Kaj je to rehabilitacija?

- telo je v konstantnem procesu rehabilitacije

- Faze obrabe in obnove tkiv so neprestane
- Vsaka vaja/gib, ki ga naredimo ima lahko samo dva učinka: adaptacija na višji ali na nižji nivo
 2 tipa rehabilitacije:

- aktivna rehabilitacija/ kjer je pacient/klient aktivno udeležen pri doseganju rezultatov

- Pasivna rehabilitacija/ kjer rezultat ni odvisen od pacienta/klienta
 Kaj je to aktivna oblika rehabilitacije?
- Razumeti težave in specifike klienta/pacienta, ga naučiti, da s pravilnim upoštevanjem mehanike
gibanja, svojih želja in osebnostnih lastnosti pospeši proces rehabilitacije

- Nivo rehabilitacije tkiv/bolečine se vedno tepe z nivojem poškodbe/stresa tkiv ali bolečine

- Delo trenerja/vadbenega terapevta je mnogodisciplinarno. Poudarek je na učenju gibalnih vzorcev

brez bolečin in adaptacije telesa na večje obremenitve brez bolečin.

- Ne rehabilitiramo samo tkivo pač pa je cilj odprava BOLEČINE.

- Iščemo gibalne vzorce in bremena, ki jih pacient/klient lahko naredi brez bolečin

- Samo aktivna oblika rehabilitacije učinkuje na celotno telo, ne zgolj lokalno!

 Zakaj je to poklic sedanjosti in prihodnosti?

- Fitnes industrija je stara dobrih 30 let, ostale oblike zdravljenja (medicina) več 100 let. Možnosti
napredka, novih spoznanj, in rezultati opažanj kako pomembno razumevanje gibanja vpliva na
kakovost življenja še prihajajo. Polno je še neizkoriščenih priložnosti.

- Trener/vadbeni terapevt je s svojo stranko vsak teden, lahko tudi več ali ali celo življenje.
Tradicionalne oblike terapije pa vidijo pacienta za zelo kratek čas. Možnost vplivanja na življenje ljudi
je tako največje pri aktivnih oblikah terapije.

- Intervencije medicinske stroke se bodo vedno bolj usmerjale v operativne posege in odpravo stanj na
katere s spremembo okolja ne moremo vplivati (genetske bolezni, okužbe…). Naše intervencije so
bolj vezane na življenjski slog, odpravo slabih gibalnih ali telesnih navad

- Večina današnjih poškodb ima svoj vzrok v gibanju ali psihološkem dojemanju gibanja in stresa. Ne v
težkih poškodbah kot so zlomi, težke rane itd.
-
Kako z vadbo lahko dosežemo pozitivni vpliv na proces rehabilitacije?
- na tri glavne načine:

- Krepitev posamičnih mišic (gluteus itd.), krepitev delov telesa (hrbtni, anteriorni itd.) krepitev telesa v
posamičnih ravninah (transverzna, frontalna, sagitalna), krepitev telesa v določenih gibalnih vzorcih
(počep, predklon, potisk, lateralni doskok…)

- Sprostitev posamičnih mišic (tehnike sproščanja, meditacije, recipročna inhibicija (agonisti antagonisti)

- Krepitev možganov in zavedanja oz mišična uskladitev: le ta lahko poteka na skupinah več mišic,
gibalnih vzorcev itd. Ne more potekat izolativno. Tukaj gre za spremembe gibalnih navad, vzorcev kot
celote.
 Je znanje nevarno?

- Nenehno dodajanje informacij poveča število možnih odgovorov na problem, in s tem je problem za
nas večji in pogosto odločitev težja
- Pretirano dogmatično znanje škoduje: primer pretirano anatomističnega gledanja- so zadnje
stegenske mišice iztegovalke kolka ali kolena? So prsne mišice upogibalke nadlahtnice v horizontalni
smeri ali iztegovalke komolca pri potiskanju?
- Boljši način je pridobivanje znanja preko preizkušanja in zavestnega izvajanja napak: problem, ki ga
ne poznamo (pogledamo diagnozo in raziščemo ozadje), poskušamo z različnimi vadbenimi
prilagoditvami in opazujemo rezultate
 Naš cilj je izogibanje bolečini in treniranje brez bolečin, vendar...

- ni vsaka bolečina slaba bolečina.

- bolečina kot posledica mišične utrujenosti, dela, tenzije… določitev kdaj je dobra in kdaj ne

- bolečina kot posledica raztega, kot posledica sklepnega maksimuma, točkovna kostna bolečina,
razpršena bolečina mehkih tkiv, živčna bolečina
 Naš cilj je tudi optimizacija kinetične - gibalne verige...
- Pogledati moramo kje bi lahko nastala uhajanja ali presežki sil. Predstavljajmo si telo kot sklepno
strukturo, kjer mišice hkrati ščitijo in gibljejo sklepe. Bolečine nastanejo kot posledica prevzemanja sil
enega sklepa/mišice in primanjkljaja obremenitve v drugih sklepih
- Naš primarni cilj je torej spraviti pacienta/ klienta v normalno, funkcionalno boljše življenje, stanje v
tkivih je drugotnega pomena! Primer: herniacija, degenerativne spremembe- stanje v tkivih vs. Realno
stanje
- Tu pridemo do koncepta joint by joint - pogledamo mehanske značilnosti sklepov
Joint by joint pristop in distalna vs
proksimalna stabilnost
• Obelodanila: Gray Cook in Mike Boyle
• Generalno gledano ima večino populacije določene tendence, da
razvije gibalne/stabilne deficite, ki se pojavijo pri skoraj vseh
• Glejmo potrebe za vsak sklep posebej
• Stabilni sklepi imajo tendenco po pomanjkanju gibljivosti
• Gibljivi sklepi imajo tendenco po pomanjkanju stabilnosti
• Ko vidimo problem v enem sklepu, vedno glejmo holistično! Kaj se
torej dogaja s sklepom pod in sklepom nad njim!
• vsak sklep ima torej naravne mehanske tendence gibljivosti, ki se
razlikujejo med različnimi sklepi
• Če je proksimalen sklep manj boleč kot distalen, potem napačni
sklepi prevzemajo sile- če je boleč komolec, je lahko problem v rami
Kako razmišljati po metodi joint by joint?
• Stopalo: Ima tendenco po šibkosti in neravnovesju. Razlog je v
nošenju podložene obutve, pomanjkanju aktivnosti... Problem je
predvsem v šibkem stopalnem loku, ploskih stopalih, pretirani
pronaciji ali everziji. Cilj je izboljšati kontrolo, nadzor in moč stopala
•
•
•
•
•
• Gleženj: Ima tendenco po zakrčenosti. Predvsem problematična je
slaba dorsalna fleksija. Zato je cilj izboljšati gibljivost.
• Koleno: Ima tendenco po neravnovesju. Nad in pod kolenom sta
sklepa, ki sta bolj gibljiva- kolk in gleženj. Kar pomeni, da veliko gibanj,
ki kolku in gležnji ne dela težav, povzroča probleme v kolenu.
Izboljšana stabilnost in kontrola je torej zaželjen cilj
•
• Kolk: Ima tendenco po zakrčenosti. Cilj je pridobiti več kontrole in
gibljivosti. Pomanjkanje gibljivosti se še posebej dobro kaže pri testih
zunanje/notranje rotacije, ekstenzije, fleksije… Slaba gibljivost v
kolkih se vedno kaže v kompenzacijah z ledveno hrbtenico.
• Ledvena in križna hrbtenica: Imata tendenco po šibkosti in preslabi
kontroli in preveliki gibljivosti. Cilj je pridobiti več stabilnosti. Tu je
križišče mehaničnega stresa, in telo se pogosto zakrči kot obrambni
mehanizem. Zopet poglejmo sklepe pod in nad tem predelom: ČE
kolk in prsna hrbtenica nista primerno gibljiva, se mehanični stres
prenaša na ledveno-križno hrbtenico!
•
• Srednja in spodnja vratna hrbtenica: ima tendenco po pretirani
gibljivosti, s tem dražimo živce
• Zgornja vratna hrbtenica: ima tendenco po zakrčenosti. Z
izboljšanjem gibljivosti razbremenimo ostale segmente vratne
hrbtenice
•
Princip progresivne adaptacije na stres
• Wolf‘s law: Adaptacija kosti na stres
• Davis‘s law: Adaptacija mišičnega tkiva na stres
• Primarne, kompleksne vaje dosežejo večji stres in višji nivo adaptacije
celega telesa .
 2 tipa vaj za uspešno adaptacijo na stres
- primarna izbira so več sklepne vaje: počepi, predkloni, potiski, hoja- funkcionalne vaje, ki vključujejo
celo kinetično verigo. Večja mišična masa pomeni večjo adaptacijo na višji nivo. Primer odprave
deficitov: Slaba gibljivost gležnja ali pa valgus kolena- prva stvar, ki jo uporabimo je počep, predklon
itd. In tako skušamo odpraviti lokalni deficit z več sklepno vajo
- Sekundarna izbira so enosklepne vaje ali pa vaje, ki jih imenujemo korekcijske. Njihov namen je dobiti
boljši vzorec v celotni kinetični verigi.
Vse zahteve in kakovosti, ki jih mora imeti vaditelj

- sokolje oko in miselnost raziskovalca: opazimo detajl, možno napako v gibanju in poskusimo z
odpravo in pogledamo rezultat. Ne bojimo se, če občasno povzročimo bolečino. Vedno je potrebno
rahlo PREKO meje v fazi spoznavanja stranke, ker sicer ni mogoče zastaviti vadbenega programa
Tako, da se približamo točki adaptacije na stres.
- ZELO POMEMBNO: Um detektiva in psihologa, igralca pokerja: Vse kar opazimo izboljšamo. Vendar
kar šteje je samo to koliko naših opažanj in popravkov dejansko pride v glavo našemu klientu. Ne
pretiravati z informacijami
- ZELO POMEMBNO: sposobnost komuniciranja. Pogovor je najpomembnejši način z a pridobivanje
informacij od strank in odločanje o sestavi vadbenega programa
- Praktično oblikovani nasveti: kaj je cilj nasvetov? Kakšen je življenjski slog stranke?
Metode pospeševanja rehabilitacije mišičnih tkiv z vadbo...
- Metoda Bill Starr : za rehabilitacijo mišičnih poškodb, tetiv. Veliko število ponovitev s težo od 40 do
60% maksimalne. Število ponovitev od 20 do 30. Dejansko se za ponovno celjenje sarkomer
uporablja isti- podobni gibalni vzorec, ki je poškodbo povzročil. Ideja je, da je poškodba ruptura
podobna mehanizmu mikropoškodb pri vadbi moči in je potrebno znova vzpostaviti znotraj mišične
povezave sarkomer. Stara in preverjena metoda. Primerna za rupture velikih mišičnih skupin in
odpravo entezitisov- nategov in poškodb narastišč
- Pump ali zakislitev mišice: primerna za manjše mišične skupine. Z dolgim setom preprečujemo vdor
krvi v mišico kar povzroči nabiranje proteinsko senzitivnih receptorjev- gradnikov mišične mase, kar je
po definiciji enako hitrejši regeneraciji poškodovanega tkiva
- Okluzija ali preprečevanje vdora krvi z elastikami- blood flow restriction training. Gre za naprednejšo
obliko mišičnega pumpa- zakislitve.
- Recipročna inhibicija : uporaba primerna pri mišičnih spazmih. Namreč spazem zmanjšuje vdor krvi v
mišico in s tem upočasnjuje proces rehabilitacije in elastičnost mišice. Spazem lahko odpravimo tudi z
manualno terapijo ali pa samomasažo.
- Optimizacija gibalnih vzorcev: zmanjšanje obremenitev v bolečem sklepu, tako da pogledamo kje v
kinetični verigi bi Lahko razpršili višek sil iz preobremenjenega sklepa. Joint by joint
Metode pospeševanja rehabilitacije...

- Izometrika: maksimalna izometrika ali pa podaljšana izometrika: odlična za učenje gibalnega vzorca v
rizični točki, manjša možnost napak. Odlična za mišična tkiva in mišični spomin.
- Ekscentrika: spuščanje bremen, raztezanje tkiv. Imamo supramaksimalno ekscentriko ali pa
submaksimalno ekscentriko. Še posebej uporabno za rehabilitacijo tetive
- Koncentrika: premagovanje- sila zadostna premagovanju bremen.
- Dihalne vaje: sproščanje odziva živčnega sistema z globokim dihanjem in umirjanjem
- Somatika: primerno za kronične bolečine, kjer ni vzrok v poškodbi tkiv pač pa v travmatskih
podzavestnih vzorcih in reakcijah. Učenje nebolečega mišičnega spomina.
 Metoda odločanja: Cost to benefit tehtanje odločitev

Vsaka odločitev, ki jo sprejmemo ima svoje prednosti in slabosti. Za Vsako vajo in nasvet, ki ga podamo
stranki so določene prednosti in slabosti.

Različne vaje nam poberejo različno količino časa, energije in regeneracije. Vse skupaj moramo postaviti v
kontekst posameznika, da dobimo maksimalen rezultat.
Cost / Benefit vaj: Vaje, ki izgledajo bolj ne/varno kot so v resnici

- Dvig Bokov. - Potiskanje sani, stene ali avta

- Zunanja rotacija z elastiko. VS. - landmine press
- veslanje z elastiko. - farmers walk
 1. Primer: rehabilitacija zvina gležnja- gospa Deja iz f3žo
- Odprava otekline: POLICE: Prevention, optimum loading, ICE, Compression, elevacija . Najprej pride
elevacija in optimalno gibanje.
- Led samo, če oteklina ne izgineva z elevacijo in optimalnim gibanjem!
- Pridobivanje moči in kontrole
- Propriocepcija ni najbolj nujna na začetku
- Na koncu odprava mehanizma, ki je povzročil poškodbo
- Vaje in protokol kako smo zadevo rešili
2. Primer: izboljšanje gleženjske gibljivosti in aktivacije gastrocnemiusa: saša in maja

- včasih nam recipročna inhibicija ponagaja. Prevzemanje tibialisa in peroneusa pri plantarni fleksiji
Pogledati moramo vzrok.
- Uporaba vaj za celotno kinetično verigo skupaj s sproščanjem- samomasaža in valj. Sproščanje+
aktivacija.
- Vaje in protokol kako smo zadevo rešili: Lokalno mehčanje tkiv, izolacijske vaje - poskusimo celoten
gibalni vzorec z dobrim učenjem
3. Primer: Rehabilitacija kolena po strgani sprednji križni ACL- Klara + Karin, Marko, Tamara

- Kaj je mehanizem poškodbe: rotacija, hiperekstenzija ali valgus-varus. Strižne sile v kolenu
- Sledenje protokolu zmanjševanja otekline
- Takojšnje pridobivanje gibljivosti kolena. Vedno je pridružena še poslabšana gibljivost kolka, gležnja,
možnost spazmov in tenzije v trupu na strani poškodovane noge, ne elastičnost tkiv in močna
plastičnost
- Vaje in postopek odprave otekline, pridobivanje gibljivost in moči, kontrole.
- Operacija da/ne?
 4. Primer: Bolečine v hrbtu- Išias. Fleksijski primer netolerance do strižnih sil- Dane

Išias je simptom bolečine, ne mehanizem, ki povzroča bolečino. Mehanizem je potrebno najti!

Primer kjer stabilizacija odvzame mehanizem poškodbe
 4. Primer: bolečine v hrbtu zaradi pretirane stabilizacije- Igor

Ko sila in moč stiskanja postaneta problem...

5. Primer: Dušana- hitro okrevanje po težkih trenutkih
6. Primer: herniacija - iz fleksijskega v ekstenzijski sindrom- Luka Ž.
 7. Primer: Utesnitev supraspinatusa in narastišča bicepsa: Izzy the quad machine, Jake, Helena, Čokl
...

1. Primer: - pregled fleksije, ekstenzije, zunanje, notranje rotacije,

empy can in full can
2. Sprostitev struktur, ki so zavirale fleksijo- latissimus, pectoralis
minor, subscapularis
3. Izolativne vaje in progresije v kompleksne vaje
4. Voila! Uspeh
 Torej, kako izgleda vse na kratko, brez dolgovezenja...

1. Poškodbe stopal: fascitisi- trn v peti, ahilarne tendinopatije- uporaba masažnih žogic, POišči ROM
ekscentrike v katerem ne boli
2. Poškodbe gležnjev - zvini- posledice večinoma asimetrije: zmanjševanje otekline, Lokalno sproščanje
mehkih tkiv in pridobivanje gibljivosti, aktivacija, coaching kompleksnih vzorcev
3. Poškodbe kolen, acl- zmanjševanje otekline, pridobivanje gibljivosti, kontrola in občutek mišice, moč z
izoliranimi vajami, moč s kompleksnimi vajami, poudarek na zmanjševanje asimetrije, propriocepcija in
kompleksno gibanje
4. Poškodbe hrbta - išči vzroke v vsakodnevnem gibanju, poišči alternativne načine opravljanja dela brez
bolečin, sestavi program gibanja čez dan + vaje, kjer se ne pojavijo bolečine in voila!
5. Ramenski obroč - utesnitve najpogostejše, predvsem bicepsa ali supraspinatusa. Preglej asimetrije in
točko pojava bolečine, poskušaj izboljšati gibljivost s sproščanjem okoliških tkiv, izboljšaj gibanje in
kontrolo prsne hrbtenice in lopatice. Izolirane vaje + kompleksne vaje.
 Čas je, da vi postanete vaditelji terapevtske vadbe

1. Pogovor
2. Spoznanje težave in določanje ciljev
3. Pregled in iskanje nebolečega programa
4. Sestava in učenje
5. zadolžitve za stranko
6. Pregled in evalvacija rezultatov.
 KAKO ZAČETI S STRANKO NA TERAPEVTSKI VADBI?

1. PRVI POGOVOR IN POSVET (TELEFON ALI OSEBNO- KRATEK POGOVOR

KJER DOLOČIMO POŠKODBENO STANJE IN IZLOČIMO
KONTRAINDIKACIJE)
2. PREGLED IN SESTAVA PROGRAMA: PREGLED SE ZAČNE ŽE, KO STRANKA
STOPI SKOZI VRATA!
3. PREGLED VADBENEGA TERAPEVTA (TRENERJA) JE GIBALNI IN NAM PODA
RAZLIČNE INFORMACIJE OD ZDRAVNIŠKEGA PREGLEDA
4. UPORABIMO LAHKO NABOR RAZLIČNIH VAJ IN GIBALNIH VZORCEV, KI
NAM RAZKRIJEJO GIBALNE NAPAKE IN VZROKE BOLEČIN
5. STRANKI NA PODLAGI NAŠIH OPAŽANJ SESTAVIMO PROGRAM VADBE
Zahtevnost terapevtske vadbe
• Vzdušje ne sme biti takšno kot v kakšni kliniki!
• Preplet mnogih, med seboj pogosto nasprotnih si zahtev:
• Enoličnost programa: Progresivno izboljšanje moči in gibljivosti zahteva
konsistentnost in predanost
• Različnost: Netekmovalna naravnanost vadečih zahteva variabilnost
programa. Variabilen program odpravlja efekt doseženega ‚‘platoja‘‘
• Zvestoba peščici gibalnih vzorcev: Potisk, vlečenje, počep, dviganje,
nošenje...
• ... Mora še vedno ustvariti občutek različnosti in neprestanega učenja
• Resnost in predanost dobri izvedbi
• ‚‘Neresnost‘‘ in vzpostavitev zabavne atmosfere
• Občutek individualizacije in osebno naravnane storitve
• Občutek skupine in enotnosti
• Kompleksni gibalni vzorci imajo prednost pred ‘’majhnimi korekcijskimi
vajami’’
Zahteve za vaditelja
• Leave your bias at the door! Ste trenirali ples, pilates, tek, boks,
atletiko, vse vrste žogarije? Šport NI vadba, in vsaka vadba NI
funkcionalna vadba
• Razgledanost: Praktične izkušnje iz vseh vrst vadb, športov, aktivnosti
in neaktivnosti so nujna.
• Pripravljen program z regresijami in progresijami
• Prilagoditev posamezniku: Suhi, debeli, visoki, nizki, sedeči, stoječi,
vozeči, kifotični, lordotični, razmerja okončin, prijatelji, sodelavci,
neznanci
• KLINIČNO OKO! Poklicna deformacija trenerja
• UŠESA PSIHOLOGA: Poslušati težave ljudi, jih spraševati, in
vzpodbujati
•
Učenje vaj in prilagoditev glede na bolečine...

- predklon/počep
- Stabilnost/umirjanje
- Potiski
- Vlečenja
- Eno nožne vaje
Cilji terapevtske vadbe
• Prenesti modrosti in metode iz športov in disciplin moči, gibljivosti in
sprostitve, ter jih prilagoditi na splošno in poškodovano populacijo
• Izboljšanje moči + gibljivosti + vsakodnevne gibalne higiene=
funkcionalnost
• Sprostitev in zabava
• Overdelivery: Občutek vadečega, da je dobil boljšo storitev kot je
zanjo plačal
• Adaptacija na vadbo je lahko pozitivna ali negativna
• Iščemo točko ideAlne adaptacije na stres vadbe, kjer se tkivo, mišice,
živčni sistem in gibalni vzorci adaptirajo na višji nivo pripravljenosti
 KAKO POTEKA UČENJE IN NAPREDEK?

1. UČENJE GIBALNIH VZORCEV (sprememba gibalnih navad)

2. Učenje higiene gibanja

3. Program vaj za doma

4. Program vaj pri vas- tako dosežemo boljši učinek

Metoda odločanja: Cost/benefit ratio
• Razumevanje razmerja med stroški in koristi naših odločitev je
ključno za pripravo dobrega programa in vadbe kot celote!
• Vse od postavitve vaj, izbora vaj in učenja lahko vedno preverimo z
metodo cost to benefit
• Cost-strošek: ČAS, verjetnost poškodbe, verjetnost ohranjanja
slabega-trenutnega stanja
• Benefit: potencial prirastka moči v določenem časovnem obdobju,
količina mišične mase vključene v vajo, hitrost učenja.
• Vsaka odločitev, ki jo sprejmemo ima določene pozitivne in negativne
posledice, določene koristi in tveganja!
• Prsna hrbtenica: Ima tendenco po zakrčenosti in slabi gibljivosti. Cilj je
izboljšati gibljivost in s tem razbremeniti vratno in ledveno hrbtenico.
•
• Rama- lopatica: Ima tendenco po šibkosti in pomanjkanju kontrole.
Cilj je več stabilnosti in izboljšana funkcija podpore nadlahtnici.
• Rama- GH joint: Ima tendenco po zakrčenosti
Primarna izbira vaj: 7 osnovnih kompleksnih
gibanj ali gibalnih vzorcev
• Lunge-izpadni korak
• Počep
• Dvigi s tal
• Potiski, horizontalni, vertikalni
• Vlečenja, horizontalna, vertikalna
• Nošenja
• Antirotacije
Antropometrija: Dolžina ročic je pomembna!
• Dolge noge, dolge roke... Ne obstajajo. Potrebno je gledati razdalje od
sklepa do sklepa pri človeku
• Gledati je potrebno: dolge stegnenice-femuris glede na golenico-tibia,
nadlahtnica-podlahtnica, dolžina trupa od kolčnega acetabuluma do GH
sklepa
• Vedno je potrebno gledati relativno glede na posameznika. Če je nekdo
visok še ne pomeni, da ima ‚‘dolge noge‘‘. Dolga tibia glede na femur?
Kratki femur in tibia glede na trup?
• Kako velik je človek ko sedi?
• Uporabite metodi joint by joint in generalno metodo cost/benefit, da
preverite primernost izbire določene vaje za posameznika
•
•
Cues- Namigi, ki omogočijo dobro izvedbo
gibalnega vzorca
• External cues- Namigi, ki so zunaj vadečega: Potisni tla od sebe! Sezi z
rokami proti nebu!
• Internal cues- Namigi, ki se tičejo telesa vadečega. Potisni rit nazaj!
Stiskaj komolce proti nogam! Stiskaj kovanec med zadnjicama!
• Fizični kontakt: Najboljši način, da popravimo tehniko je dotik na
pravem mestu, lahko tudi s palico
• Zunanje oporne točke: Pojdi z zadnjico do stene! Dotakni se stola!
•
Unilateralne vs. Bilateralne vaje
• Unilateralne porabijo 2x več časa
• Bilateralne se lahko bolj obteži, doseže večji napredek skozi čas
• Bilateralne pustijo večje posledice pri utrujenosti
• Unilateralne lahko bolje trenirajo posamezno okončino in določene
dele trupa
• Unilateralne zahtevajo več koordinacije in ravnotežja, predstavljajo
zadosten napor za trening ravnotežja
• Potrebno je odpraviti hibe z ravnotežjem pri izvajanju unilateralnih vaj
(se oprimemo nečesa, pomagamo z drugo nogo...)
POČEP S PALICO ZADAJ
Cost/benefit analiza: Back Squat
• odlična retrakcija lopatic
• odlična prsna ekstenzija
• dobra zunanja rotacija v GH sklepu
• odlična kontrola reber ‚‘flare ribs‘‘
• Dober-odličen upogib kolkov in kolen
• Dobra dorsalna fleksija
• Dobra kontrola stopalnega loka
• Čas priprave je relativno dolg, čas učenja in korekcije tudi
• Šibki člen: koleno
• Varnost: Vaja je slabše varna, saj večja bremena zahtevajo pomoč ali
izkušenega vadečega
•
•
POČEP S PALICO SPREDAJ
Lažja verzija
Cost/benefit analiza: Front squat
• Dobra gibljivost GH sklepa-fleksija, dobra depresija lopatic, dobra
gibljivost latisimusov. To ne velja za verzijo s prekrižanimi rokami!
Komolci v višini ramen!
• Dobra-odlična prsna ekstenzija
• Dobra gibljivost v kolkih. Manjša kot pri počepu zadaj.
• Odlična gibljivost v kolenih
• Odlična dorsalna fleksija. Boljša kot pri počepu zadaj
• Boljša aktivacija kvadricepsov, slabša aktivacija gluteusov
• Vaja je prav tako slabše varna pri večjih bremenih
• Čas priprave in učenja je relativno dolg
Goblet počet: Počet s KB ali DB spredaj
Cost/benefit analiza
• Ni potrebna dobra gibljivost prsne hrbtenice. To je lahko tudi problem
pri pretirano kifotičnih posameznikih ali posameznikih z notranje
rotiranimi rameni
• Manjša gibljivost v kolkih kot pri klasičnem počepu
• Boljša aktivacija zgornjega prsnega dela kot pri vseh drugih počepih
• Dobra dorsalna fleksija
• Hitra priprava vaje, saj ne uporabljamo palice
• Čas učenja je hiter, saj lahko bolje prilagodimo težo posamezniku, in
utež nameščena spredaj sili v dobro izvedbo
•
•
Izvedba z dvema ročnima utežema
• Omogoča boljšo prsno ekstenzijo in retrakcijo
Počep s fiksnim sidriščem: Počep landmine
• Odličen pri posameznikih z dolgo stegnenico, ki težko naredijo
klasičen počep- košarkaši...
• Gravitacija deluje v krivulji, ne v premici!
1 nožne izvedbe: Pistol, bulgarian, počep na
klop
• Pistol: za ljudi s kratkimi stegnenicami in odlično gibljivimi gležnji.
Prav tako je pogoj dobra gibljivost upogibalk kolka, če ga delamo na
tleh!
• Bulgarian: Gre za enonožno vajo, kjer nam druga noga nudi zgolj
boljšo stabilnost
• Počep na klop: Ker je tu stabilnost zmanjšana+težavnost večja skuša
telo iskati ravnovesje tako, da podre čvrstost v trupu. Zato je ta vaja
pogosto izvajana zelo narobe!
Deadlift-‘‘Mrtvi‘‘ dvig- Predklon- Daddy
Cost/benefit analiza
• Ne zahteva toliko gibljivosti kot počep
• Ni tako agresiven do kolenskega sklepa
• Večje sile na ledveno hrbtenico kot pri počepu
• Zato vedno programiramo počep pred daddyjem, saj z utrujenimi
nogami še vedno lahko dvignemo max. Deadlift
• Manjša zahtevana gibljivost gležnja in kolena
• Primernejši za ljudi po poškodbah ali operacijah koleni
• Zahteva dobro retrakcijo lopatic, vendar nas sili iz tega položaja
• Dolg čas priprave
Romanian daddy, Goodmornin
• RDL: odličen za ljudi s slabšo gibljivostjo kolkov ali slabšo kontrolo v
ledvenem delu. Vendar je potrebno biti pazljiv, saj je pogoj za RDL, da
se utež najprej dvigne s tal!
• Goodmorning: Samo za tiste, ki še sanjajo