24/01/2018 21 KM - Runner's World Brasil

21 KM
26/07/2016

A grande estreia
Doze semanas o separam da sua primeira linha de chegada dos 21 km

seg ter qua qui sex sáb dom

10′ CL + 8 x
10′ CL + 8 10′ TR +
(1 km CM+
1 km CM + M A M 60′ CL + D
1 km CL) +
10′ TR 10′ TR
10′ TR

10′ CL + 3 x 10′ CL + 10
10′ TR +
(3 km CM x (3′ CM + 1′
2 M A M 12 km CL + D
+ 2′ CA) + CF) + 10′
10′ TR
10′ TR TR

10′ CL + 5 x 10′ CL + 8 x
10′ TR +
(1 km CF + (3′ CL + 2′
3 M A M 10 km CM D
4′ CA) + 10′ CF) + 10′
+ 10′ TR
TR TR

4 10′ CL + 40′ M 10′ CL + 3 x A M 10′ TR + D

CM + 10′ (4 km CM 14 km CL +
TR 10′ TR
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+ 2′ CA)+
10′ TR

1O’ CL + 5 x
10′ CL + 10 10′ TR +
(10′ CM + 2′
5 M x (3′ CF + 1′ A M 16 km CL + D
CA) + 10′
TR) + 10′ TR 10′ TR
TR

10′ CL + 4 x 10′ CL + 6 x
10′ TR +
(15′ CF + 4′ (1′ CM + 4′
6 M A M 18 km CL + D
CA) + 10′ CF) + 10′
10′ TR
TR TR

10′ TR + 2 x
10′ TR +
10′ TR + 50′ (2 km CM
7 M A M 50′ CL + D
CL + 10′ TR + 2 km TR)
10′ TR
+ 10′ TR

10′ TR + 4 x
10′ TR + 8
(10′ CM +2′
8 M km CL + A M D PROVA
CA) + 10′
10′ TR
TR

Recorde pessoal
Se a ideia é voar nos 21 km, esse é o treino para você: repleto de intervalados e com longões de até
21 km.

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

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1 D 10′ TR + 6 x (8′ CL + 1′ D 5′ TR + 30′ CM + 5′ D 5′ TR + 10 km CL + 30′ TR

CF) + 10′ TR TR (plano ou em 5′ TR
subida)

5′ TR + 12 km CL +
10′ TR + 3 x (15′ CM + 10′ TR + 5 x (8′ CF +
2 D D D 5′ TR (plano ou 30′ TR
2′ I) + 10′ TR 3′ I) + 5′ TR
em subida)

10′ TR + 30′ CL + 10′ 10′ TR + 8 x (3′ TR + 5′ TR + 80′ CL + 5′

3 D D D 30′ TR
CF + 10′ TR 2′ CF) + 5′ TR TR

10′ TR + 8 x (8′ CF + 3′ 10′ TR + 10 x (2′ CL 10′ TR + 14 km CM

4 D D D 30′ TR
I) + 5′ TR + 2′ CM) + 10′ TR + 5′ TR

10′ TR + 7 km CL + 10′
10′ TR + 8 x (5′ CF + 5′ TR + 16 km CL +
5 D TR (plano ou em D D 30′ TR
2′ I) + 10′ TR) 5′ CA
subida)

5′ TR + 40′ CL + 5′ TR 5′ TR + 10 x (5′ CF + 5′ TR + 18 km CL +
6 D D D 30′ TR
(plano ou em subida) 2′ I) + 5′ TR 5′ CA

5′ TR + 50′ CM + 5′
10′ TR + 4 x (1 km CL + 5′ TR + 16 km CL +
7 D D TR (plano ou em D 45′ TR
1 km CF) + 10′ TR 5′ TR
subida)

5′ TR + 100′ CM +
10′ TR + 3 x (3 km CF 10′ TR + 5 x (1 km
8 D D D 5′ TR (plano ou 45′ TR
+ 2′ I) + 10′ TR CF + 3′ I) + 5′ TR
em subida)

10′ TR + 45′ CL + 10′ 10′ TR + 6 x (1′ TR + 5′ TR + 21 km CL +

9 D D D 30′ TR
CF + 10′ TR 4′ CF) + 5′ TR 5′ TR

10′ TR + 4 x (2 km CF 10′ TR + 10 x (4′ CL 5′ TR + 14 km CL +

10 D D D 30′ TR
+ 3′ I) + 5′ TR + 1′ CM) + 10′ TR 5′ TR

11 D 15′ TR + 8 km CL + 15′ D 10′ TR + 3 x (5′ CF + D 5′ TR + 12 km CL + 30′ TR

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TR 2′ I) + 10′ TR 5′ TR

5′ TR + 6 km CL + 5′
12 D 5′ TR + 30′ CL + 5′ TR D D D PROVA
TR

A meia mais rápida da sua vida em dois meses

Se a ideia é reduzir o tempo na meia maratona, você já deve ter participado de pelo menos duas
provas de 21 km e ter disponibilidade na agenda para encaixar três ou quatro treinos de corrida,
além de duas sessões de fortalecimento na semana. As recomendações do diretor e técnico da
SouRun Renato Dutra: fazer um dia de descanso após o longão; fortalecimento duas vezes por
semana, alternando com os dias de treino de corrida; e, para variar os estímulos, natação ou bike,
mas apenas uma vez na semana para não sobrecarregar o corpo.

S Treino 1 Treino 2 Treino 3 Treino 4

15′ CL + 5′ CM + 2′
10 km CL (com
1 45′ CL CA + 2 x (5′ CF + 5′ 45′ CL
subidas leves)
CL) + 5′ CL

15′ CL + 5′ CM + 2′
12 km CL (com
2 45′ CL CA + 3 x (3′ CF + 5′ 50′ CL
subidas leves)
CL) + 5′ CL

15′ CL + 5′ CM + 2′
14 km CL (com
3 45′ CL CA + 3 x (4′ CF + 4′ 50′ CL
subidas leves)
CL) + 5′ CL

4 35′ CL 15′ CL + 5′ CM + 2′ 35′ CL 8 km CL (no

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CA + 3 x (3′ CF + 3′ plano)
CL) + 5′ CL

15′ CL + 5′ CM + 2′
14 km CL (com
5 45′ CL CA + 3 x (4′ CF + 4′ 50′ CL
subidas leves)
CL) + 5′ CL

15′ CL + 5′ CM + 2′
18 km CL (com
6 40′ CL CA + 3 x (5′ CF + 5′ 50′ CL
subidas leves)
CL) + 5′ CL

2 km CL + 8 km
15′ CL + 5′ CM + 2′ (ritmo da prova
7 40′ CL CA + 3 x (4′ CF + 3′ 50′ CL para teste e aferir
CL) + 5′ CL pace ideal) + 2 km
CL

15′ CL + 5′ CM + 2′
8 40′ CL CA + 3 x (4′ CF + 3′ 40′ CL PROVA
CL) + 5′ CL

LEGENDA

CA (caminhada): Entre 50% e 60% da FCM

CAR (caminhada rápida): Entre 60% e 70% da FCM
TR (trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
CL (corrida leve): Corrida em ritmo confortável, entre 65% e 75% da FCM
CM (corrida moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (corrida forte): Entre 85% e 95% da FCM
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
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