Ekonyv Otthonedzes

Otthon edzési kisokos
Tippek és gyakorlatok az egészséges mindennapokért

Bevezető
A 2020-21-es évek nem várt eseményeket hoztak mindannyiunk életében. Sokan találták szemben
magukat előre nem látható nehézségekkel, változásokkal és sajnos túl sokan betegségekkel is.
Beragadtunk a négy fal közé és nem volt forgatókönyv arra, hogyan tovább.
Rengetegen kezdtek el sportolni a pandémia alatt, iratkoztak be online jógára, indultak el futni vagy
pedig képezték ki magukat valamilyen sporttrénerré.
Az otthoni edzés kikapcsolódást jelenthet azok számára, akik szeretnék beépíteni a sportot a minden-
napjaikba, viszont nem szeretnének konditerembe járni, vagy akár azoknak, akik kezdenek belefásulni
az otthoni munkába.
Mert a sport remekül kikapcsol, kiutat kínál a rosszkedvből, örömhormonokat szabadít fel, formálja a
testet és a lelket, jó társasági program is és végül, de nem utolsó sorban egészséges!
Ezzel az anyaggal azokat szeretnénk támogatni, akik számára az egészég még inkább előtérbe került, és
akik rátaláltak legújabb szenvedélyükre, az otthoni edzésre.
Ez a kisokos a sportbalesetek elleni tippek mellett, 35 otthon könnyen kivitelezhető gyakorlatot tartal-
maz, amely megfelel egy komplett erőnléti edzésnek. A gyakorlatok elvégzéséhez nincs szükség drága
otthoni sportgépekre, egy kis odafigyeléssel balesetmentesen kivitelezhetők.
Mert az egészség az egyik legnagyobb kincsünk.

Bevezető - Otthon edzés kisokos

Tartalomjegyzék
Otthon sportolunk
A magam ura vagyok - de hogyan kezdjek neki?

Core izmok fontossága
Mozgás = egészség
Mit tehetünk?
Mikor, mennyit, hogyan?
Baleset kizárva! Biztos?
A legfontosabb lépések
Gyakorlatok
Bemelegítés
Core izmok erősítése
Gyakorlatok végzése felfüggeszthető edzőhevederrel
Nyújtás
Zárószó
Ezt a könyvet tájékoztató céllal hoztuk létre olyanok számára, akik érdeklőnek az otthoni edzés lehetősé-
gei iránt. A gyakorlatok kivitelezését mindenki saját felelősségére, a szükséges elővigyázatosság mellett
végezze. A gyakorlatok kivitelezéséből eredő esetleges sérülésekért Társaságunk nem vállal felelősséget.
Jelen könyv nem helyettesíti a szakember jelenlétét, amennyiben Önnek bármilyen érzékenysége, sérülé-
se van, a gyakorlatok kivitelezése előtt kérjük, konzultáljon gyógytornászával, edzőjével.
Tartalomjegyzék - Otthon edzés kisokos

Otthon
sportolunk
Otthon sportolunk - Otthon edzési kisokos 4

Otthon sportolunk
…de azért legyünk óvatosak!
Növekvő tendencia lett tehát, hogy a sport helyszíne áthelyeződött otthoni környezetbe és emellett - a nyár
beköszöntével - ki a szabadba.
Nem szabad azonban elfelejteni: azzal, hogy saját magunk edzői lettünk, egy fontos tényező kimarad. Ez a
szakszerű edzői, tréneri segítség.
Mondhatjuk erre: edzeni mindenki tud, ez alap… Mindenki emlékszik még a jól bevált gyakorlatokra, amiket
tornaórán gyakoroltunk vagy a gyakorlott teremlátogatók otthoni környezetbe is remekül át tudják ültetni az
órákon elsajátított gyakorlatokat. Nem igaz?
De, igaz. Azonban nem árt ehhez is (mind általában mindenhez) kicsit tudatosabban nekiállni, ugyanis számos
olyan veszély leselkedhet az otthon edzőkre, amire talán nem is gondolnának. És bizony most nem lesz ott a
szakszerű segítség, hogy felügyeljen vagy éppen utólag segítséget nyújtson.
Csak egy plusz kell
Így ezúttal Önnek kell megteremteni a feltételeit egy biztonságos

és egyben hatékony testedzésnek. Ha már rendelkezik az alap
felszereléssel – mondjuk egy tornaszőnyeggel – akkor érdemes
végiggondolni, hogy például megfelelő balesetbiztosítással
rendelkezik-e. A sportba mindig is bele volt kódolva egy esetleges
sérülés veszélye, ezért nem árt időben gondolni a biztonságra.
Ez az útmutató igyekszik egy kis iránymutatást adni, hogy az

elszántabbak, most nekikezdők és mindenki más, magabiztosab-
ban álljon neki az otthoni sporttevékenységnek.
Akár teljesen kezdőként, akár már rutinos hobbisportólóként

olvassa ezeket a sorokat, bízunk benne, hogy hasznosnak fogja
találni az alábbiakat.
Mert otthon edzeni jó.
Ezt a könyvet tájékoztató céllal hoztuk létre olyanok számára, akik érdeklőnek az otthoni edzés lehetőségei iránt. A gyakorlatok kivitelezését
mindenki saját felelősségére, a szükséges elővigyázatosság mellett végezze. A gyakorlatok kivitelezéséből eredő esetleges sérülésekért
Társaságunk nem vállal felelősséget. Jelen könyv nem helyettesíti a szakember jelenlétét, amennyiben Önnek bármilyen érzékenysége, sérülése
van, a gyakorlatok kivitelezése előtt kérjük, konzultáljon gyógytornászával, edzőjével.

A magam ura vagyok - de hogyan kezdjek neki?
Első lépésként gratulálunk a letöltéshez. Ezzel már meg is

tette az első lépést az egészségesebb élet felé.
Motiváció megtalálása
Legelőször is nem árt eldönteni, hogy mi a célunk az otthoni edzéssel.
El akarunk kezdeni mozogni, mert a home oﬀice megviselte a hátunkat, derekunkat? Formába akarunk jönni
ismét vagy éppen tartani szeretnénk az eddigi szuper teljesítményt? Netán megszabadulnánk 10 kilótól?
Nézzük, milyen előnyei, illetve hátrányai vannak.
Pozitívumai Negatívumai
• sokkal kevesebb időt vesz igénybe • magunkat kell motiválni

• olcsóbb, mint egy edzőtermi bérlet • jobban kell koncentrálnunk és kisebb
• nem kellenek drága gépek lépésekben kell haladnunk, hogy elke-
• nem kell másokkal érintkezni, csökken rüljük a sérüléseket
a fertőzésveszély • saját magunknak kell kialakítani a
• nem kell másokhoz alkalmazkodni, a tervet
saját ütemünkben haladhatunk
Felszerelés beszerzése
Mindez megvalósítható otthon is, nincsen feltétlen szükség edzőtermi körülményekre.
Nincs szükségünk méregdrága felszerelésre, ruházatra, csak a kitartásunkra és a lelkesedésünkre.

Testismeret és odafigyelés
Kezdők esetében eleinte a legfontosabb a gyakorlatok helyes kivitelezése, ügyelve arra, hogy a feladatokat
fájdalom nélkül hajtsuk végre. Haladóknál pedig kiválóan nehezíthető a tréning vizes palackokkal, lábemelés-
sel vagy akár testhelyzet változtatással. *
Amire mindenképpen szükségünk van viszont, az egy kis testismeret, hiszen ezúttal nekünk kell eldönteni,
hogy mit, mikor és hogyan fogunk csinálni, hogy minimálisan is, de megértsük a működésünket.
Csupa olyan „apróság”, amit gyakran hallani, de talán nem árt a gyakorlatban is tudatosítani őket. Például
ilyen a bemelegítés és a nyújtás fontossága.
A sportsérülés
sajnos nem csak a
profi versenyzők
sajátja.
*a pontos leírásokat és a kivitelezéseket lásd a gyakorlatoknál.
Döntsük el, mi a célunk
Maratont szeretnénk futni? Mindig fittek, hajlékonyak és mozgékonyak szeretnénk maradni? Szeretnénk meg-
szabadulni a mozgásrendszeri betegségektől? Erőssé, izmossá akarunk válni?
Bárhogyan is döntünk, előtte nem árt tisztázni néhány alapdolgot, hogy aztán később ne adjuk fel csalódot-
tan. Vagy ami még fontosabb, ne fokozzuk a már meglévő problémáinkat egy új sérüléssel.
A legfontosabb az alap
Edzéstervünk felépítésekor gondolkodjunk úgy, mintha egy új házat szeretnénk megépíteni.
A legfontosabb, hogy a ház stabil, jó alapokon álljon. Célunk az, hogy olyan alapokat tegyünk le, amire aztán
később bátran rábízhatjuk magunkat és nem fog összeomlani.
*a pontos leírásokat és a kivitelezéseket lásd a gyakorlatoknál.

Amikor elkezdünk mozogni, ugyanez legyen a célunk. Vagyis ez a nulladik, legfontosabb lépés, mert e nélkül
csak gondot okozunk magunknak a későbbiekben.
Esetünkben ez a törzsünk mély és stabilizáló izmainak, vagyis az úgynevezett core izmoknak a megerősítését,
vagy további karban tartását jelenti.
A core izmok fontossága
A core izmok épsége és szabályos működése hétköznapi, alap mozdulatoknak és a helyes testtartásnak az
alapja. Egyenesen állni, megállni fél lábon miközben cipőt kötünk, hátra fordulni, ha zajt hallunk, vagy éppen
egyensúlyban maradni a buszon utazás közben.
Funkciója elsősorban az, hogy a hétköznapi mozgásaink során biztosítsák a stabilitást és egyben a védelmet
nyújtsanak a gerincnek és a szerveinknek.
Tehát bármilyen mozgásformát választunk, gondoljunk arra, hogy legelőször tegyük le a megfelelő alapokat.
A saját érdekünkben. Óvjuk gerincünket, erősítsük meg a core izomzatunkat!

Tudta? Több, mint 100 millió beteg (a teljese populáció negyede) szenved vala-
milyen (200 féle) reumatikus betegségben.*
Magyarországon tartós derékfájdalom miatt minden második ember fordul

orvoshoz életében.
*https://semmelweis.hu/hirek/files/2019/11/Poor-Gy_Seinior-akademia.pdf

Mozgás = egészség
Mi a testünk legnagyobb ellensége?
Legelőször is azt kell megérteni, hogy az emberi test egésze mozgásra lett kitalálva. Folyamatos mozgásra.
Ehelyett a mai ember naphosszat csak ül vagy álldogál, és egyáltalán nem használja ezt a futásra-mászás-
ra-kúszásra kitalált tökéletes rendszert. Nyugodtan megállapíthatjuk, hogy a mai életmódunkkal a legna-
gyobb ellenségei vagyunk a saját testünknek.
Hiányzó mozgás
A legtöbb foglalkozás ülő vagy álló testhelyzetet kíván, kevés megszakítással és folyamatosan ismétlődő moz-
dulatokkal, egyoldalú terhelésekkel. Mikor volt utoljára, hogy a fej vonala felé kellett kezeit emelnie és ott
tartani huzamosabb ideig? Pedig alap mozdulat, a mozgástartomány megvan hozzá, vállaink és hátunk el is
várná, mégsem használjuk a mindennapokban.
Tudta?
A gerinc legnagyobb ellensége az ülés.
Azzal, hogy nem dolgoztatjuk meg ezeket az izmokat, területeket, azt érjük el, hogy feszessé válnak, elgyen-
gülnek, a hozzájuk kapcsolódó ízületek mozgástartománya beszűkül, onnan pedig egyenes út vezethet a
különböző degeneratív elváltozásokhoz, megbetegedésekhez.

Mit tehetünk?
Folyamatos, változatos mozgásra lettünk kitalálva. Éppen ezért, ha arra gondolunk, hogy milyen sporttevé-
kenységet lenne érdemes elkezdeni, akkor a helyes válasz az, hogy bármit. A lényeg, hogy változatosan terhel-
jük szervezetünket.
Mindegyik mozgásforma máshogyan erősít.
Vegyünk néhány példát:
A súlyzós edzésekkel az izmainkat erősíthetjük.
Futással, úszással, biciklizéssel emellett az állóképességünket trenírozhatjuk, valamint szívünket és vérkerin-

gésünket karban tarthatjuk.
A jóga megint más típusú mozgás, az egész testet erősíti, valamint visszakaphatjuk tőle hajdanvolt és mindig
vágyott hajlékonyságunkat.

Az emberi testnek egyformán szüksége van az izmok erősítésére és nyújtására,

illetve a kardió edzés ugyanolyan fontos.
Mi a legjobb?
Rengeteg féle mozgásforma közül választhatunk, melléfogni tehát nem tudunk. A lényeg, hogy edzésünk ne
legyen egysíkú, változatosan válogassunk össze többféle terhelést. Természetesen, ha valamilyen mozgás-
szervi betegséggel rendelkezünk, meg kell válogatnunk, hogy mit sportolunk, ám ebben az esetben remélhe-
tőleg rendelkezünk erre vonatkozó orvosi javaslattal.
Ha nem, akkor mindenképpen vizsgáltassuk ki magunkat, nehogy csak súlyosbítsunk a már meglévő problé-
mán.

Ha súlyzós edzést helyez előtérbe, heti egy alkalommal érdemes beiktatni egy nyújtó edzést is.
Tipp
Ha csak kardiózni szokott, érdemes mellé erősítést is beikatani, és ne felejtsen el nyújtani a legvégén.
Hogyan, miként lássunk hozzá?
A helyesen kivitelezett sportoláshoz nem árt, ha rendelkezünk némi testtudattal.
Az emberi testet az izmok (aktív rendszer) mozgatják, a csontrendszer (passzív rendszer) adja a vázát és ezek –
egyéb, más szövetekkel – együttesen alkotják az emberi mozgásrendszert. Amikor mozgunk, ezekre mindig
egyfajta egységként kell gondolnunk.
Tudta?
Az emberi testben több, mint 600 fajta izom található. A legkisebb izmok a
belső fülben találhatóak, míg a legnagyobb izmunk a nagy farizom.
Nagyon fontos a helyes izomerő egyensúly fenntartása. Minden területet egyformán át kell mozgatni, meg kell
erősíteni ahhoz, hogy például a helyes testtartás megmaradjon. Az izomerő egyensúly felbomlásából rengeteg
probléma adódhat a mozgásrendszerünkben, ami pedig például „kopásokhoz”, sérvekhez, és egyéb disztorzi-
ókhoz vezethet.
Kiválóan erősítik a test egészét már az alapoktól kezdve például a saját testsúlyos edzések, vagy a

felfüggeszthető hevederes edzések. Ezekre példagyakorlatokat a könyv harmadik felében találhat

majd.

Mikor, mennyit, hogyan?
Mivel alapvetően mozgásra lettünk megalkotva és ez az évezredek alatt sem változott, a legideálisabb az
volna, ha minden nap legalább 30 percet a testmozgásra tudnánk szánni. Ezzel tennénk a legtöbbet egészsé-
günkért.
Természetesen minden edzéssel töltött perc lényegesen több, mint ha semmit sem csinálnánk. Ha nem
rendelkezünk a napi félórányi szabadidővel, akkor is próbáljunk meg minél többször – valamiféle rendszeres-
séggel – időt szakítani a tréningre.
Csak tudatosan
Fontos, hogy legyünk reálisak és türelmesek magunkkal szemben. Tartsuk be a fokozatosságot, ne erőltessünk
semmit, ami nem esik jól, vagy fájdalmat okoz.
Ha sok idő kimaradt az utolsó testmozgás óta, vagy egyáltalán nem vagyunk edzettek, akkor adjunk magunk-
nak időt, míg a szervezetünk alkalmazkodik a terheléshez és ne akarjunk rögtön annyit teljesíteni, mint a
gyakorlottabbak. A testünk mindig jelezni fog, ha valami nem tetszik neki.
Ami mindenképpen szükséges
Figyeljünk oda, hogy legyen kéznél friss víz, öltözzünk kényelmesen, szellősen.
Edzés előtt lehetőleg 1,5-2 órával már ne együnk. Egész nap igyunk
sokat; a porcoknak, izmoknak, kötőszöveteknek és más, egyéb szöve-
teknek is létfontosságú, hogy mindig hidratáltak legyenek. Rengeteg
betegség és kóros mozgásszervi állapot megelőzhető lenne, ha mindig
eleget innánk. Ne feledjük: amikor megérezzük a szomjúság érzését,
akkorra már a szervezetünk szomjazik és bőven el vagyunk maradva a
napi előírt adagunkkal.
Mindig ügyeljünk arra, hogy a hely, ahol végezni fogjuk a gyakorlatokat, ne legyen csúszós, ne legyenek útban
bútorok vagy egyéb dolgok, amiben elbotolhatunk, vagy amiben megüthetjük magunkat. Ha tehetjük, terít-
sünk le egy tornamatracot és azon tornázzunk.

Baleset kizárva! Biztos?
Az otthoni balesetek bármikor könnyen megtörténhetnek, de sportolás közben sajnos fokozott rá az

esély. Bár valószínűleg rendelkezünk olyan lakásbiztosítással vagy baleset és életbiztosítással, ami
kiterjed erre is, de azért jobb, ha nem kell igénybe vennünk a szolgáltatást.
Az otthoni balesetek többször megtörténnek, mint azt gondolnánk.
A leggyakoribban olyanokkal találkozunk, mint például forrázások, égési sérülések, esések miatti csont-
törések, barkácsolás és kertészkedés közbeni balesetek és a szabadidős sporttevékenység során bekö-
vetkező káresemények.*
Egy jó balesetbiztosítás mindenre megoldást kínál. Az Alfa Biztosító által kínált balesetbiztosítás fede-
zetet nyújt minden imént felsorolt történésre, sőt további eseményekre is megoldást kínál, mint példá-
ul:
• kullancscsípés
• állatharapás
• elmaradt tanulmányok pótlása
• 24 órás orvosi call center
• második orvosi szakvélemény
Ha nem rendelkezik ilyen típusú biztosítással vagy kiegészítővel, akkor látogasson el a www.alfa.hu - ra,
és kérje tanácsadónk segítségét vagy számolja ki kalkulátorunkkal, hogy mennyiért köthet balesetbiz-
tosítást.
Legyen szó akár egy csonttörésről vagy esetleg egy hosszabb időre szóló lábadozásról, sokkal
könnyebb a gyógyulás, ha nem kell az anyagiakon rágódni.
* https://bank360.hu információi alapján.

A legfontosabb lépések
Végül, mielőtt belevágnánk a gyakorlatokba, ne felejtsünk el szót ejteni a bemelegítés és a nyújtás fontosságá-
ról.
Egyik sem holmi kötelező divathóbort vagy felesleges időtöltés. Valójában az edzés két alapvető fontosságú
részéről beszélünk. Már amennyiben valaki az egészsége fenntartását is kitűzte célul. Bemelegítés és nyújtás
nélkül ugyanis borítékolva van, hogy előbb-utóbb le fogunk sérülni.
Bemelegítés
Nagyon fontos, mert a szervezetünket ezalatt készítjük fel a mozgásra.

Egy alapjáraton működő gépezettől sem várhatjuk el, hogy hirtelen,
minden átmenet nélkül maximumon dolgozzon.
Ugyanez történik velünk is, amikor bemelegítés nélkül belevetjük

magunkat a hirtelen megterhelő gyakorlatokba. Sem a szívünk, sem
az ízületeink nincsenek felkészülve a terhelésre és azon túl, hogy
maximálisan fennáll a sérülés veszélye, még nem is fogjuk élvezni a
várva várt mozgást.
A bemelegítésnek a fizikai mellett mentális jelentősége is van. Ekkor

érjük el azt, hogy a hétköznapokból elkezdünk befelé koncentrálni.
Kikapcsoljuk a külvilágot és csak magunkra figyelünk. Ez a rész
ugyanolyan fontos, mint maga a fizikai felkészülés.
Óvjuk az ízületeinket
Ezeken túl pedig ilyenkor kezd el termelődni az ízület belsejében az úgynevezett ízületi nedv, mely gondosko-
dik róla, hogy ne jöjjön létre a fokozott mozgás közben sérülés, kopás.
Éppen ezért ügyelnünk kell arra, hogy minden nagyízületet, majd lehetőleg a kisízületeket is gondosan átmoz-
gassunk a fejünktől kezdve egészen a kislábujjunkig.
Bemelegítéskor még nem végzünk megterhelő izomfejlesztő munkát.

Nyújtás
Az edzés végi levezetés ugyanolyan fontos. Biztosítja, hogy izmaink a terhelés után ellazuljanak, megnyúljanak.
Elkerüljük ezzel az izomrövidülést, ami az izomszakadások előszobája, a rossz testtartást, a felbomlott izomerő
egyensúlyt és még számtalan más problémát.
De milyen előnyökkel járhat még számunkra a nyújtás

bevezetése edzéseink végére?
• Javítja a testkontrollt
• Támogatja az edzés utáni regenerációs folyama-
tokat, csökkenti az izomfáradtság általi fájdalmat
• Javítja a mozgás minőségét
• Elősegíti az izomtömeg növelését
• Csökkenti a sportsérülések kockázatát
• Növeli a szövetek rugalmasságát
• Mobilissá teszi az ízületeket
• Javítja a szövetek vérkeringését
Csak profitálhatunk
Ennyi előnyből mindenki csak profitálhat, így tényleg nem érdemes kihagynunk az edzés végéről.
Éppen olyan fontos tehát, mint a bemelegítés, csak ez éppen az ellenkezőjét éri el: fizikailag és mentálisan is
visszaállunk „hétköznapi” állapotba.
Ezzel lezárjuk a testedzést és elindulhatnak a szervezetünk regenerációs folyamatai.

Gyakorlatok
Gyakorlatok - Otthon edzési kisokos 16

Bemelegítés
Készüljünk fel a bemelegítéshez. Vegyük fel az alapbeállást:
1. húzzuk ki magunkat, fejtetővel nyúljunk az ég felé

2. engedjük le vállainkat
3. húzzuk be a hasunkat
4. mélyeket lélegezzünk, ne kapkodjuk a levegőt
5. álljunk csípőszéles terpeszbe
Minden gyakorlatot lassan végezzünk és NE lendületből. A mozdulatainknak legyen eleje és vége, végtagjaink-
kal lassan, határozottan mozogjunk. Egy gyakorlatot maximum 8 alkalommal ismételjünk meg.
A gyakorlatokat csúszásmentes talajon végezzük, lehetőleg sportcipőben.
I. Vegyünk egy mély lélegzetet, közben végezzünk nyújtott

karemelést;
II. Fordítsuk jobbra, majd balra a fejünket;
III. Döntsük jobbra, majd balra a fejünket, orrunk végig nézzen
előre;
IV. Végezzünk fejkörzéseket óvatosan, kizárólag előre tekintő
arccal. Hátra nem billentjük a fejet;
V. Végezzünk vállkörzést leengedett karokkal előre, majd hátra
VI. Vállra tett kézzel körözzünk karjainkkal előre, majd hátra;
VII. Tegyük csípőre a kezünket. Toljuk előre a mellkasunkat,
húzzuk hátra a vállainkat. Majd toljuk előre a vállakat és
púposítsuk a hátat;
VIII. Csípőre tett kézzel döntsük a felsőtestünket jobbra, majd
balra;
IX. Csípőre tett kézzel csináljunk csípőkörzéseket;
X. Zárjuk össze a térdeket. Csípőre tett kézzel csináljunk
térdkörzéseket;
XI. Végezzünk boka és csukó körzéseket, ujjainkat nyissuk és
csukjuk;
XII. Végül rázzuk kicsit le minden végtagunkat

Core izmok erősítése
Vegyük fel az alapállást:
1. húzzuk ki magunkat, fejtetővel nyúljunk az ég felé

2. engedjük le vállainkat
3. húzzuk be a hasunkat
4. mélyeket lélegezzünk, ne kapkodjuk a levegőt
5. álljunk csípőszéles terpeszbe
A gyakorlatokat odafigyelve, lassan végezzük, nem lendületből. Minden mozdulat tervezett legyen, a gyakorlat
végén ne engedjük ki hirtelen izmainkat. Minden gyakorlatot addig ismételjük, amíg bírjuk, de 16-nál nem
többször.
I. Fél lábon állás – egyensúly gyakorlat
Helyezzük a jobb lábunkra a testsúlyt. A bal lábat behajlított térddel

húzzuk fel a mellkasunk fele. Fogjuk meg a felemelt térdünket.
Próbáljuk minél tovább megőrizni az egyensúlyunkat. Ha sikerül, akkor

maradjunk így először 30 másodpercig, majd ha már jól megy, tartsuk
meg ezt az állást 1 percig.
Ügyeljünk rá, hogy hasunk végig behúzva maradjon, a farizmaink fesze-

sek legyenek. Könnyebben megőrizzük az egyensúlyunkat, ha kere-
sünk magunknak egy pontot és végig rajta tartjuk a szemünket.
Ha az egyik oldallal kész vagyunk, cseréljük meg a lábakat és helyezzük

át a testsúlyt a bal lábra, a jobbat pedig emeljük fel.
Nehezítés: gyakorlat közben tegyük csípőre a kezünket vagy emeljük

magastartásba a karjainkat, illetve a feladat végzése alatt csukjuk be a
szemünket.

II. Lapocka zárás
Karok magastartásban, V alakban.
Has-behúzás közben a nyújtott karunkat húzzuk a füleink mögé.

Tartsuk meg a pozíciót. Ha már érezzük, hogy dolgoznak a hátunkban
az izmok, próbáljuk meg apró mozdulatokkal ritmusosan hátra húzni a
karunkat a fülünk mögé.
Nehezítés: Ha az alapgyakorlatot könnyűnek érezzük, a feladatvégzés

közben döntsük előre a törzsünket egy kicsit, ügyelve arra, hogy a
hátunk végig egyenes maradjon. Ha derékfájdalmat tapasztalunk,
azonnal jöjjünk ki a gyakorlatból. Derékfájósok ezt a döntést ne végez-
zék. Helyette nehezítésként lábemelés javasolt.
III. Kis karkörzések hátra
Álljunk ismét csípőszéles terpeszbe. Nyújtott karokkal oldalsó közép-

tartást vegyünk fel. Hasunk legyen behúzva és a farizmaink megfeszít-
ve.
Karjainkkal apró köröket rajzoljunk a levegőbe, csak hátra felé köröz-

zünk.
Nehezítés: fél literes vizespalackokkal a kezünkben végezzük el ugyan-

ezt a gyakorlatot.
IV. Oldal plank
Helyezkedjünk el a szőnyegen alkartámaszban. Lábaink nyújtva,

egymáson legyenek, közen a csípő, köldök, mellkas és az állunk előre
tekintenek. Hasunk legyen végig behúzva, farizmok megfeszítve. A
szabadon levő karunkkal nyújtózzunk az ég fele. Tartsuk meg az egyen-
súlyunkat.
Könnyítés: az alul levő lábunkat hajlítsuk be és támaszkodjunk rá.

V. Plank
Helyezkedjünk el fekvőtámasz helyzetben. Hajlítsuk be a karjainkat,

ereszkedjünk le alkartámaszba.
A könyökök végig a vállak alatt legyenek, hátunk legyen egyenes.

Ügyeljünk rá, hogy hasunkat végig tartsuk behúzva, a farizmokat pedig
feszesen. Ezt a pozíciót tartsuk addig, ameddig csak tudjuk.
VI. Egyensúly gyakorlat kéz- és lábemeléssel
Helyezkedjünk el térdelőtámaszban. A karjaink nyújtva, csuklók a

vállak alatt helyezkedjenek el.
Lábaink csípőszéles terpeszben legyenek. Hasunk legyen végig behúz-

va, farizmok megfeszítve. Arcunk a talaj felé nézzen.
Megfeszített izmok mellett emeljük fel a jobb kezünket és emeljük a

fülünk mellé. Ezután a bal lábunkat szintén emeljük. Figyeljünk rá, hogy
ne csavarodjon a gerinc, tartsuk meg az egyensúlyt. Olyan magasra
emeljük csak a lábunkat, hogy a csípő ne forduljon ki oldalra. Mindkét
megemelt végtag végig nyújtott helyzetben van. Tartsuk meg az egyen-
súlyt.
Nehezítés: a gyakorlat közben, megemelt helyzetben, végezzünk kar-,

illetve térdhajlítást.
VII. Fenékemelés hanyatt fekvésben
Helyezkedjünk el hanyatt fekvésben. Karjainkat nyújtva tegyük a földre,

szorosan a test mellé. A tenyerek a talaj felé nézzenek. Lábaink legye-
nek csípőszéles terpeszben, majd hajlítsuk be térdeinket úgy, hogy a
talpunk a fölre kerüljön. Kilégzésre a farizmok folyamatos feszítése
mellett emeljük meg medencénket és toljuk fel, ameddig csak bírjuk.
Lapockánk a földön, talpunk végig a talajon marad. Ha tudjuk, tartsuk
meg ezt a helyzetet 5 számolásig, majd eresszük vissza lassan a fene-
künket a talajra.

Gyakorlatok végzése felfüggeszthető edzőhevederrel
Ez a remek sporteszköz nagy népszerűségnek örvend az otthon edzők körében.
Ennek oka az, hogy alacsony áron megvásárolható, miközben sokszínű edzést lehet vele végezni és ráadásul
kis helyen is elfér.
Ha már az előző gyakorlatok nem jelentenek kihívást, vagy mellettük szívesen végeznénk aktívabb tréninget is,
akkor javasoljuk az alábbi feladatok gyakorlását.
A tornát sportcipőben végezzük, szigorúan csúszásmentes talajon. Nagyon fontos, hogy az eszköz megfelelő-
en rögzítve legyen, pontosan a leírása szerint.
Törekedjünk rá, hogy a gyakorlatokat 8-10 ismétléssel végezzük, minimum 2 körben.
Felfüggeszthető heveder esetében úgy tudunk könnyíteni vagy nehezíteni a feladatokon, hogy a beledőlés
mértékét csökkentjük vagy növeljük.
1. gyakorlat
Álljunk meg a szalag mellett és egyik kezünkkel fogjuk meg, majd

lassan dőljünk oldalra. A másik karunkkal nyújtózzunk ki. Ezután lassan
húzzuk vissza magunkat a kiinduló helyzetbe. Ügyeljünk rá, hogy
törzsünk végig egyenes maradjon, a hasunkat tartsuk behúzva, a fariz-
mainkat pedig feszesen.
2. gyakorlat
Álljunk csípőszéles terpeszbe. Fogjuk meg a szalagot és dőljünk előre

nyújtott könyökkel. Hajlítsuk be a karjainkat úgy, hogy közben a láb és
a törzs maradjon egy vonalban. Ezután ismét kinyújtjuk karjainkat,
mintha fekvőtámaszt csinálnánk a levegőben.

3. gyakorlat
Álljunk csípőszéles terpeszbe, szemben az eszközzel. Két kezünkkel

megkapaszkodunk a szalagban, majd óvatosan hátra dőlünk. Ügyel-
jünk rá, hogy karjaink a törzsünkkel derékszöget zárjanak be. Hasunk
végig legyen behúzva és a farizmok megfeszítve. Hajlítsuk be a karokat
és húzzuk magunkat addig, amíg a könyökünk a testünk vonalába nem
ér.
4. gyakorlat
Helyezkedjünk el fekvőtámasz helyzetben. A lábakat akasszuk be a

szalag kengyel részébe. A csuklók végig a vállak alatt legyenek, hátunk
legyen egyenes. Ügyeljünk rá, hogy hasunkat végig tartsuk behúzva, a
farizmokat pedig feszesen. Ezt a pozíciót tartsuk addig, ameddig csak
tudjuk.
5. gyakorlat

legyen egyenes. Ha sikerült megtalálni az egyensúlyt, kezdjük el a fene-
künket felfele tolni, ezzel egyidőben hajlítsuk be térdeinket és húzzuk
be őket a hasunk alá. Tartsuk így 3 számolásig, majd nyújtsuk ki hátra-
fele lábainkat és térjünk vissza a kiinduló pozícióba. Ügyeljünk rá, hogy
hasunk végig tartsuk behúzva, a farizmokat pedig feszesen.
6. gyakorlat

legyen egyenes.
Hajlítsuk be a karunkat és végezzünk fekvőtámaszt.

Nyújtás
Nyújtáskor ügyelni kell arra, hogy minden nagyobb izomcsoportot alaposan megnyújtsunk, ellazítsunk.
Minden pozíciót igyekezzünk minimum 30 másodpercig tartani. Légvételünk legyen nyugodt és mély. A nyúj-
tást addig végezzük, míg nem okoz fájó érzést. Ha megtaláltuk azt a pontot, ami jólesik és még éppen nincs
diszkomfort érzésünk, azt tartsuk meg fél percig.
1. gyakorlat
Oldalsó középtartásból induljunk, majd keresztezzük nyújtott kajainkat a

testünk előtt. bal kézzel fogjuk meg a jobb könyökünk felett, és finoman
húzzuk azt az ellenkező váll felé. Mindkét karral végezzük el.
2. gyakorlat
Üljünk le egy székre, lábaink legyenek behajlítva, széles terpeszben. Gömbö-

lyű háttal hajoljunk előre, lógassuk a karjainkat és a fejünket, és érezzük,
ahogy fájdalom nélkül megnyúlnak a hátizmaink. Kartámasszal jöjjünk ki
ebből a pozícióból, lassan, nem derékból húzva.
3. gyakorlat
Maradjunk a széken, ebben az ülő helyzetben az egyik lábunkat nyújtsuk ki

és próbáljuk meg a lábfejünket visszafeszíteni. Tartsuk meg ezt a pozíciót, és
ha bírjuk, finoman hajoljunk előre egyenes háttal. Mindkét lábra ismételjünk.

4. gyakorlat
Álljunk a falhoz, két kézzel támaszkodjunk meg magunk előtt. Lépjünk hátra
az egyik lábunkkal. Mindkét lábfej párhuzamos marad. Amikor felvettük ezt a
pozíciót, kilégzésre behajlítjuk az elől lévő lábunkat és tartjuk. Mindkét lábra
ismételjük.
5. gyakorlat
A falnál maradunk, egyik kezünkkel megtámaszkodunk, behajlítjuk a másik

oldali térdünket és sarkunk közelít a fenék fele. Az azonos oldali kezünkkel
megfogjuk a felemelt lábfejet és a comb kellemes nyúlásáig húzzuk hátra
fele. Közben figyelünk rá, hogy a két térd egyvonalban maradjon, a derekunk
ne homorítson és mozdulatlan legyen.
6. gyakorlat
Üljünk le a földre terpeszülésben. Lábak legyenek végig nyújtva. Hajoljunk

lassan előre, kezünket nyújtva magunk előtt. Ezután hajoljunk először a
jobb, majd a bal bokánkhoz is.
7. gyakorlat
Térdelő támaszba helyezkedjünk el úgy, hogy a kezeink a vállaink alatt legye-

nek, a térdek pedig a csípő alatt. Belégzésre emeljük a fejet és a farokcsontot,
homorítunk. Kilégzésre húzzuk be a farokcsontot magunk alá, görbítsük a
hátat, és lazítsuk el a nyakat. Mindkét véghelyzetbe belenyúlunk, de csak
amíg jól esik.

8. gyakorlat
Maradjunk térdelőtámaszban. Üljünk hátra a sarkainkra, karjaink maradja-

nak nyújtva.
Hajoljunk előre, mellkasunkkal, homlokunkkal közelítsünk a talaj fele.

Amikor leért a tenyerünk, toljuk még előre, amennyire csak tudjuk. Aki nem
tud ráülni a sarkára, tegyen rá egy összehajtott törölközőt vagy egy párnát.
9. gyakorlat
Kiinduló helyzetként feküdjünk hanyatt fekvésbe. Tegyük talpra a lábainkat.

Az egyik lábat húzzuk a mellkasához és tartsuk ott pár másodpercig, majd
cseréljük meg őket. 5 ismétlést végezzünk mindkét lábbal felváltva.
10. gyakorlat
Maradjunk hanyatt fekvésben. Nyújtózkodjunk ebben a helyzetben, karok és

lábak maradjanak a földön. Variálható a gyakorlat úgy, hogy ellentétes karral
és lábbal nyújtózunk.

Zárószó
Reméljük sikerült az összes gyakorlatot kipróbálnia és jóérzéssel pihent meg a legvégén. Ne feledje, minden
testmozgással eltöltött percet idővel többszörösen fog visszakapni. A test minden belefektetett energiát meghálál.
Kérjük, hogy az alapvető balesetmegelőzési lépéseket tegye meg minden otthoni tevékenység során, legyen szó a
legfelső polc letörléséről vagy éppen sportról.
Nézzen utána mielőbb, milyen baleseti fedezettel rendelkezik, felkészülve ezzel a váratlan helyzetekre.
Ne feledje, egy jó balesetbiztosítás kincset ér. Bármikor szüksége lehet rá. A mindennapokban nem is gondolnánk,
hogy mennyi veszély leselkedik ránk otthontartózkodás közben. Kificamodott váll, törött csontok, forrázások,
esések, vágások. Csak néhány esemény, mellyel kisebb vagy komolyabb sérüléseket szerezhetünk és melyekkel
napokra, olykor hetekre kieshetünk a munkából. Már akár egy kisebb sérülés miatt is kerülhetünk olyan helyzetbe,
hogy ne tudjuk elvégezni a mindennapi munkát és a kiesett jövedelem bizony bárki számára fájdalmas lehet.
Lábadozás közben senki sem szeretne az anyagiakon idegeskedni, sokkal megnyugtatóbb, ha tudjuk, hogy egy
megbízható pénzügyi partner segít minket az amúgy is nehéz helyzetben.
Gyerek Z generáció Egész család

Balesetbiztosítás gyermeke Bulizós, szülőktől messze A teljes családra kiterjedő
számára. Többek között a bizto- tanuló fiatalok számára is balesetbiztosítási védelem.
sítás térítést nyújt csonttörés, kínálunk balesetbiztosítási Válassza ezt a csomagot, ha
égés, kórházi ápolás, rokkant- védelmet. Különleges szolgálta- egész családját biztosítani
ság esetén. Speciális extra tások a fiatalok számára. szeretné. Különleges szolgálta-
szolgáltatások elérhetőek. tások a csomagokban.
havi 650 Ft-tól havi 1.000 Ft-tól havi 1.400 Ft-tól
Sofőr Üzletember Senior

Balesetbiztosítási csomag Üzletembereknek, vállalkozók- Ötven év felettiek számára
sofőröknek és sokat vezetők- nak, családfenntartóknak összeállított balesetbiztosítás.
nek. A csomagban speciális kialakított csomag. Magas Klasszikus elemeken felül
„vezetői” kockázatokra kiterje- térítési összegek, baj esetén második orvosi szakvélemény
dő szolgáltatások. jelentős anyagi segítség. és 24 órás orvosi call-center a
csomagban.
havi 990 Ft-tól havi 2.800 Ft-tól havi 1.400 Ft-tól
Zárószó - Otthon edzési kisokos 26

Zárószó
A balesetbiztosításon kívül baleseti kiegészítő fedezetet köthetünk még meglévő életbiztosításunk és lakásbizto-
sításunk mellé is.
A Vitál max kockázati életbiztosítással nem csak a legrosszabb események megtörténtekor számíthatunk támo-
gatásra. Már egy kisebb baleset következményeként felléphetnek olyan kiadások, melyek megviselik a családi
kasszát és olyankor óriási segítség, ha valaki leveszi rólunk az anyagi terheket. Biztonságban lenni a legfontosabb
dolog, ne várja meg, amíg bekövetkezik a baj.
Ha nincs még baleset vagy életbiztosítása, vagy esetleg még évekkel ezelőtt kötötte szerződését, akkor látogas-
son el bátran honlapunkra, a www.alfa.hu -ra, ahol bármikor szakértői segítséget kaphat a témában.

h�ps://semmelweis.hu
h�ps://fmfa.hu/
h�ps://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpheart.00732.2015
h�ps://bank360.hu/blog/i�-a-biztositok-toplistaja-ezek-voltak-a-leggyakoribb-o�honi-balesetek-a-karanten-ala�

h�ps://semmelweis.hu
Zárószó - Otthon edzési kisokos 27

Ekonyv Otthonedzes

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Ekonyv Otthonedzes

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Otthon edzési kisokos

Tippek és gyakorlatok az egészséges mindennapokért

Mert az egészség az egyik legnagyobb kincsünk.

Bevezető - Otthon edzés kisokos

A magam ura vagyok - de hogyan kezdjek neki? 

Tartalomjegyzék - Otthon edzés kisokos

Otthon sportolunk - Otthon edzési kisokos 4

…de azért legyünk óvatosak!

Csak egy plusz kell

Így ezúttal Önnek kell megteremteni a feltételeit egy biztonságos

Ez az útmutató igyekszik egy kis iránymutatást adni, hogy az

Akár teljesen kezdőként, akár már rutinos hobbisportólóként

Mert otthon edzeni jó.

Otthon sportolunk - Otthon edzési kisokos 5

Első lépésként gratulálunk a letöltéshez. Ezzel már meg is

Legelőször is nem árt eldönteni, hogy mi a célunk az otthoni edzéssel.

Nézzük, milyen előnyei, illetve hátrányai vannak.

• sokkal kevesebb időt vesz igénybe • magunkat kell motiválni

Mindez megvalósítható otthon is, nincsen feltétlen szükség edzőtermi körülményekre.

Nincs szükségünk méregdrága felszerelésre, ruházatra, csak a kitartásunkra és a lelkesedésünkre.

Otthon sportolunk - Otthon edzési kisokos 6

*a pontos leírásokat és a kivitelezéseket lásd a gyakorlatoknál.

Döntsük el, mi a célunk

Edzéstervünk felépítésekor gondolkodjunk úgy, mintha egy új házat szeretnénk megépíteni.

Otthon sportolunk - Otthon edzési kisokos 7

A core izmok fontossága

Magyarországon tartós derékfájdalom miatt minden második ember fordul

Otthon sportolunk - Otthon edzési kisokos 8

Mi a testünk legnagyobb ellensége?

A gerinc legnagyobb ellensége az ülés.

Otthon sportolunk - Otthon edzési kisokos 9

Mindegyik mozgásforma máshogyan erősít.

Vegyünk néhány példát:

A súlyzós edzésekkel az izmainkat erősíthetjük.

Futással, úszással, biciklizéssel emellett az állóképességünket trenírozhatjuk, valamint szívünket és vérkerin-

Az emberi testnek egyformán szüksége van az izmok erősítésére és nyújtására,

Otthon sportolunk - Otthon edzési kisokos 10

Hogyan, miként lássunk hozzá?

A helyesen kivitelezett sportoláshoz nem árt, ha rendelkezünk némi testtudattal.

felfüggeszthető hevederes edzések. Ezekre példagyakorlatokat a könyv harmadik felében találhat

Otthon sportolunk - Otthon edzési kisokos 11

Ami mindenképpen szükséges

Otthon sportolunk - Otthon edzési kisokos 12

Az otthoni balesetek bármikor könnyen megtörténhetnek, de sportolás közben sajnos fokozott rá az

Az otthoni balesetek többször megtörténnek, mint azt gondolnánk.

* https://bank360.hu információi alapján.

Otthon sportolunk - Otthon edzési kisokos 13

Nagyon fontos, mert a szervezetünket ezalatt készítjük fel a mozgásra.

Ugyanez történik velünk is, amikor bemelegítés nélkül belevetjük

A bemelegítésnek a fizikai mellett mentális jelentősége is van. Ekkor

Bemelegítéskor még nem végzünk megterhelő izomfejlesztő munkát.

Otthon sportolunk - Otthon edzési kisokos 14

De milyen előnyökkel járhat még számunkra a nyújtás

Ezzel lezárjuk a testedzést és elindulhatnak a szervezetünk regenerációs folyamatai.

Otthon sportolunk - Otthon edzési kisokos 15

Gyakorlatok - Otthon edzési kisokos 16

Készüljünk fel a bemelegítéshez. Vegyük fel az alapbeállást:

1. húzzuk ki magunkat, fejtetővel nyúljunk az ég felé

A gyakorlatokat csúszásmentes talajon végezzük, lehetőleg sportcipőben.

I. Vegyünk egy mély lélegzetet, közben végezzünk nyújtott

Gyakorlatok - Otthon edzési kisokos 17

Vegyük fel az alapállást:

1. húzzuk ki magunkat, fejtetővel nyúljunk az ég felé

A magam ura vagyok - de hogyan kezdjek neki?