő szakaszban zajló nehezebb
súlyokkal való edzésre.

Általában amikor valaki elkezdi a súlyzós edzéseket, egy ideig nagyszerűen fejlődik és
jelentős mértékben képes növelni a súlyok nagyságát, hamarosan azonban ez a folyamat
lelassul egy olyan szintre, ahol hetente már csak fél-egy kilogrammot (vagy még kevesebbet)
képes emelni rajtuk, majd teljesen megáll. Ekkor szükséges a testnek (és a szellemnek) némi
pihenő a kemény munka után, egy négy-hat vagy akár nyolc hétig tartó regenerációs periódus,
melynek során tovább folynak az edzések, csak kisebb súlyokkal, és nem izombukásig. Ekkor
egy alacsonyabb szintről megkezdődik a súlyok növelése, mely során eljutsz az előző szinted
maximumáig és azután még tovább, elérve egy új csúcsot. A ciklust akkor kell abbahagyni (és
értelemszerűen megkezdeni egy újat), amikor a fejlődés megáll.

Mint azt korábban is írtam már, egy ilyen ciklusra a túledzettség elkerülése érdekében van
szükség. Egy ciklus tervezésekor meg kell határozni az elérni kívánt célt, és az ahhoz vezető
lépéseket, vagyis az intenzitás különböző szintjeit. Egy ciklus lehet hat akár húsz hét hosszú
is, amelynek során elérhető 7,5-10 kilógramm fejlődés fekvenyomásban és 10-15 kilógramm
guggolásban és felhúzásban.
4.2. Milyen pontosan egy ciklus?

Ezt a legegyszerűbb egy példával elmagyarázni. Tegyük fel, hogy guggolásból a maximumod
20 x 100 kg, bicepszhajlításból pedig 6 x 50 kg. Ezeket az eredményeket szeretnéd javítani,
ezért tervezel egy ciklust, melynek célja 20 x 110 kg guggolásból és 6 x 55 kg
bicepszhajlításból. (Természetesen az edzésprogramban más gyakorlatok is szerepelnek, és
ezekre is kitűzöl egy célt, de az egyszerűség kedvéért két gyakorlat esetén próbálom
bemutatni, hogy néz ki egy ciklus). Azt is meg kell határozni már tervezéskor, hogy milyen
gyakoriak lesznek az edzések. A legegyszerűbb eset, hogy az előbb említett gyakorlatokkal
megdolgoztatott izomcsoportokat egyszer edzed egy héten három-kettő, majd egy sorozattal,
ahogy egyre intenzívebb szakaszba jutsz. Persze nem kell feltétlenül hetente végezned őket,
ha úgy érzed, hogy nem regenerálódsz megfelelően, akkor növelheted a pihenőidőket (ez a
ciklus vége felé pedig már kifejezetten ajánlott).

Az egész ciklus azzal kezdődik, hogy pihensz hét-tíz napot, amelynek során nem végzel sem
súlyzós edzést, sem aerob gyakorlatokat. Ezután a korábbi maximumod hetvenöt–nyolcvanöt
százalékával elkezded az edzéseket, és lassan haladsz fölfelé minden héten néhány százalékot
emelve a súlyokon.

 
guggolás bicepszhajlítás
1. hét: nincs edzés nincs edzés

2. hét: 20 x 80 kg 6 x 40 kg

3. hét: 20 x 82,5 kg 6 x 42,5 kg

4. hét: 20 x 85 kg 6 x 45 kg

5. hét: 20 x 87,5 kg 6 x 47,5 kg

6. hét: 20 x 90 kg 6 x 50 kg

7. hét: 20 x 92,5 kg 6 x 51 kg

8. hét: 20 x 95 kg 6 x 51,5 kg

9. hét: 20 x 97,5 kg 6 x 52 kg

10. hét: 20 x 100 kg 6 x 52,5 kg

11. hét: 20 x 102,5 kg 6 x 53 kg

12. hét: 20 x 103,5 kg 6 x 53,25 kg

 13. hét: 20 x 105 kg 6 x 53,5 kg

14. hét: 20 x 106 kg 6 x 53,75 kg

15. hét: 20 x 107 kg 6 x 54 kg

16. hét: 20 x 108 kg 6 x 54,25 kg

17. hét: 20 x 109 kg 6 x 54,5 kg

18. hét: 20 x 109,5 kg 6 x 54,75 kg

19. hét: 20 x 110 kg 6 x 55 kg

20. hét: 20 x 110 kg 6 x 55 kg

Tehát, ahogy ezen a példán is látszik, minden héten nagyobb súlyokat kell használni, egészen
addig, amíg a fejlődés meg nem áll. Nem kell azonban mereven ragaszkodni az előírt
célokhoz, és időhöz. Nagyon valószínű, hogy bizonyos gyakorlatok esetében a fejlődés
nagyobb lesz, másoknál kisebb, mint az előírt, és az is előfordulhat, hogy előbb (de lehet,
hogy később) következik be az az állapot, amikor két egymást követő héten nem tudsz emelni
a használt súlyokon.

Az is látható ezen a példán, hogy guggolásnál a száz százalékos szint elérése egy sokkal
hosszabb folyamat, mint a bicepszhajlításnál, ennek oka a gyakorlat nehézségében keresendő.
A regenerálódási szakasznak a nagy súly használata miatt itt hosszabbnak kell lennie.

Egy ciklusnak nem kell feltétlenül húsz hetesnek lennie, használható hat hetes, vagy akár még
rövidebb is. Ebben az esetben is pihenővel kezdődik a ciklus, amely viszont ekkor nem hét-tíz
napos, hanem csak négy–hat napos. Az előző maximumod nyolcvanöt százalékával kezded az
edzéseket, majd minden héten öt százalékkal emeled a súlyokat, míg végül túllépsz a korábbi
maximumodon és némileg csökkenő mértékben, de még megpróbálod emelni őket. Ezt addig
folytatod, amíg két egymást követő héten azonos eredményt nem produkálsz. Ekkor
kezdődhet a következő ciklus.

4.3. Hogyan alakul a ciklus, ha valami miatt félbe kell szakítanom?

Például ha megbetegszel, semmiképpen ne folytasd az edzéseket a saját érdekedben. A

betegség ebben az esetben csak rosszabbá válna, hiszen a szervezetnek nemcsak a betegséget
kell legyőznie, hanem az intenzív edzéseket is ki kell pihennie. Amennyiben csak egy-két
napig vagy beteg, akkor iktass be öt-hét nap pihenőt a következő edzésig, hogy a tested
teljesen egészségessé válhasson. Amikor a pihenőnapok leteltek térj vissza a ciklusban két
hete használt súlyokhoz, és folytasd az edzéseket. Amennyiben a betegség tovább tart néhány
napnál, vagy nagyon kimerültnek és fáradtnak érzed magad egy pár napos betegség után,
akkor pihenj hét-tíz napot, majd kezd el a ciklust elölről. Hogyha egy olyan szakaszban lettél
beteg, amikor már túl voltál a száz százalékon, akkor az így elért maximumod nyolcvan
százalékával kezdjél, ha viszont nem tartottál még itt (tehát száz százalék alatt voltál), akkor
egyszerűen kezd újra a már korábban megtervezett ciklust.

4.4. Mire kell figyelni egy ciklus során?

A ciklusok rugalmasan tervezhetőek, alakíthatóak mindenkinek saját szükségletei, képességei

szerint, azonban van néhány szabály, amelyet be kell tartani. Az egyik ezek közül az, hogy a
könnyebb periódus soha ne legyen rövidebb, mint az egész ciklus ötven százaléka. (Ez persze,
amint a példán is látható volt, gyakorlatonként eltérő, úgyhogy ebből a szempontból
elsősorban az alapgyakorlatokat kell figyelembe venni.) Vagyis a ciklusnak nagyjából ötven-
ötven százalékban kell megoszlania a száz százalék alatti és a fölötti edzések tekintetében. Ezt
gyakran nem veszik figyelembe a testépítők, mert türelmetlenek, és túl gyorsan akarnak nagy
súlyokat látni a kezükben, elrontva ezzel az egész regenerálódási szakaszt. Ezért fontos még a
ciklus megkezdése előtt nagyjából meghatározni a célokat és a ciklus lezajlásának menetét,
hogy milyen időegység alatt, mekkora százalékot akarsz emelni a súlyon. Természetesen
előfordulhatnak olyan dolgok, amelyek előre nem láthatóak, de ilyenkor is meg kell maradni
az előírt tervnél a lehetőségekhez mérten.

Ahogy azt már korábban is mondtam, egy ciklus nem feltétlenül addig tart, amíg tervezted.
Hogyha egy edzés során úgy érzed, hogy a következő edzésen már semmiképpen nem leszel
képes nagyobb súlyt használni, akkor ne emeld a súlyt. Mindig annyit emelj csak rajta,
amennyit előre láthatóan biztonságosan kezelni tudsz, mert ha erődhöz viszonyítva nagy
súlyokat használsz, akkor annak csak hibás kivitelezés, és sérülés lesz az eredménye.

A periodizáció nem csalhatatlan módszer, számos tényező befolyásolja sikerét. Ez a módszer

sem működik akkor, ha túl gyakran edzel, túl hosszú edzéseket végzel, és nem hagysz
elegendő időt a regenerálódásra. Azt, hogy kinek mennyi edzés illetve pihenés szükséges,
mindenkinek saját magának kell kitapasztalnia. Kezdetben valószínűleg számos hibát el fogsz
követni, de ha figyelsz ezekre és képes vagy levonni belőlük a tanulságot, akkor nem fogod
őket még egyszer elkövetni. Csak a tapasztalat alapján – és nem mások tanácsai által – tudod
meghatározni, hogy mi az, ami számodra tökéletes és működik.

Azért adható néhány olyan iránymutató elv, amelyeken belül megtalálhatod azt, amire
szükséged van a fejlődéshez. Az egyik legfontosabb dolog, amire figyelned kell, a pihenés.
Amikor a száz százalék alatti fázisban vagy, nyugodtan edzhetsz hetente kétszer, de amint
átlépsz a növekedési fázisba, a testednek több időre lesz szüksége az alkalmazkodáshoz. Így
tehát az első két-három hétben maradhatsz a heti két-három teljes-test edzésnél, de amikor
már úgy érzed, hogy a lendület egy kicsit alábbhagy, iktass be egy plusz pihenőnapot, vagy
oszd az edzésedet két részre, és így minden izomcsoportot már csak hetente egyszer eddzél.
Az is segíthet a regenerálódásban, ha a növekedési fázis során plusz egy óra alvást
engedélyezel magadnak éjszaka, vagy az edzés után.

Figyelj a táplálkozásra is! Erről most nem beszélek részletesen, nyilván már mindenkinek
kialakult némi fogalma a témáról. Azt azonban kiemelném, hogy Stuart McRobert és más
Hardgainer szerzők első helyen javasolják a tejet, mint táplálékot, amelyet egy hardgainernek
alapvetően szükséges fogyasztania, hiszen ez az egyik legjobb és legolcsóbb fehérjeforrás,
amelynél azonban figyelni kell a zsírtartalomra, ezért ha lehet, zsírmentes tejet fogyasszatok,
a szerzők javaslata szerint legalább egy litert naponta.
4.5. Nem lép fel izomvesztés a ciklus kezdeti szakaszában?

Nem. A tapasztalatok azt mutatják, hogy semmiféle izomvesztés nem észlelhető a könnyű
szakaszban, csak izomnövekedés a száz százalékosban. A növekedési fázis ugyan rövid,
mégis elegendő stimulációt jelent az izom méretének növeléséhez és megtartásához.

4.6. Bizonyos gyakorlatok esetén nagyszerűen növelhetők a súlyok,

másoknál viszont egyáltalán nem. Ilyenkor érdemes új ciklust kezdeni?

Nem. Ilyen helyzetben is folytatni kell a már megkezdett ciklust, és a nehezen fejlődő
izomcsoportokra végzett gyakorlatok során használt súlyokat, ha kis mértékben is, de meg
kell próbálni emelni. Az is megoldás lehet, hogy az ilyen gyakorlatot csak kéthetente egyszer
végzitek, mert így talán beindul a növekedés a nagyobb pihenőidő miatt. A lényeg az, hogy
minden ciklusban próbálj nagyobb súlyokat használni ezeknél a gyakorlatoknál is.

5. Az egyes javasolt gyakorlatok és azok

helyes kivitelezése
5.1. Figyelmeztetés

Amennyiben hátproblémáid vannak, akkor jobb, ha az edzések megkezdése előtt kikéred egy
szakorvos tanácsát. Számos hardgainer esetében túlságosan megerőltető a guggolás és a
felhúzás az alsó hát számára, ilyenkor érdemes kipróbálni a felhúzás-guggolás párosítás
helyett a merevlábú felhúzás-guggolás vagy a felhúzás-lábtolás párosítást. Kezdőknek a
merevlábú felhúzás nem ajánlott egészen addig, amíg legalább hat hónapos súlyzós edzés
során, nem gyakoroltak klasszikus felhúzásokat. Ezen kívül a lábtolás is csak bizonyos
gépeken és bizonyos végrehajtási mód esetén ajánlott, szintén az alsó hát kímélése érdekében.

5.2. A guggolás

5.2.1. Miért kell guggolásokat és felhúzásokat végezni?

Nem kell. Ha nem akarsz olyan gyorsan, olyan nagy lenni, amekkora lehetséges. Ezek az
alapgyakorlatok a legnehezebb és ezért a leghatásosabb összetett, teljes testre kiható
gyakorlatok, amelyeket ráadásul a legnagyobb ismétlésszámmal kell használni. A guggolás és
a felhúzás olyan gyakorlatok, amelyek a legerősebb és legnagyobb izmokat használják a
munkavégzés során: comb, farizom, hátizmok, melyek a teljes izomtömeg hetven százalékát
jelentik. Ezek nélkül is elérhető növekedés, azonban az fele olyan gyors sem lesz, mint
használatukkal.

5.2.2. Mire kell figyelni a guggolásnál?

A kivitelezésre elsősorban. Amennyiben a végrehajtás formája tökéletes, akkor nagyon

hasznos gyakorlat, ha azonban hibás a végrehajtás, akkor annak komoly sérülés lehet az
eredménye.
5.2.3. A nyújtás

Szükséges, hiszen ennek eredménye a rugalmas izomzat, amely elengedhetetlen a megfelelő

kivitelezéshez. Nyújtást a vádlira, a combhajlítókra, a combközelítőkre és az alsó hátra kell
végezni. A vádli nyújtására azért van szükség, hogy lehetőleg ne kelljen saroktámaszt
használni, a combhajlítók és az alsó hát nyújtására azért, hogy egyenesen tudd tartani a
hátadat, és a belső combok nyújtására azért, hogy könnyebb legyen megtartani a terpeszt.

5.2.4. A kivitelezés
Emeld le az állványról a súlyt a válladra, majd lépj előre egy lépést!

Állj terpeszbe és emeld fel a fejed! (A fej felemelésére azért van szükség, mert így könnyebb
egyenesen tartani a hátat).

Guggolj le, de csak olyan mélyen, hogy a combok párhuzamosak legyenek a padlóval!

Ezután felállsz, miközben felfelé nézel (hogy a hátadat egyenesen tartsd)! Minél kevésbé hajlik a hát
annál kisebb az esélye a sérülésnek.

Az utolsó ismétléseknél kezd elfogyni a levegőd, ilyenkor csinálhatod az ismétléseket nagyobb

szünetekkel!

5.2.5. Hogyan fogjanak hozzá a kezdők a guggoláshoz?

Sokan találják nehéz gyakorlatnak a guggolást, mert egyszerre túl sok tényezőre kell figyelni.
Ezért azok, akik még csak most kezdenek el guggolni, kezdetben erősítsék a négyfejű
combizmot lábtolással vagy más combizom-gyakorlattal, miközben tanulják a guggolás
technikáját. Kezdjetek csak magával a rúddal gyakorolni kétszer egy héten, négy-öt
sorozatban, miközben végzitek a megfelelő nyújtógyakorlatokat is. Ezután fokozatosan
emeljetek a használt súlyon, és ezzel együtt csökkentsétek a sorozatszámot. Amikor elértétek
azt a szintet, ahol bekövetkezik az izombukás egy sorozat, húsz ismétlés esetén, csökkentsétek
le a combizom edzésének gyakoriságát heti egy napra. Ekkor már csak heti egy-két sorozatot
végezzetek, és minden edzésen próbáljatok egy-két és fél kilót emelni a súlyon, de csak akkor,
ha azt kezelhetőnek érzitek még.

5.2.6. A guggolás és az alsó hát

Az alsó hát gyakran az első terület, amely megsérül a rosszul végrehajtott guggolás során. Ha
azonban végig egyenesen tartjátok a hátat, akkor ez elkerülhető. Ez egyrészt a felemelt fejjel
érhető el, másrészt a megfelelően elhelyezett rúddal a háton. A legtöbben túl magasra, a nyak
környékére teszik, ehelyett azonban helyesebb a hátsó deltákon tartani. A magasan tartott rúd
egyrészt meggörbíti a hátat, másrészt veszélyes a hetedik nyakcsigolyára nézve is. Amikor a
megfelelő helyre kerül a súly, akkor azt fogod érezni, hogy az szinte le akar gurulni a hátadon,
de ez nem baj, mert pontosan ezt kell érezni. Ahhoz viszont, hogy ne guruljon le tényleg
kőkeményen meg kell tartani a karokkal a pozíciójában. Amit még érezni fogsz ennél a
rúdelhelyezésnél, az a felemelkedésnél jelentősen megnövekedett emelőerő.

Más kérdés, ha eleve adott valamiféle hátprobléma: ilyenkor kérjétek ki szakorvos tanácsát!
Aki nem tud egyenes háttal guggolni, az ne végezze ezt a gyakorlatot!
5.2.7. A guggolás és a térdek

Számos testépítőnek tönkreteszi a guggolás a térdét. Ezek az emberek általában vagy

saroktámaszt használnak – így a térdek rossz pozícióba kerülnek -, vagy nem végzik
megfelelően a gyakorlatot: a térdek szempontjából veszélyes a túl gyors leereszkedés, majd az
alsó ponton szinte lendületből visszapattanva indított emelkedés. Ilyenkor olyan mértékű
erőhatás keletkezik a térdben, amelyet az már nem képes elviselni.

5.2.8. A guggolás alternatívái

A combizom megdolgoztatására számos gép használható, melyek azonban közel sem olyan
hatékonyak, mint a guggolás. (A guggolás egyetlen riválisa a klasszikus felhúzás). Másrészt
ezeknek a gépeknek nagy része veszélyes, mert előbb vagy utóbb megjelenő sérüléseket okoz.
Sokszor csak több mint tíz év elteltével jelentkezik a probléma a térdben vagy az alsó hátban,
de akkor az illető már soha többet nem lesz képes guggolásokat végezni. Bill Piche rossznak
tartja általában a 45°-os lábtológépeket, mert azoknál a hát annál inkább görbül, minél
közelebb kerülnek a combok a mellhez, ez pedig ugyanolyan sérülésveszélyt jelent, mint egy
rosszul kivitelezett guggolás.

5.3. A felhúzás

5.3.1. A felhúzás kivitelezése

Állj fel behajlított térdekkel úgy, hogy a lábaid között csak minimális távolság legyen, kb. húsz-
harminc centiméter (ne használd a széles terpeszt, az ún. „sumo-stílust”)!

A kezdő pozícióban hajolj előre, emeld fel a fejed és tartsd egyenesen, megfeszítve a hátadat!

A karjaidat lógasd le egy egyenes vonalban, függőlegesen úgy, hogy könyökben ne hajoljanak be!

Ekkor szorítsd meg a rudat, nagyjából vállszélességű fogással, és ne kapkodj!

Amikor elkezded emelni, egyszerre told a lábaiddal és húzd a hátaddal! A lefelé nyomást az egész
lábad viselje és ne csak a lábujjak!

Az ismétlés végén egyenesedj ki, de ne told előre a csípőd!

Ezután lassan ereszd vissza a rudat, minden lendületet iktass ki, és semmiképpen ne pattintsd a
földön vagy rántsd meg hirtelen az emelkedő mozdulat határán!

Figyelj arra, hogy a csípődet ne engedd túlságosan mélyre a mozgás megkezdésénél.

Természetesen lejjebb kell lennie, mint a vállaknak, de nem annyira, hogy a hátat ne lehessen
egyenesen és megfeszítve tartani. Egy nagyon alacsony csípőtartásnál a gyakorlat már inkább
valamiféle guggolásra kezd hasonlítani, ahol a hangsúly a combfeszítőkről a négyfejű
combizomra helyeződik. Ilyenkor a nyomás nem a megfelelő pontokon van, vagyis
elhelyeződik a comb hátsó részéről, a farizomról és a hátról.

Egy másik alapvető probléma az, ha a csípődet túl magasan tartod. Ez általában csak a súly
leengedésekor szokott jelentkezni. Figyelni kell tehát arra, hogy a negatív fázis során ne csak
egy egyszerű előrehajolás történjen, hanem a derékkal együtt hajoljon a térd is. Vagyis a
negatív fázisnak pontosan a pozitív fázis ellentétének kell lennie. Ideális esetben az ismétlés
végeztével minden testrész a megfelelő pozícióba kerül, egy újabb ismétlés megkezdéséhez.

A felhúzás mindemellett nem egy bonyolult mozgásforma. A legegyszerűbb a test természetes

mozgását felhasználni. John Christy szerint, hogyha nem bonyolítod túl a kivitelezés
technikáját, akkor a test természetes módon gondoskodni fog az összes „mikro-technikáról”.

5.3.2. A merev lábú felhúzás kivitelezése

Addig ne végezd ezt a gyakorlatot, amíg nem vagy képes előrehajolva megérinteni a
lábujjaidat, miközben lábaidat nyújtva és összezárva tartod!

A megfelelő hajlékonyság eléréséhez rendszeresen végzett nyújtógyakorlatok szükségesek.

Emellett fontos az is, hogy hat hónapig csak klasszikus felhúzásokkal gyakorolj.

Lábaidat zárd össze (maximum tizenöt centiméterre legyenek egymástól) és tartsd őket mereven, de
ne teljesen kinyújtva!

Kezedben a rúddal lassan hajolj előre egészen addig, hogy a rúd egy vonalba kerüljön a cipőfűződdel!

Innen lassan emelkedj fel, ne rángasd a súlyt, ne tegyél hirtelen mozdulatokat, és ne kezd el
gyorsítani a mozgást!

Lassan ereszd le a rudat!

A hátadat ne tartsd mereven és egyenesen, de kerüld el túlzott meghajlását is! (Ennek érdekében
emeld fel a fejed).

Egy ciklus során soha ne alkalmazd együtt ezt a gyakorlatot a felhúzással.

Ha nem vagy biztos a technikában, akkor – a guggolásnál leírtakhoz hasonlóan – kezd csak
magával az üres rúddal végezni a gyakorlatot, majd lassan, fokozatosan növeld a terhelést.

5.3.3. A felhúzás és a vállak

Ennél a gyakorlatnál a vállak csak akkor kerülnek veszélybe, ha a súlyt az alsó pozícióból
kifelé jövet hirtelen megrántod. Ekkor azonban óriási teher nehezedik a vállforgatóövre,
amelynek nemcsak össze kell tartania ebben az esetben a vállat, de a hatalmas súlyt is viselnie
kell.

5.3.4. A felhúzás és az alsó hát

Igen jellemző még a profikra is a Bill Piche által „ejtőernyősnek” nevezett stílus, amely onnan
kapta a nevét, hogy amikor egy ilyen ember lehajol a súlyhoz, háta egy ejtőernyő alakú ívet
vesz fel. Ezt a kivitelezési módot el kell felejteni az előbb vagy utóbb jelentkező
hátproblémák elkerülése érdekében. A hátat mindig egyenesen tartani és feszíteni kell,
amennyire csak lehet, amelyet segít elérni a gyakorlat során végig felemelve tartott fej.
5.3.5. A fogás

Gyakran előfordul, hogy valakinek nem a felhúzásnál edzett izmok bukása miatt kell
befejeznie a gyakorlatot, hanem azért, mert a súly kicsúszik a fogásból. Ilyenkor nem az a
megoldás, hogy valamilyen eszközzel rögzítjük a kezünket a rúdhoz, hanem elsősorban az,
hogy különböző fogáserősítő gyakorlatokat iktatunk be az edzésprogramba. Ezek lehetnek
alkargyakorlatok, statikus fogás-erősítés vagy akár egy egyszerű függeszkedés is egy rúdon.

5.4. A fekvenyomás

5.4.1. A fekvenyomás és a váll

A vállat két végrehajtási mód veszélyezteti a fekvenyomás esetében.

Az egyik a túl széles fogás, amely akkor számít túl szélesnek, ha mellre engedett állapotában
a rudat tartó alkarok nem párhuzamosak, hanem kifelé állnak. A túl széles fogás csökkenti azt
az utat, amelyet a rúd normális esetben bejárhatna, ennek eredményeként nagyobb súlyok
mozgathatók meg, ez azonban nem jelenti azt, hogy erősebb lennél. A helyes fogás maximum
nyolc-tíz centiméterrel szélesebb a vállszélességnél. Az ennél szélesebb fogás sérülésveszélyt
jelent a vállövre nézve, mert megnehezíti a feladatát, vagyis a váll stabilizálását.

A másik probléma, a rúd nyakhoz közeli vagy hashoz közeli leengedése. A pont, ahová le kell
ereszteni a rudat, a mellizom alsó része, amely hanyatt fekve a legmagasabban helyezkedik el.
Ennél a pontnál lejjebb vagy följebb helyezett rúd növeli a vállsérülés kockázatát.

5.4.2. A fekvenyomás és az alsó hát

A gyakorlat végrehajtásához egyenes, de megfeszített hát szükséges, hogy a csípő-terület

teljesen stabil legyen. Fontos ezen kívül a felső hát összehúzása és megfeszítése a lapockák
egymás felé közelítésével. A lábakat a fekvenyomópad két oldalán helyezd el, úgy, hogy a
lehető legjobb egyensúlyt biztosítsák! Így kapod meg azt a megfelelő pozíciót, amely lehetővé
teszi a biztonságos vállmunkát és az optimális erőt az emeléshez.

Amennyiben a lábaknak ez a helyzete valamilyen kellemetlen érzést okozna az alsóhátban,

akkor egyrészt erősíteni kell ezt a területet, másrészt pedig ajánlott két tíz-tizenöt centis
támaszt a lábak alá helyezni. Hogyha ez a megoldás sem szünteti meg a kellemetlen érzést az
alsóhátban, akkor a dolog a genetikádból következik vagy porckorongsérved van.

5.4.3. A fekvenyomás kivitelezése

A robbanékony végrehajtási módot és a gyors negatív fázist felejtsd el! Mindenképpen egy
lassabb ütemezést használj, legyen az a Stuart McRobert által ajánlott három-három, vagy a
H.I.T. által elfogadott kettő-négy másodperces. Egy másik jelentős sérülésforrást szüntetsz
meg azzal, ha a negatív és a pozitív fázis határán (amikor a mellkasodnál van a súly) egy
pillanatra megállítod a mozgást, ugyanis a váll nehezen viseli az erő hirtelen irányváltását.

Figyelni kell a rúd természetes mozgásívére is, amelyet egyesek túlhangsúlyoznak, ezzel
jelentősen lecsökkentve az emelőerő mértékét, és fokozva a sérülés kockázatát, amely azért
következik be, mert a rudat egy távoli pozícióból kell visszahúzni. Ez az extrém ív lehet, hogy
működik néhány esetben, azonban az emberek többségének nem, nekik a legjobb megoldás
az, ha a mozgás természetes ívét próbálják megtalálni.

Fontos még a rúd fogása szempontjából az is, hogy mennyire keményen tudod azt tartani, ha
nem biztos a fogás, akkor nem te irányítod a rudat, hanem az téged.

5.4.4. Fekvenyomás szűk fogással

Amit általában ezen a gyakorlaton értenek, egy kb. tizenöt-huszonöt centiméter

fogásszélességű fekvenyomás. Ez azonban túl szűk fogás, amely veszélyezteti a csuklót és a
könyököt. Ezért a szűk fogású fekvenyomás legyen inkább csak egy normálisnál néhány
centivel szűkebb fogású.

5.5. Vállból nyomás

A Hardgainer két szabadsúlyokkal végezhető vállgyakorlatot tart csak megfelelőnek a vállak

edzésére, az egyik a mellről nyomás rúddal, a másik pedig a vállból nyomás egykezes
súlyzókkal.

A mellről nyomásnál nagyon fontos a megfelelő ívben vezetett mozgás. Ez egy természetes
mozdulat, amelyet nem szabad erőltetni, némi gyakorlás után magától kialakul.

Egy másik lényeges dolog ezeknél a gyakorlatoknál a test szilárdan tartása a nyomás során.
Ezt úgy éred el, hogy a lábakat kis terpeszbe helyezed, és a hátaddal együtt megfeszítve
tartod, a lapockákat egymás felé húzod. Ezt a stabil pozíciót végig tartsd meg a gyakorlat
során!

A fogás legyen szélesebb vállszélességnél annyira, hogy a kulcscsontra engedett pozícióban

az alkarok függőlegesen álljanak, így éri a legkevesebb stressz a vállizületeket.

5.6. A tolódzkodás

Problémát itt két dolog jelenthet: a túl nagy mozgástartomány és a lendületből visszapattintás
az alsó pontról. Tolódzkodásnál nem szabad túl mélyre ereszkedni, csak addig, amíg a felső
karok párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Ha ennél mélyebbre mész, akkor azzal csak a
vállaidat erőlteted meg. A visszapattanást is kerüld, mert a vállak az erőhatás hirtelen
irányváltást nehezen viselik!

5.7. Evezések és húzódzkodások

Akkor jelentenek veszélyt ezek a gyakorlatok, ha egyik esetben a súlyt, a másikban pedig
magadat rántod föl hirtelen az alsó pozícióból kifelé jövet.

Lényeges még, hogy ne pihenj meg a kinyújtott pozíciókban, mert ilyenkor nem az izmok
viselik a terhelést, hanem az egész a vállforgatóövre hárul, amint az próbálja egybetartani a
vállaidat.

Figyelj arra is, hogy az összehúzott állapot (amikor a mellednél van a rúd) során ne görbítsd
annyira a középső ill. alsó hátad, hogy azok ettől az erőltetéstől megsérüljenek.
Ezeknél a gyakorlatoknál különböző fogások is elképzelhetőek.

Egyrészt:

magad felé fordított kezek (supinated) – mint bicepszhajlításnál, és

kifelé fordított kezek (pronated) – mint fekvenyomásnál.

Másrészt:

különböző fogásszélességek, melyek közül mind alkalmazható a nagyon széleset kivéve. A túl
széles fogás a már sokszor emlegetett vállforgatóövre jelent veszélyt. A megfelelő
fogásszélesség tehát a vállszélességnél nyolc-tíz centiméterrel szélesebbtől a teljesen
összezártig terjedhet.

5.8. Bicepszhajlítás

A hiba, amit az emberek rendszeresen elkövetnek, a könyökök elmozdítása a test melletti

pozícióból, amikor megpróbálják minél jobban a vállak felé húzni a rudat. Ilyenkor azonban
már nem a bicepsz viseli a terhelést, hanem áthelyeződik az az elülső deltákra. Azért, hogy ez
ne következzen be, a rudat csak addig emeljétek, amíg a könyökök ki nem mozdulnak a test
mellől! Így ugyan marad néhány centi a rúd és a vállak között - amelynek mértéke
egyénenként változó - de ez nem azt jelenti, hogy a bicepszek ne kapták volna meg a
megfelelő terhelést a teljes mozgástartományban.

5.9. Hasizomgyakorlatok

Bill Piche szerint a legnagyobb hiba, ha kimaradnak az edzésprogramból, vagy eltérően edzik
őket, mint a többi izomcsoportot. Éppen ezért nyugodtan végezhetők a felülések, hasprések
súlyokkal is, anélkül, hogy a lábakat befogva kellemetlen érzést okoznánk az alsó hátban.

5.10. Mire kell még figyelni a sérülések elkerülése érdekében?

5.10.1. A nagy izomcsoportok kiegyensúlyozatlansága

Alapvető problémaként jelentkezik szinte mindenkinél a váll hátsó izmainak gyengesége az

elülsőkkel szemben. Oka az, hogy az emberek sokkal inkább azokra az izmokra figyelnek,
amelyek jól láthatóak, így például a mellizmokra a hátizmokkal szemben. Ettől azonban még
ezek a nem látható izmok is ugyanannyira fontosak, mint a láthatóak.

Az egyik legfontosabb dolog tehát a váll kiegyensúlyozása, a trapéz- és rombuszizmok

fejlesztése által. Néhány gyakorlat, melyek ezeket fejlesztik: a felhúzás, a vállvonogatás,
húzódzkodások, lehúzások, evezések. Lényeges, hogy a különböző nyomó-mozgásokkal
szemben ezek váljanak elsődlegessé és hangsúlyossá az edzések során.
5.10.2. A vállizmok kiegyensúlyozatlansága

A másik típusa az egyensúly eltolódásának a vállizületek kifelé és befelé forgató izmai között
figyelhető meg. A befelé forgatók a vállban elöl található számos kis izomból tevődnek össze,
melyek munkáját segítik még a mellizmok és a hátizmok is. Ezzel szemben a kifelé forgató
izmokat csak hátsó delta jelenti. Azért, hogy teljesen világos legyen a ezek meghatározása,
hajtsd végre a következő mozgásokat:

Állj fel, úgy hogy a jobb karod a jobb oldalad mellett lógjon,

hajlítsd be az alkarodat 90°-al, tehát úgy, hogy az párhuzamos legyen a padlóra,

most fordítsd az alkarodat a tested felé. Azok az izmok, amelyek ilyenkor dolgoznak: a befelé forgató
izmok.

Most forgasd ebből a helyzetből az alkarodat vissza. Az ekkor dolgozó izmok a kifelé forgató izmok.

Ennél a gyakorlatnál nem az alkar helyzete a fontos, hanem a felkar-csont mozgásiránya.

Miért fontos a kifelé forgató izmokkal foglalkozni? Azért mert ezek azok a kis izmok,
amelyek segítik összetartani a vállat. A vállban nagyon mozgékony izületek fejlődtek ki,
amelyek egy idő után ezt a mozgékonyságukat elveszítik a kifelé forgató izmok segítsége
nélkül. A karok mozgatása így sokkal nehezebbé válik, és kisebb súlyokat leszel képes csak
használni. Ezért, és a vállforgatóöv sérüléseinek elkerülése érdekében fontos a hátsó delták,
mint kifelé forgató izmok fejlesztése. Erre megfelelő gyakorlat az L-FLY:

Feküdj az oldaladra egy padon!

A felül lévő kezedbe fogjál egy kézisúlyzót!

Ezt a karodat először nyújtsd ki az oldaladon, majd hajlítsd be könyökben 90°-ot, úgy hogy az alkar
merőleges legyen a test vonalára!

Engedd le a súlyt és az alkarod a tested előtt, úgy hogy keresztezze azt, majd emeld vissza közel
függőleges helyzetig!

Ez volt egy ismétlés, ebből végezz egy sorozatot! Kezd a gyakorlását először csak kis súllyal,
majd mint a többi izomcsoport esetében is, fokozatosan növeld a súlyt, de figyelj arra, hogy
mindig nagyon lassan végezd az ismétléseket!

6. A nem ajánlott gyakorlatok

Az itt felsorolt gyakorlatok a Hardgainer magazin szerzőinek tapasztalatain alapulnak. (Akik
gyakran különböző sérüléseket szenvedtek miattuk, így például Ari Finander, aki több mint
tíz év edzés után, nem tud már vállai miatt fekvenyomásokat végezni.) Ezen gyakorlatok által
okozott problémákról tudni kell, hogy nem feltétlenül azonnal jelentkeznek, ezért nem tudod
eldönteni saját tapasztalat alapján még a megfelelő időben, hogy végezz-e egy gyakorlatot
vagy sem. Csak ezeket a tanácsokat tudod megfogadni. Neked kell eldöntened, hogy mi a
fontosabb, az az esetleges nyereség, amit elérhetsz ezen gyakorlatok használatával, vagy
pedig az egészséges izületek és a tíz év múlva továbbra is végezhető edzések.

6.1. Állighúzás

Sokan javasolják ezt a gyakorlatot, mert nagy terhelésnek teszi ki mind a középső deltákat,
mind a trapézizmokat. Hasonló mozdulat történik az oldalemelő gépnél is, ahol a felsőkar
támaszkodik. Ez a mozdulat sokkal nagyobb súlyok mozgatását teszi lehetővé, mint a
szabályos oldalemelés. Azonban az állighúzás egy nagyon sérülésveszélyes állapotba (feszítés
közbeni nyújtás) helyezi a vállforgatóövet. Minél magasabbra történik az emelés, annál
nagyobb feszültség keletkezik a vállizületekben, egyre nagyobb igénybevételt kénytelenek
elviselni, amelynek következménye a sérülés növekvő kockázata. Ezt lehet még fokozni túl
nehéz súlyok használatával és azok rángatásával a felső pozícióban.

6.2. Oldalemelés

A helyzet itt ugyanaz, mint az előbb említett gyakorlatnál.

6.3. Nyak mögötti nyomás és húzódzkodás tarkóhoz

Néhány emberre nézve lehet, hogy nem veszélyesek ezek a gyakorlatok és még működhetnek
is, mint izom- és erőnövelők, de a legtöbb embernek a vállai nem alkalmasak ilyen pozícióban
terhelés elviselésére és egy idő után ezért problémák jelentkezhetnek. Jobb választás ezek
helyett: a vállból nyomás egykezes súlyzókkal, vagy a mellről nyomás állva, illetve a
szabályos húzódzkodás.

6.4. Tárogatás mellgépen

Ez a szerkezet jól működik, mint mellizom fejlesztő, azonban a vállaknak óriási terhelést
jelent, mert egy nem-természetes mozgástartományban kényszeríti őket erőkifejtésre. A karok
megváltoztatott helyzete - vagyis nem kifelé forgatott állapotba helyezve őket – is veszélyt
jelent az izületekre és a vállat összetartó kis izmokra nézve.

6.5. Tárogatás

A karnak a test vonalára merőleges helyzete jelent sérülésveszélyt a vállak számára. Ilyenkor 
a vállforgatóöv próbálja kontrollálni a súlyokat, miközben egybetartja a vállakat.

6.6. Arnold-nyomás

Előnye a gyakorlatnak a kicsit megnövelt mozgástartomány a vállból nyomáshoz képest, ez

azonban nem tudja kompenzálni azt a sérülésveszélyt, amely a túlterhelt vállöv miatt alakul
ki, hiszen itt is nekik kell a súlyokat stabilizálni a mozgás során.
6.7. Felrántás

Erre a gyakorlatra is igaz az, hogy bizonyos embereknek nagyszerűen működik, míg mások
könnyen sérüléseket szenvedhetnek alkalmazása során. Azért olyan nagy a sérülésveszély itt,
mert elsősorban a lendület az, ami végigviszi a mozdulatot. Ezzel tehát eltűnik mindenféle
kontrollált kivitelezés, amely együtt jár a kezelhetetlen súlyokkal. Nemcsak a vállakra, de a
könyökre és az alsó hátra is veszélyes.

6.8. Súlyemelő lökés

A gyakorlat lényege itt is a csalás, olyan súlyok használata, amelyet az adott személy
egyébként nem lenne képes megmozgatni. A vállak, a nyak és az alsó hát van kitéve a sérülés
kockázatának. Ezért ha valaki ezt a gyakorlatot akarja használni, akkor azt kezelhető
súlyokkal, kontrollált kivitelezésben tegye.

6.9. Tricepsznyújtás fekve

A gyakorlat olyan terhelésnek teszi ki a könyököt, amelyet az nem tud elviselni.

6.10. Néhány combizom-gyakorlat

guggolás Hack-gépen

guggolás Smith-keretben

lábnyújtás

45°-os lábtolás (kivéve bizonyos gépek: MedX, Hammer, Nautilus)

Ezek a gyakorlatok a többszörösére megnövekedett nyíróerő miatt ugyanolyan veszélyt

jelentenek még helyes végrehajtás mellett is a térdekre, illetve a görbülés miatt az alsó hátra,
mint egy hibásan végrehajtott guggolás.

7. Felkészülés az edzésre
Sok ember hiszi azt némi edzéssel eltöltött idő után, hogy a gyakorlatokat már helyesen
végzik. Gyakran el kell telni néhány hónapnak is ahhoz, hogy megértsék, milyen egy
izombukásig végzett sorozat és hogyan lehet a legtöbbet kihozni belőle. Azok, akik nem
végzik a sorozatokat teljes erőbedobással, amikor arra van szükség, ezt azért teszik, mert
mentálisan felkészületlenek az edzésre. Tudat alatt valami akadályozza náluk a teljes
erőkifejtéssel végrehajtott edzést, mert mélyen belül az egészet egyáltalán nem élvezik. Ha
viszont te a legtöbbet akarod kihozni az edzéseidből, akarnod kell keményen edzeni!

Azért kell komolyan felkészülni minden edzésre, minden sorozatra és minden ismétlésre,
hogy azok tökéletesek legyenek, és így a hatásuk is maximális legyen. Ez az, amiért nincs
szükség hosszú edzésekre vagy több sorozatra egy gyakorlatból. A több sorozat nem jelent
jobb feltételt a növekedés számára. A megfelelő izomstimuláció egy rövid, de száz százalékos
intenzitású edzéssel érhető el a leginkább. Egy edzés lehet intenzív vagy hosszú, de intenzív
és hosszú egyszerre nem.

7.1. A mentális felkészülés

Mielőtt elkezdenéd az edzést, felejtsd el a hétköznapok összes problémáját! A súlyokkal

vívott harcban minden mentális energiádra szükséged van. Az edzőtermi beszélgetést
redukáld a minimumra! Ha mégis valamiért elterelődik a figyelmed az edzésről, akkor addig
ne kezdj el újabb sorozatot, amíg teljes mértékben vissza nem állt a mentális fókuszod a
gyakorlatra. Hogyha nem így teszel, akkor képességeiden, erődön alul fogsz teljesíteni.

7.2. A bemelegítés

Ez az egyik legfontosabb, mégis elhanyagolt része az edzésnek. Esélyed a sérülésekre

meghatározó mértékben csökken, ha rászánsz néhány percet.

Tehát mielőtt nekikezdenél az edzésnek, végezz valamilyen aerob gyakorlatot öt percig, mely
bemelegíti az izmokat és megemeli a testhőmérsékletet. Semmiképpen ne csináld olyan
hosszan, mint valami kardio-edzést. Ez csak bemelegítés, az öt perc elegendő hozzá, ha
tovább csinálnád csak a glycogen szinted csökkentenéd le, aminek az edzés látná kárát. A
bemelegítést követheti néhány nyújtógyakorlat is, melynek során minden izomcsoportot
legalább húsz másodperces nyújtásnak teszel ki.

8. Milyen egyéb felszerelések használhatók

az edzés során?
Amennyiben nem akarsz versenyző erőemelő lenni, ne használj térdszorítót vagy súlyemelő-
övet. Aki övet használ, annak elsősorban a technikáját kellene javítania, hogy ne legyen rá
szüksége, mert az öv csak megakadályozza a hasi légzést, amely a hosszú sorozatok miatt
szükséges. Felhúzás esetén inkább elfogadható a használata, különösen, ha az ismétlések
száma hat alatt van, de hogyha e nélkül is végre tudod hajtani a gyakorlatot, akkor ne
használd az övet!

9. Az aerob gyakorlatok
Az aerob gyakorlatok mennyisége függ az adott személytől, annak céljaitól és a ciklustól.
Némi aerob gyakorlat hasznos lehet, a túl sok azonban túledzettséghez vezethet. A Hardgainer
magazin szerzői szerint egy harminc perces, közepes intenzitású gyakorlat, kétszer egy héten
végezve megfelelő lehet. A maximális izomnövekedés érdekében a ciklus vége felé a
minimumra kell ezeket redukálni, vagy akár teljesen elhagyni. Harmincöt éves kor után
viszont már feltétlenül alkalmazni kellene őket és fokozatosan, egyre nagyobb hangsúlyt
helyezni rájuk.

Kry.