Berhenti Merokok

Jangan merokok
Sihat sepanjang hayat. Merokok meningkatkan risiko sehingga 10 kali ganda untuk mendapat 40 jenis penyakit
serius seperti kanser paru-paru, penyakit jantung dan angin ahmar atau strok. Merokok boleh memberi kesan
kepada hampir setiap organ dan tisu badan.

Mengapa saya harus berhenti merokok?

Merokok memberi keburukan kepada semua orang. Ia tidak memberi kebaikan kerana:
1.

Merokok memberi kesan buruk kepada orang di sekeliling anda terutama ahli keluarga.

2.

Ibu yang mengandung boleh melahirkan anak tidak cukup bulan, kurang berat badan atau mati selepas
lahir.

3.

Kanak-kanak yang terdedah kepada asap rokok boleh:

o

Sering sakit dengan mengalami batuk-batuk, selsema serta jangkitan telinga, hidung dan tekak

Mengalami perkembangan paru-paru yang lemah

Mendapat asma

Apakah faedah yang diperolehi dengan berhenti merokok?

Keputusan untuk berhenti merokok adalah untuk kebaikan diri sendiri dan kesihatan keluarga anda. Faedahfaedah yang diperolehi dengan berhenti merokok ialah:

Panjang umur - Satu dari dua perokok akan mati lebih awal disebabkan penyakit berkaitan merokok.
Merokok membunuh hampir 5 ribu rakyat Malaysia setiap tahun.

Mengelakkan dari bahan-bahan berbahaya - Asap rokok mengandungi hampir 4,000 bahan kimia dan
50 daripadanya boleh menyebabkan kanser.

Mencegah penyakit - Hampir 40 jenis penyakit yang berkait dengan merokok. Kanser paru-paru, sakit
jantung, penyakit paru-paru yang kronik,strok dan ulser di bahagian lapisan kulit perut adalah antara
penyakit-penyakit bahaya akibat tabiat merokok

Kehidupan yang lebih sihat - Mereka yang tidak merokok kurang mendapat batuk, selsema dan lain-lain
penyakit pernafasan berbanding dengan perokok

Mencegah daripada mendatangkan keburukan kepada orang lain - bila anda merokok, ia memberi
kesan kepada orang di sekeliling anda, di mana asap rokok tersebut boleh mendatangkan serangan asma
dan lain-lain penyakit berkaitan dengan pernafasan

Menjadi contoh yang baik terutama untuk keluarga dan anak-anak.

Meningkatkan tahap kecergasan dan memiliki badan yang sihat

Meningkatkan deria bau dan rasa

Memiliki gigi yang putih dan nafas yang segar

Rambut dan pakaian tidak berbau asap rokok

Menjimatkan wang - Labur wang anda berbanding membeli rokok (RM10.00 sehari, pelaburan =RM
300.00 sebulan = RM 3600.00 setahun. Jika anda melabur untuk 10 tahun, anda sudah mempunyai
RM36,000.00 dalam akaun simpanan anda).

Melindungi alam sekitar - Puntung rokok dibuang oleh perokok boleh menyebabkan kebakaran

Meningkatkan kesuburan.

Meningkatkan tahap 'kelakian'

Bagaimana hendak berhenti merokok?

Pelajari kaedah-kaedah yang betul. Banyak kaedah untuk berhenti merokok. Faktor yang paling penting adalah
keinginan anda untuk menjadikannya satu kenyataan.

Tetapkan tarikh untuk berhenti

Yakin diri

Buatkan nota peringatan

Katakan pada diri anda "saya bukan perokok"

Sentiasa berfikiran positif

Dapatkan sokongan

unakan terapi penganti nikotin

Amalkan 12M untuk berhenti merokok

Teknik berhenti merokok

Tip Berhenti Merokok 12 M :
1.

Melengah-lengahkan
o

2.

Menarik nafas panjang

o

3.

Daripada orang yang merokok

Mengelakkan diri
o

7.

Buat sesuatu bagi mengalih fikiran dan untuk melupakan rokok

Menjauhkan diri
o

6.

Terutama air masak. Elakkan minuman berkafein

Menyibukkan diri
o

5.

Tarikh nafas 3 kali secara perlahan-lahan

Minum air
o

4.

Tunggu 5 minit atau katakan nanti sebentar

Daripada suasana atau situasi yang mendorong kepada merokok

Mengunyah sesuatu
o

Seperti gam dan buah-buahan. Elakkan yang manis

8.

Membasuh tangan selalu

9.

Mandi dengan kerap

10. Meregangkan otot

o

Lakukan senaman regangan apabila rasa mengantuk

11. Meditasi
12. Memohon doa
o

Berdoa agar dikuatkan azam dan tingkatkan usaha

Adakah saya kuat merokok? Adakah saya mengalami ketagihan rokok?

Anda boleh menentukan kebergantungan anda kepada tembakau dengan menjawab soalan-soalan di bawah.

Status kebergantungan.
Ujian Modifikasi Fagerstrom untuk kebergantungan nikotin
1.

2.

3.

4.

5.

Berapa lama anda menghisap rokok yang pertama selepas anda bangun dari tidur?
o

Dalam masa 5 minit (3 mata)

5 hingga 30 minit (2 mata)

31 hingga 60 minit (1 mata)

Selepas 60 minit (0 mata))

Adakah anda merasa sukar untuk tidak merokok di tempat larangan merokok seperti di gereja, sekolah,
panggung wayang, perputakaan, dalam bas, di mahkamah atau di hospital?
o

Ya ( 1 mata)

Tidak ( 0 mata)

Waktu merokok manakah yang paling anda benci untuk berhenti, waktu merokok manakah yang anda
hargai
o

Yang pertama di pagi hari ( 1 mata )

Sebarang masa ( 0 mata )

Berapa batang rokok anda hisap setiap hari?

o

10 atau kurang ( 0 mata )

11 hingga 20 ( 1 mata )

21 hingga 30 ( 2 mata

31 atau lebih ( 3 mata)

Adakah anda merokok lebih banyak dalam beberapa jam pertama selepas bangun tidur berbanding
dengan waktu lain pada hari tersebut?
o

Ya ( 1 mata )

Tidak ( 0 mata

6.

Adakah anda masih merokok walaupun sakit dan berada di atas katil sepanjang hari, atau semasa
mendapat selsema dan sukar untuk bernafas?
o

Ya ( 1 mata )

Tidak ( 0 mata )

Pemarkahan:

7 hingga 10 mata = sangat bergantung

4 hingga 6 mata = sederhana

Kurang dari 4 mata= minima

Amalkan Cara Hidup Sihat

Kunci untuk sihat sepanjang hayat
Kunci untuk kehidupan yang sihat adalah mengamalkan cara hidup sihat :

Makan secara sihat

Tidak merokok

Lakukan aktiviti fizikal

Belajar menangani stres

Faedah cara hidup sihat:

Meningkatkan jangka hayat dan status kesihatan anda.

Mengurangkan risiko anda mendapat pelbagai penyakit seperti diabetes, serangan jantung, strok (angin
ahmar), tekanan darah tinggi dan kanser.

Membuat anda kelihatan dan berasa lebih baik

Membolehkan anda memiliki stamina dan keupayaan lebih untuk menikmati kehidupan.

Menjadikan anda lebih produktif samada di rumah atau di tempat kerja

Secara keseluruhan, penampilan diri anda lebih menarik dan anda akan rasa lebih selesa.

Makan Secara Sihat

Nikmati pelbagai jenis makanan

Makan mengikut waktu yang teratur (Tiga waktu makan utama sarapan pagi, makan tengahari dan
makan malam)

Pilihlah makanan harian berasaskan Piramid Makanan.

Pilih makanan yang rendah gula, garam dan lemak.

Contoh 1 sajian:
Bijirin, produk bijirin dan ubi

cawan nasi (putih atau perang)

cawan mihun/mi/pasta/lain-lain jenis mi (direndam)

1 keping capati

cawan keledek/ubi kayu/keladi

Sayur-sayuran

Buah-buahan

cawan sayur hijau tua bersama batangnya (dimasak)

biji jambu berukuran sederhana

cawan sayur buah/berakar (dimasak)

1 hiris betik/nanas

Susu, dadih dan keju

Ikan, ayam dan daging

1 gelas susu

1 ketul paha ayam saiz sederhana

1 cawan dadih

1 ketul paha ayam saiz sederhana

1 keping keju

2 ketul daging tanpa lemak berukuran kotak

mancis

5 sudu besar ikan bilis

Tidak Merokok
Merokok meningkatkan risiko sehingga 10 kali ganda, mendapat lebih daripada 40 jenis penyakit serius seperti
kanser paru-paru, emfisima, penyakit jantung dan angina ahmar. Merokok boleh menjejaskan hampir semua
organ dan tisu di dalam badan. Asap rokok mengandungi 4,000 bahan kimia iaitu 200 beracun dan 63 boleh
menyebabkan kanser (karsinogenik).
Kekal sihat! Gunakan kaedah yang betul untuk berhenti merokok:

Tetapkan tarikh untuk berhenti merokok

Yakinkan diri

Buat nota peringatan

Katakan pada diri anda Aku bukan perokok

Tumpukan pada hari ini

Sentiasa berfikiran positif

Dapatkan sokongan

Lawan keinginan untuk merokok

Gunakan Terapi Gantian Nikotin (NRT)

Amalkan Petua 10 M untuk berhenti merokok:

Amalkan Petua 10 M untuk berhenti merokok

Melengahkan-lengah

Minum banyak air

Menarik nafas panjang

Membuat sesuatu

Menjauhkan diri dari tempat orang merokok

Mengunyah sesuatu

Membasuh tangan

Mandi dengan kerap

Melakukan senaman regangan

Memohon doa

Klik di sini untuk keterangan selanjutnya..

Lakukan Aktiviti Fizikal

Aktiviti fizikal merangkumi semua pergerakan badan yang menggunakan tenaga dalam kehidupan seharian
seperti bekerja, berekreasi, bersenam dan bersukan.
Hidup tidak aktif boleh mengakibatkan kegemukan dan meningkatkan risiko mendapat penyakit seperti penyakit
jantung, tekanan darah tinggi, diabetes dan sakit sendi.
Lakukan aktiviti fizikal

Lakukan aktiviti fizikal ringan hingga sederhana sekurang-kurangnya 30 minit sehari; tempoh aktiviti ini
boleh dijumlahkan sepanjang hari (sekurang-kurangnya 10 minit setiap kali)

Pilih aktiviti fizikal yang sesuai dengan anda

Contoh aktiviti fizikal yang boleh dilakukan setiap hari:

AKTIVITI RINGAN

AKTIVITI SEDERHANA

60 minit setiap hari

30 minit setiap hari

Berjalan kaki

Berjalan laju

Aktiviti regangan

Berbasikal

Aktiviti berkebun yang ringan

Berenang

Menari

Lompat tali

Aerobik

Berlari-lari anak

Turun naik tangga

Bersenam untuk kesihatan jantung. Gunaka FITT sebagai panduan.

F

Frequency : (Kekerapan)

Intensity (Effort) :
(Kehebatan)

3 5 kali seminggu

Sehingga anda berpeluh dan dapat menarik nafas panjang dengan selesa.
Anda masih boleh bercakap tetapi tidak boleh menyanyi semasa menjalankan
aktiviti.

Time : (Masa)

Sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali (tidak termasuk tempoh memanas dan

menyejukkan badan.

Type : (Jenis)

Aerobik, bersukan Contoh: bola sepak, bola jaring, badminton, lompat tali,
berbasikal.

Tangani Stres
Kemarahan adalah satu masalah utama emosi akibat stres. Stres dialami oleh semua orang sama ada di rumah,
sekolah atau tempat kerja. Stres, apabila keterlaluan, berpanjangan dan anda tidak ada kemampuan daya tindak
akan membawa kepada kemarahan.
Apa yang harus dilakukan apabila anda marah:

Menyedari yang anda sedang marah Katakan: Saya sedang marah!

Bertenang...kira hingga sepuluh, tarik nafas panjang dan mengucap

Kenal pasti kenapa anda marah

Cuba dengar penjelasan orang lain

Anda perlu beredar jika tidak dapat mengawal kemarahan

Berbincang dengan orang lain jika tidak mampu mengendalikan kemarahan

Membiasakan diri memaafkan menerima kenyataan bahawa manusia juga melakukan kesalahan

Cara mengurangkan kemungkinan untuk marah:

Berfikir secara positif

Jangan salahkan orang lain apabila berlaku kesilapan

Belajar menyukai diri sendiri

Belajar bertenang

Adakan hobi

Luangkan masa untuk keluarga, kerja dan beriadah

Dapatkan tidur yang cukup

Dapatkan teman untuk meluahkan masalah

Bersifat tegas/asertif

Tetapkan matlamat realistik untuk diri anda

Pengurusan Stres

Apakah stres atau perasaan tertekan?

Stres adalah suatu perasaan yang anda alami apabila anda menerima tekanan. Tekanan atau tuntutan yang
anda terima mungkin datang dalam bentuk mengekalkan jalinan perhubungan, memenuhi harapan keluarga dan
untuk mencapai matlamat akademik dan kesakitan fizikal.

Kenapa saya rasa tertekan?

Anda akan merasa tertekan apabila anda merasa seakan tidak mampu memenuhi tuntutan sebagaimana yang
diharapkan daripada anda. Sejauh mana anda rasa tertekan dan bagaimana anda menghadapi perasaan
tertekan itu adalah bergantung kepada keupayaan anda mengurus tekanan berkenaan.

Adakah stres itu tidak baik?

Stres boleh menjadi sesuatu yang positif dan juga negatif. Stres diperlukan untuk kemajuan di dalam kehidupan
harian kita. Melalui keadaan tertekan kita dapat meningkatkan keupayaan untuk menyesuaikan diri, mengatasi
dan bertindak balas terhadap cabaran kehidupan. Sebaliknya, stres memberi kesan yang tidak baik apabila ia
tidak ditangani dengan sebaik mungkin atau dilihat sebagai negatif. Pengurusan stres yang lemah akan
mengakibatkan perasaan luar kawal dan seterusnya menyebabkan pemilihan daya tindak yang tidak sihat.

Apakah punca utama penyebab stres?

Biologikal
o
o

Apabila badan anda tidak sihat

Contoh: kesakitan, ketidakselesaan, ketidakupayaan pada organ deria (penglihatan,
pendengaran, dan lain-lain)

Pemikiran negatif
o

Takut dan bimbang, kenangan pahit, pemikiran yang tidak rasional secara automatik
mengakibatkan perasaan tertekan

Tingkah laku
o

Tingkah laku anda yang suka berjalan cepat, bercakap dengan nada kuat dan mudah tertekan
boleh mengakibatkan stres

Suasana sosial
o

Orang di sekeliling anda boleh menyebabkan stres

Contoh: Perselisihan di sekolah atau di rumah

Suasana fizikal
o

Perubahan yang tidak selesa di persekitaran tempat anda

Contoh: Suhu, kebisingan, warna, kecerahan, bauan, rasa dan kesakitan yang melampau

Bagaimana untuk mengetahui saya di dalam keadaan tertekan?

Degupan jantung meningkat

Rasa ketegangan otot yang bersedia untuk bertindak balas

Pernafasan menjadi cepat bagi membekalkan sebanyak mungkin oksigen kepada otot - otot

Proses pencernaan menjadi lambat dan pengeluaran asid bertambah di dalam perut yang
mengakibatkan anda mengalami ketidakselesaan atau kesakitan fizikal

Mengalami perasaan negatif seperti keresahan, kebimbangan, ketakutan atau kemarahan

Mengalami masalah tidur (masalah untuk tidur dan tidur yang lena atau tidur berlebihan)

Mengalami masalah dalam selera makan (tidak berselera untuk makan pada waktunya, atau sentiasa
terasa lapar)

Apa akan berlaku jika saya terlalu lama berada di dalam keadaan tertekan?

Mengurangkan daya pertahanan badan - mudah diserang penyakit

Menambahkan lagi keparahan penyakit yang sedang dialami

Menyumbang kepada wujudnya masalah kesihatan pada masa akan datang contohnya Tekanan Darah
Tinggi, Paras Kolesterol yang tinggi, Penyakit Jantung dan Penyakit Angin Ahmar (Strok)

Timbul masalah psikologikal contoh : keresahan, kemurungan, kecelaruan pemakanan dan masalah
tidur

Daya tindak yang lemah mengakibatkan anda tidak mengamalkan cara hidup yang sihat, contoh:
menghisap rokok, ketagihan arak, penyalahgunaan dadah dan bergaduh

Apakah yang dapat saya lakukan apabila saya stres?

Kenal pasti punca yang menyebabkan anda stres

Balajar untuk menghadapinya

Dapatkan bantuan

Bagaimana hendak menangani stres saya?

Tarik nafas dan perlahankan pernafasan anda

Kurangkan pergerakan atau berdiam diri untuk mengurangkan degupan jantung

Legakan otot-otot anda

Tukarkan pemikiran negatif dan tidak rasional anda kepada yang lebih positif dan membina

Tumpukan perhatian kepada pemikiran yang positif

Gunakan jenaka untuk merubah pemikiran yang tertekan

Ubah tempat persekitaran anda

Jauhkan diri anda dari suasana yang boleh memberikan tekanan

Libatkan diri anda dengan aktiviti yang menyeronokkan

Kenal pasti masalah dan cari jalan penyelesaiannya

Bagaimana hendak mencegah dari mengalami stres?

Kenali diri anda dengan lebih baik. Buat dan simpan catatan mengenai suasana, tingkah laku dan
pemikiran yang menyebabkan anda stres dan bagaimana anda menanganinya di dalam buku catatan. Anda
akan menguruskan stres anda dengan lebih baik setelah dapat mengenali diri anda sendiri.

Melalui buku catatan anda dapat mengenal pasti:

o

Cara pengurusan stres dan penyelesaian masalah yang paling berkesan bagi diri anda

Keadaan yang boleh membuat anda stres

Siapa yang boleh membuat anda stres

Kekerapan bersenam dapat membantu anda:

o

Meredakan tekanan

Meningkatkan daya tahan diri untuk mengelak stres

Kerap melakukan senaman relaksasi

Amalkan pemakanan seimbang

Amalkan tabiat tidur yang betul supaya anda mendapat cukup rehat dan mengelak stres

Mempunyai rangkaian kawan-kawan yang boleh menyokong dan membantu anda

Mempunyai kepercayaan hidup yang baik

Bolehkah saya menyediakan diri untuk menghadapi stres?

Ya, anda juga boleh berlatih untuk merancang bagaimana menghadapi keadaan tertekan bersama kawan-kawan
atau ahli keluarga. Anda juga boleh mendapat bantuan daripada ahli profesional dalam pengurusan stres seperti
kaunselor, pakar psikologi dan pakar psikiatri.

Adakah saya memerlukan ubat-ubatan untuk menangani stres?

Jika anda tidak dapat mengatasi stres anda, berkemungkinan anda perlu diberi ubat untuk menenangkan diri dan
membantu untuk anda tidur pada waktu malam. Anda perlu mendapat nasihat doktor mengenai hal ini.

Siapa dapat membantu saya?

Ahli keluarga

Kawan-kawan

Guru

Kaunselor

Pakar Psikologi

Guru Agama