Maraton 100 Dni

JAK UBHNOUT
MARATON ZA 100 DN
(kompletn prvodce ppravou a trninkem)
Milo korpil a kol.

Extra Mdia vychz s podporou spolenosti Adidas R trninkov plny provili teni denku Lidov noviny Praha, 2007
AUTORSK POZNMKA
T
Milo korpil, Milo ermk, 2007 Cover & Typo Hana Mertov Photography Prague International Marathon, Adidas ISBN 978-80-254-0300-6
exty v tto knize jsou zaloeny na maratonskm kurzu, kter pro tene Lidovch novin pipravoval v letech 2004 a 2007 ultramaratonec Milo korpil. Spoluautorem text je novin Milo ermk. S texty urenmi enmbkynm pomohla autorm Vanda Kadebkov Bezinov. Maratonsk zajmavosti doplnila a redakci textu provedla Michaela kov.
JAK UBHNOUT MARATON ZA 100 DN Napsali Milo korpil a Milo ermk Vazbu navrhla a graficky upravila Hana Mertov Sazbu zhotovila rka Klomnkov V roce 2007 vydala Extra Mdia, s.r.o. Palc YMCA, Na Po 12, Praha 1 110 00 Vydn prvn Odpovdn redaktorka Michaela kov Tisk Serifa
TDEN NULA
o vechno lovk mus udlat, kdy chce bet maraton? Nic zvltnho. Dostat se do dobr kondice? Nabhat destky i spe stovky kilometr? Podit si kvalitn vbavu? Ano, to vechno pome, ale nen to to nejdleitj. Hlavn je se rozhodnout. Chci bet! Tra dlouh dvaatyicet kilometr a kousek se zd nepekonateln jen tm, kte to nikdy nezkusili. Pipad jim bh maratonu bolestn a ubjejc? Nejsp maj pravdu. Mlokter masov sport pin tak viditeln utrpen. Ale to je jen pohled divk lemujcch tra. Zeptejte se kohokoliv v propocenm triku v cli maratonu, jestli lituje toho, e se postavil na start. Nemnil by za nic na svt. Bh maratonu je pedevm soukrom strhujc dobrodrustv, kter m pochopiteln i svou fyzickou strnku. Kad je na tom s kondic a dispozicemi k bhu jinak. Kvalitn a poctiv pprava mnoh usnadn, ale nikdy nepromn absolvovn maratonu na rutinu. To nedoke ani nejlep trnink. Plat to nejen pro ty, kte se na start postav poprv, ale i pro zkuenj bce, kte do cle utkaj u popt nebo podest. Je to neopakovateln zkuenost. Vdycky se sami o sob dozvte nco, co jste dosud nevdli. kejme tomu teba psychick strnka maratonu. Bh na dlouhou tra je privtn zleitost. Fyzick i psychick sly muste sebrat sami v sob. Kdy zanou dochzet, nikdo vm v tom pravm smyslu slo-
va nepome. Bh mstskho maratonu je ale pozoruhodn tm, e jste obklopeni lidmi s podobnou zkuenost a hlavn pocity. Nikdo nerozum vaemu zoufalstv nebo naopak euforii lpe ne oni. V tom je maraton zvltnm zpsobem i velmi kolektivnm zitkem. Ne kad, kdo zane trnovat na maraton, se postav na start. A ne kad, kdo se k tomu odhodl, dobhne do cle. Ale obecn meme ct, e v obou fzch odpadne jen mal procento. Mme-li bt pesn, pak je to u velkch mstskch bh jedno nebo dv procenta. Kdo se jednou rozhodne bet, zjist, e absolvovat maraton je snadn. Sice ne pln snadn, ale kdy u se na cestu vydte, nebudete se chtt otoit a jt zptky. To plat jak pro samotn maraton, tak i penesen pro jeho ppravu. Mon vs bh nebude bavit a dte pednost jinmu sportu. Zejmna pokud jste zaali bhat proto, abyste se njak potrpili, ppadn shodili pr kilo. To mete dlat jinak a nejsp tak efektivnji. Do bhu se lovk mus zamilovat. Pak mu pin nejen chvle fyzick nmahy, ale i pocity svobody a tst. Kdy navc uvme, e sta jenom nazout boty a vyrazit ven, je to a pekvapiv dostupn. Pro to nezkusit prv te?
10
PRVN TDEN
tto knce vm nabdneme zkladn kurz ppravy na maraton teba ten prask, co se bh kad rok v plce kvtna. Mete stt na startu mezi ostatnmi bci, kterch odhadem bv kolem esti a osmi tisc. Ale mete si vybrat kterkoliv jin maraton. Njak men a komornj nebo naopak ten nejvt a asi nejslavnj, kter se pod v New Yorku. Nen podstatn, kdy a kde se o to pokuste. Nejdleitj je chu to dokzat. My vs na maraton pipravme za sto dn. To je odhadem trnct tdn. Nen to moc, ale je to reln pln. D se zvldnout. Jsou bci, kte maraton absolvuj i bez trninku, ale to jsou spe vjimen ppady. Kdo se o to pokus, riskuje velmi nepjemn zitek, v horm ppad dokonce zrann. A pak se tak oid o maratonskou ppravu, kter me bt stejn zajmav a strhujc jako samotn zvod. Proto si nevhejte tch sto dn ped maratonem podn ut.
Mm zat bhat?
Odpov zn ano. Nic jinho asi v tto knce neekte. Bh je pohybov innost, kter prospv zdrav a zlepuje tlesnou kondici. Pravideln bh
13
PRVN TDEN
pomh metabolismu, sniuje riziko srdench i cvnch onemocnn a pin psychickou pohodu. Bhat me prakticky kdokoliv. Ale i toto pravidlo jako kad m sv vjimky. Vtina trenr i autor pruek doporuuje ped zapoetm pravidelnch trnink absolvovat preventivn lkaskou prohldku. Plat to zejmna pro star bce (po tyictce) nebo pro ty, kte mli v minulosti vnj zdravotn pote. Kdy byste mli lkae navtvit v kadm ppad? Pokud jste se lili se srdcem a doktor vm doporuil pouze omezenou fyzickou aktivitu. Je pravdpodobn, e vm bhn nezake, ale rozhodn s nm sv plny zkonzultujte. Lkae by mli vyhledat i ti, kte se po zatku trninku setkaj s jinmi ne bnmi problmy. Jak to jsou? Kdy pi bhu ctte bolest na hrudnku, v rameni nebo pai. Kdy se i pi pomalm bhu zadchvte tak, e nemete mluvit. A kdy mte pi trninku nebo po nm stavy nevolnosti i jin nepjemn pocity.
zte za dvanct minut bhu. Zvolte si tra, jej dlku znte (me to bt atletick ovl, obvod fotbalovho hit anebo prost kus zmen cesty v lese). Potom si na hodinkch stopnte poadovan as: pesn 12 minut. Kdo byl Cooper?
Kenneth H. Cooper se narodil v roce 1931 v Oklahom a bv povaovn za otce aerobiku. Po absolvovn lkask fakulty se stal vojenskm doktorem. Je autorem proslulho Cooperova testu, kter slou ke zjiovn tlesn zdatnosti. Napsal 18 knih nejznmj Aerobics vyla v roce 1968 a prakticky odstartovala hnut fitness. V roce 1970 Cooper zaloil vlastn centrum v Dallasu The Cooper Aerobics Center (viz http://www.cooperaerobics.com).
Do jak kategorie bc patte?

Ne zanete s trninkem, odhadnte sv sly. K tomu vm pome nap. znm Cooperv test. Zkladn princip spov v tom, jakou vzdlenost ura-
Pi Cooperov testu se pohybujte tempem, kter vm je pjemn. Nem smysl vyrazit velkou rychlost a po nkolika minutch fyzicky odejt. Ale ani byste se nemli moc etit. Jde o to zjistit, jak na tom skuten jste. Svou fyzickou zdatnost mete odhadnout i sami. Zle na tom, jak asto sportujete, jak jste sportovali v minulosti, ppadn jak dlouho u od sportu pauzrujete. Dleit je tak v vk, zdrav a tlesn konstituce. Zde jsou tyi kategorie, pro kter najdete v tto knce trninkov plny:
14
15
Absolutn zatenk (AZ). Vsledek Cooperova testu: 1300 1600 metr. Patte asi mezi lidi, pro kter bylo v minulch letech jedinou sportovn aktivitou vniv fandn ped televizn obrazovkou. Pokud budete dodrovat trninkov pln, maraton byste mli absolvovat v ase 5:30 6 hodin. Zatenk (Z). Vsledek Cooperova testu: 1600 1900 metr. Obas vs pepadne chu jt si zaplavat nebo vyrazit na del prochzku. Sem tam si zasportujete, ale dost vs to oddl. Maraton budete schopni dobhnout v ase 4:30 5:30. Vkenk (V). Vsledek Cooperova testu: kolem 1900 2100 metr. Sportujete o vkendech. Zvldnete v pohod celodenn tru, jezdte na lych nebo na kole, rdi si zahrajete tenis, squash i njak kolektivn sport. Maraton byste mli pokoit zhruba za tyi hodiny. Spork (S). Vsledek Cooperova testu: 2100 2300 metr. Nedokete si ivot pedstavit bez pravidelnho sportu. A u je to cokoliv, sportujete tak tikrt a tyikrt tdn. Kdy budete poctiv dodrovat trninkov pln, ubhnete maraton v ase 3:30 4 hodiny.
Prvn trninky
Jak zat? Udlejte z bhu pevnou soust vaeho programu. Nemete si ct: Kdy mi to ve stedu
16
PRVN TDEN
vyjde, tak si pjdu po prci zabhat. Protoe ono to tm jist nikdy nevyjde. Bu pijdete dom moc pozd, anebo se budete ctit unaven, ppadn dostanete velk hlad a po jdle u bhn nem cenu. Vezmte si k ruce di, vedle polote trninkovou tabulku a bhn si na tden dopedu rozplnujte. Mete chodit bhat rno ped prac (to je nejjistj, protoe si sice ukrojte ze spnku, ale jde o as, kter vm nikdo nevezme) nebo odpoledne po prci. Bhat se d samozejm i pes den, nap. o poledn pauze. Jene to u podmnky kadmu nedovol. Pokud sami sob tak pln nevte, napite si trninkov pln na papr a ten pro zatek dejte na njak dobe viditeln msto, teba na lednici. Seznamte s nm rodinu. Uvidte, e pak bude mnohem t bh vynechat jen proto, e se vm zrovna nechce. Kdy vybhnete, nenasate hned to nejvy tempo. Auto se tak nejdv potebuje zaht a dostat do otek. Zrovna tak na zvr nefiniujte, jako byste mli vypustit dui. Je to sice efektn (a lovk se ochotnji vyd ze sil, kdy u je konec na dohled), ale organismu to neprospv. Dobhejte voln, poslednch sto metr klidn jdte. Zvl kdy je venku nzk teplota, nevstupujte do vyhtho bytu pli rozhicovan.
17
PRVN TDEN
Hele, Ztopek!
Hodn zatenk vh s bhem, protoe se styd. Ono to nen jednoduch: nazout si beck boty a vydat se mezi lidi, kte maj na prci vechno jin ne sport. Je mnohem pjemnj dt si do tla nkde na hiti nebo v tlocvin. Ale v parku? Klikovat mezi zahradnky, milenci a vencmi se psy? Pro mnoh je to zsadn blok, kvli ktermu se k bhn nemou odhodlat. Pokik Pidej!, nebo Hele Ztopek! jim zn potupn, i kdy tak nemus bt mnn. A m m lovk hor kondici a mn zkuenost, tm je takov odhodlvn t. Bhn v eskch mstech navc nen tak obvykl jako v Americe nebo zpadn Evrop, kde se cesty v parcch rno a o vkendech stvaj beckmi magistrlami. Ale i to se pomalu mn a bc pibv. A hlavn, drtiv vtina na n dnes hled spe s obdivem ne skrz prsty. Take bez obav a beze studu!
Trninkov plny pro prvn tden

DEN SKUPINA
AZ Po t
volno 30 min CH volno 30 min CH volno 30 min CH 30 min CH
Z
volno 30 min CH volno 30 min IB volno 30 min CH 35 min IB
V
volno 40 min IB volno 40 min IB volno 40 min IB 40 min B
S
volno 40-50 min IB volno 40-50 min B volno 50-60 min IB 60 min B
St t
P So
Dnes u mi to zn hloup, ale trvalo mi dva roky, ne jsem se odhodlala vybhnout. Zdlo se mi, e v triku a teplkch budu vypadat tlust a smn. Pamatuju se, jak jsem se vyplila z domu, nasedla do auta a jela do Stromovky, kde jsem ubhla svch prvnch pt kilometr. Ale pak se to rychle zlepovalo. Dneska mi nedl problm pevlknout se v prci a jt si zabhat teba na nbe msto obda. Sebedvra je jedna z mnoha vc, kter lovk bhnm zsk.
Jana Hejlov, 32 let, prvn maraton v roce 2003
Ne
AZ absolutn zatenk, Z zatenk, V vkenk, S spork, CH chze, IB indinsk bh, B bh
18
19
PRVN TDEN
Pondl povrch vzdlenost/asy TF pocity poas ter povrch vzdlenost/asy TF pocity poas Steda povrch vzdlenost/asy TF pocity poas tvrtek povrch vzdlenost/asy TF pocity poas povrch vzdlenost/asy TF pocity poas povrch vzdlenost/asy TF pocity poas povrch vzdlenost/asy TF pocity poas
Ptek
Sobota
Nedle
20
21
DRUH TDEN
hn je levn a nenron sport. Ve srovnn napklad s golfem nebo lyovnm to plat stoprocentn. Co jste si vzali na sebe, kdy jste li minul tden poprv bhat? Star tenisky a vytahan triko? To je v podku. Ale pokud chcete trnovat na maraton, tak si s tm asi nevystate. Potebujete opravdu dobr boty a kvalitn sportovn obleen. Brzy pochopte pro.
Vylate svou obuv

Od potku trninku byste mli bhat v botch, ve kterch pozdji absolvujete maraton. ast zatenick chyba je naplnovat si nkup nov obuvi tsn ped zvodem, aby se vm dobe belo. Boty mus bt dn prolpnut a doslova srostl s nohou. Teprve pak udlaj dobrou slubu a nepiprav vm v druh plce maratonu dn nepjemn pekvapen v podob puch nebo otlaenin. Take pokud vae souasn boty dosluhuj, ten prav as na nkup novch je prv te. Jak boty jsou ty nejlep? To je jedna z nejastjch otzek. Mnoz bci dlaj z vbru obuvi doslova alchymii. Tak sloit to zase nen, i kdy je pravda, e dobr boty jsou pi vytrvalostnm bhu tm nejdleitjm a jestli se nkde nevyplat etit, tak zrovna pi jejich nkupu.
25
DRUH TDEN
Jakou konkrtn znaku a typ koupit? Tk rada. Kad bota je trochu jin, take vm mon bude trvat, ne si jako kad pravideln bec tu svou najdete. Mete se poradit s nkm zkuenjm, ovem mjte na pamti, e vbr bot je individuln zleitost. Pi nkupu neetete. Znamen to shnout po osvdench znakch a nakupovat v kvalitnch obchodech. Tedy v takovch, kter nezamstnvaj narychlo vykolen amatry, ale skuten odbornky. Dobr bota mus nohu vst a podprat, zabrnit ppadnmu zvrtnut (na nerovnm ternu), stabilizovat pohyb a tlumit rzov zaten zpsoben vahou tla. Vtina znakovch beckch bot tyto vlastnosti vykazuje. Ovem pozor, zhruba 90 procent lid m njakou funkn poruchu nohy, kter vbr bot komplikuje. Bn problmy odstran vhodn vloky. Kdo trp zvanjmi potemi nebo si vbrem vloek nen jist, ml by se poradit s ortopedem. Rzn vady chodidla pak lze velmi dobe kompenzovat vlokami na mru. Zkuen prodava se vs zept na styl bhu, intenzitu trninku i povrch, po kterm nejastji bhte. Podle toho potom doporu druh obuvi, model a znaku. Me mu pomoci otisk va nohy nebo star, dobe prolpnut sportovn obuv. Na n jsou vechny zlozvyky nohou zapsny vc ne dokonale. Proto neprohloupte, kdy si s sebou na nkup vezmete pr starch beckch bot.
Nkolik dleitch zsad: Kdo m nohu normln (otisk nohy nap. na mokr podlaze nebo v psku je pln patrn viditeln pedn, stedn i zadn st), ml by pouvat beckou obuv s lehce prohnutou podrkou, kter je stabiln. Kdo je velk, mohutn nebo m nadvhu, mus si vybrat boty, kter navc zaruuj dobrou stabilitu. Kdo m nohy do X (nadmrn pronace vychlen kotnku a chodidla smrem dovnit po dopadu na podloku), ml by zvolit pevnou obuv s rovnou podrkou, speciln vlokou, stabiln patou a dobe modelovanm pevnm polstrovnm. Kdo m nohy do O (supinace noha nalapuje na vnj stranu chodidla), ml by si vybrat obuv s pevnj mezipodev v pedn i vnj sti a stabilnm materilem v oblasti paty. Kdo trp extrmnmi biomechanickmi problmy, rozhodn by se ml poradit s ortopedem a nechat si vyrobit vloky na mru ty pak pouvat do veker obuvi, co nos. Kdy boty koupit? Co nejdv po trninku, kdy je noha unaven a mrn nabhl. Tm se vyhnete monosti, e je nakoupte pli mal a tsn. Obecn pravidlo zn: Kupte si beck boty alespo o pl sla vt ne ty, kter noste normln. A konen, pokud bhte astji, je dobr mt rovnou nkolik pr a ty pak stdat. Vrobci sportovn obuvi uvdj, e nejen bci, ale i boty si mus
26
27
DRUH TDEN
odpoinout regeneran pauza in asi 48 hodin. Kdy budete boty stdat, zvte jejich ivotnost. Zrove si budete etit nohy, protoe i boty stejn znaky se od sebe trochu li, take plotnky, klouby a lachy zatte mrn rozdln. Vyvarujete se tak ppadnch komplikac. Mete si koupit vce pr stejnho modelu, ale tak nkolik rznch typ to kdy bhte na rozdlnch povrch (po silnici, na drze apod.). Zde Boty? Zbyten luxus!
Mnohdy a neuviteln legendy se vyprv o africkch maratoncch, kte bhaj bos. Nejznmj je asi Abebe Bikila, etiopsk vytrvalec, kter tmto zpsobem absolvoval maraton na olympijskch hrch v m 1960. Do t doby neznm pastevec senzanm zpsobem vyhrl a zpsobil paniku v novinskch adch nikdo toti nevdl, co je Bikila za (nezmiovaly se o nm ani olympijsk bulletiny byl zkrtka povaovn za naprostho outsidera). spch mu zajistil tvrd trnink denn bhal naboso edestikilometrovou trasu (ani povrch nebyl zrovna ukzkov nehostinn prodn tern s nadmoskou vkou 2 400 2 700 metr). Trenr Niskanen mu jednou nadil, aby se obul. Na mench secch ale Bikila nhle dosahoval mnohem horch as, take boty urychlen putovaly do skladu. Olympijsk zlato ml obhjit o tyi roky pozdji na hrch v Tokiu, pt tdn ped odjezdem vak dostal
plat, e boty s hrubm profilem podrky a robustnm svrkem pat do tkho ternu, jako jsou lesn a poln cesty, mokr trva, nled nebo snh (na kluzk povrch doporuujeme pout tzv. nesmeky, co jsou jaksi etzy uren na podrky bot, kter zabrauj podkluzovn). Boty s dobrm odpruenm a mkkou podev si obujte ped bhem po silnici. No a odlehen boty jsou vhodn pro rychlostn trnink nebo na zvody.
akutn znt slepho steva a musel do nemocnice. Na start se nakonec postavil, nikdo mu ale nedval anci. Bikila pesto zvtzil a vem ptomnm podruh vyrazil dech. Stal se prvnm maratoncem, kter olympijsk zvod vyhrl dvakrt za sebou. Hry v Mexiku 1968 se pro Bikilu staly osudnmi po sedmncti kilometrech musel ze zvodu odstoupit kvli praskl znrtn kstce (odbornci dnes tvrd, e se zrannm u nastoupil na start). Od t doby Bikila pestal zvodit na velkch atletickch soutch. O rok pozdji se v noci snail vyhnout protijedoucmu automobilu a spadl i s vozem do rokle. Vink nehody ujel, Bikila po ad operac zstal ochrnut (sten mohl hbat pouze rukama a obliejovmi svaly). Pesto se nevzdal a znovu se pustil do souten tentokrt ovem v kategorii invalid. Hrl stoln tenis nebo se vnoval lukostelb. Zemel v roce 1973 na mozkovou mrtvici.
28
29
DRUH TDEN
ast otzka zn: Jak dlouho boty vydr? Zle na mnoha faktorech. Krom modelu a znaky tak na va hmotnosti, intenzit trninku nebo beckm stylu. Obecn plat, e jeden pr beckch bot by ml zvldnout minimln 500 a 800 kilometr. Rozhodn neekejte, a se boty rozpadnou a vylezou vm z nich palce. Kritickou st je tlumen mezi samotnou botou a podrkou. To odejde nejdv. Nezkoumejte st bot podle vzorku na podrce. I ten se samozejm trochu olape, ale vydr mnohem vc ne ostatn sti. Bota nen pneumatika. Zkuen bci tvrd, e boty nelou. eknou vm o vaem beckm stylu vc ne ten nejlep trenr. To je pravda. Ale nepropadejte panice ani v ppad, e mte boty semajdan a nevzhledn. Ne kad m tst na bezchybnou tlesnou konstituci a perfektn motoriku. Koneckonc i mezi pikovmi maratonci je spousta bc s hroznm, a katastroflnm stylem. A pesto vyhrvaj velk zvody!
Podle statistik jsou puche tou nejastj komplikac, kter zpsob, e bec nedoraz do cle. Tedy dn bolesti kloub nebo sval ani vyerpn, ale obyejn puche! Jakmile se udl puch, me zvod pekazit i nejlpe pipravenmu borci. Z toho plyne, e kdy u se lovk dlouh msce na maraton pipravuje, byla by hloupost podcenit vbr obuvi nebo ponoek. Zkladn pravidlo pi koupi ponoek je stejn jako pi poizovn bot. Neetit! A abyste riziko tvorby puch snili, kupte si beck ponoky vyroben ze specilnch materil. Dokonale obepnou vai nohu, netvo molky a spolehliv odvd pot. M to jet jednu vhodu. A po spn dobhnutm maratonu dosednete doma na pohovku a nechte se obskakovat svmi blzkmi, nebudete jim smrdt.
S trikem nen problm nebo ano? A te nco do bot

Stejn jako je dleit vybrat sprvnou botu, je dleit vybrat i sprvn ponoky. Puche ml v ivot snad kad. A co teprve kdy se udlaj teba na destm kilometru maratonu! Skoro kad m doma sk (nebo alespo polici) plnou bavlnnch triek. Lid je obvykle nasbraj na nejrznjch akcch ponaje sportovnmi dny a kone nkupy na trnicch. Jsou to trika rznch barev a velikost, s npisy i bez. Spolen maj jedno: Absolutn se nehod na bhn!
30
31
Urit ne na dlouh bhy. Nic se nestane, kdy si v bavlnnm triku pjdete na 30 minut zatrnovat. Ale pro hodinov bh u takov svrek me bt problematick. Bavlna se rychle naskne potem, ztkne a drd pokoku. Sportovn firmy proto nabzej beck trika ze specilnch syntetickch materil, kter pot odvd na povrch, kde se snadno a rychle odpauje. Takov materily jsou skoro zzran. V letnm parnu pjemn chlad, zatmco v zim udruj teplo. Vyrb se z nich prdlo i kompletn beck obleen. Syntetick trika i tlka jsou vrazn dra ne ta obyejn. Ale nevhejte, je to investice, kter se kadopdn vyplat.
PRO MUE
Dky technologii Heatlive vlken je pot odvdn od tla nkolikansobn rychleji ne pi pouit klasickch bavlnnch materil. Dsledkem je vt komfort i pi extrmn zti.
Celoodpruen silnin beeck obuv pro bce s mrnou pronac bhu. Torzn flexibilita zaruena technologi Torsion system. Tlumen dopadovch sil a jejich rovnomrn transfer poskytuje uniktn technologie FORMOTION.
Nezapomenout na trenrky!
Zde se stetvaj mdn poadavky s praktinost. eny obvykle dvaj pednost pilhavm ortkm nebo trenrkm (podobnm tm cyklistickm, ale bez tlumic vloky), protoe jsou pohodln a brn ppadnmu rozeden stehen na vnitn stran. Oblbili si je i mui. Ale nkte tvrd, e si v nich pipadaj jako naz. Nco na tom je! Bhat lze samozejm i ve volnch trenrkch. V minulosti se za beck ortky povaovaly hodn krtk a vykrojen modely, dnes je ale nabdka
Technologie ClimaCOOL zaruuje vynikajc odvod potu a 360-ti stupovou ventilaci.
32
Perfektn bunda do kadho poas navc vybaven Wind Stopper membrnou od firmy Gore-TEX. Dky uniktnmu stihu a technologii FORMOTION poct kad bec absolutn svobodu pohybu. Vlkna X-static obsahujc stbro navc zabrauje vzniku nepjemnho pachu.
DRUH TDEN
PRO ENY
mnohem pestej. To jedin a nejdleitj pravidlo k, abyste se v nich ctili dobe a pohodln. Sv oblben trenrky dobe otestujte pi hodn dlouhch bzch se nkdy chovaj jinak. Nasknou potem pozdji ne triko, o to vt pekvapen v podob nepjemnch odenin vak mohou pichystat.
Formotion stih a ClimaCOOL Technologie zaruuje odvod potu od tla ven a vy svobodu pohybu. ClimaPROOFtechnologie tto bundy zajist pohodl v kadm poas, monost odepnut rukav jen podtrhuje beeck styl tto bundy. Reflexn pruhy zaru dobrou viditelnost za kadho poas.
A co podprsenka?
Na beck podprsence, stejn tak jako na botch, nen na mst etit. Mus dobe padnout a poskytovat dostatenou oporu. Firmy, kter vyrbj sportovn obleen, maj v nabdce i sportovn podprsenky s ramnky zkenmi na zdech a topy z prodynho materilu, kter dovede odvdt vlhkost. Vborn jsou tak trika-dresy se vitou podprsenkou. eny s vtmi prsy by mly volit irok ramnka a ne moc elastick kus, aby byla adra dn podepena. Ani beck podprsenka nevydr vechno vlkna po ase ztrc sv vlastnosti. Piblin za pl roku a rok je teba ji vymnit za novou. Pozor tak na krbajc vy. Bn podprsenky, uren na denn noen, jsou pro sportovn naprosto nevhodn. Kupuju si vdy ti stejn pry beckch bot. Dlm to tak, e si nejdv koupm jeden, na kter mm dobr reference nebo kter mi doporu prodava. Dva tdny
Technologie ClimaCOOL zaruuje vynikajc odvod potu a 360-ti stupovou ventilaci.
Bestseller toho roku, celoodpruen kvalitn silnin bota. dn it vy, pouze thermo spoje pro vy komfort. Silnin technologie FORMOTION pro hladk dopad a transfer dopadovch sil.
33
DRUH TDEN
s nm bhm a kdy mm pocit, e je to ono, jdu si koupit dal. Vtinou se mi poda uhrt aspo malou slevu. Boty pak pravideln stdm. Mm zkuenost, e celkov vydr dle.
Kamil Strnsk, 37 let, prvn maraton v roce 1999
Pondl povrch vzdlenost/asy TF pocity poas ter
Trninkov plny pro druh tden

DEN SKUPINA
AZ Po t
volno 40 min IB volno 40 min IB volno 50 min IB volno
Z
volno 45 min IB volno 40 min B volno 50 min B volno
V
S
volno 50 min B volno 55 min B volno 70 min IB volno
povrch vzdlenost/asy TF pocity poas Steda povrch vzdlenost/asy TF pocity poas tvrtek povrch vzdlenost/asy TF pocity poas
St t
P So
Ne
IB indinsk bh, B bh
34
35
Ptek povrch vzdlenost/asy TF pocity poas Sobota povrch vzdlenost/asy TF pocity poas Nedle povrch vzdlenost/asy TF pocity poas
36
TET TDEN
odle znm legendy byl prvnm maratonskm bcem eck vojk Feidippids, kter do Athn pinesl zprvu o vtzstv nad Perany. Kdy ji pedal, padl vyerpnm a zemel. Zdlo by se, e to pro bh na stejn dlouhou vzdlenost nebude zrovna nejlep reklama, ale opak je pravdou. Maraton se pro mnoho lid a nejen sportovc stal symbolem pekonn sama sebe. Zdrav lovk se rozhodn nemus bt dnch vraznch zdravotnch komplikac. Koneckonc maraton nepob ve vojenskm odvu a v mornm eckm vedru jako zmiovan antick neastnk. Naopak. Pokud se bhn stane soust vaeho ivota, pravdpodobn sv zdrav upevnte.
K emu je bhn dobr?

Budete fit. Pravideln sportovn sniuje mnostv tuku v tle a pomh bojovat s obezitou. Ta pat mezi hlavn civilizan problmy. Pravideln bh je mnohem lep ne jakkoliv diety, protoe vm umon t normln (tedy jst a pt podle chuti nebo alespo bez drastickch omezen) a pitom se ctit dobe. Budete zdravj. Lkai se shoduj na tom, e pravideln bhn sniuje riziko cvnch a srdench
39
TET TDEN
chorob. Podle nkterch studi vede sportovn i k menmu riziku onemocnn rakovinou nebo cukrovkou. Rozumn bhn je tak cestou k del ivotnosti kloub a celho kosternho systmu. Budete mt dobrou nladu. Bhn psob jako droga, a to nejen v penesenm slova smyslu. Pi zven tlesn nmaze se v tle vytvej tzv. endorfiny, kter vyvolvaj pjemn pocity. To je ta znm euforie, kterou mnoz vytrvalostn bci ct u po dvou a tech kilometrech. Bhn zlepuje psychick zdrav a je tm nejlepm lkem na chmury, negativn pocity nebo deprese.
Kdy zat bhat a kdy skonit?

Bhn je pirozen pohyb a dti ho provozuj u odmalika. Neznamen to ovem, e se mohou stt vytrvalci nebo dokonce maratonci. Odbornci na toto tma asto vedou bouliv debaty. V modern spolenosti sport funguje pedevm jako byznys a spch sportovn i finann maj jen ti nejlep. Proto existuj disciplny, kde se s trninkem a ppravou zan u od tlho vku. Vytrvalostn bh k nim ale nepat. Vtina lka i trenr se shoduje na tom, e stedn vzdlenosti (do t kilometr) by dti mly bhat a po dosaen 13 let a dlouh vzdlenosti (deset kilometr) od estncti. Na prvn maraton si sportovci mohou pokat a do dvaceti. Pece jen jde o velkou a vjimenou zt, kter doke mlad organismus ovlivnit. Bohuel i negativn. Existuje optimln maratonsk vk? To je velmi individuln, vtina maratonc se vak na vrcholu svch sil ocitne mezi tictm a tyictm rokem. Dobrou vkonnost si ale mete udret a do padesti. Bhat se d zhruba do edestky, nkte pokrauj i pak. Kad takov atlet by se ml poradit s lkaem a nechat se podrobn vyetit. Zven riziko pedstavuj nemoci srdce, cvn choroby a cukrovka.
Me bhn kodit?
Velmi vjimen ano. Pokud ctte jakkoliv pote, kter vm pipadaj netypick (promluvte si o nich se zkuenjmi bci), urit vyhledejte lkae. Nkter chronick zdravotn problmy se s bhem nesnej, ale je jich mlo. Nevte lidem, kte tvrd, e bhn vede k bolestem zad i problmm s klouby. Ba naopak! Bhn je sice k va koste mn etrn ne teba plavn a cyklistika, stle je vak vrazn zdravj ne vtina jinch sport. Tm nejvtm nebezpem zstvaj zrann. V ohroen jsou vae svaly, lachy, klouby i kosti. A jen opatrnost nesta!
40
41
TET TDEN
V mstskch masovch bzch se vkov prmr zvodnk pohybuje nkde mezi tyictkou a ptatyictkou. Ti star samozejm nemou potat se pikovmi vkony a mli by se s tm smit. Pruky ist orientan kalkuluj, e po dosaen vrcholu (eknme ve ticeti) kles vkon maratonc asi o procento ron. Znm jsou ale ppady sportovc, kte maj skvl vsledky i v pozdnm vku nap. Kanaan Ed Whitlock ubhl v 72 letech v roce 2003 maraton v ase pod ti hodiny.
Co vede ke zrannm?
Absence rozcvien. Ped delm bhem se dostaten rozcvite. Prothnte svaly, udlejte pr cvik, ppadn zante velmi pomalm vyklusvacm bhem. Pli vysok tempo. Pedpokladem pro zskn kondice je pravideln vytrvalostn bh. Strategie utvat se k smrti pi kadm trninku rozhodn
Nejstar a nejmlad
Nejstarm maratoncem svta je Baba Fauja Singh (narozen 1911), ktermu ani tsn ped stovkou nechyb energie a eln na zdolvn extradlouhch trat. Tento britsk oban (pvodem z indickho Panbu) ubhl svj prvn maraton v 89 letech, a to za 6 hodin a 54 minut. Tmto vkonem pekonal tehdej svtov rekord v kategorii nad 90 let. Od t doby se neustle zlepuje a startuje na nejznmjch mstskch maratonech. Nejmladm maratoncem svta je naopak Budhia Singh (narozen 2002), kter u ve tyech letech zdolal trasu dlouhou 65 kilometr za 7 hodin a 2 minuty. Indick chlapec, mstnmi sdlovacmi prostedky pezdvan Forrest Gump, ml pvodn ubhnout rovnch 70 kilometr, lkai se ale obvali o jeho zdrav (pipadal jim pli vyerpan), take Budhiu zastavili 5 kilometr ped clem. Chlapec se stal velmi populrnm a inkoval v ad reklam. Zrove vak vzbudil pozornost ad a nevldnch organizac na ochranu prv dt. V lednu 2006 zaalo oficiln vyetovn a zkoumn Budhiova zdravotnho stavu. Podle lkask zprvy byl chlapec podvyiven, chudokrevn a pod neustlm kardiologickm stresem. V kvtnu 2006 ady chlapci zakzaly dal bhn, trenr Biranchi Das se proto zamil na dlkovou chzi. V ervnu 2007 ml Budhia urazit pochod dlouh 500 kilometr, i ten vak policie zakzala. V srpnu 2007 byl trenr Das zaten a obvinn ze zneuvn a muen dtte.
42
43
TET TDEN
nen dobr. Pokud bhte stle stejnou tra a mte si na n as, svd vs nkdy k tomu, e sami se sebou zvodte a snate se neustle zlepovat. Radji si bhem nkolika trnink najdte ideln tempo a to pak drte, nebo postupn zvyujte. Rychl zvyovn dvek. Kdo propadne bhn, m sklon k tomu zvyovat trninkov dvky a tempo rychleji, ne je pro organismus i zlepen kondice vhodn. Ctte se po bhu odpoat a spokojen? Tak to m bt! Urit to nen dvod pidat si nad pln jet pt kilometr, abyste se odrovnali. Nepravideln trnink. Kdy u se pro pravideln bhn rozhodnete, pokuste se trninkov pln dodret. Nezvykejte si na konci kadho msce ppravu na tden vysadit kvli tomu, e mte moc prce a na bh u vm nezbv dostatek asu ani sil. Samozejm se svt nezbo, kdy z njakch dvod trnink doasn perute. Bhte pece pro radost a kdyby vs ml povinn ncvik stresovat, asi by to nebylo to prav. Ale snate se, aby vpadk bylo co nejmn. Trninkov stereotyp. Opakem nepravidelnho trninku je stereotyp. Nkte bci do nj upadnou, kdy pravideln bhaj stle stejnou tra. Tlo si ji vlo do pamti a jestlie se podmnky zmn, nen na n pipraveno. Pro trnink na maraton takov stereotyp nebv vhodn. Proto se snate trati, tempo i trninkov metody obmovat.
Trnink za kadou cenu. Lidem navyklm na pravideln bh nkdy in pote trnink odpskat, i kdy to okolnosti vyaduj. Bhat se samozejm d za kadho poas i v kadou denn dobu (ve tm, v deti atd.), mli byste vak zvit, zda ppadn rizika (nap. v noci na silnici) stoj za to. V kadm ppad netrnujte pi nemoci nebo se zrannm. Nedostatek regenerace. Dejte tlu monost, aby pi intenzivnm trninku sly nejen vydvalo, ale tak erpalo. Kombinujte bhn s plavnm nebo jinmi sporty, zvate i dal monosti regenerace (sauna, mase atd.). Individuln chyby zpsoben tm, e trnink nepizpsobte svm monostem a schopnostem. Kad lovk je jin, m odlin dispozice i kondici. Nkdo se do formy dostane rychle, jinmu to trv dle. Tm nejdleitjm je pi bhn naslouchat svmu tlu. Kdy nco dlte patn, tlo vm to d najevo.
Dv ast obte bc a jak se s nimi vyrovnat

Namoen sval. Dochz k nmu vdy, kdy tlo pi trninku pette. Z toho plyne, e pedejt tmto potm mete dodrovnm trnin-
44
45
TET TDEN
kovho plnu a postupnm (ne unhlenm!) zvyovnm dvek. Bolesti sval se d zabrnit tak dobrm rozcvienm ped bhem a dkladnm protaenm po trninku. Kdy u vs svaly bol, lze si pomoci nap. teplmi koupelemi, saunou nebo lehkm streinkem (protaenm sval). Pokud nejste zrann, nen bolest sval dvodem trnink peruit. Naopak to, e svaly ctte, je dkazem, e jste na dobr cest si zlepit kondici. Proto trnujte dl, ppadn pouze uberte na intenzit (snite dvky o 50 procent). Pokud je bolest sval vy, me to bt pedzvst ponajc nemoci (nap. chipky). Pak samozejm nebhejte. Pchn v boku. To je tm legendrn problm vech svtench bc. A nejen jich. Obvykle ho zpsobuj dv mon piny. Bu jste vybhli pli rychle, co zpsobilo nadmrn namoen brnice, kter nebyla jet dostaten prokrven, a tud zsoben kyslkem. Anebo co je prozaitj dvod jste se krtce ped bhem moc najedli. Jak tmto obtm pedejt? Kvalitnm rozcvienm, rozumnm tempem na zatku bhu a vystartovnm nejdve dv a ti hodiny po vydatnm jdle. Kdy u vs v boku zane pchat, pak zpomalte, ppadn zastavte a vydchejte se. Pomoci me i to, e se pi bhu dl budete soustedit na pravideln dchn (nadechovn nosem). Pchn v boku me bt sig-
nlem, e mte nedostaten siln bin svaly. Proto je as od asu posilujte.
I maratonci jsou nkdy nemocn

Chladn poas pin nejen zten trninkov podmnky, ale tak astj nachlazen. Kdo pravideln bh, zvyuje svou imunitu, pohybem na studenm vzduchu se otuuje a obvykle mn ston. Ale ani bci se obas rm nebo kali nevyhnou. ast otzka zn: Mm trnovat, kdy na m nco leze? Na lehk nachlazen me mt pohyb pzniv inky. Uvoln ucpan nos, zbav vs nepjemnch pocit a podpo odkalvn, ani by se prbh nachlazen zhoril nebo by se prodlouilo jeho trvn. Dleit jsou subjektivn pocity a individuln pznaky. Jsou bci, kte trnuj i s chipkou i jinmi virovmi onemocnnmi, ale takov jednn je nezodpovdn a me mt vn nsledky. Obecn plat, e pokud nemte horeku a vae obte jsou lokalizovny nad krkem (rma, kchn, tk hlava, ppadn mrn krbn v krku), nemla by prmrn nmaha vst ke zhoren. Pokud si nejste jisti, zante s lehkm trninkem. Jestlie po deseti minutch uctte subjektivn zlepen stavu, trnink dokonete.
46
47
Smutn pbh Jima Fixxe

Odprci bhn maj dobr argument. kaj: Jen se podvejte na Jima Fixxe! O kom je e? James F. Fixx je autor slavnho bestselleru Kompletn kniha o bhu, kter vyla v roce 1977 a nastartovala americkou revoluci fitness i zdravho ivotnho stylu. Zrove je znm jako zakladatel joggingu. James byl pvodn profes novin a bhat zaal a v ptaticeti letech, tedy v roce 1967. V t dob vil skoro 120 kilogram a kouil tyicet cigaret denn. Kdy o deset let pozdji vydal svoji slavnou pruku, ml o ticet kilo mn a il zdrav. Stal se hvzdou mdi a idolem statisc Amerian, kte zaali sportovat jako on. V roce 1984 vak po pravidelnm kadodennm bhu zkolaboval a zemel. Pinou smrti byl masivn infarkt. Mnoz v tom vidli dkaz, e pravideln bhn nen zdrav. Tvrdili, e jogging svho zakladatele pipravil o ivot. Lkai s tm ovem nesouhlasili. Podle nich infarkt zpsobily ddin dispozice (Fixxv otec zemel ve dvaatyiceti letech) a nezdrav styl ivota, kter vedl dve. kaj, e bhn Fixxe nezabilo, ale naopak jeho ivot prodlouilo. Dal informace: http://www.halhigdon.com/Articles/Fixx.htm
48
TET TDEN
Nkdy mm pocit, e bhn je za trest. To kdy m pepadne lenost, venku je hnusn a mn se ze veho nejm chce obouvat beck boty. Tlo je rozlman, hlava bol z vypitho alkoholu a mylenky jsou u u problm, co m ekaj v prci. Ale nauil jsem se tuhle nechu pekonat. Vm toti, e kdy vybhnu, tak za deset a patnct minut pijde odmna. Tlo se zaheje, tepovou frekvenci vyladm na vytrvaleck tempo a najednou se nco stane. Svt je ndhern. Je to opojn a krsn pocit, kvli ktermu to stoj za to.
Karel vd, 49 let, prvn maraton v roce 1995
Nic m nebav m ne rozcviovn. Podle pruek bych se po kilometrovm vklusu mla zastavit a absolvovat aspo krtkou sadu cvik. Ale to se mi nechce! Po kilometru se lovk zaheje na tu pravou provozn teplotu a bh ho teprve zane bavit. Tak jakpak protahovn? Ale pak jsem si jednou v zim okliv nathla lachu a musela jsem trnink na msc vypustit. Lka v nemocnici se m zeptal: Nebhala jste nhodou bez rozcvien? Tak u cvim, i kdy se mi nechce.
rka Baumrukov, 34 let, pob maraton v roce 2008
49
TET TDEN
Trninkov plny pro tet tden

DEN SKUPINA
AZ Po
50 min IB volno 50 min B volno 60 min IB volno 50 min B
Z
55 min B volno 55 min B volno 60 min B volno 55 min B
V
60 min B volno 60 min B volno 70 min B volno 60 min B
S
70 min B volno 60 min B volno
t St
povrch vzdlenost/asy TF pocity poas Steda
t P
80 min B volno 70 min B
So Ne
povrch vzdlenost/asy TF pocity poas tvrtek povrch vzdlenost/asy TF pocity poas
IB indinsk bh, B bh
50
51
52
TVRT TDEN
apsali jsme, e bhn je nenron sport? To plat, samozejm, i kdy o urit procitnut se u asi postarala koup kvalitn obuvi a obleen. A co teprve dal beck nin, kter sice nutn nepotebujete, ale obyejn bh promn na opravdov zitek? e je o hodinkch stopkch, sporttesterech (sledujcch tepovou sekvenci), hodinkch s GPS navigac (mcch tempo a dlku absolvovan trati) i krokomrech (odhadujcch vzdlenost podle potu krok).
Mme as
Hodinky pat k bci jako ploutev k ralokovi (tohoto moskho dravce povauje mnoho vytrvalc za svho maskota, protoe kdy se pestane pohybovat, zeme). Mlokdy potkte bce, kter nem na ruce hodinky a pravideln je nekontroluje. Dobr beck hodinky by mly bt digitlky se stopkami (ruikov hodinky jsou mon elegantnj, ale pesn as se s nimi m prachbdn), s velkm a dobe itelnm displejem (abyste na n nemuseli pi finii mourat a nezlomili si kvli tomu nohu), mly by mt funkci men koleka (plus pam, kam lze deset a vce tako-
55
TVRT TDEN
vch as uloit) a konen mus bt vodotsn (d a pot dok divy).
Mme tra
Kolik jsem toho vlastn ubhl? Tuto otzku si klade kad bec. Jsou rzn monosti, jak to zjistit. Pokud mte svj oblben okruh, mete si jeho dlku zmit autem (vede-li po silnici) i na kole (kdy zamte do pol nebo les). Dlku trati lze tak vyst z mapy, a to paprov (pomoc mie, kter koupte ve specializovanm obchod), anebo potaov (tam je to jednodu a pesnj). Ne pokad ovem bte po sv trati a pak je tak spousta bc, kte dvaj pednost voln jzd. Zkuen sportovec obvykle doke zvldnutou vzdlenost pomrn pesn odhadnout podle tempa a namenho asu. Ale ne vdy se to povede sta bt nap. trochu z formy a takov odhad je hned zkreslen. Beckou klasikou jsou krokomry. Ty podle otes tla uruj poet krok. Sta zmit jeho prmrnou dlku (nejlpe na del trati), nastavit do krokomru a pekvapiv pesn zazen pro odhad vzdlenosti je na svt. Samozejm m sv limity. Kdy bte do prudkho kopce, dlka kroku je vrazn krat. A kdy ve finii na rychlostnm
seku mknete, je naopak zase del. Zkladn pedstavu o ubhnut vzdlenosti si vak s krokomrem udlat lze. A navc je to dostupn een. Cena kvalitnch krokomr (fungujcch zrove jako stopky) zan kolem tisce korun. Existuje ovem technicky vysplej (a mnohem pesnj) varianta, kterou pedstavuj hodinky s GPS navigac. Ty vyuvaj satelitnho systmu vytvoenho pvodn pouze pro poteby americk armdy, kter se vak od devadestch let pouv i ke komernm elm. V posledn dob je navigace pomoc GPS stle populrnj a tak cenov dostupnj. Na trhu se vyskytuj rzn typy (dvoudln tvoen hodinkami a krabikou i jednodln pouze hodinky, kter jsou ale pomrn velk). Vechny m ubhnutou vzdlenost a aktuln tempo, podle ceny pak nabzej dal funkce (monost bhy vyhodnocovat, zpracovat, ukldat atd.). Zkladn nevhoda hodinek s GPS je jedin: Jejich funknost je zvisl na kvalit signlu z druicovho systmu. Nefunguj proto zcela bezchybn nap. v hlubokm lese nebo ve mst mezi vysokmi domy. Cena beckch hodinek s GPS zan kolem esti tisc korun. Dal alternativou je mobiln telefon s navigac. Tch je na trhu m dl vce a oproti beckm hodinkm maj tu vhodu, e obsahuj tak zkladn sady map. Kdy se pi bhu nkam zatoulte, roz-
56
57
TVRT TDEN
hodn se neztratte. Hodn bc trnuje s mobilem tak jako tak (je praktick a bezpen bt ve spojen se svtem), take se jim vyplat investovat do draho, zato chytejho telefonu.
Pozor na cestu!
Kad bec as od asu zabloud. Ale stv se to i zvodnkm. Tak jako v kuriznm a zrove smutnm pbhu z roku 1900, kdy se zejm prvn obt v novodob historii maratonu stal francouzsk strnk Pierre Vendreau. Ten pitom vbec nebel, ale pomhal jako spolupoadatel. Na olympid v Pai poslal omylem jasn vedoucho vda Fasta na opanou stranu, a na ptatictm kilometru ho tak pipravil o zlatou medaili. Chybu pozdji nedokzal unst a podle bulvrnho tisku se zastelil.
Mme srdce
Pi pprav na maraton se stdaj nejrznj typy trninku, kter mohou bt zameny na regeneraci, vytrvalost i naopak rychlost. Dodret zvolen tempo po celou dobu trninku je nkdy obtn. Rozdl nap. mezi regeneranm a vytrvalostnm bhem nemus bt zcela patrn (a e jste si pi desetikilometrovm bhu tak docela neodpoinuli, asto poznte a druh den rno, kdy nemete vstt). Jak to eit? Nejlep je samozejm bhat s trenrem. Kdy nen k dispozici ten z masa a kost, zvolte alespo elektronickho neboli sporttester mc tepovou frekvenci. Prv ona je toti hlavnm indiktorem toho, kolik energie do bhu dvte. Men tepov frekvence me trninku dodat tm vdeckou kvalitu, by ne vichni thle metod propadli. Jsou elitn bci, kte dvaj pednost svm pocitm a instinktm. Najdou se i ti, kter monitoring srdce znervzuje, a znepjemuje jim
tak cel bh. Ale pokud tyto problmy nemte, lze pouit sporttesteru doporuit. Trnink s nm je zajmav a hlavn efektivn. Tepov frekvence je pesnm odrazem sil, kter do bhu dvte. Pesn vzato indikuje efektivitu, s jakou vae svaly zpracovvaj kyslk. m vy tepov frekvence, tm vt sil. Pokud budete v rmci trninku bhat stejnou vzdlenost za stejn as, bude vae prmrn tepov frekvence postupn klesat. Znamen to, e jste vc fit. Mete to vzt i opan. Jestlie se budete snait udret stle stejnou tepovou frekvenci (tedy sil, kter do bhu dvte), za tent as ubhnete del trasu. Pomoc tepov frekvence si mete stanovit trninkov psma, kter budete bhem rznch druh trninku i v rznch fzch bhu dodrovat. Obec-
58
59
TVRT TDEN
n plat, e pro sprvn trnink je dleit zachovvat optimln tempo. Bet pli pomalu nebo pli rychle je neefektivn a trninku to rozhodn neprospv. Pitom mnohem astj je druh chyba: Przkumy ukazuj, e bci maj tendenci dvat do Jak zmit TFmax?
Jedinou pesnou metodou, jak zjistit tzv. maximln tepovou frekvenci, je test intenzity zaten. Pi nm se zt stupuje a do momentu naprostho vyerpn. Pak se zm tepov frekvence. Metoda me bt nsledujc: Vyberete si prudk a dlouh kopec, kter vybhnete tak rychle, jak vm to sly dovol. Na vrcholu se pak pokuste o zhruba stometrov sprint v co nejvym tempu. V tom moment byste mli mt maximln tepovou frekvenci. Ale radji to nezkouejte! Je to nepjemn a zrove zdravotn riskantn. Proto se u osob starch 35 let tento test provd vdy v ptomnosti lkae. Pro nae trninkov poteby sta pout vzorec: TFmax = 220 (vk) tyicetilet bec podle nj me pedpokldat, e jeho TFmax je zhruba 180. Pro eny se nkdy pouv lehce upraven varianta: TFmax = 226 (vk) tyicetilet bkyn m tak TFmax zhruba 186. Zle samozejm tak na fyzick kondici. Pokud ji mte velmi dobrou (jste pravidelnmi sportovci), pitte pt a deset bod.
bhu co nejvce sil a energie. Nkdy to ale me bt kontraproduktivn. Dleit je zjistit tzv. maximln tepovou frekvenci (TFmax). Z n lze pak odvodit trninkov psma pro bhn. Obecn plat, e pro dlouh vytrvalostn bhy by vae tepov frekvence mla bt v rozmez 65 a 75 procent TFmax. Pro relaxan (oddychov) fze trninku me bt jet o nco ni, naopak pro silov i intervalov trninky (obsahujc sprinty nebo bhy do kopce) me doshnout a 90 procent TFmax. Sporttester se obvykle skld z hodinek a hrudnho psu. Ten m tepovou frekvenci s pesnost EKG a zjitn hodnoty pen bezdrtov na displej hodinek. Zrove funguje jako klasick mi asu a stopky. Ped bhem si mete trasu rozplnovat na seky, pro kter nastavte poadovan limity tepov frekvence tester vs pak bude hldat, abyste je dodrovali. V rznch fzch trninku vm bude kat zrychli nebo naopak zpomal, ppadn sprvn, dr tempo, a sten tak nahrad neptomnho trenra. Zazen lze pouvat i pasivn, co znamen, e si a po trninku vyhodnotte, jakou energii jste do bhu dali. Tester vm zptn zobraz maximln i prmrnou hodnotu tepov frekvence v kadm seku a tak prmrn i maximln hodnoty pro cel bh. Takov vyhodnocen me bt zvl
60
61
TVRT TDEN
uiten po zvod pesn zjistte, v jakch fzch jste se flkali (a mohli jste tedy pidat) a v jakch jste jeli nadoraz, take by pro celkov lep as bylo vhodnj, kdybyste v dan moment zvolnili. Cena tchto tester zan kolem dvou tisc korun, me se vak vyplhat a na 12 tisc. Zle na znace a na potu funkc, kter chcete mt. Dobr kompromis mezi cenou, kvalitou a funknost nabz tester v cen od pti do osmi tisc korun.
Trninkov plny pro tvrt tden

DEN SKUPINA
AZ Po t
Z
volno 55 min B volno 65 min B volno 65 min B volno
V
volno 60 min B volno 70 min B volno 70 min B volno
S
volno 70 min B volno 80 min B volno 80 min IB volno
St Bet bez stopek? To je jako hrt golf bez jamek. Mete odpalovat jako pnbh, ale co je vm to platn, kdy nevte, jestli jste se strefili? A co je vm platn bet jako Ztopek, kdy nevte, jak tempo a as jste mli? Vbec nejlep drek, kter jsem kdy dostal (samozejm od manelky!), byly hodinky se satelitn navigac.
Tom Janek, 33 let, prvn maraton v roce 2000
P So
Ne
IB indinsk bh, B bh
62
63
TVRT TDEN
Ptek
Sobota
Nedle
64
65
PT Y T D E N
rvn tvrtina ppravy na maraton je za vmi! A u jste trnovali poctiv podle pln v tto knce (gratulujeme!), anebo jste se sem tam ulili (polepete se!), je as na malou rekapitulaci. Do maratonu zbv deset tdn a pokud i nadle berete vn sv rozhodnut postavit se na start, vstupujete do dleit ppravn fze. Co vs v nsledujcch tdnech ek? A co byste mli udlat?
Trnink: nejen vzdlenost, ale i tempo

A dosud jsme bhali trnink zamen na rozvoj vytrvalosti. Bh na del vzdlenost v pjemnm a nenronm tempu nazvaj zkuen bci regeneranm a berou ho spe jako odpoinkov. Pro zatenky je vak kad bh velkm vkonem. Od tohoto tdne se trnink zam nejen na vytrvalost, ale tak na rychlost. To je pro budovn formy ped maratonem dleit. Podle trninkovch pln budete i nadle absolvovat dlouh trat, prostdte je vak krtkmi rychlmi seky. Intenzivn bh je namhav a mnohdy bolestiv. Asi vs vyerp vc ne klasick vytrvaleck trnink. Rno nejsp uctte vechny svaly. A tak to m bt!
69
PT T D E N
Vyzkouejte zvod
Zhruba ve tetin ppravy doporuuj bet profesionlov maratonskm zatenkm, aby si vyzkoueli njak skuten zvod. Ideln dlka je deset a dvacet kilometr. Ve dvou tetinch ppravy si pak mete zkusit plmaraton. Je to mimodn udlost zvl pro ty, kte dosud nic podobnho neabsolvovali. Dopedu meme slbit zajmavou zkuenost, kde si zlehka dte do tla a potkte se s fajn lidmi. Pro zvod? Protoe je to nco pln jinho ne trnink. Co vs ek? Budete se potkat s organizanmi starostmi (vyplnit vas pihlku, zskat registraci atd.). Zmnte svou rutinu (zvod obvykle startuje v jin as, ne byste vy sami vybhli). Zmte sv sly s ostatnmi. Naute se respektu (a vs pedbhne zvodnk o dvacet let star nebo ticet kilo t) a nepochybn se ve vs probud soutivost (budete mu to chtt vrtit). Zvod vm upevn sebevdom. Ale i naopak: Kdy neuspjete podle svch pedstav, zskte novou motivaci. Pro n trnink jsme zvod naplnovali na tento vkend. Vybrat si mete podle msta bydlit. Bci-zatenci budou pekvapeni, kolik nejrznj-
ch zvod se kadou sobotu i nedli bh. Velmi podrobn seznam najdete nap. na webov strnce Bhej.com (http://www.behej.com/terminovka.php). Pr rad, co dlat ped zvodem: dobe se vyspte, probute se zvolna lehce posndejte 2 a 2,5 hodiny ped startem oblknte se podle pedpovdi poas (nejlep je systm vrstev), mum doporuujeme zalepit nplastmi bradavky (asto se odraj o propocen triko) zajdte si na toaletu, to bv v mst startu problm (toalety tam jsou, ale obvykle se ekaj dlouh fronty) na start pijte vas, a jste v pohod a nestresujete se
Jak zvod si vybrat? Kdy nepotme orientan bhy a dal beck specialitky, v zsad mte dv monosti: silnin zvod nebo kros.
Silnin bh
V esk republice se ron pod nkolik stovek silninch bh, kter jsou velmi populrn i ve sv-
70
71
PT T D E N
Bchovice Praha
DATUM: 28. 9. 2008 (posledn nedle v z) MSTO: Bchovice/Praha/esk republika CHARAKTERISTIKA: Bchovice Praha jsou nejstarm silninm zvodem v Evrop a zrove otevenm mistrovstvm esk republiky, kterho se me zastnit kdokoliv. Bh byl zaloen v roce 1897 a neperuily jej ani ob svtov vlky. Od roku 1945 se obvykle pod posledn nedli v z. Trasa je dlouh 10,031 kilometr. Zan v Bchovicch (mstsk st Prahy) a pokrauje pes Doln Poernice a Hrdloezy a na ikov. Startuje se na 13. kilometru ulice eskobrodsk (Bchovice), cl potom najdete na kiovatce ulic Konvovy a Za ikovskou vozovnou (Praha 3). Povrch je ivcov a tra pomrn obtn (kvli kopcovitmu ternu a peven). REGISTRACE: Registrovat se mete nkolika zpsoby prostednictvm online formule na oficilnch webovch strnkch nebo osobn v jedn z kancel zvodu adresy poboek a dny, kdy budou oteveny, naleznete opt na webu. Do mistrovskch kategori zvodnky pihlauj jejich sportovn oddly, a to elektronicky na oficilnch strnkch eskho atletickho svazu (http://www.atletika.cz). Startovn je 200 korun (platit ho nemus mui nad 70 let a eny II. veternsk kategorie, tzn. nad 45 let). WEB: http://www.bechovice-praha.cz OBTNOST: Bchovice pat spe mezi nronj bhy. Dvodem je obvykle vysok ast (pozici v poli bc si po startu muste vybojovat) a tak peven, konkrtn znm kopec zabijk v zvru zvodu.
t. Kad vkend najdete v okol bydlit njak zvod. Sta si jen vybrat. Bh po silnici je z mnoha dvod pjemn. Na rovnm a pevnm povrchu se b dobe a rychle. Nemuste se bt, e zabloudte. Tvrd asfalt ale me zpsobit zdravotn pote (bolesti kloub, namoen lachy atd.). Navc ne u vech silninch zvod organiztoi zajist odklon dopravy, take je teba dvat pozor na projdjc auta.
Kros ternn bh
Bh v ternu m zhruba stejn poet pznivc jako bh na silnici. Mnoz sportovci rdi stdaj silnin bhy s krosovmi, protoe jim kad nabz trochu jin zitek. Ktermu dt pednost? Zle jen na vs. Pi krosu si lovk od civilizace odpoine vc ne na silnici. Zvody jsou vtinou pestej a asto i fyzicky nronj, protoe profil silnin trat bv mn dramatick. Mkk povrch et klouby a svaly. Ovem pozor: Nerovn tern a dal nstrahy (jako teba nzk vtve apod.) hroz zrannm. K tm pi krosu dochz astji ne na silnici.
72
73
PT T D E N
Velk Kunratick
DATUM: 9. 11. 2008 (tradin 2. listopadov nedle) MSTO: Praha/esk republika CHARAKTERISTIKA: Velk Kunratick se poprv bela v roce 1934. Je nejstarm a nejpopulrnjm krosovm zvodem v esk republice. V souasnosti m nkolik beckch kategori a tras, kter jsou rzn obtn i dlouh (nap. mui zdolvaj 3100 metr, eny zase 1330 metr). Pi bhu se muste vypodat s obtnm ternem a neekanmi pekkami. Dostanete se i do mst se snenou prchodnost, take hroz vt nebezpe razu i zrann. Na nkterch secch je trasa vymezena provazy. Zjem o start je velik, ochrnci prody si ale vymnili omezen poet startujcch. Masov zvody podle nich poruuj pirozen krajinn rz kunratickho lesa. Celkem se bhu me zastnit 3400 zvodnk. REGISTRACE: Pihlsit se mete elektronicky na oficilnch internetovch strnkch nebo osobn v den zvodu. V ppad poteby si poadatel vyhrazuj monost omezen potu pihlek v jednotlivch kategorich. Startovn se pohybuje od 20 (dti) do 200 korun (pihlen na mst). WEB: http://www.velkakunraticka.cz OBTNOST: Vzhledem ke krtk trati se Kunratice tv jako spe nenron bh, opak je vak pravdou. Nron tern a vysok peven vtinu zvodnk donut, aby si shli opravdu a na dno svch sil.
Mj prvn zvod v ivot byl Prask mezinrodn maraton. Vechno mn pipadalo velkolep. Perfektn organizace na startu i v cli, oberstvovac stanice, stovky nebo sp tisce divk podl trati. Me tohle vechno nco pekonat? Asi ne. Ale postupem asu jsem se zaal zastovat i bnch zvod. Pr destek zvodnk, divci vesms dn, organizace tak tak. Ale vte co? Tyhle zvody maj obrovskou atmosfru. Napl rodinnou (vtinou se toti znme), napl velmi soutivou (prv proto, e se znme!), ale celkov pjemnou. Je to pln jin zitek ne maraton. A jsem moc rd, e jsem ho objevil.
Petr Hejna, 42 let, prvn maraton v roce 1996
74
75
PT T D E N
Trninkov plny pro pt tden

DEN SKUPINA
Pondl povrch vzdlenost/asy TF pocity poas ter povrch vzdlenost/asy TF pocity poas Steda
AZ Po
volno
Z
volno
V
volno
S
volno
t* 4 x 200 m 4 x 200 m 6 x 200 m 8 x 200 m St t P So

volno 30 min volno zvod nebo kontroln bh na 10 km 30 min volno 40 min volno zvod nebo kontroln bh na 10 km 40 min volno 50 min volno zvod nebo kontroln bh na 10 km 50 min volno 50 min volno zvod nebo kontroln bh na 10 km 50 min
Ne
* Rychlostn trnink
76
77
78
EST TDEN
ak sladit bhn s jdlem a pitm? Zkladn pouka zn: Pokud je pro vs bh rekreanm sportem a vnujete se mu proto, abyste se ctili dobe, urit nem smysl dret dn speciln diety. Jezte a pijte, co vm chutn. Dbejte pouze na velikost porc, kter by mly odpovdat dennmu vdeji energie. Jinak plat, e ani sportovce nezabije, kdy si sem tam trochu zahe a u teba tunjm jdlem nebo pllitrem piva. Hodn lid bh proto, aby snilo vhu. Lkai potvrzuj, e sport je tm nejzdravjm zpsobem, jak toho doshnout. Nemuste se stresovat dietami, kter pro organismus pedstavuj mal nsil. A zvolte jakoukoliv, vdycky tlo oidte i o ltky, kter by vyuilo dobe a zdrav. Odhaduje se, e za jeden kilometr tlo spl zhruba 70 kalori. Nevte tomu, e pokud pobte rychleji, bude jich jet vc. V zsad je jedno, jestli utkte nebo jdete. Pi rychlm bhu sice za stejn as ubhnete del vzdlenost, a logicky tak vydte vce energie, jinak ale na tempu prakticky nezle.
Co jst a pt ped trninkem?

Posledn lehk jdlo si dejte nejpozdji 2,5 a 3 hodiny ped vybhnutm. Mlo by jt o pokrm bohat na sacharidy. Vhodnou svainou jsou nap. banny,
81
EST TDEN
bl chlb lehce poten mslem a medem, bramborov kae, bl re, jemn ovesn vloky nebo krupicov kae. Vyhnout byste se mli tunm jdlm i potravinm s velkm obsahem balastnch ltek. Srozumiteln eeno: Kdy si v poledne dte vepovou se zelm, ppadn gul nebo biftek, je lep trnink a do pozdnho odpoledne vynechat. Takov jdlo pak zbyten tla v aludku a bh vskutku nen dnm poitkem. Jet dleitj je pitn reim. Nepijte tsn ped trninkem, protoe to asto zpsobuje pchn v boku. Kdo pravideln bh nebo je v intenzivnm trninku, ml by pitn reim poctiv dodrovat po cel den. Za chladnho poas vypijte bhem dvou hodin ped vybhnutm asi pl litru tekutin, v horku jet vc.
energie se do organismu vsteb, jet ne zalehnete, a rno po probuzen budete sv jako rybiky. Tstoviny jsou den ped zvodem vzhledem ke svmu sloen a energetick hodnot asi tou nejlep volbou. Dt si mete tak nejrznj zeleninov i listov salty (se zlivkou z citronu a olivovho oleje), sladk kol (s tenmi nebo s kokosem). Nic nezkazte ani mangovm koktejlem.
Jak jst a pt pi bhu?

Tekutiny by lovk ml doplovat pi bzch nebo zvodech trvajcch dle ne hodinu. Pi nedostatenm pit hroz pokles vkonnosti a zvyuje se riziko ke. Proto je dobr pt u od prvnch oberstvovacch stanic, tebae jet nemte pocit zn (oberstvovac stanice bvaj na maratonu i plmaratonu zhruba po pti kilometrech). Nen teba pt moc, ale pravideln. Dejte pednost spe vod (v chladnjm poas aji) ne iontovm npojm. Elitn bci se vtinou bhem zvod neposiluj, na rozdl od vs vak maraton absolvuj v ase jen o nco delm ne dv hodiny. Vy mete bt na trati ti, tyi i vce hodin. A pak je dobr nco mlo snst. Na oberstvovacch stanicch bvaj nap. ba-
Jak jst ped zvodem (maratonem)?

Soust velkch mstskch bh (mimo jin i Praskho mezinrodnho maratonu) je veee ped zvodem, tzv. pasta party, kde zvodnci pojdaj tstoviny. asto se pecpou, protoe se jdlo zapotv do startovnho a mohou si neomezen pidvat. Ped zvodem byste vak nemli ulhat s plnm aludkem, jinak se dobe nevyspte. Mnohem lep je snst posledn velk jdlo u v poledne a k veei si dt jen nco lehkho. Potebn
82
83
EST TDEN
nny nebo pomerane. Dobrm zdrojem energie je hroznov cukr, kter si mete koupit v kad lkrn. Ale neberte si vc jak dv kostky. Reim jdla a pit si vyzkouejte na dlouhm trninku jet ped zvodem. Uvidte, co vm nejlp vyhovuje. Kontroverze kolem vody
V pit se neomezujte! Tahle rada dlouho vldla vem beckm prukm. Vychzela z pedpokladu, e bcm, zvl v horkm poas, hroz dehydratace, kter se projevuje zvratmi, bolestmi hlavy a ve vjimench ppadech i ztrtou vdom. Pak me vst dokonce i ke smrti. Treni i lkai proto vdy bcm radili, aby pili, a to i v ppad, kdy nect ze. Dnes se tento pstup pomalu mn. Dvodem je riziko nadmrn hydratace neboli hyponatremie. I ta se projevuje subjektivnmi obtemi, jako jsou nezvykl nava i zvrat a tak otkn konetin. I nadmrn hydratace me vst ke smrti. Mdia v minulch letech informovala o nkolika ppadech, kdy bci zemeli na nsledky komplikac zpsobench nadmrnm pitm. Tyto problmy se obvykle netkaj pikovch atlet, kte jsou na trati jen nco pes dv hodiny a vypij kolem dvou litr tekutin. Ohroeni mohou bt bci absolvujc maraton za tyi i vce hodin. Statistiky ukzaly, e mnoz vypij i vc ne pt litr tekutin. Me, ale nemus to bt problm.
Co po bhu?
Kdo zail dobhnut do cle, v, e na jdlo vtinou nem chu. V kadm ppad byste se mli hodn
Pt, nebo nept? To otzka. Stle plat, e vtm a astjm rizikem je dehydratace, take maratonci by mli pt asto a hodn. V platnosti zstv i rada, aby bci pili i tehdy, kdy subjektivn jet nect ze. Ale mnostv vypit vody by nemli pehnt. Neexistuje dn obecn rada typu: jeden litr tekutin na deset ubhnutch kilometr. Kad lovk m jin metabolismus (nkdo se pot jako hornk, jin se nepot tm vbec), zle samozejm tak na poas. Pouka zn: Mli byste vypt tolik, kolik bhem bhu vypotte, ppadn vymote. Kdo m rd vdeck metody, me postupovat nsledovn: Zvte se na pesn digitln vze ped delm bhem a tsn po nm. Pokud jste nic nevypili a ani nebyli na zchod, odpovd rozdl v hmotnosti mnostv vody vylouen v potu. To je minimum, kter byste mli vypt. Vce informac viz: http://www.jendag.estranky.cz/clanky/--zdravi/ piti-vody-muze-zabijet_ (esky) nebo http://www.rice.edu/~jenky/sports/salt.html (anglicky)
84
85
EST TDEN
napt. Nejdv obyejn vody a a po ase iontovho npoje nebo minerlky. Npoj by neml bt moc studen, spe lehce odraen, vhodn je i vlan aj. Vylouen nen ani pivo (kter je vlastn iontoUkzka jdelnku vytrvalce
Jak vypad jdelnek sprvnho bce? Zle na tom, co lovk v pedmaratonsk pprav j, nebo je to jedno? Odpovdi se rzn. Nkte tvrd, e dobr strava je alfou a omegou spchu kadho zvodnka. Jin naopak kaj, e jdlo nen dleit a kad by ml jst, co mu chutn. Pravda je asi nkde uprosted. Zde je typick jdelnek vytrvalostnho bce. Nikde nen psno, e kdy se podle nj zanete stravovat, pob vm to lp. Ale rozhodn tm nic nezkazte. Sndan mlad jemen (prek ze vy z mladho jemene rozputn ve 3 dl vody) 200 g msli s plnotunm mlkem a jogurtem ovoce (bann, jablko, kiwi, hroznov vno) aj s medem Svaina 2 a 3 celozrnn rohlky se srem erstv koenov zelenina (nap. kedlubna nebo edkviky) voda Obd polvka (kuec s nudlemi, hovz s kapnm, kulajda, zelaka, bramboraka)
vm npojem), s tm vak pokejte, a utite ze a doplnte vypocen tekutiny. Jinak by to nemuselo skonit dobe. Jakmile se dostav pocit hladu, dejte si nco lehce
tstoviny s kuecm masem, brokolic, kvtkem nebo krt, kuec, ptros maso v rznch pravch s bramborem, tstovinami, r pizza ryba (nejlpe losos) s bramborem me bt i biftek, kdy si ho tlo d zeleninov salt (jako hlavn jdlo je ideln zvl v letnch mscch) Po trninku Veee zeleninov salt se srem a chlebem (celozrnnm peivem) toasty se srem a salmem, ppadn unkou nebo pokud jste nemli as na podn obd, dejte si to, co byste jinak obdvali Cel den je dobr pt hodn vody bez bublinek. Podle poteby tlu dodvejte minerly, stopov prvky, vitaminy a aminokyseliny (najdete je v potravinovch doplcch).
86
87
EST TDEN
stravitelnho s vysokm obsahem sacharid (karbohydrty = sacharidy = cukry). Nejpozdji byste se ale mli najst do dvou hodin po zvod. Jestlie tlu vas nedoplnte energii, riskujete zrann i vt nchylnost k onemocnn. Co si dt? Opt to mohou bt banny, suen ovoce, sportovn tyinky nebo gely (lze koupit v obchodech se sportovnmi potebami). Veer si z jdelnho lstku vyberte njak nzkotun jdlo bohat na proteiny, nap. kue s bramborem.
Trninkov plny pro est tden

DEN SKUPINA
AZ Po t St t
volno 4 x 200 m 40 min 50 min volno 90 min 40 min
Z
volno 4 x 200 m 40 min 50 min volno 90 min 60 min
V
volno
S
volno
6 x 200 m 8 x 200 m 60 min 80 min volno 100 min 70 min 70 min 80 min volno 100 min 70 min
Vdycky se smju, kdy na internetu tu diskuse bc o diet. Ten rad jst hlavn sojov boby, jin doporuuje pedevm ovoce a skoro vichni horuj proti alkoholu. Dt si v dob trninku na maraton steak a lhev vna? Kachnu s knedlkem a pivo? Nejvt hch! Neppustn! Tedy ne pro m. Bhm proto, abych si prv njak tahle jdla mohla dopt.
Klra Sehnalov, 36 let, prvn maraton v roce 2005
P So Ne
88
89
EST TDEN
Ptek
Sobota
Nedle
90
91
SEDM TDEN
prava na maraton se dostv do t nejdleitj fze. Prv te byste mli bt v nejlep fyzick a psychick pohod. Po estitdennm trninku jste alespo sten nabrali formu a urit u nelapte po dechu po pr stovkch metr. Je tedy na ase zat s pestej ppravou a ladnm formy.
Nen bh jako bh aneb Jak jsou rzn druhy trninku

Kdy jste se skoro ped dvma msci rozhodli absolvovat maratonskou ppravu, radili jsme vm, abyste bhn napevno zalenili do dennho reimu a vytvoili z nj rutinu. Je to nejlep zpsob, jak zat pravideln trnovat a udlat z bhu soust svho ivota. Ale pozor, do rutiny nesmte spadnout a po ui! Mnoz bci maj tendenci vnovat se pouze jednomu druhu trninku a do ostatnch se nepoutj. Je to koda. Ochuzuj se o nov zitky a cenn zkuenosti. A pitom se d bhat tolika rznmi zpsoby! Jogging neboli regeneran bh: Jde o pomal bh, pi kterm srdce pracuje na 65 procent maximln tepov frekvence (TFmax). Je vhodn pro regeneraci (a u po tvrdm nronm trninku i po zvod) nebo naopak pro rozklusn ped vko-
95
nem. Pi joggingu dochz k prokrvovn a okysliovn sval, odstraovn kyseliny mln i dalch produkt ltkov vmny. Vytrvalostn bh: Klidn bh (zhruba na hranici 75 procent maximln tepov frekvence) tvo hlavn soust maratonskho trninku. Dochz pi nm k vyladn aerobn vytrvalosti a nslednmu zlepen perifernho obhu. Vytrvalostn bh me trvat 30 minut, ale i nkolik hodin. Trnujeme pi nm jak fyzickou kondici, tak do urit mry i trplivost. A budete mt v trninkovm plnu napsno 180 a 240 minut, respektive 30 a 35 kilometr, zvolte prv tento druh bhu. Tlo si pi nm bere energii z tuk, take je to dobr prostedek pro ty, kte bhnm chtj shodit njak kilo. Tempov vytrvalost: Jde o rychl vytrvalostn bh na rovni 85 procent maximln tepov frekvence. Dlka takovho trninku se pohybuje mezi 5 a 20 kilometry. Nezkuen bci pi nm asto hon rychlost a poznaj to a druh den, kdy maj podn tk nohy. Intervalov (rychlostn) trnink: Prkopnkem intervalovho trninku byl Emil Ztopek, co je vc ne dobr reference (i kdy zkuen bci tvrd, e trnovat podle Ztopkova vzoru nem smysl, protoe tenhle sportovec byl prodnm kazem). Intervalov trnink jsme si vyzkoueli ji v minulch tdnech (nap. 4 x 200 m), dal ns ekaj (nap.
96
SEDM TDEN
4 x 1500 m). Zkladn princip spov v co nejrychlejm zabhnut jednotlivch sek. Pestvky mezi nimi mohou bt rzn dlouh a vyplnny pohybem (nejlpe chz i regeneranm bhem). Clem je nauit se bhat v tempu, ale zrove se trninkem nezbourat a vydret sv i pro dal trninkov dny. Jde o dobrou pedehru pro ncvik tempov vytrvalosti. Fartlek: Kdo si rd hraje, toho fartlekov trnink bude bavit, protoe je to blzniv bhn bez jasnch pravidel. kolem je stdat nejrznj terny (asfalt nebo lesn cesta), profily trat (rovina i prudk kopec) i tempo. Ve zle jen na vs. Stdejte rychl a voln bh, pozorujte pi tom reakce
Bh do vrchu
Pro mnoh sportovce non mra, pro maratonce nutnost. Pomh posilovat nohy, co je velmi dleit. Vypracovan svaly na nohou dvaj vytrvalci jistotu a stabilitu. Zrove chrn konetiny ped zrannm. Bh do vrchu lze trnovat kdekoliv, kde je alespo ptisetmetrov sek s pevnm povrchem a sklonem mezi pti a patncti procenty. Jednotliv sti kopce bhejte v tempu (cca 80 % TFmax) a stdejte je se stejn dlouhmi seky relaxanho joggingu. Do svahu naplno, dol vyklusat. A nkolikrt za sebou. Zanejte jednm nebo dvma vrchaskmi seky, postupn si vak pidvejte.
97
SEDM TDEN
svho tla a hledejte pro rzn podmnky optimln beck styl. Stupovan bh: Lze jm sten nahradit tempov i rychlostn trnink. Je vhodn do sychravho poas, kdy byste pi intervalovm bhu mezi jednotlivmi seky mohli prochladnout. Jak plyne z nzvu, pi stupovanm bhu zaneme pomalu a postupn zrychlujeme. Pklad: 3 km voln (65 procent TFmax), 2 km svin (75 % TFmax), 2 km v ostrm tempu (85 % TFmax), 2 km v maximlnm tempu (95 % TFmax), 2 km svin (75 % TFmax), 1 km voln (65 % TFmax).
nava a jak si s n poradit

nava je subjektivn pocit chrnc lovka ped vyerpnm. Berte ji proto jako signl, e je teba ubrat tempo a pibrzdit. To plat jak penesen (kdy se ctte dlouhodob unaven, radji snite trninkov dvky), tak doslova (jestlie v trninku i pi zvod nedokete dret naplnovan tempo, nic se nestane, kdy zpomalte anebo zvolenou trasu dojdete krokem). Ignorovn navy (i snaha ji zlomit jet vtm nasazenm) toti me vst a k tomu, e organismus vypov slubu. navy se lze zbavit jedin odpoinkem. dn lky ani speciln ppravky ve skutenosti nepomou, take se jejich vrobci nenechte oklamat a nalkat ke zbyten investici. Dlku regenerace ale mete zkrtit, pokud ji budete provdt aktivn a s rozmyslem. Co je dleit? dostatek spnku odpovdajc strava (ped zvody se vyvarujte tkch jdel bohatch na tuky, jezte astji, ale men porce) dostatek vhodnch tekutin (doplnn iont) aktivn pohyb (jin ne bhn po kadm trninku se doporuuje streinkov cvien) Paradoxn plat, e s navou se nejlpe bojuje pohybem. Nikoliv ztovm, nbr regeneranm.
Ladn formy
Nejastj chybou je nejen v bhu i obecn ve sportu pecenn vlastnch sil. Obvykle k nmu dochz u bhem ppravy. Dokonce i zkuen bci nkdy pepaluj trnink, protoe si kaj: Kdy to nevydrm te, co budu dlat v zvod? Takov sportovci nepochopili zkladn filosofii trninku. V modern beck pprav toti neplat heslo tko na cviiti, lehko na bojiti. Clem je vyladit formu tak, aby vrcholila v den zvodu. Ne tlo zmasakrovat, aby bylo zbdaen a podalo mizern vkon.
98
99
SEDM TDEN
Proto se po zvodu nebo po nronm trninku nesvalte vyerpan do trvy, ale lehce si zaklusejte. Pi regeneranm bhu toti: dochz k rychlejmu odbourvn lakttu (kter pak dal dny zpsobuje bolest sval) z tla se vyplav odpadn produkty ltkov vmny rozpumpovan metabolismus tlo rychleji zsob ivinami organismus dostv vce kyslku To plat i pro den po zvod. Nelenote, i kdy budete mt pocit, e si to zasloute. Pokraujte v trninku pjemnm regeneranm bhem. Uvidte, jak se vm bude lbit.
Trninkov plny pro sedm tden

DEN SKUPINA
AZ Po t St t P So
volno 60 min 30 min volno 30 min 90 min 40 min
Z
V
S
Co je pi trninku na maraton nejt? Odpovat. Kdy jsem zaal maratony bhat, vbec jsem se nedokzal pinutit den nebo dva vypustit. Kdy jsem jednou nevybhl, ml jsem nepjemn pocit, e trnink zanedbvm. A naplnovat si cel odpoinkov tden? To vbec nepichzelo v vahu. Ale pak jsem zjistil, e odpoinek je prost soust trninku a e ho tlo potebuje. Umn nen makat na krev. Umn je v prav as ubrat nebo vysadit.
Jakub Klma, 32 let, prvn maraton v roce 1998
Ne
100
101
SEDM TDEN
Ptek
Sobota
Nedle
102
103
OSM TDEN
ak je to bet maraton? To se ned vyprvt. lovk to mus zat. Pokud chcete k maratonu dopedu piichnout, vyzkouejte si zhruba v polovin ppravy njak mstsk plmaraton. V beckm kalendi jich je vc ne dost. Jestlie trnujete nap. na Prask mezinrodn maraton, kter se bh v plce kvtna, pak je naasovn pmo ideln. Dva msce pedtm se toti kon Prask plmaraton. Kdo pob poprv, bude mt anci vyzkouet si atmosfru velkho zvodu. A protoe ta je skvl, zsk o dvod vc, pro o dva msce pozdji pokoit krlovskou maratonskou tra. Kde se vzal plmaraton?
Plmaraton je velmi populrn. Tra dlouh 21,0975 kilometr je urena vem, kte si z rznch dvod netroufnou na klasick maraton je dostaten dlouh na otestovn beckho umn, ale ne vyerpvajc. Vtina znmch mstskch plmaraton zaala vznikat souasn (nebo o nkolik mlo let pozdji) s hlavnmi bhy maratony. Vzhledem k tomu, e plmaraton je mezi sportovci tak oblben, pod se i v mench mstech nebo sdlech. Mezi nejznmj esk zvody pat samozejm Prask plmaraton, Pardubick vinask plmaraton nebo Hornoslezsk plmaraton, na kterm se spolen podl Krnov a polsk Glubczyce. Ale zasoutit si mete tak v Liberci, Olomouci, Brn nebo eskch Budjovicch. Termny zvod najdete nap. na www.behej.com.
107
OSM TDEN
Plmaraton m tu vhodu, e nen tak vyerpvajc a likvidan jako maraton. Zkrtka se d pet. Kdy ho absolvujete, nezstane vm v pamti jako hororov zitek. Spe naopak. Zjistte, e bh na dlouhou tra nen dn velk problm. Plmaraton lze bet i bez promylen ppravy. I kdy je samozejm lep mt za sebou alespo dva msce kvalitnho a dobrho trninku. Tak jako mte vy. Trninkov plny pro osm tden
DEN SKUPINA
Pondl povrch vzdlenost/asy TF pocity poas ter povrch vzdlenost/asy TF pocity poas Steda povrch vzdlenost/asy TF pocity poas tvrtek povrch vzdlenost/asy TF pocity poas
AZ Po t* St t P So** Ne
volno 6 km 50 min
Z
volno 8 km 50 min
V
volno 8 km 60 min
S
volno 10 km 60 min
4 x 800 m 4 x 800 m 4 x 1000 m 4 x 1500 m 50 min 1/2 maraton 50 min 50 min 1/2 maraton 50 min 60 min 1/2 maraton 60 min 60 min 1/2 maraton 60 min
* Tempov vytrvalost; ** Zvod nebo test na 20 km v tempu, v nm chcete bet maraton.
108
109
KALEND P L M A R AT O N 2008
110
K A L E N D P L M A R AT O N 2 0 0 8
Hervis 1/2Maraton Praha (Prask plmaraton)

DATUM: 29. 3. 2008 MSTO: Praha/esk republika CHARAKTERISTIKA: Jarn plmaraton se kon v beznu a je soust beckho serilu, do kterho spad i Prask mezinrodn maraton (tzv. PIM Beck seril). Jeho trasa vede z Karlova mostu pes vnitn Prahu, dle podl eky smrem na Vto, do Podol a zptky, na Smchov a znovu na Kampu, kde je cl. Poprv se bel v roce 1999. Tra je sice krsn, ale nron a pomrn rychl. Letos (2007) se ho zastnilo zhruba 5700 zvodnk a jeho obliba neustle stoup. REGISTRACE: Pihlku si mete sthnout na oficilnch webovch strnkch, kde tak najdete informace o zpsobu platby startovnho (1000 korun, pro leny PIM Beckho klubu zdarma, PIM Kings a pslunci eskho maratonskho klubu maj slevu). Zaregistrovat se mete i osobn ve stnku Plmaratonsk Expo. A co po zaplacen poplatku vlastn dostanete? Startovn slo, ip, startovn batek, maratonsk magazn, medaili, diplom nebo kompletn vsledkovou listinu. Pipra-
113
veny jsou i dal sluby a vhody jako nap. mase ped zvodem i po nm, slevov kupony od partner PIM, zlevnn vstupn do vybranch praskch objekt (Staromstsk radnice, Petnsk rozhledna a dal) i MHD zdarma v den zvodu. Za penze navc si do medaile mete nechat vyrt jmno a vsledn as. Za dal pplatek potom obdrte i svou clovou fotografii. WEB: http://www.pim.cz
Wien Energie Run (Vdesk plmaraton)

DATUM: 27. 4. 2008 MSTO: Vde/Rakousko CHARAKTERISTIKA: Vdesk plmaraton se kadoron pod v dubnu (spolen s mstskm maratonem a dalmi doprovodnmi bhy). Tra zan v ulici Wagramerstrae a prochz centrem msta (mj. i okolo znmho obho kola Prater). Kon na Heldenplatzu. Zastnit se ho mohou bci star 18 let, mlad ronky potebuj souhlas zkonnho zstupce. Klimatick podmnky bvaj dobr. Letos (2007) se teplota pohybovala okolo 19 stup Celsia. Na oberstvovacch stanicch se nemuste bt nedostatku jdla ani pit ek na vs 8,5 tuny ba-
nn, 2 tuny pomeran, 20 000 energetickch tyinek nebo 60 000 litr izotonickch npoj a minerln vody. REGISTRACE: Bu zaslnm psemn pihlky (tu si mete sthnout na oficilnm webu,) nebo pmo vyplnnm online registranho formule. Maximln poet bc je 8000, take si muste pospit, abyste se zaregistrovali co nejdv jednotliv pihlky toti budou projednvny podle poad. Jak je to se startovnm poplatkem? Pokud se jakmkoliv platnm zpsobem zaregistrujete do 14. bezna 2008, zaplatte 28 eur. Potom u se mete pihlsit pouze prostednictvm online formule. Jestli to stihnete do 14. dubna, z penenky vythnete 34 eur. Posledn anci zaregistrovat se budete mt pmo v maratonskm expu sta 25. nebo 26. dubna 2008 navtvit stnek Wien Aktiv a zaplatit rovnch 50 eur. WEB: http://www.vienna-marathon.com
Moscow International Half Marathon (Moskevsk plmaraton)

DATUM: 3. 5. 2008 MSTO: Moskva/Rusko CHARAKTERISTIKA: Bh se v kvtnu, tedy upro-
114
115
sted obvykle pjemnho ruskho jara. Jeho tra je pm, ale pomrn rychl. Thne se podl eky Moskva a zan na proslulm Rudm nmst (naproti katedrle Vasila Blaenho). Kopruje trasu znmjho Moskevskho maratonu a prochz kolem mnoha historickch pamtek. Co se tk peven, start se nachz na nejvym bod 135 metr nad moem. Na trati se vtinou potkte s hodnotou 124 a v cli vs ek mrn stoupn a na 127 metr nad moem. Byl tu tak pekonn jeden kurizn rekord. V roce 1999 se Moskevskho maratonu zastnil Yevgeni Ponomaryov, kter ubhl 8848 metr (vka nejvy hory svta Mount Everest) s batohem plnm cukru (50 kg). I s takovou zt vzdlenost zdolal za 1 hodinu 9 minut a 30 vtein. REGISTRACE: Na oficilnch internetovch strnkch naleznete online formul. Mete si zde sthnout i klasickou pihlku, vyplnit ji a odeslat. WEB: http://www.marafon.msk.ru
Nike Budapest Half Marathon (Budapesk plmaraton)

DATUM: 7. 9. 2008 MSTO: Budape/Maarsko
CHARAKTERISTIKA: Budapesk plmaraton se kadoron bh v z. Poprv se uskutenil v roce 1984. Tra zan na Ks Kroly stny a kon na Olof Palme stny. Je pm vraznj vkov rozdly potkte jedin na pstupovch cestch k mostm, kter budete pebhat. Prochz historickmi stmi msta. Abyste se pi bhu nenudili (i kdy si mete prohldnout adu pamtek), podl trasy narazte na vce jak 10 hudebnch stanovi, kde vs svou muzikou pot pes 20 hudebnk. REGISTRACE: Na webu si mete sthnout pihlku, kterou vyplnte a odelete na uvedenou potovn i e-mailovou adresu. Zaregistrovat se lze i prostednictvm online formule. I tady ale plat, e m dve se pihlste, tm vt budete mt slevu na startovn poplatek (ten se pohybuje od 30 do 45 eur). Snen startovn zaplatte i tehdy, pokud u jste se Budapeskho plmaratonu nkdy zastnili. Sta e-mailem kontaktovat organiztory. Ve startovnm batku najdete mj. i houbu, kterou si na kad oberstvovac stanici mete nechat navlhit a bhem zvodu se individuln osvovat. WEB: http://www.budapestmarathon.com
116
117
Geneve Half Marathon (enevsk plmaraton)

DATUM: 28. 9. 2008 MSTO: eneva/vcarsko CHARAKTERISTIKA: Bh se ve stejn den jako znmj mstsk maraton a pokud se na nj rozhodnete vyrazit, podl trati uvidte adu znmch enevskch pamtek nap. sdlo OSN, 140 metr vysok vodotrysk (Jet deau) umstn na enevskm jezee nebo kvtinov hodiny. Zan na Quai du Mont-Blanc a vyznauje se pevnm povrchem. Vede centrem msta. Na trati vs mj. budou bavit hudebnci. Oberstvovacch stanic je dostatek objevuj se na kadm ptm kilometru. Trasa je pm nejvy bod (Route de Lausanne) dosahuje lehce pes 380 metr nad moem. Nejni naopak kles k 370 metrm. REGISTRACE: Na webovch strnkch po vyplnn online formule. Sputna bude v jnu 2007. Limit pro plmaraton je 5000 bc jednotliv pihlky se budou vyizovat podle poad, take se vyplat spchat. Jako startovn zaplatte 39 eur (pokud budete chtt bet v tmu mus ho tvoit 3 osoby uhradte dohromady 1 startovn poplatek, a to 114 eur). WEB: http://www.genevemarathon.ch
118
D E V T T D E N
ybhnout se d v kadm poas. Kdo si navykne na pravideln trninkov dvky, brzy zjist, e mu nevad d, snh ani mrz. Nkdy me bt bh v extrmnch podmnkch dokonce velkm zitkem. Teba kdy rtu teplomru spadne pod nulu, venku jsou jinovatkou ojnn stromy a pod nohama kupe pemrzl snh. Vy se zpotku klepete zimou, ale tenhle stav trv jen pr minut. Potom se zahejete, dostanete do tempa a od pusy se vm kou. Kdy se navc povede mraziv slunen poas, pak je z toho trninkov bh, na kter dlouho nezapomenete. Vyzkouejte si to!
Kdy by ani psa nevyhnal

Zde je nvod, jak trnovat pi patnm poas. Neoblkejte se pli teple. Zahejete se pohybem. Je lpe, kdy vm zpotku bude trochu chladno. Regulujte teplotu zipem bundy. Dobr beck bunda m na zdech vtrac klapky. Na zatek bhu si mete vzt rukavice, ale jakmile se zanete potit, sundejte je. Pod nepromokav vrchn obleen pouvejte funkn prdlo. Jako druhou vrstvu si navlknte odv s podlem bavlny (sta obyejn triko). Budete mt tlo v suchu a neprochladnete.
121
D E V T T D E N
Po trninku se pevlknte do suchho. Pokud to nen mon (nap. jedete z parku dom tramvaj), pak rozhodn pouvejte kvalitn funkn prdlo. V chladnm poas nebhejte s holma nohama. Pedejdete zrann sval. Spe se mn oblknte nad pasem. Pouvejte dlouh podkolenky. Zahejete Achillovy lachy a ltka, kter jsou nchyln ke zrann. Hlava a krk se na tepelnch ztrtch organismu podl a 40 procenty. Proto v zim vdy noste epici, nejlpe s kiltem. Na silnici vs ochrn ped oslnnm protijedoucmi automobily. Bhat se d i v noci, lep je samozejm osvtlen park. Ve mst se doporuuje trnovat ve skupince nebo minimln ve dvou. Po setmn bhejte vdy proti smru dopravy. Potejte s tm, e vs idii mou pehldnout. Reflexn plochy na obleen nejsou vdy dostaten. Pokud bhte pravideln, poite si svtlo (nap. elovku) nebo alespo bliktko, jak pouvaj cyklist. Ve tm dejte pednost pevnmu povrchu (asfalt) ped prodnm ternem. I na asfaltov silnici nebo cest ovem dvejte pozor na vtluky a nled. Pokud mono vybhejte proti vtru a dom se vracejte s vtrem v zdech. Z psychologickho hle-
diska je to vhodnj (bh proti silnmu vtru vyerpv, protoe vm bere dech a muste vyvinout vc energie) a zrove pedejdete vychladnut v zvren fzi trninku. Pizpsobte rychlost bhu podmnkm. V trninkovm plnu sice mete mt pedepsan rychlostn bh, kdy je ale venku nled, radji voln vyklusvejte. Je poas opravdu pod psa? Zajdte si do fitcentra. Trnink na beckm psu, rotopedu nebo veslaskm trenaru je pro bce vbornou doplkovou aktivitou. I kdy bh ve voln prod samozejm nenahrad.
Trik na bhn v zim? Hodn vrstev!

Netrnujte v masivnch zimnch bundch nebo zateplench kalhotech. A to ani pi hodn nzkch teplotch. Msto jedn siln vrstvy si navlknte nkolik lehkch. Nejble pokoce byste mli mt funkn spodn prdlo, kter bude odvdt pot. Navrchu naopak nepromokavou a vtruvzdornou bundu. Do mezivrstvy potom oblete klidn dv nebo ti bavlnn trika. Kdy vm bude pi bhn pli velk horko, mete si je svlknout. Pokud mrzne, nezapomete na rukavice a epici. Rukavice si neberte tk lyask, ale spe tenk pleten nebo jet lpe nylonov beck. Na epici zase tolik nezle. Hlavn kdy vm bude sluet!
122
123
D E V T T D E N
Jak jsou alternativy?

Ne riskovat nachlazen nebo zrann, je lep bh venku vypustit a zamnit ho nap. nvtvou fitcentra. Co tam? Zvedat inky je dobr na vypracovn postavy, pi pprav na maraton vm to ale moc nepome. Co jinho se v kvalitn vybaven tlocvin d dlat? Rotoped: Jzda na rotopedech je vhodn pro nabrn sly ve stehnech. Hodn lid si je kupuje dom, protoe zaberou mlo msta. Ceny jsou dnes pomrn pzniv a vbr velk. Nekupujte pln nejlevnj modely v supermarketech, ale sp zajdte do specializovan prodejny. Nechte si poradit od prodavae. Je dobr, aby byl rotoped stabiln (a vy se nebli, e kdy se do jzdy opete, tak spadnete), ml nkolik stup zte, ppadn byl vybaven njakou elektronikou (mi tepov sekvence i vdeje kalori, stopky atd.) Spinning: V posledn dob se mdnm hitem stal spinning (neboli indole cycling, tedy jzda na speciln upravenm stacionrnm kole do rytmu hudby a podle pokyn instruktora). Spinningov kola jsou jinak konstruovan ne rotopedy a nabzej pohyb vce podobn skuten jzd. Spinning je skupinov aerobn cvien, pi kterm si kad vol svou vlastn zt. Vt fitcentra nabzej lekce se
zkuenm instruktorem. Vhodou spinningu je, e jde o kolektivn sport. Na rozdl od jzdy v prod vm ale zkuenj kolegov neujedou! Veslovac trenar: Veslovn je komplexn aktivita zamstnvajc pae, nohy, zda, bicho i hd. Z technickho hlediska je snadno zvldnuteln. Mlokdo si po prci me jt zaveslovat do lod, mnoh fitcentra vak nabzej trenary. Vtinou jsou vybaveny mii tepov frekvence, kter je hlavnm indiktorem zte. Na trenaru lze provdt celou adu cvik posilujcch obhov systm a svaly. Ped prvn jzdou se ale porate s instruktorem. Beck ps: Pi patnm poas je nejpirozenj nhradou bhu beck trenar. Ty kvalitn jsou konstruovny tak, e sten absorbuj nrazy pi dopadu, take jsou ze zdravotnho hlediska lep ne teba asfaltov povrch. Pokud na beckm psu netrnujete pravideln, dejte si pozor na zrann. Pece jen je rozdl mezi skutenm bhem v ternu a simulac. Aerobik a podobn aktivity: Aerobik m pzniv vliv na kloubn pohyblivost a zdatnost srdce. Jako doplkov sport ho proto provozuje ada svtovch bc i bky. Mnoz maj aerobik rdi kvli tomu, e je vce spoleensk a lze se pi nm seznmit s jinmi lidmi. Pro aerobik je dleit zvolit vhodnou obuv, kter nohu stabilizuje, pohlcuje nrazy a minimalizuje vkyvy.
124
125
D E V T T D E N
Bazn: Plavn pat mezi nejzdravj druhy pohybu, protoe rovnomrn zatuje cel tlo. Pokud plavn zaadte do svho trninku a budete si mit tepovou frekvenci, mjte na pamti, e jej hodnoty jsou ni asi o deset tep za minutu. Jestlie m bt plaveck trnink kvalitn nhradou bhu (ppadn doplkovm sportem), muste dobe zvldnout techniku. Fotblek, squash, tenis a dal: Beck trnink lze nahradit jakmkoliv sportem, pi kterm si lovk d do tla. Zte jednotlivch aktivit jsou ale rzn, take se ned pesn napsat, kolik tenisovch set je ekvivalentem nap. patncti ubhnutch kilometr (mimo jin zle i na kvalit soupee a dalch faktorech). Tabulky porovnvajc nap. Kolik splte kalori?
aerobik: 500 kcal/hod jzda na kole (20 km/hod po rovin): 400 jzda na kole (10 km/hod po rovin): 270 bh (tempo 4 km/min): 1000 bh (tempo 6 km/min): 650 plavn (v tempu): 600 squash: 600 tenis: 400
(velmi piblin daje pro mue, prmrn zdatnho sportovce, 30 let, 180 cm/75 kg)
vdej energie jsou pouze informativn a piblin. Obecn plat, e kad pohyb je pzniv. I kdy to samozejm neznamen, e celou ppravu na maraton mete absolvovat na kurtu.
Kdy trnujete celoron, nemete si poas vybrat. J vm, e nejhez bhy jsou v lt po rnu, kdy je pjemn teplo, ale jet ne horko. Vybhnout se d kdykoliv. Pestoe v zim mrzne nebo na podzim pr. Jen dvejte pozor na nled! Sta patn lpnout a minimln jedna beck sezona je v hji. Kdy hroz, e by to mohlo klouzat, beru si na boty tzv. nesmeky, co jsou speciln gumov nvleky s titanovmi hroty.
Petr Kabe, 39 let, prvn maraton v roce 1995
126
127
Trninkov plny pro devt tden

DEN SKUPINA
AZ Po
volno
Z
volno
V
volno
S
volno 8 x 400 m 60 min
t* 4 x 400 m 4 x 400 m 6 x 400 m St

50 min 50 min 60 min
t** 4 x 1000 m 4 x 1500 m 4 x 2000 m 4 x 2000 m P So Ne

50 min 22 km 50 min 50 min 22 km 50 min 60 min 25 km 60 min 60 min 25 km 60 min
prmrn asy pro absolvovn sek: * AZ 3:00 min; Z 2:30 min; V 2:10 min; S 2:05 min mezi jednotlivmi seky bte 200 m zcela voln ** AZ 7:40 8:00 min; Z 6:20 7:10 min; V 5:30 5:40 min; S 5:10 5:40 min
128
D E V T T D E N
129
10
130
D E S T T D E N
pozornn pro mue: Tato kapitola nen pro vs. Ale nepeskakujte ji a pozorn si ji pette. Sice v n nenajdete dn uiten informace (mnno uiten pro mue), nahldnete vak do svta maratonky, kter je stejn zajmav a pestr jako ten v. Vlastn se jedn o tent svt, kde bolest i radost pin stejn trpen a uspokojen. A na vjimky, kterm se budeme vnovat prv te.
Me ena ubhnout maraton?

Ne, to samozejm nen vn mnn otzka. eny jsou stejn nadenmi a odhodlanmi bci jako mui. Dosahuj trochu horch vkon (jako ve vtin sport, co je dno jejich tlesnmi dispozicemi) a ve startovnm poli velkch mstskch maraton jich je zatm mn. Ale poet rekreanch bky stoup.
Li se njak musk a ensk trnink?

eny jsou v prmru o 10-15 cm men ne mui a tak o 10-15 kg leh. Maj o 15-20 procent mn
133
D E S T T D E N
svalov hmoty, zato o 8 procent vce tlesnho tuku. Maj ni krevn tlak, men plce a srdce, slab dechov vkon, mn ervench krvinek i barviva hemoglobinu. Proto je jejich schopnost penet a vstebvat kyslk o nco hor. I kdy budou trnovat stejn dlouho a intenzivn jako jejich protjky, rychlej ne mui nebudou. V em maj eny naopak vhodu? Lpe spaluj voln mastn kyseliny, rychleji se regeneruj a pi stejnm zaten (podle procent tepov frekvence) tolik nenamhaj pohybov apart. Oblast pnve a ptee nemaj tak pevnou, mou to vak vyrovnat clenm posilovnm svalstva trupu.
Jak je to s trninkem pi menstruaci?

To je velmi individuln. Nmka Uta Pippigov vyhrla v roce 1996 Bostonsk maraton i pesto, e prv menstruovala. O svch dnech nkter eny tm nevd, pro jin jsou obdobm pomrn nepjemnm. V prvnm ppad trnink nen teba pli mnit. Tam, kde by problmy mohly bt, je mon trnink naplnovat tak, aby odpoinkov tden z kadho mezocyklu pipadl na ty dny, kdy vm nen pli dobe (a tden ped menstruac, trpte-li premenstruanm syndromem). Dbejte tak na dostaten pjem eleza, kter je dleit pro erven krvinky. Jeho nedostatek nezpsobuje pouze krvcen, ale i mechanick hemolza (doslova rozlapn krvinek) pi bzch na dlouh vzdlenosti. Sportovkyn maj mn tukov hmoty, asto na hranici podvhy. Pokud menstruace zcela vymiz nebo se stane nepravidelnou, je na mst konzultace s lkaem. Hroz tak cel ada vnch problm, jako nap. odvpnn kost osteoporza a navov zlomeniny.
Opatrn!
eny jsou keh stvoen ne mui. A eny-bkyn z njakho dvodu pitahuj nsilnky. Zatm ne v esku, ale nap. v Britnii nebo Americe je evidovno dost ppad tok na bkyn. eny by zkrtka mly bt opatrnj ne mui. Nebhat pozd veer nebo v noci, nevydvat se na oputn a patn osvtlen msta, mt se na pozoru. Kriminalist varuj ped tm, aby bkyn (a koneckonc i bci) trnovali ve stejn as stle stejnou tra. Usnaduj tak ppadnm zlodjm nebo nsilnkm prci (v klidu si na n mohou pokat). Je dobr ct nkomu v rodin, kde bhte, a je bezpenj mt s sebou mobiln telefon.
134
135
D E S T T D E N
Jak je to s bhnm v thotenstv?

V thotenstv nelze vylouit ani ast na zvodech, ale jen s onm znmm coubertinovskm idelem. Jedna ze spoluautorek tto knihy Vanda Kadebkov Bezinov ubhla na potku thotenstv maraton a dva msce ped porodem i plmaraton. Sama vak podotk, e zvlt plmaraton byl jen spoleenskou udlost. Thotenstv nen rozhodn doba pro zlepovn vkon, stvajc kondici si ale mete udret. eny, kter v thotenstv sportuj, se celkov ct lpe, pibraj mn nadbytench kilogram a po porodu se dve dostanou opt do formy. Samotn porod me bt pes vysportovan svaly trochu del (zmnn Vanda Kadebkov Bezinov rodila pes 16 hodin, Paula Radcliffov dokonce 27). Dobr kondice se ale budoucm (a pozdji skutenm) maminkm bude hodit.
Zde jsou nejdleitj zsady: Dostaten pt, a to i kdy se chystte vybhnout jen na pl hodiny. Ctte-li ze vy sama, je u omezen prtok placentou. Tlo et vodu pro mozek a srdce na kor vech ostatnch orgn plodu nevyjmaje.
Vyvarujte se peht. Teplota by nemla pekroit 38 stup. Zvlt v prvnch tdnech se vyvjej dleit orgny, jejich vvoj by mohl bt naruen. Udrujte tep pod kontrolou. Veobecn doporuovanou hranic je 140. Pi velmi dobr trnovanosti a dodren vech ostatnch zsad ji lze obas pekroit, ne vak moc a na dlouho. Trp-li nedostatkem kyslku vae tlo, neprospv to ani nenarozenmu miminku. Pi normlnm bhu se nen teba bt otes. Plod je v dloze a plodov vod dobe chrnn. S pokroilm thotenstvm ale zvyujte opatrnost, uberte tempo, volte leh terny. Nebhejte z kopce, vyhnte se odrazm a dejte si pozor na pdy. Pokud vm bh pestane dlat dobe, pejdte na kolo nebo do baznu. Zaate do svho programu tak hodiny speciln jgy naladte se na miminko a uvolnte pnevn svalstvo, tolik potebn pi porodu. Nebhejte naplno a naslouchejte svmu tlu. Zvolnte i zastavte, ctte-li se vce unaven nebo se vm he dch. S pibvajcmi tdny pibv i tkopdnch dn, kdy se vm stane, e svou trasu pouze dojdete. Nestyte se za to, rozhodn se vak nesnate za kadou cenu dodret njak trninkov plny. Jindy budete naopak pekvapeny, e vm tlo dovol vc. Vae miminko je nejlep trenr.
136
137
D E S T T D E N
Dostaten odpovejte, a to i pes pocit, e krom prce a trochy trninku u nic neudlte. Zdrav miminka i vae (a v neposledn ad psychick pohoda) jsou dleitj ne perfektn naklizen byt. Jezte pestrou stravu (nikoliv za dva!), nutrin vyvenou a bohatou na vitaminy a minerly. Po porodu nic neuspchejte. Zpevnte dkladn pnevn dno, bin svaly posilujte nejprve dechovmi cviky, kdy se vnujete bin stn jako celku (zprvu tm svalm, kter se nachzej po stranch). Pm bin sval pichz na adu a nakonec. Me to cel trvat i pl roku. Krvcen, mdloba nebo nhl bolest znamenaj v jakkoliv fzi thotenstv jedin: stop a okamit k lkai!
Pekonn bn krize (a ta pi maratonu vdycky pijde, s tm mete potat!) je otzkou siln vle, trplivosti a psychick odolnosti. Mezi mui, kte maraton vzdaj, je dost tch, kte peplili tempo nebo neodhadli reln vsledek. asto nedokon jen proto, e by za svm clem zstali pozadu anebo prohrli szku s kamardy. eny jsou mn soutiv, obezetnj a obvykle dok lpe odhadnout sv schopnosti.
Vydr ena pi maratonu vce ne mu?

Statistika ukazuje, e mui skuten vzdvaj maraton astji ne eny. Ale urit to neznamen, e by eny vydrely vce. Me to mt rzn dvody. Nkdy lovku opravdu nezbude nic jinho ne zvod pedasn ukonit. To kdy sele tlo a jde o zdrav. Je to rozumn a nen na tom nic patnho. Ba naopak.
ensk, nepestvejte zvodit! Na beckch trasch, zvlt pak na zvodech, je ns zoufale mlo! Mme to mon o nco t, vnujeme se prci, rodin a tak dle a s jakousi samozejmost se od ns pedpokld i pe o celou domcnost. Krom toho se jako vechny matky musme vyrovnat s rzn dlouhou pestvkou v trninku. Ve se d dohnat a zadit. Sta skuten jen chtt. Ti msce po porodu opt zvodm a syna pitom pln kojm. e jsem vjimka? Vbec ne. Ve sv skupin mm dokonce matku pti dt.
Vanda Kadebkov Bezinov, 34 let, prvn maraton v roce 2003
138
139
D E S T T D E N
Trninkov plny pro dest tden

DEN SKUPINA
AZ Po t St
volno
Z
volno
V
volno
S
volno
6 x 400 m 6 x 400 m 50 min 50 min
8 x 400 m 10 x 400 m 60 min 60 min
t* 3 x 2000 m 3 x 2000 m 3 x 3000 m 3 x 3000 m P So Ne

prmrn asy pro absolvovn sek: * AZ 15:20 16:00 min; Z 12:40 14:20 min; V 16:30 17:00 min; S 15:30 17:00 min
140
141
11
142
JEDENCT TDEN
de vude se d bhat? Odpov zn: vude. To je vhoda sportu, kter jste si vybrali. A bydlte ve mst nebo na vesnici, nachzte se zrovna na dovolen i sluebn cest, sta vm jen triko, trenrky a beck obuv. Jedinou zsadou je dbt na svou bezpenost. Ve velkch mstech lze asto vidt bce, jak se propltaj mezi auty. Ne e by se tak trnovat nedalo, ale ideln tern to asi nen. Tady je zkladn pehled monost, kam mete vyrazit.
Bh v lese
Je dobr si dopedu rozmyslet, jestli pobte po znaench cestch nebo nazdabh. Druh monost je lkavj a przdninovj, lehce se vak me stt, e zabloudte. Anebo se dostanete do ternu, kter bude nepjemn, i dokonce nebezpen (nzk hust porost, skly atd.). Jestlie dovolenou trvte na neznmm mst a hodlte se vydat do lesa, nechte si trasu poradit nap. v recepci hotelu nebo od mstnch lid. Pokud chcete bhn spojit s objevovnm novch konin, nezapomete na mapu a buzolu. I v lt noste dlouh elasky a triko s dlouhm
145
JEDENCT TDEN
rukvem. Bci trv na pmm slunci vc asu, ne je pro ki zdrav. Mohou samozejm pouvat opalovac krmy, ne vichni jejich aplikaci vak dobe snej. Krm ucpe pry, komplikuje pocen a me pispvat k subjektivn nepohod. Na del cestu si do ledvinky pibalte pit a nco malho k jdlu, teba energetickou tyinku. Hodit se me nepromokav beck bunda pro ppad, e se zhor poas nebo zabloudte a zstanete venku po zpadu slunce. Pi plnovn dlky trasy vezmte v vahu, e bh v lese je nronj a tempo logicky pomalej. Kdy ztratte orientaci nebo vm zanou dochzet sly, nen dn hanba vrtit se po stejn pin zptky.
hodn nesniujte koncentraci. Pi sebzch po strmch svazch toti dochz k oklivm razm. Nezapomete, e se v horch rychleji stmv a e hory mohou bt nebezpen proto ped startem nkomu nahlaste co nejpesnj trasu, po kter se chystte bet.
Bh po lukch
Trva je skvl a pjemn tern, vtinou vak mokr. Proto se z rannho bhu nejsp vrtte promoen od hlavy a k pat. Je teba potat tak s komry a ovdy, pro kter budou vae zpocen svaly lkavou lahdkou a vte, e je dn repelenty neodrad. Pozor dvejte i na klata jejich pist me bt velmi nebezpen. Mokr trva zvyuje tak riziko uklouznut a zrann. Proto bhejte opatrn! Na louce na rozdl od lesa nen stn, take nezapomete na pokrvku hlavy a slunen brle. Nejen na pmm slunci plat, e si v lt muste dvat pozor na peht. Chrate se astm doplovnm tekutin. Kdy nen k dispozici pitn voda, ochlate si hlavu i ztylek jakoukoliv vodou (u kadho potku nen teba zkoumat, zda spluje hygienick normy).
Bh v horch
Plat pro nj podobn rady jako pro bh v lese, navc je zde pekonvn peven a vy nadmosk vka. Oboj pispv k vt fyzick nronosti. Na druhou stranu nen krsnj pocit ne vybhnout na nejvy horu v okol a pi vydchvn se kochat rozhledem. Mjte na pamti, e bh z kopce me bt pro unaven nohy obtnj ne vbh. Plce sice cestou dol odpovaj, ale vy roz-
146
147
JEDENCT TDEN
Bh ve vesmru
Znmho Bostonskho maratonu se v dubnu 2007 zastnila i Amerianka Sunita Williams. Zatmco dalch 23 000 zvodnk muselo pi bhu elit silnmu deti a vtru, Sunita maraton odstartovala na Mezinrodn kosmick stanici, kde zrovna pobvala jako astronautka. Tra absolvovala na beckm psu s vslednm asem 4 hodiny a 24 minut. Potkala ji ale ada komplikac pestvky musela dlat kvli popruhm, kter ji sice udrovaly na trenaru, zrove vak zpsobovaly bolestiv otlaeniny. Krtk pauzy vylenila i na pevlkn ve stavu bezte toti pot z tla nestk, ale dr se na nm, dokud nevytvo kapky. Ty potom voln poletuj v prostoru. Sunita Williams se stala prvnm lovkem, kter maraton ubhl ve vesmru.
New York atd.), bci v parku vyuij tak zkladn servis nap. atny, oberstvovac stnky apod. Bhat se d i v ulicch, nap. brzy rno po chodncch, ale obvykle to nen moc komfortn minimln proto, e muste zpomalovat nebo zastavovat na pechodech. Vhodn mstsk tern obvykle nabz nbe, nplavky i cyklostezky kolem ek. V parcch lze bhat i za tmy, protoe cesty bvaj osvtlen. Ale pozor na bezpenost. Zvl v cizm mst se mstnch lid zeptejte, zda je nvtva t i on lokality po setmn bezpen.
Bh po pli a v mlk vod

Pro kadho sportovce je bh po pli przdninovou lahdkou, na kterou se t cel rok. Prospv jak kloubm a svalm (psek pedstavuje skvl podklad), tak prdukm (tm zase udl dobe prosolen vzduch). Pjemn je bh naboso, pi kterm si promasrujete plosky nohou a zpevnte klenbu chodidel. Bh ve vod je vbornm posilovacm cvienm. Zkrtka: Na dovolen neexistuje lep zpsob, jak si proistit hlavu a osvit mysl. Nejlep dobou pro vybhnut je asn rno, kdy jet nen horko a ple jsou przdn. Uijte si to!
Bh ve mst
Parky vhodn pro bhn najdete ve vech velkch mstech. Jedinm nebezpem i spe nepjemnost jsou voln pobhajc psi. Nemil me bt i srka s cyklistou nebo inlajnovm bruslaem. Tam, kde je bh populrn (Londn,
148
149
JEDENCT TDEN
Beck boty si do kufru na cesty balm vdycky. A u jedu na dovolenou nebo jen na nkolikadenn sluebn cestu. Neznm lep zpsob, jak poznvat ciz msta, ne pi rannm bhu. Vybhm brzo rno tsn po rozednn a obvykle trasu dopedu neplnuju. Pamatuju se na jeden bh v Amsterdamu, kdy jsem zabloudil v ulikch mezi kanly a fascinovan pozoroval, jak pekai, rybi
a dal rozvej zbo. Rno obvykle vidte vci, kter u pozdji nemte anci spatit. Dve jsem vybhal s mapikou z hotelu, te mm telefon se satelitn navigac. Ale cestu zptky hledm a v moment, kdy se pln ztratm a dostanu chu na sndani. Chutn mi vdycky vc ne ostatnm!
Ji Hradeck, 37 let, prvn maraton v roce 1994
Ano, dlouh bh je skvl ale jak to vydret?

Pro bhy del ne ticet kilometr je teba zajistit si oberstven. Pedevm tekutiny. Kde je ale vzt? Pokud si podl trasy nenaplnujete nvtvu restaurace, je nejlep mt pit s sebou. A kde jinde ne na zdech. Batohy i s pslunmi nepropustnmi vaky (tzv. hydrovaky) lze koupit v dobe vybavench sportovnch prodejnch. U lepch model nechyb monost vyveden hadiky na lev i prav nosn popruh a oko i klip, kterm se hadika na nosnm popruhu provlee, aby vm pi pohybu nepekela. Kapsa, do kter se vkld hydrovak, by mla bt co nejplo, co nejble u tla a s hkem na zaven vaku. Batoh pak pi pohybu nebude peket ani plandat. Batohy s kapsami pro hydrovaky se vyrbj v rznch velikostech a tvarech. Vyberte si typ, kter pi trninku nejlpe vyuijete. Do nejmench a nejlehch (0,5 kg) model se vejde jen hydrovak jsou ureny pro bhy, pi kterch nic jinho ne tekutiny nepotebujete. Maj samozejm i dal kapsy, ale do nich obvykle dte jen pr energetickch tyinek i mapu. U ne triko na pevleen, such ponoky ani spack. Pokud plnujete nkolikadenn bh, budete potebovat batoh vt. U tchto typ je dleit, aby mly bedern ps. Bez nj vm na zdech bude tancovat i ten nejlpe tvarovan ruksak. Alternativou k batohu je ledvinka (lhev na pit je nad zadkem, pesn v pli zad), ppadn lhev s popruhem, kter umon pipevnn na pai. Ani v jednom ppad lhev tm nepek. Nevhodou je pomrn mal objem tekutiny. Odpovd tak desetikilometrovmu bhu. Na maraton ani plmaraton vm obsah jedn lhve urit stait nebude.
150
151
JEDENCT TDEN
Trninkov plny pro jedenct tden

DEN SKUPINA
AZ Po t St
volno
Z
volno
V
volno
S
volno
8 x 400 m 8 x 400 m 10 x 400 m 10 x 400 m 50 min 50 min 60 min 60 min
t* 2 x 3000 m 2 x 3000 m 2 x 4000 m 2 x 4000 m P So Ne

152
153
12
154
D VA N C T T D E N
sm a dvanct tden ppravy je obdobm tvrdho ztovho trninku. Sportovcm roste forma, ale tak se mno nejrznj drobn zdravotn obte. Hlavn bolesti sval a kloub. Jak na n?
Vstvat a cviit!
Poctiv rozcvika nen vynlezem Boba a Bobka, ale mla by bt soust dne kadho sportovce. U vytrvalostnho bce to plat dvojnsob. Pokud nap. bhte rno, rozhodn neskote rovnou z postele do bot a nevybhnte v tempu na tra. Zde jsou zsady dobrho rozcvien neboli tzv. streinku: Mjte trplivost. Vsledky pravidelnho cvien se nedostav hned. U po nkolika tdnech ale zaznamente vznamn zlepen hybnosti kloub a prunosti sval, na kter se zamte. Streink provdjte celoron, nejen v dob intenzivnho trninku. Ped streinkem je dobr se mrn zapotit sta pt minut velmi volnho bhu. Zaht svaly se lpe napnaj a sp nedojde k jejich porann. Po streinku se na chvli uvolnte mete si nap. lehnout. Pi vbru cvik zanejte tmi jednodumi.
157
D VA N C T T D E N
Kdy je bez problm zvldnete, pejdte na obtnj. Jednotliv svaly protahujte pomalu se zhruba ticetivteinovou vdr v poloze, kter vm nepsob bolest ani nen jinak nepjemn. Pak sval na pr vtein uvolnte a cvik zopakujte jet jednou. Cviky provdjte pomalu, nikoliv vihem nebo kmitem. Pi druhm pokusu zkuste krajn polohu jet o kousek posunout. Pi streinku dbejte na pomal, pravideln a kontrolovan dchn. Vydechujte v pedklonu. Nezadrujte dech. Zacvite si nejen ped trninkem, ale i po nm. Protahovnm sval pedchzte jejich krcen a podporujete dobr prokrven. Bezprostedn po trninku streink pomh zabrnit ztvrdnut sval a pozdjm bolestem.
Kolik ubhl Feiddipids?

eck posel Feidippids pinesl do Athn v roce 490 ped nam letopotem zprvu o vtzstv nad Perany. Trasa, po kter utkal, zanala ve vesnici Marathn a mila 39 kilometr. Po pedn ml dajn padnout vyerpnm a zemt. Alespo to tvrd znm legenda. Uznvan historik Herodotos, kter il v 5. stolet ped nam letopotem, ale stejnho bce zmiuje v jin souvislosti. Podle nj Feidippids bel z Athn do Sparty, aby podal o vojenskou pomoc. Sparan ho sice odmtli, protoe oslavovali svtky boha Apollna, on vak ubhl neuvitelnch 246 kilometr. Vyberte si, komu vit. Zda vhlasnmu antickmu historikovi, nebo legend pedvan v stnm podn. Co se te maratonu, prosadila se prvn varianta, kter slavnmu zvodu dala jmno. Ale ani Herodotova verze nepila zkrtka. Od roku 1983 se kad z bh Spartathlon zvod z Athn do Sparty dlouh 246 kilometr.
Nejastj beck obte

Velkou st zdravotnch pot si kad zpsob sm. Hlavn pinou je nzk disciplna a snaha urvat co nejvt trninkov dvky. Ale mra m vce, tm lpe pro vytrvalostn bh neplat. Krsa maratonu je mimo jin v tom, e nerozho-
duje pouze fyzick kondice. Dleit jsou i rozvaha a trplivost. A plat to nejen pro zvod, ale tak pro ppravu. Se svm tlem muste spolupracovat, ne bojovat. Problmm nohou lze pedchzet volbou vhodn obuvi. A nejrznj vady, a u vrozen i zskan, mete dobrmi botami inn eliminovat.
158
159
D VA N C T T D E N
Pokud jsou vae pote vt, nechte se vyetit u ortopeda. Bohuel i ve znakovch prodejnch je m dl men pravdpodobnost, e narazte na prodavae, kter vbru bot rozum. Investujte
rovn do nkupu kvalitnch vloek, opt nejlpe doporuench lkaem. Mnoh beck obte maj koeny v nevyven strav. Jej vinou nen tlo dostaten zsobovno
Jak na kee?
Mon u jste to tak zaili. Bte nebo jedete na kole, je krsn poas a vy se ctte skuten skvle. Skoro by se vm chtlo ltat. V duchu si kte: Dneska to prost nem chybu. Ale ouha! Najednou vs zkrout neekan bolest ve stehn i v ltku. Co to je? Ke. Nevtan, ale pomrn ast spolenice sportovc. D se j vak celkem slun pedchzet. Svalov kee velmi asto souvisej s dehydratac neboli nedostatkem tekutin. Mou mt tak pvod v neuspokojivm mnostv minerl a stopovch prvk. Zludnost ke je v tom, e pichzej bez varovn. Jde o jeden z mla fyzickch problm, kter o sob nedv vdt s pedstihem. Proto je teba na prevenci ke myslet. Zde jsou dv rady tkajc se pit a jdla. Dbejte na dostatek tekutin. Nespolhejte se pouze na pocit zn. Ten se pi intenzivnm vdeji energie nkdy zapomene dostavit. To, zda dostaten pijete, obvykle prozrad vae mo. Pokud je svtle lut a je j dost, mlo by bt ve v podku. Bhem dlouhho trninku pijte kadch patnct a dvacet minut asi tvrt litru tekutin. Jak to udlat, kdy zrovna nejste na zvod s oberstvovacmi zastvkami podl trati? Noste si pit s sebou. Dbejte, a je vae dieta bohat na minerly a stopov prvky. Pm souvislost s keemi nen u vech prokzna, nicmn je dleit, aby v jdelnek tyto nezbytn ltky v rozumn me obsahoval. To se tk zejmna vpnku a draslku, kter tlo erp z mlnch vrobk, respektive z ovoce a zeleniny (banny, ananas, brambory, rozinky). Kee me vyvolat i nedostatek sodku, kter z tla odchz s potem. Odbornci sice rad pjem soli omezovat (me toti zvyovat krevn tlak), pi dlouh fyzick nmaze je vak psun soli nezbytn. Vtinou sta pt iontov npoje, pi bhu nad 30 kilometr se o rychlou pomoc postar i pr velkch krystalk soli. Zkuen bci si je berou do kapsy, i kdy spolknout takovou dvku soli v horku nen nic pjemnho. Potem z tla odchz tak hok. V tvrd pedmaratonsk pprav byste proto jeho podl v jdelnku mli zvit. Pirozenm zdrojem hoku je pedevm rostlinn strava (lutniny, re, ovesn vloky, oechy, mandle).
160
161
D VA N C T T D E N
potebnmi minerly, vitaminy, aminokyselinami a stopovmi prvky. Odpovdn bec bu db na vyvenost pirozen stravy, anebo dleit ltky erp z nejrznjch potravinovch doplk sportovn npoje, tyinky atd. Opt se vyplat konzultace s odbornkem. astm dvodem zrann i jinch zdravotnch komplikac je nedostaten regenerace. Ta me bt dvoj: pasivn a aktivn. Pasivn regenerac se mysl dostatek fyzickho odpoinku a spnku. Oboj je v posledn fzi ppravy na maraton velmi dleit. Aktivn regenerace spov v dnm rozcvien ped bhem a ve vyklusn po trninku. Vhodn je tak mas, na kterou si v idelnm ppad jednou tdn zajdte do fitcentra. Unavenm svalm mete ulevit i sami nap. pi sprchovn si je nkolik minut masrujte proudem vody, dobe si promnte plosky nohou. Vhodn je kombinovat ztov trnink s obasnm plavnm v baznu.
Trninkov plny pro dvanct tden

DEN SKUPINA
AZ Po t St t* P So Ne
volno
Z
volno
V
volno
S
volno
8 x 200 m 8 x 200 m 10 x 200 m 10 x 200 m 50 min 10 km 50 min 25 km 50 min 50 min 10 km 50 min 25 km 50 min 60 min 10 km 60 min 25 km 60 min 60 min 10 km 60 min 25 km 60 min
Dv jsem bhal bez cvien. Na bce, kte se nkde u stromu v parku deset minut protahovali, jsem se dval skrz prsty. Ale co jsem oslavil tyictku, zaal jsem jim rozumt. Te je mi ptatyicet a bez rozcvien nebm. Stal se z toho pro m zvyk. Protahuju se ped bhem i po nm. Bolest zad? O tom nic nevm.
John Connelly, 46 let, prvn maraton v roce 1991
prmrn asy pro absolvovn: * AZ 1:15 hod 1:20 hod; Z 1:03 hod 1:15 hod; V 56 min; S 50 min 56 min
162
163
D VA N C T T D E N
Ptek
Sobota
Nedle
164
165
13
TINCT TDEN
m bhat sm nebo v part? To pro kadho bce tm hamletovsk otzka. Bh je solitrsk sport a mnoho vytrvalc miluje samotu i klid, kter jim dlouh trnink zaruuje. Je to skvl monost promyslet si dleit vci, utdit mylenky nebo nechat mozek jen tak pracovat na volnobh. Kad z ns to as od asu potebuje. Ale bhn ve skupin i s parkem m tak sv vhody. Mete si sdlovat zkuenosti, navzjem se hecovat, pomoct si pi potch. Zvl pi dlouhch bzch vs mohou potkat neekan problmy zdravotn i jin. Ptomnost kamard je uklidujc a pjemn. Co tedy radme? Pokud vyloen nepatte mezi samotsk nebo naopak spoleensk typy, je nejlep kombinovat oboj. Nkter bhy si rezervujte pouze sami pro sebe. Nau vs kontrolovat si tempo, dit si trat a pekonvat obte vlastn vl ocente to zejmna v zvod. Ale dopejte si tak kolektivn trnink. Naute se nov vci (druhy cvik, typy bh atd.), strvte pjemn as s podobn naladnmi lidmi a pravdpodobn toho vc natrnujete.
A co trenr?
V tenise, golfu nebo teba volejbale je samozejm, e se sport ute s trenrem. Dozvte se zkladn postupy, naute se sprvn styl a budete vdt o svch
169
TINCT TDEN
chybch. Vtina rekreanch bc nikdy dnho trenra nemla. Pro taky? Bhat pece um kad. To je omyl, samozejm. Bhn je stejn technick sport jako kterkoliv jin. Jen to nen tak patrn. Tenis nebo golf si bez zklad techniky vbec nezahrajete, kdeto bhat mete i s pln patnou technikou. Jene tm vrazn stoup riziko zrann, raz i jinch zdravotnch problm. Take s trenrem nebo bez trenra? Zvate to sami. Napklad v USA jsou rekrean beck kluby mdou, a to zejmna v poslednch pti letech. Letn beck kempy se staly vnosnm podniknm a jezd na n tisce lid. Ne vichni bet profesionlov to bezvhradn podporuj. Tvrd, e beck styl je individuln zleitost a e nap. peuen tyicetiletho bce na jin styl me pinst vc kody ne uitku. Jin naopak soud, e nikdy nen pozd a e dobr styl pin bcm v kadm vku vt komfort a lep vkony. Rozhodnte se sami. I v esku existuj beck kluby, kde se mete svit do pe profesionlnch trenr nebo se s nimi alespo poradit. Vce informac najdete nap. na serveru http://www.behej.com.
Kdy je park pes

Hodn lid chod bhat se psy. Je to tk, protoe ne kadou rasu a u vbec ne kadho psa lze na-
uit dret tempo a poddit se potebm bce. Obvykle to bv naopak a bec se podizuje potebm psa, co pi trninku na maraton asi nen ideln. Ovem nkte lid to povauj za speciln vzvu a z bhu se psy tak vlastn uinili specifickou disciplnu. Dokonce se podaj zvody, mezi kter pat nap. dog-trekking nebo canicross. Oficiln pravidla kaj, e dog-trekking je extrmnm kynologickm vytrvalostnm sportem, pi nm jsou pekonvny mimodn vzdlenosti v asovm limitu. Po celou dobu zvodu muste mt psa navleenho v postroji a vodtkem pipjatho k bedernmu psu (nebo pouze uvzanho na vodtku). Dog-trekking se obvykle pod na 100 a vce kilometr, minimln dlka trasy je ale 80 kilometr. Ped startem astnci podepisuj prohlen, ve kterm souhlas s tm, e do akce vstupuj na vlastn nebezpe a jsou si pln vdomi zodpovdnosti za sebe a svho psa. V esk republice se dog-trekking konal nap. v roce 2001 a spoval ve zdoln 121 kilometr dlouh trasy po rskch vrch. Limit byl 48 hodin. Bec nesl povinnou vbavu (spack, karimatku, eus, vai, jdlo a rdlo pro svho spolucestujcho), pes ho doprovzel, nkdy i pomhal s nkladem. V posledn dob se takovch zvod pod vc. Ne vechny se ale zamuj na extrmn dlouh trat.
170
171
TINCT TDEN
a kdy je pes neptel

Pes je nejlep ptel lovka. Alespo to tvrd staletmi proven lidov ren. O bcch v nm ale nen ani slovo. A kdo chod bhat do mstskch park, v, e voln pobhajc zvata mou trnink opravdu hodn znepjemnit. Nkte prv kvli strachu ze ps pestanou bhat pln. Setkn s vrcm monstrem pro n nen banln malikost, ale zsadnm problmem. Obtuje vs ciz pes? Nezlobte se na nj, nbr na jeho majitele. V parku i ve voln prod by pnci svoje mazlky mli mt uvzan na vodtku a s nhubkem, vtina z nich se ale podobnmi starostmi nezabv. Pochopiteln je o to mete podat, dostanete se vak do boje s vtrnmi mlny. asto odpov, e ten jejich pes je hodn a nikdy nikomu neublil. Ale jak to m bec poznat, kdy na nj zane vret a tkat? Stejn hloup je reakce majitel, kte na stnosti reaguj posmnm: Pece se nebudete bt, vdy je to jenom tn, ppadn Nebojte se, on vs nekousne. Copak nevidte, e si chce hrt?. To, e vy si hrt nechcete, je vtinou nezajm. Bci se od normlnch nvtvnk parku li a tm psy nechtn provokuj. Mnoz v tom skuten vid signl ke he, ti vycvien k hldn zase mohou nabt dojmu, e je bce teba zadret. Mlokdy to skon jinak ne tknm nebo vrenm. Statistiky ukazuj, e pokousanch bc je minimum, take jde spe o psychologick problm. Bhat mezi rozdovdnmi psy ale nen nic pjemnho. Spolehliv nvod na obranu ped rozzuenmi tvory neexistuje. Nkte bci si do kapsy berou hrst kamnk, kter dobe zabraj na tulky i vesnick voky. Tko vs ale ochrn, kdy dojde ke stetu s njakm bojovm plemenem. Tehdy pome nap. obrann sprej s OC npln (cayennsk pep). Jedn se o velmi tiplavou a omamnou ltku, kter doke tonka a na nkolik minut znekodnit. Smsi a koncentrace jsou schvleny ministerstvem zdravotnictv, nejsou povaovny za zbra ve smyslu zkona o zbranch, take k jejich noen nen poteba povolen ani zbrojn pas. Sprej je bezpen, nezanechv trval nsledky a je cenov dostupn (asi 70100 K). Jedinou nevhodou je patn pouitelnost proti vtru (pak mete omylem znekodnit sami sebe). Jak se chovat pi setkn se psem, kter vs obtuje: nedejte najevo strach ani nejistotu pokud si vs pes nepestane vmat, zpomalte nebo zastavte zkuste psa v klidu, ale drazn okiknout, ppadn na nj zavolat njak krtk povel kdy pes vr a ukazuje zuby, chyst se zatoit pak se brate (kamnky, klacek, sprej atd.) v ppad toku si kryjte obliej a krk, co jsou nejzranitelnj msta
172
173
TINCT TDEN
Canicross je vlastn ternnm bhem, pi kterm vs pes thne. Uvzat si ho mete pomoc speciln skijringov ry. K zkladn vbav dle pat opasek a postroj. U ns se prvn mistrovstv republiky v canicrossu podalo v roce 1996.
Trninkov plny pro tinct tden

DEN SKUPINA
AZ Po
volno
Z
volno
V
volno
S
volno
Bhm pravideln zhruba od ptadvaceti, ale poprv jsem bela s trenrem v rmci kurzu v Lidovch novinch. Byl to pro m pln jin zitek. Ne e bych se dozvdla nov vci nebo zaala bhat rozdln. Ale myslm, e se mi podailo odstranit pr zlozvyk. Urit se od t doby pi bhu ctm mnohem lpe. S trenrem nyn bhm minimln jednou nebo dvakrt msn.
Jana Synkov, 36 let, prvn maraton v roce 2001
t St
8 x 200 m 8 x 200 m 10 x 200 m 10 x 200 m 50 min 50 min 60 min 60 min
t* 2 x 4000 m 2 x 4000 m 2 x 5000 m 2 x 5000 m P So

Psi jsou pro m od dtstv non mrou. Njak vyct, e z nich mm hrzu, a nedaj mi pokoj. U jsem si viml, e kdy bhm v parku a je tam neposlun pes, tak si spolehliv vybere m. Probhne teba deset bc a on ani netkne. Ale kdy bm j, jde po mn. Vyzkouel jsem spousty metod i trik, ale nic nepomohlo. Tak to prost beru jako soust bhn. Aspo mm trninky dobrodrunj!
Karel Synek, 32 let, prvn maraton v roce 2001
Ne
prmrn asy pro absolvovn sek: * AZ 26:30 32:00 min Z 25:20 24:00 min; V 27:30 28:50 min; S 20:50 23:20 min
174
175
TINCT TDEN
Ptek
Sobota
Nedle
176
177
14
TRNCT TDEN
o maratonu zbv pr dn. Odolejte pokuen dohnat to, co jste v uplynulch tech mscch nron ppravy zanedbali. Ctte nervozitu? Nebo dokonce obavy? To je normln. Zcela klidn nejsou ani zkuen maratonci. Nepropadejte panice a netestujte na posledn chvli svj organismus velkmi trninkovmi dvkami. Ped vmi je obdob zklidnn a erpn energie.
Fze zvan pinko

Trnink samozejm pokrauje. Jen si muste dt pozor, abyste se zbyten nevyavili nebo si nezpsobili zrann. Proto vc ne kdy jindy dodrujte nsledujc pravidla: Ped kadm trninkem se lehce rozbhejte a rozcvite. Po trninku chvli klusejte a udlejte si streink. Nezapomnejte pt nejen bhem dne a ped trninkem, ale i po nm. Mot se vm nkdy po dobhnut hlava? Me to mt dva dvody. Bu pokles tlaku, co asi sprav kva, nebo prudk snen hladiny cukru. Pak pomohou npoje i potraviny bohat na cukry (nap. banny). Relaxujte. A nejen v tom sportovnm slova smyslu (mase, plavn, sauna), ale i spoleensky. Za-
181
TRNCT TDEN
jdte si na koncert nebo do divadla, vnujte se svm konkm.
Me se stt, e se v den zvodu nebudete ctit dobe. Nebo budou vae obavy ped startem pli velk. Pak je lep nebet. Dobr maratonec se pozn i podle toho, e doke reln ohodnotit sv sly a monosti. Kdy to nevyjde letos, mete bet pt rok. Nebo zkuste njak leton maraton v jinm termnu.
Natrnujte hlavu!
Psychick pprava je stejn dleit jako ta fyzick. Proto ji nepodcete. Mnoz z prvomaratonc zanou na zvod trnovat z hecu, ale jak se termn bl, asto o svm rozhodnut pochybuj. Opravdu chtj ubhnout maraton? Stoj ta nava a ppadn fyzick obte za to? Pokud mte podobn pochybnosti, sednte si a zkuste na papr napsat seznam dvod, pro do toho jdete. Nemuste ho nikomu ukazovat, take bute sami k sob upmn. Chcete udlat dojem na kolegy? Nebo zapsobit na sv blzk? Potebujete si zvednout sebevdom? Mte problmy a chcete na n prostednictvm maratonu zapomenout? To vechno jsou dobr a legitimn dvody. Hor je, kdy si na nic nevzpomenete. A v den zvodu vybhnete a na trati vs potkaj prvn krize, sepsan argumenty se budou hodit. Jestli si svm odhodlnm bet nejste jisti te, co budete dlat na tictm kilometru? Na druhou stranu se k maratonu ani pli neupnejte. Nedlejte z nj udlost typu te, anebo nikdy.
Zaite si formality
Nezapomete se vas zaregistrovat. Krom startovnho sla a rznch drobnch drk najdete v maratonskm batku tak podrobnj informace o zvodu. Pokud je to mon, dopedu si projdte (nebo teba projete na kole) celou trasu. V duchu se tak budete moci pipravit na potenciln problmov msta. Zajistte si dopravu na zvod a zpt. A seete si divky. Pokud vai znm nebo pbuzn pedmaratonskou ppravu provali s vmi, objednejte si je, aby fandili podl cesty. Uvidte, e pro vs nakonec budou znamenat velkou vzpruhu. Opatete si parka. Ml by to bt zvodnk, kter chce doshnout zhruba stejnho asu jako vy. Mete si vzjemn pomoct a pekonat sv krize. Ale kdy parka nemte, nevte hlavu. Je celkem pravdpodobn, e si ho najdete a bhem zvodu. Na trati nkdy vznikaj ptelstv na cel ivot.
182
183
TRNCT TDEN
Recept na maratonsk nudle, jdlo ped maratonem
A pipravte si vci!
V den zvodu i tsn ped nm budete potebovat pr vc, kter vtinou najdete doma. Ale neukod udlat si malou inventuru. Pesvdte se, e ve va skni doopravdy jsou: Zvodn boty. Mly by bt lehk a dobe prolpnut. Hlavn byste v nich mli absolvovat minimln jeden del bh (vce ne 20 kilometr), abyste vdli, e pro vae nohy nenachystaj dnou past. Beck bunda s kapuc proti deti. Beck slipy, tlko, bavlnn triko a funkn triko. Nic z toho by nemlo bt fungl nov, ale (podobn jako boty) vyzkouen. uskov kalhoty a bunda. elenka, tek nebo epice proti pocen, respektive slunku. Nplasti na prsn bradavky. Nplasti na puche. Vazelna. Nky i kletiky na nehty. Spnac pendlky na slo.
Co potebujete: 1/3 hrnku mouky z cizrny 1/2 hrnku studenho mlka 2 hrnky mlka afrn 1 polvkovou lci koriandru 2 polvkov lce ovocnho cukru 1/8 polvkov lce blho pepe 1/2 kg tstovin 1 hrnek nadrobno nakrjen brokolice 1 hrnek nadrobno nakrjenho kvtku Nejprve si pipravte omku. Zamchejte afrn, koriandr, ovocn cukr a bl pep se dvma hrnky mlka. Nalijte na rozplenou pnev a za stlho mchn pivete tm k varu. Pak ztlumte ohe. Postupn pidvejte sms z mouky a pl hrnku mlka, dokud omka nezhoustne. Mete ji ihned podvat k tstovinm, kter jste podle nvodu na obalu uvaili ve vrouc vod a zhruba 710 minut ped dovaenm pidali brokolici a kvtk. Pokud chcete omku uchovat na pozdji, pelijte ji do misky a mchejte, dokud nevychladne. Pak ji pekrytou fli mete skladovat v lednici. Maratonsk nudle se slu zapt pllitrem piva. Pispje to dobrmu pocitu i trven. Pobte jako raketa!
Kdy jsem zaal trnovat, manelka se m ptala: A bude chtt, abych s tebou la na start? A ekala na tebe v cli? Odpovdal jsem, e v dnm ppad. Pece nejsem njak kolk, kter potebuje dovst na msto a pak vyzvednout. Nakonec si to nenechala vymluvit a la se mnou. Nejdv
184
185
TRNCT TDEN
jsem reagoval trochu podrdn. Ale kdy pak vypukla pedstartovn nervozita, byl jsem rd, e s sebou nkoho mm. A v cli? Bylo skvl se s n o tu radost podlit.
Karel Hamala, 31 let, prvn maraton v roce 2003
Trninkov plny pro trnct tden

DEN SKUPINA
AZ Po t St
volno 50 min 50 min
Z
volno 50 min 50 min
V
volno 60 min 60 min
S
volno 60 min
povrch vzdlenost/asy TF pocity poas Steda
60 min
t* 3 x 2000 m 3 x 2000 m 3 x 2000 m 3 x 2000 m P So Ne

186
187
M A R AT O N
188
M A R AT O N
ak je to tady! Posledn tden ppravy! tyi msce jste trnovali, nabhali stovky kilometr, dodrovali (nebo nedodrovali) rady z tto knky. Te u zbv jen formalita: Dobe se v noci ped maratonem vyspat, rno se probudit do skvl nlady a postavit se na start. Vte, e samotn maraton nen na cel pprav tm nejtm. Je to skvl zitek a pokud vs ek poprv, mte se na co tit. Bez ironie. Zde je pr poslednch rad.
Na co nezapomenout rno ped zvodem?

Probute se zvolna a vas. Lehce posndejte asi dv a dv a pl hodiny ped startem. Namate se v podpad a mezi nohama (proti odeninm). Mui by si nemli zapomenout zalepit prsn bradavky (dobrmi nplastmi a nejlpe kem). Zajdte si na toaletu. Naasujte pesun do msta startu tak, abyste nemli zbyten nervy. Pokud jste dali na nai radu a zvodn balek i taku jste si vyzvedli v pedstihu, pak nepotebujete zbyten velkou asovou rezervu. I tak je dobr bt na mst minimln pl hodiny pedem. Start maratonu je velk srocen lid. Poet zvodnk si vynsobte dvma, co jsou obvykle destky tisc. A kde
191
M A R AT O N
se sejde mohutn dav, tam vdycky hroz neekan komplikace a problmy. Rozcvite se a rozklusejte (sta pr stovek metr). Na rozdl od kratch bh (deset kilometr nebo plmaraton) muste u te hospodait s kadm zlomkem energie. Pipevnte si startovn slo a ip.
Co doke sla vle?

Dramaticky skonil maratonsk bh na olympijskch hrch v Londn 1908. Jako prvn na stadion vbhl italsk zvodnk Dorando Pietro (peka i patik). Protoe byl vyerpan, nejprve zaboil na patnou stranu, pot se po drze potcel a tyikrt upadl. Divci ho naden povzbuzovali, take se pokad vzchopil a pokraoval dl. Nkolik metr ped clem se definitivn zhroutil. Zvod chtl dokonit lezenm po tyech, nakonec ho ale za clovou ru dothli a dva rozhod. Komise rozhodla, e Pietri poruil maratonsk pravidla (dobhl s ciz pomoc) a diskvalifikovala jej. Olympijskm vtzem byl vyhlen Joseph Hayes z New Yorku, kter do cle dorazil druh. Jako cenu tchy Pietri zskal alespo zlat pohr od anglick krlovny Alexandry. Jeho neuviteln vkon Pierre Coubertin komentoval znmou vtou: Nen dleit vyhrt, ale zastnit se!
Jak rychle bet?

Mli byste zvolit takov tempo, na kter jste se celou dobu pipravovali. Pokud nevte, mete svj clov as odhadnout podle trninkovch vsledk pi bzch na del vzdlenosti, nap. 20 nebo 35 kilometr. Obecn plat, e pi zvod ze sebe vzhledem k atmosfe vtinou dostanete o nco mlo vc ne pi trninku. Na trati Praskho maratonu lze vyut vodi, kte udvaj tempo pro ty, co chtj dobhnout v clovm ase okolo 3:30, respektive 4:00 nebo 4:30. Vodie ve startovacm poli poznte podle lutho ntlnku (vesty) s ernm dajem o ase. Abyste je lpe nali, prvnch pt kilometr k sob budou mt pivzan balonek s asem. (Pro ty, kte se nechtj spolhat na vodie, je urena tabulka). Vodii bvaj i na jinch maratonech. Podvejte se do propozic i do informac na webu, jak je poznte.
Mm to naplit od zatku nebo se etit?

Vtina zvodnk vybhne rychle, ale tch si nevmejte. Drte svoje tempo. Nevte lidem, kte tvrd, e co v prvnch kilometrech nabhnete, to
192
193
M A R AT O N
vm u nikdo nevezme. Vezmete si to sami sob, a vm na tictm kilometru dojdou sly. Nerozumn zskan minuty z prvn poloviny zvodu se ke konci promn v dvojnsobnou a trojnsobnou ztrtu.
tm prothnou a kee zmiz. Na dal oberstvovac stanici si dejte sl. Preventivn je dobr snst pr krystalk soli zhruba na dvactm kilometru.
Je dobr bet s ledvinkou? A co mobil? Jak pi zvod pt, co ppadn jst?

Pijte na kad oberstvovac stanici. I kdy na tch prvnch jet nebudete mt ze. Dopejte si ten luxus, klidn se na pr vtein zastavte a v klidu se napijte. Od destho kilometru zkuste tak nco malho zakousnout, nejlpe tvrtku bannu. Ledvinka je nezbytn pro ty, kte si nesou vlastn oberstven, pedevm energetick doplky (tyin-
Hodn dlouh maraton

Nemjte strach, urit nedobhnete s nejhorm asem v historii. Jak to? Asi tko pekonte Japonce izo Kanaguriho. V roce 1912 se postavil na start olympijskho zvodu ve Stockholmu. Podailo se mu absolvovat vce jak polovinu trati (asi 30 kilometr), protoe ale bylo morn vedro, poprosil pihlejcho divka o trochu vody. vd ho pozval k sob dom, kde se Kanaguri oberstvil, prospal i seznmil s pohlednou dvkou, dcerou svho hostitele. A druh den poadatelm oznmil, e je naivu. Zvod tenkrt nedokonil, zato se ale oenil s novou znmost a ml s n 6 dt. Po 55 letech se do Stockholmu vrtil a pokraoval v peruenm bhu (odstartoval od domu svho tchna). Na olympijsk stadion dorazil v kuriznm ase: 54 let, 8 msc, 6 dn, 8 hodin, 32 minut a 20,3 sekundy.
Jak se vypodat s keemi?

Jsou astlivci, kte problm zvan ke neznaj. A pak ti, co s nm maj pote pi kadm delm bhu. Nesouvis to s trninkem nebo fyzickou kondic. Ke nen signlem, e je s tlem nco v nepodku. Sama o sob proto nen dvodem, pro byste mli zvod pedasn ukonit. Zvolnte, teba chvli jenom jdte. Pokud ke nepejde, posate se a lehce si postien msto promasrujte. Nebo si na chvli sednte na bobek. Svaly se
194
195
M A R AT O N
ky, gely, minerly, npoje atd.). Mobil me bt psychickou vzpruhou, pokud vm ptel nebo rodina polou povzbuzujc esemesky. S telefonem budete mt lep pocit, e si v ppad nouze mete pivolat vyproovac vozidlo (zen manelem, manelkou i kamardem). Ale nebojte se, e na to dojde.
rychlej chze. Pomete tm svalm, aby zase zaaly fungovat normln. A hlavn si uvejte to, e jste maratonci.
Co dlat v cli?
Pedevm si dobhnut maratonu vychutnejte. Jsou to ndhern minuty nadupan emocemi. Zkuste si nesednout ani nelehnout, protoe byste pak mohli mt pote se zvednutm. Asi dvacet minut chote. Hodn pijte.
Trninkov plny pro maratonsk tden

DEN SKUPINA
AZ Po t St
volno 5 km volno 5 km volno 5 km maraton
Z
V
S
A co druh den?
Pipravte se na bolestiv vstvn. Pokud vae tlo nen zvykl na velk sportovn zte, bude vs asi bolet. Nenechte se tm odradit a jdte si nejlpe hned po rnu zlehka zabhat. Sta jen ticet minut relaxanho bhu, indinskho bhu, ppadn
t* P So Ne
196
197
M A R AT O N
Cel trnink jsem il problmem krize. Kadho jsem se ptal, kdy pi maratonu pijde? Bude to na dvactm, ptadvactm nebo tictm kilometru? Ptal jsem se trenra i spousty bc, ale kad odpovdal jinak. Kdy jsem se postavil na start, myslel jsem jenom na to, kdy nastane krize. Ale pak jsme vybhli a j na vechno zapomnl. V cli jsem potkal kolegu, s kterm jsme hodn trnovali. Hned se m ptal, jak to bylo s tou mou kriz. A v tu chvli jsem si uvdomil, e dn nepila!
Jaroslav Hybner, 37 let, prvn maraton v roce 2005
Chtl jsem se na to vykalat asi po deseti minutch. Prvnch pt minut jsem podupval na startu a ekal, a se bci pede mnou daj do pohybu. Dalch pt minut jsem se pak snail tuhle ztrtu dohnat. Zaalo m pchat v boku a nemohl jsem popadnout dech. Tohle e je ten maraton? Ml jsem sto chut odboit z trasy a zabhnout rovnou do vchodu do metra. Ale natst jsem to neudlal. Po pl hodin jsem se konen dostal do tempa, na kter jsem pedtm trnoval a kter mi stoprocentn vyhovuje. Zbytek zvodu byl hraka.
Jan Synek, 42 let, prvn maraton v roce 2006
Jak bet na vysnn as 42,195 3:00:00 3:30:00 4:00:00 4:30:00 5:00:00 5:30:00 6:00:00 5 km
21:30 24:50 28:25 31:45 35:40 39:15 42:30
10 km
43:00 49:40 56:50 1:03:30 1:11:20 1:18:30 1:25:00
15 km
1:04:00 1:14:30 1:25:15 1:35:15 1:47:00 1:57:45 2:07:30
20 km
1:25:30 1:39:20 1:53:40 2:07:00 2:22:40 2:37:00 2:50:00
25 km
1:47:00 2:04:10 2:22:05 2:38:45 2:58:20 3:16:15 2:32:30
30 km
2:08:30 2:29:00 2:50:30 3:10:30 3:34:00 3:55:30 4:15:00
35 km
2:30:00 2:53:50 3:18:25 3:42:15 4:09:20 4:24:45 4:47:30
40 km
2:51:30 3:18:40 3:46:50 4:14:00 4:45:20 5:14:00 5:40:00
198
199
M A R AT O N
Ptek
Sobota
Nedle
200
201
TDEN POT
TDEN POT
o vechno jste proili: odhodln, naden, navu, vyerpn, zoufalstv, bolest, euforii a spokojenost. Pokud jste maraton beli poprv, pak u vte, e to dokete. A tm jedno je jist: Budete chtt bet znovu. Mon jste se bhem zvodu mnohokrt zapsahali, e u si na start nikdy nestoupnete, ale tomu nevte. Maraton je jako droga. Bude to silnj ne vy. Tady je pr pomaratonskch rad, aby ty dal pokusy byly jet spnj.
Nevyhnjte navu odpoinkem

Odolejte pokuen se nkolik dn po maratonu jen vlet. nava se vm pak v tle zahnzd a vy budete ubhnutch dvaatyicet kilometr ctit jet msc. Take co dlat, abyste se navy zbavili? Bte si obden na plhodinku zabhat, zajezdit na kole nebo si zahrt njak kolektivn sport. Vyberte si pohybovou aktivitu, pi kter nebudete vydvat moc energie. Zkrtka si lo plo zasportujte. M to jednoduch dvod: Pi regeneranm pohybu se v organismu spoutj procesy, pi nich se ze sval vyplavuje kyselina mln. Pokud je zaten vt, zane se v nich znovu hromadit. Vhodn regeneran inky maj tak sauna a mas.
205
TDEN POT
Nezapomete pt a vhodn jst

Pokraujte v pitnm a stravovacm reimu, na kter jste si zvykli bhem trninku. To znamen hodn a asto pijte. Doplujte stravu o vitaminy, minerly a stopov prvky. Jezte ovoce a zeleninu. Ne kad organismus se s pozvodovm okem vyrovnv stejn. Mjte na pamti, e tlo je oslaben a nchylnj k nemocem. Byla by koda si radost z maratonu zkazit njakou vleklou chipkou.
bhat nepestvejte. Navc prakticky kad den se ve svt pod njak zajmav maraton. Letos jste zkusili ten v Praze. Za rok si ho mete zopakovat. Anebo si zabhnout maraton v Pai, Londn i New Yorku. Hodn lid spojuje bhn s dovolenou. Pro teba nezkusit start na klasick trati z Marathonu do Athn?
Jak asto se d maraton ubhnout?

Maratont turist, kte tyto zvody objdj po celm svt, jsou schopni bhat kad msc jeden. To je vak spe extrm. Bn rekrean sportovec podobnou zt zvldne jednou nebo dvakrt do roka. A jestli mte za sebou svj prvn maraton, dejte si minimln ron pauzu. Podn si ji vychutnejte, je to v prvn maratonsk rok!
Nevracejte se do starch kolej

Maraton jste dobhli, na seznamu odkrtli jeden splnn cl a mon pemlte, co dl. A je to cokoliv (teba vylzt na osmitiscovku nebo si udlat pilotn prkaz), vzte, e se vm fyzick kondice bude hodit. Tak ji nezahote. Tdny pracn budovan forma se d ztratit velmi lehce. Jestli vs bhn zaalo bavit, udlejte z nj soust svho ivotnho stylu. Samozejm si nemuste nakldat stakilometrov porce msn, ale
Jak dlouho se pipravovat na dal zvod?

Zle na va kondici a clech. Kdy trnink neperute, ale pouze v nm trochu polevte (asi tak
206
207
na rove prvnho msce naeho intenzivnho kurzu), pak by pro ppravu na dal maraton ml stait dvoumsn ncvik.
Tden po maratonu
DEN SKUPINA
AZ Po t St t P So Ne
5 km volno 5 km volno 5 km volno 5 km
Z
V
S
208
TDEN POT
209
M A R AT O N S K KALEND 2008
210
M A R AT O N S K K A L E N D 2 0 0 8
Marathon de Paris (Pask maraton)

DATUM: 6. 4. 2008 MSTO: Pa/Francie CHARAKTERISTIKA: Pask maraton se kadoron pod v dubnu. Vznikl (tak jako ada dalch znmch mstskch maraton) v 70. letech, konkrtn v roce 1976. Tra zan na populrnm bulvru Champs-lyses a kon v ulici Avenue Foch. sten vede historickm centrem msta. Klimatick podmnky jsou vtinou pzniv, a tak se zde d zabhnout pomrn dobr as. REGISTRACE: Zaregistrovat se mete prostednictvm online formule na oficilnch webovch strnkch nebo klasicky potou na internetu najdete pihlku ke staen a dal potebn informace (ve startovnho, adresa, kam muste pihlku odeslat atd.) WEB: http://www.parismarathon.com OBTNOST: * *
213
Flora London Marathon (Londnsk maraton)

DATUM: 13. 4. 2008 MSTO: Londn/Velk Britnie CHARAKTERISTIKA: Londnsk maraton se obvykle bh koncem dubna. Na jeho zaloen se nejvce podlel britsk olympionik a sportovn novin Chris Brasher, kter byl natolik uchvcen atmosfrou newyorskho zvodu, e do Ameriky pravideln jezdil studovat jeho organizan strnku, aby o dva roky pozdji (v dubnu 1981) uspodal vlastn maraton. Tra i klimatick podmnky jsou velmi dobr, take se zvod asto prezentuje kvalitnmi vkony a osobnmi rekordy. REGISTRACE: Kvli vysok popularit se maratonu me zastnit jen asi polovina pihlench. Pokud se chcete zaregistrovat, online formul naleznete na oficilnch webovch strnkch. patn zprva je, e pro rok 2008 u jsou vechna msta obsazen. WEB: http://www.london-marathon.co.uk OBTNOST: *
Boston Marathon (Bostonsk maraton)

DATUM: 21. 4. 2008 MSTO: Boston/Massachusetts/USA CHARAKTERISTIKA: Bostonsk maraton se kadoron bh 3. pondl v dubnu na tzv. Patriots Day, co je v Massachusetts sttn svtek. Je nejstar na svt (pod se od roku 1897). Tra je kvli peven pomrn obtn a klimatick podmnky nestl (me bt lehce nad nulou, ale i kolem ticeti stup). Vede z Hopkintonu (msto vzdlen zhruba 40 kilometr) do Bostonu. REGISTRACE: Na rozdl od jinch mstskch zvod se do nj muste kvalifikovat, tzn. zabhnout pedem stanoven as na nkterm z certifikovanch maraton. Limity jsou psn (nap. mui ve vku 18-34 let nesm pekroit 3 hodiny 10 minut, eny ve stejn vkov kategorii 3 hodiny 40 minut), take se ho zastuj pouze kvalitn bci. WEB: http://www.bostonmarathon.com OBTNOST: * * *
214
215
Volkswagen Maraton Praha (Prask mezinrodn maraton)

DATUM: 11. 5. 2008 MSTO: Praha/esk republika CHARAKTERISTIKA: Prask mezinrodn maraton se obvykle bh v plce kvtna. Poprv se uskutenil v roce 1995 a u tenkrt se til obrovskmu zjmu historicky prvn start zailo 1500 zvodnk. Ve svt je znm pedevm dky sv trase, kter bv povaovna za jednu z nejkrsnjch. Zan na Staromstskm nmst a kopruje oba behy Vltavy. Jeho obtnost spov pedevm v nevyzpytatelnm kvtnovm poas. REGISTRACE: Zaregistrovat se mete nkolika zpsoby. Prostednictvm online formule na oficilnch webovch strnkch, potou, faxem nebo emailem (pihlku a bli informace opt naleznete na internetu). Startovn poplatek je 1750 korun. WEB: http://www.pim.cz/ OBTNOST: * * *
Berlin-Marathon (Berlnsk maraton)

DATUM: 27. a 28. 9. 2008 MSTO: Berln/Nmecko CHARAKTERISTIKA: Berlnsk maraton se kadoron pod koncem z. M bohatou ticetiletou tradici (poprv se bel v roce 1974) a od potku devadestch let jeho obliba prudce stoup. Nejsp tak proto, e tra je nenron a klimatick podmnky ideln, co ovem neplatilo u poslednch dvou ronk. REGISTRACE: Prostednictvm oficilnch webovch strnek, kde naleznete online formul nebo klasicky potou. WEB: http://www.berlin-marathon.com OBTNOST: *
216
217
Medzinrodn maratn mieru (Koick maraton)

DATUM: 5. 10. 2008 MSTO: Koice/Slovensko CHARAKTERISTIKA: Bh se na zatku jna a je nejstarm evropskm maratonem. Prvn ronk se uskutenil v roce 1924. V souasnosti se podaj i dva plmaratonsk okruhy (take si mete vybrat mezi plmaratonem a maratonem), ale anci dorazit do cle maj pouze ti, kte za tyi hodiny ubhnou minimln 33 kilometr (ostatn jsou staeni). Maratonsk tra je bez vraznho peven a s tvrdm povrchem (asfalt, dlaba). Klimatick podmnky se daj oekvat podobn jako v echch. REGISTRACE: Na oficilnch webovch strnkch najdete registran formul nebo pihlku ke staen. Startovn je 950 korun slovenskch. WEB: http://www.mmm.sk OBTNOST: *
Prask maraton Stromovka

DATUM: 18. 10. 2008 MSTO: Praha/esk republika CHARAKTERISTIKA: Podzimn Prask maraton je sice mn znm ne Prask mezinrodn maraton, ale m za sebou u tyicetiletou tradici (poprv se konal v roce 1963). Bh se v druh polovin jna a je tzv. okruhovm maratonem. Start i cl se nachz na stejnm mst u atletick haly v arelu Olympu Praha. Tra m pouze zanedbateln peven a vytv ideln podmnky pro vylepen osobnho rekordu. REGISTRACE: pes kontaktn osobu KONTAKT: Jaroslav Podlipn (tel.: 731 553 010) OBTNOST: *
218
219
Dresdner Kleinwort Frankfurt Marathon (Frankfurtsk maraton)

DATUM: 28. 10. 2008 MSTO: Frankfurt/Nmecko CHARAKTERISTIKA: Frankfurtsk maraton se pod na konci jna a je ve znamen pohybu a zbavy, take se stal oblbenm clem pedevm mladch bc. Cel maratonsk vkend ije nejen zvodem, ale tak bruslenm, koncerty, divadlem a tancem. Klimatick podmnky bvaj dobr, a tak si zde na zvr roku snadno vylepte sv maximum. REGISTRACE: Na oficilnch webovch strnkch si mete sthnout pihlky pro pslun skupiny (najdete tam i vi startovnho) a odeslat na uvedenou adresu. Registraci lze provst i prostednictvm online formule. WEB: http://www.frankfurt-marathon.com OBTNOST: *
Athens Marathon (Athnsk maraton)

DATUM: 2. 11. 2008 MSTO: Athny/ecko CHARAKTERISTIKA: Athnsk maraton se obvykle bh na konci jna nebo zatkem listopadu. Trasa je shodn s tou, po kter v roce 490 ped nam letopotem utkal legendrn posel Feidippids. Start se nachz ve vesnici Marathn, cl na Olympijskm stadionu v Athnch. Tra je sice ndhern, ale obtn a klima velmi tepl. Pokud vyrazte do Athn, vezmte si s sebou vlastn oberstven. ekov si s nm moc starost nedlaj a kdy pobte vrazn pomaleji ne ostatn, u se na vs na nkterch oberstvovacch stanicch nemus dostat. REGISTRACE: Probh na oficilnch webovch strnkch. WEB: http://www.athensmarathon.com OBTNOST: * * *
220
221
O AUTOROVI A SPOLUPRACOVNCCH
The ING New York City Marathon (Newyorsk maraton)

DATUM: 2. 11. 2008 MSTO: New York/USA CHARAKTERISTIKA: Kadoron se pod na zatku listopadu. Nem dlouhou historii (prvn zvod se uskutenil v roce 1970 a zastnilo se ho 127 bc), nicmn je nejoblbenjm mstskm maratonem svta. V roce 2006 maraton dobhlo 38 000 zvodnk. Do New Yorku si rekrean bci nejezd udlat osobn rekord, ale vychutnat atmosfru, pi kter je povzbuzuj a dva miliony divk. Tra je pomrn obtn muste pebhnout nkolik most a zdolat velmi dlouh seky. REGISTRACE: Pat k maratonm, na kter je obtn se zaregistrovat. O astncch rozhoduje los. Pro cizince jsou stanoveny kvty, take m nkdy nap. ech vce anc ne Newyoran. Kadopdn sledujte webovou strnku a co nejdve polete dost o registraci. WEB: http://www.nycmarathon.org OBTNOST: * * *
Milo korpil se vnuje bhu aktivn pes 40 let. Specializuje se pedevm na dlouh trat a ultramaratony. Je prezidentem esk asociace ultramatonc, osobnm trenrem spnch zvodnk (Radek Brenner, Ji Krej ad.) a spolupracovnkem Praskho mezinrodnho maratonu (mj. m na starosti sluby vodi). Jako odborn poradce psob i na serveru Behej.com. Je autorem knihy 7 + 1 krok k (nejen) manaersk kondici a spoluautorem pruky Bhn. V roce 2000 obhl eskou republiku, a zapsal se tak do Guinessovy knihy rekord. Za 16 dn zdolal 1368 kilometr. Je dvojnsobnm mistrem republiky v bhu na 24 hodin (1991 a 1999). Krom toho jako prvn bec pekonal v roce 2000 trasu Praha-Vde (350 kilometr za 34 hodin a 10 minut) nebo bez pestvky utkal z Prahy na Snku (2003, 176 kilometr za 22 hodin 40 minut). Zrove je dritelem nkolika eskch rekord na veslaskm trenaru. V roce 2002 zabhl i znm Spartathlon (246 kilometr v ase 32 hodin 48 minut). Milo ermk je novin, napsal vce ne 10 knek a nkolik rozhlasovch i divadelnch her. Pracoval od roku 1991 v asopise Reflex, v letech 2003 a 2005 byl fkomenttorem Lidovch novin. Pro tento denk tak vedl s Miloem korpilem maratonsk kurz, kterho se aktivn zastnilo asi 500 ten. Je aktivnm bcem, i kdy se tomuto
222
223
sportu vnuje vhradn pro radost. Ubhl mn maraton, ne napsal knek (pesn sedm, prvn v roce 1995), ale tento pomr se jet me zmnit. Je spoluautorem vtiny text v tto knize. Vanda Kadebkov Bezinov absolvovala 1. lkaskou fakultu, extern vyuuje na Akademii tlesn vchovy a sportu a pracuje jako novinka. Vystudovala tak klasick zpv a vedle bhu se vnuje i slov koncertn innosti. Jako aktivn atletka se pvodn vnovala spe krtkm tratm, pak povsila tretry na hebk a k bhn se vrtila v roce 2002, ovem na tratch dlouhch. Prvn maraton ubhla v roce 2003, je trenrkou jednoho z maratonskch klub. Pro tuto knku zpracovala tmata vnovan enm bkynm.
224

Maraton 100 Dni

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Maraton 100 Dni

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

JAK UBHNOUT

Milo korpil a kol.

Do jak kategorie bc patte?

Trninkov plny pro prvn tden

AZ absolutn zatenk, Z zatenk, V vkenk, S spork, CH chze, IB indinsk bh, B bh

Vylate svou obuv

S trikem nen problm nebo ano? A te nco do bot

Technologie ClimaCOOL zaruuje vynikajc odvod potu a 360-ti stupovou ventilaci.

Technologie ClimaCOOL zaruuje vynikajc odvod potu a 360-ti stupovou ventilaci.

Pondl povrch vzdlenost/asy TF pocity poas ter

Trninkov plny pro druh tden

K emu je bhn dobr?

Kdy zat bhat a kdy skonit?

Dv ast obte bc a jak se s nimi vyrovnat

nlem, e mte nedostaten siln bin svaly. Proto je as od asu posilujte.

I maratonci jsou nkdy nemocn

Smutn pbh Jima Fixxe

Trninkov plny pro tet tden

Pondl povrch vzdlenost/asy TF pocity poas ter

povrch vzdlenost/asy TF pocity poas Steda

80 min B volno 70 min B

povrch vzdlenost/asy TF pocity poas tvrtek povrch vzdlenost/asy TF pocity poas

vch as uloit) a konen mus bt vodotsn (d a pot dok divy).

Trninkov plny pro tvrt tden

Trnink: nejen vzdlenost, ale i tempo

Trninkov plny pro pt tden

t* 4 x 200 m 4 x 200 m 6 x 200 m 8 x 200 m St t P So

povrch vzdlenost/asy TF pocity poas tvrtek povrch vzdlenost/asy TF pocity poas

Co jst a pt ped trninkem?

Jak jst a pt pi bhu?

Jak jst ped zvodem (maratonem)?

Trninkov plny pro est tden

Nen bh jako bh aneb Jak jsou rzn druhy trninku

nava a jak si s n poradit

Trninkov plny pro sedm tden

* Tempov vytrvalost; ** Zvod nebo test na 20 km v tempu, v nm chcete bet maraton.

Hervis 1/2Maraton Praha (Prask plmaraton)

Wien Energie Run (Vdesk plmaraton)

Moscow International Half Marathon (Moskevsk plmaraton)

Nike Budapest Half Marathon (Budapesk plmaraton)

Geneve Half Marathon (enevsk plmaraton)

Kdy by ani psa nevyhnal

Trik na bhn v zim? Hodn vrstev!

Jak jsou alternativy?

Trninkov plny pro devt tden

t* 4 x 400 m 4 x 400 m 6 x 400 m St

t** 4 x 1000 m 4 x 1500 m 4 x 2000 m 4 x 2000 m P So Ne

Me ena ubhnout maraton?

Li se njak musk a ensk trnink?

Jak je to s trninkem pi menstruaci?

Jak je to s bhnm v thotenstv?

Vydr ena pi maratonu vce ne mu?

Trninkov plny pro dest tden

6 x 400 m 6 x 400 m 50 min 50 min

8 x 400 m 10 x 400 m 60 min 60 min

t* 3 x 2000 m 3 x 2000 m 3 x 3000 m 3 x 3000 m P So Ne

povrch vzdlenost/asy TF pocity poas tvrtek povrch vzdlenost/asy TF pocity poas

Bh po pli a v mlk vod

Ano, dlouh bh je skvl ale jak to vydret?

Trninkov plny pro jedenct tden

8 x 400 m 8 x 400 m 10 x 400 m 10 x 400 m 50 min 50 min 60 min 60 min

t* 2 x 3000 m 2 x 3000 m 2 x 4000 m 2 x 4000 m P So Ne

povrch vzdlenost/asy TF pocity poas tvrtek povrch vzdlenost/asy TF pocity poas