A kondicionális képességek

• ERŐ
• Maximális erő
• Abszolút erő
• Relatív erő
• Gyorserő, gyorsasági erő
• Robbanékony (explozív) erő
• Erő-állóképesség
• Reaktív erő

• GYORSASÁG

• ÁLLÓKÉPESSÉG
A képességek rendszere
 Az erő
Fogalma
A külső erők és a mozgás közben fellépő belső erők
legyőzésének a képessége az izomzat aktív erőkifejtése
révén (rövidülés- feszülés növekedés-megnyúlás).

Az erőkifejtés függ
• az életkortól és a nemtől,
• a rostok vastagságától és vérellátásától,
• a működő izmok hosszától,
• a résztvevő ME. számától (ME.: motorikus v. működési egység),
• az impulzusok sűrűségétől, szinkronizációjától,
• az impulzusok nagyságától és erejétől,
• az erőkifejtés idejétől,
• a mozgósítható energia mennyiségétől,
• a megmozgatott súly nagyságától illetve az ellenállás nagyságától,
• a rostok összetételétől.
 Az erő megjelenési formái
• Belső és külső erők
• Az egyén ereje a belső erő, a külső erők közé soroljuk
azokat amelyek a szervezetre testre a mozdulat
végrehajtása alatt hatnak. (gravitáció, versenyszerek súlya,
súrlódási ellenállás stb.)
• Statikus, dinamikus erő
• A belső és külső erők viszonyától függ.
• Statikus: a belső és külső erők megegyeznek egymással.
• Dinamikus: a belső és külső erők nem egyeznek meg
egymással, a sportmozgásokra leginkább jellemző.
 Hormonális hatások
• GH: (növekedési hormon) hipofízis elülső lebenyében termelődik,
serkenti a hipertofizációt, zsírégető hatású, növeli a csont
sűrűséget, javítja az immunrendszer hatékonyságát és a szexuális
aktivitást.
• IGF-1: (máj termeli, anabolikus hormon) Legfontosabb hatása
fehérje szintézis serkentése. Függ genetikától, nemtől, kortól,
edzettségtől. Magas intenzitású edzésnél termelődik. Izomsérülés
hatására növekedik a mennyisége.
• Tesztoszteron: (anabolikus szteroid, herékben, mellékvese
velőben termelődnek) magas intenzitású, de rövid edzések hatására
jobban termelődik. Szatelit sejtekből - sejtmag az izomsejtbe így
hatékonyabb a fehérje szintézis. „Abadzsiev módszer” - Bolgár
súlyemelő. (30 perces edzés-pihenő-edzés.) Zsírégető hatása van.
 Izomműködés
• izometriás: amikor az izom eredési és
tapadási pontjai nem közelednek
egymáshoz, csupán megfeszül az izom
• izotóniás: amikor az eredési és tapadási
pontok közelednek egymáshoz
• auxotóniás: ahol az eredési-tapadási
pontok közeledése is és az izomfeszülés
is tapasztalható.
 Az izomműködés kontrakció típusai
• Alapvetően 2 féle összehuzódás:
• Anizometriás kontrakció v legyőző erő: elmozdulás
jön létre, megrövidül vagy megnyúlik az izom, dinamikus
erőkifejtés
• Izometriás v megtartó erő: külső és a belső erők
egyensúlyban vannak, elmozdulás nem történik (statikus
erő)
• Izotóniás (un. Anizometriás): lehet koncentrikus és
excentrikus.
Koncentrikus: belső erő nagyobb, mint külső, elmozdulás
akarattal megegyező irányú.
Excentrikus: külső erő nagyobb, mint a belső, ízületi elmozdulás
akarattal ellentétes.
Szkander verseny
 Izomműködés speciálisan
megjelenő erőkifejtés formái
• Izokinetikus erőkifejtés: (úszás, evezés, kajak-kenu)
közegellenállást kell legyőzni, dinamikus koncentrikus vagy dinamikus
excentrikus erőkifejtés, ahol a sebesség állandó.

• Reaktív erőkifejtés: összetett erőkifejtési rendszer,

mélybeugrások, leugrás érkező első fázisa excentrikus izom-összehúzódás,
pillanatnyi izometriás feszülés, majd koncentrikus összehúzódás

• Auxotóniás kontrakció:
• növekvő ellenállás elleni kontrakció (Radák),
• az erőkifejtés irányultsága váltogatja egymást (Dubecz),
• súlyemelő fej fölé emeli a súlyt és próbálja megtartani.
 Az erő megjelenési formái
Maximális erő
• az izomzat adott edzettségi fokon maximális számú működési
egység egyidejű aktiválódása révén tud kifejteni.
• Megkülönböztetünk statikus és dinamikus maximális erőt.
• Azokban a sportágakban fontos, ahol nagy ellenállásokat kell leküzdeni,
illetve az ellenállást gyorsan kell leküzdeni.
• Dinamikus erő: lökés állásban, nyomás fekve vízszintesen stb.
• Statikus erő: szorítóerő, törzs izmainak ereje stb.

Gyorserő
• Az ideg - izomrendszer azon képessége, amellyel viszonylag nagy
ellenállásokat (75- 85%) nagy gyorsaságú összehúzódásokkal küzd
le.
• Sorozatszökdelés, sorozatnyomások, 100 m síkfutás lépéseinek
ereje, elsősorban anaerob energia nyelési tartományban
• Sportágak: evezés, kajak- kenu, rövidtávú kerékpározás, rövidtávú úszás,
ökölvívás, birkózás, labdajátékok stb.
 Az erő megjelenési formái
• Reaktív erő
• Az izom maximális feszülés melletti megnyúlását, majd rövid
izometriás fázis után, gyors izom-összehúzódás követ.
• Pl.: mélybeugrások, fekvelökések
• Erő-állóképesség
• A szervezet elfáradással szembeni ellenállásában fejeződik ki
hosszantartó viszonylag nagy erőkifejtéseknél.
• Sportágak: kerékpár, evezés, kajak-kenu, úszás, atlétika stb.
• Abszolút erő
• Mértékét annak az erőkifejtésnek a nagysága jelzi amelyre a
versenyző a testsúlyától függetlenül képes.
• Relatív erő (maximális erő / testtömeg)
• A versenyző testsúlyához mért ereje.
• változatlan testsúly mellett űzött sportokban - birkózásban,
ökölvívásban, súlyemelésben a relatív erő növelése a cél
Az erőkifejtés jellemzői
 Edzéselvek kezdőknek
• Normál sorozat rendszerű edzéselv
Minden mozgásból, csak egy sorozat.
• Izoláló edzéselv
Az egyes izmok a munka során a lehető leginkább elkülönítése
a többi izomtól.
• Izom összezavaró edzéselv
Nem szabad engedni, hogy a test idomuljon egy meghatározott
edzési programhoz. Az izomnak soha nem szabad
megszokni a terhelést. A gyakorlatokat, sorozatok és az
ismétlések számát állandóan változtatni kell.
• Fokozatos túlterhelési edzéselv
Az izmok állóképességének és erőszintjének növelése
érdekében fokozatosan csökkenteni a sorozatok közötti
pihenőidőt, vagy növelheti a végzett ismétlések és
sorozatok számát.
Edzéselvek középhaladóknak
• Izomelsőbbségi edzéselv
Az edzés elején, amikor a legnagyobb az erőnlét, a leggyengébb
testrész edzése.
• Piramis edzéselv
Nehezedő-könnyülő súlyok, csökkenő-növekvő ismétlésszámok..
• Megosztott rendszerű edzéselv
A test edzési szempontból alsó és felső részre osztása, nagyobb
terhelés érhető el.
• Bedurrantó edzéselv
A bedurrantás valójában egy testrész edzése. 3-4 gyakorlatot végezve
csak erre a testrészére.
• Szuperszet edzéselv
Két ellentétes izomcsoportra ható gyakorlat csoportosítása egymás
után. Két önálló sorozatot kell csinálni mindkét gyakorlatból kis
szünetekkel, vagy a nélkül.
Edzéselvek középhaladóknak
• Ugyanazon izomra végzett szuperszet
edzéselv
Egy óriás sorozat ugyanarra a testrészre (két bicepszgyakorlat
egymás után) az egy ún. szuperszet.

• Holisztikus edzéselv
Az alacsonytól a magasig különféle ismétlésszámok végzése.

• Ciklikus edzéselv
Az edzési év egy részében a tömeg és az erő növelésére kell
edzésprogramokat kidolgoznia. Máskor csökkentenie kell a
súlyokat, növelnie az ismétlések számát, és rövidebb szüneteket
kell tartania a sorozatok között (minőségi edzés).

• Izolált ráfeszítés edzéselv

Izometriás feszülés fenntartása 3-6 mp-ig, és ennek ismétlése 3-4-
szer egy izomcsoportra.
 Edzésmódszerek haladóknak

Edzés a „bukásig”
• „Bukásig” edzeni egy gyakorlatot addig végezni
szabályosan, amíg saját erőnkből képtelenek vagyunk
újabb ismétlést végezni.
• A sorozat folytatása a „bukás” után 2-3-szor olyan
hasznos, mint a csak bukásig végzett sorozatok.
• A fájdalomkorlát áttörése nélkül kevésbé hatékony az
izomgyarapodás.
• Csak több éves tapasztalattal rendelkezőknek!
 Edzéselvek haladóknak
• Csaló edzéselv
Nem igényel edzőpartnert. „Bukás” után csalással (pl. lendület) plusz
2-3 ismétlés.
• Erőltetett ismétlések elve
Edzőpartnerrel. A „bukás” után enyhe segítséggel 2-3 ismétlés.
• Fogyó sorozatok elve
Két edzőpartnerrel. A súlyzó két oldalán állva a „bukás” után leszednek
a súlyokból. Ismételt sorozat. Csökkentés. Sorozat. Általában 2
csökkentés hatásos.
• Kiégetés elve
Rövid részismétlések a „bukás” után. Rövid mozgás, gyors ütem. 5-
8cm-s utánmozgás.
• Negatív ismétlések elve
Edzőpartnert igényel. A „bukás” után a súlyt visszaengedjük 5-6mp-ig
tartson az engedés. Másik módszere a max.-nál nagyobb súlyok
visszaengedése.
 Edzéselvek haladóknak
• Triszet (hármas sorozat) edzéselv
Három gyakorlat végzése ugyanarra az izomcsoportra a
sorozatok közötti szünetek nélkül. Ez formáló technika.
• Óriás sorozat edzéselv
4-6 gyakorlatból álló, egy izomcsoportot célzó sorozat, kevés
pihenéssel, vagy anélkül.
• Csúcs-összehúzódási edzéselv
A dolgozó izom megfeszítetten tartása a gyakorlat egésze
során.
• Kétszeresen megosztott vagy duplán
megosztott edzésterv
Reggel egy vagy két testrészt dolgoztatása, és késő délután
másik egy vagy két testrész edzése.
 Köredzés
• Erő-állóképesség fejlesztés
• Állóképesség fejlesztés
• Szuper vagy kombinált köredzés (kardio
és súlyzós gyakorlatok)
• Több állomás, mindig más izomcsoportot
• Maximum heti 3x
• Sportolóknál lehet ugyanazon
izomcsoportra
 Erő
• Max erőfejlesztés:
• Nők 18-30 éves kor között
• Férfiak 20-35 éves kor között

• TRX
• Crosszfit
• Funkcionális edzés
• Elektrostimuláció, EMS >rehabilitáció
• Okkluziós edzés (BFR, blood flow restriction)
• Érelszorítás közbeni edzés (hypoxia) 20% terhelésnél
már hypertrofizáció.