A Gyors Izomnoveles Aranyszabalyai PDF

A gyors izomnövelés aranyszabályai - Shop.Builder.
hu
gyors izomnövelés
ranyszabályai
A gyors izomnövelés aranyszabályai - Shop.Builder.hu
Tartalom
Bevezető . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
Alapelvek, azaz mitől nő az izom? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
Táplálkozás. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Az építőanyag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Az energia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Zsír,mint energiaforrás . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Az olajozás. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Hogy állítsd össze az étrendedet? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Miből mennyit? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Kalória vagy makrotápanyag? Mit számoljak?. . . . . . . . . . . . 9
Fehérje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Szénhidrátforrások. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Zsírok. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Rostok . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Időpontok, avagy mit mikor? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Edzés alapok . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
A stimulációról, azaz milyen inger hatására nő az izom? . . . . . . 16
Hogyan kezdd el? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Átmozgató edzésterv . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Kezdő osztott edzésterv. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Középhaladó osztott edzésterv. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Táplálékkiegészítők . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Az alapok. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Testalkat és tömegnövelők . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Multivitaminok. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Ízületvédők. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Kreatin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Aminosavak. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Edzés előtti bedurrantók, erezettség fokozók,
tesztoszteronnövelők, stb.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Összefoglalás. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
1
Bevezeto
Mindannyian, akik beleszerettünk, belekezdtünk ebbe a sportba, egyvalamit
szerettünk volna: minél izmosabbak lenni, lehetőleg gyorsan. Mert az
tetszik a csajoknak, mert az önbizalmat ad, és mert kiemel minket a
tömegből. Lehet ezt csűrni csavarni, meg mindenféle mondvacsinált
okokat kitalálni, de senki nem úgy kezd bele ebbe az egészbe, hogy
ő most hosszú évek kitartó munkájával kilónként szedi fel a szükséges
izomtömeget, hanem lehetőleg adott időpontra szeretné
elérni az áhított fizikumot. Ez az időpont ritkán szokott egy
éves intervallumon kívül esni. Ilyenek vagyunk mi, emberek.
Mindent azonnal, vagy lehetőleg gyorsan akarunk.
Az ebből fakadó igyekezet aztán nagy marhaságok elkövetésére

visz rá minket, kezdve attól, amikor kezdőként a haladó edzés-
programba csapunk bele, folytatva azzal, amikor minden
elképzelhető – kezdők számára természetesen tök felesleges –
táplálékkiegészítőt összevásárolunk magunknak, és persze ne
feledkezzünk meg a sötét oldal delejes csábításáról sem, azaz a
szteroidok hívogató, csalogató szaváról. Általában ez utóbbi esetben
a sietség mellé a munka megkerülésének igénye is társul, azaz a
szóban forgó kezdő delikvens óvakodik az igazi erőfeszítésektől.
Épp ezért, tegyünk tisztába valamit már itt az elején. Ha egy maratonra készülsz, mennyire vársz
magadtól gyors fejlődést? Ha atlétikai babérokra törsz, mennyi időt adsz arra, hogy felkészülj az adott
számra? Nem csak heteket, ugye? Nos a testépítés sem más sport, mint a többi. Bár a megfelelő
módszerekkel hamar lehet látványos fejlődést elérni – erről szól ez a kis kiadvány –, azt felejtsd el,
hogy pár hónap alatt kipattintod magad, aztán hátradőlsz, mint aki jól végezte dolgát. Ehhez egyrészt
több idő kell, másrészt pedig ha abbahagyod az edzést, akkor elveszíted, amit felépítettél.
}Ez egy hosszú út, és csak Rajtad áll, hogy meddig tart.
Mi már menthetetlenek vagyunk, nálunk élethosszig tart
ez az utazás. Velünk tartasz? }
2
alapelvek,
azaz mitol no az izom?
Szükséges, sőt, kötelező a száraz technikai részletek előtt arról beszélnünk, hogy tulajdonképpen
miért nő az izom, mik azok a hatások, amelyek növekedésre késztetik, és mi minden szükséges ehhez.
Láttál már egy korábban eltört, majd utána beforrt csontot? Ha nem, segítek: a forradás helyén a
csont vastagabb, mint a többi részén. Az izmok esetében is ez a helyzet: ha valami sérülés éri őket,
akkor a gyógyulás helyén nagyobb lesz a méretük. Egyértelmű, hiszen egy olyan erőhatás érte
őket, mely a korábbinál nagyobb igénybevételt jelentett, a szervezet tehát extra „anyagot” gyúr
a problémás helyre, hogy ez a továbbiakban ne tudjon bekövetkezni. A súlyzós edzés egy olyan
stresszt jelent az izmok számára, melynek hatására mikrosérülések százai, ezrei keletkeznek benne.
Ezeknek a mikrosérüléseknek a begyógyulása pedig a fenti példából következően azt eredményezi,
hogy a stresszből regenerálódva az izmok mérete nagyobb lesz, és szerkezete erősebbé válik.
Ez két dolgot jelent, ha jobban megnézed.
Nem edzés közben, hanem az edzés hatására nő az
1. izom. Ezt nagyon fontos szem előtt tartani, mivel ha

ennek tudatában vagy, akkor nem fogod elkövetni az
egyik leggyakoribb kezdő hibát: a túl sok edzést.
A pihenőidőnek legalább annyi figyelmet kell

2. szentelni, mint az edzésnek, hiszen ez az időszak
az, ami alatt a tényleges izomnövekedés zajlik.
Fontos még valamit megérteni ezzel kapcsolatosan.

A szervezetünk kiválóan tud alkalmazkodni a különféle élet-
helyzetekhez, körülményekhez. Ha gyakran bombázod nehéz
súlyokkal végzett súlyzós edzésekkel, erősebb és izmosabb lesz. Azonban egy
erős, izmos szervezet fenntartása több energiát igényel. Nem nehéz belátni, hogy
aki izmosabb, annak több tápanyagra lesz szüksége. És itt jön a képbe egy apró probléma.
3
A szervezetednek esze ágában sincs izmosnak lenni! Amíg nem muszáj, nem fog izmot építeni rád.
Evolúciós örökségünk, hogy túlélésre vagyunk programozva. Ezzel együtt jár az is, hogy a szervezet
mindig egy afféle energia minimumra törekszik. Nem akar energiaigényes szöveteket építeni, amíg
nem muszáj. Ha pedig mégis felépítette – mert helyesen edzettél, helyesen táplálkoztál, és adott volt
a regenerálódáshoz is minden –, akkor folyamatosan lesi majd az alkalmat, hogy mikor építheti le ezt
az energiaigényes rendszert!
Mit jelent ez? Azt, hogy ha abbahagyod az edzést, azaz megszűnik a stimulus, ami az izmok építésére
sarkallta a szervezetet, akkor bolond lesz fenntartani azokat a plusz izmokat, melyeket csak a
súlyzós edzés okozta stimulus ellensúlyozására alakított ki. Szépen fokozatosan le fogja építeni
azokat. Szép magyar szóval élve, „összeesel”. Ilyenkor jönnek a gúnyolódó megjegyzések
olyanoktól, akiknek fogalmuk sincsen az emberi szervezet működéséről. Ha ugyanis teszem fel te
futó vagy, és abbahagyod az edzést, mi történik? Romlik a részidőd! Abban a sportban a teljesítmény
csökkenése így jelenik meg. A testépítésben ez látványosabb, hiszen itt az eredmény az izomtömeg
növekedésén keresztül jelentkezik, ami ha kisebb lesz, az azonnal feltűnik mindenkinek. Egy futó,
vagy úszó teljesítményének csökkenése nem ilyen látványos...
} }
Tehát nem elég a stimuláció, hanem annak
folyamatosnak kell lennie, ha fenn is akarod tartani
a nehezen megszerzett izmaidat.
Ennyit tehát a stimulációról. Jöhetnek a további, izomnövekedéshez

szükséges tényezők!
4
táplálkozás
Gondolj bele, túl vagy az edzésen. Az izmaidban mikrosérülések ezrei várják, hogy regenerálódhassanak.
Gyakorlatilag romokban vagy, ha úgy vesszük. Legjobb, ha ezt egy építkezésként képzeled el, mondjuk
egy nagy tornádó után, amikor romokban áll a város. Mire van szükség ahhoz, hogy a város újra álljon?
Segítünk:
Építőanyag. Nem nehéz belátni, hogy építőanyag nélkül nem fog menni az építkezés,
1. hiszen nem lesz miből felépíteni és megerősíteni a házakat.
Energia. Akár kézi, akár gépi erővel képzeled el az építkezést, nyilvánvaló, hogy a
2. gépeket és embereket is táplálni kell, különben nem fognak működni, de legalábbis
nem tudják ellátni megfelelően a feladatukat. Szükség van tehát annyi energiára,
ami biztosítja az építkezés zavartalan működését.
Karbantartás. Ha nem olajozod a gépeket, elromlanak, vagy működésük nem

3. lesz hatékony.
Szerintem kapiskálod már, mire akarunk kilyukadni. A tested maga a város, a romokban álló épületek
az izmaid, ezeket újjá kell építeni, mielőtt jön az újabb vihar. Ehhez pedig építőanyag, energia, és
karbantartás szükséges.
5
az építoanyag
Ne is kerteljünk tovább. Az izmok építőkövei a fehérjék.
A fehérjék építőkövei pedig az aminosavak. Mindenképpen
elegendő mennyiségben kell tehát bevinni szervezetünkbe
az aminosavakat, vagy fehérjéket. Ha ezekből nem
kapunk eleget, akkor egyszerűen nem lesz tápanyagunk
az izmok építéséhez, és a várt növekedés elmarad.
Amikor hetekig, hónapokig egy helyben topogsz,
vizsgáld meg elsőként azt, mennyi fehérjét fogyasztasz
napi szinten.
Ezzel jár egy kellemetlen kötelesség is. Mérned kell az

elfogyasztott tápanyag mennyiségét. Másként nem
fogod tudni, hogy elengedő fehérjét, szénhidrátot és
zsírt vittél-e be. Ha pl fehérjéből a napi beviteled nem éri
el a 2g/testsúlykilogrammot, akkor jobb, ha átgondolod, mit és
mennyit eszel, mert meg fog rekedni a fejlődésed.
az energia
Szervezetünk energiaforrásai a szénhidrátok és a zsírok. Ha növekedni akarsz, megfelelő mennyiséget
kell ezekből bevinned – annyit, hogy a napi létfunkcióid mellett maradjon energiád arra is, hogy
építkezz. Mert hiába áll halomban az építőanyag, ha a gépek nem mennek, és az emberek gyengék,
éhesek.
A mérés itt is bejön a képbe: muszáj mérned az elfogyasztott szénhidrátokat.

Tömegelés esetén a zsírral kevésbé kell foglalkoznod, azonban a szénhidrát-
bevitel kritikus fontosságú. Ha nem eszel belőle eleget, akkor a
szervezeted jó eséllyel az elfogyasztott fehérjékből, aminosavakból
fog energiát nyerni, ahelyett hogy építkezne belőlük. A szervezet
számára szükséges szénhidrátmennyiség tág határok között mozog.
Van, aki már 3g/testsúlykilogramm mennyiség mellett is majdnem
zsírosodik. Van, akinek 7g/testsúlykilogramm is kell a növekedéséhez.
Ez bizony teljesen egyénfüggő. Mindenesetre soha ne feledd, hogy
a naponta elfogyasztott szénhidrát mennyiség legalább annyira
limitáló tényező lehet a növekedésedben, mint a fehérje!
6
zsír, mint energiaforrás
A szénhidrátok mellett a zsírok is szolgálhatnak energiaforrásként. Ehhez azonban bizonyos

körülményeknek teljesülniük kell. A legfontosabb ezek közül, hogy ne legyenek a szervezet számára
könnyebben mozgósítható energiaforrások kéznél. Magyarra fordítva, ne álljanak rendelkezésre
olyan szénhidrátok, melyeket a szervezet energiafelhasználás címén elégethet. A szénhidrátokat
ugyanis sokkal könnyebben és gyorsabban tudjuk erre hasznosítani. A zsírok vész esetére vannak
eltárolva szervezetünkben, és csak akkor kerülnek felhasználásra, amikor szénhidrát nem áll
rendelkezésre energiaforrásként.
Másik szempont, hogy milyen mozgásformáról beszélünk. Amikor robbanékony mozgásokat végzünk,
akkor a szervezet szívesebben használja a gyors szénhidrátokat, vagy kedvezőtlen esetben akár az
aminosavakat is energiaforrás gyanánt. Amikor azonban aerob edzéseket végzel, akkor a szervezet már
sokkal inkább hozzányúl a zsírraktárakhoz – amennyiben nem áll rendelkezésre elegendő szénhidrát a
mozgás energiájának fedezéséhez. Ennek elsősorban diétában lesz jelentősége.
Tömegelés esetén a zsírok különösen a nehezen fejlődőknek szolgálhatnak extra kalória forrásként, amellett,
hogy természetesen egy sor élettani folyamatban – így a tesztoszteron termelésében – is kikerülhetetlen
szerepet játszanak.
jó zsírok VS rossz zsírok
Lehetőség szerint szorítkozz a telítetlen zsírsavak fogyasztására. ezek az úgynevezett “jó” zsírok,
melyeket olajos magvakból, halolajból, lenmagolajból vehetsz magadhoz legegyszerűbben. Bár a
telített (állati) zsíroktól sem kell félni, amennyiben nem gyors szénhidrát társaságában fogyasztod
azokat, azonban élettani szempontból a telítetlen zsírsavaknak olyan előnyeik vannak, melyektől
hiba lenne eltekinteni.
7
az olajozás
Ahhoz, hogy egy bármilyen rendszer jól működjön, ahhoz bizony karban kell azt tartani. A gépek
esetében olajozni kell az alkatrészeket, a szervezet esetében pedig mikrotápanyagokkal kell ellátni a
sejtjeidet ahhoz, hogy megfelelően működjenek. Ezek a létfontosságú vitaminok, ásványi anyagok,
nyomelemek a szervezet optimális működéséhez szükségesek. Ha a célod az, hogy extra masszát
építs a testedre, ahhoz nyilvánvalóan ezekről az anyagokról sem szabad elfeledkezni. Mi több, nem
elég számodra egy átlagembernek szükséges mennyiség – bár hogy ez a mennyiség pontosan mit
takar, az máig vita tárgya –, hanem extra szükségletek is felmerülnek. Nem nehéz belátni, hogy ha
pl. egy munkagép két műszakban dolgozik, akkor intenzívebb karbantartást igényel, mint az,
amelyik csak néhány napi feladatot lát el.
A vitaminok és ásványi anyagok forrásai a zöldségek és gyümölcsök, azonban intenzív igénybevétel, és/vagy
városi életforma mellett szükséges lehet vitamincsomagokkal pótolni a szükséges mennyiséget.
8
Hogy állítsd össze

az étrendedet?
mibol mennyit?
A tömegnövelő étrend alapvető ismérve, hogy bizony többet kell enned, mint amennyit magadtól
megennél, legalábbis bizonyos tápanyagokból (Ezért nem mond nekünk semmit, mikor azt írod,
„sokat eszem”, vagy „eleget eszem”. Mennyit? Tényleg tisztában vagy vele? Vagy csak hiszed, hogy
sokat eszel?). Nehezen hízó, ektomorf testalkattal rendelkező emberek esetében ez még hangsúlyosabb:
nekik szó szerint nem ritkán erőltetni kell a kajálást, ha valóban hatásos tömegelő étrendet akarnak
követni.
Kalória vagy makrotápanyag?

Mit számoljak?
Örök kérdés. Mi makrópártiak vagyunk. Több okból is. Először is, ha

előteremted a megfelelő mennyiségű szükséges makrotápanyagot,
az hidd el, ki fogja adni a szükséges kalória mennyiséget. De még
fontosabb, hogy amint azt az első fejezetben is olvashattad, a kalória-
szám önmagában nem elegendő ahhoz, hogy egy rendes tömegnövelő
étrend összeálljon. A szükséges kalóriamennyiség megléte mellett is
lehet rossz egy étrend. Egyébként ez a diétás étrendre is vonatkozik:
önmagában a kalóriadeficit szükséges eleme egy diétának, ám
nem elegendő, ha minőségi fogyást akarsz felmutatni. De
erről nem itt fogunk most beszélni.
Egy hátránya van a dolognak: itt bizony kell egy picit

matekozni. Kell tudnod, mennyi fehérjét, mennyi szén-
hidrátot és mennyi zsírt eszel egy nap. Kell tudnod,
hogy az általad elfogyasztott kaják miből mennyit
tartalmaznak. Szerencsére a Shop.Builder tápanyag
adatbázisában elég sok étel tápanyag összetételét
megtalálhatod, és egy külön étrend tervező is
rendelkezésedre áll (a kezeléséről itt olvashatsz
bővebben). Kalóriát számolni nyilván könnyebb,
de korántsem olyan célravezető, hidd el!
9
fehérje
Fehérjéből általában tömegeléshez egy 2g/testsúlykilogrammos mennyiséget szoktunk irányadóként

megadni. Egy tömegnövelő étrend 60kg-os testsúly mellett pl. 120g fehérjét kell hogy tartalmazzon
ideálisan. Kis eltérések persze megengedettek, nem kell grammra stimmelnie. Inkább több legyen, mint
kevesebb.
Fehérjeforrásként az állati fehérjeforrásokat tekintjük a legjobbnak. Sovány

húsok, halak, bizonyos sovány tejtermékek (pl. túró vagy cottage cheese),
tojás. A növényi fehérjeforrások rosszabbul hasznosulnak, így másodlagos
szerepet töltenek be egy igazi testépítő étrendben (bár ne szorítkozzunk
a testépítésre, minden sportban az állati fehérjéknek látjuk nagyobb
hasznát).
A 60kg-os példánál maradva a 120g fehérje pl. kijön 600g

csirkemellfiléből, mivel 100g csirkemellfilé kb. 20g fehérjét
tartalmaz. Néhol többet írnak rá, de azt javasoljuk, hogy mindig
picit lefelé kerekíts, hogy a szükséges mennyiség biztos meglegyen.
Ez nem azt jelenti, hogy csak csirkemellfilét szabad enned. Minél
változatosabban állítod össze a napi fehérje beviteledet, annál jobb!
szénhidrátforrások
No, itt jön az, hogy nincs mindenkire érvényes szabály a tömegelő étrend szénhidrát tartalmát
illetően. Aki könnyen hízik, annak kevesebb is elég, aki nehezen, annak iszonyú mennyiségre lehet
szüksége a növekedéshez. Van aki 3g/testsúlykilogramm szénhidrát mellett már nő, van, aki ezzel
már majdhogynem diétázni tud. Hogyan tudunk akkor egy általános szabályt hozni?
Hát, azt nem tudunk. De a három alapvető testtípust figyelembe véve azért irányszámokat tudunk
mondani!
10
ektomorf
mezomorf
endomorf
Testalkat típusok
Aki könnyen hízó, endomorf alkat, az kezdje a tömegelést 3g/testsúlykilogramm szénhidrát bevitelével.
Ha nem indulnak meg a kilók, emelje fel 4 grammra a napi bevitelt, és figyelje mi történik. Amikor
elkezdesz zsírosodni, tudod, hogy elértél egy olyan pontra, ahonnan nincs értelme tovább növelni a
szénhidrát beviteledet.
Aki könnyen izmosodó, mezomorf alkat, az azért tud zsírosodni is, bár nem olyan vészesen, mint az
endomorfok. Itt érdemes a tömegelést 5g/testsúlykilogramm szénhidráttal kezdeni, és innen növelni
óvatosan, amíg el nem érjük azt a pontot, ahol már növekszünk, de még nem zsírosodunk..
A nehezen hízó, szikár, mindig kockás hasú ektomorfok esetében nyugodtan indítsuk a tömegelést
6, vagy akár 7g/testsúlykilogramm szénhidráttal, és ha szükséges, emeljük tovább ezt is. Hízástól
gyakorlatilag nem kell tartani, de mindenképp olyan mennyiségű szénhidrátra lesz szükséged, amit
egészen biztos nem lesz kellemes magadba gyömöszölni.
Tehát láthatod, hogy 3-7, vagy akár több gramm szénhidrát között is mozoghat a szükséges mennyi-
ség.
} A testalkatod alapján kell eldöntened, hol kezded a szénhidrát bevitelt,

és a tapasztalataid fogják eldönteni, meddig növeled azt!
}
Ha nagy gondot okoz, hogy besorold magad valamelyik csoportba, akkor azt mondjuk, kezdj 5g/test-
súlykilogramm szénhidráttal, amit tetszés szerint változtathatsz, a növekedésed vagy zsírosodásod
függvényében.
11
De miből vidd be? Ne cukorból, ha lehet. Gyorsan felszívódó szénhidrátokat - pl. szőlőcukrot, de ide
soroljuk a maltodextrint is, a hiedelemmel ellentétben, miszerint az lassan szívódik fel - csakis edzés
után fogyassz, más napszakokban törekedj az olyan összetett szénhidrátok fogyasztására, mint a rizs, a
krumpli, a teljes őrlésű gabonafélék és a zöldségek. Gyümölcsöket is ehetsz persze, tömegelés közben
ennek semmi akadálya.
A fehér lisztből készült pékárukat és tésztaféléket kerüld. Bár ha ektomorf vagy, nem fogsz zsírosodni
még ezektől sem, ám az egészségedre még ebben az esetben is ártalmasak a finomított szénhidrátok.
Más kérdés, hogy sokkal könnyebb pl. tésztából bevinni a napi szükséges szénhidrátmennyiségnek
legalább egy részét, mint bármi másból. Ha olyan az alkatod, hogy nem hízol, akkor ez a Te döntésed.
Mi nem javasoljuk az efféle finomított szénhidrátok fogyasztását senkinek sem.
zsírok
A zsírmennyiséggel viszonylag kevés problémád lesz, ha a korábban írtakat

betartod. A fehérjeforrások fognak tartalmazni valamennyi zsírt, így külön
pótolnod nem kell majd őket. Az esszenciális zsírbevitelt - amit az
állati eredetű fehérjeforrásokból problémás fedezni (hacsak nem
élsz vörös lazacon, vagy más olajos tengeri halféléken, de ez elég
drága mulatság lenne) - azonban érdemes megoldani.
Az esszenciális zsírokat tengeri halakból, olajos magvakból,

valamint lenmagolajból, vagy külön erre a célra gyártott étrend-
kiegészítőkből, olajkapszulákból tudod bevinni. Szerepüket
tekintve egyfelől energiaforrásokként szolgálnak, ám az esszenciális
zsíroknak egy sor egészség megóvó tulajdonságuk van, a szív- és
érrendszer védelmétől kezdve a gyulladáscsökkentésen keresztül a
zsíranyagcsere fokozásáig.
rostok
Bár sokan elhanyagolják, a rostoknak fontos szerepük van az

emésztés megkönnyítésében és általában véve az egészségünk
megőrzésében. Ha nem eszel elegendő rostot, hamar emésztési
problémáid adódhatnak, nem beszélve arról, hogy a rostban
dús zöldségek rendszerint kiváló vitamin- és ásványi anyag
források is. Ne hanyagold hát el a zöldségfogyasztást, mert
hamar „szorult” helyzetben találhatod magad - ha érted mire
gondolunk. Minden étkezésed tartalmazzon rostokat is!
Sok rost = jobban hasznosuló táplálék.
12
idopontok,
avagy mit mikor?
Igazság szerint mindegyik makrotápanyagból minden

étkezés alkalmával illik fogyasztani. Az arányokkal azonban
haladóbb szinten, amikor már rutinszerűen számolgatod
a kajádat, érdemes játszani. Kezdetben egyszerűen fogd
a napi kajádat, szedd szét 5-6 porcióra és edd nagyjából
egyenlő időközönként a nap folyamán. Pl. reggel 6-kor, majd
9-kor, aztán délben, majd 3-kor és így tovább. Nem kell
percre pontosan háromóránként enni, de nagyjából tartsd
az ütemtervet!
Íme 2 példa:
tömegnövelo étrend 60kg

étel/ital mennyiség fehérje szénhidrát zsír energia
1. étkezés 6.00 250 g. 21.4 g. 26.5 g. 13.7 g. 317.9 kcal
Tojás 100 g. 13.5 g. 0.6 g. 12 g. 164.40 kcal
Teljes kiőrlésű kenyér 50 g. 6.5 g. 20.5 g. 1.5 g. 123.50 kcal
Paprika (piros, fagyasztott) 100 g. 1.4 g. 5.4 g. 0.2 g. 30.00 kcal
Rizs 70 g. 5.6 g. 54.25 g. 0.21 g. 241.29 kcal
Csirkemell filé 100 g. 24.7 g. 0.5 g. 1 g. 109.80 kcal
Brokkoli (fagyasztott) 100 g. 4 g. 2 g. 0.4 g. 29.00 kcal
3. étkezés 12. 00 270 g. 31.1 g. 57.15 g. 1.31 g. 365.09 kcal
Rizs 70 g. 5.6 g. 54.25 g. 0.21 g. 241.29 kcal
Vegyes savanyúság 100 g. 0.8 g. 2.4 g. 0.1 g. 14.00 kcal
Rizs 70 g. 5.6 g. 54.25 g. 0.21 g. 241.29 kcal
Paraj (spenót, fagyasztott) 100 g. 2.6 g. 2.5 g. 0.2 g. 22.20 kcal
5. étkezés 15.00 50 g. 4 g. 41 g. 0.8 g. 187 kcal
Scitec Nutrition Mass 50 g. 4 g. 41 g. 0.8 g. 187.00 kcal
6. étkezés 18.00 270 g. 24 g. 56.85 g. 19.51 g. 507.29 kcal
Rizs 70 g. 5.6 g. 54.25 g. 0.21 g. 241.29 kcal
Marhahús, felsál 100 g. 17 g. 0.6 g. 19 g. 249.00 kcal
Fejes saláta 100 g. 1.4 g. 2 g. 0.3 g. 17.00 kcal
Tehéntúró, sovány 100 g. 14.1 g. 3.8 g. 0.5 g. 78.00 kcal
Lenmagolaj 20 g. 0 g. 0 g. 20 g. 176.80 kcal
NAPI BEVITEL 1500 g. 161.8 g. 299.3 g. 58.84 g. 2385.46 kcal
13
tömegnövelo étrend 80kg

étel/ital mennyiség fehérje szénhidrát zsír energia
Scitec Nutrition Anabolic Whey 30 g. 21.5 g. 3.8 g. 1.5 g. 116.00 kcal
Zabpehely 100 g. 14.4 g. 64.3 g. 6.8 g. 386.00 kcal
Banán 50 g. 0.65 g. 12.1 g. 0 g. 51.45 kcal
Rizs 100 g. 8 g. 77.5 g. 0.3 g. 344.70 kcal
Uborka 50 g. 0.5 g. 0.85 g. 0.05 g. 5.85 kcal
Zöldsaláta 100 g. 1.4 g. 2 g. 0.3 g. 16.30 kcal
3. étkezés edzés 100 g. 35 g. 45 g. 3 g. 376 kcal
Scitec Nutrition Volumass 35 100 g. 35 g. 45 g. 3 g. 376.00 kcal
Professional
Pulykamell filé 100 g. 22 g. 0 g. 6 g. 151.00 kcal
Barna rizs 100 g. 8 g. 76 g. 3 g. 362.00 kcal
Brokkoli 100 g. 3.3 g. 2.1 g. 0.2 g. 23.40 kcal
Rizs 65 g. 5.2 g. 50.38 g. 0.2 g. 224.06 kcal
Paradicsom 50 g. 0.5 g. 2 g. 0.1 g. 10.90 kcal
Zöldbab 50 g. 1.3 g. 3.4 g. 0.15 g. 20.15 kcal
Heck 100 g. 20.2 g. 0 g. 0.9 g. 89.00 kcal
Bab (száraz) 50 g. 11.15 g. 28.95 g. 0.5 g. 169.00 kcal
Burgonya, téli 50 g. 1.25 g. 10 g. 0.1 g. 45.90 kcal
Retek 50 g. 0.6 g. 1.1 g. 0.05 g. 7.25 kcal
Sovány túró 200 g. 28.2 g. 7.6 g. 1 g. 152.20 kcal
Barna rizs 65 g. 5.2 g. 49.4 g. 1.95 g. 235.30 kcal
Újhagyma 50 g. 1.1 g. 3.15 g. 0.15 g. 18.35 kcal
Lenmagolaj 30 g. 0 g. 0 g. 30 g. 265.20 kcal
NAPI BEVITEL 1790 g. 238.85 g. 440.63 g. 58.25 g. 3289.61 kcal
Kezdőként egy dologra nagyon ügyelj: egy sor elmélet van, ami szerint pl. jó szétválasztani a fehérje- és
szénhidrátforrásokat, és külön étkezésként elfogyasztani őket. Mások szerint nem is kell háromóránként
enni, elég napi 3 nagy étkezés. Van aki szerint még ennél is sűrűbben kell étkezni. Ez mind szép és
jó. De kérlek, ne akkor kezdj el kísérletezni ezekkel, amikor még a számolgatás is problémás. Majd
ha már rutinból megy a napi kaja összeállítása, akkor lehet variálni. De kiindulásnak a fenti példa
tökéletes – ezreknek bevált már, miért pont te lennél a kivétel?
14
Később aztán lehet finomítani az egyes makrotápanyagok felosztását. Íme pár lehetőség:
Reggel igyekezz az első étkezésedbe nem túl nagy mennyiségű szénhidrátot tenni,
mert ilyenkor még elég rossz az inzulinérzékenységünk. A szénhidrátbevitel javát a
déli, kora délutáni órákra tedd, valamint edzés utánra.
Lefekvés előtt tartózkodj a zsírok fogyasztásától, mert hátráltathatják a szervezet saját

növekedési hormon kibocsátását, ami egyébként éjszaka a legjelentősebb, alvás közben.
Ha könnyen zsírosodsz, akkor tömegelés közben is érdemes az utolsó 2 étkezésedet

szénhidrátmentesen, vagy csak minimális szénhidráttal megoldani. Ezzel is csökkented a
zsírosodás esélyét. Kivétel ez alól, ha este van edzésed – edzés után mindig kell szénhidrát,
akkor is, ha késő este végzel vele.
Az edzést követő 2 órán belül érdemes elfogyasztani alkattól függően 1-2g/testsúly-

kilogramm szénhidrátot és 1g/testsúlykilogramm fehérjét. Haladóbb szinten tehát
érdemes úgy felosztani az egyes makrotápanyagokat az étkezések között, hogy az
edzés utáni turmixból és az azt követő étkezésből összejöjjön ennyi.
Természetesen ahogy egyre jobban megismered a testedet, még apróbb igazításokat, finomításokat
is eszközölhetsz a kajádban. De ez persze már messze nem kezdő szint. A fenti mintaétrendekben
épp ezért még nem jelennek meg ezek a finomítások!
15
Edzés alapok
A stimulációról,
azaz milyen inger hatására no az izom?
Nem mindegy, hogy milyen ingerek érik a testedet, ha a célod a minél gyorsabb izomtömegnövelés.
Nem minden mozgásforma alkalmas erre, vagy más szavakkal, vannak mozgásformák, melyek segít-
ségével sokkal gyorsabban és hatékonyabban tudod ezt elérni.
Ha a Te célod a minél gyorsabb izomnövelés, akkor nem vitás, hogy

a súlyzós edzés mellett kell döntened. Ez nem azt jelenti, hogy más
edzésformától ne lehetnél izmos. Ez annyit jelent, hogy ha a lehető
legrövidebb idő alatt szeretnéd elérni a lehető legnagyobb mértékű
izomnövekedést, akkor mindenképpen a súlyzós edzés nevezhető a
leghatékonyabbnak.
Ha a Te célod pl. nem a minél nagyobb tömeg, hanem mondjuk egy –

divatos szóval – funkcionális izomzat fejlesztése, akkor jöhet a kép-
be a crossfit, a kettlebell, vagy akár a TRX. Ezek mind kiváló edzés-
módszerek, azonban izomnövelés tekintetében - és itt kifejezetten a
méretekről beszélünk - egyszerűen nem verik meg a hagyományos
súlyzós edzést.
Gyakran kérdezik fizikai munkások, hogy ha ők beszednek egy tömegnövelőt, vagy akár kreatint,
mennyire izmosodnának meg pusztán a munkájuk folytán. Sajnos ezek a munkák, bár rendkívül meg-
terhelőek, nem eléggé intenzívek ahhoz, hogy számottevő izomnövekedést érhess el velük. Ez alatt
azt értjük, hogy ha pl. kőműves vagy, akkor 8-12 órán keresztül azért képes vagy elvégezni a munkát,
amit kell, még ha el is fáradsz közben. A súlyzós edzés azonban annyira intenzív, hogy ha megfelelően
végzed, akkor nem fogod tudni 1-1,5 óránál sokkal hosszabb ideig végezni az edzésedet. Egyszerűen
fizikailag nem leszel rá képes. Ezt jelenti az intenzitás ebben az értelemben.
16
Hogyan Kezdd el?
Tudjuk, hogy legszívesebben már belecsapnál a közepébe, de

azért mi inkább arra kérünk, légy türelmes! Ez egy hosszú
távú befektetés. Nem máról holnapra élünk, így ha nem
akarsz hamar lesérülni, akkor ne ugord át a lépcsőfokokat.
Mit jelent ez?
Azt, hogy mielőtt belecsapsz a lecsóba, minden-

képpen átmozgatással kezdj! Ez egy nem túl
intenzív, inkább a tanulásról szóló kezdeti
időszakot jelent. Itt tanulod meg a gyakorlatok
helyes végrehajtását, itt tanulod meg érezni
az izmokat, és a tested is itt tanulja meg azt,
hogy miként reagáljon a súlyzós edzés okozta
stimulusra. Ez a kezdeti időszak 2-3 hónapig tartson!
Itt még nem kell megszakadni, ez a tanulás időszaka!
Ilyenkor még nem kell speciális, izolációs gyakorlatokkal

bajlódni. Az alapgyakorlatokon lesz a hangsúly,
melyek több izomcsoportot is megmozgatnak egy-
idejűleg. Ezeket relatíve magasabb ismétlésszámmal,
és nem túl nagy súllyal célszerű végezni. Ízületeidnek,
inaidnak, és nem utolsó sorban, izmaidnak alkalmazkodni
kell ehhez a korábbitól tökéletesen eltérő terheléshez.
Bár mint korábban olvashattad, szervezetünk kiváló az
alkalmazkodásban, azért némi fokozatosságra minden-
képpen szüksége van ahhoz, hogy ezt sérülés, vagy
komolyabb ízületi kopások nélkül megúszhasd.
17
átmozgató edzésterv
Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós
edzésre. Mint a neve is mutatja, a cél az átmozgatás, az ízületek, izmok hozzászoktatása ehhez a fajta
mozgáshoz. Az izmok izolált működtetésének elsajátítása (a testépítés célja nem csupán a súly
mozgatása, hanem a súly koncentrált mozgatása az éppen edzett izommal, vagyis az izom működtetése),
a helyes mozgási technika elsajátítása, a helyes légzéstechnika és egyebek megtanulása.
Ez a szakasz kikerülhetetlen és nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a sérüléseket rögtön az elején, és a

későbbiekben is elkerüljük.
fekvenyomás 3x10-12
vállból nyomás egykezessel 3x10-12
lehúzás csigán tarkóhoz 3x10-12
hiperhajlítás 3x10-12
bicepsz állva 3x10-12
tricepsz állva egykezessel 3x10-12
lábnyújtás vagy guggolás
3x10-12
sarokalátéttel
lábhajlítás 3x10-12
vádli állva 3x50
hasprés / lebegőülés 3x amennyi megy
A legfontosabb alapelv, hogy a mozgás mindig kontrollált legyen, különösen a negatív szakaszban,
soha ne ejtsük le a súlyt! Edzés előtt melegítsünk be 5-10 percig kardiógépen és végezzünk gimnasztikát,
karkörzéseket stb., hogy átmozgassuk magunkat.
Amint látod, itt egy edzésnapról beszélünk. Heti három alkalommal végezd ezt az edzést, és min-
dig legyen az edzések között egy-egy pihenőnap. Pl. hétfő-szerda-péntek, hogy a legnépszerűbb
felosztást szemléltessük. A sorozatok között 1-1,5 percet pihenj, és minden gyakorlatból 3 sorozatot
végezz, 10-12 ismétléssel. Nem kell eljutni bukásig, azaz ne akkora súlyokkal dolgozz, amikkel eljutsz
a végén oda, hogy már nem vagy képes több ismétlésre! Itt most az a lényeg, hogy az előírt sorozat-
és ismétlésszámot teljesítsd!
18
Kezdo osztott edzésterv
Ha már túl vagy 2-3 hónap átmozgatáson, ideje átváltani az osztott edzéstervre. Itt már két edzés-
napod lesz, és mindkettőt kétszer végzed a héten. Ezek az edzések már intenzívebbek, így csak heti
két alkalommal edzünk meg egy-egy izomcsoportot, hogy legyen lehetőség a regenerálódásra is.
Népszerű felosztás egy ilyen edzésterv esetében a hétfő-kedd, csütörtök-péntek. A sorozatok között
itt is 1,5 percet pihenj – kis izmok esetében elegendő egy perc is – és egy edzés itt se tartson tovább
másfél óránál. Egyelőre ne egészítsd ki az edzéstervet extra gyakorlatokkal, arra ott a következő
szakasz, amikor már az osztott edzéstervet fogod követni, ahol egy izomcsoportot egy héten egyszer
fogsz megmozgatni. De előbb végezd ezt az edzéstervet újabb 3 hónapig! A súlyokat fokozatosan
emelheted, ahogy hozzáerősödsz az egyes gyakorlatokhoz, de ne menj le egyik esetében sem 8-10
ismétlés alá! Ideális esetben 10-12 ismétlést végezz minden sorozatban (ahol nincs kifejezetten más
az edzéstervben írva), és gyakorlatonként itt is három sorozatot hajts végre. Íme a példa edzésterv:
NAP 1 NAP 2
fekvenyomás 3x10-12 guggolás 3x10-12
tárogatás/áthúzás 3x10-12 lábnyújtás 3x10-12
lehúzás csigán tarkóhoz 3x10-12 lábhajlítás 3x10-12
evezés csigán 3x10-12 vádli állva 3x25-50
hiperhajlítás 3x10-12 vádli ülve 3x20
oldalemelés állva 3x10-12 bicepsz állva 3x10-12
vállból nyomás egykezessel 3x10-12 kalapács bicepsz 3x10-12
hasprés 3x20-50 tricepsz csigán 3x10-12
lábemelés 3x10-30 tricepsz fej felett egykezessel 3x10-12
19
Középhaladó osztott edzésterv
Ezzel az edzéstervvel már csak egyszer fogsz megmozgatni egy-egy izmot egy héten. Az edzések
száma 3-5 között lehet, ezt az dönti el, hogy mennyi lehetőséged van edzeni. Az alábbiakban mindhárom
eshetőségre mutatunk példát!
heti 3 edzésnappal
HÉTFŐ SZERDA
Mell-kar-vádli Láb-has
fekvenyomás vízszintesen 12, 10, 8, 6* guggolás 12, 10, 8, 6*
fekvenyomás 30°-on 12, 10, 8, 6* elölguggolás 12, 10, 8, 6*
tárogatás vízszintesen vagy ferdepadon hack-guggolás 4x12-15
3x12
(behelyettesíthető áthúzással, heti váltásban)** lábhajlítás gépen 4x8-10
merevlábas felhúzás 4x10
bicepsz állva francia rúddal 3x8-10
bicepsz ülve, váltott karral 2x10 hasprés 4x20
kalapácsos bicepsz 2x10 lábemelés (vagy inkább térdfelhúzás)
4x15
korláton
tolódzkodás egyenes törzzsel,
4x amennyi PÉNTEK
szűkebb fogással
megy
(ha előre dőlsz, a mell dolgozik!) Váll-hát-vádli
tricepsznyújtás fekve 3x8 mellről nyomás (állva vagy ülve) 12, 10, 8, 6*
letolás csigán kötéllel 3x12-15 oldalemelés 4x8-10
vádli állva 4x25 húzódzkodás 4x ami megy

szamárvádli 4x25 lehúzás szűken 3x8
döntött törzsű evezés 3x8
t-rudas evezés 3x8
döntött törzsű oldalemelés (ami a váll-

hoz tartozik, de az evezésekhez kell a hátsó 3x12
váll ereje, ezért nem végezzük hát előtt)
szamárvádli 4x25
vádli ülve 4x20
*: az így jelölt gyakorlatokat piramis módszerrel végezzük. Az ismétlésszám csökkenésével párhuzamosan növeljük a
terhelést.
**: a gyakorlatot végezhetjük egy edzésen belül is váltakozó dőlésszöggel, pl. 30 fokban, 15 fokban majd vízszintesen
1-1 sorozat
20
heti 4 edzésnappal
HÉTFŐ KEDD
Has-Mell-Bicepsz Láb-Vádli
haskerék 4x amennyi guggolás 4x8
megy
lábtológép 4x8
fekvenyomás 4x8
hack-guggolás 4x10
fekvenyomás ferde padon kézisúlyzókkal 3x8*
lábnyújtás 3x12-15
áthúzás 2x10-15
lábhajlítás 4x10
tárogatás 2x10-15
merevlábas felhúzás 4x8-10
bicepsz állva egyenes rúddal 3x8
ülő (vagy álló) lábhajlítás 4x12
bicepsz Scott-padon egykezesekkel 2x8
vádli állva 20, 15, 10, 8,
bicepsz állva fordított fogással 3x8** 10, 15, 20
vádli ülve*** 3x10-15
CSÜTÖRTÖK PÉNTEK
Has-Váll Hát-Tricepsz-Vádli
hasprés 4x25 húzódzkodás 4x amennyi
megy
lábemelés 4x20
lehúzás szűken 4x8
mellről nyomás ülve vagy állva 3x8
evezés döntött törzzsel (vagy invertált eve-
Arnold nyomás 3x8 4x8-10
zés, ha derékprobléma van)
egykezes oldalemelés 3x10-12 fűrészelés 4x10
oldalemelés döntött törzzsel 3x10-12 3x amennyi
tolódzkodás két pad között megy
tricepsznyújtás egykezessel fej fölött 3x10-12
döntött törzzsel
letolás csigán kötéllel 3x12-15
szamárvádli 4x10-20
ülővádli 4x10-20
*: A ferdepadot minden sorozatnál állítsuk picit más szögbe, így minden sorozat más szögből terheli meg a mellizmot.
**: Az első két sorozatot úgy végezzük, hogy átfogjuk a rudat a hüvelykujjal, az utolsót pedig úgy, hogy a hüvelykujjak a
többi ujj melletti oldalon vannak.
***: A gyakorlatok sorrendjét edzésről edzésre variálhatjuk. Az álló gyakorlatnál a súly növelésével párhuzamosan csök-
kentjük az ismétlésszámot, és vissza ugyanígy.
21
heti 5 edzésnappal
HÉTFŐ KEDD
Has-Mell-Vádli Láb
haskerék 4x amennyi guggolás 4x6-8
megy
elölguggolás 4x8-10
fekvenyomás ferdepadon 4x8-10
lábtolás 4x8
fekvenyomás kézisúlyzóval 4x8-10
Sissy-guggolás 3x10
tárogatás ferdepadon 3x10-12
merevlábas felhúzás 4x8-10
áthúzás 3x12-15
lábhajltás fekve 4x8-12
szamárvádli 4x10-15
ülővádli 4x10-15
SZERDA CSÜTÖRTÖK
Has-Hát Váll-vádli
hasprés 4x25 mellről nyomás ülve 4x8-10
lábemelés 4x20 oldalemelés 4x10-12
50 ismétlés döntött törzsű oldalemelés ferdepadon 4x10-12
húzódzkodás annyi sorozatból
amennyiből vállvonogatás 4x8-15
sikerül vádli állva 4x20
lehúzás szűken 4x10 vádli ülve 4x20
t-rudas evezés 4x8
evezés csigán ülve 4x8-10
PÉNTEK
Kar-Alkar
bicepsz állva francia rúddal 3x8-12
bicepsz ülve váltott karral 3x10-12
kalapácsos bicepsz 3x8-12
szűknyomás 4x6-8
tricepsznyújtás fekve negatív padon 4x8-10
tricepsz kötéllel fej fölött 4x10-12
csuklóbehúzás 3x amennyi
megy
csuklófeszítés 3x amennyi
megy
22
TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTOK
Jön a misztikus rész. Amitől mindenki a megváltást várja. Pedig nem kellene! Amíg a fenti tényezők
nincsenek rendben, addig bár nem tilos szedni őket, azonban semmiképpen sem lehet tőlük várni
olyan eredményt, amit alapesetben várhatunk tőlük, a fenti tényezők betartása esetén.
az alapok
Célszerű betartani egy fontossági sorrendet, ha nem akarsz rövid úton megszabadulni minden megtakarított
pénzedtől feleslegesen. Azt már tudod, hogy az étrend a legfontosabb. Makro- és mikrotápanyagok
mindenek felett! Nos, az étrendkiegészítők esetében ez ugyanígy érvényesül, azaz olyan kiegészítőket
kell előnyben részesíteni, melyekben ezek megtalálhatók. Ezek pedig a fehérjék, tömegnövelők, valamint
a vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó termékek. Minden egyéb csak sallangnak nevezhető,
ami nem is tudja kifejteni hatását, ha az alapfeltételek nem adottak.
Ha tehát mostanában kezdted az edzést, vagy még soha nem szedtél kiegészítőket, akkor első körben
egy tömegnövelőre és egy vitaminra lesz szükséged. Ezekben meglesz minden szükséges makro- és
mikrotápanyag, amire szükséged lehet, és nem kell külön számolgatnod az egyes összetevőket, hanem
készen kapod a csomagot, csak be kell szedned! Később, amikor már tisztában leszel a számodra
szükséges mennyiségekkel, kikeverhetsz magadnak is speciálisan saját testre szabott tömegnövelőt,
vagy összeállíthatod a magad vitaminpakját külön-külön vitaminokból, azonban az első időkben erre
sem az időd, sem a képességed nem lesz meg. Ezért érdemes a kész megoldásokhoz ragaszkodni az
első időkben.
23
testalkat és tömegnövelok
A sokféle termék közül a tömegnövelők jelentik az egyszerű megoldást,
azonban itt is van egyetlen dolog, amire figyelni érdemes. Van
aki könnyebben zsírosodik, van aki nehezebben. Fentebb már
foglalkoztunk ezzel a kérdéssel a szénhidrátoknál. Ennek
megfelelően nem minden tömegnövelő egyformán jó
mindenki számára. Lehet, hogy a haverodnak bevált
mondjuk a Jumbo, Te meg beszeded és bucira hízol tőle.
De lehet, hogy neked beválik mondjuk a Volumass,
simán fejlődsz tőle, a haverodnak meg annyit sem ér,
mint halottnak a csók, hiába edz ugyanúgy, mint Te.
Épp ezért, ha Te az a mindig szálkás, nehezen hízó alkat

vagy, akkor elsősorban a magasabb szénhidráttartalmú
készítmények közül válassz, mint amilyen pl a Jumbo, az
Serious Mass, vagy a Mutant Mass. Amennyiben viszont
hajlamosabb vagy a zsírosodásra, inkább válassz olyan
magasabb fehérjetartalmú, kevésbé szénhidrát- és kalóriadús
termékeket, mint a Volumass 35 Professional, az Up Your Mass,
vagy a Jumbo Professional.
multivitaminok
Multivitaminból a legjobbak az olyan pakok, melyek mindent
tartalmaznak, amire szükséged lehet, lehetőség szerint nagy
dózisban. Ilyen a Multi-Pro Plus, vagy pl a Super Vitamin Pack.
Szedhetsz egy- vagy kéttablettás alap vitamint is, de a legjobb
megoldást mindig a vitaminpakok jelentik. Te döntöd el,
mennyire fontos számodra ez a sport! Amennyiben ilyen
komplett terméket választasz, nem is lesz másra szükséged a
kezdeti időkben!
ízületvédok
Jó, ha már a kezdetek kezdetén gondolsz a jövőre, és megelőző jelleggel szedsz valamilyen ízület-
védőt, legalább néha 2 hónapon át kúraszerűen. Havonta-kéthavonta lehet egy ilyen megelőző kúrát
csinálni, de szedheted folyamatosan is ezeket. Megelőzésre ott a J-X Complex, ha viszont már ízületi
problémáid vannak, akkor valami erősebb termék fog kelleni, pl. Arthroxon vagy Elasti Joint.
24
kreatin
Beleírjuk, mert tudjuk, hogy mindenki ezzel akar kezdeni. De
itt mondjuk el ismét: ne ezzel kezdd! Majd ha már edzel
fél-egy éve, akkor ráér. Bajod nem lesz tőle, de az első
időkben, ha betartod az étkezés és az edzés alapvető sza-
bályait – már láthatod, egyik sem ördöngösség – akkor
kreatin nélkül is remek fejlődést tudsz felmutatni.
Majd ha megáll a dolog, majd ha megrekedtél, akkor
szedheted a kreatint, hogy átlendítsen a holtponton! Ha
viszont a fejedbe vetted, és lebeszélhetetlen vagy róla
- mert ez is előfordulhat - akkor mindenképpen egy
kreatin-monohidrát port válassz. Ez a legolcsóbb, és
máig bizonyítottan a leghatékonyabb formája a kreatinnak.
aminosavak
Jó étrend és egy tömegnövelő (vagy fehérje) társaságában alapesetben nem lesz rá szükséged. Diétában
már inkább, de ez egy másik kiadvány tárgya lesz!
edzés elotti bedurrantók,

erezettség fokozók, tesztoszteronnövelok, stb...
Minden, ami a fent felsoroltak után jön, az extrának tekinthető.

Mit jelent ez? Azt, hogy akkor vedd meg őket, amikor már minden
egyéb feltétel adott a fejlődéshez. Ha akkor még marad keret,
használd őket bátran. Ilyen optimális körülmények között van
ugyanis értelmük elsősorban. Ha nincsenek meg az alapok,
akkor nem sokra mész velük – kb. mintha akkor akarnád kifesteni
a házat, amikor még az alapok sem állnak (az idősebb korosztály
talán emlékszik, volt egy Mekk Mester epizód, amikor a
szerencsétlen kecske a ház tetejét akarta először megépíteni.
Na ez is kb. ugyanez a szituáció).
25
összefoglalás
Tehát eddz megfelelően, táplálkozz megfelelő mennyiségben és minőségben, és használd mindig csak
azokat a kiegészítőket, melyek feltétlenül szükségesek számodra, ne pazarold a pénzedet feleslegesen!
Tartsd be a szükséges lépcsőfokokat, ne akarj egyből, azonnal mindent! Ha így teszel, akkor a környezeted
számára meglepő változást fogsz tudni felmutatni, a lehető legrövidebb idő alatt, és még sérülések
nélkül is megúszhatod a dolgot!
Ha pedig kérdésed akad, keresd bátran a Shop.Builder-t, hisz tudod:
26

A Gyors Izomnoveles Aranyszabalyai PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

A Gyors Izomnoveles Aranyszabalyai PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

A gyors izomnövelés aranyszabályai - Shop.Builder.

Az ebből fakadó igyekezet aztán nagy marhaságok elkövetésére

Ez két dolgot jelent, ha jobban megnézed.

Nem edzés közben, hanem az edzés hatására nő az

1. izom. Ezt nagyon fontos szem előtt tartani, mivel ha

A pihenőidőnek legalább annyi figyelmet kell

Fontos még valamit megérteni ezzel kapcsolatosan.

Ennyit tehát a stimulációról. Jöhetnek a további, izomnövekedéshez

Karbantartás. Ha nem olajozod a gépeket, elromlanak, vagy működésük nem

Ezzel jár egy kellemetlen kötelesség is. Mérned kell az

A mérés itt is bejön a képbe: muszáj mérned az elfogyasztott szénhidrátokat.

zsír, mint energiaforrás

A szénhidrátok mellett a zsírok is szolgálhatnak energiaforrásként. Ehhez azonban bizonyos

jó zsírok VS rossz zsírok

Hogy állítsd össze

Kalória vagy makrotápanyag?

Örök kérdés. Mi makrópártiak vagyunk. Több okból is. Először is, ha

Egy hátránya van a dolognak: itt bizony kell egy picit

Fehérjéből általában tömegeléshez egy 2g/testsúlykilogrammos mennyiséget szoktunk irányadóként

Fehérjeforrásként az állati fehérjeforrásokat tekintjük a legjobbnak. Sovány

A 60kg-os példánál maradva a 120g fehérje pl. kijön 600g

} A testalkatod alapján kell eldöntened, hol kezded a szénhidrát bevitelt,

A zsírmennyiséggel viszonylag kevés problémád lesz, ha a korábban írtakat

Az esszenciális zsírokat tengeri halakból, olajos magvakból,

Bár sokan elhanyagolják, a rostoknak fontos szerepük van az

Igazság szerint mindegyik makrotápanyagból minden

tömegnövelo étrend 60kg

NAPI BEVITEL 1500 g. 161.8 g. 299.3 g. 58.84 g. 2385.46 kcal

tömegnövelo étrend 80kg

NAPI BEVITEL 1790 g. 238.85 g. 440.63 g. 58.25 g. 3289.61 kcal

Lefekvés előtt tartózkodj a zsírok fogyasztásától, mert hátráltathatják a szervezet saját

Ha könnyen zsírosodsz, akkor tömegelés közben is érdemes az utolsó 2 étkezésedet

Az edzést követő 2 órán belül érdemes elfogyasztani alkattól függően 1-2g/testsúly-

Ha a Te célod a minél gyorsabb izomnövelés, akkor nem vitás, hogy

Ha a Te célod pl. nem a minél nagyobb tömeg, hanem mondjuk egy –

Hogyan Kezdd el?

Tudjuk, hogy legszívesebben már belecsapnál a közepébe, de

Azt, hogy mielőtt belecsapsz a lecsóba, minden-

Ilyenkor még nem kell speciális, izolációs gyakorlatokkal

Ez a szakasz kikerülhetetlen és nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a sérüléseket rögtön az elején, és a

Kezdo osztott edzésterv

Középhaladó osztott edzésterv

vádli állva 4x25 húzódzkodás 4x ami megy

döntött törzsű oldalemelés (ami a váll-

Épp ezért, ha Te az a mindig szálkás, nehezen hízó alkat

edzés elotti bedurrantók,

Minden, ami a fent felsoroltak után jön, az extrának tekinthető.

Ha pedig kérdésed akad, keresd bátran a Shop.Builder-t, hisz tudod:

You might also like