Fknt J. H.

Schultz nevhez ktd eljrs, az 1920-ban bevezetett mdszerrl 1932-ben jelent meg a szerz els knyve (Das Autogene Training, Thieme Verlag, Stuttgart). A mdszer lnyege, hogy a sajt aktivitst felhasznlva, rendszeresen, trningszeren vgzett gyakorlatok, amelyek bels koncentrcival, nmagunkra irnyul passzv figyelemmel trtnnek, ltrehozzk a pszichs s szomatikus (testi) ellazultsgot. Az gy ltrejtt nyugalmi llapotban kpesek vagyunk a pszichs s szomatikus folyamatok nszablyozsra. Az autogn trning tanulsi szakaszban kpzett terapeuta segtsgvel s ellenrzse alatt folynak a gyakorlatok, amelyeket a pciensek egyre inkbb nllan vgeznek. A tanulsi fzis vgeztvel az autogn trning napi gyakorlata bepl a pciens letbe, biztostva az elrt eredmnyek llandsgt.

Az autogn trning gyakorlatai:

1. az elnehezeds - nehzsgrzet 2. az tmelegeds - melegsgrzet 3. a szv gyakorlata 4. a lgzs gyakorlata 5. a napfonat gyakorlata 6. a homlok hvssgnek gyakorlata

Nhny alapvet gyakorlat rszletesen:

Lgzs. Fekdjnk vagy ljnk le knyelmesen. Hunyjuk be a szemnket. A lgzsnket figyeljk passzvan, mintegy kvlrl, ne akarjuk befolysolni. Klsre meglehetsen egyszernek tnik ez a feladat, de azrt mgsem mindig knny vgrehajtani. Nha az ember ksrtst rez, hogy meghosszabbtsa a kilgzst, ugyanis kilgzskor mlyebb a nyugalom s az elernyeds. Ez azonban elkerlhetetlenl maga utn vonja a mly belgzst is, megzavarja az autogn elmlyls harmnijt. Sly. Fekdjn vagy ljn le felhzott trddel. Csukja be a szemt, engedje el magt, passzvan sszpontostson a nyugalomra. Maradjon ebben az elengedett pzban s passzvan koncentrljon a jobb kz tulajdonkppeni slyra. Mintegy tvolrl, tovbbra is figyeljen a kz slyra mindaddig, mg meg nem unja. Az ezzel val foglalkozs mrtkben rezni fogja a tbbi testrsz slyt is. Tovbbra is csak passzvan ksrje figyelemmel mindezt. Ne tegyen akarati erfesztst, sugalmazssal se prblja gyorstani a folyamatot. Brmely bellrl jv mvelet csak akadlyozza az autogn llapot kialakulst -- az egyn ltal irnytott transz sajtos formjt. Napi 15-20 perces gyakorlssal kt ht alatt mr minden nehzsg nlkl elrhet s knnyen vltogathat az egyes rszek slynak rzkelse az egsz testben. szrevehetv vlik, hogy rvid idszakokra teljesen eltnik a test rzkelse. Nem kell flni ettl az llapottl. Meleg. Kzfejt helyezze el gy, hogy a kt tenyr egyms fel nzzen. Hunyja le a szemt, lazuljon el, koncentrljon a nyugalomra s melegre, melyet a tenyr sugroz ki magbl. Ha mr rzkeli ezt a meleget, kzeltse mindkt tenyert az archoz. Arcval "fogja fel" a kt tenyr ltal kisugrzott meleget. Ha passzvan a br melegre sszpontostunk, el tudjuk rni hmrskletnek 2-3 fokos emelkedst. Ha hideg a keze, akkor elzetesen melegtse fel, klnben semmi sem fog sikerlni. A gyakorls

elrehaladtval a meleg rzkelse kiterjed az egsz trzsre. Amikor mr ez is sikerl, gy veheti, hogy elsajttotta a gyakorlatot. Napfonat. Hunyja le a szemt, lazuljon el. sszpontostson arra a melegre, amit a gyomra magassgban, bell rez. Kpzelje azt, hogy ott helyezkedik el a nap. Ha mr elsajttotta az elz gyakorlatot, akkor kpes arra, hogy passzvan testnek melegre koncentrljon. A "napfonat" nev gyakorlat lehetv teszi, hogy ezt a meleget tetszs szerint tviheti szervezetnek brmely rszre. A has belsejben lev melegre trtn sszpontosts beszablyozza az emsztszervek mkdst. Ezt a gyakorlatot azonban nem vgezhetjk heveny hasregi gyullads, vrzs s daganat meglte esetn. Pulzus. Helyezkedjen el knyelmes l helyzetben, hunyja le a szemt, laztsa el magt. Kzfejt helyezze el gy, hogy a kt tenyr egyms fel nzzen. Ujjait kulcsolja ssze, prblja megrezni, amint a szv ritmusnak megfelelen az ujjhegyek lktetnek. A gyakorls elrehaladtval a lktetst ms testrszeiben is rezni fogja. A gyakorlatot akkor sajttotta el, ha a lktetst mr a karban s a trzsben is rzi. Hvs homlok. Hunyja le a szemt, lazuljon el. Passzvan koncentrljon a homlokval rintkez leveg hvssgre. Ettl a gyakorlattl javul az agy teljestmnye, elmlik a fejfjs. Ne akarjon kifejezett hideget rezni a homlokval. Ez grcss sszehzdst idzhet el az agyi erekben. A hidegrzsnek egszen enyhnek kell lennie. Nyugalom. Ez az utols gyakorlat, melynek megtanulst csak az eddigiek elsajttsa utn lehet megkezdeni. Fekdjn vagy ljn le knyelmesen, felhzott trddel. Hunyja le a szemt, lazuljon el. Csinlja vgig a "lgzs", "sly" s "meleg" nev gyakorlatokat. Utna passzvan koncentrljon a nyugalomra. Koncentrljon 10 % elernyedsre mg akkor is, ha 90 %-ban feszlt llapotban van. Emelkedjk ki az autogn llapotbl a "hvs homlok" gyakorlattal. A "szksges" llapotot semmi esetre se akarja magnak szuggerlni. Csakis a mr meglvre trtn passzv sszpontosts hozza meg az igazi hatst. Ha valami olyat akarunk magunknak beszuggerlni, ami tulajdonkppen nincs jelen, az csak fokozza a bels harcot, a nyugalmat pedig "ldzversenny" vltoztatja. A fenti ht gyakorlat kpezi az autogn trning alapjt. A tovbbiakban, ha nyugalmi "zemmdba" helyezi magt s valamire rhangoldik, tovbbi nszuggesztis elemekkel egsztheti ki a sort. Ezeknek azonban, egyrszt valami meglvre kell plnik, msrszt rvideknek kell lennik, harmadrszt pedig nem szerepelhet bennk a "nem" tagadsz. A "nem flek a vizsgtl" elem pldul alkalmatlan, ezrt gy kell talaktani: "A vizsgn nyugodt vagyok. A vizsga sorn magabiztos vagyok". Ugyancsak alkalmatlan a "Tbb nem dohnyzom." megfogalmazs is, melyet "A dohnyzs gusztustalan. Megszabadulok tle. Mr meg is szabadultam." kpletre kell kicserlni. Ezzel a mdszerrel az ember brmire rhangoldhat, megtanulhatja, hogyan kell knnyen s magabiztosan megbirkzni a legklnbzbb, mgoly rendkvli szitucikkal is.

A megfelel krnyezet
A gyakorlatokat knyelmes, az ellazulst segt fekv vagy l testhelyzetben vgezzk. Az autogn trning gyakorlat ideje alatt lehetsg szerint nyugodt, zavartalan krnyezetet biztostunk magunk szmra. Az autogn trning elsajttsnak eredmnyekppen rvid id alatt mlyebb s nyugodtabb a pihens, n a fizikai trkpessg, a pszichs feszltsgtrs, fokozdik a teljestmny, fejldik az nismeret.

Az autogn trning felsfoka: a meditatv trning

A gyakorlott relaxlk szmra az autogn trning gyakorlat sorn bels megjelents kpi elemek szemllse, intenzv belelssel. Az egymsra pl gyakorlatok sorn a sajt szn, konkrt trgyak, absztrakt fogalmak, rtkek, sajt rzelem, egy adott szemly, valamint a tudattalanhoz intzett krdsek kpi megjelentse trtnik. A meditci az nismeret fejldse, a szemlyisgfejlds eszkze lehet.

Progresszv relaxci
E. Jacobson (1938.) mdszere a viselkedsterpik kz tartozik. Az izomzat thangolsval ri el a nyugalmi llapotot. Az els szakaszban az izomlazts kontrolljval, az izomtenzi vltozsnak tudatostsval trekszik elengedett llapot ltrehozsra. A msodik szakaszban a klnbz mozgsformk kivitelezshez szksges s elgsges izomfeszts megtapasztalsa trtnik. A harmadik szakaszban a klnfle rzelmi llapotokhoz tartoz izomfeszlsek tudatostsa folyik. A mdszer eredmnyekppen a megsznik a testi diszkomfortrzs, n a testi-lelki folyamatok nkontrollja.

Antrenamentul autogen (J. H. Schultz) Antrenamentul autogen continu s fie una din metodele psihoterapeutice cu cea mai larg rspndire. Inspirat din tehnicile de autohipnoz propuse de Oskar Vogt, aceast metod de relaxare se bazeaz pe o serie de exerciii prin care se obine o deconcentrare concentrativ" (Schultz, 1920) i vizeaz sistemul muscular, respirator i abdominal. Insuirea fiecrei serii de exerciii permite trecerea la exerciiul urmtor. Regulile sunt foarte bine puse la punct, metoda fiind ndelung studiat att n laborator, ct i experimental. Cheia succesului metodei const n adeziunea deplin la tratament a pacientului i n stabilirea unei relaii autentice de comunicare cu terapeutul su. Exerciiile individuale dureaz ntre 3-12 minute, apreciindu-se c timpul poate fi scurtat pe msura nsuirii tehnicii. Intervalul dintre edine este variabil, acestea avnd loc de trei-patru ori pe zi n cazul pacienilor internai (Muller-Hege-mann, 1966). Experiea clinic ne indic faptul c se pot realiza edine bisptmnale n condiiile tratamentului ambulator. Schultz recomand ca relaxarea s se realizeze ntr-o camer lipsit de excitani senzoriali, cu luminozitate slab i confort termic, subiectul putnd adopta una din urmtoarele trei poziii: 1. decubitus dorsal (culcat pe spate); 2. poziia n fotoliu (capul sprijinit, membrele superioare aezate confortabil pe braele fotoliului, cu coapsele uor ndeprtate i gambele n unghi drept); 3. poziia birjarului" (aezat pe scaun, coloana uor aplecat din talie i braele rezemate pe coapse). In perioada de nvare a tehnicii este indicat practicarea acesteia sub ndrumarea unui psiholog sau medic. Subiecii sunt instruii s lucreze i acas, de dou ori pe zi, cte 7-10 minute. Dup nsuirea temeinic a tehnicii, se poate prelungi durata relaxrii individuale pn la 15 minute. n absena terapeutului, este recomandabil utilizarea unor casete audio cu textul nregistrat.

Antrenamentul autogen cuprinde urmtoarele dou cicluri de exerciii: Ciclul inferior (micapsihoterapie"): 1.trirea senzaiei de greutate n mini i picioare 2.trirea senzaiei de cldur n mini i picioare 3.controlul btilor inimii 4.controlul respiraiei 5.perceperea senzaiei de vasodilataie n zona plexului solar 6.perceperea senzaiei de vasoconstricie n zona frunii Schultz consider c aceste exerciii se nsuesc ntr-un interval de ase pn la zece sptmni, subiectul reuind s obin, n urma practicrii lor, un calm interior i o stare hipnotic. Dup aproximativ 1 an de exersare i stpnire a tehnicii, se poate trece la ciclul superior, a crui nsuire complet dureaz aproximativ 3-6 ani. Ciclul superior (marea psihoterapie"): 1.concentrare pe culoarea preferat 2.concentrare pe culori impuse de terapeut 3.concentrare pe obiecte concrete 4.concentrare pe idei abstracte 5.trirea sentimentuluipropriu" (a strii afective preferate de subiect) 6.interogarea propriului subcontient. De menionat este faptul c realizarea exerciiilor din cadrul ciclului superior presupune o bun stpnire a relaxrii, precum i o ndrumare adecvat din partea psihologului/ medicului. In privina indicaiilor nosografice menionm c spaiul de aplicare al antrenamentului autogen este neobinuit de variat. Kretschmer (1963) l recomand att n insomnii, n tulburrile de ritm cardiac i ale circulaiei sanguine, ct i n toate afeciunile psihosomatice. De asemenea, algiile de origine divers i unele cazuri de alcoolism incipient pot fi influenate favorabil. Experiena clinic ne atest faptul c antrenamentul autogen se poate folosi cu succes n toate afeciunile nevrotice, rezultate slabe fiind nregistrate n cazul tulburrilor de personalitate i al psihozelor. De asemenea, nu este indicat persoanelor cu defecte intelectuale notabile (demen sau oligofrenie) ori celor care nu au o motivaie de vindecare ndeajuns de puternic. Antrenamentul autogen poate fi utilizat att n psihoterapie, ct i preventiv, n pregtirea psihologic a sportivilor, n amortizarea rezonanei strilor afective negative, n creterea capacitii de concentrare i autoreglare a strilor psihice. In perioadele de efort ndelungat care impun o mare mobilizare prosexic (conducerea anumitor aparate, activitate concentrat), o deconectare de 5-20 de minute poate procura o senzaie de refacere i nviorare exterioar. Cu alte cuvinte, antrenamentul autogen poate constitui o bun metod de gimnastic a spiritului aplicat concentrrii".