SUSTAVI TRENINGA S TERETOM

Da bi definirali sustave ovog naina rada na snazi nameu nam se neka osnovna pitanja.
Prije svega, to je to uope sustav? Sustav je skup elemenata meu kojima postoji
uzrono posljedina povezanost. Slijedee pitanje na koje moramo dati odgovor je koji su
elementi treninga s teretima? Najmanji element treninga s teretima je jedno ponavljanje.
Ako napravimo nekoliko ponavljanja odreenim ritmom bez odlaganja tereta napravili
smo jednu seriju koja je slijedei element sustava. Nekoliko serija radimo za jednu vjebu
koja je takoer element sustava. Obino se radi nekoliko razliitih vjebi za jednu
miinu skupinu ako su vjebe definirane po kriteriju miinih skupina odnosno za
miini sustav ako su vjebe definirane po kriteriju pokreta. Tako smo dobili slijedei
element sustava, a to je miina skupina ili miini sistem ovisno o kriteriju izbora vjebi.
Na jednom treningu obino radimo nekoliko miinih skupina ili miinih sustava.
Slijedee pitanje na koje moramo odgovoriti je kako su ovi elementi meusobno uzronoposljedino povezani. Pojedini elementi treninga s teretima povezani su meusobno
uzrono-posljedinom vezom parametrima optereenja treninga s teretima. Jedan od
osnovnih parametara je masa tereta koji se u nekoj vjebi die, a ta masa tereta je upravoproporcionalna produciranoj miinoj sili miia agonista u karakteristinom pokretu.
Ovaj parametar najee je izraen masom tereta u kilogramima. Ovo ima znaaja u
konkretnom programu treninga, ali za definiranje razliitih sustava treninga s teretima ne.
Da bi ovaj parametar bio upotrebljiv u teoriji kojom emo objasniti sustave moramo ga
izraziti ili u postotku od maksimuma pa imamo napr.80% ili 90% i sl. ili u broju RM
(repetitio maksimalis), pa imamo 1RM, 3RM, 10RM i sl.. to ne oznaava broj
ponavljanja koji se radi nego broj koji je mogue s odreenim teretom napraviti. Drugi
vaan parametar je numeriki parametar, a odnosi se na broj ponavljanja u odreenoj
seriji, broj serija odreene vjebe, broj vjebi izvedenih za odreenu miinu skupinu ili
miini sustav, broj miinih skupina ili sustava koje angairamo na jednom treningu, te
broj treninga za odreenu miinu skupinu ili sustav u okviru tjednog mikrociklusa. Ve
sada moe se naslutiti povezanost ova dva parametra: ako imamo vei teret mogu je
manji broj ponavljanja, manji broj serija, manji broj vjebi, treninga.... Ovaj parametar

odnosi se obrnuto-proporcionalno sa masom tereta koji se die odnosno s veliinom

producirane miine sile. Dva opisana parametra se odnose upravo-proporcionalno sa
veliinom ukupnog optereenja na treningu, odnosno to znai da to je vei teret koji se
die to je vee i ukupno optereenje odnosno to je vei broj ponavljanja to je vee
ukupno optereenje. No da bi definirali sistem moramo objasniti i trei parametar
optereenja, a to je vrijeme koje moramo promatrati dvojako. Jedno je vrijeme koje tee
dok izvodimo ponavljanja, a drugo dok traje pauza. Vrijeme koje prolazi dok radimo
seriju daje tempo serije koji moe biti izraen brojem ponavljanja u vremenu, pa imamo
1pon/sek ili 1/1, 1/2, 1/3, 1/0.5...itd.. Vrijeme koje prolazi izmeu dvije serije, dvije
vjebe ili dvije miine skupine je vrijeme pauze. Vrijeme se za razliku od prethodna dva
parametra optereenja moe odnositi na ukupno optereenje i obrnuto-proporcionalno.
Dok poveavanjem broja ponavljanja i poveavanjem teine tereta poveavamo
optereenje, smanjivanjem pauze poveavamo ukupno optereenje. Razliiti sustavi
treninga su produkt varijacija ova tri osnovna faktora optereenja: numerikog parametra
ili broja opetovanja jednog ponavljanja, serije ili vjebe, mase tereta odnosno veliine
miine sile koja se suprotstavlja teini tereta izraene u postotcima od maksimuma ili
RM-u i faktora vremena odnosno brzina izvoenja ponavljanja kad govorimo o vremenu
u toku serije odnosno duini pauze kad govorimo o vremenu izmeu dvije serije, vjebe
ili miine grupe.
Razliite sustave nabrojane i opisane u ovom djelu nije bilo mogue prevesti na hrvatski
jezik tako da nam prijevod predoi upravo ono to je htio tvorac odreenog sustava, pa
smo zbog toga u veini naziva odluili zadrati originalni engleski naziv.
1.SINGLE SET SUSTAV je sustav u kojem se izvodi po jedna serija svake predviene
vjebe na treningu. Pauza izmeu serija je 5 minuta. Ovaj sistem je bio popularan 70-ih
godina. Kasnije je dokazano da je multiple set sustav bolji.
2.MULTIPLE SET SUSTAV je u kojem se izvodi vie serija svake vjebe.

3.HEVY DUTY SUSTAV je hibrid single set sustav u kojem se izvodi samo jedna glavna
serija za svaku vjebu, ali toj glavnoj seriji prethode jedna ili dvije serije zagrijavanja.
4.NORMALNE SERIJE su osnovni predstavnik multiple sustava. To su obine serije u
kojima izvedemo odreeni broj ponavljanja i nakon toga poinjemo sa pauzom. Nakon
due ili krae pauze ponovo kreemo na slijedeu seriju nakon koje ponovo ide pauza i
tako sve dok ne izvedemo planirani broj serija.
5.EXAUSTION SETS su normalne serije izvedene do ''otkaza''. Dokazano je da imaju
bolji utjecaj na transformaciju sposobnosti.
6.CHEATING je osnovni oblik intenzifikacije serije. Na engleskom cheating znai
varanje. To znai da su doputeni odreeni pokreti tijelom npr. kukovima kod biceps
pregiba koji omoguuju dodatni impuls sile koji e pomoi da podignemo uteg. Potrebno
je rei da bi ova tehnika sluila za poveanje intenziteta potrebno je seriju poeti sa
regularnom tehnikom i doi na taj nain do toke otkaza, pa kad je vie nemogue
nastaviti u regularnom ritmu i pravilnom tehnikom poeti sa cheatingom. Mogue je
takoer staviti veliku teinu i raditi cheating od poetka, ali vodei rauna da se uteg
sputa polagano i kontrolirano.
7.FORSIRANA PONAVLJANJA poinju nakon to smo doli do toke otkaza kada nam
suvjeba pomae da izvedemo jo 2-3 ponavljanja. Vano je sam doi do otkaza pa tek
onda ukljuiti asistenciju, jer samo tako dobivamo na intenzitetu. esto se moe vidjeti
po teretanama da asistenciju rade od poetka, tako da ustvari obojica diu uteg, a ne onaj
koji vjeba. Kada asistent pone pomagati on mora osjetiti koliko mora dizati, najee se
radi samo o nekoliko grama u prvom forsiranom ponavljanju, a u drugom i treem neto
vie.
8.OPADAJUE SERIJE (DESENDING SETS) su serije u kojima se nakon normalne
serije do otkaza skine 10-15% tereta i izvede se jo nekoliko ponavljanja. Obino se rade
1-3 ovakva opadanja.

9.MULTI POUNDAGE je jedan oblik opadajuih serija (desending) u kojima se teret 4-5
RM i digne se 4-5 puta, skine se 15-20 kg i ponovo se digne 4-5 puta bez odmora ovo se
ponavlja 3-4 puta. Razlika izmeu multi pondage i descendinga je u tome to se prva
serija u descendingu napravi u normalnom broju ponavljanja napr.10,a 2-3 opadanja po 34 pon. se rade u opadanjima.
10.NEGATIVNA PONAVLJANJA (NEGATIVE REPS) podrazumijevaju koritenje
veeg tereta no to vjeba moe dignuti, pa mu uteg diu pomagai, a on ga samo
kontrolirano sputa.
11.FORSIRANA NEGATIVNA su kada se nakon normalne serije do otkaza dodaje neto
tereta i vjeba samo pokuava kontrolirano sputati uteg , dok ga pomagai diu.
12.PARCIJALNA PONAVLJANJA (PARCIAL REPS) u kojima se teret se die gornjim
ili donjim parcijalnim dijelom amplitude. Na taj nain mogu se dizati tereti vei od 100%
od 1RM.
13.FORSIRANA PARCIJALNA su parcijalna ponavljanja nakon to ne moemo vie
raditi ponavljanja sa punom amplitudom. Mogu biti forsirana i gornjem ili donjem djelu
amplitude.
14.TWENTY ONE SISTEM u kojem se uzme se teret koji je otprilike 10RM. Sedam
ponavljanja se napravi donjih parcijalnih, sedam gornjih parcijalnih i na kraju sedam
punom amplitudom.
15.SUPER SERIJE (SUPER SETS) podrazumijevaju izvoenje dvije serije dvije razliite
vjebe, najee dvije antagonistike miine grupe jednu za drugom bez pauze. Nakon
jednog super seta dolazi pauza, pa nakon pauze ponovo super set. Ako se izvode dvije
serije iste miine grupe jedna za drugom bez pauze radi se o drugom naprednijem
sistemu o kojem e biti govora kasnije.

16.PRE- EXAUSTION SETS je oblik super seta u kojem se radi izolirajua vjeba prije
osnovne. Npr. lateralno dizanje buica, pa sjedei potisak iza vrata. Obje serije se rade do
otkaza.
17.POST-EXHAUST SETS su super serije, ali prvo osnovna do otkaza pa onda
izolirajua.
18.TRI SERIJE (TRI SETS) su ista stvar kao i super serije samo se radi o tri vjebe.
19.VELIKE SERIJE (GIGANT SETS) su kada nekoliko vjebi razliitih miinih grupa
najee 4 ili 5 izvode se jedna za drugom bez pauze.
20.BOMBING su velike serije, ali vjebe pogaaju istu miinu grupu.
21.MALI KRUG je kad imamo 8-12 vjebi koje se izvode bez pauze.
22.VELIKI KRUG (BIG CIRCUIT) je kad imamo 12-20 vjebi koje se izvode bez pauze.
Vodi se rauna da svaka naredna vjeba pogaa drugu miinu grupu, najbolje
antagonistiku.
23.SUPER PUMP je modifikacija kruga gdje se vjebe izvode u 5-6 pon. sa 15 sekundi
pauze izmeu serija. Ovisno o veliini miine grupe treba uzeti 1-3 vjebe sa izrazito
velikim ukupnim brojem serija 15-18 po miinoj grupi.
24.PHA- PERIPHERAL HART ACTION je manji krug 4-6 vjebi, ali pri izboru vjebi
vodimo rauna da ne dolazi do aktiviranja nekoliko velikih miinih grupa zaredom tako
da nema znaajnijeg aerobnog optereenja. Vjebe su napr. bench press, dizanje na prste,
lat povlaenje, ez potisak sa ela itd.

25.SUPER SLOW REPS (SPORA PONAVLJANJA) su serije u kojima

jedno

ponavljanje traje 20-60 sekundi. Izvode se 1-2 serije 1-5 ponavljanja.

26.SUPER PREOPTEREENJE (SUPER OVERLOAD) u kojem se die teret 125% od
1RM, ali samo gornji parcijalni dio amplitude pokreta. Nakon 7-10 ponavljanja rade se
negativna ponavljanja sa punom amplitudom.
27.KUMULATIVNA PONAVLJANJA (KUMULATIVE REPS) su sistem specifian po
tome to postoje kratke pauze u toku same serije. Na praktinom primjeru to bi znailo da
ako se npr. rade zgibovi napravi se jedan, pa slijedi pauza od 2-5 sekundi nakon koje se
rade dva ponavljanja, nakon pauze tri ponavljanja, pa etiri, pa pet i tako do otkaza. Sve
je jedna serija, a konani broj ponavljanja je puno vei nego da idemo do otkaza bez
odmora. Pauza je fiksna.
28.RETRO KUMULATIVNA PONAVLJANJA (RETRO KUMULATIVE REPS) je
slian oblik produene serije, ali sa obrnutim smjerom. Ide se od veeg broja ponavljanja
pa postepeno na manji sa pauzama. Pauze su u ovom sluaju obino neto due 8-10
sekundi.
29.KUMULATIVNA PAUZA je sistem kada diemo teret 12RM u prvoj seriji 10 puta.
Nakon pauza od 15 sekundi ponovo ga diemo 10 puta. Slijedea pauza je 30 sekundi,
ponovo uteg diemo 10 puta. Pauza se poveava za 15 sekundi na 45, 60, 75 i 90
sekundi, a broj ponavljanja ostaje konstantan.
30.RETRO-KUMULATIVNA PAUZA je sistem kada koristimo teret 12-15 RM, a
dignemo ga u prvoj seriji 10 puta, odmorimo se 1 minutu pa ga ponovo dignemo 10 puta,
nakon ega slijedi pauza od 55 sekundi, pa 10 ponavljanja, pa smanjujemo pauzu za po 5
sekundi i pokuavamo ostati na 10 ponavljanja. Zadnja pauza prije desete serije je 15-20
sekundi.

31.REST-PAUSE SISTEM u kojem se uzima se teret vrlo blizak 1RM. S tim teretom se
napravi jedno ponavljanje nakon ega se teret vraa na stalke i slijedi pauza 10-15
sekundi. Nakon pauze ponovo se uteg digne jednom. Cijela procedura se ponavlja dok je
mogue obino 4-5 puta.
32.NEGATIVE REST-PAUSE u kojem se nakon 4-5 puta moe se dodati jo tereta na
uteg pa nastaviti sa negativnim ponavljanjima.
33.DESENDING REST-PAUSE i kojima se umjesto negativnih nakon otkaza koriste se
opadajue serije.
34.HAND TO HAND je sustav treninga kada vjeba nakon to je seriju napravio do
otkaza uteg iz ruke u ruku daje suvjebau koji poinje sa radom. Kada napravi seriju do
otkaza vraa uteg, pa sa radom nastavlja prvi. Uteg na ovaj nain ide iz ruke u ruku sve
dok nekoliko puta i jedan i drugi mogu napraviti samo jedno ponavljanje.
35.HOLISTIC SETS (HOLISTIKE SERIJE) su vrlo intenzivne serije kada tri vjebe
izvodimo bez prestanka 10-12 serija i to na nain da jednu osnovnu npr. bench press
izvodimo sa velikim teretom u 5 pon. veoma eksplozivno, drugu npr. kosi potisak s
buicama izvodimo ritmino u 10-12 pon.,a treu npr. cable cross-over jako sporo u 40
pon.. esto se u cijelom setu izvede i 200 pon. razliitom brzinom sa razliitim teretima u
razliitim vjebama.
3.ZAKLJUAK
Veinu sistema treninga s teretom dizajnirali su kondicijski treneri, powerlifteri, dizai
utega i bodybuilderi da bi bolje utjecali na razvoj maksimalne snage, eksplozivne snage,
da bi poveali miinu masu ili definiciju. Postoje ne zato to su znanstvena istraivanja
pokazala da daju dobre rezultate u poveanju snage, jakosti i miine mase, nego zato
iskusni sportai i trenerski eksperti vjeruju da se odreenim sistemom postiu bolji
rezultati u pojedinim od ovih karakteristika. Primjena velikog broja sustava treninga u

treniranju s teretom prua raznolikou dobre uvjete za otklanjanje zastoja u

napredovanju. Razvoj naprednijih sustava treninga ustvari je i mogunost da se
pridravamo principa progresivnosti treninga postupnim poveavanjem ukupnog
optereenja te na taj nain ostvarimo osnovne pretpostavke za permanentno napredovanje
u sposobnostima i osobinama radi kojih se dominantno i provodi trening sa teretima. No,
potrebno je i naglasiti da ne postoji dovoljan broj znanstvenih istraivanja koja bi nam
vie rekla o mogunostima primjene pojedinih sustava te na taj nain omoguila i
egzaktniju primjenu u programiranom treningu u vrhunskom sportu.