Curtiss, AB: Brainswitch. Out of depression.

(Agyi
tkapcsols. Kifel a depresszibl.)
Healthworks Clinic Press, San Diego, California. 2006. 306 old. puhakts, 18.95$.
Megvehet az Amazon-nl.
A hagyomnyos letformt felvlt fogyaszti
trsadalom kialakulsa az emberi nem
alkalmazkodkpessgnek hatrait feszegeti. A fejlett
civilizci mkdsi elvei s letfelttelei olyan
folyamatos letstresszt jelentenek, amelynek hatsra
adott pillanatban pszichs tnyezk miatt a lakossg
kalkullhat hnyada munkakptelen. Ez a WHO
agyonidzett becslse szerint 2020-ra a helyzet
katasztrfliss vlhat. A pszichoterpik XX. szzadi
fejldst az a fokozatosan felismert igny hajtotta,
hogy kltsghatkony, rvid, tmegesen alkalmazhat
technikkat dolgozzanak ki. Az utbbi kt vtized
agykutatsnak szdletes iram fejldse lehetv tette
a pszichobiolgiai vltozsok kvetst, s az j
felismersek megtermkenytleg hatottak a mentlis
zavarok s kszsgdeficitek kezelsre. A kognitv
neuropszicholgia kitrt szken vett terletrl, s a
magasabb rend mentlis funkcik
szablyozrendszereinek feltrst vette clba. A
legmodernebb neurobehaviorlis technikk ma mr arra
irnyulnak, hogy a kognitv deficitek vagy mentlis zavarok mag-deficitjt, vagyis a
problms viselkedst generl rendszer srlt (alul vagy tlmkd) elemnek mkdst
befolysolja. Depressziban a kreg alatti negatv emcikrt felels struktrk, pl. amygdala,
insula tlmkdst, ill. a prefrontlis kreg alulmkdst rtk le, s a kognitv vagy
interperszonlis terpik hatsra javul betegeknl a ventrolaterlis s dorsolaterlis
prefrontlis kreg megnvekedett aktivitsa, s az amygdala cskkent mkdse volt
megfigyelhet (ttekinti: Szendi, 2007).
A neurobehaviorlis terpik mg az "itt s most"-ot hangslyoz kognitv megkzeltseken
is tllpnek, azt lltva, hogy pl. a gondolkodsi hibk, kros negatv smk nem felttlenl a
pszichs lmny, hanem bizonyos mentlis funkcik alapjait kpez neurlis egysgek fell
kzeltendk meg. Ha pl. valakit azrt rasztanak el folyton negatv emcik, mert a
prefrontlis gtl rendszerek, amelyek a limbikus rendszer tlmkdst hivatottak fken
tartani, alulmkdnek, akkor a terpia clja a prefrontlis funkcik fejlesztse. E nzpontbl
egy mentlis zavar egyfell jelent egy neurlis rendszerelem problmt, msfell a deficites
mkds szubjektv meglst a pszichs s szocilis rendszerben.
A tartalmakban, letesemnyekben, lmnyekben gondolkod ember szmra mindez
szokatlan, de a neurobehavior terpik ettl mg termszetesen mkdnek. Haha a pciens
rvehet, hogy figyelmi feladatokat gyakoroljon depresszija ellen, vagy meggyzhet arrl,
hogy egy mondka monoton ismtelgetse oldani fogja depresszijt. Knnyebb helyzetben
van az a terapeuta, aki szakrtelmt bizonyt paprok, rendel, praxis birtokban van. Jval
nehezebb helyzetben van az, aki minderrl knyvet r, s egyetlen eszkze depresszis
olvasja meggyzsre a lert szavak. Arline B. Curtiss ksrlete ezrt is figyelemre mlt.
A szerz nem traktlja olvasit a neuroscience legjabb eredmnyeivel, csupn egy egyszer,

jl rthet smt r le. Az elme evolcis rtelemben egy kifinomult vdekez rendszer,
amely jobb alkalmazkodst tesz lehetv a vilgban. Az sagy, vagyis a kreg alatti
struktrk si mechanizmusokat szolglnak, s ide lokalizlhat a STOP rendszer, amely
veszlyesnek minsti a dolgokat s negatv emcikat gerjesztve gtolja a cselekvst. A
neokortex feladata kordban tartani s clszeren felhasznlni a kreg alatti rendszer
zeneteit, parancsait. Ha ez a fellszablyozs csdt mond, akkor alakul ki a depresszi. A
cl: ismt aktivlni a neokortexet. Mivel az agy mkdse, st szerkezete is mdosul az elme
mkdse ltal, a cl az, hogy ngenerlta pszichs lmnyeken keresztl mdostsuk agyunk
mkdsi dinamikjt, erstsk fel a krgi kontrolt. A szoksos hasonlat, hogy az elme a
szoftver, az agy a hardver, azrt sntt, mert az elme vltozsa egyben az agy vltozsa is,
vagyis szoftver s hardver nem llthat szembe egymssal. Az agy biokmija rossz
hangulatot teremthet, de az nindtotta pozitv trtelmezs egyben mdostja a biokmiai
milit is. Curtiss persze nem agykutat, de olvasi sem kvncsiak a finom rszletekre. Ha
valaki a pszichoterpik neurobiolgiai hatsaira kvncsi (lsd. Szendi, 2007), ez a knyv
nem fogja kielgteni. Nem ez a szerz clja.
Mint Curtiss lerja, "gyakorl" depresszis volt, s sajt brn tapasztalta meg, mi az a
depresszi s hogyan lehet lekzdeni. Mint korbbi knyvnek cme is utal r, a depresszi
egy vlaszts. Mi magunk utastjuk agyunkat arra, hogy depresszis legyen, mondja. A
krds, hogyan? Hiszen, ha tudjuk, hogyan csinljuk, onnantl tudjuk nem csinlni.
A knyv, mint egy igazi nsegt knyv, szjbargs, de ezt olvasmnyosan teszi. Mindig j
s j metafort alkot, mindig j szempontbl elemzi a krdst. Mert akrhogy is nzzk,
brmennyire is mellkes lehetne az lmny a depresszi lekzdsben, nlklzhetetlen a
mdszer elsajttsban. Egy bizonyos intellektus fltt az embereknek mr nem elg, hogy
"csinld s higgy nekem". Hiszen mr annyiszor hittnk s csaldtunk. Az emberek rteni is
akarjk, ami trtnik velk, hiszen egy depresszisnak taln ppen az a meghatroz
ltlmnye, hogy vele mindig csak trtnnek a dolgok, de nincs hatalma flttk. Curtiss arrl
gyzi meg az olvast, hogy minden lmny vlaszts. Az emberek azt hiszik, hangulatuk csak
visszatkrzse a klvilgnak, csupn passzv elszenvedi annak, ami trtnik krlttk s
velk. Curtiss szerint mindez aktv vlaszts krdse s vlaszthatunk msknt is. Ha eddzk
egy izmunkat, az ersdik. Ha gyakorlunk egy gondolatot, az dominnss vlik. Ha negatv
gondolatokra "gyrunk", azok lesznek habitulis jellemzink. Az vekig gyakorolt depresszv
gondolatok automatikuss vlnak. s ami sok terpia kudarca, hogy nem elg tudni, hogyan
kell slyt emelgetni, emelgetni is kell, ha azt akarjuk, hogy ersdjn az izom. Vagyis nem
elg tudni, hogy gondolataink okozzk a depresszit, be is kell gyakorolni a gondolatok
mdostst.
Curtiss szmtalan mdon krbejrja, hogyan is tesszk magunkat depressziss. A knyv telis
tele van olyan metaforkkal, megkzeltsekkel, amelyek mind terapeutk, mind "gyakorl
depresszisok" szmra nagyon megtermkenytek.
A depresszi diagnzis nbeteljest: ha depresszisnak nevezzk magunkat, azz is vlunk.
Ha depresszisknt definiljuk magunkat, semmivel nem tartunk elrbb, csupn egyre
depresszisabbakk vlunk attl a gondolattl, hogy depresszisak vagyunk.
A szerz a genuin lmny fogalmt fogalmazza jra, amikor a MOST-ban lst hangslyozza.
A vszreakciinkat s flelmeinket nem a realits, hanem a gondolataink szoktk kivltani.
Nem veszlyben szoktunk lenni, hanem veszlyt gondolunk. Ennek legnyilvnvalbb pldja,
amikor valaki gy depresszis, hogy tulajdonkppen nincs oka r. Meg kell rtennk teht,
hogyan gondolkodunk, mert klnben nem rtjk, hogyan tesszk magunkat depressziss.

Az els gond, hogy az emberek keverik a gondolatokat s az rzseket. Az rzsek s

gondolatok drmblnek a tudat ajtajn, hogy rezzk ket s gondoljuk ket. E folyamatban
az "ez csak egy rzs", pl. a "rossz kedvem van" rzs gondolatt formldik, pl. "nyilvn az
letem sivrsga miatt van rosszkedvem", s a gondolat pedig mr tnynek tnik, mintha a
realitst neveztk volna nevn. Amikor az ember a "sorsn" rgdik, valjban a mltat teszi
jelenn, s gy lesz a depresszi a jelenben ls ellentte. Sok depresszis arrl szmol be,
hogy naponta rkat tlt azzal, hogy viaskodik negatv gondolataival. Valjban ez a
problma, a viaskods maga. Ha nem rezn s gondoln azt, amitl szenved, hanem mst
gondolna s rezne, akkor egy csapsra megsznne a problma. A problma, hogy sajt
rzseinket s gondolatainkat nem rzsekknt s gondolatokknt ljk meg, hanem tnyknt.
Ha valamit gondolunk, azt hisszk, azrt gondoljuk, mert azt gondolnunk kell. Abban
remnykednk, hogy majd egy nap mr nem gondolunk "ilyeneket". Hogy majd trtnik
valami, s onnantl mr nem "kell" ezt vagy ilyesmit gondolnunk. Pedig a gondolatok
gondolsa esetleges. Ahogy Curtiss rja: az rzsek/gondolatok csak adatok, nem parancsok!
Valjban egy gondolat kapcsn mindig az a krds: mirt is gondolom n ezt, vagy mg
tovbb menve, akarom-e n ezt gondolni, mikor gondolhatnk mst is. Ha tnyknt kezeljk
gondolatainkat, nem gondolni ket olyan lenne, mintha nem akarnnk tudomst venni a
tnyekrl. De ha a gondolatok esetleges s sokszor nknyes dolgok, nyugodtan vlaszthatjuk
azt, hogy nem gondoljuk ket. A gondolatok nem veszlyesek. Ha nem gondoljuk ket, nem
is lteznek!
Minden gondolat egy utasts az agynak, minden gondolat trendezi kicsit a mkdst. Mivel
minden gondolatnak meg van az asszocicis kre, az agy adott gondolathoz kapcsold
memrianyomokat kezd aktivlni. Ha valami rosszat gondolunk, aktivldnak a rossz
emlkek s gondolatok. Ha msra gondolunk, pl. j vagy semleges dologra, akkor az agyunk
is thangolja magt. A begyakorolt plyk knnyen aktvldnak, legyen az negatv, vagy
pozitv. Pesszimizmus s optimizmus kt begyakorolt gondolatkr. A depresszi azrt
ciklikus, visszatr, mert idnknt a depresszv gondolatkrt megszaktjk lmnyek,
esemnyek. m aztn visszatrnk egy depresszv gondolathoz, s mris nyakig lnk megint
a depressziban. A j hr, hogy ha gondolhatunk rosszat, gondolhatunk jt is. Nem vagyunk
kiszolgltatva sajt gondolatainknak, hiszen azokat mi magunk gondoljuk.
Curtiss e ponton bevezeti a passzv s az irnytott gondolkods fogalmt. Az agy - tetsziknem tetszik - folyamatosan dolgozik. A passzv gondolkods automatikus, kls s bels
ingerek keltette asszocicikon kalandozik a tudatunk. Passzv gondolkods az lmodozs is,
de passzv gondolkods a destruktv, nemszt, automatikus negatv gondolatok gerjesztse
is. A depresszis ember jellemz vonsa az egyre negatvabb, egyre katasztroflisabb
gondolatrl gondolatra val sodrds. Az aktv, clra irnyul gondolkodsban mi magunk
jelljk ki gondolkodsunk trgyt s irnyt. Az irnytott gondolkods lehetetlenn teszi,
hogy a depresszira jellemz ktsgbeejt, nemszt gondolatokkal foglalkozzunk, mivel
agyunk egyszerre egyidben egy gondolattal tud foglalkozni. Sokan ostobasgnak gondoljk,
hogy a btorszvet mintzatnak tzetes megfigyelse megoldan a depresszit, pedig brmi,
ami lekti az agy figyelmi kapacitst, egy idre kikapcsolja a negatv gondolatokat. Sokan
valami hibaval meneklsnek rzik, amikor ideig-rig "lektik" magukat, s egy rdekes
tevkenysg, beszlgets, tv-msor alatt "elfelejtik" depresszijukat, mert hisz aztn az jra
rjuk tr. E felfogs azt sugallja, hogy a depresszi valami folyamatos llapot, amely akkor is
jelen van, amikor ppen mssal foglalkozunk. Curtiss szerint azonban, ha mssal
foglalkozunk, akkor ppen nem vagyunk depresszisak, hiszen a depresszi az, amikor
depresszv gondolataink vannak, s ksbb a depresszi nem "visszatr", hanem jra hagyjuk,
hogy a passzv negatv gondolkods eluralkodjon rajtunk.
Mgis, mirt van az, hogy egyesek depresszisak, vagy "hajlamosak" a depresszira, mg

msok nem? Az agy a hasznlata sorn folyamatosan talakul, ezt igazoljk az agyi
plaszticitst igazol vizsglatok, de a napi tapasztalat is. Hiszen, ha megtanulunk valamit, ez
egyben t is alaktja agyunkat. Akik nem depresszisak, azok megtanultk, hogy
folyamatosan kikapcsoljk depresszv gondolataikat, mg msok klnbz hatsokra abban
tettek szert nagy gyakorlatra, hogyan gondolkodjanak negatvan. (Martin Seligman vizsglatai
is azt igazoljk, hogy a depresszira a pesszimista gondolkodsi stlus hajlamost a
leginkbb.) Ha valaki szerelmes, azzal kel s azzal fekszik, llandan a msik jr az eszben.
Agya "rszokik" erre, vagyis viszonylag stabil neuronlis mintzat alakul ki, amely tudatban
tartja folyamatosan a szeretett szemlyt. Pontosan ez trtnik depressziban is, csak negatv
gondolatkrrel; kialakul egy knnyen aktivlhat neuronlis mintzat, plyarendszer, amely a
depresszv gondolatokat llandan aktvan tartja. E tekintetben a depresszi nem mentlis
betegsg, hanem "rossz szoks". Maga a depresszi kifejezs tulajdonkppen egy paradox
fogalom. Mert a depresszi okozza a negatv gondolatokat, vagy a negatv gondolatok a
depresszit? A megolds: egyik sem okozza a msikat, hanem a depresszi maga a negatv
gondolkods. Az aktv gondolkods jelent kitrst ebbl, s erre brki kpes. Ha az aktv
gondolati megkzds llandsul, egyfajta nszablyozs alakul ki.
A brainswitch vagyis "agyi tkapcsols" lnyege, hogy egy aktv akarati aktussal arra
ksztetjk a tudatot, hogy az ltalunk kvnt dologgal ksse le magt. A brainswitch lnyege,
hogy valami mechanikus, klnsebb mentlis erfesztst sem ignyl, de a tudatot lekt
aktivitsba kezdjnk. Pl. ddoljunk egy dalocskt, tanulmnyozzuk a btorszvetet, vgjuk a
ft, takartsunk, stb. A brainswitch ereje nem a gondolt gondolat zsenialitsban rejlik, hanem
abban, hogy tudatosan, folyamatosan ismtelgetnk egy gondolatot, amely kikapcsolja az
automatikus depresszv gondolatokat. Curtiss azt javasolja, legyen egy "mondka
kszletnk", amelynek elemeit vltogatva alkalmazzuk. Az nsegt knyvek rk
problmja, hogy az emberek elolvassk, megrtik, majd nem trtnik semmi. Ez azrt van,
mert csak megrtik, de nem kvetik a lertakat. Ha valaki nem gyakorolja folyamatosan az
aktv, nirnytotta gondolkodst, ha nem hajtogatja mondkit, akkor trvnyszer, hogy
gondolkodst jra s jra megszlljk a negatv idek.
A knyv itt akr be is fejezdhetne. A szerz azonban fontosnak tartja, hogy olvasi egyfajta
filozfival vrtezdjenek fel a depresszirl, letrl, ltezsrl val gondolkodsukhoz. A
depresszi, mondja Curtiss, nem csupn egy rzs s egy gondolkodsmd, hanem egy
viselkedsmd is. A depresszi egy passzv, reaktv, flelem vezrelte viselkeds, aminek az
ellentte a proaktv, motivlt, clra irnyul cselekvs. Mint ilyen, dntst s kockzatot
jelent. Nem vagyunk a krlmnyek ldozatai, csak ha passzvan hagyjuk, hogy hassanak
rnk a krlmnyek. A depresszi egy vlaszts: percrl-percre a passzv gondolkodst, a
reaktv viselkedst vlasztjuk az irnytott gondolkods s a proaktv viselkeds helyett.
Fontos rdbbennnk arra, hogy a depresszi nem betegsg, hanem viselkedsmd, mondja
Curtiss. Tegyk hozz, a depresszi betegsgfelfogsnak s gygyszeres kezelsnek egyik
ismert problmja, hogy az amgy is a passzivitstl szenved embert mg mlyebb
passzivitsba tasztja, s arra bztatja, hogy kls erktl vrja a jobbulst. Mivel a depresszit
mi "csinljuk", mi is tudjuk csak megszntetni. Kitrni a depresszibl nem knny, de egy
ponton r kell brednie mindenkinek, hogy nincs ms vlasztsa. A legfbb nehzsg a
motivcihiny. Curtiss szerint ez azonban valjban a totlis tehetetlensgbe vetett hit
eredmnye. Ez a tanult tehetetlensg. Ez azonban csak egy rzs s gondolat, nem pedig
valdi cselekvskptelensg. Ha a brainswitch segtsgvel egy msik gondolatot vlasztunk,
legyen az egy mondka, vagy egy egyszer cselekvsi terv, a tehetetlensg elillan.
Mindennapos tapasztalat ez, hogy mg a legdepresszisabb ember is - ha rvid idre - de
kpes kilpni depresszijbl. Mr pedig, ha valaki rvid idre ki tud szakadni, birtokban
van a kpessgnek, amit egyszeren csak ismtelten alkalmazni kell, lltja Curtiss.

A knyv msodik felt gyakorlatok alkotjk. Curtiss az egyes gyakorlatokat tpusokba sorolja,
termszetesen az egyes csoportok kzt nincs mindig les hatr.
I. Az agyi tkapcsolsos
gyakorlatok lnyege a tudat lektse. Ezt a clt szolgljk a mondkk, de az egyszer
aktivitsok erltetse is. Mindig csak a kvetkez percre kell koncentrlni, s mindig j
feladatokat kitzni. Aki clirnyosan cselekszik, nem tud ezzel egyidben depresszis is
lenni!
Gyakorlatok:
1, vlaszunk egy mondkt, s amikor gy rezzk, rossz gondolataink vannak, vagy
szorongunk, kezdjk el vgtelentett magnszalagknt mondogatni magunkban a mondkt
2, Ugyanezt megtehetjk az "igen" szval, vagy a "Naprl-napra egyre jobban s jobban
vagyok" coue-i mondat ismtelgetsvel. Hozzteszem, ez a msodik gyakorlat ignyli, hogy
mindezt tlssel tegyk, amennyire csak lehet.
3, Cselekedni s cselekedni. Akr van kedvnk, akr nincs (mirt kne, hogy legyen?), apr
tevkenysgeket folytassunk. Alkalmazhatjuk azt a trkkt is, hogy azt mondjuk magunkban:
, mieltt leteperne a depresszi, mg megcsinlom ezt vagy azt. Megtapasztalhatjuk, hogy a
"depresszit" ksleltetni tudjuk, s egy nap addig-addig ksleltetjk, mg mr nincs is.
(Egybknt is, minden tnetnl kiprblhatjuk: amikor mr azt hisszk, nem brjuk tovbb,
prbljuk mg ki, onnantl meddig brjuk. Meg fogunk lepdni.)
II. Az irnytott gondolkodsi
feladatok tulajdonkppen vizualizcis gyakorlatok, melyek tartalmukban a depresszv llapot
kikezdst is clozzk egyben. A cl: eltvolodni a depresszitl, gy tekinteni, mint egy
llapotot, nem mint a ltezs mdjt.
Gyakorlatok
1, Kpzeljk el a gondolatainkat, amint jnnek ki a fejnkbl, mint valami nyomtatbl, s
bekerlnek egy iratmegsemmistbe, melynek msik oldaln cskokban, vagy konfettiknt
hullanak al. A szl szerteszrja mind.
2, A kvetkez feladat: mindig koncentrljunk csak a kvetkez feladatig, apr clig. (Ahogy
a fjs lb ember mindig csak a kvetkez sarokig akar eljutni, majd ott jra a kvetkez
sarokig. Valaki a minap elmeslte azt, hogy vettek egy cipszekrnyt, majd az illet az
sszeszerelsi rajz "ilyen lesz" oldaltl megrmlt, hogy nem tudja majd sszerakni. A
msik is gy ltta, hogy nemfog ez menni, de aztn azt javasolta, kvessk az egymst kvet
brkat az sszeszerelsi tmutatn, s mindig csak azt csinljk, ami a kvetkez lps.
Hamarosan ott llt sszeszerelve a szekrnyke.)
3, Vegynk egy talizmnt. Ahnyszor bajban vagyunk, vegyk el (vagy lgjon a
nyakunkban), s errl esznkbe jut, hogy brmikor vlaszthatjuk azt, hogy nem vagyunk
depresszisak, hogy vlaszthatjuk a cselekvst, az aktv gondolkodst, vagy lemondhatunk
arrl, hogy llandan hogyltnket vizsglgatnnk.
4, A legrtelmetlenebb dolog azon gondolkodni, mennyire vagyunk "rosszul". Ahelyett, hogy
ennek klnfle szinonimit ragoznnk, vlaszthatjuk azt, hogy mindent talaktunk coue-i
mondatokk: nem azt mondjuk, hogy a dolgok rosszul mennek, hanem azt, hogy "A dolgok
naprl-napra egyre jobban mennek", "Naprl-napra egyre tbb dolgot oldok meg", stb.
5, kpzeljk el, hogy egy rokonszenves, ismers, de "depresszis" ember l a
pszicholgusnl, s mi ltjuk ket. A pszicholgus hozznk fordul: Mit gondol, mire gondol
most ? , mutat a vele szemben l pciensre. "Arra gondol, hogy szomor", feleljk mi. "s
tudna valami msra is gondolni?", krdezi a pszicholgus. "Tudna.", feleljk, s ltjuk, amint

az illet ppen gy dnt, hogy most nem a depresszijra fog gondolni, hanem valami msra.
6, Jtsszuk el! Nem tud relaxlni? Jtssza el! Nem tud nevetni? Akkor csak csinljon gy,
mintha nevetne. Sok dolgot azrt nem tudunk csinlni, mert gy rezzk, rzelmi llapotukkal
ellenttes volna. De ha imitljuk a kvnt viselkedst, mintha olyan llapotban lennnk,
agyunk a viselkedshez fogja igaztani lelkillapotunkat. Akit sikerl megnevettetni, az
tnyleg jkedv lesz.
7, Ne feledje: agya mindent hall! Ha valamit borzalmasnak neveznk, halljuk, s magunk is
elhisszk. Ha valamire azt mondjuk, "csak kibrom valahogy", akkor ezt is hallja agyunk, s
tnyleg kibrjuk.
III. A mgikus gondolkodsi gyakorlatok
stpusa Emil Coue hres "Minden nap, minden mdon egyre jobban s jobban s jobban
leszek".
Gyakorlatok
1, Kpzeljen el egy segtt: sok hres alkot lt le nap mint nap rni knyvt gy, hogy hta
mgtt ott rezte Dickens vagy Shakespeare nma, btort alakjt. Hogy van egy
tmogatnk, ezt az rzst mindenki tlte mr letben, taln egy anyuka, a szerelmes, a
kedves tanrunk szemlyben. De amikor ezt az lmnyt megengedtk magunknak, akkor is
csak egy illzi volt, mgis segtett. Mirt ne teremthetnnk mi magunknak egy blcs reget,
egy trsat, brkit, akinek nma, fantzia-jelenlte segtene neknk. Sok embert az vezetett
akr hsi tettek vgrehajtsra is, hogy elkpzelte az emberisget, a hazjt, stb., hogy azok
majd milyen hlval gondolnak r.
2, Idzras doboz: tegyk aggodalmunkat egy idzra dobozba, amelyet mondjuk csak egy
ra mlva lehet kinyitni. (Azt is megtehetjk, hogy j nagy betkkel rrjuk aggodalmunkat
egy paprra, amit aztn szp komtosan elgetnk, s figyeljk, ahogy a lngok martalka lesz
az "aggodalmunk". Vagy csinljunk belle paprreplt s dobjuk ki az ablakon. Dobjuk le
gombcc gyrve a Dunba, hzzuk le a wc-n.)
IV. Az n-tudatost
gyakorlatok clja az n s a depresszv llapot elklntse, vagyis az n megfigyeli
sttusznak hangslyozsa. A msik fontos aspektusa ezeknek a gyakorlatoknak az itt s most
megtapasztalsa, az n helyett a vilgra figyelni. Curtiss szerint ezek "halad" gyakorlatok,
nem szerencss ezzel kezdeni. Rvezet gyakorlatknt javasolja klnbz tlsek
megfigyelst, melynek sorn az ember begyakorolhatja egy lmny elidegentst. Ez furcsa
lehet egy szakembernek, aki ppen az lmnnyel val azonossgot tekinti elrend clnak.
Azonban a depresszi esetn ppen az a problma, hogy az lmnnyel val azonosuls
bntlag hat.
Gyakorlatok
1, "Nem n aggdok, csupn megfigyelem aggdsomat." "Nem vagyok azonos a
fjdalmammal, csupn megfigyelem azt."
2, Egynk meg egy almt, figyelve, milyen elszr beleharapni, majd minden egyes haraps
minden zt ljk t.
3, rtsk ki elmnket: kpzeljk el elmnket, mint egy szemetest, amely tele van hulladkkal
-gondolatokkal, kpekkel, emlkekkel. Megrkezik egy szemeteskocsi, s mi elkezdjk
feldoblni az sszes "szemetet", amg ki nem rl az elmnk.
4, Mirt ltnk? Kpzeljk csak el, hogy hallos gyunkon feksznk, csend van s nyugalom.
Mr csak perceink vannak htra. Mi volt igazn fontos az letnkben, amirt rdemes volt
lni? Amit j, hogy megtettnk? s mi a helyzet azzal a sok-sok flelemmel, szorongssal,

amit reztnk nap mint nap? Szksg volt r? Teremtettek valamit, amire most j
visszagondolni? Fontosak voltak egyltaln? Szksg volt rjuk egyltaln?
5, (Nem Curtiss gyakorlata, de nekem kedvencem): Gondoljon a kvetkez percre, rra,
napra gy, hogy ezzel a perccel, rval, nappal kezddik lete htralev rsze. Mg brmi
lehet, mg brmit tehet. Hiszen a kvetkez perc, ra, nap mg nem dlt el!
V. Az anti-stressz gyakorlatok
clja a stresszel gondolatok s rzsek "lekezelse", kezdve a lgzskontroltl az irnytott
kpzeleti kpekig.
Gyakorlatok
1, Trjk ssze a karcot: Abraham Lincoln egyszer azt mondta, senki nem felel azrt, hogy
nz az arca 40 ves korig: ez veleszletett dolog. De utna ez az arc az, amilyenn tesszk.
Teht szaktsunk egy kis idt magunkra, brhol is vagyunk, s figyeljk meg a feszltsgeket
arcunkon, laztsuk el a feszes izmokat, majd lassan mosolyodjunk el. Nem kell szles mosoly,
csak amolyan bels mosoly.
2, Laztsunk. Brhol is vagyunk, vegyk sorjban testr5eszeinket, izmainkat, s laztsuk el,
amennyire csak tudjuk. Tanuljunk meg tudatosan figyelni erre, hogy minl gyakrabban
laztsuk el magunkat.
3, rja ssze, mi mindent kne csinlnia aznap. Aztn egyszeren hzzon ki egy (kett,
hrom) ttelt a listbl.
4, Brmilyen terv jobb, mintha semmilyen terv nincs: Olykor agyonnyom minket a rnk vr
feladat slya. Daraboljuk fel. Legynk "korltoltak", s csak gondoljunk a kvetkez apr
lpsre, amit a vgrehajts rdekben meg kell vagy meg tudunk tenni. Tegyk meg. Aztn
akkor kezdjk jra, hastsunk le megint egy kis darabkt a nyomaszt nagy feladatbl, s
oldjuk meg azt is. Majd csak lesz valami ebbl.
A kvetkez gyakorlatcsoport az nre irnyul figyelmet fordtja a vilg s tbbi ember fel,
majd vannak nfejleszt, s vgl az lmatlansg kezelsre szolgl gyakorlatok.
A sok-sok gyakorlat (itt csak cseklyke tredkt idztem) rendkvl hasznos lehet "gyakorl"
depresszisoknak s terapeutknak egyarnt. Nmelyik taln mesterkltnek hat, msok
evidencik, de igen sok kidolgozott kreatv tlet is szerepel kzttk.
A knyv ernye s gyengje a hossza. Szinte rzdik, hogy a szerz szve szerint soha nem
fejezte volna be, hiszen nap mint nap j tletei tmadnak, gy a knyv rengeteg rdekes
gondolatot, megfogalmazst ad. Az a tpus knyv, amit az ember nem elolvas, hanem jra s
jra elvesz, felt valahol, beleolvas, s tovbbgondolja megtermkenyt szemllett.
Elmleti s Gyakorlati rszre val felosztsa klnsen jl hasznlhatv teszi mind laikusok,
mind szakemberek szmra. J lenne magyarul kiadni. Ha volna r vllalkoz!