Ezt a könyvet mindenkinek ajánlom, aki végig

támogatott engem utamon, a legközelebbi barátaimtól

és családtagjaimtól kezdve azokig, akik a munkám
révén ismernek. A legnagyobb köszönet édesanyámat
illeti. Nem tudtam volna mindezt véghez vinni
a támogatásod nélkül. Szeretlek, anya!
  Tartalom 

Bevezetés  9

1. rész
Nyújtó és mobilizáló gyakorlatok  13
1. Amit a nyújtásról tudnod kell  15
2. A lábszár nyújtása  29
3. A comb nyújtása  43
4. A csípő és a farizmok nyújtása  63
5. A hát alsó szakaszának nyújtása  82
6. A hát középső és felső szakaszának nyújtása  89
7. A váll és a mellkas nyújtása   112
8. A kar nyújtása  121
9. A nyak nyújtása  133

2. rész
Erősítés, eszközök, speciális gyakorlatok  139
10. A nyújtás hatását fokozó erősítő gyakorlatok  141
11. A nyújtás hatását fokozó eszközök  160
12. A számodra ideális gyakorlatsor  172
13. Hogyan tovább?   191

Függelék
Harmincnapos teljes testet átmozgató gyakorlatok   193
Köszönetnyilvánítás  199
  Bevezetés 

„Úgy el vagyok gémberedve.” Rendszeresen hallom ezt a mondatot olyan

emberektől, akiknek mindennapi tevékenységeiben kevés közös vonás fe-
dezhető fel. Merev izmokra panaszkodnak sportolók, ülő munkát végzők,
gyermeküket otthon nevelő szülők, pincérek, előadóművészek. Egy közös
pont van: a rugalmatlanság miatt fellépő fájdalom és diszkomfortérzés.
Szinte mindenki tapasztalja ezt valamilyen formában. Ha kézbe vet-
ted ezt a könyvet, nagy valószínűséggel téged is érint ez a probléma.
A nyújtás segíthet, rendszeresen végzett nyújtógyakorlatokkal az
izmok jobban fognak engedni. Könnyebben megnyúlnak, amikor szük-
ség van rájuk, ami nemcsak azt teszi lehetővé, hogy bármilyen moz-
dulatot kecsessebben és hatékonyabban hajts végre – legyen szó akár
arról, hogy felnyúlsz a polcra, és leemelsz róla egy befőttesüveget, vagy
hogy átfutsz a célvonalon –, hanem a sérülés kockázata is csökken. Jól
megfeszített izmokkal kisebb a valószínűsége annak, hogy aránytalanul
terhelsz egy testrészt, ami aztán hát-, térd-, csípő- és vállfájdalomhoz
vezethet. Amikor pedig időt szánsz a nyújtásra, megszabadulhatsz attól
a feszüléstől, amelyet modern világunkban a mindennapi tevékeny-
ségek okoznak: a sok ülés (ami megviseli a hátat és az alsótestet),
görnyedés a számítógép előtt (ó, a fájó vállak!) és az okostelefon fölé
hajlás (az izomrándulások végtelen forrása a nyakban).
Mennyi időt vesz igénybe? Kilenc percet. Kilencet! Ennyi. Ha valaha
is gondolkodtál már azon, hogy elkezdj nyújtani, de elvetetted az ötle-
tet, mert nem volt elég időd rá, ez a kifogás mostantól érvényét veszti.
Mindenkinek van kilenc perce.
Ez a könyv egyszerűen azt ígéri, hogy olyan eredményeket érhetsz
el, amelyek megváltoztatják az életedet. Mozgékonyabb leszel, a tes-

Bevezetés
9
 ted jobban fog működni, teljesítőképességed javul, kevesebb fájdalmat
fogsz érezni, vagy akár meg is előzheted a fájdalom kialakulását, és
ehhez mindössze kilenc percre van szükséged naponta. Nem kilenc-
venperces jógáról, nem megerőltető edzésről van szó, ami a gonosz
középiskolai tesitanárod emlékét idézi fel. Csak néhány célzott, jó köz-
érzetet biztosító mozdulat, és már kész is vagy.
Okleveles személyi edző és képzett masszázsterapeuta vagyok, szá-
mos ismert sportolóval dolgoztam, köztük NFL Super Bowl-bajnokokkal,
NFL Pro Bowler-játékosokkal, valamint többszörös olimpiai aranyérme-
sekkel és világbajnokokkal. Emellett beutaztam a világot Justin Gatlin
olimpiai aranyérmes sprinterrel, akinek a nyújtásért felelős edzője és
masszázsterapeutája voltam. Munkám során betekintést nyerhettem
azoknak az embereknek az igényeibe, akik magas követelményeket
támasztanak a saját testükkel szemben. A könyv gyakorlatsorainak ki-
dolgozásakor mégis azok a visszajelzések voltak rám a legnagyobb
hatással, amelyeket attól a több mint egymillió, többnyire hétköznapi
embertől kaptam, akik követik JoeTherapy nevű Instagram-fiókomat.
Amikor elkezdtem posztolni az Instagramon, már rengeteg nyújtás-
ról szóló videó volt elérhető az alkalmazásban. Úgy döntöttem, hogy
lényegesen egyszerűbb videókkal jelentkezem, mint amelyek koráb-
ban már elérhetők voltak a világhálón, mert szilárd meggyőződésem,
hogy az egyszerűség a trükk. Mindenki számára. Az az ember, aki
egész nap a számítógép előtt ül, ugyanúgy profitálhat belőle, mint egy
olimpiai aranyérmes. Ráadásul, bár jó, ha tudod az izom nevét, amit
éppen nyújtasz, nem kell megértened az anatómia-tankönyv legapróbb
részleteit is ahhoz, hogy nagyszerű eredményeket érj el a nyújtógya-
korlatokkal.
Ez az egyszerű megközelítés nyilvánvalóan meg tudta szólítani az
embereket, ezért is van az, hogy ugyanezt a módszert követtem a könyv
megírásakor. Sokkal többet ad, mint az Instagram-posztok: az egyes
gyakorlatok bemutatásán túl összeállítottam gyakorlatsorokat speciális
célokra, valamint három harmincnapos edzéstervet is készítettem, ame-
lyekkel gyors eredményt érhetsz el, ugyanakkor a nyújtásokat könnyen
és gyorsan el lehet végezni. Nem szükségesek mélyreható anatómiai

Bevezetés
10
ismeretek, és a gyakorlatok ugyanolyan hatékonyak az ülőmunkát vég-
zőknél is, mint a hobbisportolók vagy a profik esetében.
Ennek a könyvnek nemcsak az a célja, hogy ismertesse mindazokat
a gyakorlatokat, amelyek fokozzák a mozgékonyságot, hanem az is,
hogy segítsen fenntartani az elért állapotot. Ennek egyik kulcsa a kö-
vetkezetesség. Míg az egyszerű nyújtások csodákat tehetnek a fájó vál-
lakkal, megpihentetik az elmerevedett hátat, és ellazíthatják a görcsös
vádlikat, hatásuk elillanhat, ha nem végezzük őket rendszeresen. De
annak tudatában, hogy ez mindössze kilenc percet vesz el a napból,
nem is olyan nagy feladat. Azzal, hogy rövidre fogom a gyakorlatsort,
reményeim szerint arra ösztönözlek, hogy naponta végezd is el őket.
Minél következetesebb vagy, annál jobb eredményt érhetsz el.
A mozgékonyság fenntartásának két másik aspektusa is van, ame-
lyeket szintén bemutatok neked a következő oldalakon. Az egyik a mo-
bilitás. Nem csak az izmaink határozzák meg, hogy mennyire vagyunk
mozgékonyak, az ízületek is kritikus szerepet játszanak. Talán elég
hajlékony vagy ahhoz, hogy megérintsd a lábujjadat, de ez nem je-
lenti azt, hogy nagyobbat tudsz lépni, ha egy kisgyermek nyomába
kell eredni, vagy el kell érned a buszt, még mielőtt bezárná az ajtót.
Ez nem jelenti azt sem, hogy képes leszel gyorsan oldalazni a tenisz-
pályán, hogy üss egy jó fonákot. A mobilizáló gyakorlatok – melyeket
szintén megtalálsz ebben a könyvben – a nyújtás egy olyan fajtájához
tartoznak, amely az ízületek mozgékonyságát a mozgástartomány nö-
velésével javítja. Míg a tipikus nyújtógyakorlatok statikusak, a mobilizáló
gyakorlatok dinamikusak. Az 1. fejezetben többet megtudhatsz róluk.
A mozgékonyság fenntartásának másik fontos aspektusa az erősí-
tés. A legtöbb ember nem tudja, hogy egy feszes izom is lehet gyen-
ge. Erő hiányában az izmok hajlamosak megfeszülni, hogy megvédjék
magukat és azokat az anatómiai struktúrákat, amelyeket körülvesznek.
Ez nem jelenti azt, hogy szigorú erőnléti edzéseket kell végezned
(ami nem rossz, csak nem feltétlenül szükséges) ahhoz, hogy megtartsd
a nyújtással elért eredményeket, de ha csak egy pici erőnléti edzést is
beépítesz a napi gyakorlatsorba, lényeges különbséget fogsz tapasz-
talni a közérzetedben és abban, hogy mennyire érzed lazának magad.

Bevezetés
11
 Ezzel a témával a 141. oldaltól kezdve foglalkozom részletesebben,
és a 11. fejezetben találsz majd egy válogatást egyszerű, de hatékony
erősítő gyakorlatokból, amelyeket beépíthetsz a nyújtó gyakorlatsorba.
Az egyik fejezetben pedig azt is bemutatom, hogyan használhatsz
olyan eszközöket, mint a habhenger és a masszírozó labda. Haszná-
latuk rövid idő után növeli a mozgékonyságot, és más előnyökkel is jár,
például fokozza a vérkeringést, ami növeli a mozgástartományt. Ezek-
nek az eszközöknek a használata ugyanakkor nagyon jó érzés, ami elég
ok arra, hogy kipróbáld őket, ha még nem tetted volna. A 12. fejezetben
megtanulhatod rendeltetésszerű használatukat.

Ha a nap nagy részét íróasztalnál ülve töltöd, és minden alkalommal,

amikor felállsz, hogy lesétálj a földszintre, nehezedre esik elindulni az
elgémberedett izmok miatt, ez a könyv segítségedre lesz az ellazu-
lásban. Ha profi sportolóként a csípőd mozgástartományát szeretnéd
növelni, ez a könyv neked is hasznos. Ha pedig valahol a két véglet
között vagy, és például a merev vádli rontja a hétvégi kosármeccsen
nyújtott teljesítményedet, vagy elmerevedett gerinccel ébredsz másnap
reggel, miután a kutyádat becipelted a kocsiból az állatorvoshoz, ebben
a könyvben te is megtalálod a tökéletes napi gyakorlatsort függetlenül
attól, hogy milyen formában vagy éppen, vagy milyen a testalkatod.

Bevezetés
12
1. rész

Nyújtó és
mobilizáló
gyakorlatok
  1. 
Amit a nyújtásról tudnod
kell

A nyújtás fiziológiája lenyűgöző, ha annyira megszállottja vagy a fitnesz-

nek, mint én, de fogadni mernék, hogy a legtöbben inkább átugranátok
az anatómiai ismereteket tárgyaló részt, és szeretnétek a lényegre térni:
magukra a nyújtógyakorlatokra. Szerencsére nem kell átfogó ismeret-
tel rendelkezned az izmok és az ízületek működéséről ahhoz, hogy
a legtöbbet hozd ki ebből a könyvből, így nem megyek bele hosszas
és részletes sejtbiológiai fejtegetésekbe. Szeretnék azonban ismertetni
néhány nyújtással kapcsolatos alapvető tényt, és adok néhány egy-
szerű iránymutatást, amelyet követhetsz. Számos mítosz és tévhit is
van a nyújtással kapcsolatban, amelyeket nem ártana eloszlatni. Ezt is
meg fogom itt tenni, valamint bemutatok néhány nyújtással kapcsolatos
elképzelést, melyekről talán még nem is hallottál.
Vannak bizonyos kérdések, amelyeket az emberek újra és újra fel-
tesznek nekem: Kockázatos-e nyújtani a hideg izmot? Mit tehetek, hogy
megszűnjön a fájdalom a ……-ban (a pontok helyére írd be a fájó test-
részt)? Edzés előtt vagy edzés után nyújtsak? Nem vagyok meglepve,
hogy nagy a zűrzavar az ilyen és ehhez hasonló kérdésekkel kapcsolat-
ban. Sokféle iskola van, és sok apró finomság elvész, amikor mindenki
számára megfelelő nyújtógyakorlatokat próbálunk ismertetni. Ha sokat
olvastál a nyújtásról, vagy megnéztél különböző YouTube-videókat, úgy
érezheted, mintha egymásnak ellentmondó tanácsokat kapnál.
A következő oldalakon megosztom nézeteimet a leghatékonyabb
nyújtásról, beleértve azt is, hogy mikor, miért és hogyan kell nyújtani.
Végül viszont te fogod tudni eldönteni, hogy nálad mi válik be. De min-
denkinek el kell kezdenie valahol, és ezek a magyarázatok és ajánlások
– a könyv további fejezeteiben leírt gyakorlatokkal kombinálva – minden

Amit a nyújtásról tudnod kell

15
 szükséges információt tartalmaznak ahhoz, hogy összeállítsd magad-
nak azt a napi kilencperces gyakorlatsort, ami a leginkább megfelel
a céljaidnak és a testalkatodnak. Ígérem, hogy röviden és tömören
foglalom össze a tudnivalókat.

Kezdjük az elején. Az emberek általában azért nyújtanak,

mert úgy érzik, „el vannak gémberedve”. De először is, hogy
alakul ki ez az érzés?

Én az elgémberedést úgy definiálom, hogy a testnek (vagy egyes ré-

szeinek) nehézséget okoz egy bizonyos pozíció elérése, vagy egy bi-
zonyos mozdulat a szokásosnál nehezebben kivitelezhető. Tegyük fel,
hogy mikor reggel felébredsz, általában nem jelent gondot az, hogy
a karodat a fejed fölé emeld. Egyik nap azonban a szokásos jó érzés-
sel társuló nyújtózkodás inkább rosszulesik, és egy kis erőfeszítés
szükséges ahhoz, hogy a karjaidat egészen a fejed fölé tudd nyújta-
ni. Egyfajta merevséget érzékelsz a vállízületben és a karizmokban.
Vagy talán elmész futni, a lépteid rövidnek és nehézkesnek tűnnek,
a combhajlító izmok nem mozognak olyan könnyedén, mint előző nap.
Ez a merev izomzat. Az, hogy ez az érzés mennyire kényelmetlen vagy
akár fájdalmas, egyénenként változó. A feszesség eléggé szubjektív, de
meg merném kockáztatni, hogy mindnyájan túlságosan is jól ismerjük
ezt az érzést.
Mi okozza a feszülést? Az izmok és ízületek merevségének egyik
oka, hogy mai modern társadalmunkban a legtöbb ember egyszerűen
nem mozog eleget. Nem használjuk ki a testünkben rejlő potenciált a le-
hető legnagyobb mértékben, nem úgy használjuk, ahogy genetikailag
programozva vagyunk. Ízületeink elég nagy mozgástartománnyal ren-
delkeznek, izmaink is eléggé meg tudnak nyúlni, ha szükség van rájuk,
de ha nem élünk ezzel a két lehetőséggel, elveszítjük ezt a képességet.
Lehet, hogy nem teljesen, de kellő mértékben ahhoz, hogy mozgástar-
tományunk csökkenjen, és kényelmetlenül érezzük magunkat.
A feszességet az is okozhatja, hogy testünk alkalmazkodik ahhoz,
ahogy használjuk.

HATÉKONY NYÚJTÁS
16
 Például ha órákon át ülünk, a csípőhajlító izom – az az izom, ame-
lyik megemeli a térdet – hosszú ideig kényszerül olyan pozícióba, ahol
megrövidül. A test pedig hozzászokik ehhez, azt hiszi, hogy ez az izom
normális helyzete. Ennek következtében a csípőhajlító kissé megrövidül,
amikor pedig végre felállsz, nehezebb lesz egyenesen állni, és talán
még a derekad is meggörbül, hogy kompenzálja az egyensúlyhiányt.
Az izmok rugalmasságának csökkenésében egy másik tényező az
öregedés. Ahogy a test öregszik, az ízülethez már nem jut annyi ízületi
folyadék, mint korábban, és ez kihat (ahogy a kenőanyag hiánya is
sugallja) a mozgás gördülékenységére. Sokan idős korban már nem
mozognak annyit, mint korábban, ez pedig dominóhatással járhat,
csonttömegvesztéshez, izomvesztéshez, legyengüléshez vezet, ezek
pedig mind-mind azt eredményezhetik, hogy feszesebbnek érezzük
magunkat. Utóbbi, a legyengülés különösen hozzájárulhat a mozgé-
konyság csökkenéséhez életkortól függetlenül. Erre a problémára még
kitérek ebben a fejezetben.

A nyújtás ellensúlyozza a feszességet azáltal, hogy lehetővé

teszi az izmok számára, hogy megnyúljanak, „újra a helyére
teszi” a testet. Fontos azonban a következetesség.

Az izmok összehúzódhatnak, azaz megrövidülhetnek, és hosszabbá

is válhatnak, vagyis megnyúlhatnak. Ahogy az imént írtam, ha egy
pozícióban maradunk hosszabb ideig és/vagy nem használjuk a test
kapacitását, az az izmok rövidülését okozhatja. Ennek nyilvánvaló el-
lenszere a nyújtás, ez a módja annak, hogy az izmok egészségesebb
és kényelmesebb pozícióba kerüljenek. Amikor nyújtunk, az izmok nem
lesznek hosszabbak, de majdnem a teljes mozgástartományban mo-
zognak. Ha ezt elég gyakran végezzük, a test hozzászokik, az agy
pedig azt mondja: „Biztonságos ebben a nyújtott pozícióban lenni.” Ezért
kellene nyújtógyakorlatokat végezni.
De hadd mondjak egy még erősebb érvet. A nyújtás egy újabb sze-
let az egészséges élet tortájában. Az izmaink veszítenek természetes
hajlékonyságukból és rugalmasságukból, ahogy öregszünk, és a nyúj-

Amit a nyújtásról tudnod kell

17
 tás javíthatja az életminőséget, mivel lehetővé teszi a testnek, hogy
a) egyszerűen többet mozogjon, és b) oly módon mozogjon, ahogy
általában nincs lehetősége. Ne feledd, használd az adottságaidat, hogy
ne veszítsd el őket! A nyújtással kapcsolatban még valamit nem sza-
bad elfelejtened: a gyakorlatok, köztük számos, ebben a könyvben is
ismertetett gyakorlat fokozza a mozgékonyságot.
Nagyszerű, ha elég hajlékony vagy ahhoz, hogy megérintsd a láb-
ujjaidat, vagy ha igazán az vagy, akár még spárgába is le tudsz menni.
De a leginkább azért kell hajlékonynak lenned, hogy könnyedén mozogj
a mindennapi tevékenységek során. Nem az a lényeg, hogy ügyesen
meg tudd érinteni a lábujjaidat, hanem az, hogy könnyedén fel tudj venni
egy leejtett tárgyat a földről, vagy hogy lehajolj, és felemeld a gyereke-
det anélkül, hogy belefájdulna a hátad. Ha hajlékony vagy, jobban mo-
zogsz a tenisz- vagy kosárlabdapályán, kevesebb erőfeszítéssel dobod
a labdát, nagyobb valószínűséggel éred el a magasabb polcon tartott
kalapot (anélkül, hogy meghúzódna az izmod). Könnyedén lépkedsz,
és nem csoszogsz a főnököd irodájába vezető folyosón, könnyedén
veszed a lépcsőfokokat, az általad választott sportágban pedig csökken
a szintidőd és fejlődik a mozgásod.
Amellett, hogy a nyújtás fokozza a rugalmasságot és mobilitást, még
élvezetes. Ha nyújtottál már valaha, akár a leghétköznapibb módon,
mint például, amikor egy hosszú film után fejkörzést végeztél, vagy
néhány órás vezetés után kinyújtottad a lábadat, akkor tudod, hogy
mennyire jó érzés. Ha rendszeresen nyújtasz, akkor még több ilyen
kellemes érzésben lehet részed, csökkentheted a testedben lévő fe-
szültséget és diszkomfortérzést.
Jegyezd meg a rendszeres szót! A nyújtás jótékony hatását akkor
tapasztalhatod meg, ha mindennap vagy minden második nap (vagy
legalább minden harmadik nap) nyújtasz. Ha csak szükség szerint nyúj-
tasz olyankor, amikor egy adott testrészedet feszesnek érzed, a hatás
valószínűleg rövid távú lesz. Ahogy nem várhatod el, hogy a januári
súlyzózás hatása júliusig kitartson, ugyanez a helyzet a nyújtással is,
folyamatosan és következetesen gyakorolnod kell, ha javulást akarsz
tapasztalni, és ha azt akarod, hogy az eredmény tartós is legyen.

HATÉKONY NYÚJTÁS
18
Az erősítő gyakorlatok fokozzák a nyújtás hatását.

Az erő a rugalmasság és a mobilitás gyakran figyelmen kívül hagyott

összetevője. Néha az izmok azért feszesek, mert gyengék. Ha egy
izom nem erős, a test megtalálja a módját, hogy megvédje. Gondolj
például arra, mi történik, amikor valamilyen módon fenyegetve érzed
magad vagy elesel. Az izmaid megfeszülnek. Ugyanez a helyzet akkor
is, amikor a tested gyengének érzi magát: az izmaid megmereved-
nek, hogy kompenzálják az erő hiányát. Ez az oka annak, hogy ebben
a könyvben van egy erősítő gyakorlatokat tartalmazó fejezet is. Némi
ellenállásos edzéssel – még ha nem is súlyzós edzéssel, hanem csak
néhány saját testsúllyal végzett gyakorlattal – javíthatod a nyújtással
elért eredményeket, és megelőzheted az izmok elgyengülését, amelyek
később feszüléshez vezetnek.
Az erősítő gyakorlatok – ahogy nevük is mutatja – elsősorban a test
erősítésére szolgálnak.
Legtöbbjüknek azonban van egy beépített nyújtó komponense is.
Az ellenálló képességi gyakorlatok egyik részét excentrikus összehú-
zódásnak nevezzük, ezek magukba foglalják az izom aktív nyújtását is.
Amikor fekvőtámaszt csinálsz, az erőfeszítés, ami ahhoz szükséges,
hogy a test közelítsen a földhöz, nyújtja a mellkas izmait. Ez az excent-
rikus izomnyúlás. Az a fázis, amikor felnyomod magadat, összehúzza
a mellkast. Ezt koncentrikus összehúzódásnak nevezzük. A bicepsz
behúzásánál a koncentrikus mozdulat az, amikor a súlyt a vállad felé
közelíted, az excentrikus mozdulat pedig az, amikor leengeded a súly-
zót. Ezek és más erősítő gyakorlatok nem helyettesítik a nyújtásokat,
de hosszú távon segíthetnek elkerülni az izomfeszülést, és fokozzák
a rugalmasságot.

Számos különböző nyújtási technika létezik, de a következő

három a leggyakoribb.

Nem hiszem, hogy a nyújtás bármelyik módja jobb lenne a másiknál.

Azt a technikát válaszd, amelyik leginkább megfelel a céljaidnak. Pél-

Amit a nyújtásról tudnod kell

19