Tanulj meg laztani!

Az ers, negatv rzelmek feszltt, majd kimerltt tesznek, s ha tartsan fennmaradnak, pszichoszomatikus betegsgekhez vezetnek. Ezt az rdgi krt mi magunk is megszakthatjuk, st megelzhetjk, ha rendszeresen laztunk, relaxlunk. rzelmeink meghatroz szerepet jtszanak az letnkben: tlk fgg, hogy boldognak vagy boldogtalannak rezzk magunkat, lelkesen nekivgunk tennivalinknak, vagy csak halogatjuk ket, kedvesen, vagy mogorvn vlaszolunk, ha az utcn megszlt egy idegen. Ezek a lelkillapotok gyakran irrelisak, egyenesen irracionlisak, de nem haszontalanok, vagy cltalanok. A blcs termszettl azrt kaptuk ket, hogy tlljk a veszlyes helyzeteket. A harag, fltkenysg, szorongs, dh, bizonytalansg, szomorsg akkor tr rnk, ha valamilyen, sokszor nem is tudatosult veszly ellen mozgst a szervezetnk. m ez a mozgsts sokszor tl ers: a replstl szorong ember pni flelme nincs arnyban annak a valsznsgvel, hogy a replgp tnyleg lezuhan, az rjngsig fltkeny szerelmesre nem hatnak a msik hsgt bizonyt tnyek, a mly depressziba sllyedt ember annyira szenvedhet a lelki fjdalomtl, hogy akr az nkez hallt vlasztja. rzelmeink egy rsze velnk szletett - az hsg, a fjdalom, a flelem, az rzki rmk - msokat letnk sorn tanuljuk meg - fltkenysg, irigysg, szomorsg, bszkesg. Termszetesen az tlt tapasztalatok, a hormonlis vltozsok jelentsen befolysoljk a velnk szletett rzelmeket, s akkor mg nem beszltnk a gondolatainkrl, amelyek folyamatos oda-visszacsatolsos kapcsolatban vannak az rzelmeinkkel. Ha megbukunk egy vizsgn, ez kivlthat bellnk dht, csaldst, szomorsgot, nvdat, elkeseredst - attl fggen, hogy mit gondolunk a trtntekrl, kit tartunk ezrt felelsnek, milyen kvetkezmnyekre szmtunk stb. rzelmeink teht bonyolult jelensgek, sokszor vratlanul trnek rnk, mgsem vagyunk tehetetlenl kiszolgltatva nekik. Ha megismerjk, begyakoroljuk, s idejben alkalmazzuk a megfelel nsegt mdszereket, kordban tudjuk ket tartani. Az ers, negatv rzelmek feszltt, majd kimerltt tesznek, s ha tartsan fennmaradnak, llandsulnak, pszichoszomatikus betegsgekhez vezetnek. Ezt az rdgi krt mi magunk is megszakthatjuk, st megelzhetjk, ha rendszeresen laztunk, relaxlunk. Amikor sikeresen laztunk, akkor tulajdonkppen megfordtjuk azt a folyamatot, ami az ers negatv rzelmek, pldul flelem, harag hatsra beindul a testnkben. A flelem, harag, szorongs, meneklsre ksztet bennnket, ezrt rndulunk grcsbe. Megfeszl a testnk, aztn persze tbbnyire maradunk a helynkn, hiszen ez mr nem az si "fuss vagy ss" helyzet. Tehetetlenl fvnk az indulatainkban, estre hallosan kimerlnk, fj a fejnk, a gerincnk, feszl a nyakunk, grcsl a gyomrunk. Relaxls sorn tudatosan, s szisztematikusan vgigpsztzzuk gondolatban a figyelmnkkel a testnket. Megfesztjk az izmainkat, majd ellaztjuk ket s gy megtapasztaljuk, begyakoroljuk a fizikai s a mgttes lelki feszltsgektl val megszabadulst. Ha elg kitartak vagyunk a tanulsban, a testnk s az elmnk megjegyzi, hogy bizonyos gondolatokat, veznyszavakat feszts, majd kiengeds, utna kellemes ellazuls kvet. Sokfle relaxls ltezik, brmelyik mdszer j, ha kitartan gyakoroljuk. Ez utbbi a lnyeg, a kitarts, egy-kt prblkozstl ugyanis nem vrhatunk semmifle eredmnyt. A sokfel kaphat relaxcis kazetta is megfelel, feltve, hogy szakszer, kvethet

utastsokat tartalmaz, s persze rendszeresen lehetleg ugyanabban az idpontban pontosan vgrehajtjuk a hallottakat. A legegyszerbben az un. mlyizom-relaxlst lehet megtanulni. Ennek az a nagy elnye, hogy folyamatosan lekti a figyelmet, mindig csinlni kell valamit, kisebb az elkalandozs, s az unalom miatti felads veszlye. Kezdetben, amg a fesztsek s laztsok nem vlnak automatikuss, egyenes ht, kemny szken lve gyakoroljunk. Ha a technika mr nem okoz problmt, relaxlhatunk a padln egy plden vagy polifmon. Relaxls kzben 15-20 perc utn kiss lehl a testnk, ennek megfelel ruhzatot vlasszunk. Feszts s lazts A betanuls idszakban az albbi lpsekben vegyk sorra testnk izomcsoportjait, minden fesztst s laztst 2-3-szor ismteljnk meg mieltt ttrnnk a kvetkez testrszre. A feszts minden esetben 8-10 msodpercig tartson, a lazts 20-30 msodpercig. Karok: Fesztsd meg mindkt kld, s hajltsd felfel a knykd irnyba. Utna laztsd el. Fesztsd meg a bicepszedet, a vllad irnyba mindkt karon. Utna laztsd el. Nyjtsd ki egyenesen a karjaidat, s fesztsd meg a tricepszedet, a kar fels s hts izmait. Utna laztsd el. Felstest: Rncold ersen a homlokod, majd laztsd el. Zrd ssze nagyon szorosan a szemhjakat, utna laztsd el / Kontakt lencst eltte ki kell venni!/. Csikorgasd a fogaidat, utna laztsd el az llkapcsodat. A nyelvedet ersen prseld a szjpadlsodhoz, utna laztsd el. Ersen prseld egymshoz az ajkaidat, utna laztsd el. Grdtsd a fejedet jobbra, htra, balra, elre, utna laztsd el. Nyaki panaszok esetn igen lassan, vatosan vgezd, vagy hagyd ki ezt a gyakorlatot! Hzd fel a flekig a vllakat, majd fesztsd elre, htra, utna laztsd el. Llegezz mlyen be a mellkasba, utna laztsd el. Ersen hzd be, majd dombortsd ki a hasadat, utna laztsd el. Hajltsd elre a htadat, utna laztsd el. Lbak: Fesztsd meg a combokat s a lbszrakat gy, hogy a lbfejek s lbujjak felfel, a trd irnyba mutatnak, utna laztsd el. Fesztsd meg a combokat s a lbszrakat gy, hogy a lbfejek s lbujjak lefel mutatnak, utna laztsd el. Grbtsd be a lbujjakat, utna laztsd el. Egsz test: rezd t, hogy a mr tbbszr megfesztett-ellazult izomcsoportok egyre jobban kiengednek, egyre knyelmesebben rzed magad. Ha brmilyen knyelmetlensget rzel, ismteld meg jra a fesztst-laztst az adott testtjon. rezd t, hogy az ellazult testrszek egyre nehezebbek lesznek, szinte belesppednek a szkbe, vagy a talajba. Figyeld kitartan ezt az rzst.

 Kpzeld el, hogy egy hegyoldalon lassan lefel siklasz egy puha felh htn. Szmolj kzben 10-tl visszafel 1-re rj le a vlgybe. lvezed a ltvnyt, s az egyre mlyebb relaxlst. Ebben a knnyed lebeg, fllomszer llapotban idzz, ameddig jlesik. Amikor be akarod fejezni a relaxlst, hasznld a kvetkez formult:" Mire tzig szmolok, felbredek, s friss leszek. 1, 2, 3, 4, 5,... flig ber vagyok... 6,7,8,... elkezdek nyjtzkodni... 9,10,.. ber vagyok, jl rzem magam. A betanuls idszakban - 2-3 htig - sznjunk minden nap flrt a relaxlsra. Ugyanazon a csendes, nyugodt helyen, ugyanabban az idpontban gyakoroljunk. Mg jobb, ha naponta ktszer tudunk gyakorolni. Amikor kszsgg vlt a relaxls, meglepen gyorsan, percek alatt elll az ellazult llapot, az izmaink feszts nlkl is kiengednek. Ez nagy kincs, rizzk meg, aminek egyetlen mdja a rendszeres ismtls. Ha reggel s este tudunk 10-15 percet relaxlni, annak ltalban egsz napra kihat nyugtat hatsa van. Idvel megtanulhatunk brmikor brmilyen helyzetben "megrendelsre", szinte szrevtlen ellazulni. dr. Pusztai va tanulsmdszertan trner