POPSI

Fitness
Program Junkie

LÁTHATÓ
EREDMÉNYEK

30
MÁR

NAP ala !

Junkie
SZERZŐI JOGOK

A Fitness Junkie Popsi program szerzője és tulajdonosa Simon Alexandra (a továbbiakban: Tulajdonos).
A program használatával Ön elfogadja az alábbi feltételeket és nyilatkozatokat.

A Popsi programban található valamennyi szövegrész, tartalom, anyag a Tulajdonos, illetve harmadik
személyek kizárólagos szellemi terméke, tulajdona, azok szerzői jogvédelem ala állnak. A Tulajdonos
fenntart minden, a program bármely részeinek bármilyen módszerrel, technikával történő másolásával és
terjesztésével kapcsolatos jogot, figyelemmel a nemzetközi és magyar jogszabályi rendelkezésekre.

A Tulajdonos előzetes írásos hozzájárulása nélkül los a program egészének vagy részeinek (szöveg, grafika,
fotó, adatszerkezet, struktúra, eljárás, program, fizikai segédlet stb.) feldolgozása és értékesítése,
terjesztése, sokszorosítása, kereskedelmi forgalomba hozatala.

A Fitness Junkie Popsi program teljes egészében szerzői jogvédelem ala áll, azokból bármely részt kivágni, a
megcsonkíto részt pedig nyilvánossághoz bármely módon újraközve teni los. Tilos továbbá a Tulajdonos
előzetes írásbeli engedélye nélkül a tartalmát technikai művelet segítségével nyilvánossághoz
újraközve teni, még változatlan formában is.

A jogosulatlan felhasználás büntető‐ és polgári jogi következményeket von maga után.

Tulajdonos követelhe a jogsértés abbahagyását és kárának megtérítését.
A Fitness Junkie és a Fitness Junkie Popsi program szerzői jogi védelmet élvez, felhasználása ‐a hivatkozás
kivételével‐ kizárólag a Tulajdonos előzetes és kifejeze írásos hozzájárulásával lehetséges.

A Tulajdonos a Popsi program használata során tudomására juto személyes adatot a személyes adatok
védelméről és a közérdekű adatok nyilvánosságáról szóló 1992. évi LXIII. törvény rendelkezései szerint kezel.
Amennyiben Ön bármely személyes adatát elju atja, azzal hozzájárulását adja ahhoz, hogy azt a program

Junkie
szerzője ‐ az ügylet jellege által meghatározo célból és ideig ‐ nyilvántartsa és kezelje.
A Popsi program Tulajdonosa igyekszik a lehető legpontosabb információkat szolgáltatni. Az információk
esetleges félreértéséből, vagy a helytelen következtetések levonásából eredő esetleges károkért a
Tulajdonos nem vállalja a felelősséget. A Tulajdonos a program használatából eredő károkért mindennemű
felelősségét kizárja.

Köszönöm, hogy szteletben tartod a munkám! Remélem, neked is annyi örömöd lesz benne, mint
amennyivel én készíte em! Sok sikert hozzá! Rám mindig számíthatsz!
Ne feledd a legfontosabbat: CSODÁLATOS VAGY!

Millió ölelés: Szandra

Junkie
ELŐSZÓ

Biztos vagyok benne, hogy a Fitness Junkie Popsi program nem fog illetlen kezekbe kerülni (gondolok i a
férfiakra), így szeretném, ha igazi csajos módon tudnék nektek segítséget adni abban, hogy a 30 nap végére
sokkal magabiztosabb és persze látványosan kerekebb popsival rendelkező Fitness Junkie hölgyek
járkáljanak az utcákon vagy éppen a strandon.

Miért alko am meg a popsi programot? A válasz nagyon nőies lesz. Először is a saját történetem vezérelt.
Sokan tudjátok, hogy én alapból mindig a vékonyabb hölgyek táborát erősíte em. Mielő komolyabban el‐
kezdtem volna sportolni, mindig azt mondták, hogy olyan „fokhagymagerezd” popsim van. Tény, hogy
nagyon vékony lábaim voltak, semmi hátsóm nem volt, és ha fel is szedtem néha pár kilót, az egyből a
hasamra ment. A nagyobb popsival rendelkező barátnőim mindig azzal ugra ak, hogy nekem soha nem lesz
akkora, mint az övék, mert én gene kailag ilyen vagyok.

Mikor ak van elkezdtem sportolni, rá kelle döbbennem, hogy van valami ebben a gene ka dologban.
Lassan tudok izmot építeni (mert ugye senki nem akar zsír popsit felszedni), de leépíteni annál inkább. Nem
a legszerencsésebb alkat vagyok ilyen szempontból, de utólag nagyon hálás, hiszen rengeteget tanultam az
emberi testről a saját „szerencsétlenségemből”.

Már akkor kitűztem magamnak, hogy én nem fogom ezt annyiban hagyni, és küzdeni fogok ellene. Még a
táncos fitnesz edzéseimnek is szerves része le így a guggolás és az egyéb popsiformáló gyakorlatok. Kezde
úgy tűnni, hogy mégiscsak sikerül kiküszöbölni a fránya gene kát… csak idő kell hozzá és persze az edzések
melle a megfelelő táplálkozás.

Az edzések azt eredményezték, hogy sajnos a melleimnek búcsút kelle intenem. Ezt a jelenséget rengeteg
sportoló hölgy ismeri. Úgy éreztem, hogy ezt a hiányosságot mindenképpen kompenzálnom kell, így a popsi
kérdés még fontosabb le számomra. Tudom, hogy hiú dolog, de néha csak a megfelelő mo vációt kell

Junkie
megtalálnunk, és az edzésnek máris több értelme van. Szerencse, hogy a mai világban a popsi igazi kincs le ,
és sokkal nagyobb figyelmet kap, mint a női mell…szóval minden melle ünk van.

Örülök, hogy te is szeretnéd megtapasztalni, hogy mit hozhatsz ki a popsidból, a gene kából a 30 nap ala és
utána. Remélem, hogy rengeteg örömöd lesz az edzésekben és a végeredményben is.

KEREK POPSIRA FEL! HAJRÁ CSAJOK!

Junkie
MIELŐTT ELKEZDJÜK, VALAMIT FONTOS MEGÉRTENED:
A CSODÁKHOZ NÉHA IDŐ KELL!

Állítom, hogy hatalmas átváltozáson fog keresztülmenni a tested ezala a 30 nap ala , ha betartod az
étkezést és sztességesen követed az edzéstervet. Viszont a csodához sokszor több idő kell, főleg, ha a popsi
formásításáról van szó. Saját példámon tudom, hogy hosszú idő kell néha ahhoz, hogy elérjük a vágyo
formát ezen a téren is.
A 30 napos program egy nagyon jó alap lesz, és megláthatod, hogy kemény munkával milyen csodákra vagy
képes. Azt remélem, hogy az edzésterv kedvet csinál neked ahhoz is, hogy fenntartsd ezt a formát. A
program végeztével bármikor visszatérhetsz az edzésekhez, és ha nem is minden egyes nap, de beiktatva az
edzéstervedbe az elért eredmény fenntartható. A fejlődéshez természetesen fontos, hogy a későbbiekben
nagyobb súlyokkal is tudj dolgozni. Remélem, hogy ebben a 30 napban megszerzed azt a magabiztosságot,
ami ahhoz kell, hogy egy fitneszteremben is jól érezd magad. Rám számíthatsz a továbbiakban is, ha fejlődni
szeretnél.

A 30 NAP CSAK A POPSIRÓL FOG SZÓLNI?

IGEN.
Természetesen egy hétköznapi edzésterv nem csak egy testrészre fókuszál, de ez különleges program,
amelynek célja, hogy rádöbbentsen, milyen szinten tudod megváltoztatni a popsi formáját ilyen rövid idő
ala . Természetesen a program inkább az egész alsótestre irányul, hiszen fenekünk formáját, egész
megjelenésünket meghatározza, hogy milyen lábakon állunk.
Azonban én arra kérlek, hogy a program elő teljes testes képet készíts magadról. A kép nagyon fontos,
hiszen i nem cen kben vagy kilókban lesz látványos a változás, hanem a formában. A nők elhanyagolják
ezeket a képeket, pedig nagyon fontosak abból a szempontból, hogy reális képet tudj alkotni a változásról.

Junkie
Az alsótest (farizom, comb izmai) a legnagyobb izomcsoport. Sokan vélik úgy, hogy nem szabad minden nap
edzeni, és kell a pihenőnap nekik. Ez valamilyen szinten igaz is. Nem lehet minden egyes nap nagy súlyokkal
dolgozni, de én azt tapasztalom, hogy súly nélkül ez jótékonyan hat a testre akár he 4‐5 alkalommal is,
természetesen egy jól átgondolt edzéstervvel együ . Gondolj csak bele, minden egyes nap a lábaidon jársz,
ez az izomcsoport szinte folyamatosan „edzésben” van.
Ezzel függ szorosan össze az is, hogy arra kértelek, az egész testedet örökítsd meg a fotókon, és ne csak a
popsiról készüljön kép. Mivel az alsótest izmai az egész testünknek nagy százalékát teszik ki, így azok ilyen
szintű edzése rengeteg kalóriát éget el. Emia azt fogod észrevenni, hogy nemcsak a popsid, combod
változik látványosan, hanem az egész tested körvonala átrajzolódik.

MINDANNYIAN MÁSOK VAGYUNK ÉS MÁSOK A CÉLJAINK IS!

Egyértelmű, hogy ha a popsi formálásáról van szó, akkor nem ugyanaz a cél mindannyiunk számára. Míg én
említe em, hogy azon nők közé tartozom, akik nagyobb, izmosabb és kerekebb popsira vágynak, addig
vannak olyan nők, akiknek céljuk pont az, hogy kisebb körméretekkel rendelkezzenek.
Természetesen ez egy nagyon fontos szempont, amit az edzésterv megalkotásánál figyelembe kelle
vennem. Fontos, hogy meghatározzuk, hogy melyik kategóriába tartozunk, mi a vágyo cél, és az útmutató
ezen részeit kövessük.

Junkie
1. Lépés
HATÁROZD MEG, HOGY MELYIK CSOPORTBA TARTOZOL!

POPSI+
PROBLÉMA:
‐ Nehezen építek izmot.
‐ Inkább vékony testalkatúnak mondanám magam.
‐ Gyorsan fogyok, és hízni is ugyanilyen gyorsan hízok.
CÉL:
‐ Nagyobb popsit szeretnék.
‐ Definitáltabb és tónusosabb lábakat szeretnék.
MIRE VAN SZÜKSÉGED?
‐ Figyelj az étkezésre, és kiemelten a fehérje bevitelre (edzések után is)!
‐ Nagyobb figyelmet kell fordítanod az erősítő edzésekre, és kevesebbet a kardió edzésekre.

POPSI‐

PROBLÉMA:
‐ Könnyen építek izmot.
‐ Nehezen szabadulok meg a zsírtól.
CÉL:
‐ Kisebb popsit szeretnék.
‐ Vékonyabb lábakat szeretnék.
MIRE VAN SZÜKSÉGED?
‐ Kiemelten figyelned kell a táplálkozásodra, és fontos, hogy betartsd az előírt szénhidrát
mennyiséget.

Junkie
‐ Inkább nagyobb ismétlésszámokkal dolgozz (15 ismétlés), és fontos számodra a kardió edzés is az
erősítések melle .
‐ Próbáld meg minimalizálni a sorozatok közö pihenőidőt.

POPSI*

PROBLÉMA:
‐ Nehezen építek izmot.
‐ Nehezen szabadulok meg a zsírtól.
CÉL:
‐ Tónusosabb, kerekebb popsira vágyom.
‐ Szeretnék megszabadulni a narancsbőrtől.
MIRE VAN SZÜKSÉGED?
‐ Figyelj az étkezésre és a megfelelő folyadék bevitelre!
‐ A program neked le megalkotva.

Junkie
2. Lépés
FIGYELJ AZ ÉTKEZÉSRE ÉS A MEGFELELŐ FOLYADÉKBEVITELRE!
Ha már régóta tagja vagy a Fitness Junkie 30 napos táplálkozási útmutatóhoz tartozó csoportnak, akkor
pontosan tudod, hogy milyen fontos az eredményességhez a megfelelő étkezés. Kérlek Titeket, hogy a
program kezdete elő mindenképpen konzultáljatok velem a mennyiségeket illetően. Fontos, hogy
tudjátok, melyik csoportba tartoztok, mi a program ala a célotok, hiszen a porciókat ennek megfelelően
tudom újraszámolni.

POPSI+
Ha ebben a csoportba tartozol, akkor nagyon fontos, hogy odafigyelj a megfelelő fehérjebevitelre. Próbálj
meg a 30 napos program fehérje listájának az elejéről étkezni, és minden étkezés tartalmazzon ebből a
kategóriából. A fehérjebevitel kiemelten fontos lesz számodra az edzések után.

POPSI‐
Ha ebbe a csoportba tartozol, akkor nagyon figyelned kell a mennyiségekre, kiemelten a keményítő alapú
szénhidrátokra. Ezeket próbáld meg mindenképpen a megado értéken tartani, és az étkezésed inkább a
fehérjék és az egészséges zsírok, magok tegyék ki.

POPSI*
Ha ebbe a csoportba tartozol, akkor a legfontosabb, hogy figyelj a megado mennyiségekre, kövesd
továbbra is a táplálkozási útmutatót, és kiemelten figyelj a folyadékbevitelre.

3. LÉPÉS:
ÖRÖKÍTSD MEG AZ ÁTALAKULÁSOD!
Csinálj magadról fehérneműben vagy bikiniben képet elölről, oldalról és hátulról. Ha lehetséges, akkor
próbáld meg fehér fal elő lefotózni magad. Figyelj arra, hogy megfelelő legyen a világítás.
Mérd le a hasad, a csípőd és a combod körméreteit!
Mérd meg a súlyod, és ha van rá lehetőséged, akkor a testzsír‐százalékodat is!

HAMAROSAN KEZDÜNK!

Junkie
FONTOS INFORMÁCIÓK
BEMELEGÍTÉS/NYÚJTÁS
Minden edzést bemelegítéssel kezdünk. Ehhez találsz videót a csoportban. Minden edzés végén alaposan le
is kell nyújtani, amire szintén találsz segítséget. A nyújtás kiemelten fontos, hiszen nagyban meghatározza
izmaink tónusosságát, formáját és természetesen teljesítőképességünket is.

ZSÍRÉGETŐ GYALOGLÁS/KARDIÓ EDZÉS ÉHGYOMORRA (LISS)

1 LISS edzés = 40‐60 perc (erősítő edzés után 20 perc)

MILYEN MOZGÁSOK ALKALMASAK A LISS (ALACSONY EGYENLETES INTENZITÁSÚ) EDZÉSRE?

Bármilyen mozgás, ahol a pulzusodat 60 és 70 százalék közö tarthatod az egész edzés ala .

HOGYAN SZÁMOLHATOM KI EZT A TARTOMÁNYT?

220‐ életkor X 0, 6‐ alsó tartomány
220‐életkor X 0,7‐ felső tartomány

Az elején tehát mindenképpen szükséged lesz egy pulzusmérő órára. Legalább annyi ideig kell, míg ki nem
tapasztalod, hogy az általad kiválaszto mozgásformánál milyen intenzitást jelent ez a tartomány.
Futópadon nálam ez a séta például 6‐6,5 km/h sebességet jelent, a szabadban pedig egy hasonlóan
dinamikus gyaloglást. Ugyanezt az edzést végezheted szobabiciklin, ellip kus tréneren vagy bármilyen
gépen, amely rendelkezésedre áll az edzőteremben vagy az o honodban.

Sajnos tudom, hogy sokatoknak nincs lehetősége egy ilyen gép beszerzésére, vagy csak emia edzőtermi
bérlet vásárlására. Ha az idő engedi, akkor meg tudjátok oldani ezt az edzést a szabadban is, hiszen a

Junkie
gyaloglás az egyik legjobb formája ezeknek az edzéseknek, illetve a kerékpározás is alkalmas lehet, ha tudsz
közben figyelni a pulzusodra.

MIT JELENT AZ ÉHGYOMORRAL VALÓ EDZÉS?

Reggel étkezés nélkül vagy pedig ha az utolsó étkezésed óta eltelt 3 óra.

Junkie
HIIT

1 HIIT edzés = 15‐20 perc intervall mozgás

Bármilyen mozgás, amelynél 30 másodpercig 90‐100% közö van a pulzusod, majd 30 másodperc pihenő
köve . A pulzus értékét a LISS fejezetben leírtak alapján tudod i is kiszámítani (220‐életkor X 0,9‐ 220‐
életkor).

HOL TUDOM EZT ALKALMAZNI?

Vegyük példának a futást. 30 másodpercig sprintelsz, majd sétálsz. Ezeket a szakaszokat váltakoztatod 15‐20
percig. Futópadon is alkalmazhatod ezt az edzésmódszert. A futópadon ahelye , hogy folyamatosan
váltakoztatnád a sebességet, egyszerűbb, ha a pihenő résznél a futópad két szélére teszed a lábad. Legyél
nagyon óvatos, és mindig kapaszkodj, meg amikor újra elkezdesz futni. Szobakerékpáron és bármilyen más
kardiógépen el tudod végezni ezt az edzést, csak a pulzusodra és a másodpercekre kell figyelned.
Ha nincs lehetőséged gépeken edzeni, a HIIT akkor is megoldás lehet a kardió edzésekre. A Facebook
csoportban láthatsz majd példákat arra, milyen gyakorlatokkal tudsz egy hatásos HIIT edzést kialakítani
o hon is.
HIIT edzéseket nem végzünk éhgyomorra! (Csak a megjelölt helyen végezz ilyen edzéseket!)

SÚLYOK HASZNÁLATA

Ha soha nem használtál korábban súlyokat, akkor az első időszakban mindenképpen próbáld ki, hogy súly
nélkül a helyes formát megtartva mennyire megerőltető számodra az edzés. Amennyiben van lehetőséged,
a csoportba tegyél fel az első napon képet egy guggolásról és egy kitörésről. Kérlek, hogy a súlyok
használatával kapcsolatban legyél körültekintő, és csak akkor emeld a súlyokat, ha elsajá to ad a gyakorlat
helyes kivitelezését, és ha az biztonságos. Az erősítő edzéseknél ha meg tudod oldani, akkor segítsen valaki a
súlyok emelésében és a helyes technika ellenőrzésében.

Ne feledd, hogy mindig az a súly lesz hatásos, amellyel helyesen el tudod végezni az ado gyakorlatot a
megado ismétlésszámban. Az esetleges sérülésekért nem tudok felelősséget vállalni, kérlek, legyél
körültekintő, és mielő elkezded az edzést bizonyosodj meg arról, hogy nem szenvedsz semmilyen
mozgásszervi vagy egyéb betegségben. Minden edzés elő tekintsd át a feladatok helyes kivitelezését!

Junkie
 1. NAP POPSI PROGRAM
Zsírégető kardió edzés (éhgyomorra) reggel (45‐60 perc) vagy az erősítő edzés után (20 perc).

˝ ˝ EDZÉS
ERoSÍTo
BEMELEGÍTÉS

IZOLÁCIÓ: 30 egylábas híd/láb

Mindegyik gyakorlat elő végezz egy bemelegítő kört súly nélkül is (ezt nem számoljuk bele a sorozatokba).
Amennyiben azt érzed, hogy a súly, amit választo ál nem elég és többet meg tudnál csinálni belőle, akkor emeld
körönként a súlyt egészen addig, míg az ado ismétlés számot el tudod végezni helyes formával.

GYAKORLAT ISMÉTLÉS TECHNIKA MEGJEGYZÉS

Ismétlés: 15 Figyelj a guggolás

Sorozat: 4 helyes kivitelezésére.
GUGGOLÁS SÚLLYAL Pihenő: 45 mp Váll szélességű
terpeszben hajtsd
végre.

Ismétlés: 15 Nem előre lépünk ki,

Sorozat: 4 hanem hátra. Figyelj,
FORDÍTOTT KITÖRÉS Pihenő: 45 mp hogy a térded és a
SÚLLYAL bokád egy vonalban
legyen.

A hát teljesen
1 perc
felfekszik a falra, 90
45 másodperc
SZÉLES GUGGOLÁS fokig menjél le, és ha
szünet
FALNÁL nem érzed kihívásnak,
Sorozat: 4
akkor vegyél hozzá
súlyt.

Kitörés pozícióban
Ismétlés: 15/láb csak lefelé mozog a
Sorozat: 4 térd. Figyelj arra, hogy
STATIKUS KITÖRÉS az elől lévő lábnál a
Pihenő: 45 mp
SÚLLYAL sarkon van a súly.
Feszíts rá, de ne
feszítsd át a térded.

Ismétlés: 15/láb Fent mindegyik

Sorozat: 4 emelésnél tartsd meg
EGYENES LÁBEMELÉS
Pihenő: 45 mp 5 másodpercig.
SÚLLYAL

Junkie
 2. NAP POPSI PROGRAM

HIIT EDZÉS
BEMELEGÍTÉS

15 perc- Ami a csövön kifér!

1. 50 jumping jack
2. 15 merevlábas felhúzás (könnyű súllyal)
3. 40 páros lábas oldal ugrás (mindegyik ugrás egy ismétlés)
4. 10 keresztező kitörés (1 ismétlés, ha mindkét lábra elvégezted a gyakorlatot)
5. 30 helyben futás magas térdemeléssel (1 ismétlés egy térd felhúzás)

ÉGJEN A ZSÍR! | EXTRA KARDIÓ

Kardio 1 perc munka, Futás, szobakerékpár, Popsi +: Hagyd ki és

30 másodperc ellipszis, ugráló kötél, menj a következőre
pihenő magas térdemelés feladatra!
helyben
6X

HA FÁJNI KELL, HÁT FÁJJON!

4X • 30 másodperc csípőemelés
• 30 másodperc széles pulzáló guggolás
• 30 másodperc pihenő

UTOLSÓ SIMÍTÁSOK!
5X
• 10 dupla pulzáló guggolás (vállnál szélesebb terpesz)
• 30 hegymászó (mindkét láb egy ismétlés)

10

Junkie
 3. NAP POPSI PROGRAM
Zsírégető kardió edzés (éhgyomorra) reggel (45‐60 perc) vagy az erősítő edzés után (20 perc).

˝ ˝ EDZÉS
ERoSÍTo
BEMELEGÍTÉS
IZOLÁCIÓ: 30 egylábas híd/láb
Mindegyik gyakorlat elő végezz egy bemelegítő kört súly nélkül is (ezt nem számoljuk bele a sorozatokba).
Amennyiben azt érzed, hogy a súly, amit választo ál nem elég és többet meg tudnál csinálni belőle, akkor emeld
körönként a súlyt egészen addig, míg az ado ismétlés számot el tudod végezni helyes formával.

GYAKORLAT ISMÉTLÉS TECHNIKA MEGJEGYZÉS

Ismétlés: 15 Popsi+: Próbáld meg annyira

Figyelj a guggolás
Sorozat: 4 felvinni a súlyt, hogy csak 10
helyes kivitelezésére.
Pihenő: 45 mp ismétlést tudj megcsinálni belőle.
GUGGOLÁS SÚLLYAL Váll szélességű
Ha ez sikerül, akkor elég 3
terpeszben hajtsd
sorozatot csinálnod mindegyik
végre.
gyakorlatból.

Kitörés pozícióban Popsi+: Próbáld meg annyira

Ismétlés: 15/láb csak lefelé mozog a
Sorozat: 4 felvinni a súlyt, hogy csak 10
térd. Figyelj arra, hogy ismétlést tudj megcsinálni belőle.
STATIKUS KITÖRÉS Pihenő: 45 mp az elől lévő lábnál a
SÚLLYAL Ha ez sikerül, akkor elég 3
sarkon van a súly.
Feszíts rá, de ne sorozatot csinálnod mindegyik
feszítsd át a térded. gyakorlatból.

Figyelj a helyes Popsi+: Próbáld meg annyira

Ismétlés: 15
technikára. I felvinni a súlyt, hogy csak 10
Sorozat: 4
FELHÚZÁS nagyobb súlyokra is ismétlést tudj megcsinálni belőle.
Pihenő: 45 mp
képes vagy! Ha ez sikerül, akkor elég 3
sorozatot csinálnod mindegyik
gyakorlatból.

Fent tartsd meg 3 Popsi+: Próbáld meg annyira

Ismétlés: 15/láb másodpercig. felvinni a súlyt, hogy csak 10
Sorozat: 4 Lassan dolgozz! ismétlést tudj megcsinálni belőle.
EGYLÁBAS MÉRLEG
Pihenő: 45 mp Ha ez sikerül, akkor elég 3
sorozatot csinálnod mindegyik
gyakorlatból.

A hát teljesen
1 perc
felfekszik a falra, 90
45 másodperc
SZÉLES GUGGOLÁS fokig menjél le, és ha
szünet
FALNÁL nem érzed kihívásnak,
Sorozat: 4
akkor vegyél hozzá
súlyt.

SZUPER SZETT 11
• 10 egyenes lábemelés bokasúllyal állva/láb
• 10 szamárrúgás bokasúllyal állva/láb
3 kör
Junkie
 4. NAP POPSI PROGRAM

toning EDZÉS
BEMELEGÍTÉS CSAK
POPSI‐

25 perc HIIT
(30 másodperc munka, 30 másodperc pihenő)

POPSIEMELŐ KÖREDZÉS

1. Egylábas mérleg jobb (kis súly) ‐ 1 perc

2. Plank ‐ 30 másodperc
3. Egylábas mérleg bal (kis súly) ‐ 1 perc
4. Plank ‐ 30 másodperc
5. Guggolás tart lábujjhegyen ‐ 1 perc
6. Plank ‐30 másodperc
7. Sta kus kitörés tart jobb ‐1 perc
8. Plank ‐ 30 másodperc
9. Sta kus kitörés tart bal ‐ 1 perc
10. Plank ‐ 30 másodperc
11. Lábujjhegyen egyensúlyozás állásban ‐ 1 perc
12. Plank ‐ 30 másodperc
13. Láb emel elől, oldalt, hátul jobb ‐ 1 perc
14. Plank ‐ 30 másodperc
15. Láb emel elől, oldalt, hátul bal ‐ 1 perc
16. Plank ‐ 30 másodperc

2X (másodiknál hátsó plank)

20 PERC NYÚJTÁS

12

Junkie
 5. NAP POPSI PROGRAM

KEVERT EDZÉS
BEMELEGÍTÉS

VETKŐZŐ EDZÉS:

2 SÚLYT VÁLASSZ (10‐5 KG v. 5‐2.5 KG)

1. sorozat: legnagyobb súly

2. sorozat: kisebb súly
3. sorozat: saját testsúly

1. 20 sétáló kitörés (1 lépés 1 ismétlés)

2. 10 oldal kitörés jobb
3. 10 oldalkitörés bal
4. 10 rák guggolás (2 lépés 1 ismétlés)
5. 10 válto lábú kitörés (2 lépés 1 ismétlés)

EMELJÜK A TÉTET!

Első körben minden gyakorlatból csinálj egyet, majd a következő körben ke őt, és emeld
egészen addig, amíg a 10 perc nem jár le!

1. Plié felugrás
2. Guggolásból felugrás
3. Egylábas szökkenő felugrás jobb
4. Egylábas szökkenő felugrás bal
5. Burpee

13

Junkie
 6. NAP POPSI PROGRAM
Zsírégető kardió edzés (éhgyomorra) reggel (45‐60 perc) vagy az erősítő edzés után (20 perc).

˝ ˝ EDZÉS
ERoSÍTo
BEMELEGÍTÉS
IZOLÁCIÓ: 30 egylábas híd/láb

GYAKORLAT ISMÉTLÉS TECHNIKA MEGJEGYZÉS

Figyelj a guggolás Popsi‐: 15 ismétlés mindenhol

Ismétlés: 10 helyes kivitelezésére. és a pihenő idő 30 másodperc.
GUGGOLÁS SÚLLYAL Sorozat: 3 Váll szélességű
Pihenő: 45 mp terpeszben hajtsd
végre.

Kitörés pozícióban Popsi‐: 15 ismétlés mindenhol

Ismétlés: 10/láb csak lefelé mozog a és a pihenő idő 30 másodperc.
térd. Figyelj arra,
STATIKUS KITÖRÉS Sorozat: 3 hogy az elől lévő
SÚLLYAL Pihenő: 45 mp lábnál a sarkon van a
súly. Feszíts rá, de ne
feszítsd át a térded.

Popsi+: 15 ismétlés mindenhol

Figyelj a helyes
Ismétlés: 10 és a pihenő idő 30 másodperc.
technikára. I
FELHÚZÁS Sorozat: 3
nagyobb súlyokra is
Pihenő: 45 mp
képes vagy!

Popsi‐: 15 ismétlés mindenhol

Ismétlés: 10/láb Fent tartsd meg 3 és a pihenő idő 30 másodperc.
EGYLÁBAS MÉRLEG Sorozat: 3 másodpercig.
Pihenő: 45 mp Lassan dolgozz!

A hát teljesen
1 perc felfekszik a falra, 90
SZÉLES GUGGOLÁS 45 másodperc fokig menjél le, és ha
FALNÁL szünet nem érzed
Sorozat: 4 kihívásnak, akkor
vegyél hozzá súlyt.

SZUPER SZETT
• 15 lábtolás (fitballon vagy talajon)
• 15 szamárrúgás bokasúllyal /láb
3 kör
14

Junkie
7. nap PIHENŐ 8. NAP POPSI PROGRAM
Zsírégető kardió edzés (éhgyomorra) reggel (45‐60 perc) vagy az erősítő edzés után (20 perc).

˝ ˝ EDZÉS
ERoSÍTo
BEMELEGÍTÉS
IZOLÁCIÓ: 30 egylábas híd/láb

GYAKORLAT ISMÉTLÉS TECHNIKA MEGJEGYZÉS

Ismétlés: 10 Popsi‐: 15 ismétlés mindenhol és

Figyelj a guggolás
Sorozat: 3 a pihenő idő 30 másodperc.
helyes kivitelezésére.
Pihenő: 45 mp Váll szélességű
GUGGOLÁS SÚLLYAL
terpeszben hajtsd
végre.

Popsi‐: 15 ismétlés mindenhol és

Ismétlés: 15 Nem előre lépünk ki,
a pihenő idő 30 másodperc.
Sorozat: 3 hanem hátra. Figyelj,
FORDÍTOTT KITÖRÉS Pihenő: 45 mp hogy a térded és a
SÚLLYAL bokád egy vonalban
legyen.

1 perc A hát teljesen

45 másodperc felfekszik a falra, 90
SZÉLES GUGGOLÁS szünet fokig menjél le, és ha
FALNÁL Sorozat: 4 nem érzed kihívásnak,
akkor vegyél hozzá
súlyt.

Kitörés pozícióban Popsi‐: 15 ismétlés mindenhol és

Ismétlés: 10/láb csak lefelé mozog a a pihenő idő 30 másodperc.
Sorozat: 3 térd. Figyelj arra, hogy
STATIKUS KITÖRÉS Pihenő: 45 mp az elől lévő lábnál a
SÚLLYAL sarkon van a súly.
Feszíts rá, de ne
feszítsd át a térded.

Fent mindegyik Popsi‐: 15 ismétlés mindenhol és

Ismétlés: 10/láb a pihenő idő 30 másodperc.
emelésnél tartsd meg
Sorozat: 4
EGYENES LÁBEMELÉS 5 másodpercig.
Pihenő: 45 mp
SÚLLYAL

15

Junkie
 9. NAP POPSI PROGRAM

toning EDZÉS
BEMELEGÍTÉS

HA TUDUNK MAGAS SARKÚBAN JÁRNI, AKKOR EZ IS MENNI FOG!

1. Guggolás sarok emelgetéssel ‐ 30 mp

2. Állj lábujjhegyen és próbálj meg így egyensúlyozni! ‐ 30 mp
3. Csuka plank ‐ 30 mp

8 KÖR

PISZKOS 30

Mivel egyszerre csak az egyik láb dolgozik, próbáld meg az összes lábsúlyt egy lábra tenni!

1. Álló szamárrúgás‐30 ismétlés

2. Gyémánt guggolás ‐30 ismétlés
3. Hajlíto lábemelés oldalra (négykézláb)‐30 ismétlés
4. Egylábas emelt híd‐30 ismétlés

MINDKÉT OLDALRA 2‐SZER ISMÉTELD MEG!

16

Junkie
 10. NAP POPSI PROGRAM

HIT EDZÉS
BEMELEGÍTÉS

BOLDOG SZÜLETÉSNAPOT!
MIKOR SZÜLETTÉL? PL. 1985.02.16: ELŐSZÖR JÖN AZ EGYESHEZ TARTOZÓ FELADAT, MAJD A KILENCESHEZ
(10 KÖRT KELL MENNI) EGÉSZEN ADDIG, MÍG EL NEM JUTSZ A VÉGÉIG.

0‐ 20 BURPEE
1‐ 50 HÍD (CSÍPŐEMELÉS) SÚLLYAL
2‐ 30 FORDÍTOTT KITÖRÉS (15/LÁB) KIS SÚLLYAL
3‐ 20 PLIÉ GUGGOLÁS (KÖZÉPEN A SÚLY)
4‐ 20 X GUGGOLÁSBÓL FELUGRÁS (1 FELUGRÁS‐1 ISMÉTLÉS)
5‐ 1 PERC STATIKUS GUGGOLÁS (TART 90 FOKBAN A GUGGOLÁS)
6‐ 20 GUGGOLÁSBÓL FELUGRÁS
7‐ 40 KERESZTEZŐ KITÖRÉS (1 KITÖRÉS‐1 ISMÉTLÉS)
8‐ 10 GYÉMÁNT KITÖRÉS/LÁB
9‐ 4‐4 SZAMÁRRÚGÁS ÁLLVA (SÚLY NÉLKÜL)
4 GUGGOLÁS
20 LATERÁL UGRÁS (ZÁRT LÁBBAL KICSIKET UGRANI JOBBRA‐BALRA)
10‐SZER ISMÉTELD MEG ELŐRÖL!

HÁNY ÉVES VAGY MA? PL. 30. AKKOR MÉG JÖN A HÁRMASHOZ, ILLETVE A NULLÁHOZ TARTOZÓ FELADAT.

KI MARAD A VÉGÉN?

1 GUGGOLÁSBÓL FELUGRÁS
30 magas térdemeléssel futás helyben (1 ‐ térd ‐ 1 ismétlés)
adj hozzá a guggolásból felugráshoz mindig egyet, majd jön ismételten a 30 futás.

MEDDIG JUTSZ?
12‐ szuper
20‐ fantasz kus (ne is csináld tovább)

EGY, CSAK EGY LEGÉNY VAN TALPON, A VIDÉKEN

50‐50 egylábas híd (ha bírod, akkor súllyal)

17

Junkie
 11. NAP POPSI PROGRAM

toning EDZÉS
BEMELEGÍTÉS POPSI*
POPSI‐
20 perc HIIT
(30 másodperc munka, 30 másodperc pihenő)

BUBORÉK POPSI

1. Egyenes lábemelés talajon ‐ 20 ismétlés

2. Pulzáló szamárrúgás ‐ 20 ismétlés
3. Szamárrúgás ‐ 20 ismétlés
4. Fordíto hiperhajlítás ‐ 20 ismétlés

3‐3 KÖR MINDKÉT LÁBRA

Junkie
18

Junkie
 12. NAP POPSI PROGRAM
Zsírégető kardió edzés (éhgyomorra) reggel (45‐60 perc) vagy az erősítő edzés után (20 perc).

˝ ˝ EDZÉS
ERoSÍTo
BEMELEGÍTÉS
IZOLÁCIÓ: 30 egylábas híd/láb

EMELJÜK A SÚLYOKAT!
GYAKORLAT ISMÉTLÉS TECHNIKA MEGJEGYZÉS

Figyelj a guggolás Popsi‐: 15 ismétlés mindenhol és

helyes kivitelezésére. a pihenő idő 30 másodperc.
Ismétlés: 10
GUGGOLÁS SÚLLYAL Váll szélességű
Sorozat: 3
terpeszben hajtsd
Pihenő: 45 mp
végre.

Kitörés pozícióban Popsi‐: 15 ismétlés mindenhol és

csak lefelé mozog a a pihenő idő 30 másodperc.
Ismétlés: 10/láb térd. Figyelj arra, hogy
STATIKUS KITÖRÉS Sorozat: 3 az elől lévő lábnál a
SÚLLYAL Pihenő: 45 mp sarkon van a súly.
Feszíts rá, de ne
feszítsd át a térded.

Popsi‐: 15 ismétlés mindenhol és

Figyelj a helyes a pihenő idő 30 másodperc.
Ismétlés: 10
Sorozat: 3 technikára. I
FELHÚZÁS
Pihenő: 45 mp nagyobb súlyokra is
képes vagy!

Popsi‐: 15 ismétlés mindenhol és

Ismétlés: 10/láb Fent tartsd meg 3 a pihenő idő 30 másodperc.
EGYLÁBAS MÉRLEG Sorozat: 3 másodpercig.
Pihenő: 45 mp Lassan dolgozz!

Figyelj arra, hogy a Popsi‐: 15 ismétlés mindenhol és

Ismétlés: 10/láb kezed csak fogja a a pihenő idő 30 másodperc.
LÁB OLDALEMELÉS Sorozat: 3 súlyt, hogy le ne
SÚLLYAL Pihenő: 45 mp essen, de ne azzal
végezd a munkát.

SZUPER SZETT
• 20‐20 szamárrúgás (bokasúly)
• 20 fordíto hiper hajlítás (bokasúly) 4 kör 19

Junkie
 13. NAP POPSI PROGRAM

PIRAMIS EDZÉS
BEMELEGÍTÉS
POPSI‐
Zsírégető kardió 30‐60 perc

PIRAMIS GUGGOLÁS

1. Kis súllyal guggolj olyan mélyre, amennyivel helyes formával tudsz! ‐ 20 ismétlés
2. Emeld a súlyt 5 kilóval! ‐ 15 ismétlés
3. Emeld a súlyt 5 kilóval! ‐ 12 ismétlés
4. Emeld a súlyt 5 kilóval! ‐ 10 ismétlés

Addig emeld a súlyt, amíg 90 foknál 3 másodpercig meg tudod tartani!

FÉL TARTOMÁNY

1. Csak a rúd vagy kisebb súly és menj le 90 fokig, majd tartsd meg lent 3 másodpercig! ‐ 8 ismétlés
2. Addig emeld a súlyt 5 (vagy 10 kilóval), ameddig 8 ismétlést meg tudsz csinálni!

PLIÉ GUGGOLÁS

1. Kis súllyal indítsd, és fokozatosan addig emeld, amíg nem tudsz 8 ismétlésnél többet elvégezni.

SAJÁT TESTSÚLYOS SZÉLES GUGGOLÁS

4 másodpercig megtartod lent, majd 2 mp fel. Hányat tudsz belőle megcsinálni?

20

Junkie
 14. NAP POPSI PROGRAM

TONING EDZÉS
BEMELEGÍTÉS
POPSI‐
20 perc HIIT
(30 másodperc munka, 30 másodperc pihenő)

BALERINA EDZÉS

1. Egylábas mérleg, a fen láb megtart majd 6 pulzálás

10X 2. 12 pulzáló álló szamárrúgás
Ismételd meg a másik lábra is a gyakorlatot.

Széles guggolás tart 5 másodpercig, majd felállsz és az egyik lábaddal egyenesen hátra

10X elvégzel 12 pulzáló lábemelést, ezután vissza széles guggolásba.

Majd jön a másik láb (adhatsz hozzá súlyt is).
Egyik láb emel előre (3mp), oldal (3mp) hátra ( 3mp) ‐ 1 percig
Ismételd meg a másik lábra is a gyakorlatot.

1 hátsó kitörés, majd a hátul lévő láb lendít négyszer.

Ezután hozzáadsz a hátsó kitöréshez egyet, majd jön megint a négy lendítés.
20 hátsó kitörésig menjünk el.
Folytasd a feladatot, míg el nem jutsz 20 hátsó kitörésig/láb.

100 széles pulzáló guggolás

21

Junkie
 15. NAP POPSI PROGRAM

FÚZIÓ EDZÉS
BEMELEGÍTÉS

KITÖRŐ SZERELEM

• 10 sétáló rotáló kitörés súllyal (1 kitörés/ 1 ismétlés)

• 20 válto lábú kitörésből átugrás (1 átugrás/ 1 ismétlés)
• 10 gyémánt kitörés (1 ismétlés, ha mindhárom irányba megtörtént)/láb
• 20 pulzáló sta kus kitörés súly nélkül/láb

A SZERELEM NÉHA ÉGET!

• Emelt csípőemelés ‐ 30 mp 4X
• Kanyon guggolás ‐ 30 mp
• Pihenés ‐ 30 mp

15 PERC HÍRNÉV MINDENKINEK JÁR!

• 50 jumping jack
• 15 felhúzás kisebb súllyal
• 40 laterál ugrás
• 10 válto lábú kitörés (mindkét lábra megcsináltad 1 ismétlés)
• 30 fellépés székre (15/láb)
• 5‐5 rák felülés

15 PERCIG ISMÉTELD FOLYAMATOSAN ELÖLRŐL A SORT!

22

Junkie
16. nap PIHENŐ 17. NAP POPSI PROGRAM
Zsírégető kardió edzés (éhgyomorra) reggel (45‐60 perc) vagy az erősítő edzés után (20 perc).

˝ ˝ EDZÉS
ERoSÍTo
BEMELEGÍTÉS
IZOLÁCIÓ: 30 egylábas híd/láb

EMELJÜK A SÚLYOKAT! (Csak akkor emeld, ha tudod tartani a helyes formát!)

GYAKORLAT ISMÉTLÉS TECHNIKA MEGJEGYZÉS
Popsi‐: 15
ismétlés
Ismétlés: 10 Figyelj a guggolás helyes kivitelezésére. mindenhol és a
GUGGOLÁS SÚLLYAL Sorozat: 3 Váll szélességű terpeszben hajtsd végre. pihenő idő 30
Pihenő: 45 mp másodperc.

Popsi‐: 15
Kitörés pozícióban csak lefelé mozog a ismétlés
Ismétlés: 10/láb mindenhol és a
STATIKUS KITÖRÉS Sorozat: 3
térd. Figyelj arra, hogy az elől lévő
SÚLLYAL lábnál a sarkon van a súly. Feszíts rá, pihenő idő 30
Pihenő: 45 mp de ne feszítsd át a térded. másodperc.

Popsi‐: 15
ismétlés
Ismétlés: 10 Figyelj a helyes technikára. mindenhol és a
FELHÚZÁS Sorozat: 3 I nagyobb súlyokra is képes vagy! pihenő idő 30
Pihenő: 45 mp másodperc.

Popsi‐: 15
Ismétlés: 15/láb ismétlés
SZAMÁRRÚGÁS mindenhol és a
Sorozat: 4
SÚLLYAL ÁLLÁSBAN pihenő idő 30
Pihenő: 45 mp
másodperc.

Figyelj arra, hogy a kezed csak fogja a

súlyt, hogy le ne essen, de ne azzal Popsi‐: 15
LÁB OLDALEMELÉS ismétlés
Ismétlés: 15/láb végezd a munkát.
SÚLLYAL mindenhol és a
Sorozat: 4
pihenő idő 30
Pihenő: 45 mp
másodperc.

FÁRASZTÁS 23
100/100 Egyenes láb átemelés négykézláb súly nélkül
Junkie
 18. NAP POPSI PROGRAM

HIIT EDZÉS
BEMELEGÍTÉS

15 perc- Ami a csövön kifér!

1. 50 jumping jack
2. 15 felhúzás (könnyű súllyal)
3. 40 laterál ugrás (mindegyik ugrás egy ismétlés)
4. 10 keresztező kitörés (1 ismétlés, ha mindkét lábra elvégezted a gyakorlatot)
5. 30 helyben futás magas térdemeléssel (1 ismétlés egy térd felhúzás)
15 PERCIG ISMÉTELD FOLYAMATOSAN ELÖLRŐL A SORT!

ÉGJEN A ZSÍR! | EXTRA KARDIÓ

Kardió 1 perc munka, Futás, szobakerékpár, Popsi +: Hagyd ki és

30 másodperc ellipszis, ugráló kötél, menj a következőre
pihenő magas térdemelés feladatra!
helyben
6X

HA FÁJNI KELL, HÁT FÁJJON!

4X • 30 másodperc csípőemelés
• 30 másodperc széles pulzáló guggolás
• 30 másodperc pihenő

UTOLSÓ SIMÍTÁSOK!
5X
• 10 dupla pulzáló guggolás (vállnál szélesebb terpesz)
• 30 hegymászó (mindkét láb egy ismétlés)

24

Junkie
 19. NAP POPSI PROGRAM

toning EDZÉS
BEMELEGÍTÉS
POPSI‐
20 perc egyenletes intenzitású kardió

HA TUDUNK MAGAS SARKÚBAN JÁRNI, AKKOR EZ IS MENNI FOG!

1. Guggolás sarok emelgetéssel ‐ 30 mp
2. Állj lábujjhegyen és próbálj meg így egyensúlyozni! ‐ 30 mp
3. Csuka plank ‐ 30 mp

8 KÖR

PISZKOS 30
Mivel egyszer csak az egyik láb dolgozik, próbáld meg az összes lábsúlyt egy lábra tenni.
1. Álló szamárrúgás ‐ 30 ismétlés
2. Gyémánt guggolás ‐ 30 ismétlés
3. Hajlíto lábemelés oldalra (négykézláb) ‐ 30 ismétlés
4. Egylábas emelt híd ‐ 30 ismétlés

MINDKÉT OLDALRA 2‐SZER ISMÉTELD MEG!

BALERINA EDZÉS

1. Egylábas mérleg, a fen láb megtart majd 6 pulzálás

10X 2. 12 pulzáló álló szamárrúgás
Ismételd meg a másik lábra is a gyakorlatot.

Széles guggolás tart 5 másodpercig, majd felállsz és az egyik lábaddal egyenesen hátra

10X elvégzel 12 pulzáló lábemelést, ezután vissza széles guggolásba.

Majd jön a másik láb (adhatsz hozzá súlyt is).
Egyik láb emel előre (3mp), oldal (3mp) hátra ( 3mp) ‐ 1 percig
Ismételd meg a másik lábra is a gyakorlatot.

1 hátsó kitörés, majd a hátul lévő láb lendít négyszer.

Ezután hozzáadsz a hátsó kitöréshez egyet, majd jön megint a négy lendítés.
20 hátsó kitörésig menjünk el.
Folytasd a feladatot, míg el nem jutsz 20 hátsó kitörésig/láb.

100 széles pulzáló guggolás 25

Junkie
 20. NAP POPSI PROGRAM

˝ ˝ EDZÉS
KÖNNYÍTETT ERoSÍTo
BEMELEGÍTÉS

GYAKORLAT ISMÉTLÉS
 12 egylábas mérleg / láb
 12 hiperhajlítás labdán vagy széken
SZUPER SZETT  Sorozat: 3
 Sze ek közö pihenő: 45 mp

Ismétlés: 15/láb
FELLÉPÉS SZÉKRE Sorozat: 3
Pihenő: 45 mp

Ismétlés: 15/láb
BOLGÁR KITÖRÉS Sorozat: 3
Pihenő: 45 mp

Ismétlés: 10
RÁK GUGGOLÁS Sorozat: 3
Pihenő: 45 mp

Ismétlés: 15/láb
LÁB OLDALEMELÉS Sorozat: 3
SÚLLYAL Pihenő: 45 mp

Ismétlés: 15
GYÁMÁNT Sorozat: 3
GUGGOLÁS Pihen: 45 mp

FÁRASZTÁS
26
• 100 oldalra lépés gumikötéllel
Junkie
 21. NAP POPSI PROGRAM

KARDIÓ EDZÉS
BEMELEGÍTÉS

AZT HITTED, HOGY KIMARAD?

• 10 X guggolásból felugrás ( egy felugrás egy ismétlés)
• 1 burpee ( fekvőtámasz nélkül)
• 10 X guggolásból felugrás
• 2 burpee
• 10 burpee‐ig juss el!

5 PERC AZ EGÉSZ!

1. Guggolás 10 mp 5X
2. Pendulum 20 mp
3. Pihenés 30 mp

MÍG A VÉGÉRE NEM ÉRSZ!

• 10 békaugrás
• 40 hasprés
• 9 békaugrás
• 40 hasprés

MÍG EGY BÉKAUGRÁSIG EL NEM JUTSZ!

22. nap
 Válaszd ki azt az edzést, amelyiket a legjobban szereted,
és azt végezd el!

27

Junkie
23. nap PIHENŐ 24. NAP POPSI PROGRAM

˝ ˝ EDZÉS
KÖNNYÍTETT ERoSÍTo
BEMELEGÍTÉS

GYAKORLAT ISMÉTLÉS
 12 egylábas mérleg / láb
SZUPER SZETT  12 hiperhajlítás labdán vagy széken
 Sorozat: 3
 Sze ek közö pihenő: 45 mp

Ismétlés: 15/láb
FELLÉPÉS SZÉKRE Sorozat: 3
Pihenő: 45 mp

Ismétlés: 15/láb
BOLGÁR KITÖRÉS Sorozat: 3
Pihenő: 45 mp

Ismétlés: 10
RÁK GUGGOLÁS Sorozat: 3
Pihenő: 45 mp

Ismétlés: 15/láb
LÁB OLDALEMELÉS Sorozat: 3
SÚLLYAL Pihenő: 45 mp

Ismétlés:15
GYÁMÁNT
Sorozat: 3
GUGGOLÁS
Pihen: 45 mp

FÁRASZTÁS
28
• 100 oldalra lépés gumikötéllel
Junkie
 25. NAP POPSI PROGRAM

KEVERT EDZÉS
BEMELEGÍTÉS

VETKŐZŐ EDZÉS:

2 SÚLYT VÁLASSZ (10‐5 KG v. 5‐2.5 KG)

1. sorozat: legnagyobb súly

2. sorozat: kisebb súly
3. sorozat: saját testsúly

1. 20 sétáló kitörés (2 lépés 1 ismétlés)

2. 10 oldal kitörés jobb
3. 10 oldalkitörés bal
4. 10 rák guggolás
5. 10 válto lábú kitörés

EMELJÜK A TÉTET!

Első körben minden gyakorlatból csinálj egyet, majd a következő körben ke őt és emeld
egészen addig, amíg a 10 perc nem jár le!

1. Plié felugrás
2. Guggolásból felugrás
3. Egylábas szökkenő felugrás jobb
4. Egylábas szökkenő felugrás bal
5. Burpee

29

Junkie
 26. NAP POPSI PROGRAM
Zsírégető kardió edzés (éhgyomorra) reggel (45‐60 perc) vagy az erősítő edzés után (20 perc).

˝ ˝ EDZÉS
ERoSÍTo
BEMELEGÍTÉS
IZOLÁCIÓ: 30 egylábas híd / láb

GYAKORLAT ISMÉTLÉS TECHNIKA MEGJEGYZÉS

Ismétlés: 10/láb Ha kell, akkor kapaszkodj

EGYLÁBAS
Sorozat: 3 valamiben, de próbálj meg
GUGGOLÁS SZÉKRE
Pihenő: 30 mp anélkül felkelni. Sarokra
VAGY ÁGYRA
terhelj i is.

Ismétlés: 15/láb Tartsd meg 3 mp‐ig fent és

ÁLLÓ
Sorozat: 3 figyelj arra, hogy ne forduljon
SZAMÁRRÚGÁS
Pihenő: 30 mp ki a törzsed.
SÚLLYAL

Popsi+: Minél nagyobb

Ismétlés: 20/láb Figyelj arra, hogy a sarkadon súly, ha kell tarts több
FELLÉPÉS SZÉKRE legyen fellépésnél a súly!
Sorozat: 2 pihenőt

Ismétlés: 20
Fent két pulzálás.
Sorozat: 3
EGYLÁBAS HÍD
Pihenő: 30 mp
jön a másik láb

10 felhúzás majd tart

FELHÚZÁS a guggolás 30
GUGGOLÁS SZUPER másodpercig. Ne
SZETT tarts nagyon
pihenőket. 5 sze

Ismétlés: 20 Feküdj a hasadra, próbáld

HASALÓ
Sorozat: 3 meg leszorítani a csípőd és
LÁBHAJLÍTÁS
Pihenő: 30 mp emeld a sarkad a
BOKASÚLLYAL
fenekedhez.

Ismétlés: 20/láb
OLDAL LÁBEMELÉS Sorozat: 3
ÁLLÁSBAN SÚLLYAL Pihenő: 30 mp

EGYENES Ismétlés: 20/láb

LÁBEMELÉS Sorozat: 3
ÁLLVA Pihenő: 30 mp

30

Junkie
 27. NAP POPSI PROGRAM

toning EDZÉS
BEMELEGÍTÉS

HA TUDUNK MAGAS SARKÚBAN JÁRNI, AKKOR EZ IS MENNI FOG!

1. Guggolás sarok emelgetéssel ‐ 30 mp

2. Állj lábujjhegyen és próbálj meg így egyensúlyozni!‐ 30 mp
3. Csuka plank ‐ 30 mp

8 KÖR

PISZKOS 30

Mivel egyszerre csak az egyik láb dolgozik, próbáld meg az összes lábsúlyt egy lábra tenni!

1. Álló szamárrúgás ‐ 30 ismétlés

2. Gyémánt guggolás ‐ 30 ismétlés
3. Hajlíto lábemelés oldalra (négykézláb) ‐ 30 ismétlés
4. Egylábas emelt híd ‐ 30 ismétlés

MINDKÉT OLDALRA 2‐SZER ISMÉTELD MEG!

31

Junkie
 28. NAP POPSI PROGRAM
Zsírégető kardió edzés (éhgyomorra) reggel (45‐60 perc) vagy az erősítő edzés után (20 perc).

˝ ˝ EDZÉS
ERoSÍTo
BEMELEGÍTÉS
IZOLÁCIÓ: 30 egylábas híd

EMELJÜK A SÚLYOKAT!
GYAKORLAT ISMÉTLÉS TECHNIKA MEGJEGYZÉS

Popsi‐: 15
Ismétlés: 10 ismétlés
Figyelj a guggolás helyes kivitelezésére.
GUGGOLÁS SÚLLYAL Sorozat: 3 mindenhol és a
Váll szélességű terpeszben hajtsd végre.
Pihenő: 45 mp pihenő idő 30
másodperc.

Kitörés pozícióban csak lefelé mozog a Popsi‐: 15

Ismétlés: 10/láb ismétlés
STATIKUS KITÖRÉS térd. Figyelj arra, hogy az elől lévő lábnál
Sorozat: 3 a sarkon van a súly. mindenhol és a
SÚLLYAL Pihenő: 45 mp Feszíts rá, de ne feszítsd át a térded. pihenő idő 30
másodperc.

Popsi‐: 15
Ismétlés: 10 Figyelj a helyes technikára.
ismétlés
Sorozat: 3 I nagyobb súlyokra is képes vagy!
FELHÚZÁS mindenhol és a
Pihenő: 45 mp pihenő idő 30
másodperc.

Popsi‐: 15
Ismétlés: 15/láb ismétlés
SZAMÁRRÚGÁS Sorozat: 4 mindenhol és a
SÚLLYAL ÁLLÁSBAN Pihenő: 45 mp pihenő idő 30
másodperc.

Popsi‐: 15
Ismétlés: 15/láb ismétlés
LÁB OLDALEMELÉS Sorozat: 3 mindenhol és a
SÚLLYAL Pihenő: 45 mp pihenő idő 30
másodperc.

FÁRASZTÁS 29. nap

100/100 Egyenes láb átemelés négykézláb súly nélkül Válaszd ki azt az 32
edzést, amelyiket
a legjobban szereted,
és azt végezd el! Junkie
 30. NAP POPSI PROGRAM
Zsírégető kardió edzés (éhgyomorra) reggel (45‐60 perc) vagy az erősítő edzés után (20 perc).

˝ ˝ EDZÉS
ERoSÍTo
BEMELEGÍTÉS
IZOLÁCIÓ: 30 egylábas híd / láb

GYAKORLAT ISMÉTLÉS TECHNIKA MEGJEGYZÉS

Ismétlés: 10/láb Ha kell, akkor kapaszkodj

EGYLÁBAS
Sorozat: 3 valamiben, de próbálj meg
GUGGOLÁS SZÉKRE
Pihenő: 30 mp anélkül felkelni. Sarokra
VAGY ÁGYRA
terhelj i is.

ÁLLÓ Ismétlés: 15/láb Tartsd meg 3 mp‐ig fent és

SZAMÁRRÚGÁS Sorozat: 3 figyelj arra, hogy ne forduljon
SÚLLYAL Pihenő: 30 mp ki a törzsed.

Popsi+: Minél nagyobb

Ismétlés: 20/láb
súly, ha kell tarts több
FELLÉPÉS SZÉKRE Sorozat: 2
pihenőt

Ismétlés: 20
Fent két pulzálás.
Sorozat: 3
EGYLÁBAS HÍD
Pihenő: 30 mp
jön a másik láb

10 felhúzás majd
FELHÚZÁS tart a guggolás 30
GUGGOLÁS másodpercig.
SZUPER SZETT Ne tarts nagyon
pihenőket. 5 sze

Feküdj a hasadra, próbáld

HASALÓ Ismétlés: 20
meg leszorítani a csípőd és
LÁBHAJLÍTÁS Sorozat: 3
emeld a sarkad a
BOKASÚLLYAL Pihenő: 30 mp
fenekedhez.

OLDAL Ismétlés: 20/láb

LÁBEMELÉS Súly a combnál!
Sorozat: 3
ÁLLÁSBAN Pihenő: 30 mp
SÚLLYAL

EGYENES Ismétlés: 20/láb

LÁBEMELÉS Sorozat: 3
ÁLLVA Pihenő: 30 mp

33

Junkie