Tartalomjegyzk

Prolgus 7
Bevezets Hogyan kezddtt? 9
1. fejezet Llegezz tudatosan! 19
2. fejezet Gygytsd meg a testedet! 37
3. fejezet Nyugtasd meg az rzseidet! 61
4. fejezet Csillaptsd le az elmdet! 93
5. fejezet Szabadtsd fel a szellemedet, 123
hogy egytt ramolj az lettel!
Epilgus 147
Jegyzetek 152
Ksznetnyilvnts 153
Prolgus

Mindnyjan a tudatos figyelem tkletes

eszkzvel szlettnk. Olyan eszkz ez, amely
mindig velnk van, amelyhez tetszs szerint
nylhatunk, brhol vagyunk, brmin is megynk
keresztl, s amely soha nem hagy minket cserben:
a llegzetnk az.
ROSE ELLIOT, I MET A MONK
Bevezets

Hogyan kezddtt?
 Minden egyes llegzeteddel...

Sokakhoz hasonlan n is hallottam mr

korbban is a tudatos figyelemrl.
Tudtam, mit jelent: hogy odafigyelnk s
arra irnytjuk tudatossgunkat, ami a jelen
pillanatban ppen trtnik, tlkezs nlkl
elfogadjuk, s nem prbljuk meg irnytani.

Azt is tudtam, hogy a tudatos figyelem gyakorlsnak ren

geteg jtkony hatst igazoltk nagyobb bkessg, tbb
energia, magabiztossg, kevesebb stressz, a depresszi s a
szorongs cskkense, kevesebb fjdalom , s ezeket n is
szerettem volna megtapasztalni.
Akrmennyit prblkoztam is azonban, csak kszkdtem
a gyakorlssal. Sivrnak s unalmasnak talltam az egszet,
erre a figyeld, amit csinlsz, mikzben a fogadat mosod
hozzllsra valahogy nem tudtam rrezni.
Tudom, hogy a szakrtk szerint a tudatos figyelem so-
ha nem unalmas, ha jl csinljk, n mgis untam. Folya
matosan prblkoztam, de nem tudtam megtartani.
Aztn, amikor mr ppen azon voltam, hogy feladom az
egszet, tallkoztam egy szerzetessel ezt az lmnyemet
rom le az I Met A Monk (Tallkoztam egy szerzetessel) cm
knyvemben , aki megsgta nekem, hogy sokat segt, ha
az ember a tudatos figyelem gyakorlst sszekapcsolja a
lgzssel.

10
 Hogyan kezddtt?

s tnyleg segtett! Mghozz olyan sokat, hogy elhat

roztam: n is elvgzem a sajt tudatosfigyelem-kutatso-
mat. Amit felfedeztem, attl, ha szabad ilyet mondanom,
majd elllt a llegzetem. Az letemet bizonyosan megvl
toztatta.
Rjttem, hogy a maga eredeti formjban a tudatos
figyelem a lgzsnkre alapozott; a lgzs a szerves rszt
kpezte.
A tudatos figyelem s a lgzs kz a kzben jrnak. Ami
kor a lgzssel gyakorolod a tudatos figyelmet, az, ami
addig unalmas, lapos mechanikus gyakorlat volt, hirtelen
letre kel. Mintha feltankolnd vgre zemanyaggal a ko
csidat, vagy belekapna a szl a vitorldba: a tudatos figyelem
gyakorlsa raml, lvezetes lmnny vlik.
Ha gy gyakorolod a tudatos figyelmet, hogy annak a
llegzet a kiindulsi pontja s egyben a fkusza is, azzal
nemcsak rirnytod a tudatossgodat a jelen pillanatra,
ami a tudatos figyelem lnyege, hanem termszetes mdon
lelsz mg nagyobb bkessgre, rmre s erre s merem
lltani, hogy blcsessgre! , mint amit valaha a magad-
nak tudtl. Ha szeretnd s ha mr elkezdted, nyilvn gy
van , ez termszetesen vezet a meditci gyakorlshoz,
annak szmtalan bizonytott, pozitv egszsggyi s j
kzrzeti hatsval egytt. Valban megvltoztatja az le
tedet.
Ha pedig mr megtanultl tudatosan llegezni, brhol,
brmikor megteheted; mintha csak benyomnl magadon
egy azonnali bels bkessg kapcsolt. Ez semmikppen
sem unalmas!

11
 Minden egyes llegzeteddel...

Gyere velem, utazzunk vissza 2500 vet az idben a

tudatos figyelem els leckjnek estjre: amikor az egsz
elkezddtt...

Telihold volt, a tmeg elcsendesedett...

ppen vget rt az ess vszak Indiban. Tbb szzan gyltek

ssze, s csendben vrakoztak.
Egy magas, karcs, stt haj frfi lt elttk, keresztbe
tett lbbal. Komolyan vgignzett a gylekezeten, majd egy
kis sznetet tartott, s megszlalt... Olyan kifejezseket
hasznlt, amelyeket a kznpnek, mindenfle letkrlm-
nyek kztt l embereknek sznt. Azoknak, akik azon
az estn t hallgattk, s azoknak a milliknak, akik majd
a jvben halljk a szavait, amint vgigvisszhangoznak a
szzadokon, egszen a mai napig: hogyan kell tudatosan l-
legezni s ezltal megtallni a bels bkessget, ert s gy-
gyulst, akrmilyen helyzetben vagy trsadalmi rangban.
Azta szinte a felismerhetetlensgig megvltozott a vilg,
az emberi lnyek s a problmik azonban nem; a tants
ugyanolyan friss s ugyanannyit segthet ma is, mint akkor,
sok vszzaddal ezeltt.
A knyvem teht Buddha akkori instrukciin alapul,
melyeket n egyszer lgzgyakorlatok formjban adok
t. Ezek szvik t aranyfonlknt a knyvet, s megmutat-
jk, hogyan fejleszthet a lgzsre irnyul tudatos figyelem,
s miknt hasznlhat az let minden aspektusban:

12
 Hogyan kezddtt?

a testnk, az rzseink, az rzelmeink, az elmnk s a

szellemnk viszonylatban.
A gyakorlatban ezek a terletek mind tfedik egymst,
egymsba szvdnek s kihatnak egymsra, teht amint az
egyikre tudatosan odafigyelsz, az a tbbinek is hasznos, s
ezltal egyre nagyobb egyensly s harmnia mutatkozik az
letedben.
Ha a lertak szerint elvgzel naponta prpercnyi tudatos
lgzst, ez a szpsges, si gyakorlat s blcsessg bellrl
kezdi gygytani az letedet, s egyre tbb bkt, szabadsgot
s rmt hoz neked.

Ha tudsz llegezni, tudatosan figyelni is tudsz,

s ha ez megy, akkor meggygythatod
s talakthatod az letedet.

Isten hozott!

Amint elmondtam, Buddhnak ksznhetjk a tudatos

figyelmet, de ez nem jelenti azt, hogy buddhistnak
kell lenned (akrmit jelentsen ez), vagy hogy egyltaln
brmilyen vallst gyakorolnod kell. A llegzet univerzlis,
mint a szellem, ezrt mindnyjunknak a hasznra lehet.
n szeretem Buddha egyszer, fldhzragadt magyar
zatt, de ettl mg nem cmkzem fel magam buddhista

13
 Minden egyes llegzeteddel...

knt vagy brmilyen egyb valls kvetjeknt. Szmomra

elegend, hogy ember vagyok. Nagyon a magamnak rzem
a francia idealista filozfus, Pierre Teilhard de Chardin
szavait, aki azt mondta: Nem emberek vagyunk spiritulis
tapasztalsokkal, hanem spiritulis lnyek emberi tapasz
talsokkal.
Mindenesetre, akrmilyen legyen is a httered vagy a sajt
szemlyes meggyzdsed, akr gyakoroltad mr a tudatos
figyelmet, akr teljesen j dolog a szmodra, remlem, hogy
hasznosnak tallod majd a knyvet.

A tudatos lgzs nyugalmat, bkessget s olyan

bels ert s rmt hoz, ami finoman titatja
az egsz letedet.

Amit Buddha mondott

A knyvet Buddha akkor este elmondott szavaira, az gyne

vezett npnasati Suttra alapoztam, melyekkel tadta a
vilgnak a tudatos figyelem tantst. Mint az sszes tant
st, Buddha ezt is az Indiban akkor beszlt pli nyelven
adta t. A tantst aztn az ismtlsek sorn megtanultk,
s addig adogattk t egymsnak szjrl szjra kt-hrom
vszzadon t, amg vgl aztn lertk. Amint a tants
elterjedt szakon, dlen, keleten s nyugaton, a Suttnak

14
 Hogyan kezddtt?

szmtalan fordtsa kszlt el, a tants maga azonban

helytll ma radt. Ez a knyv az r s zen buddhista
szerzetes, Thich Nhat Hanh angol fordtsn alapul, amit itt
most sorrl sorra t fogunk beszlni a knyvn vgigvonul
tizenhat lgzgyakorlaton keresztl. Thich Nhat Hanh azt
mondta, hogy amikor elszr tallkozott a tantssal, gy
rezte, a legboldogabb ember a vilgon meg kell hogy
mondjam, pontosan tudom, mire gondolt. Remlem, hogy a
knyvet olvasva s a lgzst gyakorolva te is megrted.
A tantsban a tudatos figyelem 16 mdjt ismerheted
meg az egyszer tudatos lgzstl, melyre az egsz alapul,
egszen a nirvnig. Amint a blcs buddhista szerzetes s
tant, Ajahn Fuang mondta, a lgzs vgigvezethet az ton
egszen a nirvnig...
Prbld ki te is, s megltod!

15
 Minden egyes llegzeteddel...

npnasati Sutta
1. Bellegezvn tudom: bellegzem. Killegezvn
tudom: killegzem.
2. Bellegezvn tudom, hogy rviden vagy hosz-
szan llegzem be. Killegezvn tudom, hogy
rviden vagy hosszan llegzem ki.
3. A teljes test tudatban llegzem be. A teljes test
tudatban llegzem ki.
4. A testi mkdst elnyugtatva llegzem be.
A testi mkdst elnyugtatva llegzem ki.
5. Elragadtatst tapasztalva llegzem be. Elragad
tatst tapasztalva llegzem ki.
6. dvzlt boldogsgot tapasztalva llegzem be.
dvzlt boldogsgot tapasztalva llegzem ki.
7. A jelen lv lelki-szellemi kpzerket ta
pasztalva llegzem be. A jelen lv lelki-szel
lemi kpzerket tapasztalva llegzem ki.
8. A jelen lv lelki-szellemi kpzerket el
nyugtatva llegzem be. A jelen lv lelki-szel
lemi kpzerket elnyugtatva llegzem ki.
9. A tudatot tapasztalva llegzem be. A tudatot
tapasztalva llegzem ki.
10. A tudatot rmmel eltltve llegzem be.
A tudatot rmmel eltltve llegzem ki.
11. A tudatot sszpontostva llegzem be. A tudatot
sszpontostva llegzem ki.

16
 Hogyan kezddtt?

12. A tudatot felszabadtva llegzem be. A tudatot

felszabadtva llegzem ki.
13. Az let mulandsgt szemllve llegzem be.
Az let mulandsgt szemllve llegzem ki.
14. Szenvedlymentesen szemlldve llegzem be.
Szenvedlymentesen szemlldve llegzem ki.
15. A megsznst szemllve llegzem be. A meg
sznst szemllve llegzem ki.
16. Az elengedst szemllve llegzem be. Az elen
gedst szemllve llegzem ki.

17
1. fejezet

Llegezz tudatosan!
 Minden egyes llegzeteddel...

A tudatos lgzs kialaktsa s polsa nagyon

hasznos.
Buddha

Teht mi az a tudatos lgzs?

A tudatos lgzs egyszeren azt jelenti, hogy megfigyeled
s egyre jobban tudatostod a lgzsedet: a belgzsedet s
a kilgzsedet anlkl, hogy brmilyen mdon megtlnd
vagy irnytand. Csak hagyod, hogy trtnjen. Ennyi ez
ilyen knny!
Amint gyakorlott tudatos lgzv vlsz, azt veszed szre,
hogy a folyamat termszetess vlik, s brmikor tetszs
szerint gyakorolhatod. Ha csak egyszeren belevegyted a
lgzsedet brmibe, amivel ppen foglalkozol, az mris segt
egy tudatos ltllapotba kerlnd. A gyakorlat a vredd, a
mindennapjaid rszv vlik.
A tudatos lgzs tanulshoz azonban az a legjobb, ha
behunyt szemmel, knyelmesen lelsz egy csendes helyen.
Ez azrt j, mert gy anlkl tudsz a lgzsedre figyelni, hogy
brmi eltereln a figyelmedet.
Nagyon hamar r fogsz rezni. Egy-kt perc gyakorls itt,
egy-kt perc ott sz szerint napi kt-hromszori, egy-kt
perces lsekrl beszlnk , s a tudatos lgzs hamarosan
olyan termszetes lesz a szmodra, mint mondjuk az szs
vagy a kerkprozs.
Akkor rjssz majd, hogy brhol, brmikor gyakorolhatod
a tudatos lgzst anlkl, hogy be kellene hunynod a sze-

20
 Llegezz tudatosan!

medet. Mintha egyszeren csak tudatos figyelem zem

mdba kapcsolnl, s ezltal azonnal kiterjesztend a tu
datos figyelmedet brmire, amire csak akarod, vagy a vilg-
ra ltalban. Ezzel prhuzamosan pedig finoman llegzel,
ami egyszerre tmogat s fenntart. Csodlatos ez a folyamat.
gyhogy vgjunk is bele...

21
 Minden egyes llegzeteddel...

1. lgzgyakorlat
Bellegezvn tudom: bellegzem. Killegezvn
tudom: killegzem.

Keress egy nyugodt helyet, s lj le knyel

mesen gy, hogy a gerincoszlopodat tartsd
egyenesen.
Hunyd be a szemedet, s a csukott szem
hjadon keresztl sszpontostsd a figyel
medet az orrod hegyre, ahogy Buddha meg
fogalmazta, az arcod eltt. A tekintetedet
(behunyt szemmel) irnytsd enyhn lefel.
Ahhoz hasonlthat, mintha bvrszemveget
viselnl, s azon keresztl nznl enyhn
lefel, csak csukott szemmel...
Majd, mikzben a figyelmedet az orrod
hegyre (az arcod el) irnytod, figyeld meg,
hogy bellegzed a levegt, majd jra killegzed.
Nem kell a testeden bell is kvetned a
leveg tjt egszen a tddig, csak vedd szre,
amint az orrodon ki-be jr.
Llegezz tovbb a belgzst s a kilgzst
szlelve az orrod hegyn vagy ahol rzed.
Az szmt, hogy te magad hol rzed, nem az,
ahol gy gondolod, hogy rezned kellene. Lgy
nyitott sajt tapasztalsodra.

22
 Llegezz tudatosan!

Ha pr llegzetvtelen keresztl folytattad

ezt, most add hozz az albbiakat:
Belgzs kzben mondd magadban: Belle
gezvn tudom: bellegzem.
Kilgzs kzben mondd magadban: Kille
gezvn tudom: killegzem.
Ezeket a szavakat mondogatva knnyebben
a lgzseden tarthatod a tudatos figyelmedet,
hogy ne kalandozz el msfel ha pedig mgis
eltereldik a figyelmed, gyengden tereld
vissza a lgzsedre s a szavaidra.
Lgy nyitott arra, amit a lgzs sorn meg
tapasztalsz. A lgzseden egyltaln ne vltoz
tass, csak tudatostsd.
Ktszer-hromszor ismteld meg a gyakorla
tot (ne erltesd!), s figyeld meg, hogyan ha
ladsz. Idrl idre ismteld meg, amg hozz
szoksz.
Ha mr belejttl, s egyszerbbnek tallod
azt mondani belgzs kzben, hogy be,
kilgzs kzben pedig hogy ki, a szavakat
lervidtheted arra, hogy ki/be.
Csendben lve... fkuszlunk egyik tudatos
lgzsre a msik utn. trezzk a bkessget
s az ert, amivel eltlt..., ebben a pillanatban
minden jl van.

23
 Minden egyes llegzeteddel...

Sajt lmnyem: A lgzs tanulsa

Elszr termszetellenesnek talltam a tudatos

lgzst: furcsa rzs volt a belgzshez s a kilgzshez
rendelnem a tudatomat. Aztn azt vettem szre, hogy
minl inkbb nem gondoltam a folyamatra s nyitott
tudtam lenni arra, amit tulajdonkppen reztem,
annl knnyebben ment. Tudatosan rzkeltem a
levegt az orrom hegynl, amint hvsen, frissen
bejut az orromba, majd sokkal lejjebb, a mellkasom
kzepn, s vgl, amint jra kijut az orrlyukamon

gyakran meglep ervel.

Gyakorls

Ha mr jl megy a gyakorlat, nem kell kzben mondogat

nod, hogy be/ki. Egyszeren csak nyisd r a tudatossgo-
dat a teljes lmnyre, amint a leveg ki-be jr az orrlyuka-
don. Ha azonban gy veszed szre, hogy a be/ki mon
dogatsval knnyebben tvol tudod tartani a betrni v
gy gondolatokat, mondogasd nyugodtan! gy a be/ki
mintegy mantraknt ksrheti a lgzsedet s lefoglalhatja
a tudatod egy rszt, hogy a figyelmedet nagyrszt tovbbra

24
 Llegezz tudatosan!

is a llegzetedre sszpontosthasd. Vagy az is lehet, hogy

a gyakorlat kezdetn, az els pr lgzsi ciklusnl mondo
gatod, utna pedig elhagyod, amint elmerlsz a lgzsed
figyelsben.
Figyeld meg a lgzs minsgt. Lehetsges, hogy meg
vltozik lelassul s elmlyl. Egyltaln nem kell rt
kelned, csak vedd szre s tudatostsd mindenfle bels
megjegyzs nlkl. Ezt jelenti a tudatos figyelem.
Amikor mr knyelmesen tudsz gy llegezni a lertak
szerint (csukott szemmel) az orrod hegyre sszpontostva ,
tovbbmehetsz a kvetkez lgzgyakorlatra.
Ismtlem, a gyakorlat segtsgvel a lgzsedre sszpon
tosthatsz s a minsgt is tudatosthatod: hogy rviden
vagy hosszan llegzel-e...

2. lgzgyakorlat
Bellegezvn tudom, hogy rviden vagy hosszan
llegzem be. Killegezvn tudom, hogy rviden
vagy hosszan llegzem ki.

Elg hossz mondat egy egyszer gondolat

megfogalmazsra! Egyltaln nem szmt,
hogy rvid vagy hossz llegzetekben ve
szed a levegt; nem akarod sem megtlni, sem
megvltoztatni.
Amit mondasz, mikzben bellegzel s ki
llegzel, pusztn emlkeztet, hogy vedd szre

25
 Minden egyes llegzeteddel...

a lgzsed jellegt anlkl, hogy vltoztatnl

rajta. Teht hagyd, hogy a llegzeted olyan
legyen, amilyen. Lnyegben azt mondod, hogy
ha rviden llegzel be, akkor rviden llegzel
be, ha hosszan, akkor hosszan. Akr hossz,
akr rvid - legyen gy. De a tudatban vagy, s
ez itt a lnyeg.
Ha akarod, itt is lervidtheted belgzs
kzben a mondkdat arra, hogy rvid
vagy hossz, s kilgzs kzben is ugyangy:
rvid vagy hossz. A szavak mondogatsval
knnyebben lefoglalhatod fecseg elmdet, s
felszabadthatod, hogy a lgzsedre irnytsa
a tudatossgt. De ha mr a teljes lgzs sorn
kpes vagy a llegzetedre fkuszlni anlkl,
hogy eltereldnnek a gondolataid, nem kell
tovbb mondogatnod a szavakat.
Arrl azonban nem szabad megfeledkezned,
hogy soha ne akard irnytani vagy megtlni
a llegzsedet.
Egyszeren csak az a clod, hogy minden
egyes llegzetet trezz s olyannak lj meg,
amilyen valjban. Legyen hossz vagy r
vid, mly vagy felsznes, egyenletes vagy szag
gatott..., olyan, amilyen. Amint azonban a
lgzsedre irnytod a tudatossgodat, az ter
mszetes mdon lassul s mlyl.
 Llegezz tudatosan!

Lgzsi tippek
1. Mikzben gyakorolsz s prblsz rrezni a tudatos lgzs-
re, tartsd behunyva a szemedet: gy knnyebb lesz a lgz
sedre irnytanod a tudatossgodat.
2. Ne feledd, hogy az orrod hegyre kell fkuszlnod (mintha
kicsit lefel nznl egy bvrszemvegen keresztl, de a
fejedet egyltaln ne hajtsd le), s meg kell figyelned a
llegzetedet, amint bejn az orrlyukadon keresztl, majd
ugyanott tvozik.
3. Ha lehetsges, folyamatosan, megszakts nlkl sszpon
tostsd a lgzsedre tudatos figyelmedet ez gyakorlssal
elrhet.
4. Lgy nyitott a teljes lmnyre. Arra a pr msodpercre lgy
teljesen a llegzeteddel.
5. Ha megjelenik egy gondolat, ne akard elnyomni, s ne
bosszantsd fel magad rajta: egyszeren csak trj vissza a
lgzshez.
6. Tudatosan ne prblj vltoztatni a llegzetvteled hosszn
vagy brmi mson; csak figyeld meg, hogy milyen rzst
kelt benned.
7. Llegezz lvezettel!

27