Joga poloaj: Ugodni poloaj

(Sukhasana) - Joga vebe - asane

Sukha = ugodno, prijatno
Ugodni poloaj je osnovni sedei poloaj. Kod nas poznat i kao Turski sed.
Na Zapadu je to najee korieni poloaj za meditaiju! pose"no kod
poetnika.








Korak po korak
#$ %ednite u poloaj &ritke '(andasana) i naj"olje je da sednete na
e"e ili jastuk i u tome sluaju sedite na sam kraj tog pomagala. Ukrstite
noge! i oslonite suprotne podkolenie na ta"ane! te pustite kolena da
slo"odno padnu.
#* Znaete da ste u ugodnom poloaju tako to moete videti trougao tla
koji se +ormira izme,u nogu. (akle! razlika izme,u ovog i drugi-
'napredniji-) poloaja za sedenje je u tome to pete i stopala nisu "lizu
prepona i sedalni- miia nego imate ugodni prostor izme,u nji-.
#. Kao i kod svakog sedeeg poloaja! tre"amo nau neutralan poloaj
karlie! drugim reima da ona nije nagnuta ni napred ni nazada.
#/ 0uke ili sklopite u krilu sa dlanovima gore ili i- postavite na kolena sa
dlanovima prema gore ili prema dole. 1zduite repnu kost ka tlu i uvrstite
lopatie u le,a ali se nemojte suvie isturiti napred 'moete! za pro"u!
za"aiti ramena unazad kako "i uvideli da onadre poloaj kime).
#2 U ovom poloaju 'teoretski) moete ostati koliko -oete ali ako vam
kolena prave pro"lem 'sasvim normalna stvar)! menjajte raspored nogu.
3oete ga menajti ili tokom sedenja ili u
svakom sedenju je drugo noga gore.

Terapeutska primena
%tres
Dobrobiti
Umiruje mozak.
4aa le,a.
1stee kolena i skone zglo"ove.

Kontraindikaije! upo"orenja i mrere opre"a:
&ovreda kolena
Joga poloaj: Dijamant (#adrasana)
- Joga vebe - asane
Vajra = kao dijamant
5vaj se poloaj zove i 3unja jer se u njemu kao munjom osvetli mrak
neznanja 'u meditaiji). 6rlo je omiljen kao poloaj za meditiranje u
7udistikim tradiijama. 6ajra znai i muki polni organ! pa su i tu mogue
razno8razne asoijaije 'valjda z"og erektivnog poloaja 98) ). Z"og tog
vrstog i uspravnog dranja tela ovaj se poloaj zove ponekada i 6irasana
':eroj). 3ada se joga najee radi vie sati nakon jela! ovaj poloaj
moete zauzeti odma- posle jela jer pogoduje varenju.










Korak po korak
#$ ;agano klekni na pod ili e"e. 1zvui none prste i postavi gornju
stranu stopala na pod. %pusti sedalne miie na ta"ane. (opusti petama da
legnu u stranu i da dodiruju kukove. (lanove moe spustiti na "utine ili
staviti nadlanie jednu na drugu 'kao na slii).
#* &roveri da glava i kima "udu prirodno! vertiklano postavljeni iznad
karlie. <ko su vam donja le,a isturena napolje! pogurajte i- lagano prema
napred. (ri trup dugaak i opusti oi. U ovom poloaju moe ostati koliko
ti prija.
#. 1za,i iz poloaja tako to e se nagnuti napred i spustiti dlanove na
pod. %edi u stranu i isprui noge.
#/ Ukoliko ti je poloaj suvie teak za kolena ili stopala! postavi e"e ili
jastuk izme,u sedalni- miia.

Dobrobiti
&omae i popravlja varenje
4aa miie karlie i donosi svesnost
5dlian poloaj za meditaiju
Joga poloaj: $ritka (Dandasana) -
Joga vebe - asane
danda = pritka
5vo je osnovni sedei poloaj. 5n jeste poloaj za se"e i mnogo je za-tevniji
nego to "i ste mogli pomisliti. Njegov osnovni o"lik moete videti na maloj
slii. To je varijanta za due sedenje i moe "iti i poloaj za meditaiju.
6arijanta koju emo mi opisati je prolazni poloaj tj. taj it kojeg ulazimo u
veinu sedei- poloaja i u koji se
vraamo.


Korak po korak

#$ %edi na pod pravo prueni- nogu pred so"om. Ukoliko teite da se
naginjete u nazad to je z"og kruti- miia zadnje strane "utina. 5d velike je
pomoi ako sednete na neko e"e ili jastuk koji e vam podii karliu od
poda.
#* 4ednostavan nain da proverite da li sedite pravo je da sednete uza zid.
Tre"a da dotiete zid krstima 'sarum) i lopatiama ali ne i donjim le,ima
i glavom.
#. Kako "i ste do"ili vrst prav poloaj le,a! pokuajte 'sa uda-om)
vizualizirati energiju kako struji sa dna kimenog stu"a do vrata i ramena i
'sa izda-om) nazad do repne kosti. 7utine su vrste ali ne u gru. 3oete
pokuati i osetiti kao da putate korenje iz sedalni- miia u pod.
#/ Zamsilite da vam je kima neka pritka u sreditu trupa koja je vrsto
ukorenjena u pod. U ovoj verziji ruke lee na "utinama 'kao na veoj slii).
5stanite u poloaju koliko vam je ugodno! odnosno do ulaska u sledei
poloaj.
Terapeutska primena
1ijas
Dobrobiti
4aa le,ne miie.
1stee ramena i grudi.
&o"oljava dranje tela.
Joga poloaj: $lanina (Tadasana) -
Joga vebe - asane
tada = planina
5vo je osnovni stojei poloaj. 5n jeste i poloaj sam za se"e i za-tevniji je
nego to izgleda 'neki posmatra sa strane "i mogao komentarisati9 6idi
ove udne jogije to samo tako stoje 98) ). U tome poloaju stojimo mirno!
nepomino! sta"ilno i spokojno = kao planine. &oloaj planine moe imati
mnoge varijaije o"zirom na poloaj ruku> mogu "iti kao na naim slikama
ali mogu "iti i podignute! paralelne sa tlom! sa uplatenim prstima itd. 5n
moe "iti i poloaj za meditaiju.














Korak po korak
#$ %tani tako da ti se koreni noni- paleva dodiruju a pete da su to
"lie jedna drugoj. 0airi none prste i podigni svodove stopala. ;juljaj se
"lago napred i nazad kako dok ne postigne ravnomernu raspore,enost
teine tela na stopala.
#* Uvrsti "utine i podigni aie kolena ali "ez stiskanja tr"uni- miia.
7utine uvrni "lago prema unutra i "lago gurni trtiu prema napred. Zamisli
kao da puta korenje kroz skone zglo"ove i oseti kao se nergija iz tla
kree prema gore kroz noge! stomak! trupa! glavu i sve do vr-a glave.
#. 5tvori grudni ko i pusti lopatie ka dole. &usti ruke da vise iza trupa.
#/ ?entriraj glavu tano iznad karlie sa viliom paralelnom na pod.
1zvui glavu iz vrata. 6rat mekan a jezik 8 mek i irok = mirno lei na dnu
usta. %mekaj pogled. 1li gledaj u daljinu 'iz potiljka) ili zatvori oi. 0ei u
se"i94a jesam '"ez ikakvog atri"uta).
#2 5vaj se poloaj najee koristi priprema i kao ulazak i izlazak iz
stojei- asana ali je i nezavisan poloaj i u njemu ostanemo pola do jedan
minut! diui ti-o.

Terapeutska primena
1ijas
Dobrobiti
&opravlja dranje tela
4aa "utine! kolena i skone zglo"ove
Uvruje stomak i sedalne miie
U"laava iijas
&opravlja ravne ta"ane

Kontraindikaije! upo"orenja i mrere opre"a:
@lavo"olja
Nesania
Nizak krvi pritisak
Joga poloaj: %eptir (&ada Konasana)
- Joga vebe - asane
badha = vezan; kon = ugao
5vaj poloaj moemo drati odnosno ve"ati i u svakodnevnom ivotu tako
to emo! kada nam prilike i nametaj to omoguuju! umesto prekrteni-
nogu = sedeti u 7adakonasani. U"rzo e te primetiti razliku







Korak po korak
#$ %edi na pod pravi- le,a i prueni- nogu '(andasana). &odigni sedalo
na e"e ili jastuk ako su ti kukovi ili prepone suvie napeti. %a izda-om! savi
kolena! privui pete ka preponama i pusti da ti kolena padnu u stranu a
stopala pristisni jedno na drugo.
#* &rivui pete to je mogue "lie preponama. Kaiprstom! srednjim
prstom i palem svake ruke u-vati pala o"a stopala. <ko ti nije mogue
u-vatiti paleve! o"u-vati ela stopala akama. &ritisni "ridove stopala
vrsto na pod.
#. %edi pravi- le,a i oputeni- ramena.
#/ Ne +orsiraj kolena ka dole! nego pusti "utine ka podu a kolena e ve
sledeti.
#2 U statikoj varijanti ovog poloaja ostanemo u njemu do granie
ugodnosti! reimo $ = 2 minuta.
#A (inamika verzija tog poloaja podrazumeva da maemo "utinama
gore8dole! kao leptir kada leti. Zapoinjemo prvo lagano pa potom maemo
sve "re.
#B &ritisnemo na kraju nekoliko puta "utine prema dole.
Dobrobiti
%timulie! stomane organe! jajnike!
prostatu! mokranu "eiku i "u"rege
%timulie sre i po"oljava irkulaiju
1stee unutranju stranu "utina!
prepone i kolena
&omae u"laavanju "lage depresije!
stra-ova i sla"osti
Umiruje iijas i menstrualne tekoe
&omae u"laavanju simptoma
menopauze
Tradiionalni tekstovi kau da 7ada Konasana unitava "olesti i
oslo"a,a sla"osti

Kontraindikaije! upo"orenja i mrere opre"a:
&ovreda prepona ili kolena. U tom sluaju izvoditi samo statiku varijantu i
to sa e"etom ispod kolena.
Joga poloaj: Savijanje prema napred
(Utanasana) - Joga vebe - asane
ut = intenzivno tan = istezanje












Korak po korak
#$ Zapoinjemo u stojeem poloaju 'Tadasana)! sa rukama na
kukovima. %a izda-om savi se prema napred i to iz kukova a ne iz sla"ina.
Kao i u svim drugim savijanjima prema napred! poenta je u izduivanju
trupa i savijanju iz kukova a ne ur"a da se to pre stigne glavom do kolena
#* Ukoliko ti je mogue! pravi- nogu spusti dlanove ili vr-ove prstiju na
pod! ili malo ispred ili paralelno na pod. <ko ti to nije mogue! u-vati se za
laktove. U svakom sluaju! pritisni pete snano na pod o digni sedalne kosti
ka pla+onu. 6r-ove "utina "lago uvrni prema unutra.
#. %a sva-im uda-om izduuj trup a sa svakim izda-om se opusti i u,i
du"lje u poloaj. Na taj nain! trup lako osilira zajedno sa da-om. @lavu
pusti da visi iz korena vrata.
#/ Utansana je poloaj za se"e ali se moe koristiti i kao poloaj za
oputanje izme,u stojei- asana. U tom sluaju ruke i glava oputeno vise
'ukoliko vam ruke dotiu pod = drite se za laktove). 7ilo u jednoj ili drugoj
varijanti ostanite u poloaju .# sekundi do $ minut.
#2 U izlasku iz poloaja se ne odmotavamo nego se trudimo da
iza,emo iz poloaja dugakog i pravog trupa.

Terapeutska primena
astma
visok krvni pritisak
neplodnost
osteoporoza
sinusitis
Dobrobiti
Umiruje mozak i pomae u"laavanju stresa i "lage depresije
%timulie jetru i "u"rege
1stee zadnju stranu "utina! listove i kukove
4aa "utine i kolena
&o"oljava varenje
&o"oljava varenje
U"laava sla"ost i anksioznost
U"laava glavo"olju i nesaniu
Kontraindikaije! upo"orenja i mrere opre"a:
Kod povrede le,a ili saviti kolena ili nasloniti dlanove na zid 'ruke paralelne
sa podom)
Joga poloaj: 'eroj (#irabadrasana) -
Joga vebe - asane
Virabhadra = ime mitskog ratnika
6ira"adra je "io neki 1ndijski Kraljevi 3arko 98). %trani ratnik! inkarnaija
Cive! sa -iljadu glava! oiju! nogu! ruku i ko8zna8ega8sve8ne.





Korak po korak
#$ 1z stojeeg poloaja 'Tadasana) stani 8ili skokni 8 u raskoraeni poloaj
dovoljan za pravilno izvo,enje 'da moe drati "utinu paralelnu a
podkoleniu vertikalnu na pod).
#* 1sturi desno stopalo da "ude paraleno sa duom stranom prostirke a
levo pod uglom od D#E u odnosu na desno. &eta jednog stopala tre"a da
"ude u jednoj liniji sa petom drugog stopala 'to doprinosi sta"ilnosti
poloaja). Uvrsti "utine i oseti kontakt stopala i tla.
#. Uz izda- rairi ruke sa dlanovima prema dole i savi desno koleno tako
da ti podkolenia "ude vertikalna ka tlu. &okuaj da ti desna "utina "ude
paralelna sa tlom. Uvrsti poloaj tako to e uvrstiti levu "utinu i stopalo
pritisnuti na pod.
#/ 1stegni ruke iz ramena i dri i- paralelne sa podom. Ne naginji trup ka
"utini nego ga dri uspravno tano iznad karlie. 5tvori grudi! kukove i
karliu. 5kreni glavu i gledaj u pravu desne ruke.
#2 5stani .#8tak sekundi i uz uda- iza,i iz poloaja. %a izda-om ispravi
stopala i uz sledei uda- skokni u stojei poloaj. &onovi na drugu stranu.

Terapeutska primena
karpalni sindrom
ravni ta"ani
neplodnost
osteroporoza
iijas
Dobrobiti
4aa i istee noge i skone zglo"ove
1stee prepone! grudi! plua i ramena
%timulie stomane organe
4aa izdrljivost i volju
U"laava "olove u le,ima 'pose"no u drugom tromeseju trudnoe)
Kontraindikaije! upo"orenja i mrere opre"a:
&roliv
6isok krvni pritisak
&ro"lemi sa vratom 'u tome sluaju gledaj napred a ne za rukom).
Joga poloaj: Drvo (#rk(asana) - Joga
vebe - asane
vrksha = drvo
&oloaja koji se zovu drvo ima vie ali neka vas to ne za"unjuje. Znate!
joga nema 3inistarstvo za doktrinu vere 'kao 6atikan)! niti neki ?entralni
komitet za imena! tako da je praksa nadela razna imena za iste poloaje i
ista imena za razne poloaje. To uopte nije "itno. 6e"ajte = "ez o"zira
kako se zove 98)












Korak po korak
#$ %tanite u poloaj planine 'Tadasana) i pre"aite teret na levo stoplao i
pritisnite unutranje stopalo vrsto na tlo. &okuajte da rairite prste
stopala. %avite desnu nogu i u-vatite desnom rukom za desnu podkoleniu.
#* &odignite desno stopalo i protisnite ga na unutranju stranu leve
"utine! protiskajui petu to "lie preponama. ?entar karlie 'pupak) tre"a
da "ude iznad sredine levog stopala.
#. %tavite ruke na kukove i proverite da li su vam kosti kukova paralelni
sa tlom.
#/ 1zduite lopatie prema podu. &ritisnite desno stopalo na unutranju
stranu leve "utine. %klopite ruke u molitveni poloaj '<n,ali mudra). (iite
mirno i gledajte meko u neku taku na podu '$ = *m). Naprednija verzija je
da podignite ruke iznad glave i to ili pruene ili malo savije ne 'kao
4adranka! na slii).
#2 5stanite .#8tak sekundi do jednog minuta u poloaju i iza,ite u
Tadasanu. &onovite na drugu nogu

Napredna varijanta je sa podignutim rukama> one mogu "iti pruene ili
delimino savijene kao na priloenoj slii.
Dobrobiti
4aa "utine! listove! skone zglo"ove i kimu
1stee prepone! du"oke unutranje miie "utine! grudi i ramena
&o"oljava oseaj ravnotee
Umiruje iijas i ispravlja ravna stopala
0azvija mentalnu ravnoteu
Kontraindikaije! upo"orenja i mrere opre"a:
@lavol"oljaa
nizak krvni pritisak
u sluaju visokog pritiska ne raditi varijantu sa podignutim rukama
Joga poloaj: )aka ()ardari) - Joga
vebe - asane
marjari = maka
5vo je jedna od najlepi- i najugodniji- joga ve"i. Kao i kod mnogi- drugi-
poloaja! i kod ovoga imamo razne varijante> Fuveni 4oga urnal pod
poloajem 3aka daje samo varijantu koju mi ovde prikazujemo kao
izda- poloaj 'le,a gore) i sa povratkom u poloaj stola. 6arijantu koju
mi prikazujemo kao uda- poloaj taj urnal predstavlja kao! da prostite 98)!
poloaj krave 'le,a dole). U 1ndiji sam video da se najee radi kao
dinamika varijanta 'uda- = le,a dole! izda- = le,a gore).





Korak po korak
#$ Zapoinjemo u poloaju stola ili na sve etiri! kako se jo zove.
&roverite da li su vam noge i ruke vertikalni. @lava je paralelna sa podom a
pogled uspren u pod.
#* %a uda-om! pustite da vam stomak padne dole! trtiu i grudi dignite
ka pla+onu! otvorene sedalne kosti i glava gore. 5stanite nekoliko trenutaka
u tome poloaju puni- plua 'ukoliko elite statiku varijantu = ostanite u
tome poloaju diui).
#. &otom! sa izda-om! gurajte trtiu napred! izdignite le,a 'kao maka
kada se tegli) i spustite glavu dole. 5stanite nekoliko trenutaka i u tom
krajnjem poloaju! prazni- plua 'i taj se moe raditi statitiki = diui u
poloaju).
#/ 0adite prelaze iz jednog u drugi poloaj = mirno! lagano i svesno.
&onovite $# = *# puta 'ili koliko god vam je ugodno9 ovaj se poloaj ne moe
preterati 98))

Dobrobiti
1stee le,a! trup i vrat
3asira kimu i stomane organe
Umiruje i daje oseaj "lagostanja.
Kontraindikaije! upo"orenja i mrere opre"a:
Kod povrede vrata! drite vrat paralelan sa podom
Joga poloaj: $as koji gleda dole
(*do )uka Svanasana) - Joga vebe -
asane
adho = dole, mukha = lice, svana = pas
%vako od nas je "ez"roj puta video pse kada se isteu. 5"ratite panju! prvo
se isteu prema dole a posle prema gore '&as koji gleda gore = Urd-va
3uk-a %vanasana). 4oga je puna imitaija ivotinja 98)





Korak po korak
#$ Zauzmi poloaj na sve etiri! kolena ispod kukova a ruke malo
pruene napred. &rui dlanove i isprui prste paralelno ili malo prema
napolju.
#* Uz izda- podigni kolena sa poda. 1z poetka dri kolena malo savijena i
pete podignute sa poda. &odigni trtiu i sedalne kosti ka pla+onu. 5sveuj
kontakt dlanova! ta"ana i tla tako to e opipavati i tlo.
#. %a jednim od sledei- izda-a guraj "utine i trtiu visoko gore ka
pla+onu a pete prema ili na pod. Uvrsti kolena ali i- nemoj zakljuati.
Uvrni "utine prema unutra i suzi karliu.
#/ Uvrsti ruke okreui i- "lago prema unutra i pritisni ja"uiu
kaiprsta na tlo. ;opatie uvrsti! rairi i povui ka trtii. (ri glavu izme,u
ruku i gledaj u "utine.
#2 &as koji gleda dole je deo &ozdrava sunu a i odlina asana sama za
se"e. 5stani u poloaju $ = . minuta. &otom uz izda- savi kolena i opusti se
u &oloaju zea 'Caankasana) ili (eijem ploaju '7alasana)

Terapeutska primena
visok krvni pritisak
astma
ravni ta"ani
iijas sinusitis
Dobrobiti
Umiruje mozak i pomae u"laavanju stresa i "lage depresije
1stee ramena! zadnju stranu "utina! listove! ta"ane i ruke
4aa ruke i noge
&omae u"laavanju simptoma menopauze
U"laava nelagodnosti menstruaije 'kada se radi sa poduprtom
glavom)
&omae u preventivi osteroporoze
&opravlja varenje
U"lauje nesaniu! glavo"olju! "olove u le,ima i sla"ost
Kontraindikaije! upo"orenja i mrere opre"a:
%indrom karpalnog tunela
&roliv
Trudnoa. Ne raditi u kasnoj trudnoi
Kod visokog pritiska i glavo"olje! osloniti glavu na smotanu e"ad! jastuke ili
"lokove
Joga poloaj: $as koji gleda gore
(Urdva )uka Svanasana) - Joga
vebe - asane
urdhva mukha = lice gore, svana = pas
<ko ste o"raali panju kako se psi tegle! mogli ste videti da se tegle prvo
kao dole '&as koji gleda dole) a potom i
prema gore. 1mitirajmo ivotinje jer one
znaju uivati u jednostavnostima ivota 98)





Korak po korak
#$ ;ezi stomakom na pod. &rui noge sa gornjom stranom stopala na
podu. %avi ruke u laktovima i postavi dlanove "lie ka struku a da nadlaktie
"udu vertiklane na pod.
#* %a uda-om pritisni dlanove na pod kao da -oe da se podigne
napred du poda. &otom uvrsti ruke i istovremeno podigni trup i podigni
noge od poda! uz izda-. 7utine dri stisnute i malo uvrnute prem unutra a
ruke malo prema napolje.
#. &ritisni repnu kost prema prema pu"isu a pu"is prema pupku. %tisni
kukove. Uvrsti ali ne stisni sedalne miie '"ez gra).
#/ Uvrsti lopatie prema le,ima i naduvaj re"ra prema napred. &odigni
grudnu kost ali pazi da ne preoptereti donja le,a. @ladaj pravo u daljinu ili
malo za"ai glavu ali pazi da ne pritiska zadnju stranu vrata i da ne stisne
grlo.
#2 Urd-va 3uk-a %vanasana je deo tradiionalnog &ozdrava sunu ali je i
zase"na asana koju tre"a drati .# tak sekundi do jedan minut. %a izda-om
se spusti na pod ili pre,i u &as koji gleda gore.'<d-o 3uk-a %vanasana).
Terapeutska primena
1ijas
<stma
Dobrobiti
&opravlja dranje tela i jaa kimu! ruke i zglo"ove aka
4aa grudi i plua! ramena i stomak
4aa sedalne miie
%timulie stomane organe
U"laava depresiju! sla"ost i iijas
Kontraindikaije! upo"orenja i mrere opre"a:
&ovrede le,a i arpal tunnel sindrom
@lavo"olja
1z"egavati poloaj u trudnoi
Joga poloaj: +tipaljka
($a(,imotanasana) - Joga vebe -
asane
pashima = zapad, uttana = istezanje
7udui se joga u 1ndiji radi najee napolju i to okrenuti 1stoku! to vam je
zadnja strana tela okrenuta Zapadu 'paima). 5vo je poloaj u kojem
ve"ai esto doive najvei napredak! pa se deava da oni koji iz poetka
ne mogu niti do-vatiti prste stopala! posle nekoliko mesei mogu potpuno
lei grudima na "utine 'kao na slii).




Korak po korak
#$ %edi na pod na presavijeno e"e u (andasanu. Za to ugodniji i "olje
izvedeni poloaj! rastavi sedalne koste i miie u stranu.
#* Uvui prepone du"oko u karliu. Uda-ni! i istegni trup! le,a! vrat i
ruke! te pravi- le,a polegni se napred savijajui se iz kukova. &odigni trtiu.
U-vati se za paleve! stopala ili kai i dri se vrsto pravi- laktova.
#. Ne uri se u savijanje napred i ne vui silom u poloaj. Nije poenta u
tome da uri glavom ka kolenima nego da se lagano sputa ka dole!
izduujui trup. <ko se pri"liava "utinama! prvo i- dotakne donjim
stomakom! pa gornjim stomakom! re"rima i na kraju sa glavom.
#/ %a svakim uda-om malko podigni i izdui trup a sa svakim izda-om se
opusti i spusti se malko nie u poloaj. Tako sa svakim uda-om ide sve
dalje trupom ka stopalima a sa svakim izda-om ide sve nie i nie.
#2 5stani u poloaju $ = . minuta. %a uda-om podiui ruke i trup izlazi
iz poloaja.

Terapeutska primena
visik krvni pritisk
neplodnost
nesania
sinusitis
Dobrobiti
%miruje mozag i u"lauje stres i "lagu depresiju
1stee kimu! ramena i donju stranu "utina
1stee kimu! ramena i donju stranu "utina
&opravlja varenje
5lakava simptome menopause i menstrualne nelagodnosti
Umiruje glavo"olju i anksioznost i smanjuje umor
Klasini tekstovi kau da &amotanasana po"oljava apetit! smanjuje
gojaznost i da lei "olesti
Kontraindikaije! upo"orenja i mrere opre"a:
<stma
&roliv
&ovreda donji- le,a
Joga poloaj: Kravlje lie
(-omukasana) - Joga vebe
- asane
go = krava, mukha = lice

5vaj se poloaj jo zove i Kravlja usta a i @ove,a
gu"ia! valjda po poloaju nogu koji podsea na kravlja
usta 'tokom vakanja 98) ). Na veoj slii je prikazana
osnovna! uo"iajena varijanta a na manjoj slii je
varijaija sa rukama u poloaju kao kod @arudasane









Korak po korak
#$ %edi u (andasanu i savi kolena tako da ti stopala "udu na podu.
&rovui levo stopalo ispod desne "utine do desnog kuka. Zatim prekrsti
desnu nogu preko leve i potom sedi izme,u peta pokuavajui da ti pete
"udu jednako udaljene od kukova. %edi na o"e sedalne kosti.
#* Uz izda-! digni savijenu desnu ruku iza glave i uz pomo leve ruke
pritisni lakat prema dole kako "i ti aka sila to nie izme,u lopatia.
#. Uz uda- u-vati prste desne ake prstima leve ake = iza le,a! izme,u
lopatia otvarajui grudni ko i podiui grudnu kost.
#/ &odii levi lakat ka pla+onu a desni ka podu kako "i -vat prstiju aka
"io to "olji. &okuaj da ti desna podlaktia "ude paralelna sa desnom
stranom glave.
#2 5stani u poloaju oko jedan minut. &usti ruke i raspleti noge i ponovi
na drugu stranu. Upamti da su gore suprotne ruka i noga.

Dobrobiti
1stee skone zglo"ove! kukove! "utine! ramena! triepse i grudni ko
&o"oljava dranje tela
&rodu"ljuje disanje
&odstie varenje! rad "u"rega i "eike
(o"ra je protiv eerne "olesti
Kontraindikaije! upo"orenja i mrere opre"a:
5z"iljne povrede vrata i pro"lemi sa ramenima
Joga poloaj: Kobra (&udangasana)
- Joga vebe - asane
budanga (bhujanga = zmija
Ko"ra je jedan od najklasiniji- joga poloaja 'asana) i nai ete je u svakom
priruniku i svakoj joga koli i seriji. Ko"ra je poloaj koji otvara sre.





Korak po korak
#$ ;ezi na pod sa dlanovima ispod ramena! elom na prostirku! sa pruenim
nogama i spojenim stoplaima i laktovima uz telo.
#* &ritisni gornju stranu stopala! "utine i stidnu kost vrsto na pod.
#. Uz uda- podigni gornji deo tela! ali samo toliko dok ti je stidna kost =
pu"is na tlu. &ritisni repni prljen ka stidnoj kosti. %kupi kukove i uvrsti
"utine 8 no "ez gra.
#/ Uvrsti lopatie gurajui "ona re"ra i grudnu kost napred. 1stegni zadnju
stranu le,a ujednaeno du ele kime.
#2 (ri poloaj nekoliko minuta diui i iza,i iz poloaja sa izda-om.
#A 5dmori se u (eijem poloaju '7alasana).

Saveti "a po,etnike
Nemoj preterati sa uvijanjem unazad. &rona,i visinu pri kojoj moe udo"no
da dri poloaj. &odigni ruke sa poda na as da proveri koliku visinu
moe da dri le,nim miiima

Terapeutsko dejstvo
<stma
Dobrobiti
4aa kimu i smiruje iijas
1stee grudi i plua! ramena i a"domen i uvruje "utine
%timulie unutranje 'a"dominalne) organe a naroito "u"rege i jetru
&omae u"laavanju stresa i zamora
5tvara sra i plua
Tradiionalni tekstovi kau da uveava telesnu vatru! unitava "olesti
i "udi Kundalini
Kontraindikaije! upo"orenja i mrere opre"a:
&ovreda donji- le,a
%indrom karpalnog tunela
@lavo"olja
&oloaj nije za trudnie
Joga poloaj: %uk (Danurasana) -
Joga vebe - asane
danu = luk
U ovom smo poloaju zaista napeti kao luk. 1steemo elu prenju stranu
tela. &onekada se zove i ;uk sa liem gore 'Urd-va (-anurasana)! ali ve
smo rekli da se puno sa imenima neemo optereivati.





Korak po korak
#$ ;ezi na stomak! sa "radom na prostirki i sa rukama pored tela! dlanovi
gore 'pripremi duplu prostirku). 1zda-ni i savi kolena! privlaei pete to je
mogue "lie sedalnim miiima. Zatim! u-vati rukama skone zglo"ove 'ne
vr- stopala). &roveri da ti kolena ne "udu ira nego kukova i zadri i- u toj
irini tokom dranja poloaja.
#* Uda-ni i snano povui pete od sedalni- miia podiui istovremeno
"utine sa poda. To e imati e+ekat podizanja gornjeg trupa i glave sa poda.
Ukopaj pu"inu kost i stomak u pod ali se trudi da dri le,ne miie
mekanim. &odiui pete i "utine vie! pritisni lopatie u le,a i otvori sre.
%pusti vr-ove ramena prema dole! dalje od uiju. @ledaj napred.
#. Uda-ni i snano povui pete od sedalni- miia podiui istovremeno
"utine sa poda. To e imati e+ekat podizanja gornjeg trupa i glave sa poda.
Ukopaj pu"inu kost i stomak u pod ali se trudi da dri le,ne miie
mekanim. &odiui pete i "utine vie! pritisni lopatie u le,a i otvori sre.
%pusti vr-ove ramena prema dole! dalje od uiju. @ledaj napred.
#/ 5stani u poloaju .# =tak sekundi. ;ezi na stomak da se odmori sa
jednim o"razom na podu. &otom ponovi jo nekoliko puta.
#2 Ukoliko eli! pro"aj da se ljulja u tome poloaju napred8nazad iGili
levo desno 98)

Terapeutska primena
Zatvor
7olesti disajni- organa
7lagi "olovi u le,ima
%la"ost
<nksioznost
3enstrualnenelagodnosti
Dobrobiti
1stee elu prednju stranu tela! skone zglo"ove! "utine! prepone!
grudni ko! vrat i du"oke miie kuka '3usulus psoas)
4aa miie le,a
&o"oljava dranje tela
%timulie organe stomaka i vrata
Kontraindikaije! upo"orenja i mrere opre"a:
6isok i nizak krvni pritisak
migrena
nesania
oz"iljne povrede donji- le,a i vrata
Joga poloaj: De,iji poloaj
(&alasana) - Joga vebe - asane
bala = dete
7ili smo rekli kako u jogi esto imitiramo ivotinje z"og nji-ove prirodnosti!
oputenosti i nevinosti. 6rlo je slian sluaj i sa deom. 5ne se znaju opustiti
i prepustiti. 1mamo nekoliko poloaja iz serije deiji- poloaja a ovde emo
vam prikazati jedan najee koriten.





Korak po korak
#$ %edi u poloaj na petama '6adrasana)! palevi na nogama se
dodiruju a "utine i ruke paralelne.
#* %a uda-om podigni ruke a sa izda-om se spusti trupom na "utine.
0uke su uz telo! dlanovi gore. 1zvui vrat iz ramena a ramena pusti da
padaju ka podu.
#. 7alasana je poloaj za oputanje.5stani u poloaju od .#8tak sekundi
do nekoliko minuta. Za poetnike je zgodno da osete du"oko savijanje
unapred dok trup lei na "utinama. Uz uda- podigni ruke i uz izda- pusti
ruke nazad na "utine.

Terapeutska primena
%tres
Dobrobiti
Neno istee kukove! "utine i skone zglo"ove
Umiruje mozak! i pomae u"laavanju stresa i sla"osti
U"laava "olove u le,ima i "olove u vratu kada podupremo trup i
glavu
Kontraindikaije! upo"orenja i mrere opre"a:
&roliv
Nije ze trudnie
&ovrede kolena
Joga poloaj: $oloaj mrtvaa
(+avasana) - Joga vebe - asane
Shava = le!
5vaj se poloaj jo naziva i 3rtasana 'mrta H smrt) a u nekim se tradiijama
pokuava iz"ei asoijaija sa smru pa se naziva <nandasana '4oga u
svakodnevnom ivot npr. ananda H "laenstvo). 5vaj poloaj ima veze sa
smru utoliko to smo potpuno nepokretni i oputeni 'u tome stanju zaista
vie nema napetosti 98) ).



Korak po korak
#$ %utina Cavasane je da nam telo lei u neutralnom poloaju. %edi na
pod savijeni- kolena i stopalima na podu i spusti se na podlaktie. Uda-ni i
sa izda-om lagano isprui desnu nogu. Na isti nain isprui i levu nogu!
isteui je do peta. 5pusti o"e noge smekavajui prepone i proveri da su ti
noge simetrino rairene u odnosu na zamiljenu liniju kime. Tako,e pusti
stopala da jednako padnu u stranu.
#* 0ukama izvui glavu iz vrata i postavi je tano u sredinu 'tako su ti ui
jednako udaljene od ramena). Ukoliko ti je poloaj neudo"an 'glava visi)!
podmetni ispresavijano e"e ili jastuk.
#. &otom prui ruke uspravno ka pla+onu i ljuljaj se malo levo8desno kako
"i se rairila re"ra i lopatie. &otom spusti ruke na pod i pazi da su jednako
udaljene od trupa. 5kreni dlanove prema gore. 0airi kljune kosti.
#/ &ored oputanja tela! Cavasana tre"a da nam opusti i ulne organe.
Zato! smekaj koren jezika i nosnie! kanale unutranjeg u-a kao i kou
ela! pose"no oko korena nosa i izme,u o"rva. &usti da ti oi meko legnu u
one duplje i gledaj u pravu sra. 5pusti mozak i potiljak. 5i su
zatvorene.
#2 Tokom ve"anja je odlino napraviti nekoloiko pauza od po . = 2
minuta u Cavasani. Za izlazak iz poloaja! zgodno je lei na stranu nekoliko
uda-a i izda-a. &rlikom ustajanja gledaj da ti glava do,e gore poslednja.

Terapeutska primena
%tres
Dobrobiti
Umiruje mozak i pomae u"laavnju i stresa i "lage depresije
5puta telo
U"laava glavo"olju! sla"ost i nesaniu
U"laava glavo"olju! sla"ost i nesaniu
Kontraindikaije! upo"orenja i mrere opre"a:
&ovrede ili "ol u le,ima9 0adi poloaj sa savijenim kolenima i nogama
paralelnim u irini kukova. 3oe staviti i smotano ili urolovano e"e ispod
luka le,a.
Trudnoa9 &odigni glavu i grudni ko na jastuk ili ospresavijano e"e
Joga poloaj: $lug ('alasana) - Joga
vebe - asane
hala = plug
5vaj poloaj vrlo esto radimo zajedno sa %veom '%arvangasana) i 0i"om
'3aijasana) ali! naravno! da se moe raditi i nezavisno iGili u drugim
kom"inaijama i serijama. Kao to moete videti na slii! moemo da
stavimo e"e ispod ramena kao "i smanjili pritisak na vrat.



Korak po korak
#$ 1z %vee '%arvangasana)! uz izda- presavi se u kukovima i spusti
none prste na pod iza glave. (ri trup vertikalan i noge prave.
#* %a prstima na podu! podigni "utine i lopatie visoko ka pla+onu. Nastavi
da vue "radu od grudne kosti i da oputa grlo.
#. 3oe nastaviti da gura rukama zadnju stranu trupa prema pla+onu
dok pritiska nadlaktie dole kao oslona. 1li! moe spustiti ruke sa le,a i
pruiti ruke iza se"e na pod suprotno od nogu. 3oe! tako,e! uplesti prste i
pritisniuti ruke na pod radi daljeg dizanja "utina ka pla+onu.
#/ :alasana se o"ino izvodi nakon %arvangasane i dri se $ = 2 minuta.
1z poloaja se izlazi tako to se ruke vrate nazad na le,a! sa izda-om se
noge ponovo isprue prema gore i tada se se lagano spusti nazad na tlo
sputajui noge.

Terapeutska primena
7olovi u le,ima
@lavo"olja
Neplodnost
Nesania
%inusitis
Dobrobiti
%miruje mozak
%timulie stomane organe i titnu ljezdu
1stee ramena i kimu
&omae u"lazavanju simptoma menopauze
%manjuje stres i sla"ost
Kontraindikaije! upo"orenja i mrere opre"a:
&roliv
3enstruaija
&ovrede vrata
U sluaju astme ili visokog pritiska praktikovati :alasanu sa nogama
oslonjenim na e"ad ili jastuke
Joga poloaj: Sve.a (Sarvangasana) -
Joga vebe - asane
4ogi Ia"ijan &oetni joga poloaji
(sarva = sve, anga = udovi
%vea je jedan od najpoznatiji- i najklasiniji- poloaja. U maloj seriji %vea
= &lug = 0i"a! ona je prvi poloaj. Za %veu se kae da je Kraljia asana
'kralj je %toj na glavi 98)). Fuveni joga uitelj <jengar kae da ne moe
po"rojati sve do"ro"iti tog poloaja. %amo da kaemo da! reimo! lim+ni
sistem nema sre i da ovakav o"rnuti poloaj = uz pomo gravitaije =
zamenjuje pumpu i ini da se telo vrlo e+ikasno oslo"adja otpadni-
materija. 6e"ai joge esto vremenom zavole neki poloaj vie nego drugi i
%vea je mnogima najomiljenija asana 'i sam sam taj 98)).









Korak po korak
#$ %tavi ispresavijano e"e na pod ili prostirku i lezi na le,a tako da ti
gornji deo le,a i ramena lee na e"etu a glava i vrat slo"odno lee na
prostiri. &ostavi ruke uz telo i savi kolena tako da stopala ostanu na podu
to "lie sedalnim miiima. Uz uda-! pritisni dlanovima pod i podigni
stopala od poda privlaei "utine grudima.
#* Nastavi da podie karliu i zadnja le,a od poda tako da ti kolena
do,u ka glavi. %ada podupri le,a rukama i to sa podlaktiama na podu a
dlanovima na zadnjoj strani le,a! drei laktove to "lie jedan drugome.
&otom podigni karliu iznad ramena tako da ti trup "ude to vertikalniji.
:odaj dlanovima du le,a prema podu ali ne iri laktove.
#. Uda-ni i podigni savijena kolena prema pla+onu pruajui "utine u
istom pravu sa trupom dok pete i dalje vise ka sedalnom delu i uvrni gornju
stranu "utina "lago ka unutra. Na kraju uda-ni! prui noge ispravljajui
kolena i gurajui pete ka pla+onu.
#/ 5pusti grlo i jezik. Uvrsti lopatie prema le,ima i guraj grudnu kost
prema "radi. Felo tre"a da "ude paralelno sa tlom a "rada vertikalna.
&ritisni ramena u pod i pokuaj da podigne gornji deo kime od poda.
@ledaj meko u grudi.
#2 Kao poetnik ostani u poloaju oko .# sekundi i dodaji svaki dan po
desetak sekundi dok ne do,e do . minuta ugodnog dranja poloaja. 1z
poloaja izlazimo sa izda-om tako to ponovo savijemo kolena ka grudima i
spustimo paljivo zadnju strana trupa na pod drei potiljak na podu.

Terapeutska primena
astma
neplodnost
upala sinusa
Dobrobiti
Umiruje um! u"laava stres i depresiju
%timulie titnu ljezdu! prostatu 'ko je ima 98)) i stomane organe
1stee ramena i vrat
&o"oljava kretanje i eliminaiju lim+e
%miruje noge i sedalne miie
&opravlja varenje
&omae u"laavanju simptoma menopauze
%manjuje umor i uklanja nesaniu
Kontraindikaije! upo"orenja i mrere opre"a:
proliv
glavo"olja
visok krvni pritisak
menstruaija
povrede vrata
Joga poloaj: /iba ()aijasana) -
Joga vebe - asane
(mats"a = riba
U ovom trojstvu '%vea! &lug! 0i"a)! 0i"a je suprotan poloaj u odnosu na
pret-odna dva i u njemu je glava za"aena unazad i isteemo prednju
stranu vrata. Kao i mnogi drugi poloaji i ovaj ima puno varijaija. U tekstu
smo dali opis varijante gde je telo oslonjeno na laktove a na +otogra+iji malo
napredniju verziju sa rukama sklopljenim na grudima.



Korak po korak
#$ ;ei na le,a sa savijenim kolenima i sa stopalima na podu. Uda-ni!
podigni karliu sa poda i podvui ruke! sa dlanovima na podu! ispod
sedalni- miia. %pusti sedalne miie na nadlanie i dri tako tokom ve"e.
;aktovi tre"a da su to "lie jedan drugome! ispod trupa.
#* Uda-ni i pritisni laktove i nadlaktie u pod. %ada stisni lopatie u le,a i
sa uda-om podigni grudni ko i glavu sa poda i pogledaj u none prste. %a
izda-om spusti glavu unazad na pod. &okuaj da glavu spusti to vie
nazad tako da ti teme legne na pod. 0asporedi teret glave preteno na
laktove i delimino na teme.
#. &rui noge i dri "utine aktivne te isturi pete napolje a none prste ka
se"i. 3ada se u jogi gotovo iskljuivo die na nos! u ovom poloaju udiemo
na nos ali izdiemo na usta.
#/ Zadri poloaj $2 = .# sekundi 'zapravo polovinu vremena koje je
provdeno u %arvangasani)! diui mirno. %a izda-om podigni glavu i spusti
trup i glavu nazad na tlo. &odigni "utine i pritegni i- na stomak.

Terapeutska primena
Zatvor
Tekoe disanja
7lagi "olovi u le,ima
%la"ost
<nksioznost
3enstrualni "olovi
Dobrobiti
Tradiionalni tekstovi kau da 3aijasana unitava sve "olesti
1stee du"oke miie8pregi"ae kuka '+leJors! psoas) te me,ure"arne
miie
1stee i stimulie stomane miie te prednje strane vrata
U"laava simptome "olni- menstruaija
&omae u stanjima astme 'otvoren grudni ko)
1stee i stimulie organe stomaka i vrata 'tiroidna i paratiroidna
ljezda)
4aa miie gornje strane le,a i vrata i popravlja dranje tela
Kontraindikaije! upo"orenja i mrere opre"a:
6isok ili nizak krvni pritisak
3igrena i nesania
5z"iljne povrede donji- le,a i vrata
Joga poloaj: 0ST1-2UT0 T/3U-*3
(Utita trikonasana) - Joga vebe -
asane
#tthita $ istegnuti, izdueni; trikona $ trougao
Nae telo u ovom poloaju zauzima o"lik izduenog trougla. 5va asana
omoguava intenzivno istezanje trupa! naroito njegovi- "oni- strana!
nogu i ruku> tonira ligamente i po"oljava +leksi"ilnost elog tela.










Korak po korak
#$ %tanemo u Tadasanu
#* %a uda-om skoimo ili zakoraimo u raskorak irok .!2 8 / duine
stopala. 5"a stopala paralelna! prsti usmereni napred. 0airimo ruke u
stranu! u visinu ramena! dlanovi okrenuti ka tlu. <ktiviramo o"e
ruke>isteemo ramena! lopatie! odmiemo i- to dalje od kime! uvrstimo
laktove! pruimo prave prste u stranu 8 kao da nas neko vue za nji-.
&odignemo grudni ko i gledamo napred.
#. 5krenemo desno stopalo u desnu stranu za D# stepeni! a levo stopalo
neznatno ka desnom tako da pete ostanu u istoj liniji. Usmerimo panju na
poloaj kolena i "utina. Uvrstimo levu "utinu kako se ne "i okretala unutra!
a aiu levog kolena usmerimo napred. (esno koleno entriramo i
uvrstimo povlaei aiu istog na gore! drimo ga u liniji sa entrom
desnog stopala! evanie i "utine.
#/ %a izda-om savijamo trup "ono i izvuemo trup u desnu stranu iz
zglo"a kuka! nikako struka. 1stovremeno sputamo desni dlan na gleanj
desne noge ili na tlo sa spoljanje strane desnog stopala! a podiemo levu
ruku gore i drimo je vertikalnu u odnosu na tlo! prstiju usmereni- ka
tavanii. 5"e ruke su u istoj liniji! kao i ramena. 5krenemo glavu gore i
gledamo u pala leve ruke. &ritisnemo desnu petu vrsto na tlo!
prlago,avamo poloaj sve dok nam teina tela ne odmara na desnoj peti! ne
na desnom dlanu. Njime se samo lagano oslanjamo na tlo. (rimo zadnji
deo vrata u liniji sa kimom i repnom kosti! a zadnju stranu nogu u liniji sa
zadnjom stranom grudi i kukova. 1zduujemo o"e "one strane trupa.
$o,etnii:&rilikom savijanja i sputanja trupa u stranu prvo u-vatimo
desnom rukom gleanj iste noge! a levu ruku poloimo na levi kuk. @uramo
desni sedalni mii napred sve dok o"a ne "udu u istoj liniji. 5kreemo trup
gore i neznatno nazad sve dok telo ne "ude poravnato! a grudni ko
otvoren. Kad osetimo sta"ilnost u ovom poloaju nastavimo sa daljim
instrukijama iz ove take.
#2 5stanemo u pozi KtrouglaK od .# sekundi do $minut! diui mirno i
ujednaeno.
#A %a uda-om podignemo desni dlan! istegnemo desnu ruku u stranu i
postepeno uspravimo trup. %pustimo ruke uz telo i ispravimo stopala.
&onovimo u drugu! levu stranu zadravajui se u asani isti vremenski period.
#B %a izda-om skoimo ili zakoraimo u poetni stav! Tadasanu.
2apomene:
Ukoliko imamo kruta le,a te potekoe sa sputanjem i oslanjanjem
donje ruke na tlo ili gleanj postavimo Loga "lok sa spoljne strane
stopala prilago,avajui visinu istog individualnim potre"ama.
Naslonimo i omorimo donju ruku na Loga "loku.
Ukoliko se oseamo nesta"ilno u ovoj asani postavimo KzadnjuK petu
uza zid. Ukoliko i dalje imamo potekoe sa odravanjem ravnotee u
njoj izvodimo je uza zid i uz pomo Loga "loka. 5slanjamo! u
poetnom poloaju! pete i stranjiu uza zid! a u krajnjem o"a sedalna
miia! lopatie i KzadnjuK petu. (onju ruku odmaramo na Loga "loku
koji postavljamo tik uza zid! sa spoljne strane KprednjegK stopala. Zid
omoguuje pravilno poravnjanje tela u ovoj asani! prua sta"ilnost i
sigurnost dok Loga "lok omoguuje "olje istezanje kime! vrata i
ramena.

Terapeutska primena
stres
anksioznost
ravna stopala
neplodnost
"olovi u vratu
osteoporoza
iijas
Dobrobiti
tonira ligamente ruku i nogu
redukuje ukoenost u vratu!ramenima i kolenima
tonira organe karlie i a"domena
stimulie varenje
jaa "utine! kolena i glenjeve
istee kukove! prepone! tetive kolena i listove> ramena! grudi i
kimu' "one strane trupa)
smanjuje "olove u le,ima
u"laava stres i simptome menopauze
Kontraindikaije! upo"orenja i mrere opre"a:
dijareja
glavo"olja
nizak krvni pritisak
oso"e sa sranim pro"lemima praktikuju ovu asanu uza zid oslanjajui
gornju ruku na kuk
oso"e koje imaju visok krvni pritisak okreu glavu dole i gledaju u tlo
oso"e sa pro"lemima u vratnom delu dre glavu u neutralnoj poziiji!
gledaju pravo izduujui podjednako o"e strane vrata
Joga poloaj: $3%U+T0$*%JK* (Janu
+ir(asana) - Joga vebe - asane
%anu $ koleno; sirsa $ glava (poloaj glave do kolena
5vaj poloaj glave do kolena nazivamo jo i MMpolu8tipaljkaMM. 4anu sirsasana
prua naem organizmu mnoge do"ro"iti. 5na istee elu kimu! a naroito
njen prednji deo! redovnim praktikovanjem smanjuje ukoenost i napetost u
miiima nogu i zglo"ovima kukova! po"oljava i poveava +leksi"ilnost svi-
runi- zglo"ova! od ramenog do zglo"ova na prstima...&oloaji kao 4anu
%irsasana! u kojima trup savijamo napred! oputaju i umiruju aktivni prednji
deo mozga i sre.




Korak po korak
#$ %ednemo u poloaj &ritke! sa ispruenim nogama.
#* %avijemo desnu nogu u kolenu i spustimo je u desnu stranu! na tlo.
&rivuemo desno stopalo ka levoj preponi tako da desna peta dodiruje
stidnu kost! a ostatak ta"ana unutranju stranu leve "utine. 6odimo rauna
o tome da desno koleno drimo vrsto na tlu! ne odiemo ga. &omerimo
desno koleno gore i nazad sve dok ugao izme,u njega i pruene leve noge
ne "ude D# i vie stepeni! to omoguuje podjednako istezanje trupa u
+inalnoj +azi poloaja.
#. 1stegnemo donju stranu levog stopala i usmerimo prste ka tavanii!
gurnemo desno koleno jo dalje od tela. &otom pruimo ruke iznad glave!
istegnemo i- iz ramena! sa dlanovima okrenutim jedan ka drugom.
1stovremeno izduimo i istegnemo eo trup iz kukova.
#/ %a izda-om savijemo trup iz kukova napred! drei donji deo kime
to ravniji i dui. 1stegnemo ruke napred ka levom stopalu i u-vatimo ga.
&rvo -vatamo prste stopala! potom postepeno! produ"ljujui istezanje! svod!
petu i na kraju u-vatimo levi runi zglo" desnom akom ispred stopala.
Iokusiramo se na dranje leve "utine!kolena i lista na tlu. Kako "i zatitili
tetivu kolena istegnute noge od ozlede! uvek otvaramo koleno uvrujui
aiu kolena i "utinu ne dozvoljavajui joj da se odigne od tla. Uvek
pritiskamo dole na tlo "utinu! ne list noge niti zadnji deo kolena.
$o,etnii: Ukoliko ne moete do-vatiti stopalo ispruene noge ka kojoj se
savijate! istegnite ruke to vie moete du noge i drite se za koleno!
potkoleniu ili gleanj. &ostepeno! redovnim praktikovanjem! pospeiete i
produ"iti istezanje svakog dela tela pose"no9stranjie! le,a! re"ara! kime!
pazu-a! laktova i ruku! a time i omoguiti -vatanje stopala pruene noge
kao to je gore opisano.
#2 &rilagodimo poziiju tela! istegnemo kimu! gurnemo desno koleno jo
malo nazad i pritisnemo ga na tlo. (rimo ruke prave i odignemo grudni
ko. 6rat je dug i oputen! grlo mekano! gledamo napred. 5stanemo u ovoj
pozi $28tak sekundi diui du"oko i mirno.
#A %a izda-om irimo laktove u stranu! vuemo i isteemo trup napred!
ka levom stopalu. &rvo spustimo stomak! potom grudni ko na "utinu
ispruene noge i tek na kraju odmorimo elo na kolenu.
Srednji nivo: &rvo spustite elo na koleno! potom nos! usne i na kraju
odmorite "radu na ispruenom kolenu ili ispod njega! na potkolenii.
#B 1stegnemo le,a potpuno i drimo poloaj od .#8A#sekundi! diui
ujednaeno! a moemo i produ"iti disanje zadravajui da- nakon svakog
izda-a koliko nam je ugodno!prazni- plua.
N(ok smo u +inalnoj pozi vizualizujemo o"lik le,a kako "i ispravili dranje
tela. Ukoliko je suvie zao"ljen! konveksan! istegnut je samo mali deo kime
u nivou ramena. Zato izduimo i poravnamo donja le,a i istegnemo ruke to
vie iz lopatia! vuemo trup napred.
NU ovoj krajnjoj poziiji grudna kost i stomak tre"a da odmaraju na pruenoj
"utini kao da su noga i trup jedno. 3oemo osetiti da je jedna strana trupa i
le,a istegnutija nego druga8 to je o"ino ista strana tela kao i ispruena
noga. 5"ratimo panju na ovo i trudimo se da izjednaimo istezanje o"e
strane trupa. (rimo laktove rairene kako "i omoguili otvaranje grudnog
koa! samim tim du"oko i neometano disanje u poloaju.
#O %a uda-om podignemo "lago trup i glavu! ispravimo ruke u laktovima i
gledamo gore nekoliko sekundi! isteemo kimu. &otom oslo"odimo ruke i
uspravimo trup i glavu. 1spruimo desnu nogu pored leve u poetni poloaj
(andasanu. &onovimo Kpolu8tipaljkuK u drugu stranu sa istim vremenskim
zadravanjem u +inalnom poloaju.

Terapeutska primena
visok krvni pritisak
nesania
upala sinusa
Dobrobiti
umiruje mozak! uklanja simptome "lage depresije
istee kimu! ramena! tetive kolena! prepone
stimulie i jaa jetru! slezinu i "u"rege
po"oljava varenje
uklanja simptome menopauze
sta"ilizuje krvni pritisak
smanjuje ukoenost u ramenima! kukovima! laktovima! runim
zglo"ovima i malim zglo"ovima na prstima
jaa miie nogu i smanjuje nji-ovu ukoenost
uklanja anksioznost! umor! glavo"olju! nesaniu i sinuzitis
jaa miie le,a tokom trudnoe'do drugog tromeseja)
Kontraindikaije! upo"orenja i mrere opre"a:
astma
dijareja
povrede kolena9 ne savijati povre,eno koleno potpuno i osloniti ga na
presavijeno e"e
Joga poloaj: ST3%04* (Utkatasana) -
Joga vebe - asane
4ogi Ia"ijan &oetni joga poloaji
utkata = mo&an, stra!an
5vaj poloaj je do"io ime na %anskritu po tome to drei ga stiemo veliku
snagu i mo. 3e,utim! u Pngleskim jezikom podruju se on naziva KstoliaK
ili Ko"rnuta stoliaK z"og svoje slinosti sa tim komadom nametaja. U ali!
na treninzima znam rei da je odlian za jaanje nogu i da nakon njega
moemo sa lakoom koristiti javne toalete a da ne sedamo Kna daskuK 98)








Korak po korak
#$ 1z stojeeg poloaja 'Tadasana)! sa uda-om! podigni ruke uvis ili
me,uso"no paralelne da dlanovi gledaju jedan prema drugome ili sa
spojenim dlanovima.
#* %a izda-om! savi kolena pokuavajui da "utine "udu to vie
paralelne sa podom. Kolena su isturena iznad stopala a trup nagnut "lago
prema napred toliko da ini prav ugao sa "utinama. (ri unutranje strane
"utina paralelne i pritisni vr-ove "utni- kostiju ka petama.
#. Uvrsti lopatie. Trtiu spusti ka podu i gurni je ka pu"inoj kosti da
odri dugaka donja le,a.
#/ 5stani .# sekundi do jednog minuta. Uz uda-! iza,i iz poloaja
pruajui kolena diui se kroz ramena. Uz izda-! spusti ruke i vrati se u
Tadasanu.

Terapeutska primena
0avni ta"ani
Dobrobiti
4aa skone zglo"ove! "utine! listove i kimu.
1stee ramena i grudi
%timulie stomane organe! dija+ragmu i sre
Umanjuje sputenost stopala
Kontraindikaije! upo"orenja i mrere opre"a:
@lavo"olja
Nesania
Nizak i visok krvni pritisak
Joga poloaj: %3-3/SK* #*T/*
(*gnistambasana) - Joga vebe -
asane
'gni = vatra; stamba = cepanica
0aspored nogu u ovoj asani podsea na epanie u logorskoj vatri i otuda je
do"ila ime. 5dlian je za otvaranje kukova 'naroito za trudnie).









Korak po korak
#$ %edi u Ugodni poloaj '%ukasana) na iviu jastuka ili ispresavijanog
e"eta. ;e,a su prava! grudni ko otvoren.
#* %ada izguraj levo stopalo unapred da ga udalji od desnog kuka.
&otom! stavi levu nogu na desnu. @ledaj da je levo stopalo izvan desnog
kolena.
#. U zavisnosti od razgi"anosti kukova! pokuaj da ti noge "udu tano
jedna iznad druge i da spusti desno koleno do levog stopala. <ko ti to jo
nije mogue! neka ostane prostora izme,u potkolenia. Tako,e! moe
povui levu petu ka desnom kuku.
#/ 1zdui trup i izvui kimu iz karlie. <ko ti desno koleno jako KtriK!
moe pokuati da ga malo pritisne rukama 'kao na maloj slii). Ukoliko ti
je poloaj nogu kao na slii sa 4adrankom! sklopi ruke na grudi u <n,ali
mudru 'Kmolitveni poloajK).
#2 Napredni ve"ai mogu polei grudnim koem na potkolenie i
ispruiti ruke na pod ispred se"e. &ri tome ne tre"a savijati le,a! nego se
saviti iz kukova. 5stani nekoliko uda-a i izda-a 'ili nekoliko minuta) u tom
poloaju.
#A &onovi poloaj sa promenjenim rasporedom nogu.

Terapeutska primena
%tres
Dobrobiti
0azgi"ava i otvara kukove
1stee prepone
Kontraindikaije! upo"orenja i mrere opre"a:
&ovrede donji- le,a
Joga poloaj: K3S* D*SK*
($urvotanasana) - Joga vebe - asane
(urva ) doslovno* istok; uttana $ intenzivno istezanje
U ovom jogijskom poloaju re purva predstavlja elu prednju stranu tela!
od ela do noni- prstiju. U klasinoj literaturi se kae da smo! kada
ve"amo! okrenuti liem ka 1stoku! pa zato isteanje prednje strane
asoiramo sa 1stokom 'kao to istezanje zadnje strane = &aimotanasana =
vezujemo za zapad). &urvotanasanom intenzivno i potpuno isteemo
prednju stranu tela dok je teina tela ravnomerno raspore,ena na dlanove i
stopala. 6e"ai esto KduvajuK kada radimo taj poloaj 98)



Korak po korak
#$ %ednemo u poloaj &ritke sa dlanovima na "utinama. Uda- u mestu.
#* %a izda-om postavimo dlanove nekoliko entimetara 'ne vie od *#)
iza kukova sa prstima usmerenim ka stopalima. 1spruimo gornju stranu
stopala i postavimo i- okomito u odnosu na tlo '/2 stepeni). Uda- u mestu.
#. %a izda-om skupimo lopatie! iz"aimo grudni ko i snano pritiskajui
dlanove i stopala na tlo podiemo u jednom potezu karliu i noge to dalje
od tla. 1spravimo potpuno noge i ruke uvrujui kolena i laktove.
#/ %topala su u ovom poloaju sastavljena i poloena na tlo a ruke
vertikalne u odnosu na tlo! potpuno istegnute od runi- zglo"ova do
rameni-. Trup! od ramena do karlie! to paralelniji sa tlom.
#2 &odignemo kukove jo vie "ez zatezanja sedalni- miia. &ritisnemo
lopatie i uvrstimo i- uz le,a kako "i pomogli podizanje grudnog koa i
nesmetano disanje u poloaju.
#A 1stegnemo prednji deo vrata i lagano za"aimo glavu unazad tako da
ne vrimo pritisak na zadnji deo vrata.
#B 5stajemo u poloaju od .#8A# sekundi! diui u njemu mirno i
ujednaeno.
#O %a izda-om spustimo karliu i noge na tlo i vratimo se u poetni
poloaj !!pritku!! sa dlanovima na "utinama. 5dmorimo se u njemu.
#D 3oemo uraditi i varijaiju sa dlanovima okrenutim u suprotnom
pravu od stopala.
Terapeutska primena
umor
ki+oza'pogr"ljena le,a)
Dobrobiti
jaa skone i rune zglo"ove!laktove i ramena'po"oljava nji-ovu
pokretljivost)
jaa miie nogu! zadnjie!kukova! le,a i ruku
istee eo prednji deo tela
uklanja napetost respiratorni- miia! istee i otvara grudni ko!
stimulie i po"oljava disanje
proiava i jaa sre! kimu! anus i struk
po"oljava dranje tela! spreava pogr"ljenost
pomae tokom trudnoe! kod menstrualni- tego"a! pro"lema sa
unutranjim organima donjeg dela trupa
podstie rad "u"rega i titne lezde

Kontraindikaije! upo"orenja i mrere opre"a:
povrede runog zglo"a
u sluaju pro"lema sa vratnim delom kime! kod -ipertenzije i -iper+unkije
titne lezde glavu ne putamo da visi nazad ve je drimo u normalnom
poloaju
oso"e sa povredom vrata oslone glavu uza zid ili na naslon stolie
Joga poloaj: )*40J12D/*S*2* -
Joga vebe - asane
(+ats"endra = ,ralj riba, legendarni uitelj joge
3aijendra je legendarni uitelj joge. 5vaj e te poloaj! na engleskom!
esto nai pod imenom KKing o+ +is-es poseK i to je samo prevod imena
K3aijendraK. &oloaj ima puno varijaija. 5vo je standardna varijanta i to je
zapravo polu8maijendrasana jer u punoj verziji je gornja noga na preponi
donje noge a ne na tlu.









Korak
po korak
#$ %edi na pod prueni- nogu u poloaj &ritke '(andasana) a potom savi
kolena! sa stopalima na podu. &otom provui levo stopalo ispod desne noge
sve do desnog kuka! sa gornjom stranom desnog stopala na podu.
KZakoraiK desnim stopalom preko leve noge i postavi to stopalo na pod iza
levog kolena. %ada desno kolena pokazuje prava pla+ona.
#* Uz izda-! uvrni se u pravu desne "utine. &ritisni desni dlan o pod
taman iza desnog sedalnog miia i postavi levu nadlaktiu na spoljnu
stranu desne "utine kod desnog kolena. @uraj laktom leve ruke desnu
"utinu ka prednjoj strani trupa.
#. &ritiskaj unutranju stranu desnog stopala u pod! opusti desnu
preponu i izdui trup. Nagni se malko nazad prema lopatiama i nastavi da
pritiska sedalne koste u pod.
#/ Nastavi da uvre trup u desnu stranu gledajui preko desnog ramena
#2 %a svakim uda-om podigni trup malo vie putem grudne kosti!
gurajui dlanove ili prste desne ruke u pod. < sa svakom izda-om uvrni trup
malko vie. &azi da uvre kimu elom duinom a ne samo sla"inskim
delom. 5stani tako .# sekundi do jedan minut a potom! uz izda-! opusti
uvrnutost i vrati se u poetni poloaj. &onovi na drugu stranu. &ostoje vie
varijaija koje se izvode zavisno od stepena razgi"anosti ve"aa 'evo jedna
varijanta na slii).

Dobrobiti
%timulie jetru i "u"rege
1stee ramena! kukove i vrat
Pnergetski osnauje kimu
%timulie K(igestivnu vatruK u stomaku
U"lauje menstrualne nelagodnosti! sla"ost! iijas i "olove u le,ima
Terapeutsko delovanje kod astme! neplodnosti i iijasa.
Tradiionalni tekstovi kau da pojaava apetit! unitava veinu
smrtni- "olesti i "udi kundalini
Kontraindikaije! upo"orenja i mrere opre"a:
&ovreda le,a ili kime
1zvoditi uz nadzor iskusnog uitelja
Joga poloaj: )ost (Setu banda
sarvangasana) - Joga vebe - asane
4adranka! joga trener &oetni joga poloaji
Setu bandha$ konstrukcija mosta
U ovom jogijskom poloaju kimu savijamo nazad dok je
teina tela najveim delom raspore,ena na ramena i
ta"ane! neznatno na ruke. &oloaj mosta snano istee elu prednju stranu
trupa i kvadriepse! deluje umirujue na mozak! osveava i podmla,uje
umorne noge i elo telo...



Korak po korak
#$ ;egnemo na le,a sa rukama uz telo. %avijemo o"a kolena i postavimo
stopala ravno na tlo! pete to "lie sedalnom delu tako da su potkolenie
vertikalne u odnosu na tlo. Kolena i stopala drimo u irini kukova.
NUkoliko nam je potre"no stavimo tanko presavijeno e"e ispod ramena
kako "i zatitili vrat od pritiska.
#* %a izda-om pritisnemo ta"ane i ruke aktivno na tlo! gurnemo repnu
kost navie! ka stidnoj kosti! uvrstimo sedalne miie i podignemo i- sa tla.
Upletemo prste ruku ispod karlie! vrsto spojimo dlanove. <ktivno
istegnemo ruke! uvijemo ramena i diemo se na nji-ove vr-ove.
NKada uvlaimo ramena ka unutra! osiguramo da i- ne povuemo naglo od
uiju to moe da povredi vrat prouzrokujui njegovo preterano istezanje.
#. %a uda-om snano diemo i guramo kukove i stranjiu sve dok
"utine ne "udu pri"lino paralelne u odnosu na tlo. (rimo kolena iznad
peta vodei rauna da i- ne irimo u stranu. @uramo i- napred! dalje od
kukova! kako "i to vie izduili repnu kost ka nji-ovoj zadnjoj strani.
&odignemo stidnu kost ka pupku.
#/ &olako i neznatno udaljimo "radu od grudne kosti i! nakon to
uvrstimo lopatie uz le,a! pritisnemo vr- grudne kosti ka "radi. (akle!
grudnu kost guramo i pri"liavamo "radi! nikad o"rnuto. 6rat ne pomeramo.
#2 Uvrstimo spoljne delove ruku! rairimo lopatie i pokuamo to vie
da podignemo prostor izme,u nji- ka prednjem delu trupa dok zadnji deo
vrata odmara na tlu ili e"etu.
#A 5stajemo u poloaju normalno diui od .#8A# sekundi.
#B %a izda-om se vraamo dole! prvo ispletemo ruke i odvijemo ramena!
a potom sputamo na tlo kimu! lagano! prljen po prljen 8 poev od le,nog
dela do repne kosti. 1spruimo noge i vratimo se u poetni poloaj.

2apomene:
Ukoliko vam je teko da drite podignutu karliu u ovom poloaju!
podmetnete joga "lok ili valjak 'urolovano e"e) ispod krsne kosti i
odmorite karliu na njemu.
1z zauzetog poloaja mosta moete uraditi njegovu varijaiju sa
jednom nogom 8 Pka pada setu "and-a sarvangasanu 'kao na maloj
slii). &odignemo ruke sa tla i podupremo i- ispod le,a. % izda-om!
podignete desno koleno ka trupu! sa uda-om ispruite elu desnu
nogu tako da je vertikalna u odnosu na tlo. (rite poloaj mosta sa
jednom nogom .#8tak sekundi! normalno diui u njemu. %a izda-om
vratite desnu nogu dole! pored leve! u poloaj mosta. &onovite isti
poloaj sa levom nogom u vazdu-u zadravajui se u njemu isto .#8
tak sekundi.
Terapeutska primena
stres
astma
visok krvni pritisak
osteoporoza
sinuzitis
Dobrobiti
istee grudi!vrat i kimu! stomak i kvadriepse
umiruje mozak! pomae u"laavanju simptoma stresa i "lage
depresije
stimulie stomane organe! plua i tiroidnu lezdu
podmla,uje! odmara umorne noge
po"oljava varenje
pomae uklanjanju simptoma menopauze
oslo"a,a nelagodnosti u menstruaiji kada se radi poduprt 'sa
oslanjanjem krsne kosti na valjak! "lok...)
redukuje i smanjuje anksioznost! umor! "olove u le,ima! glavo"olju i
nesaniu
Kontraindikaije! upo"orenja i mrere opre"a:
povrede vrata
Joga poloaj: Kapija ($arigasana) -
Joga vebe - asane
(arigha $ metalna !ipka koja se koristi za zakljuavanje, zatvaranje kapije-
U ovom jogijskom poloaju trup je savijen "ono! preko ispruene noge! to
dovodi do snanog istezanja jedne i kontra-ovanja druge strane a"domena.
0edovnim praktikovanjem ovog poloaja a"dominalne organe i miie
odravamo zdravim i snanim! a koa oko stomaka se vremenom nee
opustiti ve e ostati zategnuta. &oloaji
lateralnog savijanja kime pomau oso"ama
koje "oluju od ukoenosti u le,ima.





Korak po korak
#$ Kleknemo na tlo sa spojenim skonim zglo"ovima i kolenima. Kako "i
smanjili pritisak na kolena! podmetnemo ispod nji- tanko presavijeno e"e.
#* 1spruimo desnu nogu u desnu stranu i pritisnemo desno stopalo na
tlo. (riimo nogu u liniji sa trupom! a desnu petu u liniji sa levim kolenom.
#. &olako okrenemo desno stopalo u desnu stranu tako da su noni prsti
i aia kolena usmereni ka tavanii. Ukoliko moemo! spustimo eo desni
ta"an na tlo! ako ne! pritisnemo samo petu. ?elu desnu nogu drimo
uvreno! !!zakljuamo!! aiu desnog kolena. ;eva "utina je to
vertikalnija u odnosu na tlo! levo koleno iznad levog kuka.
#/ %a uda-om istegnemo ruke u stranu! dlanove okrenemo dole. (iemo
dva iklusa da-a u ovom poloaju.
#2 %a izda-om lagano savijemo trup u desnu stranu! iznad prave desne
noge i spustimo desnu aku na desnu potkoleniu! gleanj ili na tlo! sa
spoljne strane desne noge ukoliko je veliki pritisak na nju. Kontra-ujemo
desnu stranu trupa ! a levu istegnemo.
#A &odignemo levu ruku vertikalno! dlan okrenut ka nama i za"aimo je
iznad zadnjeg dela levog u-a u desnu stranu. &ogled usmerimo gore! ka
levoj rui.
Ukoliko imamo pro"leme sa vratom! gledamo pravo podjednako
isteui o"e strane vrata.
U ovom +inalnom poloaju! kada smo intenzivno savijeni u stranu! trup
ima tendeniju da se naginje napred. (a "i to korigovali! pritisnemo
levi kuk napred i otvorimo prednju stranu trupa lagano ga okreui ka
tavanii.
#B 5stanemo u ovom poloaju od .#8A# sekundi! normalno diui
#O %a uda-om uspravimo trup pruajui se snano kroz gornju ruku.
%avijemo desnu nogu i privuemo desno koleno uz levo u poetni poloaj.
&onovimo na drugu stranu sa istim vremenskim zadravanjem u krajnjem
poloaju.

2*$/1D20J* #*/0J*2T* $3%35*J*:
&otpuni poloaj !!kapije!! predstavlja veoma du"oko i napredno
lateralno savijanje kime. 1z poetni- pozija opisani- u takama $8/
iznad! nagnemo i savijemo trup u desnu stranu iznad prave desne
noge. %pustimo desnu "onu stranu trupa to nie i "lie desnoj nozi.
&ritisnemo gornju stranu desne ake na gornju stranu desnog stopala
tako da je dlan okrenut ka tavanii! a desno u-o odmara na desnoj
nadlaktii. &otom pre"aimo levu ruku iznad zadnje strane levog u-a
u desnu stranu i naslonimo levi dlan na desni! spojimo i-. ;evo u-o e
u ovom poloaju dodirivati levu nadlaktiu. 5stanemo u ovom
krajnjem poloaju od .#8A# sekundi. 1za,emo iz poloaja kao to je
opisano u taki O iznad.
2apomene:
&oetnii mogu imati potekoe da pritisnu i dre ta"an ispruene
noge ravno na tlu. Za ovo postoje dve modi+ikaije9 ili podignemo
podruje ispod noni- prstiju! jastuie! na vreiu peska ili tanko
presavijeno e"e ili radimo uza zid pritiskajui i oslanjujui isto
podruje ta"ana na zid.
Terapeutska primena
iijas
Dobrobiti
istee "one strane trupa i kime
istee tetive kolena
istee i otvara ramena
stimulie unutranje organe i plua
Kontraindikaije! upo"orenja i mrere
opre"a:
kleei poloaj moe "iti tee izvodljiv
oso"ama sa "ilo kakvom povredom kolena. U tom sluaju izvodimo poloaj
sedei na stolii. Noge mogu "iti ili ispred trupa tako da kolena +ormiraju
prav ugao ili istegnemo jednu nogu u stranu i prema njoj se "ono savijemo
Joga poloaj: 0ST16*2J1 K07)1 ()eru
*karanasana)- Joga vebe - asane
5vo je poetni poloaj koji moe da radi svako. 7udui da se radi leei!
mogu da ga rade i stari! "olesni i sla"i. Taj poloaj istee "onu stranu tela i
Qkrivljenjem izravnavaK kimu! poveava pokretljivost kukova i po"oljava
rad "u"rega.
Korak po korak
$. %edi u poloaj QpritkaK 'dandasana)! pa se okreni na levi "ok i podupri
levom rukom 'slika Q<K). @ledaj da ti telo "ude u jednoj liniji. Na,i neku
taku ispred se"e i QdriK se za nju. Trudi se da ruke "ude to vie vertikalna
na pod i oseti istezanje levog "oka i uvijanje kime. &okuaj da zatvori oi.
5stani minut! dva 'ili koliko ti je ugodno) u ovoj +azi poloaja.
*. %ada savi ruku i podupri glavu rukom 'slika Q7K)! Qkao da ita knjigu
na plaiK. U tom poloaju se tako,e QdriK za taku na podu. 5pusti vrat. 1 u
toj +azi ostani minut! dva.
.. &otom se! uz uda-! u-vati desnom rukom za desno stopalo. Naj"olje je
da se u-vati za pala 'kao na slii Q?K) ali moe i za petu! sve prste ili
kako ti je zgodno.
/. Uz sledei uda-! isprui desnu nogu i zategnije je desnom rukom 'slika
Q(K). 7itno je da noga "ude prava! pa ako ne moe dri za stopalo! dri se
za skoni zglo" ili potkoleniu. 3oe stopalo drati i nekim kaiem.
2. Uz ravnomerno disanje vui nogu ka se"i i istei se "ono.
A. %a izda-om spusti pravu nogu u poetni poloaj.
B. &onovi ve"u na drugu stranu.
Dobrobiti:
R 1stee "one miie trupa i kimu
R &oveava pokretljivost kukova
R 4aa ruke i poveava oseaj za ravnoteu
R 5tvara disajne puteve i isti nosnie i sinuse
R Umiruje i uskla,uje um i telo
Kontraindikaije i upo"orenja:
R Kamen u "u"regu
Joga poloaj: T0-*/ (#jagrasana) -
Joga vebe - asane
Pvo jo jednog poetnog poloaja koji moe da radi svako. Neko e moda
podii nogu nie! nekome glava nee doi do kolena! neko e drati poloaj
krae vreme... ali to je sve joga. 4oga nije takmienje9 radi ko koliko moe. U
svakom sluaju! ovom ve"om jaamo mnoge miie i po"oljavamo
elastinost kime i pokretljivost kukova. <! ova noga gore! to je = znate =
tigrov rep! -a-a-aS
Korak po korak
$. %edi u poloaj QmunjeK 'vadrasana! slika Q<K) i pripremi se mentalno
za izvo,enje ve"e! tj poloaja.
*. &otom se! uz uda-! digni na kolena sa rukama paralelnim sa tlom 'slika
Q7K).
.. %a izda-om se spusti na ruke u poloaja Qna sve etiriK 'poloaj
QstolaK). 0uke i "utine tre"a da su vertikalni na pod a trup i glava = paralelni
sa podom.
/. Zatim! uz uda-! podigni glavu i desnu nogu koliko god moe
'slikaK?K). Zadri se u poloaju nekoliko sekundi puni- plua.
2. %a izda-om! spusti nogu i = "ez sputanja noge na tlo = privui koleno
elu i elo kolenu 'slika Q(K). 5stani i u tom poloaju nekoliko sekundi
prazni- plua.
A. 1zvedi ve"u tri puta 'ili koliko ti prija).
B. 1zvedi ve"u i sa drugom nogom.
O. 6e"a se moe raditi i QstatikiK! tako da se dri nekoliko minuta
podignuta noga 'slika Q?K) uz ravnomerno disanje a zatim i se dri
podignuto koleno do ela! tako,e nekoliko minuta uz mirno disanje.
(o"ro"iti9
R &o"oljava i odrava elastinost kime i pokretljivost kukova
R 4aa miie tr"u-a! le,a! stranjie! kukova i nogu.
R &rodu"ljuje disanje
R &ose"no povoljna enama nakon poro,aja.
Kontraindikaije i upozorenja9
R &ro"lemi sa runim zglo"ovima
Joga poloaj: $3%35*J 6* &3-3#1
(Supta &ada Konasana) - Joga vebe
- asane
5putanja su u jogi jednako vana kao i aktivni poloaji i ve"e. To je zato
to u nama jednako vanu ulogu ima i simpatiki 'pokret) i parasimpatiki
'mirovanje) nervi sistem. 4oga se mnogo "avi "alansom ta dva sistema.
(o sada smo vam predstavili neke poloaje za oputanje 'Cavasana! (eiji
poloaj) i iniemo to i u"udue. &oloaj koji vam sada predstavljamo je
Q&oloaj za "oginje i "ogoveK. To je ime do"io po svojoj jako velikoj
udo"nosti. 1zmislio ga je 7.K.%. <jengar 'po ijem sistemu :ata joge radi i
4oga ?entar u %om"oru) i Qpravo imeK mu je zapravo Qleei leptirK 'Supta
.addha ,onasana).
Za zauzimanje ovog prekrasnog poloaja e vam tre"ati i neka pomagala. 1li
sva ili deo oni- sa manje slike! ili moete improvizirati
pomagala od e"adi i jastuka.
Korak po korak:
$. @lavna stvar u ovom poloaju je da lei na jednom dugakom jastuku!
tkzv. Q"olsterK 'ili umotanom e"edu). Uloga tog jastuka je '$) da donja le,a
ne QviseK u vazdu-u i '*) da se otvori grudni ko = poto ramena QpadnuK sa
o"e strane Q"olsteraK 'odlino za sreS). &rvo! sedne na prostirku ili e"e u
poloaj pritke! pravi- le,a i postavi "olster iza le,a! do krsta. (akle! ne
sedi na "olsteru! nego e posle samo lei na njega.
*. %a o"e ruke spoji stopala 'kao u poloaju QleptirK) i o"u-vati i- joga
kaiem. Kai ti ide preko unutranje strane "utina i oko le,a. Zategne kai
na ugodnu duinu. 5n slui da ne mora QdratiK noge da ne klize prema
napred.
.. &ripremi za kolena i "utine dva "olstera ili neka druga jastuka sa o"e
strane prostirke.
/. Uvrne "utine prema napolje i legne paljivo da ti kima legne tano po
sredini "olstera.
2. <ko ti visi glava 'kao meni na ovoj +otogra+iji) stavi i dodatni jastuk 'kao
na slii sa trudniom8trenerom %anjom) ili ti je dovoljan samo ovaj mali
jastuk za vrat 'jastuk od itarie).
A. &okri oi jastuiem za oi od lanenog semena.
B. &usti kolena i "utine neka ti udo"no padnu na stranu i podmetni "olstere
ili jastuka kako ti je najugodnije.
O. &usti ruke sa strane sa dlanovima okrenutim prema gore.
D. <ko je potre"no pokri se.
$#. U poloaju moe ostati od nekoliko do nekoliko desetina minuta! zavisi
od navike i ugodnosti 'u 4oga ?entru %om"or se koristi i za one joga nidre
koje traju krae! *# = .#min).
Dobrobiti
R 5puta i o"navlja elo telo
R 5puta naroito kimu
R 5puta eo i nervni sistem
R 5puta i otvara karliu 'odlino za trudnie)
R 5dmara i oputa sre i plua
R 5puta i odmara oi.
Joga poloaj: 0ST1-2UT0 T/3U-*3
(Utthita $arshvakonasana) - Joga
vebe - asane
5vaj poloaj prua snano lateralno
istezanje gornje strane tela! od pete do vr-ova prstiju podignute ruke.
#tthita parsvakonasana jaa skone zglo"ove! kolena i "utine! razvija grudni
ko i redukuje masne naslage oko struka i kukova. Tako,e u"laava iijas i
"olove prouzrokovane artritisom! poveava peristaltiku aktivnost i pomae
varenje.
'Utt-ita8istegnut> parsva8"ok! strana> kona8ugao)
Korak po korak
$. %tanemo u Tadasanu. %a uda-om skoimo ili stanemo u raskorak irine /8
/!2 duine stopala. 1stovremeno odruimo rukama u visinu ramena! dlanovi
gledaju dole. 1stegnemo snano ramena i laktove. %topala su u istoj liniji!
prsti usmereni napred. @urnemo dole spoljne ivie stopala ! pritisnemo mali
prst svakog stopala na tlo.
*. %a izda-om okrenemo desno stopalo za D# stepeni u desnu stranu i
neznatno levo stopalo u istu stranu. 1stegnemo levu nogu i uvrstimo
koleno. 5siguramo da teina tela pada na petu! ne na prste! desnog stopala.
&ete drimo u istoj liniji. Uvrstimo "utine i okrenemo desni "utni mii u
spoljnu stranu tako da je entar aie desnog kolena u liniji sa entrom
desnog skonog zglo"a. 5vaj pokret e redukovati pritisak na desno koleno
u poloaju.
.. Uzemljimo levu petu podiui levu preponu du"oko u karliu . &otom sa
izda-om savijemo desnu nogu u kolenu tako da "utina i list +ormiraju prav
ugao! "utina je to paralelnija u odnosu na tlo. 5krenemo desno koleno
neznatno u desnu stranu. Trup je prav! ne naginjemo ga u desnu stranu! a
ruke su istegnute! u odruenju. &ovuemo miie o"a lista ka "utinama.
5stanemo u ovom poloaju $8* iklusa da-a.
/. %a izda-om sputamo trup u desnu stranu to "lie desnoj "utini i
poloimo desni dlan na tlo! sa spoljne strane desnog stopala. (esni pazu-
dodiruje spoljnu stranu desnog kolena. %nano istegnemo levu ruku ka
tavanii! okrenemo dlan ka glavi i potom je pruimo u desnu stranu iznad
zadnje strane levog u-a! dlan krenut ka tlu. 1zduimo elu levu stranu tela!
isteui je od leve pete do vr-ova prstiju na levoj rui. (rimo i donju! desnu
stranu trupa to duom. 5krenemo glavu i gledamo gore! u pravu leve
ruke. Kako ovaj poloaj ima mnogo varijaija! prikazali smo
jednu od nji- na dodatnoj +otogra+iji.
2. Udaljimo desno rame od desnog u-a. %ta"ilizujemo levu ruku! uvrstimo
je ! ne dozvoljavajui joj da se pomera. &ojaamo intenzitet istezanja leve
ruke! gurajui je to dalje od levog pazu-a. Uvrstimo lopatie uz le,a.
5"ratimo panju da teina tela u ovom krajnjem poloaju pada na desnu
petu! a ne na desnu "utinu ili dlan. 5tvorimo grudni ko potpuno okreui
levu stranu trupa gore i nazad tako da su grudi! kukovi i leva noga u istoj
liniji. 1stegnemo svaki deo tela! pose"no se +okusirajui na kimu.
A. 5stanemo u krajnjem poloaju od .#8A# sekundi. %a uda-om podignemo
desnu ruku! odruimo i ispravimo desnu nogu. 5krenemo o"a stopala
napred i ponovimo poloaj na drugu stranu! okreui levo stopalo za D#
stepeni i sputajui trup u levu stranu sa istim vremenskim zadravanjem u
krajnjem poloaju. %a izda-om skoimo ili stanemo u Tadasanu! poetni
stav.
Napomene9
R Ukoliko ne moete da spustite donju ruku ili vr-ove prstiju na tlo pored
stopala savijene noge ili oslonite podlaktiu na "utinu savijene noge ili
oslonite dlan na "lok koji ete postaviti sa spoljne
strane stopala 'vidi sliku).
R Ukoliko imate potekoa sa dranjem zadnje pete na tlu prilikom ulaska i
dranja poloaja postavite je uza zid. (ok savijate prednju nogu u kolenu i
sputate trup u stranu zamislite da petom snano gurate zid daleko od vas.
Tako ete uvrstiti i +iksirati zadnje stopalo i sta"ilizovati telo u poloaju.
Terapeutska primena:
R opstipaija
R neplodnost
R "ol u donjim le,ima
R osteoporoza
R iijas
R menstrualna nelagodnost
Dobrobiti:
R jaa i istee noge! kolena! glenjeve
R istee prepone! kimu! struk! grudi! plua! ramena
R stimulie a"dominalne organe
R poveava kapaitet plua
R tonira miie sra
R po"oljava varenje
smanjuje masne naslage sa struka i kukova
R poveava izdrljivost
Kontraindikaije i upo"orenja:
R glavo"olja
R nesania
R iz"egavati ovaj poloaj u sluaju visokog krvnog pritiska
R ukoliko imate vratnu spondilozu ili "ilo kakav pro"lem sa vratnim delom
kime ne okreite vrat i ne gledajte u pravu gornje ruke ve gledajte pravo
drei o"e strane vrata podjednako izduenim ili dole! u tlo.
Joga poloaj: J1D23ST*#23
U#/T*2J1 ()eru #akrasana) - Joga
vebe - asane
5vo je jedno zaista jednostavno ali vrlo ugodno i korisno uvrtanje. %va
uvrtanja su drugaija i i sva po"oljavanju prokrvljenost kime i QedeK
unutranje organe a naroito "u"rege. Zato ve"ajte uvrtanja pa makar vas
proglasili za QuvrnuteK .
5vo je i pripremna ve"a za poloaj +acijendrasane
Korak po korak
$. %edi u poloaje pritke '(andasana) kao na slii Q<K. (ii mirno! trup
oputen.
*. Uda-ni u mestu i sa izda-om se okreni u levu stranu i spusti dlanove na
pod. &okuaj da ti se sedalni miii ne podignu od poda.
@ledaj 'ili ako su ti oi zatvorene! kao da gleda)
preko levog ramena 'slika Q7K). 5ne ja"uie su tako,e QuvrnuteK u levo.
.. %a sledeim uda-om! podigni desnu nogu i! sa izda-om! postavi stopalo
na pod sa spoljne strane leve noge 'slika Q?K). 5stani nekoliko minuta u
poloaju diui mirno.
/. &onovi ve"u na drugu stranu.
Dobrobiti:
R 4aa i oputa le,ne miie i kimu
R &odstie pokretljivost le,a! kukova i oiju
R &o"oljava irkulaiju unutranji- organa
R %timulie varenje
Joga poloaj: $36D/*# 61)%J0
(&hunamanasana) - Joga vebe -
asane
5vo je jedno od mnogi- uvrtanja> sva su uvrtanja drugaija i sva izuzetno
korisna za telo! unutranje organe a pose"no kimu. 5vom poloaju moete
dodati i du-ovnu dimenziju. Naime! u jednom od uvida koje sam imao tokom
meditaije jasno sam video da se danas ne radi o spasenju ovog ili onog
ivota! ove ili one vrste! nego se radi o 71T1 i NP 71T1 &;<NPTP ZP3;4P! da je
osnovni QentitetK &;<NPT< kao elina> pa ako eli moe se pokloniti i
dotai zamlju elom sa potovanjem i za-valnou.
Korak po korak
$. %edi u poloaj QpritkeK 'dandasana)! pravi- le,a i oputeni- ramena! sa
dlanovima na "utinama 'slika Q<K).
*. %a uda-om! podigni ruke ispred se"e u visini ramena 'slika Q7K).
.. %a izda-om se nagni malo unazad i potom se uvrni u levu stranu
sputajui ruke iza tela i! na kraju! sputi elo na pod. @ledaj da stopala
ostanu vertikalna i da ti pete i elo "udu i jednoj liniji 'otprilike kao ja na slii
Q?K). <ko ti to nije mogue spusti glavu na pod tamo gde ti razgi"anost
doputa. &okuaj! da desni sedalni mii ostane na
tlu 'a ne kao meni! podignut od tla).
/. 5stani u poloaju nekoliko sekundi prazni- plua.
2. %a uda-om! vrati se u prvo"itni poloaj i sa izda-om sputi ruke nazad na
"utine.
A. &onovi ve"u i na drugu stranu.
B. Nakon to je ve"a izvedena dva puta na o"e strane! ostani u poloaju! u
treem krugu! diui nekoliko uda-a i izda-a! na o"e strane.
Dobrobiti
R 5puta i jaa grudne i le,ne miie
R 3asira unutranje organe
R 5drava elastinost kima
2apomena: Ukoliko se tokom ve"anja pojavi "ol u ramenu! jedan se
laaakat moe spustiti na pod.
Joga poloaj: #12*4 ()alasana) -
Joga vebe - asane
'mala H vena! "rojania)
Nije redak sluaj u jogi da se isti ili vrlo slini poloaji nazivaju sasvim
drguajim imenima> takav je sluaj i sa ovim poloajem. Taj se
poloajGve"a moe nai i kao mandukasana 'Qa"a) i kao QnamaskarK! kao
QuanjK &oto on nema ime na %rspskom jeziku onda u ja da mu "udem
QkumK i krstio sam ga kao QvenaK 'eng9 garland). %reom joga nema
Qministarstvo za doktrinu vereK ! pa ni QispravneK i
QneispravneK nazive. U svakom sluaju ovo je jedan odlian i jednostavan
poloaj vrlo korisan za kukove! donja le,a! "utine...
Korak po korak:
$. Funi sa razmaknutim stopalima kako ti je ugodnoGprirodno ili i- rairi do
irine dva dlana. &okuaj da spusti o"e pete do tla a ako ti to nije mogue!
stavi izpresavijeno e"e ili prostirku ispod peta.
*. %a uda-om sklopi ruke u Qmolitveni poloajK 'anjali mudra) i smesti
nadlaktie me,u kolena i guraj kolena u stranu a sa izda-om se nagni "lago
napred i smesti izme,u "utina 'slika Q<K). 5stani u tom poloaju nekoliko
uda-a i izda-a.
.. %a jednim od sledei- uda-a! podigni repnu kost visoko od tla i pravi-
le,a i vrata ostani nekoliko sekundi u tom poloaju! puni- plua 'slika Q7K).
/. %a izda-om! sklopi kolena! spusti ruke na pod a glavuGelo spusti na
kolena i zadri taj poloaj nekoliko sekundi! prazni- plua 'slika Q?K).
2. &onovi ve"u 2! A puta.
A. <lternativno! moe se zadrati u poloaju Q7K minut! dva ravnomerno
diui a potom isto toliko vremena u poloaju Q?K.
Terapijska primena:
R Kukovi i donja le,a
Dobrobiti
R 1stee skone zglo"ove! prepone i kukove
R 4aa "utine i le,a
R Umiruje stomak i unutranje organe
R Umiruje sre i um
Kontraindikaije
R &ovrede zglo"ova! kolena i le,a