Tartalom

Előszó 7

1. Az újrakezdés 9

2. A szorongás megértése 22

3. A szorongás természete 36

4. Első lépések 61

5. A szorongásprofilod kidolgozása 76

6. A szorongó elme átalakítása 107

7. Nézz szembe bátran a félelmeddel! 136

8. Beszéljünk a stratégiáról! 162

9. A pánik és az elkerülés leküzdése 177

10. A szociális félelem leküzdése 205

11. Az aggodalom leküzdése 247

Ajánlott szakirodalom 291

Hivatkozások 295

A szerzőkről 299
Nancynek
D. A. C.

Phyllisnek
A. T. B.
 Elõszó

N apjainkban a szorongásos zavar az egyik leginkább legyengítő pszichológiai

állapot. Világszerte nap mint nap emberek milliói küzdenek bátran, hogy
kordában tartsák az aggodalmaikat, a pánikbetegségüket, a félelmüket vagy a ret­
tegésüket. Sajnos gyakran azt tapasztalják, hogy minél inkább próbálnak elme­
nekülni a szorongásuk és annak kiváltó okai elől, annál rosszabb lesz a helyzet
– és annál inkább beszűkül az életük. Ennek a munkafüzetnek a használata se­
gíthet csökkenteni a szorongásodat és javíthat az életminőségeden. A következő
oldalakon ismertetett módszerek a kognitív terápián (kognitív viselkedésterápián)
alapulnak, amelyről számos vizsgálat kimutatta, hogy enyhíti a szorongást, még
akkor is, ha az már évek óta fennáll (és erősödik). Ami azt illeti, ez a kézikönyv
az első önsegítő munkafüzet a szorongás kezelésére, és épp a kognitív terápia
kidolgozója, dr. Aaron T. Beck ajánlja számodra.
A kognitív terápia ereje nagyrészt abban rejlik, hogy a szorongást tápláló
öntudatlan, nyomasztó gondolatokra összpontosít. Ennek a munkafüzetnek a se­
gítségével megtanulhatod felismerni, kiértékelni és alakítani azokat a gondola­
taidat, amelyek lehet, hogy ébren tartanak éjszakánként, de nem alkalmasak arra,
hogy enyhítsék az aggodalmadat, vagy megoldják a valós életben felbukkanó
problémáidat. Azáltal, hogy felismered a fizikai benyomásaiddal kapcsolatos el­
túlzott vagy nem tényszerű gondolataidat, képessé válhatsz arra, hogy mérsékeld,
sőt, megelőzd a pánikrohamaidat. Ha szociális szorongás kínoz, megmutatjuk,
miként tesztelheted azokat az előfeltevéseidet, hogy mások vajon mit gondolnak
rólad, mert így azok az interperszonális kapcsolatok, amelyek értékessé tehetik
az életedet, többé nem tűnnek majd fenyegetőnek.
Ezt a könyvet egyrészt önsegítő kézikönyvnek, másrészt kísérőnek szántuk
Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice (A szorongásos zava­
rok kognitív terápiája – Tudomány és gyakorlat) című, terapeutáknak íródott,
kognitív terápiás kezelési útmutatónk mellé. Ha nem áll rendelkezésedre kognitív
terápiában járatos, szakképzett terapeuta, ez a munkafüzet akkor is reményt és
segítséget nyújthat számodra. Rágd át magad a könyv első nyolc fejezetén, és
ha úgy érzed, hogy speciálisabb segítségre lenne szükséged a pánikbetegséged,
a szociális fóbiád vagy az aggodalmad kezelésében, folytasd a 9–11. fejezetekkel.
A könyv végén temérdek ajánlás található – olyan könyveké, amelyek további
információkkal és tanácsokkal szolgálnak, valamint olyan szervezeteké, amelyek
8  S z or o ng á s é s ag g oda l om m u n k a f ü z et

támogatást biztosítanak, és segíthetnek szakképzett terapeutát találnod, ha arra

a megállapításra jutnál, hogy az önsegítés már nem elegendő.
A szorongásnak számos arca van, de az elmúlt három évtized során több száz
mentálhigiénés területen kutató szakember elkötelezett munkájának köszönhe­
tően nagymértékben nőtt a kognitív terápia hatóköre és hatékonysága a szoron­
gásos állapot komplexitásának kezelésében. Ez a könyv temérdek kolléga éveken
át végzett munkáján alapul, de lényegét tekintve a szerzők kutatásait és klinikai
tapasztalatait reprezentálja: Aaron T. Beckét, a kognitív terápia létrehozójáét, va­
lamint David A. Clark professzorét és klinikai szakpszichológusét, aki a szorongás
és a depresszió kognitív terápiás kezelésében több mint 25 év kutatási és klinikai
tapasztalattal rendelkezik.
Ez a könyv nem jöhetett volna létre a The Guilford Press munkatársainak
felbecsülhetetlen értékű hozzájárulása és bátorítása nélkül. Különösen hálásak
vagyunk Chris Bentonnak, aki a kézirat korábbi változatát bírálta, és minden
fejezethez kiterjedt változtatásokat javasolt. Fejlesztési szerkesztőként tanúsított
kreativitása, bölcsessége, hatékonysága és lelkesedése egyaránt kulcsfontosságúnak
bizonyult a projekt befejezését illetően. Valódi öröm volt Chrisszel dolgozni, aki
megosztotta velünk szakértelmét. Nagyra értékeljük a szerkesztőnk, Kitty Moore
támogatását, bátorítását és meglátásait, aki a munkafüzet kidolgozása során jelen­
tős támogatást és értékes szerkesztői segítséget nyújtott. A szoros együttműködés
Kittyvel és Chrisszel rendkívül pozitív, gyümölcsöző és kölcsönösségen alapuló
folyamatnak bizonyult, s így sokkal jobb szöveget eredményezett, mint amit
magunkban alkottunk volna. Végezetül szeretnénk köszönetet mondani számos
kollégánknak, akik az évek során óriási mértékben járultak hozzá a kognitív terá­
pia fejlesztéséhez, a hallgatóinknak, akik folyamatosan gyarapítják tudásunkat, va­
lamint a pácienseinknek, akiktől sokat tanultunk a szorongással való együttélésről.
 1.
Az újrakezdés

M indannyian tudjuk, milyen érzés félni, amikor például egy fenyegető ide­
gennel találkozunk az utcán, egy fontos vizsgára vagy állásinterjúra készü­
lünk, vagy aggódunk egy orvosi vizsgálat eredménye miatt. Nehéz elképzelni,
hogy az örökös nyugalom és biztonság állapotában éljünk, bizonytalanságtól,
kockázattól, veszélytől és fenyegetésektől mentesen. A félelem és a szorongás az
élet része – sőt, gyakran elég hasznos része. A félelem a közelgő veszélyre figyel­
meztet bennünket, például, amikor érezzük,
ahogy a nedves vagy jeges úton megcsúszik az A félelem és a szorongás
autó, vagy egy gyanús idegen követ minket.
ugyanolyan normális, mint az
A szorongás érzése arra ösztönözheti az embert,
evés, az alvás és a levegővétel.
hogy jobban felkészüljön egy fontos üzleti talál­
kozóra, vagy extra óvintézkedéseket tegyen, ha Mivel nélkülözhetetlenek
ismeretlen helyre utazik. A tény az, hogy az élet­ a túléléshez, veszélyes lenne
ben szükségünk van némi félelemre és szoron­ teljes egészében kiiktatnunk
gásra. az életünkből a félelmet és
De nem minden félelem és szorongás válik a szorongást.
a javunkra. Pszichológusként (D. A. C.) és pszi­
chiáterként (A. T. B.) temérdek történetet hallottunk olyan emberektől, akiknek
mindennapos küzdelmet jelent, hogy megfékezzék félelmeiket és szorongásukat.
Egyeseken rettentően elhatalmasodik a szorongás, amit túlzott és tartós félelem,
aggodalom, feszültség és idegeskedés jellemez olyan hétköznapi helyzetek miatt,
amelyekkel a legtöbb ember képes csekély aggodalommal szembenézni.

Halálos aggodalom
Rebecca 38 éves, két iskoláskorú lányt nevelő édesanya. Nem tud aludni. Az
elmúlt öt évben, amióta előléptették üzletvezetővé, tele van nyugtalansággal,
idegességgel, folyton aggódik gyermekei biztonsága, idősödő szülei egészsége,
személyes pénzügyei és férje munkahelyi bizonytalansága miatt. Az elméje a le­
hetséges katasztrófák végeláthatatlan sorát generálja: nem lesz sikeres mint üz­
letvezető, nem fogja teljesíteni a havi elvárásokat, a kisebbik lánya megsérül az
iskolában, a nagyobbikat kikezdik a barátai, a szülei csalódottak lesznek, amiért
nem látogatja meg őket, a számlák befizetése után nem marad elég pénze, amit be­
10  S z or o ng á s é s ag g oda l om m u n k a f ü z et

tehetne a nyugdíj-előtakarékossági számlájukra, a férje bármelyik nap elveszítheti

az állását… és így tovább. Rebecca mindig is aggodalmaskodó típus volt, de az
elmúlt néhány évben szinte elviselhetetlenné vált ez az érzés. Az álmatlan éjszaká­
kon kívül azt is tapasztalja, hogy szinte állandóan nyugtalan, reszket, „remeg az
idegtől”, képtelen ellazulni, ingerlékeny és időnként dühkitörései vannak. Gyakran
minden látható ok nélkül sírva fakad. Az aggodalmai kérlelhetetlenek, és nem
lehet őket kordában tartani. Annak ellenére, hogy igyekszik elterelni a figyelmét,
és nyugtatgatja önmagát, hogy minden rendben lesz, a gyomrában azt érzi, hogy
„minden gajra fog menni”.

Ha te is hajlamos vagy az aggodalmaskodásra, vedd sorra, hogy a te tapasztalatod

mennyiben hasonló vagy épp különböző, mint Rebbeccáé.



Az irányítás elvesztése
Todd kontrollvesztett állapotban van – legalábbis így érzi. Mint friss diplomás,
új munkahelyen kezdett dolgozni értékesítőként, nemrég új városba költözött,
és életében először saját lakása lett. Szert tett új barátokra, stabil párkapcsolatra,
és nagyot lépett előre a szakmájában. Az első teljesítményértékelései rendkívül
pozitív képet mutattak. Jó élete volt; ám mindez hirtelen megváltozott. Todd
egy hűvös novemberi napon épp hazafelé tartott a munkahelyéről. A munkája
megterhelő volt, túlóráznia kellett, hogy időben befejezhessen egy sok ügyfeles
projektet. Munka után rendszerint lement az edzőterembe, hogy kardiózzon, és
ledolgozza a napi stresszt. Hazafelé váratlanul furcsa érzés kerítette hatalmába.
Hirtelen összeszorult a mellkasa, és a szíve heves kalapálásba kezdett. Elbágyadt,
szinte már szédült, úgy érezte, mindjárt elájul. Lehúzódott az út szélére, leállította
az autót, és erősen megmarkolta a kormányt. Feszült lett, és reszketett. Úgy érezte,
a teste rendkívül felforrósodott, és zihálni kezdett, mert meg volt róla győződve,
hogy fullad. Azonnal az jutott eszébe, hogy talán szívrohama van, akárcsak három
évvel korábban a nagybátyjának. Várt pár percet, amíg a tünetek enyhültek,
majd az ügyeletre hajtott. Sem az alapos kivizsgálás, sem a tesztek nem fedtek
fel semmiféle fizikai problémát. A kezelőorvos pánikrohamnak nevezte az esetet,
adott Toddnak egy Ativant, és azt mondta neki, hogy keresse fel a háziorvosát.
Az első rohamra kilenc hónappal ezelőtt került sor, és azóta Todd élete drá­
maian megváltozott. Mostanában már gyakran vannak pánikrohamai, és szinte
megállás nélkül aggódik az egészsége miatt. Visszavett a társasági életből, fél
kimozdulni otthonról, mert aggódik, hogy újabb rohama lesz. Mozgása a mun­
kahelyére, valamint a barátnője és a saját lakása területére korlátozódik, fél új
helyekre merészkedni. Világa összezsugorodott: a félelem és az elkerülés uralja.
 Az újrakezdés  11

Ha neked is voltak pánikrohamaid, mennyiben hasonlítottak a Todd által megél-

tekhez?



Megöl a szégyen
Elizabeth a negyvenes évei közepén járó, szörnyen félénk, egyedülálló nő. Gye­
rekkora óta mindig nyugtalannak érzi magát mások jelenlétében, ezért amennyire
csak lehet, kerüli a társas érintkezést. Úgy tűnik, szinte minden, ami másokkal
kapcsolatos, nyugtalanságot kelt benne: nem mer társalogni, felvenni a telefont,
felszólalni egy megbeszélésen, segítséget kérni egy bolti eladótól, étteremben ét­
kezni, vagy végigsétálni a moziban a széksorok mellett. Ezek a szituációk a feszült­
ség, a szorongás és a fokozott önellenőrzés érzését keltik benne, s közben amiatt
aggódik, hogy el fog pirulni, vagy kínosnak fog tűnni a viselkedése. Meg van róla
győződve, hogy mások mindig őt nézik, és azon gondolkodnak, hogy mi baj lehet
vele. Időnként pánikrohamai is voltak, és hihetetlenül kínosan érezte magát a szo­
ciális közegben tanúsított viselkedése miatt. Emiatt aztán Elizabeth, amennyire
csak lehetséges, kerüli a társas és nyilvános helyzeteket. Egyetlen közeli barátja
van, hétvégéi többségét idősödő szüleivel tölti. Noha irodai ügyintézői állásában
nagyon kompetens munkaerő, nem léptetik elő, mivel kínosan viselkedik mások
társaságában. Elizabeth beszorult a saját kis világába, depressziósnak, magányos­
nak és szeretetlennek érzi magát – a félelmei és az emberek miatti szorongása
következtében csapdába esett.

Te is szorongsz mások jelenlétében? A tapasztalataid mennyiben hasonlítanak

Elizabeth élményeihez?



Rebecca, Todd és Elizabeth egyaránt intenzív és tartós szorongást élt át, ami
nagy nyugtalanságot és zavart keltett az életükben. Tekintettel arra, hogy olvasni
kezdted ezt a munkafüzetet, valószínű, hogy a félelem és a szorongás számodra
is problémát jelent. Szerencsére az imént bemutatott három személy mindegyi­
ke képesnek mutatkozott az újrakezdésre. Megtanulták, miként kell felhasznál­
niuk a bevált pszichológiai stratégiákat az őket legyengítő szorongás leküzdésére.
Ebben a munkafüzetben számos olyan megközelítést osztunk meg veled, ame­
lyeket a terapeuták sikerrel alkalmaznak a szorongás és a vele kapcsolatos rend­
ellenességek kezelésére. A nagyobb megértést biztosító, hatékonyabb stratégiák
12  S z or o ng á s é s ag g oda l om m u n k a f ü z et

lehetővé teszik, hogy megszabadulj a szorongás terhétől, s ezekkel felvértezve

előtted is nyitva áll az út az újrakezdéshez.

Nem vagy egyedül

Több mint 65 millió amerikai felnőtt tapasztal élete során klinikailag jelentős szo-
rongásos állapotot, így ez számít a leggyakoribb mentálhigiénés problémának.1 Az
európai országok is a lakosságszámhoz képest hasonló arányokkal küzdenek. Más
szavakkal ez azt jelenti, hogy feltehetően a barátaid, kollégáid és szomszédaid több
mint egynegyede él át súlyos szorongást, még akkor is, ha többségük nem kéri
szakember segítségét. Néhány jól ismert és sikeres ember is küzdött szorongással,
többek között Kim Basinger, Nicolas Cage, Winston Churchill, Abraham Lincoln, Howie
Mandel, Donny Osmond, Barbra Streisand és Howard Stern.2 Nincs tehát semmi okod
arra, hogy szégyenkezz a félelmeid és a szorongásod miatt, vagy hogy hibáztasd
magad. Biztosan nem vagy egyedül ezzel a küzdelmeddel. Ráadásul van egy jó hí-
rünk: az elmúlt két évtizedben a mentálhigiénés szakemberek nagy lépéseket tettek
a szorongásos zavarokkal kapcsolatos ismeretek kibővítése és e zavarok kezelése
terén. Hozzáférhető tehát számodra a segítség, amely jelentősen mérsékelheti szo-
rongásod intenzitását, tartósságát és negatív hatásait.

Hogyan segíthet ez a munkafüzet?

Ezt a munkafüzetet önállóan is forgathatod, de tapasztalatunk szerint az alkal­
mazott módszerek még hatékonyabbak, ha tapasztalt mentálhigiénés szakember
által irányított terápia keretében használják őket. A könyvben szereplő módszerek
a kognitív terápián (cognitive therapy – CT) alapulnak, amelyet elsőként egyikünk
(Aaron T. Beck) dolgozott ki az 1960-as években a depresszió kezelésére.3 Beck
és munkatársai 1985-ben megjelentették A szorongásos zavarok és fóbiák kognitív
szemlélete című könyvet, amely a szorongás
Szorongással élő emberek ezreinek kezelésére vonatkozóan a kognitív terápia
új változatát vázolta fel.4 A terápiát 2010-
példája bizonyítja, hogy még jelentős
ben finomítottuk és továbbfejlesztettük
szorongásos időszakok ellenére is
a Cognitive Therapy of Anxiety Disorders:
produktív és kielégítő lehet az élet. Science and Practice című könyvben, amely
Te is mérsékelheted az életedben a szorongás természetére és kezelésére vo­
a szorongás intenzitását, tartósságát natkozó, az elmúlt 25 év során szerzett
és negatív hatásait. Vissza lehet tudományos eredményeken alapult.5
tuszkolni a szellemet a palackba, Napjainkban a kognitív terápiát (vagy
visszahelyezheted az életedben kognitív viselkedésterápiát, CBT-t) világ­
a félelmet és a szorongást a maga szerte több száz mentálhigiénés szakember
normális, jogos helyére. gyakorolja, és tudományos klinikai ered­
ményekre épülő tanulmányok tucatjai
 Az újrakezdés  13

bizonyították, hogy mennyire hatékony a szorongásos zavarok számos formá­

jának kezelésében. A szorongásos problémával küzdők 60–80 százalékánál, ha
részt vesznek egy kognitív terápiás kezelésen (vagyis 10–20 ülésen), jelentősen
csökken a szorongás mértéke, bár teljesen tünetmentes csak kisebb részük lesz
(25–40 százalék).6,7 Ez megegyezik a gyógyszeres kezelés hatékonyságával, vagy
még jobb is annál, de számos tanulmány szerint a kognitív terápia hosszabb ideig
tartó javulást eredményez, mint a kizárólagos gyógyszeres kezelés.8 A kognitív
viselkedésterápia lényegesen hatékonyabban kezeli a szorongást, mint ha az ember
nem tesz semmit, vagy pusztán szupportív pszichológiai tanácsadásban részesül.
Közismert hatékonyságuknak köszönhetően a kognitív viselkedésterápiákat az
Amerikai Pszichiátriai Társaság9, az Amerikai Pszichológiai Társaság10 és a Brit
Nemzeti Egészségügyi Szolgálat11 egyaránt a szorongás elleni küzdelem egyik
elsődleges kezeléseként ajánlja.

Mi az a kognitív terápia?
A kognitív kifejezés a tapasztalataink megismerésére és befogadására utal. Tehát
a kognitív terápia egy szervezett, szisztematikus pszichológiai kezelés, amely meg­
tanítja az embereknek, miként változtassák meg azokat a gondolataikat, hiedel­
meiket és attitűdjeiket, amelyek fontos szerepet játszanak az olyan negatív érzelmi
állapotokban, mint a szorongás és a depresszió. A kognitív terápia alapgondolata
az, hogy a gondolkodásmódunk befolyásolja az érzéseinket, ezért a gondolkodásmó-
dunk megváltoztatása megváltoztathatja az érzéseinket. A terápia alapötlete a kö­
vetkezőképpen fejezhető ki:

Élethelyzet, esemény Gondolat Érzés

(kiváltó ok) (észlelés, értelmezés) (feszültség, aggodalom)
Példák:
Állásinterjúra várakozás „Fogalmam sincs, mit Idegesség, feszültség,
(kiváltó ok) mondjak. Azt fogják gyomorgörcs
hinni, idióta vagyok.”
Állásinterjúra várakozás „Jól felkészültem erre az Nyugodtság,
(kiváltó ok) interjúra. Képes leszek magabiztosság,
jó benyomást kelteni.” biztonság

A kognitív terápia egy rövid, erősen strukturált beszélgetésterápia, amely

a mindennapi tapasztalatokra összpontosít. Szisztematikus értékeléseken
és viselkedési terveken keresztül igyekszik megtanítani az embereknek,
hogyan változtassák meg érzelmi gondolkodásukat és hiedelmeiket, azzal
a céllal, hogy csökkentsék az olyan gyötrő állapotok előfordulását, mint
a szorongás és a depresszió.
14  S z or o ng á s é s ag g oda l om m u n k a f ü z et

Amikor ezt a könyvet olvasod, feltehetően épp a saját félelmed és szorongásod jár
a fejedben. A kognitív terápia gyakorlásának megkezdéséhez összpontosíts arra,
hogyan gondolkodunk, és próbáld ki, meg tudod-e ragadni, mit érzel és mit gon-
dolsz ebben a pillanatban.
Ebben a pillanatban azt érzem, hogy 
Ebben a pillanatban azt gondolom, hogy 


Mit várhatsz a kognitív terápiától?

Ha súlyos szorongástól szenvedsz, és sok éve küszködsz vele, szükségesnek érezhe­
ted egy képzett kognitív terapeuta felkeresését, hogy maximálisan ki tudd hasz­
nálni a kognitív terápiás megközelítés előnyeit. Ezt a munkafüzetet forgathatod
kísérőkötetként, miközben a terapeutád a Cognitive Therapy of Anxiety Disorders
című könyvünket5 használja, amely elmagyarázza a terapeutáknak, hogyan kell
kognitív terápiás üléseket lefolytatni szorongásos zavarok kezelése céljából. (Ahogy
korábban említettük, a munkafüzetet önállóan is használhatod.) Ha jelenleg nem
dolgozol együtt terapeutával, akkor is érdemes többet megtudnod arról, milyen
is a kognitív terápia.
A szorongásos zavar terápiás kezelése 6–20 személyes ülésből áll, eleinte ál­
talában heti egy találkozással, majd fokozatosan áttérnek a kéthetenkénti, majd
havi egy ülésre. A kezelés három szakaszból áll:

ƒƒFelmérés: Az első egy-két ülés a szorongásos probléma természetének felmé­

résére összpontosít. A terapeuta rengeteg kérdést fog feltenni a szorongásod
történetéről, a tüneteiről, a vele kapcsolatos mindennapi tapasztalataidról,
valamint arról, hogyan próbáltál megbirkózni vele. A legtöbb kognitív te­
rapeuta kérdőíveket is ad az ügyfeleinek, amelyeket otthon kell kitölteniük.
A felmérés célja a szorongásod természetének megértése, és a számodra
megfelelő kezelési terv kidolgozása.
ƒƒBeavatkozás: Ez a kognitív terápia központi része, amely a szorongást okozó
problémás gondolkodásodra összpontosít, kiigazítja ezeket a gondolatokat,
segít felfedezni egy újfajta szemléletmódot a szorongással kapcsolatban,
valamint cselekvési terveket alkotni, amelyek megváltoztatják, hogyan
kezeled a szorongásos epizódjaidat.
ƒƒLezárás: Az utolsó néhány alkalomra hosszabb időközönként kerül sor, és
az időnként visszatérő szorongás kezeléséhez szükséges készségekre össz­
pontosít. A terapeuták ezt a relapszus megelőzésének nevezik, és célja az,
hogy a személy a jövőben képes legyen terapeuta közreműködése nélkül is
megbirkózni a szorongásos élményekkel.
 Az újrakezdés  15

1.1. TÁBLÁZAT Egy tipikus kognitív terápiás ülés felépítése

Ülésmenet
1. Heti áttekintés és
szorongásvizsgálat
2. A z ülés napirendjének
meghatározása
3. A z előző ülés cselekvési
tervének értékelése
4. A z ülés elsődleges
témája (témái)
5. Cselekvési terv
kidolgozása
6. A z ülés összefoglalása
és visszajelzés
Leírás
Minden ülés azzal kezdődik, hogy a páciens röviden beszámol a hét
során átélt szorongással összefüggő élményeiről, valamint rangsorolja
szorongásos epizódjai gyakoriságát és intenzitását. (5–10 perc)
A terapeuta és a páciens közösen meghatározzák a terápiás ülés
kérdéseinek napirendjét. (5 perc)
Megvitatják és kiértékelik az utolsó ülés cselekvési tervének
eredményeit. Mit tanult az ügyfél az ülések közti feladat elvégzéséből?
Hogyan lehet ezt beépíteni egy szorongásmérséklő stratégiába? (10 perc)
Az ülés fő része a szorongást fenntartó konkrét problémás gondolatok,
hiedelmek és viselkedésbeli minták beazonosítására, értékelésére és
megváltoztatására összpontosít. (20 perc)
Egy olyan cselekvési tervet dolgoznak ki, amit a páciens házi feladatként
elvégezhet a két ülés között. A cselekvési terv az ülés elsődleges témája
szakasz eredményén alapul. (10 perc)
A páciens összefoglalja az ülés főbb pontjait, és visszajelzést ad arról,
hogy mit talált a leginkább hasznosnak, és mit a legkevésbé. (5 perc)

A kognitív terápiás foglalkozások meglehetősen jellegzetes struktúrát követnek,

amit az 1.1. táblázat szemléltet.12 Bár a kognitív terapeuták eltérő szigorral követik
ezt az ülésmenetet, a legtöbb szorongást kezelő terápiás ülésen előfordul a legtöbb
eleme, ha nem is az összes.
A kognitív viselkedésterapeuták ezenfelül egyedi terápiás stílust alkalmaznak,
amelyről úgy gondolják, a legjobb közeget kínálja ahhoz, hogy az ügyfél meg­
tanulhassa leküzdeni szorongását. Ezek jellemzőit az 1.2. táblázat összegzi.13 Ez
a terápiás stílus, kiegészülve a jó terápiás kapcsolat jellegzetességeivel (bizalom,
a terapeuta megértésébe vetett hit, a törődés és az empátia kimutatása, a megnyílás
megkönnyítése, a bizalmas légkör megteremtése), a legjobb terápiás környezetet
hozza létre a félelem és a szorongás kezelésére.
Számos mentálhigiénés szakember alkalmazta saját praxisában a kognitív
terápia összetevőit, de csak kevesen kínálnak rutinszerűen teljes kognitív terápiát,
vagy szereztek hivatalos képesítést kognitív terapeutaként. Nos, honnan tudhatod,
hogy a terapeutád kognitív terapeuta? A legegyszerűbb módja annak megállapí­
tására, hogy a terapeutád rendelkezik-e hivatalos kognitív terapeuta minősítéssel,
ha utánanézel a Kognitív Terápia Akadémiáján (Academy of Cognitive Therapy
– ACT). A Magyarországon dolgozó terapeuták listáját a budapesti Kognitív és
Sématerápiás Központnál találod meg.
Jelenleg az ACT-nek világszerte több mint 600 tagja van: pszichológusok,
szociális munkások, pszichiáterek és más mentálhigiénés szakemberek, akik meg­
feleltek a kognitív terápia szigorú kompetenciastandardjainak. Az ACT webhelyén