Szentgyörgyi Romeo

START
EDZÉS
PROGRAM
www.intenset.hu

5-6 HÉT
 BEMELEGÍTÉS www.facebook.com/intenset

Mielőtt elkezded a feladatsort - a jobb hatásfok és a húzó-

dások elkerülése érdekében - melegíts be alaposan, föntről
lefelé haladva:
Fej-, váll-, törzs- és csípőkörzés, sarokemelés, guggolás.

AZ EDZÉS FŐ RÉSZEI

1. blokk
A / 4 ütemű fekvőtámasz karhajlítás nélkül / 2,4,6,8,10 db
B / Teljes felülés / 2,4,6,8,10 db

2. blokk összesen 8x
A / Fekvőtámasz (lehet térden is) / 5 db
B / Guggolás / 10 db
C / Törzsemelés talajon / 15 db

3. blokk összesen 4x
A / Alkartámasz / oldalplank
/ oldalanként 20-20 másodperc

NYÚJTÁS
Az edzést mindig a megdolgoztatott izomcsoportok
könnyű nyújtásával zárd 5-10 percben.
 START Szia, és örülök, hogy a Start programban üdvözölhetlek!
Ezzel megtetted az első lépést ahhoz, hogy elérd a rég kitűzött céljaidat, segíteni fogok neked
végig az úton, és meglátod, az átalakulás lenyűgöző lesz.

EDZÉS Kezdjük is az elején:

PROGRAM Mi is ez a Start program, és hogyan használd?

A Start program az Intenset edzésprogram első, bevezető,
felkészítő modulja. Egy 3 hónapos időszak, melynek során
kéthetente új edzéstervet kapsz, hogy a tested, izmaid válto-
zatos terhelést kapjanak, beinduljon a fogyásod, és elkezdje-
nek f ejlődni az izmaid.
Ez az első modul az edzéstervben, amit a továbbiakban:
Rebel, Warrior, Hero és a Survivor követ, ebben a sorrendben.
A sorrend nagyon fontos! Ez a modul készíti fel az izmaidat a
nagyobb terhelésre, a testednek meg kell szoknia ezt a típu-
sú edzésterhelést. Jó, ha megismered a módszeremet, időt
adsz magadnak, hogy ráhangolódj. Ha kezdő, vagy újrakezdő
vagy, akkor ez a program ideális neked újraaktivizálni a rég
használt izmokat, elindulni a legjobb formád felé.
Az Intenset testátalakító életmód programnak 3 fő pillére
van: az első az edzés, a második a diéta, a harmadik pedig az
étrend-kiegészítők használata. Az Intenset 3 pillérét egyszer-
re alkalmazva tudod a leghatékonyabb módon a fogyási cé-
lodat támogatni. Az eredményesség érdekében fontos, hogy
mindhármat maradéktalanul betarsd, mert ha ezekből akár
csak egy is hiányzik, vagy csak az étrendet tartod, akkor ez
jelentősen csökkenti a hatékonyságát.
Amennyiben nem kapod meg e-mailben automatikusan a
további edzésterveket, akkor az Intenset Fogyás és Testfor-
málás zárt Facebook csoportunk fájljai között megtalálod
azokat (a következő oldalon olvashatsz a csoportunkról).
A 3 hónapos Start program kéthetes edzéstervekből épül fel.
Azért kell folyamatosan változtatni az edzésterhelésen, hogy
töretlen legyen a fejlődésed, és ne szokjanak hozzá az izmaid
a monoton edzéshez, mert az nagyon hamar holtpontra ve-
zet, ahol már nem is fejlődsz, és unnád is az egészet.
Nos a Start programmal ez nem fordul elő.
Az alapelv, hogy egy héten 4+1 napot kell, hogy rászánj az
Intenset edzésre. Ez 5 bármilyen, szabadon választott nap
lehet, ahogy időt tudsz szakítani rá. Azért ideális ez a moz-
gásforma, mert gyakorlatilag Te osztod be az idődet. De az 5
nap meg kell legyen, akár egymást követve, akár a hétvégén
és három másik napon a hétből – a Te idődet Te ismered: úgy
tervezd be az edzésnapokat, ahogy a legjobban illeszkednek
az életedbe!
Azért tagoltam az 5 napot 4+1 napra, mert a 4 nap Intenset
edzés kell legyen, ezeket tartalmazza az e-mailben kapott
edzésterved.
A +1, azaz az 5. nap bármilyen aktív kardió mozgás lehet,
ami az életmódodhoz, és a családi állapotodhoz a legjobban
passzol. Menj tollasozni a gyerekekkel, falat mászni a have-
rokkal vagy egy hosszú, jó tempós sétára a kutyáddal! Ha
fát vágsz, vagy a kertépítéshez talicskázod a térkövet Anyu-
kádéknál, az is tökéletes. Bringázhatsz, futhatsz, túrázhatsz.
A cél, hogy egy kiadós, elfárasztós tevékenység legyen, lega-
lább 30-40 percen keresztül. Izzadj meg tőle! :)
Az 5 napot semmiképp ne lépd túl! Heti 2 pihenőnapod min-
denképpen legyen, ilyenkor tényleg pihenj! Hagyj időt az iz-
maidnak a regenerálódásra és az újrafeltöltődésre! Igazából
pont a pihenés az, amikor a szervezeted a zsírokat, és a tar-
taléktápanyagokat felhasználva az izomsejteket építi, rege-
nerálja.
Az edzéstervedben egy-egy napra ajánlott gyakorlatsor 20-
25-30 perc alatt elvégezhető.
Csináld az edzettségednek, és erődnek megfelelő sebesség-
gel! Ha nagyon kifáradtál, akkor állj meg szusszanni egyet,
de minél folyamatosabban tudod elvégezni az edzést, annál
jobb és hatásosabb. Akár még le is mérheted, hogy napról
napra mennyivel gyorsabban tudod befejezni a napi edzést.

A teljes Intenset edzésterv ingyenes és ingyen tudod letölte-

ni a programot támogató, valamint a fejlődésedet nyomon
követő Sikernaptárat (hogy ez pontosan miben segít neked,
arra a következőkben még visszatérek).
1
shop.intenset.hu 3
 START
Ha pihenőt kell tartanod, az rendben van, de csak akkor
tedd, ha tényleg muszáj. Ilyenkor állj meg vagy sétálj egy
picit, igyál egy korty vizet. De ne menj ki kávézni vagy tele-
EDZÉS
fonálni, a szusszanásnyi idő tényleg csak annyi legyen, hogy
visszanyerd a lélegzeted, ne szúrjon az oldalad.
PROGRAM
Fontos!
Alapvető szabály, hogyha fáj, akkor ne csináld! Ha fáj valami,
az nem véletlenül fáj, nyomás az orvoshoz! Nagyon komoly
betegségek, sérülések első, bevezető jele a fájdalom, nem éri
KEDVEZMÉNYES ÁRÚ meg kockáztatni. Lehet, hogy csak izomlázad van, amire jó a
mozgás, de ha húzódás, akkor tovább ronthatod a helyzetet,
SZÉPSÉG ha rámozogsz és akár egy életre tönkre vághatod magad. Ne
ezen spórolj időt, senki nem szeret orvoshoz menni, de most
CSOMAGOK komolyan, mi a fontosabb? Ha szükségét érzed, konzultálj or-
vosoddal, mibe vágsz most bele.
Azt meg remélem említenem se kell, hogyha krónikus beteg-
séggel, sérüléssel élsz, mindenképp keresd fel a kezelőorvo-
sod, ajánlja-e ezt a fajta mozgást.
Amennyiben pl. egy régebbi sérülésed van, ami egy-egy gya-
korlat hatására újra fájni kezd, akkor hagyd ki azt a gyakorlatot
vagy csináld a könnyített verzióját. Maga az edzés, a program
akkor is hatásos lesz, ugyanúgy fejlődni, formálódni fogsz.
Visszatérve egy kicsit a Sikernaptárra, szerénytelenség nél-
kül állíthatom, hogy remekül beválik. A segítségével napról
napra nyomon tudod követni az edzéseidet, az étrendet és
tapasztalatból állíthatom, rendkívül felgyorsítja az eredmé-
nyeket. A segítségével azt is azonnal látod, hogy miért nem
fejlődsz vagy hol csúszott hiba a rendszerbe.
Minden betartott étkezés és minden elvégzett edzés 1-1 pon-
tot ér, vagyis naponta 6, hetente összesen 40 pontot gyűjt-
hetsz össze. Ezek a pontszámok tükrözik a szorgalmadat.
MEGNÉZEM
Gyere és csatlakozz hozzánk
a Facebookon is!
A program fontos támogatója az Intenset Fogyás és Testfor-
málás zárt Facebook csoport, ahol kérdezhetsz tőlem is,
a többiektől is. Láthatod, ki hova jutott, inspirálódni lehet
a fantasztikus átalakulásokból, és az igazi emberi történe-
tekből. Jó, ha tartozol egy olyan csoporthoz, ahol a többiek
ugyanazt az utat járják be, amit te is, így egymást tudjátok
segíteni és bátorítani.
Távgyógyászatunk nincsen – kérlek, ne használd a csoportot
arra, hogy egészségügyi problémákra keresed a választ. Az
ilyen típusú tanácsadás amellett, hogy hülyeség, még tör-
vénybe is ütközik. A Te tested a Te felelősséged, bánj vele fel-
nőtt módjára és menj orvoshoz, ha úgy érzed, hogy baj van.
Ne feledd, én is ott vagyok, hogy motiváljalak és segítselek!
És ha igazán látványos eredményt
akarsz elérni
Akkor nemcsak a mozgásprogramot kell elkezdened és csi-
nálnod.
A fejlődésedet többszörösére gyorsítja a megfelelő étrend
és az Intenset étrend-kiegészítők használata. Kifejlesztet-
tünk olyan egyszerűen követhető, finom Intenset étrendeket,
amik kimondottan ehhez a mozgásformához, zsírvesztéshez
és az izom építéséhez nyújtanak hatékony segítséget.
A fogyásodnak, formálódásodnak alapvető feltétele, hogy az
edzések mellett a diétát is tartsd, így lesz a program igazán
hatásos. Ahogyan étrend-kiegészítőinket, úgy az étrendjein-
ket is megtalálod webshopunkban, még ha vegán vagy inzu-
linrezisztens is vagy.
2
shop.intenset.hu 3
 START
EDZÉS Ha a megfelelő étrend begyorsít, az Intenset étrend-kiegészítői egyenesen turbó
PROGRAM fokozatra kapcsolnak. Rengeteg hasznos tápanyaggal támogathatod a szervezetedet,
ezek közül amiket mindenképpen ajánlok Neked, azok a következők:

Intenset Supreme Whey protein Pyruvate:

KEDVEZMÉNYES ÁRÚ - tejsavó fehérje Gyorsítja az anyagcse­rét, fokozza a kalória felhasználást,

ALAKFORMÁLÓ Használd izomépítéshez, az izomszövetek szinten tartá-

sához. A diéta sarokköveként szinte minden helyzetben
erősíti a zsír bontását. A CLA és a HCA jól támogatja, együtt
szedve kiegészíti a pyruvate hatását.

CSOMAGOK alkalmazható: akár SOS éhségroham esetén, vagy akár

desszert helyett is.
Pure kollagén és Hyaluronsav:
A fogyás és a hirtelen súlyváltozás megviselheti a bőrödet.
CLA 1000: A zsírvesztés a test minden részéről történik. Ahhoz, hogy a
A konjugált linolsav napi szinten fontos a diétában, sokol- bőr rugalmasan tudja követni a változásokat és feszes ma-
dalú zsírsavakat tartalmaz, így nagyon hasznos a megfele- radjon, a kötőszövet hialuronsav és kollagén koncentrációja
lő testkompozíció eléréséhez. felel. Pótold a pótolhatót!

L-Carnitine:
A szervezetben megtalálható vegyület az L-karnitin. Ami- Bővebb leírást és további termékeket
nosavak alkotják és a zsírok szállításáért felelős, edzés a webshopban találsz:
előtt javasoljuk nagyobb mennyiségben fogyasztani. www.shop.intenset.hu
BCAA+B6: Akkor elkezdhetjük?
5-25 kg közötti súlytöbblet meglétekor alkalmazható,
Most már mindent tudsz, hogy a legtöbbet ki-
de ha a strandszezonra akarunk formába jönni, akkor is
hozd magadból. Ne feledd, ha kérdésed van
hasznos lesz számodra. A fehérje építőköve, mely négyféle
az Intenset Fogyás és Testformálás Facebook
eszenciális aminosavat tartalmaz. Segíti a fogyókúrát, tá-
csoportban várlak, gyere és csatlakozz, oszd
mogatja a zsírvesztést, de gátolja az izomvesztést. Rendkí-
meg a fejlődésed, a sikereidet!
vül jól támogatja az edzés utáni regenerációt.

HCA:
A HCA enzimblokkoló hatásáról ismert. Főleg olyan esetek-
Képes vagy rá!
ben hasznos, amikor magasabb a szénhidrátbevitelünk,

3
ilyen egy nyaralás vagy üzleti út külföldön. Ilyenkor nagyon
ne­héz betartani az előírt étkezési tanácsokat. Kifejezetten
MEGNÉZEM ajánlom mellé a CLA 500 vagy CLA 1000 termékünket, mert
3
fokozzák egymás hatását. shop.intenset.hu
 4 ÜTEMŰ FEKVŐTÁMASZ KARHAJLÍTÁS NÉLKÜL
1/A
1
BLOKK A gyakorlatokat egy sorozatban hajtsd végre. Az ismétlésszámot
ISMÉTLÉS növeld minden körben kettővel, az első körben mindegyikből 2-t,
majd 4-et majd 6-ot, majd 8-at végül 10-et mindkét gyakorlatból.
Ha készen vagy, akkor menj tovább a következő blokkra.

CLA 1000
2X HATÓANYAGGAL

MEGNÉZEM
 TELJES FELÜLÉS
1/B
BLOKK
1 ISMÉTLÉS Ha készen vagy, akkor menj tovább a következő blokkra!

shop.intenset.hu
 FEKVŐTÁMASZ (LEHET TÉRDEN IS) shop.intenset.hu
2/A
BLOKK Mind a három gyakorlatból végezd el az előírt ismétlésszámot.
ISMÉTLÉS Ezt a blokkot ismételd meg 8x.
Ha készen vagy, menj a következő blokkra.

BCAA+B6
ESSZENCIÁLIS
AMINOSAVAK
B6 VITAMINNAL

MEGNÉZEM
 GUGGOLÁS shop.intenset.hu
2/B
BLOKK
1 ISMÉTLÉS Ha készen vagy, akkor menj tovább a következő blokkra!

KEDVEZMÉNYES ÁRÚ
ZSÍRÉGETŐ
CSOMAGOK

MEGNÉZEM
 TÖRZSEMELÉS TALAJON
2/C
BLOKK Edzettebbek csinálhatják időre,
ISMÉTLÉS minden 75. másodperc után kezdd elölről ezt a blokkot.

shop.intenset.hu
 ALKARTÁMASZ / OLDALPLANK
3/A
2
A gyakorlatot mindkét oldaladon végezd el.
BLOKK Egy oldalpár elvégzése után 20 másodperc
MÁSODPERC / OLDAL pihenőt tarts. Ezt a blokkot ismételd meg 4x!
Ha készen vagy, akkor nyújtsd le az izmaidat!

shop.intenset.hu
#intenset SIKERNAPTÁR Testsúly kezdéskor ..............................

#intensetsikernaptar 5-6 HÉT Testsúly 1 hét után ..............................

5HÉT ÉTKEZÉS EDZÉS PONTSZÁM

HÉTFŐ

HCA KEDD

SZERDA
TESTSÚLY:

GARCINIA CAMBOGIA ÖSSZESEN

ÉTKEZÉS
CSÜTÖRTÖK
35
PÉNTEK EDZÉS

5
SZOMBAT
EREDMÉNY

VASÁRNAP 40

6HÉT ÉTKEZÉS EDZÉS PONTSZÁM

HÉTFŐ TESTSÚLY:

KEDD CÉLSÚLY:

SZERDA ÖSSZESEN
ÉTKEZÉS
CSÜTÖRTÖK
35
PÉNTEK EDZÉS

5
SZOMBAT
EREDMÉNY

MEGNÉZEM VASÁRNAP 40
#intenset SIKERNAPTÁR
#intensetsikernaptar 5-6 HÉT

TESTANALÍZIS Kezdési dátum ......................................................................................................

PYRUVATE KEZDŐ HÉT

800 JOBB KAR

BAL KAR
............... cm

............... cm
JOBB COMB

BAL COMB
............... cm

............... cm
DERÉK

CSÍPŐ
............... cm

............... cm

7. NAP

JOBB KAR ............... cm JOBB COMB ............... cm DERÉK ............... cm

BAL KAR ............... cm BAL COMB ............... cm CSÍPŐ ............... cm

14. NAP

JOBB KAR ............... cm JOBB COMB ............... cm DERÉK ............... cm

BAL KAR ............... cm BAL COMB ............... cm CSÍPŐ ............... cm

KERÜLETI DIFFERENCIA 2 HÉT ALATT

JOBB KAR ............... cm JOBB COMB ............... cm DERÉK ............... cm

BAL KAR ............... cm BAL COMB ............... cm CSÍPŐ ............... cm

MEGNÉZEM ÖSSZES FOGYÁS: ........................ cm