1.

UVOD
Lepo vreme obeleava i poetak aktivnosti na otvorenom. Neki ljudi poinju da
se spremaju za leto, dok drugi samo neke od aktivnosti koje i inae obavljaju,
prebacuju u prirodu. Svaki ovek ima osnovni razlog zbog koga se bavi sportom i
vebanjem, ali je najvanije da se trening radi pravilno i bez suvinog
optereenja za telo i srce.
Najuobiajeniji treninzi u prirodi su tranje, vonja bicikla, vonja rolera, plivanje,
badminton i tenis Sa druge strane - najefikasniji treninzi su oni koje puls
dovode u zonu optimalnu za jaanje organizma i bre sagorevanje kalorija.
Takav trening moe se raditi samo ukoliko znate koliki je Va optimalni puls za
vreme treninga.
Efikasnost treninga zavisi i od ishrane. Vano je kada jedemo i ta jedemo,
kao i na koji nain kombinujemo razliite vrste namirnica. Zato vam u ovoj
elektronskoj knjizi savetujemo na koji nain optimalno moete kombinovati
trening sa pravilnom ishranom, kako biste postigli najbolje rezultate.
Koja vrsta hrane je dobra za srce, a istovremeno topi elije masti? Koje hranljive
materije ubrzavaju metabolizam i potpomau jaanje tela?
Sledi objanjenje nekih osnovnih pojmova, kao to su: glikemiki indeks,
ugljeni hidrati, insulin
Predstavljamo vam GI dijetu i namirnice koje e preovlaivati u vaim dnevnim
obrocima tokom nje.
Uivajte u itanju!

2. Praenje rada srca za vreme treninga

Puls ili broj otkucaja srca u minuti, pokazuje koliko je trening naporan za
organizam. Kada vebate, vae srce poinje da kuca bre, jer mora da ispuni
potrebe miia za krvlju i kiseonikom. Intenzitet treninga tako biva u srazmerio sa
brzinom rada srca.

Zato je vano pratiti rad srca?

Praenjem rada srca moete proveriti da li ste dostigli
intenzitet koji je neophodan za sagorevanje masti i kalorija.
Takoe pravilnim treningom poboljava se snaga srca. Na kraju,
praenje rada srca pomae vam da saznate koliko efikasno
troite svoju energiju.
Ako je rad srca tokom treninga prespor, vebanje nee imati
dovoljno, ili ak nee imati nikakav povoljan efekat. Sa druge
strane, ako vam je za vreme treninga rad srca previe brz,
brzo ete se umarati, a to e opet umanjiti rezultate treninga i
produiti vreme oporavka nakon njega. esta propratna pojava
previe intenzivnog treninga su i jake upale miia, a pored toga,
takvi treninzi mogu biti i opasni. Dakle, ako planirate da se bavite
napornijom vrstom treninga, preporuujemo vam da se prvo
konsultujete sa lekarom.

Kako se odreuje ciljna brzina rada srca?

Da bismo znali kada vebamo pravilno, odnosno - unutar ciljne brzine rada srca,
potreban nam je ureaj koji se zove monitor brzine rada srca (poznatiji kao
pulsometar). Ovaj ureaj meri brzinu rada srca i motivie nas da vebamo na
kontrolisaniji nain u skladu sa ciljne brzinom pulsa tj. u zoni koja organizmu
najvie odgovara. Dosta fitnes sprava imaju ugraene takve merae, koji
izmeu ostalog registruju i puls korisnika, ali ovaj ureaj moete kupiti i
odvojeno, u prodavnicama sportske opreme.

Gde staviti monitor brzine rada srca?

Klasian monitor brzine pulsa obino se sastoji od prenosnika sa kaiem koji
stavljamo na grudi u visini srca, i prijemnika sata, na kom su prikazane
vrednosti brzine rada srca. Naravno, neki monitori mere i puls preko drki na
spravama, ili izgledaju poput runog sata.

U svakom sluaju, na ovaj nain pouzdano moemo pratiti ta se deava u

naem telu za vreme i posle treninga. U isto vreme, ureaj nam pomae da i
planiramo dalje fizike aktivnosti i vebe, u skladu sa trajanjem treninga i nivoom
napora.

Optimalan nivo intenziteta

Efikasna aerobna veba podrazumeva i odravanje odgovarajue brzine rada
srca, i to u trajanju od najmanje 20 minuta po treningu. Praenje rada srca
pomae u odravanju intenziteta treninga na nivou na kom sagorevate najvie
masti i na kom telo ostaje u aerobnoj zoni aktivnosti.
Ako je brzina rada srca prevelika - trening moe imati negativne posledice. Do
njih obino dolazi ako brzina rada srca pree 85% maksimalne brzine rada srca
(maksimalne brzina rada srca predstavlja gornju ciljnu granicu brzine rada
srca). Preterano intenzivan trening izaziva anaerobno funkcionisanje tela i to
izaziva nagomilavanje mlene kiseline u miiima. Za intenzivan trening telo
mora biti u izuzetnoj fizikoj kondiciji.
Neprilagoen intenzitet treninga izaziva i sagorevanje
manje masti i/ ili preterani umor miia. Klju
efikasnog vebanja je dostizanje onog intenziteta koji
daje dobre rezultate i odgovara individualnoj
pripremljenosti i potrebama organizma.
Praenje intenziteta treninga, pomae i da poboljamo
metabolizam, ubrzamo sagorevanje masti i poveamo
nivo fizikih sposobnosti. Upravo zato praenje brzine
rada srca sve funkcije tela dovodi u ravnoteu i
omoguava spreavanje eventualnih povreda. Vano
je da miii ne budu prenapregnuti za vreme treninga,
jer on treba da bude zabavan i prijatan!

Smernice u vezi odreivanja ciljne zone pulsa tokom treninga

Prilagodite intenzitet treninga vaem trenutnom fizikom stanju i nivou
kondicije, uz nekoliko jednostavnih prorauna. Prave smernice za intenzitet
treninga su garant da vebate bezbedno po svoje zdravlje - a opet - na nivou koji
stavlja vae telo pred izazov.

Formula koja je dole data pomoi e vam da izraunate individualnu ciljnu zonu
pulsa, koju bi trebalo da dostignete za vreme treninga. Mi emo vam dati ciljnu
zonu brzine rada srca u rangu od 60%, 70% i 80% od maksimalne
predviene brzine rada srca.
Korak 1: Izmerite puls u mirovanju
Pre svega morate izmeriti svoj puls pri mirovanju. To
ete uraditi tako to ete redovno meriti puls ujutro im
ustanete ili dok ste jo u krevetu. Merite puls jedan
minut, izbrojte otkucaje i zabeleite. Kad se vaa fizika
kondicija pobolja, broj otkucaja pri naporu u minuti e
se smanjitistoga je vano meriti puls redovno. Puls je
jedan od najboljih pokazatelja poboljanja fizikog
stanja.
Naravno, moete odluiti da pratite brzinu srca i bez monitora. Stavite kaiprst i
srednji prst na unutranji deo zgloba ruke ili na vrat, odmah ispod zadnjeg dela
vilice. Brojte otkucaje srca deset sekundi, a onda pomnoite taj broj sa est.
Na taj nain ete tano znati broj otkucaja u minuti. Precizno i kontinuirano
merenje pulsa pomae da ostanete u ciljnoj zoni i da ostvarite najbolje mogue
rezultate.
Korak 2: Odredite svoju ciljnu zonu pulsa:
9 Odredite maksimalnu brzinu pulsa:
220 (Godine) = (Maksimalna brzina pulsa)

9 Odredite individualnu rezervu pulsa

(Predviena maksimalna brzina srca) (Brzina srca) = Rezerva pulsa ili HRR*
* HRR (heart rate reserve) = rezerva pulsa

Korak 3: Izraunajte svoju umerenu brzinu pulsa

Umeren puls pri vebanju iznosi 60 - 70% maksimalnog pulsa

HRR x 0,6 + (brzina srca u mirovanju) = (otkucaji po minuti)

HRR x 0,7 + (brzina srca u mirovanju) = (otkucaji po minuti)
Ovo je zona intenziteta treninga, u kojoj ete poeti da ostvarujete poboljanje
forme i zategnutosti tela. Ovaj raspon pulsa prua telu dovoljno izazova da bi
dolo do poboljanja u njegovoj zategnutosti,i funkcionisanju. Ovo je najbolja
mogua zona za sagorevanje masnih naslaga, koja obezbeuje maksimalno
povoljne efekte i to - kako za poetnike tako i za sportiste.
Korak 4: Izraunavanje ciljne zone pulsa
Ciljna zona brzine rada srca iznosi 70-80% maksimalne brzine srca
HRR (heart rate reserve) x 0,7 + (otkucaji srca) = (otkucaji po minuti u
mirovanju)
HRR x 0,8 + (otkucaji srca) = (otkucaji po minuti u mirovanju)
Gorenavedena zona pulsa pomae u poboljanju rada kardiovaskularnog
sistema, kao i poboljanju metabolizma. Kapacitet tela da dostavlja kiseonik u
miie koji naporno rade, moe se stalno razvijati i poboljavati.
Trening u ovoj zoni uinie vas zdravijim i snanijim. ak i ako masti nisu
osnovna materija koju va organizam sagoreva u ovoj zoni, ipak e do
sagorevanja kalorija dolaziti. U svakom sluaju - vie kalorija sagorevate u
ovoj zoni optereenja, nego u umerenoj zoni (60 - 70% maksimuma).
Ako ste poetnik, najverovatnije neete moi dugo da vebate u ciljnoj zoni
pulsa. U tom sluaju koristite kombinaciju obe zone (ciljne i umerene) i na taj
nain postepeno dostiite ciljnu zonu. Pomou ovakve kombinacije - telo e
sagorevati masti i kalorije - a to je jo vanije, ono e postepeno i da se
priprema za vebanje veeg intenziteta.

Kada meriti brzinu pulsa?

Ako hoete da postignete najbolje rezultate, morate da znate kada je pravo
vreme za to. Sada kada ste odredili ciljnu zonu pulsa i intenzitet treninga koji vam
je neophodan za maksimalne efekte treba da znate i kada je pravi trenutak
da izmerite brzinu rada srca. Brzina rada srca meri se u odnosu na vrstu
treninga.

9 Merenje za vreme pauze treninga

Za vreme pauze u treningu merite vau brzinu srca minut ili dva nakon
aktivnosti. Ako brzina srca za vreme odmora pone da se poveava, to je
indikator hroninog umora. To moe da znai da vebate prejakim intenzitetom,
ili da sebi jedostavno ne dajete dovoljno vremena da se pravilno odmorite.
Kada zaponete sa treniranjem, nekoliko puta izmerite svoj puls u stanju
mirovanja, ujutro, pre nego zaponete sa dnevnim aktivnostima. Ako su vrednosti
pulsa koje dobijete znatno vie od pulsa u stanju mirovanja koji ste imali pre
treninga, snizite nivo intenziteta treninga, dok ne ustanovite razlog za ovo
poveanje. Trening na velikim visinama ili pri visokim temperaturama,
najverovatnije e uticati na poveanje brzine rada srca.
9 Merenje pulsa tokom treninga
Za vreme trajanja treninga, dobro je izmeriti puls nekoliko
puta, kako biste proverili da li ste u ciljnoj zoni pulsa. Ovo
vam olakava da se pobrinete da va puls ostane u eljenoj
zoni, kako biste postigli najbolje mogue rezultate i smanjili
rizik od hroninog zamora i povreda.

3. Nivo opaenog napora (RPE)

Praenje pulsa je najbolji nain za nadgledanje intenziteta treninga, ali bez
monitora teko ga je pratiti. Jedan od jednostavnih naina za praenje
intenziteta treninga je procena nivoa napora ili Nivo opaenog napora
(RPE). Ako nauite neto o RPE, moi ete neprekidno da procenjujete nivo
intenziteta svojih treninga i odravate nivo napora, koji nije preteran, a u isto
vreme dovodi do ostvarenja vaih ciljeva.
Praenje intenziteta treninga pomou RPE skale je drugi nain za utvrivanje
brzine rada vaeg srca, Ovo posebno vai ako je ciljna zona pulsa izraunata u
skladu s godinama. Za vreme praenja intenziteta treninga moete koristiti
procenu nivoa opaenog napora u kombinaciji sa praenjem brzine rada
srca.
Napor koji oseamo za vreme kardiovaskularne aktivnosti, kombinacija je
ulnih informacija iz miia i zglobova, oseaja brzine disanja i brzine srca.

Pomou RPE skale moi ete preciznije da opiete svoje opaanje napora
za vreme treninga i da bolje procenite koliko se napreete. Pored ovoga, RPE
skala odreuje koliko vam je prijatno, odnosno koliko dobro se oseate iznutra
za vreme treninga, a u skladu sa uobiajenim oseajem napora, ubrzanog
disanja ili ak neprijatnosti.
Opaen napor se procenjuje na skali od 0 do 10. On pomae da damo
precizniju procenu o tome koliko energije troimo tokom treninga i kakva
oseanja napor izaziva u nama. Za veinu ljudi preporueni nivo RPE nalazi se
izmeu 3 (umeren) i 5 (visok).
Svako od nas moe da koristi meru nivoa opaenog napora za efikasnu procenu
intenziteta treninga, bez obzira na nivo fizike spremnosti. Nema veze da li ste
samo poetnik u aerobnom treningu ili ste navueni na fitnes; koristite RPE
skalu i otkrijte kako vi opaate trening. RPE skala moe vam pomoi i da
procenite koliko naporno vebate, kao i da li ste uinili trening efikasnijim i
prijatnijim.

Brzina opaenog napora (RPE) Prianje u toku treninga

RPE 3

Veoma lagan trening Prianje tokom treninga ne zahteva nikakav trud .Jedva da
se napreete.
Lagan trening Priate skoro bez napora. Umeren napor.

RPE 4

Lagan umeren trening priate sa naporom, ali ne sa mnogo napora.

RPE 5
RPE 6

Umeren trening prianje zahteva napor.

Umeren - teak trening prianje zahteva mnogo napora.

RPE 7

Teak trening prianje zahteva mnogo truda. Veoma naporno.

RPE 8

Veoma teak trening Prianje zahteva maksimalan trud.

Izrazito teak trening Ne moete da priate. U vebanje ulaete maksimalan
napor.

RPE 1 2

RPE 9-10

Zona umerene brzine rada vaeg srca trebalo bi da odgovara RPE nivou
izmeu 2 i 3, a zona gornje ciljne brzine rada srca trebalo bi da odgovara
RPE nivou izmeu 3 i 5.

4. Trajanje treninga
Trajanje pojedinanog treninga je drugi faktor vaan za skidanje kilograma i
poboljanje aerobne izdrljivosti. Ukoliko elite da postignete najbolje mogue
rezultate, intenzitet treninga trebalo bi da vam omogui prijatno vebanje i
to u toku dueg vremenskog perioda. Sagorevaete masne naslage i odravajui
intenzitet treninga koji vam je prijatan, ukoliko je on unutar vae ciljne brzine

pulsa. Ako tek poinjete sa vebanjem ili ste nie fizike kondicije, ponite sporije
i koncentriete se pre svega na progresivno produavanje vremena
pojedinanih treninga. Taj metod treninga naziva se osnovni progresivni
program.
Najbolja zona intenziteta treninga za poetnike, koji ele sa smanje masne
naslage i mrave je izmeu 55% i 65% maksimalnog pulsa. Ovakav trening bi
trebalo da karakterie due trajanje, a nii intenzitet vebanja.
Postii ete najbolje rezultate ako budete postepeno produavali vreme trajanja
treninga. Ovakav program preporuuje se onima koji nisu vebali dui period,
kao i ljudima koji poinju sa novim i zahtevnijim programom treninga. Nizak
intenzitet vebanja prvenstveno omoguava da vebate laganije, a due.

Tabela potronje kalorija kod razliitih sportova

Aktivnost

etanje

Kalorije koje se sagore za

1 sat

pri brzini od 5 km/h a ravnoj

povrini od 330 do 420;
uzbrdo od 660 do 900

Broj sati potreban za

skidanje 1 kg
telesne teine

- na ravnoj povrini od
16 do 21 sati;
- uzbrdo od 7 do 10 sati

Vonja rolera

od 500 do 600

od 7 do 8 sati

Vonja bicikla

od 600 do 900

od11 do 23 sata

Tenis

- Od 560 do 660 jedan na

jedan;
- od 420 do 480 u dublu

- od 11 do 13 sati jedan
na jedan;
- od 14 do 16 sati u
dublu

Plivanje

od 550 do 750

od 9 do 13 sati

Veslanje

od 400 do 600

od 11 do 17 sati

Prednosti
Ponite sa 10-minutnom
sporom etnjom da
zagrejete miie. Zatim
naizmenino etajte 5
minuta brzo pa 3 minuta
sporo. Vremenom ete
produavati intervale
brzog etanja. Uvek
zavravajte sa sporim
etanjem.
Vonja rolera je odlina
za dobijanje fizike
kondicije, fleksibilnosti i
ravnotee. Mi naroito
preporuujemo da
pripazite na bezbednost
(titnici, kaciga).
Ovo je zabavna
aktivnost u prirodi koja
ojaava miie vaih
nogu, zadnjice, ramena i
trbunih miia.
Tenis poboljava
koncentraciju,
koordinaciju i reflekse.
Ono ima povoljne efekte
na sve miie tela.
Opustiete vau kimu.
Lepo ete oblikovati
gornji deo tela. Ako je
vaa tehnika pravilna,
staviete i teret na

Badminton

od 30 do 490

od 15 do 17 sati

Odbojka na
pesku

od 490 do 570

od 13 do 15 sati

Bacanje frizbija

od 260 do 310

od 24 sata do 29 sati

miie nogu i torza.

Za vreme ove aktivnosti
radie va gornji deo
tela (ne zaboravite
detaljno zagrevanje i
istezanje miia i
zglobova ramena) kao i
vae noge. U poreenju
s tenisom. badminton se
moe igrati praktino
svuda.
Ojaava sve velike
grupe miia i idealan je
sport za odmor,
pogotovo na moru.
Poboljava vetine,
reflekse i koordinaciju
nogu i ruku. Pogodno je
za svakoga jer ne
zahteva prethodne
pripreme ili znanje.

5. Trening i pravilna ishrana

Uz svaki trening treba da ide i pravilna ishrana. Ako vebate, a nastavite da se
hranite nezdravo i kalorino, nema naina da postignete eljenu teinu i formu.
Stoga je veoma vano da ponete sa zdravom ishranom istovremeno kada u
svoj ivot uvedete i fizike aktivnosti. Potujte glavno pravilo: minimalne
koliine slatkia i masne hrane!
Da biste znali koje namirnice su dozvoljene, a koje ne - pogledajte detaljnija
objanjenja koja slede.

Ugljeni hidrati i insulin

Insulin je hormon koji kontrolie glukozu koju organizam troi ili skladiti kao
rezervu. Kada se brzo oslobode velike koliine insulina u organizmu, moe se
javiti oseaj umora, gladi ili ak loe raspoloenje. To moete osetiti kada
pojedete npr. veliku porciju testa...
Organizam tada ne koristi masti kao izvor energije, a proizvodnja hormona koji
organizmu pomau se sagore masti i kalorije, prestaje i zato se javlja teak
oseaj u elucu.

10

Hrana koju jedete zapravo definie koliinu u organizmu

izluenog insulina. Hrana sa visokim sadrajem eera ili ona
koja je industrijski obraena, zahteva izluivanje velike koliine
insulina. Ako stalno jedemo takvu vrstu hrane doi e do
poveanja masnih naslaga.
Hrana koja sadri vie vlakana, manje eera i koja je manje
rafinisana ( sa manje aditiva i manje industrijski obraena) troi
manje insulina prilikom varenja i ne sniava toliko nivo eera
u krvi. Ljudskom organizmu, naravno, vie e prijati takve
namirnice, poto je manje energije potrebno za njihovo
sagorevanje, a materije koje nisu korisne organizmu, lake se
izbacuju iz organizma.
Vano je znati da eer nije jedini ugljeni hidrat, iji unos moramo kontrolisati.
Ljudsko telo prvenstveno transformie sve ugljene hidrate u glukozu, te zbog
toga svako preterivanje sa pirinem, hlebom, voem ili drugim vrstama hrane
bogate ugljenim hidratima, vodi do poveanja nivoa eera u krvi.
Sama injenica da odreene vrste hrane ne sadre eer, ne znai da ih
moemo jesti koliko god hoemo. Plan ishrane napravljen je tako da sadraj
ugljenih hidrata u hrani bude uravnoteen svaki dan, bar onoliko koliko je to
mogue.

Glikemiki indeks - GI
Glikemiki indeks (GI) je zapravo sistem rangiranja ugljenih hidrata. GI
pomae naem telu da funkcionie efikasnije. Pomou ovog indeksa moemo
rangirati hranu na osnovu efekta koji ona ima na nivo glukoze u krvi. Hrana sa
visokim GI isputa vie insulina, to rezultira opadanjem nivoa energije i
smanjenim sagorevanja masti. Hrana sa niskim Gl doprinosi oseanju
zadovoljstva i energije.

ta je visok GI
Hrana koja sadri visok GI sadri znaajne koliine eera ili rafinisanih i
industrijski obraenih sastojaka, to drastino ubrzava rast nivoa insulina u krvi.

11

Neke od posledica, koje se javljaju kao rezultat konzumitanja previe hrane

ove vrste, su sledee:

Oseaj umora / paralisanosti;

Pojaanje apetita/prevelik apetit;
Neraspoloenje;
Smanjeno sagorevanje masti.

ta je nizak GI?
Kad jedete hranu koja ne izaziva tako drastina poveanja insulina - hrana se
vari sporije i glukoza mnogo sporije ulazi u krv. Kao rezultat toga, ne oseate
umor i glad i postajete zadovoljniji i energiniji.
Kao krajnji rezultat ovakve ishrane - moete da vebate due i poveavate
razmak izmeu uzimanja obroka - to na kraju rezultira konzumiranjem manje
kalorija. Meu prednostima takve ishrane su:

smanjivanje koliine masnih naslaga,

bolje raspoloenje,
vie energije,
smanjenje nivoa holesterola.

6. Jelovnik brzih rezultata

Svaka dijeta ima odreenih specifinosti. Ovde dajemo samo neka opta pravila
o tome koju hranu treba izbegavati ako hoete da skinete kilograme ili
odrite postignutu telesnu masu. U nastavku emo vas posavetovati i oko
optimalnih koliina za odreene vrste namirnica. Takoe, uputiemo vas u jo
neka pravila GI dijete, koja je meu najpopularnijim dijetama.

Struktura obroka
Najbolje je da uzimate najmanje 3 - 5 obroka dnevno.
Nemojte uriti tokom jela. Ovo su neke od glavnih smernica
pravilne ishrane. Takoe, Vai obroci treba da se sastoje od
namirnica koje ne usporavaju sistem organa za varenje i u
isto vreme ne goje.

12

Pravite sopstvene recepte kombinacijom sledeih namirnica

Povre je veoma vano za zdravu ishranu. Jedna od iznenaujuih injenica je
da i povre sadri ugljene hidrate. Naravno, neke vrste povra sadre vie
ugljenih hidrata od drugih. Sledi spisak povra obzirom na sadraj ugljenih
hidrata.
Odvojili smo povre sa niskim sadrajem ugljenih hidrata koje moete jesti koliko
god elite, od povra bogatog ugljenim hidratima, koje treba konzumirati u
manjim koliinama.
9 Povre
Povre koje moete konzumirati u neogranienim koliinama:

artioke
pargla
zelena i uta boranija
kineski kupus
prokelj
kelj
kupus
karfiol
celer
krastavci
patlidan
sve vrste trava
praziluk
sve vrste salate (endivija, zelena salata)

Ostalo povre (umeren nivo ugljenih hidrata)

crni luk
paprike: zelene, crvene, ute i sve vrste ljute paprike
crvene rotkve
koren kupusa
slatki graak
spana
cvekla
paradajz
repa
uta bundeva
13

tikvice
sve vrste peurki

Budite umereni sa unosom sledeih vrsta povra (u proseku olje po

obroku):

cvekla
argarepa
kukuruz
paradajz
bundeva
9 Voe

jabuka (jedna, mala)

kajsije (etiri)
suve kajsije (sedam polovina)
banana (pola)
jagode, maline, kupine (3/4 olje)
dinja (1/4 dinje ili olja dinje u kockicama)
trenje (12 treanja ili 1/3 olje)
groe (1/3 olje)
grejpfrut (pola)
kivi (jedan)
sok od limuna (1/4 olje)
sok od limete (1/4 olje)
nektarine (jedna)
naranda (jedna)
mandarina (jedna)
mango (pola)
breskva (jedna)
kruka (jedna)
ananas (pola olje komadia)
ljive (dve)
lubenica (jedna olja kockica)

9 Meso, ivina i morski plodovi

Sledi spisak nemasnog mesa od nicli do kampa:

14

9 Govedina
Odrezak od buta, sredinji deo buta, peene govee slabine, gornji deo peenih
goveih slabina, gornji deo slabina, slabina, vrat
9 ivina (bez koe)
urei fileti, pilei fileti, mlade kokoke i petlovi, niskomasna uretina
9 Morska hrana
Sve vrste koljki. Tunjevina, losos, sardine, sardine i pastrmka bogate su masnim
kiselinama omega-3. Pokuajte da ih uvrstite u vau redovnu ishranu.
9 Svinjetina
Peeni svinjski but, nemasna slanina, nemasna unka
9 Teletina
But, telei kotleti.
9 Jagnjetina
But bez vidljive masti.
Gorepomenuta hrana trebalo bi da se konzumira u umerenim koliinama.
Takoe vodite rauna da unosite povre i voe svaki dan. Ako preferirate neku
od isprobanih dijeta sa unapred propisanim jelovnicima, ipak proitajte ostatak
teksta o osnovama i prednostima GI dijete, koja je dokazano mnogo naprednija
od ostalih dijeta.

7. GI Dijeta
Koncept GI dijete osmislio je dr Dejvid Denkings, nutricionista i profesor na
univerzitetu u Torontu. Presudan faktor ove dijete je brzina kojom se hrana u telu
pretvara u glukozu, koju telo onda koristi kao energiju. Hrana sa visokim
glikemikim indeksom GI - brzo se razlae i time pojaava apetit, a u
organizmu se, nakon obroka, brzo javlja oekivanje sledeeg.

15

Hrana sa niskim glikemikim indeksom, s druge strane, razlae se due i ini

nas sitim dui period vremena. Hrana sa niskim glikemikim indeksom, zapravo
je sutina GI dijete.

Prednosti GI dijete
Ovu dijetu moete drati ceo ivot, poto ona nije
klasina dijeta koja se dri samo u jednom periodu.
Ne oseate glad. Oseate se bolje - GI dijeta
prvenstveno pojaava luenje serotonina,
neuroprenosnika koji regulie dobro raspoloenje.
Ne udite za eerom, poto je nivo eera u krvi
kontrolisan. Nauni testovi utvrdili su efikasnost i
bezbednost ove dijete.
GI dijeta se fokusira na izbor hrane na osnovu tri boje, po pravilu semafora:

crvena zona - hrana koju bi trebalo da izbegavate ukoliko elite da

smrate,
uta zona - one vrste namirnica koje je dozvoljeno konzumirati s vremena
na vreme,
zelena zona u nju spadaju one namirnice koje moete konzumirati uvek.

Kako bismo vam pomogli da otkrijete da li vai recepti imaju zeleno svetlo,
morate da znate da je klju za odreivanje GI - sadraj vlakana u odreenoj
namirnici. Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, su klju za odreivaje GI. Osnovno
pravilo glasi: to vie rastvorljivih vlakana to bolje. To znai da recepti moraju
sadravati sastojke iz zelene zone tj. sa dosta vlakana - kao to su ovas, mekinje
i mahunarke. Postarajte se i da recept po kome kuvate obrok - sadri malo ili ne
sadri uopte zasiene masti.

ta smem da jedem?
Ova ishrana bazira se na unosu ugljenih hidrata (voa, povra i itarica),
nemasnih proteina i nezasienih masti. Meutim, sutina GI dijete lei u injenici
da ona posebno ohrabruje unoenje ugljenih hidrata koji se sporo razlau (ugljeni
hidrati sa niskim glikemikim indeksom), kojih ima u smeem pirinu, ovasu i
testu.
Ove hranljive materije, obzirom na sporo razlaganje, postepeno i sporo
oslobaaju glukozu i doprinose padu glukoze u krvi. Za razliku od njih, kada
jedemo hranu koja sadri visok nivo eera ili ugljenih hidrata, organizam
doivljava naleta eera koji se brzo razlau, odnosno imaju visok glikemiki
indeks.

16

Povremeno konzumiranje alkoholnih pia i okolade je dozvoljeno, a hrana

koju jedemo ne mora se meriti u kalorijama i brojati. Obinim danima trebalo bi
dakle da jedemo recimo - ovsene pauljice za doruak, tunjevinu za ruak, a
pagete za veeru - Tri uine (voe i povre, malo integralno pecivo) takoe su
dozvoljene.

ta je to GI?
Glikemiki indeks predstavlja jedininu meru na skali koja izraava brzinu kojom
hrana i pie iz grupe ugljenih hidrata utiu na glukozu, odnosno nivo eera u
krvi. Skala glikemikog indeksa je raspona od 0 do 100. Hrana i pie koji
imaju visok glikemiki indeks izazivaju drastian skok eera u krvi i stoga se
smatraju loim, dok se namirnice sa niskim GI smatraju "dobrim".

ta odreuje glikemiki indeks odreene namirnice?

Na GI neke namirnice najvie utie njena hranljiva vrednost. Na primer, masti i
proteini utiu na brzinu apsorpcije ugljenih hidrata. Ovo nam pomae da
shvatimo zato okolada, koja je bogata proteinima i mastima, ima nizak GI.
Nain na koji spremate hranu, kombinacije hrane unutar obroka, nivo termike
obrade, zrelost voa ili povra, pa ak i sastav samih ugljenih hidrata - utiu na
GI.

Da li GI dijeta ima i slabosti?

Kao to smo pomenuli, jedno od glavnih ogranienja GI dijete jeste injenica da
je teko nai pravi GI neke vrste hrane. Naime, neke hrane koje imaju nizak GI
dodatno se zainjavaju mau ili solju, koje sadre veoma malo hranljivih
materija.

Kako oslobaanje eera u krvi utie na gubitak teine?

Za vreme varenja hrane koja ima visok glikemiki indeks, krv je poplavljena
eerom, to tera pankreas da lui velike koliine insulina, hormona koji uklanja
viak glukoze iz krvi. Ako jedemo previe hrane sa niskim glikemikim
indeksom, telo proizvodi manje insulina. Medicinski i nutricionistiki strunjaci se
slau da visoki nivo insulina ometa sagorevanje masti i uzrokuju njeno
nagomilavanje (suvina glukoza se, naime, modifikuje i nagomilava kao salo).
Posledica je pojaana potreba organizma za jo ugljenih hidrata koji imaju visok
GI.
S druge strane, hrana sa niskim GI izaziva malo poveanje insulina, koji
zapravo stimulie sagorevanje sala i tako spreava njegovo nagomilavanje i
kontrolie glad na prirodan nain.

17

Ovo spreava neprekidnu potrebu za hranom i zapravo znai da ne morate da

se oslanjate na snagu volje da biste jeli manje. Umesto toga, sluajte unutranje
signale i oni e vam rei kad je vreme da jedete.

Zato je ova dijeta bolja od ostalih?

Nauna istraivanja poinju da dokazuju da je GI reim mnogo napredniji (kao
dugoroni reim ishrane) od drugih poznatih dijeta, kao to su nemasne
dijete ili proteinska ishrana. Razlozi za to su jednostavni: dijeta sa niskim GI ne
zahteva od vas da brojite kalorije ili ograniavate masti. To je dobro jer neete
doi do take kad vam je teko da izbegavate neka jela i jer ne morate da
izbacite cele grupe hrane iz ishrane. Zabrana odreenih grupa hrane psiholoki
utie negativno, jer najee vodi do udnje za zabranjenim voem
Ukusna i zdrava ishrana pomae vam da kontroliete teinu, a uz to
istovremeno kontroliete i glad i apetit na prirodan nain. Zahvaljujui
postepenom oslobaanju energije iz namirnica sa niskim glikemikim indeksom,
oseaete se energinije i izgledati bolje.

Koliko je zdrava GI dijeta?

Veoma. Za razliku od drugih dijeta, GI dijeta ne poveava nivo holesterola i ne
forsira rad bubrega. tavie, ona pomae u smanjivanju nivoa holesterola i
smanjuje rizik od dobijanja dijabetesa i visokog krvnog pritiska. Poto GI forsira
namirnice bogate vitaminima, mineralima i drugim hranljivim supstancama, ona
pomae u spreavanju raznih bolesti - od prehlade do starakog slepila.

Koliko je teko drati GI dijetu?

Ne previe. Neete troiti bogatstvo na skupu hranu, niti postati paranoini kad
se radi o hrani. Sve to treba da uradite je da odustanete od ugljenih hidrata sa
visokim GI koji karakterie i pomfrit, beli hleb i zaslaene itarice, i zamenite ih
onim koji imaju nii GI.

Zato je GI dijeta tako popularna?

Najbolja stvar u vezi sa ovom dijetom nije to to je to zapravo prava dijeta,
odnosno izmena kompletnog reima ishrane. Radi se o tome to ona ima
jednostavna pravila koja nije preterano teko ukljuiti svakodnevni reim ivota.
Kad se na jednom naviknemo, vie neemo biti svesni da uopte drimo dijetu.
Naravno, ako pojedete veliku iniju itarica sa niskim GI, celu veknu raanog

18

hleba ili prepunu iniju makarona zamoenih u maslinovo ulje i pored niskog
GI, neete smrati. Kalorije su i dalje vane. Ali, ako svako jelo sadri ugljene
hidrate sa niskim GI, umerenu porciju nemasnih proteina (riba, piletina, crveno
meso i sl.), mnogo voa i povra - uspostaviete ravnoteu metabolizma koja
e vam pruiti oseaj sitosti i zadovoljstva.
Ishrana sa niskim GI nije dijeta koja se zavrava Ona e postepeno istopiti
viak teine, ali samo ako imate volje da odustanete od loeg mentaliteta
ishrane i dijeta jojo efekta i shvatite je kao dugoronu promenu navika u
ishrani, umesto samo kao jo jednu dijetu.
Zeleno:
Hrana sa niskim glikemikim indeksom
(55 ili manje) - jedite koliko elite.

uto:
Srednji glikemiki indeks
konzumirajte veoma ograniene
koliine

Crveno:
visok GI namirnice koje treba
izbegavati

integralni hleb
trenje
grejpfrut
integralne itarice
mekinje
ovsene pahuljice i kaa
nezaslaeni voni ele
obrano mleko
nemasna slanina
belance

raani hleb
urea unka
kuvani krompir
beli pirina
puter
poluobrano mleko

kroasani
ajni kolaii
beli hleb
torte
sve vrste sosova
slanina
hrskavi i slatki musli
dem i marmelada
punomasno mleko
cela jaja

Izvor: Viva magazin za zdrav ivot

19

E-knjiga: Lepi, Zdravi, Aktivni - II deo

Zategnuti trbunjaci za zdrav i dobar izgled lako i

efikasno

Prirunik za efikasan trening i zdrav, aktivan ivot

20

1. Dokaz zdravog naina ivota

Blii se leto i poinje da nas hvata panika zbog tanje garderobe koja otkriva i
delove tela koji su bili bezbedno sakriveni. Tanke majice kratkih rukava i
plitke pantalone otkrivaju neprivlane zalihe koje smo nagomilali tokom zime i
praznika.
Svi bi voleli da se otarase masnih naslaga na stomaku, prvenstveno iz
estetskih razloga. Kad pomislimo na trbunjake, stvorimo sliku savrenog
stomaka. Meutim, veina nas zaboravlja da vrsti trbunjaci, lepi i pravilno
definisani nisu samo simbol privlanosti ve i dokaz zdravog naina ivota.
Ravan stomak sa naglaenim miiima nije samo modni trend zategnuti
miii su prvenstveno odraz zdravlju celog tela.
Cilj ove eknjige nisu samo naglaeni miii, ve i:

Lepo oblikovana figura,

Pravilno dranje tela,
Saveti kako da smanjite bol u donjem delu lea.

Pratite ove savete za trening, iskoristite navedene nutricionistike trikove i

predloge za izbor fitnes sprava koje smo za Vas izneli u ovoj knjizi, i uskoro ete
biti ponosni na svoj privlaan stomak. Dobro doli da itate ovu knjigu!

2. Zategnuti trbunjaci zategnuto telo

Svi piu i priaju o trbunjacima. Tela koja izgledaju kao
izvajana svakodnevno viamo na naslovnicama asopisa,
dok mi oajniki uvlaimo stomake i teimo se da emo
nekako, jednog dana, uspeti da postignemo upravo takvu
figuru. Ali zaboravljamo jednu veoma vanu stvar:
oputeni trbunjaci oko koji su naslage sala nisu samo
neprivlani nego, to je vanije, optereuju kimu i kode
zdravlju. Ako zanemarite svoje trbune miie i ne uklonite
salo sa njih, oni e se uskoro ulenjiti i osvetie Vam se
bolom u vratu i leima.

21

3. Trbunjaci su vaniji nego to mislite

emu slue trbunjaci?
Trbunjaci su povezani sa karlicom i grudima i najbolji su prijatelji kime - jer
joj daju osnovnu podrku i pritiskaju unutranje organe drei ih, na taj nain, u
pravilnom poloaju. Trbunjaci imaju vanu ulogu kad se torzo savija napred ili
nazad, i steu stomak prilikom grenja. Na taj nain uestvuju u disanju,
kaljanju, povraanju, kijanju, pranjenju beike, creva i pri poroaju.
Funkcije trbunjaka:

Staraju se o zdravlju kime,

Vode rauna o stabilnosti tela,
ine kimu jaom i vrom,
Omoguavaju pravilan poloaj tela,
Obezbeuju pokretljivost tela.

Trbuni miii, takoe, imaju kljunu ulogu u svim sportskim aktivnostima, a

vani su i za odravanje stabilnosti tela dok radimo bilo koju nesportsku
radnju koju vrimo svakodnevno: - etnja, sedenje na stolici, obavljanje kunih
poslova...
Zato moramo da vodimo rauna o njima?

Ukoliko su miii slabi moe doi do mnogih problema:

Bol u leima,
Bol u vratu,
Nepravilnosti u ravnotei i radu kime i donjih ekstremiteta,
Bola u zglobovima,
povreda.

4. Preporuke za jake i lepe trbunjake

ta moemo uraditi za lep i vrst stomak, a posebno za deo oko pupka?
Ponimo od loih vesti: ravan i vrst stomak nee se pojaviti za kratko vreme,
to je dug proces... Kada ponete da trenirate u prvih nekoliko nedelja, neete
videti i osetiti znaajnijene promene.

22

Ali, imamo i dobre vesti: sve je moguno ako postoji

volja i motivacija za rad! Ako hoemo da istrajemo
u elji za zdravim i privlanim telom, moramo pod
hitno primeniti neke od jednostavnih, ali efikasnih
principa.

Zdravi i jaki trbunjaci dugotrajan proces

Da li ste nekada uli da se neko ali da je radio 100 trbunjaka svaki dan bez
ikakvih rezultata? Pitajte tu osobu o njegovim / njenim navikama u ishrani, da li
primenjuje vebe za razliite delove tela, o koliini njegove / njene fizike
aktivnosti.
Naime, injenica je da je najbolje od svega imati jake trbunjake, ali da bi
dolo do toga, morate da proete odreen proces.
Da biste imali zdrave i jake trbunjake, morate kombinovati sledee elemente:
pravilnu, izbalansiranu ishranu
masau
gimnastike vebe
aerobni trening
anaerobni trening ili vebe snage
vebe na fitnes spravama
Zvui mnogo i, zapravo, jeste mnogo. Put do uspeha nikada nije lak. Da li ste
primetili da nakon treninga moete lako da uradite novu vebu za trbunjake,
koja vam je na poetku pravila probleme? Razlog za to je injenica da se
trbunjaci lako navikavaju na napor kom su izloeni.
Ako elimo lepe trbune miie moramo, pre svega, tokom
vebanja da primenimo razliit intenzitet treninga i da
koristimo dodatno optereenje. U suprotnom trbunjaci
nee biti dovoljno stimulisani, to e kasnije zaustaviti
napredovanje u formiranju miia.

Prestanite sa rutinom i promenite svoj trening i ishranu! Promenite navike i sami

ete poeti da uoavate rezultate.

23

5. Opet pravilna ishrana

Neemo Vam preporuiti striktne reime

ishrane, zabrane ili naredbe. Daemo Vam
zlatna pravila ishrane kojima ete popraviti svoje
varenje i stanje samih trbunih miia.

Uzimajte vie manjh obroka dnevno. Obilan ruak ili veera e

pretvoriti va stomak u balon. Pet ili est manjih obroka dbevno
spreie Vas da pojedete previe za samo jedan obrok i da budete gladni
izmeu obroka.

Nikada nemojte preskakati doruak zapravo, doruak je Vaa

mogunost da jedete ono to je zabranjeno uvee. Ako jedete obilan
doruak ujutro i priutite stvari koje volite, imaete dovoljno vremena
tokom dana da sagorite sve kalorije. I neete se oseati uskraeno i
neete patiti zato to Vam je zabranjeno da jedete svoju omiljenu hranu.

Voe i povre je obavezno u svakom obroku. Ako nemate svee, u

redu e biti i smrznuto ili suvo.

Naviknite se da ukljuujete vlakna u ishranu. Vlakna se obino nalaze u

manje ukusnoj hrani, ali ima nekoliko trikova uz pomo kojih se vlakna
lake pojedu. Na primer, ujutro zamenite belu zemiku integralnom,
napravite kafu bez kofeina umesto obine i pomeajte integralne itarice ili
musli s njom. Dodajte mahunarke salati, napravite supu od soiva

Nemojte priti hranu, kuvajte je ili dinstajte. Uvek birajte kuvanu smeu
riu ili kuvani krompir.

Nemojte upasti u zamke brze hrane i slatkih gaziranih pia to su

najvei neprijatelji sistema za varenje, a i trbunjaka.

Pazite koje ete grickalice jesti dok gledate TV. Mastan ips i okoladni
keks prava su propast za miie. Radije sebi priutite suve jabuke ili krike
argarepe i celera.

24

A ako stvatno ne moete da odolite ipsu (i drugim nezdravim

grickalicama), morate ih ograniiti! Jedna kesa ipsa ima ogromnu koliinu
praznih kalorija - masti i soli, pa je stvarno loe pojesti je celu uz film ili
omiljenu emisiju! Stavite maksimalno jednu treinu kesice u iniju i to je to.
Jo jedan savet: pijte mnogo vode da iz organizma odstranite viak soli.

Nisu sve soli kodljive masti zapravo igraju vanu ulogu u pravilnom
funkcionisanju tela. Meutim, postoje neka pravila: izbegavajte ivotinjsku
mast i zamenite je biljnom. U ovom sluaju pazite se industrijski obraenih
masti koje mogu biti veoma tetne, jer sadre zasiene masne kiseline
koje utiu na pojavu gojaznosti i kardiovaskularnih oboljenja. One se
mogu nai u industrijski obraenoj hrani i hidrogenizovanim mastima, kao
to su margarin i mast od povra.

Poeljne i dobre masti su omega-3 masne kiseline, koje se mogu

nai u ribi i ulju od povra (prvenstveno u maslinovom ulju), jer imaju
visoku bioloku vrednost. Stoga, one uvek predstavljaju dobar izbor.

Pijte dosta vode i jedite sporo i sa uivanjem

6. Masaa
Masaa ima povoljne efekte na celo telo jer:

Poboljava cirkulaciju krvi i limfe,

Stimulie obnavljanje tkiva,
Oslobaa proizvode metabolizma,
Omekava debelo i tvrdo tkivo,
Poboljava fleksibilnost zglobova,
Stimulie centralni i periferni nervni sistem,
Poboljava cirkulaciju krvi u miiima,
Pomae u usporavanju starenja koe,
Ublaava bol,
Stimulie imuni sistem.

Sve ovo rezultat je masae, ali obino nemamo privilegiju da nas masiraju svaki
dan... Meutim, trbune miie lako moemo masirati i sami.

25

Pravilna masaa trbunih miia

Lezite na udoban kau ili krevet, savijte kolena i

ispravite krsta. Podmetnite jastuk ispod kolena i
opustite miie. Stavite ruku na trbune miie i
ponite da se masirate u pravcu kazaljke na
satu.
Radite ovako 10 minuta ujutro i 10 uvee, poeljno je pre spavanja. Budite
uporni i masirajte se svaki dan. Vae e se strpljenje brzo isplatiti.

7. Vebanje
Gimnastike vebe se sastoje od niza vebi za zagrevanje,
oputanje i vebi za razvoj motorikih sposobnosti.
Osnovne gimnastike vebe su:
Vebe snage,
Istezanja, i
Oputanje.
One se rade odreenim redosledom, prvo za gornji deo tela,
prema donjem (ramena, ruke, torzo, noge)
Brze gimnastike vebe za svakoga:
9 Glava i vrat: stanite sa rairenim stopalima i stavite ake na
kukove. Kruite glavom levo desno, napred nazad, gore dole.
9 Ramena i ruke: stanite sa rairenim stopalima, a ruke treba
slobodno da padaju niz telo. Ponite da diete ramena gore dole,
zatim kruite napred nazad. Ponovite isto sa rukama: naprednazad, gore dole. Onda ponite da talasate rukama: podignite
ruke koliko god moete i zamahujte levo desno.
9 Torzo: stopala su rairena, stavite ruke na pojas i kruite kukovima.
Pravite velike krugove na levo i na desno. Za sledeu vebu, savijte
se napred i prvo dodirnite levo, a onda desno stopalo. Zatim lezite i
uradite nekoliko trbunjaka. Sada se ispravite i sedite na podu.
Kima treba da bude ispravljena. Posegnite za prstima na nogama,
pokuajte da ih dodirnete.

26

9 Celo telo: ustanite i istegnite se. Isteite ruke visoko kao da berete
jabuke sa visokog drveta. Uzmite konopac i preskaite. Pokuajte
da uradite nekoliko sklekova.
9 Oputanje: istresite ruke, noge ili skoite nekoliko puta.

8. Aerobni trening
ta je aerobni trening?
Aerobni trening podstie va organizam da masti upotrebi za proizvodnju
energije. Ovaj proces stimulie trening koji ne zahteva previe napora u
miiima.
Kako? Prvo,- etanjem, tranjem, plivanjem, vonjom bicikla, veslanjem,
koraanjem, planinarenjem. Takva rekreacija sagoreva manje kalorija, ali
podstie telo da koristi vie masti.
Svakodnevni aerobni trening:

Ako je mogue, etajte ili vozite bicikl

do posla
Izaite jednu stanicu ranije iz autobusa
i proetajte
Izbegavajte lift
Idite na sve vazduh posle posla i trite
bar 15 minuta
Koristite steper najmanje dvaput
nedeljno
Idite na plivanje najmanje jednom
nedeljno
Iskoristite lepo vreme vikendom i
zaputite se na planinu

9. Anaerobni trening ili vebe snage

Anaerobni trening zahteva dosta napora od miia, pa zato i ne sagoreva
mnogo kalorija. Takav trening ne doprinosi kardiovaskularnoj izdrljivosti, ali
razvija snagu miia i poveava njihovu masu.

27

Anaerobna aktivnost podrazumeva iznenadne, maksimalne napore miia koji

traju manje od 90 sekundi.
Kako? Najei primer su: trbunjaci, tranje, sklekovi, dizanje tegova...
Koji je pravilan metod za izvoenje trbunjaka?

Lezite sa kolenima savijenim na 30 cm od poda (na ovaj nain

iskljuujemo iz vebanja miie koji savijaju kukove). Veoma je vano da
cela povrina stopala bude na podu.
Prekrstite ruke na ramenima, glava bi trebalo da bude ispruena.
Ponite da se podiete tako da su vam lea i dalje na podu. Kada se
sputate - sputajte se tako da vam glava ne pada na pod, ve da samo
lopatice dodiruju pod. Kada se sputate, udahnite, a dok se podiete
ispustite vazduh. Kad se sputate, uvek udiete.
Morate videti kako se miii kontrahuju i oputaju, jer to znai da je trening
efikasan.
Drugi metod za izvoenje trbunjaka je da podignete stopala na stolicu, sa
kolenima pod uglom od 90 stepeni. Ostala pravila su ista.
Radite ove vebe tri puta nedeljno, a najbolje svaki drugi dan. Koliko
puta? Opte pravilo je: nemojte preterivati, ali se potrudite da svaki put
uradite po malo vie.

10. Sprave za fitnes

Mnoge fitnes sprave omoguavaju odline aerobne i anaerobne treninge, a
dostupni su na naem tritu. Kupovina takvih sprava sigurno e se isplatiti - jer
vas stimulie da vebate. Meutim, jako je vano znati koja sprava je emu
namenjena.
Preterivanje vam moe doneti vie tete nego koristi i zbog toga vam
predstavljamo razne vrste sprava za fitnes, koje vam mogu pomoi da se bolje
oseate i doprinee vaim divnim trbunjacima.
Koja sprava za fitnes meni odgovara?

Ab Rocket sprava za trening i masau

Ab Rocket je komforna i pouzdana sprava, namenjena jaanju
trbunjaka, uz istovremenu masau lea. Ovaj trening ne zahteva
mnogo napora, jer su pokreti koje izvodite na Ab Rocketu
jednostavni i oputajui.

28

Sprava radi po principu cilindrine tehnologije. Kad sednete na nju, oslonite

lea i torzo na cilindre i zaljuljajte se ka nazad, a zatim vratite u poetni poloaj i
ponavljate vebu. Pet minuta na Ab Rocketu dnevno, bie sasvim dovoljno.
Cilindri pruaju otpor sve vreme izvoenja trbunjaka: i dok idete unazad i
kad se vraate u poetni poloaj.
Prednosti treninga na ovoj spravi za trbunjake:

Za vreme treninga, vrat se oslanja na podupirae.

Dok se izvodi veba, obloeni valjci okreu se i tako pruaju oputajuu
masau.
Dra za glavu se moe prilagoditi vaoj visini.
Nivo otpora se moe podeavati prema kondiciji korisnika
Sjajan dodatak ukoliko radite pilates vebe
Svakodnevni trening i prava ishrana uskoro e dati vidljive rezultate.

Ab Trainer za jake stomane miie

Ab Trainer vam omoguava brz napredak. Veina
sprava optereuje trbunjake samo tokom podizanja tela.
Obine sprave vam omoguavaju da pravite pokrete u
rasponu do 90 stepeni.
Ab Trainer vam omoguava raspon pokreta od 200
stepeni na taj nain istovremeno optereujui gornje,
sredinje i lateralne trbunjake.

Prednosti treninga na ovoj spravi:

Brzo vidljivi rezultati

Samo nekoliko minuta treninga dnevno, ukoliko trenirate redovno bie
sasvim dovoljno!
Raspon pokreta od 200
Jednostavan za upotrebu
4 nivoa otpora
Sistem podrke za lea pri vebanju
Ab Trainer prua podrku vratu i leima tokom vebanja i daje vam
savrenu formu uz bezbedno vebanje
Omoguava razliit raspon pokreta uz razliite nivoe otpora

29

Moe se prilagoditi svima, bez obzira na prethodni nivo fizike

pripremljenosti od poetnika do profesionalnih sportista
Sklapa se, te ga je lako odloiti ispod kreveta
Ima potpuno prilagodljiv i stabilan ram, obloen je radi udobnosti i podrke
pri vebanju, a pokreti koje vrite na spravi su kontinuirani i lagani
Samo lezite na lea, stavite ruke na ruke i kreite se gore-dole!

Kombinujte spravu za fitnes sa aerobnim treningom

Sve prethodno spomenute sprave omoguavaju anaerobni trening, odnosno
jaaju pojedinane miie vaeg tela. Meutim, da biste stekli dobru fiziku
kondiciju morate upranjavati i aerobni trening nekoliko puta nedeljno.
Verovatno mnogo radite i nemate vremena da trite ili vozite bicikl svaki dan, a
posebno kada je jesen ili zima i loe vreme To je u redu, ali nemojte smiljati
izgovore za lenjost! Nabavite aerobnu fitnes spravu, koja e vam pruiti
konforan trening kod kue, praen prijatnom muzikom i u udobnoj staroj trenerci
u kojoj se ne biste usudili da izaete u javnost.
Magnetic Control Bicycle sobni bicikl
Malo drugaija vonja biciklom
Volite da vozite bicikl, ali to je mogue samo na prolee i leti? Ne
brinite, ovaj sobni bicikl vam omoguava da vozite bicikl cele
godine i to u komforu svog doma... Tako, dok gledate TV lako
moete odvozati nekoliko kilometara i sagorevati suvine masti.
Prednosti treninga na ovoj spravi:

vebanje kod kue - efikasno i bez obzira na vremenske uslove

Kontrola nad otkucajima srca
Merenje preenje razdaljine
Merenje vremena vebanja
Prebrojavanje potroenih kalorija
Fleksibilna visina sedita
Fleksibilna visina rukohvata
Razliiti nivoi otpora
Redovno vebanje poboljava kondiciju
Vonja biciklom jaa miie na nogama, poboljava cirkulaciju i uklanja
stres
Podnosi teinu do 115 kg

30

Rowing Machine - Simulator veslanja

Rowing Machine sprava za fitnes koja simulira pokrete veslanja - to je odlina
aerobna veba.
Trening na spravama za veslanje, zapravo predstavlja
kombinaciju aerobnog i anaerobnog treninga. Ovaj trening
veoma brzo poveava tonus miia, ako se veba pravilno.
Kada trenirate, morate obratiti panju na poloaj kime. Poto
trening ojaava miie celog torza, vae dranje e se
poboljati.
Ovaj simulator veslanja ojaava:

Miie nogu,
Miie ruku,
Miie torza.

Pored ovoga, ova sprava omoguava:

1. podeavanje teine veslanja,
2. kontrolisani trening: kompjuter meri razdaljinu, vreme veslanja i potroene
kalorije.
Koliko programa toliko ljudi
injenica je da jedna vrsta treninga moe da odgovara jednoj osobi i da joj brzo
donese eljene rezultate, dok e nekom drugom moda trebati potpuno drugaiji
program treninga. Naite ono to vam najvie odgovara i nemojte zaboraviti:
Za vreme treninga:

obratite panju na pravilno disanje

uvek se zagrejte etnjom ili skakanjem pre treninga
nemojte naprezati vrat za vreme treninga
radite svaku vebu polako i steite miie to vie
moete
ako oseate bol u leima, prestanite da vebate i
konsultujte lekara
nakon treninga lezite na pod i istegnite se

31

11. Da preemo na posao ...

Sada imate dosta informacija o tome kako da vodite rauna o kondiciji, snazi i
trbunjacima.
Dakle, ta ekate?

Morate posvetiti mnogo vremena drugim stvarima u ivotu: poslu, partneru,

deci, prijateljima, zadacima, obavezama Zato ne uradite neto za sebe?
Na kraju krajeva, zasluili ste.

32

SADRAJ

OSNOVE AEROBNOG TRENINGA I PREDNOSTI GI DIJETE

DEFINED.

ERROR! BOOKMARK NOT

1. UVOD
2. PRAENJE RADA SRCA ZA VREME TRENINGA
ZATO JE VANO PRATITI RAD SRCA?
KAKO SE ODREUJE CILJNA BRZINA RADA SRCA?
GDE STAVITI MONITOR BRZINE RADA SRCA?
OPTIMALAN NIVO INTENZITETA
SMERNICE U VEZI ODREIVANJA CILJNE ZONE PULSA TOKOM TRENINGA
KADA MERITI BRZINU PULSA?
3. NIVO OPAENOG NAPORA (RPE)
BRZINA OPAENOG NAPORA (RPE) PRIANJE U TOKU TRENINGA
4. TRAJANJE TRENINGA
TABELA POTRONJE KALORIJA KOD RAZLIITIH SPORTOVA
5. TRENING I PRAVILNA ISHRANA
UGLJENI HIDRATI I INSULIN
GLIKEMIKI INDEKS - GI
TA JE VISOK GI
TA JE NIZAK GI?
6. JELOVNIK BRZIH REZULTATA
STRUKTURA OBROKA
PRAVITE SOPSTVENE RECEPTE KOMBINACIJOM SLEDEIH NAMIRNICA
7. GI DIJETA
PREDNOSTI GI DIJETE
TA SMEM DA JEDEM?
TA JE TO GI?
TA ODREUJE GLIKEMIKI INDEKS ODREENE NAMIRNICE?
DA LI GI DIJETA IMA I SLABOSTI?
KAKO OSLOBAANJE EERA U KRVI UTIE NA GUBITAK TEINE?
ZATO JE OVA DIJETA BOLJA OD OSTALIH?
KOLIKO JE ZDRAVA GI DIJETA?
KOLIKO JE TEKO DRATI GI DIJETU?
ZATO JE GI DIJETA TAKO POPULARNA?

2
3
3
3
3
4
4
6
7
8
8
9
10
10
11
11
12
12
12
13
15
16
16
17
17
17
17
18
18
18
18

ZATEGNUTI TRBUNJACI ZA ZDRAV I DOBAR IZGLED LAKO I EFIKASNO

20

1. DOKAZ ZDRAVOG NAINA IVOTA

2. ZATEGNUTI TRBUNJACI ZATEGNUTO TELO
3. TRBUNJACI SU VANIJI NEGO TO MISLITE
4. PREPORUKE ZA JAKE I LEPE TRBUNJAKE
5. OPET PRAVILNA ISHRANA
6. MASAA
7. VEBANJE
8. AEROBNI TRENING
9. ANAEROBNI TRENING ILI VEBE SNAGE
10. SPRAVE ZA FITNES
11. DA PREEMO NA POSAO ...

21
21
22
22
24
25
26
27
27
28
32

33

34