Joga čas,početnici

-Psihomentalna priprema u sukasani,10min

-zagrevanje vrata:

Iz počet.položaja,uho prema denom ramenu,pa prema levom,po 8x 2min

Iz počet.položaja,glavu okrećemo desno,pa levo, po 8 ponavljanja , 2min

~II’~ glava napred,brada ka grlu,i lagano nazad,ne do kraja po 8 ponavljanja, 2min

Lagano kružiti glavom sa desna na levo i obrnuto po 5x 2+2min

Zagrevanje ramena:

-iz sukasane,dlanove okrenuti ka podu i osloniti ih na prepone i kružiti ramenima 2min napred i 2
min unazad

-Saviti ruke u laktovima i staviti šake na ramena i kružiti u oba smera po 8ponavljanja 2+2 min

Sesti u udoban položaj(sukasana,virasana ili dandasana),uzeti pojas,odmeriti širinu ramena,podići

ruke u vis i sa udahom,spuštamo ruke ka ramenima istovremeno pokušavajući da raširimo pojas.Uz
izdah,to isto uradimo ali na gore podižući ruke. 5 min

Sada iz istog položaja otpustiti pojas nešto šire od širine ramena tek toliko da ruke ne mogu sasvim
da se prebace unazad;Udahnemo,sa izdahom spuštamo ispružene ruke unazad.Udahnemo,i vratimo
prema napred. 5 min

Iz istog polozaja otpustimo pojas da ruke mogu slobodno da se prebace iza leđa i sa udahom
podignemo ruke sa pojasom između njih,sa udahom spustimo iza leđa.Udah,pa podižemo sa izdahom
gore. 5 min

I,iz istog položaja,sa pojasom,poignemo desnu ruku uz desno uvo i istežemo se prema gore dok
levom istovremeno vučemo nazad i dole.Uskladimo dah sa pokretom.5min

Ponoviti i sa drugom rukom 5min

Odmoriti se 5 min u balasani

Legnemo na stomak i pripremimo se adhasalabhasanu.Ispružiti ruke ispred sebe i podizati levzu ruku-
desnu nogu.Ostati u položaju 1 min.Ponoviti i sa drugom rukom/nogom.

Bhudzangasana tradicionalna 1 min

Balasana-pratikriya 2 min

Sednemo u dandasanu i iz nje pređemo u ardhapurvotanasanu 3 min

Legnemo u kratku savasanu 1min

Pavanmukasana 1,5 min

Apanasana1,5min

Suptaparivrtasana i iz ovog polozaja prelazimo u ardhamatsjendrasanu 4min

Paščimotanasana početnička kao pratikrija 1 min

Šavasana 15 min