MEDITACIJA I TEHNIKE DISANJA

CRNA GORA, 2015

Priredio: Marko Mihailovi

 (SEDMA) KRUNSKA AKRA. Znam.
Lokacija: Tjemeni dio glave. Boja: Ljubiasto, bijelo, prozirno, zlatno.
Sahasrara Endokrina lijezda: Pinealna lijezda. ulo: ulo uivljavanja, tj. empatije, doivljavanja
tueg iskustva kao svog. Svijest: Kao to je korjenska akra veza sa Zemljom i ulaznom
energijom, tako je krunska akra veza sa Univerzalnom Bojom energijom. Osobina:
Izlazna kapija u kruenju nae energije, direktna veza sa Kosmikom energijom i
nadsvijeu, viim znanjem i povezanost sa Bogom.

Agnia
(ESTA) TREE OKO. Vidim.
Lokacija: izmeu obrva, elo. Boja: plava, indigo plava. Endokrina lijezda: Hipofiza
ulo: Nadulno opaanje, intuicija. Svijest: Ova akra se vezuje za duboki unutranji nivo bia
koji nazivamo Duh. Taka gledita iz dubokog dijela naeg bia koje prirodne nauke nazivaju
podsvesno ili nesvesno. To je mjesto gde su naene nae istinske motivacije, nivo svijesti koji
upravlja naim akcijama, u stvari naim ivotima. Osobina: intuicija, mudrost, neposredna
spoznaja, mo vizuelizacije, kontrola misli, vidovitost.

Vishuda (PETA) GRELNA AKRA. Izraavam se.

Lokacija: podnoje grla. Boja: Nebo plava. Djelovi tijela: Grlo i vrat, ruke i ake.
Endokrina lijezda: Tiroidna lijezda. ulo: Sluh. Svijest: Komunikacija, verbalna
svijest, inspiracija, mentalna energija, nezavisnost, istina. Aspekti izraavanja i
prihvatanja. Izraavanje moe biti u formi govora i svakog vida komunikacije, moe
biti umjetniko izraavanje. Osobina: Sposobnost izraavanja i komunikacije svake
vrste. Kreativnost. Hrabrost.

Anahata
(ETVRTA) SRANA AKRA. Volim.
Lokacija: u visini srca, u sredini grudnog koa. Boja: zelena, roza. Endokrina lijezda:
Timus koji kontrolie imuni sistem. ulo: ulo dodira. Svijest: Ljubav, humanost,
ekstremne emocije, nade i elje. Percepcija ljubavi, veze sa osobama bliske naem srcu,
kao to su ljubavni partner, braa, sestre, roditelji, djeca. Toplina osjeaja, osjeaj za
Suumna

pripadnost grupi, osjeaj vlastite vrijednosti, umjetniko izraavanje, tolerancija,

otvorenost, zdravo rasuivanje. Osobina: ivotni centar ljubavi. Balansira gornje tri i
donje tri akre. Osjeanja.

(TREA) AKRA SOLARNOG PLEKSUSA. inim, djelam.

Lokacija: Par santimetara iznad pupka, pleksus solaris. Boja: uta.
Manipura Endokrina lijezda: Pankreas. ulo: Vid. Svijest: Percepcija snage,
kontrole, slobode, komotnosti koju moemo da pruimo sebi (lakoa
postojanja). Nivo ega, tj. linosti. Smopouzdanje, spontanost,
fleksibilnost, radost, smijeh. Osobina: Povezanost sa sopstvenom
linou, samopouzdanjem.

(DRUGA) SAKRALNA AKRA. Osjeam.

Lokacija: Krsta, iznad karlice. Boja: Narandasta. Endokrina
Svadistana lijezda: Jajnici, prostata. ulo: ulo ukusa, apetit. Svijest:
Sakralna akra se vezuje za djelove svijesti koji se tiu hrane i
seksa. O komunikaciji fizikog tijela sa biem iznutra, o tome ta
PINGALA IDA tijelo eli, ta mu treba, ta tijelo nalazi prijatnim. Osobina:
Ostvarivanje uivanja, seksualna energija, duboke emocije.
Muldahara
(PRVA) KORJENSKA AKRA. Jesam.
Lokacija: Izmeu anusa i polnog organa, karlica, prepone. Boja: Crvena.
Kundalini akti Endokrina lijezda: Nadbubrena lijezda. Svijest: Bezbjednost, opstanak,
povjerenje, odnos prema novcu, kui, poslu. Sposobnost da vrsto stoji na zemlji,
Koe biti prisutan ovdje i sada. Osobina: Ulazna kapija i uzemljenje ivotne energije.

PINGALA: DA, Desno, Gore, uzlazna energija, muki princip, sunce, vatra, krv, ivot..
IDA: NE, Lijevo, Dolje, silazna energija, enski princip, mjesec, voda, smrt..
SUUMNA: Energetska kima u kojoj se nalaze akre. Direktni kanal energije.
PRANA AKTI: ivotna energija koja nas ini ivima.
KUNDALINI AKTI: Boanska, duhovno psihika, ivotna, energija.
5 A (TIJELA): Fiziko, Energetsko, Emocionalno, Intelektualno, Astralno, Jedinstvo.
Pranajama - tehnike disanja
Pranayama prana (dah, energija), yama (kontrola, zabrana)

Udisanjem, bioenergija prana i mentalna energija ita, ulaze u tijelo i na taj nain se omoguava svjesni tivot bia.
Tako kae i Bilija:1
I stvori Gospod Bog ovjeka od praha zemaljskoga i dunu mu u nos dah ivota; i posta ovjek dua iva.
(Knjiga Postanja II, 7)

Tok nae energije je uveliko uslovljen nainom disanja. Svako stanje uma je povezano sa disanjem. Kad se
smijemo i kad smo tuni ne diemo na isti nain, kad je neko pod velikim stresom kaemo dii duboko, dah je
neodvojiv dio tijela koje koristi Sopstvo, tj. Dua.
Kada se rodimo mi prvo udahnemo i doivimo prvu misao, prvo iskustvo ivota u tijelu, tada nastaje suptilno
zajednitvo tijela, daha i misli i osjeaja, ivljenja. Veliki dio jogistike nauke je posveen disanju.
Kontrola daha i misli predstavljaju vrata za ulazak u meditaciju.

Tehnike disanja treba izvoditi sa punom panjom, ne eksperimentisati i ne initi nita po sopstvenom nahoenju
jer moete poremetiti rad organa, nervni sistem itd. Ako osjetite neprijatnost tokom vjebi disanja poput
glavobolje, vrtoglavice, munine i slino, odmah prestanite. Za vrijeme bolesti ne treba praktikovati tee
pranajame. Za vrijeme trudnoe ne treba praktikovati pranjame koje intenzivno aktiviraju dijafragmu i one u
kojima se dah due zadrava. Pranajame se rade najdue 20 minuta, a zadravanje daha ne vie od 30 sekundi.

Prije poetka vjebi disanja treba dobro proistiti nosne kanale, za ienje nosnih kanala u jogi koristimo vodu
koja je prokuvana i blago posoljena, temperature tijela. Sasvim je dovoljno oistiti nos maramicom, ne koristite
kapi za nos koje se koriste samo kad ste prehlaeni jer ete otetiti sluznicu nosa. Pranajame se izvode praznog
stomaka tj. bar 2-3 sata posle manjeg normalnog obroka.

Za vrijeme pranajame treba sluati zvuk udisaja i izdisaja. Zvuk treba da bude blag, uranvoteen i prijatan za
sluanje. Usne i miii lica treba da su oputeni. Bitno je vizuelizovati da energija koja se uzima dahom, iz kosmike
riznice energije, biva materijalizovana, zamisliti kako prana tee kroz nervni sistem i novom energijom napaja sve
djelove naeg tijela.

U tehnikama disanja imamo nekoliko faza: udah (purak), zadravanje daha posle udaha (antara kumbak), izdah
(reak), zadravanje daha posle izdaha (bahia kumbak)

Tijelo ima elektromagnetna svojstva, gornji dio tijela odgovara pozitivnom, sjvernom polu, donj dio negativnom,
junom polu; desna strana i leni dio su takoe pozitivni, a lijeva i prednji dio su negativni.
Ova naboje elektriciteta u jogi su oznaeni kao ida (negativni) i pingala (pozitivni) tok. Izmeu je energetska
kima, suumna.
Ovladavanjem tokova ide i pingale uspostavljamo savrenu harmoniju ovih energija, glavnih faktora u odravanju
integralnog zdravlja ovjeka.

Tokom dana, proticanje vazduha kroz nozdrve odvija se naizmjenino, svakih 60 ili 90 minuta ida protie
intenzivnije kroz lijevu nozdrvu, dok je desna blago zatvorena, a zatime se intenzivira pingala kroz desnu nozdrvu.
Na kraju ciklusa dolazi do izjdnaenj ovih tokova u trajanju od nekoliko minuta kada prana protie kroz suumnu.
To je momenat kad mozak bolje radi, kada mogu bljesnuti nove ideje i kada je opte stanje optimalno.
Prema jogistikoj fiziologiji ima samo est prirodnih perioda u toku 24 sata kad vazduh tee ravnomjerno kroz
obije nozdrve.

1
Yoga znanja i zdravlja Jasmina Puljo (Hobisport, Beograd 2010.)
UJAJI (UJJAYI najvii uspjeh)

Sjesti u neku od udobnih meditativnih poza.

Lea vrsto upsraviti, ruke spustiti na koljena u njana mudri ili jednostavno stavit na koljena; panju usmjeriti na
petu arku, na tiroidu (titnu lijezdu u dnu grla).
Tokom ove pranajme diemo osjeajui vazduh na nepcima u gornjem dijelu grla ka nosu, skoro kao kad blago
hremo.
Zatvorti oi i gledati unutra. Izdahnuti, udahnuti polako i duboko kroz obije nozdrve, Prolazak vazduha treba da
osjete nepca, a zvuk u sebi izgovaramo HAM. Napuniti plua vazduhom do kraja, paziti da se stomak ne naduje,
cio stomani prostor gurnuti ka kili, zadrati dah 1-2 sekunde. Izdisati polako i ravnomjerno dok se plua ne
isprazne uz izgovaranje SA. Prolazak izlazeeg vazduha treba da se osjeti na nepcima. Zastati jednu sekundu do
sledeeg udaha. Ponoviti ciklus u trajanju od 5 minuta.

Napomena: Uaji bez zadravanja daha i izdaha je idealna za osobe sa visokim krvnim pritiskom i sranim
nelagodnostima.

NADI SHODANA (ienje energetskih kanalia)

Sjesti u jednu od meditativnih poza, prave kime.

Disanje tokom ove pranajame je na nos.
Domalim i malim prstom zatvoriti lijevu nozdrvu, a kroz desnu potpuno isprazniti
plua.
Polako i duboko udahnuti kroz desnu nozdrvu i potpuno napuniti plua. Zatvoriti
desnu nozdrvu pritiskom placa i potpuno isprazniti plua, udahnuti na desnu
nozdrvu, zatvoriti je i izdahnuti na lijevu, na lijevu udahnuti, zatvoriti itd.

Na desnu nozdrvu izdahnete i udahnete, zatvorite je, na lijevu izdahnete i

udahnete, zatvorite je, i opet..
Udisaj i izdisaj sa svake strane treba da je istog trajanja. Kada se izjednae ova dva procesa, moe se zadrati dah
posle udisaja.

KAPALABHATI (Lobanja koja svijetli)

Sjednite u neku od meditavnih poza, prave kime.

Disanje tokom ove pranajame je na nos.
Udahnite potpuno i naglo izdahnite gurajui dijafragmu na gore i stomak ka
unutra, potpuno istiskujui vazduh vani na nos, naglo opustite stomak i
pustite vazduh da sam napuni plua, zatim opet naglo gurnite vazduh
dijafragmom ka nosu i pustite dah da se sam vrati. Radite 30 ili 40
naizmjeninih udaha (moe i vie po elji) i kod poslednjeg udaha potpuno
udahnite i zadrite dah. Dok drite dah okrenite oi gore ka tjemenu, tu drite
panju i ostanite u tom stanju mira dok god moete da zadrite dah, izdahnite i ponovite vjebu najvie tri puta..

Napomena: osobe slabe konstitucije i malog plunog kapaciteta, osobe sa oboljenjem onog pritiska i oboljenjima
uiju, kao i oni sa povienim i snienim krvnim pritiskom ne treba da izvode ovu vjebu
SHITALI (dah hlaenja), antistres pranayama

Sjednite u neku od meditavnih poza, prave kime.

Disanje tokom ove pranajame je na nos i na usta. Udah na usta, izdah na nos.
Savijte jezk ka rolnu, ako ne moete to onda naslonite jeizik izmeu zuba i nepca.

Bitno je da na usta udiemo hladan vazduh, a izdiem na nos topao vazduh.

Spojite kaiprst i palac desne ruke (nana mudra), udiui na usta polako zabacujte
glavu ka nazad pratei pokret glave rukom koja sa koljena ide ka korjenu nosa
(treem oku), kad zavrite sa udahom i dotaknete dio izmeu obrva, zastanite 1-2
sekunda i izdiite vraajui glavu na dolje bradom ka grudima i rukom ka koljenu. Opet udiui zabacujte glavu u
nazad pratei je rukom ka treem oku, zadrite dah 1-2 sekunde i izdiite vraajui glavu na dolje bradom ka
grudim i vraajui ruku na koljeno.

Napredniji nain ove tehnike je da pri izdahu savijemo jezik i pritisnemo nepca.
Uradite 8 ovakvih ciklusa, ponovite jo jednom drugom rukom i drugom stranom.
Nakon pranajame otvorite oi, diite na nos normalno i uivajte u miru.

Jnana mudra (nana mudra)

UDAH, PAUZA, IZDAH

Udahnite polako i duboko pratei dah od dna kime do treeg oka ili tjemena, koliko dugo ste udisali toliko dugo
zadrite dah, izdahnete jednakom duinom sputajui panju na kretanje energije od treeg oka ka dnu kime.
Duina udaha, pauze i izdaha je jednaka, duina je minimum 5-7 sekundi.
Obratite panju da pri novom udahu ne uditete naglo, ve kontrolisano, polako. Duina cijelog udaha je minimum
5-7 sekundi, pauze takoe, a tako i izdaha. Ne udiite naglo, ne izdite naglo, ve kontrolisano.
Pogled je ka treem oku.
Ponoviti minimum 6 ciklusa. Udah

Pauza Izdah
PRIPREMNA PRANAYAM I MEDITACIONA PRAKSA

Nakon vaih regularnih vjebi joga asana ili vjebi energizacije, sjednite u udobnu meditativnu pozu, prinosei
molitve ljubavi uiteljima ili Guruima koji su vas doveli do duhovnog znanja datog jogistikom praksom i
uputstvima za meditaciju. Ponite sa nekim posveenim pjevanjem, sviranjem i nekim osnovniim pranajamama
poput kapalbhati i nadi shodana.
Zatim ponite sa pranajama/meditacionom tehnikama.

1. SHAMBHAVI MUDRA (mirovanje panje na taki izmeu obrva)

Svrha Shambhavi Mudre je da vizuelizujete duhovno oko.

U svim ovim vjebama: Bez fokusiranja oiju bilo gdje, njeno
podignite oi na gore i driite panju na srednju taku izmeu obrva u elu,
kutashta haintanya ili ajna akra. Ovo nije koncentracija ve umu dajemo sjedite,
mjesto odmora, i trebate biti svjesni da li je um usidren ili ne, bez
pokuaja da ga natjerate na to. Ako um talasa, spontano vratite panju na taku
imeu obrva u elu i umirite ga opet.
Dok vjebate shambhavi mudra, poee te da vidite difuzno zlatno sjvetlo i osjeaj da vas privlai, poput
magneta ili intuitivno osjeanje privlaenja, u ajna akri (estoj akri), duhovnom oku, gurajui oi u fiksnu pozciju,
tj. umirujuu poziciju u duhovnom oku.
Dok su oi nepokretne u shambhavi mudri, meditacija poinje prilino lako i prirodno. A kako idete dublje u
meditaciju, poinjete vidjeti da je difuzna zlatnua svjetlost sve vie fokusirana. Gurui kau da na kraju moete
vidjeti bijelu zvijezdu petokraku okruenu plavim oreolom svjetla, okruenu dalje zlatnim prstenom svjetla. Zaista
ste blagosloveni i moete ui u svjetlost, ulazei u Samadi po volji.

2. MEDITACIJA NA DAH

Nakon vjebi energizacije ili asana, kapalbhati i nadi shodana, podignite oi u Shambhavi mudra i ponite
meditaciju na dah.
U poetku jednostavno budite svjesni disanja i pratite udah i izdah bez kontrole i namjernog mijenjanja daha
na bilo koji nain. Moete poeti brojei prvih deset udaha, brojei polako jedan na udahu, zatim jedan na
izdahu, dvana udahu, dva na izdahu, itd.
Kada izbrojite deset udaha sa panjom, perstanite sa brojanjem i nastavite sa punom panjom na dah. Postoje tri
mjesta u tijelu na kojima moete raditi meditaciju na dah: stomak, grlo i nosnice. Pereporuujemo grlo kao taku
u kojoj se radi dosta viih pranajama, poput uddai pranjama i Kriya Yoga.
Sa panjom na dah vi posmatrate dah kao tihi svedok, doputajui prirodno disanje. Kako nastavljate, dah polako
biva sporiji i plii, srce usporava, i um usporava. Iza daha, srca i uma je Pranaakti. Pranaakti daje podrku dahu,
srcu i umu, oni su samo manifestacija kretanja Prane. Kako dah, srce i um usporavaju, sve je manje stresa na
fizike organe i tkiva, i tako manje raspadanja elija i tkiva. Kao rezultat ima manje potrebe za uzimanjem
kiseonika i izbacivanje ugljen-dioksida, to je zapravo usporavanje procesa starenja. Dah ili kontrola Prane, je tajna
dugog ivota, dobrog zdravlja, mirnog uma i napokon Samorealizacije, koja je jedna on najmonijih i najlakih
tenika za dalje koncentrisanje uma, povlaenje ula i ulazak u dublju meditaciju.
HAM-SA TEHNIKA (HONG-SO)

Bukvalno znaenje HAM-SA je Ja sam On, subjektivno individua se ostvaruje sa Beskonanom, istom
Svijeu, Satitananda Braman (Satchitananda Brahman).
Ova tehnika se vjeba oko pola sata ujutru i uvee.

Sjednite sa ispravljenom kimom i oputenim tijelom, zatvorite oi i fokusirajte ih ka taki izmeu obrva. Zatim
sa najveom smirenou posmatrajte dah kako prirodno ulazi i izlazi iz tijela.

Kada udiete izgovarajte/pjevajte HAM mentalno (u sebi) i kada prirodno izdiete izgovarajte/pjevajte SA
mentalno (u sebi). Koliko dugo traje udah ili izdah izgovaramo/pjevamo HAM ili SA. Ova tehnika omoguava
elijama u tijelu da se napune ivotnom silom (Prana), zaustavlja raspadanje u organima, usporavajui i smirujui
dah, dakle usporava rad srca, smiruje um, i prema tome usporava i isti Pranu i Pranayama Kosha (Pranino tijelo).
Vezano s tim pomae iskljuivanje i povlaenje energije iz organa pet ula.

Ovo je jednostavno tehnika posmatranja daha. Udah i izdah su izbliza posmatrani kroz period udisanja i
izdisanja. Prirodni ritam je zadran i dah e sam po sebi usporiti i opliati. Rije HAM je sinhronizovana sa
udahom, i rije SA je sinronizovana sa izdahom. Ne bi trebalo da ispustite panu ni nad jednim dahom i
sinhronizacija rijei HAM i SA bi trebala biti duinom cijelog udaha ili izdaha.

3. AUM (OM)

Aum: Bog se manifestovao u kreaciji kao Kosmika Vibracija, koja sebe izraava kao Kosmiki Zvuk i Kosmika
Svjetlost. Kosmiki Zvuk ili Aum (izgovara se kao aOum, krenete da kaete A a izgovorite O) je sinteza svih zvukova
visoko vibrirajuih ivotnih sila (ivotrona), elektrona, protona, i atoma. Sluajui Aum, yogi postaje pravi
brahmchari tj. onaj koji je usklaen sa Brahman-om (Bogom).

Kosmiki zvuk se pominje u hrianskoj Bibiliji: U poetku bijae Rije, i Rije bijae u Boga, i Rije bijae Bog
(jevanelje po Jovanu 1:1). Rije Aum dolazi od Boga; On se manifestuje kao Kosmika Vibracija u kreaciji.

Sveti Jovan Bogoslov govori o Kosmikom Zvuku. Tada se zanesoh u dan Gospodnji, i zauh za sobom glas veliki
kao trube (Otkr. 1:10)

FINALNA FAZA:

Nakon prakse ovdje pomenutih metoda pranajame, koncentracije i meditacije, um bi trebao biti stabilan i miran.
U toj taki uivajte u efektima vjebe; poivajte u tihom, mirnom stanju uma, odmarajte u Sopstvu. Ovo je
meditacija. Zadrite koliko god dugo moete odsjaj mira. Kada ustanete sa mjesta meditacije, nastavite da zadrite
to stanje ne ukljuujui se u nepotrebne razgovore ili stimulativne aktivnosti. Sjetite se svog Sopstva povremeno.
HONG SO kratko uputstvo
Sjednemo uspravnih lea, brada paralelna sa podom, ui i ramena u jednoj liniji, grudi malo isturene, ake
na preponama, dlanovi okrenuti prema gore...

Zatvorimo oi...

6-12 x duboki udah-pauza-izdah (odnos 1:1:1)...

Stegnemo tijelo uz dupli udisaj i uz dupli izdisaj opustimo svaku napetost. Ovo ponovimo nekoliko puta...

Mentalno pratimo dah dok prolazi naim tijelom; ne kontroliemo dah, samo posmatramo...

Postepeno penjemo svjesnost o dahu od grudnog koa ka nosu, pa sve vie i vie uz nos, sve do korjena
nosa do take izmeu obrva. Pogled upravljamo navie, ka toj taki, ali bez napetosti...

Kada smo potpuno svjesni daha u toj taki, ponemo polako mentalno da izgovaramo Hong (uz udah) i So
(uz izdah). Ne kontroliemo dah, ne pomjeramo usne ili jezik, ne grimo nijedan mii na licu, a zvukovi
traju koliko traje disanje... Pokuavamo da ujemo kako dah proizvodi ove zvukove... Prilikom udaha uje
se Hong, a prilikom izdaha So... Hhhhooooonnnggg.... Sssssooooooooooo...

Ako um odluta, njeno ga podsjetimo da se vrati na praenje daha i zvukova...

Ako se dah spontano zaustavi, uivamo u toj tiini...

Kada osjetimo da nam je um dovoljno smiren i sasvim usredsreen na dah i zvuk, podignemo pogled (i
dalje murei) ka taki izmeu obrva i duboko udahnemo na nos (dupli udisaj), izdahnemo 3 puta na usta
(ha-ha-haaa) i prestajemo sa tehnikom...

Ulazimo u tiinu, u meditaciju... Naa svijest se iri u beskonano... Osjeamo mir i radost... Uivamo u
tom oseaju... Ostajemo u ovom stanju dokle god nam je ugodno i dokle moemo da odrimo panju u
taki izmeu obrva...

Posle nekog vremena ponovo se vraamo svjesnosti daha... Prenosimo panju na svoje tijelo, na lice, ake,
na spoljanje zvukove... Polako izlazimo iz meditacije i vraamo se u svoje tijelo...

Po zavretku meditacije, udahnemo duboko i izdahnemo 3 puta (ha-ha-haaa), malo razmrdamo i

protegnemo tijelo, i lagano otvorimo oi.

Trudimo se da smirenost i radost iz meditacije sauvamo i nakon meditacije i da ih prenesemo u sve

ivotne aktivnosti...