19.

Aerobic
aerob
oxign jelenlte mellett
- Nagy izomcsoportok ignybevtele
- Ritmus s ismtls szksges
- Min. 20 perc aktivits
- Kardiopulmonaris (szv-td) s kardiorespiratorikus (llkpessg) fejlesztse
Aerobic feloszts:
1. Fitness aerobic:
- Szrazfldi aerobic
- Vzi aerobic
2. Verseny aerobic
Az aerobic eredete:
1920: Walter Camp
15 perces zens gimnasztika- kondicionlis kpessgfejleszts tmegek szmra;
1960: Dr. Kenneth Cooper
gimnasztikai jelleg, llkpessg fejleszt program - aerob mozgsrendszer kidolgozsa
koszorr megbetegedsek megelzsre, lgzsi-keringsi rendszer llapotfelmrsre;
1969: Jacki Sorensen
nknek llkpessg-fejleszt program zenre, koreogrfival;
1970-es vek vge: Sidney Rome
aerobic npszerstse Eurpban
1982: Jane Fonda
aerobic npszerstse- els aerobic kazettjbl 16 milli darab kelt el;
Az aerobic megjelense az iskolban:
Alkalmazsnak elnyei:
Zens- tncos mozgsformk kz tartozik,
Alacsony az eszkzignye,
A figyelemfelkelts, rdeklds felkelts eszkze,
Sznesebb munkavgzst eredmnyez,
A zene plusz motivcis bzist jelent,
Az alap aerobic ra elemei az rarszek cljai szerint alkalmazhatk,
zleti mozgkonysg fejlesztsnek szenzitv idszaka a 10-14 ves letkor.

Aerobic s fitnesz ratpusok:

Alap aerobic ra:
Zenre vgzett mozgssor, clja, hogy lvezetes formban tmozgassa a testet.
- egynileg vgezhet
- mindenki a sajt szintjn megtallja a mozgs lehetsgt
- csapatptsre is alkalmas
- fejleszti a ritmusrzket
- kikapcsolds
- mentlhiginis program is
TRX:
A TRX egy mozaik sz, jelentse teljes testtel vgzett ellenllsos edzs (Totalbody Resistance Exercise)
- ert,
- llkpessget,
- koordincit,
- hajlkonysgot,
- core izmok stabilitsnak a nvelse
Hot iron:
Az aerobik s a slyzs edzsek hatrn mozg, kivtelesen eredmnyes mozgs.
- Rendkvl ers zsrget hats
- Szlks, definilt izomzat s formsabb alak
- Megn a csontsrsg, cskkenti a csontritkuls kialakulsnak kockzatt.
- mlyhtizmok megersdsvel a testtarts is javul
- Javtja a szvmkdst, az anyagcsert, az emsztst, illetve cskkenti a nyugalmi llapotban mrt
vrnyomst.
Fitt-mix:
Er-llkpessg fejleszt kredzsek.
Az ra els fele dinamikus lllpessgi edzs, amikor magas pulzusszmon vgznk intenzv kar- s lbmunkt.
A msodik rsz statikus, ahol alaposan tdolgozzuk egy pr izomcsoportot klns tekintettel a has, fenk, kar,
comb s ht izmaira.
- sajt testsllyal vgzett gyakorlatok
- TRX s kettlebell, kzi slyzval, medicinlabdval, gumiktllel vgzett gyakorlatok
- zskols, ugrl ktelezs, zsmolyozs, stb
Power body:
Izomerst rk cscsa ez az sszetett edzsforma
- step lpcs,
- klnbz erssg gumigyrk s szalagok,
- soft ball,
- kzi slyz hasznlata
Alakforma s izomtnus fokozsa.
Tae-bo:
A karate s a tnc mozgselemeit tvz ra. A TAE lbat jelent, amelyet rgsokkal edznk, mg a BO a boksz
rvidtse. gy a karokat tsekkel erstjk. llkpessg fejleszt, ersen zsrget hats.
Capoeira aerobic:
Brazil kzdsportbl a Capoeirbl tvett tncos elemekkel bvtett specilis aerobik stlus.
- er- s llkpessg fejleszt,
- fknt a comb-, ht-, far- s hasizmot edzi,
- tartsjavt
Fight/fittbox:
A Fight ra a kzdsport alapokra ptett fitness irnyzat. A kyokoushin karate, a thai-box, s a kick-box tseit,
rgsait, vdseit s azok kombinciit tvzi zenvel

Body art:
A jga s az aerobic tvzse.
F clja:
- Er s hajlkonysg fejlesztse,
- Alakformls,
- Megfelel lgzstechnika,
- Mentlis ellazulst.
Konditorna:
Er- s llkpessg nvel hats fitness ra, slyzs ersts, lehet steppad segtsgvel is, egyszer
koreogrfival.
- Kondi step: Egyszer koreogrfij step ra, az ra msodik felben erstssel.
- Full kondi: Szuper ers s szuper kemny kondi ra. 60 perc
Zsrget torna:
Kzepes intenzits aerob ra, mely a test zsrszvetnek cskkentst clozza meg.
Has, far s combizmokat clozza meg.
Pilates:
A pilates gyakorlatok segtsgvel megn az izmok s az zletek llkpessge, cskken a srlkenysgk,
illetve egy esetleges srlsnl gyorsabb a regenerldsuk.
- ht- s gerincpanaszok,
- reumatikus s zleti betegsgekre,
- ers, szlks izomzat is felpthet a gyakorlatokkal
- has-, fenk- s csp tjk tformlhat, feszess tehet.
Kangoo:
Specilis cipben vgzett mozgsforma, amely cskkenti a lehetsges boka-, trd- s gerinc zleti srlseket.
Ersti az immunrendszert, a szvet s a tdt.
60%-ra cskkenti az izleti srlseket s mintegy 25%-kal tbb kalria gethet el, a klasszikus aerobikkal
szemben.
Dance aerobic:
Az ra ersen koreograflt, llkpessgi aerobic ra. Az rn a pulzus vgig a zsrget tartomnyban mozog.
Az egyik legidelisabb cardio edzs.
Spinning:
Edzteremben vgzett, magas intenzits, zens kerkpros aerobik ra.
- Cskkentse a testzsrszzalkot,
- Mozgslmnyt, rmet nyjt,
- llkpessg fejleszts
45 perces hajts alatt akr 800 kalrit is elgethet a szervezetnk.
Zumba:
gyorsan mozogni, s szrakozni.
A zumba Kolumbibl szrmaz knnyen elsajtthat, latin ritmusokra pl tnc, mely fitness program is
egyben. Aerobik s klnbz tncok (pl.: salsa) lpseibl tevdnek ssze a mozdulatok.
kondicionlis s koordincis kpessgek fejlesztse.
Egy Zumba rn 600 kalrit is elgethet a szervezet.
X-co training:
Az X-co egy oxidrteggel bevont alumniumhenger, melyben hg massza tallhat. A hg tmeg a henger egyik
vgbl a msikba kerl. Reaktv hats, ami megfesztsre kszteti az izmokat.
Flexy bar:
Folyamatos rezisztencia.
Hatkony mindenfajta htfjdalmak kezelsre
- Ersti a ktszvetet
- Ersti s laposra formlja a hasizmokat
- Javtja a testtartst
- Preventl s rehabilitl
- Javtja a koordincit s az egyenslyt
- Segti a terhessg utni gyors regenercit
- Rvidtv befektets maximlis, maradand eredmnnyel
Kick Boksz aerobic:
Az alap aerobik ra s kick-box tvzete, kivl llkpessg fejleszt fitness ra.
Body balls:
A Body Ball egy specilis kis labda, amely az edzs sorn sokrten felhasznlhat: prselhet, markolhat,
grgethet, s hajlatokba helyezhet.
Fit ball:
A fitt-ball program a testmagassghoz megfelel mret labdn vagy annak segtsgvel vgzett
tornagyakorlatokat hasznlja fel a klnbz kpessgek fejlesztshez.
Egyensly-rzkels kpessge, jelentsen javul a testtarts s a testtudat.
CrossFit:
Az izmok kzvetlenl egyms utn kapjk a terhelst testnk klnbz pontjain. Kredzs.
Kettlebell, medicin labda, olimpiai rd + trcsk, tornsz gyr, szn, bicaj, ugrktl, traktorgumi, doboz,
ktl, evezpad, stb.
Aqua aerobic:
A mozgst vzben kell vgezni, gy az zleteket nem terheli. Mellig r vzben trtnnek a gyakorlatok specilis
kzi- s lbslyzkkal.
Zsrget kredzs:
Bemelegts utn egy-egy krn bell dinamikus cardio rsz
(step lpcsn s talajon egyszer, knnyen kvethet alaplps kombincik) s erst gyakorlatok (kar,
htizmok, hasizom formls) vltjk egymst.
A tkletes egyensly elve s az energia.

Alvsra, pihensre s testmozgsra van szksg. Megfelel mennyisg telt kell ahhoz fogyasztanunk, hogy a
napi let feszltsgeit s a stressz llapott levezessk. Ha mindez megvan, kialakul a j kzrzet,
Az ember fizikai s pszicholgiai egyenslyt tkletes kzrzetnek nevezzk.
A tkletes kzrzet eljelei:

- nagyobb egyni energia,

- aktv szabadid,
- a stresszhelyzetek megoldsnak kpessge,
- kevesebb depresszi,
- cskken testi panaszok,
- nbecsls, bizalom,
- vonz alak,
- ersebb csontrendszer,
- az regedsi folyamat lelassulsa,
- fokozott koncentrlkpessg.

Meghatroz tnyez az ember letben a megfelel minsg, mennyisg s helyes trend kialaktsa.
Ki kell alaktani a hrom f tpllkfajta kztti szzalkos arnyt:
50% sznhidrt, 20% fehrje, 30% zsr