A basic breathing technique

A basic technique you could use to counteract both of the above problems, and to trigger the
relaxation response, includes the following three steps:

Focus your mind on your breath (and repeatedly re-focus when you get distracted again)
Slow down your breath by counting how long it takes to breathe in and out, and by
extending your count every few breaths. (you may start with in-1, 2, 3, out-1, 2, 3, pause-1,
2 then add a count to each, breathe at this pace for a little while, until comfortable with
this pace, then add another count, etc.
Continue for a few minutes of mindful, slow, deep, relaxed breathing. Relax your muscles
too while youre at it.

Sebuah teknik pernapasan dasar

Sebuah teknik dasar yang Anda bisa gunakan untuk menangkal kedua masalah di atas, dan untuk memicu
respons relaksasi, termasuk tiga langkah berikut:
Fokuskan pikiran Anda pada napas Anda (dan berulang kali kembali fokus ketika Anda mendapatkan
terganggu lagi)
Memperlambat napas Anda dengan menghitung berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk bernapas masuk
dan keluar, dan dengan memperluas jumlah Anda setiap beberapa napas. (Anda mungkin mulai dengan in-1, 2,
3, keluar-1, 2, 3, jeda-1, 2 ... kemudian tambahkan hitungan untuk masing-masing, bernapas dengan kecepatan
ini untuk sementara, sampai nyaman dengan kecepatan ini, maka menambahkan count lain, dll
Lanjutkan selama beberapa menit sadar, lambat, mendalam, bernapas santai. Mengendurkan otot Anda terlalu
sementara Anda berada di itu

Breathing: The Master Key to Self Healing

Since breathing is something we can control and regulate, it is a useful tool for achieving
a relaxed and clear state of mind. I recommend three breathing exercises to help relax and
reduce stress: The Stimulating Breath, The 4-7-8 Breathing Exercise (also called the
Relaxing Breath), and Breath Counting. Try each of these breathing techniques and see
how they affect your stress and anxiety levels.

Exercise 1:
The Stimulating Breath (also called the Bellows
Breath)
The Stimulating Breath is adapted from yogic breathing techniques. Its aim is to raise
vital energy and increase alertness.

Inhale and exhale rapidly through your nose, keeping your mouth closed but
relaxed. Your breaths in and out should be equal in duration, but as short as
possible. This is a noisy breathing exercise.
Try for three in-and-out breath cycles per second. This produces a quick
movement of the diaphragm, suggesting a bellows. Breathe normally after each
cycle.
 Do not do for more than 15 seconds on your first try. Each time you practice the
Stimulating Breath, you can increase your time by five seconds or so, until you
reach a full minute.
If done properly, you may feel invigorated, comparable to the heightened awareness you
feel after a good workout. You should feel the effort at the back of the neck, the
diaphragm, the chest and the abdomen. Try this diaphragmatic breathing exercise the next
time you need an energy boost and feel yourself reaching for a cup of coffee.

Watch a video of Dr. Weil demonstrating the Stimulating Breath.

Exercise 2:
The 4-7-8 (or Relaxing Breath) Exercise
The 4-7-8 breathing exercise is utterly simple, takes almost no time, requires no
equipment and can be done anywhere. Although you can do the exercise in any position,
sit with your back straight while learning the exercise. Place the tip of your tongue against
the ridge of tissue just behind your upper front teeth, and keep it there through the entire
exercise. You will be exhaling through your mouth around your tongue; try pursing your
lips slightly if this seems awkward.

Exhale completely through your mouth, making a whoosh sound.

Close your mouth and inhale quietly through your nose to a mental count
of four.
Hold your breath for a count of seven.
Exhale completely through your mouth, making a whoosh sound to a count
of eight.
This is one breath. Now inhale again and repeat the cycle three more times for a
total of four breaths.
Note that with this breathing technique, you always inhale quietly through your nose and
exhale audibly through your mouth. The tip of your tongue stays in position the whole
time. Exhalation takes twice as long as inhalation. The absolute time you spend on each
phase is not important; the ratio of 4:7:8 is important. If you have trouble holding your
breath, speed the exercise up but keep to the ratio of 4:7:8 for the three phases. With
practice you can slow it all down and get used to inhaling and exhaling more and more
deeply.

This breathing exercise is a natural tranquilizer for the nervous system. Unlike
tranquilizing drugs, which are often effective when you first take them but then lose their
power over time, this exercise is subtle when you first try it, but gains in power with
repetition and practice. Do it at least twice a day. You cannot do it too frequently. Do not
do more than four breaths at one time for the first month of practice. Later, if you wish,
you can extend it to eight breaths. If you feel a little lightheaded when you first breathe
this way, do not be concerned; it will pass.
Once you develop this technique by practicing it every day, it will be a very useful tool
that you will always have with you. Use it whenever anything upsetting happens before
you react. Use it whenever you are aware of internal tension or stress. Use it to help you
fall asleep. This exercise cannot be recommended too highly. Everyone can benefit from
it.

Watch a video of Dr. Weil demonstrating the 4-7-8 Breath.

Exercise 3:
Breath Counting
If you want to get a feel for this challenging work, try your hand at breath counting, a
deceptively simple breathing technique much used in Zen practice.

Sit in a comfortable position with the spine straight and head inclined slightly forward.
Gently close your eyes and take a few deep breaths. Then let the breath come naturally
without trying to influence it. Ideally it will be quiet and slow, but depth and rhythm may
vary.

To begin the exercise, count one to yourself as you exhale.

The next time you exhale, count two, and so on up to five.
Then begin a new cycle, counting one on the next exhalation.
Never count higher than five, and count only when you exhale. You will know your
attention has wandered when you find yourself up to eight, 12, even 19.

Try to do 10 minutes of this form of meditation.

Watch a video of Dr. Weil demonstrating Breath Counting.

Reviewed by Benjamin S. Gonzalez, M.D., May, 2016.

Pernapasan: Master Key untuk Self Healing

Sejak pernapasan adalah sesuatu yang kita dapat mengontrol dan mengatur, itu adalah alat
yang berguna untuk mencapai keadaan rileks dan jelas pikiran. Saya merekomendasikan
tiga latihan pernapasan untuk membantu rileks dan mengurangi stres: The Stimulating
Breath, The 4-7-8 Breathing Exercise (juga disebut Santai Breath), dan Nafas
Menghitung. Coba masing-masing teknik pernapasan dan melihat bagaimana mereka
mempengaruhi tingkat stres dan kecemasan Anda.

Latihan 1:

The Stimulating Nafas (juga disebut Bellows Breath)

Nafas Merangsang diadaptasi dari teknik pernapasan yoga. Tujuannya adalah untuk
meningkatkan energi vital dan meningkatkan kewaspadaan.
 Tarik napas dan menghembuskan napas cepat melalui hidung, menjaga mulut Anda
tertutup tapi santai. napas Anda dan keluar harus sama dalam durasi, tapi sesingkat
mungkin. Ini adalah latihan pernapasan bising.

Cobalah untuk tiga-dan-keluar siklus napas per detik. Ini menghasilkan gerakan cepat
dari diafragma, menunjukkan bellow. Bernapas normal setelah setiap siklus.

Jangan lakukan selama lebih dari 15 detik pada percobaan pertama Anda. Setiap kali
Anda berlatih Nafas Stimulating, Anda dapat meningkatkan waktu Anda dengan lima
detik atau lebih, sampai Anda mencapai satu menit penuh.

Jika dilakukan dengan benar, Anda mungkin merasa segar, sebanding dengan kesadaran
yang tinggi Anda rasakan setelah latihan yang baik. Anda harus merasa upaya di belakang
leher, diafragma, dada dan perut. Coba pernapasan diafragma ini latihan pada saat Anda
membutuhkan dorongan energi dan merasa diri meraih secangkir kopi.

Menonton video dari Dr Weil menunjukkan Breath Stimulating.

Latihan 2:

The 4-7-8 (atau Relaxing Breath) Latihan

Latihan 4-7-8 pernapasan sama sekali sederhana, mengambil hampir tidak ada waktu,
tidak memerlukan peralatan dan dapat dilakukan di mana saja. Meskipun Anda dapat
melakukan latihan dalam posisi apapun, duduk dengan punggung lurus sambil belajar
latihan. Tempatkan ujung lidah Anda terhadap punggung jaringan tepat di belakang gigi
depan atas Anda, dan tetap di sana melalui seluruh latihan. Anda akan menghembuskan
napas melalui mulut Anda di sekitar lidah Anda; mencoba mengerucutkan bibir Anda
sedikit jika ini tampak canggung.

Buang napas sepenuhnya dari mulut, membuat suara deru.

Tutup mulut Anda dan tarik napas pelan melalui hidung hingga hitungan mental empat.

Tahan napas selama tujuh hitungan.

Buang napas sepenuhnya dari mulut, membuat suara deru untuk hitungan delapan.

Ini adalah salah satu napas. Sekarang tarik napas lagi dan ulangi siklus tiga kali lebih
untuk total empat napas.

Perhatikan bahwa dengan teknik pernapasan ini, Anda selalu menghirup diam-diam
melalui hidung dan menghembuskan napas terdengar melalui mulut Anda. Ujung lidah
Anda tetap di posisi sepanjang waktu. Pernafasan mengambil dua kali selama inhalasi.
Waktu absolut yang Anda habiskan untuk setiap fase tidak penting; rasio 4: 7: 8 penting.
Jika Anda memiliki kesulitan menahan napas Anda, mempercepat latihan sampai tapi
tetap dengan rasio 4: 7: 8 untuk tiga fase. Dengan latihan Anda dapat memperlambat
semuanya dan bisa digunakan untuk menghirup dan menghembuskan napas lebih dan
lebih dalam.

Latihan pernapasan ini adalah obat penenang alami untuk sistem saraf. Tidak seperti obat
penenang, yang sering efektif ketika Anda pertama kali membawa mereka tapi kemudian
kehilangan kekuasaan mereka dari waktu ke waktu, latihan ini adalah halus ketika Anda
pertama kali mencobanya, tapi keuntungan dalam kekuasaan dengan pengulangan dan
praktek. Lakukan setidaknya dua kali sehari. Anda tidak bisa melakukannya terlalu
sering. Jangan lakukan lebih dari empat napas pada satu waktu untuk bulan pertama
latihan. Kemudian, jika Anda ingin, Anda dapat memperpanjang sampai delapan napas.
Jika Anda merasa sedikit pusing ketika Anda pertama kali bernapas dengan cara ini,
jangan khawatir; itu akan berlalu.

Setelah Anda mengembangkan teknik ini dengan berlatih setiap hari, itu akan menjadi
alat yang sangat berguna bahwa Anda akan selalu memiliki dengan Anda.
Menggunakannya setiap kali sesuatu yang menjengkelkan terjadi - sebelum Anda
bereaksi. Menggunakannya setiap kali Anda menyadari ketegangan internal maupun
stres. Menggunakannya untuk membantu Anda tertidur. Latihan ini tidak dapat
direkomendasikan terlalu tinggi. Semua orang bisa mendapatkan keuntungan dari itu.

Menonton video dari Dr Weil menunjukkan 4-7-8 Breath.

Latihan 3:

napas Menghitung

Jika Anda ingin merasakan untuk pekerjaan yang menantang ini, mencoba tangan Anda
di napas menghitung, teknik pernapasan tampak sederhana banyak digunakan dalam
praktek Zen.

Duduk dalam posisi yang nyaman dengan punggung lurus dan kepala miring sedikit ke
depan. Lembut menutup mata Anda dan mengambil beberapa napas dalam-dalam. Lalu
biarkan nafas datang secara alami tanpa berusaha untuk mempengaruhinya. Idealnya itu
akan menjadi tenang dan lambat, tapi kedalaman dan ritme dapat bervariasi.

Untuk memulai latihan, menghitung "satu" untuk diri sendiri ketika Anda
menghembuskan napas.

Waktu berikutnya Anda mengeluarkan napas, menghitung "dua," dan seterusnya sampai
"lima."

Kemudian memulai siklus baru, menghitung "satu" pada pernafasan berikutnya.

Tidak pernah menghitung lebih tinggi dari "lima," dan menghitung hanya ketika Anda
menghembuskan napas. Anda akan tahu perhatian Anda telah berjalan ketika Anda
menemukan diri Anda hingga "delapan," "12," bahkan "19."

Cobalah untuk melakukan 10 menit dari bentuk meditasi.