Az autogn trning alkalmazsa a sportban

(Sport s testnevels idszer krdsei Sport Budapest, 1970/2, 17-54)

rtk dr. KORONKAI BERTALAN, forvos (OEI) dr. SIPOS KORNL, tudomnyos munkatrs (MTA) dr. ARAT OTT ig. forvos (BTSI) Az autogn trning elmlete Dr. Koronkai Bertalan A trning kifejezsen legtbben, mg egyes szakemberek is, csupn a testtel, izomzattal sszefgg, mozgsos jelleget rtenek. Az autogn trning (AT), amelynek vgzse kzben a gyakorl mozdulatlanul fekszik vagy l, ennek ellentmond. A mozdulatlansg itt azonban nem passzivitst jelent, mert a dinamikus mozgsi energia visszavltozik potencilis energiv, majd ideomotoros utakra ramlik. A gyakorls tovbbi lpcsin a "bels csend" llapotban teljes egszben a befel irnyul figyelem, a bels bersg az, amely ezeket az energikat felhasznlja. gy irnyul tetszs szerinti konkrt vagy absztrakt fogalomra, elgondolt clokra, mintha olyan fnyszrval vilgtannk meg azt, amely egyidejleg a rditeleszkpok s az elektronmikroszkpok kvalitsaival br. Teht tfogja a makro- s mikrokozmoszt minden elkpzelhet rszletvel. Taln tlzsnak tnik ez a bellts, de szubjektve ezt rzik, ilyen bels tapasztalatokrl szmolnak be az AT fels fokt gyakorlk. Ez az "tfog ltsmd" gyakorlssal, hossz
1

gyakorlssal, megszerezhet. Joggal merl fel a krds, hogy mirt szksges ez a sportban, vagy a mindennapi letben. Ezt a szellemi sportok oldalrl kzeltve, a kvetkez gondolatokkal vlaszolhatjuk meg. Mint tudjuk, az kortl voltak s vannak szellemi olimpik is. Ezek sport jellegn lehet vitatkozni, de azt ma mr senki sem ktli, hogy a sakk egyike a legnpszerbb versenysportoknak. Tipikus gondolkod, kombinatv mveletek s nagyfok figyelemkoncentrci szksges a sakkozshoz. A sakklts fokozatosan globliss vlik s a gyakorlott sakkoz egy-egy pozcira rtekintve, azonnal tltja a benne rejl kombinatv lehetsgeket sajt s ellenfele szempontjbl is. Az egyes kombincikkal kapcsolatos logikai mveletek msodpercek alatt villannak t a sakkoz agyn, szinte maga eltt ltja a kvetkez lpsekre keletkez llsokat. A vakszimultnoz pldul kpes tbb partnerrel gy jtszani, hogy nem is nz a sakktblra, s lpseit az ellenfl bemondsra teszi meg. Ez olyan fok szellemi, kpzeleti ignybevtelt jelent, hogy tudomsunk szerint a Szovjetuniban be is tiltottk a vakszimultnbemutatkat, mert utna a jtkosnl gyakran jelentkeztek idegrendszeri komplikcik. Az elmlyeds a sakkozsnl gyakran olyan fok lehet, hogy a jtkos szmra a vilg teljesen megsznik s minden pszichs energijt a jtkra koncentrlja. A j teljestmnyek elrshez azonban a sakkozknak kiegszt sportokat kell vgeznik, testi kondcijukat javtani kell, mert a zavartalan testi funkcik knnyebb teszik a szellemi erfesztst. Ennek fordtottja is igaz: a lelki harmnia visszahat a testi kondcira, az egyes funkcikra, s javtja a fizikai teljestkpessget. A kpi megjelents, a kpzelet szerepe az AT-nl is igen jelents. Az oktats kzben hasznlt fiziolgiai kpdemonstrcik, brk is azt a clt szolgljk, hogy a gyakorlatoz szinte maga eltt lssa, mi zajlik le benne, amikor koncentratv, de mgis elengedett llapotban a formulkat ismtli. A produktv kpzelet segtsgvel a ksbbiekben ltja magt, a kvetkez versenyeken, szinte lejtszhatja az egszet, s ezzel a versenyizgalmat az igazi
2

versenyre jelentsen cskkentheti. A sportolnl elengedhetetlenl szksges, hogy helyes nismerete legyen. Lssa s rezze az adott helyzetben sajt lehetsgeit, ne becslje tl magt, de ne legyen kisebbsgi rzse sem. Sajt erejnek s kpessgeinek a birtokban a sportol, edzje segtsgvel s kzremkdsvel, ki tudja szmtani, hogy bizonyos edzsi terv mellett mire lesz kpes, mi lesz a teljestmnymaximuma egy adott idpontban. A helyes nismerettel s j nrtkrzssel megfelel lesz a formaidzts is. Ez a lnyege az elbb emltett, nmagunkra vonatkoz "tfog ltsmdnak". Ez utn a rvid bevezet utn trnk t az AT elmleti ismertetsre. Az AT egyike a ma leggyakrabban alkalmazott pszichoterpis eljrsoknak. Az utbbi hsz vben sok metdus ntt ki belle, s ma mr az egszsgesek is tanuljk betegsgmegelzs vagy teljestmnyfokozs cljbl. Azokat az eljrsokat tekinthetjk AT-nek, amelyek az eredeti schultzi metodikt kvetik, ha kisebb-nagyobb vltoztatssal is, de mindenkor szem eltt tartjk a testi relaxci melletti bels bersget, a specilis clokra irnyul aktivitst, a trekvst a Schultz ltal organizmikusnak nevezett "tkapcsolsra" amely lnyegileg pszichovegetatv s pszichoregulatv hats s a gyakorl legmlyebb biolgiai szablyzsaiban okoz kedvez vltozst. Ez biztostja a testi-lelki harmnit, ahogy ezt a ksbbiekben rszletesebben is kifejtjk. Feltehet a krds, hogy mirt ppen ez a metdus az, amely az utols hrom vtized alatt alapkezelss kezdi kinni magt a neurotikus betegek gygykezelsben s mirt ez a legalkalmasabb egszsges egynek fizikai-szellemi teljestkpessgnek fokozsra, vagy neurzis profilaxisra? Erre egyszeren azt vlaszolhatjuk, hogy ez felelt meg legjobban az ignyeknek, ez vlt be a gyakorlatban, hiszen a neurzisok, tmeneti ideges reakcik, a kortiko-viszcerlis megbetegedsek mind a mai ember alapfeszltsgbl alakulnak ki. Ehhez nem kell felttlenl nagyobb lelki megrzkdtats, n. lelki trauma, mert az egynben az apr kellemetlensgek halmozdsa, a meggyorsult lettemp miatti
3

lland idzavar, a rnehezed, fokozd ignyek s megterhelsek miatt a bels feszltsg, a szorongsos kszenlt olyan fokig emelkedhet, amely mr zavarja az agykrgi, illetve a neuroendokrin regulcit, a fiziol-giai egyenslyt. A bels feszltsg, a szorongsos aggds, hogy eleget tud-e tenni valaki bizonyos feladatnak, tbb-kevsb mindenkiben megvan, s ez hasznos energikat mobilizlhat a cl elrshez, de egy bizonyos hatron tl maga vlik akadlly s neurotikus fejldst indthat meg, ha kzbe nem lpnk. Ilyen kznapian drukkrzs az let minden terltn, de a sportban klnsen fontos tnyez, ahol adott helyzetben teljes erbedobsra, tkletesen mkd szablyozsokra van szksg. A bels feszltsg cskkentsre, a testi-lelki egyensly biztostsra mr rgebben is trtntek prblkozsok. Ilyen volt a Jakobson-fle progresszv relaxci, a szuggesztv terpik sora Mesmer-tl a Cou-fle autoszuggesztv mdszereken s a Duboisfle perszuzin t a hipnotikus eljrsokig. Az orvostudomnyok terletn kvl a jgagyakorlatok s vallsi tren a lelkigyakorlatok tznek ki hasonl clokat. Hogy mgsem ezek mentek t a gyakorlatba, annak oka ktsgkvl az, hogy az AT relatve knnyebben ha nem is nagyon gyorsan elsajtthat. A gyakorlatok megtanulsa utn az orvostl fggetlenl nllan is vgezhet, s elvgzshez nem kellenek klnsebb trgyi felttelek. Fekve, lve, jrmveken s brhol gyakorolhat. A kls zajok, zavar ingerek ugyanis egy id utn a gyakorlt nem befolysoljk. Az, hogy a sportban is intenzven foglalkoznak bevezetsvel sok helytt szp sikerrel , annak egyik oka taln az, hogy egszsges, alapjban nem neurotikus ember knnyebben sajttja el, mint a neurotikusok egyes kategrii. Luthe szerint a felnttek 80-90%-a alkalmas az AT megtanulsra. Ugyanakkor az atletoid-muszkulris alkatak szuggesztibilitsa is jl kihasznlhat, klnsen, ha testi teljestmnyfokozsrl van sz. Az alkati tnyezkn tlmenen a sportolknl szoksos rendszeres letmd, a program szerinti edzsek mind j elfelttelek az AT-re, amely maga is trning a gyakorlsterpik egyik fajtja.
4

Szksgesnek ltszik tisztzni az AT viszonyt a szuggesztv terpikhoz s a jghoz, amelyekbl Schultz mind mertett s ez az oka, hogy mg szakkrkben is gyakran sszekeverik vagy azonostjk az emltett eljrsokkal. Mint pszichoterpis eljrst tbbnyire a szuggesztv metdusok kz helyezik, tbben kzvetlen nszuggesztit, az autohipnzis egyik fajtjt ltjk benne, msok szerint a gyakorlsterpikhoz tartozik. Schultz is hangslyozza az nszuggeszti jelentsgt, azonban kiemeli, hogy az eljrs lnyege a racionlis gyakorls tjn megtanulhat koncentratv tkapcsols a nyugalmi tnusra az, az n. organizmikus mozzanat s ebben csak eszkze a gyakorlsnak az nszuggeszti. Ebben a koncentratve, nmaga ltal ltrehozott klnleges pszichs llapotban, amelynek ktsgtelenl hipnoid jellege van, a tanulskszsg fokozdik, a formulk gyorsabban kondicionldnak, a szingerek szferikus kpzeleti elemeikkel, tartalmi intenciiknak megfelelen biztostjk az nregulcit. Ilyen rtelemben magunk rszrl az AT-t a gyakorlsterpik kz soroljuk, anlkl, hogy ezeket alrendelnnk a szuggesztv hatsoknak. A modern pavlovi s neobehaviorista terik rtelmben ez mr idszertlennek tnik erltetett pszicholgizmusa miatt, hiszen az ezeknl fokozatosan kipl feltteles reflexkapcsolatok, illetve feltteles reflexegyttesek fiziolgiailag is jl megfoghatak, ksrletesen mrhetk. Ahogy Schultz mondja, egyltaln nincs szksgszer kapcsolat az AT technikja s a szuggesztv mdszerek kztt, ha van is tallkozsuk, vagy tfedsk a mdszer oktatsa kzben, pl. az elgyakorlatoknl, a demonstrciknl. Szuggesztinl s hipnzisnl kls rhats trtnik, a szuggerlt egyn ltalban passzvan viselkedik. A passzivits fokban azonban klnbsgek vannak. Az orvos sugallhat valamit gy, hogy a beteg szre sem veszi a rhatst (pl. beszlgets kzben). Ezt kveti az a formja, hogy mindkt rszrl tudatos a folyamat: a beteg tudja, hogy meg akarjk gyzni vagy valamit el akarnak idzni a szuggesztv rhatssal. Ha ennek rdekben hipnoid llapotot hoz ltre az orvos, akkor br a passzivits fokozdni ltszik, de valj5

ban a szuggerlt, illetve most mr hipnotizlt egyn bels aktivitsa fokozdik az ntudatlan autoszuggeszti irnyba. Stokvis szerint minden hipnzis vgs soron autohipnzis. A beteg belelse s gygyulsvgya, teht az affektv mozzanat az, amely a bels aktivitst felfokozza. Ebben a klnleges belltdsban megfelel szveg ismtlse, bizonyos ritmussal, monotnival a passzzsok vagy ms rzkszervi ingerek hozzk ltre a rapportot, amelyben a kvnt fiziolgiai vagy lelki vltozsok elidzhetek. Kzs vons teht, hogy kls er, kls rhats szksges, s veszlyk az, hogy a szuggerlt vagy hipnotizlt egyn a tovbbiakban llandan ignyli ezt a segtsget, teljesen nlltlann vlhat, mindenben orvosra hagyatkozva. Teht az affektv aktivits az orvosra irnyul s tbb nem a sajt gygyulsra. A modern hipnzisterpia mind jabb technikkat dolgoz ki ennek a veszlynek az elkerlsre, s ebben ppen az AT tapasztalatai voltak megtermkenytek, amennyiben gyakran az AT alapgyakorlataival vezetik be a hipnzist, amelyet aztn a betegnek otthon gyakorolnia kell. gy, br az AT rszben a klasszikus hipnzisterpibl fejldik ki, arra visszahatva, annak tovbbi fejldst tette lehetv. Ktsgtelenl az autoszuggeszti, illetve autohipnzis ltszik legkzelebbllnak az AT-hez, amelyhez kls er nem szksges, s cljai a hipnzisval azonosak. Cou, Baudouin mdszereiben azonban a szavakhoz kttt szuggesztv elem a dominns, s mivel nincs kidolgozott gyakorlstechnikjuk, a Dubois-fle autoperszuazinak nevezhet eljrshoz kzelebb llnak, mint az AT-hez. Az AT abban klnbzik minden szuggesztv, autoperszuazv eljrstl, hogy szisztematikus gyakorlssal fokrl fokra sajt erejbl igyekszik a koncentratv bels tkapcsolsra s az ezzel elrhet klnleges lelkillapotra, s nem trekszik direkt vagy indirekt mdon tnetek kzvetlen eltntetsre. Csak a mr elrt klnleges pszichs llapotban kerl sor egyes testi vagy lelki anomlikra, a most mr kzvetlenl hat formulk beptsre, amelyek gy direkt kapcsoldnak a biolgiai vegetatv automatizmusokhoz. Az eddigiekben a gyakorls, valamint a tanulselem fontossgt dombortottuk ki, s itt automatikusan kapcsoldhatunk a jghoz,
6

amelynek egyes elemeit Schultz szintn beptette technikjba. A jga a legrgebben ismert "gyakorlsterpia", amelynek rvn testi s lelki tkletesedst igyekeztek elrni. Nem rdektelen tudni, hogy a jga India egyik legrgebbi blcseleti rendszerbl vezethet le s alapja, hogy az rtelem eszkzeivel kzelti meg a lt problmit, a tapasztalatokban adottakbl akar eljutni az ismeretlenig. A jga sz egyik jelentse erfeszts, technikai rtelemben az rzkek elfordulst jellemzi a klvilgtl, befel irnyultsgot, gondolkodskoncentrcit a gyakorls kzben. Az si tants a koncentrci technikjt is rszletesen kidolgozta. A mdszeres jgagyakorlatnak 8 fokozata van: kerlend dolgok szablyai kvetend dolgok szablyai az lsmd a lgzs ellenrzse a befel tekints s sszpontosts az elmlyed szemllds a teljes harmnia. Az els kett csak elfelttele a tovbbi sikeres gyakorlatoknak. Ezek kztt az si elrsok kztt, mint ltjuk, sok olyan tallhat, amely a sportszer letmd kvetelmnyeinek napjainkban is megfelel. 1. "Jama": llnynek nem rtani, nem hazudni, nem lopni, nemi letet nem lni, ajndkot el nem fogadni. 2. "Nijamk": tisztasg, morlis s testi rtelemben, az elgedettsg, trni tuds (hideg, meleg, hsg, szomj elviselse, testedzsek, vezekls), megvlt szvegek, szakknyvek tanulmnyozsa, a bizalom s hiv odaads. Ezek ltal legyzhet az nzs, a gyllet, a tlzott szeretet s az let javaihoz val ragaszkods, a tudatlansg. 3. "szapk s mudrk": testtartsok s mozdulatok. 4. "Prnajma" : a helyes lgzs technikja. 5. "Pratjhra": az rzkszervek elfordulsa a klvilgtl, befelforduls. 6. "Dhran": a figyelem rgztse valamilyen trgyra, nmagra, egy fogalomra. 7. "Dhjna-meditci": a teljes koncentrci llapota, a gondolkods is egy pontra irnyul. 8. "Szamdhi": az elmlyeds nmagunkban, az rtelem fnynl vilgosan ltjuk a trgyak, a krnyezet, a klvilg eddig t7

tekinthetetlen sszefggseit. Hirtelen vilgosnak tnik sok hibaval fradozs oka, s magtl feltlik a kvetend s jrhat t. Itt kell megemlteni, hogy a japnok ezt az llapotot (a zentrningben) "satorinak" nevezik s tudomnyosan is bizonytani kvnjk, hogy ez az llapot a sajt testbl felszabadtott elementris leterk felhasznlsval jn ltre. Clja, hogy a gyakorlatot vgz az elmlyeds sorn nmaga megismersig, sajt ltnek kzpontjig jusson el. A jgnak tbb formja van. Itt csak ngy alapformt ismertetnk, amelyekkel klnfle utakon akarjk elrni az nismeretet az nmagunkon val uralmat, a termszetben mkd erk megismerst s a szmunkra sokszor misztikusnak tn egyb clokat is. 1. "Mantra jga": a bels harmnira val trekvs klnbz hangok, szvegek ismtlse, meghatrozott trgyak szemllse tjn. . 2. "Hatha jga": a testben rejl lehetsgek kifejlesztse a test fegyelmezse rvn. 3. "Lja jga": a finomabb termszeti erk megismerse tjn. 4. "Rdzsa jga": a kzvetlen szellemi megismers tjn trekszik a fenti clokra. A jgt azrt ismertettk kiss bvebben, mert napjainkban ismt sokat foglalkoznak vele, sportolk szmra is ajnljk, jgatanfolyamokat is tartanak. Ismt hangslyozzuk, hogy a jgz sajt magbl mertett erkkel ri el a tkletes testi s lelki harmnit, ezen tlmenen a vilggal val harmnit, st a termszet erin val "uraimat" is. Az AT-ben jga hatsnak vehetjk a megfelel tartsok fontossgnak hangslyozst (savszana), a szembehunyst, mint az rzkszervek "visszavonsnak" eszkzt, valamint a nyugodt, egyenletes lgzsbelltst. Tovbb az AT itt rszletesen nem ismertetett felsfokn: a kp vagy trgy megjelentsi gyakorlatok "dran"-ra, az utols kt fokozat pedig a tkletes elmlylssel s az ebben trtnt meditcival rokon, a meghatrozott formulk ritmikus ismtlse a "mantramok"-nak felel meg. A koncentratv
8

nellaztssal elrt organizmikus tkapcsols testi rtelemben a hatba jgra, pszichs rtelemben a lja s rdzsa jgra emlkeztet. Ezek azonban csak a prhuzamok kiemelsre szolgl gondolatok s Schultz tudatosan inkbb az eurpai hipnzis-terpibl, mint a jgbl val leszrmazs mellett foglal llst. Ha azonban a technika megalkotsakor nem ismerte a jgapraxist, ez arra a trvnyszersgre utal, hogy a hasonl clokat klnbz idkben s helyeken hasonlan prblja elrni az emberi elme, mint erre az archeolgiai s etnogrfiai kutatsok is utalnak. Az AT elnevezs magban foglalja a metdus jellemz kt leglnyegesebb momentumt: autogn, teht sajt magbl ereden, nmagbl teremtett aktivitssal felsznre hozni s irnytani a bennk rejl risi energikat, amelyek sokszor clszertlenl folynak szt; trning, azaz gyakorlsszeren kell elsajttani a technikt, mg a kvnt folyamatok automatizmusszeren futnak le a reflexsor els tagjnak beindtsra. Miutn a gyakorls elvt, a gyakorlsos tanulst olyan sokszor emltettk, tekintsk t ennek pszicholgijt, a fiziolgijt. A gyakorls sznak kt klnbz jelentse van. Tevkenysg, amennyiben pl. tornrl vagy egyb gyakorlatokrl van sz, amelynek segtsgvel egy mkdst akarunk javtani, de ms rtelme van a sznak, ha azt mondjuk, hogy valaki valamiben iskolzott, gyakorlata van. Utbbi esetben mr az egyes elz tevkenysgek hatsrl van sz. A gyakorlottsg teht rendszeres gyakorlssal rhet csak el. A sorozatgyakorls azonban nem egyszer mechanikus ismtls s rgzts, hanem a cselekvs folyamn llandan vltoz, tkletesed folyamat. A clszer gyakorls mr tanuls, s ilyen rtelemben az AT-t nem "begyakoroltatjuk", hanem megtanultatjuk. Az ember minden cselekvse a filogenzis sorn szerzett elsdleges automatizmusokra pl. Az egyni fejlds sorn minden egyes cselekmny vgrehajtsakor s megismtldsekor jabb, bonyolultabb automatizmusok szletnek. A gyakorls, trning eredmnyeknt keletkez automatizmusok azutn sszetevi lesznek a tudatos tevkenysgnek. A trning folyamn
9

elszr tudatosan kell megszabni, ellenrizni az egyes gyakorlatokat, mozdulatokat. Ksbb a tudatos, a kivlaszt s ellenrz mveletek feleslegess vlnak. A szablyozs a magasabb kzpontokrl a krgi analiztorokrl alacsonyabb idegrendszeri szintre kapcsoldik t. Teht a gyakorlottsg mint automatikus cselekvs jelentkezik, s mint automatizlt cselekvsi md nllan funkcionl. Az automatizmusok az automatikus mozgsok is legsimbban akkor mkdnek, ha mr nem rjuk figyelnk, hanem magra a feladatra, s hagyjuk, hogy a folyamat, a mozgs nknytelenl, tudatos ellenrzs nlkl fusson le. Az AT tarts gyakorlsa utn a jl funkcionl automatizmusra plda egy megfelel szinger ltal kivltott adekvt szervreakci. Az AT technikjnak megtantsban klnbsget tesznk egyszeri s sorozatgyakorls kztt. Az egyszeri gyakorlat folyamatos tevkenysg egy idegysgen bell pl. 10 perces AT-gyakorls , mg sorozatgyakorlsnl meghatrozott sznetekkel vgbemen tevkenysgrl van sz {egyszeri gyakorlatok sorrl pl. 40-45 perc alatt hrom AT-gyakorlat kt sznettel). A gyakorls technikjban a rvid pauzk az elnysek, amelyeket produktv szneteknek neveznek, ugyanis a sznet folyamn ksztetsi izgalom jelentkezik a gyakorlat jbli elkezdsre; ez egy id utn megsznik. Teht az n. tevkenysgi belltdst kell kihasznlnunk, amely rvid szneteknl a legjobb. Az egyszeri gyakorlatnl felvett munkagrbn ltalban a kezdeti szakaszban kisebb esst tapasztalhatunk, amely a ksztets cskkensbl ered a gyakorls megkezdst kveten. A gyakorlat befejezse eltt a grbe ismt emelkedik a j befejezs rdekben. A sorozatgrbn j gyakorlsnl az emelkeds fokozatos. Az egy rn bell vgzett 3x15 perces AT-nl pl. az els gyakorlat a leggyengbb, mg a kvetkezk ltalban fokozatosan jobban sikerlnek. Az egyes gyakorlk tanulsi grbje nem egyforma. Van negatvan gyorsul grbe: eleinte gyors emelkeds, majd lassbb; pozitvan gyorsul grbe: kezdetben lapos, majd meredeken emelked, s van labilis grbe. Ezek kialakulsban az alkati s a szemlyisg10

tnyezknek van dnt szerepk. A klnbzsgek az AT els ngy hetben klnsen feltnek, aztn, ha csoportban trtnik a tanuls, a csoporthatsok ezeket fokozatosan elmossk s a csoport egyenletesen halad elre. A gyakorls sorn visszaess is elfordulhat, amelynek oka kimerltsg, az rdeklds elvesztse vagy tlgyakorls lehet. Ilyenkor knnyts, j fordulatok, a gyakorlatok, illetve a sznetek sznesebb ttele, megbeszlse, jabb fiziolgiai jelleg kzlsek segtenek. A gyakorls csak akkor vlik egyszeri tevkenysgbl gyakorlottsgg, ha akarat trsul hozz bizonyos tevkenysg megjavtsra. Egyesek a szksgletekben ltjk a legfbb mozgatkat, de olyan felfogs is van, hogy minden llnyben biolgiailag adott hajterk vannak, amelyek a clratrekvst szolgljk egy tevkenysg megjavtsval. Rubinstein sztnz s vgrehajt regulcirl beszl,. ahol az sztnzben az affektv rzelmi-indulati tnyezk, a vgrehajt regulciban pedig az rtelem viszi a f szerepet. Termszetesen az rdek sem elhanyagolhat a gyakorls motivcijban. A gyakorlsakarat jl kooperl AT-csoportokban termszetesen megvan, s a sorozatos gyakorlsok sorn egyre fokozdik. Ez a vltozs a tevkenysg bels tlsnek, sikernek s az aktivitsrzsnek az rmbl tpllkozik. Ebben az esetben pozitv "egytteslmny"-rl beszlnk, amelynek a csapatsportokban igen nagy a jelentsge. A gyakorls hatst a mkdsek kifinomodsban, differencildsban, megszilrdulsban, a tevkenysg idbeli meggyorsulsban, a mkdsterjedelem megnvekedsben s a tevkenysg nvekv konmijban ltjuk. Egy adott helyzetben a sportol pszichotnust meghatrozlag befolysolja az idhz s a trhez, valamint adott krnyezethez val viszonya. ltalnossgban minden tervszer felkszls egy bizonyos terminushoz, a verseny elre tudott napjhoz viszonytott. Ez hatrozza meg a trning milyensgt, intenzitst, gyakorisgt, teht az egsz felkszls csak az id lineris vonalban kpzelhet el. Ha az id szkl, pl. tl rvid edzsi id ll rendelkezsre a versenyznek az egyes teljestmnymaximumok kztt, fokozdhat
11

a feszltsg, a szorongs, az ingerlkenysg, a srtdkenysg, pszichs fradkonysg lphet fel. Ilyen tnyezk a kvlllk szemben sokszor rthetetlenn teszik egy-egy csapat rossz teljestmnyt, sztes csapatmunkjt. De a tl tg intervallumok sem hasznosak. Itt a rrssg pszichotnust gyengt hats, fizikai eltunyulst, az edzsek elhanyagolst vonhatja maga utn, ha a megnvekedett idt az edz megfelel kiegszt vagy szrakoztat foglalkozsokkal nem kpes kitlteni addig, amg a tulajdonkppeni clzott edzs kezdett nem veszi. Szorosan az id krdshez kapcsoldik a ritmusproblma is. Az lvilg kialakulsa a kozmikus ritmussal, a vilgritmussal szoros sszefggsben trtnt (vszakok, napszakok ritmikus vltozsa stb.). Ez az ember biolgiai ritmusban is tkrzdik. A legfontosabb letmkdseink mind szablyszer ritmusban mennek vgbe (lgzs, szvvers, alvs, brenlt, menstruci, kifradsregenerci). De mozgsunk, jrsunk is ritmikus. Ebbl a ritmusbl eshetnek ki a tvoli fldrszeken versenyz sportolk, ahol felborul tbbek kztt az alvs-brenlt ritmusa is, amelynek visszalltshoz (vele egytt a korbbi maximlis teljestmny elrshez) id kell. A ritmus jellemzi a pszichs trtnseket is, amely a vegetatv ritmus mellett az emberre jellemz, s tbbszrsen alvetett az adott trsadalmi mili ritmusnak. Rendszeresen ismtld cselekvsek, kialakult viselkedsformk, ritmikus munkamenet, napirend nlkl trsadalmi egyttls, jl mkd termels el sem kpzelhet. Ezen a trsadalom ltal diktlt ritmuson bell alakt ki mindenki sajtos egyni ritmust, amely alkatnak, szemlyisgnek legjobban megfelel, s ppen azon mrhet le alkalmazkodsi kpessge, mely a lelki egszsg egyik legfontosabb ismrve. Akr a vegetatv ritmusbl esik ki (rendetlen szvmkds, kapkod lgzs), akr a trsadalmi ritmusbl zkken ki, szorongs, bizonytalansg jelentkezik, mint mindig, ha a szoksos rendszer, ritmus felborul, valamilyen lelki vagy testi okbl. gy vlik nyilvnvalv, hogy a testi s lelki ritmikus viselkedsformk, az n. pavlovi dinamikus sztereotipekk szervezdve, milyen lnyegesek, s hogy felbomlsuk milyen kros kvetkezmnyekhez vezet. Ezrt
12

igen fontos, hogy az edzsek, mint a gyakorlsnl mr emltettk, megfelel ritmusban, rendszeresen, tervszeren kvessk egymst. Ez nemcsak a sportteljestmny szempontjbl fontos, de egyttal szemlyisgalakt tnyez is, mert megszokva a ktelessgszer rendszeressget, a felelssget az egyeslettel, a csapattal s sajt magval szemben, az let egyb tevkenysgre is kedvez kihats, azokra is irradil. Ezrt alkalmazhat a sport a neurotikusok gygytsban is, akik rendszerint kiestek a normlis letritmusbl, kptelenek idejket, erejket beosztani s gy vagy tlvllalkozva rvid id alatt akarnak mindent elvgezni, vagy inaktivitsba, ttlensgbe sllyednek, mindent halogatni szeretnnek. A tervszer trning ilyen az AT is amelyet napjban hromszor, ugyanabban az idben s azonos tartalommal kell elvgezni, a neurotikusoknak is programot ad, s ezek a megszabott idpontok determinljk egyb tevkenysgeiket is, amelyek akaratlanul programszerv rendezdnek. Mivel az AT-nl 6 hnapos programot runk el, ez azt jelenti, hogy lelki-ismeretes gyakorls esetn kialakul az ehhez szabott letritmus, amely a kzben AT hatsra javul fiziolgiai-biolgiai ritmussal egymst javtjk s az addig rendszertelenl l, megzavart ritmus, rossz alkalmazkodsi kszsg "ideges ember" ezen keresztl tanulja meg beosztani idejt s a trsadalmi alkalmazkods normlis ritmust. Minden mozgsunk, magatartsunk a trben a trgyi vilghoz val viszonyultsgban zajlik le. A mozgsok elfelttele a test izomzatnak bizonyos tnusa, amely a nehzkedsi ervel szemben bennnket fenntart. Bizonyos agyi struktrk betegsge esetn gy roskad le az ember, mint egy rongybaba. Ez azt jelenti, hogy testnk egyenesen tartsa, a jrs, a mozgs aktv alkalmazkods, amely igen szles skln mozog. Gondoljunk a Hold-utasok mozgsra, kik pr prblkoz mozgs utn egsz biztonsgosan kzlekedtek a flditl eltr gravitcis trben is. Ms problma a krlttnk lev trgyakhoz, emberekhez val viszonyuls, teht a vilgban val orientci. Ez lehet teljesen biztos, de lehet bizonytalan is. Ebben, bizonyos alkati hajlamossgon
13

tl, igen sok szubjektv tnyez is szerepet jtszik. Van olyan sportol, akinek szinte teljesen mindegy, hogy hol versenyez (idegen krnyezetben, hidegebb vagy melegebb ghajlaton, magasan a tengerszint felett, zrt csarnokban vagy szabadban), a msik viszont csak otthoni plykon kpes maximlisat nyjtani. Idegen krnyezetben sokakban szorongs lp fel, valami nyomaszt rzs, bizonytalansg. gy rzi az ilyen sportol, hogy a szmra megszokott vilg elrendezdse megvltozott, nincs mibe kapaszkodnia. Olyan mintha trlmnye lket kapott volna s ezen a szimbolikus lken "kizuhanhat" az ismeretlenbe. Elveszti stabilitst, nincs egyenslylmnye, olyan, mintha minden eltvolodna vagy legalbbis messze menne tle. Teht a teret maga krl tgultnak rzi s. ebben sajt magt kicsinek, gymoltalannak. Msik tpusnl mintha minden tl kzeli lenne. Szinte sszenyomjk, nyomasztjk a trgyak. Alig kpes mozogni, a teret beszkltnek rzi. Mindkt trlmny elfordulhat s ezeket mozgsgyakorlatokkal jl lehet ellenslyozni (Stolze) s el lehet rni, hogy a vilg mindenhol bartsgosnak, szinte ismersnek tnjk s a trbiztonsg minden krlmnyek kztt stabil legyen. Itt relaxcis gyakorlatok, bizonyos tartsok, aktivizl mozgsok, az egyensly gyakorlsa alkalmazhatk. Csak rviden emltjk meg, hogy a savszana (jgapihens), mely pzban az AT-t is vgezhetjk, a legsibb viszonyuls a fldhz, az "anyafldhz", mint hordoznkhoz s tpllnkhoz. Ez a kapcsolat a vilg minden tjn s szintjn azonos. Ha teht a gyakorl t tudja rezni lmnyszeren, hogy s a fldfellet egy adott helyen s brmely helyen valamifle si, "barti" egysgben vannak, sehol nem fog elbizonytalanodni. Ugyanezt lehet elrni ms dimenziban az egy lbon llst felhasznl jgapzokban, ahol az egyensly biztonsgnak megtanulsa abszolt ltbiztonsgot nyjt a horizontlis s vertiklis skokban. Az ilyen gyakorlatok utn vgzett knny bemelegt mozgsok, ritmikus gyakorlatok, klnsen csoportosan vgezve, megerstik a testi nbizalmat is a pszichs biztonsgrzs mellett. Hiszen gy minden dimenziban, trben s idben is tkletesek a mozgsok. Miutn gtl tnyezk mr nincsenek, a versenyz az adott pillanatban a
14

benne rejl maximumot kpes produklni. A csoportos gyakorlsnak a jelentsgvel kln is foglalkozunk. Brmennyire is egyni sportteljestmnyt vrunk egyegy sportembertl, egyttes munka kzs felkszls nlkl ma mr el sem kpzelhet. Ebben az edz, a sportpszicholgus, a sportorvos, a sporttrsak egyttesen vesznek rszt, st rszt vesz benne a trsadalom is, amely lehetv teszi a felkszlst, arra idt s anyagiakat biztostva. Az emberr vls sorn, amelyben fontos szerepe volt a kzs munknak, az egy cl rdekben vgzett tevkenysgnek, az ember kzssgben llnny fejldtt s lte a kzssg nlkl elkpzelhetetlen. Egyes pszicholgusok ezt mr inkbb sztnszernek tekintik, teht az ember bels szksgletbl keres trsakat s ignyli a kzssget. Ez ltszlag ellentmond bizonyos megfigyelseknek, hiszen sok az egoista, egyniesked ember is. Ezeknl azonban gondosabb pszicholgiai elemzssel sok esetben kiderthet, hogy rgi srelem, kellemetlen gyermekkori lmnyek hatsra vdekezskppen kerlik a kzssget, hogy jabb csalds ne rje ket, de alapjban boldogtalanok a magnyossgukban s ezt igyekeznek tlkompenzlni szlssges magatartsukkal, nllskodsukkal, sajt szemlyk tlhangslyozsval. A kzssgi ignyre, a csoportos tevkenysg si modelljeire kzs vadszat, pts, harc stb. pl az egyttes gyakorls, az edzs is. Az edz tancsad, mint vezetnek bele kell plnie a csoportba, hogy a sportolk fokozatosan elfogadjk s magukv tegyk elkpzelseit, hallgassanak r, elismerjk. J pedaggiai rzkkel egyms segtsre, klcsnssgre neveli ket, hogy az egyik sikernek az egsz csoport rljn. A csoportmunkban pedig olddjk fel az egynieskedsi hajlam, nzs, hisg. Az egyttes lmny, a kzs feladat, a kzs cl javtja egymshoz val kapcsolatukat s az interperszonlis kapcsolat javulsa, az egyesek javul viszonya a csoporthoz az ltalnos jobb adaptcit jelenti az egyeslet keretn tl is. A kirv esetek, az alkalmazkodsra kptelen sportolk problmi felttlenl megkonzultlandk a sportpszicholgussal s a pszichiterrel is, mert az esetek nagyobb rszben a
15

pszichoterpis beavatkozs kedvezen vltoztathatja meg magatartsukat. Ebben a terpis krben pedig az AT az alapkezels, amelyre az esetleges tbbiek szksg szerint rplnek. Hasznlhatsgt ppen csoport jellege adja meg, hiszen 4-6 tag kis csoporttl kezdve 10-20 fs kzpcsoportokban, st ennl nagyobb ltszm, n. nagy csoportban is gyakorolhat az AT. A bennnk lev szorongs seredeti formjban valamilyen veszlytl val flelem clszer jelzse, amely emberi trzsfejldsnk sorn alakult ki a fennmarads, az nfenntarts rdekben. Ezzel a kszsgnkkel sokfajta s sokrt biolgiai viselkeds van kapcsolatban a tjkozdsi, fegyelmezsi reflexeken keresztl a meneklsi, vdekezsi mozgsokon t az ezeket lehetv tev megelz s kvet fizikokmiai vltozsokig, hormon- s anyagcsere-trtnsekig. Az sembernek lete fggtt gyors reflexeitl. Ma mr nem lnk lland letveszlyben, azonban sok olyan ltalnos s egyni ok van, amely a szorongst tpllja, bizonytalansgot kelt. Az ezek elkerlst clz trekvs az rzelmi-indulati elemeken kvl mr sok gondolati elemet tartalmaz, s a megelzs megtervezsre irnyul. Az ltalnos, mindenkit rint tnyezk (gazdasgi helyzet, hbors veszly) az egyesek letben is jelentkeznek, sajt krkn bell, ahol mr nem az letet, hanem a pozcit, az eredmnyeket, a presztzst kell megvdeni, s ez is fokozott bersget kvn. A figyelem azonban nemcsak kifel irnyul, hanem esetleg befel is. Vajon kpes lesz-e az egyn fizikailag megllni a helyt, egszsges, teljestkpes lesz-e, meddig brja a harcot? Ha pedig felfedez valami apr mkdszavart (pl. az emsztsben, kis fejfjst, lmatlansgot stb.) mrtken tl megijed s hipochondris szorongsok jelentkeznek. Az ilyen ember orvostl orvosig jr, mert bizonysgot akar szerezni "betegsgrl". Az aggd figyelem teht kifel s befel irnyulhat. Tpllhatjk s felfokozhatjk gondolatok, elkpzelsek, de testi rzsek is. Az bersget, az orientcis kpessgnket reprezentl idegrendszeri struktrknak teht az let fenntartsban igen fontos szerepk van. Kiemelked szerepket jelzi, hogy minden kvlrl,
16

az rzkszerveken t rkez behats, inger ide fut be s ezeken keresztl megy tovbb, de a testbelsbl jv ingereket is ezek veszik fel s tovbbtjk. Kapcsolatuk van az elemi automatizmusokat, vegetatv szablyozsokat, biolgiailag fontos funkcikat szervez agyi rszekkel is (1. bra).

A retikulris rendszer sokirny mkdsnek vzlata ( dm Gyrgy nyomn) A RAS (a reticularis aktivl szisztma) a nyltveltl a lttelepig hzd, hlzatosan elhelyezked idegsejtekbl ll. Ez a rendszer veszi fel az sszes kvlrl s bellrl rkez ingereket, ezeket transzformlja s energijukat tovbb sugrozza az agykreg
17

fal, aktivlva azt. Az gy aktivlt agykreg visszahat a RAS-ra s a tovbbi aktivcit a szksgleteknek megfelelen szablyozza. Kapcsolatban van a hipotalamusszal, ahol a legfontosabb vegetatv szablyoz kzpontok vannak, ezen keresztl az agyfggelkkel (hipofzissel), amelynek az egsz bels elvlaszts mirigyrendszernkre meghatroz hatsa van. Kzvetlen az sszekttetse az n. zsigeri aggyal, amely a testbelsbl s rzkszervekbl jv ingerleti folyamatokat rendszerezi s azokat rzelmekk, kzrzss transzformlja. A RAS tovbbi fontos szerepe az alvs-brenlt, az aktulis tudatllapotunk szablyozsa. Ha cskken az aktivci, a tudatszint megvltozik, bgyadtsg, lmossg jelentkezik. Az aktivitst a kls ingerek kikapcsolsval lehet cskkenteni, amikor ingerszegny krnyezetben lmossg jelentkezhet. Ezt tmasztjk al az rpiltkkal vgzett izolcis ksrletek is. A fentiek szoros kapcsolatban vannak az AT-gyakorlatok kapcsn szlelt jelensgekkel: Ezek a fiziolgiai folyamatok azok, amelyeken keresztl az AT hatst kvetni lehet. A szem becsuksa s a kls ingerekkel szembeni kznyssg, az eltvolods a napi problmktl, a teljes kikapcsolds, amelyek az AT ksri, sematikusan a pavlovi passzv alvs mechanizmushoz hasonltanak, amikor is az agykrget deafferentljk, teht kikapcsoljk az rzkszervek fell jv ingereket (2. bra). Az AT-nl termszetesen alvsnak nem szabad ltrejnnie, mert ezzel a gyakorl kiengedn kezbl a folyamat irnytst. A figyelem a sajt letmkdsekre, a sajt testre irnyul, mgpedig beren, szemllden, mrlegelen. A passzv szemlld ember pszichs llapothoz lehet hasonltani az AT-ben kialakul llapotot, aki ltszlag inaktv, de kzben minden krltte trtn dolgot szrevesz regisztrl, st rtkel is. Az AT-t vgz befel tekint s fiziolgiai folyamatait, vegetatv letmkdseit ellazultan, szinte lebeg llapotban, tudomsulveven szemlli. Szinte tudatosulnak benne a vegetatv kzpontokban, az agyi funkcis krkben vgbemen folyamatok. tli izomzatnak, rrendszernek, szerveinek mkdst, rzi sajt bels ritmust, s
18

amikor ezt elrte, ezekhez a bels lmnyekhez kapcsolja a szmra kidolgozott jelmondatokat. Ezek az tlsekhez kapcsoldva, velk sszefondva a szkpekhez kondicionljk az egyes vegetatv folyamatokat s gy az addig homlyos, diffz testrzsekkel, rzelmekkel ksrt, akarattl fggetlen vegetatv automatizmusok a tudattal kerlnek sszefggsbe s megvltoznak a jelmondatok intencijnak megfelelen.

Az idleges kapcsolatok kialakulsa, a kondicionls is szorosan kapcsoldik a tjkozdsi reakcihoz. A RAS-bI jv energik ltal aktivizlt agykreg visszahat az agytrzsre s abban szelektv gtlst hoz ltre, amely ltal a kifel irnyul figyelem korltozdik s ez a feltteles reflex kialakulsnak els mozzanata. Ugyanakkor az egyidejleg ingerelt krgi analiztorok kzti kapcsolat is kialakul s megersdik az aktivizlt kortesben. Msrszt az inger szval vagy AT-nl a formulval nem sszefgg egyb agykrgi izgalmi pontokat is szelektve gtolja, s biztostja az egyirny koncentrcit, valamint a feltteles reflex vagy automatizmus kialakulst, megerstst. Ebben a passzv, de belsleg ber llapotban az EEG is mst
19

mutat, mint ber vagy alv llapotban, de nem azonos a hipnotikus alvsban felvett grbvel sem az AT EEG kpe. Az egsz folyamatot illeten a sajtsgos lelkillapotot taln nem is lehet csak egy mutatval jellemezni.

Az AT mdszertana s alkalmazsa
(Dr. Sipos Kornl s dr.Arat Ott) Az AT-gyakorlatok megkezdse eltt ismertetni kell a legfontosabb fiziolgiai sszefggseket s ezeket lehetleg brkkal demonstrlni. Az ismertetsben szerepelnik kell az agykrget az izomzattal sszekt idegplyknak, amelyek akaratunk ellenrzse mellett mkdnek s az akaratunktl fggetlen az rrendszer s a bels szervek szablyozsban fontos vegetatv idegrendszernek. Hangslyozni kell, hogy az agykreg szingerekkel izgalomba hozhat s pl. a , "nehzsgrzs" sznak megfelel ingerlet hogyan fut le az izmokig, ott ellazulst okozva. Demonstrlni kell, hogy ugyanilyen elv szerint jn ltre az erekben; a bels szervekben a vltozs megfelel szingerekre (3. bra). Az brn lthat nyilak az agykregbl s a hipotalamusz-hipofzis rendszerbl kiindul, a test-perifrira, illetve a testbelsbe irnyul serkent s gtl hatsokat jelzik. Az brba a RAS-t is belekpzelve, a kpen lthat tsre ksz frfi a megfelel aktivci eredmnyekppen kpes magt megvdeni. Ennek az llapotnak a fordtottja a nyugalom, amikor az arc kisimul, az izmok ellazulnak, a szv s a lgzs nyugodt lesz, a kering vrmennyisg nagyobb rsze az izmokbl az emsztrendszer fel ramlik. Ilyen hats az AT is. A fiziolgiai ismertets utn rviden kitrnk az AT trtneti kialakulsra, valamint a jgval s a hipnzissal val kapcsolataira. A bevezet rszben a jgval mr rszletesen foglalkoztunk, de a hipnzissal csupn az AT s a szuggesztv metdusok klnbsgnek trgyalsnl. Ezrt most erre jra visszatrnk.

20

21

Schultz utal O. Vogt megfigyelsre, akinek mr 1890-ben feltnt, hogy az nmagukat tudatosan figyel betegei bizonyos szm hipnziskezels utn az orvos irnytsval egy, a hipnotikus llapothoz igen hasonl, vltoz idtartam nyugalmi peridust tudtak kivltani sajt magukon. Ezeknek az autohipnotikus jelleg gyakorlatoknak a hatkonysga jelentsen emelkedett, ha rendszeresen, naponta tbbszr vgeztk, s tbbek kztt a fradtsgot, a feszltsgrzst idvel cskkenteni tudtk. O. Vogt ezt az llapotot pszichoterpis rtknek tartotta s "Prophylaktische Ruhepausen" (profilaktikus pihens) megjellssel vezette be az irodalomba. Schultz viszont azt vette szre, hogy minden hipnzist megelz egy kellemes elernyeds, elneheze-dsrzs, amelyet a test tmelegedse ksr. Kezdetben azt hittk, hogy ezek a hipnzis hatsra jnnek ltre, azonban kiderlt, hogy csupn elfelttelei az alvsnak. Ha teht az ellazultsgot s a melegrzst valamilyen mdon el tudjuk idzni, ezt automatikusan kveti a hipnoid llapot. Ebbl az alapgondolatbl kiindulva dolgozta ki a ma is hasznlatos mdszert s technikt Schultz. A kvetkez alapgyakorlatokat ismerjk*: 1. A nehzsgrzs gyakorlata, a neuromuszkulris rendszer. 2. A melegrzs gyakorlata, a vazomotoros szisztma. 3. A Szv gyakorlata s 4. a lgzs gyakorlata, a kardioreszpiratorikus rendszer. 5. A plexus solaris gyakorlat, a gasztrointesztinlis apparatus. 6. A homlok hvssgnek gyakorlata, centrlisabb, vazomotoros funkcik clzott trningjnek foghat fel. (A "meditatv fokozat" s az n. "specilis gyakorlatok" ismertetse jelen cikknk terjedelmt meghaladja.) A nemzetkzileg elterjedt formulk kzl mindig a gyakorlatoz szmra legmegfelelbbet vlasztjuk ki, hogy biztostani tudjuk az AT-gyakorlat hrom pszichofiziolgiai alapjt:
Ezeket a gyakorlatokat Schultz a "nyugodt vagyok" formulhoz kondicionlt ellazult testhelyzetben vgezteti. 22
*

a) az exteroceptv s proprioceptv afferens izgalom cskkentst; b) a pszichofiziolgiailag relevns ingerszavak megtallst, megfelel ismtlst s vgl; c) a szellemi aktivitsnak az n. "passzv koncentrci" szintjn val tartst. Minden egyes gyakorlatot a jobb kartl (balkezeseknl a bal kartl) kiindulva kezdnk tanulni, s csak akkor trnk t jabb testrszre (6-7 napi gyakorls utn), ha a gyakorolt rzsflesget a r val passzv koncentrci rendszeresen s adekvt helyen vltja ki. Az rzsflesgek lokalizlsra a formulk vltoz rszei a kvetkezk: "A jobb (bal) karom...", "mindkt karom...", "a jobb (bal) lbam...", "mindkt lbam..." s vgl "az egsz testem..." A bemutatsra kerl formulkban csak az els fokozat (a jobb-bal kar gyakorlatnak) szvegt ismertetjk, az utna kvetkez fokozatok a vltoz szvegrszek behelyettestsvel vgezhetk. 1. A nehzsgrzs gyakorlatnak formuli: a) "A jobb (bal) karom elnehezedik." b) "Nehzsgrzs a jobb (bal) karban." c) "lomsly a jobb (bal) karom." 2. A melegrzs gyakorlatnak formuli: a) "A jobb (bal) karom tmelegedik." b) "Melegrzs a jobb (bal) karomban." c) "A jobb (bal) karomban forrn lktet a vr." 3. A szvgyakorlat formuli: a) "Szvem nyugodtan, egyenletesen mkdik." b) "Szvem erteljesen dobog." 4. A lgzgyakorlat formuli: a) "Nyugodtan, egyenletesen llegzem." b) "Lgzsem nyugodt." 5. A hasi idegkzpont (a plexus solaris) gyakorlatnak formuli: a) "A plexus solarisbl meleg sugrzik szt." b) "Bels melegrzs a hasban."
23

6. A homlokhvssg gyakorlatnak formuli: a) "Hvsnek rzem a homlokom." b) "Kellemes hvssgrzs a homlokon." c) "Hvs szell rinti a homlokom." Az AT-gyakorlat vgrehajtsnak mdja, felttelei A gyakorlat eltt a ruhzatot meg kell laztani (esetleg a szoros cipt stb. le kell vetni) s knyelmesen l (4. bra) vagy fekv (5. bra) testhelyzetet gy kell elfoglalni, hogy lehetleg minden izom teljesen laza legyen.

24

A fekv helyzetben (hanyatt fekvsben) gy helyezkednk el, hogy a nyakizmok se feszljenek: a fejet puha trgyra fektetjk. lve vgezve a gyakorlatot az alkarok a combokon pihennek (megfelel szk esetn a szk karfjn), ilyenkor a kzfej a kt comb kztt szabadon lelg. A trd s a lbfej egymstl kiss tvolabb (40-50 cm) helyezkedik el. A fejet lazn elrebillentjk a mellkasra. A gyakorlat alatt a szemet behunyva tartjuk. Egyni s csoportfoglalkozsokon egyarnt el lehet sajttani az AT-t. Csoportoktatsnl a ltszm ne legyen 15 fnl tbb. Az ATnek a kvetkezkben ismertetett felnttek szmra alkalmas formjt 12 ves koron alul ne tantsuk.

A terpis s sportcl AT-re egyarnt ll, hogy prepuberts korak igen eredmnyesen el tudjk sajttani. Ugyanakkor puberts korak a tlzott kritikai belltds s a felnttekkel val tmenetileg gyengbb koopercis hajlam miatt, igen nehezen von25

hatk be az AT-be. Az ifjkor a minden irnt fogkony rdekldsen t ismt kedvez a relaxcis mdszerek elsajttsra. Az AT oktatsnl az egyes gyakorlatok hatsnak, lettani magyarzatnak tisztzsa utn a rendszeres gyakorlssal elrhet testi s szellemi vltozsok jelentsgrl, azoknak a sportteljestmny fokozsban betlttt kzponti szereprl kell tjkoztatni a gyakorlatok irnt rdekld sportolkat. Az AT-re alkalmas sportolkat, ha erre szksg van, egyenknt is meg lehet gyzni az AT rendszeres gyakorlsnak szksgessgrl, mivel az AT-foglalkozsokon val rszvtel csak nkntesen s tudatosan kzelftve a feladatokhoz ri el cljt Naponta 2-3 alkalommal vgezve a gyakorlatokat legalbb 2-3 hnap szksges az sszes alapgyakorlat elsajttshoz. A kzs gyakorlatokon kvl reggel, felbreds utn s este, kzvetlenl lefekvs eltt azrt is clszer nllan gyakorolni az AT-t, mert alvs utn s elalvs eltt az agykregben tlslyban lev gtls kedvez feltteleket biztost az ellazuls sikeres, gyors kialakulshoz. A tanuls kezdetn igen ersen kell koncentrlni a trning anyagra, ezrt a zavar kls ingereket (zaj, ers fny stb.) lehetleg szntessk meg, s biztostsunk optimlis hmrskleti viszonyokat a gyakorlat sznhelyn. A bels szervekbl szrmaz ingerek hatst is cskkenteni kell, illetve meg kell akadlyozni azok megjelenst. Legalbb kt rval tkezs utn kerlhet csak el, hogy a gyomor mkdse ne zavarja az AT-t. A felnyomott rekesz, a szkelsi vagy vizelsi inger, viszketsrzs, khgs, mind olyan krlmnyek, amelyek jelenlte esetn sikeres AT aligha vgezhet. Ezert AT-gyakorlat eltt a felsorolt zavar krlmnyek megszntetse szksges. Az AT-szveg hallgatsa vagy bels ismtlse kzben a szvegre val koncentrls mellett arra kell trekedni, hogy minl vilgosabban magunk el kpzeljk a szveg tartalmt. Ha zavar gondolatok tlenek fel gyakorlat kzben, meg kell vrni azoknak a tudatbl val kiszorulst s ismt a soron lev gyakorlatra kell a figyelmet sszpontostani.
26

A gyakorlatok szvegt kezdetben az oktat fennhangon elre mondja. Az AT-formulk kzlsnek mdszertani szempontjai a kvetkezk a) lass tem beszd; b) az egyes gyakorlatok kztt megfelel hosszsg sznet; c) kzpers hanger, mlyebb hangszn; d) egyenletes, monoton szvegmonds, az intonciban sznet nlkl; e) szuggesztivits, nyugalom, biztonsg; f) az aktivizl gyakorlatok kzben a beszd teme gyorsabb, a hanghordozs tagoltabb s emocionlisan teltettebb. Ugyanakkor a foglalkozsok sikernek a kulcsa az oktat egyszer s termszetes viselkedse, a tlzott szuggesztivitsra val trekvs mellzse. Fontos, hogy a vezet az egsz foglalkozs alatt megtartsa a kontrollt a csoport tagjai fltt (idnknt ellenrizze az izmok ellazultsgt: 5.bra) s az elfordul hibkat gyakorlat kzben azonnal javtsa ki. A gyakorlatozktl szerzett visszajelents mellett az nkontroll a legbiztosabb tmpont a vezet szmra azzal kapcsolatban, hogy az adott krlmnyek kztt sikerlhetett az AT. Ha a vezet a szveg fennhangon val mondsa kzben, vagy a csendben val ismtlskor sajt magn is meggyzdik arrl, hogy a gyakorolt rzsflesgek adekvtan megjelennek, biztosabb lehet afell, hogy a tbbieknek is sikerlt a gyakorlat. Ezek utn taln felesleges hangslyozni azt, hogy csak az tudja sikeresen tadni msoknak ezt a mdszert, aki az alapgyakorlatokat maga is elsajttotta. A foglalkozsokon az els hetekben a kzs lseken elszr a vezet szavai utn hajtjk vgre a gyakorlatokat a csoport tagjai, a msodik-harmadik ksrletet a vezet csak bevezeti (fennhangon), majd a tagok 3-5 alkalommal magukban ismtlik a formulkat. Kzben az oktat figyeli a csoportot s az egyes tagok ellazulst klnbz mfogsokkal ellenrzi (lsd 5.bra). Amikor a gyakorlatot vgzk a kvnt szintre eljutottak (amikor a formulk szvegt automatikusan fel tudjk idzni s szubjektve is sikeresnek minstik az AT-t), t lehet trni a teljesen nll gyakorlato27

zsra. A kialakult relaxcis kszsg fenntartshoz ebben a szakaszban is naponta kell foglalkozni az AT-gyakorlatokkal legalbb egyszer-ktszer. A fokozatossg elvt ennl a mdszernl a rendszeressggel azonos fontossggal kvnjuk hangslyozni, amibl termszetesen kvetkezik, hogy kezdetben csak egy rzsflesget (ellazulsnehzsgrzs) gyakoroltatunk hosszabb ideig. A teljes gyakorlatot lsr1 lsre bvtve tantjuk meg. A gyakorlatok megbeszlse a kzs foglalkozsoknak, ltalban az oktatsnak az a rsze, amikor a vezet alkalmanknt feljegyzi a csoport tagjainak a gyakorlatokkal kapcsolatos szlelseit. Azt, hogy a gyakorlat egyes rszei mennyire sikerltek melyik sikerlt a legjobban, melyik a legkevsb , milyen gondolatok zavartk az AT-t, milyen egyb, a gyakorlattl fggetlen szenzci jelentkezett AT kzben stb. A vezet precizitsa nemcsak arra val, hogy a tantvnyok kzvetve is meggyzdjenek sajt szlelseik fontossgrl, hanem az egyes szemlyek hosszmetszeti nyomorkvetshez, esetleges megszaktsok utn a foglalkozsok zavartalan folytatshoz nyjt alapot, ha a vezet a szksges informcikat rgzti. A megbeszlsek sorn feltett krdsekre terpis hats vlaszok adsa hossz gyakorlattal s a krdez alapos ismeretben is igen bonyolult feladat. Ekkor az lettani jelensgeknek a hallgatsg sznvonaln val rthet magyarzata, a szubjektve megjelen konkrt rzetek pszicholgiai skra val vettse az egyediben az ltalnos, a szokatlanban a trvnyszer felmutatsa a feladat, amelyet csak a mdszer elsajttsa ltal s a tantvnyokkal val intenzv foglalkozs kzben realizlhatunk eredmnyesen. A gyakorls sorn jelentkez vratlan sikertelensgek magyarzata, hogy mindenkinl ms a knnyen s ms a nehezen elsajtthat gyakorlatelem. gy gyakran elfordul, hogy a test egyes rszein mr kifejezett a melegrzs, amikor a nehzsgrzs vagy ppen ellazuls ms testrszeken hosszabb gyakorls utn sem "ugrik be".
28

Hangslyozni kell, hogy kezdetben a szveg pontos elsajttsa, a figyelemnek folyamatosan bizonyos testi szenzcikra val koncentrlsa (a "passzv koncentrci" begyakorlsa) a legfbb feladat. Aki ezt rendszeresen vgrehajtja, annak sikerlt a gyakorlat. fggetlenl attl, hogy a szveg tartalma milyen intenzitssal jelenik meg a szubjektv szlelsben. Az AT figyelemsszpontost, direkt nfegyelmez jellegnek kidombortsa fleg a kitztt clok lekzdsre belltdott sportolk szmra ezt a szokatlan tevkenysget (edzselemet) letkzelibb teszi. A clzott AT s a sportoktats A "pszichotnis trning", amely az utbbi vekben szles krben ismertt vlt, azt tzi ki a komplex mdszerekkel vgzett edzs cljul, hogy a versenyre kszl sportol pszichsen is ugyanolyan rendszeresen s tudomnyos megalapozottsggal trningezzk a mindennapitl eltr feladatokra (versenyekre, mrkzsekre ) mint fizikailag. Anlkl, hogy a pszichotnis edzs egyes fokozatait rszletesen trgyalnnk, fontosnak tartjuk hangslyozni, hogy jabban a legklnbzbb szakmai frumokon a pszichotnis edzs alapmdszernek a sportolk szmra adaptlt "nellazt gyakorlatot" (AT) jellik meg. Mieltt az AT sportadaptcijnak rszletes trgyalsba kezdennk, egy igen fontos s gyakran felmerl problma tisztzsa szksges. A sportolk izomtnusa igen vltoz, attl fggen, hogy a sportg jellege milyen uralkod mozgsi formt kvetel meg. Kzismert, hogy az szk s a futk a "lemerevedstl"; a slyemelk pedig a "kilazulstl" rettegnek. gy az "nellazt gyakorlat" sportolk kztti elterjesztshez egyik legfontosabb feladat azt tisztzni, hogy a rendszeres edzsek eredmnyeknt kialakult izomtnus s az AT-gyakorlat milyen klcsns hatst gyakorolnak egymsra.
29

Mint az lettani bevezetbl kitnik, az AT rendszeres gyakorls utn az ber tudatnak olyan specilis mdosulst eredmnyezi, amelyben a gyakorlatoz a r jellemz legellazultabb izomtnus llapotba jut azltal, hogy bizonyos szervrzsekre sszpontostja figyelmt. Az izomtnus-vltozssal a pszichs tnus is rendszerint a kvnt irnyban mdosul bizonyos szm gyakorls utn. Hosszabb gyakorlssal elrhet AT-edzettsg teht kpessg teszi a sportolt, hogy a legklnbzbb szitucikban egy testileg "passzv" gyakorlattal olyan llapotba jusson, amelyben a testi s lelki funkcik agyidben intenzven regenerldni, normalizldni kpesek. Nem tlzs ezt a technikt amely egy igen egyszer eljrssal a szervezet legbonyolultabb funkciiban kpes vltozsokat elidzni az rhaj kzi irnytssal val manverezshez hasonltani. Itt ugyanis a gyakorlatoz az brenlt s az alvs kzti mezsgye olyan szakaszra kpes "kormnyozni" magt, ahol a szervezet a leggazdasgosabban pihenhet az ber tudat irnytsa alatt. Azt mondhatjuk teht, hogy ebben a gyakorlatban az alvsi ellazultsg llapothoz teht egy fiziolgis s naponta megismtld llapothoz kzeltnk csupn. Ebbl kvetkezik, hogy a slyemel a legellazultabb pillanatban sem ri el az szknl megszokott laza izomtnust. Ettl fggetlenl sikeresnek szmt a ktttebb izomzattal rendelkez sportol esetben is a gyakorlat, ha az a pszichs oldalon a kvnt thangoldst eredmnyezi (Stokvis). Rviden szlva, az izomtnus abszolt mutati csak msodlagosan rtkelhetk a pszichotnust szablyoz AT szempontjbl. Azaz a legklnbzbb izomtnushoz kapcsoldhat a pszichs tnusnak az a fekvse, amelyben az AT specilis hatsai rvnyeslnek. Ezek ismeretben taln nem szorul magyarzatra, hogy az AT-t mirt tartjk alkalmasnak pldul a felesleges izomsszehzdsok kikszblstl kezdve az erkifejts utni gyors regenerci biztostsn t a szervezet teljes kikapcsolsig a legklnbzbb clok elrsre .
30

Vizsglatok az AT-oktats megkezdse eltt Mieltt az AT rendszeres oktatst elkezdennk, a sportolkat pszichitriai szempontok alapjn hrom csoportba soroljuk: 1. rzelmileg kiegyenslyozott, az edzettsgi szintnek megfelel, stabil vegetatv funkcikkal rendelkez s panaszmentes egynek kerlnek abba a csoportba, amelybl azok kerlnek ki, akik az edzseken nagyobb csoportba (10-15 f) sportszer AT-re oktathatk. 2. Azok a sportolk, akik a sporttevkenysggel kapcsolatos (pl. teljestmnyt ront rajtlz, rajtaptia stb.) vagy attl fggetlen neurotikus jelleg panaszokkal rendelkeznek, egyni foglalkozsba, esetleg specilis kiscsoportba val AT-foglalkozsra vonhatk be. Ezek csak megfelel orvosi elkszts s ellenrzs mellett vehetnek rszt az edzseken foly sportszer AT-oktatsban. 3. Egyes pszichitriai megbetegedsek vagy az AT-gyakorls kzben fellp olyan pszichs zavarok esetn, amelyek az egszsgkrosods veszlyt rejtik magukban, a mdszer alkalmazsa ellenjavallt. Ehhez az alapvet osztlyozshoz a legmegfelelbb mdszer az, ha a pszichotnis edzshez val elmleti bevezet eladsok, tjkoztat foglalkozsok egyikn krdves neurzis-szrst vgznk. A krdves mdszer eredmnyeit az egyni kikrdezs adataival egybevetve a pszicholgus vlogatja ki azokat, akiknl az orvosnak kell dntenie a besorolsra vonatkozan. gy a ksbbiekben is funkcionl munkacsoport (edz, pszicholgus, orvos) tagjai egymst kiegsztve alaktjk ki az AT-csoportokat, illetve szrik ki azokat, akiknl az AT alkalmazsa ellenjavallt. Az orvosi szempontbl alkalmas sportolk tovbbi vizsglatai Miutn a sportolkat szemlyenknt meggyztk arrl, hogy az AT bevezetse a sportteljestmny s ltalban egszsgi szempontokbl is hasznos, a kvetkez prbkkal tjkozdunk a jelentke31

zk szuggesztibilitsnak (1) s spontn ellazt kpessgnek (2) fokrl: 1. Az n. szuggesztis tesztekkel (pl. a poszturlis szuggesztiteszttel) arrl gyzdnk meg, hogy az egyes csoporttagok szuggesztibilitsra milyen mrtkben pthetnk. Ha valakinl csekly szuggesztibilitsra kvetkeztethetnk a prbk alapjn, ez csupn annyit jelent, hogy a racionlis mozzanatok (a gyakorls s a tudatos koncentrci) eltrbe lltstl vrhatjuk a kedvez elrehaladst, szemben a kifejezetten szuggesztibilis sportolkkal. 2. A spontn izomtnust vizsgl prbk (laztgyakorlatok) kzl rdemes kvetkezetesen ugyanazt alkalmazni egy-egy csoportnl, s pldul t fok skln elhelyezett minstsekkel egymshoz viszonytani a tagok izomtnust, egyrszt mr a kivlogatskor, msrszt a mdszer elsajttsnak klnbz fzisaiban. Az AT bevezetsre s kiegsztsre szolgl izom- s lgzgyakorlatok A sportolk AT-je nemcsak cljban, hanem vgrehajtsban is sportszer kell, hogy legyen. Ezt azltal biztosthatjuk, hogy izommegfeszt s -ellazt gyakorlatokkal egsztjk ki, illetve vezetjk be a tulajdonkppeni. relaxcis trninget. Ezeknek a gyakorlatoknak a legtbbje az izomtnus a spontn ellazt kpessg mrsre is alkalmas. A kezdetben vizsgl cllal alkalmazott izommegfeszt-ellazt gyakorlatot ismtelve, azt varilva bvthetjk ezeknek a bevezet mozgsoknak a szmt gy, hogy fokozatosan minden izomcsoportra sajttsanak el a sportolk egy-egy mozgsos megfeszt-ellazt gyakorlatot. Az AT-t ismertet elmleti foglalkozsokkal bevezetett edzseken akr tbb hten t csak ezeket a kifejezetten mozgsos elemeket clszer gyakoroltatni, hogy ezltal az izommegfeszts-ellazts tudatos s vltozatos vgrehajtsn keresztl a tevkenysg vonatkozsban is kialaktsuk a sportolk szksges belltdst. A gyakorlatok rszletes bemutatsa eltt rdemes utalni arra, hogy az AT egyik forrst kpez hatha jgval kzvetlenl rint32

keznek ezek az izomgyakorlatok. Egyrszt vannak kztk vltoztats nlkl tvett jgaelemek (pl. a lgzgyakorlatok), msrszt valamennyit jgamozgsszeren: lasstva, a figyelmet a mozgsra koncentrlva kell vgrehajtani. Az egy-egy izomcsoportra vonatkoz feszt-ellazt gyakorlatokat egymssal felvltva 5-7 alkalommal ismteltessk, felhvva a figyelmet arra, hogy a cselekvsre koncentrlva a vgrehajtott mozdulatnak megfelel formult a mozdulattal egy idben a sportolnak nmagban szintn ismtelnie kell. Noha a bevezet gyakorlatok sorban ltalban csak utoljra trnk r az arcizmok gyakorlataira, mgis ezekkel kezdjk az AT-t megknnyt izomgyakorlatok rszletes bemutatst, hogy a relaxcis gyakorlatok szempontjbl olyan nagy jelentsgket ezzel is hangslyozzuk. Mivel az emberi arc mimikjban llandan tkrzdnek az tlt emcik, a mimikai izmok tnusnak akaratlagos szablyozst rendszeresen gyakorolva kpess vlhatunk arra, hogy a feedback mechanizmusok aktivizlsval bizonyos mrtkig magunk tudjuk irnytani vagy kivdeni emocionlis reakciinkat. 1. A fej s az arc izmanak megfeszt s ellazt gyakorlatai 1. Kiindul helyzet: ll helyzetben a keznket a tarkn sszekulcsoljuk, a fejet elreejtjk. A fej lass felemelst a kzzel kifejtett lefel val nyoms ellenben hajtjuk vgre. Magunkban a kvetkez formula szvegre gondolunk: "A nyakizmok megfeszlnek". Ugyanebben a helyzetben a kz nincs a tarkn az elreejtett fejet jobbra, balra, htra forgatjuk, lazn krznk a fejjel. A szveg (a tovbbiakban: Sz): "A nyakizmok ellazulnak". 2. Kiidul helyzet mint elbb: felfel tekintve a szemldkt felfel hzzuk s a homlokot rncoljuk. Sz.: "A homlok izmai megfeszlnek." Az elbb megfesztett izmokat lassan ellaztva a kvetkez formult ismteljk magunkban: "Homlokom teljesen kisimult." 3. Az llkapocs izmainak a gyakorlata: a fogakat ersen sszeszortjuk, az ajkakat sszezrjuk. Sz.: "Az llkapocs izmai megfe33

szlnek, a fogak szorosan sszezrulnak." Majd az als llkapcsot leeresztjk, a fogak, az ajkak kiss eltvolodnak egymstl. Sz.: "Az llkapcsok izmai ellazulnak." A gyakorlatok vgrehajtsa kzben fontos arra trekedni, hogy az arc s a test tbbi izma, amelyekre a megfeszts szndka nem vonatkozik, mindig maradjanak ellazult llapotban. A lassan kivitelezett mozgsok kzben nyugodtan, egyenletesen llegezznk, figyelmnket pedig llandan a foglalkoztatott izomcsoportokra fordtsuk, hogy minl hamarabb kialakuljon bennnk az egyes izomcsoportok megfesztsvel, ellaztsval fellp szenzcik tudatos lmnye. Bizonyos szm ellazt gyakorlat utn, ha a megfelel formulkkal a feltteles kapcsolatot kiptettk, az sszes mimikai izom egyszerre ellazthat a kvetkez mondat segtsgvel: "Az arcizmok teljesen ellazulnak." II. A karizmok gyakorlatai 1. Kiindulhelyzet: alaplls. A kart klbe szortott kzzel elre nyjtjuk vzszintesen. A belgzs alatt a kzfej, a vll s a kar sszes izmt megfesztjk, tele tdvel rvid ideig a lgzst visszatartjuk. Sz.: "A kar izmai megfeszlnek." A kilgzs alatt az izmokat fokozatosan ellaztjuk, a karunkat a test mellett szabadon leengedjk. Azok nhny ingamozgs utn fggleges helyzetben a trzs mellett ellazulva helyezkednek el. Sz.: "A karizmok ellazultak, a karom nehz." 2. Jrs kzben arra koncentrlunk, hogy a karizmok teljesen lazn maradjanak, a kar a vllzletben szabadon mozogjon, az ujjak ne legyenek sszeszortva. III. A lbizmok gyakorlatai 1. Kiindul helyzet: vllszlessg terpeszlls. Belgzs alatt megfesztjk a lbfej, az alszr, a comb s a csp izmait, tele tdvel a lgzst visszatartjuk. Sz.: "A lbizmok megfeszlnek." Kilgzs alatt a testslyt a jobb lbra helyezzk, a szabad bal lbat
34

trdben kiss behajltjuk, s a jobbhoz kzeltjk. Kt-kt alkalommal ismtelve mindkt oldalra a szveg a kvetkez: "A jobb (bal) lbam ellazult s elnehezedett." 2. A lbizmok fekve vgrehajthat gyakorlatai kzl a kvetkezt ismertetjk: kiindul helyzet: hanyatt fekvs. A trdben nyjtott lbat (elbb a jobbat, aztn a balt) lass kilgzs kzben a fgglegesig emeljk. Sz.: "A jobb (bal) lb izmai megfeszlnek". Majd a megfesztett izmokat lassan ellaztva a kiindul helyzetbe leengedjk a lbat. Sz.: "A jobb (bal) lb izmai teljesen ellazulnak." IV. A lgzizmok s a rekeszizom clzott megfeszt-ellazt gyakorlatai 1. Kiindul helyzet: hanyatt fekvs. A jobb tenyr a hason, a bal tenyr a mellkason fekszik. Szabadon, minden akaratlagos mdostst mellzve llegznk. Figyelmnket a lgzmozgsokra irnytjuk. Sz.: "Lgzsem egyenletes s nyugodt." Ezt a teljesen passzvnak tn, de nem tugorhat gyakorlatot 1-3 percig szoktk vgezni. 2. A kiidul helyzet ua. mint elbb. Nhny spontn lgvtel utn lass belgzst kezdnk gy, hogy a belgzs kezdetn a hasat "kitoljuk" (ez a rekeszizom maximlis kitrst eredmnyezi), majd a hasat behzva tovbb folytatjuk a belgzst, miltal a leveg a mellkast kitgtja; a belgzs utols szakaszban a vllat kiss felhzzuk. Sz.: "A lgzizmok megfeszlnek." Kezdetben a tele tdvel kitartott lgzssznet 3 msodpercnl nem tarthat tovbb. A lgzgyakorlat msodik felben erlkds nlkl kifjjuk a levegt s kzben a korbban megfesztett izmok ellazulst figyeljk. Sz.: "A lgzizmok ellazulnak, a rekesz ellazul." Ezt a felt a gyakorlatnak olyan temben fejezzk be, hogy a kvetkez belgzs kezdetn lgszomj ne zavarja a ciklusok egyenletes ismtlst. Egyms utn 3-6 alkalommal vgeztetjk a teljes lgzgyakorlatot.

35

V. A mindennapos, izomellaztssal jr, konkrt egyni lmnyek Gyakorlatszer felidzst ajnlanak egyes sportpszicholgiai iskolk mg az AT bevezet szakban. Ezekkel az emlkkpekkel tulajdonkppen szuggesztv tmogatst biztostanak a kezdeti nehzsgek lekzdsre. A csukott szemmel hanyatt fekv sportolnak pl. a kvetkez instrukcit adjk : "Kpzelje el, hogy egy strand meleg homokjn pihen, teste egszen tforrsodott a napon. Csak a homlokn rzi az enyhe szellt. Olyan rzse van, hogy mindjrt el tudna aludni." (Ezzel a mdszerrel termszetesen csak a szuggesztibilis egyneknl vrhat kedvez eredmny.) A sportszer AT-gyakorlatok A) AT alapgyakorlatok sportszer elsajttsnak mdszere A Schultz ltal ajnlott sorrendtl a sportolk oktatsakor annyiban trnk el erre a krgi szenzorikus s motorikus ingerpontok kzelsge s funkcionlis kapcsolata alapjn van lehetsg (MllerHegemann) , hogy az egyes vgtagokon a nehzsgrzs utn kzvetlenl a melegrzst gyakoroltatjuk, illetve a kt rzsflesgnek egy testtjon val megjelense utn a lgzs- s szvgyakorlatot is beiktatjuk a programba. Ezzel rjk el azt, hegy a sportolk szmra ily fontos kardiorespiratorikus rendszer szablyozsa kezdettl fogva szerepeljen az AT-foglalkozsokon. A sportszer AT egyes formit is gy ptjk folyamatos gyakorlatt az nll formulk mozaikjaibl, hogy az alkalmanknt nyert visszajelentsek alapjn a csoport nagyobb fele az elz rzsflesg adekvt megjelensben biztos legyen. A csoporttagok egyni elrehaladsnak minimlis felttele pedig az oktats temt tekintve abban llapthat meg, hogy egy j elem bevezetsekor legalbb egy elz rzsflesg adekvt kivltst sikeresen s rendszeresen vgre tudja hajtani a sportol. gy a nehzsgrzs s a melegrzs noha izomhoz ktttsgknl fogva kzelebb llanak a sportolkhoz, mint a tbbi gyakorlatrszek igen alapos
36

gyakorlst, tkletes elsajttst ignyelnek. Az egyes izomcsoportok megfelel eltornja (izommegfesztizomellazt gyakorlatok) utn az AT brmely edzsszakasz szerves folytatsa lehet, ha a mozgsos elem kiiktatsnak fokozatossgra is gondot fordt az edz. Amikor az AT-hez szksges motoros inaktivits tudatos s fokozatos megvalstsrl szlunk, mindjrt hangslyozni kell, hogy az AT befejez rszben, az "aktivizcis gyakorlatban" viszont arra kell trekedni, hogy az idlegesen cskkentett aktivcis szintet az AT-gyakorlat vgre az ppen szksges pszichomotoros kszenlt vltsa fel. Termszetesen ez a gyakorlatrsz akkor kap klnleges jelentsget, ha az AT-t verseny eltt vagy a versenyen hajtjuk vgre, a dnt fontossg akciba lps eltt. Ha ugyanis nem megfelel figyelemkoncentrcival vgezzk az aktivizlst, olyan nemkvnatos jelensgek lphetnek fel, mint az lmossgrzs tartss vlsa, a motorikus gyakorlatot klnsen pontosan, kifejezen, lnk emocionlis tltssel kell elre mondani, megtantani, vgrehajtani. Minta az AT sportszer elsajttshoz (Itt csak a formulkat s az azokkal kapcsolatos instrukcikat kzljk.) I. A. jobb (balkezeseknl a bal) karra vonatkoz gyakorlatok a) Ellazuls: "A jobb karomban minden izom ellazul. " b) Nehzsgrzs: "A jobb karom elnehezedik. " c) Melegrzs: "A jobb karom tmelegedik. " d) A lgzst szablyoz formula: "Nyugodtan, egyenletesen llegzem." e) A szvvers temnek megfigyelse: "Szvem erteljesen, nyugodtan dobog. " f) Befejezs: "Izmok megfeszlnek, 1-2, 1-2,! " A test sszes izmt abban a testhelyzetben fesztjk meg, amelyben az AT-t vgeztk, majd 1-2 erteljes karhajltst, -nyjtst
37

vgznk. Nyjtzkodssal s szemnyitssal fejezzk be a gyakorlatot, amikor a formula gy szl: "Mly lgzs, szemnyits." Az egy-egy pontban kln kzlt szvegrszeket a befejez gyakorlat kivtelvel 3-5 alkalommal ismteljk egyms utn. A teljes gyakorlatot egy lsen 2 pauzval hrom zben ismteljk. Il. A bal karra vonatkoz gyakorlat Az oldalisgtl eltekintve megegyeznek a jobb karra lert gyakorlatokkal. III. A jobb s bal kar egyttes gyakorlatai (2-3 ht rendszeres gyakorls utn kerl erre sor.) a) Ellazuls : "Mindkt karom ellazul." b) Nehzsgrzs : "Mindkt karom elnehezedik." c) Melegrzs : "Mindkt karom tmelegedik." d), e) s f) gyakorlatok megegyeznek az I. pontban kzltekkel (tovbbiakban: d), e) s f) ua, mint I-ben) IV. A jobb s bal kar s jobb lb gyakorlatai A gyakorlat bevezetse ua. mint II. a), b) s c). a) Ellazuls : "A jobb lbamban minden izom ellazul." b) Nehzsgrzs : "A jobb lbam elnehezedik." c) Melegrzs : "A jobb lbam tmelegedik." d), e) s f) ua. mint I-ben. V . Az sszes vgtag s a trzs, gyakorlatai A gyakorlat bevezetse megegyezik a III. a), b) s c)-vel. a) Ellazuls : "Mindkt lbam ellazul." "Minden izmom ellazul." b) Nehzsgrzs: "Mindkt lbam elnehezedik." "Az egsz testem elnehezedik." c) Melegrzs : "Mindkt lbam tmelegedik." "Az egsz testem tmelegedik." d), e) s f) ua. mint I-ben.
38

VI. A vgtagok, a trzs s az arcizmok gyakorlatai a) Ellazuls : "Minden izmom ellazul." b) Nehzsgrzs : "Az egsz testem elnehezedik." c) Melegrzs : "Az egsz testem tmelegedik." Az arcizmok ellaztsnak formuli: "Arcvonsaim kisimulnak." "Kellemes melegrzs az arcomon."' "Hvssgrzs a homlokomon" (ez az n. VI. alapgyakorlat a klasszikus. AT-ben). d) s e) ua. mint I-ben. f) A: az intenzv relaxcit, az aktivcis szint cskkenst old formula: "Az egsz szervezet felfrisslt, kipihentem magam. A nehzsgrzs nhny mly lgvtel utn megznik. A karomba, lbamba visszatr az er. Frissnek, knnynek rzem magam." g) B : ua. mint I. f) VII. A mozgsos aktivizl gyakorlat Az AT befejez rsze utn energikus, gyors fellls kvetkezik. Mindkt karunkat oldals kzptartsba lendtjk, kzben az orrunkon keresztl gyors belgzst hajtunk vgre. Teli tdvel nhny msodpercig visszatartjuk a levegt, majd a kt kar s a vll lass leeresztsvel kiprseljk a levegt a tdbl. Ezutn kvetkezik a tulajdonkppeni bemelegts, amely mr a sportol soron kvetkez sportmozgsnak elemeit tartalmazza. B) AT-edzettsg birtokban vgeztet clzott relaxcis gyakorlatok I. Intenzv pihenst, gyors regenercit biztost AT Az AT tbb hnapos, rendszeres gyakorls utn AT-edzettsg
39

birtokban clzott relaxcis gyakorlatokat is sszellthatunk, most mr a teljestmnyfokozs, a specilis feladatokra val sikeresebb felkszts kzvetlen cljval. Ebben az esetben az edz s a sportol egyttesen kialaktott rendszer szerint iktathatja be a sportfoglalkozsba a pihensnek ezt az aktv formjt, szksg esetn rugalmasan vltoztatva annak szvegt s idtartamt. Csapatsportoknl ebben a peridusban is clszer elnyben rszesteni az egyttes gyakorlst. Egyni sportoknl viszont inkbb egynileg kell elbrlni, hogy az edzs melyik szakaszban rvnyesl legintenzvebben az AT hatsa. Minta az intenzv pihenst, a gyors regenercit biztost AT-hez (Csernikova s Daskevics utn) - Ellazulok, teljesen elengedem magam. Az egsz szervezet pihen, a fradtsgrzs megsznik. - Egyenletesen, nyugodtan llegzem. (A bevezet rsz szksg szerint 2-4 alkalommal ismtelhet.) - A szvem is nyugodtan dobog, egyre nyugodtabban ver a szvem. - Mindkt karom ellazul, a vllizmaim ellazulnak. A vll leereszkedik (l helyzetben vgzett gyakorlatnl). - Kellemes melegrzs rad szt a karomban. - Mindkt lbam ellazul. Mindkt lbam elnehezedik. - Kellemes meleg rad szt a lbamban. - A trzs minden izma ellazult : a htizmok ellazultak, a hasizmok ellazultak. - Kellemes meleg rad szt a testemben. - Az arcizmok ellazultak, a szemldk, a homlok kisimul. Az llkapocs izmai is ellazultak, arcom kisimul. - Minden feszltsg megsznt.
40

- Nyugodtnak rzem magam, az egsz szervezetem felfrisslt. - Lgzsem nyugodt, nhny mly lgvtel utn a nehzsgrzs megsznik: frissnek, knnynek rzem magam. - A karomba, lbamba visszatr az er. - Nyjtzkods mly lgzs szemnyits. Aktivizl gyakorlat: ua. mint I/VII. II. AT-gyakorlat az edzettsgi llapotnak megfelel bioritmus fenntartsra, verseny eltti peridusban A versenyek eltt fellp vrakozsi feszltsg oldsra az esetek nagyobb felben a szoksos AT-gyakorlat edzsen kvli elssorban lefekvs eltti gondos vgrehajtsa elegendnek bizonyul. Azok a versenyzk, akik vegetatv rendellenessgekkel mr az alvs-brenlt megszokott ritmusnak, arnynak megbomlst is ennek tekinthetjk reaglnak egy-egy erprba kzeledtre, felttlenl orvos vezetsvel kell, hogy a versenyzi letmd okozta zavart megszntessk. III. Versenyhelyzetben vgrehajthat AT Versenyeken a legtbb sportolnl szlelhet idegi feszltsg. Ezt rajtlz vagy rajtaptia megjellssel ismertettk, attl fggen, hogy tl ers, vagy a megkvntnl gyengbb pszichs kszenlt jellemzi a versenyzt. A rajtlz formjban jelentkez, tl ers rzelmi feszltsg esetn az agykreg mozgatkzpontjai is fokozott izgalmi llapotba jutnak, s ez bizonyos id elteltvel a teljestmnyt kedveztlenl befolysol idegi fradtsghoz vezet. Ilyen esetben az AT a feszltsg ltalnos hatsainak kivdsvel kpes a frissesg megvsra, mivel az agykreg mozgatkzpontjainak felesleges izgalmt megszntetve a kregben s a kreg alatti kzpontokban kiegyenlti az izgalmi s gtl folyamatokat. Ha pedig a rajtaptia veszlyezteti az eredmnyeket, akkor a kell formban
41

vgrehajtott intenzvebb aktivizl gyakorlattl vrhatunk j hatst. Versenyen csak megfelel AT-edzettsg birtokban ajnlatos ellazt gyakorlattal prblkozni. Ilyenkor tudniillik szmtalan zavar krlmnytl kell fggetlentenie magt a sportolnak, abbl a clbl, hogy a passzv koncentrci mdszervel bizonyos idre tehermentesteni tudja idegrendszert, egsz szervezett. Erre a clra 510 perces gyakorlatok a legmegfelelbbek, attl fggen, hogy mennyi id ll rendelkezsre a bemelegtsig, az akciba lpsig. Minta a teljes kikapcsoldst biztost gyors AT-gyakorlathoz - Minden izom ellazul, teljesen nyugodt vagyok (3-5-szr). - Az egsz testem elnehezedik, lomslyak a vgtagjaim (3-5 szr). - Melegrzs az egsz testemben. A plexus solarisbl meleg sugrzik szt {3-5-szr). - Teljes a nyugalom, teljes a kikapcsolds. - Minden olyan tvolinak tnik. - Nyugodtan, egyenletesen llegzem, szvem erteljesen dobog (35-szr). - Frissnek, ersnek rzem magam, az egsz szervezetem felfrisslt. A vgtagokba visszatr az er, izmaim ertl duzzadnak. - A kzdelemre ismt ksz vagyok. - Mly lgzs nyjtzs szemnyits. Aktivizl gyakorlat : ua. mint I/VII.

42

sszefoglals Tanulmnyunkban a pszichotnis edzs alapmdszert, a sportolk szmra adaptlt AT-t ismertettk. Clunk az, hogy a sportolk pszicholgiai felksztshez elmleti s gyakorlati segtsget nyjtsunk. azoknak a szakembereknek, akik felismertk, hogy a pszichs kondci is ppen olyan fejleszthet s ellenrizhet tulajdonsga az embernek, mint brmelyik ms teljestmnye. A mdszer egyszersge, minden anyagi rfordts nlkli oktathatsga s hatsnak ltalnos mentlhigins jelentsge alkalmass teszik arra, hogy a sportoktatsban taln az iskolai testnevelsben is nagyobb teret kapjon.

Irodalom Arat, O.: A pszichotnust szablyoz eljrsok alkalmazsa versenysportolknl (kzirat) Csernikova, O. A., Daskevics, O. V.: Autogennaja trenirovka. Moszkva, 1967. Metodicseszkij Kabinet- GCOLIFK Demcsk - Kelemen, L : Bevezets a neuromuscularis relaxatio gyermekgygyszati alkalmazshoz. Gyermekgygyszat. 12:376, 1966 De Winter, E., Arat, O., Cabot, J. R., Dubreuil, Y., Ferrer Hombravella, J., Vanek, M.: Caracteristiques Techniques de L' entrainement Psychotonique. XVI, Weltkongress fr Sportmedizin (Hannover, 12-16 juni 1966.) Kongressberieht. Herausgegeben: Gnter Hanekopf. 409-458. Kleinsorge, H., Klumbies, G. : Technik der Relaxation. 2. Auflage Jena, 1962. Fischer

43

Koronkai, B., Horvth,Sz. : Adatok az Autogen Training mdszertanhoz s indikcis krdseihez. Ideggygy. Sz. 9:402, 1967. Luthe, W.: Autogenes Training Correlationes psychosomaticae. Stuttgart, 1965. Georg Thime Verlag Mller - Hegemann, D.: Autogenes Training. In Moderne Neurologischepsychiatrische Therapie. S.: 122. Hrsg.: Radeczky, H. und Thiele, H.: Berlin, 1959. Verlag Volk- und Gesundheit Radcsenk, L. N.: Usszledovnyije kineszteziometrii v znacsimh uszlovih szorevnovnij po borbe. In: Pszichologicseszkaja podgotovka sportszmenov razlicsnh vidov szporta k szorevnovnijm. Moszkva, 1968. Izd. Fizkultura i Szport Rapcsk, M.: Az autogn trning s hipnopdia sszekapcsolt mdszernek alkalmazsa versenyzk felksztsben. Testnevelstudomny 1968. IV: 24-31 Rubinstein, Sz. L.: Az ltalnos pszicholgia alapjai II. 858. Budapest, 1964. Akadmiai Kiad Spir, M. Labhardt, F., Reverchon, F., Philibert, R.: Quelques remarques sur Ie training autogene. In: Aboulker, P., Chertok, L., Sapir, M.: La relaxation. Paris, 1959. L'Expansion Scientifique Francaise Schultz, J. H.: Das Autogone Training. 12. Auflage Stuttgart, 1966. Georg Thime Verlag Stokvis, .B.: Aktive Tonusregulation als Entspannungstherapie. Z. Psychother. Med. Psychol. 9:134, 1959 Szarkiszov, Sz. A.: Agystruktra s agyfunkci. Budapest, 1968. Akadmiai Kiad Wolpe, J., Lazarus, A. A.: Behaviour Therapy Techniques. Oxford London - Edinburg, 1966. Pergamon

44

Dr. Sipos Kornl: IZOMELLAZT GYAKORLATOK AZ VODBAN mott: "Az iskols gyerekek laztsra val oktatsa ellenslyozn a szorongsos vdekezst tantban s tantvnyban, s gy hatalmas eszkz lehetne a npnevels szolglatban. Az izmok helyes hasznlatnak gyakorlst ktelez tantrgyknt be kell vezetni valamennyi tant s tanrkpzben... Klnsen vonatkozik ez a torna, politechnika s a kzimunka oktatira." Seyffarth /1970/ Az vodban az vodai Nevels hasbjain az elmlt vekben csak elvtve tallkozunk az ellazts kifejezssel. Legutbb Vgh Edit /1988/ hangslyozza, hogy a rendszeresen vgzett lbtorna gyakorlatok kztt "legyen sok lazts, egy-egy gyakorlatot ne vigynk tlzsba, mert a gyerek lba hamar begrcsl" /ON, 88,5:162/ Az izom megfeszts s ellazts egymssal vltakoz s tudatos alkalmazsrl az Iskola Pszicholgia 4. fzetben /Porkolbn Balogh Katalin, 1987/ olvashatunk. A fokozatos relaxci 9. gyakorlata kztt a 7. /"Elalvs zenre, vagy egyre halkabb dobtemre elvarzsol lassan-lassan lomba ringatni."/ gyakorlat emlkeztet leginkbb terpis cl ellaztsra. Az ugyanitt bemutatott "rigidits" gyakorlatok a fokozott izomtnus lettani s emocionlis hatsainak tudatos tlst szolgljk. Dur Lajos /1985/ a relaxcis gyakorlatoknak az vn mentlis egszsge szempontjbl tulajdont jelentsget. A fradkony gyerek "aktv pihense" /Murnyi-Kovcs Endrn, 1980/, a tanulsi nehzsggel kzd vods "foglalkozsok kztti regenerldst elsegt pihentetse, lefektetse" /Porkolbn
45

Balogh Katalin, 1984/ pedig mr csak egy lpsre van attl, hogy megllaptsuk: nagy kr, hogy az vcdai nevels eszkztrbl hinyzik a szakszeren alkalmazott izomellazt s megfeszt gyakorlat. Pedig haznkban is napvilgot lttak azok a szakcikkek /Demcskn Kelen Ilona, 1966, Korankai, Spos, Arat, 1970/, pedaggusokat tjkoztat rsok /Csider, 1977, Mnus 1969, Rapcsk, 1968, Sipos, 1969, 1970/, amelyek szakmai biztostkknt szolglhattak volna a relaxcis mdszereket is magban foglal pedaggiai gyakorlat elterjedshez mind az vodkban, mind az iskolai oktats klnbz terletein. Azt, hogy rst, olvasst, matematikt s egyb tantrgyakat a hagyomnyos oktatsi mdszerek hatkonysgt fellml mdon is lehet tantani az ltalnos iskola 1. osztlyban, nlunk ma is ktkedve fogadjk. Ugyanakkor Lozanov /1978/ szuggesztopdia nven ismertt vlt, sok orszgban szles krben alkalmazott mdszervel ez knnyen megtehet. A szfiai Szuggesztolgiai Intzetben, jabban a szfiai Tanrkpz Fiskoln s Orvosi Egyetemen kikpzett szuggesztopdis szaktanrok, tantk szuggesztopdis tanknyvek s felszerelsek alkalmazsval egyrszt kikszblik a hagyomnyos oktatssal szmonkrssel egyttjr feszltsget, szorongst /mind a tanr, mind a tanul rszrl/, msrszt megnvelik az elsajttand anyag mennyisgt. Lozanov a szuggesztopdis olvasstanulst az un. "egsz szavas" olvasstanulsi mdszertl az albbi pontok szerint klnbzteti meg: a./ A szuggesztopdival tanult szavak s rvid mondatok tartalma s kifejezsi mdja mind pszicholgiailag, mind megformls tekintetben mindig harmonizl. b./ A teljes szavak vagy mondatok, amit a gyermek megtanul nagyrszt perifrisan, a tanul rszrl jelentkez szorongs, vagy feszltsg nlkl, felesleges idpazarls nlkl kerlnek elsajttsra. Klns
46

figyelem felhvs nlkl, a tantermet dszt poszterektl, a memorizlt mondatok olvassa, neklse, az adott tmhoz komponlt nekes jtkok, szndarabok segtsgvel jutnak el a gyerek tudatig. c./ A szvegek, fzetek elgg gyors vltogatsval rik el, hogy a gyerek egy-egy rvid mondatnl ne idzzn sokig, ne cserlhesse fel itt-ott a szavakat. d./ A sz egszt rgzti a tanul, Csak mellkesen /futlag/ jut tudomsra, hogy a sz betkbl ll. A falakat dszt poszterek kpeinek rejtett elemeiknt lthatk a szavak kezdbeti. A msodlagos audiovizulis analzis az elsdleges kognitv ingerrel /a jelentst hordoz sz, vagy mondat/ exponlsval egyszerre trtnik. e./ Az eljrs szuggesztopdis jellegt, termszetessgt az biztostja, hogy kntlva, ritmikusan, gyorstott tempval, a tanr "diriglsa" mellett, egyszerre s csoportosan olvasnak a tanulk /az ra adott szakaszban/ amikor a tanr mly hangsznnel, szuggesztv mdon irnytja a foglalkozst. Egyszval, a szuggesztopdis olvass tanulsnl a ma hasznlatos egyb mdszerekhez viszonytva a tanuls sebessge azok tbbszrsnek addik, ami azt jelzi, hogy a szuggesztopdia lnyegileg klnbzik a tbbi tanulsi mdszertl. A szuggesztopdis olvass tants sokban hasonlt arra, ahogy a kisgyerek beszlni tanul. /Lozanov, 1978. 314-15/ Mivel Hamza Istvn oktatsi ksrlete jelentsen pt a lozanovi gondolatokra /az aktv- s passzv verbalizls technikja, illetve a relaxlt llapotban val memorizls, stb. lnyegben szuggesztopdia alkalmazsa a testnevelsben/ tovbb a fent
47

bemutatott pedaggiai mdszer az vodskorhoz igen kzeli idben kerl alkalmazsra, fontosnak rezzk, hogy a szuggesztopdira /mint ltalnosan alkalmazhat pedaggiai mdszerre/ kln felhvjuk a figyelmet. Ha az eddig trgyaltakhoz azt is hozztesszk, hogy a szuggesztopdia mveli a felntt oktatsban is alapvet kritriumnak az un. "infantilizci" llapotnak elrst tartjk /ebben az llapotban a tanulst gtl "felntt viselkeds stratgii" nem rontjk a bevsst/, akkor knnyen beltjuk, hogy ki kell hasznlni vodskorban "a vegetatv emocionlis vevkszlk" rendkvli fogkonysgt, amikor a gyerek aktulis kpessgeinek birtokban sokkal hatsosabb mdon tanulja meg a tkrzshez s a viszonyulshoz szksges reakciformkat, /Babodi, 1982/ mint brmikor ksbbi lete sorn. A msik mentlhigins eljrs, amit gyakorlati munknkban felhasznltunk, az "Inner Mental Training" nevet viseli /Unestahl, 1982, 1987/. Svdorszgban a lakossg 25 %-a, tbb mint 2 milli ember /iskolai tanulk, sportolk, mvszek, zletemberek/ alkalmazzk mindennapi letk sorn /egszsgmegrz cllall, de slyos testi s lelki betegsgek kezelsben is hatkony mdszernek bizonyult. /Unestahl, 1987/ Setterlind s Unestahl /1982/ relaxcis kazettjrl az "Izomellazt gyakorlatot" dolgoztuk t magyar vodsok szmra, ennek a kazettnak a "bemutatjra" az "j mdszer az vods gyermekek testnevelsben" c. konferencin kerl sor. Mdszertani vettsk eltt arra hvom fel a figyelmet, hogy mennyire egyszeren lehet az izommegfeszt s ellazt gyakorlatokat a testnevelsi foglalkozs anyagba beiktatni, illetve arra, hogy mennyire termszetes a gyerekek szmra, hogy a jtkos torna pihenssel, zene hallgatssal fejezdik be.

48

ELKSZT GYAKORLATOK A RELAXCIS GYAKORLATOKHOZ /lsd az 1-9. rajzokat/ 1. Magastartsbl kar ejtse knykvezetssel mlytartsba. 2. Oldals kzptarts klbe szortott kzzel. 3. Jobb kar mlytartsban, bal kar klbe szortott kzzel oldals kzptartsban /illetve ellenkezleg/. 4/l. "Mrges arckifejezs" arc s homlokrncolssal. 4/2. Az arc izmainak ellaztsa. 5/l. "Nagyon szortsd ssze a szemedet!" 5/2. "Csukd be a szemedet, mintha aludnl!" 6. ll helyzetben a fej sajt slytl elre esik. 7. l helyzetben a nyakizmok ellazulnak, "konfliskocsis" tarts. 8. Hanyattfekvs terpesztett lbbal s alkar emelse, a kar izmainak megfesztsvel. Majd a kar sajt slytl a comb mell a fldre esik. 9. Hanyattfekvs hajltott, terpesztett lbbal, felhzott trdekkel, a lbizmok megfesztsvel. Majd a lbizmok ellaztsval trdnyjts.

49

IRODALOM Babodi Bla /1982/ Az rzelmi nevels pszicholgiai s pedaggiai krdsei. vodai Nevels, 5:147-153. Csider Tibor /1977/ A relaxcis mdszer gygytestnevelsi vltozata. Iskolskor gyermekek gygytestnevelse, II. Csider Tibor, Krnitz Istvnn /1972/ Gygyt Testmozgs. Sport, Budapest, 362. Dur Lajos /1985] A relaxci s jelentsge az vn mentlhiginjben. Egszsgnevelsi tudomnyos ls Szarvason, 1985. prilis 24-26. vodai Nevels, 9:302. /Ref.: Dr. Darczy E./ Fejr Artur, Kelen Ilona, s Major Zsuzsa /1975/ Az autogen traininggel kapcsolatos izommkds-vltozsok vizsglata az Achilles-n reflex flrelaxatis idejnek mrsvel. Ideggygyszati Szemle, 28, 115-123. Koronkai Bertalan, Sipos Kornl, Arat Ott /1970/ Az autogen trning alkalmazsa a sportban In Ndori Lszl /szerk./ A sport s teltnevels idszer krdsei 70/2. Sport, Budapest, 17-54. Lozanov,G. /1978/ Suggestology and outlines of Suggestopedy Gordon and Breach, New York, 377. Mnus, A. and Sipos, K. /1977/ Autogenic training in Hungarian Sport and Education. In W. Luthe and F. Antonelli /Eds./, Therapy in Psychosomatic Medicine. Autogenic Therapy. Edizioni L. Pozzi, Roma, 235-239. Mnus Andrs /1969/ A relaxcis eljrs ismertetse s alkalmazsa az iskolai gygytestnevelsben. OPI, Budapest Murnyi Kovcs Endrn /1980/ A fradkony gyermek. vodai Nevels, 6:216-218.

50

Porkolbn Balogh Katalin /1984/ Hogy tanul majd az iskolban? II. Az iskolai kudarcok vodai tnetei. vodai Nevels, 3:8688. Porkolbn Balogh Katalin /1987/ n-kp, emocionlis fejleszts Pantomim dramatizls segtsgvel /Rigidits relaxcis munkhoz/: Fokozatos relaxci, gyors relaxci, rigiditts gyakorlatok. In Fejleszt programok tanulsi zavarral kzd kisiskolskorak szmra. sszelltotta Porkolbn dr. Balogh Katalin ELTE Blcsszettudomnyi Kar Pszicholgiai Intzet Trsadalom s Nevelspszicholgiai Tanszk, Kzirat, 42. old. Iskolai Pszicholgia 4. fzet, ELTE Rapcsk Mihly /1968/ Az autogn trning s hipnopdia sszekapcsolt mdszernek alkalmazsa versenyzk felksztsben. Testnevelstudomny, IV:24-31. Setterlind, S., Unestahl, L-E. /1982/ Programme 1-2: Muscular Relaxation I., II. /gyakorl kazetta/ In I. Basic Mental Training /week I-VI/, Veje Publ., rebro, 35. Seyffarth, H. /1970/ Lazts s lgy egszsges. Gondolat, Budapest, 243. Sipos Kornl /1969/ a,b/ A rendszeres izomellazt gyakorlatokrl /I./ A Testnevels Tantsa, 2:58-61. A rendszeres izomellazt gyakorlatokrl /II./ A Testnevels Tantsa, 6:186-188. Sipos Kornl /1970/ A rendszeres izomellazt gyakorlatokrl /III./ A Testnevels Tantsa, 1:16-19. Unestahl, L-E. /1987/ Inner Mental Training Background and Current Status. Paper at the European Congress in Sport Psychology in Bad Blankenburg, DDR. 14-19. September

51

52

53

54

55

dr. Sipos Kornl: IZOMELLAZT GYAKORLATOK ALKALMAZSA TESTNEVELS RN S NAPKZIBEN Napjainkban az als tagozatos pedaggusok krben a matematika tants, az anyanyelvi oktats programjai mellett leginkbb az az irnyzat tarthat rdekldsre szmot, amely a ksbbi tanulsi zavarrt felels fejlds problmkat mr az vodban igyekszik feltrni, illetve specilis fejlesztsi programot knl a tanulsi zavarok megelzsre. /Porkolbn Balogh K., 1987, 1989/ Als tagozatos osztlyokban testnevelst tant pedaggusoknak egyrszt tudatban kell lenni, hogy az als tagozatot sikeresen elvgzknl az vodskori pszicholgiai vizsglatok szerint a tanuls sikeressgt alapveten az szlelsi /lts, halls, tapints/ s mozgsos struktrk fejlettsge hatrozza meg, msrszt "a mozgsfejlds, a testsmaalakuls s a trszlels egymstl elvlaszthatatlan folyamat ... A testsma tudatossg alapja az "n kp" alakulsnak, az "n tudat" kifejldsnek, ami a szemlyisgfejlds szempontjbl rendkvl jelents sszefggs". /Porkolbn Balogh K., 1989/ Gsprn Dr. Zauner va /1969/ szemlyisgfejleszt pszicholgiai gyakorlatait a 60-as vek kzeptl tbb szz tantkpz fiskols sajttotta el. Bizonyra sokan vannak kzttk, akik kedvezen fogadjk az autogn trning /AT/ bevezet gyakorlatnak /az izomellaztsnak/ als tagozatban val rendszeres alkalmazst, annak ellenre, hogy Biermann /1976/ "AT gyermekekkel s fiatalkorakkal" cm munkjban az AT alkalmazsnak als letkori hatrt 10 vben llaptja meg, mert szerinte a fiatalabbaknak "nincs kialakult testsmjuk". Az izom megfeszts s ellazts egymssal vltakoz s tudatos alkalmazsrl az Iskolapszicholgia 4. fzetben
56

olvashatunk: a "fokozatos relaxci" 9 gyakorlata kztt a 7. /"Elalvs zenre, vagy egyre halkabb dobtemre elvarzsol lassanlassan lomba ringat"/ gyakorlat emlkeztet leginkbb AT-szer ellaztsra. Az ugyanitt bemutatott "rigidits" gyakorlatok a fokozott izomtnus lettani s emocionlis hatsainak tudatos tlst szolgljk. /Porkolbn Balogh Katalin, 1987/ A testnevels rn vgzett mozgsos feladatok kztt gyakran hangzik el "lazts"-ra val felszlts. Ilyenkor a kifradt izmok gyors regenerldst clozza a rvid pihen. Ha a testnevels ra vgn megfelelen felksztett pedaggus vezetsvel az osztly valamennyi tanulja hanyatt fekve, flig, vagy teljesen behunyt szemmel 3-5 percig izomellazt gyakorlatot vgez, nemcsak a fizikai regenercit kpes fokozni, hanem hosszabb idn t vgzett rendszeres gyakorls mellett a tanulk olyan kszsg birtokba juttathatk, mely tovbbi letk sorn lelki egszsgk megrzshez, fizikai s szellemi teljestmnyeik fokozshoz elengedhetetlenl szksges. Az ideges, feszlt, tlterhelt ember leggyakoribb panasza az, hogy kptelen "kikapcsolni", kptelen a szmra kellemetlen lmnyekrl figyelmt elterelni. Mikor lehet legknnyebben megtantani valakit a kellemes llapot tlsnek tudatostsra, a "nyugalmi llapotra val tkapcsolsra"? Bizonyra akkor, amikor kellemes jtkos formban kifradt, feltehetleg nem kzd slyos lelki problmkkal, nincsenek megoldhatatlan gondjai. Taln ilyen peridusnak tekinthet a kisiskols kor. Teht az a pedaggus, aki nmaga meggyzdtt arrl, hogy AT-vel megszntethet a fejfjsa, lmatlansga, gyomorpanaszai, stb. sznjon tanrjbl, vagy napkzis foglalkozsbl napi 5 percet arra, hogy dikjaival ismertesse meg az izomellazts lnyegt s lehetsg szerint gyakoroltassa is azt.

57

rdemes megemlteni, hogy Biermann /1976/ szerint az AT elsajttsban az intelligencinl, sokkal fontosabb a terapeuta s a gyerek kztti rzelmi kapcsolat, mivel az a fontos, hogy a gyereknek sikerljn "belereznie" a megfelel fantziagazdagon knlt formkba, ami alacsonyabb intellektulis nvn is lehetsges. Ez lehet a magyarzat arra, hogy mirt volt sikeres az AT alkalmazsa epilepszisoknl s debil /rtelmifogyatkos/ intzeti gyermekeknl is. Autogn trning gyermekekkel s fiatalkorakkal /Biermann, 1976/ cm munka legfontosabb gondolatait azrt szedjk csokorba, hogy azok az olvask is hasznosthassk gyakorlati bemutatnk anyagt, akik eddig nem foglalkoztak AT-vel. ltalnos indikcik Majd minden gyermeki viselkedszavart s pszichoszomatikus megbetegedst kezelhetnk AT-vel. Iskolai nehzsgeket is sikeresen lehet kezelni, amennyiben az alapjt kpez nervozitst s koncentrcizavart megprbljuk megszntetni. Felhasznlsi terletek: Szmos terleten hasznlhat fel. gy pl. viselkedszavarok, agresszi, pszichomotoros nyugtalansg, dadogs, tic, krmrgs, koncentrcis zavar, szorongs, gtlsossg, autizmus, knyszercselekedetek ... stb. kezelsre. letkor 10 v mint als korhatr. Fiatalabb gyerekeknl az anyval egytt esetleg. ... Nehzsgek abbl is addnak, hogy nincs a fiatalabbaknak kialakult testsmjuk. 10 ves kor fltt a gyermek ltalban kpes a csoportban s otthon gyakorolni, anlkl, hogy kontrolllhatatlan fantzikba s nappali lmodozsba merlne. Csoporttrning: Gyermekeknl szigor a fels hatr a rsztvevk szmban, maximum l0-12 f a kezd csoportnl, ismtl csoportnl a ltszm 25-ig emelhet. Leny/fi arny lehetleg
58

1:1 legyen. A rsztvevk kztti letkori differencia ne haladja meg a 3 vet. Bevezet informcis megbeszls a gyerekekkel Pldul gy: "Ma s ezutn hetenknt azrt jvnk ssze, hogy meghatrozott gyakorlatokat tanuljunk, ez az AT; mr biztos hallottatok rla. Tudjtok, hogy rezhetitek testeteket, nemcsak a kz s a lb izmait, amikor mozgatjtok azokat. rzitek a lgzst, ha mly levegt vesztek, vagy a szvverst, ha gyorsan szaladtok, vagy lpcst msztok. Azt is tudjtok, hogy szvetek gyorsabban ver, ha fltek valamitl, vagy izgatottak vagytok, pl. dolgozatrs eltt. A test minden szervt az idegrendszer irnytja, annak kapcsol kzpontja az agy. Idegrendszernknek fontos rsze a vegetatv idegrendszer /akaratunktl fggetlenl mkdik, azonban megfelel gyakorlatokkal egy id utn kpesek lesznk mkdst akaratlagosan szablyozni/ az ereken keresztl minden sejt anyagcserjt szablyozza. Ezt gy kpzelhetitek el magatoknak, mint egy telefon hlzatot. Ezen a hlzaton s kapcsolkzponton keresztl akaratunkkal kpesek vagyunk testnket befolysolni s funkciit szablyozni, ha azokban zavar keletkezik, egyszeren azzal, hogy nyugalomba helyezzk ket." ... Az AT alapfoka Alaptarts AT-nl: lehetleg teljesen ellaztani az izmokat s az izleteket kzptartsban. Kezdetben az lve gyakorlst alkalmazzuk. Otthon, ha a gyerek kvnja, gyakorolhat fekve is. /lsd 7. s 8. rajzokat/ Szorong gyerekek a szemzrssal gy rzik, hogy elvesztik az nmaguk feletti kontrolljukat s gy fenyeget hatalmaknak kiszolgltatottak. Ilyen gyerekeknek azt tancsoljuk, hogy flig nyitott szemmel fantziljon nyugodt szneket, kellemes tjakat, stb.
59

Testsma s AT: megfelel bra segtsgvel kell illusztrlni a klnbz szervrendszerek kapcsolatait s sszefggseit. A sajt gyakorlatunkban hasznlt rajz azt demonstrlja, hogy az idegrendszerben hogy valsulnak meg a serkent vagy gtl hatsok. A kpen lthat tsre ksz frfi a megfelel aktivci eredmnyekppen kpes magt megvdeni. Ennek az llapotnak az ellentte a nyugalom, amikor az arc kisimul, az izmok ellazulnak, a szvvers s a lgzs nyugodt lesz, a kering vrmennyisg nagyobb rsze az izmokbl az emsztrendszer fel ramlik. Ki kell hangslyozni, hogy az agykreg szingerekkel izgalomba hozhat (pl. a "nehzsgrzs" sznak megfelel ingerlet, hogy fut le az izmokig, ott ellazulst okozva). Ugyanilyen elv szerint vltjk ki a szingerek az erekben, a bels szervekben a megfelel vltozsokat. /Koronkai, Sipos, Arat, 1970/ Bizonyra 6-10 ves gyerekeknek ms sematikus, knnyebben ttekinthet demonstrcis anyagot kell bemutatni. Nyugalmi helyzet: Minden esetben hasznosnak tnik egy nyugalmi formulval indtani. Alapgyakorlatok formuli /minden gyakorlatot zrt ritmusban 3-5 alkalommal ismtlnk/. Az AT tanulsnak kezdetn alkalmazott ltalnos formulk a kvetkezk: /1/ "Egsz nyugodt vagyok"; /2/ jobb karom elnehezedik / jobb karom nehz; /3/ jobb karom melegszik / jobb karom meleg; /4/ szvem nyugodtan, s egyenletesen ver; /5/ a lgzs is nyugodt, egyenletes, teljesen magtl megy; /6/ a hasi napfonatom meleg; /7/ a homlokom hvs. /lsd a mellkelt brkat/ Meghatrozott szervzavaroknl a 7 alapgyakorlathoz a "problma gyakorlatot" pldul asztmnl a lgzgyakorlatok elvgzst mgegyszer hozzkapcsoljuk s ezzel fejezzk be. A visszavlts az utols formula utn kvetkezik /1/ a test felegyenestse, mly lgvtellel; /2/ a karok kinyjtsa s behajltsa /tbbszr/; /3/ szem kinyitsa. A visszavlts fontos s
60

szksges, annl inkbb, minl tovbb tartott a gyakorlat, mivel vegetatv labil gyerekeknl enlkl kellemetlen kzrzet, szdls s fejfjs lphet fel a hipnoid llapot megsznse hinyban. Esti gyakorlsnl eltekinthetnk a visszavltstl, amikor a fejgyakorlat vgzse is elhagyhat. Laztsi gyakorlatok hatsosak lehetnek a nappali lmodozs s koncentrci gyengesg ellen. Vizsgaszorongsok is megszntethetk. Biermann /1976, 162. old./ kln felhvja arra a figyelmet, hogy ahol az orvosi, pszicholgiai vizsglat krnikus intellektulis vagy egyb tlkvetelst tall, a szlkkel s a pedaggusokkal val beszlgets sorn meg kell prblni annak leptst, s nem szabad az AT-vel a tnetet kezelni. Formulk: "Megoldom": " Nyugodtan dolgozom". Ezek megadjk a gyereknek az alapvet biztonsgrzst s segtenek a szorongs lekzdsben. Kontraindikcik Slyos kontaktuszavarok, ahol mr ms csoporttagokkal val egyttlt is szorongst vlt ki. Juvenilis hypochondereknl /gyermekkorban kezdd hypochondris tneteknl/ az AT ellenjavallt. A csoportok sszelltsnl az agresszv rendbontk, az iskola bohcai klns figyelmet ignyelnek. Jl vezetett AT csoportban nha segteni lehet rajtuk. Elhanyagolt gyerekeknek, a csoportos foglalkozst zavarknak az egyni foglalkozst lehet ajnlani /ez mr pszicholgusi feladat/. Az AT gyermekkori indikcis terletei kzl a leggyakoribbakat emltjk meg /a hasznlatos AT formulval egytt/. Enurezis /jszakai gybavizels/ kezelsben a rendszeres jszakai breszts ugyanabban az idben, ugyanaz a szemly kldi WC-re a gyereket mellett az AT gyakorlatot "az gy egsz jjel szraz marad" formulval egsztjk ki.
61

 Szemlcs kezelsben alkalmazott formula: "minden szemlcs leesik". Krmrgs esetn alkalmazott formula: "krmeim tovbb nnek". Alvszavar megszntetsre alkalmazott AT formula: "egyedl alszom az gyban". Dadogs kezelsben is ajnljk a relaxcis terpit /Szentmiklssy, 1984/, amikor a logopdus hangslyt fektet az "un. nagymozgsos elgyakorlatok kivltotta emocionlis lmny megfogalmaztatsra", mivel a verbalizls az AT tanuls elengedhetetlen felttele. Az AT mdszernek rvid bemutatsa utn hangslyozni kell, hogy az iskolban alkalmazhat relaxcis gyakorlatok elterjesztsnek az az els szm felttele, hogy a pedaggusok kell jrtassgra tegyenek szert a szemlyisg nszablyozsban /Veczk, 1980/ tovbb a pszichohigins s szocilhigins nevelsi feladatok /Szkely, 1980/ rendszerbe gyazottan, egy megtervezett nevelsi rendszer rszeknt alkalmazzk csak a pszicholgiai nszablyozs technikit.

62

Elkszt gyakorlatok a relaxcis gyakorlatokhoz 1. Magastartsbl kar ejtse knykvezetssel mlytartsba. 2. Oldals kzptarts klbeszortott kzzel, karejts mly tartsba. 3. Jobb kar mlytartsban, bal kar klbeszortott kzzel oldals kzptartsban /illetve ellenkezleg/. 4/1. "Mrges arckifejezs" arc s homlokrncolssal. 4/2. Arc izmainak ellaztsa. 5/1. "Nagyon szortsd ssze a szemedet!" 5/2. "Csukd be a szemedet, mintha aludnl!" 6. ll helyzetben a fej sajt slytl elre esik. 7. l helyzetben a nyakizmok ellazulnak, "konfliskocsis" tarts. 8. Hanyattfekvs terpesztett lbbal s alkar emelse, a kar izmainak megfesztsvel. Majd a kar sajt slytl a comb mell a fldre esik. 9. Hanyattfekvs hajltott, terpesztett lbbal, felhzott trdekkel, a lbizmok megfesztsvel. Majd a lbizmok ellaztsval trdnyjts. /lsd az 1-9. rajzokat/

63

Relaxcis gyakorlat vods korak szmra /Hamza - Sipos, 1989, 5 perces gyakorl kazetta szvege/ "Fekdjetek knyelmesen a htatokra. Szortstok kezeiteket klbe, s vegyetek mly llegzetet. Tartstok bent s rezztek, hogy izmaitok megfeszlnek. Lassan killegznk. Mindenki ellaztja izmait, az egsz test elnehezedik. Csukd be a szemedet. Hagyd, hogy az egsz tested ellazuljon. Arcod kisimul. A homlokod is kisimul. A szempillk elnehezednek. Az egsz test elnehezedik. Az egsz testedben sztrad a meleg. A kzfejekben forrn lktet a vr. Ellazul a nyak, a vll, a karok. A ht izmai s a lbizmok is ellazulnak. Teljes a nyugalom. Egyenletes a lgzs. Minden olyan tvolinak tnik. Egyre kellemesebben ellazultnak rzed magad. Mozdulatlanul, kellemesen pihensz." Setterlind Unestahl /1982/ Muscular Relaxation I., II. /gyakorl kazettjnak/ zenje kvetkezik, majd folytatdik a szveg: Tartstok csukva szemeteket, s jra hallgassatok engem. Minden alkalommal, amikor gy ellazultok, mint most. Egyre jobban s jobban sikerl az ellazuls s kpess vltok brmikor ellaztani magatokat. Ez a fajta ellazuls teljes pihenst eredmnyez: testileg, szellemileg. E gyakorlat utn hossz ideig megmarad a nyugalom, az ellazuls, s a j kzrzet. Olyan kipihentnek rzed magad, mintha kellemes alvs utn brednl fel. Most vegyl nhny mly llegzetet, ahogy jlesik. Szortsd klbe a kezedet. Ez segt az berr vlsban. Nyisstok ki szemeteket, s tekintsetek a klvilgra kellemes vrakozssal." Ismt nmagban hallhat a zene 5-10 msodpercig majd a befejezs kvetkezik: "ljetek fel gyerekek. lljatok fel, s stljatok knyelmesen." a krbestl gyerekek mg 20 msodpercig halljk a gyakorlat msodik felben kezddtt alfest zene befejez taktusait. Setterlind s Unestahl, 1982-es relaxcis kazettjrl magyar vodsok szmra tdolgozott "izomellazt gyakorlatot" 1989-ben az "j mdszer az vods gyermekek testnevelsben" cm
64

szakmai konferencin mutattuk be. A gyakorl vnk kedvezen fogadtk. Ezek utn felmerl a krds, vajon alkalmazhat-e als tagozatban is az izomellazt gyakorlat? A vlaszt erre a krdsre csak azok a pedaggusok adhatjk meg, akik kisiskolsokkal foglalkoznak. Szerintnk /Sipos, 1969/a,b, 1970/ a rendszeres izomellazt gyakorlatnak minden korosztly testnevelsi foglalkozsainak vgn szervesen kellene beleilleszkednie a tbbi gyakorlat kz. Ha valaki jratos a relaxcis mdszerekben, ha az osztlyban elfordul magatartsi problmk "indokoljk", hogy a tanulk feszltsgeit a mozgson tl ms mdszerekkel is cskkentsk, akkor 1-2. osztlyban mg az ovis kazetta /videofilmen mutatjuk be ennek az alkalmazst/ is hatsos eszkznek bizonyulhat a testnevels ra befejezsre. Napkziben, iskolaotthonos osztlyokban a "munkahelyi torna" analgijra van helye az izom ellazt-megfeszt gyakorlatoknak. Itt leginkbb arra lehet szksg, hogy az elfradt, vagy nyugtalann vlt gyerekeknek jtkos kikapcsoldst, gyors felfrisslsre alkalmat ad programot biztostsunk, lehetleg nyugalmat kivlt zene ksretben. Hangslyozni kvnjuk, hogy a pszichoregulcis mdszerek alkalmazsnak mind az orvostudomnyban mind a pszicholgiban szigoran meghatrozott felttelei vannak. Ahhoz, hogy az iskolban szakszeren alkalmazzuk azok egyes elemeit, a pedaggusokat ugyancsak fel kell kszteni. Eladsunkkal, gyakorlati bemutatnkkal egyrszt fel szerettk volna hvni a konferencia rsztvevinek figyelmt az izomellazt gyakorlatok jelentsgre, msrszt arra szeretnnk vlaszt kapni, hogy a gyakorl pedaggusok milyen egyb gyakorlati hasznt ltjk mg a pszichoregulcis technikk iskolai alkalmazsnak.

65

IRODALOM

Bagdy, E., Koronkai, B. /1988/ Relaxcis mdszerek /msodik, bvtett kiads/ Medicina, Bp. 195. old. Biermann, G. /1976/ Autogenes Training mit Kindern und Jugendlichen. Reinhardt Verlag. Mnchen, magyar fordts: Erdlyi P. In: Autogn trning. MPT Bp. 1983. 130-196. old. Gsprn dr. Zauner va /1969/ Szemlyisgfejleszts pszicholgiai gyakorlatokkal. Magyar Pszicholgiai Szemle. XXVI. 3-4. 492-502. old. Hamza, I., Sipos, K., Lehoczki, L. /1989/ Relaxcis gyakorlat vodsoknak /magn kazetta/ Ikarus Mveldsi Kzpont Koronkai, B., Sipos, K., Arat, O. /1970/ Az autogn trning alkalmazsa a sportban. In: Ndori L. /szerk./ Sport s testnevels idszer krdsei 70/2. Medicina Kiad, Bp. 1754. Mnus, A., Sipos, K. /1977/ Autogenic training in Hungarian sport and education. In: Luthe, W., Antonelli, F. /eds/ Proceed of 2nd International Symp. On Autogenic Therapy. Autogenic Methods: Application and Perspectives. Roma, Ed. Luigi Pozzi, 235-239. Porkolbn Balogh Katalin /1987/ Kszsgfejleszt eljrsok tanulsi zavarral kzd kisiskolsoknak. Iskolapszicholgia 4. ktet. ELTE. Bp. Porkolbn Balogh Katalin /1989/ vodai fejleszts tanulsi zavarok megelzsre. Heves m. Tancs Pedaggiai Intzete, Eger. 124. old. Setterlind, S., Unestahl, L-E. /1982/ Programme 1-2: Muscular Relaxation I., II. /gyakorl kazetta/ In I. Basic Mental Training /week I-VI./ Veje Publ., rebro. 35.
66

Sipos, K. /1989/ Izomellazt gyakorlatok az vodban In: Hamza, I., Sipos, K., Stuller, Gy. Torna-Mentlhigine sportrdeklds az vodban. Testnevelsi Fiskola Tovbbkpz Kzpont, Budapest, 54-65. Sipos, K. /1969/ a,b/ A rendszeres izomellazt gyakorlatokrl I., II. A Testnevels Tantsa, 2:58-61, 6: 186-188. Sipos, K. /1970/ A rendszeres izomellazt gyakorlatokrl III. A Testnevels Tantsa, 1: 16-19. Szkely, L. /1980/ Hogyan nevelhetnk egszsges gyermekeket? vodai Nevels 5: 176-183. Szentmiklssy, M. /1984/ A relaxcis terpia alkalmazsa 10 ves dadogknl In: A relaxci gyakorlata MPT. Bp. 34-36. Veczk, J. /1980/ Egyni bnsmd, kzssgi nevels. vodai Nevels. 3: 88-99.

67

68

69

70

71

72

73

74