Maximális erő fejlesztése a fitneszben

Meghatározása:
Maximális erő alatt a sportoló által az egyes eltérő erőgyakorlatokban, technikákban,
ízületi szögállásokban és izomcsoportokra értelmezetten megjelenő, akaratlagos izometriás és
anizometriás erőkifejtések csúcsteljesítményt jelentő erőértékeit értjük. (Dubecz József:
Általános edzéselmélet és módszertan, 165. oldal )

A fitneszben a maximális erő jelölése a 1RM

1RM = one-repetition maximum ( egy ismétléses maximum)

Maximális erő tesztelése:

A teszt elvégzéséhez szükséges:

Megfelelő rúd (amire a súlyok kerülnek)

Elegendő súly

Papír

Irószer

Teszt elvégzése
A tesztnek több lépése is van:

A tesztet végző személy előszőr bemelegit alaposan, ez keringésfokozó gyakorlatok és

szubmaximális súlyokkal történő gyakorlatok végzésével történik

Ezután kiválasztunk egy megfelelő súlyt kezdésnek, amellyel az alany 50-70%os

erőkifejtéssel tudja végezni a gyakorlatot

A következőkben pedig minden kör során 2,5-20 kg súlyt rakunk a rúdra

 (egy kör egy emelést jelent, minden kör között 3-5 perc pihenő következik)

A teszt akkor ér véget, ha az alany nem tudja elvégezni már a gyakorlatot helyes
technikával.

A 1RM-nak azt a súlyt vesszük, amivel az alany képes volt elvégezni legutoljára a
gyakorlalot helyes technikával.

A maximális erő fejlesztése

14 éves korig könnyitett edzéseket végzünk, ezután lehet elkezdeni a komolyabb
erőfejlesztést a fokozatosság elvét követve

Több gyakorlattal is lehet fejleszteni:

a) Maximális súly emelésével:

Az alany súlyemelést végez maximális vagy a maximálihoz nagyon közel álló súlyokkal,
körönként 1 ismetléssel

Körök közötti szünet hosszú ( 3-5 perc)

b) Szubmaximális súlyokkal

Normális gyorsasággal

Maximális gyorsaságra törekedve

c) Izotóniás excentrikus erőedzés

Kisebb az energiafelhasználása az excentrikus izomösszehúzódású munkának, ezért a

maximálisnál nagyobb súllyal is edzhetünk

Ennél az edzémódnál a sérülésveszély megemelkedik

21 éves kor alatt nem ajánlott ( ha valamiért mégis megtörténik a használata, 120%-nál
nagyobb súlyt ne használjon!)
 Fejlesztési módszerei
A fejlesztési módszereknél megemlitjük az ismétléses módszert, az izometriás módszert,
és a maximális erőfeszitések módszerét.

A mi esetünkben az ismétléses módszert fogjuk alkalmazni, a progressziv növekvő

ellenállás rendszerével együtt:

Alapos bemelegités után következik a nagy súlyok emelése:

Körök száma 3-4:

Gyakorlat: Felhúzás

%-ban kifejezve a sportoló teherbirása

Kör összetétele: 80%  85%  90%  95%  100%

5x 4x 3x 2x 1x

Először 5-ször megemeli az első súlyt, 4-szer a másodikat, 3-szor a harmadikat, 2-szer a
negyediket, majd 1-szer az ötödiket, vagyis a legnagyobb súlyt

Emelések között 1.5 perc, majd 2 perc, majd 3.5 perc, legvégén 4 perc

Körök közötti pihenés: 5 perc

Edzésen kívül használt eszközök

Erőfejlesztésnél ajánlott a kreatin használata, mivel a kreatinfoszfát a működő izmok
egyik legfontosabb energia szolgáltató vegyülete, ami rövid idő alatt szabadul fel, ezért a
maximális erőkifejtés legfőbb energiaforrása

Viszont használata szigorúan csak orvosi felügyelet alatt végzendő, ugyanis

mellékhatásokkal járhat szedése.

Bibliográfia
Dubecz J. (2009) Általános edzéselmélet és módszertan. Budapest.
 https://exercise.trekeducation.org/assessment/muscle-strength-assessment/1rm-testing/

https://www.harmonet.hu/szepseg-egeszseg/3214-a-maximalis-ero-edzese.html
(Irodalom: Koltai Jenő-Dr.Nádori László: Sportképességek fejlesztése. Budapest, 1976. Sport.)