UNIVERZA V MARIBORU EKONOMSKO-POSLOVNA FAKULTETA MARIBOR

Joga metoda za premagovanje stresa

Seminarska naloga
Pri predmetu: Organizacija strokovnega dela in upravljanja s asom

Avtorji: Ademir Ibrahimovid Katarina Haramija 81655632 81655531

Program: redni tudij BVS tudijska smer: Poslovna ekonomija Mentor: dr. Sonja Treven

[Maribor] [april 2010]

Joga metoda za premagovanje stresa

Kazalo
1 2 UVOD ............................................................................................................................................... 2 STRES ............................................................................................................................................... 3 2.1 2.2 2.3 3 Kaj je stres?.............................................................................................................................. 3 Simptomi in posledice stresa................................................................................................... 4 Premagovanje stresa ............................................................................................................... 5

JOGA ................................................................................................................................................ 6 3.1 3.2 3.3 Kaj je joga?............................................................................................................................... 6 Zakaj izvajati jogo? .................................................................................................................. 6 Osnovni principi izvajanja joge ................................................................................................ 8 Koristi asan: ..................................................................................................................... 8 Dihanje............................................................................................................................. 9 Prehrana .......................................................................................................................... 9 Pozitivno miljenje in meditacija ..................................................................................... 9

3.3.1 3.3.2 3.3.3 3.3.4 4 5

SKLEP ............................................................................................................................................. 10 LITERATURA IN VIRI ....................................................................................................................... 11

Stran |1

Joga metoda za premagovanje stresa

1 UVOD
V danaenjem svetu se vsepovsod dnevno sreujemo s stresom, saj je ta tudi nae gonilo naprej. Toda postavlja se vpraanje, koliko lahko vzdrimo s taknim pritiskom stresa, saj stres ima poleg pozitivnih tudi mnoge negativne posledice. Zato moramo obvladovati stres, bodisi z razlinimi sprostitvenimi tehnikami, bodisi z hobiji ali celo kaknimi treningi. Bistvo sprostitve je da se telo umiri, da znova dobimo popolno kontrolo nad svojim umom oziroma da preprosto znova napolnimo svoje baterije. V seminarski Vam bova predstavila metodo, ki velja za eno izmed najbolj uinkovitih metod za obvladovanje stresa. Poleg tega pa jo lahko izvajamo skoraj povsod oziroma tam kjer se poutimo mirno in sproeno.

Stran |2

Joga metoda za premagovanje stresa

2 STRES
2.1 Kaj je stres?
Stres je pojem, ki se je zael pojavljati najprej v tehninih vedah. Strojni inenirji so izvajali meritve, koliko pritiska lahko prenese doloen material, preden se zlomi. Sodobna psihologija je zaela uporabljati isti izraz pri prouevanju psihinih obremenitev, ki lahko negativno vplivajo na posameznika. Doloene vrste pritiskov, frustracij in zahtev iz zunanjega ali notranjega okolja lahko loveka v notranjem smislu, podobno kot neko drugo snovno materijo, zlomijo. Stres je fizioloki, psiholoki in vedenjski odgovor posameznika, ki se poskua prilagoditi in privaditi notranjim in zunanjim draljajem (stresorjem). Stresor pa je dogodek, oseba ali predmet, ki ga posameznik doivi kot stresni element in povzroi stres. Stresor poasi zamaje posameznikovo ravnovesje in stres je povsem normalno odzivanje na to dogajanje. (Dernovek, 2006, str. 8) Ljudje vedno pomislijo, da je stres nekaj negativnega, pa temu ni tako. Stres je sploen izraz za pritiske, ki lahko prihajajo iz zunanjega okolja ali pa tudi iz naega lastnega uma. Sam po sebi je stres popolno nasprotje sprostitve. Stres in dejavniki stresa niso za vse ljudi enaki in enako teko (ali lahko) reljivi. Doloajo jih posameznikova osebnost, njegove izkunje, koliko energije ima, okoliine, v katerih se pojavijo ter ire in oje okolje, v katerem ivi. Pomembna je tudi ivljenjska naravnanost posameznika in njegova trdnost ter kakovost medosebnih odnosov z ljudmi, ki ga obdajajo. Doloen dogodek bo zato za nekoga predstavljal stresor, za drugega pa dobrodolo spodbudo v ivljenju. Za normalno ivljenje je nekaj stresa nujno potrebno. Teava pa nastane tam in takrat, ko je stresnih situacij preve, so preve zgoene, premone ali pa predolgo trajajo. (Dernovek, 2006, str. 8) V doloeni meri lahko pritiski oziroma stres deluje na posameznika spodbudno in pozitivno. Zaradi tega smo lahko bolj ustvarjalni, delovni, uspeni in motivirani. Problem ni pozitivna oblika stresa, ampak negativna, ko zane posameznik zaradi prevelikih pritiskov fizino in psihino odpovedovati. Mnoge raziskave s tega podroja so dokazale, da stres negativno vpliva na povezavo telesa in uma. Med najveje dejavnike, ki povzroajo stres uvrajo onesnaenost okolja, neprimerno prehranjevanje in gibanje, kronino pomanjkanje asa, drubeno vsiljene vrednote materialnega uspeha in delovne storilnosti ter negativna stanja uma.

Stran |3

Joga metoda za premagovanje stresa

Nemogoe je priakovati, da lahko v dananjem asu ivimo popolnoma brez stresa. Na sreo nam lahko doloene tehnike, kot je na primer joga, pomagajo, da se nauimo obvladovati negativne posledice stresa. lovek ne more venomer vplivati na zunanje okolje, lahko pa obvladuje svoje telo, dihanje, misli in ustva ter tako preprei negativne uinke stresa.
Sodobni lovek je bistveno bolj, kot se to sam zaveda, bitje navad.

2.2 Simptomi in posledice stresa

Simptomi reakcije na stres se razvijejo v nekaj minutah po stresnem dogodku in trajajo od

nekaj ur do nekaj dni. Opazimo zaetno stanje osuplosti oziroma zbeganosti. Pozornost je zmanjana, posameznik je lahko nekoliko zmeden, ima obutek kot da ne bi bil povsem pri zavesti in kot da ne more povsem dojemati, kaj se dogaja okoli njega. (Dernovek, 2006, str.9) Ob stresnem dogodku v naravi ivali veinoma zaradi fizine ogroenosti sproijo mehanizem bega ali boja. Vedno pride do skrenosti miic in do poveane fizioloke in notranje napetosti. Sodobni lovek se redkeje sooa s fizinimi dejavniki stresa, in veliko pogosteje s primeri psihine ogroenosti, zato je veji del negativnega stresa danes notranje narave. Problem je v tem, da napano interpretiramo zunanje pritiske kot osebno ogroenost, ki je v veinoma le subjektivne narave in ne nujno tudi resnina. Negativni stres vodi v psihosomatska obolenja, ki so vzrok 80% boleznim sodobnega asa. Ob stresnih situacijah gre predvsem za splono vzdraenost ivnega sistema, kar privede tudi do razlinih motenj: Prebavne motnje: ir, driska, izguba teka, zgaga, slabost, bruhanje, pretirana jenost Motnje srca in oilja: visoki krvni tlak, motnje srnega utripa Motnje imunskega sistema: sladkorna bolezen, rakava obolenja, alergije Motnje miinega sistema: miini kri v vratu in hrbtu Motnje dihal: pogosti prehladi, astma Duevne motnje: zloraba psihoaktivnih snovi in posledina odvisnost, depresija

Zanimivost: od 70 do 80 odstotkov vseh obiskov bolnikov pri zdravniku je zaradi bolezni, ko so povezane s stresom. Ob enem pa 15 lanic EU ugotavlja, da se stres na delovnem mestu vsako leto prizadene vsaj 40 milijonov zaposlenih in povzroi vsaj 20 milijard kode v ekonomiji, zdravstvu in okolju.

Stran |4

Joga metoda za premagovanje stresa

2.3 Premagovanje stresa

Stres prepreuje pristen stik s samim seboj. Stres povzroa, da prekomerno avtomatino reagiramo na vplive in izgubljamo stik s sedanjim trenutkom. (Bertoncelj, 2007, str. 22) Ko se posameznik spoprijema s stresom je zelo pomembno, da se ne prestraimo oziroma ne zanemarimo telesnih simptomov in znakov stresa, ter potrebno je loiti na katere vzroke stresa lahko vplivamo in na katere pa ne moremo in po nepotrebnem izgubljamo as in energijo. Zelo pomembno je, da se vsak posameznik naui obvladovati negativne posledice stresa. al pa posveamo le temu premalo pozornosti in razline organizacije tudi premalo krat opozarjajo o obvladovanju samega sebe, o metodah samopomoi, o pomenu odprtega sporazumevanja s samim seboj in drugimi. Raziskave so potrdile, da obstajajo naravni naini, s katerimi lahko uspeno prepreimo kot tudi zdravimo tovrstno obolenja. Vsakodnevni stres premagujemo na razline naine kot na primer s pogovorom, z jokom, vpitjem, preklinjanjem, z razlinimi prehranskimi dopolnili, z nezdravimi navadami, z razlinimi telesnimi aktivnostmi., idr. Veliko nas stres obvladuje z rednim izvajanjem portnik aktivnosti, ki prav gotovo prinesejo veliko dobrih uinkov za telo in um. Vendar se je potrebno zavedati, da vsi porti spodbujajo tekmovanje. Veina portnih aktivnosti agresivno deluje na telo in um. Ob portnih aktivnostih postane ivni sistem in um e dodatno obremenjena in stimulirana, kot da ne bil bi e dovolj v naih vsakodnevnih aktivnostih. Iz vidika joge je glavni problem stresa v tem, da prepreuje avtentien stik s samim seboj in z mirnimi deli nae notranje zavesti. Le umirjen um lahko izraa nao notranjo duhovno naravo. Brez izraanja nae prave narave ne moremo biti sreni, prav tako pa ne tudi resnino zdravi. (Bertoncelj, 2007, str. 22-23) Sproanje zelo pomembno in za to poznamo kar nekaj tehnik, kot je joga meditacija, progresivna in globoka miina sprostitev, avtogeni treninga, samohipnoza ter bioloki vzvratni uinek. Veino teh tehnik se moramo najprej nauiti in jih kasneje tudi redno izvajati.
ivljenje je povezanost telesa, util, uma in due. (CHARAKA SAMHITA, SUTRA 1.42)

V nadaljevanju se bomo posvetili eni izmed najbolj uporabljenih in uinkovitih tehnik sproanja, saj se osredotoa na veanje osebne vrstoti in s tem odpravi stres, to je joga.

Stran |5

Joga metoda za premagovanje stresa

3 JOGA
3.1 Kaj je joga?
Joga je veja indijske filozofije. Beseda joga ima ve pomenov, med drugim tudi zdruiti, kar se nanaa na zdruitev due z univerzalno zavestjo ali absolutnim. Toda beseda joga pomeni tudi povezanost snovnega telesa z umom in duhom, je tudi metoda za preseganje ega in dosego razsvetljenja. Zato lahko jogo opredelimo kot ivljenjski slog, ki predstavlja povezan sistem vzgoje telesa, uma in duha. Umetnost pravilnega ivljenja so Indijci izmojstrili in izvajali e pred tisoletji, ker pa se joga navezuje na splone resnice, so ostali njeni nauki veljavni vse do danes. Joga ni religija, marve praktini pripomoek, njene tehnike pa lahko izvajajo visi, tako razlini verniki kot tudi neverniki ne glede na starost in telesno stanje. Joga je na splono enost z vsem. Joga je ivljenje samodiscipline osnovano na naelih preprostega ivljenja vzvienega miljenja in pot do notranjega miru.
Pri jogi elimo okrepiti tiso, kar je v nas dobro in pozitivno, in se znebiti tistega, kar je kodljivo in negativno.

3.2 Zakaj izvajati jogo?

Sodobni lovek se giblje premalo ali pa neprimerno. Ravno obratno pa se dogaja z naim umom, ki pa je pogosto krat e prekomerno aktiven. Poleg tega, da nam joga pomaga uskladiti neravnovesje med tema dvema poloma, nam tudi zmanjuje in prepreuje boleine, izboljuje zdravje, obvladuje stres, pomaga nam pri osebnem in duhovnem razvoju ter spoznavanje samega sebe na neposreden nain. Na osnovi tradicionalnega pogleda joge je resnina sprostitev stanje popolne odsotnosti fizine, mentalne in emocionalne napetosti. Za sodobnega loveka je sprostitev zelo pomembna. O pomenu sprostitve in njegovem vplivanju na psihosomatsko zdravje se danes govori bistveno ve kot neko. In prav je tako, saj je bila e do nedavnega redna sprostitev bolj ali manj vkljuena v ivljenjski vsakdan. eprav lahko kdo oporeka, da je vasih mnogo ljudi delalo 12ur dnevno, je bilo manj negativnega stresa kot danes. Ne gre za tevilo ur dela, ampak za sam proces in odnos do dela. Vasih je bilo manj utrujenosti, ljudje so videli pred seboj izdelek svojega truda. Bistveno bolj so se gibali in uivali zdravo hrano in iveli v bolj
Stran |6

Joga metoda za premagovanje stresa

pristnem stiku z naravo in samim seboj. Narava je lahko sama po sebi velik zdravitelj. Poznavanje smisla svojega delovanja povea ivljenjsko energijo, s katero smo lahko kos sicernjim obremenitvam. Sodobni lovek, predvsem tisti, ki je podjetniko, tekmovalno ali storilnostno naravnan, dojema sproanja kot lenobo. Vendar obstaja razlika med sproenostjo in preveliko pasivnostjo. Sprostitev je sama po sebi nae naravno stanje, od katerega smo danes odtujeni. Sprostitev je odsotnost nepotrebnih duevnih in telesnih napetosti in njeno stanje popolnega mirovanja. Tako kot se ne moramo s svojim telesom svobodno gibati, e obstaja prevelika miina napetost, ki omejuje gibanje sklepov, tako tudi ne moremo biti mentalno ustvarjalni, e smo prekomerno miselno nemirni in razpreni. Kot sva e omenila je stres nasprotje sprostitvi. In stres je potem takem stanje miine in mentalne napetosti in neusklajenosti med zunanjimi okoliinami in notranjo zaznavo. Deli telesa, ki so najbolj obutljivi na posledice stresa so: ramenski obro vratni predel obrazne miice hrbtne miice trebune miice in trebune prepona miice medeninega dna miice zadnjice
Z rednim izvajanjem joge ne le podaljamo ivljenje, ampak dodamo ivljenje naim letom.

Stran |7

Joga metoda za premagovanje stresa

3.3 Osnovni principi izvajanja joge

Nenasilnost je naelo, ki je zelo poudarjeno v azijski misli in filozofiji. Upotevati ga je potrebno tudi pri fizinem izvajanju joge med manipulacijo telesa in dihanja. (Bertoncelj, 2007, str. 14)Boleina ne sodi v izvajanje joge, zato se pri izvajanju vaj ustavimo, ko zautimo boleino. Jogo izvajamo v lahkotnih in udobnih oblailih. Telesne vaje joge se imenujejo asane. Te vaje so nenasilne in lahno natezajo telo, kar naolji sklepe, miice, vezivno tkivo, kite in druge dele telesa. Asane uglaajo ivni sistem, izboljujejo krvni obtok, sproajo napetost in stopnjujejo pronost. Ko jih izvajamo poasi in sproeno, nimajo uinkov le na telo ampak tudi itijo umske sposobnosti in spodbujajo duhovne zmonosti.

3.3.1

Koristi asan:

telesne koristi

asane se pogosto osredotoajo na poveanje in ohranjanje gibkosti hrbtenice, pa tudi za krepitev in pomlajevanje ivnega sistema. Lahno natezanje, sukanje in upogibanje dajejo pronost tudi drugim sklepom in miicam v telesu, ob enem pa masirajo leze in notranje organe. Krvni obtok se izbolja in obilno oskrbuje vse telesne celice s hrano in kisikom. umske koristi mirne dre osvobodijo um, saj odenejo motnje, ki jih povzroajo telesni gibi. Umirjajo um, uravnoveajo ustva in pozitivno usmerjajo ivljenjsko naravnanost.

Stran |8

Joga metoda za premagovanje stresa

praktine koristi asane delujejo podobno kot akupunktura. Da bi vam koristile, jih morate redno izvajati dlje asa in ko boste zautili koristi, bodo le te tudi dolgotrajneje. Razline dre delujejo na razline toke v telesu.
3.3.2 Dihanje

Globoko dihanje isti in hrani telo. Ko globoko vdihnemo, dovajamo v telo obilo kisika, prvina, ki je bistvena za vsako telesno celico. Ob izdihu pa odstranjujemo odpadne snovi.
3.3.3 Prehrana

Brezmesna prehrana omogoa telesu, da kar se da izkoristi hrano, zrak, vodo in sonno svetlobo. Jogijska prehrana sestoji iz hranil, ki so lahko prebavljiva in krepijo zdravje. preprosta je, naravna in polnovredna. Privrenci jogijske prehrane ugotavljajo, da so bolj zdravi, ostrejega uma in vedrejega duha.
3.3.4 Pozitivno miljenje in meditacija

Vsako telo potrebuje uravnoveen um, ki se zna oziroma zmore obvladovati. Redna meditacija pripomore k nadzoru, saj um postane bolj jasen in oarien, sposobnost osredotoenja se stopnjuje. Pozitivno miljenje preisti razum in prinaa izkustvo modrosti in notranjega miru.
e elite vedeti, kakne so bile vae misli veraj, poglejte vae telo danes. e elite vedeti, kakno bo vae telo jutri, preverite kaj se danes dogaja z vaim umom. (KITAJSKI PREGOVOR)

Stran |9

Joga metoda za premagovanje stresa

4 SKLEP
Nihe ni povsem odporen proti stresu. Stres zadeva prav vsakogar, saj je pomemben in bistven del naega ivljenja. (Looker, 1993, str. 27) Na kratko bi lahko povedali, da ima stres tri plati: dobro, kjer nas preplavi prijetno vznemirjenje, navduenost, spodbuda, ustvarjalnost, uspenost, na sploh veja produktivnost, slaba plat stresa predstavlja nezadovoljstvo, zaskrbljenost, napetost, neuinkovitost, glavobol in druge tegobe, ter zadnja tretja oziroma grda plaz stresa pripeljejo do srnega infarkta, ivnega zloma, depresije in celo samomora. Zato je zelo pomembno, da znamo stres najprej obvladati v glavi in z glavo, ki bo pognala v tek prirojene sposobnosti, s katerimi bomo lahko ugnali slabe plati stresa, se izognili grdim im sebi v prid obrnili njegove dobre plati. Ne gleda na zunanje okoliine, lahko ivimo veliko bolj zadovoljno, zdravo in uspeno, e se le bomo nauili uinkovitega ravnanja za zahtevami, izzivi in nevarnostmi. Obdobje sproanja je as, ko si lahko ponovno napolnimo svoje akumulatorje. Joga pa je idealna kombinacija, ki jo sestavljajo mentalni trening, obutek za telo, gibkost ter mo in je odlino orodje s katerim se nauimo obvladovati stres. Zato skuajmo vsakodnevno zmanjati stres, bodisi da to skuamo z jogo ali le s preprostim nasmehom.

S t r a n | 10

Joga metoda za premagovanje stresa

5 LITERATURA IN VIRI
BERTOCELJ, Bla. 2007. Joga: transformacija telesa in uma. Ljubljana, Devi. ERTALI, Vera (prevod). 1998. Joga uma in telesa. Ljubljana, Mladinska knjiga. DERNOVEK, Mojca Zvezdana. 2006. Ko te stres strese: kako prepoznati in ozdraviti stresne, anksiozne in depresinvne motnje. Ljubljana, Intitut za varovanje zdravja. FRASER, Tara. 2004. Joga: prironik za uenje joge doma. Tri, Uila International. LIDELL, Lucy. 1991. Joga. Ljubljana, Mladinska knjiga. LOOKER, Terry in GREGSON, Olga. 1993. Obvladajmo stres: Kaj lahko z razumom storimo proti stresu. Ljubljana, Cankarjeva zaloba. http://dkum.uni-mb.si/IzpisGradiva.php?id=7327 www.cek.ef.uni-lj.si/u_diplome/kure512.pdf diplome.fov.uni-mb.si/vis/12952Bartolo.pdf

S t r a n | 11