ADONIS INDEX WORKOUT – BUILD 
Waist to Height Ratio ≤47% 
Hypertrophy, Strength, Power 
   
Cycle 1: Weeks 1‐4 – Hypertrophy 
Medium weights, 60‐90 seconds rest, 8‐13 reps 

 
Cycle 2: Weeks 5‐8 – Strength 
Heavy Weights, 60‐120 seconds rest, 5‐13 reps 

 
Cycle 3: Weeks 9‐12 – Power 
Heavy weights, 120 seconds rest, 5‐8 reps 

 
     

ADONIS INDEX Waist to Height Ratio Chart ­ BUILD 
If your waist to height Ratio is in this Chart use the Adonis Index BUILD program 

Adonis Index Workout – BUILD 
Waist to Height Ratio: ≤47% 
Height (feet' Inches)  Waist Measurement (Inches) 
5'0 (60)  27  27.6  28.2 
5'1(61)  27.45  28.06  28.67 
5'2(62)  27.9  28.52  29.14 
5'3(63)  28.35  28.98  29.61 
5'4(64)  28.8  29.44  30.08 
5'5(65)  29.25  29.9  30.55 
5'6(66)  29.7  30.36  31.02 
5'7(67)  30.15  30.82  31.49 
5'8(68)  30.6  31.28  31.96 
5'9(69)  31.05  31.74  32.43 
5'10(70)  31.5  32.2  32.9 
5'11(71)  31.95  32.66  33.37 
6'0(72)  32.4  33.12  33.84 
6'1(73)  32.85  33.58  34.31 
6'2(74)  33.3  34.04  34.78 
6'3(75)  33.75  34.5  35.25 
6'4(76)  34.2  34.96  35.72 
6'5(77)  34.65  35.42  36.19 
6'6(78)  35.1  35.88  36.66 
6'7(79)  35.55  36.34  37.13 
6'8(80)  36  36.8  37.6 
6'9(81)  36.45  37.26  38.07 
6'10(82)  36.9  37.72  38.54 
6'11(83)  37  38.18  39.01 
7'0(84)  35  38.64  39.48 
     
Warming up 
 

A good warm up before any workout is important.  

Go through the following warm up before each workout using a light manageable weight for each of the 

exercises: 

(Note: Choose warm up weights that are approximately 30‐50% of your working weight.) 

Curl & press      1 set x 21 reps  30 seconds rest  

Push Ups       1 set x 21 reps  30 seconds rest 

Bent Dumbbell Row    1 set x 21 reps  30 seconds rest 

Step Ups (bodyweight)    1 set x 13 reps  30 seconds rest  

Pulldown & Pressdown    1 set x 21 reps  30 seconds rest  

Bodyweight Squats    1 set x 21 reps  30 seconds rest 

   
     
BUILD Week 1: Hypertrophy 
 

BUILD Week 1:  
Day 1 Hypertrophy          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Cable Curls  2  13  60 
Standing Dumbbell Curls  2  13  60 
Incline Dumbbell Curls  2  8  90 
Barbell Curls  2  8  90 
AI       
Curl & Press  3  8  90 
Seated Shoulder Press  5  8  90 
Wide Grip Pulldowns  3  13  60 
Standing Lateral Raise  2  13  60 
 

BUILD Week 1:  
Day 2 Hypertrophy          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Step Ups  2  13  60 
Reverse Lunge  2  13  60 
Dumbbell Squat  2  8  90 
Stiff Leg Deadlift  2  8  90 
AI       
Squat and Press  3  8  90 
Incline Dumbbell Press  5  8  90 
High Pull  3  13  60 
Shrugs  2  13  60 
 

 
     
 

BUILD Week 1:  
Day 3 Hypertrophy          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Tricep Rope Pushdowns  2  13  60 
 Close Hands Push ups  2  13  60 
Incline Tricep extension (barbell)  2  8  90 
Tate Press  2  8  90 
AI       
Pulldown & Pressdown  3  8  90 
Standing Dumbbell Press  5  8  90 
Upright Row  3  13  60 
Bent Dumbbell Row  2  13  60 
 

BUILD Week 1:  
Day 4 Hypertrophy          
Exercise    
Rest
Sets Reps (Sec)
Seated Calf Raise  3  13  60 
Calf Press  3  13  60 
One leg Calf Raise (dumbbell)  2  8  90 
AI       
Rope Face Pulls  3  13  90 
Low Pulley Row Wide Grip  5  8  90 
Curl & Press  2  8  60 
Seated Lateral Raises  3  13  60 
 

Can’t get enough? For weeks 2‐12 click here: 
http://www.adoniseffect.com/true‐accont