Útmutató a Lélekműhely stressz oldó naptárhoz

Stressz oldó ötletek és gyakorlatok 14 napra

Válogass kedvedre közülük!

Jó szórakozást és feltöltődést kívánunk hozzá!

Balázs Móni és Balázs Gábor

kineziológus oktatók
www.lelekmuhely.hu
1. nap HÉTFŐ
REGGEL
Célkitűzés erre a hétre
Helyezkedj el kényelmesen ülő helyzetbe, esetleg meditációs ülésbe. Hunyd be a szemed.
Lélegezz lassan egyenletesen. Mit szeretnél ezen a héten megvalósítani?
Mit szeretnél, hogy sikerüljön? Mit szeretnél kapni? Milyen érzéseket szeretnél érezni?
Vizualizáld a terveidet. Aminek erős gondolati energiát adsz, az könnyen meg tud
valósulni. A képzeletnek teremtő ereje van!
Időtartam: 5 perc
ESTE
Kiírás gyakorlat
Jegyzetfüzet és toll kell hozzá. Írd ki magadból a sérelmeket, bántásokat, aggódásokat,
félelmeket, amelyek ma történtek veled. Írj a rossz érzéseidről.
A végére ezt írd: Ezeket most elengedem. (ezt mondatot többször is leírhatod)
Ez gyakorlat segít elengedni a nehéz érzéseket. Hatására megkönnyebbülsz.
Időtartam: 10-15 perc

2 nap KEDD
REGGEL
Energialégzés
Üljünk kényelmesen, lazán és lélegezzünk a mellkasunkba. Orron keresztül lélegezzünk,
fokozatosan mélyítsük a légzést, egyre több levegőt töltve a mellkasba.
Kb. 20 mp-ig. Majd felületesen lélegezzünk kb.10 mp-ig. Ismételjük meg 3x, 4x Térjünk
vissza a normál légzéshez kb.2 perc légzés.
Időtartam: 5 perc
ESTE
Zenés relaxáció
Hallgass 10-15 percig relaxációs, meditációs zenét.
Időtartam: 10-15 perc
3. nap SZERDA
REGGEL
Programozott víz
Tölts meg egy poharat vízzel vedd a kezedbe. Mielőtt meginnád, gondolj azokra a pozitív
dolgokra, amelyeket a mai napon szeretnél érezni. (pl.: nyugodtság, siker, bőséges
pénzáramlás, új kapcsolatok, találkozások, stb.) Ezután idd meg a vizet.
Időtartam: 3 perc
ESTE
Kiírás 2. gyakorlat
Jegyzetfüzet és toll kell hozzá. Írd le mi volt jó a mi napodban. Miben voltál sikeres, mire
vagy büszke.
A végére ezt írd: Büszke vagyok magamra. (ezt mondatot többször is leírhatod)
Ez egy önbizalom erősítő gyakorlat.
Időtartam: 10-15 perc

4. nap CSÜTÖRTÖK
REGGEL
Csecsemőmirigy kopogtatás
Immunerősítő gyakorlat. Szegycsontod mögött, a mellkas területén helyezkedik el.
Ütögetéssel aktivizálódik. Ütögesd összezárt kézujjaiddal kb. 1 percig.
Időtartam: 1 perc
ESTE
Mandala
Keress az interneten egy mandalaképet. Nyomtasd ki és állj neki kiszínezni. Hallgass
közben meditációs zenét.
Ez a gyakorlat lelassít, bekapcsolja a jobb agyféltekédet.
Időtartam: 20 perc
5. nap PÉNTEK
REGGEL
Óm mantra
Mély belégzéssel kezdj, majd az A U M hangokat, amilyen hosszan csak tudod, a levegő
kiengedésével zengesd. Igyekezz mindhárom hangot egyenlő ideig zengetni.
Zengetése összehangolja a belső szervek működését, megnyugtat, összehangolja a bal és a
jobb agyfélteke működését.
Időtartam: 2-5 perc
ESTE
Hála gyakorlat
A hála érzése magas tudatossági szintre visz.
Jegyzetfüzet és toll kell hozzá. Keresd, meg miért lehetnél hálás az életedben. Írj ilyen
mondatokat:
Hálás vagyok azért, …
Legalább 10 mondatot írj. Figyeld meg, hogyan érzed magad utána!
Időtartam: 10 perc

6. nap SZOMBAT
REGGEL
Dinamikus mozgás
Mozogj 10 percig intenzíven. Fuss, ugrálj, táncolj. 10 perc után ülj le meditációs
helyzetbe. Figyeld, ahogyan lelassulsz. Figyeld a légzésed. Figyeld a gondolataidat.
Ilyen az igazi meditáció.
Időtartam: kb. 15 perc
ESTE
Álmodozás
Jegyzetfüzet és toll kell hozzá.
Írj össze legalább 10 dolgot, amit szeretnél, amire vágysz. Álmodozz. Gondolkozz
nagyban. A vágyakozás, álmodozás élénkíti a fantáziát, tágítja a valós lehetőségeidet is.
Időtartam: 10 perc
7. nap VASÁRNAP
REGGEL
Talpmasszázs
Lábujjaktól a sarok felé haladva gyúrd át a talpaidat. Érdemes hozzá kényeztető krémet,
esetleg illóolajat használni. Talpanként 3-5 percet szánj rá.
A talpak masszírozása a test összes szervére hatással van.
Időtartam: 6-10 perc
ESTE
Séta meditáció
Menj el egy esti sétára egyedül. Ne a gondolataidra figyelj, hanem kifelé a világra. Nézz
szét, nézz meg mindent alaposan. Ha kifelé figyelsz, elcsendesednek a gondolatid, ezáltal
feltöltődsz.
Időtartam: 20 perc

8. nap HÉTFŐ
REGGEL
Célkitűzés erre a hétre
Helyezkedj el kényelmesen ülő helyzetbe, esetleg meditációs ülésbe. Hunyd be a szemed.
Lélegezz lassan egyenletesen. Mit szeretnél ezen a héten megvalósítani?
Mit szeretnél, hogy sikerüljön? Mit szeretnél kapni? Milyen érzéseket szeretnél érezni?
Vizualizáld a terveidet. Aminek erős gondolati energiát adsz, az könnyen meg tud
valósulni. A képzeletnek teremtő ereje van!
Időtartam: 5 perc
ESTE
Halogatás lista
Jegyzetfüzet és toll kell hozzá. Írd le miket halogatsz régóta. Válassz ki közülük 2-őt,
amit ezen a héten megvalósítasz. Tervezd, meg hogyan csinálod.
Időtartam: 10 perc
9. nap KEDD
REGGEL
Fülmasszázs
Kezdj a fülcimpák tetejétől lefelé haladva morzsold végig, elidőzve a fülcimpánál.
Ismételd legalább 5x
Időtartam: 2-3 perc
ESTE
Nevető jóga
Keress a youtubon hahota jóga bemutatót. Csináld végig velük a gyakorlatot.
Például ez is ilyen:
https://youtu.be/nTXXtuDGEp8
A gyakorlat után, ülj le, vagy feküdj le, lazíts és figyeld a légzésed, figyeld a
gondolataidat.
A nevetés gyógyít, jótékony az idegrendszerre, a keringésre, élénkíti az agyat.
Időtartam: 5 perc

10. nap SZERDA

REGGEL
Váltott orrlyukas légző gyakorlat
Kilégzés. A bal orrlyukon lélegezzünk be, számoljunk 4-ig. Orrlyukat váltunk, befogjuk a
bal orrlyukat, szabaddá tesszük a jobb orrlyukat, és kilélegzünk a jobbon, 8-ig számolunk.
Majd ugyanitt a jobbon belélegzünk, négyig számolva, csere, majd kilélegzünk a bal
orrlyukon, 8-ig számolunk, majd a bal orrlyukon belélegzünk, 4-ig számolunk. Ez egy
kőr. Ismételjük 8-10 szer egymás után.
Időtartam: 3 perc
ESTE
Gyógyító firka
Papír és színes ceruza vagy festék kell hozzá. Színezz, fess, firkálj, lényeg, hogy ne
kontrolláld, össze-vissza, szabálytalanul, káoszosan, érzelmeket levezetve.
Megkönnyebbülsz, levezeti a belső feszültségeidet. Nagyszerű gyógymód túlzott
tökéletesség igény ellen.
Időtartam: 10-15 perc
11. nap CSÜTÖRTÖK
REGGEL
Tisztító légzés
Mély belégzés után teljes kilégzés, amennyire csak tudod, préseld ki magadból a levegőt.
Segít, ha előre is hajolsz, összepréseled a hasadat. Tartsd a vákuumot, ne vegyél levegőt,
kb. 10-15 mp-ig. Utána nagy belégzéssel egyenesedj fel.
Ismételd 3-5x
Időtartam 2-3 perc
ESTE
Megerősítő mondatok
Hallgass meditációs zenét, romantikus zenét, miközben mantrázol:
Szeretem magam. Minden rendben van. Minden értem történik. Megérdemlem a …..
Szeretem és elfogadom a testem. Stb.
Időtartam: 10 perc

12. nap PÉNTEK

REGGEL
Reggeli mantra
Ismételgesd legalább 10 szer és lehet az egész nap folyamán többször, nem csak reggel.
„Az életben minden könnyedén, örömmel és ragyogva árad felém.”
(Ez az access mantrája)
kb: 2-3 perc
ESTE
Belső gyermek
Ülj le meditációs ülésbe. Tegyél be kellemes zenét. Figyelj a légzésedre. Képzeld magad
elé a gyerekkori énedet. Hogyan néz ki?
Hangolódj össze vele. Érezd, hogy merítesz ebből a gyermeki energiából. Töltődj fel
belőle. Ha jól esik, kommunikálj vele. A végén te is küldj neki szeretetet és támogatást.
Időtartam: 15 perc
13. nap SZOMBAT
REGGEL
Dinamikus mozgás
10 perc örömtánc dinamikus zenére. Nagy és áramló mozgásokat használj.
Utána feküdj le, dőlj ki és csak legyél. Engedd be az örömöt magadba.
Élénkít, feltölt energiával ez a gyakorlat.
Időtartam: kb. 15 perc
ESTE
Fénylégzés
Ágyban fekve végezheted ezt a gyakorlatot. Belégzéskor képzeld el hogy a levegővel
együtt fény áramlik a testedbe és teljesen feltölt. Kilégzéskor minden fényt kifújsz és
sötétség marad benned. Ismételd többször.
A sötétség sem félelmetes. Sötétségből indulunk, a sötétség biztonságában növekszünk az
anyaméhben.
Időtartam: 5 perc

14. nap VASÁRNAP

REGGEL
Relax fürdő
Készíts magadnak illóolajos, finom fürdővizet. Miközben itt pihensz érezd, hogy minden
egyes lélegzet kifújással a felesleges stressz fújod ki, ami a hét során rád ragadt.
Időtartam: 20-30 perc
ESTE
Családi kötelék
Meditációs ülésben végezd ezt a gyakorlatot. Lazulj el, lélegezz mélyen, egyenletesen.
Gondolj az őseidre, előző generációkra. Képzeld el őket, ahogy tudod. Kapcsolódj össze
velük. Kérj tőlük erőt és támogatást a te életedhez. Képzeld el, hogy az előző generációk
energiája fény formájában megérkezik hozzád. Nyílj meg rá és fogadd be.
Időtartam: 10 perc
A gyakorlatokkal, vagy stressz-oldással kapcsolatos
kérdéseddel kérdésekkel keress minket bátran:
Emailben:
moni@lelekmuhely.hu
Vagy telefonon:
06-30-48-28-609