Πρόγραμμα ασκήσεων με βάρη για σπίτι

Επεξήγηση συμβόλων: 2-3 x 15-12-10-8 = 2 ή 3 φορές την άσκηση από 15-12-10-8 ή=/ 12-10-8
επαναλήψεις

1η μέρα (Δικέφαλα – Τρικέφαλα):

Δικέφαλα:

1) Biceps Curl 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

2) Biceps Curl (Αυτοσυγκέντρωσης) 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

3) Biceps Curl (Σφυριά) 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

4) Biceps Curl 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

Πάρτε 2 αλτήρες. Σε όρθια θέση κρατήστε τους αλτήρες όπως και στην άσκηση 3 (Σφυριά).
Καθώς κάνετε άρση των αλτήρων (σε κάθετη θέση), κάντε κίνηση παράλληλη στους
κοιλιακούς και στο στήθος έως ότου ο αλτήρας φτάσει στον ώμο του χεριού που κρατάει τον
αλτήρα. Με αργή παράλληλη κίνηση κατεβάστε στην αρχική θέση. Ουσιαστικά πρόκειται για
μια ημικυκλική κίνηση σφυριών παράλληλη στο σώμα σας. Άσκηση εναλλάξ με 2 αλτήρες.

Τρικέφαλα:

1) Triceps extension 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

Εναλλακτικά, καθιστός

2) Triceps Kick-back bent over 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

Παραλλαγή της άσκησης

3) Close Grip Bench Press 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

4) Triceps extension one hand 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

Μια έξτρα καλή άσκηση για τρικέφαλα είναι και οι “βυθίσεις”. Μπορείτε να ακουμπήσετε σε
μία καρέκλα, στην άκρη του κρεβατιού σας ή και γενικά σε κάποιο άλλο ψηλό σημείο (π.χ.
σκαλί).
5) Lying Triceps Extension 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

6) Chest Dip 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

Ασκήσεις για πήχη:

1) Wrist Curl 2-3 x 15-15 / 15-12-10-(8)

2) Wrist Curl Extension 2-3 x 15-12-10-(8) / 15-15

Σημείωση: Τις ασκήσεις για πήχη θα μπορούσατε να τις προσθέσετε μετά το τέλος των
βασικών σας ασκήσεων σε όποια μέρα θέλετε, αν και θα συνιστούσα καλύτερα την πρώτη
μέρα που είναι καθαρά για χέρια, χωρίς ωστόσο να είναι λάθος αν τη προσθέτατε στην 2η η 3η
μέρα.

2η μέρα (Στήθος-Κοιλιακοί):

1) Πιέσεις πάγκου 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

2) Chest Fly 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

3) Πιέσεις πάγκου 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας όπως στην άσκηση 1. Στη μέση της άρσης των αλτήρων
γυρίστε τους αλτήρες ώστε στο αποκορύφωμα της άσκησης να είναι παράλληλοι μεταξύ τους
(όπως στη 2).

4) Πιέσεις πάγκου (Incline Dumbbell Bench Press) 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

5) Πιέσεις πάγκου (Incline Neutral Grip Bench Press) 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

6) Πιέσεις πάγκου (Incline Fly) 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

7) Pull over – straight arm 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

8) Pull over – Bent Arm 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

9) Barbell Pullover–Straight–Arm; Across Bench; Close-Grip 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

10 + 11) Βαθιά push-ups 2-3 x 8 / 10

Τα πόδια σας ψηλά είτε στο κρεβάτι είτε σε κάποια καρέκλα με το βάρος σας μπροστά. Είναι
σαν να κάνετε πιέσεις στήθους επικλινή. Αργότερα κάντε το αντίστροφο με το πάνω μέρος
του σώματος σας τώρα να είναι ψηλά.

12) Pec Dec – Chest Fly 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

Σε μία καρέκλα πάρτε δύο αλτήρες στα χέρια σας. Κάντε την άσκηση που κάνει η κυρία εδώ,
μόνο που θα την κάνετε με αλτήρες. Κρατήστε στη παλάμη σας τους αλτήρες (οριζόντια θέση)
με τον τρόπο που κρατά το σίδερο με τις παλάμες του.

Σημείωση: Αν δεν έχετε πάγκο ξαπλώστε στην άκρη του κρεβατιού με το κεφάλι να εξέχει από
αυτό, όπως ασφαλώς και οι ώμοι-χέρια. Εγώ συγκεκριμένα βάζω μία καρέκλα στην άκρη του
κρεβατιού και στηρίζω το κεφάλι μου στη πλάτη της.

Σημείωση: Για να εκτελείται τα βαθιά push-ups δεν είναι απαραίτητο να έχετε hand gripper.
Βάλτε δύο καρέκλες ενδιάμεσα σας και με τα χέρια σας κάντε βυθίσεις ανάμεσα από τις
καρέκλες.

Σημείωση: Στα push-ups η μέση σας να είναι ευθυγραμμισμένη, να μη λυγίζει για να

μπορέσετε να κάνετε σωστά την άσκηση.

3η μέρα (Πλάτη-Ώμοι):

Ώμοι:

1) Palms-In Shoulder Press 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

2) Back Supported Palms-In Shoulder Press 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

3) Palms-In Alternated Shoulder Press 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

4) Seated Palms-In Alternated Shoulder Press 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

5) Lateral Raise 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

6) Lateral Deltoit Raise 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

Εκτελέστε την άσκηση 5, με την διαφορά στο ανέβασμα των χεριών οι παλάμες να κοιτούν
προς τα επάνω.

7) Bent-Over Deltoid Raise 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

Εκτελέστε την παρακάτω άσκηση με τα δύο χέρια ταυτόχρονα, ή εναλλάξ.

8) Front Raise 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

9) Bent-Over Rear Deltoid Raise 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

10) Upright Row 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

13) Shrug 3 x 13-20

Πλάτη:

1) Kneeling One Arm Row 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

2) Dead Lift 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

3) Bent Over Row 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8