‫שומנים ‪ ,‬חלבונים ומים‬

‫שומנים – סקירה כללית‬

‫מהווים מקור מרוכז להפקת אנרגיה‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫משמשים אבני יסוד במבנה הממברנות המקיפות את תאי‬ ‫‪‬‬

‫הגוף‪.‬‬
‫מסייעים בהגנה על רקמות ואיברים בגוף מפני פגיעות פיזיות‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫משמשים חומר מבודד למניעת אובדן חום הגוף‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫משמשים חומרי מוצא לבניית תרכובות בעלות חשיבות‬ ‫‪‬‬

‫לתפקודו התקין של הגוף‪.‬‬
‫משמשים כמסיסים של חלק מהויטמינים‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫השומן מרוכז בגוף האדם בתאים הממוקמים ברקמות‬ ‫‪‬‬

‫שומן ייחודיות המרוכזות מתחת לעור ‪ ,‬באזור הבטן‬

‫ואצל נשים גם באזור העכוז ‪ ,‬בירכיים ובשדיים‪.‬‬
‫היקף מותניים של ‪ 94‬ס"מ ויותר בגברים ו‪ 88 -‬ס"מ‬ ‫‪‬‬
‫ויותר בנשים‪ ,‬מדד להשמנה בטנית וגורם סיכון‬
‫למחלות לב וכלי דם‪ ,‬סוכרת מסוג ‪ ,2‬סרטנים שונים‬
‫ומוות מוקדם‪.‬‬
‫מקורות השומן במזון‬
‫שומן מהצומח – סויה ‪ ,‬זיתים ‪ ,‬תירס ‪ ,‬חמניות ‪,‬‬ ‫‪‬‬
‫טחינה‪ ,‬לפתית (קנולה) ‪ ,‬אבוקדו ‪ ,‬קוקוס ‪ ,‬אגוזים‬
‫וגרעינים‪.‬‬

‫שומן מהחי – חלמון ביצה ‪ ,‬חמאה ‪ ,‬גבינות שמניות ‪,‬‬ ‫‪‬‬

‫בשר בקר ‪ ,‬עוף ‪ ,‬דגים‪.‬‬
 ‫סוגי השומנים‬
‫שומנים‬

‫טרפנים‬ ‫שומנים‬ ‫חומצות שומן‬

‫טריגליצרידים‬
‫מורכבים‬ ‫חופשיות‬
‫סטרואידים‬
‫חומצות שומן‬
‫אינן מצויות בדרך כלל בטבע בצורתן החופשית‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫בנויות משרשרת אטומי פחמן שאליהם קשורים אטומי‬ ‫‪‬‬

‫מימן ‪ ,‬לקצה אחד של השרשרת קשורה קבוצת‬
‫קרבוקסילית ‪ ,‬המכילה מימן ‪ ,‬פחמן וחמצן‪.‬‬
‫נהוג לחלק את חומצות השומן ע"פ כמות הפחמנים‪:‬‬ ‫‪‬‬
‫קצרות – עד ‪ 6‬פחמנים ‪ ,‬בינוניות ‪ 6-12‬פחמנים ‪,‬‬
‫ארוכות – ‪ 12-22‬פחמנים‪.‬‬
‫הארוכות הן השכיחות ביותר בגוף‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫ע"פ אופי הקשרים הכימיים שבין אטומי הפחמן בחומצת‬
‫השומן מבחינים בין שומן רווי לשומן בלתי רווי‬
‫חומצות שומן בלתי רוויות‬
‫חד בלתי רוויות – מכילות קשר כפול אחד בשרשרת‬ ‫‪‬‬
‫(‪ – )ώ 9‬שמן זית ‪ ,‬שמן קנולה ‪ ,‬בוטנים ‪ ,‬אבוקדו‪,‬‬
‫טחינה‪.‬‬
‫רב בלתי רוויות – מכילות ‪ 2-6‬קשרים כפולים‬ ‫‪‬‬

‫בשרשרת (‪ – )ώ 3 , ώ 6‬שמן תירס ‪ ,‬סויה ‪ ,‬חריע ‪,‬‬

‫דגים ים צפוני‪ ,‬אגוזי מלך‪ ,‬פשתן‪ ,‬שמן קנולה‪.‬‬
 ‫חומצות שומן רוויות‬

‫מצויות בעיקר בשומנים מהחי – חמאה ‪ ,‬שומן כבש ‪,‬‬ ‫‪‬‬

‫שומן בקר ‪ ,‬גבינות שמנות ‪ ,‬שמן קוקוס ‪ ,‬שוקולד‪.‬‬

‫נמצא שכמות רבה של חומצות שומן רוויות במזון‬ ‫‪‬‬

‫מעלה סיכון להופעת טרשת עורקים‪.‬‬
‫חומצות שומן חיוניות‬
‫רוב חומצות השומן מיוצרות בגוף ‪ ,‬ורק כמה מהן חיוניות‬ ‫‪‬‬
‫לאדם‪.‬‬
‫ח"ש חיוניות – לינולאית (‪ ,) ώ 6‬אלפא לינולנית (‪.)ώ 3‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ EPA‬ו‪( DHA -‬שמן דגים) מיוצרות בגוף מחומצה לינולנית‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫תפקיד ח"ש חיוניות –‬ ‫‪‬‬

‫משתתפות בבניית ממברנת התא‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫משמשות חומרי מוצא לאיקזנואידים (הורמונים)‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫משתתפות בהתפתחות מע' העצבים ורשתית העין בעובר‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫טריגליצרידים‬
‫מוכרים כמונח העממי‬ ‫‪‬‬
‫"שומן" ‪ ,‬מהווים את‬
‫המרכיב השומני העיקרי‬
‫במזונו של האדם‪.‬‬
‫מורכב ממולקולת גליצרול ‪,‬‬ ‫‪‬‬

‫הקשורה ל‪ 3-‬מולקולות של‬

‫חומצות שומן‬
 ‫משמשים בגוף האדם בעיקר כמקור אנרגיה‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫מרוכזים בגוף בעיקר ברקמות השומן‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫כאשר כמות האנרגיה שהאדם צורך במזונו גדולה‬ ‫‪‬‬

‫יותר מצורכי גופו ‪ ,‬נאגר העודף בצורת‬
‫טריגליצרידים ברקמת השומן‪.‬‬
 ‫סטרואידים ‪ -‬הכולסטרול‬
‫כולסטרול הוא המוכר ביותר בקבוצת הסטרואידים‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫הכולסטרול מיוצר ע"י גוף האדם ולכן אינו חיוני במזון ‪,‬‬ ‫‪‬‬
‫עיקר יצורו בכבד‪.‬‬
‫נמנה עם השומנים המרכיבים את ממברנת התא ‪ ,‬ועיקר‬ ‫‪‬‬
‫חשיבותו בויסות גמישותה‪.‬‬
‫משמש חומר מוצא להורמונים סטרואידים (הורמוני מין‬ ‫‪‬‬
‫וקורטיקוסטרואידים)‪.‬‬
‫הכולסטרול מצוי אך ורק במזון מן החי‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫חלבונים‬
 ‫סקירה כללית‬
‫החלבונים ממלאים תפקידים חשובים ביותר בכל‬ ‫‪‬‬
‫תהליכי החיים ‪ ,‬משתתפים בתהליכים פיזיולוגים‬
‫חיוניים רבים‪.‬‬
‫החלבונים מהווים‪ 16%-19%‬ממשקל גופו של האדם‬ ‫‪‬‬
‫המבוגר‪.‬‬
‫בטבע מצויים עשרות אלפי חלבונים שונים ‪ ,‬על‪-‬אף‬ ‫‪‬‬

‫שכולם בנויים מאותן יחידות – חומצות אמינו ‪ ,‬לכל‬

‫חלבון מבנה ייחודי המעניק לו את תכונותיו הייחודיות‬
‫רוב החלבונים משמשים לבניית תאי הגוף ורקמותיו ‪,‬‬ ‫‪‬‬

‫השאר פועלים כאנזימים ‪ ,‬הורמונים ‪ ,‬נוגדנים‬

‫וקולטנים‪.‬‬
‫דוגמאות לחלבונים שונים ותפקידיהם‬
‫תפקיד‬ ‫שם החלבון‬
‫מרכיב מבני בעור ‪ ,‬בסחוס‬ ‫קולאגן‬
‫ובעצמות‬
‫טריפסין‬
‫אנזים המפרק חלבונים‬
‫במע' העיכול‬ ‫אינסולין‬
‫הורמון המווסת את רמת‬ ‫גלובולינים‬
‫הגלוקוז בדם‬
‫נוגדנים המגנים על הגוף‬ ‫המוגלובין‬
‫מפני חדירת גופים זרים‬
‫לדם‬ ‫מיוזין‬
‫נשא של חמצן בתאי שריר‬
‫מרכיב בתהליכים של‬
‫תנועת שרירים‬
 ‫מקורות החלבונים במזון‬
‫(כמות החלבון ל ‪ 100‬גרם)‬ ‫סוג המזון‬
‫‪21.8‬‬ ‫בשר בקר לא מבושל‬
‫‪21‬‬ ‫בשר עוף לא מבושל‬
‫‪12.4‬‬ ‫ביצים שלמות‬
‫‪11‬‬ ‫גבינה לבנה‬
‫‪6.7‬‬ ‫פולי חומוס‬
‫‪18.6‬‬ ‫שקדים‬
‫‪0.3‬‬ ‫תפוח עץ‬
‫‪0.6‬‬ ‫מלפפון‬
‫חומצות אמינו‬
‫חומצות אמינו הן יחידות המבנה הבסיסיות של‬ ‫‪‬‬

‫החלבונים ‪ ,‬החלבונים המגיעים לגוף מתפרקים‬

‫במערכת העיכול ליחידות אלו‪.‬‬
‫הגוף בונה מחדש מיחידות אלו את החלבונים הייחודים‬ ‫‪‬‬

‫הדרושים לו‪.‬‬
‫חומצות אמינו מורכבות מאטומי מימן ‪ ,‬חמצן ‪ ,‬מימן‬ ‫‪‬‬
‫וחנקן ‪ ,‬כל חומצת אמינו מכילה קבוצה קרבוקסילית‬
‫וקבוצת אמינו ‪ ,‬מלבד זאת מכילה גם שייר ‪ R‬השונה‬
‫בהרכבו הכימי מחומצה לחומצה‪.‬‬
‫חיוניותן של חומצות האמינו‬

‫ הן מסווגות לפי מידת‬, ‫ חומצות אמינו‬20 ‫ישנם‬ 

.‫חיוניותן לגוף‬

:‫מידת חיוניותן לגוף‬çç

‫לפי‬
ççç
çç‫סיווג חומצות האמינו‬
çççççç çç ççç çççç çç
ç÷çççççççç çç ç
ççç ç çç
çç ç ç ç
ï éðàíà ï éàèðéô ï éôåàí åæéà
úéèøóðà äôî åç ï éðéâøà ï éôåàí
ï éâøàóðà ï éæåøéè ïéí àå
úéî èåíâ äôî åç ï éøð ï éæéí
ïéîèåíâ ïéôéíâ ï éðåàøú
ï éíåøó ï éðåéúî
ï éðí àí éðó
ï óåèóéøè
ï éãéèðéä
‫הפפטידים והחלבונים‬
‫בניית החלבון מחומצות האמינו נעשית באמצעות‬ ‫‪‬‬
‫שרשרת של תהליכים מורכבים שבמהלכם מועברת‬
‫האינפורמציה מהחומר התורשתי אל החלבון‪.‬‬

‫חומצות האמינו נקשרות אחת לשניה בקשר פפטידי‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫כאשר מבשלים מזונות המכילים חלבונים ‪ ,‬משתנה‬ ‫‪‬‬

‫המרקם שלהם והם נקרשים – דנטורציה – הרס‬
‫המבנה המרחבי המיוחד של החלבון (חום ‪ ,‬סביבה‬
‫חומצית‪/‬בסיסית ‪ ,‬הקצפה) ‪.‬‬
‫תהליך זה אינו הפיך והוא פוגע בתפקודם הפיזיולוגי‬
‫של החלבונים ‪ ,‬עם זאת החלבון אינו מאבד מערכו‬
‫התזונתי (הבישול אינו משנה את המבנה הראשוני של‬
‫ח"א)‪.‬‬
‫המטאבוליזם של החלבונים‬
‫תהליכי הבנייה והפרוק של מרבית החלבונים‬ ‫‪‬‬
‫מתרחשים באינטנסיביות רבה ‪ ,‬כאשר לכל חלבון‬
‫אורך חיים משלו הנקבע לפי מבנהו‪.‬‬

‫קצב תהליכי הפרוק והבנייה שונה מרקמה לרקמה‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫קצב תהליכי הפרוק והבנייה שונה ממצב מטאבולי‬ ‫‪‬‬

‫אחד למשנהו (גדילה ‪ ,‬זקנה)‪.‬‬
‫האיזון הפנימי בין שני תהליכים אלו מופר במצבים‬ ‫‪‬‬

‫בהם האדם צורך פחות מזון מהצרכים של גופו (צום ‪,‬‬

‫מחלה)‪.‬‬
 ‫פירוק החלבונים ותוצריהם‬
‫חלבונים‬

‫חומצות אמינו‬ ‫תרכובת פחמנית‬

‫‪ UREA‬שינן‬

‫פירוק או בניה של מולקולות אחרות‬

‫‪ URIC ACID‬פורינים‬ ‫"פירוק לאנרגיה"‬
‫הפרשה בשתן‬
 ‫מאזן החנקן בגוף‬
‫מאזן החנקן משקף את מאזן החלבונים בגוף שכן‬ ‫‪‬‬
‫החלבונים הם מקור החנקן העיקרי בגוף‪.‬‬
‫מאזן החנקן הנו ההפרש בין כמות החנקן המגיע לגוף‬ ‫‪‬‬
‫מהמזון לבין כמות החנקן המורחק מהגוף בצורות‬
‫שונות‪.‬‬
‫מאזן חנקן = כמות החנקן בחלבונים שנצרכו במזון ביממה – (כמות החנקן‬
‫המופרש בשתן ‪ +‬כמות (החנקן המופרש בצואה ביממה‬
‫מאזן חנקן שלילי – כמות החלבונים המתפרקים בגוף‬ ‫‪‬‬
‫עולה על כמות החלבונים שנצרכת = קטבוליזם‪.‬‬
‫מאזן חנקן חיובי‪ -‬כמות החנקן הנצרכת גדולה מזו‬ ‫‪‬‬
‫המתפרקת‪.‬‬
‫כמות האנרגיה הנצרכת במזון משפיעה אף היא על‬ ‫‪‬‬
‫מאזן החנקן ‪ ,‬כאשר קיים מחסור באנרגיה החלבונים‬
‫ינוצלו לייצור אנרגיה ‪ ,‬ניתן לחשב את היחס בין החנקן‬
‫לאנרגיה חסרת החלבון וממנו להסיק האם החלבון‬
 ‫הצורך של הגוף בחלבונים‬
‫כמות החלבונים היומית הנדרשת לשם השגת מאזן‬ ‫‪‬‬
‫חנקן אפס באדם צעיר ופעיל היא ‪ 0.6 -‬גרם‪/‬ק”ג‬
‫מאחר שהצורך בחלבונים שונה מאדם לאדם ומאחר‬
‫שלכל חלבון ערך ביולוגי שונה נמצא שצריכה יומית‬
‫של ‪ 0.8‬גרם‪/‬ק"ג עונה על הדרישות‪.‬‬
‫בארצות המערב אין מכירים כיום מצבים של מחסור‬ ‫‪‬‬
‫בחלבונים ‪ ,‬הבעיה‬
‫היא בד”כ הפוכה ‪ ,‬צריכה של פי ‪ 2‬ויותר חלבונים‬
‫מההמלצה‪.‬‬

‫בעייתיות בצריכת חלבונים גבוהה‪:‬‬

‫‪ ‬עומס מיותר על המטאבוליזם של הגוף ‪ -‬צורך להיפטר‬
‫מעודפי החלבונים‬
‫‪ ‬צריכת חלבונים גבוהה לרוב באה ביחד עם צריכה‬
‫הקצובה המומלצת‬
‫‪RDA - Recommended dietary allowances:‬רמות‬ ‫‪‬‬
‫צריכה של רכיבי תזונה החיוניים ‪ ,‬שנקבעו על‪-‬ידי גוף‬
‫מוסמך ‪ ,‬על סמך ידע מדעי ‪ ,‬כמספקים את כל‬
‫הצרכים הידועים של מרבית בני האדם הבריאים‪.‬‬
‫בקצובה המומלצת אין מציינים את המינימום הנדרש‬ ‫‪‬‬

‫אלא את הרמה הבטוחה והמספקת לאדם הבריא‪.‬‬

‫הקצובה המומלצת ‪ ,‬יכולה לשמש בסיס לתזונתו של‬ ‫‪‬‬

‫היחיד ‪ ,‬אם מביאים בחשבון את נתוניו האישיים ואת‬

‫אורח חייו‪.‬‬
‫איכות החלבון‬
‫איכות החלבון נקבע לפי מספר משתנים‪:‬‬
‫‪ ‬סוג חומצות האמינו המרכיבות אותו‪.‬‬
‫‪ ‬מידת העיכול והספיגה של החלבון‪.‬‬
‫‪ ‬לחישוב ערכו התזונתי של החלבון נקבעו חלבוני‬
‫הביצה‪ ,‬החלב והבשר כחלבוני התייחסות ‪ ,‬כלומר‬
‫יחסית‪( .‬באחוזים)‬
‫יחסית ‪100‬‬
‫עיכוליותעיכוליות‬ ‫קיבלו ציון‬
‫מקור החלבון‬
‫‪100‬‬ ‫ביצה‬
‫‪100‬‬ ‫חלב וגבינה‬
‫‪100‬‬ ‫בשר ודגים‬
‫‪89‬‬ ‫תירס‬
‫‪93‬‬ ‫אורז‬
‫‪90‬‬ ‫קמח סויה‬
‫‪100‬‬ ‫חמאת בוטנים‬
‫‪82‬‬ ‫שעועית‬
‫המים‬
‫אדם יכול לחיות ללא מים ימים ספורים בלבד‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫המים נמצאים בגוף ב ‪ 2 -‬מדורים‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫נוזל תוך תאי‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫נוזל חוץ תאי ‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫נוזל בין תאי‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫הדם‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫נוזל הלימפה‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫נוזל המוח והשדרה‪.‬‬ ‫‪‬‬

 ‫‪ ‬המים מהווים כ‪ %60 -‬מגוף האדם‪.‬‬
‫‪ ‬המים אינם מפוזרים בכמות שווה בכל רקמות הגוף‪:‬‬
‫‪%75-80‬ממשקל השרירים‪.‬‬
‫‪%20-25‬מרקמת העצם‪.‬‬
‫‪%15-25‬מרקמת השומן‪.‬‬
‫‪ ‬מדדים המשפיעים על כמות המים בגוף‪:‬‬
‫‪ ‬גודל רקמת השומן‪.‬‬
‫‪ ‬מין‪.‬‬
‫‪ ‬מידת הפעילות הגופנית‪.‬‬
‫‪ ‬גיל‪.‬‬
‫תפקידי המים‬

‫העברת חומרים בגוף‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫ביצוע תהליכים בתאים‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫ויסות חום הגוף (הזעה ‪ ,‬נשיפה (‬ ‫‪‬‬

‫מאזן המים‬

)äîî éá ÷"îð( ìéî úàéôé )äîî éá ÷"îð( ìéî úðéðë

900 úåàéøäå øåòä êøã 1300 úåà ÷ùîá
200 äàåôá 1000 ï åæîá
1500 ï úùá 300 éí åáàèî øôåúë
2600 ë"äð 2600 ë"äð
 ‫כמויות המים המומלצות לשתיה‬

‫בתנאי אקלים נוחים ובבריאות תקינה ‪ ,‬רצוי לשתות‬ ‫‪‬‬

‫‪ 1.5-2‬ליטר ליום‪.‬‬
‫צריכת המים היומית המומלצת ‪ ,‬לפי גיל ומשקל גוף‪:‬‬ ‫‪‬‬
‫‪)ñåâ í ÷ùî â"÷í ÷"î ð( ì éî úåî ë‬‬ ‫‪í÷ùîå í éâ‬‬
‫‪01 íéâ ãò‬‬
‫‪150-100‬‬ ‫‪â"÷ 01 ãò‬‬
‫‪ñå â í ÷ùî â"÷ í ëí ÷"î ð 05 ñéð åäí ùé‬‬ ‫‪11 - 20 ÷"â‬‬
‫‪ñå â í ÷ùî â"÷ í ëí ÷"î ð52 ñéð åäí ùé‬‬ ‫‪â"÷ 12 í òî‬‬
‫‪60-40‬‬ ‫‪10-16‬‬
‫‪40-35‬‬ ‫‪16-30‬‬
‫‪35-30‬‬ ‫‪30-55‬‬
‫‪30‬‬ ‫‪55-65‬‬
‫‪25‬‬ ‫‪56 ç‬‬ ‫‪ç‬‬‫‪çç‬‬ ‫‪ç‬‬‫‪ç‬‬
 ‫בתנאים הבאים יש לשתות יותר מההמלצה‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫ימים חמים ויבשים‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫ספורטאים‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫שלשולים‪/‬הקאות‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫אכילת מזון עתיר מלח‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫אכילת מזון עתיר חלבונים‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫נזקים משתייה בלתי מספקת‪:‬‬

‫העלאת הסיכון להיווצרות אבנים בכליה‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫התייבשות ‪ -‬קצב לב מוגבר ‪ ,‬שלשולים ‪ ,‬סחרחורת ‪,‬‬ ‫‪‬‬

‫עייפות‪.‬‬
 ‫מקורות המים‬
‫מי ברז ‪ -‬מקור המים העיקרי ‪ ,‬מכילים חומרי‬ ‫‪‬‬

‫חיטוי כמו כלור ‪ ,‬במקומות מסוימים בארץ‬

‫מוסיפים להם פלואוריד למניעת עששת‬
‫בשיניים‪.‬‬

‫מים קשים ‪ -‬מים המכילים ריכוז גבוה של‬ ‫‪‬‬

‫מלחי סידן ומגנזיום ‪ ,‬מותירים משקעים גדולים‬
‫של מלחי סידן לאחר הרתחתם‪.‬‬
‫מים מזוקקים ‪ -‬מים אשר הוצאו מהם חומרים‬ ‫‪‬‬
‫“זרים” ‪ ,‬מים המוזרמים דרך חומר הסופח חלק‬
‫גדול מהחומרים‪.‬‬
 ‫המשך‬
‫‪‬מים מינרלים ‪ -‬מים ממעיינות שונים ‪ ,‬הם נבדלים בהרכבם ‪ ,‬אין‬
‫תקן בינ”ל אחיד לריכוז המינרלים שבהם ‪ ,‬יש המכילים מינרלים‬
‫בכמות זהה למי הברז‪.‬‬
‫המונח מים מינרלים אינו מדויק מכיוון שכל סוגי המים פרט‬
‫למזוקקים מכילים מינרלים במידה זו או אחרת‪.‬‬
‫המים המינרלים זכו לפופולריות רבה מתוך מחשבה מוטעית‬
‫שכמות החיידקים בהם נמוכה‪ ,‬ובזכות העובדה שהם אינם מכילים‬
‫כלור‪ ,‬כלומר גם טעימים וגם לא מזוהמים ‪.‬‬