UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA PORT

UPORABA UTENIH KROGEL ZA RAZVOJ OSNOVNIH IN SPECIFINIH MOTORINIH SPOSOBNOSTI PRI KOARKARJIH

DAMJAN MLAKAR

Ljubljana, 2012

UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA PORT

portno treniranje

Koarka

UPORABA UTENIH KROGEL ZA RAZVOJ OSNOVNIH IN SPECIFINIH MOTORINIH SPOSOBNOSTI PRI KOARKARJIH
Diplomsko delo

MENTOR izr. prof. dr. Frane Erulj SOMENTOR asist. dr. Mitja Brai RECENZENT izr. prof. dr. Brane Deman

Avtor dela DAMJAN MLAKAR

Ljubljana, 2012

ZAHVALA
V prvi vrsti se zahvaljujem svojim starem, ki se me od mladih nog usmerjali v port in mi moralno in finanno omogoali portne aktivnosti ter pozneje tudi tudij na Fakaulteti za port. Zahvaljujem se tudi sodelavcem v mojem podjetju, ki so v asu izdelave diplomskega dela, prevzeli nase marsikatero moje opravilo, in s tem pripomogli k konanju moje diplome. Prav tako hvala moji ivljenski sopotnici Brini in mojima sinovoma Lukasu in Liamu, ki mi z svojo prikupnostjo polepajo sleherni dan. Za pomo pri izdelavi diplomske naloge se zahvaljujem mentorju prof. dr. Franetu Erulju ter somentorju dr. Mitji Brai.

Kljune besede: koarka, telesna priprava, mo, utene krogle UPORABA UTENIH KROGEL ZA RAZVOJ OSNOVNIH IN SPECIFINIH MOTORINIH SPOSOBNOSTI PRI KOARKARJIH Damjan Mlakar Univerza v Ljubljani, Fakulteta za port, 2012 portno treniranje, Koarka tevilo strani 78; tevilo preglednic 5; tevilo slik 39, tevilo virov 16. IZVLEEK

Najpogosteja sredstva za razvijanje moi v koarki so proste utei, trenaerji, medicinke (balistini trening za mo), v zadnjem asu pa se vse ve uporabljajo tudi utene krogle (angl. kettlebell). Pri vadbi je zelo pomembna tehnika izvedbe posameznih vaj, sicer se lahko koarkarji pokodujejo. Tehnika dviganja utenih krogel zahteva velik nadzor nad gibanjem, dobro medmiino koordinacijo in ravnoteni oziroma stabilni poloaj telesa. Trening z utenimi kroglami lahko kombiniramo s prostimi utemi in trenaerji, kjer je tehnika izvedbe vaj enostavneja. Zaradi dobrih uinkov vadbe z utenimi kroglami ter zaradi njene brezmejne uporabnosti je bil osnovni cilj diplomske naloge zgraditi sistem vadbe, uporaben pri kondicijski vadbi v koarki. Podrobneje so opredeljeni naslednji cilji: 1) predstavitev rokovanja z uteno kroglo in pravilni poloaji telesa med vadbo, 2) izbor primernih obremenitev, 3) izbor vaj in metod za razvoj osnovne moi in gibljivosti ter primer vadbe v obliki frontalne in krone vadbe na koarkarskem igriu ter individualne vadbe, 4) izbor vaj in metod za preventivo pred pokodbami in stabilizacijo trupa, 5) ciklizacija vadbe, spremljanje napredka in umestitev v pripravljalno, tekmovalno in prehodno tekmovalno obdobje. Vasih je veljalo pravilo, da so ekipe poleti opravile 3 do 4 tedne kondicijskega treninga. Danes vemo, da to ni tako. e po koncu pripravljalnega obdobja ukinemo kondicijski del treninga, bodo sposobnosti koarkarjem hitro padle na niji nivo. Vemo, da koarkarski trening z ogo in obasno igranje koarke, ne morejo zadostovati za dobro kondicijsko pripravo igralcev, e manj za preventivo proti pokodbam. Kondicijska priprava v tekmovalnem obdobju naj bo namenjena ohranjanju sposobnosti igralcev in preventivi pred pokodbami. e bodo igralci dobro kondicijsko pripravljeni, bodo laje in bolj kvalitetno izvajali koarkarski trening, manj bo pokodb in temu bodo sledili tudi bolji rezultati na tekmah.

Key words: basketball, strength and conditioning, kettlebell USE OF KETTLEBELLS FOR DEVELOPMENT OF BASIC AND SPECIFIC MOTOR ABILITIES IN BASKETBALL Damjan Mlakar University of Ljubljana, Faculty of Sport, 2012 Sport training, Theory and Methodics of Basketball ABSTRACT The most common means of generating strength in basketball are free weights, fitness machines, medicine balls (ballistic strength training), and more recently, kettlebell training. The technique of performing each exercise during training is of extreme importance, otherwise the basketball players can sustain injuries. The kettlebell technique requires good control of movement, good intramuscular coordination and a balanced body position. Given the positive effects of kettlebell training and its immense utility, the basic aim of my thesis was to develop a system of exercises useful for conditioning training in basketball. The objectives can be defined as following: 1) demonstration of handling the kettlebell and correct body position during training, 2) selection of appropriate intensity, 3) selection of exercises and methods for developing basic strength and flexibility, as well an example of frontal and circle training on the basketball court and individual training, 4) selection of exercises and methods for injury prevention and core stabilization, 5) training periodization, monitoring of progress and placement in the preparatory, competitive and transitional period. In the past, it was a common rule that the teams performed 3 to 4 weeks of conditioning training during the summer. Today we are aware that this has its flaws. If we discontinue with conditioning training after the preparatory period, the motor skills of the basketball players will quickly fall to a lower level. We know that basketball training with the ball and occasional playing of basketball is not enough for good physical condition of the players, let alone for injury prevention. Physical preparation during the competitive period should be intended for maintaining the players motor skills and injury prevention. If the players are in good shape, they will be able to perform their basketball training with more ease and quality, the number of injuries will decrease, and better results will follow in the games.

KAZALO
1 UVOD 2 PREDMET IN PROBLEM 2.1 STRUKTURA KOARKARSKE IGRE 2.2 OBREMENITVE IN NAPORI KOARKARJA NA TEKMI 2.3 SPLONE ZNAILNOSTI PORTNE VADBE 2.3.1 VRSTE MOI 2.3.2 HOTENA KONTRAKCIJA MIICE 2.3.3 ZNAILNOSTI EKSCENTRINO-KONCENTRINIH KONTRAKCIJ 2.3.4 STRATEGIJE IVNE KONTROLE KONCENTRINIH IN EKSCENTRINIH MIINIH KONTRAKCIJ 2.3.5 OSNOVNI KONCEPTI TEORIJE TRENINGA 2.3.5.1 DELOVANJE IVNO-MIINEGA SISTEMA IN PRILAGODITVE 2.3.5.2 FIZIOLOKA PRILAGODITEV NA TRENING MOI 2.3.5.3 INHIBITORNI (ZAVIRALNI) IN VAROVALNI MEHANIZMI 2.4 RAZVOJ MOI 3 CILJI 4 IZBOR VAJ IN TEHNIKA DVIGANJA UTENIH KROGEL 4.1 POEPI Z UTENIMA KROGLAMA 4.2 POEPI Z ZAMAHOM UTENE KROGLE 4.3 SUMO POEP IN SUNEK UTENIH KROGEL 4.4 NALOG IN SUNEK Z UTENO KROGLO 4.5 SKOK Z NASPROTNIM GIBANJEM Z UTENIMA KROGLAMA 4.6 SKOK IZ POLEPA Z UTENIMA KROGLAMA 4.7 POLEP Z ENORONIM ZAMAHOM Z UTENO KROGLO 4.8 PREDKLON STOJE NA ENI NOGI Z ZANOENJEM Z UTENO KROGLO 4.9 NALOG IN SUNEK Z UTENIMA KROGLAMA 4.10 IZPADNI KORAK Z UTENO KROGLO 4.11 STOPANJE NA KLOP Z UTENO KROGLO 4.12 IZMENINI PRESKOKI PREKO KLOPI Z UTENO KROGLO 4.13 UPOGIB TRUPA Z UTENO KROGLO 4.14 ZASUK TRUPA Z UTENO KROGLO 4.15 MRTVI DVIG Z UTENIMA KROGLAMA 4.16 ENORONO VESLANJE Z UTENO KROGLO 4.17 DVIG V ODROENJE V PREDKLONU Z UTENIMA KROGLAMA 4.18 POTISK NAD GLAVO Z UTENIMA KROGLAMA 4.19 DVIG V ODROENJE Z UTENIMA KROGLAMA 4.20 POEVNI POTISK S PRSMI Z UTENIMA KROGLAMA 4.21 METULJ NA POEVNI KLOPI Z UTENIMA KROGLAMA 8 9 11 12 14 16 17 18 20 24 24 24 25 26 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 43 44 45 46 47 48 49 50

4.22 POTEG IZZA GLAVE Z UTENO KROGLO 4.23 UPOGIB KOMOLCA Z UTENO KROGLO 4.24 POEP NA POLOGI Z UTENIMA KROGLAMA 4.25 POEP NA POLOGI Z UTENO KROGLO V ENI ROKI 4.26 ENONONI POEP NA POLOGI Z UTENO KROGLO V ENI ROKI 5 NARTOVANJE KONDICIJSKEGA DELA TRENINGA KOARKARSKE EKIPE V POLETNEM PRIPRAVLJALNEM OBDOBJU 5.1 UVAJALNI MIKROCIKEL (DVA TEDNA) 5.2 PRVI PRIPRAVLJALNI MIKROCIKEL (DVA TEDNA) 5.3 DRUGI PRIPRAVLJALNI MIKROCIKEL (DVA TEDNA) 5.4 SPECIALNO PRIPRAVLJALNI MIKROCIKEL (DVA TEDNA ) 6 METODE TRENIRANJA MOI Z UPORABO UTENIH KROGEL 6.1 SPLONA METODA RAZVIJANJA MOI 6.2.1 FUNKCIONALNE METODE 6.2.2 STRUKTURNE METODE 6.3 METODE NAJVEJIH MIINIH KONTRAKCIJ 6.4 METODE EKSPLOZIVNIH DINAMINIH KONTRAKCIJ 6.4.1 REAKTIVNE METODE 6.4.2 METODE PONOVITEV 6.5 DRUGE METODE ZA RAZVIJANJE MOI S PROSTIMI UTEMI 6.5.1 PIRAMIDNA METODA 6.6 NAELA PRI TRENINGU MOI 6.6.2 IZBIRA VAJ V VADBENI ENOTI 6.6.3 VARNOST PRI IZVAJANJU TRENINGA Z UTENIMI KROGLAMI 6.7 METODE ZA RAZVIJANJE VZDRLJIVOSTNE MOI 6.7.1 KRONA METODA 6.7.2 OBHODNA METODA 7 PRIPOROILA PRI IZBIRI UTENIH KROGEL 7 ZAKLJUEK 8 LITERATURA

51 52 53 54 55

56

57 59 61 62 64 64 64 65 65 66 67 68 69 69 70 70 71 72 73 74 75 76 77

1 UVOD
Koarka je eden najatraktivnejih portov v svetu. Temu lahko pripiemo njeno vse vejo popularnost v svetu in pri nas, ki pa je posledica vse bolj spretnih in predvsem motorino sposobnih igralcev. Dokaz temu so igralci NBA lige, katerih veji dele predstavlja portnike, ne samo z izjemnim tehninim in taktinim znanjem pa pa tudi z vrhunskimi motorinimi sposobnostmi. Ustrezna kondicijska priprava ima pomembno vlogo v uspenosti koarkarja. Vrhunski klubi sodelujejo na razlinih tekmovanjih, v dravnem prvenstvu, pokalnem prvenstvu, ligi NLB, evropskih tekmovanjih (Euroliga, Eurochalenge), kar njihovim igralcem narekuje, da na teden odigrajo dve ali celo tri tekme. Poleg klubskih obveznosti igrajo najbolji igralci e tekme dravne reprezentance, ki po navadi potekajo v obdobju aktivnega poitka (julij, avgust, september). Ob vsem tem napornem ritmu tekmovanja dnevno opravijo e ve napornih treningov (taktinotehnini trening, kondicijski trening). Vse zgoraj nateto nakazuje, da je dobra kondicijska priprava osnova za uspeno izvajanje tehnino-taktinih prvin igre, hkrati pa slui tudi kot preventiva pred pokodbami (Brai, 2006). Koarka je razmeroma zapletena in kompleksna motvena portna igra, za katero so znailne cikline in acikline strukture gibanja, v okviru katerih prevladujejo hitra in dinamina gibanja z ogo in brez nje (Erulj, 1998). Koarkarska igra vsebuje veliko eksplozivnih gibanj, kot so kratki sprinti, nenadna zaustavljanja, hitre spremembe smeri gibanja, pospeevanja, razlini vertikalni skoki, meti na ko in podaje oge (Zwierko in Lesiakowski, 2007; Erulj, Deman in Vukovi, 2004). Tem obiajno sledijo manj intenzivna gibanja (manj intenzivni tek ali hoja) ali kratki neaktivni odmori, med katerimi lahko igralec vsaj delno obnovi svoje zmogljivosti (se regenerira). Na uspeno in uinkovito izvajanje koarkarskih gibanj in s tem tudi na uspenost igranja koarkarjev razlinih starostnih kategorij imajo zato praviloma najveji vpliv naslednje motorine in funkcionalne sposobnosti: eksplozivna in elastina mo nog, mo rok in ramenskega obroa, agilnost z in brez oge, koordinacija, hitrost enkratnega in alternativnih gibov, anaerobno laktatna in alaktatna kapaciteta, natannost zadevanja in sposobnost manipuliranja z ogo (Brack, 1985; Erulj, 1998; Stone, 2007; Erulj in Brai, 2007).

2 PREDMET IN PROBLEM
Najpogosteja sredstva za razvijanje moi v koarki so proste utei, trenaerji, medicinke (balistini trening za mo), v zadnjem asu pa se vse ve uporabljajo tudi utene krogle (angl. kettlebell). Trening moi z utenimi kroglami je zelo specifien, zato ga mora nartovati in nadzirati usposobljeni trener. Pri vadbi je zelo pomembna tehnika izvedbe posameznih vaj, sicer se lahko koarkarji pokodujejo. Tehnika dviganja utenih krogel zahteva velik nadzor nad gibanjem, dobro medmiino koordinacijo in ravnoteni oziroma stabilni poloaj telesa. Trening z utenimi kroglami lahko kombiniramo s prostimi utemi in trenaerji, kjer je tehnika izvedbe vaj enostavneja. Vedeti moramo, da so trenaerji izdelani za populacijo ljudi, ki obiajno ne odstopa veliko od povprene telesne viine odraslega prebivalstva. Koarkarji sodijo med nadpovpreno visoko populacijo ljudi in so e v pubertetnem obdobju zelo visoki. Za njih so trenaerji premajhni, ker jim ne omogoajo pravilnih nastavitev naslonov in vzvodov (primerni so trenaerji brez vzvodov trenaerji s pletenico - kabel in kripci, kot so lat, veslanje sede, izteg komolca ). Naslednji problem, ki se pojavi pri treningu s trenaerji je izolirano izvajanje vaj za doloene miice, kar ni v naravi gibanja koarkarja, saj miice v igralnih situacijah nikdar ne funkcionirajo izolirano, zato vpraanje - zakaj tako trenirati? V nekaterih primerih lahko uporabimo izolirane vaje, predvsem takrat, ko elimo bolj uinkovito vplivati na hipertrofijo miic, ki imajo pomembno vlogo pri uinkoviti izvedbi koarkarskih gibanj, vendar do nivoja, ki ne presega optimuma posameznika (cilj ni razvoj velike miine mase). V Sloveniji ni veliko literature o uporabi kettlebela oziroma utenih krogel, na podroju portnega treniranja in kondicijske priprave v koarki celo ni. V ZDA in vzhodnih evropskih dravah je ta pripomoek nepogreljiv del kondicijske vadbe. Utena krogla ali girja po rusko (Slika 1) je tradicionalna ruska ute, ki je videti kot topovska krogla s ploskim dnom in roajem. Njihov izvor je e vedno predmet pekuliranja, arheoloki zapisi pa kaejo dokaze o njihovi rabi e v antini Griji. V Rusijo so prili okoli leta 1700, ko so se uporabljali za merjenje tee it in drugega blaga. Ob koncu dneva so na trgu, na festivalih in sejmih kmetje zaeli z vihtenjem in dvigovanjem utenih krogel kot dokaz moi, hitro so opazili koristi za zdravje in dobro poutje, ki so povezane s to aktivnostjo. V carski Rusiji so bile utene krogle tako priljubljene, da so vse dvigovalce utei imenovali gireviki. V Rusiji se je iz te oblike vadbe razvil tradicionalen port (girevoy sport) in priznana metoda treninga. Gre za celovit sistem treninga za mo in vzdrljivost. Kljub temu da gre za starodavno metodo treninga, jo e danes uporabljajo mnogi olimpijski portniki, policisti in vojake enote v vzhodnoevropskih dravah, in sicer kot del treninga za izboljanje telesne pripravljenosti. Sovjetski olimpijski dvigovalci utei so poleg svojega osnovnega programa vadbe uporabljali utene krogle, da bi okrepili svojo ibkejo stran telesa (odpravili asimetrijo telesa). Utene krogle so vedno bolj popularne tudi v dravah zahodnega sveta, saj so treningi funkcionalni in se osredotoajo na mo, eksplozivnost, vzdrljivost, krepitev srno-ilne zmogljivosti, koordinacije in gibljivosti. Danes utene krogle uporabljajo poklicni portniki, rokometne, nogometne in ragbi ekipe, portniki borilnih vein in rokoborci.

Slika 1: Utene krogle (Vir: Lasten) Osnovni namen utenih krogel je uporaba za visoko tevilo ponovitev balistinih gibov, s imer razvijamo bolj uinkovit centralni ivni sistem in vzdrljivost v moi, oboje pa je za vsako portno aktivnost kljunega pomena. Ko vadimo z utenimi kroglami, vadimo specifino gibanje in ne le posamezne miice. Z balistinimi vajami se nauimo ustvarjati in prenaati mo po telesu od nog do rok. To je nujna in pomembna sposobnost, ki ima velik pomen tudi pri vsakdanjih opravilih. Utene krogle so tudi odlino orodje za razvoj tudi ostalih motorinih sposobnosti, delovne kapacitete in splone telesne pripravljenosti. Pomemben vidik uporabe utenih krogel je razvoj specialnih motorinih sposobnosti, ki so v koarki prisotne in jih delimo na podroju moi na: 1) maksimalno mo, 2) hitro mo, 3) elastino mo in 4) vzdrljivostno mo; na podroju gibljivosti na: 1) statino gibljivost, 2) dinamino gibljivost; na podroju hitrosti na: 1) hitrost odzivanja, 2) aciklino hitrost, 3) ciklino hitrost ter 4) agilnost (Deman in Erulj 2005). Naloga specialne kondicijske priprave je, da razvijamo tako povezanost in usklajenost delovanja vseh pomembnih funkcij igralca, ki je maksimalno prilagojena specifinim potrebam izbranega porta. Usklajene morajo biti kinematina, dinamina in ritmina struktura gibanja in delovanje vseh organskih sistemov. To lahko doseemo samo s specifino aktivnostjo (Deman in Erulj, 2005), ki jo je z uporabo utenih krogel precej enostavno dosei. Z izborom primernih metod vadbe vplivamo na specialno vzdrljivost, ki je povezana z anaerobnimi laktatnimi in alaktatnimi kapacitetami in razvijanjem takih odnosov v delovanju funkcionalnih sistemov, ki so znailni za koarko (Deman in Erulj 2005). Vadba z utenimi kroglami sodi v funkcionalni trening, kajti vaje so kompleksne, pri tem je aktiviranih ve miinih skupin. Pri vadbi se izvajajo predvsem nihanja, zamahi, potegi, nalogi in potiski v vseh ravninah in v razlinih poloajih telesa. Gibi posameznih telesnih segmentov so identini gibom v portnih igrah in vsakdanjem ivljenju (Tsatsouline, 2006). Vadba z utenimi kroglami ima velik fizioloki vpliv na srno-ilni sistem, miini sistem, kostno tkivo in vezivno tkivo, poveanje pljune kapacitete ter izloanje

10

anabolnih hormonov in endorfinov. Uporaba intervalne metode vadbe z uteno kroglo poviuje laktatni prag in maksimalno porabo kisika, kar posredno vpliva na hitrejo vraanje iz obmoja anaerobnih alaktatnih in laktatnih procesov zagotavljanja energije v aerobne procese zagotavljanja energije (Tsatsouline, 2006). Vadba z utenimi kroglami je v primerjavi z ostalimi vadbenimi pripomoki varna in ima preventivni vpliv na prepreevanje pokodb, ki so v vrhunski koarki pogost negativen dejavnik v uinkovitosti igralcev. Veliko vaj z uteno kroglo se izvaja z nihanjem oziroma s hitrim prehodom iz ekscentrine v koncentrino miino akcijo. Zaradi roaja je teie utene krogle e nekoliko bolj oddaljeno, kar predstavlja dodatno obremenitev na miice in tetive, ki gib izvajajo. Pojavi se uinek pliometrije in razvoj elastine moi in eksplozivnosti. Inercija utene krogle, ki pri vadbi potuje v vseh treh ravninah, sagitalni, frontalni in transverzalni ravnini, vpliva na stabilizacijo miic trupa in razvoj ravnoteja. 2.1 STRUKTURA KOARKARSKE IGRE Koarkarska tekma je sestavljena iz dveh polasov, vsak od njiju pa iz dveh delov, ki trajajo po 10 minut. Posamezni del igre sestavlja ve igralnih enot. Vsaka zajema fazo obrambe in fazo napada. Obe delimo na dve podfazi (fazo prenosa oge in fazo priprave zakljuka napada), te pa na posamezne tipe napada oziroma obrambe. Od tevila napadov oziroma obramb na eni tekmi je odvisna tudi struktura zunanje in notranje obremenitve igralcev na tekmi (hitrost gibanja igralcev je pri hitrih napadih in prehodnih obrambah vija kot pri postavljenih napadih in obrambah, ve je tudi hitrih startov, sprememb smeri in nenadnih zaustavljanj (Deman in Erulj, 2000). Koarko uvramo med vestrukturne kompleksne porte, ker je sestavljena iz vejega tevila tehninih elementov brez in z ogo. Igra je kompleksna, ker se lahko tehnini elementi povezujejo med seboj v razlinih, taktino smiselnih kombinacijah oz. taktinih elementih (Deman in Erulj, 2000). Ciklina gibanja v koarki so temeljna, saj omogoajo igralcu premikanje po igriu v dveh razsenostih (dolini in irini). Med ta gibanja sodijo hoja, tek in gibanje s prisunskimi koraki brez oge in z njo (vodenje oge). Vsa temeljna gibanja, pri katerih se cikel prestopanja ali skakanja z noge na nogo nenehno ponavlja, lahko igralci izvajajo v razlini hitrosti in smeri, na razlini razdalji in na razlien nain (elno, hrbtno, bono). Aciklina gibanja se pojavljajo pred, med in po ciklinem gibanju. So enkratna in kratkotrajna, z razlino gibalno strukturo. Loimo dve vrsti aciklinega gibanja, in sicer: brez oge (skoki, blokiranje) ter z ogo (lovljenje, podaje, meti, varanja z ogo). Skoki omogoajo igralcu tudi gibanje v tretji razsenosti (viini). Vsa ciklina in aciklina gibanja brez oge predstavljajo zunanje obremenitve igralcev na tekmi. Posredno imajo tudi najveji vpliv na raven notranje obremenitve igralcev. Zunanja obremenitev na tekmi ali med tekmo oziroma na treningu je s fizikalnimi enotami in tevilnimi ocenami izraeno delovanje igralca na igriu (Matvejev, 1962, v Deman in Erulj, 2000).

11

Sestavljajo jo tri komponente: 1) Koliina ali obseg gibanja: pri ciklinih gibanjih jo merimo z dolino preteenih razdalj (meter [m]), pri aciklinih gibanjih pa s tevilom izvedb doloenih gibanj (frekvenco [Hz]). 2) Intenzivnost gibanja: pri ciklinih gibanjih jo merimo s hitrostjo gibanja [ms-1], pri aciklinih gibanjih pa s tevilom ponovitev teh gibanj v asovni enoti [fs-1] in oceno intenzivnosti aciklinih elementov s tokami. 3) Koordinacijska zapletenost gibanja: izraamo je v enotah za doloanje kompleksnosti. Ker jo izredno teko izmerimo, jo obiajno zanemarimo. Prvi dve komponenti sta energijskega znaaja (vplivata predvsem na obremenitev srno-ilnega, dihalnega in miinega sistema), tretja informacijska pa vpliva na obremenjenost ivnega in miinega sistema (Deman in Erulj, 2005). Notranja obremenitev ali napor igralca med tekmo ali treningom je s funkcionalnimi, biokeminimi enotami ali tevilnimi ocenami izraena obremenjenost organskih sistemov igralca. Sodobna koarkarska igra in njene igralne znailnosti (notranje in zunanje obremenitve) terjajo od igralcev vrhunsko kondicijsko pripravljenost. S poveanjem kakovosti koarke, spremembami pravil, ki smo jim prie v zadnjem obdobju, in izpopolnjenostjo tehninih in taktinih sredstev dobiva kondicijska priprava e veji pomen (Deman in Erulj, 2000). 2.2 OBREMENITVE IN NAPORI KOARKARJA NA TEKMI Stone (2007) je v svoji doktorski nalogi povzel ugotovitve tevilnih avtorjev in koarkarsko igro opredelil kot ponavljanje visoko intenzivnih obremenitev, ki trajajo do deset sekund, prekinjajo pa jih manj intenzivni intervali ali t. i. nizko intenzivni intervali regeneracije. Izmenjavanje taknih intervalov traja od 40 do 90 minut. Pri bolj intenzivnih kratkih gibanjih (kratki in hitri teki, hitri tarti ter tevilna nenadna zaustavljanja, spremembe smeri in skoki) uporabljajo koarkarji predvsem anaerobno alaktatno ali laktatno energijo, pri manj intenzivnih in daljih gibanjih (dalji neprekinjeni teki in gibanja v prei) pa aerobno energijo (Deman in Erulj, 2005). Po ocenah nekaterih avtorjev (Brittenham, 1996; Marlow, 2003) je koarka od 20 do 30 % aerobna in od 70 do 80 % anaerobna portna aktivnost. Podatki iz nekaterih raziskav nam kaejo, da je povprena intenzivnost na tekmah motvenih portov blizu anaerobnega praga. Z drugimi besedami, vrednosti srnega utripa koarkarjev

12

se gibljejo med 80 in 90 % njihovega najvejega srnega utripa (SUmaks) oz. 70 in 80 % najveje porabe kisika (VO2max). Povpreni srni utrip koarkarja na tekmi v 40 minutah iste igre znaa, po ugotovitvah nekaterih avtorjev (Abdelkrim in sod., 2007; Deman in Erulj, 2005; McInnes, Carlson, Jones in Mckenna, 1995), okoli 170 udmin-1 oziroma priblino 90 % najvejega srnega utripa. Povprena koncentracija laktatov v krvi igralca na tekmi znaa okoli 4 mmolL-1, lahko pa dosee vrednosti 8 mmolL-1 in ve (McInnes in sod.,1995). Raziskovalci, ki so prouevali obremenitve na koarkarski tekmi, so ugotovili, da koarkar na tekmi skupaj pretee od 4500 do 6000 metrov (Colli, Faina, Gallozzi, Lupo in Marini, 1987; Erulj, Vukovi, Per, Pere in Kristan, 2007). Hitrost gibanja koarkarja se spreminja od poasnega teka in hoje do sprinta (Abdelkrim, El Fazaa, El Ati, 2007; Mahori, 1994), v povpreju se koarkar na tekmi giblje s hitrostjo nekaj manj kot 2 ms-1 (Erulj idr., 2007).

Koarkar na tekmo naredi v povpreju 1000 razlinih koarkarskih gibanj, kar se razlikuje glede na igralno mesto. Stone (2007) je v svojem obsenem delu zbral podatke o gibanjih, ki jih naredijo koarkarji med tekmo. Koarkar naj bi na tekmo pretekel od 4500 do 5000 metrov, kar je odvisno od igralnega mesta. Glede na as igre naj bi igralci 5,3 % sprintali, od 30 do 35 % hodili ali stali, preostanek asa pa izvajali ostala specifina gibanja, ki so bolj intenzivna od hoje. Centri na tekmo naredijo v povpreju 49 3 skoke, branilci in krila pa nekoliko manj 41 6 skokov. Bishop in Wright (2006, v Stone, 2007) sta poskuala gibanje v koarki deliti na bolj in manj intenzivno gibanje ter rezultat prikazati kot razmerje. Razmerje visoko intenzivnega napora in nizko intenzivnega napora v koarki naj bi bilo 1 proti 9. Preglednica 1: Zgled obremenitve visokega igralca na koarkarski tekmi v 40 minutah (Mahori, 1994) Nain gibanja Hoja Poasen tek Hiter tek Sprint Skupaj Naprej (m %) 1592 22 1735 28 1606 26 278 4 5211 84 Hrbtno (m %) 193 3,5 35 0,5 228 4 Prisunsko (m %) 572 9 189 3 761 12 Skupaj (m) 1592 2500 1830 278 6200

13

2.3 SPLONE ZNAILNOSTI PORTNE VADBE portna vadba je po znanstvenih in pedagokih naelih zgrajen proces portnega izpopolnjevanja, ki z nartnim in sistematinim delovanjem uinkuje na takno tekmovalno zmogljivost, ki omogoa portniku najvije tekmovalne doseke v izbrani portni disciplini. Proces portne vadbe pomeni tudi zaporedje nekih opravil, ki sodijo v trenerjeve naloge, izhajajo pa iz znailnosti portne vadbe. Znailnost, kot je nepredvidljivi in dinamini sistem, ki ga je potrebno im bolje obvladovati, zahteva kar najbolj natanno nartovanje in nenehen nadzor delovanja tega sistema, da bi vedeli, v kateri smeri se portnikove lastnosti in sposobnosti spreminjajo. Zato so tiri najpomembneja opravila: nartovanje, izvedba, nadzor in ocena vadbenega procesa (Uaj, 1997). Najpomembneja naela v procesu portne vadbe so (Uaj, 1997): 1. Naelo aktivnega in zavestnega vkljuevanja v vadbeni proces (doloanje vadbenih ciljev v sodelovanju s portnikom, sodelovanje trenerja in portnika, nadzor sposobnosti in znailnosti portnika, samostojne aktivnosti portnika). 2. Naelo vsestranskega razvoja (s kar najvejim monim tevilom vadbenih sredstev vplivati na sposobnosti, ki pripomorejo k uspenosti portnika). 3. Naelo individualnega pristopa k procesu portne vadbe (gre za prilagajanje osnovnega vadbenega koncepta posameznikovim posebnostim). 4. Naelo specializacije (specifine zahteve vsake portne discipline posebej, zato je zaetek specializacije odvisen od znailnosti posamezne portne discipline). 5. Naelo ciklinosti in spremenljivosti (zaradi prilagoditvenih procesov v organizmu se ob neupotevanju tega pojavi plato oz. stagnacija). 6. Naelo rastoe obremenitve (poveevanje pogostosti vadbenih enot, intenzivnosti, koliine vadbe, krajanje odmora med serijami). 7. Naelo sistematinosti (logino zaporedje izbire vadbenih sredstev, njihove koliine in intenzivnosti v skladu z razvojno stopnjo portnika). 8. Naelo racionalnosti (potrebno je izzvati kar najveji uinek vadbe, s kar najmanjo koliino in intenzivnostjo vadbe). Pri omenjanju splonih znailnosti portne vadbe pa ne moremo mimo najosnovnejih pravil, po katerih se organizem vadeega odzove na dano obremenitev in na proces portne vadbe, ki ga tvorijo tevilne vadbene enote (zaporedje obremenitev in odmorov). Skozi proces portne vadbe se organizem naui racionalnejega in uinkovitejega odzivanja ter izpopolnjevanja zgradbe in funkcije mnogih organov ter posledino organizma kot celote (Uaj, 1997). Te zakonitosti predstavljajo najosnovneja pravila, po katerih se organizem vadeega

14

odzove na dano obremenitev in na proces portne vadbe, ki ga tvorijo tevilne vadbene enote:

1. Zakon katabolne in anabolne faze Za prvo je znailna razgradnja snovi, kjer se sprosti veliko energije in opravi mehansko delo, za drugo je znailna sinteza snovi, ki najprej pomeni obnovo porabljenih snovi, nato pa si organizem naredi dodatno zalogo nekaterih snovi superkompenzacija. Vsakemu naporu, ki pomeni katabolno fazo, nujno sledi anabolna faza, v kateri organizem samodejno sledi k temu, da bi razgrajene snovi nadomestil (Slika 2). 2. Zakon homeostaze oz. homeostatskega odziva Na spremembo zunanjega ali notranjega okolja se organizem odzove tako, da je dejanska sprememba v notranjem okolju im manj izraena in da povzroi im manje motnje v delovanju organizma. Ena najmonejih sil, ki povzroajo to vrsto odziva je stalno razmerje med ATP in ADP v miici. 3. Zakon primernega draljaja 4. Zakon prilagajanja Odziv organizma med naporom in po naporu (Uaj, 1997).

Slika 2: Napor povzroi pojav katabolne faze, ki preide v anabolno v trenutku prekinitev napora, na zaetku odmora (Uaj, 1997)

15

Slika 3: Naelo prilagajanja organizma na napor. Zgornji grafikon kae primer vedno manj izraene spremembe v katabolni fazi in nespremenljivosti v anabolni fazi Podobne spremembe lahko doivi kreatinfosfat (CrP). Srednji grafikon (Slika 3) kae spreminjanje v smeri, ko je v obeh fazah vedno manji odziv na enako obremenitev. Tretji grafikon (Slika 3) kae manj izraene spremembe v katabolni fazi, medtem ko jih v anabolni ni. Podobne spremembe lahko doivi vsebnost laktata in encima kreatin kinaza (Uaj, 1997). 2.3.1 VRSTE MOI Vrste moi je mogoe definirati glede na izbrane vidike. Tako lahko izberemo tri glavne vidike definiranja moi kot motorine sposobnosti: vidik delea miine mase (s katerim premagujemo obremenitev): splona ali lokalna mo pomeni tisto mo, ki je znailna za celo telo, vidik tipa miinega krenja: statina (sila izometrinega krenja), dinamina mo (sila dinaminega krenja) in izokinetina jakost (ekscentrina, koncentrina), 16

 vidik silovitosti: najveja mo, hitra mo, vzdrljivost v moi (Uaj, 1997), eksplozivna mo in odrivna mo (Erulj in Brai, 2007).

2.3.2 HOTENA KONTRAKCIJA MIICE Pri produkciji najveje koncentrine in ekscentrine kontrakcije se vedno postavlja vpraanje, ali je mogoe z najvejo hoteno aktivacijo dosei najvejo silo, ki jo je miica sposobna razviti. Najvejo silo, ki jo lahko evociramo z izoliranimi vlakni in z miico je za 50 % do 80 % veja pri ekscentrini kontrakciji na platoju krivulje razmerja dolina sila kot pri izometrini kontrakciji (Morgan idr., 2000). Najveja miina sila, ki jo proizvedemo med najvejo hoteno kontrakcijo (NHK), je do 40 % veja pri ekscentrini kontrakciji v primerjavi s poasno koncentrino kontrakcijo (Aagaard idr., 2000; Kellis in Baltzopoulos, 1996; Klass, Baudry in Duchateau, 2005, v Brai, 2010). Med izvajanjem najveje izokinetine kontrakcije je amplituda pEMG signala v doloenih primerih veja pri koncentrinih miinih kontrakcijah v primerjavi z ekscentrinimi (Aagaard idr., 2000; Kellis in Baltzopoulos, 1996), hotena aktivacija pa je zmanjana med izvajanjem ekscentrine kontrakcije (Amiridis idr., 1996; Beltman, Sargeant, van Mechelen in de Haan, 2004, v Brai, 2010). Beltman idr. (2004) poroajo o nivoju hotene aktivacije, ki je znaala med najvejo ekscentrino kontrakcijo miice quadriceps femoris (QF) 79 8 %, med koncentrino kontrakcijo pa 92 3 % (Slika 4). Merjenec je izvajal najvejo izometrino ter koncentrino in ekscentrino kontrakcijo miice kvadriceps. Med kontrakcijo so bili dodani trije elektrini impulzi v femoralni ivec. Pri normalizaciji navora glede na izometrini navor, je bila vrednost navora podobna med hoteno in evocirano koncentrino kontrakcijo pri hitrosti 60 pri evocirani /s, ekscentrini kontrakciji pri hitrosti -60 pa je bil navor statistino veji (Slika 4). /s

Legenda:

hotena kontrakcija;

evocirana kontrakcija.

Slika 4: Primer zmanjane miine aktivacije med ekscentrino kontrakcijo (Beltman idr., 2004, v Brai, 2010).

17

Razlog za manjo hoteno aktivacijo med najvejo ekscentrino kontrakcijo je mehanizem, ki omejuje tonus miic in ima nalogo minimizirati mone pokodbe miic in vezivnega tkiva pri prekomernem raztezanju (Aagaard idr., 2000; Amiridis idr., 1996). Ta zaitni mehanizem predstavlja inhibitorno povratno zvezo (angl. feedback) iz senzornih receptorjev, e posebej iz Golgijevega tetivnega organa (GTO), ki zmanjuje odzivnost motonevronov na vhodne signale (Aagaard idr., 2000). Pri pregledu raziskav, ki obravnavajo miino aktivacijo med ekscentrino kontrakcijo, lahko zakljuimo, da je zmanjana aktivacija prisotna predvsem pri netreniranih merjencih, ki so izvajali kontrakcije na izokinetinem dinamometru. Pri izvajanju submaksimalnih kontrakcij z dviganjem ali potiskanjem bremen, je aktivnost motorinih enot (v nadaljevanju ME) razlina med koncentrino in ekscentrino kontrakcijo. Kljub temu da imajo miice sposobnost proizvesti vejo silo med ekscentrino kontrakcijo, je tevilo rekrutiranih ME manje v primerjavi s tevilom rekrutiranih ME pri koncentrini kontrakciji.

2.3.3 ZNAILNOSTI EKSCENTRINO-KONCENTRINIH KONTRAKCIJ Pri gibanjih, kot sta vertikalni skok in sprinterski tek, se izolirana gibanja oziroma izolirane koncentrine in ekscentrine kontrakcije ne pojavljajo. Naravna gibanja so vedno sestavljena iz aktivnega raztezanja miic v fazi amortizacije gibanja (ekscentrina kontrakcija), kateri takoj sledi odriv oz. koncentrina kontrakcija. To gibanje je imenovano ekscentrino-koncentrina kontrakcija (v nadaljevanju EKK) (angl. stretch- shortening cycle) (Komi in Nicol, 2000). Pri sprinterskem teku je prisotna hitra EKK, ki traja pri vrhunskih sprinterjih okoli 80 ms do 100 ms (oh idr., 1998, v Brai, 2010) in je posledica delovanja zunanjih sil. Pri vertikalnem skoku z nasprotnim gibanjem pa je prisotna poasna EKK, ki traja okoli 400 ms (Bobbert in van Ingen Schenau, 1988, v Brai, 2010). Pri EKK sta prisotna dva mehanizma, in sicer prvi je predaktivacija, ki je prisotna pri sprinterskem teku in globinskih skokih, pri skoku z nasprotnim gibanjem pa ne. Drugi mehanizem pa je spremenljiva aktivacija miic glede na izvajanje razlinih gibanj (kontakt pri sprinterskem teku, odriv pri vertikalnem skoku). Pomemben dejavnik tovrstnih gibanj je tudi spreminjanje razmerja doline miinih struktur glede na tetive v fazi kontakta in refleks na raztezanje, ki se pojavi v ekscentrini fazi (Komi, 2000) (Slika 5).

18

Slika 5: Prikaz ekscentrino koncentrine kontrakcije (Komi, 2000) V raziskavah (Bosco in Komi, 1979) so ugotovili, da lahko poveamo vrednosti najvejega navora in moi v koncentrini fazi s predhodno ekscentrino kontrakcijo. V fazi raztezanja miic in tetiv (angl. prestretch) se elastina energija veji del shranjuje v serialne elastine elemente miic (aponevroza, tetiva, preni mostiki), manji del pa v paralelne elastine elemente (miine ovojnice, vezivno tkivo in sarkoleme). Ta energija se potem sprosti v koncentrini fazi gibanja (Ettema, Huijing in de Haan, 1992). Del elastine energije je na voljo samo od 15 ms (Stiensen, Blange in Schneer, 1978) do 120 ms (Curtin, Gilbert, Kretzschmar in Wilkie, 1974), kolikor traja ivljenjska doba prenih mostikov (Cavagna in Citterio, 1974; Cavagna, Dusman in Margaria, 1968, v Brai, 2010). e koncentrina kontrakcija ne sledi dovolj hitro ekscentrini kontrakciji, pride do izgube elastine energije, ki se je shranila v prenih mostikih. Posledica tega je skrajevanje tetive in podaljevanje miic (Komi, 2000). Koliina shranjene elastine energije je odvisna od sile raztezanja miice in od velikosti raztezanja miino-tetivnega kompleksa (v nadaljevanju MTK), omejitveni dejavnik pa je togost obeh sistemov (Slika 6). Dobro trenirana miica lahko razvije vejo togost, kot jo ima tetiva (Zatsiorsky, 1995).

Slika 6: Primerjava togosti tetive in miice (Zatsiorsky, 1995) Delovanje MTK je pomembno z vidika hitrosti, z vidika porabe kemine energije in z vidika proizvodnje sile. Z vidika hitrosti je pomembno, da je hitrost krajanja 19

predhodno raztegnjene tetive veliko veja, kot je hitrost krajanja miice v koncentrini fazi. Velika hitrost krajanja MTK je pomembna pri gibanjih, kot sta sprinterski tek in vertikalni skok, kjer so potrebne velike hitrosti gibanja v sklepih. Z vidika porabe kemine energije je pomembno, da miica v koncentrini kontrakciji porabi ve kemine energije kot pri ekscentrini ali izometrini kontrakciji. Pri gibanjih, kjer bo prisotno krajanje tetive (koncentrina kontrakcija), se bo porabilo manj kemine energije, kot pri gibanjih, kjer bo prilo do krajanja miice. Bolj ekonomina poraba energije je pomembna pri dlje asa trajajoih gibanjih z relativno veliko hitrostjo (sprinterski tek). Z vidika proizvodnje sile je pomembno, da lahko miica pri izometrini kontrakciji ali poasni koncentrini kontrakciji razvije veliko vejo silo kot pri ekscentrini kontrakciji (Edman, 1988). To pomeni, da je pri krajanju MTK, e bi se krajala tetiva, sila v njem veja kot v primeru, e bi se krajala miica. 2.3.4 STRATEGIJE IVNE KONTROLE KONCENTRINIH IN EKSCENTRINIH MIINIH KONTRAKCIJ Raziskave so pokazale, da se miina napetost v koncentrini akciji zmanja, e se povea hitrost gibanja (Komi, 1973). V ekscentrini akciji je napetost miic veja v primerjavi s koncentrino akcijo, ob tem da imajo spremembe v hitrosti gibanja manji vpliv (Komi, 1973). Kapaciteta miine zmogljivosti se razlikuje med koncentrino in ekscentrino kontrakcijo (Morgan idr., 2000), realizacija potenciala miice pa je odvisna od aktivacijskega signala, ki prihaja iz hrbtenjae (Duchateau in Enoka, 2008, v Brai, 2010). Funkcionalna razlika med koncentrino in ekscentrino kontrakcijo je v tem, da se v prvem primeru miina vlakna krajajo, v drugem pa daljajo, medtem ko je miica aktivirana in proizvaja silo nasproti zunanjemu bremenu. Z metodo ultrasonografije za merjenje miic so v predhodnjih raziskavah (Ishikawa, Niemel in Komi, 2005; Kawakami in Fukunaga, 2006) ugotovili, da pri nekaterih miinih akcijah pride do raztezanja miice, vendar se pri tem dolina miinih vlaken ne spremeni. Funkcionalna uporabnost koncentrinih kontrakcij je v tem, da lahko z miino akcijo premagujemo breme, z ekscentrino kontrakcijo pa se bremenu le upiramo oziroma kontroliramo njegovo gibanje. Bistvena razlika med tema dvema nainoma ekscentrine kontrakcije je v modulaciji akcijskega signala med miino akcijo. Intenzivnost akcijskega signala se minimalno spreminja med upiranjem zunanjemu bremenu v nasprotju z akcijo, kjer poskuamo zaustaviti gibanje bremena. Primer ekscentrine kontrakcije je upiranje proti zunanji sili (navoru), ki jo povzroa izokinetina opornica (dinamometer) ali pa nenadno zaustavljanje bremena (popuanje tekemu bremenu, doskok, zaustavljanje ali sprememba smeri gibanja (agilnost).

20

Legenda: Ravna rta prikazuje idealiziran primer, vijugasta pa izmerjeno silo med izometrino kontrakcijo.

Slika 7: Simulacija rekrutacije motorinih enot pri naraanju in padanju izometrine sile (Barry, Pascoe, Jesunathadas in Enoka, 2007, v Brai, 2010) Ekscentrine kontrakcije, ki vsebujejo modulacijo aktivacijskega signala, omogoa kontrola tevila aktiviranih ME in nivo akcijskega potenciala (v nadaljevanju AP), pri katerem se rekrutirajo ME (frekvenna modulacija) (Duchateau in Enoka, 2008). Pri nalogah, ki vsebujejo variabilno produkcijo miine sile, mora strategija kontrole zagotavljati razlina naraanja in padanja generirane miine sile z variabilno aktivacijo ME (Nardone in Schieppati, 1988). Primer takne strategije kontrole je naraanje sile med izometrino kontrakcijo, ki zahteva povezano aktivacijo ME, tako da vsota aktiviranih ME predstavlja ustrezno naraajoo krivuljo (Slika 7). Naraanje in padanje sile med izometrino kontrakcijo zahteva razline strategije ivno miine kontrole. Te strategije so zelo zahtevne za posameznika, ki eli z lastno kontrolo produkcije sile na opornico dosei pravilno obliko krivulje naraanja in padanja sile (Semmler, Kornatz, Dinenno, Zhou in Enoka, 2002, v Brai, 2010) (Slika 7). Pri izvedbi izometrine kontrakcije se ME aktivirajo v tono doloenem vrstnem redu, ki ga imenujemo Henemanov princip (Henneman, 1981). ME se rekrutirajo po principu velikosti, kar pomeni, da se majhne ME rekrutirajo pred velikimi. V idealiziranem primeru naraanja in padanja sile je plato sile doseen, ko so rekrutirane vse ME v miici in se jim v tem asu ni spremenila frekvenna modulacija. Sila pada z derekrutacijo ME v obratnem vrstnem redu, kot so bile aktivirane. Na sliki 9 je bila pri naraanju sile prva aktivirana motorina enota 1 in zadnja motorina enota 54. Pri padanju sile se prva izkljui ME54 in zadnja ME1. Zaetno naraanje

21

sile je kontrolirano s sistemom rekrutacije ME in ko so vse ME rekrutirane, je naraanje sile odvisno od frekvenne modulacije. Na sliki 8 je prikazan hipotetini model rekrutacije ME, ki je bil zgrajen na podlagi sile v tetivi miice triceps surae (troglava mena miica) pri maki (Walmsley, Hodgson in Burke, 1978). V tem modelu je tevilo rekrutiranih ME odvisno od dinaminih zahtev gibanja. Poasen tek zahteva rekrutacijo minimalnega tevila ME; aktivirajo se predvsem poasne ME (tip S) in hitre motorine enote, ki so odporne na utrujanje (tip FR). S poveevanjem dinaminih zahtev gibanja se vkljuujejo vedno veje ME (Burke, 1981).

Slika 8: Hipotetien model rekrutacije ME glede na dinamine zahteve gibanja (Enoka, 1994, v Brai, 2010) Velikost motorinih enot ne naraa vedno po principu, da je najveja ME tipa S manja od najmanje ME tipa FR in da je najveja ME tipa FR manja od najmanje ME tipa FF (tip FF ni odporna na utrujanje). Zaradi tega pride do prekrivanja med ME tipa S in FR, ter med ME tipa FR in tipa FF (Stuart in Enoka, 1983). Vrstni red rekrutacije ME se lahko tudi spremeni (Garnett in Stephens, 1981; Kanda, Burke in Walmsley, 1977, v Brai, 2010). Pri poizkusih z elektrino stimulacijo (Feiereisen, Duchateau in Hainaut, 1997) je bilo ugotovljeno, da se pri vzdraenju konih senzorjev najprej aktivirajo ME z visokim vzdranostnim pragom (hitre in velike ME), ki lahko razvijejo vejo silo, kar pomeni, da je mona selektivna aktivacija vejih ME. Kraemer in Newton (2000) sta ugotovila, da pride med nekaterimi vajami dviganja utei do selektivne rekrutacije velikih ME. Lockie, Murphy in Spinks (2003) pa so v tudiji sprinta z odporom (vleenje sank) ugotovili, da se najprej rekrutirajo hitro 22

krljiva miina vlakna. Nardone idr. (1989) so ugotavljali vrstni red rekrutacije ME med ekscentrino kontrakcijo plantarnih fleksorjev. Merjenec je bil v sedeem poloaju in je izvajal izometrino kontrakcijo, pri kateri je poskual poveevati silo do platoja ter jo znievati tako, da bi ustrezala trajektoriji Hennemanovega modela. Dinamine kontrakcije so vsebovale dviganje in spuanje bremena. Glede na strategijo, ki jo je subjekt uporabil pri poveevanju in znievanju sile pri izometrini kontrakciji, se je amplituda pEMG signala istih miic spremenila pri dviganju in spuanju bremena s koncentrino in ekscentrino kontrakcijo (Slika 9 A). Sprememba strategije je pokazala, da ekscentrina kontrakcija ni le nasprotna akcija koncentrini kontrakciji (Nardone in Schieppati, 1988, v Brai, 2010).

Slika 9 A: Aktivnost miice triceps surae med izometrino in dinamino kontrakcijo (Nardone in Schieppati, 1988, v Brai, 2010) Nardone idr. (1989) so na vzorcu 99 motorinih enot ugotovili, da se 15 % ME v miici soleus in 50 % ME v miici gastrocnemius rekrutira le med ekscentrino kontrakcijo. Te ME imajo visok prag vzdranosti med izometrino kontrakcijo. V gibalni nalogi, ki je vsebovala koncentrino, izometrino in ekscentrino fazo kontrakcije, so ugotovili, da so se iste ME rekrutirale v ekscentrini fazi kontrakcije, v koncentrini in izometrini fazi pa ne, ostale ME, ki so bile aktivne v koncentrini in izometrini fazi, pa so bile neaktivne v ekscentrini fazi kontrakcije (Slika 9 B).

Slika 9 B: Aktivnost miice triceps surae med izometrino in dinamino kontrakcijo (Nardone, Romano in Schieppati, 1989, v Brai, 2010)

23

2.3.5 OSNOVNI KONCEPTI TEORIJE TRENINGA Pri treningu moi pomeni prilagoditev navajanje organizma na doloene vaje. e je trenani proces skrbno nartovan in izveden, potem je prirastek moi odraz visoke prilagoditve organizma. Pri sestavi programa so trenerjem v veliko pomo splone teorije treninga (superkompenzacija, teorija enega faktorja). Uinke treninga lahko razvrstimo v akutne, takojnje, komulativne, zapoznele in delne. Redna vadba z utemi predstavlja zelo moan stres in draljaj organizmu, da se lahko prilagodi. Glavni namen treninga je vadba tono doloene sposobnosti, ki pripomore k portnemu rezultatu. Optimalni trening pa ni mogo brez dobre sestave in ciklizacije, ki jo opravi trener (Zatsiorsky, 1995). 2.3.5.1 DELOVANJE IVNO-MIINEGA SISTEMA IN PRILAGODITVE Pri razvoju moi igra eno od kljunih vlog centralni ivni sistem. Od tukaj izhaja izraz znotrajmiina koordinacija (koliko posameznih vlaken v miici se aktivira) in medmiina koordinacija (koordinirana aktivacija veih miinih skupin). Pri znotrajmiini koordinaciji gre za rekrutiranje ME, frekvenno modulacijo in sinhronizacijo ME. Zaporedje rekrutiranja ME je kontrolirano s strani ME (manji motonevroni se vkljuujejo prvi, ko gre za veje obremenitve se vkljuujejo veliki motonevroni, ki spodbudijo delovanje hitrih ME (vejih motorinih enot). Vzdranostni prag ME se via s poveevanjem produkcije sile. Najveja mo je doseena, ko aktiviramo maksimalno tevilo ME in ko se ME aktivirajo sinhrono v krajem asovnem intervalu (Zatsiorsky, 1995).

2.3.5.2 FIZIOLOKA PRILAGODITEV NA TRENING MOI Vsak organizem se sasoma prilagodi na doloene draljaje. e vzamemo v proces treninga vadeega, ki e nikoli prej ni treniral z utemi, bo na zaetku treninga z utemi verjetno hitro napredoval (pri potisku s prsi bo tea, ki jo lahko dvigne samo enkrat, v nekaj tednih veja za 50 %). Po doloenem asu, ko se bo telo prilagodilo na doloen tip treninga, bo napredek pri isti vaji v nekaj tednih dosti manji. Fizioloki mehanizmi, ki so odgovorni za poveanje moi (ivni mehanizmi, miini mehanizmi), so dosegli stopnjo visoke prilagoditve, hiter nadaljnji napredek brez uporabe dopinga je moen le s primernimi metodami in sredstvi, strogo disciplino in prehranskimi dodatki. Za razvoj najveje sile v miici je potrebno razvijati ivnomiini sistem z razlinimi metodami. Zaetek nekega giba se zane v vijih moganskih centrih. Od tam potuje informacija v motorini korteks, kjer se stimulus

24

prenese do kontrolnega sistema nije stopnje. Piramidna pot se nadaljuje do motorinih nevronov, ki oivujejo miico in zgodi se specifien gib (aktivacija motorinih enot). Razlien nain treniranja in obremenitve ter razlina ivna aktivacija doprinesejo k temu, da se posledino zgodijo razline adaptacije, npr. mono je, da mo poveamo, kljub temu da se obseg miice ni bistveno poveal (Ploutz idr.,1994). Trening z utemi poveuje tevilo prenih mostikov, kar vodi do poveanja miine sile in volumna miice. Med vadbo in takoj po njej je vsebnost beljakovin v miici zelo nizka, e ne celo popolnoma izrpana, kar je posledica pomanjkanja ATP. V asu odmora med treningi se zaloge beljakovin obnovijo, preseek beljakovin pa je odgovoren za prirast miine mase (ob primerni prehrani). V procesu sodeluje mnogo hormonov, med drugim tudi moki spolni hormon testosteron, ki pospeuje rast miinega tkiva. Vsebnost pri mokih je desetkrat veja kot pri enskah. Hipertrofija je lahko tudi posledica spremembe poasnih miinih vlaken v hitra, velja za netrenirane posameznike (Bompa, Di Pasquale in Cornacchia, 2003). Visoko koordinirana miina skupina porabi manj energije med krenjem, kar zagotavlja optimalen portni doseek. Ker imajo mladi portniki in netrenirani atleti pomanjkanje motorinih sposobnosti in miine koordinacije, na zaetku hipertrofija ni tako oitna. Tako v prvih 4 do 6 tednih vadbe napredujejo v moi brez bistvenega prirastka miine mase (Bompa idr., 2003). Zaetniki v prvih tednih treninga za razvoj moi (2. do 8. teden) veliko bolj napredujejo v moi kot trenirani. To gre pripisati prilagajanju ivnih dejavnikov in kvaliteti miinih beljakovin (menjava v tipu miozinskih verig in tipom encimov miozin ATP-aze). tudije so pokazale, da je v zgodnji fazi izvajanja vadbenega programa moi (prvih nekaj tednov) pomemben faktor za poveanje moi tudi poveana maksimalna hotena kontrakcija miice (Moritani idr., 1992). Po tej fazi je za pridobivanje dodatne moi odgovorna predvsem hipertrofija miice. Specifien program je tako najpomembneji dejavnik, kar zadeva ivne prilagoditve organizma, saj vadba nad 90 % maksimalnega dviga in nizko tevilo ponovitev ni najbolj stimulativna za razvoj miinega tkiva, vendar je v kombinaciji z metodo ekscentrinih kontrakcij kljunega pomena pri razvoju ivnega potenciala (Salle, 1992).

2.3.5.3 INHIBITORNI (ZAVIRALNI) IN VAROVALNI MEHANIZMI Centralni ivni sistem je zmoen omejiti silo v miici s svojimi zaviralnimi mehanizmi, ko je to potrebno (varovalni mehanizmi). Poznavanje teh mehanizmov je zelo uporabno pri sestavi vadbenega programa. Varovalni mehanizmi pridejo do izraza, ko razvijamo velike sile v miici, e posebej, e je to gibanje izvedeno v poasnem tempu (Caiozzo idr., 1981). Golgijev tetivni aparat je odkril Camillio Golgi (1903). Nahaja se zraven miino-tetivnega spoja in je veliko bolj obutljiv na silo kontrakcije kot na pasivno raztezanje miino-tetivnega kompleksa. Pri miini kontrakciji se kolagenska vlakna tetive poravnajo in s tem ukrivijo veje ivnih vlaken. Zaradi tega se v ivcu ustvari ivni impulz (Swett in Schoultz, 1975). Ta ivni impulz potuje po Ib ivcih, ki imajo preko vmesnih nevronov inhibitorni uinek na miina vlakna iste miice in ekscitatorni uinek na miina vlakna antagonistov. Golgijev tetivni aparat

25

je preko kolagenskih vlaken tetive povezan s 4 do 15 motorinimi enotami (Houk in Simon, 1967). Miino vreteno je vezano vzporedno z miinimi vlakni. Obdano je z ekstrafuzalnimi miinimi vlakni. Veina miinih vreten je samostojnih, preostala pa so v parih, ki so vezani zaporedno. tevilo miinih vreten v miici je lahko razlino. Najve jih je v miicah, ki izvajajo natanna gibanja in leijo distalno (miice dlani, vratu ...), najmanj pa v velikih miicah rok in nog. Pomembna lastnost miinega vretena je, da mu je mono spreminjati njegovo obutljivost. Z regulacijo krenja in sproanja (doline) intrafuzalnih miinih vlaken glede na ekstrafuzalna miina vlakna je mono poveevati ali zmanjevati reakcijo miinega vretena na spremembo doline miinih vlaken (Lasan, 1996). Vija frekvenca akcijskih potencialov miinega vretena miice, ki se razteza, povzroi poveano aktivacijo motorinih enot iste miice. Ta uinek je poznan kot miotatini refleks ali refleks kratke zanke. Pojavi se priblino od 40 do 60 ms po zaetku raztezanja (Dietz idr., 1979) in poteka preko Ia ivcev. Na ta nain informacije iz miinega vretena varujejo miico pred prehitrim in prevelikim raztezanjem. e dolgo je znano, da Golgijev tetivni aparat in miino vreteno zmanjata maksimalno silo v miici. Slednja dva mehanizma sta odgovorna, da miico obdrita pri konstantni dolini in prepreujeta morebitne pokodbe prenapetosti miice. Receptorji miotatinega refleksa (miina vretena se pripenjajo na vlakna) so povezani s koliino miine mase pri portniku. Ko se miica raztegne pod vplivom zunanje sile, so miina vretena tudi izpostavljena temu raztezanju. To povzroi izloitev alfa-motonevronov in refleksno skrenje raztegnjene miice (kar povea najvejo mo). Tako se miica povrne spet v svojo prvotno dolino. Golgijev tetivni organ se nahaja na prehodu tetive v miico. Za razliko od miotatinega refleksa pa so receptorji Golgijevega aparata bolj obutljivi na sile, razvite v miici, kot pa na samo dolino. Ko se napetost v miici poveuje, Golgijev aparat zavira miino delo, ker hoe prepreiti morebitne pokodbe, kar zmanja najvejo mo (Zatsiorsky, 1995).

2.4 RAZVOJ MOI

Razvoj moi je pomembna komponenta, tako pri vsakodnevnih opravilih (hoja po stopnicah) kot tudi pri posameznih portnih disciplinah. Povezava med mojo, silo, premagano razdaljo in asom je predstavljena v naslednji enabi: Mo = sila x razdalja / as Iz tega je razvidno, da lahko prirastek moi izboljamo po razlinih poteh. Zgornji del enabe predstavlja delo, spodnji pa as, ki smo ga porabili za to delo. Vadbeni proces mora torej vsebovati vadbo z velikimi bremeni in vadbo s im vejo hitrostjo (eksplozivna mo). Kakor koli, dokazano je, da je najveja produkcija moi mona pri

26

zmerni hitrosti ponovitve, torej nekje med najhitrejo in najpoasnejo ponovitvijo. Ko se hitrost zmanjuje, se sila poveuje do najveje mone sile, ko gibanje ni ve mogoe (izometrina kontrakcija). Pri treningu moi velja torej upotevati te temeljne zakone. Za razvoj najveje sile pri danem gibu je potreben doloen as. as, ki je potreben, da se razvije najveja sila, se spreminja od posameznika do posameznika in z razlinimi gibi. V povpreju znaa ta as 0,3 s0,4 s; v resnici je as potreben za resnino najvejo silo dalji, vendar je razlika zanemarljiva, kar prikazuje slika 10 (Zatsiorsky, 1995).

Slika 10: a) Odnos med ustvarjanjem sile in moi in najvejo hitrostjo krenja miinih vlaken b) odnos med hitrostjo krenja, nastankom moi in razvojem sile pri najvejem koncentrinem krenju (Flick in Kraemer, 2004) Odnos med aktivnostjo doloenih miic in miino mojo (npr. pri dvigu utene krogle) se ne poveuje linearno. Miina mo se kae kot soasna aktivnost mnogih miic oz. miinih skupin. Aktivne miice ustvarjajo vleni uinek na kosti v doloenem zaporedju, vendar translatorno gibanje v miici, ki ga doloajo sile, vkljuuje tudi rotacijsko gibanje v sklepih. Rotatorni gibi v velikem tevilu sklepov so koordinirani, kot bi ustvarjali maksimalno zunanjo silo v eljeni smeri, kot npr. v vertikalni smeri pri dvigu utene krogle pri vaji poep. Iz tega razloga je prouevanje in opazovanje gibov pri doloenih portih e toliko bolj zanimivo. Odnos sila-hitrost je definiran kot razmerje med najvejo silo miice (ali miinega vlakna) in njeno trenutno spremembo doline. Izmeriti se da pri maksimalni aktivaciji miice in pri optimalni dolini sarkomere. Najvejo hitrost krenja se lahko dosee le, e miica ni obremenjena. Nasprotno se lahko dosee najvejo silo le, e je dolina miice konstantna (izometrina kontrakcija). Miica pa lahko razvije tudi vejo silo, kot je najveja sila pri izometrini kontrakciji. Do poveanja sile, ki jo proizvaja miica, pride, kadar je zunanja sila, ki deluje na miico, tako velika, da povzroi ekscentrino kontrakcijo (Dimitrijevic idr., 1992). Med osnovne mehanske lastnosti miice spada tudi odnos mo-hitrost. Po definiciji je

27

mo produkt sile in hitrosti, s katero se miica kri. Iz definicije je mogoe zakljuiti, da je mo enaka ni, kadar miica ne proizvaja nobene sile, ali kadar pride do izometrine kontrakcije. Za veino portov je pomembno, da se ve, pri kateri hitrosti krenja miice je le-ta sposobna razviti najvejo mo. Miica je sposobna razviti najvejo mo pri hitrosti, ki ustreza priblino 30 % najveje hitrosti krenja miice (Herzog, 1993) (Slika 10 b). Odnos mo-hitrost se med miicami razlikuje. Odvisen je predvsem od prenega preseka miice in hitrosti krenja miice. Miice trupa doseejo najvejo mo pri nijih hitrostih kot distalne miice (miice na okoninah) (Dimitrijevic idr., 1992).

28

3 CILJI
Cilj diplomske naloge je predstaviti uteno kroglo portnikom, trenerjem in vsem, ki jih zanima kondicijsko treniranje, predvsem v povezavi z uinkovitostjo v koarkarski igri. Gradivo je uporabno tudi za vse ostale portne panoge. Z vadbo z utemi, izotoninimi napravami, lastno teo, elastikami, medicinkami, hidravlinimi napravami ter kardio napravami, uinkovito vplivamo na razvoj osnovnih in specifinih motorinih sposobnosti. V sedanjem obdobju svetovne gospodarske krize in finanne stiske v koarkarskih klubih lahko z vadbo z utenimi kroglami bistveno zniamo finanne in organizacijske vloke, vendar doseemo enake ali e celo bolje rezultate pri treningu. Zaradi vseh natetih uinkov vadbe z utenimi kroglami ter zaradi njene brezmejne uporabnosti, je osnovni cilj diplomske naloge zgraditi sistem vadbe, uporaben pri kondicijski vadbi v koarki pri razvoju razlinih sposobnosti. Podrobneje lahko v diplomski nalogi opredelimo naslednje cilje: analiza strukture obremenitve in napora igralcev koarke med koarkarsko tekmo, predstavitev rokovanja z uteno kroglo in pravilni poloaji telesa med vadbo izbor primernih obremenitev, opis pravilne izvedbe vaj in pravilnega dihanja, izbor vaj in metod za razvoj osnovne moi in gibljivosti ter primer vadbe v obliki frontalne in krone vadbe na koarkarskem igriu ter individualne vadbe, izbor vaj in metod za razvoj specifine moi (najveje, eksplozivne, vzdrljivost v moi) ter primer vadbe v obliki frontalne in krone vadbe na koarkarskem igriu ter individualne vadbe, izbor vaj in metod za razvoj ravnoteja, hitrosti, koordinacije in agilnosti ter primer vadbe v obliki frontalne in krone vadbe na koarkarskem igriu ter individualne vadbe, izbor vaj in metod za razvoj funkcionalnih sposobnosti (veja poraba kisika, zvianje aerobnega in aerobnega praga) ter primer vadbe v obliki frontalne in krone vadbe na koarkarskem igriu ter individualne vadbe, izbor vaj in metod za preventivo pred pokodbami in stabilizacijo trupa (krepitev sklepnih struktur, kitnega in miinega vezivnega tkiva, mo na celotni amplitudi gibov) ter primer vadbe v obliki frontalne in krone vadbe na koarkarskem igriu ter individualne vadbe, opis vaj in metod vadbe po principu Cross fit, kar pomeni, da s primernim izborom vaj z utenimi kroglami v eni vadbeni enoti zasledujemo vse prej natete cilje, ter primer vadbe v obliki frontalne in krone vadbe na koarkarskem igriu ter individualne vadbe, opis vaj in metod za odpravljanje asimetrij na podroju moi in gibljivosti ter principi bilateralne vadbe, ciklizacija vadbe, spremljanje napredka in umestitev v pripravljalno, tekmovalno in prehodno tekmovalno obdobje, organizacijski nasveti za aplikacijo vadb z utenimi kroglami v koarkarski trening.

29

4 IZBOR VAJ IN TEHNIKA DVIGANJA UTENIH KROGEL

Osnovni namen treninga z utenimi kroglami je veliko tevilo ponovitev balistinih gibov, s imer razvijamo uinkovit centralni ivni sistem in vzdrljivost moi, oboje pa je za vsako portno aktivnost kljunega pomena. Z utenimi kroglami lahko vadimo osnovno ali specifino koarkarsko gibanje. Z balistinimi vajami se nauimo ustvarjati in prenaati kinetino (elastino) energijo po telesnih segmentih proksimalno-distalni princip prenosa energije. Z vadbo z utenimi kroglami vplivamo na: Miine verige treniramo eksplozivno, s celotnim razponom giba, s pomojo vihtenja in dvigovanja utenih krogel. Vadba vsebuje veliko enostranskih vaj, ki izpostavijo ibke toke in nesorazmerja med miinimi skupinami. Z razlinimi vajami lahko posnemamo zahteve veino portov. Telo nauimo absorbirati silo in jo preusmeriti, hkrati pa pospeiti in upoasniti utei. Gre za veino, ki jo portniki uporabljajo, ko spreminjajo smer med tekom in igro. Klasini olimpijski dvigi nam s pomojo utenih krogel postanejo bolj dostopni. So tehnino manj zahtevni, kot e bi uporabljali olimpijski drog. Balistini gibi z utenimi kroglami, ki vkljuujejo celo telo, krepijo eksplozivno mo (koncentrino, ekscentrino-koncentrino) ter vzdrljivost v moi. Nihanje utenih krogel vpliva tudi na stabilizacijske miice v telesu, ter prisilijo celotno telo, da sodeluje pri gibu, s imer sproi delovanje ve miic in sklepov, kar je funkcionalen pristop k treningu. Teie utei se vseskozi spreminja. Za pravilno izvedbo vaj je potrebna koordinacija, asovna usklajenost, zavedanje telesa in agilnost. Miice in sklepe lahko trenirate iz ve kotov s pomojo tevilnih zahtevnih vaj, ki vplivajo na celotno telo, medtem ko ustvarjajo in nadzirajo sile od spodaj navzgor. Vadba z utenimi kroglami razvija tudi gibljivost miic in obsklepnih struktur ter s tem prepreuje pokodbe. Zaradi velikih amplitud zamahov so miice obremenjene in raztegnjene v vejem razponu kot pri klasinih vajah s prostimi utemi ali na trenaerjih. Z vadbo z utenimi kroglami se pribliamo gibom na igriu. V nadaljevanju diplomskega dela so predstavljene osnovne in specifine vaje za razvoj moi koarkarjev z uporabo utenih krogel.

30

4.1 POEPI Z UTENIMA KROGLAMA Z vajo vplivamo na skoraj vse miice telesa: tiriglavo stegensko miico (quadriceps femoris), veliko zadnjino miico (gluteus maximus), dvoglavo meno miico (gastrocnemius), dvoglavo stegensko miico (biceps femoris) in miice kolka, trebuha, hrbta, ter miice rok. Pazimo, da imamo raven hrbet. Vdihnemo, preden se zanemo spuati v poep (kot v kolenih pri poepu je 90 ali manj), pri poepu kolena ne smejo ez linijo prstov na nogah, izdihnemo, ko konamo gibanje. Pri spuanju v poep moramo stisniti trebune miice, ker s tem ustvarimo tlak v trebuni votlini, ki pritiska na krini del hrbtenice in jo s tem ravna. Dodatna zaita je pas. Ko se dvignemo nazaj v stojo na ravnih nogah, ne smemo blokirati kolenskega sklepa, ampak ostanejo kolena rahlo pokrena! Zaetniki naj vajo izvajajo z majhno teo vadba tehnike!

Slika 11 A, B, C in D: Izvedba vaje poep z utenima kroglama(Vir: lasten)

31

4.2 POEPI Z ZAMAHOM UTENE KROGLE

Z vajo vplivamo na skoraj vse miice telesa: tiriglavo stegensko miico (quadriceps femoris), veliko zadnjino miico (gluteus maximus), dvoglavo meno miico (gastrocnemius), dvoglavo stegensko miico (biceps femoris) in miice kolka, trebuha, hrbta, ter miice rok. Vajo lahko zanemo stoje ter se spustimo v polep, pri tem zanihamo z uteno kroglo nazaj pod zadnjico pazimo, da pri tem ne ukrivimo hrbta. V toki, ko se krogla ustavi, zanemo z gibanjem v smeri naprej in gor do pokonnega poloaja telesa. Vaja vsebuje ekscentrino-koncentrino miino kontrakcijo, zato moramo paziti, da je preklop iz ekscentrine v koncentrino fazo im hitreji, saj je s tem izkoristek elastine energije veji. Slika 11: Osnovni poloaj pri vaji poep z zamahom utene krogle (Vir: lasten)

Slika 12 A, B, C, D: Izvedba vaje poep z zamahom utene krogle (Vir: lasten)

32

4.3 SUMO POEP IN SUNEK UTENIH KROGEL Z vajo vplivamo na skoraj vse miice telesa: tiriglavo stegensko miico (quadriceps femoris), veliko zadnjino miico (gluteus maximus), dvoglavo meno miico (gastrocnemius), dvoglavo stegensko miico (biceps femoris) in miice kolka, trebuha, hrbta, ter miice rok. Pazimo, da imamo raven hrbet. Vdihnemo, preden se zanemo spuati v sumo poep (kot v kolenih pri poepu je 90 ali manj), pri poepu kolena ne smejo ez linijo prstov na nogah, izdihnemo, ko konamo gibanje. Pri spuanju v sumo poep moramo stisniti trebune miice, ker s tem ustvarimo tlak v trebuni votlini, ki pritiska na krini del hrbtenice in jo s tem ravna. Pri dvigu iz sumo poepa v konni poloaj - sunek nad glavo, moramo paziti, da imamo ves as stabilen poloaj trupa oz. celega telesa. Paziti moramo, da utene krogle ne zanihajo v smeri naprej ali nazaj, saj nam to onemogoa vzpostavitev stabilnega poloaja, kar lahko privede do pokodbe.

Slika 13 A in B: Izvedba vaje sumo poep in sunek utenih krogel (Vir: Lasten)

33

4.4 NALOG IN SUNEK Z UTENO KROGLO Z vajo vplivamo na skoraj vse miice telesa: tiriglavo stegensko miico (quadriceps femoris), veliko zadnjino miico (gluteus maximus), dvoglavo meno miico (gastrocnemius), dvoglavo stegensko miico (biceps femoris) in miice kolka, trebuha, hrbta, ter miice rok. Nalog v povezavi s sunkom je del olimpijskega programa dviganja utei. Pri nalogu primemo roaj utene krogle z nadprijemom in ga poskuamo z enkratno fazo vleenja spraviti do viine ramen. Prva faza vleenja traja do viine srednjega dela stegen, potem sledi drugi del faze vleenja (maksimalna akceleracija krogle), ki je zelo pomemben (Slika 14 B). Ko pride krogla najvije, sta pomembna prehod pod kroglo (faza zaviranja bremena nalog krogle) in obvladanje krogle v poepu (polpoepu) (Slika 14 C), sledi dvig iz poepa v konni poloaj - sunek nad glavo (Slika 14 D). Zaetniki imajo teave pri prehodu iz prve v drugo fazo vleenja, ker ne znajo izvesti eksplozivne iztegnitve nog in trupa v drugi fazi vleenja (pri njih se pojavi kratek odmor).

Slika 14 A, B, C in D: Izvedba vaje nalog in sunek z uteno kroglo (Vir: lasten)

34

4.5 SKOK Z NASPROTNIM GIBANJEM Z UTENIMA KROGLAMA Z vajo vplivamo na tiriglavo stegensko miico (quadriceps femoris), na veliko zadnjino miico (gluteus maximus), na troglavo meno miico (triceps surae), na veliko primikalko noge (adductor magnus) in na zadnje stegenske miice (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus). Vdihnemo, preden zanemo gibanje, izdihnemo, medtem ko se odrivamo v skok. Iz zaetnega poloaja (stoja) se spustimo v polpoep (do 90) in nato izvedemo eksploziven odriv (ta prehod mora biti im hitreji). Pri doskoku amortiziramo breme z gibanjem v kolenih in se pripravimo na nov skok. Med skoki je odmor od 3 do 5 sekund; ni priporoljivo izvajati vezanih skokov z

C D Slika 15 A, B, C in D: Izvedba vaje skok z nasprotnim gibanjem z utenima kroglama (Vir: lasten)

35

4.6 SKOK IZ POLEPA Z UTENIMA KROGLAMA Z vajo vplivamo na tiriglavo stegensko miico (quadriceps femoris), na veliko zadnjino miico (gluteus maximus), na troglavo meno miico (triceps surae), na veliko primikalko noge (adductor magnus) in na zadnje stegenske miice (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus). Vdihnemo, preden zanemo gibanje, izdihnemo, medtem ko se odrivamo v skok. Iz stoje se spustimo v tartni poloaj polpoep (do 90 ), se pripravimo na skok in nato izvedemo eksploziven odriv. Pri doskoku amortiziramo breme z gibanjem v kolenih in se pripravimo na nov skok. Med skoki je odmor od 3 do 5 sekund; ni priporoljivo izvajati vezanih skokov z dodatnim bremenom! Obvezna uporaba zaitnega pasu!

C D Slika 16 A, B, C in D: Izvedba vaje skok iz polepa z utenima kroglama (Vir: lasten)

36

4.7 POLEP Z ENORONIM ZAMAHOM Z UTENO KROGLO Z vajo vplivamo na skoraj vse miice telesa: tiriglavo stegensko miico (quadriceps femoris), veliko zadnjino miico (gluteus maximus), dvoglavo meno miico (gastrocnemius), dvoglavo stegensko miico (biceps femoris) in miice kolka, trebuha, hrbta, ter miice rok. Vajo lahko zanemo stoje ter se spustimo v polep (Slika 17 A) ali polep s preno postavitvijo nog (Slika 17B), pri tem zanihamo z uteno kroglo nazaj pod zadnjico pazimo, da pri tem ne ukrivimo hrbta, v najniji toki, ko se krogla ustavi, zanemo z gibanjem v smeri naprej in gor do pokonnega poloaja telesa (Slika 17 D). Vaja vsebuje ekscentrino-koncentrino miino kontrakcijo, zato moramo paziti, da je preklop iz ekscentrine v koncentrino fazo im hitreji, saj je s tem izkoristek elastine energije veji.

Slika 17 A, B, C in D: Izvedba vaje polep z enoronim zamahom z uteno kroglo (Vir: lasten)

37

4.8 PREDKLON STOJE NA ENI NOGI Z ZANOENJEM Z UTENO KROGLO Z vajo vplivamo na dvoglavo stegensko miico (biceps femoris), na veliko zadnjino miico (gluteus maximus), na polkitasto miico (semitendinosus), na polopnasto miico (semimembranosus) in na vzravnalko hrbta (erector spinae). 1. nain: bolj pokrena kolena (zaetniki) 2. nain: bolj iztegnjena kolena (teja izvedba) Med izvajanjem vaje so noge toge, gibanje se izvaja v kolku. Uteno kroglo spustimo malo ez kolena, trup je predklonjen do kota 90 . Vaja je primerna za trenirane portnike! Od zaetka jo izvajamo z majhnim bremenom in postopoma napredujemo.

Slika 18 A, B, C in D: Izvedba vaje predklon stoje na eni nogi z zanoenjem (Vir: lasten) 38

4.9 NALOG IN SUNEK Z UTENIMA KROGLAMA Z vajo vplivamo na skoraj vse miice telesa: tiriglavo stegensko miico (quadriceps femoris), veliko zadnjino miico (gluteus maximus), dvoglavo meno miico (gastrocnemius), dvoglavo stegensko miico (biceps femoris) in miice kolka, trebuha, hrbta, ter miice rok. Nalog v povezavi s sunkom je del olimpijskega programa dviganja utei. Pri nalogu primemo roaj utene krogle z nadprijemom in ga poskuamo z enkratno fazo vleenja spraviti do viine ramen. Prva faza vleenja traja do viine srednjega dela stegen, potem sledi drugi del faze vleenja (maksimalna akceleracija krogle), ki je zelo pomemben. Ko pride krogla najvije, sta pomembna prehod pod kroglo (faza zaviranja bremena nalog krogle) in obvladanje krogle v poepu, polpoepu (Slika 19 C), sledi dvig iz poepa v konni poloaj - sunek nad glavo (Slika 19 D). Zaetniki imajo teave pri prehodu iz prve v drugo fazo vleenja, ker ne znajo izvesti eksplozivne iztegnitve nog in trupa v drugi fazi vleenja (pri njih se pojavi kratek odmor).

C D Slika 19 A, B, C in D: Izvedba vaje nalog in sunek z utenima kroglama (Vir: Lasten)

39

4.10 IZPADNI KORAK Z UTENO KROGLO Z vajo vplivamo na tiriglavo stegensko miico (quadriceps femoris) in na veliko zadnjino miico (gluteus maximus) ter na primikalke noge (adduktorji). Vajo izvajamo s kroglami na mestu ali v hoji. Korake lahko delamo naprej ali v stran (cikcak). Vajo lahko izvajamo na tri naine: 1. Korake izvajamo z eno in nato z drugo (teji nain). 2. Korake izvajamo izmenino z obema nogama (laji nain). 3. Korake lahko izvajamo tudi v smeri nazaj (teji nain).

Slika 20 A, B, C in D: Izvedba vaje izpadni korak z uteno kroglo (Vir: Lasten)

40

4.11 STOPANJE NA KLOP Z UTENO KROGLO

Z vajo vplivamo na tiriglavo stegensko miico (quadriceps femoris), na veliko zadnjino miico (gluteus maximus), na troglavo meno miico (triceps surae), na veliko primikalko noge (adductor magnus) in na zadnje stegenske miice (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus). Telo mora biti vzravnano, hrbet pa raven. Vdihnemo, preden zanemo gibanje, izdihnemo, ko ga konamo. Vajo lahko zakljuimo s prikljuitvijo zamane noge ali naredimo zamah gor z zamano nogo. Vajo lahko izvajamo na dva naina: 1. Na klop stopamo z eno in nato z drugo (teji nain). 2. Na klop stopamo izmenino z obema nogama (laji nain). Viina klopi, ko postavimo nogo na klop, mora znaati kot v kolenu 90 do 100 .

Slika 21 A in B: Izvedba vaje stopanje na klop z uteno kroglo (Vir: lasten)

41

4.12 IZMENINI PRESKOKI PREKO KLOPI Z UTENO KROGLO

B Z vajo vplivamo na tiriglavo stegensko miico (quadriceps femoris), na veliko zadnjino miico (gluteus maximus), na troglavo meno miico (triceps surae), na veliko primikalko noge (adductor magnus) in na zadnje stegenske miice (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus). Iz zaetnega poloaja (Slika 22 A) izvedemo eksploziven vertikalen odriv (Slika 22 B). Pri doskoku amortiziramo breme z gibanjem v kolenih in se pripravimo na nov skok (Slika 22 C). Pri doskoku moramo paziti, da je amortizacija gibanja v skonem sklepu (glenju) im manja; gleenj mora biti im bolj tog. Gibanje je podobno kot pri globinskem skoku.

C Slika 22 A, B in C: Izvedba vaje izmenini preskoki preko klopi z uteno kroglo (Vir: lasten)

42

4.13 UPOGIB TRUPA Z UTENO KROGLO Z vajo vplivamo na zunanjo poevno miico (obliquus externus abdominis), na premo trebuno miico (rectus abdominis), na premo stegensko miico (rectus femoris) in na veliko ledveno miico (iliopsoas). Vdihnemo in dvignemo trup, izdihnemo in trup malo zadrimo v konnem poloaju, nato se spustimo v zaetni poloaj.

Slika 23 A in B: Izvedba vaje upogib trupa z uteno kroglo (Vir: lasten) 4.14 ZASUK TRUPA Z UTENO KROGLO Z vajo vplivamo na zunanjo poevno miico (obliquus externus abdominis), na notranjo poevno miico (obliquus internus abdominis) in na premo trebuno miico (rectus abdominis).

Slika 24 A in B: Izvedba vaje zasuk trupa z uteno kroglo (Vir: lasten) 43

4.15 MRTVI DVIG Z UTENIMA KROGLAMA Z vajo vplivamo na dvoglavo stegensko miico (biceps femoris), na veliko zadnjino miico (gluteus maximus), na polkitasto miico (semitendinosus), na polopnasto miico (semimembranosus) in na vzravnalko hrbta (erector spinae). 1. nain: bolj pokrena kolena (zaetniki) 2. nain: bolj iztegnjena kolena (teja izvedba) Med izvajanjem vaje so noge toge, gibanje se izvaja v kolkih. Uteni krogli spustimo malo ez kolena, trup je predklonjen do kota 45 . Vaja je primerna za trenirane portnike! Od zaetka jo izvajamo z majhnim bremenom in postopoma napredujemo.

Slika 25 A, B, C in D: Izvedba vaje mrtvi dvig z utenima kroglama (Vir: lasten)

44

4.16 ENORONO VESLANJE Z UTENO KROGLO Z vajo vplivamo na iroko hrbtno miico (latissimus dorsi), na miico vzravnalko hrbta (erector spinae), na veliko okroglo miico (teres major), na trikotno miico (deltoideus posterior), na dvoglavo nadlahtnino miico (biceps brachii), na nadlahtnino miico (brachialis), na nadlahtnino-koeljnino miico (brachioradialis) in na kapucasto miico (trapezius). Vajo izvajamo v izpadnem koraku v predklonu (naklon trupa do 45 Z roko na ). strani izpadne noge se naslonimo na koleno. Pazimo, da imamo raven hrbet. Vdihnemo, preden zanemo dvigati uteno kroglo (dvignemo jih ob trup v viini pasu), izdihnemo, ko konamo gibanje. Vajo lahko izvajamo tudi enorono z naslonom na ravno klop. Naslonimo se z nasprotno roko in nogo od tiste, s katero dvigujemo. Pazimo, da imamo raven hrbet. Uteno kroglo dvignemo do viine trupa.

B Slika 26 A in B: Izvedba vaje enorono veslanje z uteno kroglo

45

4.17 DVIG V ODROENJE V PREDKLONU Z UTENIMA KROGLAMA Z vajo vplivamo na trikotno miico (deltoideus posterior), na kapucasto miico (trapezius), na rombasto miico (rhomboideus), na malo okroglo miico (teres minor) in na podgrebenno miico (infraspinatus). Za izvajanje vaje uporabljamo roke. Primemo jih s prijemom kladivo. Vajo izvajamo v predklonu z ravnim hrbtom in pokrenimi nogami. Komolci so rahlo pokreni. Vdihnemo, preden zanemo dvigati roke, izdihnemo, ko konamo gibanje. Vajo lahko izvajamo tudi lee na trebuhu na poevni klopi z naklonom navzgor.

B Slika 27 A in B: Izvedba vaje dvig v odroenje v predklonu z utenima kroglama (Vir: lasten)

46

4.18 POTISK NAD GLAVO Z UTENIMA KROGLAMA Z vajo vplivamo na trikotno miico (deltoideus medial), na zgornji del kapucaste miice (trapezius), na troglavo nadlahtnino miico (triceps brachii) in na sprednjo nazobano miico (serratus anterior). Vajo izvajamo stoje (ALI sede na klopi z navpinim naslonom hrbta). Vdihnemo, preden zanemo spuati roke, izdihnemo, ko konamo gibanje. Ne pretiravajmo z velikostjo bremena, ker si lahko pokodujemo ramenski sklep ali komolec! Pazimo pri dviganju utenih krogel v zaetni poloaj varovanje vadeega (zaetniki).

Slika 28 A, B, C in D: Izvedba vaje potisk nad glavo z utenima kroglama (Vir: Lasten) 47

4.19 DVIG V ODROENJE Z UTENIMA KROGLAMA Z vajo vplivamo na trikotno miico (deltoideus kapucaste miice (trapezius). medial) in na zgornji del

Vajo izvajamo stoje z rahlo pokrenimi nogami in ravnim hrbtom. Komolci so rahlo pokreni. Vdihnemo, preden zanemo dvigati roke, izdihnemo, ko konamo gibanje. 1. nain: utene krogle dvigujemo pred telesom 2. nain: utene krogle dvigujemo ob telesu Vajo lahko izvajamo tudi z eno roko, z drugo roko se primemo za stojalo, da imamo stabilen trup. Ta vaja je dobra izolacijska vaja za miico deltoideus.

B Slika 29 A in B: Izvedba vaje dvig v odroenje z utenima kroglama (Vir: lasten)

48

4.20 POEVNI POTISK S PRSMI Z UTENIMA KROGLAMA Z vajo vplivamo na veliko in malo prsno miico (pectoralis major, minor), na trikotno miico (deltoideus anterior), na sprednjo nazobano miico (serratus anterior) in na troglavo nadlahtnino miico (triceps brachii). Vajo izvajamo lee na poevni klopi (naklon = 4560 Vdihnemo, preden ). zanemo spuati drog, izdihnemo, ko konamo gibanje. Komolcev pri dvigu ne iztegnemo do konca. Pri izvajanju vaje z velikim bremenom je potrebno varovanje (IN pri zaetnikih).

B Slika 30 A in B: Izvedba vaje poevni potisk s prsmi z utenima kroglama (Vir: lasten)

49

4.21 METULJ NA POEVNI KLOPI Z UTENIMA KROGLAMA Z vajo vplivamo na veliko prsno miico (pectoralis major). Vajo izvajamo lee na klopi s poevnim naslonom. Noge imamo na tleh ali na klopi, da nam ne zvija hrbta. Roke so malo pokrene v komolcih, da se izognemo velikemu pritisku na komolni sklep. Vdihnemo, preden zanemo spuati utene krogle (ne spustimo jih narazen, dokler niso komolci v viini ramen), izdihnemo, ko konamo gibanje. Izolacijska vaja za veliko prsno miico, izboljamo lahko tudi gibljivost v ramenskem sklepu. Na zaetku vajo izvajamo z lajim bremenom, ker je zelo zahtevna (ekscentrina obremenitev)! Izvajajo naj jo vadei z veletnim treningom utei.

B Slika 31 A in B: Izvedba vaje metulj na poevni klopi z utenima kroglama (Vir: lasten)

50

4.22 POTEG IZZA GLAVE Z UTENO KROGLO Z vajo vplivamo na veliko in malo prsno miico (pectoralis major, minor), na sprednjo nazobano miico (serratus anterior), na troglavo nadlahtnino miico (triceps brachii), na veliko okroglo miico (teres major), na rombasto miico (rhomboideus) in na iroko hrbtno miico (latissimus dorsi). Vajo izvajamo lee na klopi. Noge imamo na tleh ali na klopi. Vdihnemo, preden zanemo spuati roke, izdihnemo, ko konamo gibanje. Paziti moramo, da pri izvedbi vaje ne zvijamo spodnjega dela hrbta (ledveni del). Vajo izvajamo z majhnim ali srednjim bremenom, ker je zelo zahtevna (ekscentrina obremenitev)!

B Slika 32 A in B: Izvedba vaje poteg izza glave z uteno kroglo(Vir: lasten)

51

4.23 UPOGIB KOMOLCA Z UTENO KROGLO Z vajo vplivamo na dvoglavo nadlahtnino miico (biceps brachii), na nadlahtnino miico (brachialis), na nadlahtnino-koeljnino miico (brachioradialis), na trikotno miico (deltoideus anterior) in z manjim vplivom na kljunsko-nadlahtnino miico (coracobrachialis) ter kljunini del velike prsne miice (pectoralis major). Vajo izvajamo stoje z ravnim hrbtom in rahlo pokrenimi koleni. Vdihnemo, preden zanemo dvigati, in izdihnemo, ko gibanje konamo. Vajo izvajamo izmenino z levo in desno roko (Slika 33 C in 33 D) ali z obema hkrati (Slika 33 A in 33 B). Vajo lahko izvajamo tudi sede na ravni klopi ali sede z naslonom hrbta na poevni klopi.

C D Slika 33 A, B, C in D: Izvedba vaje upogib komolca z uteno kroglo (Vir: lasten)

52

4.24 POEP NA POLOGI Z UTENIMA KROGLAMA Z vajo vplivamo na skoraj vse miice telesa: tiriglavo stegensko miico (quadriceps femoris), veliko zadnjino miico (gluteus maximus), dvoglavo meno miico (gastrocnemius), dvoglavo stegensko miico (biceps femoris) in miice kolka, trebuha, hrbta, ter miice rok. Pazimo, da imamo raven hrbet. Vdihnemo, preden se zanemo spuati v poep (kot v kolenih pri poepu je 90 ali manj), pri poepu kolena ne smejo ez linijo prstov na nogah, izdihnemo, ko konamo gibanje. Pri spuanju v poep moramo stisniti trebune miice, ker s tem ustvarimo tlak v trebuni votlini, ki pritiska na krini del hrbtenice in jo s tem ravna. Ko se dvignemo nazaj v stojo na ravnih nogah, ne smemo blokirati kolenskega sklepa, ampak ostanejo kolena rahlo pokrena!

B Slika 34 A in B: Izvedba vaje poep na pologi z utenima kroglama (Vir: lasten) 53

4.25 POEP NA OBRNJENI POLOGI Z UTENO KROGLO V ENI ROKI Z vajo vplivamo na skoraj vse miice telesa: tiriglavo stegensko miico (quadriceps femoris), veliko zadnjino miico (gluteus maximus), dvoglavo meno miico (gastrocnemius), dvoglavo stegensko miico (biceps femoris) in miice kolka, trebuha, hrbta, ter miice rok. Z vajo treniramo e ravnoteje ter sklepno stabilizacijo kolenskega sklepa in glenja. Uteno kroglo imamo v levi ali desni roki. S tem, ko izvajamo poepe z uteno kroglo na eni strani, e bolj podiramo ravnoteje telesa na ogi, kar nas prisili, da nenehno poskuamo vzpostavljati ravnoteje na ogi.

B Slika 35 A in B: Izvedba vaje poep na ravnoteni pologi z uteno kroglo v eni roki (Vir: lasten) 54

4.26 ENONONI POEP NA POLOGI Z UTENO KROGLO V ENI ROKI Z vajo vplivamo na skoraj vse miice telesa: tiriglavo stegensko miico (quadriceps femoris), veliko zadnjino miico (gluteus maximus), dvoglavo meno miico (gastrocnemius), dvoglavo stegensko miico (biceps femoris) in miice kolka, trebuha, hrbta, ter miice rok. Z vajo treniramo e ravnoteje ter sklepno stabilizacijo kolenskega sklepa in glenja. Uteno kroglo imamo v nasprotni roki od noge, s katero izvajamo poepe. S tem, ko izvajamo poepe z uteno kroglo na eni strani, e bolj podiramo ravnoteje telesa na ogi, kar nas prisili, da nenehno poskuamo vzpostavljati ravnoteje na ogi.

B Slika 36 A in B: Izvedba vaje enononi poep na ravnoteni pologi z uteno kroglo v eni roki (Vir: lasten)

55

5 NARTOVANJE KONDICIJSKEGA DELA TRENINGA KOARKARSKE EKIPE V POLETNEM PRIPRAVLJALNEM OBDOBJU

Nartovanje treninga je vedno povezano s tekmovalnim koledarjem. Koarkarska sezona je sestavljena iz jesensko-zimskega in spomladanskega tekmovalnega obdobja. Na program oziroma vadbeni nart je namenjen pripravi ekipe na jesensko tekmovalno obdobje. Za dobro pripravo potrebujemo od 6 do 8 tednov vadbe. Mikrocikel je obdobje enega tedna treninga in ponazarja trenani cikel ekipe. V teoriji portnega treniranja razdelimo pripravljalno obdobje na 2 do 3 mezocikle. Mezocikel pomeni obdobje 3 do 6 mikrociklov oz. tednov (Uaj, 1996). To nartovanje bi bilo primerno za individualne porte, ki nimajo ligakih tekmovanj in imajo ve mesecev asa za pripravo na tekmovanja. V koarki asa za pripravo na tekmovanja ni veliko, zato je ciklizacija drugana. V predtekmovalnem obdobju ekipe trenirajo od 4 do 8 tednov, odvisno od nivoja tekmovanja. To je zelo malo asa za razvoj motorinih in funkcionalnih sposobnosti koarkarjev. V mikrociklu doloimo cilje vadbe glede na vrsto vadbe, metode, koliino in intenzivnost vadbe. Znotraj mikrocikla uporabljamo razline razvrstitve tipov vadbe, koliino, intenzivnost in pogostost vadbe. Od teh stvari je odvisna tudi struktura mikrocikla. Glede na koliino vadbe lahko delimo mikrocikle na udarne mikrocikle (visoko intenzivne) in razbremenilne (regeneracijske) mikrocikle (Uaj, 1996). V naem primeru smo za pripravljalno obdobje izbrali 8 tednov vadbe, ki smo jih razdelil na tiri mikrocikle po dva tedna treninga. Mikrocikli so: UVAJALNI MIKROCIKEL (2 TEDNA) PRIPRAVLJALNI MIKROCIKEL (2 TEDNA) 2. PRIPRAVLJALNI MIKROCIKEL (2 TEDNA) SPECIALNI PRIPRAVLJALNI MIKROCIKEL (2 TEDNA)

Po koncu spomladanske tekmovalne sezone sledita skoraj dva meseca aktivnega poitka, kar predstavlja tako za koarkarje kot trenerje velik problem. V tem asu pride do poslabanja motorinih in funkcionalnih sposobnosti igralcev. Zato je potrebno na zaetku nove sezone oziroma v pripravljalnem obdobju igralce postopoma uvesti v trening, drugae lahko pride do pokodb ali muskelfibra, kar pomeni nazadovanje v telesni pripravi. Nekaj dni pred zaetkom uvajalnega obdobja opravimo testiranje moi, da lahko pripravimo individualni program treninga za mo za vsakega igralca. Pred testiranjem moi opravimo dobro ogrevanje. Preden zanemo testirati doloeno vajo, naj igralec opravi e eno do dve seriji vaje do 10 ponovitev z manjo teo, ele potem naj zane dodajati breme (teo) do maksimalnega bremena, ki ga lahko dvigne enkrat ali dvakrat.

56

Priporoljive vaje za testiranje moi so: poep z eno ali dvema utenima kroglama, nalog in sunek z uteno kroglo, mrtvi dvig z uteno kroglo, enorono veslanje, poevni potisk s prsmi in upogib komolca. Testiranje vzdrljivosti, hitrosti, agilnosti in odrivne moi ni dobro izvajati e kar prvi teden treninga, ampak v drugem tednu treninga, ko se igralci e malo navadijo na trening po dolgem aktivnem poitku (anatomska in fizioloka adaptacija na trening). 5.1 UVAJALNI MIKROCIKEL (2 TEDNA) Uvajalno obdobje traja od enega do dveh tednov in je namenjeno osnovni telesni pripravi. V nartovanju mikrociklusa (Preglednica 2) je poudarek na pestrosti vadbenih vsebin. Trening zajema aerobno vadbo, aerobno-anaerobne teke (fartlek), osnovno vadbo moi (anatomska adaptacija), proprioceptivni trening (sklepna stabilizacija glenjev, kolen in trupa), razvoj moi trupa in vadbo osnovnih tehninotaktinih elementov koarkarske igre. V drugem tednu treninga lahko izvedemo testiranje motorinih sposobnosti s testi iz baterije koarkarskega informacijskega sistema, da lahko nartujemo nadaljnji kondicijski trening (razvoj sposobnosti). Za nartovanje bremen pri razvoju moi uporabimo test maksimalne moi z uporabo utene krogle in sicer ugotavljanje mejne tee bremena (MTB) po dveh principih: test maksimalne moi teo bremena stopnjujemo tako dolgo, da je vadei zmoen opraviti samo eno ponovitev. V primeru monejih koarkarjev in pri doloenih vajah, je priporoljiva uporaba prostih utei, kajti nesmotrno je imeti utene krogle teje od 40kg. Test submaksimalne moi z stopnjevanjem tee bremena, poiemo tisto teo, pri kateri vadei naredi maksimalno 5 do 6 ponovitev, kar predstavlja 90% mejne tee bremena. Ta testna metoda je primerneja pri uporabi utenih krogel in pri vajah z zamahi. Test repetativne moi poiemo tisto teo, pri kateri vadei opravi maksimalno 10 do 12 ponovitev, kar predstavlja 75% mejne tee bremena. Pri testih moi trupa in nog lahko uporabljamo eno ali dve uteni krogli. Pri zadnjih dveh testih izraunamo mejno teo bremena po formuli: Mejna tea bremena = tea bremena / odstotek mejne tee Primer: MTB, kjer smo v testu naredili 10 do 12 ponovitev z teo 32 kg je: 32kg/ (75/100) =32 / 0,75 = 42,66 kg

57

Preglednica 2: Primer razdelitve vsebin treninga v uvajalnem mikrociklu (Vir: lasten)

PON 2x* Aerobni tek 20 min. TOR stadion Ogrevanje tek 10 min., raztezne vaje 15 min., ola teka 15 min, 4 stopnje Fartlek 1 SRE 2x* Aerobni tek 20 min. PET 2x* Aerobni tek 30 min. SOB stadion Ogrevanje tek 10 min., raztezne vaje 15 min., ola teka 15 min., 4 stopnje Fartlek 2 NED Odmor regeneracija

ET odmor ali koarka tehnika in taktika

Mo 40 min.

Mo 40 min.

Mo 40 min.

Koarka 3040 min.

Dvorana SMT + mo trupa 30 min.

Koarka 3040 min.

Koarka 340 min.

Dvorana SMT + mo trupa 30 min.

Iztek 510 min. Raztezne vaje 15 min.

Iztek 510 min. Raztezne vaje 15 min.

Iztek 5 10 min. Raztezne vaje 15 min.

*v ponedeljek, sredo in petek dopoldan lahko izvajamo tehnino-taktini trening Senene celice pomenijo vadbene enote, kjer pri vadbi uporabljamo utene krogle. OPIS VSEBIN TRENINGA ZA UVAJALNI MIKROCIKEL (Preglednica 2): Mo: pripravimo individualne programe za igralce; izberemo metodo ponovitev ekstenzivno bodybuilding metodo: 3 treningi tedensko, od 5 do 8 vaj, kjer so zajete vse glavne miine skupine telesa, 60 do 70 % maks. bremena, 3 do 5 serij, 12 do 15 ponovitev, odmor med ponovitvami 1 do 2 minuti. Vadbo izvajamo v telovadnici, kot krono vadbo ali vadbo po postajah, kjer za breme uporabljamo utene krogle in teo telesa. V fitnesu lahko kombiniramo trening s utenimi kroglami in prostimi utemi. SMT (senzomotorini trening): 5 do 10 minut za en sklep (gleenj, koleno, rame), 4 do 8 serij od 30 do 40 sekund, kjer uteno kroglo uporabljamo kot destabilizator ali kot predmet manipulacije v nestabilnem poloaju. Primer: 4.26 Enononi poep na ravnotoni pologi z uteno kroglo v eni roki. Mo trupa: na primer izberemo 3 do 5 vaj za trebuh in 3 do 5 vaj za hrbet, vsako vajo izvedemo: 1 do 2 serije po 30 do 40 sekund s 30 do 40 sekund odmora. Za breme uporabimo uteno kroglo ali lastno teo. Primer: 4.14 Zasuk trupa lee z uteno kroglo.

58

Senzomotorini trening (v nadaljevanju SMT) in mo trupa lahko organiziramo kot vadbo po postajah (krona metoda). Igralce razdelimo v 2 skupini. V vsaki skupini razdelimo igralce v pare in jih razporedimo po vadbenih postajah. Ena skupina opravi SMT, druga vaje za mo trupa, potem se skupini zamenjajo.

5.2 PRVI PRIPRAVLJALNI MIKROCIKEL (2 TEDNA) Po uvajalnem obdobju treninga sledi prvi del pripravljalnega obdobja, ki traja dva tedna. V tem mikrociklu (Preglednica 3) nartujemo veji obseg in intenzivnost treninga. Uvedemo osnovni trening hitrosti in agilnosti, mete medicinke za spodnji in zgornji del telesa, trening hitrostne vzdrljivosti na stadionu, osnovni trening pliometrije in poveamo breme pri treningu moi s prostimi utemi in utenimi kroglami. V prvem tednu treninga moramo biti pozorni na utrujenost in pojav muskelfibra pri igralcih. Po treningu si je potrebno vzeti as za dolg iztek in raztezne vaje, e imajo igralci monost naj gredo na masao.

Preglednica 3: Primer razdelitve vsebin treninga v 1. pripravljalnem mikrociklu (Vir: lasten)

PON Ogrevanje TOR stadion Ogrevanje SRE Ogrevanje ET Aerobni tek 30 min. Medicinka PET stadion Ogrevanje SOB Ogrevanje NED Prosto

Hitrost + agilnost 15 min. Koarka 60 min. SMT + mo trupa 20 min.

Hitrostna vzdrljivost I. Dvorana Mo fitnes Iztek 5 do 10 min. + raztezne vaje 15 min.

Pliometrija 15 do 20 min. Koarka 60 min. SMT + mo trupa 20 min. Iztek 5 do 10 min. + raztezne vaje 15 min.

Hitrostna vzdrljivost II. Obhodna vadbavzdrljivost v moi Iztek 5 do 10 min. + raztezne vaje 15 min.

Pliometrija 15 do 20 min. Koarka 60 min. Iztek 5 do 10 min. + raztezne vaje 15 min.

Koarka 60 min. Iztek 5 do 10 min. + raztezne vaje 15 min.

59

OPIS VSEBIN TRENINGA ZA 1. PRIPRAVLJALNI MIKROCIKEL (preglednica 3): Hitrost + agilnost: Poleg ostalih vaj za hitrost in agilnost, izvajamo nekaj vaj v hitrem tempu, kjer uteno kroglo uporabljamo kot dodatno breme. Primer: 4.12 Izmenini poskoki preko klopi z uteno kroglo. Mo: Standardna metoda ponovitev: 1 trening tedensko 8 vaj 70 do 80 % maks. bremena, 3 do 4 serije, 8 do 12 ponovitev, odmor 1 do 2 min. Vadbo izvajamo v dvorani, kot krono vadbo ali vadbo po postajah, kjer za breme uporabljamo utene krogle in teo telesa. V fitnesu lahko kombiniramo trening s utenimi kroglami in prostimi utemi. Vzdrljivost v moi in repetativna mo: 1 x tedensko -10 do 12 vaj- cca 50% max. bremena. Minutni ciklus 30s delo / 30sekund odmor hiter tempo Vadbo izvajamo v dvorani kot obhodno vadbo. Pliometrija: krona metoda: 7 postaj: na vsaki postaji po 2 igralca: Sononi poskoki ez ovirce (6 do 8 ovirc) 4 do 5 serij Preskok ovirce z obratom za 180 in nazaj 2x10 v levo in 2x10 v desno stran Poepi z zamahom utene krogle (4.2) Doseni skok na obro po dvokoraku: 6x z leve in 6x z desne strani Izmenini preskoki klopi z uteno kroglo Telemark poskoki levo-desno: 3x15m Skoki z nasprotnim gibanjem z uteno kroglo: 3x8

Uporabljamo utene krogle nijih te (4 in 8kg). Pri igralcih s slabo razvito osnovno mojo, utenih krogel ne uporabljamo. SMT (senzomotorini trening): 5 do 10 minut za en sklep (gleenj, koleno, rame), 4 do 8 serij od 30 do 40 sekund, kjer uteno kroglo uporabljamo kot destabilizator ali kot predmet manipulacije v nestabilnem poloaju. Primer: 4.25 Poep na obrnjeni ravn0toni pol ogi z uteno kroglo v eni roki. Mo trupa: izberemo 3 do 5 vaj za trebuh in 3 do 5 vaj za hrbet, vsako vajo izvedemo: 1 do 2 serije po 30 do 40 sekund s 30 do 40 sekund odmora. Za breme uporabimo uteno kroglo ali lastno teo. Primer: 4.13 Upogib trupa z uteno kroglo Meti medicinke: Pri tem treningu lahko kombiniramo mete medicinke s treningom z utenimi kroglami, kjer izberemo vaje, ki vsebujejo zamahe.

60

5.3 DRUGI PRIPRAVLJALNI MIKROCIKEL (2 TEDNA) Drugi del pripravljalnega obdobja nartujemo po treh do tirih tednih treninga in traja dva tedna. Ta del pripravljalnega obdobja je najteji, ker ima velik obseg treninga in vejo intenzivnost kot prejnji dve obdobji. Postopoma uvedemo specialne vsebine treninga. Pliometrini trening izvajamo za spodnji in zgornji del telesa. Poveamo obseg treninga za hitrost in agilnost. Prav tako poveamo obseg treninga za hitrostno vzdrljivost. Prvi del hitrostne vzdrljivosti (v torek) izvajamo na stadionu pred treningom moi. Tudi drugi del hitrostne vzdrljivosti (v petek) izvajamo na stadionu. Pri treningu moi poveamo breme in zmanjamo tevilo ponovitev. Povea se tudi obseg koarkarskega treninga.

Preglednica 4: Primer razdelitve vsebin treninga v 2. pripravljalnem mikrociklu (Vir: lasten)

PON Ogrevanje TOR stadion Ogrevanje SRE Ogrevanje ET PET stadion Ogrevanje SOB Ogrevanje NED Prosto

Hitrost + agilnost 15 min. Koarka 60 min. SMT + mo trupa 20 min.

Hitrostna vzdrljivost I. Mo fitnes Iztek 5 do 10 min. + raztezne vaje 15 min.

Pliometrija 15 do 20 min. Koarka 60 min. SMT + mo trupa 20 min.

Aerobni tek 2x10 min.: odmor 2 min. hoje hitreji tempo teka Medicinka Hitrostna vzdrljivost II. Koarka 60 min. Iztek 5 do 10 min. + raztezne vaje 15 min. Mo fitnes Iztek 5 do 10 min. + raztezne vaje 15 min.

Pliometrija 15 do 20 min. Koarka 60 min. Aerobni tek 20 min. + raztezne vaje 15 min.

OPIS VSEBIN TRENINGA ZA 2. PRIPRAVLJALNI MIKROCIKEL (Preglednica 4): Hitrost + agilnost: Poleg ostalih vaj za hitrost in agilnost, izvajamo nekaj vaj v hitrem tempu, kjer uteno kroglo uporabljamo kot dodatno breme. Primer: 4.12 Izmenini poskoki preko klopi z uteno kroglo. Mo: metoda ponovitev (intenzivna bodybuilding metoda): 2 treninga tedensko; 8 vaj na treningu, od 85 do 95 % maks. bremena, 3 do 4 serije, 4 do 8 ponovitev, odmor: 35 min. Kombiniramo trening s prostimi uteni in z utenimi kroglami.

61

Pliometrija: krona metoda: 7 postaj: na vsaki postaji po 2vadea: sononi poskoki ez ovirce (6 do 8 ovirc) preskok ovirce z obratom za 180 in nazaj 2x10 v levo in 2x10 v desno stran, Poepi z zamahom utene krogle (4.2) :3 x 15 doseni skok na obro iz dvokoraka: 6x z leve in 6x z desne strani, globinski skoki (25 do 35 cm viine) 3x6, Izmenini preskoki klopi z uteno kroglo: 3x15 telemark poskoki levo-desno: 3x15 m, Skoki z nasprotnim gibanjem z uteno kroglo: 3x8. SMT (senzomotorini trening): 5 do 10 minut za en sklep (gleenj, koleno, rame), 4 do 8 serij od 30 do 40 sekund, kjer uteno kroglo uporabljamo kot destabilizator ali kot predmet manipulacije v nestabilnem poloaju. Primer: 4.26 Enononi poep na ravnetoni pologi z uteno kroglo v eni roki. Mo trupa: na primer izberemo 3 do 5 vaj za trebuh in 3 do 5 vaj za hrbet, vsako vajo izvedemo: 1 do 2 serije po 30 do 40 sekund s 30 do 40 sekund odmora. Za breme uporabimo uteno kroglo ali lastno teo. Primer: 4.14 Zasuk trupa lee z uteno kroglo 5.4 SPECIALNO PRIPRAVLJALNI MIKROCIKEL (2 TEDNA ) Specialno pripravljalno obdobje je namenjeno specialni pripravi na tekme. Obseg kondicijskega dela treninga se zmanja in povea se obseg koarkarskega dela treninga. Preglednica 5: Primer razdelitve vsebin treninga v specialno pripravljalnem mikrociklu.
PON Ogrevanje Koarka 60 min. TOR Ogrevanje Hitrost + agilnost 15 min.
Koarka 70 min. SMT + mo trupa 20 min.

Mo fitnes 40 min. Iztek 5 do 10 min. + raztezne vaje 15 min.

SRE Ogrevanje Pliometrija + Hitrostna vzdrljivost 20 min. Koarka 70 min

Iztek 5 do 10 min. + raztezne vaje 15 min.

ET Ogrevanje Koarka 60 min.

PET Ogrevanje Hitrost + agilnost 15 min.

Koarka 70 min. SMT + mo trupa 20 min.

Mo fitnes 40 min. Iztek 5 do 10 min + raztezne vaje 15 min.

SOB Ogrevanje Koarka 70 do 80 min. prijateljska tekma Aerobni tek 20 min. Raztezne vaje 1520 min.

NED Prosto

62

OPIS VSEBIN TRENINGA ZA SPECIALNO PRIPRAVLJALNI MIKROCIKEL (Preglednica 5): Mo: metoda hitre moi ali metoda ekscentrino-koncentrinih kontrakcij: 2 treninga tedensko; Metoda hitre moi: 1. primer: 34 vaje, 3050 % maks. bremena, 35 serij, 310 ponovitev, odmor: 35 min.; Maksimalno hitra izvedba vaje. 2. primer: 34 vaje, 6070 % maks. bremena, 35 serij, 38 ponovitev, odmor: 35 min. Maksimalno hitra izvedba vaje. Ekscentrino-koncentrine kontrakcije: 34 vaje, od 70 do 90% maks. bremena, 3 do 4 serije, 5 do 8 ponovitev, odmor: 5 min. Primer vaje za spodnji del telesa: Poep z nasprotnim gibanjem z utenimi kroglami. Primer vaje za zgornji del telesa: Nalog in sunek z utenimi kroglami . Hitrost + agilnost: Poleg ostalih vaj za hitrost in agilnost, izvajamo nekaj vaj v hitrem tempu, kjer uteno kroglo uporabljamo kot dodatno breme. Primer: 4.12 Izmenini poskoki preko klopi z uteno kroglo. Pliometrija: Frontalna vadba- v vrsti gibanje po dolini telovadnice z : abji poskoki z zamahom utene krogle dolina koarkarskega igria Hopsanje z prenosom utene krogle iz nasprotnega boka odrivne noge nad glavo dolina koarkarskega igria. Cik-cak gibanje v prei z uteno kroglo pri prsih dolina koarkarskega igria Nizki skiping z uteno kroglo nad glavo polovica igria nato iztek Visoki skiping z uteno kroglo nad glavo nato iztek Nadaljujemo z obiajnimi vajami za razvoj hitrostne vzdrljivosti brez uporabe utene krogle.

SMT (senzomotorini trening): 5 do 10 minut za en sklep (gleenj, koleno, rame), 4 do 8 serij od 30 do 40 sekund, kjer uteno kroglo uporabljamo kot destabilizator ali kot predmet manipulacije v nestabilnem poloaju. Primer: 4.26 Enononi poep na ravnotoni pologi z uteno kroglo v eni roki. Mo trupa: na primer izberemo 3 do 5 vaj za trebuh in 3 do 5 vaj za hrbet, vsako vajo izvedemo: 1 do 2 serije po 30 do 40 sekund s 30 do 40 sekund odmora. Za breme uporabimo uteno kroglo ali lastno teo. Primer: 4.8 Predklon stoje na eni nogi z zanoenjem z uteno kroglo

63

6 METODE TRENIRANJA MOI Z UPORABO UTENIH KROGEL

6.1 SPLONA METODA RAZVIJANJA MOI V treningu za razvoj moi z dodatnimi bremeni morajo zaetniki vsaj dve sezoni (dve leti) izvajati osnovni program, da doseejo stopnjo moi, ki jim bo omogoala normalen telesni razvoj in napredek v kasnejem razvoju specialne moi z vejo obremenitvijo. Neupotevanje tega lahko privede mladega portnika do nepopravljivih pokodb hrbtenice, sklepov, vezi in miic. V tem procesu treninga mora biti poudarek na uenju tehnike dviganja prostih utei, pri emer moramo razvijati vzdrljivostno mo miic (majhne tee veliko ponovitev). Pri nartovanju treninga moramo upotevati (Brai, 2006): enostavne vaje, izbor od 6 do 12 vaj za vse telo, poudarek na krepitvi miic trupa, srednja bremena (5075 % 1MT), tevilo ponovitev je 50 % maks. tevila, 23 treningi na teden, odmori 34 minute oziroma do 120 ud/min. (srni utrip), vaje zamenjamo na 68 tednov, tehniko prejnjih vaj vsak teden ponovimo, tempo gibanja mora biti prilagojen kompleksnosti vaje (teko, srednje hiter, hiter).

6.2 SPECIALNE METODE RAZVIJANJA MOI Metode za razvijanje moi izbiramo glede na cilj, ki ga elimo dosei. 6.2.1 FUNKCIONALNE METODE Metoda maksimalnih miinih kontrakcij: maksimalne dinamine kontrakcije, maksimalne koncentrine kontrakcije, maksimalne izometrine kontrakcije, maksimalne ekscentrine kontrakcije, submaksimalne koncentrine kontrakcije,

64

 maksimalne ekscentrino-koncentrine kontrakcije. Metoda eksplozivnih dinaminih miinih kontrakcij: metoda hitre moi, balistina metoda. Reaktivna metoda: kontrastna metoda, pliometrija. 6.2.2 STRUKTURNE METODE: Metode ponovitev: bodibilding metoda* (standardna, intenzivna, ekstenzivna), izometrina metoda. Razdelitev metod je povzeta po: Zatsiorsky, 1995, v Brai, 2006. 6.3 METODE NAJVEJIH MIINIH KONTRAKCIJ Metode najvejih miinih kontrakcij so funkcionalne metode za razvoj moi. Uporabljajo se, kadar postavimo za cilj treninga poveanje moi brez vejega poveanja miine mase. Spremembe pri teh metodah se dogajajo na ivni ravni, in sicer gre za izboljanje znotraj miine in medmiine koordinacije. Glavna znailnost teh metod so kratkotrajne eksplozivne miine kontrakcije pri obvladanju velikih bremen (90100 % 1MT) in nadmaksimalnih bremen (do 150 % maks. ekscentrine kontrakcije). Potrebno je poudariti, da so te metode primerne le za portnike z daljim staem treninga s prostimi utemi. Metoda uporablja maksimalno breme in zelo malo ponovitev. Uporabljamo lahko submaksimalno, maksimalno ali tudi nadmaksimalno breme, ki ga lahko portnik obvlada. Ta metoda zahteva navzonost asistenta, ki varuje portnika med dviganjem bremena. Pomonik je lahko trener, e bolje pa je, da trener svoje portnike naui, kako varovati. Pred treningom mora biti portnik spoit! A Maksimalna koncentrina kontrakcija (tevilo vaj na treningu:od 2 do 3) bolgarska metoda: 100 % maks. (1MT) 5-krat 1 dvig, odmor:od 3 do 5 minut. Primer: Poep z utenima kroglama

65

B Submaksimalna koncentrina kontrakcija (tevilo vaj na treningu: od 3 do 4) piramidna metoda: 90 % maks. 3-krat 95 % maks. 1 do 2-krat 97 % maks. 1-krat 100 % maks. 1-krat (odmor: od 3 do 5 minut)

Primer: Skok iz polepa z utenimi kroglami

C Maksimalna ekscentrino-koncentrina kontrakcija (tevilo vaj na treningu: 3) 70 do 90% maks., 3 do 5 serij; 5 do 8 ponovitev, odmor: do 5 minut. Pri tej metodi je pomemben hiter prehod iz ekscentrine faze v koncentrino. Vaje se izvajajo eksplozivno. V zaetnem delu portnik bremenu popua (ekscentrino), ko se breme v najniji toki ustavi, sledi eksplozivna koncentrina faza dviganja bremena. Primer: Poteg, nalog in sunek utenih krogel nad glavo. D Maksimalne ekscentrine kontrakcije (tevilo vaj na treningu: 2) 130 do 150 % maks. (nadmaksimalno breme). Spuanje bremena traja 5 do 6 sekund, 3 serije, 2 do 5 ponovitev, odmor: 3 min. Pri tej metodi se izvaja nadzorovano popuanje bremena (ekscentrina faza). Obvezna sta varovanje vadeega in asistenca pri ponovnem dvigu bremena v zaetni poloaj! Primer: Upogib komolca stoje z uteno kroglo.

6.4 METODE EKSPLOZIVNIH DINAMINIH KONTRAKCIJ Cilj teh metod je proizvesti maksimalno silo, da lahko ustvarimo im veji pospeek in hitrost bremena, ki ga dvigujemo. Breme v tem primeru je majhno ali srednje. Zaradi tega so te metode najuinkoviteje za razvoj hitre moi ter njenih komponent eksplozivne in tartne moi.

66

A Metoda hitre moi (2 do 3 treningi na teden, tevilo vaj na treningu: 3 do 4) *majhna bremena: 30 do 50 % maks., 5 do 6 serij, 3 do 10 ponovitev, odmor: 3 do 5 minut. *srednja bremena: 60 do 70 % maks., 4 do 6 serij, 3 do 8 ponovitev, odmor: 3 do 5 minut. Primeri vaj z utenimi kroglami: 1) poepi z zamahom utene krogle, 2) skok iz polepa z utenima kroglama, 3) skok z nasprotnim gibanjem z utenima kroglama, 4) polep z enoronim zamahom z uteno kroglo in 5) izmenini preskoki preko klopi z uteno kroglo.

Slika 37:Trening specialne odrivne moi z uteno kroglo v obliki frontalne vadbe (Vir :lasten) 6.4.1 REAKTIVNE METODE Cilj reaktivnih metod je proizvesti eksplozivno-reaktivni balistini nain miine kontrakcije. Ta je znailna za ekscentrino-koncentrina gibanja. Pri izvedbi tega

67

gibanja je pomembno, da je navzo visok prirastek sile (eksplozivnost) na prehodu iz ekscentrinega v koncentrini del miine akcije. as tega prehoda mora biti im kraji (na primer; im kraje trajanje stika s podlago pri skoku; < 250 ms). Reaktivne metode uporabljamo za razvoj odrivne in eksplozivne moi. A Kontrastna metoda (2 treninga na teden, tevilo vaj na treningu: 2 do 3): Primer: dvojek poep z uteno kroglo: 90 % maks., 2 seriji: 2 do 3 ponovitve, odmor: 3 do 4 min. + skoki iz polepa z utenima kroglama: 2 seriji: 8 do 10 ponovitev; odmor: 3 do 4 min.), naredimo 2 seriji poepov in nato 2 seriji skokov: 2 do 3 serije, odmor: 8 do 10 min. med dvojkoma. B bolgarska metoda (kombinacija velikega in majhnega bremena): 2-krat 90 % maks. + 6 do 8-krat 50 % maks., 4 do 6 serij, odmor: 5 do 8 min. Primer: Poteg, nalog in sunek nad glavo najprej z dvema utenima kroglama, nato vajo nadaljujemo z eno uteno kroglo. 6.4.2 METODE PONOVITEV Metode ponovitev uvramo med strukturne metode. Zanje sta znailna uporaba srednjih bremen in veje tevilo ponovitev. Ponovitve se izvajajo do pojava veje miine utrujenosti (submaksimalni napor) ali do odpovedi (maksimalni napor). Z obema nainoma lahko izzovemo miino hipertrofijo. A Standardna metoda (24 treningi na teden, tevilo vaj na treningu: 5 do 8), 80 % maks, 3 do 5 serij, 7 do 10 ponovitev, odmor: 3 do 4 minute. B Intenzivna bodibilding metoda treningu: 5 do 8), (2 do 3 treningi na teden, tevilo vaj na

85 do 95 % mak.s, 3 do 5 serij, 5 do 8 ponovitev, odmor: 3 do 5 minut. C Ekstenzivna bodibilding metoda (2 do 4 treningi na teden, tevilo vaj na treningu: 5 do 8), 60 do 70 % maks., 3 do 5 serij, 12 do 20 ponovitev, odmor: 1 do 2 minuti. Metoda je primerna za razvoj vzdrljivosti v moi.

68

Po tej metodi lahko izvajamo vse vaje, prikazane v poglavju 4 Izbor vaj in tehnika dviganja utenih krogel.

6.5 DRUGE METODE ZA RAZVIJANJE MOI S PROSTIMI UTEMI V to skupino uvramo metode, ki jih po kriterijih teko uvrstimo med druge. 6.5.1 PIRAMIDNA METODA Piramidna metoda je prikazana posebej, ker je z njo mogoe razvijati maksimalno mo glede na strukturne in funkcionalne prilagoditvene spremembe. Poleg tega jo lahko uporabimo pri razvoju vzdrljivostne moi (klasifikacija po: Milanovi, 1997). A Maksimalna piramida (24 treningi na teden, tevilo vaj na treningu: 3 do 6) primerna za razvoj maksimalne moi, funkcionalna prilagoditev (ivna prilagoditev), 85 % maks. 6-krat, 90 % maks. 4-krat, 95 % maks. 2 do 3-krat, 100 % maks. 1-krat, odmor: 3 do 5 minut. B Intenzivna piramida (24 treningi na teden, tevilo vaj na treningu: 4 do 6), primerna za razvoj maksimalne moi; strukturna prilagoditev (poveanje preseka miic), 70 % maks. 12-krat, 75 % maks. 10-krat, 80 % maks. 8-krat, 85 % maks. 6krat, odmor: 3 do 4 minute. C Intenzivna piramida (2 do 4 treningi na teden, tevilo vaj na treningu: 3 do 5), primerna za razvoj eksplozivne moi, 70 % maks. 5-krat, 75 % maks. 4-krat, 80 % maks. 3-krat, 80 % maks. 3-krat, odmor: 5 minut. D Ekstenzivna piramida (23 treningi na teden, tevilo vaj na treningu: 612), primerna za razvoj repetitivne in vzdrljivostne moi, *40 % maks. 35 do 40-krat, 45 % maks. 30-krat, 50 % maks. 25-krat. *50 % maks. 25 do 30-krat, 55 % maks. 20 do 25-krat, 60 % maks. 18 do 20-krat, odmor: 1 do 2 minuti.

69

6.6 NAELA PRI TRENINGU MOI Struktura posamezne vadbene enote (treninga): uvodni del ogrevanje (splono specialno) + aktivacija z utemi (majhna bremena), glavni del izbor in zaporedje vaj, odmori (organizacijska oblika vadbe + metode): tevilo vaj v vadbeni enoti, tevilo serij in ponovitev posamezne vaje, zakljuni del regeneracija (iztek, raztezanje).

Zaporedje vaj na vadbeni enoti: glavne vaje izvajamo pred pomonimi, eksplozivne (dinamine) vaje izvajamo pred poasnimi (tekoimi), velike miine skupine pred majhnimi (najprej noge, potem hrbet, prsi, ramena, roke).

6.6.1 IZBIRA VAJ V VADBENI ENOTI Naelo izbire vaj: krepimo miine skupine, ki zmanjajo tveganje za pokodbe, krepimo proksimalne miice, predvsem trebuni steznik in iztegovalke trupa, poveati mo miic, ki omogoajo pravilno tehniko gibanja v koarki.

Miino ravnovesje: Gleenj Koleno Kolk Rame Komolec Trup Analiza vaje: plantarna : dorzalna fleksija = 3 : 1 pronacija : supinacija = 1 : 1 ekstenzija : fleksija = 3 : 2 ekstenzija : fleksija = 1 : 1 ekstenzija : fleksija = 3 : 2 notranja : zunanja rotacija = 3 : 2 fleksija : ekstenzija = 1 : 1 fleksija : ekstenzija = 1 : 1

70

osnovni cilj vaje (treninga), kakno gibanje se pojavlja v sklepu, katere miice krepimo z vajo; naloge miic, katere vrste miinih kontrakcij se pojavljajo, tempo gibanja in tea bremena, stabilen poloaj telesa pri izvedbi gibanja, varnost pri gibanju, obremenjenost drugih delov telesa, prilagoditev vaje posamezniku.

Osnove tehnike izvajanja vaj: prijem utene krogle (vrsta prijema), manipulacija utene krogle in rotacija okoli osi roaja pri nalogih stabilizacija utene krogle v zgornjem oloaju ravnoteni (stabilni) poloaj telesa (stoje, sede, lee), ustrezna hitrost gibanja (tekoe, eksplozivno, hitro), pravilno dihanje (izdih med aktivno fazo, brez zadrevanja; vdih v fazi popuanja), pravilna dra telesa v zaetnem poloaju gibanja (postavitev nog, trupa, glave), pravilna dra telesa med gibanjem (pravilen dvig in spust utenih krogel), pravilna amplituda izvajanja vaj, varovanje (pomo) med izvajanjem vaj z velikimi bremeni, uporaba zaitne opreme (pas, rokavice, magnezij, zapestna opora, itnik podlahti ).

6.6.2 VARNOST PRI IZVAJANJU TRENINGA Z UTENIMI KROGLAMI Pazimo pri nalaganju in razlaganju utenih krogel. e vadei ni zanesljiv pri izvajanju vaje, mu pomagamo (varujemo); asistirati moramo tudi pri dvigih tekih utenih krogel. Pazimo na vadee okoli sebe, predvsem pri dvigih nad glavo; pazimo pri odlaganju utenih krogel na tla in na stojala. Po uporabi utene krogle pospravimo na primerna stojala, ker se lahko kdo spotakne ob njih in se pokoduje. Disciplina pri treningu s z utenimi kroglami! Drati se navodil trenerja in programa treninga; ne precenjujmo svojih sposobnosti postopno napredovanje; ne uporabljajmo prevelikih bremen pomembna je pravilna tehnika izvedbe vaj.

71

Natanna razlaga izvedbe vaje (posebnosti) in demonstracija vaje (Slika 38).

Slika 38: Demonstracija vaje upogib trupa z uteno kroglo (Vir: lasten)

6.7 METODE ZA RAZVIJANJE VZDRLJIVOSTNE MOI Za metode, s katerimi razvijamo vzdrljivostno mo, je znailno obvladanje bremena med 30 in 60 % najvejega bremena (1MT). Intenzivnost treninga je odvisna od tega, ali elimo razvijati vzdrljivostno mo srednjega ali dolgega trajanja. Osnovni cilj razvoja vzdrljivostne moi temelji na poveevanju tevila ponovitev z doloenim bremenom. Na treningu se najvekrat uporabljata dve organizacijski obliki dela, ki ju imenujemo krona vadba (krona metoda) ali obhodna vadba (obhodna metoda). Za obe je znailno, da so vaje razdeljene po vadbenih postajah. Pomembno je, da razvrstimo vaje po postajah v loginem zaporedju glede na vsebino in cilj treninga, ki ga elimo dosei. Vaje si morajo slediti tako, da na dveh sosednjih postajah ne obremenjujemo iste miine skupine. Pri obeh metodah lahko organiziramo od 6 do 12 vadbenih postaj. Dobra stran teh dveh metod je, da lahko igralcem prilagodimo obremenitev glede na njihove sposobnosti v moi. Pri izvedbi nartovanega treninga lahko pri teh metodah uporabimo organizacijske kartone, s katerimi opiemo in skiciramo vaje na vadbenih postajah. Na kartone lahko zapiemo e obseg in

72

obremenitev za vsakega igralca ali skupino igralcev. Vadbene postaje lahko oznaimo s tevilkami (Brai, 2006).

6.7.1 KRONA METODA Pri kroni metodi igralci opravijo en obhod po vadbenih postajah, na vsaki pa izvedejo ve serij doloenega tevila ponovitev vaje. Igralcem lahko pripravimo osebne vadbene kartone, na katere jim zapiemo obseg obremenitve s tevilom ponovitev (ali as izvajanja vaje) in serij, ki jih morajo izvesti na vadbeni postaji. Intenzivnost doloimo s teo bremena in trajanjem odmorov (Brai, 2006). Pri treningu z utenimi kroglami lahko damo na vsako vadbeno postajo dva ali tri igralce. Pri kroni organizacijski metodi lahko uporabimo naslednji metodi vzdrljivostne moi: A Intenzivna metoda (2 do 3 treningi na teden, tevilo vaj na treningu: 4 do 8) *40 do 60 % maks, 2 do 4 serije, 15 do 30 ponovitev, odmor: 60 do 90 sek. *40 do 60 % maks, 2 do 4 serije, 20 do 30 sek, odmor: 60 do 90 sek. B Ekstenzivna metoda (2 do 3 treningi na teden, tevilo vaj na treningu: 4 do 6) *30 do 40 % maks, 3 do 5 serij, 30 do 50 ponovitev, odmor: 30 do 60 sek. *30 do 40 % maks, 3 do 5 serij, 30 do 45 sek, odmor: 30 do 60 sek.

6.7.2 OBHODNA METODA Pri obhodni metodi imajo igralci ve obhodov po vadbenih postajah, na vsaki postaji opravijo le eno serijo doloenega tevila ponovitev vaje. Igralcem lahko pripravimo osebne vadbene kartone kot pri kroni metodi. Pri tej metodi damo po navadi le po enega igralca na vadbeno postajo (Brai, 2006). 10 do 12 vadbenih postaj, 30 do 50 % najvejega bremena (1MT): 1. serija (obhod) 25 sek. dela, 25 sek. odmora, hiter tempo, 2. serija (obhod) 30 sek. dela, 30 sek. odmora, srednje hiter tempo, 3. serija (obhod) 20 sek. dela, 20 sek. odmora, hiter tempo.

73

Odmor med serijami: 3 do 5 minut. Obhodna metoda je primerna tudi za organizacijo treninga v dvorani (na koarkarskem igriu) in ne le v dvorani za trening z utemi, v fitnes centru (Slika 39). Na zaetku sezone, ko izvajamo splono fizino pripravo, ne pa tudi treninga za mo z velikimi bremeni, lahko utene krogle prinesemo v dvorano in trening za vzdrljivostno mo kombiniramo s treningom pliometrije. Vaje z utenimi kroglami in vaje pliometrije logino razporedimo po vadbenih postajah. Namesto vaj pliometrije lahko uvrstimo v trening tudi vaje agilnosti, mete medicinke ali tehnine elemente koarke (gibanja v prei, tek, vodenje oge, podaje). Z izbiro vaj in naini izvedbe le teh, lahko v tej metodi vadimo po principu Cross fit, kjer v vadbeni enoti zasledujemo ve ciljev, in sicer razvoj hitre moi, repetativne moi, eksplozivnosti, statine moi, vzdrljivosti in dinamine gibljivosti. Hkrati pa vplivamo na razvoj ravnoteja ter izboljanje funkcionalnih sposobnosti (npr: maksimalno porabo kisika), kjer so uinki podobni intervalnim metodam pri razvoju vzdrljivosti.

Primer 1: razporeditev vaj po vadbenih postajah: 1. Poep z utenima kroglama, 2. Potisk nad glavo z uteno kroglo, 3. Upogib tupa z uteno kroglo, 4. Mrtvi dvig z uteno kroglo. 5. Skleci z lastno teo. 6. Dvig bokov z uteno kroglo, 6. Veslanje v predklonu z uteno kroglo, 7. Upogib komlcev z uteno kroglo, 8. Izteg komolcev za glavo stoje z uteno kroglo, 9. Izpadni korak z uteno kroglo, 10. Upogib trupa lee v stran izmenino z lastno teo, 11. Stopanje na klop z uteno kroglo. 12. Izmenini preskoki klopi z uteno kroglo. Primer 2: cross fit razporeditev vaj po vadbenih postajah: 1. Globok poep s sunkom utenih krogel nad glavo, 2. Zasuk trupa lee z uteno kroglo, 3. Mrtvi dvig z zamahom utene krogle, 4. Potisk s prsmi na klopi lee z utenima kroglama, 5. Poepi na ravnoteni ogi z uteno kroglo. 6. Kroenje z uteno kroglo okoli glave, okoli trupa in med nogami. 7. Gibanje v prei levo-desno (5 m) z uteno kroglo, 8. Meti oge na tablo iz skoka, 9. Predklon stoje na eni nogi z zanoenjem z uteno kroglo, 10. Izmenini preskoki klopi z hkratnim upogibanjem komolcev 11. izmenino veslanje v predklonu z uteno kroglo, 12. Globoki skleci na prevrnjenih uteih kroglah.

74

Slika 39: Obhodna vadba v koarkarski dvorani (KK Vrani Vransko) (Vir:lasten)

7. PRIPOROILA PRI IZBIRI UTENIH KROGEL

Utene krogle loimo glede na: 1. velikost krogle: Klasine (krogle imajo razlien obseg, odvisno od tee) Profesionalne (krogle imajo enak obseg, ne glede na njihovo teo) 2. Velikost obliko in debelino roaja: Krogle z dolgim roajem (roaj je bolj oddaljen od krogle) Krogle z krajim roajem (roaj je blije pri krogli) Krogle z irokim roajem (primerne za razvoj moi prijema) Krogle z ojim roajem (podobnost z olimpijskimi rokami in palicami) 3. Glede na primernost uporabe Gumirane krogle ali krogle z gumiranim dnom (primerne za uporabo na parketu oz. kjer lahko pokodujemo podlago) Litoelezne (primerne za vadbo na guijasti podlagi ali zunajih povrinah Plastine polnjene z cementom (primerne za domao in manj zahtevno uporabo)

75

Za individualno uporabo v prostoru, namenjenemu vadbi z prostimi utemi, so najbolj primerna izbira profesionalne utene krogle in sicer 1 x po (4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32)kg Za skupinsko uporabo celotne ekipe v koarkarski dvorani pa komplet gumiranih klasinih utenih krogel in sicer: 4 x 4kg, 6 x 8kg, 8 x 12kg, 8x 16kg, 6 x 20kg, 4 x 24kg, 4 x 28kg, 2 x 32kg. (1 x 40kg in 1 x 48kg)

8. ZAKLJUEK
Nae diplomsko delo, ki opisuje uporabo utenih krogel na podroju kondicijske priprave v koarki, je prvo v Sloveniji. Nekatere metode vadbe so podobne obiajnim metodam kondicijske priprave, nekatere bistveno odstopajo od dosedanjih in predstavljajo novost na podroju portnega treniranja. Dodana vrednost vadbe z utenimi kroglami predstavlja piko na i pri razvoju specifinih motorinih sposobnosti, preventivo pred pokodbami in izboljanje funkcionalnih sposobnosti koarkarjev. Prepriani smo, da na teh podrojih v slovenski koarki ni dovolj postorjeno, predvsem z vidika aplikacije strokovnih virov, ki so namre v Sloveniji na visoki ravni, pri dejanski vadbi v koarkarskih klubih. Menimo, da je eden od razlog tudi dokaj visok finanni vloek klubov pri uporabi fitnes centrov ali pri nakupu svoje vadbene opreme. Ker se z utenimi kroglami lahko vadi v telovadnici, ki jo koarkarski klub uporablja za vadbo tehninih in taktinih elementov igre, je stroek vadbe niji. Nakup dovolj utenih krogel za celo ekipo pa tudi ne predstavlja velikega finannega zalogaja. Prednost je tudi zelo enostavna organizacija vadbe, preglednost in zanimivost, ki bi morda motivirala koarkarske in kondicijske trenerje k vejemu poudarku na razvoju motorinih in funkcionalnih sposobnosti. Upamo, da bo diplomsko delo pripomoglo k razirjenosti uporabe utenih krogel v slovenskih koarkarskih klubih, ter s tem z zelo nizkimi finannimi vloki dvignilo kvaliteto slovenske koarke na vseh tekmovalnih nivojih. Vasih je veljalo pravilo, da so ekipe poleti opravile 3 do 4 tedne kondicijskega treninga. Danes vemo, da ta trditev ne dri. e po koncu pripravljalnega obdobja ukinemo kondicijski del treninga, bodo sposobnosti koarkarjem hitro padle na niji nivo. Vemo, da koarkarski trening z ogo in obasno igranje koarke, ne morejo zadostovati za dobro kondicijsko pripravo igralcev, e manj za preventivo proti pokodbam. Zato moramo na vsakem treningu rtvovati nekaj asa, ki bi ga drugae porabili za koarkarski trening, za kondicijsko pripravo. Kondicijska priprava v tekmovalnem obdobju naj bo namenjena ohranjanju sposobnosti igralcev in preventivi pred pokodbami. e bodo igralci dobro kondicijsko pripravljeni, bodo laje in bolj kvalitetno izvajali koarkarski trening, manj bo pokodb in temu bodo sledili tudi bolji rezultati na tekmah.

76

9. LITERATURA
Brack, R. (1985). Steuerung, Regelung und Planung des Basketballtrainings (Control, Monitoring and Planing basketball training). Basketball, 1618, 2022. Brai, M. (2006). Razvijanje moi s prostimi utemi v koarki. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za port. Colli, R., Faina, M., Gallozi, C., Lupo, S., in Marini, C. (1987). Endurance training in sport games. Magazine of Sport Education, 8, 7886. Deman, B., in Erulj, F. (2005). Kondicijska priprava v koarki [Conditioning for basketball]. Ljubljana: Faculty of Sport, Institute of Sport. Erulj, F, in Deman, B. (1995). Unterschiedliche anthropometrische und motorische Dimensionen bei 13- und 14- jhrigen Basketballspielerinnen, die auf verschiedenen Spielpositionen spielen. V: BERGIER, Jzef (ur.). An international conference on science in sports team games. Biala Podlaska: Instytut Wychowania Fizycznego i Sportu, 1995, str. 216223. Erulj, F. (1998). Morfoloko-motorini in igralna uinkovitost mladih koarkarskih reprezentanc Slovenije. Doktorska disertacija. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za port. Erulj, F., Deman, B., in Vukovi, G. (2002). Differences between playing positions in motor abilities of youg female basketball players. V: MILANOVI, Dragan (ur.), PROT, Franjo (ur.). 3rd International Scientific Conference Kinesiology New perspectives, Opatija, Croatia, september 25-29, 2002, Proceedings book. Kinesiology : new perspectives : proceedings book. Zagreb: Faculty of kinesiology, University of Zagreb, str. 279282. Erulj, F., Deman, B., in Vukovi, G. (2004). Razlike v viini in kontaktnem asu razlinih skokov treh osnovnih tipov mladih koarkarjev. Kinesiologia Slovenica, 10(1), 515. Erulj, F., in Brai, M. (2007). Differences in the level of development of basic motor abilities between young foreign and Slovenian female basketball players. Kalokagathia, 47(3-4), 7789. Kova, M. (1999). Analiza povezav med nekaterimi gibalnimi sposobnostmi in fluidnointeligentnostjo uenk, starih od 10 do 18 let. Doktorska disertacija. Ljubljana: Fakulteta za port. Malina, R.M. (2004). Growth, maturation, and physical activity. Champaign (IL), Human Kinetics. Uaj, A. (1996). Kratek pregled osnov portnega treniranja. Ljubljana: Fakulteta za port, Intitut za port.

77

Stone, N. (2007). Physiological Response to Sport-Specific Aerobic Interval Training in High School Male Basketball Players. Auckland: Auckland University of Technology, School of Sport and Recreation, 2007 ibila, M., Mohori, U. in Pori, P. (2009). Teoretina izhodia in uporabnost terenskih testov za merjenje specifine aerobne vzdrljivosti rokometaev. port, 57(1-2), 109116. turm, J. (1975). Relacije telesne snage i nekih motorikih karakteristika u manifestnom i latentnom prostoru. Ljubljana: VTK, Intitut za kineziologijo. Zwierko, T., in Lesiakowski, P. (2007). Selected parameters od speed performance of basketball players with different sport experience levels. Studies in Physical Culture and Tourism, 14, 30712.

Demonstratorja vaj: an Ocvirk (levo) in Luc Ocvirk (desno) Intruktor: Damjan Mlakar (v sredini)

78

79