Edzéselmélet I.

- Az
edzéstervezés alapjai
Dr. Horváth András, PhD
 Agenda

Edzettség

Terhelés és
regeneráció

Fő edzéselvek
Cél: edzettség elérése
• „Az edzettség edzésterhelés hatására létrejövő fizikai
állapot, speciális sportbeli teljesítőképesség.”
• Az edzettség általánosságban vett teljesítményben
vagy meghatározott tevékenységben, sportbeli
teljesítményben jut kifejezésre
• Edzettség kialakul
• Motoros rendszerben: lásd izomváltozások,
csontváltozások
• Pszichikai készségekben: izom-ideg összhang,
koordináció, reakció idő, anticipációs készség,
terhelés és nyomás kezelés
• Élettani változások: szívizomzat és erezettség
fejlődése,
légzési adaptáció, metabolikus változások

• Edzettségi állapot felmérhető és felmérendő

(légzésszám, pulzusok, edzettségi próbák)
Mód: edzés
• „Az edzés a teljesítményfokozás tudományosan
irányított folyamata, amelynek során tervszerűen
alakítjuk a sportoló teljesítőképességét és
teljesítőkészségét, hogy ezzel a sportágában,
versenyszámában eredményt érjen el.”
• Az edzettség általánosságban vett teljesítményben
vagy
meghatározott tevékenységben, sportbeli
teljesítményben jut kifejezésre
• Teljesítőképesség: motoros és technikai elemek
ismerete és fejlődése
• Teljesítőkészség: motiváció, tudományos háttér és
életmód változások elsajátítása (sporthoz való
viszony átformálása)
• Fő összetevők:
• Fizikai, pszichikai terhelés
• Mozgások technikai és taktikai oktatása
• Személyiségfejlesztés
3
• Életmód formálás (preventív)
Edzésrendszerek és módszerek
• Edzésmódszer: meghatározott képesség fejlesztésére használható
eljárások (pl. HIIT futás állóképességre)
• Edzésrendszer: módszerek, gyakorlatok, eszközök, versenyek,
technikai és
taktikai ismeretek összessége
• Alkalmazható edzésrendszerek:
• Természet, higiénia (életmód): napfény (D-vitamin), friss levegő
(légzőrendszer), víz (vénás visszaáramlás), baktériumok
(ellenállóképesség), étkezés, testápolás, szociális élet
• Testgyakorlatok: adott sportág specifikus gyakorlatai (saját súly, szabad
súly,
kötött súly)

• Versenyek: speciális helyzetekre felkészülés

• Szakismeretek: pl. sportélettan
• Pszichológiai tréning: mentális, autogén tréning, biofeedback,
képzettársítás
• Ellenőrzések, mérföldkövek, szakágak: megerősítés
• Magaslati edzés: ritkább levegő, alacsonyabb hőmérséklet,
alacsonyabb nedvességtartalom, fokozott UV= fokozott
edzésterhelés

• Káros: dopping (szerek pl. szteroid hormonok és kezelések pl. vér

transzfúzió, amelyek abnormális méretű vagy sebességű változásokat
idéznek elő és súlyos negatív élettani következménnyel járhatnak)
 Agenda

Edzettség

Terhelés és
regeneráció

Fő edzéselvek
Edzésterhelés
• Terhelés: Olyan ingerek sorozata, amely a
szervezetben alkalmazkodási reakciót vált ki (lásd
alkalmazkodási élettani előadások)
• Inger: külső vagy belső impulzus, amely a
szervezet sejtjeiben reakciós (ingerületet) vált
ki
• Ingernek bizonyos időtartamot, erősséget el kell
érni a válaszhoz (pl. bizonyos tartományban nem
hallunk vagy látunk)= ingerküszöb
• Inger lehet külső (pl. súly) vagy belső (pl. pszichés
terhelés)

• Alkalmazkodás görbéjén látható, hogy a megfelelő

edzés az eredeti teljesítménynél magasabb
állapotra állítja a
szervezetet (szuperkompenzáció), a következő edzést 5

ebben
az időszakban kell megtartani
Regeneráció
Alkalmazkodási görbétől függ, de a munkavégzés típusa is meghatározza (aerob
leggyorsabb)
Edzésterhelés összetevői
• Intenzitás (ingerek erőssége)
• Mozdulatok gyakoriságától és gyorsaságától is függ
(pl. 20 oldalemelés 30mp
alatt vs 5 1 perc alatt)
• Súly nagyságától (8kg vs 16 kg)
• Ellenállás nagysága (szabad súly vs csiga)

• Fokozatokkal mérhető (lásd munkapulzus

tartományok aerob edzésben vagy edzési súlyok
erőfejlesztésben vagy sebesség gyorsaság
fejlesztésben): 30- 50% alacsony, 50-70% könnyű,
70-80% közepes, 80-90% szubmaximális, 90-
100% maximális, 100% határterhelés
• Ingersűrűség
• Terhelés és pihenés ciklusossága (pl. erőnyomás vs
HIIT vagy Tabata tréning)
• Időtartam
• Tényleges izolált izommunkára fordított idő (pl. 3-5mp-
ig tartó húzodzkodás)
• Terjedelem
• Széria hossza és teljes edzés hossza
• Intenzitáshoz való viszonya meghatározza a
munkavégzés élettani hátterét (pl. maximális intenzitás
7mp-ig= anaerob edzés, könnyű intenzitás 1 óráig=
aerob edzés zsírégetési határral, 1.5 órás TRX alapú
edzés változó intenzitással= aerob, gyakori anaerob
küszöb átlépéssel)
 Agenda

Edzettség

Terhelés és
regeneráció

Fő edzéselvek
Alapvető edzéselvek
• Az edzéssel elérni kívánt célokhoz rendelt
pedagógiai és élettani elvrendszerek, amelyek
mentén a edzés előre megtervezhető
• Fontos, hogy 1-1 elv nem határolható el a többitől,
hanem adott ciklusokban előtérbe kerülhet a
többivel szemben, de velük egységet alkot
• Legfontosabb elvek:
• fokozódó terhelés elve: a terhelés összetevőit
fokozatosan emeljük, szigorúan tervezve és
ellenőrizve, lehetőleg az összetevőket
egymástól külön (pl. intenzitást, időtartamot,
terjedelmet nem emelem együttesen)
• Egész éves terhelés elve: megszakítás nélküli,
egész évre
kidolgozott terhelés, amely úgynevezett
szilárdedzettséghez
vezet (jelentős alkalmazkodáshoz)
sérülés-kihagyás-jelentős terheléscsökkenés
megszakítja az alkalmazkodási reakciót és az
eredeti állapotba való visszatéréshez vezet (először
állóképesség, majd gyorsaság, végül erő fejlődik
vissza)
Edzés általános követelményei
• Orvosi alkalmasság
• Megfelelő szakember irányítása (lehet saját
magunk is)
• Rendszeresség elve (heti 3 nap min)
• Fő szakaszok betartása (bemelegítés, edzés,
levezetés)
• Terhelési tényezők ismerete
• Fokozatosság elve
• Sokoldalúság elve (monotón edzés kerülése)
• Életkor figyelembe vétele
• Specificitás elve (edzetté válás alapja az adott
terhelés forma kiválasztása)
• Megfelelő feltételek biztosítása (étrend, időzítés,
eszközök…)
Ciklusalakítás elve
• Cél a terhelés olyan elosztása, amely a maximális
fejlődést teszi lehetővé
• Pihenési időszakok megtervezése ugyanúgy fontos!
• Mikrociklus: heti edzésterv, napi bontása (7-10 nap
tervezés)
• Mezociklus: havi tervezés, heti bontással (2-4 hét)
• Makrociklus: éves edzésterv, havi bontással (1-4 hónap)

• Edzés maga is ciklizálható és ciklizálni kell!:

• bevezetés (mi történik ma, mi a cél, milyen állapotban van
a
sportoló)
• Bemelegítés min 10 perc, akár 40 is lehet (aktív,
általános, speciális)
• Fő edzési idő
• Levezetés (könnyű intenzitással, állóképességi munka 4-7
percing,
majd passzív nyújtás)
Mikrociklus vs makrociklus
• Mikro:
• 7-10 nap, alapvető edzésszerkezet (osztott és osztatlan
rendszerben
általában)
• Étrendet, edzettségi szintet ehhez alakítjuk
• Verseny vs felkészülés így ídőzítendő
• Erőnlét, technika, állóképesség, gyorsaság tervszerűen
váltható
• Terjedelem is intenzitás tervezhető
• Monotónia elkerülhető
• Pihenési idők jól eloszthatóak

• Makro:
• 1-4 hónap
• Verseny időzítés
• Edzés terjedelmét növelem közben, majd az intenzitást
• Érdemes elején és végén állapotfelmérni (megerősítés)
Egész éves ciklus
• Cél: formaidőzítés
• Alapozó időszak: első felében terhelés terjedelmét
emeljük,
majd intenzitását; heti edzésszám fixen tartandó (pl.
heti 3)
• Formábahozás: terjedelem csökken, intenzitás nő
és specializálódnak a gyakorlatok; új technikai
megoldásokat itt már nem tanulunk
• Formában tartás: nincs edzésterhelés emelés, de
technikát fejlesztünk
• Verseny időszak: regeneráció dominál
• Átmeneti időszak: évi 2-3 hét pihenőidő szükséges,
de nem tétlen (könnyed, szórakoztató
mozgásformák)
Motiváció egyéb tényezői: Edző személye
• Szakmai felkészültség (antómia, élettan,
edzéselmélet)

• Erkölcsi követelmény (életért,

egészségért és személyiségért is felel)

• Műveltségi követelmény
(kommunikáció, szóhasználat,
nyelvtudás, megszólító beszédmód)

• Pedagógia elvek ismerete

• Elkötelezettség (sportolóval, sporttal,

sport
és világ viszonyával)
Pedagógiai elvek (az edző személye)
• Tudatosság elve
-motiváció legfőbb forrása a célhoz vezető út feladatainak és nehézségeinek pontos ismerete
-edző és sportoló beszéljék át az elérni kívánt célokat, közösen határozzák meg ennek lépéseit, mérföldköveit és minden
kérdést tisztázzanak

• Szemléletesség elve
-Sportoló típusának korai azonosítása fontos:
-Vizuális típus: bemutatás, videok, képek fontossága
-Motoros típus: feladatok korai bevonása, korrekció, tükör használata
-Auditív típus: hanggal instruálandó gyakorlat közben

• Érthetőség elve
-Kornak, iskolázottságnak megfelelő nyelvezet használata (pl. anatómia fogalmak használata)

• Egyéni bánásmód elve

-Edző pedagógus is, személyiségjegyek egyéni különbségei eldöntik a motivációt

• Hitelesség elve
- Edző kinézete, élettörténete, életmódja
Edzőtermi elvek és motiváció
• Teljesítményünk legerősebb meghatározója a környezet
(edzői munkahely választás fontossága!)
• Tűzvédelmi előírások (minden tűzeset jelentendő, nyílt
láng/ dohányzás teljes tilalma
sportlétesítményekben)
• Sporteszközök rendeltetés szerű használata (leírások
látható tétele, edző személyzet biztosítása, edző legyen
proaktív és ne csak a saját vendége esetében figyeljen
a biztonságra), hibáinak jelentése!
• Felszínek: csúszós aljzat, alacsonyabb plafon megfelelő
jelölése
• Ruházat: kizárólag sportcipő alkalmas edzésre,
balesetveszélyes
tárgyak kerülése (pl. láncok)
• Ékszerek megválasztása (pl. hosszú fülbevaló)
• Étel: edzés közben evés, rágógumi tilos
• Sérülés, rosszullét: vezető személy vagy oktató számára
jelentendő
Edzőtermi etikett és motiváció

• Higiénia: szabad testfelületek nem érintkezhetnek a

gépekkel, felületek fertőtlenítendőek
• Sporteszközök tárolása (eredeti helyre mindig
visszateendő)
• Telefonálás kerülendő (zavaró, foglalja az eszközt)
• Folyadék csak zárható palackban vihető be
• Inkább kérdezz (edzőtől)
• Hangoskodás kerülése (üvöltés nem segíti az
edzésmunkát)