Raabe Klett Oktatási

Tanácsadó és Kiadó Kft.

Kiégés-teszt és
mentálhigiénés gyakorlatok

Farkas Aranka
2016
Impresszum

Raabe Klett Oktatási Tanácsadó és Kiadó Kft.

Ezt az e-bookot a www.raabe.hu oldal hírlevél-feliratkozói kapják
ajándékba. Ha tetszik Önnek írásunk, ajánlja ismerőseinek is!

Felelős kiadó: Szaniszló Szilvia ügyvezető

Székhely: 1116 Budapest, Temesvár u. 20. I. épület I. emelet
Postacím: 1439 Budapest, Pf. 727
Ügyfélszolgálat: (06-1) 320-0750; 320-8632
Fax: (06-1) 349-8773
E-mail: raabeklett@raabeklett.hu
Honlap: www.raabe.hu
Kövessen minket a Facebookon is!
www.facebook.com/RaabeKlett

Írta: Farkas Aranka

Fotó: http://www.mom-psych.com/Articles/Education/Mindfulness-
Training-Reduces-Teacher-Stress-PR1012.html

Minden jog fenntartva! Az e-bookot sokszorosítani, fordítani, bármilyen

módszerrel feldolgozni, tárolni és közreadni (például mikrofilm, szemlézés,
szöveges adatbázis, internet) kizárólag a kiadó írásos engedélyével szabad.

Az összeállítás elsőként a kiadó gondozásában megjelenő Óvónők

Kincsestárában volt olvasható. Ha szeretne még többet olvasni hasonló
témában, keresse a kiadványt a www.raabe.hu oldal webshopjában!

1
Mentálhigiénés gyakorlatok
Lelki önvédelem a téli napokra…

Farkas Aranka

A pedagógus-mentálhigiénével kapcsolatos nemzetközi kutatások egyik

legfontosabb tanulsága, hogy jelenleg a fiatal pedagógusok többsége
elhagyja a pályát, mert úgy érzi, hogy az felemészti lelki tartalékait.

A saját lelki egészségünk védelme a mi feladatunk! Lehetünk dühösek,

csalódottak, elégedetlenek azzal kapcsolatban, ahogyan „velünk bánnak”, de
azt nem mondhatjuk, hogy mi magunk vétlenek vagyunk abban, ha hagyjuk
kizsigerelni, mellőzni, túlterhelni magunkat.

Az alábbi írás gyakorlati segítséget ad a lelki egyensúly megőrzésében –

amely sok pedagógus számára gondot jelent.

2
Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék .......................................................................................... 3
1. Bevezető ....................................................................................................... 4
2. Kiégés-teszt .................................................................................................. 6
Értékelés: ...................................................................................................... 6
3. Tanuljunk meg pozitívan (is) gondolkozni! ................................................. 8
4. Tanuljunk meg lazítani és lassítani! ........................................................... 10
5. Tanuljunk meg máshogy gondolkodni a munkáról és a pihenésről! .......... 11
6. Munkahelyi feszültség kérdőív .................................................................. 11
7. Tanuljunk meg aludni! ............................................................................... 13
8. Tartsunk szünetet! ...................................................................................... 15
9. Legyünk társaságban! ................................................................................. 19
10. Legyen hobbink! Legyenek terveink a szabadidőre! ............................... 19
11. Felhasznált irodalom ................................................................................ 20

3
1. Bevezető
„Az ősz egy második tavasz, amikor minden levél virággá változik.” – írta
Albert Camus. Ha mottót akarok választani ehhez a cikkhez nem is
találhatnék jobbat, hiszen nehéz ennél jobban rámutatni arra, hogy minden
csak nézőpont kérdése...

Nemcsak a gyerekeknek és a szülőknek jelent lelki és fizikai megterhelést az

évkezdet, de a pedagógusoknak is. A szünetről a mindennapi munkára való
átállás még akkor is nehéz, ha valaki a nyarat valóban pihenésre,
kikapcsolódásra, feltöltődésre szánta. Gyakori, hogy az ember úgy érzi,
fáradtabban tér vissza a vakációról, mint amikor elment. A „kezdet mindig
nehéz” – hiszen át kell állnunk, váltanunk kell, belekezdeni egy újabb
„hosszú és minden bizonnyal fárasztó évbe”.

Természetesen az, hogy hogyan tekintünk valamire, már eleve meghatározó.

Ha úgy gondolunk az előttünk álló feladatra, mint ami „hosszú és fárasztó”,
akkor valószínűleg már előre elmegy a kedvünk az egésztől. Azonban az sem
feltétlen üdvözítő, ha erőltetetten jó képet kívánunk festeni magunk elé, azt
az illúziót kergetve, hogy ezúttal minden szép és jó lesz, lelkesek,
türelmesek és kitartóak leszünk, minden pillanatát élvezni fogjuk a
munkánknak. Ha ugyanis ezt próbáljuk meg elhitetni magunkkal, gyors
csalódásra leszünk ítélve és hamarosan a kezdetben is sötéten látókhoz
hasonlóan azt fogjuk érezni, hogy „hosszú és fárasztó” év áll előttünk.
Ebben természetesen van is igazság, azonban hogy hogyan éljük meg az
előttünk álló, kihívásokkal teli időszakot, az leginkább rajtunk, saját
érzéseink hangolásán, gondolataink irányításán múlik.

A pedagógus-mentálhigiénével kapcsolatos nemzetközi kutatások egyik

legfontosabb tanulsága, hogy jelenleg a fiatal pedagógusok többsége
elhagyja a pályát, mert úgy érzi, hogy az felemészti lelki tartalékait.

Mondhatjuk persze, hogy a pályakezdők körében általában nagyobb a

fluktuáció, a keresés és változtatás motivációja, mint a már régebben
dolgozók között, azonban észre kell vennünk, hogy a tanári pálya elhagyása
kapcsán egybehangzó kritika fogalmazódik meg. Természetesen minden
szakmának vannak nehézségei, azonban a lelki egészségre való hatásukban
ezek a nehézségek igen különbözőek.

A pedagógusi munka érzelmileg megterhelő tevékenységi körökből áll.

A mások problémáira való érzékenység, együttérzés, segítő szándék és
empátia állandóan használt készségek ebben a munkában.

A pedagógus a személyiségével dolgozik, személyisége a munkaeszköze, ha

hiteles akar lenni, hatni akar, nem bújhat be valamilyen „szerepbe”.
Ráadásul mivel a pedagógia jellemzően olyan tudomány, amihez „mindenki
ért”, a pedagógusnak egymással ellentétben álló elvárások kereszttüzében
kell helyt állnia, amely gyakran belső konfliktushoz, tépelődéshez vezet.

4
A különböző igényeknek való megfelelés vágya kelti a stresszt, amely
egy kellemetlen, magas feszültség folyamatos átélését jelenti.

Ezt a feszültségi állapotot

 a túlterheltség,
 a folyamatos kontroll fenntartásának nehézségei,
 a fegyelmezés,
 a munka anyagi és erkölcsi becsültségének alacsony szintje, és
 a munkahelyi közösség sok helyen jellemző széttagoltsága

tovább mélyíti.

A jelenlegi magyar mindennapokban pedig a folyamatos átalakítások,

átszervezések, átsorolások további kiszámíthatatlanságot csempésznek az
amúgy sem feszültségmentes rendszerbe. Mind a hazai, mind a
nemzetközi kutatások alátámasztják a tanárok fokozott stressz-
terheltségére és lelki megbetegedéseire vonatkozó megfigyeléseket.

Horváth-Szabó Katalin a tanári stresszel kapcsolatos vizsgálatában

megállapította, hogy a pedagógusok 30 százaléka intenzív, komoly
feszültséget él át a mindennapi munkája során, 10 százalékuk valamely
neurotikus betegségben szenved, 40 százalékuk hajlamos a szorongásra, 29
százalékuk szomatikus panaszokról, illetve 24 százalékuk a stressz okozta
szomatikus tünetekről számolt be. Ha az óvónők – általában az emberekkel
hivatásos kapcsolatban dolgozók – specifikus lelki igénybevételéről, és a
munka okozta mentális problémákról beszélünk, akkor a „kiégés”
jelenségét érintjük.

A kiégés sokáig tabutéma volt a pedagógiában – ahogyan például a szülés

utáni depresszió a fejlődéspszichológiai tanulmányokban – hiszen rontotta a
pedagóguseszmény köré épített ideát. Szerencsére manapság egyre
nyíltabban és egyre többet beszélünk erről a jelenségről.

A következő rövid teszt kitöltése egy gyors rápillantás nyújt az aktuális

helyzetre. Általa mindenkinek lehetősége nyílik arra, hogy végiggondolja, ő
maga hol tart ebben a folyamatban.

Fontos, hogy a teszteknek ez a fajtája csupán jelzésértékű, nem

diagnózist ad, csak szempontokat kínál az épp aktuális állapot
megértéséhez.

5
2. Kiégés-teszt
Kérem, jelölje be az Önnek megfelelő válaszokat egy 1–5-ig terjedő skálán,
ahol 1-essel jelöli azt a választ, mely legkevésbé, és 5-össel azt, amely Önre
nézve a leginkább igaz állítást tartalmazza!

_____ 1. Látszólag megfelelő mennyiségű alvás után is fáradtnak érzem

magam.
_____ 2. Elégedetlen vagyok a munkámmal.
_____ 3. Minden látható ok nélkül szomorúnak érzem magam.
_____ 4. Feledékeny vagyok.
_____ 5. Ingerlékeny vagyok az emberekkel, és minden semmiségre
felcsattanok.
_____ 6. A munkámban és a magánéletben egyaránt kerülöm az
embereket.
_____ 7. Munkahelyi gondjaim miatt problémáim vannak az alvással.
_____ 8. A szokottnál gyakrabban betegeskedem.
_____ 9. A munkámmal kapcsolatos hozzáállásomat úgy jellemezhetném,
hogy „minek még ez is?”
_____ 10. Gyakran kerülök konfliktusokba.
_____ 11. Munkateljesítményem nem üti meg a mércét.
_____ 12. Jobb közérzetem érdekében alkoholhoz és/vagy kábítószerekhez
folyamodom.
_____ 13. A másokkal való kommunikációm erőltetett.
_____ 14. Képtelen vagyok úgy koncentrálni a saját munkámra, mint
régebben.
_____ 15. Könnyen beleunok a munkámba.
_____ 16. Keményen dolgozom, de csekély eredménnyel.
_____ 17. Frusztráltnak érzem a magam a munkámmal kapcsolatban.
_____ 18. Nem szeretek munkába menni.
_____ 19. A szociális tevékenységi köröm meglehetősen sivár.
_____ 20. A szex nem éri meg számomra az erőfeszítést.
_____ 21. Ha nem dolgozom, időm nagy részében tv-t nézek.
_____ 22. Nem találok sok örömet a munkámban.
_____ 23. Szabad óráimban is a munkámmal kapcsolatos aggodalmak
gyötörnek.
_____ 24. A munkámmal kapcsolatos érzéseim a személyes életemben is
teret nyernek.
_____ 25. A munkám értelmetlennek tűnik.

Értékelés:

25–50 Ön jól van.

51–75 Minden rendben lesz, ha tesz egy-két lépést a megelőzés érdekében.

76–100 Úton van a szakmai kiégés felé.

6
A kiégés felismerése öndiagnózis. Néha mindenkinek meg kell állnia és
megfogalmazni, hogy miért teszi azt, amit. Válaszolnia kell olyan kérdésekre,
mint:

 Milyen motivációval indultam erre a pályára?

 Mi tart ott?
 Mit jelent számomra ez a munka?
 Hogyan látnak kollégáim?
 Hogyan látnak a szülők, a gyerekek?
 Vajon hol tartok a kiégés folyamatában?

A kiégés megelőzésében fontos tényező a foglalkozás átgondolása,

tudatosítása. Tudnunk kell, miért tesszük nap mint nap a dolgunkat,
milyen késztetéseink, ösztöneink, szándékaink vezetnek minket a
munkánkban. Vajon megvannak még a kezdeti motivációink?... „Az
indítékok elvesztése a szellem legnagyobb tragédiája.” – figyelmeztet Selye
János, a stresszkutató.

A motivációk tudatossága a döntő, hiszen ha nem valós szükségleteinkre

válaszolunk adott tevékenységgel, akkor azok nem is nyerhetnek
kielégülést, lappangva, belső feszültséget okozva továbbra is ott bujkálnak
bennünk. A kiégés folyamatának megállításában a szellemi beállítottság
megváltoztatása a legfontosabb. Tisztáznunk kell magunkban, melyek
azok a problémás területek, ahol sikertelenséget élünk meg. Nem szabad
engednünk, hogy az ezernyi feladat elvégzése során lassanként
felaprózódjunk. Meg kell figyelnünk, melyek azok a helyzetek, amelyekben a
túlterheltség jelei fellépnek, felül kell vizsgálnunk mindennapi rutinjainkat,
és megtalálnunk azokat a területeket, ahol érdemes lenne új
munkamódszereket kipróbálnunk. Tisztáznunk kell magunkban, hogy
életünk milyen értékrend szerint alakul és mi lenne az, amely szerint
alakulnia kellene.

Az öndiagnózis fontos eleme, hogy megvizsgáljuk általános

beállítottságunkat:

 Vajon optimistán vagy pesszimistán tekintünk-e a világra?

 Vajon az előadódó problémákat a végzet csapásának tekintjük-e vagy
saját befolyásolási képességünkbe vetett hitünk által bízunk abban, hogy
a negatív történéseknek is lehetnek pozitív kimenetelei?

Az optimizmus a dolgok megváltoztathatóságába vetett hit, képesség

arra, hogy a jó kilátásokat reméljük, perspektívájukban lássuk az
eseményeket, az élet napos oldalán maradjunk, tudjuk a dolgokat
elfogadni olyannak, amilyenek és képesek legyünk a játékosságra, a
dolgok nem katasztrófaként való felfogására.

7
3. Tanuljunk meg pozitívan (is) gondolkozni!
„A pozitív gondolkodás fogalma eredetileg egy ősi buddhista hagyomány
nyomán jött létre. Fönnmaradt egy legenda, miszerint Buddha és a
tanítványai néztek egy döglött kutyát. Mester, nézd, a halál, a bomló hús, a
rothadó tetem milyen rettenetesen visszataszító! Milyen undorító, ha csak az
marad meg egy lényből, ami belőle a test! – mondták a tanítványok. Buddha
odanézett, és azt mondta, hogy igen, de milyen szép fehér foga van! Ez a
pozitív gondolkodás alaptörténete. Innen nőtt ki. Vagyis nem arról van szó,
hogy a negatív élményeinket, a keserveinket, a bánatainkat hazudjuk el
pozitívnak. Arról van szó, hogy fogadjuk el ezeket olyan negatívnak,
amilyenek a valóságban, de ha van bennük valami pozitív, akkor azt is
vegyük észre.” (Popper Péter)

Az optimizmus tehát nem az, hogy naponta megállunk a tükör előtt és

mondogatjuk, hogy szép vagyok, jó vagyok, okos vagyok, fantáziánkban
hősként szárnyalunk és diadalmas frázisokat hangoztatunk magunkról,
hanem az, ahogy a számunkra fontos dolgok okairól gondolkodunk. A
„saját értelmező stílusunk” gyermekkorunkban fejlődik ki, és – ha nem
avatkozunk közbe – élethosszig tart.

Három fontos dimenziót alkalmazunk, amikor magyarázatot adunk arra, ha

valami jó vagy rossz történik velünk:

1. az állandóságot (permanencia),
2. az általános kontra egyedit (pervazivitás vagy más néven generalizáció)
3. és a személyre vonatkoztatást (perszonalizációt).

A pesszimista emberek azt gondolják, hogy a velük történt rossz események

okai permanensek, állandóak. Ha egy pesszimista embert kritizál a főnöke,
akkor általában nem az jut eszébe, hogy „ma ballábbal kelt fel”, hanem hogy
„utál engem és ez sosem lesz másképp”. Amikor a kudarcokat, bukásokat,
akadályokat tekintve a „mindig”, „állandóan”, „sohasem” szavakat
használjuk, az árulkodó lehet pesszimista stílusunkról.

Ahogyan a rossz dolgokat állandónak, úgy a jó dolgokat ideiglenesnek

tekinti a pesszimista. Ha tehát a főnöke megdicséri, akkor nem az jut
eszébe, hogy „kedvel, becsül engem”, hanem hogy „ma jó napja van”.
(Vegyük észre, hogy ugyanolyan horderejű a két történés, ám aki sötét
napszemüvegen keresztül nézi a világot, az az egyiket felnagyítja, míg a
másikat lekicsinyli.)

Amikor valaki úgy gondolja, hogy egy ok általános, hosszú időre

kivetíti a hatását. Ha úgy véli, hogy az ok generalizált, akkor annak
hatását az élet egyéb területeire is érvényesnek tekinti, általánosítja.
Amikor valaki hibát követ el és úgy gondolkodik, hogy „Na tessék, ez is
bizonyítja, hogy milyen selejtes vagyok… stb.”, akkor általánosít, ami
katasztrofizáláshoz vezet (hiszen ha az ember egy selejt, az bizony valóban
katasztrófa), míg ha képes arra, hogy megkülönböztesse miben hibázott, és

8
miben nem – sőt miben volt jó –, akkor nincs oka arra, hogy összeomoljon,
és képes lesz legközelebb jobban teljesíteni.

Ez fontos különbség, hiszen ha a bukásainkat, kudarcainkat életünk

valamennyi területére kiterjesztjük, akkor mindent megbénítunk magunk
körül, míg ha képesek vagyunk azokat helyükön kezelni, akkor az élet egyéb
területei nem sérülnek. A negatív gondolkodás alapeleme, hogy az ember
olyan miatt is hibáztatja magát, amiről nem tehet, ami az ő hatáskörén
kívül esik. Szégyent és bűntudatot érez, ha valami gond adódik, mert nem a
környezetében keresi a baj forrását, hanem minden esetben önmagában.
Krónikus önhibáztatásba kezd, ahelyett, hogy adott helyzetre reagálna.

Ahhoz azonban, hogy át tudjunk szokni a pozitív gondolkodásra,

tréningeznünk kell magunkat. Ahogyan a gyerekeknek sem megy csupán
elhatározásból egy készség megtanulása – például a beszéd vagy a
szobatisztaság –, úgy nekünk is kitartónak kell lennünk, ha azt akarjuk,
hogy valamilyen képesség – például a pozitív gondolkodás vagy a
lazítás – a részünkké váljon.

Bár a legtöbben igen agilisan tudunk védekezni, amikor valaki megvádol

bennünket valamivel, mégis saját vádló gondolatainkkal szemben szinte
fegyvertelenek vagyunk. Meg kell tanulnunk a saját gondolatokkal való
vitatkozást, ami igazán hatékony eszköz a valóságtól elrugaszkodott
értelmezéseink igazságtartalmának megkérdőjelezésére. Meg kell
tanulnunk eltávolodni a negatív hiedelmeinktől, hűvösen szemlélni,
mérlegelni, és – ha hamisnak bizonyulnak – adott esetben módosítani
azokat. Ez nem egyszerűen a rossz gondolatok elhessegetését jelenti, hiszen
az csak pillanatnyilag hozhat enyhülést, a valódi tartalom nélküli üres
frázisok (Például: „Legközelebb a szülő minden kérdésére tudok majd
válaszolni!”) az önvigasztalás gyenge eszközei.

A hatékony megvitatás négy alappilléren nyugszik:

1. Az első a bizonyítékok számbavétele. Ha találunk magunkban egy

pesszimista hiedelmet (például: Nem vagyok jó pedagógus, ha nem
boldogulok minden gyerekkel.), keressünk hozzá bizonyítékokat.
Valószínűleg lesznek olyan tények, tapasztalatok, amelyek alátámasztják a
hiedelmünket (például: Nem boldogulok Pistikével). (Pláne mivel adott
hangulatban mindig a hangulatunknak megfelelő emlékek jutnak
eszünkbe.) De keressünk olyanokat is, amik ennek ellentmondanak annak
(például: Nagyon jól boldogulok Mariskával, Pirikével… stb.)

2. Az alternatívák generálása azt jelenti, hogy igyekszünk más nézőpontból

tekinteni a problémára. Vajon hogyan értelmezné a történteket a kollégánk,
akit jó pedagógusnak tartunk? A barátunk? Az édesanyánk? A tanárunk? A
példaképünk?... stb. Például: Attól, hogy valaki nem boldogul egy gyerekkel,
attól még nem rossz pedagógus… Nem kell lereagálni egy helyzetet, ha nem
tudom, mit tegyek.

9
3. A katasztrófamentesítés az egyik legfontosabb lépés, ha olyanok
vagyunk, akik hajlamosak mindig a lehető legrosszabbra gondolni. A
következő kérdések segíthetnek a tisztánlátásban:
– Ha csak minimális esélye is van, de mi a legrosszabb, ami megtörténhet?
(Fontos, hogy tényleg a lehető legrosszabbra gondoljunk, tényleges
tartalommal ruházzuk fel a diffúz szorongást.)
– Mekkora ennek a valószínűsége?
– Mi a lehető legjobb, ami történhet?
– Mekkora ennek a valószínűsége?
– Milyen kimenetel a legvalószínűbb?

4. Az akcióterv kidolgozása segít abban, hogy ne legyünk fegyvertelenek a

„közelgő katasztrófával” szemben. Készítsünk tervet a legrosszabb és a
legjobb esetre is – és természetesen dolgozzuk ki, mi a teendő a
legvalószínűbb esetben.

4. Tanuljunk meg lazítani és lassítani!

„A lustaság nem más, min pihenést elfáradás előtt.” (Jules Renard)

Ahhoz, hogy meg tudjunk szabadulni sürgető gondolatainktól, állandó

aggodalmainktól, szorongásainktól hasznos, ha olyan módszereket
sajátítunk el, amelyek direkt segítséget nyújtanak a megnyugváshoz. A
relaxációs tréning lényege a fiziológiai izgalmi szint csökkentése azáltal,
hogy az agy jobbféltekei aktivitását serkentjük elő. A relaxációnak
különböző szintje, mélységei vannak.

Benson a kezdők számára a következő lépéseket ajánlja:

1. Üljön le, keressen a maga számára egy kényelmes testhelyzetet és csukja

be a szemét!
2. Lazítsa el az izmait! Fokozatosan haladjon végig a testén! Kezdje a
lábakkal és legvégül simítsa ki az arcizmait! Tartsa meg ezt a relaxált
állapotot!
3. Lélegezzen orron át! Tudatosítsa a légzését! Amikor kifújja a levegőt,
mondja csendben, hogy „egy”. Például: „belégzés… kilégzés „egy”,…
belégzés… kilégzés „egy”. Folytassa ezt a gyakorlatot körülbelül húsz
percig! (A szemét kinyithatja az idő ellenőrzésére, de ne használjon
ébresztőórát!) Amikor végzett, üljön még nyugodtan egy kis ideig előbb
csukott, majd nyitott szemmel!
4. Ne aggódjon amiatt, hogy nem sikerül kellő mértékű relaxációt elérnie!
Ne akarjon teljesíteni a relaxációban is! Passzív attitűdöt alakítson ki,
hogy az ellazulás a maga útján haladjon!
5. Gyakorolja a módszert naponta egyszer vagy kétszer, de ne az étkezést
követő két órában, mivel az emésztési folyamatok ellen hatnak a
szubjektív változásoknak!

10
Hasonlóan gyors módszer Dr. Heinz-Rolf Lückert fatörzs-meditációja:

„Hunyjuk be a szemünket! Néhányszor lélegezzünk mélyen be és ki!

Lazítsuk el a testrészeinket! … Képzeljünk magunk elé egy széles, lassan
folydogáló folyót, amely balról jobb felé folyik! … Képzeletben üljünk le egy
part menti kőre! … A folyó néhány fatörzset ragad magával. … Forduljunk
bal felé és figyeljük a mintegy 100 méter távolságból érkező fatörzset és
kövessük a szemünkkel mindaddig, amíg a jobb oldalon eltűnik! Ezt
ismételjük meg négyszer-hatszor. Közben minden alkalommal mondjuk
halkan a következőket: »A fatörzzsel együtt a gondjaim és problémáim is
elúsznak…«. Nyissuk ki a szemünket. Mondogassuk magunkban: »Jól
kinyújtózom. Éber és friss vagyok, éber, laza és friss vagyok.«”

Ezek a módszerek – csakúgy mint a pozitív gondolkodás – csak akkor

segítenek, ha elég időt és türelmet szánunk a gyakorlásukra. Ahhoz, hogy a
relaxációt sikeresen elsajátítsuk minden nap gyakorolnunk kell – kezdetben
főleg olyan helyzetben, amikor nem vagyunk stresszesek – és legalább egy
hónapot érdemes rááldoznunk a módszer elmélyítésére.

Ha úgy érezzük, hogy az életünk túlságosan felgyorsult, „nincs időnk

semmire”, „nincs időnk lazítani”, akkor ne csak a relaxáció alkalmával,
hanem a mindennapi tevékenységekben is lassítsunk! Vezessünk
lassabban, szánjunk időt az evésre (terítsük meg az asztalt, üljünk le…
stb.), sétáljunk, munka után vegyünk egy frissítő zuhanyt, ne kapjunk fel
azonnal minden telefont! És mindeközben figyeljünk magunkra, vegyük
észre, ha valami jól esik, ha valamiben fel tudunk oldódni!

5. Tanuljunk meg máshogy gondolkodni a munkáról és a

pihenésről!
„Ha nem találtad meg az igazi pozitív választ a kérdésedre, nem azt jelenti,
hogy az a válasz nem létezik, hanem azt, hogy nem kerestél még eleget.”
(Hamvas Béla)

Amikor elmerülünk egy-egy stresszkeltő munkahelyi szituációban,

hajlamosak vagyunk mindent negatívan látni. Amikor pedig túljutunk a
helyzeten, sokszor gondolatban elbagatellizáljuk az egészet, igyekszünk nem
is gondolni rá többet. Holott nagyon fontos lenne – elsősorban az
önértékelésünk és a lelki jólétünk szempontjából –, hogy reálisan lássuk
saját munkahelyi helyzetünket. Az alábbi kérdőív ehhez nyújt
szempontokat.

6. Munkahelyi feszültség kérdőív

Ez a kérdőív a munkahelyével kapcsolatos érzéseit vizsgálja. A kérdőív
eredményei azt fejezik ki, hogy a munkája, a munkavégzés körülményei, az
átlagoshoz képest milyen feszültséget keltenek Önben. Az alábbiakban 15
állítást olvashat. Az állítások különböző mértékben fejezhetik ki az Ön

11
érzéseit, ezért minden esetben 6 választási lehetőség áll a rendelkezésére. (A
számok az egyetértés, illetve az előfordulási gyakoriság fokozatait fejezik ki.)

0= A kérdést a saját munkámban nem tudom értelmezni!

1= Soha nem fordul elő
2= Nagyon ritkán
3= Néhányszor
4= Gyakran
5= Majdnem mindig

Kérjük, hogy minden állításnál jelölje meg az Ön számára legjellemzőbb

fokozatot.

Tesztkérdések 0 1 2 3 4 5
1. Szokott-e arra gondolni, hogy túlságosan kis
hatáskörrel rendelkezik ahhoz, hogy
munkakörében hatékonyan és felelősségteljesen
tudjon intézkedni?
2. Milyen gyakran fordul elő, hogy nincs teljesen
tisztában a munkaköri felelősségével?
3. Milyen gyakran fordul elő, hogy nem érzi
pontosan az előrehaladási, előrelépési
lehetőségeit?
4. Szokott-e olyan érzése lenni, hogy túlságosan sok
és nehéz a napi munkája, a munkaideje alatt nem
tudja befejezni?
5. Milyen gyakran érzi azt, hogy úgy érzi, valamilyen
szinten nem felel meg mások (kollégák, szülők,
gyerekek) elvárásainak?
6. Szokott-e arra gondolni, hogy nem rendelkezik a
munkájához szükséges megfelelő képzettséggel
vagy tudással?
7. Milyen gyakran szokott az előfordulni, hogy nem
tudja, igazgatója hogyan értékeli munkáját?
8. Milyen gyakran érzi azt, hogy nem áll a
rendelkezésére, nem tudja megszerezni a
munkájához szükséges információkat?
9. Milyen gyakran aggódik olyan rendelkezések
miatt, amelyek az életét befolyásolják?
10. Milyen gyakran érzi azt, hogy a munkája kapcsán
az emberek nem fogják szeretni, nem fogják
elfogadni?
11. Milyen gyakran szokta érezni, hogy képtelen
befolyásolni egyes, felettesétől származó, Önt
mélyen érintő határozatokat, akciókat?
12. Elő szokott-e fordulni, hogy nincs tisztában a
munkájával kapcsolatos elvárásokkal?
13. Milyen gyakran szokott arra gondolni, hogy olyan sok a
munkája, hogy az már a minőség rovására megy?

12
14. Szokta-e azt érezni, hogy az elvégzendő munkája
ellenkezik a meggyőződésével?
15. Milyen gyakran érzi azt, hogy a munkája
kedvezőtlenül hat a családi életére?

Az értékelésből hagyja ki azokat a válaszokat, amelyekre „0"-t adott, majd az

összes többi kérdésre adott válaszok pontértékét adja össze, és ossza el a
számítás alapját képező kérdések számával! (Például: Két kérdésre adott 0-t,
azaz nem tudta azokat a saját munkájára értelmezni, akkor adja össze az
összes pontot és ossza el 13-al!)

Az értékelés eredménye: ______ pont

Ha az értékelés eredménye 3,5 körül vagy afölött mozog, akkor az erős

munkahelyi feszültséget jelez. (Átlagos középvezetőknél egy magyar
felmérésben az érték 2,5 körül mozgott.)

Ha a kérdőív túl magas értéket jelez, az azt jelenti, hogy a munkánk

kapcsán kicsúszott a kontroll a kezünkből, és bizony erősen ki vagyunk téve
a kiégés veszélyének. Különösen igaz ez azokra az emberekre, akik
„túlértékelik” a munkájukat – és ezzel párhuzamosan leértékelik a pihenést,
a kikapcsolódást.

Az ő szájukból szoktak elhangozni efféle kijelentések: „Nincs nekem időm

pihenni”, „Gyakran még enni sincs időm…”, „Majd alszom, ha nyugdíjba
megyek / ha eltemetnek…”, „A szórakozás időpocsékolás…” stb.

Az efféle kijelentések hátterében sokféle indíték lehet – a rossz

időbeosztástól a sima nagyképűsködésig – azonban egyvalami azonos: a
munka eszméjének túlburjánzása a gondolkodásban! Ebben az
értékrendben a munka mindenekfölött áll – barátok, család, szabadidő-, a
nem munkával töltött idő haszontalan, céltalan, pazarló. Ez az elmélet
azonban pszichológiai szempontból téves. A munka sikerét nemcsak a
munka határozza meg, hanem – éppoly mértékben – annak hiánya, a
szabadidő jó kihasználása, a pihenés intenzitása is!

7. Tanuljunk meg aludni!

„Az átlagember alvásigénye: még öt perc.” (Max Kauffmann)

Az alvás, a természet által beiktatott kötelező pihenési idő, amelyet azonban

hajlamosak vagyunk meglopni. A 24 órás társadalom (éjjel-nappal nyitva
tartó üzletek, webshopok, éjszakai szórakozási lehetőségek), amely lehetővé
teszi, hogy bármely napszakban dolgozzunk, szórakozzunk vagy épp
vásároljunk, nagy csáberőt jelent az alvás átütemezése szempontjából.
Kevesebbet és más beosztásban alszunk, mint elődeink, holott sok
ember életében az alvás szinte az egyetlen pihenési forma.

13
A Kaliforniai Egyetemen végzett vizsgálat szerint az immunrendszer
bizonyos funkciói 30%-kal is gyengülhetnek, ha az ember rendszeresen 3-4
órával kevesebbet alszik éjszakánként, mint amennyire szüksége lenne.
Életünk egyharmadát töltjük alvással – azaz életünk egyharmadát
átalusszuk. Ez a tény sok embert ijedtséggel tölt el, ők azok igyekeznek
minél jobban „kihasználni az időt”, azaz csökkenteni az alvásra szánt idő
mennyiségét. Azonban ez az életvitel általában visszájára sül el, hiszen az
alváshiány megbetegít, legyengít – végső soron csökkenti a várható
élettartamot.

Az alvást tehát nem lehet büntetlenül megrövidíteni, hiszen a szervezet

ekkor ellenőrzi és állítja helyre önmagát, raktározza el az emlékeket,
megtisztul a sejtműködés salakjától és energiát gyűjt a következő éber
időszakra. Az alvás nem semmittevés, hanem az életünk fontos részét
képező megváltozott tudatállapot!

Vannak, akik nagyon is szeretnének jól kiegyensúlyozottan, pihentetően

aludni, ám valamiért nem tudnak. Az alvászavaroknak különböző formái
lehetnek az inszomniától, az alvás elégtelenségétől a rémálmokon át a
narkolepsziáig, a kóros aluszékonyságig. Ezek komoly zavarok, érdemes
orvoshoz, pszichológushoz fordulni velük. Sajnos az orvosok legtöbbször
automatikusan, sokszor szakmailag indokolatlanul (mert például lelki
eredetű a zavar vagy épp egy testi betegség egyik jelzőtünete) altatót,
nyugtatókat javasolnak, holott nem mindig ezek jelentik a leghatékonyabb
megoldásokat.

Néhány pszichológiai módszert is próbálhatunk alkalmazni:

 Írjunk alvásnaplót! Az alvási problémák megoldása nem képzelhető el az

alvási szokások megismerése nélkül. Az alvásnapló azt jelenti, hogy
naponta kétszer, ébredés után és lefekvés előtt leírjuk, hogy mit
csinálunk/csináltunk és hogyan érezzük magunkat. Leírjuk, mikor
feküdtünk le, körülbelül mikor aludtunk le, hányszor ébredtünk fel az
éjszaka folyamán, milyen hangulatban voltunk elalvás előtt, ébredés
után, mit csináltunk este, mit vacsoráztunk, ittunk-e kávét, teát…,
hiszen ezek mind befolyásolhatják az alvásunkat, a hatásuk azonban
egyénileg eltérő. Ha kellő időn át (minimum egy hónap) vezetjük az
alvásnaplót, kiderülhet, mi okozza az alvási problémáinkat.

 Vigyünk rendszert az alvásba! Tűzzük ki a lefekvés és a felkelés pontos

idejét – és tartsuk is be! Alvás-ébrenlét ciklusunkat a belső óráink
szabályozzák, ezek teremtik meg a 24 órás rendet a működésünkben. Ha
egyenetlen az alvásunk ütemezése, felborul a belső ritmusunk,
szervezetünk igényeihez képest elmaradunk vagy túlalusszuk magunkat.
A belső órák stabilizálásában a rendszer megteremtése és betartása a
fontos. (A legjobb, ha ez hétvégén sem változik.)

 A sport, testedzés legalább három órával előzze meg az alvást! Igaz

ugyan, hogy fáraszt, azonban mivel adrenalint szabadít fel, energizál is,

14
 így nem kedvez a gyors elalvásnak. Ha erős szellemi munka, megerőltetés
előzi meg az alvást, az hasonlóképpen hat.

 Ne legyünk az alvás megszállottjai! Az alvászavarral küzdők sokszor

bekerülnek abba az ördögi körbe, hogy nagyon szeretnének aludni, de
már előre szoronganak attól, hogy ez nem fog sikerülni – a szorongás
pedig mindegy önbeteljesítő jóslatként valóban előidézi a több órás
álmatlan hánykolódást. Volt egy pszichológiai kísérlet, amelyben a
résztvevők egyik fele azt az instrukciót kapta, hogy próbáljanak minél
hamarabb elaludni. Ezt pénzzel is nyomatékosították: aki hamarabb
alszik el, többet keres! Volt egy másik csoport is, nekik nem mondták,
hogy milyen gyorsan, csak aludni kellett. Az eredmények egyértelműek
voltak: a sürgetett csoport tagjainak átlagosan kétszer annyi időbe telt
elaludniuk. Hasonló eredményt mutatott egy másik kísérlet, amelyben
alvászavarral küzdőket arra kértek, hogy mindenképpen próbáljanak
ébren maradni. Paradox módon a legtöbben feleannyi idő alatt aludtak el,
mint máskor. A kutatók ezt a jelenséget azzal magyarázták, hogy az
instrukció feloldotta bennük az alváshoz kapcsolódó szorongást, amit az
alváskényszer okozott – mármint, hogy aludni kell, de nem fog menni –
és ezáltal könnyen elaludtak. Ezek a kísérletek arra mutatnak, hogy az
alvást nagyban befolyásolják milyen gondolataink, érzéseink,
szorongásaink vannak vele kapcsolatban. A következő gondolatok
általában egyfajta „alvásgátlóként” hatnak: „Holnap nehéz napom lesz,
feltétlen aludnom kell!”, „Holnap rosszul leszek a kialvatlanságtól,
mindent el fogok szúrni!”, „Vajon mikor sikerül végre aludnom?”, „Ha
végre rendesen ki tudnám aludni magam, megszűnne minden bajom!”. Ha
éberen figyeljük, hogy mikor alszunk már el végre, egyet egészen biztosan
nem fogunk: aludni! Ezek a gondolatokat ki kell űzni a fejünkből, másra
kell fókuszálni, olvasni, relaxálni, vagy akár tévézni – elterelni a
gondolatainkat!

 Ne meneküljünk az alvásba! Amikor egy napunk nem elég izgalmas,

lehangoló, sok bosszúságot éltünk át, fölénk tornyosulnak a megoldatlan
problémák, gyakran úgy várjuk a lefekvés idejét, mint valami
megszabadulást, még akkor is, ha az éjszaka kilátásai bizonytalanok. Ha
azonban túl korán fekszünk le, eltolódik a napi ritmusunk, nem tudunk
elaludni vagy épp igen hamar megébredünk. (Idős embereknél ez gyakori.
Ők gyakran már este hét-nyolc körül lefekszenek, és hajnali háromkor
felébredve nem tudnak tovább pihenni – mire eljönne az aktív délelőtt,
már elfáradnak.)

8. Tartsunk szünetet!
„Az időhiány valójában a fontossági sorrend hiánya.” (Timoty Ferriss)

A stresszkutatás során kiderült, hogy az emberek többsége a túl sok

munkát okolja azért, hogy elveszíti a munkájában lelt örömét, ugyanakkor
elsősorban nem a munka mennyisége, túlzottsága, hanem a munka és a
munkaidő feletti kontroll hiánya okozza a fő elégedetlenséget.

15
A legnagyobb káros stresszben dolgozók – a kutatások szerint a
pedagógusok is ide tartoznak – azok, akiknek igényes, odafigyelést igénylő
tevékenységet kell végezniük, olyan környezetben, amelynek a legtöbb részét
nem (csak) ők irányítják. Ezek az emberek kiszolgáltatottnak érzik magukat,
„egy nagy gépezet apró részeinek”.

Az óvónői munkában folyamatos együttműködésre van szükség.

Együttműködésre a kollégákkal, a gyerekekkel, a szülőkkel, a fenntartóval…
Ahhoz, hogy a felmerülő problémák megoldódjanak szinte minden esetben
valakinek a tudatos és aktív együttműködésére van szükség (a foglalkozások
megtervezésétől és kivitelezésétől, a kiscipő felhúzásán át a szülő
meggyőzéséig, hogy vigye logopédushoz a gyereket), tehát állandó
alkalmazkodást, az akarat és a kontroll folyamatos csatáját jelenti. Hiába
érzi úgy az óvónő, hogy ő pontosan és gyorsan meg tudna oldani valamit –
legtöbbször nem csak rajta múlik! Egy idő után kénytelen elfogadni, hogy
vannak dolgok, amik nem oldódnak meg… Az első és legfontosabb maga az
a felismerés, hogy tökéletes megoldások nincsenek. Emberek vagyunk, így
számos olyan megnyilvánulásunk, cselekedetünk van, amelynek
következményeit nem tudjuk előre felmérni. Próbáljuk elkerülni a
maximalizmus csapdáját, azt, hogy úgy érezzük, mindent nekünk kell
megoldanunk – illetve nekünk mindent meg kell oldanunk!

Fontos, hogy megpróbáljunk az idealizmustól eltávolodni, és a valóság felé

közeledni. Tűzzünk ki reális célokat! A maximalisták egyik jellegzetes
negatív automatikus gondolata a „Soha semmire nincs elegendő időm!”
Rengetegen félholtra dolgozzák magukat, mégis sikertelennek,
eredménytelennek élik meg magukat. Nem tudják megvalósítani a
vágyaikat, megragadni a lehetőségeiket, mert nem képesek megszervezni az
életüket. Állandóan az időbeosztás miatt aggódnak, ahelyett, hogy saját
energiáikat osztanák be és rendelnék hozzá valós céljaikhoz. Sokszor
felesleges munkát végeznek, olyan célokat hajtanak, melyek elérése nem is
érdekli őket igazán. Ha gyanítjuk, hogy a mi életünkben is felbukkan ez a
viselkedés, álljunk meg egy pillanatra és tegyük fel a kérdést: „Csakugyan
ezt akarom?; Mi történne, ha abbahagynám, amit csinálok?”.

Bármennyire szeretnénk is, nem tudunk mindig ugyanúgy teljesíteni. Van,

hogy ballábbal kelünk fel, ebéd után elálmosodunk, egy kemény hétfő
teljesen felőrli az energiáinkat, pénteken már csak a hétvégét várjuk… A
munka és a pihenés közti váltás, szinte mindig nehéz. Amikor egy hosszabb
szabadságról térünk vissza, egy darabig még tart a feltöltődés, az új
élmények hatása, utána azonban általában egy „visszaesés” következik be, a
szürke hétköznapok egyhangúsága nyomasztóan nehezedik az emberre.
Nem arról van szó, hogy „nem érte meg” a pihenés, hanem, hogy nehéz az
átkapcsolás. Annál nehezebb, minél távolabb voltunk a munka világától.
Nehéz visszazökkeni – de azért mindig sikerül… Ráadásul, ha tényleg
képesek vagyunk „szünetet tartani” és eltávolodni a mindennapi rutintól,
akkor esélyünk lesz arra, hogy egy új szemszögből lássunk rá a
megszokottra.

16
Bizonyára sokan ismerik a tanmesét, amikor a vakok körbeállnak egy
elefántot, megtapogatják, majd egyenként elmondják, hogy milyen. Az egyik,
aki épp az ormányánál állt, azt mondja, kígyószerű, az agyarát megtapogató
szerint félelmetes ragadozó, a fülét simogató szerint olyan, mint valami
nagylevelű növény. Mindenki azokból a tapasztalatokból építi fel a saját
elképzelését, amihez épp hozzájutott – mivel sokszor nincs lehetőségünk egy
távolabbi aspektusból szemlélni a dolgokat, torz képet kapunk.

A mindennapi taposómalomban hajlamosak vagyunk elveszni a

részletekben, nem látni a fától az erdőt. Ilyenkor csak futjuk-futjuk
ugyanazokat a köröket, minimális eredménnyel. Ezért néha fére kell tenni a
problémákat. Elhatározni, hogy most „két napig ezzel nem foglalkozom”.
Leonardo da Vinciről jegyezték fel, hogy az Utolsó vacsora megalkotásakor,
bár a kompozíció, a formák, a színek már előtte voltak, mégis bajban volt az
egész összeillesztésével. Bárhogy próbálkozott, nem állt össze a dolog,
Leonardo állítólag „elmenekült” a kép elől, majd a jótékony kikapcsolódás
után szinte szárnyakat kapott. Nem a folyamatos gondolkodás, töprengés –
hanem épp ellenkezőleg, a probléma félretétele segített.

Sokszor van szükségünk pihenésre, azonban nem mindig engedhetjük meg

magunknak a hosszabb kikapcsolódást. Az átlagos fáradtsági szint szünet
beiktatásával javul. Megoszlik a kutatók véleménye, hogy az egyszeri
nagyobb szünet – például: ebédidő, gyerekek alvásideje – vagy a több kisebb
szünet eredményesebb-e, az előbbi nyilvánvaló előnye abban áll, hogy
nagyobb fokú regenerálódást biztosít, míg az utóbbi hatékony ellenszere az
egyhangúságnak.

Abban viszont egyetértenek a pszichológusok, hogy a szünet feletti

kontroll meghatározza a szünet eredményességét. Ha nem magunk
dönthetünk arról, hogy mikor engedhetünk meg egy kis szünetet, akkor a
munka megszakítása inkább feszültséget kelt, és csak fokozott figyelem és
plusz energia árán tudjuk azt folytatni.

Erre példa, amikor az óvónő a csoportban dolgozik és egy szülő a foglalkozás

közben „egy pillanatra kihívja” a teremből. Ilyenkor az óvónő kénytelen
megszakítani, amit csinált, nem örül a szünetnek, sőt: úgy érezheti, hogy
„rángatják”. Nagyon fontos, hogy a szünet, vagy a más jellegű tevékenység –
például megbeszélés a szülővel – ne egyik pillanatról a másikra történjen,
hanem az óvónő akarata szerint. Bármilyen fontos közlendőről van is szó,
egy-két percet, de még tizet is, biztosan várhat.

Ahogy Goethe fogalmazott: „Le kell szoktatni az embereket arról, hogy

bejelentés nélkül ajtóstól essenek a házba. Azt kívánják tőlem, hogy
érdeklődjem az ügyeik iránt. De az ilyenfajta látogatások csak arra
szolgálnak, hogy idegen gondolatokkal tömjék tele a fejemet, holott idegen
gondolatokra nincs szükségem, hiszen még a magaméval is alig tudok
végezni.”

17
Ha azt érezzük, hogy semmivel sem tudunk végezni, minden megkezdett
tevékenységet félbe kell szakítanunk valami egyéb – általában mások
problémái – miatt, akkor szinte elkerülhetetlenül ingerültnek, feszültnek,
fáradtnak érezzük magunkat. Arról is meg kell tanulnunk gondoskodni,
hogy a szünetünk tényleg szünet legyen. Ha le akarunk ülni öt percre
magunkba, akkor elvárhatjuk, hogy ezt mások is tiszteletben tartsák. Ne
zavarjanak meg se pletykákkal, se munkahelyi ügyekkel, se megoldandó
problémákkal. A szünet nem azt jelenti, hogy valaki ráér, épp
ellenkezőleg: épp aktívan pihen!

Azonban mi magunk is tartsuk tiszteletben akár az ötperces, akár a

hosszabb szünetünket, pihenésünket! Gondoljunk rá, szervezzük meg!
Sokan olyan fáradtak egy-egy munkanap végén, hogy hazatántorognak,
lerogynak a tévé elé és üveges szemekkel próbálnak „kikapcsolni”. A tv
kétségkívül kikapcsol, azonban igen egyoldalú, passzív tevékenységre ítéli a
nézőt. Készen kapunk történeteket, gondolatokat, értékeket, fantáziánkat,
gondolkodásunkat csak minimális mértékben mozgósítja. Persze,
mondhatjuk, hogy eleget gondolkodtunk egész nap, hiszen állandóan ki
kellett találnunk valamit, problémákat kellett megoldanunk, döntenünk,
mérlegelnünk, azonban jusson eszünkbe, hányszor kapcsolgatjuk
reménytelenül a távirányítót, szenvedve a csömörtől, amit a kínálat nyújt.
Olyan a tv, mint a mirelit étel, néha jól jön, hogy szinte energia nélkül
jutunk hozzá, azonban nem szeretnénk mindig ezt enni. A tv sem
alapvetően rossz, csak olyan mirelit – pihenés, amelynél sokkal
izgalmasabb, új élményeket, gondolatokat, érzéseket nyújtó
kikapcsolódáshoz juthatunk, ha szánunk elég időt és energiát arra, hogy a
szabadidőnket is megtervezzük.

Figyelem!

Dr. Flannery 1989-es vizsgálatában arra kereste a választ, hogy milyen

emberek azok, akik az átlagnál jobban bírják a stresszt, a megterheléseket.
Úgy találta, hogy ezek a „különleges” személyek abban mások, hogy:

 Ha kihívással találkoznak, képesek a problémát pozitívan megközelíteni.

Aktívan használják a pozitív gondolkodást.
 Jól meghatározott rendszeres, rövid és hosszútávú céljaik vannak.
 Értelmes életmódot folytatnak, amelynek része a rendszeres, de nem
túlhajtott testedzés és lazítás.
 Társasági életet élnek.

A pihenés szempontjából mindenképp eszünkbe kell vésnünk az utóbbi két

szempontot!

18
9. Legyünk társaságban!
A lelki nyavalyák közös jellemzője, hogy elszigetelnek minket a
környezetünktől. Stresszhelyzetben sokszor azt súgják az ösztöneink, hogy
hagyjuk a tennivalókat, vonuljunk el a világtól, nyalogassuk a sebeinket. Ez
azonban nem jó stratégia. A magány legtöbbször nem azt segíti elő, hogy
átgondoljuk a dolgokat, hanem bezár, elszigetel, és esélyt sem ad annak,
hogy a megoldás, a sugallat, a segítség kívülről érkezzen. Ráadásul amikor
„magunk alatt vagyunk”, önmagunkat értéktelennek, életünket, jövőnket
kilátástalannak éljük meg, és úgy véljük, hogy mások is így látnak minket,
tehát nem is vágynak velünk lenni.

Az ismerősök, barátok támogatása vagy akárcsak puszta jelenléte azonban

rengeteget segíthet, lényegesen enyhítheti a ránk nehezedő terheket.
Figyeljünk arra, hogy ne magányosodjuk el, keressünk, építsünk
magunknak társaságot! Szervezzünk közös programokat!

10. Legyen hobbink! Legyenek terveink a szabadidőre!

Akinek van valamilyen hobbija, szenvedélye, az képes annyira elmerülni egy
tevékenységben, hogy megszűnik körülötte a külvilág. (Mint amikor igazán
mélyen játszik egy gyerek.) Megfeledkezik a stresszről, képes „feloldódni”
abban, amit csinál. Nem a múlton rágódik, nem a jövő miatt
aggodalmaskodik, hanem akkor és ott van, a jelenben létezik!

Sokan azt mondják, hogy a munkájuk a hobbijuk. Ezek szerencsés emberek

– azonban még a legjobb munkának is van olyan része, amit nem szívesen
teszünk. A hobbi azt jelenti, hogy képesek vagyunk teljesen átadni
magunkat valaminek, keményen „dolgozni”, de nem a megélhetésért, hanem
a tevékenység öröme miatt. Önmagunkért.

A hobbi egyben arra is jó, hogy egyensúlyt teremtsen, ellensúlyozza

azokat a hiányokat, amelyeket a munkánk során átélünk: ha túl sok a
szellemi probléma, sok a logikus, racionális rész a munkánkban (például:
pályázati íveket kell kitöltenünk, adminisztrálnunk, szerveznünk), segíthet,
ha a szabadidőnkben inkább „jobb agyféltekés”, kreatív tevékenységet
választunk, ha túl sok ülőmunkát végzünk, érdemes a szabadidőnkben
mozogni, ha úgy érezzük a munkánkban magunkra maradunk, válasszunk
társas tevékenységet a szabadidőre. És az sem árt, ha néha csinálunk
valami teljesen haszontalan dolgot – gondoljunk csak vissza, hogy
gyerekkorunkban mennyi „haszontalanság” okozott számunkra örömet!

19
11. Felhasznált irodalom
Bagdy Emőke: Pszichofitness. Animula, Budapest, 1997.
Cherfas, Jeremy – Lewin, Roger: Nem csak munkával él az ember. Gondolat
Kiadó, Budapest, 1986.
Chopra, Deepak: Nyugalmas alvás. Édesvíz Kiadó, Budapest, 1997.
Dr. Geréb György: A fáradtság és a pihenés néhány lélektani kérdése.
Gondolat Kiadó, Budapest, 1963.
Inlander, Charles B. – Moran, Chyntia K.: Ismeri Ön a stressz enyhítésének
63 módját? Helikon Kiadó, Budapest, 1997.
Lewis, dr. David: Stresszkontroll egy percben. Maecenas, Budapest, 1999.
Mórocz Kenéz – Perczel Forintos Dóra (szerk.): Kognitív viselkedésterápia.
Medicina, Budapest, 2006.
Schreiber, Gisella – Bergen, Ulrich van: A krónikus fáradtság. Magyar
Könyvklub, Budapest, 1998.
Seligman, Martin: Amin változtathatsz és amin nem… Akadémiai Kiadó,
Budapest, 2011.
Seligman, Martin: Autentikus életöröm. A teljes élet titka. Lexecon,
Budapest, 2008.
Teszner, dr. Danielle: Aludni tudni kell. K.U. K. Kiadó, Budapest, 2004.

20