Mindfulness meditáció a gyakorlatban

Stresszcsökkentés mindfulness
meditációval. Hogyan?
A munka sok, a türelem kevés. Rövid a határidő, a munkaidő túl hosszú. A
gyerek beteg, a család nyaggat, hogy mikor érsz már rá velük foglalkozni.
Már nem is emlékszel, mikor ittál utoljára egy jó sört a barátokkal, mikor
nevettél tiszta szívből, hátravetett fejjel, felszabadultan. Nagy a nyomás,
nem csak a munkahelyen.
Milyen jó lenne kevesebbet agyalni, többet pihenni, lelassulni, átadni
magunkat a boldog pillanatoknak. Úgy tűnik, minden összeesküszik
ellenünk és a világ nem engedi, hogy nyugodtan éljünk és tegyük a
dolgunkat. Vagy mégsem? Vajon tehetünk valamit a lassabb, békésebb,
nyugodtabb hétköznapokért?

Mindfulness meditáció és stresszcsökkentés

A tudatos jelenlét, tehát a stresszkezelés a tudatos jelenlét által nem azt
jelenti, hogy stressz helyzetben nekiállok meditálni és törökülésbe vágom
magam és „Ommm”-okat mondok.

A mindfulness alapú stresszkezelés azt jelenti, hogy otthon például

reggelente gyakorlok (meditálok) tíz-húsz percet, és ezáltal éles
helyzetekben, tehát amikor napközben konkrét stresszhelyzet ér, például
rohanok és nem találom az autókulcsomat, akkor nem pörgök be és nem
kezdek el dühöngeni, hanem ezeket a dühös gondolatokat észreveszem,
leállítom, azaz hátrébb lépek.
Ebből a nyugodt pozícióból könnyebb a kulcsot keresgélni, mint dühös
gondolatokkal és rémképekkel a fejemben feltúrni az egész lakást. Tehát,
igen, a stressz csökkenthető meditációval, de nem jelenti azt, hogy nekünk
folyamatosan meditálni kell, csak rendszeresen gyakorolni. A rendszeres
gyakorlás aztán áthuzalozza az agyunkat olyan módon, hogy képesek
leszünk a pánikszerű hangulatot vagy egyéb indulatainkat megfékezni.
Egyszerűen azáltal, hogy észrevesszük, amikor ezek a gondolatok jelen
vannak.
Röviden: a mindfulness meditáció rendszeres gyakorlásával tudatosabbá
válok arra, hogy mi zajlik a fejemben. Stresszhelyzetben tehát a belső
stresszt, a gondolataimból származó stresszt tudom csökkenteni azáltal, hogy
képes vagyok meglátni, hogy mi a valóság és mi az én értelmezésem róla.

Hol vagyunk, amikor nem vagyunk jelen?

Az ember azt gondolná, hogy nagyon is tudatos lény. Harvardi kutatások
azonban bebizonyították, hogy életünk 47%-ában nem vagyunk jelen.
Tehát nem arra figyelünk, amit épp csinálunk, hanem ezer más dolgon jár
az eszünk.
Miért baj ez?
Ha belegondolsz, amikor iszod a kávédat, akkor valójában nem vagy jelen
a kávézásban, sem semmilyen más rutintevékenységben. Talán meg se
nézed, hogy milyen bögréből iszod, vagy hogy milyen alakú a hab a
kávédon, hogy milyen színű a folyadék, hanem csak elkezdesz azon
kattogni, hogy mit csinálsz majd miután megittad a kávédat, vagy mit
mondtak neked egy órával ezelőtt, esetleg a bevásárlást tervezed és
pillanatok alatt egy bevásárló listát gyártasz fejben.
Tehát igazából nem vagy itt jelen, nem érzékeled a körülötted lévő
valóságot, és az sem biztos, hogy a benned lévő folyamatokkal tisztában
vagy. Például azt, hogy egy kicsit felpörget a kávé, egy kicsit
megdobogtatja a szívedet, ezeket nem érezzük, csak egyszer hopp,
fölhörpintjük, közben pedig egészen máshol van a figyelmünk.
Automatikusan jönnek a gondolatok, mint egy kis rádió a háttérben, úgy
zümmög és zakatol az elme és ezáltal nem érzékeljük a valóságot.

Így működik az emberi agy

Önmagában azzal, hogy nem vagyunk jelen és az elme elkalandozik, nem
lenne probléma, de a kutatók az is megfigyelték, hogy abban az időben
amikor elkalandozunk, olyankor rosszabb a hangulatunk ugyan is
hajlamosak vagyunk inkább a problémákon gondolkodni.
Egészen konkrétan kísérleti alanyokkal írattak egy hangulatnaplót, hogy a
nap bizonyos pontjain hogyan érezték magukat és ezáltal világossá vált,
hogy gyakran vagyunk negatív hangulatban, ha lehetőségünk van egy picit
leereszteni és elgondolkodni.
Az elme ugyanis egy problémamegoldó szerkezet. Problémákat tud és
szeret megoldani, ezért, ha hagyjuk, folyamatosan ezeken fog rágódni,
akár valósak ezek a problémák, akár nem. A legtöbb probléma esetében
igen kicsi a valószínűsége annak, hogy félelmeink beigazolódnak – ám
remekül el tudjuk rontani a hangulatunkat avval, hogy millió ilyen félelmet
gyártunk.

Train your brain – a boldogság tanulható

A figyelem, a tudatosság tanulható – akár csak a boldogság. Agyunk
problémamegoldó (és problémákat, aggódást gyártó) hajlama
kiküszöbölhető egy kis gyakorlással. Éppen úgy, ahogy megtanulunk
csellózni, megtanulhatjuk azt is, hogyan tegyük le az aggódást, a
túlagyalást és hogyan legyünk lazább, boldogabb, tudatosabb emberek a
hétköznapokban. A csellózáshoz kitartás, rendszeresség és önfegyelem
kell – a meditációhoz szintén.
Ne félj, nem kell profi szinten csellózni tudni. Napi 10-20 perc gyakorlással
már sokkal inkább rutinná válik a boldogság.

Horváth Ágnes
mindfulness oktató