Tartalom

BEVEZETÉS 7

A TUDATOSSÁG ALAPJAI 13

ELSŐ RÉSZ

Az alapvető tudatosság gyakorlatai

33

MÁSODIK RÉSZ

Mindennapos tudatosság
107

HARMADIK RÉSZ

Tudatos hangulatok
163

FORRÁSOK 231

IRODALOMJEGYZÉK 235

KÖSZÖNETNYILVÁNÍTÁS 237

A szerzőről 239
Bevezetés

Ahogy a tudatosság és a meditáció nagy ütemben ter-

jed az emberek életében, egyre többen kutatnak az ezzel kapcso-
latos források után, hogy könnyebben a mindennapjaik részévé
tehessék az adott gyakorlatokat. A piacon lévõ könyvek nagy része
azonban arra fókuszál, hogy miért fontos a gyakorlás (és mik a bi-
zonyított elõnyei) – ám ez nem igazán segít annak, aki az elsõ
alkalommal, kezdõként fog neki. Megannyi gyakorlati kérdés és
aggály merül fel a tanulókban, például ilyesmik: miként állítsuk
le az elménket a csapongásról; mi a teendõ, ha viszketni kezd az
orrunk; milyennek kell lennünk, mit kell csinálnunk és milyen
eszközöket kell birtokolnunk annak érdekében, hogy jól menjen
a meditáció.
Természetesen vannak gyakorlati útmutatók, de még azok sem
kellõen elmélyültek (és õszintén szólva nem éppen nevezném
izgalmas olvasmánynak õket). A könyv írásakor a tradicionális
képzés és a diákokkal közösen végzett munka tapasztalataiból is
merítettem, hogy a tudatosság gyakorlatias és egyszerû megköze-
lítését mutassam be, ami számos különbözõ személyiségtípus és
életmód sajátosságait elégítheti ki.
Amikor felnõttként elõször ültem be egy meditációs tanfolyam-
ra, az a tény, hogy a teremben mindenki nyugodt, szinte mell-
bevágott. Tizennyolc évesen, drogfüggõséggel küzdve találtam

7
egy csoportot, s az ott lévõkbõl egyfajta nyugodt elfogadás áradt
– valami, amirõl én még csak nem is álmodtam. Abban az idõben
a mindennapos tapasztalataim a stressz, a káosz és a fájdalom
voltak. Nem tudtam, pontosan mit is keresek, de abban biztos vol-
tam, hogy úgy akarok érezni, ahogy ezek az emberek (láthatóan és
vélhetõen) éreznek.
Mikor egy évvel késõbb lejöttem a drogokról, azonnal beleve-
tettem magam a meditáció és a tudatosság kérdéskörébe. Szo-
ros kapcsolatot építettem ki egy helyi meditációs közösséggel, és
rájöttem, milyen módokon okoztam saját magamnak fájdalmat
és szenvedést. Mint mindenki, én is fájdalmas élettapasztalatok
birtokában voltam. Néhányat magamnak köszönhettem, néhány-
ba nem volt beleszólásom. Az elsõ komolyabb leckét akkor ta-
nultam meg, amikor rájöttem, hogy az, ahogyan az eseményekre
reagáltam, sokszor több fájdalmat okozott nekem, mint maga az
élmény.
Az évek elõrehaladtával a meditáció egyre fontosabb részévé
vált az életemnek. Tizenkilenc évesen, pénz híján egy becsület-
kasszás csendes meditációs elvonuláson vettem részt Dél-Kalifor-
niában. Tíz napig csak csendben ültem, és instrukciókat követ-
tem. Úgy éreztem, végtelenül felkészületlen vagyok, és az élmény
túláradónak bizonyult. Naponta küzdöttem meg azzal, hogy talán
hamarabb le kéne lépnem, s szüntelen testi és mentális kényel-
metlenséggel találtam szemben magam. Nem volt egyszerû!
De az elvonulás végén rögtön feliratkoztam egy pár hónappal
késõbbire. Noha nem tapasztaltam meg egy különálló, úgyneve-
zett „áttörõ pillanatot”, valamiért mégis vonzott a gyakorlás. Azóta
évente sok elvonuláson vettem részt (azaz sokat ültem végig) – az
egy hetesektõl az egy hónapon át tartókig.
A fegyelmezettség sosem volt az erõsségem. Sok erõmbe telt,
hogy rendszeresen meditálni kezdjek, de ahogy a hónapok és az

A t u datossá g g y akorlása   8
évek egyre teltek, észlelni kezdtem a gyakorlatok hasznát a min-
dennapjaimban. A harag, a szorongás és a bántó önbeszéd nem
szûntek meg egyrõl a kettõre, természetesen. De azon kaptam
magam, hogy ezeket az élményeket a tudatosság és a türelem
ösvényén közelítem meg, nem pedig a fájdalomén és a frusztrá-
cióén. Ugyan még mindig megvoltak a kellemetlen érzelmi ta-
pasztalataim, nem éreztem, hogy olyan erõs behatással bírna rám
minden egyes helyzet vagy gondolat.
2014-ben merült fel a lehetõség, hogy néhány meditációs cso-
portot én vezethessek az Against the Streamnél, a kaliforniai San-
ta Monicában. Minden hét vasárnapján dolgoztam – egy csodá-
latos, tinédzserekkel foglalkozó csoportot vezettem. 2015-ben két
tanárom felterjesztett, hogy a Spirit Rock Meditation Centerben,
a nyugati part egyik legmegbecsültebb központjában tarthassak
egy meditációs programot. Ennek a lehetõségnek a nyomán ins-
piráló tanárokkal dolgozhattam együtt, fejleszthettem a saját gya-
korlataimat, és felfedezhettem, mit is jelent egy meditációs közös-
séget vezetni.
2017-ben, amikor megnyitottam a One Mind Dharma nevû
meditációs központot, egy cél lebegett a szemem elõtt: olyan he-
lyet akartam létrehozni, aminek az ajtaja mindenki elõtt nyitva áll;
egy biztonságos és támogató közeget a belsõ tapasztalatok meg-
élésére. A közösség pedig végezte a munkáját, s részt vett a foglal-
kozásokon a maga sebezhetõ nyíltságával és õszinteségével. A kö-
zösség vezetõjeként pedig csodálatos lehetõségem nyílik a saját
gyakorlatom elmélyítésére is.
Amikor nekiálltam a gyakorlásnak, nem teljesen értettem, mi
az, ami folyamatosan vonz benne – csak halvány sejtésem volt
arról, hogy az az élet, amit éltem, nem fenntartható. Folyamatos
harcban álltam a gondolataimmal, múltbeli tapasztalataim és
jövõ­beli aggályaim megszállottja voltam. Nem tudtam, hogy min

B e v ezetés  9
kéne változtatnom, de mélyen magamban tudtam azt, hogy lennie
kell egy ennél egészségesebb életnek.
Én is emberbõl vagyok. A reakcióim nem tudatosak a nap
huszonnégy órájában. Az agyam olykor automatába kapcsol: ag-
gódom, frusztrációkat élek át. A feladatom, hogy megfigyeljem
a tapasztalataimat, és emlékezzek: eldönthetem, miként reagálok.
Mielõtt még a tudatosságot választottam volna, ösztönös, auto-
matizmusokra alapozott reakcióim voltak. De minél többet dol-
goztam magamban a tudatosságon, annál inkább felszabadultam
múlékony érzelmeim és gondolataim rabszolgaságából. Képes
vagyok tudatosan ott teremni az adott helyzetben, megnyomni
a szünet gombot, megnyugtatni magamat, és magabiztos nyu-
galommal kezelni a stresszes szituációkat. Bizonyos értelemben
a tudatosság gyakorlása a szabad akaratomat adta vissza.
Legfõbb szándékom az, hogy az itt található gyakorlatokat elér­
he­tõvé tegyem mindenkinek, aki egy másfajta, kiegyensúlyozot-
tabb életet szeretne élni. Sokféle embert láttam sokféle életúttal,
akik a tudatosság segítségével küzdöttek meg a szorongással,
a gyásszal és a fizikai fájdalommal. Attól függetlenül, hogy ki mi-
lyen okból csinálja, általában ugyanaz a célja, mint nekem volt:
hogy az emberi lét egy egészségesebb formájára leljen rá.
Amikor belevetettem magam a gyakorlatokba, az elolvasott
könyvek, az utam során megismert tanárok, a végighallgatott elõ­
adások mind tervrajzként szolgáltak a kezdõ lépésekhez. Ezek
nélkül a források nélkül még tovább tartott volna a közel min-
dennapos gyakorlat kialakítása. Nagyon remélem, hogy az alábbi
könyvet te is úgy tudod majd használni, mint egy támpontokban
gazdag tervet. Nincs titkos receptem ahhoz, hogyan lehet maga-
sabb szintû tudatosságot elérni: minden a kíváncsiságon, a refle-
xión és – igen – némi fáradságon is múlik.

A t u datossá g g y akorlása   10
 Egy kis iránymutatással mindannyiunkban ott rejlik a lehetõ­
sé­ge annak, hogy könnyedebben éljünk. Kívánom, hogy a kezed-
ben tartott könyv gyakorlatai tárják fel a te életedben is a szabad-
ság ösvényét!

B e v ezetés  11
A tudatosság alapjai

Tizennégy voltam, amikor apám a kezembe nyomta a zen budd-

hista szerzetes, Thich Nhat Hanh The Miracle of Mindfulness [A tu-
datosság csodája] címû könyvét. Akkoriban bipoláris személyiség-
zavarral és függõséggel küzdöttem. A könyv egyszerû bevezetésül
szolgált a tudatosság gyakorlásához, és apám úgy vélte, segíthet
vele. Oldalról oldalra haladva, végigolvasva a gyakorlatokat, rögtön
megkapott a tudatos meditáció szépsége és egyszerûsége. Minden
egyes fejezetet gondosan végigolvastam, hogy minél teljesebben
megérthessem a tudatosság alapelveit. Az olvasás során megis-
merkedtem az úttal, de a könyvben kínált módszereket nem pró-
báltam ki – úgy gondoltam, hogy az alapelvek varázslatos módon
majd maguktól beszivárognak a mindennapjaimba. Évekkel azelõtt
volt mindez, hogy belefogtam volna magába a cselekvésbe is, s
a könyvben ígértek hasznát ténylegesen megtapasztaltam volna.
Megtanultam (amiként te is meg fogod), hogy a tudatos élet na-
gyon sok gyakorlást igényel. Nem fogod a folyamatot sziklaszilárd
figyelemmel kezdeni. Elsõként meg kell értened, mit csinálsz,
miért gyakorolsz, és hogy miként kell valójában gyakorolnod. Mi-
közben a gyakorlatokról tanulsz, próbálj beépíteni a mindennapi
életedbe annyit, amennyit csak tudsz!
A tudatosság cselekvésre szólít fel. Önmagad vizsgálatát
igényli.

13
 Az emberek szerte a világon fedezik fel a tudatosságot mint
a szorongás, a harag, a gyász és megannyi rossz emberi élmén�-
nyel való megbirkózás egyik eszközét. Ez az õsi gyakorlat évezre-
deken át fejlõdött, és most elérhetõbb, mint valaha. Napról napra
többet értünk meg arról, hogy mit is jelent tudatosnak lenni, és
hogy a tudatosság milyen hatással van az agyra. Ha megérted a tu-
datosság mibenlétét, annak az életedre gyakorolt pozitív hatásait,
valamint azt, hogy miként tudod elkezdeni az életedbe építeni azt
– mindezzel a tudatosság alapjait fekteted le.

Létezés a pillanatban –
minden egyes pillanatban
Biztos, hogy többször hallottad már a mindfulness – a tudatos jelen-
lét – kifejezést. Ott van a magazinok borítóján, az edzõteremben,
és mindenféle vezetõ üzletemberek is ezt szajkózzák, amikor ar-
ról beszélnek, hogyan növelhetõ a produktivitás. De ahogy a tu-
datosság gyakorlata egyre elterjedtebbé vált, a jelentése is annál
ködösebb lett. Sokan támogatják a tudatosságot, a „jelenlétet” – de
mit is jelent ez pontosan?
A tudatos jelenlétet sokszor úgy írják le, mint egyszerûen „jelen
lenni a pillanatban”. De ez csak egy része a dolognak! A jelen pil-
lanatban való létezés valóban egy fontos alkotóelem, sõt, ez maga
az elsõ lépés: amikor a figyelmeddel arra fókuszálsz, ami éppen itt
és most történik, akár egy komoly, összetett érzelemrõl, akár egy
munkahelyi feladatról, vagy csak egy lélegzetvételrõl van szó. De ez
még csak a kezdet. Ha a tudatosság jelentését a jelenlétre korláto-
zod, sok további, nagyon fontos aspektus kerülheti el a figyelmedet.
Amikor majd a könyvben található feladatokat végzed, látni
fogod, hogy a két kifejezést („tudatos jelenlét gyakorlása” és „me-

A t u datossá g g y akorlása   14
ditáció”) olykor egymás szinonimájaként használom. Már a gon-
dolat is, hogy a meditáció során csendben kell ülnöd, ijesztõ lehet,
ha még nem csináltál ilyet ezelõtt. Segíthet, ha megérted, hogy
a „meditáció” szó minden egyes olyan eseményre utalhat, ami-
kor kifejezetten amellett kötelezed el magad, hogy tudatos légy.
Ez akkor is lehet, ha nekiülsz meditálni, de akkor is, amikor mo-
sogatsz. Emlékezz: a tudatosságot nem csak törökülésben gyako-
rolhatjuk! A mindennapos tevékenységeid körébe is beépítheted
a meditációt!
A tudatosság fogalma talán érthetõbb, ha így fogalmazok:
érthetõen, bölcsen és gyöngéden jelen lenni. Ha a tudatosság a je-
len pillanatban ítélkezéssel és haraggal társul, annak mégis mi ér-
telme van? Egy egészséges és jövedelmezõ gyakorlat felépítéséhez
elengedhetetlen, hogy különféle viselkedési mintákat, attitûdöket
és készségeket tegyünk a magunkévá.
Ahogyan egyre inkább beleásod magad a tudatosság gyakorla-
tába, valószínû, hogy a saját erõsségeid kiapadhatatlan forrására
bukkansz – illetve néhány olyan területre, amiben még fejlõdhetsz.
Ezeket a területeket én növekedési határoknak nevezem. Próbálj
meg nem hátráltató dologként gondolni rájuk – mindannyiunknak
vannak határai. Felismerésükkel és felfedezésükkel tudsz a továb-
bi fejlõdésre törekedni. Minden egyes növekedési határ egyben
lehetõség is arra, hogy csökkentsd a stresszt és a kényelmetlensé-
get az életedben.

A TUDATOSSÁG GYAKORLATÁNAK KILENC

VONATKOZÁSA

Azért vagy itt, mert úgy döntöttél, hogy elkezdesz a tudatossággal

foglalkozni. Ez egy hatalmas – egyben elismerésre méltó – lépés.
Állj meg egy pillanatra, és veregesd meg a vállad! A tudatosság
tanulmányozásának útján elsõ lépésként vegyük sorra azokat

A t u datossá g ala p j ai   15

a különféle készségeket, amelyeknek a fejlesztésén munkálkodni
fogsz!

›› TOTÁLIS JELENLÉT. Ez a legismertebb és legalapvetõbb eleme

a tudatos meditációnak – fejlesztése sok idõt igényel. A medi-
tációid során lehet, hogy újra meg újra vissza kell csalogatnod
az elméd a jelen pillanathoz. De miközben a jelenlétre edzed,
arra leszel majd figyelmes, hogy egyre természetesebbé válik
számodra az, hogy tudatod a jelenben pihenjen.

›› TISZTÁNLÁTÁS. A tudatosság ezen aspektusa az éppen átélt él-

mények felismeréseként is felfogható. Amikor fájdalmat érzel,
képes vagy fájdalomként felismerni azt. Amikor szorongsz, fel-
ismered, hogy szorongással van dolgod. Azt a tudást fejleszted
magadban, hogy tisztán lásd, mivel van éppen dolgod a jelen
pillanatban.

›› FELHAGYSZ AZ ÍTÉLKEZÉSSEL. Lehet, hogy azon kapod ma-

gad, hogy valamit (egy érzést vagy gondolatot) jónak vagy rossz-
nak, helyesnek vagy helytelennek, pozitívnak vagy negatívnak
címkézel fel. A tudatosság gyakorlása során fel fogsz hagyni az
ehhez hasonló értékítéletekkel. Amikor egy-egy ítélet felbuk-
kan, emlékeztetheted magad arra, hogy nem kell hinned neki.
Fogadd el, bármi is van jelen az elmédben – azt is, amikor tet-
szik, és azt is, amikor nem tetszik valami.

›› HIGGADTSÁG. A higgadtság a kiegyensúlyozottság jellem-

vonása – fõként akkor, amikor valaki nehéz vagy kényelmet-
len helyzetben van. Attól függetlenül, hogy a helyzet, amiben
találod magad könnyebb vagy nehezebb, a belé vetett erõ és
energia változatlan maradhat. Ha a belsõ ellenálló képességed
erõsíted, megtanulod, miként oldhatod meg a nehéz helyzete-
ket kiegyensúlyozottan és stabilan.

A t u datossá g g y akorlása   16
TUDATOSSÁGON ALAPULÓ
STRESSZCSÖKKENTÉS (MBSR)

A tudatosság előnyeit vizsgáló legfrissebb

kutatásokra alapozva egyre gyorsuló tempóban
építik az életükbe a tudatosságot pszichológusok
és klinikai szakorvosok egyaránt. Az 1970-es
évek végén Jon Kabat-Zinn, a Massachusetts
Egyetem Orvosi Központjának oktatója megalkotta
a tudatosságon alapuló stresszcsökkentés
(Mindfullness-Based Stress Reduction) programját.
Az MBSR egy tudatosságon alapuló meditációs
gyakorlat, melyet az aktuális tudományos
kutatásokkal ötvöztek. A stressz csökkentéséhez
szükséges eszközöket biztosítja, segít a depresszió
és a szorongás, valamint a fizikai fájdalom
kezelésében. Az elmúlt harminc évben az MBSR
világméretű programmá nőtte ki magát, melynek
keretén belül tanárok és képzések százai érhetők el.

Az 1990-es években a kognitív- és viselkedés­

terápia, a CBT (Cognitive Behavioral Therapy)
továbbfejlesztéseként jött létre a mindfulness-
alapú kognitív terápia, az MBCT (Mindfulness-Based
Cognitive Therapy) annak érdekében, hogy segítse
a depresszióban szenvedő visszaeső betegeket.
A terapeuták a CBT módszertanát vegyítik
tudatosságalapú gyakorlatokkal, hogy tudatosítsák
a résztvevőkben az ítélkezés, az önkritika, valamint
a túlpörgetett agyalás ismérveit.

Pszichológusok és pszichoterapeuták egyaránt

sikeresen alkalmaztak tudatosságalapú
gyakorlatokat egy sor különböző egyén segítésekor.
A tudatosságalapú visszaesés-megelőzés

A t u datossá g ala p j ai   17

 a szerfüggőség kezelésében is bevett módszer.
A tudatos közbelépés (Mindfulness Intervention)
pedig bizonyítottan hatásos eszköz a poszttraumás
stressz feldolgozása során. Meditációs tudatosság-
tréningek segítségével pedig javítani lehet
a pszichológiai jólléten. A tudományos kutatásokkal
egyetemben gyarapodik az emberiség kollektív
tudása a tudatosságról és annak potenciálisan
pozitív hozadékairól. És még csak kapargatjuk
annak a felszínét, hogy a tudatosság miként tud
klinikai körülmények közt is segíteni.

›› HELYET ADNI MINDENNEK. Az élet egy sor különféle élmény­

bõl épül fel, és lehet, hogy azon kapod magad: szeretnél néhá-
nyat közelebb tartani magadhoz, míg másokat inkább ellöknél.
Az angol származású szerzetes, Ajahn Sumedho szavajárása,
amit a diákokhoz szokott intézni: „Mindennek megvan a maga
helye.” A tudatosság gyakorlásának egyik hozománya, hogy
semmilyen gondolattól, érzelemtõl vagy élménytõl nem kell
megfosztanod magad. Figyelj rá, hogy mi merül fel benned, és
teremts helyet a kényelmetlen pillanatoknak is.

›› A KEZDŐK SZEMÉVEL LÁTNI. Amikor új dolgot tanulsz, pró-

báld kíváncsisággal és tudásvággyal megközelíteni azt. Ha
már kezded megérteni a világ dolgait, könnyen kapcsolhatsz
automata üzemmódba. Akár úgy érezheted: pontosan tudod,
mi hogyan mûködik, és te hogyan veszel részt a világ dolgai-
ban. Annak érdekében, hogy jó gyakorlatot építhess ki magad-
nak, érdemes az élményeidet úgy szemlélni, mintha minden
egyes dolog most történne veled elõször. Maradj nyitott az új
lehetõségekre, és légy résen, amikor az elméd bezáródna!

A t u datossá g g y akorlása   18