Zakaj športni pedagogi želimo, da dijaki naredite najmanj

30.000 korakov na teden?

Športni pedagogi želimo zmanjšati posledice, ki izhajajo v današnjem času predvsem iz prekomernega
posedanja oz. sedenja pred računalniki. Zato otroke spodbujamo k dnevnemu oz. večkrat tedenskemu
gibanju na prostem in doseganju števila korakov. Pri tem smo se naslonili tudi na priporočila Svetovne
zdravstvene organizacije (WHO).

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) in številni zdravniki ter drugi strokovnjaki menijo, da bi
10.000 korakov na dan pregnalo kar nekaj bolezni današnje družbe. Priporočilo 10.000 korakov na
dan oziroma šest do sedem kilometrov (odvisno od vaše dolžine koraka in hitrosti) je le začetek
zdravega načina življenja. Večina ljudi povprečno naredi 3.500 korakov, kar je v resnici zelo malo.
10.000 je odlična številka, saj se mora človek zanjo že malo potruditi in tudi dobro se sliši.

Hoja
Poleg različnih športnih aktivnosti smo izbrali hojo v šoli na daljavo (pa tudi pohode na športnem dnevu),
ker velja za eno najbolj varnih oblik telesne dejavnosti, s katero se lahko ukvarjajo ljudje vseh starosti,
ne glede na telesno pripravljenost. Ravno zaradi tega je hoja tako učinkovita, saj jo lahko vsak
posameznik prilagodi svojim sposobnostim. Še več: Zanjo ne potrebujete posebne opreme, le udobne
čevlje in dobro voljo.

Kako je potrebno hoditi?

Hoja naj bo čim bolj naravna – korak začnite na peti in celo stopalo povaljajte po podlagi, dokler se s prsti
odločno ne odrinete v nov korak, stopala postavljajte vzporedno, drugo ob drugo, kolen pa ne iztegujte
do konca. Poskrbite, da bo drža ves čas vzravnana in pogled usmerjen nekaj metrov naprej. Sproščeno
dihajte skozi nos, da se bo zrak na poti v pljuča očistil, ogrel in ovlažil. Za povečanje aktivnosti lahko
aktivno zamahujte z rokami, tako boste med odločnim korakom, ki bo v gibanje spravil mišice nog in
zadnjice, vplivali tudi na krepitev mišic rok, ramen in hrbta.

S hojo bomo aktivirali naše telo, pospešil se bo srčni utrip in okrepilo se bo srce, zmanjšal odstotek
telesne maščobe, utrdile se bodo mišice, nadihali se bomo svežega zraka, vzdrževali bomo kostno
gostoto, ohranjali bomo kondicijo, pospešili presnovo, upočasnili staranje, izboljšali telesno držo,
pregnali stres in bomo srečnejši.

Pozitivni učinki hoje

Vpliv na kardiovaskularni sistem - Krepi dihalne mišice in srce ter zmanjša tveganje za nastanek
kardiovaskularnih bolezni za približno 10 odstotkov (kar je dvakrat več kot tek). Zniža slabi
holesterol (LDL) in dvigne dobri holesterol (HDL) ter zniža tudi krvni tlak (za 10 do 20 mmHg).

Vpliv na telesno težo in sladkorno bolezen - 60 kilogramov težka oseba v pol ure hoje zmerno
hitrega tempa (ko še lahko govori) porabi približno 100 kalorij. Po obroku zato namesto ležalnika
izberite sprehod. Študije so pokazale, da lahko hoja do 60-odstotno zmanjša pojavnost sladkorne
bolezni (tip II).

Vpliv na skeletno-mišični sistem - Obremenitev z lastno težo krepi kosti. Te se pregradijo in

postanejo močnejše ter bolj čvrste, kar zmanjša nevarnost osteoporoze. Hoja krepi moč mišic in
izboljša ravnotežje, zato lahko pričakujemo manj padcev, zlomov in poškodb pri starejših. Sklepi
so fleksibilnejši in bolj stabilni.

Antikancerogeni učinek - Študije so pokazale zmanjšano pojavnost raka na debelem črevesju in

dojki pri tistih, ki hodijo več (najverjetneje zaradi antistresnega delovanja in izboljšanja
peristaltike).

Vpliv na kognitivno funkcijo - Hoja dvigne pozornost prek dneva in izboljša sposobnost pomnjenja.
Dokazano upočasni nastanek demence.

Psihološki učinek - Hoja zmanjša stres in tesnobo, odpravi blago depresijo in izboljša samopodobo.
Zaradi sproščanja hormona sreče (serotonina) povečuje optimizem in izboljša počutje.

Imunski sistem - Zaradi ugodnega psihičnega vpliva in dodatnega odmerka vitamina D, ki ga

sprehajalci dobijo na soncu, se med hojo izboljša naša imunost. Nekatere študije so pokazale
večjo odpornost sluznic dihal in prebavil.

Spanje - Po petih dneh redne polurne hoje večina ljudi opaža daljši in bolj kakovosten spanec.
 Razpredelnica števila korakov, ki jih prehodite na dan:

Manj kot 5.000 korakov na dan – neaktivni

Od 5.000 do 7.499 korakov na dan – nizko aktivni
Od 7.500 do 9.000 korakov na dan – zmerno aktivni
Okoli 10.000 korakov na dan – aktivni
Nad 10.000 na dan – zelo aktivni

Spodbujamo vas, da dnevno sami ali v družbi naredite čim več korakov na prostem.

Prav iz tega razloga vam pošiljam nalogo. Izberite en dan, ko si boste z mobilnim telefonom ali športno
uro izmerili število korakov (za to nalogo imate čas do srede, 20.12.). Ciljajte na 10.000 korakov dnevno!
Se sliši veliko? Z lahkoto jih boste našteli že, če stopite do trgovine, na igrišče, do prijatelja, sprehodite
psa in naredite krog okoli bloka. Koraki se neverjetno hitro seštevajo! Če se pa podate še v naravo, v
bližnji gozd ali na hrib, potem boste naredili še nekaj več zase in za svoja pljuča! Do četrtka, 21.12., mi
pošljite na e-asistent število korakov, ki ste jih opravili v izbranem dnevu (vsak zase). Razred, ki bo opravil
največ korakov glede na število dijakov, bo bogato nagrajen.

Verjamem v vas in v to, da boste pošteni, predvsem do vas samih (nihanje s telefonom v roki medtem,
ko gledaš televizijo, obešena ura na ovratnico od psa ali štetje korakov 3 dni zapored ni poštena igra).

Na isto nalogo se bom podala tudi sama.

Uživajte na svežem zraku in sončku!

Lep pozdrav vsem,

Nina Magajne (prof. športne vzgoje)

Vir: povzeto po pripravi Nine Kolenc, prof. švz in internetu