l-Perces Relaxációs Gyakorlat

Az 7-Perces Relaxőciós Gyakorlatot szinte minden helyzetben atkalmazhatjuk,

és gyakorolhatjuk akár ülve vagy állva.

Amikor érezzük, hogy feszültség-szintünk emelkedik, egyszerűen hagyjuk

abba, amit éppen csinálunk.
Helyezkedjünk el kényelmesen, lazítsuk el testrészeinket, egyenletesen
megosztva testsú lyu n kat.
Ha ülünk, helyezzük mindkét talpunkat a talajra kis terpeszben, karunkat a
törzsünk mellé. Mindkét kezünk az ölünkben vagy combunkon pihen,
gerincünk egyenes, arcunk előre tekint.
Ha állunk, lábunk váll-szélességnyi terpeszben, karunkat engedjük le oldalt a
törzsünk mellett, gerincünk egyenes, arcunk előre tekint.
Lehetőleg hunyjuk be szemünket.

1. Elképzelek egy STOP táblát, és kimondom magamban "Stop"

2.,,Mélyen belélegzem, kilégzésnélellazulok".
3.,,Belélegzem, eIlazulok".
4.,,Belélegzem, ellazulok".
5. (Belégzésnél),,Ökölbe szorítom o kezem" és (kilégzésnél),,Ellazítom".

6. (Belégzésnél),,Megfeszítemlóbfejemet", és (kilégzésnél),,Ellazítom".
7. (Belégzésnél\,,Felhúzoma vóllam",és (kilégzésnél),,Leengedem".

8. (Belégzésnél),,Jobbra hajtom fejem" (a vállunk felé, és érezzük, ahogy

nya kizma in k megfeszü l nek), és ( ki légzésnél),,Visszaen ge de m" (hagyju k
ellazu lni nya kizmainkat).

9 . (Belégzés nél),,Balra hajtom feje m", (kilégzésnéll',,Visszae ngede m".

70. ,,Végül mély lélegzetet veszek", és (kilészés),,Egész testem ellazul".

Il. ,,Most befejezem a relaxóciót. Kinyitom o szemem, és vísszatéreka
valósógba".
12. Vegmozgatom tagjaimat, és újult erővel folytatom tevékenységeimet.
 Irányított Levegő Áramlás Gyakorlat

feküdjünk le kényelmes testhelyzetben, lábunkat és karunkat ne

Üllrint< vagy
tegyük keresztbe. Nyugodtan, természetesen lélegezzünk. Lehetőleg hunyjuk
be a szemünket.

1. aelélegzem, majd kilégzésnélaz "!"-es számra gondolok és ellazulok. Még

néhány légvételalkalmával kilégzésnélaz "!"-es számra gondolok és
ellazulok.
2. lsmét beszívom a levegőt, majd kilégzésné|az "2"-es számra gondolok, és
még jobban ellazulok. Még néhány légvételalkalmával kilégzésnéta "2"-es
számra gondolok, és még jobban ellazulok.
a
J. lsmét beszívom a levegőt, majd kilégzésnélaz "3"-as számra gondolok, és
teljesen ellazulok. Még néhány légvételalkalmával kilégzésnéla "3"-as
számra gondolok, és teljesen ellazulok.

4. Most elképzelem, hogy képes vagyok a beszívott levegőt elküldeni testem

tetszés szerinti részébe.
5. Beszívom a levegőt, és kilégzésnélelképzelem, ahogy a levegő keresztül
áramlik a lábaimon, majd lábfejemen, végül távozik a lábujjaimon
a
keresztül. Hagyom, hogy a kiáramló levegővel együtt a feszültség is távozzon
testem alsó részeiből. Még néhány légvételalkalmával hagyom, hogy
kilégzésnéla levegő a lábujjaimon keresztültávozzon.
6. Ésmost ahogy kilélegzem, elképzelem, ahogy a levegő keresztül áramlik a
karjaimon, a kezemen, végül távozik az ujjaimon keresztül. Hagyom, hogy a
kiáramló levegővel együtt a feszültség is távozzon testem felső részeiből.
Még néhány légvételalkalmával hagyom, hogy kilégzésnéla kezem ujjain
keresztül távozzon a levegő.
7. A következő a levegő keresztül áramlik a
kilégzéskor elképzelem, ahogy
nyakamon, majd a fejem tetején át hagyom kiáramlani. Még néhány
légvételsorán hagyom, hogy kilégzésnéla fejem tetején át távozzon a
levegő.

B. Most befejezem a gyakorlatot, megmozgatom testrészeimet, kinyitom a

szemem, és azt mondom magamna k: "Éber és fríss vagyok".
 VI. Különleges, életelvet érintő helyzetekre vagy kérdésekreszóIó képhívások

1. Átlapotkép:
Lelki szemeim előtt meg|elenik egy kép a mostani állapotomról, ya1y arról a problémáról, ami moSt
foglalkoztat. Egyre tisztábban, egyre élesebben látom. Mit mond nekem ez akép? }.r'rit váltortatnék rqta, hogy
jobb legyen?
A képek és gondolatok fokozatosan eltávolodnak, a látótér elsötétiil, nyugalom és béke érzésetölt el, (minden
külön téma végén)

2. Elemi érzetek:
Lemerülök önmagamba, egy teljesen biáonságos helyre érkezem, ahol senki és semmi sem zavarhat meg, nem
leshet meg. Ezen a barátságos, szép, biztonságos helyen teljesen elengedhetem magam, szabadon, minden
akadály és korlátozás nélkül kifejezhetem a lehető legelemibb, legartikulátlanabb módon hanggal, mozgással
vagy másképp míndazt az étzést,indulatot, fájdalmat, Itaragot, megbántottságot, örömet, vagy bármit, ami
bennem kavarog vagy lefojtódott. Ha egyfajtakifejezésmód kiiirült, másra is válthatok.
Ahogy elengedtem a belőlem kikívánkozó elemi érzeteket, fokozatosan érzem, észlelem egy szeretetteljes,
személyes szellemi lény, az órangyalom jelenlétét,aki átölel, felemel, fényévelés szeretetével beburkol, s
biaosít arról, hogy akkor is velem van, amikor közvetlenül nem észlelem.

3. Színfürdő:
Lelki szemeim előtt meg|elenik egy szín, ami leginkább kifejezi mostani lelkiállapotomat. Ebből a szinből
veszek színfürdőt.
Fej: ,,Erzem, ahogyan a színes fény fokozatosan átjárja a fejemet, megvilágítja és megtisztítj a azoktől a
gondolatoktól, amelyek zavaróak, felelmesek vagy bántóak. (Minden sötét pontját megvilágítja az agyamnak.)"
Torok: ,,Továbbhalad bennem a színes fény, megtisáítja a hangomat, azoktól a szavaktól, amiket kimondtam,
bár nem kellett volna, és azokat, amiket nem mondtam ki, pedig hangot kellett volna adjak nekik.
Mellkas: ,,A fény halad tovább , átjárja a vállamat, karomat, mellkasomat, és azoktól a rossz működésektől íisztít
meg, ami a vállalásaímat, elutasításaimat, akadályozottságaimat (gátlásaimat),gesáusaimat, tetteimet illeti (ami
az adni-kapni, elfogadni-elutasítani életterülete)."
Has: ,,A fény most átjárja a hasamat, belső szerveimet, és megtisztít mindattól, ami az önértékelésemet,
önérzetemet, önbecsülésemet báníja, vagy önzőségemmel kapcsolatos, A mélyebb régiók felé haladva érinti
v ágy ako zásaímat é s azok hár ítását me gta gad ás át",
Láb: ,,Továbbhaladva a lábamon végigpásztáz, megtorpanásaim, útkereséseim, helyt nem állásaim, botlásaim és
tévutaim, elbizonytalanodásaim megvilágítás át, áttisztííásat v égzi eL"
,,A színes fény, amint átjárt, megtiszíítoíI,a talpamon keresztül beszivárog a foldbe és eloszlik atalajban."
,,Erzem ezután, ahogyan színes fenyburok vesz körül, energiát, biztonságot és denit sugároz rám és körém.."
A képek és gondolatok fokozatosan eltávolodnak, aIátótér elsötétül, nyugalom és béke érzésetölt el,

\II. A terápiás működés mivolta:

l. Lelki szemeim előtt megjelenik egy kép ar. ól, ami leginkább szimbolizá|ja az én terapeuta mivoltomat. Mit
yáItoztatnék rajta, hogy jobb, teljesebb legyen? Mi veszélyezteti? Mi állítja helyte?
A képek és gondolatok fokozatosan eltávolodnak , a látótér elsötétiil, nyugalom és béke érzésetölt el.

2, Lelki szemeim előtt megjelenik egy kép anól a személyről, akivel foglalkozom, vagy valami, ami az ő
problémájára emlékeztet, vagy valami, ami a terápiás munkánkat érinti. Mit változtatnék rajta, hogy jobb,
teljesebb legyen? Míveszélyezteti? Mi állítja helyre?

l5