20.

Kondicionlis kpessgek s fejlesztsk

Alapfogalmak:
Edzs:
Valakit vagy valami erss ellenllv tenni.
Edzettsg:
kedvez pszichofizikai llapot, mely birtokban az egyn specilis sportbeli teljestkpessggel
rendelkezik.
Edzseszkzk:
Az edzsterhels a kls s bels ingerek rvn kivltott hatst jelenti.
Terhels sszetevi:
- Intenzits
- Terjedelem
- Gyakorisg
- Pihen id
- (Bonyolultsg, idtartam, inger srsg)

Er:
Az er az izmoknak az a kpessge, mellyel ellenllst gyz le.
Erkifejts fajti:
Izometrikus: amikor az izom eredsi s tapadsi pontjai nem kzelednek egymshoz, csupn
megfeszl az izom
Izotnis: amikor az eredsi s tapadsi pontok kzelednek egymshoz,
Auxotnis: ahol az eredsi-tapadsi pontok kzeledse is s az izomfeszls is tapasztalhat.

Az er fajti:
Abszolt er:
A legnagyobb erkifejts. Nem akaratlagos.
Maximlis er:
Azt az izomert jelenti, melyet az izom maximlisan ki tud fejteni.
Akaratlagos.
Relatv er:
Sportolk maximlis erteljestmnyeinek testslyk arnyban meghatrozott viszonyszma.
Gyorser:
Ideg-izomrendszernek az a kpessge, amellyel nagy ellenllsokat igen nagy gyorsasg
sszehzdssal gyz le. Ciklikus s aciklikus mozgsok (elrugaszkods, dobs, ugrs, gyors induls s
meglls).
Rajter: az erkifejts nagysgnak kezdeti gyors emelkedse
Robbankony er (explozv): lehet legrvidebb id alatti nagy erkifejts.
Reaktv er:
Valamely kls vagy bels er ellenben kivltott erkifejts, elfesztett llapot.
Ha egy er ltal ltrehozott nyjts elri a receptorok kszbingert, akkor vdekezsi
mechanizmusknt bekapcsoldik a miotatikus reflex! Feszlssel kerli el a tovbbi nylst.
Er-llkpessg:
Mikor kvetkezik be a kifrads az ellenllsokkal szemben vgzet munka esetben. (evezs, kajak-
kenu, kerkprozs, pros kzdelmek)

Erfejleszts:

Kredzs (cirkuit) sorn a fbb izomcsoportok erejnek fejlesztst rhetjk el. Er-llkpessget
fejleszt. Egyes llomsokon kb. 30-45 mp.-ig tart a gyakorlat, az llomsok kztt 30 mp pihenidt
tartva megy krbe az ember, ha krbert, ismtelheti 2x, 3x is.

Testpts (body building) mdszer, melynek clja az egyes izomcsoportok izollt fejlesztse.
Alacsony szriaszm, a szlksts esetben kis sly, nagy ismtls szm (10-12 v. fltti) az ajnlott.
Fontos a helyes technika a krosodsok s tlerltetsek, srlsek elkerlse vgett.

Elektromiostimulcis mdszert leginkbb a rehabilitciban, sportsrlsek utn hasznljk.

Elektromos impulzusok segtsgvel (melyet mszer bocst ki) rik el az izom sszehzdst s
elernyedst.

llkpessg

A szervezet, fradssal szembeni ellenllkpessgt rtjk, hosszantart erkifejtseknl.

A sportol magas intenzitssal, hossz ideig kpes munkt vgezni gy, hogy a munka intenzitsa
nem cskken.
llkpessg sznvonalt meghatroz tnyezk:
- a kerings s lgzsmkds szintje,
- az anyagcsere-folyamatok szintje,
- az idegrendszer energiamozgst mkdse,
- a szervezet optimlis mkdsi feltteleinek fenntartsa (felmelegeds, lehls, folyadk-
vesztesg),
- a mozgatrendszer minsge,
- a mozgskoordinci (j technika, energia-megtakartst jelent),
- pszichikai tulajdonsgok.
Aerob llkpessg:
Hossz, lass temben megtett tvokat jelent. Nagy mennyisg oxignre van szksg.
A hossz tv 15-30 perc feletti ciklikus sportok (futs, kerkprozs, szs)
Szervezetnk Zsrok s a sznhidrtok getsvel nyer, mikzben folyamatosan biztostva van az
oxign jelenlte.
Steady state (egyenslyi llapot):
a fizikai terhels azon llapota, amelyben az oxign felvtelnek sebessge egyenl az oxign
felhasznlsnak sebessgvel.

Anaerob llkpessg:
Bellegzett oxign hasznostsa nlkl dolgozunk.
Vgta futs: a kimerls az els 2-3 percben gtat jelent.
Energia forrsok:
- anaerob alaktacid:
izomsejtekben tallhat, magas energiatartalm foszftvegyletek (adenozin-trifoszft,
kreatinfoszft) adjk, ezek felhasznlsuk sorn nem ignyelnek oxignfelvtelt. (30-40 mp. tart
maximlis vagy szupramaximlis munka energiaignyt fedezi.)
- anaerob laktacid:
az izomsejtekben tallhat glikognraktrak jelentik. A glikognek tejsavv alakulnak, mely folyamat
oxign nlkli llapotban zajlik.
Az llkpessg fajti:
- Hossztv llkpessg
15-30 perc vagy ennl hosszabb erkifejtseket (futs, szs, evezs, kerkprozs
utazsebessggel (aerob)
- Kzptv llkpessg
2-9 perc kztti erkifejtseknl van szksg. Rszben anaerob folyamatok mellett jn ltre a
teljestmny.
(Pl. 400-1500 m skfuts, 200-400 m szs, stb.)
- Rvidtv llkpessg
45 msodperc s 2 perc kztt. Itt mr megn az anaerob folyamatok jelentsge az anyagcserben.
(Pl. 400-800m-es skfuts)

Erllkpessg:
A sportol viszonylag hossz idn t kpes nagy erkifejtsre. (birkzs, cselgncs, szertorna, 1500
m-es skfutsban, 5000 m-es gyorskorcsolyban, 400 m-es vegyesszsban, 5000-10000 m-es
skfutsban, stb.
Gyorsasgi llkpessg:
A szervezet ellenll kpessge a fradssal fellp sebessgcskkenssel szemben.
Pszichs llkpessg

AZ LLKPESSG FEJLESZTSE
Tarts mdszerek:
1. marathoni mdszer:
Ciklikus sportgak (futs, kerkprozs, szs) hossz tvon vgzi az egyn, megszakts (pihen)
nlkl, s viszonylag azonos irammal (150-160 pulzus).
2. A vltakoz terhels mdszere esetben is a terhels hosszan, megszakts nlkl zajlik, m az
iram tervszeren vltozik.
- fartlek,
- iramjtk
Intervall:
Ennl a mdszernl a terhelsi s pihensi fzisok vltakoznak. Nincs teljes pihens, nincs teljes
regenerci, mert az j terhels kb. 120-130 pulzus/perc pihentsgi llapottal veszi kezdett.
 Gyorsasg

A reagls, a mozdulat s a mozgs lehet legrvidebb id alatt trtn eredmnyes vgrehajtsa.

Leginkbb determinlt kpessg. Nagyban befolysolja fejlesztst a szervezetben megtallhat
fehr (gyors rost) s vrs (lass) izomrostok szmtl.

egyszer reakciid: ismert ingerre ismert mozgsvlaszt adunk, pl. a rajtjelre trtn elindulsok,
vlasztsos reakciid: amikor 2 vagy tbb ingerre kell vlaszt adni, (vdekezs, tmads)
reakcigyorsasg vagy reaglsi gyorsasg (kls parancsra indul): labdajtkok, kzdsportok
mozdulatgyorsasg (bels parancsra indul): a megtanult mozgs milyen gyorsan kpes vgrehajtani.
vgtagyorsasg, vagy locomotorikus gyorsasg: az a kpessg, amelynek birtokban a ciklikus
mozgsokban a lehet legnagyobb sebessggel kpes haladni a sportol.
gyorsulsi kpessg: amikor nyugalombl vagy lass mozgsbl magas iramba vltunk, ami
maximlis sebessget eredmnyez.
helyzetgyorsasg (szituatv gyorsasg): a gyorsasg sszetett megjelensi formja. A sportol a
legkedvezbb megolds kivlasztsval gyorsan reagl s cselekszik.
modulatok gyakorisga (mozgkonysg): az idegysg alatt vgrehajtott mozgsok szmval
fejezhet ki (pl. fl perc alatti falra passzolt labdk szma).
tanulsi gyorsasg: milyen gyorsan, mennyi id s gyakorls felhasznlsval kpes megtanulni az
adott mozgst.
gyorser: dinamikus sztereotpia: automatizlt, bergzlt mozgsokat jelent.

A gyorsasg fejleszthetsge:

A gyorsasg fejlesztsekor fontos, hogy:

- mindig pihent llapotban trtnjen (lehetleg a foglalkozsok elejn,
- a sebessget ne korltozzuk,
- csak megfelel technikai felkszltsg utn hatsos,
- a gyakorlatok kztt megfelel pihenid legyen, hogy a frads ne cskkenthesse a
gyorsasgot.

a reakci-reaglsi kpessg fejlesztsvel (mely a legkevsb fejleszthet) az adott jelre

trtn gyors megindulsokkal, megllsokkal;
az erfejlesztssel;
a technika tkletestsvel,
dinamikus sztereotpik kialaktsval;
az izom lazasgnak, specilis energiaraktroz kpessgnek alaktsval;
knnytett-neheztett felttelek hasznlatval (knny-nehz szer hasznlatval);
lejtn futssal, hzatssal.