1

Arcadius

Jga
s
Egszsg

Gnthi Szeauton

Kutasd minden lt f okt,

a csillagokba rejtett titkokat,
letnt vilgok romjain
talld meg Isten-nmagad!
Arcadius

3
A szerz elszava
Ennek a knyvnek az alapvet clja, hogy megtantsa nknek, hogyan
javtsk meg, vagy lltsk helyre megromlott egszsgi llapotukat,
mentlis s testi rtelemben egyarnt.
Valamint, ha rviden is, de megismertesse nket a jgafilozfia
alapvet tziseivel anlkl, hogy szem ell tveszten cljt, azaz a jga
gygyt s egszsgmegrz gyakorlatainak ismertetst. Termszetesen
a jga magasabb szinten gyakorolva, ennl sokkal tbb eredmnyt
produkl, de jelen munka kereteit meghaladja ennek trgyalsa.
A knyvben ismertetett gyakorlatok rendszeresen s helyesen vgezve,
mr hrom hnap mltn nagyszer eredmnyeket hozhatnak az
egszsgi llapotot illeten, nem is beszlve a klnleges pszichikai
lmnyekrl, a javul ntudatossgrl, kiegyenslyozottsgrl, vagy az
egyre gyakoribb vl boldogsgrzetekrl, ami szintn alapvet
fontossg az egszsghez.
A teljessg ignye nlkl lljon itt egy rvid felsorols a jgagyakorlatok
tudomnyosan is bizonytott pozitv hatsairl. Ezek a hatsok jl
megfigyelhetk a testi funkcik, a szellemi teljestmny s a lelki
kiegyenslyozottsg javulsban. A jgagyakorlatok kifejezs alatt az
szankat, a prnajmt s a meditcit egyarnt rtem. Ezek sszessgt
Hatha Jga-knt szoktk emlegetni. Teht a pozitv hatsok:
Az idegrendszer mkdse, a szvmkds, a vrnyoms, s az emszts
helyrell, normalizldik. A lgzs mlyl, a szervezet tbb oxignt kap,
az leter megn, az immunrendszer mkdse helyrell. Az izomtnus, a
testtarts, s a mozgskoordinci javul, az zletek hajlkonyabbak
lesznek, a testsly normalizldik. Az ltalnos kzrzet s kedlyllapot
javul, az alvs nyugodtt vlik. Az aggds s szorongs cskken, az
nfegyelem, az nuralom, s az nbizalom n. A reakci id cskken, a
figyelem sszpontostsi kpessg n, a memria javul. A kommunikcis
kszsg javul, a mssg s a tbbi ember elfogadsa pozitv irnyba
fejldik.
Mieltt azonban hozzkezdennek a jgagyakorlatok vgzshez, testileg
s lelkileg tisztuljanak meg. Vizsgljk fell tpllkozsi szoksaikat,
gondolkodsmdjukat, kapcsolataikat, letvitelket. Br a rendszeresen

4
vgzett jgagyakorlatok nmagukban is megtisztulst hoznak, rdemes
erre mr azok megkezdse eltt tudatosan kszlni.
Testi megtisztuls:
Fokozatosan trjenek t a vegetrinus trendre. Ma mr elg sokat
olvashatnak arrl, hogy a vegetrinus trendre val ttrs, vagy a nyers
gymlcs s zldsgkrk nmagukban is jelents egszsgjavulst
eredmnyeztek. Ennek egyszer magyarzata van. A hs, a kv, a
cigaretta, az alkohol elhagysval a szervezetnk fokozatosan megtisztul
a mrgez anyagoktl, s az immunrendszernk gy megersdvn,
sokkal hatkonyabban el tudja ltni a feladatt, azaz a funkcizavarok
okainak megszntetst. Ne feledjk. Egy olyan csodlatos vdekez
rendszernek a birtokosai, amelynek kb. 4 millird ve volt arra, hogy
kifejlessze a tllshez szksges eszkzeit s stratgiit. De, ha a
modern civilizci npusztt, mrgez anyagaival bombzzk veken,
st vtizedeken keresztl, akkor a tlterhelstl elbb, vagy utbb csdt
mond, s megkezddik a megbetegedsek, nygk hossz sora. Ezrt els lpsknt - kiemelten fontos a test mregtelentse. Ebben
hatkonyan segtenek a mregtelent krk, bjtk, bentsek, colon
hidroterpia, a szaunzs (klnsen az infraszauna), illetve a helyes
tpllkozs s letvitel bevezetse mellett, a knyvben felsorolt
gyakorlatok is.
Mentlis megtisztuls:
Ugyancsak nem elhanyagolhat, a gondolkods, beszd, cselekedet
megtiszttsa sem. Ez azt jelenti, hogy llandsuljon letkben a nem
rts si elve, amit hven tkrz akr a bibliai tzparancsolat, akr a jga
itt kvetkez tz elrsa, mint kvetend (jma), s mint kerlend, tiltott
(nijma) cselekedetek.
Az t kvetend: kls s bels tisztasg (testi s gondolkods bli
tisztasg) megelgedettsg (aki elrte, hogy semmihez sem ktdik, tbb
nem kiszolgltatottja a vilgnak) aszkzis (a szexulis er felhalmozsa
mgikus kpessgeket ad) spiritulis tanulmnyok (szent iratok
tanulmnyozsa) Isten irnti hsg (tettek s azok eredmnyeinek
felajnlsa Istennek, imdkozs, mantrzs).
Az t tilts: nem rtani. Aki msnak rt, nmagnak is rt, nem hazudni
(a sz ervel, hatalommal br energia, ami mindig visszatr
kibocstjhoz), nem lopni (vigyzni nnn bels rtknkre,
nbecslsnkre) a szexulis kicsapongsok kerlse (a szexulis energia

5
a jga gyakorlatokkal szellemi energiv transzformlhat) s a vagyon
utni hajsza kerlse
(a vilg, s az emberisg javra kell dolgozni, nem az nmagunkra).
Megemlthetnnk mg egy szempontot, amit taln szocilis higininak
hvhatnnk, rtve ez alatt munkahelyi, trsasgi viselkedsnket, a tbbi
ember elfogadst s tisztelett, emberi tartsunk s emberi mltsgunk
megrzst.
Igencsak megfontoland tancsok. Taln az is kztudott, hogy a rossz,
rt szndk gondolkods, beszd s tett llekmrgez, s ezen keresztl
npusztt, egszsg rombol hats. Ennek oka, hogy az elme, illetve a
mindenkori tudatllapot rendkvl hatkonyan programozza a testet, a
testi funkcikat. Azz vlsz, ahogyan gondolkodol!-tartja a monds.
De ugyangy, a pozitv belltds is programoz, azaz a rendszeres
jgzs eredmnyekppen kialakul bels bke, a ders letszemllet, a
higgadtsg jelentsen megnvelik az eslyt az egszsg helyrelltsban,
megrzsben, s nagyon sokat fognak segteni a tllsben, illetve abban,
hogy helyesen cselekedjenek, s az Univerzlis trvnyeknek megfelel
helyes dntseket hozzanak az let mindenfle helyzetben. Egyszeren
nehezkre fog esni, hogy rt energikat engedjenek ki magukbl.
Hogy ezt a magas etikai szintet, illetve tudatllapotot elrjk,
elengedhetetlen, hogy kiirtsk letkbl a mentlis szenny forrsait is /TV
sorozatok, TV hradk, filmek/videofilmek
99%-a, szennyirodalom, rossz trsasg, mint pl. materialistk, kros s
kros szenvedlyek rabjai, vakhit, indulatos, gyllkd emberek, stb./.
Egy id utn erre mr termszetes ignyk lesz, s maguktl fel fogjk
ismerni, hogy mi az, amit kerlnik kell, ha eredmnyt akarnak elrni a
jgban. Fontos, hogy elrt eredmnyeiket ne krtljk vilgg, s csak
olyan embereknek beszljenek rla, akik hasonl utat jrnak. A jga
alapveten vallsfilozfiai rendszer. Ebbl fakad, hogy egy materialista
vilgszemllet jgi ppolyan nonszensz, mint egy vak tjkpfest. Taln
ezekbl lthat, hogy gyakran a teljes eddigi letfelfogsukat mentlis
szemtt kell nyilvntani, ki kell sprni, s testi-lelki gygyulsuk
rdekben teljesen ms emberr kell vlniuk. A mentlis talakuls (ha
gy tetszik, szemlyisg vltozs) j sorsot, s j egszsgi llapotot hoz
magval.
A j egszsg elrshez (rendszeres gyakorls mellett) tulajdonkppen
12 15 gyakorlatnl nem kell tbb. gy a knyvben ismertetett
gyakorlatok bven elegendek az egszsg javtsra, st nem egy

6
esetben a teljes helyrelltsra, hiszen - ahogyan ez a fenti felsorolsbl
is kitnik - kzvetetten jelents hatssal vannak olyan, egybknt
vegetatv folyamatokra, mint az emszts, rts, vrkerings, lgzs,
bels-elvlaszts mirigyek mkdse, illetve magnak a vegetatv
idegrendszernek a mkdse.
A jga nem talajtorna!
De a fenti megtisztuls nlkl, a szellemi thangolds, s egy egszsges
letfelfogs s rtkrend kialaktsa nlkl valban csak talajtorna lesz
bellk.
OM
A filozfiai httr
A jga elmleti s gyakorlati rendszere Indibl szrmazik s 4 6 ezer
vesre becslik. A jga sz a judzs szanszkrit sztbl kpzett sz,
melynek fbb jelentsei: megfkezni, leigzni, (a testet s az elmt)
egyeslni (Istennel). A jgt ismertet legfontosabb forrsmvek:
Patandzsal: Jgasztrk; valamint a Gheranda Szamhit; s a Hathajga-pradpik, de ide sorolhat a Bhagavad Gta is. Ezeket a mveket
szanszkrit nyelven rtk kb. 500 2000 vvel ezeltt.
A jga filozfija szerint az Ember nem azonos sem a testvel, sem az
elmjvel. Amit a nyugati pszicholgia egonak hv, az csak egy
msodlagos, hamis n. Az Ember legbens, igazi N-je, igazi lnyege
tman, az nnn fnyben ragyog halhatatlan LLEK, aki minden
emberben ott l, s az jraszletsek, vagy jralteslsek vgtelen
sorban, emberi alakban, hs-vr testbe zrva is megli a TELJES LT
parnyi (?) rszlett. Mindaddig, amg az Ember spiritulis vaksga miatt
ezt nem ismeri fel, vagy nem fogadja el, illzik rabsgban vergdve, az
jraszletsek s a szenvedsek vget nem r sorozatnak teszi ki
nmagt. Patandzsal Jgasztrk c. munkjban t okt jelli meg a
szenvedsnek. Ezek a kvetkezk:
Nem-tuds/Tves tuds: a LLEK tudatllapothoz, s korltlan
intelligencijhoz kpest az Ember beszklt, tompa, lomszer
tudatllapotban, s alacsony intelligenciaszinten l. Ezrt nem tudja, nem
ltja az IGAZSG-ot, azaz nmaga halhatatlan lnyegt, isteni
szrmazst. A testtel vagy elmvel, vagyis formval s nvvel azonostja
nmagt. s mivel az letben felmerl ignyei is ennek az alacsony
szellemi szintnek megfelelen alakulnak, (tpllkozs, szaporods, szerzs,

7
vgyak kielgtse) ezzel, mint a szenvedsnek f okval, ltrehozza a
tbbi ngy szenvedscsrt. Ezek:
nvagyoksg: mindent az n szemszgbl, egy szemlyes rdek
szerint l meg, az egot vgs igazsgnak, annak hallt teljes s
visszavonhatatlan pusztulsnak hiszi. Pedig az ember nem ezzel az
attitddel szletik. Az ego csak hrom ngy ves korban alakul ki.
Vgy, vagy vonzds: a kellemes lmnyek, dolgok irnt, melyekkel az
ember lete folyamn tallkozik, s amelyekhez hozztapad, s ktdst
pt ki velk. Az rzkszerveken t megtapasztalt kellemes rzetek jabb
s jabb vgyakat szlnek, melyek jra meg jra kielglst kvetelnek.
Kielglsk utn azonban lenyomatokat hagynak a tudatalattiban. Ezek
a lenyomatok fogjk meghatrozni a kvetkez jraszlets, illetve let
minsgt. Ebbl az kvetkezik, hogy minden ember csakis nmagnak
ksznheti, hogy milyen csaldba s milyen krlmnyek kz szletik,
s hogy milyen minsg letet kell lnie.
Ellenszenv, vagy tasztds: ez indulat, harag, gyllet formjban
nyilvnul meg, amelyekkel az ember a kellemetlen, fjdalmas dolgokat,
lmnyeket eltasztja magtl.
Ktds, vagy ragaszkods: az lethez, kellemeshez, a megszerzett
javakhoz. Ezt a flelem hozza ltre, mert az ego fl a megszerzett dolgok
elvesztsnek mg a gondolattl is.
A szenvedst az egyn szerzi nmagnak, amikor szenvedlyeivel, illetve
azok moh kielgtsvel kipti a ktdseit, fggsgeit a vilg
dolgaihoz. A szenveds megszntetse a szenvedscsrkkal ellenttes
tudatllapot felvtelvel lehetsges. Azaz: nvagyoksg isten irnti
hsg; vgy kzmbssg; ellenszenv szeretet; flelem hit,
bizonyossg.
Azt a szenvedst, amely mg nem kvetkezett be el lehet, s el is kell
kerlni!- mondja Patandzsal. A szenveds, vagy fjdalom azonban csak
a spiritulis fejlds alacsony szintjn ltezik nevel tnyezknt. A
ltezs magasabb szintjein a jutalmazs az rm, s a boldogsg a
spiritulis fejldst helyes irnyba terel hajterk.
Az Ember, megromlott ltllapott rzkelve, lzasan keresi a
szenvedsbl kivezet utat, mikzben elmje jabbnl jabb
tveszmket, hamis vallsokat gyrt, hogy magyarzatot s megoldst
talljon problmira. A mindent megmagyarz, majd sajt
megdnthetetlen rveit is ragyog logikval cfolni tud elme
azonban ezen az ton buksra tltetett. Ez az t nem a racionlis

8
elme tja. A helyett, hogy megoldst tallna, egyre jobban
belegabalyodik nnn tveszminek hljba.
A jga elsdleges clja az elme ltal krelt torz tveszme rendszerek a
trlse gy, hogy az rksen vibrl, izgga elmnek a lecsendestsvel,
ezzel pedig a bels csend megvalstsval a jgit hozz segtse, hogy
a kba fllomszer ltezsbl egy magasabb tudatszintre BREDJEN. A
jga defincija pontosan megfogalmazza a lnyeget:
yogascsittavrittinirodhah azaz A jga az elme (vagy elmeanyag)
vltozsainak megfkezse. Egy hasonlattal lve az elme olyan, mint egy
rvnyl, kavarg, sivatagi homokvihar, amely eltakarva a Napot,
mindent sttsgbe bort. De amikor lecsendesl, ell, elbukkan mgle
a ragyog Nap (tman) s minden lthatv (s rthetv) vlik.
Ez okbl kell az elme mkdst (azaz kavarg vibrl mozgst)
megfkezni.
Ez teszi lehetv a jginak, hogy a VALSG-hoz sokkal kzelebb ll,
s az Univerzlis trvnyekkel harmniban lev gondolkods, illetve
felfogsmd kifejlesztsvel elinduljon a MEGISMERS tjn, mely vgl
a gerincoszlop tvben alv KUNDALNI snergia felbredshez, az
EGO-TUDAT megsemmislshez, s a KOZMIKUS TUDAT
megvalsulshoz vezet. Ennek tovbbi eredmnye az jraszletsek
lncolatbl val MEGSZABADULS.
A Rdzsajgnak (Kirlyi jga) nyolc ga van. Ezek jma (tiltsok),
nijma (kvetendk), szana (testtartsok), prnajma (lgzgyakorlatok),
pratjahra (az rzkek visszahzsa), dharan (koncentrci), dhjna
(meditci), szamdhi (dvssgllapot).
A Fld az adsok brtne. Itt kell s lehet letrleszteni a karmikus
adssgokat, jra meg jra emberi alakban megszletve, hogy megrtsk
minden szenveds okt, s cljt, hogy ezutn megvalsthassuk a tiszta
dvssg llapott. Ennek elrshez hit, akarater, egyetemes szeretet,
s lland nvizsglat kell. Az nvizsglat clja, hogy felismerjk a
bennnk l rkkval tmant, lnynk igazi, halhatatlan termszett.
Az nvizsglat mdszere, az lland, s kvetkezetes megklnbztets:
Mi tman s mi nem az. Ami muland az csak illzi, teht nem
valsgos (anyagi vilg, ego stb.) Ami soha nem pusztul el, ami
rkkval, az a valsg (tman). E megklnbztets nlkl, vagyis
vgs soron a szenveds eredetnek megrtse nlkl a jgi,
gyakoroljon br ezer vig - soha nem r clba. jra meg jra visszahull,
az jraszletsek ltfogatagba, a tudatlansg llapotba.

9
s gy jutottunk vissza az nmagunk eredetnek kutatsra szlt
parancsolattal a messzi Indibl az eurpai filozfia blcsjhez, az
kori Grgorszgba. Ott is a delphi templom felirathoz, ahhoz a
parancsolathoz, mely a jga tantsai szerint is az emberi let rtelme s
clja: Gnthi szeauton - Ismerd meg tenmagad!
Tat Tvam Aszi
Rgi s modern tisztt gyakorlatok
Mivel e knyv kifejezett clja, hogy olyan gyakorlatokat illetve
technikkat mutasson be, amelyek lehetv teszik a testi s szellemi
megtisztulst, a testi s szellemi egszsg megvalstst s megtartst,
ezrt a hagyomnyos jgagyakorlatokon tl, helyet kapnak a knyvben
olyan eljrsok is, amelyeket a rgi idk mesterei nem ismerhettek, lvn
ezek a modernkor felfedezsei, tallmnyai.
Dzsala neti
Oldjon fel egy teskanlnyi st egy liter langyos vzben. Ez az oldat egyes
lersok szerint a knny sszettelvel azonos. Majd fogjon egy nylon
tasakot, s egyik als cscskbl vgjon le egy pici darabot gy, hogy egy
kb. 3 mm-es lyuk keletkezzen. ntse a ss vizet a tasakba, a tasak szjt
fogja ssze, majd a lyukas rszt illessze a bal orrlyukba s dntse a fejt
jobbra. A szja legyen nyitva, s vgig azon llegezzen. A tasakbl
eressze a vizet az orrlyukba. Ha a fej dlsi szge megfelel, a bal
orrlyukon benttt vz automatikusan kifolyik a jobb orrlyukon, kimosva
az orrjratot. Ezutn az ellenkez oldali orrlyukat befogva a vizet fjja ki
mindkt orrlyukbl 8 10 erteljes, lksszer fjssal. Most az egszet
vgezze el a fejet balra dntve s a vizet a jobb orrlyukba ntve. A
gyakorlatot most is a vzcseppek kifjsval zrja. rdemes a vz
tfolysa kzben az orron lassan levegt fjni kifel, egyfajta
gargarizlssal, amitl az orrba lv vz bugyborkolni kezd, s
hatkonyabb teszi az orrjrat tiszttst. Ha a fejtarts rossz, akkor a vz
a torokban folyik. A helyes fejtarts kis prblkozs utn megtanulhat.
Ez a gyakorlat alaposan kitiszttja az orrjratokat. Gygytja a ntht s a
homlokreg-gyulladst. Hti az agyat, gy nyugtat hats. Szintn
gygyt hatssal van tbb fle fl, szem, s torokbetegsgre, illetve az
epilepszira, migrnre, depresszira s a szdlsre, st pszichs
zavarokra is.

10
A nyelv megtiszttsa:
Tkr el llva, nyjtsa ki nyelvt, amennyire csak tudja. Majd a nyelv
tvtl kifel haladva valamilyen tompa l kapareszkzzel, pl.
spatulval, vagy kvskanllal kaparja le a nyelvn lv lepedket. Ez
utn bltsen szjat s mosson fogat gyelve arra, hogy a fogak
megtiszttsa mellett az nyt is megmasszrozza. Ezt minden reggel
vgezze el. Ezzel eltvoltja az jszaka folyamn a nyelv tvre
kilepedett mrgez anyagokat, illetve magakadlyozza azok
visszajutst a vrramba. A szjreg megtiszttsa utn javasolt egy
pohr (2 dcl) hideg vz megivsa hgyomorra. Ez a reggeli szkletrtst
segti. Az nmrgezs cskkentsvel ersti az immunrendszert, tovbb
megelzi a torok betegsgeit s a fogak pusztulst.
Bjtk/lbjtk: Az idevonatkoz bsges szakirodalom
tanulmnyozst javaslom.
Az rrendszer megtiszttsa:
A forrsok szerinti 2000 ves knai eredet recept ersti az
immunrendszert, az erek falairl leoldja a koleszterint, segt az infarktus
s relmeszeseds megelzsben, s kis mrtkben cskkenti a
vrnyomst is. Elksztsi mdja:
350 gr tiszta, ppestett fokhagymt 300 gr tiszta szeszben lgmentesen
lezrt vegben rlelnk 10 napon t, az veget napos helyre tve. Ezutn
tiszta vsznon, vagy tbbrteg srszl gzen tszrjk, s tovbbi 2
napig stt helyen troljuk. Ezzel az elkszts mvelete befejezettnek
tekinthet. Naponta hromszor, tkezsek eltt fl pohr vzbe
csepegtetve fogyasszuk az albbiak szerint:
Reggel Dlben Este
1. nap
1
2
3 csepp
2. nap
4
5
6

3. nap
7
8
9

4. nap
10
11
12
5. nap
13
14
15
6. nap
15
14
13
7. nap
12
11
10
8. nap
9
8
7

9. nap
6
5
4 csepp
10. nap
3
2
1

Ezt kveten mindennap fogyasszunk 25 cseppet 8-8-9 csepp arnyban

elosztva, mg a ksztmny el nem fogy.

11
Desztillltvz kra: A desztillltvz, mivel semmilyen svnyi anyagot
nem tartalmaz, igen hatkonyan oldja ki a testbl a vzben oldd kros
anyagokat, melyek a vizelettel egytt eltvoznak. A kra alatt a vizels is
gyakoribb vlik. A desztillltvz beszerezhet a gygyszertrakban. Napi
2 litert kell meginni belle. tkezsek eltt 2 2 dcl., illetve 2 dcl.-es
adagokban 2 rnknt. Termszetesen nagyobb adagokra elosztva is ihat,
pl. reggel 4, ebd eltt 4, ebd utn 2, kora dlutn 4, ks dlutn 4,
lefekvs eltt 2, dcl.-es adagokban. Egy kra 5 7 htig tartson.
A testet felpt sejtek s a vr teljesen kitisztulnak mintegy msfl hnap
alatt, s a mirigymkdsek is normalizldnak. Egyszer vegetrinus
trenddel, vagy bjttel prostva igen slyos betegsgek is
megszntethetk ezzel a krval. (Bvebben lsd: Dr. O. Z. Hanish).
Bentsek: A belek megtiszttst clz, hzilag is elvgezhet,
elssorban gravitcis elven mkd bentsek fontos kiegszti a
bjtknek, hiszen a test megtiszttsa nem tekinthet eredmnyesnek,
amg a vastagbl tele van mrgez lerakdsokkal. Ezeket a langyos vizes
bents fellaztja s segti kirtsket.
A belek megtiszttst ugyancsak hatkonyan segti a gygyszertrakban,
vagy a gygynvnyboltokban beszerezhet Husk (Psyllium seed Husks)
nev rostos anyag tartalm ksztmny. Ezt vzben, teban elkeverve kell
meginni. Az anyag a blsrt fellaztva, knnyen kirthetv teszi azt.
A Colon-hidroterpia: a modern technika egyik klnlegessge.
Magyarorszgon is tbb helyen elrhet. Lnyege, hogy a blrendszerbe a
vgblen keresztl szrt, tiszttott vizet vezetnek, ami egy enyhe has
masszzs egyidej vgzse mellett, a rgta letapadt blsrt is fellaztja.
A vz beengedsvel prhuzamosan a vastagbl tartalmnak eltvoltsa is
megtrtnik Hideg, s melegvizet vltakozva hasznlnak, st oxignnel is
feldstjk a vizet. A belek kitiszttshoz nhny kezels szksges. A
kezelst kveten, helyrelltjk a blflrt, normalizljk a belek
llapott.
Mivel az immunrendszernek kb. a 80%-a a vkony s a vastagbl falban
tallhat, a belek alapos megtiszttsa s mkdsk optimalizlsa,
nmagban is betegsget tucatjait kpes megszntetni. Mivel a szervezet
lerakdsok miatti tlterheltsge pszichikailag is kros elvltozsokat
produkl, a lerakdsok eltvoltsa utn megsznnek a depresszik s
egyb pesszimista belltdsok is.

12
Shank Prakscsalan (A belek kimossa ss vzzel)
Igen rgi jga gyakorlatsor, melyet felttlenl egy mestertl kell
elsajttani, vagy legalbbis olyan szemlytl, aki mr tbbszr is
elvgezte a gyakorlatot. Lnyege, hogy 7 liter ss vizet kell meginni
poharanknt s minden pohr utn, elvgezni a beleket megmozgat,
szkelsi ingert is kivlt gyakorlatokat. A belek teljes kitakartsa utn
21napig specilis, kml ment szabad csak enni.
Infraszauna: szintn a modernkor egyik csodja. Hatsa az infravrs
(h) sugrzs tulajdonsgain alapszik. Ebbl is az 5 20 mikron
hosszsg hullmhosszt hasznlja ki eredmnyesen. Ez a hsugrzs
csak azokat a testeket melegti fel, amelyekbe beletkzik, teht a
kzbees levegt nem. A zrt, szraz szauna kabinban 35 55 C fok
meleg mellett az emberi testbe 3 5 cm mlyen behatol hsugrzs
minden eddig ismert mdszernl intenzvebb izzadst produkl.
Sajtossgai miatt asztmsok s szvbetegek is hasznlhatjk, ami a
gzszaunrl nem mondhat el. Egy kra (termszetesen egynektl
fggen) 2 4 htig tart, s a 30 40 perces szaunzst mindennap el kell
vgezni. A kra vgre megtrtnik a test mregtelentse. Az intenzv
izzadssal eltvoltott fontos svnyi skat s vitaminokat ptolni kell, pl.
a napi svnyi s s vitamin szksgletet tartalmaz ksztmnyekkel.
A h hatsra felgyorsul az anyagcsere, az intenzv izzadssal az egyb
salakanyagok mellett eltvoznak a zsrban oldd, rkkelt nehzfmek is,
megsznnek az izomgrcsk, zletmerevsgek. Az infraszauna ersti az
immunrendszert, ltalnos regenerl, fiatalt hats, s a nagy
mennyisg zsr elgetse folytn fogykrnak is kivl. A kra vgre a
br 10 15 vet fiatalodik. Az infraszauna hatsa jelentsen fokozhat
desztillltvz krval egybektve.
Fnytpllkozs: Mivel a jgban - tbbek kztt - megtisztulsrl, a
test feletti uralom megszerzsrl beszlnk, elengedhetetlen, hogy ne
tegynk emltst errl az si titkos tantsrl, mdszerrl, amely
napjainkban vlt szles krben ismertt. A tants alapja az, hogy az
embert valjban az univerzlis leter a Prna tartja letben, nem pedig
az anyagi eredet tpllk. Erre vitathatatlan bizonytk a prnaevk ma
mr tzezres tbora szerte a vilgon. A fizikai test mregtelentse utn, a
jellt tmegy egy 21 napos n. teljes talakulsi folyamaton. Ennek
vgeztvel lehetsgess vlik szmra, hogy csak prnval tpllkozva,
anyagi tpllk nlkl is letben maradjon. St, mivel megsznik az

13
regeds s megbetegeds egyik f oka, azaz a sejtek salakanyaggal val
teltdse, taln a fizikai halhatatlansg csbt gondolata sem olyan
irrelis tbb. A tmval foglalkoz forrsok arrl beszlnek, hogy tbb
tucat olyan ember l a fldn, akik kzl a legfiatalabb is 3 400 ves,
mg a legregebbet kb. 2000 vesnek mondjk. (lsd: Jasmuheen:
Tpllkom a fny, TEV Internetes Newsletter s egyb munki.)
Itt jegyzem meg, hogy a test mregtelentsre, a salakanyagok kizsre,
sok fle gygynvnykeverk kaphat. A bjtket illetve a mregtelent
krkat rdemes letnk rszv tenni.
Az szankrl
A Jma, Nijma, s a testet megtisztt gyakorlatok utn jhetnek az
szank. Tulajdonkppen azt mondhatnnk, hogy a tiszta erklcs s a
tiszta test, mintegy elfelttele annak, hogy a jgban igazi eredmnyeket
rjnk el. Az szank fontos feladata, hogy a testet - annak minden rszt
belertve - egszsgess tegyk, s egszsgesen tartsk, hiszen egy beteg
test alkalmatlan a magasabb fok jga gyakorlatok vgzsre (pl. fejen
llni, vagy 3 rn t mozdulatlanul lni a meditciban). De ez mgtt
van egy msik cl is. Az egyes szank vgrehajtsval a jgi teremt,
fenntart, majd megsemmist. Megteremti azt, amit az adott szana neve
jelent, azz vlik, amit a testtarts jelent, mgpedig a test, a lgzs s a
tudat sszehangolsval, s azok teljes harmnijban. A testhelyzet
felvtele (teremts) utn a jgi mozdulatlanul megmarad az adott
testtartsban (fenntarts), vgl pedig lepti azt (megsemmists).
A gyakorlatok vgzsekor alapveten fontos a tudat megadott helyre val
fkuszlsa (koncentrci), a gyakorlat kivitelezsnek teme,
gyakorlathoz tartoz lgzsmd, valamint a testhelyzetekben, mint
statikus llapotokban val mozdulatlan megmarads, a kitarts.
A tudat fkuszldhat a test egy pontjra, egy csakrra (energia kzpont),
vagy az egsz testre (teljes testrzet). Ezek a tudatfkuszlsok
nmagukban is klnleges pszichikai lmnyeket hoznak ltre, melyek
fontos rszei a tudat kitgtsnak, a test tudat egyensly
megteremtsnek, egyben elksztik az elmt a koncentrcis
gyakorlatokra. A helyesen vgzett szank hatkonyan oldjk fel az
rzelmi blokkokat is, st esetenknt a gyakorlk katarzist lnek t.
A gyakorlatok vgzse, s az szank vgs fzisban val megmarads,
erltetsmentes legyen. Hatsukat ugyanis ppen annak arnyban fejtik
ki, hogy mennyi ideig tudunk egy adott testhelyzetben megmaradni

14
knyelmetlensg nlkl. A kitartsi idt azonban csak fokozatosan
nvelhetjk. Klnsen igaz ez a fordtott testhelyzet szankra.
Gyakorls kzben hatsosan megmasszrozdnak a belek, megszntetve
ezzel a szkrekedst, amelynek nmrgez volta miatt az immunrendszer
meggyenglse, ezen keresztl pedig a legtbb betegsg ksznhet.
Ugyancsak megmasszrozdnak a hasregben lv idegfonatok, megn a
bels-elvlaszts mirigyek szekrcija, felfrissl az idegrendszer,
megsemmisl a testben lerakodott hj, eltnnek a lgti betegsgek, a
vrnyoms helyre ll.
Minden mozdulatot lassan, s teljesen tudatostva kell vgezni. Az
szank sorrendje egymst kiegszt legyen, azaz a prselst nyjts, a
fesztst sszehzds kvesse. Pldul a Pascsimottanszana ellenttes
gyakorlata lehet a Csakrszana, s viszont. A fejen lls utn relaxci
jn, a teljes gyakorlatsort pedig mindig Savszanval (Hullapz) zrjuk.
Azoknl az szanknl, amelyek a test egyik oldalt tornztatjk meg, a
gyakorlatot a test msik oldalra vonatkoztatva is el kell vgezni. (Pl.
Hromszglls jobbra s balra is.) A testtartsok felvtele legyen
erltets-mentes, s hajlkonyan folyjon t a kvetkez szanba. Ne
legyen trs a kett kztti mozdulatokban. A kitarts sorn a test
legyen ellazult, a testtarts pedig stabil. A kitartsi idt a kezdeti
minimlis nhny percrl, fokozatosan nveljk. Az szank az ellazult
kitarts sorn fejtik ki igazn a hatsukat. Ilyenkor a lgzs legyen lass
s mly.
Az szankat mindig sima talajon, (sznyegen, pokrcon, gyknyen
teht nem kemny felleten) vgezzk.
A knyv sszelltsnl egy alapfok jgaknyv elksztse volt a clom
olyan gyakorlatok ismertetsvel, amelyeket brki elvgezhet.
Szndkosan kerltem teht a nehz szank ismertetst. Mint azt mr
emltettem, a rendszeres gyakorlshoz bven elegend, ha a jgz egy
12 15 gyakorlatbl ll sorozatot llt ssze magnak a knyvben
ismertetett gyakorlatokbl. gyelni kell arra, hogy legyen kzttk
gerinccsavar pz, fordtott testhelyzet, lazts, a hasat masszroz pz,
illetve knyelmes ls a lgzgyakorlatokhoz. Azaz a gyakorlatsorozat
alaposan mozgassa meg az egsz testet s dolgoztassa meg a bels
szerveket. A gyakorlsra a legjobb idpont a reggel, mivel estre
rendszerint fradt a test s az elme is. Ha azonban valakinek olyan az
letvitele, hogy este nem fradt, akkor az esti gyakorls is megfelel.
Egy 30 40 perces gyakorls elegend. Mindig azonos idpontban
gyakoroljunk.

15
Ahhoz, hogy a jgagyakorlatok vgzshez szksges fittsgt elrjk,
illetve megrizzk, elengedhetetlen felttel a helyes tpllkozs. Slyos
hiba lenne az egszsg megrzsre irnyul, vagy mregtelentsi
folyamatot egy rossz tpllkozsi szokssal megakadlyozni, vagy
visszamrgezni egy viszonylag tiszta testet.
Milyen teleket egynk:
Knnyen emszthet, tiszta, letert nvel teleket fogyasszunk. Ilyenek
a gabonaflk, gymlcsk, zldsgek,
Nem jk a jgi szmra az izgat telek, mint a halak, fszerek, tojs, a
keser, forr, vagy hideg telek.
Kifejezetten kerlendk az alkohol, dohny, hagymk, hsok, az llott
bds telek, a tbbszr melegtett telek, slt s fstlt telek.
A jga-gyakorlatok megkezdse eltt ajnlott a tmhoz kapcsold
egyb szakknyvek tanulmnyozsa is. /Vegetrinus tkezs, a csakrk
s az aura, anatmiai ismeretek stb./
Tancsok s figyelmeztetsek a gyakorlshoz
-

Tiszta, jl szellztt, csendes szobban gyakoroljon.

A gyakorlatokat legjobb reggel 4 6 ra kztt, illetve este 21 24
ra kztt vgezni, gyelve arra, hogy a gyakorls idpontja mindig
ugyanaz legyen.
A gyakorls megkezdse eltt rtse ki hgyhlyagot s a beleket.
Csak res gyomorral gyakoroljon, minimum 3 rval az utols
tkezs utn.
Az szank vgzse eltt frisstse fel testt bemelegt gyakorlatokkal.
Egyes forrsok zuhanyozst is javasolnak.
Ruhzata legyen knyelmes, laza. (trningruha) Ne viseljen kzben
karrt, szemveget.
A gyakorlst mindig lgzsfigyelssel kezdje, a kvetkezk szerint:
Llegezzen ki s kzben 3-szor jl megzengetve mondja ki az
AUM szcskt (mantrt). Figyelje meg hogyan hangzik s a
ksbbiekben mr csak gondolatban zengesse. Most lelegezzen be,
gondolatban ugyancsak 3-szor zengetve az AUM mantrt. Ez egy
kr. Ezt ismtelje meg 18-szor. Figyelmt fkuszlja az orrlyukakon
ki-/beraml levegre. Ez a lgz gyakorlat megnyugtatja az idegeket,
lecsendesti a gondolatok szguldozst, vibrlst. Csak ezutn
kezdjen hozz az szank vgzshez.

16
-

A lgz gyakorlatok vgzshez termszetesen jl szelel, tiszta

orrlyukakra van szksg. Ha az orrlyukak nem tisztk, vgezzen

Dzsala Neti-t. A Neti utn, mg a nths embereknl is kb. 30 40

percig tisztk maradnak az orrjratok.
Gyakorls kzben fontos, hogy tudata ott legyen. Ne engedje, hogy
figyelme elkalandozzon, hogy elragadjk a mindennapi gondok.
A mozdulatokat lassan, odafigyelve vgezze, s az szank kitartsi
idejt fokozatosan, kis lpsekben nvelje.
A gyakorlatok vgzsekor kerljn minden erltetst, erlkdst.
Ahol az erlkds, erltets jelen van, onnan eltnik a jga. Kitart
gyakorlssal elbb-utbb gyis elri a kvnt clt, mivel az zletei,
izmai fokozatosan hozzszoknak a szmukra eddig szokatlan
mozdulatokhoz, testtartsokhoz.
Kellemetlen rzs, vagy fjdalom esetn azt ezt elidz gyakorlatot
hagyja abba. Pr napos sznet utn jra megprblhatja.
Ne csinljon fordtott testhelyzet szankat, ha szervezetben
mrgez anyagok vannak jelen, mint pldul gzok a belekben, ers
hats gygyszerek, alkohol stb.
Egyltaln ne gyakoroljon slyos, lzas betegsg esetn.
Amennyiben egy meghatrozott betegsget akar gygytani, vlogassa
ki az erre hatsos szankat, s prnajma gyakorlatokat s vgezze
ezeket minden nap legalbb egyszer. Termszetesen ms
gyakorlatokat is iktasson be programjba.
Napi gyakorlatait mindig savszanval fejezze be.
Kzvetlenl a gyakorlatok befejezse utn ne zuhanyozzon, mert
tdgyulladst kaphat, s kb. flrig ne vgezzen nehz fizikai
munkt

Pavanamuktszana (Bemelegt gyakorlatok)

Ezeknek a gyakorlatoknak a clja, hogy a merev zleteket meglaztsa, az
izmokat bemelegtse. Viszonylag egyszer, de hatkony gyakorlatok.
Vgezze el ket az itt megadott sorrendben. (Hasonl cllal vgezhet a
Napdvzlet is)
1. Lbujjhajltgats: ljn le a talajra, lbait nyjtsa ki, kezeivel a hta
mgtt tmassza meg magt. Ez az alaphelyzet. Most hajltgassa
lbujjait 1 percig elre-htra anlkl, hogy lbfeje megmozdulna.
2. Bokahajltgats: Helyezze jobb lbfelt a bal combja tvre, s
kezvel megfogva forgassa lbfejt jobbra-balra 10 20-szor..

17

3.

4.

5.
6.
7.
8.

Ugyanezt vgezze el a bal lbfejjel is. Kzben masszrozza meg a

bokjt.
Trd s combt lazts: Alaphelyzet. Kinyjtott jobb lbval csinljon
8 - 10 krz mozgst, jobbra s balra is. Ezutn hzza fel trdt a
mellkashoz, majd nyjtsa ki a lbt 8 10-szer. Ezt az egszet
vgezze el a bal lbval is.
Gerinccsavars. Alaphelyzet. Most hajoljon elre s jobb kezvel
rintse meg a bal bokjt, majd bal kezvel a jobb bokjt. Ezt
felvltva vgezze el 8 10-szer. Ha ez knnyen megy, akkor hajltsa
be jobb karjt, hajoljon elre, s knykvel rintse meg a bal trdt,
majd bal knykvel a jobb trdt. Ezt is vgezze el felvltva 8 10szer.
Csuklkrzs: Mindkt kezt maga el tartva vgezzen krz
mozgst csuklival, befel s kifel 10 10-szer.
Vllkrzs. Karjait hajltsa be vzszintesen gy, hogy kezei a mellkasa
eltt legyenek, s vllbl kiindul mozgssal, vgezzen knykeivel
krz mozgst elre s htra 10 10-szer.
Fejkrzs: Alaphelyzet. Fejvel vgezzen jobbra egy lass krzst s
balra is egy lass krzst. Ezt csinlja meg 10 -. 10-szer.
Guggol jrs: Guggoljon le s tenyereit helyezze a trdeire. Ebben a
testhelyzetben prbljon meg krbejrni pr percig.
Ardha-matszjendrszana /Gerinccsavar pz/

ljn le s nyjtsa ki a lbait. A ballbat behajltva helyezze sarkt a

gthoz, de eltte a herezacskt emelje fel. Az gy elhelyezett sarkra ljn
r, s ne engedje, hogy az elmozduljon. A jobb lbszrt tegye t a bal
combon tlra, kzel a trdhez, gy, hogy talpa a fldet rintse, s a
lbszra fggleges helyzetben legyen. Most fordtsa el trzst gy, hogy
balkarjt s hnaljt emelje t a jobb trde fltt. Addig csavarja a trzst,
ameddig csak tudja. Nyjtsa ki bal karjt gy, hogy annak kls oldala
felfekdjn a jobb trden illetve lbszron, s fogja meg a jobb lbfejt.
Ezzel a testhelyzettel a hnalj rgzti a testet. Jobb karjt keresztben
tnyjt a hta mgtt, prblja megfogni a nadrgja vrszt. Fejt
fordtsa annyira jobbra, hogy lla egy vonalba kerljn jobb vllval. Ez
az eurpai ember szmra teljesen szokatlan testtarts igencsak ignybe
veszi a gerincet, hiszen teljes hosszban megcsavarja azt. Prblja meg
kitartani a pzt 10 msodpercig. Fokozatosan, lassan oldja fel ezt a pzt,
visszafel megcsinlva a felsorolt mozdulatokat. Az alaphelyzetet
(nyjtott lb ls) felvve, 5 10 msodperc pihens utn az egsz

18
gyakorlatot ismtelje meg, de most a msik irnyba (balra) csavarja a
trzst.
A gyakorlat kzben lgzse legyen normlis, teljes figyelmt a gyakorlat
lass mozdulataira irnytsa.
A gyakorlat a gerincoszlopbl kilp idegekre hat teljes hosszban de
fleg a hti s gyki szakaszon. A gerincidegekre s a szimpatikus
idegrendszerre kifejtett hats az agyba is eljut, s gy tulajdonkppen az
egsz vegetatv idegrendszert szablyozni tudjuk. s pontosan ez a jga
egyik clja. Ezt az szant a Pascsimottan szana trsnak nevezik, ami
szintn kitn hats a gerincre.

Rendszeres gyakorlsa ruganyoss teszi a gerincet, helyre igaztja az

elmozdult csigolykat, serkenti a vrkeringst, s hatkonyan
megmasszrozza a beleket s a hasizmokat, megszntetve ez ltal a
szkrekedst, cukorbajt, emsztsi problmkat. Segt a veseproblmkon
is. Gygytja a lumbgt, htizom problmkat. A gerincidegek
fesztsvel, elernyesztsvel az egsz szervezetet felfrissti.
Trdel vltozata
Trdeljen le, kezeit lgassa le a trzse mellett, gerince legyen egyenes.
Belgzs kzben emelje fel ballbt s kiss lpjen vele elre, majd
llegezzen ki. Most vegyen egy mly llegzetet, s kilgzs kzben
fordtsa balra a trzst, amennyire csak tudja, mikzben jobb karjt hozza
t a ballbn tlra, bal karjval pedig a hta mgtt nyljon keresztl, s
bal kzfejt helyezze a cspje jobb oldalra. Fejt a trzsvel egytt
fordtsa jobbra, amennyire csak tudja.
Tartsa ki a pzt 1 percig, mikzben llegezzen normlisan. Ezutn oldja
ki a pzt, s vgezze el a gyakorlatot az ellenkez oldalra is.

19

Az szana hatsa megegyezik e fentivel.

Ardha-shalabszana (Fl sskalls)
Fekdjn hasra, karjait nyjtsa ki teste mellett, tenyerei lefel nzzenek.
lla tmaszkodjon a talajra. Belgzs kzben, tenyereire tmaszkodva
emelje fel egyek lbt A felemelt lba legyen kinyjtva, s nagylbujjt is
nyjtztassa ki. Tartsa ki a pzt 1 percig, s kzben llegezzen
normlisan. Kilgzs kzben trjen vissza a kiindul testhelyzetbe, s
ismtelje meg a gyakorlatot a msik lb felemelsvel. Az egszet
ismtelje meg hromszor. A kitartsi id fokozatos nvelsvel az
ismtlsek szma cskkenthet.

A gyakorlat rendszeres vgzse ersti a ht als izmait, a combokat, s a

farizmokat. Kitn gygyhatsa van az isiszra, a porckorongsrvre s a
szkrekedsre is.
Ardha-sirsszana (Fl-fejenlls)
Trdeljen le, alskarjait s sszekulcsolt kezeit tenyr llel lefel helyezze
a fldre. Helyezze fejt a tenyerei kz gy, hogy azok megtmasszk a

20
fej htuljt. Knykre tmaszkodva, lbait kiegyenestve, lassan
helyezze testslyt a fejre. Most sszekulcsolt kezeit lassan cssztassa
elre, mg knykei a fejvel egy vonalba kerlnek. Llegezzen
normlisan s tartsa ki a pzt 2 percig. Majd ereszkedjen vissza
trdeltartsba, s lbait oldalrl elrecssztatva, vegyen fel l, majd
hanyattfekv tartst. gy vgezzen Savszant.

Az szana msik vltozatban elbb az egyik, majd a msik kezet is

elvesszk a talajrl, s a csp mell helyezzk. gy az egsz test a fejen
s a lbujjakon nyugszik. Ez utn is Savszant kell vgezni.
A gyakorlat vgrehajtsa alatt llegezzen normlisan. Ne vgezze el ezt a
gyakorlatot, ha gerinccsigolyi elcssztak helykrl, ha magas
vrnyomsa, flgyulladsa van, vagy szdl.
A gyakorlat rendszeres vgzse ersti a ht s a nyakizmokat, j hatssal
van az idegrendszerre, b vrrel ltja el az agyat. Alacsony vrnyoms
esetn hatkony gygyt gyakorlat.
Ardha-szarvangszana
Fekdjn hanyatt, s teljesen nyjtsa ki trzst s vgtagjait. Karja
fekdjenek a teste mellett, tenyrrel lefel. Llegezzen be teljes
jgalgzssel, s kzben tenyereire tmaszkodna - lassan emelje fel
sszezrt lbait, cspjt, trzst, mg elri a fggleges testhelyzetet.
Ekkor karjait behajltva, kezeivel tmassza al a testt a cspjnl. Most
billentse lbait a fejn tlra gy, hogy a trdei az orra fl kerljenek.
Lbait tartsa egyenesen s sszezrva. Testslya a vllain nyugodjon.
Tartsa ki a pzt 2 percig. Lgzse legyen normlis. A pz kioldst lassan
vgezze, s trjen vissza hanyatt fekv helyzetbe. A kitartsi idt
fokozatosan nvelheti 10 percre.

21

Nyjtja a htizmokat, javtja a pajzsmirigymkdst, s a vrkeringst,

ersti a hasizmokat.
Nveli az agy vrelltst, javtja a memrit s megsznteti a fejfjst.
Bhudzsangszana /Kobralls/
Fekdjn hasra, lbait nyjtsa ki s zrja ssze. Homloka a fldet rintse.
Karjait nyjtsa ki a feje fl, tenyrrel lefel. Teljesen lazuljon el. Ez a
kiindul helyzet. Most hzza tenyereit a mellkasa mell, s belgzs
kzben lass mozdulattal, orrval s llval a fldet sprve emelje fel a
fejt. Mikzben fejt htrahajtja, ezzel egytt emelje fel a trzst is a
fldrl. Teste kldktl lefel maradjon a talajon, csak a trzse fels rsze
veljen htrafel. A mozdulat folyamatos legyen, s annyira hajltsa htra
a trzst, amennyire csak tudja. A hasa feszljn. Tekintete felfel
htrafel irnyuljon. Tartsa ki a pzt 5 msodpercig, s kzben tartsa
vissza a llegzett is. Lass kilgzs kzben trjen vissza a kiindul
helyzetbe, s teljesen lazuljon el kb. 20 msodpercig. Ismtelje meg az
egsz gyakorlatot tszr.

Amikor mr jl megy a gyakorlat, a kitartsi idt megnvelheti 1 percre is,

de itt mr nem kell visszatartani a llegzetet. Llegezzen termszetesen,

22
de a testtarts felvtele vltozatlanul belgzs kzben, az oldsa pedig
kilgzs kzben trtnjen. Nhnyszor ezt a vltozatot is megismtelheti.
Ez a gyakorlat is nagyon j hatssal van a gerincproblmkra. A
htizmok vrelltst is javtja, amivel feloldja azok merevsgt. A
mellkas kitgtsval nveli a felvett oxign mennyisgt, tovbb
serkenti a hasri szervek mkdst. Cskkenti a hasfalon lv zsrt, s
enyhti a menstrucis panaszokat. Elnys hatsa van bronchitis, vagy
asztma esetn is.
Csakrszana /Kerk tarts/
Fekdjn hanyatt, kinyjtott lbakkal, karjait a feje fltt kinyjtva.
Kilgzs kzben hajltsa be lbait s hzza fel az lephez gy, hogy a
talpai szilrdan a talajra fekdjenek. Karjait behajltva tegye le tenyereit a
feje mell kt oldalra gy, hogy ujjai visszafel, a vllai fel mutassanak.
Most lass belgzs kzben, karjait kinyjtva, emelje fel a talajrl fejt,
htt, lept. Ezzel vben htrahajltja a gerinct. Ezt a mozdulatot
folytassa, felfel kitolva a hast ameddig csak tudja.
Tartsa ki az gy ltrehozott flkrves testtartst addig, amg a llegzett
vissza tudja tartani. Aztn lass kilgzs kzben ereszkedjen vissza a
talajra, s vegye fel a kiindul, htonfekv pzt, kinyjtott vgtagokkal.
A kitartsi id 2 3 percre nvelhet. Ebben az esetben llegezzen az
orrn keresztl normlisan. Ismtelje meg a teljes gyakorlatot ktszerhromszor.

Rendszeres gyakorlsa helyrelltja a gerinc hajlkonysgt, ersti a

karokat, vllakat, a gerincidegeket stimullja, ami az egsz testet

23
felpezsdti. Amikor mr knyelmesen meg tudja csinlni ezt az szant,
akkor prblja kezeit s lbait kzelebb vinni egymshoz. Ez az szana a
leghatkonyabb gerincgyakorlatok egyike.
Dhanurszana /jlls/
Fekdjn hasra s laztsa el izmait. Feje a homlokn tmaszkodjon meg,
karjai a test mellett fekdjenek kinyjtva. Llegezzen be, mikzben
hajltsa be trdben a lbait, s ragadja meg a bokit. Itt mg az egsz test a
talajhoz simul. Most tartsa vissza a llegzett, fejt, vllait, s combjait
felemelve a talajrl az egsz testt fesztse meg. Ez a testtarts egy
felajzott jhoz hasonlt. A trdei maradjanak sszezrva. Tartsa ki a pzt
addig, amg a llegzett vissza tudja tartani. Lass kilgzs kzben oldja
fel a pzt, s trjen vissza a kiindul testhelyzetbe. Ismtelje meg a
gyakorlatot hromszor. Jelentsen megnvelheti az szana hatst, ha az
jtarts felvtele utn elre htra, vagy jobbra balra hintztatja magt.
Ezzel egy igen ers masszroz hatst fejt ki a hasri szervekre. A
hintzs kzben lgzse legyen egyenletes, normlis. Nvelhet az szana
hatsa, ha gyakorlatainkat az albbi sorrendben vgzi: bhudzsangszana
shalabdszana dhanurszana. Ezekhez az szankhoz, mint ellenttes
gyakorlatok, a halszana s a pascsimottanszana illik a legjobban.

Ez az szana a hasri szervek alapos megmasszrozsval jelentsen segt

a gyomorpanaszok lekzdsben, az emsztsi illetve szkrekedsi
problmk megszntetsben. Ugyancsak kitn gyakorlat a gerinc, a
vllak, a karok, s a trd problminak megszntetsben. A hintzssal
kibvtett gyakorlat a hasnylmirigy s a genitlis szervek funkciit is
javtja azok masszrozsval. A testet karcsv teszi.
Dzsalandhara Bandha (Torokzr, vagy llzr)
ljn le valamelyik meditcis pzba, trdei rintsk a talajt. Tenyereit
helyezze a trdeire. Becsukott szemmel laztson. Most vegyen egy lass

24
mly llegzetet, s tartsa benn a levegt, majd fejt lehajtva szortsa az
llt a mellkashoz. Kinyjtott karjaival nyomja lefel a trdeit, s vllait
hzza elre egyfajta grnyedt tartsba. Ezzel segti, hogy az llzr minl
jobban megvalsuljon. Maradjon meg ebben a pzban, amg a llegzett
knnyen vissza tudja tartani. Ne erlkdjn. Majd laztsa el vllai, karjait,
emelje fel a fejt s llegezzen ki. Ismtelje meg a gyakorlatot tszr,
mindig megvrva, hogy a gyakorlat vgn elszr normalizldjon a
llegzete.

A gyakorlat, ll helyzetben is vgrehajthat. Ekkor hajoljon elre, kezeit

helyezze a combjaira, s gy vgezze el a gyakorlat tbbi rszt.
Meditci eltt gyakorolja.
A gyakorlatot ne vgezze, ha szdl, vagy magas vrnyomsa van.
A gyakorlat enyhti a stresszt, s az aggdst, segt a figyelem
sszpontostsban, s serkenti a pajzsmirigymkdst.
Mla Bandha (Vgblzr)
ljn le valamelyik meditcis tartsba s laztsa el a testt. Behunyt
szemmel sszpontostsa figyelmt a vgbl nylsra. Hzza ssze a
vgbl zrizmait pr msodpercig, majd laztsa el. Ismtelje ezt
ritmikusan pr percig. Ezutn ismt hzza ssze a vgbl zrizmait, de
most tartsa is gy egy percig, mikzben teste legyen ellazult, s lgzse
normlis. Majd oldja fel a vgblzrat.
Ez a gyakorlat serkenti a vizeleti-, a genitlis- s az rtsi szervek
mkdst. Enyhti a szkrekedst, az aranyrbntalmakat, s a
prosztatagyulladst is. Szls utn segti a vagina eredeti mretnek, s
rugalmassgnak visszanyerst.

25

Uddijna Bandha (Hasbehzs)

Kiindul helyzet ugyanaz, mint a Dzsalandhara bandha esetn. Karok
kinyjtva, tenyerek a trdeken nyugszanak. Becsukott szemmel laztsa el
az egsz testt. Most vegyen egy mly llegzetet, s shajtsszeren
llegezzen ki minden levegt a tdejbl gy, hogy a kilgzs vgn
mondjon szavakat, vagy szmoljon, hogy tnyleg kirljn a tdeje.
Ezutn ne vegyen levegt. (Kls lgzssznet). Most karjait
kiegyenestve kezeivel nyomja lefel a trdeit, a vllait emelje meg, llt
pedig szortsa le a mellkashoz (Dzsalandhara Bandha). Ezutn hzza be
a hast, befel s felfel, amennyire csak tudja. Tartsa ki a pzt, ameddig
erltets nlkl vissza tudja tartani a llegzetvtelt. Ekkor engedje ki
sorban a hasbehzst, a trdek lenyomst, a vllait engedje vissza, majd
oldja fel az llzrat is, s vegyen levegt. A belgzs lass legyen s
vrjon, mg lgzse normalizldik. Ekkor jra vgezze el a gyakorlatot 3
5-szr. Nhny ht mlva 10 15-szr is elvgezheti a gyakorlatot.

Ennl a gyakorlatnl a hasi szervek htrahzdnak a gerinc fel,

mikzben a rekeszizom felemelkedik a mellkasi regbe. A hasi szerveknek
ez az erteljes megmozgatsa kitn gygyt hatssal van mindenfle
emsztsi problmra, megsznteti a szkrekedst, kizi a blfrgeket. A
hasi szervek mkdse fellnkl. A gyakorlatnak gygyt hatsa van a
cukorbetegsgre is. A mjra, a veskre, a hasnylmirigyre stb. hat
masszrozs ezeknek a szerveknek a betegsgeit gygytja. A napfonat
mkdse is stimulldik.

26

A gyakorlatot ll helyzetben is el lehet vgezni. lljon enyhe

terpeszllsba, s tenyereit helyezze a combjaira. Majd a fent bemutatott
sorrendben vgezze el a gyakorlatot.
Dzsanusirsszana
ljn le a talajra, lbait terpeszben nyjtsa szt. Bal lba sarkt helyezze
a jobb combthz gy, hogy talpa simuljon a combjhoz. Karjai lazn a
teste mellett legyenek. Most mly belgzs kzben emelje fel mindkt
karjt, tenyerei egyms fel nzzenek. Karjait nyjtsa magasra, hogy fels
teste is nyjtzkodjon. Arccal forduljon a kinyjtott lba fel, s lass
kilgzs kzben hajoljon elre, amennyire csak tud. Kezeivel ragadja
meg lbfejt, homlokval prblja megrinteni a trdt. Lazuljon el, s
ameddig brja, ne vegyen levegt, majd llegezzen normlisan. Tartsa ki a
pzt 2 percig. Lass belgzs kzbe egyenesedjen ki, s behajltott lbt
nyjtsa ki. Pihenjen pr msodpercet, majd ismtelje meg a gyakorlatot a
msik oldalra is. Ez egy teljes gyakorlat. Ezt ismtelje meg tszr.

27
Ez a gyakorlat megnveli a gerinc hajlkonysgt, a gerincbl kilp
idegek fesztsvel felfrissti a testet, ersti a hasizmot, lnkti a belek
mkdst. Nyjtja a lbak izmait, inait.
A dzsanusirsszana egy msik vltozatban nincs elrehajls. Egyszeren
jobb kezvel ragadja meg a jobb lbujjt, bal kezvel pedig a jobb
csukljt. Ktpercnyi kitartsi id utn vgezze el a gyakorlatot az
ellenkez oldalra is. Nagyon elhzott egyneknl mg ez a gyakorlat is
nehz lehet.

Gomukhszana (Tehnls)
ljn le a fldre. Bal sarkt helyezze a jobb lepe kls oldala al. Jobb
lbt emelje t a bal combjn gy, hogy a trdek egyms fltt legyenek,
s jobb sarka rintse a bal lept. Bal karjval nyljon t a vlla fltt, s
keze rintse meg a hta kzept, illetve jobb karjt alulrl behajltva
szintn tegye a hta mg. Most mindkt keznek behajltott ujjai
prbljk megragadni egymst. Trzse s feje egyenesen lljon.
Llegezzen normlisan s prblja kitartani a pzt hrom percig. Ezutn
vgezze el a gyakorlatot gy, hogy most a jobb karjval nyljon t a vlla
fltt, s a balkarja legyen alul.
A kitartsi idt fokozatosan nvelje 15 percre.

28
Az szana rendszeres gyakorlsa eltnteti a hnalj tumort. Egyesti a
Padmszana s a Sziddhszana elnyeit. Gygytja a szkrekedst,
tvgytalansgot, emsztsi problmkat, htfjst, illetve az
alslbszrak zleti gyulladst. Ersti a szvet, a tdt, s az egsz
mellkast.
Garudszana (Sastarts)
lljon egyenes testtartsban s laztson. Jobb lbt kiss hajltsa be s
csavarja krje a bal lbt. Most jobb knykt helyezze a bal
knykhajlatba s a jobb karjt csavarja a bal kr gy, hogy tenyerei
egymsra cssszanak amennyire lehetsges. Tekintett rgztse egy fix
pontra. Tartsa ki ezt a pzt 2 percig, s kzben llegezzen normlisan.
Ezutn oldja ki a pzt, elbb a karjait, majd a lbait. Vgezze el a
gyakorlatot az ellenkez oldalra is.
Az szana msik vltozatban azt a lbt, amelyiken ll hajltsa be
annyira, hogy a msik, a krbecsavart lba lerjen a talajra.

Az szana rendszeres gyakorlsa ersti az izmokat, kilaztja a karok s a

lbak zleteit. Gygytja a reumt, lidegzsbt. Fejleszti a
koncentrcit s az egyenslyrzket is.

29

Halszana /Ekells/
Az szana egyik varicija a Szarvangszanbl indul. Miutn felvette a
Szarvangszana pzt, lbait engedje le a feje mg a talajra. Kezeit
helyezze a fejtetre.

A msik vltozat is hanyatt fekv testhelyzetbl indul, de itt karok a test

mellett fekszenek, a tenyr lefel nz. Lass belgzs kzben, egszen a
fggleges helyzet elrsig, emelje fel sszezrt kinyjtott lbt. A test
tbbi rsze ne mozduljon. Most lass kilgzs kzben fenekt s derekt
felemelve sszezrt lbait vigye a feln tlra, s lbujjai hegyt tegye le a
fldre. llt nyomja a mellkasra. Tartsa ki ezt a pzt kb. 15 msodpercig,
lazuljon el, s kzben llegezzen normlisan. A kitarts utn lass
mozdulattal trjen vissza a kiindul testhelyzetbe. Ismtelje meg a
gyakorlatot hromszor.
Jelentsen megnvelhet az szana elnye, ha Szarvangszanbl
ereszkedik le ebbe a testtartsba, majd az Ekellst ellenttes szanval
folytatja, ami lehet Matszjszana, Ustrszana, vagy Szuptavadzsrszana is.

30

Ez az szana az egsz testet megdolgoztatja, de klnsen a nyak, a ht s

a hasizmokat. Hatsosan nyjtja a gerincoszlopot, s feszti, illetve
elernyeszti a gerincoszlopbl kilp idegktegeket, ami az egsz szervezet
felfrisslst okozza. Mivel, a csigolykat a gerincoszlop teljes hosszban
megmozgatja, kitn gyakorlat a csigolyk meszesedse ellen. A hasri
szervek prselsvel pedig a mj, az epe, a genitlis szervek, az emszts
illetve szkrekeds problmira gygyt hats. letervel tlti fel a
lpet, a mellkvesket, s a hasnylmirigyet. Az asztmra, hrghurutra,
vizelsi, s menstrucis problmkra szintn gygyhats. Nveli az agy
vrelltst, fiataltja az arcbrt. Gygyt hats pajzsmirigy problmk
esetn is.
Hasmasszzs
Trdeljen le s ljn a sarkaira, vagy lefesztett lbfejeire. Bal klt
helyezze hasa jobb oldalra, kldk magassgban, s jobb kezvel fogja
meg a bal alkarjt. Vegyen egy mly llegzetet, s lass kilgzs kzben
hajoljon r klre, illetve alkarjaira. klt mozgassa, pici krkrs
mozgssal, vagy billegetssel. Fejt ne hajtsa le, hanem llt nyjtsa elre.
gyeljen r, hogy ne a bordit nyomja, hanem a hasfalat, a beleket.
Tartsa ki a pzt 2 percig, kzben llegezzen normlisan. Lass belgzs
kzben egyenesedjen fel. Jobb s bal keznek ujjait tologassa keresztl a
hasfalon jobbra-balra, gy is folytatva a masszrozst. Ismtelje meg a
gyakorlatot az ellenkez oldalra, azaz most a jobb kezt szortsa klbe,
s a bal kezvel fogja a jobb alkarjt.

31

Sztoszlatja a feszlst, s az elzrdsokat a hasi rgiban. Serkenti az

emsztst s elsegti az rtst.
Hastapadszana (Elrehajlpz)
lljon egyenesen, kezeit lazn lelgatva a teste mellett. Laztsa el az
egsz testt. Lass, mly belgzs kzben elre nyjtva emelje fel
egyszerre mindkt kezt fggleges tartsba tenyrrel kifel. Most lass
kilgzs kzben kinyjtott kzzel hajoljon elre egyenes derkkal. gy
elri a derkszg tartst, ahonnan megszakts nlkl folytassa az
elrehajlst egszen addig, mg kezei a fldet rik. Kt tenyert helyezze
a lbai mell a fldre. Ha ez nem megy, akkor elg, ha annyira elrehajol,
amennyire csak tud, pldul ujjhegyeivel megrinti a bokjt, vagy a
fldet. Az elrehajlssal szinkronban fejt is lassan hajtsa elre, hogy lla
a mellkasra rjen. A vgs pozciban a homloka rintse a trdt, lbai
egyenesek legyenek, trdei ne hajoljanak be. Teljesen lazuljon el, s tartsa
ki a pzt 10 msod percig. Majd lass belgzs kzben trjen vissza a
kiindul testhelyzetbe. Ismtelje meg a gyakorlatot 3 - 4-szer. A kitartsi
idt fokozatosan nvelheti t percre, kzben llegezzen normlisan. Ezzel
egyidejleg cskkentse a gyakorlat megismtlsnek szmt.

32
Az szana megmasszrozza az emsztszerveket, ezltal enyhti a
emsztsi problmkat, szlszorulst, megsznteti a szkrekedst s a
hason lerakdott zsrrteget. Menstrucis problmknl is elnys. A
gerincbl kilp idegszlakat feszti, ezzel stimullja ket. Alaposan
megfeszti az lidegeket s a trdek nszalagjait is. Megnvekszik a fejbe
foly vr mennyisge, ami serkenti a pajzsmirigy mkdst, illetve
gygytja a torok s az orrreg betegsgeit.
Knszana /Htrahajl pz/
Kinyjtott, sszezrt lbbal ljn le a fldre. Kezeit tmassza le hta
mgtt, gy, hogy ujjai htrafel mutassanak. Belgzs kzben emelje fel
cspjt, s fejt hajtsa htra, amennyire csak tudja. Lgzst tartsa vissza
s tartsa ki a pzt 10 msodpercig. Kilgzs kzben ereszkedjen vissza a
talajra. Ismtelje meg a gyakorlatot tszr. Ezt a gyakorlatot a
Pascsimottanszana utn vgezze.

A gyakorlat ersti a karokat a lb- a far-, s a vllizmokat. Kzvetlenl a

Pascsimottanszana utn vgezve jelentsen megnveli annak hatst.
Mah Bandha (Nagy Zr)
Ez a gyakorlat az elz hrom bandha egyttes alkalmazsa. Testhelyzet
ugyanaz.
Miutn felvette a testhelyzetet, szemeit lecsukva lazuljon el. Mly
belgzs utn erteljes kilgzssel tvoltson el minden levegt a
tdejbl a mr ismertetett mdszerrel, s tartson kls lgzssznetet.
Most sorban csinlja meg a Dzsalandhara- az Uddijna- s a MlaBandht ebben a sorrendben. Tartsa ki a pzt, ameddig erlkds nlkl
brja a lgzsvisszatartst, majd visszafel sorrendben oldja ki a zrakat,

33
(Mla-, Uddijna- Dzsalandhara Bandha) s vegyen levegt. Miutn
lgzse normalizldott, ismtelje meg a gyakorlatot 3 5-szr.
Ezt a gyakorlatot akkor tudja sikeresen elvgezni, ha mr az ehhez
szksges mindhrom bandht kln kln is jl el tudja vgezni.

Ez a bandha a gyakorlatot alkot mindhrom bandha elnyvel

rendelkezik. Pozitvan befolysolja a teljes endokrin rendszer mkdst.
Az regedsi folyamatokat lasstja, s letervel tlti fel a test minden
sejtjt. Mivel lecsendesti az elmt, igen j elkszt gyakorlat a
meditcihoz.
Matszjszana /Halpz/
Ez a testtartst a kezdk (amg nem tudjk megcsinlni a padmszant)
hanyattfekvsbl, a haladk a padmszanbl kiindulva vgezzk.
Hanyattfekvsbl kiindulva egyszeren tmaszkodjon a knykre s
hajtsa htra a fejt, mg az el nem ri a talajt. Ekkor a knyke helyett a
fejtetn tmaszkodjon s normlis lgzs kzben tartsa ki a pzt 10 15
msodpercig.

Padmszanval kombinlva: Fekdjn hanyatt, karjait nyjtsa a feje fl.

Ballbt helyezze a jobb combtre a jobb lbt pedig a bal combtre,
hogy felvegye a padmszana pzt. Kezeivel segthet a pz
megvalstsban. Majd knykn tmaszkodva mellkast dombortsa ki,

34
fejt a talajon cssztatva hajltsa htra, amennyire csak tudja. Vgs
fzisban a test a fejtetn tmaszkodik. Most kezeivel fogja meg a lbujjait.
Tartsa ki a pzt 10 15 msodpercig s llegezzen normlisan. A pzt
lassan oldja ki elbb a fej vissza cssztatsval, majd a lbzrat is
megszntetheti.

Padmszanbl kiindulva, miutn a padmszant megcsinlta, az egsz

pzt - mint egy szket - dntse htra a tenyereire, illetve a knykeire
tmaszkodva. A lbszrak a hanyatt dlskor a testtel bezrt derkszget
megtartva felemelkednek. Ebben a testtartsban, dombortsa ki mellkast,
fejt hajtsa htra, s kzeltsen vele a talajhoz addig, mg a fejtet a talajt
el nem ri. Ezzel a mvelettel egy idben a lbszrait engedje le a talajra.
Eddig a knykn tmaszkodott, mostantl azonban a fejtetn
tmaszkodik. Kezei felszabadulvn, fogja meg azokkal a lbfejeit. Tartsa
ki a pzt kb. 15 msodpercig, amit fokozatosan nvelhet nhny percig.
Lazuljon el, s lgzse legyen normlis. A pz oldsa lassan menjen
vgbe. Knykre tmaszkodva szntesse meg a fejtmaszt. 5 10
msodpercig maradjon fekve, majd lassan ljn fel. Fejt lazn lehajtva
maradjon gy kb. 15 msodpercig. Ez utn oldja fel a lbzrat.
Brmelyik vltozatt vlasztja is, a pzt a halszana, vagy a
szarvangszana (tarklls) utn csinlja meg, mivel azoknl a fejtarts
ppen ellenttes az ittenivel. gy megnvelheti a halszana vagy a
szarvangszana elnyeit.
Ez a testtarts a mellkas sztfesztsvel lehetsget ad a gyakorlnak,
hogy a szoksosnl nagyobb mennyisg levegt llegezzen be.
Ugyanakkor a szvet is arra kszteti, hogy erteljesebben mkdjn,
miltal az agy oxignben dsabb s bvebb vrelltshoz jut. Gygytja a
teljes lgz appartus betegsgeit, az asztmt, a hrghurutot, valamint a
cukorbetegsget, a gerincoszlop problmit, s megtornztatja a
htizmokat is. A hasri szervekre kifejtett feszthatsa rvn az emsztst

35
is javtja. A mellkas sztfesztsvel megnyitja szvcsakrt, megsznteti a
szvfjdalmat s a szorongst. Serkenti a pajzsmirigy, a csecsemmirigy
s az immunrendszer mkdst. Gygyt hatsa van a
torokbetegsgekre is.
Majurszana (Pva pz)
Trdeljen le a fldre, sarkaira lve llegezzen normlisan. Hajoljon elre
a tenyereit az ujjaival htrafel kb. 20 cm-re egymstl helyezze a talajra
gy, hogy knykei egymshoz kzel, a hasfal alatt legyenek. Knykeit
hajltsa be, s testvel dljn r a knykeire. gy kb. a kldke a
vonalban, a hasfaln tmaszkodik. Lbait nyjtsa ki htrafel, majd
egsz testvek billenjen r a knykeire, mikzben lbait a levegbe
emeli. Prbljon vzszintes, azaz a talajjal prhuzamos testhelyzetet
felvenni. Lbai legyenek kinyjtva, lbfejei pedig lefesztve. Fejt emelje
fel, s tekintett szegezze elre.

Ez a gyakorlat a gyomor minden bajra elnys. Ersti a csuklt, a

karizmokat, a hasfalat, elzi a belekbl a gzt, illetve megelzi azok
kpzdst. A hasregben lv szervek mkdst serkenti.

36
Natradzsszana (Tncos)
lljon enyhe terpeszllsba. Testslyt helyezze a jobb lbra, a bal lbt
emelje fel, s bal kzzel ragadja meg a bokjt. Enyhn dljn elre, hogy
lbt magasabbra tudja emelni, s jobb karjt is nyjtsa elre kinyjtott
kzfejjel. Fejt hajtsa htra. Mellkast dllessze ki s fesztse szt,
amennyire csak tudja. Felemelt ballbt fesztse htra, ezzel a trzst is
vben meghzva. Tekintett szegezze egy szemmagassgban lv pontra.
Szilrdan lljon meg a jobb lbn, s llegezzen normlisan. Tartsa ki a
pzt 2 percig. Ezutn trjen vissza a kiindul testhelyzetbe s vgezze el
az szant az ellenkez oldalra is.

A gyakorlat rendszeres vgzse rugalmass teszi a gerincoszlopot,

fejleszti az egyensly rzket, javtja a testtartst. A lbakat ruganyoss,
erss teszi. Jelentsen javtja a figyelem sszpontostsi kpessget.
Padmszana /Ltuszls/
ljn le a sznyegre, fldre tertett pokrcra. Bal lbfejt megfogva,
helyezze azt a jobb combtvre. A lbfej talppal felfel legyen. Most a
jobb lbfejet megfogva, helyezze azt a bal combtvre, szintn talppal
felfel. Kinyjtott ujj bal kezt tenyrrel felfel helyezze a hasfal eltt a
sarkaira, ezutn a jobb kzfejt tegye a bal tenyrbe, vagy csinljon csin
murt. (Kzfejeit kinyjtva helyezze a trdeire, majd rintse ssze
hvelyk s mutat ujjait). A gerincoszlopa legyen egyenes, a trdei
rintsk a talajt.

37

Fejt kiss elre billentve tekintett szegezze az orra hegyre. Lassan

egyenletesen, mlyeket llegezzen. Figyelje a leveg lass ki
beramlst. A kitarts kezdeti idtartama 3 5 perc, ami fokozatosan
nvelhet.
Msik vltozata: Hajlkony, karcs emberek a fentebb elmondott
kztartsok helyett, karjaikat a htuk mgtt keresztezve nyljanak elre,
s fogjk meg a nagylbujjaikat
Ez a Baddha Padmszana.

Errl a szimmetrikus szanrl azt tartjk, hogy minden betegsget

elpusztt. Serkenti az endokrin mirigyek mkdst, nveli az letert. Az
idegrendszerre nyugtat hats, de igen j hatssal van a mellkas
szerveire, a gyomorra s termszetesen a gerincre is.
Ezeknek az szanknak a kivitelezse egy forr ghajlat alatt l
hindunak, sokkal knnyebb, mivel az ghajlat miatt lazbbak az zletei. A
nyugati ember szmra viszont meglehetsen nehz elvgezni, de ez senkit
ne riasszon el. A fradhatatlan prblkozstl, a rendszeres gyakorlstl
az zletek fokozatosan alkalmazkodnak majd a szokatlan ignybevtelhez,
s nhny hnap utn egszen trheten el tudjk majd vgezni ezeket a

38
gyakorlatokat. A trdek masszrozsval enyhthet a merev zleteknl
jelentkez fjdalom.
Paripurna Navszana (Teljes Csnakpz)
Fekdjn a htra, lbait nyjtsa ki, karjai pedig tenyrrel lefel,
kinyjtva fekdjenek a teste mellett. Lass belgzs kzben egyszerre
emelje fel lbait, trzst, fejt illetve a karjait. A karjait s lbait
egyforma magassgba emelje. Kezeit szortsa klbe, s fesztse meg az
egsz testt. Tartsa ki a pzt egy percig s llegezzen normlisan.
Kilgzs kzben fekdjn vissza a talajra, s teljesen lazuljon el.
Varicik:

Az szana rendszeres gyakorlsa, ersti a kar s vllizmokat, a

hasizmokat, a far- s combizmokat. Stimullja belek mkdst.
Navszana (Csnakpz hason fekve)
Fekdjn hasra, s nyjtsa ki elre a karjait. Tenyerei a talaj fel
nzzenek, ujjai legyenek kinyjtva, llt tmassza a talajra. Lbfejeit
fesztse le, sarkai ssze-, lbujjai pedig kifel nzzenek. Most belgzs
kzben emelje fel lbait, karjait, fejt, mellkast a talajrl amennyire csak
tudja. A fejt szegje htra, s tartsa ki a pzt egy percig. Kzben
llegezzen normlisan.

39

Aztn kilgzs kzben ereszkedjen vissza a talajra, s pihenjen 10 15

msodpercig, majd ismtelje meg a gyakorlatot tszr.
Az szana rendszeres gyakorlsa ersti a htizmokat, s a farizmokat,
valamint a lbikrkat s a combokat. Tonizlja a beleket.
Pascsimottanszana /Hts nyjt pz/
ljn a fldre, lbait nyjtsa ki s zrja ssze, karjait lazn lgassa le a
trzse mellett. Lass belgzs kzben emelje fel kinyjtott karjait oldals
tartsban a feje fl, fggleges helyzetbe, mikzben trzst is nyjtsa
meg felfel. Tenyerei elre nzzenek. Most lass kilgzs kzben
hajoljon a lbai fl s fogja meg a nagylbujjait, fejt helyezze a trdeire.
A trdeit ne engedje behajlani. Els ksrletre ez nem biztos, hogy
sikerlni fog, de annyira hajoljon elre, amennyire csak tud. Prbljon gy
maradni 10 msodpercig, majd lass belgzs kzben trjen vissza
lhelyzetbe. Ismtelje meg a gyakorlatot tszr. A kitartsi idt
fokozatosan nvelje kt percre. Ekzben hasizmait laztsa el, s lgzse
legyen normlis.
A jl vgrehajtott testtartsnl a karok lazn behajltottak, s a knykk
a fldn nyugszanak.

40

Ez utn az szana utn vgezzen Knszant, hogy a kt testtarts hatsa

kiegsztse egymst.
E testtarts vgrehajtsakor ersen megnylnak a htizmok, s a
gerinccsigolyk a gerinc teljes hosszn eltvolodnak egymstl. Ezzel a
gerincbl kilp idegszlakat is feszthats-nak tesszk ki, amitl
mkdsk meglnkl. A hasri szervek s idegfonatok alaposan
megmasszrozdnak, ez pedig serkenti a mkdsket. Megnylnak a
comb hts izmai is. A nyjtsnak, fesztsnek kitett valamennyi testrsz,
s szerv mkdse felfrissl, meglnkl. A has sszenyomsa pedig a
beleket kszteti arra, hogy tartalmukat kirtsk. E hatsok sszessgnek
ksznheten az szana megsznteti a szkrekedst, serkenti a mj, a vese,
a gyomor, s a belek mkdst. Gygyt hatsa van a lumbgra, az
aranyrre, s a cukorbetegsgre is.
Salabhszana /Sskalls/
Az szana hasonfekvsbl indul. A lbai legyenek kinyjtva s
sszezrva, a talpai nzzenek felfel. A karjai fekhetnek a test mellett
kinyjtva, a kezei legyenek klbe szortva, a mutat ujjal s a
hvelykkel lefel. De kleit a hasfal al is helyezheti, ekkor a hvelyk s
mutatujj felli oldal a hasfalat nyomja, az klk a tenyrlen
tmaszkodnak. Az lla a fldn legyen. Most vegyen mly llegzetet,
tartsa vissza a levegt s kzben mindkt lbt egyszerre emelje fel,
ameddig csak tudja. Addig tartsa ki a pzt, ameddig a levegt vissza tudja
tartani. Hangtalan kilgzs kzben engedje vissza lbait a talajra, s
normlisan llegezve laztson 10 msodpercet. Aztn az egsz gyakorlatot
ismtelje meg hromszor.

A hasi zsigerek prselsnek serkent hatsa van valamennyi hasi,

hastjki szervere, idegfonatra. gy gygytja azok betegsgeit, javtja az
emsztst. Menstruci idejn megsznteti a petefszek fjdalmt. Szintn
gygyt hatst fejt ki a td betegsgeire, az dmra, s energival
telti a ggt. Ersti a ht s a farizmokat is.

41
Savszana /Hullapz/
Fekdjn hanyatt, karjait helyezze kinyjtott tartsban, lazn szttrva a
teste mell, tenyrrel felfel. Lbait is terpessze enyhn szt, kb. 20 30
cm-re egymstl. Szemt becsukva laztsa el egsz testt. Llegezzen
egyenletesen, gyelve arra, hogy lgzse sima, hangtalan legyen.
Koncentrljon a lgzsre a ki-beraml levegt figyelve. Elalvs eltt a
Sirsszana utn, s a jgagyakorlatokat befejez szanaknt vgezzk.
Tartsa ki a pzt kb. 5 - 10 percig.

Ez az szana teljes testi-lelki ellazulst tesz lehetv, a gondolatok ideoda ugrlst a lgzsfigyelssel akadlyozza meg. Ezzel lecsendesti az
elmt, ami fontos mozzanat a feszltsgek elengedsben. Elnys magas
vrnyoms, lmatlansg esetn, illetve minden olyan betegsg esetn,
amit ideges feszltsg okoz.
Sirsszana /Fejenlls/
Trdeljen le, alskarjait s sszekulcsolt kezeit tenyr llel lefel helyezze
a fldre. Helyezze fejt a tenyerei kz gy, hogy azok megtmasszk a
fej htuljt. Knykre tmaszkodva, lbait kiegyenestve, lassan
helyezze testslyt a fejre, majd lbait emelje el a talajtl, s hzza a
trzshez. A fejre s az alkarokra tmaszkodva ebben a
zsugorfejenllsban tartsa meg egyenslyt. Tartsa ki a pzt 30
msodpercig, kzben lgzse legyen normlis. Nmi gyakorls utn,
mikor mr ezt a testhelyzett stabilnak rzi, lassan nyjtsa ki lbait. Fejn
llva s alkarjaival tmaszkodva, teljesen kinyjtott testtartsban tallja
meg az egyenslyi helyzetet. Tartsa ki a pzt 5 10 msodpercig, s
llegezzen normlisan. A kitartsi id hetente 10 msodperccel nvelhet,
mg elri a 10 15 percet. A testtartst lassan oldja fel, visszafel
megcsinlva a mozdulatsort. Miutn visszatrt az alaphelyzetbe, csinljon
savszant kb. 5 percig. Az szana egy msik varicijban a lbakat
hozza le padmszanba.

42

Ez a testtarts az sszes szervet felfrissti. A fej ereibe nagy mennyisg

vr ramlik, ami helyi vrnyomscskkenst okoz, ugyanakkor
megemelkedik a vns vrnyoms, ami a szvet intenzvebb munkra
serkenti. Ezzel meggyorsul a vrkerings s a fej illetve a trzs bsges
vrelltst kap. Gygytja a szem, orr, torokbetegsgeit, az idegi eredet
asztmt, illetve szkrekedst. Nveli az letert, ltalnos fiatalt hats.
letervel tlti fel az endokrin mirigyeket. Pszichikai problmk esetn is
gygyt hats. Rendszeres gyakorlsval megelzhet a sznantha, a
lgti betegsgek, s a cukorbaj.
Ne gyakoroljk ezt az szant, ha szervi szvbetegsgben szenvednek. A
magas vrnyoms nem akadly a gyakorlshoz. Az szana hatst
megnveli, ha padmszanval prostva vgezzk. Ilyenkor megnvekszik
a medence rgi vrkeringse, ami jelents javulst eredmnyez a
szaportszervek mkdsben.
Szarvangszana /Tarklls/
Fekdjn hanyatt, s teljesen nyjtsa ki trzst s vgtagjait. Karja
fekdjenek a teste mellett, tenyrrel lefel. Llegezzen be teljes
jgalgzssel, s kzben tenyereire tmaszkodna - lassan emelje fel

43
sszezrt lbait, cspjt, trzst, mg elri a fggleges testhelyzetet.
Ekkor karjait behajltva, kezeivel tmassza al a testt a cspjnl.
Testslya most a vllain, tarkjn s a knykein (felskarjn) nyugszik.
Lbujjai a szemeivel egy vonalban legyenek.
Ebben a testhelyzetben az ll benyomdik a nyaki mlyedsbe, egy
llzrat kpezve. Figyelmt a pajzsmirigyre koncentrlva (nyak als rsze)
llegezzen normlisan. A pzt tartsa ki 1 2 percig, mikzben lgzse
legyen normlis. A kitartsi id fokozatosan nvelhet 15 20 percre. A
pzt lassan, kilgzs kzben oldja ki, visszatrve hanyattfekv helyzetbe.

Mind a pz felvtelekor, mind kioldsakor a mozdulatai legyenek simk,

egymsba tfolyk.
Ez utn az sza utn vgezzen Matszjszant.
Ez egy frisst hats testtarts. A lbak s a hasi szervek vns terhelse
cskkentett mrtk. A tdkbe lefoly vr a lgzs kzben oxignnel
teltdik, s megtisztul. Ez a tiszta vr jut el a test tbbi rszbe,
fellnktve a testi funkcikat. A szvmkds felgyorsul. A pajzsmirigy b
vrelltsban rszesl, segtve ezzel az sszes testi funkci
normalizldst. Az szana megrzi a gerinc rugalmassgt, megelzi
az ideltti csigolyameszesedst, gygytja az orr, a fl, a vese, s a
hgyhlyag betegsgeit, tovbb az emsztsi problmkat, a
szkrekedst, s a lbak visszrtgulst. Ersti az immunrendszert,
megelzi a lgti megbetegedseket. Mivel megakadlyozza az jszakai
magmlst, a jgik ezt az szant a sperma megrzsnek rdekben
gyakoroljk, amit spiritulis energiv, Odzsasz-sz, alaktanak.
Az egszsgi llapot teljesen helyrellthat a Szarvangszana
Matszjszana Sirszszana s Pascsimottanszana egyms utni
gyakorlsval.
Nem javasolt a gyakorlsa pajzsmirigybetegsgben szenvedknek.

44
Sziddhszana (Tkletes ls)
A Padmszantl a lbzrban tr el. Bal sarkt helyezze a gthoz, a
vgblnyls s a herezacsk kz gy, hogy a talpa a combtnek
fekdjn. Most a jobb lbt hajltsa be annyira, hogy sarka a nemi szerv
fltti szemremcsontot rje. A nemi szerv teht a sarkak kztt van. A
jobb lbfej lt a lbujjakkal helyezze a bal lbikra s comb kz.
Tenyereit helyezze a trdekre.
Msik kzhelyzet: A kezeit tenyrrel felfel helyezze trdeire, s ujjaival
formljon csin mudrt. (Hvelyk s mutatujjnak hegyeit rintse ssze, a
tbbi ujjt nyjtsa ki.) llt hajtsa le a mellkasra, tekintett irnytsa a
szemldkei kz. Elfordulhat, hogy a tekintet rgztse a szemldkk
kz, knyelmetlen rzssel jr. Ez esetben hunyja le a szemt, s gy
vgezze a gyakorlatot. Gerince legyen egyenes, lgzse lass s mly.
Kitarts 3 5 perc, ami fokozatosan nvelhet. Ez az szana frfiaknak
val.

Gygytja az emsztsi problmkat, szvproblmkat, cukorbajt, TBC-t,

asztmt. Nveli a koncentrlsi kpessget is. Elnys hats az aranyr
esetben, st egyes nemi betegsgeknl is, pl. szifilisz, kank.
Ennek az szannak a nk szmra megalkotott vltozata a sziddha
jniszana. Itt a lbak helyzete fordtott a frfiakhoz kpest. Jobb lbt
behajltva, helyezze talpt a combja bels tvhez, mikzben sarka a
hvelynylst nyomja. Most a ballbt behajltva tegye a talpt a jobb
comb s a lbikra kz. Ezt kveten a jobb lb ujjait hzza fel a bal
comb s lbikra kz. A hta legyen egyenes, ujjaival formljon csin
mudrt.

45
Szetu Bandhszana (Hdtarts)
Fekdjn hanyatt, lbai, kezei legyenek kinyjtva, tenyerei felfel
nzzenek. Lazuljon el. Most trdeit behajltva hzza fel a lbait az lepe
al. Talpai enyhe terpeszben nyugodjanak a talajon. Llegezzen be, s
knykeire tmaszkodva emelje fel cspjt s htt a talajrl. Most a
lapockin araszolgatva, haladjon a lbai fel, mikzben egyre jobban
kiemeli, kidombortja a hast, s a mellkast. Addig araszolgasson, mg
kezeivel elri a sarkait, vagy meg tudja ragadni a bokit. Llegezzen ki s
tartsa ki a pzt egy percig. Kitarts kzben laztsa el az llkapcst, s
llegezzen normlisan. Figyelmt sszpontostsa a lgzsre. A pzt
lassan oldja ki, elengedve a bokjt s leengedve a htt a talajra. Lbait
kinyjtva trjen vissza a kiindul helyzetbe. Lazuljon el.

A rendszeresen vgzett gyakorlat ersti a hasizmokat, htizmokat,

combizmokat, nveli a gerinc hajlkonysgt.
Szukhszana /Knnyls/
Ez a pz a trklsnek nevezett testtartssal azonos. ljn le a fldre, s
lbait nyjtsa ki. Most jobb lbt hajltsa a bal combja al, bal lbt pedig
a jobb combja al. Kezeit helyezze a trdeire. A trdei a csp vonala alatt
legyenek. Ha ez els prblkozsra nem sikerlne, segthet magn gy,
hogy egy prnra l. A feje, nyaka, gerince legyen egy vonalban. Most
vgezzen nyolc lass mly lgzst. Koncentrljon a lgzsre, figyelje az
orrn ki-beraml levegt. Lgzse legyen hangtalan, sima. Ismtelje meg
a nyolc lgzst, de most a belgzssel egytt emelje fel karjait a feje fl,
kilgzskor pedig engedje vissza a trdeire.

46

Addig, amg nem sajttotta el valamelyik nehezebb lpzt, a

szukhszant hasznlhatja lgzgyakorlatokhoz, s meditcihoz.
Szupta Matszjendrszana (Gerinccsavars)
Fekdjn hanyatt, karjait helyezze T tartsba, tenyerei felfel nzzenek.
Laztson. Most jobb lbt behajltva helyezze talpt a bal trdn kvlre,
majd lass kilgzs kzben, cspbl elfordulva jobb trdvel rintse meg
a talajt. Bal lba is elfordul, s lbfeje a talajon fekszik. Fejt fordtsa el
ellenkez irnyba - azaz jobbra - s nzzen a tenyerbe. Tartsa ki a pzt
10 15 msodpercig, kzben llegezzen normlisan. Oldja ki a pzt s
vgezze el a gyakorlatot az ellenkez oldalra is.

A gyakorlat teljes hosszban megcsavarja a gerincet, s helyre hzza az

elmozdult csigolykat. A gerincbl kilp idegek fesztsvel felfrissti az
egsz testet. J hatssal van az emsztsre is.
Szurja-namaszkra (Napdvzlet)
Ez egy 12 pozcibl ll, egymsba tfoly gyakorlatsor. A 12
testhelyzet a 12 zodikust szimbolizlja. A tradci szerint mindegyik
testhelyzethez egy-egy mantra tartozik. Ezeket az adott pz felvtele utn
hangosan, vagy gondolatban kimondva fokozhatk a gyakorlatsorozat
elnyei.

47

1. Pranamszana
lljon egyenesen sszezrt lbakkal, s tenyereit imdkoz tartsban
tegye ssze a mellkasa eltt. Laztsa el a testt s llegezzen normlisan.
(Mantra: Om Mitrja Namaha)

Ez a pz megteremti a gyakorlat vgzshez szksges nyugalmat.

2. Haszta Uttanszana
Mly belgzs kzben emelje mindkt karjt a feje fl gy, hogy a karjai
vllszlessgben legyenek egymstl, s kiss hajoljon htra. Tartsa ki ezt
a pzt pr pillanatig.
(Mantra: Om Ravaj Namaha)

Ez a pz megsznteti a hasi zsrlerakdst, s javtja az emsztst.

Tornztatja a vll s karizmokat, felfrissti a gerincidegeket. Tgtja a
tdt.

48
3. Padahasztszana
Lass kilgzs kzben hajoljon elre, tenyereit tegye le a fldre, a
lbfejek eltt, vagy mellettk. Homlokval prblja megrinteni a trdt.
Lbai maradjanak egyenesek, de a trdeknek nem kell sszezrva lennik.
A gyakorlat vgrehajtsa kzben ne erlkdjn. A vgs testhelyzet
felvtelekor hast hzza be, elsegtve ezzel, hogy minl tbb leveg
tvozzon a tdejbl.
(Mantra: Om Szurjja Namaha)

Ez a gyakorlat meggygytja a gyomor s a hasi szervek betegsgeit.

Eltnteti a hasi zsr-lerakdst, javtja az emsztst, s megsznteti a
szkrekedst. A gerincet hajlkonny teszi, a gerincidegeket frissti, s
javtja a vrkeringst is.
4. Asva Szancsalszana
Most belgzs kzben az elz testhelyzetbl jobb lbval egy nagyot
lpjen htra, s kzben hajltsa be a bal lbt anlkl, hogy talpa
elmozdulna. Tenyerei is maradjanak a talajon, karjait tartsa egyenesen.
Fejt htra hajtva homortson.
(Mantra: Om Bhnav Namaha)

Ez a gyakorlat megmasszrozza a hasi szerveket, javtja mkdsket.

Ersti az idegrendszert, s nyjtja a lb izmait.

49

5. Parvatszana
Kilgzs kzben vigye htra a ballbt a jobb lba mell. Cspjt emelje
fel, fejt pedig hajtsa le a karjai kz. Ebben a helyzetben a teste egy
hromszget alkot a talajjal. A gerinc a lbak, s a karok egyenesek
legyenek.
(Mantra: Om Khagja Namaha)

Ez a testhelyzet ersti a karok s lbak izmait s idegeit. Az elz

gyakorlattal egytt hajlkonny teszi a gerincet.
6. Astanga Namaszkra
A gyakorlatsorozatnak ezt a fzist lgzssznet kzben vgezzk. Az
elz testhelyzetbl ereszkedjen le a fldre gy, hogy csak a lbujjai, a
trdei a mellkasa s az lla (sszesen teht a test nyolc pontja) rintse a
talajt. A fenekt s a hast kiss emelje ki.
(Mantra: Om Psn Namaha)

A gyakorlat ersti a lb s karizmokat, valamint a mellkast is.

7. Bhudzsangszana
Most belgzs kzben egyenestse ki karjait, cspjt pedig tegye le a
fldre. Trzsvel homortson, fejt hajtsa htra.
(Mantra: Om Hiranja Garbhja Namaha)

50

A has prselse eltvoltja onnan a pang vrt, illetve segti a friss

vrelltst. Ezrt hasznos gyakorlat az emsztszerveknek. A
htrahajlssal pedig a gerincet tornztatja meg, s ersti a htizmokat.
8. Parvatszana
Az 5. Testhelyzet megismtlse. Kilgzs kzben vgezze el.
((Mantra: Om Maricsaj Namaha)

9. Asva Szancsalanszana
A 4. Testhelyzet megismtlse. Belgzs kzben ballbval lpjen elre a
bal tenyere mell.
(Mantra: Om Aditjja Namaha)

51

10. Padahasztszana
A 3. testhelyzet megismtlse. Jobb lbval lpjen elre a ballba mell.
Mindkt lbt egyenestse ki, s homlokval prblja megrinteni a trdt.
A gyakorlatot kilgzs kzben vgezze.
(Mantra: Om Szavitr Namaha)

11. Haszta Uttanszana

A 2. testhelyzettel azonos. Belgzs kzben egyenesedjen ki, s kiss
hajoljon htra.
(Mantra: Om Arkja Namaha)

52
12. Pranamszana
Az 1. testhelyzettel azonos. Kilgzs kzben vegye fel ezt a testtartst.
(Mantra: Om Bhszkarja Namaha)

Ez a 12 testtarts a gyakorlat els felt alkotja. A gyakorlat msodik

felben ugyanezeket a testtartsokat kell megismtelni, de most az
ellenkez oldali vgtagokkal. Azaz, a 4. testtartsnl most a bal lbt
vigye htra, a 9. testtartsnl pedig a jobb lbval lpjen elre a jobb
tenyere mell.
Ajnlatos a jgagyakorlatokat a Napdvzlettel kezdeni, mivel ez a
gyakorlatsorozat igen j bemelegt gyakorlatnak. A sorozat vgn pr
perces Savszana vgzse ajnlatos.
Ez a gyakorlatsorozat az sszes szervre j hatssal van. sszehangolja a
keringsi, lgzsi, emsztsi, s az endokrin rendszerek mkdst. Szinte
minden izmot megmozgat, s eltvoltja a felesleges zsrprnkat. A
gyakorlat vgzse alatt a lgzs mlyebb, a levegcsere intenzvebb, s az
agy oxignben dsabb vrelltsa is megn. A gyakorlatot a
megizzadsig vgezve, fokozdik a test mregtelentse.

53
Triknszana (Hromszglls)
lljon kis terpeszllsba, s lazuljon el. Lass belgzs kzben emelje fel
mindkt karjt oldals vzszintes tartsba. Lass kilgzs kzben trzst
dntse jobbra gy, hogy teste ne mozduljon ki abbl a skbl, amit
elfoglalt, s karjai is tartsk meg felvett helyzetket. Jobb kezvel rintse
meg jobb bokjt. Bal keze most egy vonalban van a jobb kzzel, s
merlegesen felfel mutat. Fordtsa ki tenyert gy, hogy az a feje fel
mutasson, teht pont fordtva lljon, mint a jobb tenyere. Tekintett
szegezze a tenyere kzepbe.
Tartsa ki a pzt 2 percig, kzben llegezzen normlisan. Aztn trjen
vissza a kiindul helyzetbe, s nhny mly lgzs utn ismtelje meg a
gyakorlatot az ellenkez oldalra is.

Az szana egy msik varicija, amikor nem oldalra hajlik a test, hanem
elre keresztben, s az ellenkez oldali bokt rintjk meg, vagy a
keznket a boka mg tesszk.

Az szana ersti a lbikrt, s a comb izmokat, javtja a ppos htat s a

ldtalpat. Megsznteti a htfjst, ersti s karbantartja a derekat.
Nveli a lgz appartus s a vrkeringsi rendszer teljestmnyt.

54
Ustrszana /Tevells/
Trdel helyzetben ljn r a sarkaira. A lbai legyenek zrtak, a lbfej
simuljon a talajhoz A trzse legyen egyenes. Llegezzen be az orrn
keresztl, s emelje fel trdel tartsba. Kilgzs kzben lassan hajoljon
htra, kezvel fogja meg a bokit, hast pedig nyomja ki. Fejt is hajtsa
htra amennyire, csak tudja. A pzt tartsa ki egy percig, mikzben
llegezzen normlisan az orrn keresztl. Kilgzs kzben trjen vissza a
kiindulsi, azaz a sarkn l helyzetbe

Ersti a htizmokat a vllakat, s a combokat. A gerincet hajlkonny

teszi, ezzel segtve a ht problmk esetn. A mellkast sztfeszt tarts
miatt a td kitgul, tbb oxignt tud felvenni. Feszti a mellkasi
idegszlakat, oldja a szorongst. Serkenti a pajzsmirigy mkdst.
Vadzsrszana
Tdeljen le, lbszrait, lbfejeit zrja ssze, s ljn r a sarkaira.
Lbfejei legyenek kinyjtva. Kezeit helyezze a combjaira, gerincoszlopa
legyen egyenes. Lazuljon el, llegezzen egyenletesen. Meditljon, vagy
figyelje a llegzett. Maradjon meg ebben a pzban 5 - 10 percig.

55
Ez a testtarts megnyjtja a trd s boka zleteket, elksztve azokat a
nehezebb padmszana gyakorlathoz. Elsegti a szp testtartst s j
hats a visszerekre s az emsztsre is.
Vipartakaran mudra
A mudrk az let forrsra a prnra irnyulnak. A lersok szerint napi
hromrs gyakorlssal megelzhet velk az regeds.
A gyakorlatot hanyattfekvsbl kezdje. Karjait nyjtsa a feje fl,
kinyjtott lbait zrja ssze. Vegyen mly llegzetet, s kilgzs kzben
lassan hozza le karjait a teste mell, a talajon cssztatva, tenyrrel lefel.
Vegyen jabb mly llegzetet, s lass kilgzs kzben emelje fel
sszezrt lbait, mg azok elrik a fggleges helyzetet. Lbfejei legyenek
vzszintesek. Ekkor emelje fel fenekt is a fldrl, kezeivel altmasztva
a cspjt. Kinyjtott lbait dntse e feje fl, mg lbujjai a szemvel egy
vonalba nem kerlnek. Tekintett szegezze a lbujjaira s tartsa ki a pzt
egy percig.
Llegezzen normlisan. A kitartsi idt fokozatosan nvelje 5 10 percre.
Lass belgzs kzben oldja ki a pzt.

Ezt a pzt a jgik a sperma megrzse rdekben gyakoroljk. Rendszeres

gyakorlsval elrhet, hogy az letelixr visszaforduljon, s jra
felszvdjon. Az letelixr valsznleg a frfi spermra vonatkozik,
melynek gyakori kirtse, vagy idskori cskkense fizikai s szellemi
gyengesget okoz. Ennek megelzsre vgzik a jgik ezt a gyakorlatot.
Felhalmozzk a spermt s fizikai, mentlis illetve spiritulis energiv
alaktjk. Az szana kitartsi ideje akr 3 ra is lehet. Gygytja az

56
dmt, golyvt, tlyogot, ekcmt. A hangot dallamoss teszi, az
rzkszerveket ersti. Rendszeres gyakorlsa eltnteti a rncokat s az
sz hajszlakat. Vivekananda, hindu filozfus rja Rdzsajga cm
munkjban, hogy Indiban a Hatha jga gyakorli kztt nem ritkk a
150 ves jgik sem, akiknek egyetlen sz hajszla sincs, s mindssze 40
vesnek ltszanak.
A mudra rendszeres gyakorlsa megelzi a lgti megbetegedseket, a
torokbetegsgeket, javtja az tvgyat s az emsztst. Karbantartja az
ereket, javtja az agyi funkcikat.
Virszana (Hs tarts)
l helyzetben, lbait egymson keresztl rakva, s trdben behajltva
prblja meg a talpait minl kzelebb hzni az lephez. Tenyereit
helyezze lbfejeire, s vegyen mly llegzetet. Lass kilgzs kzben
hajoljon elre, amennyire csak tud. Llegezzen normlisan s tartsa ki a
pzt egy percig. Majd oldja ki a pzt s ismtelje meg az ellenkez
oldalra is.

Ez a hajlkonysgot kvetel gyakorlat serkenti az emsztst s a belek

kirtst. Laztja a combt, a trd s bokazleteit.
Vriksszana (Fa-tarts)
lljon egyenes testtartsban. Laztson. Most emelje fel a jobb lbt, s
talpt helyezze a bal trdre, vagy ha tudja a trde fl. Belgzs kzben
mindkt karjt emelje a feje fl, s tenyereit tegye ssze. Tartsa ki a pzt
2 percig, kzben llegezzen normlisan. Ezutn trjen vissza az
alapllsba s ismtelje meg a gyakorlatot a msik oldalra is.

57

Ez az egyszer gyakorlat igen jl fejleszti a koncentrcis kpessget, a

mozgs koordincit s az egyenslyrzket.
ll mudra
lljon enyhe terpeszllsba, s trzst nyjtsa ki felfel. Hta mgtt
kulcsolja ssze a kezeit, ha lehet gy, hogy tenyerei egymshoz rjenek.
Karjait nyjtsa ki, hogy mellkasa kidlledjen.
Vegyen egy mly llegzetet s lass kilgzs kzben, lassan hajoljon
elre. Lbfejei ne mozduljanak meg, talpa maradjon a talajon. Annyira
hajoljon elre, hogy sszekulcsolt kezei tl rjenek a fejn. Tartsa ki a
pzt 2 percig s kzben llegezzen normlisan. Aztn trjen vissza a
kiindul helyzetbe.

Serkenti a vesk mkdst, ersti, s hajlkonny teszi a gerincet s a

karokat.

58
Jgamudra
ljn le Padmszanba. Ha mg nem tudja megcsinlni ezt a pzt, akkor
hasznlhatja a Szukhszant, vagy Sziddhszant is. Fontos, hogy a
lbfejek gy helyezkedjenek el, hogy nyomst tudjanak gyakorolni a hasi
szervekre. (A mudra egyik varicijban az klket helyezik a combtre,
gy helyettestve a lbfejeket.)
Miutn felvette a Padmszana pzt, mly belgzs kzben tegye karjait a
hta mg, s jobb kezvel fogja meg a bal csukljt. Most lass kilgzs
kzben, lassan hajoljon elre egszen addig, mg homloka a talajt rinti.
Tartsa ki a pzt 10 15 msodpercig, s kzben llegezzen normlisan.
Ezutn mly belgzs kzben egyenesedjen fel, eredeti lhelyzetbe.
Ismtelje meg a gyakorlatot hromszor. A kitartsi id hosszabb is lehet,
pl. 2 3 perc. A hats fokozhat, ha Padmszanban lve tenyereit a
sarkaira helyezi, s erre hajlik r.

A gyakorlat intenzv mkdsre kszteti a beleket, gy hatkony mdszer a

szkrekeds megszntetsre. Gygytja a hasi szervek s a vesemedence
betegsgeit, igen elnys a szexulis problmk esetn, nveli a sperma
mennyisgt. Az szant reggel, vizels utn rdemes vgezni, mindig
azonos idpontban.

59
Prnajma
Ezek a gyakorlatok lgzgyakorlatok. De a fizikai, fiziolgiai sk mgtt
van egy olyan mozzanat, amirt a jgik rendkvl fontosnak tartjk ezeket
a gyakorlatokat.
A prnajma kifejezs kt szbl tevdik ssze. A prna az egsz
univerzumot fenntart leter, az univerzumban mindentt jelenlv
legfinomabb rezgs. Az ajma ennek az leternek, rezgsnek a
kontrolllst jelenti, a lgzsen keresztl. Teht a prnajma az
univerzlis leter kontrolllst jelenti. Olyan technikkat, amelyek
segtsgvel minden szenny kigethet a testbl, nvelhet az leter, s
nagy energiatbbletet tudunk felhalmozni.
Ezrt fontos teht megtanulni, hogyan kell a prnt kontrolllni.
A prna a fogamzs pillanatban lp be a megtermkenylt petesejtbe. Ha
a prna a test valamely rszben lecskken azt, mint betegsget
rzkeljk. A prna teljes kivonulsa a testbl a hallt jelenti. Aki
megtanulja rzkelni, majd szablyozni ezt a finom rezgst, hatalmat nyer
az leter fltt, de minden ltez dolog fltt is.
A prna ezernyi formban megnyilvnul a vilgban. Durvbb formi az
elektromossg, a gz feszt ereje, a gravitci stb. A prna ott van
mindenben, ami er, energia, mozgs. Ezrt mondja Vivekananda hindu
filozfus, hogy aki megtanulta a prnt szablyozni, annak semmi sem
lehetetlen ebben az univerzumban. A Napot is ki tudn mozdtani a
helybl
A prnt azonban kzvetlenl nem tudjuk szablyozni, hiszen mg a
ltezst sem rzkeljk. Szksgnk van teht a prna egy durvbb
megnyilvnulsra, egy durvbb rezgsre, lktetsre, amit akaratlagosan
szablyozni tudunk, s amin keresztl majd elrjk magt a prnt.
Tulajdonkppen brmit hasznlhatnnk a prna szablyzshoz, hiszen
minden rezeg az univerzumban. Akkor mirt a lgzs? Mert ez a
legknnyebb szmunkra. A szvvers is rezgs, de a szvversnket
legalbbis kezd jgzknt - nem tudjuk akaratlagosan befolysolni. A
lgzst viszont igen. A prna az, ami a szvet, vagy a tdt lktet,
ritmikus mozgsra kszteti. Ezrt a prnajma kitart gyakorlsval, s a
lgzsre val figyelssel, egy nap megrezzk a prna jelenltt,
mozgst. Ha ezutn megtanuljuk szablyozni a prnt, akkor a test
brmely beteg rszbe irnytva, letervel tudjuk feltlteni a beteg
testrszeket, szerveket, ami gygyulst, illetve a betegsgek teljes
kiirtst jelenti.
A prnajma gyakorlatok ngy fzisbl llnak. Belgzs, bels
lgzssznet, kilgzs, kls lgzs sznet. A lgzs sznetnek, vagy

60
lgzs visszatartsnak kiemelten fontos szerepe van a prna, s ezzel
prhuzamosan az agymkds feletti uralom megszerzsben. A
prnajma sikere a belgzs / lgzssznet / kilgzs / lgzssznet
fzisok arnyn mlik.
Fiziolgiai skon ezek a gyakorlatok oxignnel dstjk fel a test minden
sejtjt, s kizik a salakanyagokat azokbl. Tovbb jra megtantjk az
embert helyesen llegezni gy, ahogyan csecsemknt llegzett. A helyes
lgzssel mg tbb prna jut be a testbe. A meghosszabbtott kilgzssel
pedig mg tbb oxign nyeldik el, s mg tbb szndioxid rl ki a
testbl. Ez pedig az egsz testnek hasznos. Mire az ember elri a felntt
kort, lgzse inkbb csak gyenge, felsznes pihegsnek nevezhet fleg,
ha keveset mozg, l foglalkozs. Ilyen esetekben, a tdkben
megnvekszik a bennrekedt pang, elhasznlt leveg mennyisge. Ezrt a
mellkasi lgzs helyett meg kell tanulnunk a rekesz lgzst, s a teljes
jga-lgzst, melyek segtsgvel lgzsnk egszsgess vlik, s nagy
mennyisg oxignhez juttatja a szervezetet. Legyen rm a lgzs!
A prnajma gyakorlatai az idegrendszert nyugodtabb,
kiegyenslyozott teszik. Javtjk a memrit, s elzik a fradsgot.
Szablyok:
A gyakorlatok megkezdse eltt rtse ki hgyhlyagjt s a beleit.
Prnajmt az szank utn s a meditci eltt clszer vgezni, s
meleg vszakban clszer megkezdeni. A lgzs visszatarts sorn ne
erlkdjn. Csak addig tartsa vissza llegzett, amg ezt knyelmesen
meg tudja tenni, majd ez az idtartam fokozatosan nvelhet. Mindig
kiszellztetett, j levegj helyisgben gyakoroljon. A gyakorlatokat
valamelyik l szanban vgezze.
A gyakorlatok kivlthatnak vizeletcskkenst, szkrekedst, vagy
ppensggel hasmenst. Ilyenkor pr napra hagyja abba a gyakorlst.

Lgzgyakorlatok
Teljes jgalgzs
Elszr a hasi lgzst kell megtanulni.
Fekdjn hanyatt, s lazuljon el. Vegyen mly llegzetet, s engedje
kidomborodni a hast. Ehhez a hasizmokat jl el kell laztani. Ha tenyert
a hasra teszi, jl rzkelheti a hasa mozgst. Kilgzskor pedig hzza
be a hast. Ilyenkor a rekeszizom is felemelkedik. Addig folytassa, mg a
lgzs ritmusa knnynek s termszetesnek hat. Amikor a hasi lgzs
mr jl megy, hozzfoghat a teljes jgalgzs megtanulshoz.

61
Vegyen lass, mly llegzetet s kzben dombortsa ki a hast, majd a
mellkast. Ezt egy egymsba foly mozgssal vgezze. gy tdk als s
fels rszt is megtlti levegvel. Kilgzskor elszr a hasa, majd a
mellkasa trjen vissza nyugalmi helyzetbe. A kilgzs vgn hzza be a
hast, hogy maximlis leveg mennyisg tvozhasson a tdejbl.
Amikor gy rzi, hogy mr nincs tbb leveg a tdejben, kezdjen el
hangosan szmolni. Meg fog lepdni, hogy mg mindig mennyi leveg
volt a tdkben s 10 15-ig is el tud szmolni, mire a tdk valban
kirlnek. Ekkor kezdje ellrl a gyakorlatot.
Sima lgzs
Ezt a lgz gyakorlatot jl elsajttva igen rtkes spiritulis
eredmnyekhez juthat a gyakorl.
ljn sziddhszanba, vagy amelyik lsmdot knyelmesen meg tudja
csinlni. Hunyja be a szemt, kezeit tenyrrel felfel egymsba helyezve
tegye az lbe. Gerince legyen egyenes, fejt enyhn dntse elre. Laztsa
el az egsz testt, s kezdje figyelni a lgzst. Figyelje, ahogyan kiberamlik a leveg az orrlyukakon. Pr perc utn kvesse figyelmvel a
leveg tjt, s fokozatosan lasstsa le a lgzst. Lgzse legyen egszen
felsznes, lgyan knny, hangtalan, s szrevehetetlen. rezze, ahogyan
a leveg lgyan besiklik az orrlyukakon, feltlti a tdket s lgyan,
hangtalanul tvozik. Lgzs ritmusa olyan legyen, hogy ne okozzon
knyelmetlensget, erltetst. Nhny ht szorgalmas gyakorls utn
egyszerre csak gy fogja rezni, mintha nem is leveg, hanem finom olaj
siklana vgig az orr nylka-hrtyjn. Ez mr a prna szablyzs kezdete.
A gyakorlat 5 - 8 percig tartson, s mindennap vgezze el reggel s este.
Ndi Sodhana (vagy Anuloma Viloma)
A jga okkult anatmija szerint az emberi testet srn behlzza egy
energit szllt, anatmiailag nem szlelhet prna vezetkrendszer.
Ezeket a vezetkeket a jga ndiknak hvja. Ezek rendszerint el vannak
dugulva, ezrt ki kell ket tiszttani ahhoz, hogy a prna szabadon
ramolhasson a test minden pontjba. Tiszta ndik nlkl lehetetlen a
prna feletti uralom megszerzse. Ezt a feladatot ltja el a Ndi sodhana,
ezrt taln a legfontosabb lgz gyakorlatnak mondhat.
ljn le sziddhszanba, vagy padmszanba. A gerincoszlopa legyen
egyenes, (ez minden lgz gyakorlatnl fontos) kezeit helyezze a trdeire.
Szemeit csukja be, testt laztsa el, s pr percig figyelje az orrlyukakon
ki-beraml levegt. Most jobb keze mutat- s kzps-ujjt helyezze a
homloka kzepre, hvelykujjt a jobb, gyrs- s kisujjt pedig a bal

62
orrcimpjra. Az orrcimpkra helyezett ujjak fogjk majd lezrni az adott
orrlyukat a gyakorlat sorn.
A gyakorlat vgrehajtsa:
1. Hvelykujjval az orrcimpt benyomva zrja le a jobb orrlyukat. A
bal orrlyukon tszr llegezzen be s ki, normlis ritmusban. Aztn a
bal orrlyukat zrja le, s nyissa ki a jobb orrlyukat. Most a jobb
orrlyukon vgezzen el t t be-s kilgzst. Ez egy kr. Ismtelje
meg ezt tizentszr. Kt htig gyakorolja naponta ktszer.
2. Zrja le a jobb orrlyukat, s a bal orrlyukon llegezzen be, majd a bal
orrlyukat lezrva, s a jobb orrlyukat kinyitva llegezzen ki a jobb
orrlyukon. Most ugyanitt llegezzen be, s rgtn zrja is le a jobb
orrlyukat, majd a bal orrlyukat megnyitva ott llegezzen ki. Ez egy
kr. Ezt is tizentszr ismtelje meg. Gyakorolja be ezt a vltott
orrlyukas lgzst, s amikor mr jl megy, hozzfoghat a lgzs s a
lgzssznet hossznak szablyozshoz. Els lpsknt a belgzs s
a kilgzs hossza legyen egyenl. Ezt gy tudja megoldani, hogy a
belgzsre is s a kilgzsre is gondolatban kiszmol 4 4 AUM-ot.
A lgzs ne legyen erltetett. Nhny nap mlva nvelje a lgzsek
hosszt 5 5 AUM-ot szmolva. Amikor ez is knyelmesen megy,
jra nvelje a lgzs hosszt 6 6 AUM-ot szmolva. Gyakorolja ezt
kt htig, mieltt ttrne a 3. fzisra.
3. Zrja le a jobb orrlyukat, s llegezzen be a bal orrlyukon, mikzben
gondolatban tszr kimondja az AUM szcskt. Zrja le mindkt
orrlyukat s 5 AUM-ot szmolva tartsa vissza a llegzett. Nyissa
meg a jobb orrlyukat, s 5 AUM-ot szmolva llegezzen ki. Ugyanitt
lelegezzen be 5 AUM-ot szmolva, majd mindkt orrlyukat lezrva
tartsa vissza llegzett 5 AUM idejig. Nyissa meg a bal orrlyukat s
5 AUM-ot szmolva, llegezzen ki. Ez egy kr. Ismtelje meg a
gyakorlatot tizentszr. Ezt gyakorolja egy htig, naponta ktszer,
reggel s este. Mikor mr knnyen megy a gyakorlat, vltoztassa meg
az arnyokat. Belgzs 5 AUM, lgzs visszatarts 10 AUM, kilgzs
10 AUM. Teht a lgzs visszatarts s a kilgzs ktszer olyan
hossz legyen, mint a belgzs. Ezt egy htig gyakorolva tovbb
nvelhetk az idtartamok, az albbiak szerint. Belgzs 6 (7) AUM,
lgzs visszatarts 12 (14) AUM, kilgzs 12 (14) AUM, stb. Fontos,
hogy megtartsa az 1 : 2 : 2 arnyt. Amikor mr jl megy ez a
meghosszabbtott lgzs (ez eltarthat pr htig), akkor jhet a
kvetkez lps. Vltoztassa meg az arnyt 1 : 4 : 2-re. Tizent krt
csinljon meg ebbl naponta ktszer msfl - kt hnapon t. Amikor
mr ez is jl megy, ttrhet a 4. szintre.

63
4. Az elz gyakorlatban csak bels lgzs sznetet tartottunk. Itt
viszont mr bevezetjk a kls lgzs sznetet is (kilgzs utn nem
llegznk be) az albbiak szerint.
Llegezzen be a bal orrlyukon 5 AUM, s tartsa benn a levegt 20
AUM idejig
Llegezzen ki a jobb orrlyukon 10 AUM, s tartsa kinn a levegt
10 AUM idejig
Llegezzen be a jobb orrlyukon 5 AUM, s tartsa benn a levegt
20 AUM idejig
Llegezzen ki a bal orrlyukon 10 AUM, s tartsa kinn a levegt 10
AUM idejig.
Ez egy kr. Az arnyok teht 1 : 4 : 2 : 2 a belgzs/ lgzs
sznet/ kilgzs/ lgzs sznet sorrendjben. Nhny hnapi
gyakorls utn itt is nvelhet a lgzsek, illetve lgzs sznetek
hossza, vigyzva arra, hogy a fenti arnyok megmaradjanak.
Ez a lgz gyakorlat teht arra hivatott, hogy megtiszttsa a
prnavezetkeket, azaz a ndikat.
Fiziolgiai szinten megnyugtatja az idegeket, bsges oxignt biztost
a szervezet szmra, s eltvoltja a testbl a toxinokat. A kzponti
idegrendszer mkdse is jelentsen javul.
Kaplabhti
ljn sziddhszanba, vagy valamelyik knyelmes lsbe. Vgezzen 15
gyors, (msodpercenknt 1 2) fjtats szer kilgzst s belgzst. A
kilgzsek erteljesek legyenek, s kilgzs kzben hirtelen rntsa be a
hast, majd laztsa el hasizmait. gy a belgzs szinte magtl
megtrtnik. A gyakorlatnl az erteljes kilgzsen legyen a hangsly, s
csak a hasa mozogjon a mellkas, s a vllak maradjanak mozdulatlanok.
Nhny htbe is beletelhet, mg sikerl jl elvgeznie a gyakorlatot mivel
nhny, alig hasznlt izomnak ehhez meg kell ersdnie. A 15 gyors
fjtat lgzs utn llegezzen ki, s hajtsa le a fejt, s llt szortsa a
mellkasra. Ez a dzsalandhara bandha, vagy llzr. Pr msodperc mlva
oldja fel az llzrat, s llegezzen be. Vgezze el ezt a gyakorlatot egyms
utn ktszer. Nhny nap mlva prblja nvelni az adagot s ngyszer
tszr vgezze el a gyakorlatot. Ugyanekkor az egyes sorozatokon bell
is lassan, fokozatosan emelje a fjtat lgzsek szmt15-rl 50-ig.

64
Bhasztrika
Itt is erteljes lgzseket kell vgezni, de most a belgzsek is ugyan
olyanok legyenek, mint a kilgzsek. Ennl a gyakorlatnl az egsz td
rszt vesz a lgzsben, azaz a td als, kzps, s fels rsze is
megtelik levegvel. Vgezzen 10 ilyen lgzst, majd vegyen mly levegt,
llt szortsa le a mellkasra (dzsalandhara-bandha), s tartsa vissza a
levegt ameddig ezt erltets nlkl brja. Aztn emelje fel a fejt s
llegezzen ki. Ez egy kr. Ismtelje meg ktszer. A fjtatsok szmt itt is
fokozatosan emelheti 20-ig, az ismtlsek szmt pedig tre.
Fenti kt gyakorlat, a kaplabhti s a bhasztrika igen hatkonyan el tudja
tvoltani a tdkbl az elhasznlt levegt, a lgutakban megtelepedett
baktriumokat s szennyezdseket. Megszntetik a lgz appartus
gyulladsos betegsgeit, gygytjk az asztmt s a tdbajt. Alkalmasak
a kundalni energia fellesztsre is. Meditci eltt rdemes ket vgezni,
mivel lecsendestik az elmt.
Tilos a gyakorlatot vgezni szvbetegsg, szdls, magas vrnyoms
esetn!
Sitali
Vegyen fel egy knyelmes lpzt, s nyelve hegyt kidugva formljon
nyelvbl egy szk vlyt. Ezen a vlyn keresztl llegezzen be a teljes
jgalgzs szerint. Tartsa vissza llegzett s vgezzen dzsalandhara
bandht. Pr msodperc mlva oldja fel az llzrat, s llegezzen kiaz
orrn keresztl. Ismtelje meg a gyakorlatot nyolcszor.
Ez a gyakorlat megsznteti a szomjsgot, s a fradsgot. Gygytja a
daganatos betegsgeket s a brbajokat. Megtiszttja a vrt, s lehetv
teszi a prna szabad ramlst a ndikban.
Sitkari
Hasonl a sitalihoz, de itt a nyelvt hajltsa htra, s a nyelv als rszt
szortsa a szjpadlshoz( Kecsari mudr). Fogait szortsa ssze, ajkait
hzza szt szlesre. A lgzs a fogakon keresztl trtnjen. Mly belgzs
utn vgezzen dzsalandhara bandht, tartsa vissza llegzett, majd fejt
felemelve llegezzen ki. Ezt a gyakorlatot is ismtelje meg nyolcszor.
A gyakorlat hatsai hasonlak, mint a sitalinl.

65
Uddzsji (Horkol lgzs)
Mint a neve is mutatja, ez a lgz gyakorlat egy enyhe horkolshoz
hasonlt. ljn egyenesen, valamelyik meditcis lsben. llt hzza
htra a torka fel, hogy a hangrs a ggben leszkljn, s nyelvt
hajltsa htra, hogy a nyelv als rsze a szjpadlshor rjen. Most
vgezzen mly be- s kilgzseket. A j vgzett gyakorlat esetn
horkols-szer hangnak kell keletkeznie. Ezt a lgz gyakorlatot
egybknt rkon t vgezheti, brmilyen testhelyzetben.
Meditci
A meditci egy olyan si technika, amely segt elrni egy klnleges,
megvltozott tudatllapotot. A meditatv tudat llapotban a htkznapi
tudatllapottl eltren teljesen msok az rzkelsi, szlelsi kpessgek.
Ez a tudatllapot tlpi a tr-id korltokat, s az ok-okozat trvnyeit.
A meditci a koncentrcibl jn ltre. A koncentrci 12 msodpercig
tart megszakts nlkli figyelem sszpontosts egy kls trgyon, vagy
egy bels (a kpzeletben ltrehozott) kpen. Ha az elmnek ezt az egy
pontra rgztett llapott 12 x 12 =144 msodpercig fenntartjuk, akkor a
folyamat automatikusan meditciv alakul. A koncentrci, illetve
meditci trgya brmi lehet. Lehet valamilyen minsgen meditlni,
mint szeretet, hsiessg, mindenhatsg, stb. De lehet egy szentkpet,
trgyat, vagy akr sajt llegzetnket is a meditci trgyul vlasztani.
Mgis, a legmagasabb rend meditcinak az tman-on, vagy Brahmanon (Istenen), illetve az minsgein val meditcit tartjk. Ilyen
minsgek a mindenhatsg, mindentt jelenlvsg, mindent that
szeretet, stb.
A meditci hossz ideig trtn kitartsa vezet az dvssgllapothoz
(Szamdhi), ahol a meditl egybeolvad a meditci trgyval. Azz vlik,
amin meditlt, gy annak tkletes megismershez jut. A lersok szerint a
meditcit 144 x 144 msodpercig (ez 5 ra s 46 perc) kell fenntartani,
hogy az szamdhiv alakuljon.
A meditci technikja: A meditl valamelyik meditcis pzban
(Padmszana, Sziddhszana, Szukhszana) elhelyezkedve, teljesen
ellazult llapotban, sszpontostsa figyelmt a meditci trgyra. A
meditci sznhelyl vlasztott szoba legyen tiszta, gjen benne egy
gyertya, legyen benne egy, vagy nhny szentkp. ghet benne egy
fstl is. Az egsz helyisg lgkre tiszta s emelkedett legyen. Ez a
helyisg ne legyen a hlszoba, s ha csak lehet, msok ne lpjenek be ide.

66
A legjobb idpont a gyakorlsra, a hajnali 4 ra. Meditcit a prnajma
gyakorlatok utn vgezznk, amikor mr sikerlt lecsendesteni az elme
izgga szguldozst.
A koncentrci s meditci sorn, ahogy az elme vibrl mozgsa egyre
jobban lecsendesl, termszetes llapot, hogy a meditlra hirtelen
flelmek trnek r, megrml, s ez, kibillentve a gyakorlt a
nyugalombl, megakadlyozza a meditcit. Az elme msik tiltakoz
akcija, hogy mindenfle stt, sokszor gonosz kpeket, indulatokat hoz a
felsznre, hogy lerombolja a pozitv vltozsokat. E jelensgek miatt
sokan hagytk mr abba a meditcit. Ez hiba. Nem szabad flni. Senki s
semmi nem rthat a meditlnak. Ezek a flelmek s a felsznre hozott
indulatok az elme trkkjei, tiltakozsai az ellen, hogy t most
lecsendestsk, elaltassk. Itt a helyes megolds: Ne llj ellen a
gonosznak! Nem szabad ervel kzdeni ellenk, mert az
ellenllsunkbl, a velk val foglalkozsbl nyerik leterejket.
Tudatostani kell jelenltket, majd a figyelmet elfordtva rluk, tiszta,
szent dolgokra, kpekre kell koncentrlni. Ez egy trelemjtk. Ki brja
tovbb. A stt, rombol gondolatok lassan elapadnak, csaldottan
elsomfordlnak. Azzal, hogy nem reaglunk rjuk, hogy nem vesszk fel
a kesztyt, lassan kihalnak. A legfontosabb a fradhatatlan kitart
gyakorls, s az egyre tisztbb, erklcssebb let. E kett nlkl nem
remlhet siker. Mg azok sem kpesek magasabb eredmnyekre, akik
vtizedeken t kitartan gyakorolnak ugyan, de nem kpesek
megszabadulni az alacsonyrend attitdjeiktl, mint gg, irigysg,
mohsg, indulatossg, vgy stb.
A meditci sorn igen klns kpek s rzsek bukkannak fel szinte a
semmibl. Rgen elfelejtett kpek akr kt hrom ves korbl, rgen
elfelejtett vagy taln soka sem tapasztalt rzsek. A felbukkan kpeket
nagyon beren tudatostani kell, s el kell ket engedni. Csak sszanak
tovbb a semmibe, ahonnan felmerltek. Ne kvessk ket se a mltba,
se a jvbe. Ellenkez esetben az egymsba kapaszkod kpek, kpsorok
sokkol tudatalatti lmnyeket hozhatnak felsznre, amit guru (mester)
nlkl a kezd jgz nem tud feldolgozni.
Minden krlmnyek kztt maradjunk a jelenben! A figyelem maradjon
sszpontostva a meditci vlasztott trgyn. Ha az elme elcsavarogna,
vissza kell hozni a jelenbe. Minl jobban sikerl a figyelmet egy ponton
rgzteni, annl jobban n a bels csend, s annl kzelebb kerlnk a
clhoz. A gondolkodsnak le kell llnia. Csak tudatostott rzsek,
benyomsok, intucik maradhatnak. Ezekkel nem kell azonosulni, csak

67
tudatban kell lenni, hogy milyen rzs s hol keletkezett. Nem szabad
akarni a bels csendet. Egyszeren ki kell vrni, hogy megtrtnjen.
Gyakorlatok:
1. ljn le valamelyik meditcis pzba. Csukja be a szem, lazuljon el.
Kpzelje el, hogy ott l a sajt feje kzepben, s a homloka belseje egy
fehr mozivszon. Ezen a fehr mozivsznon sznak be a felbukkan
kpek, gondolatok, s n, mint egy mozi nz a filmet, csak nzi ezeket a
felbukkan kpeket, gondolatokat. Nem ktdik hozzjuk, nem rtkel,
nem reagl, csak szemll, s hagyja, hogy ugyangy eltnjenek, ahogy
felbukkantak. Nhny perc mlva a gondolatok, kpek radata elkezd
cskkenni, majd le is ll. Ezt mindennap gyakorolja. Ha kitartan tretlen
hittel gyakorol, egy nap valami nagyon klns dolog fog trtnni. szre
fogja venni, hogy valaki van mg ott. Ez a gyakorlat ugyanis elvezethet a
bennnk lakoz felsbbrend N, vagy tman rzkelshez, vagy
megpillantshoz.
2. ljn le valamelyik meditcis pzba. Csukja be a szemt s figyelje
az orrnylson ki-beraml levegt. Ez nem lgz gyakorlat. Semmit sem
kell tennie a lgzsvel, egyszeren csak figyelni kell azt. Prblja meg
minl hosszabb ideig kitartani a megszakts-nlkli llegzetfigyelst. Ez
azt jelenti, hogy ha elcsavarognnak is a gondolatai, mr az els
pillanatban azonnal tudatostsa ezt, s figyelmt hozza vissza
lgzsfigyelsre. Ha csak jval a figyelem elterelds utn kap szbe, a
gyakorlat megszaktottnak tekintend. Ez a gyakorlat szintn lecsendesti
az elmt. Prblja a gyakorlatot minl hosszabb ideig vgezni.
3. ljn le valamelyik meditcis lsbe (Padmszana, Sziddhszana,
Szukhszana). Kezeit helyezze trdeire Csin mudrban (hvelyk s
mutat ujjak sszetve, a tbbi ujj lazn kinyjtva), vagy az lbe,
tenyereit egymsra tve. Az lse legyen knyelmes, a gerince legyen
egyenes. Szemeit csukja be, vgezzen nhny lass s mly shajt
lgzst, s rezze, ahogy az egsz teste ellazul. Most kpzelje el, hogy a
leveg, amit bellegez, valjban napfny, amit bellegezve teste
feltltdik tiszta, letet ad fnnyel. Vegyen egy lass mly llegzetet s
kpzelje el, hogy a koponyja megtelik fnnyel, s ahogy killegez, a
fny sztrad az egsz koponyban, s kisugrzik a testn kvlre is,
magval vve minden tiszttlansgot, betegsgez a koponyjbl. Vegyen
jra mly llegzetet s kpzelje el, hogy az egsz mellkasa megtelik
fnnyel, s amikor killegez, a fny sztrad az egsz mellkasban, s

68
kisugrzik a testn kvlre is, s magval visz minden tiszttlansgot s
betegsget a mellkasbl. Az jabb mly llegzettel a gyomrot, a hast, s
az egsz medencjt tltse fel fnnyel, majd vgl a karjait s a lbai is.
Most lssa nmagt, ahogy ott l s az egsz teste gygyt napfnyben
szik, s tkletesen egszsges. A napfny tragyog a brn, s egy
fnygmbt hoz ltre a teste krl. Lssa nmagt, ahogy ott l ebben a
fnyznben, lassan maga is tiszta fnny vlva. Nincs a testben
egyetlen zug sem, ahol ne ragyogna a fny. Tartsa meg ezt a kpet s
szemllje szemllje szemllje
Van egy tibeti tants, amit rdemes megfogadni. Amikor mr
rendszeress vltak a gyakorlsaink, elfordulhat, hogy mindennapi
tevkenysgnk kzben egyszer csak, vratlanul risi boldogsg rzs,
vagy boldogsg hullm lep meg bennnket. Ekkor ezt az rzst vgtelen
nagyra fel kell nagytani. Azaz el kell rasztani vele az egsz testet a
legeldugottabb sejtjig, s fenntartani ameddig csak lehet. Frdeni,
lubickolni kell benne. Felmrhetetlen terpis haszna van ennek. Ha ezt
meditci kzben tesszk, akkor ezzel megszaktjuk magt a meditcit.
Itt mr ki ki maga dntse el, hogy melyiket vlasztja.
Visszatrve a fiziolgiai skra, a meditci sorn olyan mly ellazultsg
llapotba jutunk, amelyet egybknt csak az alvs sorn tud az ember
elrni. ppen ennek ksznhet a meditci egszsgjavt, gygyt
hatsa. Holisztikus terpinak is hvjk, mivel a teljes embert gygytja
testileg lelkileg egyarnt. A meditci lettani hatsai kzl a
kvetkezket emelnm ki:
Cskkenti az oxignszksgletet, ami hatkonyabb lgcsert igazol
Cskkenti a vrnyomst
Cskkenti a szimpatikus idegrendszer aktivitst, ez pedig
alacsonyabb adrenalin s noradrenalin szintet eredmnyez.
Nveli a br elektromos ellenllst.
Cskkenti a tejsavtermelst.
8 9 Hz-es Alfa agyhullmokat gerjeszt, ami stresszmentes llapotra
utal, illetve megn a Thta hullmok gyakorisga, ami az lomlts,
az intuci frekvencija.
Lelasstja a pulzust.
Cskkenti a szndioxid termelst.
Ezek mszeres mrssel igazolt tnyek. Ezeken tl a meditcinak olyan
jellegzetessgei s elnyei is vannak, amelyeket mszerekkel ma mg
nem tudunk mrni. Ilyen az intuci, vagy a tvolba lts is tbbek kztt.

69
Jga-nidr (Jga-alvs)
Ez az si relaxcis, meditcis technika igen nagy hasonlsgot mutat a
modern autogntrninggel. A gyakorlat sorn elrhet az brenlt s lom
kztti misztikus hatr. Ez az a sv, ahonnan behatolhatunk a tudatalatti
s tudatfeletti rtegekbe. Igen hatkonyan hasznlhat a
pszichoszomatikus betegsgek gygytsban. Ez egy n. vezetses
meditci, teht szksg van valakire, aki a meditci szvegt a
megadott ritmusban felolvassa. Msik megolds, ha magnra mondjuk a
szveget, s a hangszalag irnytja a meditcinkat. Elalvs eltt vgezve,
mly nyugodt alvst eredmnyez.
A gyakorlat alatt un. nszuggesztis formulkat hasznlunk. Ezek a
pozitv, gygyt hats rvid mondatok behatolnak a tudatalattiba, s
komoly pozitv vltozsokat idznek el egyszsgi llapotunkban, illetve
mindennapi letnkben.
Ilyen formulk lehetnek, pl.
- tkletesen egszsges vagyok
- minden helyzetben feltallom magam
- mindig helyes dntseket hozok
- minden feladatomat sikeresen elvgzem stb.
A formulkat a szksges cljaink elrshez mi magunk is alkothatunk.
Ugyancsak fontos rsze a gyakorlatnak a vizualizci.
Nem felttlenl kell ltni a kvnt clt, elg ha gondolatban szavakkal
ismtelgetjk, mit szeretnnk elrni. Ksbb a rendszeres gyakorls
hatsra kialakulhat egy igen j bels lts, ahol vilgos, tiszta kpeket
fogunk ltni.
A gyakorlat vgrehajtsa.
Fekdjn hanyatt savszanban, lbai kis terpeszben, tenyerei pedig
felfel fordtva legyenek.
Szemeit csukja be s mindvgig tartsa is csukva.SZNET. Vegyen
egy mly llegzetet, shajtson egy nagyot, s teljesen lazuljon el, de
bersge ne lankadjon egyetlen pillanatra sem. Az ellazuls elrshez
gondolatban ismtelgethet nmagnak, laztslaztslazts
SZNET. Irnytsa figyelmt a tvoli hangokra, keresse meg a
legtvolabbit, amit hall, s pr pillanatig figyelje. SZNET. Most
figyelmt gyorsan irnytsa egyik hangrl a msikra, de ne akarja a
hangok forrst azonostani. Csak szlelje, tudatostsa
ltezsket. SZNET. Figyelmt irnytsa az egyre kzelebbi
hangokra, pldul az pleten kvlrl haladva az pleten bellre.
SZNET.Most tudatostsa azt a helyisget, szobt, ahol jelenleg

70
tartzkodik. Becsukott szemmel prblja meg ltni a falakat, a
mennyezetet, a padlt, amin fekszik. Prblja meg ltni a sajt testt is,
ahogyan a padln fekszik. SZNETTudatostsa a padln fekv
testt, a teljes nyugalomban fekv testt. SZNET Tudatt
irnytsa a teste s a padl rintkezsi felleteire SZNETMost
tudatostsa a lgzst, de figyelmt ne sszpontostsa r, mert ezzel
megzavarhatja a lgzse termszetes ritmust SZNET Legyen
tudatban annak, hogy llegzikSZNETMost mondjon el hromszor
egyms utn egy nszuggesztis formult, egy pozitv elhatrozst a fent
bemutatott egyszer, rvid mondatokhoz hasonlan. Egyszerre csak egy
gondolattal foglalkozzon, ne rassza el elmjt elhatrozsok tmegvel.
Mondandjt teltse rzssel, s a sikerbe vetett hittel SZNET A
megfogalmazott cl olyan legyen, ami az n egsz lnyt rinti, ami
fontos nnek SZNET. Most irnytsa figyelmt az egyes
testrszekre. Gyorsan ugorjon t egyik testrszrl a msikra, teljes
tudatossggal vgezve a gyakorlatot. Gondolatban mondja ki az ppen
soron lv testrsz nevt, az albbi sorrendben:
jobb kz hvelykujj, mutatujj, kzpsujj, gyrsujj, kisujj, tenyr,
kzht, csukl, alskar, knyk, felskar, vll, hnalj, derk, csp, jobb
comb, trd, als lbszr, baka, sarok, talp, jobb nagylbujj, msodik ujj,
harmadik ujj, negyedik ujj, tdik ujj
bal kz hvelykujj, mutatujj, kzpsujj, gyrsujj. Kisujj, tenyr,
kzht, csukl, alskar, knyk, felskar, vll, hnalj, derk, csp,
balcomb, trd, als lbszr, boka, sarok, talp, bal nagylbujj, msodik ujj,
harmadik ujj, negyedik ujj, tdik ujj
jobb vll, bal vll, jobb lapocka, bal lapocka, jobb lep, bal lep, gerinc,
ht.
Fejtet, homlok, jobb szemldk, bal szemldk, szemldkk kztti
terlet, jobb szem, bal szem, jobb fl, bal fl, jobb arc, bal arc, orr,
orrhegy, felsajak, als ajak, ll, nyak, jobb kulcscsont, bal kulcscsont,
jobb mellkas, bal mellkas, mellkas kzepe, kldk, has, a has als rsze
Az egsz jobb lb, az egsz bal lb, mindkt lb egytt, az egsz jobb kar,
az egsz bal kar, mindkt kar egytt, az egsz ht, a test ells rsze, az
egsz fej, az egsz test, az egsz test HOSSZ SZNET.
Most irnytsa figyelmt a lgzsre. A kldkn keresztl fog
bellegezni. rezze, ahogy a leveg mozog a kldk s a torok
kzttbelgzskor a leveg behatol a kldkn s a kldktl felfel
halad a torokig, kilgzskor pedig a toroktl lefel a kldkig
SZNET teljesen tudatostsa a lgzst a kldktl a torokig, a
toroktl a kldkig SZNET Ne erltesse a lgzst, csak figyelje,
ahogyan megtrtnik SZNET Most rezze, ahogy belgzs kzben

71
teste minden irnyba megnvekszik, kitgul, kilgzs kzben pedig
rezze, hogy teste ellazulbelgzskor kitgul, kilgzskor ellazul.
Belgzskor kitgul s teste megtelik gygyt energival kilgzskor
ellazul, s testbl eltvozik minden tiszttlansg, minden kros energia.
rezze, ahogy a kilgzssel minden betegsg eltvozik a
testbl SZNET Belgzs kitguls, s az ltet energia
minden sejtjhez eljut, kilgzs-ellazuls, s minden salakanyag s
betegsg kileheldik, kimosdik a szervezetbl SZNET
Folytassafolytassa s legyen ber ..bersgbersgHOSSZ
SZNET Most tegye fel magnak a krdst Alszom, vagy bren
vagyok?. Ellenrizze, hogy tnyleg bren van-e gy, hogy feltesz egy
egyszer krdst Hol vagyok most, s hol voltam tegnap
ilyenkor?Ha bren van, akkor tud vlaszolni a krds msodik felre.
(Ha nem tudna, akkor ppen most van a sokak ltal keresett, rendkvl
ritkn elfordul tudatos lom llapotban.) Gondolatban ismtelje meg
nhnyszor bren vagyok, s ber vagyok
Most figyeljen a csukott szeme eltt lv trre s kpzeljen el oda egy
kpernyt SZNET Lssa ezen a kpernyn a kk egeta
hatalmas aranyl napkorongotrezze a Nap melegt, s aranyl
energijtfnykitrskk gegy keresztegy hatg csillag egy
kert, kerek tval a kzepnabban egy szkkt, mely letad vizet
permetez sztegy kk ltuszegy fehr ltuszegy vrs ltusz
gyertyalngegy arany tojs jszakai gbolt, ragyog csillagokkal,
aranyl teliholdarany folyaranyszn tenger vgtelen arany
cen lssa nmagt, ahogy ott ll az arany cen partjn belegzol
az aranyl vzbe s rzi, ahogyan ez a vz krlleli kellemes, bizserg
rzs, mely lnye legmlyig hatol, s letervel tlti fel testt. Lssa
nmagt, ahogyan beszik az cenba messzire, egyre messzebbre egy
ragyog zld drgak felMost odar fogja a kezbe ezt a tengeri
smaragdot nzzen bele a zld drgakbehirtelen fny lvell ki a
smaragdbls n a parton tallja magt HOSSZ SZNET Most
jra stt teret lt maga eltt.SZNET. Figyelmesen, de
kzmbsen, mintegy kvlrl szemllje ezt a sttsgetSZNET
pihentesse tudatt ezen a bartsgos puha sttsgen brmilyen kp
villanna is fel ne foglalkozzon vele, tudatostsa, hogy ott van, de engedje
tovbb szni maradjon ber, figyeljenSZNET ha gondolatok
jnnek, ne foglalkozzon velk, csak engedje ket tovbb szllni csak a
stt teret figyelje HOSSZ SZNET
Emlkezzen vissza elhatrozsra, amit a gyakorlat elejn tett, s
ugyanazokkal a szavakkal, s rzsekkel ismtelje meg
hromszor.SZNET. Figyelmt irnytsa a lgzsre, lgzse legyen

72
termszetes SZNET tudatostsa a lgzst, tudatostsa a
relaxcit SZNET tudatostsa fizikai ltezst s a
relaxcitSZNET tudatostja karjaitlbaitegsz testt, ahogy a
padln fekszik SZNETtudatostsa krnyezetta szobta
falakat a mennyezetet a hangokat az pleten bellla hangokat az
pleten kvl Figyelmt irnytsa kvlreSZNET fekdjn
csendben s mg tartsa csukva szemt. Most lassan mozdtsa meg kezeit,
karjait, lbfejeit, lbait, nyjtzkodjon SZNETha mr biztos
benne, hogy teljesen ber, nyissa ki szemt.nzeldjn krbe .lassan
ljn fel.
OM
A szakrlis OM hindu magyarzata
Az OM az seredeti Hang. Ez Brahman, vagyis Isten Hangja.
Hrom betbl ll : A U M
A = Brahm, a Teremt,
U = Visnu, a Megtart,
M = Sva, a Megsemmist,
Teht az OM a Termszet hrom megnyilvnulsa. Ezoterikusan mondva
az AUM ll:
1. a fizikai testnkbl
2. az asztrlis testbl
3. az okozati testbl,
s jelzi tman-t aki e hrom mgtt van. Az AUM minden
megnyilvnult s meg nem nyilvnult dolgot magban foglal. Ez a sz az
IGE, melybl minden ered. Nincs sem kezdete, sem vge. Mr volt,
mieltt az ID lett. Az OM mozgatja a PRNA-t a Kozmikus letert.
Az OM az emberben az letlehelet.
Az OM Isten blcsessge, Isten Hangja, rkk val
megsemmisthetetlen hang.
Az OM Isten maga.