FIZIOTERAPIJA

Zdravstveni dom Izola

Promocija telesne aktivnosti in zdravja gibal
ZA ZDRAVO
IN LEPO DRO
Zdravo!
V rokah ima knjiico, v kateri bo prebral/a, kako lahko na prijeten in koristen nain
poskrbi za svojo dro, gibala in zdravje nasploh.
V knjiici so:
opisane koristi redne telesne aktivnosti
priporoila za ohranjanje zdrave in lepe dre
priporoila za ureditev delovnega okolja z raunalnikom in
vaje za zdravo in lepo dro.
Vaje so opisane in prikazane s pomojo velike oge. To lahko s pridom uporablja tudi za
sedenje (namesto stola), pri pisanju domaih nalog, uenju, pri delu z raunalnikom in
drugih sedeih opravilih.
Knjiica naj ti bo v pomo pri ohranjanju in krepitvi zdravja. Z njeno vsebino seznani tudi
brate in sestre, stare in prijatelje tudi njim bo prav prila.
Ob upotevanju priporoil in ob vajah ti elimo veliko veselja in zabave!
Avtor: Manica Remec
Strokovni pregled: Vanda Zajc, Irena Prgonji,
Barbara Fritz Marzi
Jezikovni pregled: Neva Zajc
Oblikovanje: Nena Veber
Fotografje: Dare ekeli
Tisk: Tiskarna VEK Koper d.o.o.
Naklada: 1000 izvodov
Izdala: Fizioterapija ZD Izola, 2007
CIP - Kataloni zapis o publikaciji
Narodna univerzitetna knjinica, Ljubljana
616.711-007.5-053.2(035)
615.825:616.711-007.5-053.2(035)
REMEC, Manica
Za zdravo in lepo dro : promocija telesne aktivnosti in zdravja
gibal / [avtor Manica Remec ; fotografje Dare ekeli]. - Izola :
Fizioterapija, Zdravstveni dom, 2007
ISBN 978-961-92282-0-3
1. Gl. stv. nasl.
236469248
1
REDNA TELESNA AKTIVNOST - AKTIVEN IVLJENJSKI SLOG
Nae telo je ustvarjeno za gibanje, zato mora poskrbeti za im ve telesnih aktivnosti v
vsakodnevnem ivljenju. Redno - vsak dan - bodi telesno aktiven/a vsaj eno uro. Telesna
aktivnost naj bo zmerno intenzivna, kar pomeni, da se ob gibanju rahlo zadiha in oznoji,
pospei utrip srca in obuti toploto po telesu.
Redna telesna aktivnost:
vzdruje gibnost, ravnoteje in koordinacijo
povea miino maso in zmanja maobno tkivo
vzdruje ustrezno telesno teo in zdravo dro
ohranja dobro telesno kondicijo
ugodno vpliva na poutje, razpoloenje, samopodobo, uni uspeh
sproa in prepreuje obutke stresa in tesnobe
omogoa druenje, sklepanje novih prijateljstev, preivljanje asa
z druino in v naravi
omogoa zdrav ivljenjski slog.
Pri izvajanju telesne aktivnosti:
vzdruj pravilno dihanje: vdihuj skozi nos, izdihuj skozi usta, vdiha nikoli ne
zadruj, ob naporu vedno izdihni
vzdruj aktivno dro
vadbo zani z ogrevanjem in jo zakljui z raztezanjem oz. sprostitvijo
uporabljaj primerna - portna oblaila in obutev
med vadbo in po njej zauij dovolj tekoine najbolje vode, da nadomesti
izgubljeno tekoino
pazi, da od zadnjega vejega obroka mine vsaj ena ura
k aktivnosti povabi stare, brate in sestre, prijatelje, soolce.
Poleg razlinih portnih aktivnosti, kot so: hoja, rolanje, kolesarjenje, ples, plavanje, treni-
ranje najljubega porta, hoja v hribe, redno izvajaj tudi vaje za zdravo in lepo dro.
PRIPOROILA ZA OHRANJANJE ZDRAVE
IN LEPE DRE
Hrbtenico sestavljajo vretenca in medvretenne ploice. Medvretenne ploice se naha-
jajo med vretenci in delujejo kot blailniki, ki prestrezajo tresljaje, sunke in udarce, ki smo
jim vsakodnevno izpostavljeni.
Hrbtenica ima obliko dvojne rke S. To obliko ji dajejo naprej ukrivljeni vratni in ledveni del,
nazaj ukrivljeni prsni del, krinica in trtica.
Hrbtenica daje glavno oporo trupu in s
tem omogoa pokonno dro. Miice in
vezi ob hrbtenici (vratne, hrbtne, trebune,
zadnjine, none in miice medeninega
dna) pa omogoajo njeno gibanje: upogib
naprej, iztegovanje nazaj, obraanje desno
in levo, upogibanje v desno in levo stran.
Za izvajanje natetih gibov mora biti
hrbtenica primerno gibljiva, miice ob njej
pa primerno prone in mone. Te lastnosti
zagotovimo z redno telesno aktivnostjo, z
vzdrevanjem pravilne dre in z vajami za
zdravo in lepo dro.
Ob tem moramo hrbtenico obvarovati tudi pred nepravilnimi in nepotrebnimi obremenit-
vami. To doseemo z upotevanjem priporoil za ohranjanje zdrave dre, ki so podrobneje
opisana v nadaljevanju.
Vratna vretenca
Prsna vretenca
Ledvena vretenca
Krinica
Trtica
2
VZDREVANJE PRAVILNE DRE
Pomembno je, da dro nadzoruje in jo ohranja vzravnano v razlinih poloajih.
Pri stoji in hoji vzdruj aktivno dro: glava naj bo pokonci, rameni poravnani, trebune
miice, miice medeninega dna in nog napete.
Pri sedenju na stolu imej med vratom in
brado pravi kot, ramena sproena, hr-
bet naslonjen na naslonjalo stola in po
potrebi podprt v ledvenem delu, nogi
poravnani s stopali na tleh. Uinkovito
nadomestilo stolu je velika oga za
sedenje. Sedenje na ogi je aktivno, kar
pomeni, da krepi hrbtne in trebune
miice, spodbuja pravilno dro in
prepreuje teave s hrbtenico. oga
mora biti ustrezne velikosti (glede na
viino osebe) in primerno napihnjena.
Pri leanju poskrbi za primerno leie. Vzmetnica naj ne bo ne premehka ne pretrda,
prilagaja naj se naravnim krivinam hrbtenice. Z blazino poskrbi tudi za primerno oporo pod
glavo. Pri leanju na boku naj bo hrbtenica vzporedno z leiem.

3
PRAVILNO NEPRAVILNO
PRAVILNO DVIGOVANJE IN PRENAANJE BREMEN
Pri dvigovanju in prenaanju bremen vzdruj pravilno dro. Kolke in kolena vedno
upogni, breme pribliaj telesu in ga nato z vzravnano hrbtenico dvigni. V tem poloaju ga
tudi prenaaj, obraanje pa izvedi s koraki in ne s sukanjem v pasu. Dvigovanje in prenaanje
tekih bremen izvajaj s pomojo druge osebe ali ustreznih pripomokov.

PRAVILNO NEPRAVILNO
Pri opravljanju olskih, delovnih in drugih opravil, naj
bo delovna povrina na taki viini, da bo omogoala
pravilno dro in prepreevala obremenjevanje hrbte-
nice.
Pri stojeih delih lahko uporablja pruko, na katero
izmenino polaga enkrat eno, drugi drugo stopalo.
Tudi pri opravilih, kjer bi moral/a kleati ali epeti, se
raje usedi na manji stolek ali pruko.
4
5
NOENJE TORB IN
NAHRBTNIKOV
olsko torbo in nahrbtnike
nosi tako, da sta naramnici
preko obeh ramen.
V nasprotnem primeru je hrbtenica ukrivljena, obremenjena, miice neenakomerno nape-
te, kar dolgorono vodi v spremembe in deformacije hrbtenice. Torba oz. nahrbtnik naj bo-
sta na sredini hrbta in ne na zadnjici.
Pri noenju torb ali vrek z roaji (npr. pri nakupih v trgovini) si bremena enakomerno po-
razdeli v obe roki (dve vreki).
SPROSTITEV
Vsakodnevno poskrbi za primerno in zadostno sprostitev. Osnovna sprostitev je spanje, ki
naj traja 8 ur. Poleg tega si ez dan privoi kraji poitek, da sprosti napete miice, preve-
tri misli in nabere novo energijo.
Med poitkom lahko v udob-
nem poloaju poslua glas-
bo, bere, izvaja razline
sprostitvene vaje in tehnike.
Sprosti se lahko tudi s kraj-
im sprehodom ob morju, v
naravi ali pri igranju prilju-
bljenega glasbila.
6
SPROSTITVENI POLOAJ
ZA HRBTENICO
Ko si utrujen/a in uti boleino v
hrbtenici, se namesti v sprostitveni
poloaj.
Ulezi se na hrbet, nogi poloi na
stol, fotelj, ogo ali ju podpri z
blazinami, da sta kolka in koleni up-
ognjeni pod pravim kotom.
PRIMERNA TELESNA TEA
Prekomerna telesna tea obremenjuje hrbtenico, vodi v
teave s sklepi, nas ovira pri izvajanju telesne aktivnosti in
drugih vsakodnevnih opravilih ter spremeni na zunanji
videz.
PRIMERNA OBUTEV
Stopala nosijo teo celega telesa in so podlaga nai dri. Poskrbi, da je obutev udobna,
varna, da se prilega naravnim krivinam stopala. Izogibaj se visokim petam in ravnim,
nestabilnim obuvalom (natikai, japonke), ki onemogoajo prono in elastino hojo.
PRIMERNO NEPRIMERNO
PRIPOROILA ZA DELO Z OSEBNIM
RAUNALNIKOM
Ker postaja raunalnik na nepogreljiv pripomoek in pomonik, je pomembno, da si
seznanjen/a, kako si uredi varno in zdravju nekodljivo delovno okolje.

Pri urejanju bodi pozoren/a na raunalniko opremo in pripomoke, mizo in stol ter razmere
v prostoru. Med delom z raunalnikom poskrbi za primeren poloaj telesa, redno razbre-
menitev oi, sprostitev miic in duha.
8
OKOLJE
Prostor, v katerem dela z osebnim raunalnikom, naj bo primerno osvetljen. V njem prepre-
uj odseve, bleanje in hrup. Prostor naj bo tudi primerno topel, vlaen in zraen.
OSVETLITEV
Osebni raunalnik mora biti v prostoru postavljen tako, da viri svetlobe (okna, svetila, sve-
tlobne odprtine) ne povzroajo bleanja ali zrcaljenja na zaslonu. Svetloba naj pada na
zaslon s strani. e so okna pred ali za zaslonom, naj imajo ustrezna senila za prepreevanje
bleanja in odsevov.
ZASLON
Razdalja med omi in zaslonom naj bo najmanj 50 cm. Po viini naj bo zaslon postavljen
tako, da je zgornja vrstica na zaslonu priblino 5 cm pod viino oi.
SLIKA IN ZNAKI NA ZASLONU
Slika na zaslonu ne sme utripati, znaki na zaslonu pa morajo biti dovolj veliki, ostri in raz-
lono oblikovani. Znaki, presledki med znaki in presledki med vrsticami morajo biti dovolj
veliki, da jih loi brez napora, hkrati pa tudi dovolj majhni, da je besedilo pregledno. Osve-
evalna frekvenca zaslona mora biti najmanj 70 Hz.
SVETLOST IN KONTRAST NA ZASLONU
Svetlost in kontrast morata biti enostavno nastavljiva, da ju lah-
ko prilagaja razmeram v okolju. Razmerje svetlosti med znaki in
ozadjem mora biti najmanj 1: 4.
9
TIPKOVNICA
Tipkovnica naj bo ergonomsko oblikovana in stabilna. Tipke in
simboli na tipkovnici naj bodo jasno oznaeni, tako da zagotavljajo
lahko prepoznavnost in itljivost. Tipkovnica naj bo na mizi prosto
gibljiva, da omogoa naravno dro rok in telesa. Pred tipkovnico
naj bo vsaj 20 cm prostora za naslon zapestij in podlahti.
MIKA
Mika naj bo ergonomsko oblikovana, omogoa naj dober pri-
jem in srednji poloaj zapestja. Postavljena naj bo neposredno ob
tipkovnici.
MIZA
Povrina mize naj bo najmanj 80
cm 120 cm, da lahko primerno
namesti zaslon, tipkovnico, osta-
le pripomoke in da ima dovolj
prostora za premikanje mike. Po-
vrina mize naj bo brez leska, miza
naj bo stabilna, pod mizo pa dovolj
prostora za noge.
10
VELIKA OGA oz. STOL
Stol naj bo stabilen, nastavljiv po viini, s podvozjem na petih kolesih. Omogoati mora
udoben poloaj telesa in neovirano premikanje. Uinkovito nadomestilo stolu je velika
oga za sedenje. oga mora biti ustrezne velikosti (glede na viino osebe) in primerno
napihnjena.
OPORA ZA NOGE
e se pri sedenju s stopali ne dotika tal,
uporabi oporo za noge. Opora naj bo stabil-
na, nedrsea, dovolj visoka, dolga in iroka,
da omogoa udoben poloaj in naklon nog.
11
POLOAJ TELESA
Pri delu z osebnim raunalnikom sedi vzravnano, vrat naj bo poravnan, podlahti podprtI
- naslonjenI na mizo, zapestji v nevtralnem poloaju, rameni sproeni. Pri sedenju na
stolu naj bo kot med trupom in stegni od 95do 120, ledveni del podprt, stopala v stiku s
podlago.
AKTIVNI ODMORI
Med delom z osebnim raunalnikom izvajaj pogoste, kratke aktivne odmore. Med odmori
spreminjaj poloaj telesa, razgibaj sklepe in raztegni miice.
12
VAJE ZA ZDRAVO IN LEPO DRO
SPLONA NAVODILA
Pri izvajanju vaj dihaj normalno. Vdihuj skozi nos, izdihuj skozi usta in ne zadruj vdiha. Ob
naporu vedno izdihni.
S hrbtnimi, trebunimi miicami in miicami medeninega dna vzdruj aktivno dro.
Vaje izvajaj poasi in umirjeno.
Vadbo zani z ogrevanjem, sledijo naj vaje za krepitev miic (vsako ponovi do 10 krat),
zakljui z vajami za raztezanje (vsako ponovi do 3 krat).
Program vaj izvajaj v primernih portnih oblailih in obutvi. Oblaila naj dihajo, obutev
pa naj bo udobna in varna.
Po opravljenem programu vaj popij kozarec vode, da nadomesti izgubljeno tekoino.
13
V teku odbijaj ogo v tla. Izmenino jo odbi-
jaj enkrat z desno, drugi z levo roko.
Sedi na ogi. Z vzravnano dro poskakuj na
njej. Med poskakovanjem ploskaj z rokama
nad glavo in za hrbtom.
OGREVANJE
Sedi z vzravnano dro. ogo premikaj z za-
dnjico naprej, nazaj, desno in levo. Zatem
kroi z medenico v smeri urinega kazalca,
nato pa e v nasprotni smeri.
Lei na trebuhu. Dvigni iztegnjeni nogi
od podlage. Z rokama, uprtima ob tla, se
sprehajaj naprej tako, da prideta koleni na
ogo in nazaj. Vrat naj bo raven in pogled
usmerjen v tla.
Sedi z vzravnano dro. Izmenino dviguj
enkrat desno, drugi levo stegnjeno nogo.
Nato vkljui e roki tako, da se z desno dota-
kne levega stopala in obratno.
14
Lei na trebuhu. Z iztegnjenima nogama se upri
ob podlago, roki pa poloi za glavo. V izdihu dvi-
gni zgornji del telesa, komolca potisni navzgor,
vrat naj bo raven, pogled usmerjen v tla.
Lei na trebuhu. Z iztegnjenima nogama se upri
ob podlago. Z iztegnjenima rokama v obliki rke
V se v izdihu dvigni navzgor. Vrat naj bo raven in
pogled usmerjen v tla.
Lei na trebuhu. Z rokama in nogama se upri ob
podlago. Hkrati iztegni desno roko naprej in levo
nogo nazaj, nato roko in nogo zamenjaj. Glavo
imej dvignjeno od oge in pogled usmerjen v tla.
Ob dvigu roke in noge izdihni.
Lei na trebuhu. Dvigni iztegnjeni nogi in se z
rokama upri ob podlago. Upogni komolca in se
z zgornjim delom telesa spusti proti tlom. Med
izdihom iztegni komolca in dvigni zgornji del te-
lesa.
Stoji na desni nogi. S trupom se nagni naprej.
Levo nogo iztegni nazaj, ogo pa z rokama dvigni
pred seboj. Vrat naj bo raven in pogled usmerjen
v tla. Poloaj zadri 3 sekunde in se nato poravnaj.
Vajo izmenino ponavljaj tudi na levi nogi.
KREPITEV
Lei na hrbtu. Upognjeni nogi poloi na ogo.
Roki imej sproeni ob telesu in glavo poravna-
no. Med izdihom potisni ledveni del hrbtenice
ob podlago, zadri nekaj sekund in med vdihom
sprosti.
Lei na hrbtu. Upognjeni nogi poloi na ogo.
Roki naj bosta sproenI ob telesu, glava porav-
nana. Med izdihom dvigni zadnjico od podlage
in jo nato poasi spusti na tla.
Lei na hrbtu. Upognjeni nogi poloi na ogo,
roki pa za glavo. Med izdihom se z glavo, rokama
in lopaticama dvigni od podlage. Pri tem potiskaj
komolca nazaj.
Vajo izvedi tudi tako, da se pri dviganju od pod-
lage izmenino zasue enkrat v desno, drugi v
levo stran.
Lei z zgornjim delom telesa na ogi. Upogni
koleni, stopala so na tleh in roki za glavo. Med
izdihom dvigni glavo, roki in lopatici od oge
navzgor. Pri tem potiskaj komolca nazaj.
Vajo izvedi tudi tako, da se pri dviganju od oge
izmenino zasue enkrat v desno, drugi v levo
stran.
Lei na hrbtu. ogo objemi z upognjenima no-
gama. V izdihu dvigni ogo in jo prenesi preko
glave. Nato jo z nogama prenesi spet na podla-
go.
15
16
Sedi na ogi, nogi iztegni pred seboj. Z rokama
povleci stopala k sebi, glavo pa sprosti med
rameni. Poloaj zadri 15 30 sekund, medtem
dihaj normalno.
Poklekni na tla, z zadnjico se usedi na peti in
roki poloi na ogo pred seboj. Z rokama odrini
ogo, kar se da naprej, glavo spusti med rameni
navzdol. Poloaj zadri 15 30 sekund. Med vajo
dihaj umirjeno.
Z desnim bokom se ulezi na ogo, desno nogo
pokri, levo stegni in se s stopalom upri ob tla.
Obe roki iztegni preko glave in ju potiskaj proti
tlom. Poloaj zadri 15 30 sekund, med tem
dihaj normalno. Vajo ponovi tudi na levem boku.
S hrbtom se ulezi ez ogo. S stegnjenima noga-
ma se upri ob podlago, glavo nasloni na ogo in
obe roki dvigni nad glavo. Med zadrevanjem
poloaja (15 30 sekund) se rahlo zazibaj z ogo
naprej, nazaj, desno in levo.
S trebuhom se ulezi na ogo in se z upognjenimi
koleni upri ob podlago. ogo objemi z rokama,
nanjo nasloni glavo in sprosti celo telo. Med
sproanjem telesa dihaj umirjeno in se rahlo
zibaj z ogo naprej, nazaj, desno in levo.
RAZTEZANJE
Za dodatna pojasnila, tvoja mnenja in predloge nas lahko
poklie ali nam pie na naslov:
Manica Remec
Fizioterapija Zdravstveni dom Izola, Oktobrske revolucije 11,
6310 Izola
Tel.: 05 6635 045, e-pota: fzioterapija izola@zd izola.si
Fizioterapija
Zdravstveni dom Izola,
Oktobrske revolucije 11, 6310 Izola
Tel.: 05 6635 045, e-pota: fzioterapija izola@zd izola.si