Segmenti fitnesa?

Kardio, trenažerji in prostor za proste uteži.

__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________

Naštej kardio naprave ter opiši razlike med njimi?

__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________

Statične in dinamične raztezne vaje

__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________

Zakaj se ogrevamo?
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________

Agonist – mišica, ki je odgovorna za določeno gibanje, ali mišica ki povzroči gibanje.

Antagonist – mišica, ki je na nasprotni strani agonista in deluje v nasprotni smeri.
Sinergist – je mišica, ki pomaga agonistu pri izvedbi gibanja.
Stabilizator – je mišica, ki se ne premika in ima vlogo vzdrževanja pravilne drže ali fiksira sklep.

Moč
Vpliv treninga moči:
Povečanje mišične mase, aktivacije in lokalne vzdržljivosti.

Delitev moči:
Maksimalna – premagovanje maksimalnega bremena 1RM!! (repetition maximum).
Eksplozivna ali hitra – premagovanje bremena z kar največjim pospeškom.
Vzdržljivost v moči – dalj časa trajajoče premagovanje bremena.

1RM?_____________________________________________________________________________

Razvoj moči
Metoda maksimalnih mišičnih naprezanj – breme okrog 100% ponovitev do 5x- AKTIVACIJA
MIŠICE (delujemo na živčni sistem)
Metoda submaksimalnih mišičnih naprezanj – breme 60-80% ponovitve 8-12x(15x). Primerna je
za vadbo začetnikov ter za POVEČANJE MIŠIČNE MASE.
Metoda za vadbo vzržljivost v moči – breme 25-60% ponovitve 15-40x. LOKALNA MIŠIČNA
VZDRŽLJIVOST

Določanje vadbenega bremena glede na izbrano vsto moči?

(...določi svoj RM..)
__________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________

Obhodna vadba
Primerna je vadbo začetnikov in mladostnikov. Z obhodno vadbo lahko razvijamo tudi aerobno moč.
Vključenih je približno 8-12 vaj za različne mišične skupine.
Obremenjujemo na način da povečamo število vaj, povečamo število krogov, povečamo ali zmanjšamo
čas dela, oziroma čas odmora (pri minutnem ciklusu 30s-30s, 40s-20s, 20s-40s...).
Vadba po postajah

Je osnovna organizacijska oblika vadbe moči. Na določeni postaji se zadržimo toliko časa, dokler ne
končamo vse serije na tej postaji. Potem gremo na naslednjo. Število vaj je 6-8 odvisno od vadbe moči.
Obremenjujemo z povečanjem teže bremena ali z številom ponovitev.

Struktura posameznega treninga

1. Ogrevanje
2. Raztezne vaje
3. Aktivacija ali specijalno ogrevanje
4. Glavni del
5. Umirjanje ali regeneracija

Osnovna pravila pri vadbi za moč

Zaporedje vaj:
Glavne vaje pred pomožnimi, zahtevnejše pred enostavnejšimi, eksplozivne pred počasnimi, velike
mišične skupine pred malimi.
Ko se učimo tehniko nove vaje, vedno delamo spočiti in v začetku glavega dela.

Izbira vaj:
Odvisna je od postavljenih ciljev, trenutne pripravljenosti, števila treningov v tednu.. En začetnik ki
vadi 1-2x tedensko in je srednje pripravljen, lahko dela vaje za vse mišične skupine, vsakič ko gre v
fitnes. Te vaje naj bi bile čimbolj enostavne ter za velike mišične skupine. Napiši nekatere!
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________

Uporaba prostih uteži in vaj z lastno težo kot alternative osnovnim vajam na trenažerjih?
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________

Aerobni napor
So vsi nizko do srednje intenzivni napori, v katerih prevladujejo earobni energijski procesi. Meja
aerobnega napora seže nekje do 50% navečje porabe kisika. Aerobni napor je značilen po tem, ker v
svojih procesih uporablja dve vrsti goriv: tista ki izhajajo iz ogljikovih hidratov in tista, ki izhajajo iz
maščob.

Anaerobni napor
Je značilen za najvišjo intenzivnost obremenitve, ki jo mišice premagujejo tja do 10 sekund, temelj je
razgradnja kreatinfosfata (CrP)

Vmes imamo še aerobno – anarobni napor ki sega do stopnje najvišje porabe kisika (Vo2max), ter
anaerobno – aerobni napor, ki presega stopnjo največje porabe kisika. Kot vir energije se vedno manj
uporabljajo maščobe in vedno več enegija iz ogljikovih hidratov.

VO2 max (tudi maksimalna aerobna kapaciteta) je največja količino kisika, ki jo lahko organizem
porabi v eni minuti. Ta volumen izražamo kot razmerje med litri na minuto (L/min) ali mililitri na
kilogram telesne teže na minuto (ml/kg/min).
Napiši primer vadbe obhodne vadbe

Cilj

Ogrevanje

Raztezne vaje

Aktivacija ali
specijalno ogrevanje

Glavni del
(vaja/odmor)

Umirjanje

Napiši primer vadbe po postajah

Cilj

Ogrevanje

Raztezne vaje

Aktivacija ali
specijalno ogrevanje

Glavni del
(vaja/odmor)

Umirjanje
Napiši svoj program vadbe glede na individualne cilje

Cilj

Ogrevanje

Raztezne vaje

Aktivacija ali
specijalno ogrevanje

Glavni del
(vaja/odmor)

Umirjanje
Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________

Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________

Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________

Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________

Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________
Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________

Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________

Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________

Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________
Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________
Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________

Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________

Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________

Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________

Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________
Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________

Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________

Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________

Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________

Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________
Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________

Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________

Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________

Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________

Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________
Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________

Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________

Vaja:________________________________
____________________________________
Mišice:______________________________
____________________________________
Pravilna izvedba:______________________
____________________________________
____________________________________
Napake:_____________________________
____________________________________