ΕΘΝΙΚΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ PDF

EΘΝΙΚΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ
για Βρέφη, Παιδιά και Εφήβους

EΘΝΙΚΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ
για Βρέφη, Παιδιά και Εφήβους
Για το Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής,
Prolepsis:
Επιστημονική Υπεύθυνη Έργου: Αθηνά Λινού
Επιμέλεια έκδοσης: Αφροδίτη Βελουδάκη, Κωνσταντίνα Ζώτα
Για τον Δημοσιογραφικό Οργανισμό Λαμπράκη Α.Ε.:
Υπεύθυνοι έργου: Ιωάννα Σουφλέρη, Ελένη Μαυρή
Συντονισμός έκδοσης: Αλεξάνδρα Κόκκινου, Αργυρώ Κουτρούμπα
Σχεδιασμός: Νικόλας Φαράκλας
Σελιδοποίηση: Ντίνος Κωλέτσης

Η Πράξη «ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΑ ΚΑΙ ΕΥΡΕΙΑ ΔΙΑΧΥΣΗ ΓΕΝΙΚΟΥ ΚΑΙ ΕΙΔΙΚΩΝ ΕΘΝΙΚΩΝ
Διόρθωση: Δημήτρης Αλεξάκης
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΩΝ ΟΔΗΓΩΝ - ΕΥ ΔΙΑ...ΤΡΟΦΗΝ» ανήκει στο Επιχειρησιακό Πρόγραμμα
Εκτέλεση Συνταγών και Styling: Στέλιος Μαστοράκος «Ανάπτυξη Ανθρωπίνου Δυναμικού» 2007-2013.
Φωτογραφίες: shutterstock, Studio SayCheese (Φωτογραφία: Παναγιώτης Μπελτζινίτης, Βοηθοί

Η Πράξη συγχρηματοδοτείται από το Ευρωπαϊκό Κοινωνικό Ταμείο (ΕΚΤ)
Φωτογράφου και Ηλεκτρονική Επεξεργασία Εικόνας: Γιάννης Τριαντάφυλλος, Αλέξανδρος Ματράγκος)
και από Εθνικούς Πόρους.
Εκτύπωση - Βιβλιοδεσία: Eκτυπώσεις ΙRIS ΑΕΒΕ
Φορέας Λειτουργίας της Πράξης είναι το Υπουργείο Υγείας.
ISBN: 978-960-503-558-7
Copyright: 2014, «Αστική μη κερδοσκοπική εταιρεία Πρόληψις» με δ.τ. «Ινστιτούτο Προληπτικής,

Περιβαλλοντολογικής και Εργασιακής Ιατρικής».
Η πνευματική ιδιοκτησία αποκτάται χωρίς καμία διατύπωση και χωρίς την ανάγκη ρήτρας, απαγορευτικής
των προσβολών της. Επισημαίνεται, πάντως, ότι κατά τον Ν. 2387/1920 (όπως έχει τροποποιηθεί με τον
Ν. 2121/1993 και ισχύει σήμερα) και κατά τη Διεθνή Σύμβαση της Βέρνης (που έχει κυρωθεί με τον Ν.
100/1975) απαγορεύεται η αναδημοσίευση, η αποθήκευση σε ηλεκτρονικό ή μαγνητικό μέσο και γενικά
η αναπαραγωγή του παρόντος έργου, με οποιονδήποτε τρόπο ή μορφή, τμηματικά ή περιληπτικά, στο
πρωτότυπο ή σε μετάφραση ή άλλη διασκευή, χωρίς γραπτή άδεια.
Με τη
συγχρηματοδότηση
της Ευρωπαϊκής
Ένωσης www.epanad.gov.gr www.espa.gr
www.ygeia-pronoia.gr
Πρόλογος
Με ιδιαίτερη χαρά παραδίδουμε σήμερα στον ελληνικό λαό τους Εθνικούς Διατροφικούς Οδηγούς, με την Ο πρώτος τόμος κάθε ζεύγους απευθύνεται στο ευρύ κοινό, αποτελώντας σημαντικό βοήθημα και εργα-
ευχή να συνεισφέρουν ουσιαστικά στη διατήρηση και προαγωγή της υγείας του. λείο πληροφόρησης σε θέματα διατροφής και ο δεύτερος στους λειτουργούς υγείας, που συχνά καλού-
νται να συμβουλεύσουν και να κατευθύνουν όσους απευθύνονται σε αυτούς. Για τους τελευταίους πι-
Η διατροφή αναμφισβήτητα αποτελεί έκφραση του πολιτισμού κάθε λαού, επηρεάζει και επηρεάζεται από στεύουμε ότι οι Οδηγοί θα αποτελέσουν εξαιρετικό βοήθημα στο έργο τους, δεδομένου ότι είναι απαύ-
το γεωφυσικό περιβάλλον, την παράδοση και τη θρησκεία του. Η Ελλάδα, με το κλίμα της, την ιδιαίτερη γασμα της σύγχρονης γνώσης, με πλήρη βιβλιογραφική τεκμηρίωση.
γεωφυσική διαμόρφωση, την ενδημική πανίδα και χλωρίδα, και τη μακραίωνη ιστορία της, διαμόρφωσε
διατροφικό πολιτισμό που αποδείχτηκε εξαιρετικά ευεργετικός για την υγεία του λαού μας και όλων των Παραδίδοντας το σύνολο του έργου, θα ήθελα να ευχαριστήσω θερμά την ηγεσία και τα στελέχη του
λαών που τον υιοθετούν. Υπουργείου Υγείας, που σταθερά και ομόφωνα κατά την τελευταία τριετία εκφράζουν εμπιστοσύνη στο
έργο μας, από την ανάθεσή του και τη συγχρηματοδότησή του μέσω ΕΣΠΑ μέχρι την ολοκλήρωσή του.
Στόχος των Εθνικών Διατροφικών Οδηγών είναι να συνεισφέρουν στην προαγωγή της υγείας του ελληνικού
πληθυσμού, αξιοποιώντας τη διατροφική μας παράδοση και στηριζόμενοι ταυτόχρονα στη σύγχρονη Θερμές ευχαριστίες οφείλονται και στην Επιστημονική Επιτροπή, τους σαράντα και πλέον καθηγητές και
επιστημονική γνώση. ειδικούς που κατέθεσαν τις γνώσεις και την εμπειρία τους στη διάρκεια των συσκέψεων και των συζητή-
σεων για τη λήψη των τελικών αποφάσεων.
Στον χώρο της δημόσιας υγείας, οι Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί φιλοδοξούν να συνεισφέρουν σημαντικά στη
μείωση της συχνότητας των χρόνιων νοσημάτων, όπως οι καρδιοπάθειες, ο σακχαρώδης διαβήτης, τα Τέλος, ευχαριστώ με όλη μου την καρδιά τους συνεργάτες μου επιστήμονες υγείας στο Ινστιτούτο
κακοήθη νοσήματα, η παχυσαρκία και σειρά άλλων νοσημάτων που, είτε άμεσα είτε έμμεσα, συνδέονται Prolepsis, που χάρη στη σκληρή επιστημονική και διοικητική εργασία τους κατέστη δυνατή η ολοκλή-
με τη διατροφή. ρωση του έργου και η έκδοση των Εθνικών Διατροφικών Οδηγών.
Οι Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί είναι αποτέλεσμα διετούς σκληρής εργασίας πολλών επιστημόνων, που κατά-
φεραν: α) να μελετήσουν όλη τη σύγχρονη βιβλιογραφία που αφορά τη σχέση της διατροφής με την υγεία,
β) να αξιοποιήσουν διατροφικές οδηγίες που έχουν εκδοθεί από διεθνείς οργανισμούς και μεγάλο αριθμό
άλλων χωρών, γ) να αξιοποιήσουν τα τεράστια πλεονεκτήματα του ελληνικού διατροφικού πολιτισμού και
δ) να αναδείξουν τις διατροφικές επιλογές που υπερέχουν από πλευράς διατροφικής αξίας και ταυτόχρο-
να είναι προσιτές στον προϋπολογισμό της ελληνικής οικογένειας που σήμερα πλήττεται από την κρίση. Αθηνά Λινού, MD, MPH, PhD
Καθηγήτρια Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών
Οι οκτώ τόμοι της σειράς των Εθνικών Διατροφικών Οδηγών δομούνται ανά τέσσερα ζεύγη και αφορούν: Πρόεδρος Ινστιτούτου Προληπτικής,
• τον γενικό πληθυσμό των ενηλίκων Ελλήνων, αποτελώντας πολύτιμο βοήθημα, ώστε μέσω της διατρο- Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis
φής να διατηρούν και να προάγουν την υγεία τους,
• τις Ελληνίδες, στους σημαντικότερους σταθμούς της ζωής τους, όπως η κύηση, η γαλουχία και η εμ-
μηνόπαυση,
• τα παιδιά και τους εφήβους, έτσι ώστε η σωματική και πνευματική τους ανάπτυξη να είναι η μέγιστη δυ-
νατή και η υγεία τους να διασφαλιστεί για ολόκληρη τη ζωή τους,
• τους ηλικιωμένους, έτσι ώστε να συνεχίσουν να προάγουν την υγεία τους και να διασφαλίζουν τη μέγιστη
ποιότητα ζωής και την πλέον εφικτή μακροζωία.
Επιστημονική Υπεύθυνη Έργου
Αθηνά Λινού, MD, MPH, PhD, Καθηγήτρια Επιδημιολογίας και Πρόληψης Χρόνιων και Επαγγελματικών Νο-
σημάτων, Ιατρική Σχολή Πανεπιστημίου Αθηνών
Επιστημονική Επιτροπή
Ιωάννης Αλαμάνος4
Πρώην Αναπληρωτής Καθηγητής, Ιατρική Σχολή Ιωάννης Καραϊτιανός4 Περμανθία Πανανή3 Χρύσα Τζουμάκα-Μπακούλα2, 3
Πανεπιστημίου Πατρών Άμ. Επίκουρος Καθηγητής Χειρουργικής, Ιατρική Μαία, Πρόεδρος ΣΕΜΜΑ, εκπρόσωπος ICM Ομ. Καθηγήτρια Παιδιατρικής, Ιατρική Σχολή
Σχολή Πανεπιστημίου Αθηνών, (International Confederecion of Midwives), Πανεπιστημίου Αθηνών
Μαρία Αλεβιζάκη1 Διευθυντής Νοσοκομείου «Άγ. Σάββας», εκπρόσωπος European Midwives Association
Καθηγήτρια Ενδοκρινολογίας – Θεραπευτικής, Πρόεδρος Δ.Σ. Ελληνικής Γεροντολογικής & ευσταθία Φουσέκη1, 2, 3, 4
Ιατρική Σχολή Πανεπιστημίου Αθηνών Γηριατρικής Εταιρείας Αναστασία Πανταζοπούλου-Φωτεινέα
1, 2, 3, 4
Διευθύντρια Συμβουλευτικού Επαγγελματικού
Ιατρός Δημόσιας Υγείας – Ιατρός Εργασίας, Προσανατολισμού και Εκπαιδευτικών
Αριστείδης Αντσακλής3 Ευγένιος Κουμαντάκης3 τέως Γενική Διευθύντρια Δημόσιας Υγείας Δραστηριοτήτων, Υπουργείο Παιδείας και
Καθηγητής Μαιευτικής και Γυναικολογίας, Ιατρική Ομ. Καθηγητής Μαιευτικής και Γυναικολογίας, Υπουργείου Υγείας Θρησκευμάτων, Πολιτισμού και Αθλητισμού
Σχολή Πανεπιστημίου Αθηνών Ιατρική Σχολή Πανεπιστημίου Κρήτης
Ευάγγελος Πολυχρονόπουλος3, 4 Μαρία Χασαπίδου2
Μαρία Γιαννακούλια 2, 3
Δημήτριος Λινός
1, 2, 3, 4
Αναπληρωτής Καθηγητής Διαιτολογίας – Καθηγήτρια Διατροφής και Διαιτολογίας,
Επίκουρη Καθηγήτρια Διατροφής και Διαιτητικής Καθηγητής Χειρουργικής, Ιατρική Σχολή Διατροφής και Προληπτικής Ιατρικής, Τεχνολογικό Εκπαιδευτικό Ίδρυμα
Συμπεριφοράς, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Πανεπιστημίου Αθηνών Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης (ΤΕΙ-Θ)
Αικατερίνη Δάκου-Βουτετάκη2 Ευαγγελία Μαγκλάρα-Κατσιλάμπρου4 Ελευθερία Ρώμα-Γιαννίκου2 Γεώργιος Χρούσος2

Ομ. Καθηγήτρια Παιδιατρικής Ενδοκρινολογίας, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Ομ. Καθηγήτρια Παιδιατρικής Γαστρεντερολογίας, Καθηγητής Παιδιατρικής, Ιατρική Σχολή
Ιατρική Σχολή Πανεπιστημίου Αθηνών Ιατρική Σχολή Πανεπιστημίου Αθηνών Πανεπιστημίου Αθηνών
Ιωάννης Μανιός1, 2
Γιώργος Δεδούσης 4
Αναπληρωτής Καθηγητής Διατροφικής Παναγιώτα Σουρτζή4 Θεοδώρα Ψαλτοπούλου1, 4
Καθηγητής Κυτταρικής και Μοριακής Βιολογίας Αγωγής – Διατροφικής Αξιολόγησης, Καθηγήτρια, Τμήμα Νοσηλευτικής Πανεπιστημίου Παθολόγος, Επίκουρη Καθηγήτρια Επιδημιολογίας
του Ανθρώπου, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών, Ειδική Γραμματέας Δ.Σ. Ελληνικής και Προληπτικής Ιατρικής, Ιατρική Σχολή
Γεροντολογικής & Γηριατρικής Εταιρείας Πανεπιστημίου Αθηνών
Ευανθία Διαμάντη-Κανδαράκη1 Αναστάσιος Μόρτογλου1
Καθηγήτρια Παθολογίας – Ενδοκρινολογίας, Παθολόγος Ενδοκρινολόγος, Διευθυντής Τομέα
Ιατρική Σχολή Πανεπιστημίου Αθηνών Ενδοκρινολογίας, Ιατρικό Κέντρο Αθηνών
Στέλλα Εγγλέζου3 Βασιλική Μπενέτου1, 2, 3, 4

Παιδίατρος – Νεογνολόγος, Διευθύντρια Παιδίατρος, Επίκουρη Καθηγήτρια Υγιεινής και
Νεογνολογικού Τμήματος Νοσοκομείου «ΕΛΕΝΑ Επιδημιολογίας, Ιατρική Σχολή Πανεπιστημίου
ΒΕΝΙΖΕΛΟΥ» Αθηνών 1. Επιτροπή Εθνικού Διατροφικού Οδηγού για Ενήλικες
2. Επιτροπή Εθνικού Διατροφικού Οδηγού για Βρέφη, Παιδιά και Εφήβους
Αντώνης Ζαμπέλας1, 3 Δημοσθένης Παναγιωτάκος1 3. Επιτροπή Εθνικού Διατροφικού Οδηγού για Γυναίκες, Εγκύους και Θηλάζουσες
Καθηγητής Διατροφής του Ανθρώπου, Γεωπονικό Καθηγητής Βιοστατιστικής − Επιδημιολογίας της 4. Επιτροπή Εθνικού Διατροφικού Οδηγού για άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω
Πανεπιστήμιο Αθηνών Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Ομάδα Υλοποίησης Έργου
Συγγραφική Ομάδα Στην υλοποίηση του έργου συμμετείχαν
Επιστημονική Σύμβουλος Αφροδίτη Βελουδάκη, ΜΑ

Βασιλική Μπενέτου, MD, PhD Επικοινωνιολόγος Υγείας,
Παιδίατρος, Επίκουρη Καθηγήτρια Διευθύντρια Ινστιτούτου Prolepsis
Υγιεινής και Επιδημιολογίας
Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών Έλενα Δημητρακοπούλου, MΑ
Επικοινωνιολόγος, Ινστιτούτο Prolepsis
Υπεύθυνη Έργου
Κωνσταντίνα Ζώτα, MSc Παναγιώτα Καρνάκη, MSc
Ειδικός Προαγωγής Υγείας, Ινστιτούτο Prolepsis Ειδικός Δημόσιας Υγείας, Ινστιτούτο Prolepsis
Γεωργία Φουκανέλη, PhD

Χριστίνα-Μαρία Καστορίνη, PhD Φιλόλογος – Αρχαιολόγος, Ινστιτούτο Prolepsis
Κλ. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος,
Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής
Πανεπιστημίου Ιωαννίνων, Ινστιτούτο Prolepsis
Ρένα Κωστή, MSc, PGCert, PhD

Επιστήμων Τροφίμων – Διατροφολόγος,
Διδάκτωρ Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών
Κατερίνα Μπελογιάννη, MSc

Κλ. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος,
Ινστιτούτο Prolepsis
Ελένη Παπαδημητρίου, MD, PhD

Ιατρός, Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής
Πανεπιστημίου Αθηνών, Ινστιτούτο Prolepsis
Φανή Πεχλιβάνη, MSc, PhD

Μαία, Επίκουρη Καθηγήτρια Τμήματος
Μαιευτικής, ΤΕΙ Αθήνας
Γιάννης Σπυρίδης, MSc

Ειδικός Προαγωγής Υγείας, Ινστιτούτο Prolepsis
Περιεχόμενα
Εισαγωγή.......................................................................................................................................................................................................... 16 13. ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΝΤΑΙ ΣΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ.............................................................................. 112
Μακροθρεπτικά συστατικά........................................................................................................................................................... 113
Οδηγίες χρήσης του Διατροφικού Οδηγού........................................................................................................................... 18
Μικροθρεπτικά συστατικά............................................................................................................................................................. 115
Ενότητα I – Βρεφική ηλικία................................................................................................................................................................. 20
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ
1. Διατροφή κατά το πρώτο εξάμηνο της ζωής................................................................................................. 22
Παράρτημα 1: ελληνική παραδοσιακή διατροφή.................................................................................................................. 120
Η σημασία του μητρικού θηλασμού............................................................................................................................... 23
Παράρτημα 2: προετοιμασία, μαγείρεμα και ασφαλής χειρισμός τροφίμων....................................................... 126
ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ ΜΗΤΡΙΚΟΥ ΘΗΛΑΣΜΟΥ ειναι σημαντικα.......................................................................................24
Παράρτημα 3: πώς διαβάζουμε τις ετικέτες στις συσκευασίες τροφίμων............................................................. 127
Πρακτικές οδηγίες για τον μητρικό θηλασμό....................................................................................................... 26
Διατροφή με γάλα 1ης βρεφικής ηλικίας (τεχνητή διατροφή) ................................................................. 27 ΕΥΡΕΤΗΡΙΟ ΠΙΝΑΚΩΝ
2. Διατροφή κατά το δεύτερο εξάμηνο της ζωής Πίνακας 1. Ικανότητες σίτισης βρέφους με βάση το στάδιο ανάπτυξης...................................................................... 34
– Εισαγωγή συμπληρωματικών τροφών ........................................................................................................................... 29 Πίνακας 2. Προτεινόμενος χρόνος εισαγωγής των τροφίμων στη διατροφή του βρέφους.............................. 36
Πίνακας 3. Κατηγορίες λαχανικών και φρούτων, ανάλογα με το χρώμα τους
Ενότητα ΙΙ – Παιδική και εφηβική ηλικία................................................................................................................................... 43
και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν............................................................................................................. 53
Ο «Δεκάλογος» της Υγιεινής Διατροφής........................................................................................................................ 44 Πίνακας 4. Εποχικότητα λαχανικών και φρούτων ..................................................................................................................... 54
Πίνακας 5. Περιεκτικότητα γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων σε λιπαρά,
1. ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΦΡΟΥΤΑ.................................................................................................................................................................. 45
νάτριο και ασβέστιο............................................................................................................................................................ 60
ΛΑΧΑΝΙΚΑ.................................................................................................................................................................................................. 46
Πίνακας 6. Κατάταξη ψαριών και θαλασσινών, ανάλογα με την περιεκτικότητά τους
ΦΡΟΥΤΑ....................................................................................................................................................................................................... 49
σε ω-3 λιπαρά οξέα............................................................................................................................................................. 77
2. ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ .......................................................................................................................... 56 Πίνακας 7. Κατηγορίες λιπαρών οξέων, πηγές πρόσληψης και η σχέση τους με την υγεία................................ 82
Πίνακας 8. Κύριες πηγές υδατοδιαλυτών βιταμινών............................................................................................................. 115
3. ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ (ΡΥΖΙ, ΖΥΜΑΡΙΚΑ, ΨΩΜΙ) ΚΑΙ ΠΑΤΑΤΕΣ........................................................................................... 62
Πίνακας 9. Κύριες πηγές λιποδιαλυτών βιταμινών................................................................................................................. 116
4. ΟΣΠΡΙΑ.......................................................................................................................................................................................................... 66 Πίνακας 10. Κύριες πηγές ανόργανων στοιχείων..................................................................................................................... 118
5. ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΑΙ ΛΕΥΚΟ ΚΡΕΑΣ, ΑΥΓΑ, ΨΑΡΙΑ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ ............................................................................ 69

ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΑΙ ΛΕΥΚΟ ΚΡΕΑΣ.............................................................................................................................................................. 70
ΑΥΓΑ................................................................................................................................................................................................................ 73
ΨΑΡΙΑ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ........................................................................................................................................................................ 74
6. ΠΡΟΣΤΙΘΕΜΕΝΑ ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΕΛΑΙΑ, ΕΛΙΕΣ ΚΑΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ............................................................................ 78
7. ΑΛΑΤΙ.............................................................................................................................................................................................................. 83
8. ΠΡΟΣΤΙΘΕΜΕΝΑ ΣΑΚΧΑΡΑ (ΖΑΧΑΡΗ ΚΑΙ ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΕΣ ΥΛΕΣ)....................................................................... 86
9. ΝΕΡΟ ΚΑΙ ΑΦΕΨΗΜΑΤΑ................................................................................................................................................................... 89
10. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΤΥΠΟΙ ΓΕΥΜΑΤΩΝ................................................................................................................................... 92
11. ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑΣ ΠΟΥ ΣΧΕΤΙΖΟΝΤΑΙ ΜΕ ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ ............................................................... 100
12. ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΠΑΙΔΙΟΥ ΚΑΙ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ.................................................................................. 104

ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ..................................................................................................................................... 105
ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ....................................................................................................................................................... 106
ΚΑΘΙΣΤΙΚΗ ΖΩΗ – ΧΡΟΝΟΣ ΜΠΡΟΣΤΑ ΣΤΗΝ ΟΘΟΝΗ ............................................................................................... 110
14 Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis Εθνικός Διατροφικός οδηγός για βρέφη, παιδιά και εφήβους 15
15
Εισαγωγή
Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για όλους και σε την παιδική και εφηβική ηλικία έχει και απώτερες ευ- σε θρεπτική αξία ελληνικών προϊόντων, στις ιδανικές ζωής, έχει οδηγήσει στην επιδημική έκρηξη της πα-
όλα τα στάδια της ζωής. Ο ρόλος της υγιεινής δια- εργετικές επιδράσεις στην υγεία. Έτσι, συμβάλλει συχνότητες και αναλογίες, έχει βρεθεί ότι επιδρά χυσαρκίας σε όλες τις ηλικίες και ιδιαίτερα στα παι-
τροφής, ωστόσο, είναι σημαντικότερος στα πρώ- σημαντικά στη μακροβιότητα του ατόμου και στην ευεργετικά στην υγεία. Πρόσφατα, η παραδοσιακή διά και τους εφήβους. Υπολογίζεται ότι το ποσοστό
τα χρόνια της ζωής, καθώς επιδρά καθοριστικά στη πρόληψη χρόνιων νοσημάτων στην ενήλικη ζωή, μεσογειακή διατροφή, εκδοχή της οποίας αποτελεί των παιδιών με αυξημένο σωματικό βάρος στην Ελ-
σωματική και νοητική ανάπτυξη και εξέλιξη του ατό- όπως η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο και η ελληνική, ανακηρύχθηκε από τον Εκπαιδευτικό, λάδα ξεπερνά σήμερα το 40%. Αποτελεί δε ένα από
μου. Η εξασφάλιση υγιεινής, επαρκούς και ασφα- σακχαρώδης διαβήτης, η οστεοπόρωση, κ.ά. Επιστημονικό και Πολιτιστικό Οργανισμό των τα υψηλότερα ποσoστά στην Ευρώπη αλλά και πα-
λούς διατροφής στα πρώτα αυτά χρόνια προσφέρει Ηνωμένων Εθνών (UNESCO) ως «Άυλο Πολιτιστικό γκοσμίως.
τη δυνατότητα να πετύχουμε το μέγιστο του σωμα- Επιπλέον, η παιδική ηλικία αποτελεί την καταλληλό- Αγαθό της Ανθρωπότητας».
τικού και νοητικού δυναμικού μας. τερη περίοδο για τη διαμόρφωση υγιεινών διατρο- Η ανάπτυξη διατροφικών οδηγιών για βρέφη, παιδιά
φικών συνηθειών, καθώς ο τρόπος ζωής, διατροφής Η ελληνική παραδοσιακή διατροφή χαρακτηρίζε- και εφήβους είναι επιτακτική ανάγκη. Καλύπτοντας
Ιδιαίτερα τα πρώτα 2-3 χρόνια της ζωής θεωρού- και συμπεριφοράς εδραιώνονται κατά το διάστη- ται από την αποκλειστική χρήση του ελαιόλαδου ως αυτήν την ανάγκη, ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός
νται τα πιο κρίσιμα, καθώς ο ρυθμός της σωματικής μα αυτό και συχνά παραμένουν σταθερά σε όλη τη προστιθέμενου λιπιδίου, την καθημερινή κατανάλω- για βρέφη, παιδιά και εφήβους στοχεύει στην έγκυ-
ανάπτυξης είναι ταχύτερος από οποιαδήποτε άλλη διάρκεια της ζωής. Ο ρόλος της οικογένειας, του ση αφθονίας τροφίμων φυτικής προέλευσης (φρού- ρη ενημέρωση, εκπαίδευση και ευαισθητοποίηση
περίοδο και το ανοσολογικό σύστημα είναι ακόμη σχολείου, του φιλικού και κοινωνικού περιβάλλο- τα, λαχανικά, δημητριακά –κυρίως αδρά επεξεργα- των γονέων, των κηδεμόνων και γενικότερα όλων
ανώριμο, με αποτέλεσμα το βρέφος και το μικρό παι- ντος είναι πολύ σημαντικός για τη διαμόρφωση αυ- σμένα–, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι), τη μικρή των ατόμων που είναι υπεύθυνα για τη διατροφή και
δί να είναι επιρρεπή σε ανεπάρκειες θρεπτικών συ- τών των υγιεινών συνηθειών. έως μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊό- την υγεία των παιδιών και των εφήβων.
στατικών και σε λοιμώξεις. Οι ποσοτικές ή ποιοτι- ντων, την εβδομαδιαία κατανάλωση ψαριού και που-
κές εκτροπές της διατροφής κατά την περίοδο αυτή Τι μπορούμε να κάνουμε, επομένως, για να τρεφόμα- λερικών, τη σπάνια κατανάλωση κόκκινου κρέατος Η διεπιστημονική ομάδα ανάπτυξής του, που αποτε-
έχουν άμεσες επιπτώσεις στη σωματική ανάπτυ- στε υγιεινά εμείς και τα παιδιά μας; Τι εννοούμε όταν και προϊόντων του, καθώς και τη μέτρια καθημερινή λείται από ιατρούς, διατροφολόγους, ειδικούς προ-
ξη και την ψυχοκινητική εξέλιξη του παιδιού, ενώ οι λέμε «υγιεινή διατροφή»; Eμείς οι Έλληνες θα έπρεπε πρόσληψη οινοπνεύματος, κυρίως κρασιού, ως συ- αγωγής υγείας και τεχνολόγους τροφίμων, ετοίμα-
σχετικές διαταραχές που εμφανίζονται κατά την πε- να γνωρίζουμε την απάντηση, καθώς η ελληνική πα- νοδευτικού των γευμάτων. Με την ελληνική παρα- σε επιστημονικά τεκμηριωμένες συστάσεις και συμ-
ρίοδο αυτή παραμένουν και είναι πολύ δύσκολο να ραδοσιακή διατροφή αποτελεί ένα από τα γνωστότε- δοσιακή διατροφή συνδυάζονται αναπόσπαστα και βουλές γι’ αυτές τις ηλικίες. Επιπλέον, ο Διατροφικός
αντιστραφούν στη συνέχεια. ρα υγιεινά διατροφικά πρότυπα παγκοσμίως. άλλα εξίσου σημαντικά στοιχεία, όπως η σωματική Οδηγός έχει εγκριθεί από την Ειδική Επιτροπή που
δραστηριότητα, η μεσημεριανή ανάπαυση και η αν- συστάθηκε για τον λόγο αυτό και απαρτίζεται από
Η διατροφή εξακολουθεί να είναι πολύ σημαντική και Ο όρος «ελληνική παραδοσιακή διατροφή» θρώπινη συναναστροφή. διακεκριμένους επιστήμονες των σχετικών με τη δια-
μετά τα 2-3 πρώτα χρόνια της ζωής, καθόλη τη διάρ- περιγράφει τον τρόπο διατροφής που αναπτύχθηκε τροφή και την υγεία επιστημονικών κλάδων.
κεια της παιδικής ηλικίας και ιδιαίτερα κατά την εφη- στον ελληνικό χώρο, στο πέρασμα των αιώνων, και Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι τα τελευταία χρό-
βεία, καθώς σχετίζεται με μείωση του κινδύνου εμ- αναγνωρίστηκε και συστηματοποιήθηκε ως πρότυπο νια οι Έλληνες έχουν απομακρυνθεί από την ελλη- Στις σελίδες που ακολουθούν θα βρείτε συστάσεις
φάνισης άμεσων προβλημάτων υγείας, όπως η πα- κατά τη δεκαετία του 1960, όταν ακόμα η διατροφή νική παραδοσιακή διατροφή και έχουν υιοθετή- για τη διατροφή των βρεφών, των παιδιών και των
χυσαρκία, η σιδηροπενική αναιμία και η τερηδόνα. των Ελλήνων δεν είχε επηρεαστεί από τις συνήθειες σει διατροφικές συνήθειες δυτικού τύπου. Το γεγο- εφήβων, οι οποίες θα βοηθήσουν στην υιοθέτηση
του δυτικού τρόπου ζωής. Η ελληνική παραδοσιακή νός αυτό, σε συνδυασμό με τη μείωση της σωματι- ενός υγιεινού τρόπου διατροφής από τα πρώτα χρό-
Είναι σημαντικό, επίσης, ότι η υγιεινή διατροφή κατά διατροφή, συνδυάζοντας την κατανάλωση πλούσιων κής δραστηριότητας και την αύξηση της καθιστικής νια της ζωής.
Οδηγίες χρήσης
του Διατροφικού Οδηγού
Ο Διατροφικός Οδηγός αποτελείται από δύο ενότη- κεφάλαιο περιλαμβάνει τα παρακάτω: μέγιστα δυνατά οφέλη για την υγεία των παι- σταδιακά ο αριθμός των μερίδων.
τες που αφορούν: i) τη βρεφική ηλικία (από τη γέννη- • Σύντομη εισαγωγή για τα τρόφιμα ή/και ποτά διών και των εφήβων. nΓ
ια τα τρόφιμα που συνιστάται να καταναλώνο-
ση έως τον 12ο μήνα της ζωής) και ii) την παιδική και που συγκαταλέγονται στην ομάδα, τη θρεπτι- νται εβδομαδιαία (π.χ., κρέας, ψάρια, όσπρια),
εφηβική ηλικία (από το 1ο έτος έως τα 18 έτη). κή τους αξία και τη σχέση τους με την υγεία. Σχετικά με τον ΑΡΙΘΜΟ και το ΜΕΓΕΘΟΣ των μερί- αυξάνεται σταδιακά το μέγεθος της μερίδας.
• Γενική σύσταση αναφορικά με τη συχνότη- δων που προτείνονται για κάθε ομάδα τροφίμων, θα
i) Βρεφική ηλικία τα κατανάλωσης των τροφίμων που συγκατα- πρέπει να γνωρίζετε ότι: Ο Οδηγός περιλαμβάνει, επίσης, κεφάλαια που
Αποτελείται από 2 κεφάλαια. λέγονται στην ομάδα (καθημερινά, εβδομαδι- • Οι συστάσεις του Διατροφικού Οδηγού έχουν αναφέρονται:
nΤ
ο πρώτο κεφάλαιο αφορά στη διατροφή αία, σπάνια). σχεδιαστεί ώστε να καλύπτουν τις ανάγκες της • στη συχνότητα και τους τύπους των γευμάτων
του βρέφους κατά τους πρώτους 6 μήνες • Χρήσιμες συμβουλές με προτάσεις και ιδέες πλειονότητας των υγιών παιδιών και εφήβων • σε συμβουλές σχετικά με τεχνικές συμπεριφοράς
της ζωής. για να εφαρμόσετε τις συστάσεις και να τις εντά- σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. που σχετίζονται με τη διατροφή του παιδιού
nΤ
ο δεύτερο κεφάλαιο αφορά στη διατροφή του ξετε ευκολότερα στην καθημερινότητα των παι- • Το εύρος του αριθμού ή/και του μεγέθους των • στο σωματικό βάρος και τη σωματική δραστηρι-
βρέφους κατά το δεύτερο εξάμηνο της ζωής. διών και των εφήβων. μερίδων για κάθε ομάδα τροφίμων είναι ενδεικτι- ότητα
Οι συστάσεις στα κεφάλαια αυτά αφορούν τη διατρο- • πιπλέον συμβουλές για τα μικρότερα σε
Ε
κά, καθώς οι διατροφικές ανάγκες των παιδιών και • στα βασικά θρεπτικά συστατικά που περιέχουν τα
φή υγιών τελειόμηνων βρεφών. ηλικία παιδιά (1-3 ετών). των εφήβων διαφοροποιούνται ανάλογα με τα ατο- τρόφιμα
• Ενδεικτικές ποσοτικές συστάσεις (αριθμός μικά χαρακτηριστικά και ιδιαίτερα ανάλογα με το • στην ελληνική παραδοσιακή διατροφή
ii) Παιδική και εφηβική ηλικία και μέγεθος μερίδων) που συνιστάται να κατα- φύλο, την ηλικία, το επίπεδο σωματικής δραστηρι- • στην ασφαλή προετοιμασία και τους υγιεινούς
Αποτελείται από 13 κεφάλαια. Ξεκινά με τον «Δεκά- ναλώνουν καθημερινά, εβδομαδιαία ή σπάνια ότητας και το στάδιο ανάπτυξης. τρόπους μαγειρέματος
λογο» της υγιεινής διατροφής, ο οποίος συνοψίζει τα παιδιά και οι έφηβοι (π.χ., 2 μερίδες την ημέ- nΩ στόσο, επειδή υπάρχουν και άλλοι παράγο- • σε συμβουλές για τον τρόπο ανάγνωσης της επι-
τα κεντρικά μηνύματα των συστάσεων που παρουσιά- ρα, 1 μερίδα την εβδομάδα, κ.λπ.), ανάλογα με ντες που διαφέρουν μεταξύ των παιδιών και των σήμανσης των τροφίμων (ετικέτες τροφίμων).
ζονται στον Οδηγό και αφορούν σε: την ηλικία τους (1-2 ετών, 2-3 ετών, 4-8 ετών, εφήβων, οι συστάσεις του συγκεκριμένου Οδη-
• Τρόφιμα που συνιστάται να καταναλώνουν τα 9-13 ετών, 14-18 ετών). Το μέγεθος της μερί- γού αφορούν οδηγίες υγιεινής και ισορροπη- Σημειώνεται, τέλος, ότι για την καλύτερη κατανόηση
παιδιά: δας δίνεται σε γραμμάρια ή/και άλλες συνήθεις μένης διατροφής και όχι εξατομικευμένη του περιεχομένου από το ευρύ κοινό, ορισμένοι επι-
καθημερινά (π.χ., γαλακτοκομικά, λαχανι- μονάδες μέτρησης που χρησιμοποιούνται στη δίαιτα. στημονικοί όροι έχουν απλοποιηθεί.
κά, φρούτα, δημητριακά) μαγειρική (π.χ., φλιτζάνι, ποτήρι, κουταλιά της • Ο
αριθμός ή το μέγεθος της μερίδας αυξάνο-
εβδομαδιαία (π.χ., όσπρια, ψάρια) σούπας). νται σταδιακά όσο μεγαλώνουν τα παιδιά, με Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για βρέφη, παι-
• Τρόφιμα και συστατικά που συνιστάται να • Την ενότητα «Γνωρίζετε ότι», όπου περιλαμ- αποτέλεσμα οι διατροφικές συστάσεις για εφήβους διά και εφήβους είναι διαθέσιμος στην ιστοσελί-
περιορίσουν (π.χ., ζάχαρη, αλάτι). βάνονται περισσότερες πληροφορίες για κάθε 14-18 ετών να προσεγγίζουν αυτές των ενηλίκων. δα www.diatrofikoiodigoi.gr, όπου θα βρείτε την
• Συνήθειες που δεν πρέπει να ξεχνούν καθημε- ομάδα τροφίμων. Έτσι, με την αύξηση της ηλικίας: πλήρη σειρά των Εθνικών Διατροφικών Οδηγών,
ρινά (π.χ., σωματική δραστηριότητα). Τονίζεται ότι οι συστάσεις αυτές είναι σημαντι- Για τα τρόφιμα που συνιστάται να καταναλώ-
n που περιλαμβάνει και τους τόμους για Ενήλικες, για
Τα κεφάλαια 1 έως 9 αφορούν τις ομάδες τροφί- κό να ακολουθούνται στο σύνολό τους και όχι νονται καθημερινά (π.χ., φρούτα, λαχανι- Γυναίκες, Εγκύους και Θηλάζουσες και για άτομα
μων που συνθέτουν τη διατροφή των παιδιών. Κάθε μεμονωμένα, προκειμένου να επιτευχθούν τα κά, γαλακτοκομικά, δημητριακά), αυξάνεται 65 ετών και άνω.
Ενότητα Ι
Βρεφική ηλικία
01 Ενότητα Ι | Βρεφική Ηλικία | Διατροφή κατά το πρώτο εξάμηνο της ζωής Ενότητα Ι | Βρεφική Ηλικία | Διατροφή κατά το πρώτο εξάμηνο της ζωής 01
Διατροφή κατά το πρώτο Η σημασία
εξάμηνο της ζωής του μητρικού θηλασμού
Ο μητρικός θηλασμός είναι ο φυσικός τρόπος διατροφής του βρέφους, που του εξασφαλίζει την
ιδανική αύξηση, ανάπτυξη και υγεία.
Από τη γέννηση και μέχρι τη συμπληρωση του 6ου μήνα της Το μητρικό γάλα είναι η φυσική και αδιαμφισβή- μεταφέρονται από τη μητέρα στο μωρό και ενι-
ζωής συνιστάται ο αποκλειστικός μητρικός θηλασμός. τητα η ιδανικότερη τροφή για το μωρό και υπε- σχύουν την άμυνα του οργανισμού του, αυξάνο-
ρέχει σε σύγκριση με όλα τα υπόλοιπα γάλα- ντας σημαντικά την αντοχή σε ασθένειες (κυρί-
Κατά την περίοδο αυτή, το μητρικό γάλα καλύπτει όλες τις ανάγκες ενός υγιούς βρέφους σε υγρά και θρε- τα που χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατά του. ως λοιμώξεις).
πτικά συστατικά και δεν χρειάζεται η χορήγηση επιπλέον υγρών (π.χ., νερό, χαμομήλι) ή στερεών τροφών Αυτό ισχύει διότι:
(π.χ., κρέμα). • Η σύσταση του μητρικού γάλακτος είναι απόλυ-
Στην περίπτωση που για οποιονδήποτε λόγο δεν μπορεί να εφαρμοστεί η παραπάνω σύσταση, το μωρό σας • Το μητρικό γάλα περιέχει την ιδανική ποσότητα τα προσαρμοσμένη στις ανάγκες του βρέ-
μπορεί να λαμβάνει συμπληρωματικά (εφόσον θηλάζετε) ή αποκλειστικά (εφόσον δεν θηλάζετε καθόλου) και ποιότητα θρεπτικών συστατικών: φους. Μεταβάλλεται συνεχώς για να καλύψει τις
γάλα 1ης βρεφικής ηλικίας. n Οι πρωτεΐνες του μητρικού γάλακτος είναι κα- ανάγκες του παιδιού που μεγαλώνει. Για παρά-
λύτερες ποιοτικά από τις πρωτεΐνες του αγελα- δειγμα, η σύσταση του γάλακτος είναι διαφορε-
δινού. Περιλαμβάνουν κυρίως πρωτεΐνες που τική:
είναι περισσότερο εύπεπτες, σε σύγκριση με n όταν η μητέρα γεννά στους εννέα μήνες σε σχέ-
αυτές του αγελαδινού γάλακτος. Η κύρια πρω- ση με τον πρόωρο τοκετό,

τεΐνη του μητρικού γάλακτος σπάνια προκαλεί κατά τις πρώτες ημέρες (πρωτόγαλα: ιδιαίτερα
n
αλλεργία στο μωρό, σε αντίθεση με την αντί- πλούσιο σε πρωτεΐνες και προστατευτικούς πα-
στοιχη του αγελαδινού γάλακτος που ευθύνε- ράγοντες) σε σχέση με το γάλα μετά τις πρώτες
ται για την εμφάνιση της αλλεργίας στο γάλα 10 ημέρες από τον τοκετό (ώριμο γάλα),
αγελάδος στα βρέφη. n στην αρχή (πλούσιο σε υδατάνθρακες – πιο
n Οι υδατάνθρακες του μητρικού γάλακτος υδαρές) σε σχέση με το τέλος (πλούσιο σε λί-
(π.χ., λακτόζη, ολιγοσακχαρίτες) επιδρούν ευ- πος και πρωτεΐνες – πιο παχύρρευστο) του
εργετικά στη χλωρίδα του εντέρου του μωρού, ίδιου θηλασμού.
προστατεύοντάς το από παθογόνους μικροορ-
γανισμούς και από την εμφάνιση γαστρεντερί- • Το μητρικό γάλα μεταφέρει αρώματα και γεύ-
τιδας. σεις από τη διατροφή σας στο παιδί. Αυτό βοη-
n Τ α λιπίδια του μητρικού γάλακτος απορροφώ- θάει στην ευκολότερη εξοικείωσή του με τις και-
νται ευκολότερα σε σχέση με του αγελαδινού. νούριες τροφές που θα προστεθούν αργότερα
Ορισμένα από αυτά (τα μακράς αλύσου πολυ- στη διατροφή του.
Σύμφωνα με την Παγκόσμια Στρατηγική για τη Διατροφή του Βρέφους και του Μικρού Παι-
ακόρεστα λιπαρά οξέα) βρίσκονται με φυσικό
διού (2003), ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και η UNICEF συνιστούν τον αποκλειστικό μητρι-
κό θηλασμό για τους έξι πρώτους μήνες της ζωής του βρέφους. Η σύσταση αυτή ισχύει τόσο
τρόπο μόνο στο ανθρώπινο γάλα και είναι πο- • Μέσω του μητρικού γάλακτος ο οργανισμός του
λύτιμα για τη φυσιολογική ανάπτυξη του νευ- βρέφους αποκτά σταδιακά ανοχή στις τροφές
για τις αναπτυγμένες όσο και για τις αναπτυσσόμενες χώρες του κόσμου.
ρικού συστήματος και της όρασης του βρέ- που καταναλώνει η μητέρα και προστασία από
Η σύσταση διατυπώνεται ως εξής:
φους. την εμφάνιση αλλεργικών αντιδράσεων σε αυ-
«Τα βρέφη πρέπει να θηλάζουν αποκλειστικά για τους 6 πρώτους μήνες της ζωής τους, για να έχουν την
τές (μέσω της επαφής του εντέρου του με ίχνη
ιδανική αύξηση, ανάπτυξη και υγεία. Μετά την περίοδο αυτή, και προκειμένου να καλυφθούν οι αυξα-
νόμενες διατροφικές τους ανάγκες, τα βρέφη πρέπει να σιτίζονται με ασφαλή και επαρκή συμπληρω-
• Το μητρικό γάλα περιέχει μεγάλο αριθμό προ- των τροφών). Αυτός είναι ένας ακόμα λόγος που
στατευτικών παραγόντων (όπως αντισώματα, τα αποκλειστικά θηλάζοντα βρέφη συνιστάται να
ματική τροφή, ενώ παράλληλα συνεχίζουν τον μητρικό θηλασμό έως τα δύο χρόνια της ζωής ή και πε-
λακτοφερρίνη, λυσοζύμη, κυτταροκίνες) που δεν ξεκινούν τις συμπληρωματικές τροφές με τη συ-
ρισσότερο».
περιέχονται στο ξένο γάλα. Οι παράγοντες αυτοί μπλήρωση του 6ου μήνα ζωής.
Τα οφέλη του μητρικού θηλασμού
είναι σημαντικά
Για το παιδί Για τη μητέρα Για την οικογένεια και το σύστημα υγείας Για το περιβάλλον
• Eξασφαλίζει την καλύτερη ανάπτυξη και αύξηση. • Προσφέρει ευκολία και πρακτικότητα, καθώς • Συμβάλλει στην εξοικονόμηση χρημάτων με την • Μειώνει την κατανάλωση πρώτων υλών, όπως
• Ενισχύει τον συναισθηματικό δεσμό με τη μητέρα. μπορεί να θηλάσει το μωρό της σε οποιονδήπο- αποφυγή αγοράς ξένου γάλακτος και εξοπλισμού χαρτί, αλουμίνιο, γυαλί και καουτσούκ, που χρη-
• Προστατεύει από οξείες λοιμώξεις, κυρίως του πε- τε χώρο. τεχνητής διατροφής (π.χ., μπιμπερό, πιπίλες, απο- σιμοποιούνται για την παραγωγή και συσκευασία
πτικού και του αναπνευστικού συστήματος. • Την απαλλάσσει από τη διαδικασία της αποστεί- στειρωτές). του ξένου γάλακτος και τον εξοπλισμό της τεχνη-
• ροστατεύει από νοσήματα αλλεργικής αιτιολο-
Π
ρωσης και της προετοιμασίας του ξένου γάλα- • ροφυλάσσει από ασθένειες και επομένως από
Π
τής διατροφής.
γίας, όπως άσθμα, έκζεμα και αλλεργία στο γάλα κτος. Το μητρικό γάλα δεν κινδυνεύει να μολυν- τη σωματική, ψυχική και οικονομική επιβάρυνση • Συμβάλλει στην προστασία του περιβάλλοντος,
της αγελάδας. θεί από μικρόβια, καθώς δίνεται απευθείας στο που προκύπτει από τις επισκέψεις στον γιατρό και καθώς μειώνει τη ρύπανση που προκαλείται από
• Μείωνει τον κίνδυνο εμφάνισης γαστρεντερικών βρέφος από τον μαστό στην κατάλληλη θερμο- τις πιθανές νοσηλείες στο νοσοκομείο, συμβάλλο- τις βιομηχανίες και τη μεταφορά των προϊόντων
νοσημάτων (όπως κοιλιοκάκη, ελκώδης κολίτιδα, κρασία. ντας έτσι και στη μείωση της αγοράς και της χρή- τους.
νόσος του Crohn). • Μειώνει την απώλεια αίματος μετά τον τοκετό και σης φαρμάκων.
• Βελτιώνει την όραση και την ψυχοκινητική ανάπτυ- βοηθάει στην ταχύτερη επαναφορά της μήτρας
ξη του παιδιού, ενώ έχει βρεθεί ότι σχετίζεται με στο φυσιολογικό της μέγεθος.
Τα οφέλη του μητρικού θηλασμού είναι μεγαλύτερα όταν θηλάζετε αποκλειστικά το μωρό σας
καλύτερο δείκτη νοημοσύνης. • Καθυστερεί νέα εγκυμοσύνη (ωστόσο δεν απο- (δηλαδή, όταν το μωρό λαμβάνει μόνο μητρικό γάλα και κανένα άλλο υγρό) και όταν θηλάζετε για μεγα-
• Προστατεύει από το σύνδρομο του αιφνίδιου βρε- κλείει 100% την πιθανότητα νέας σύλληψης),
λύτερο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, οποιαδήποτε διάρκεια μητρικού θηλασμού θεωρείται ευερ-
φικού θανάτου. εφόσον το μωρό θηλάζει συχνά και λαμβάνει
γετική για το μωρό σας.
• Προλαμβάνει την παιδική και εφηβική παχυσαρ- μόνο μητρικό γάλα. Αυτό δίνει χρόνο στη μητέ-
κία και τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1 (νεανικό ρα, ώστε να επανέλθει το σώμα της σταδιακά
Λήψη βιταμίνης D για βρέφη που θηλάζουν αποκλειστικά
διαβήτη). στην προηγούμενη κατάσταση.
• υμβάλλει στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων που
Σ
• ειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καταθλιπτικών
Μ

Για όσο διάστημα τα μωρά θηλάζουν αποκλειστικά, συνιστάται να λαμβάνουν συμπληρωματικά βιταμί-
εμφανίζονται αργότερα στη ζωή, όπως σακχαρώ- συμπτωμάτων κατά την περίοδο μετά τον τοκετό.
νη D. Παρά την ηλιοφάνεια της χώρας μας, μελέτες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα της βιταμίνης D σε βρέφη
δης διαβήτης τύπου 2, καρδιαγγειακά νοσήματα • Βοηθά στην ευκολότερη απώλεια των κιλών της που θηλάζουν αποκλειστικά είναι χαμηλά, ιδιαίτερα κατά τους χειμερινούς μήνες. Συμβουλευτείτε τον
και κάποιες μορφές καρκίνου. εγκυμοσύνης.
παιδίατρό σας για το θέμα αυτό.
• Προστατεύει και μειώνει τις επιπλοκές από προ- • Μακροχρόνια, προστατεύει από την εμφάνιση
βλήματα υγείας σε πρόωρα νεογνά. Για τον λόγο καρκίνου των ωοθηκών και του μαστού, καθώς
αυτό, η διατροφή με μητρικό γάλα είναι ιδιαίτερα και από την οστεοπόρωση και τα κατάγματα που
σημαντική και για τα πρόωρα νεογνά και βρέφη. οφείλονται σε αυτήν.
Πρακτικές οδηγίες Διατροφή με γάλα 1ης βρεφικής
για τον μητρικό θηλασμό ηλικίας (τεχνητή διατροφή)
Παρά το γεγονός ότι ο μητρικός θηλασμός είναι δικά τον πρώτο καιρό του θηλασμού. Από τη στιγ- Αν δεν θηλάζετε αποκλειστικά ή δεν θηλάζετε καθό- τε να φτιάχνετε το γάλα.
μία φυσική διαδικασία, μπορεί να βελτιωθεί με την μή, όμως, που εσείς και το μωρό σας εξοικειωθείτε λου, το μωρό σας θα πρέπει να συμπληρώνει τα γεύ- nΑ
ποστειρώνετε τα μπουκάλια και τις θηλές με
εμπειρία και την εκπαίδευση. Έτσι, όταν θηλάζετε, με τον μητρικό θηλασμό, όλα γίνονται ευκολότερα ματά του ή να τρέφεται αποκλειστικά με γάλα 1ης βρασμό (για 10 λεπτά) ή με τη χρήση εξειδικευ-
και ιδιαίτερα για πρώτη φορά, είναι πολύ σημαντι- και μοναδικά. βρεφικής ηλικίας. μένων προϊόντων αποστείρωσης, ιδιαίτερα για
κό να ζητήσετε τη βοήθεια των ειδικών επαγγελμα- τους 4 πρώτους μήνες της ζωής.
τιών υγείας (μαίες/μαιευτές, παιδίατρους, γυναικο- Όσο θηλάζετε είναι, επίσης, σημαντικό να ζητήσε- Η ποσότητα του γάλακτος που λαμβάνει το βρέ- Ετοιμάζετε καινούριο γάλα σε κάθε γεύμα του
n
λόγους, κ.ά.) και να λάβετε τις απαραίτητες πρακτι- τε τη βοήθεια και την υποστήριξη της οικογένειας, φος σε κάθε γεύμα και ο αριθμός των γευμάτων παιδιού και μη χρησιμοποιείτε ξανά το γάλα που
κές συμβουλές. Είναι σημαντική, επίσης, η επιθυ- των φίλων και του εργασιακού σας περιβάλλοντος μέσα στην ημέρα διαφέρουν από παιδί σε παιδί περίσσεψε από προηγούμενο γεύμα.
μία να θηλάσετε αλλά και η επιμονή σας, ώστε να (εφόσον χρειάζεται να επιστρέψετε σύντομα στη και εξαρτώνται από τις ανάγκες του σε ενέργεια και
ξεπεράσετε τις δυσκολίες που μπορεί να βιώσετε ει- δουλειά). υγρά, οι οποίες καθορίζονται από παράγοντες όπως Η σωστή σύνθεση
η ηλικία και το βάρος του. Ο παιδίατρος θα σας ενη- • Χρησιμοποιήστε τις σωστές αναλογίες γάλακτος
μερώσει για την ποσότητα που συνιστάται να λαμ- και νερού, σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγρά-
βάνει το μωρό σας. φονται στη συσκευασία, ώστε το γάλα να μην εί-
ναι πιο πυκνό ή πιο αραιό από όσο πρέπει. Πιο συ-
Πρακτική συμβουλή: γκεκριμένα, για τα περισσότερα γάλατα η αναλογία
Καθώς το μωρό μεγαλώνει, χρειάζεται μεγαλύτε- είναι: 30 ml νερό με 1 κοφτή μεζούρα γάλα, 60 ml
ρη ποσότητα γάλακτος. Για να είστε σίγουροι ότι νερό με 2 κοφτές μεζούρες γάλα, 90 ml νερό με 3
το μωρό έχει χορτάσει, θα πρέπει να παραμένει μια κοφτές μεζούρες γάλα, κ.ο.κ.
μικρή ποσότητα γάλακτος στο μπουκάλι. Γι’ αυτό, • ποσότητα της σκόνης πρέπει να μετριέται με τη
Η

όταν το βρέφος αρχίσει να καταναλώνει όλη την πο- μεζούρα του κατασκευαστή και η περίσσεια της να
σότητα που του προσφέρετε, ξεκινήστε να προσθέ- αφαιρείται (συνήθως με ένα μαχαίρι) και όχι να συ-
τετε επιπλέον 30 ml νερού και μία μεζούρα γάλα, μπιέζεται (κοφτή μεζούρα).
ώστε σε κάθε γεύμα να υπάρχει μικρό υπόλειμμα
στο μπουκάλι.
Οδηγίες για την προετοιμασία και την πα-

Πρακτικές οδηγίες για τον μητρικό θηλασμό δίνονται αναλυτικά στον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για Γυναί- ρασκευή του γάλακτος
κες, Εγκύους και Θηλάζουσες. Επιπλέον, έγκυρη και υπεύθυνη ενημέρωση και συνεχή υποστήριξη για τον Το γάλα 1ης (1ο εξάμηνο) και 2ης βρεφικής ηλικίας
μητρικό θηλασμό μπορείτε να αναζητήσετε σε εξειδικευμένα κέντρα και συλλόγους, όπως: (2ο εξάμηνο) είναι σε μορφή σκόνης και θα πρέπει
να επανασυσταθεί σε υγρή μορφή χρησιμοποιώντας
Περιφερειακό Γενικό Νοσοκομείο – Μαιευτήριο « Έλενα Βενιζέλου» νερό.
• Τμήμα Προαγωγής Μητρικού Θηλασμού και Τράπεζα Μητρικού Γάλακτος • Το πυκνότερο γάλα μπορεί να επηρεάσει τη νεφρι-
• Συμβουλευτική από τηλεφώνου: 210-64.62.782 / 210-64.02.360 Είναι σημαντικό να εξασφαλίζεται: κή λειτουργία του βρέφους, γιατί περιέχει μεγα-
• http://www.hospital-elena.gr/klinikes/thilasmos.html λύτερη ποσότητα πρωτεϊνών και αλατιού, ενώ το
Η ασφάλεια αραιότερο μπορεί να προσφέρει λιγότερες θερμί-
Σύλλογος Επιστημόνων Μαιών/Μαιευτών Αθήνας • Το γάλα σε σκόνη μπορεί να μολυνθεί από διάφο- δες από αυτές που χρειάζεται το μωρό.
• Πληροφορίες στα γραφεία του (ώρες λειτουργίας): 210-64.65.691 ρα μικρόβια κατά την προετοιμασία και την παρα-
• http://www.semma.gr σκευή του. Για τον λόγο αυτό θα πρέπει να τηρού- Η θρεπτική αξία
νται αυστηροί κανόνες υγιεινής, όπως: • Για τη διατήρηση της θρεπτικής αξίας του γάλα-
Απευθυνθείτε, επίσης, στους τοπικούς συλλόγους ανά την Ελλάδα. n Π
λένετε προσεκτικά τα χέρια σας πριν ξεκινήσε- κτος σε σκόνη, το νερό που χρησιμοποιείτε για την
01 Ενότητα Ι | Βρεφική Ηλικία | Διατροφή κατά το πρώτο εξάμηνο της ζωής
Ενότητα Ι | Βρεφική Ηλικία | Διατροφή κατά το δεύτερο εξάμηνο της ζωής
Εισαγωγή συμπληρωματικών τροφών 02
παρασκευή του θα πρέπει να είναι χλιαρό. Έτσι, Περισσότερες πρακτικές οδηγίες
το νερό, αφού βράσει καλά για 10 λεπτά (ιδιαίτε- • Μη ζεσταίνετε το γάλα ή το νερό σε φούρνο μικρο-
ρα κατά τους πρώτους 4 μήνες της ζωής του βρέ- κυμάτων.
φους), πρέπει στη συνέχεια να το αφήσετε να γίνει • Δοκιμάστε τη θερμοκρασία του γάλακτος στο
χλιαρό και μετά να προσθέσετε το γάλα σε σκόνη. χέρι σας. Πρέπει να είναι χλιαρό όλες τις εποχές
του χρόνου.
• αΐζετε το μωρό στην αγκαλιά σας. Ποτέ ξαπλω-
Τ

μένο.
Για περισσότερες οδηγίες σχετικά με την τεχνητή

διατροφή απευθυνθείτε στον/στην παιδίατρο ή
στον/στη μαιευτή/μαία σας.
Οι ίδιες ακριβώς οδηγίες ισχύουν και για το γάλα 2ης
βρεφικής ηλικίας που το μωρό σας θα αρχίσει να κα-
ταναλώνει στο 2ο εξάμηνο της ζωής.
Γνωρίζετε ότι
• Το γάλα 1ης βρεφικής ηλικίας τις περισσότερες • Χρήση πιπίλας: Η χρήση της πιπίλας μπορεί να
φορές προέρχεται από αγελαδινό γάλα, το οποίο μπερδέψει το βρέφος που θηλάζει, κατά τον πρώ-
όμως έχει τροποποιηθεί για να μοιάσει όσο το δυ- το καιρό του θηλασμού. Επομένως, δεν συνιστά-
νατόν περισσότερο με το μητρικό γάλα. Ωστό- ται η χρήση της μέχρι να εδραιωθεί ο μητρικός θη-
σο, σε σύγκριση με το μητρικό γάλα, δεν περιέχει λασμός.
τους πολύτιμους για την άμυνα του μωρού προ- n Αν χρησιμοποιείτε πιπίλα, ορισμένες πρακτικές,
φυλακτικούς παράγοντες, ενώ μειονεκτεί και στην όπως η προσθήκη ζάχαρης, μελιού και άλλων
ποιότητα των πρωτεϊνών και των λιπιδίων του. Η ουσιών, θα πρέπει να αποφεύγονται πλήρως.
σύσταση των γαλάτων 1ης βρεφικής ηλικίας που
κυκλοφορούν στο εμπόριο ακολουθεί συγκεκρι-
μένες προδιαγραφές.
Διατροφή κατά το δεύτερο
• Η χορήγηση πρόσθετων υγρών, όπως νερό, χαμο-
μήλι ή ζαχαρόνερο, μειώνει την κατανάλωση γά-
εξάμηνο της ζωής – Εισαγωγή
λακτος και, επομένως, την πρόσληψη από το βρέ-
φος των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και
συμπληρωματικών τροφών
ενέργειας που προσφέρει το γάλα. Επιπλέον, υγρά
με προσθήκη ζάχαρης ή μελιού δεν θα πρέπει να Καθώς το μωρό σας μεγαλώνει και γίνεται πιο δραστήριο, το γάλα (μητρικό ή 1ης βρεφικής ηλικίας) δεν
προσφέρονται στα βρέφη, διότι με αυτήν την πρα- επαρκεί για να καλύψει όλες τις ανάγκες του σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Για τον λόγο αυτό χρειάζε-
κτική εξοικειώνονται και μαθαίνουν να προτιμούν ται να προστεθούν στη διατροφή του συμπληρωματικές τροφές, δηλαδή ειδικά προετοιμασμένες (πολ-
τη γλυκιά γεύση, γεγονός που θα επηρεάσει και τις τοποιημένες ή ψιλοκομμένες) στερεές τροφές. Οι τροφές αυτές θα το βοηθήσουν να περάσει ομαλά από
μετέπειτα γευστικές τους προτιμήσεις. Επιπλέον, την περίοδο που λαμβάνει μόνο γάλα, στην περίοδο που θα τρώει ό,τι και η υπόλοιπη οικογένεια, λίγο μετά
δεν επιτρέπεται η κατανάλωση μελιού από βρέφη τον 1ο χρόνο της ζωής. Οι συμπληρωματικές τροφές θα το βοηθήσουν, επίσης, να αναπτύξει καινούριες
ηλικίας μικρότερης του ενός έτους (βλ. σελ. 41). κινητικές ικανότητες, όπως η ικανότητα της μάσησης.
02 Ενότητα Ι | Βρεφική Ηλικία | Διατροφή κατά το δεύτερο εξάμηνο της ζωής
Εισαγωγή συμπληρωματικών τροφών
• Καταπίνει την τροφή χωρίς να πνίγεται. οδηγεί στη μείωση της ποσότητας του μητρικού
Παράλληλα, στην ηλικία αυτή έχει ωριμάσει αρκετά γάλακτος που παράγεται.
και το πεπτικό του σύστημα και κυρίως η ικανότη- • Αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης τροφικής αλ-
τα της πέψης και απορρόφησης των θρεπτικών συ- λεργίας.
στατικών της τροφής, καθώς και η νεφρική του λει- • Λόγω του ανώριμου ανοσοποιητικού συστήμα-
τουργία. τος του βρέφους, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνι-
σης λοιμώξεων του γαστρεντερικού από μικρόβια
Επομένως, οι συμπληρωματικές τροφές συνιστάται που μπορεί να έχουν μολύνει τις συμπληρωματι-
να εισάγονται στη διατροφή του βρέφους όταν αυτό κές τροφές.
είναι νευρο-αναπτυξιακά έτοιμο, κάτι που συμβαί- • Αυξάνεται η πιθανότητα πνιγμονής.
νει συνήθως με τη συμπλήρωση του 6ου μήνα • Το πεπτικό σύστημα του βρέφους είναι ανώριμο
της ζωής. Για κάποια βρέφη, αυτή η στιγμή μπορεί για να αφομοιώσει καινούριες τροφές.
να είναι λίγο πριν ή λίγο μετά τη συμπλήρωση του
6ου μήνα. Σε κάθε περίπτωση, ο/η παιδίατρος θα Η καθυστερημένη εισαγωγή των συμπληρωματι-
σας καθοδηγήσει για την κατάλληλη χρονική κών τροφών (μετά τη συμπλήρωση των 6 ½ μηνών)
στιγμή εισαγωγής των συμπληρωματικών τρο- δεν συνιστάται γιατί:
φών στη διατροφή του μωρού σας. • Το μητρικό γάλα δεν καλύπτει πλέον τις ανάγκες
σε ενέργεια, μακροθρεπτικά συστατικά (π.χ., πρω-
Η εισαγωγή των συμπληρωματικών τροφών δεν συ- τεΐνες) και μικροθρεπτικά συστατικά (π.χ., σίδηρο,
νιστάται να γίνεται πρώιμα, αλλά ούτε και καθυστε- ψευδάργυρο), με κίνδυνο το βρέφος να μην ανα-
ρημένα. πτύσσεται ικανοποιητικά.
• Αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης τροφικής αλ-
Η πρώιμη εισαγωγή των συμπληρωματικών τρο- λεργίας, λόγω της καθυστέρησης εξοικείωσης του
φών (πριν από τις αρχές του 5ου μήνα) δεν συνι- εντέρου με τις τροφές και της μη απόκτησης ανο-
στάται γιατί: χής σε αυτές.
• Το μητρικό γάλα αντικαθίσταται από υγρά ή τρο- • Καθυστερεί η ανάπτυξη των δεξιοτήτων πρόσλη-
φές χαμηλότερης θρεπτικής αξίας που δεν μπο- ψης τροφής (π.χ., ικανότητα μάσησης), καθώς και
ρούν να καλύψουν τις διατροφικές ανάγκες του η προσαρμοστικότητα του βρέφους στις νέες γεύ-
βρέφους, ενώ παράλληλα η αντικατάσταση αυτή σεις και υφές των τροφών.
Χρόνος εισαγωγής συμπληρωματικών τροφών • Ιδανικά, η εισαγωγή των συμπληρωματικών τη γλυκιά και ίσως την αλμυρή γεύση και με απο-
τροφών θα πρέπει να γίνεται ενώ το μωρό συ- στροφή προς την πικρή και την ξινή γεύση. Ωστό-
Με τη συμπλήρωση του 6ου μήνα της ζωής (180 να δείχνουν ενδιαφέρον για άλλες τροφές, εκτός από νεχίζει να θηλάζει, γιατί έτσι μειώνεται η πιθανό- σο, οι προτιμήσεις των βρεφών επηρεάζονται και
ημέρες ζωής), τα περισσότερα υγιή βρέφη είναι το γάλα. Μερικά ακόμα σημάδια που δείχνουν ότι τητα εμφάνισης αλλεργιών. μπορούν να τροποποιηθούν από το περιβάλλον
έτοιμα να ξεκινήσουν την κατανάλωση στερεών το μωρό σας είναι έτοιμο να δεχτεί τη στερεά τρο- • Η περίοδος της μετάβασης από την αποκλειστική και τις γευστικές εμπειρίες τους. Επομένως, στη
τροφών. φή είναι: σίτιση με γάλα στην εισαγωγή στερεών τροφών βρεφική ηλικία καλό είναι να αποφεύγεται η κατα-
είναι ιδιαίτερα σημαντική, γιατί τότε αυξάνεται η νάλωση τροφίμων με πρόσθετη ζάχαρη και αλάτι
Τα βρέφη είναι έτοιμα όταν μπορούν να καθίσουν • Ανοίγει το στόμα όταν του προσφέρετε τροφή. εμπειρία και η μάθηση των βρεφών όσον αφορά και να ενθαρρύνεται η επαναλαμβανόμενη έκθε-
με υποστήριξη, να στηρίζουν καλά το κεφάλι τους • Δέχεται το κουτάλι και δεν το σπρώχνει προς στο φαγητό και στην πρόσληψη τροφής. ση σε υγιεινές επιλογές τροφίμων, όπως τα λαχα-
στην καθιστή θέση, να αναγνωρίζουν το κουτάλι και τα έξω. • α βρέφη γεννιούνται με έμφυτη προτίμηση για
Τ
νικά και τα φρούτα.
Τρόπος εισαγωγής των συμπληρωματικών τροφών στη διατροφή Ποσότητα, συχνότητα κατανάλωσης και υφή των τροφίμων
• Στόχος είναι η αντικατάσταση των γευμάτων γά- • Τα βρέφη αντιλαμβάνονται κάθε νέα τροφή ως • Αυξήστε σταδιακά την ποσότητα, τη συχνό- ταση της πολτοποίησης μετά την ηλικία αυτή
λακτος (εκτός από το πρωινό και βραδινό γεύμα) κάτι ξένο και χρειάζεται προσπάθεια και υπομο- τητα κατανάλωσης αλλά και την ποικιλία των έχει διαπιστωθεί ότι αυξάνει την πιθανότητα
με γεύματα στερεών τροφών (π.χ., φρουτόκρε- νή μέχρι να την αποδεχτούν: τροφίμων που προσφέρετε στο μωρό σας καθώς εμφάνισης προβλημάτων μάσησης και κατά-
μα, κρεατοχορτόσουπα). n Παρατηρήστε πότε το μωρό σας δείχνει ευχα- αυτό μεγαλώνει. ποσης των στερεών τροφών μετά τον 1ο χρόνο
• Ξεκινήστε την εισαγωγή των νέων τροφίμων στα- ριστημένο και πότε δυσφορεί, πότε δεν θέλει Εμπιστευτείτε το παιδί σας. Αφήστε το να σας
n ζωής, γεγονός που θα δυσκολέψει σημαντικά
διακά, δηλαδή σε μικρές ποσότητες στην αρχή, καθόλου να φάει μια τροφή, πότε απλώνει τα καθοδηγήσει σχετικά με την ποσότητα τροφής τη μετάβαση του παιδιού στο φαγητό της υπό-
και διαδοχικά, δηλαδή κάθε καινούρια τροφή χέρια του και τι είδους εκφράσεις κάνει. που θα καταναλώσει, μαθαίνοντας να αναγνωρί- λοιπης οικογένειας.
να εισάγεται με χρονική απόσταση από την προ- n Σεβαστείτε τις προτιμήσεις του παιδιού σας ζετε τα σημάδια της πείνας και του κορεσμού.
ηγούμενη (περίπου μία εβδομάδα). και μη το συγκρίνετε με τα παιδιά του φιλικού Μην το πιέζετε να καταναλώσει όλο το φαγητό • Δώστε στο μωρό σας να δοκιμάσει ποικιλία γεύ-
• Ξεκινήστε κάθε καινούρια τροφή ξεχωριστά ή συγγενικού σας περιβάλλοντος. Τα μωρά εί- που έχετε ετοιμάσει. σεων καθώς μεγαλώνει. Η ποικιλία βοηθά το
και σε μικρή ποσότητα. Επιλέξτε το γεύμα γά- ναι διαφορετικά μεταξύ τους. Μερικά είναι πιο βρέφος να αποδεχτεί με μεγαλύτερη ευκολία τρο-
λακτος που θέλετε να αντικαταστήσετε και δώστε εύκολο να δοκιμάσουν τα νέα τρόφιμα, ενώ n Σ
ημάδια ότι το μωρό πεινάει είναι: φές με διαφορετικές γεύσεις. Επιπλέον, φαίνεται
στο βρέφος τις πρώτες μέρες 2-3 κουταλάκια του άλλα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να  Όταν έχει αυξημένη έκκριση σάλιου. ότι τα παιδιά καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότη-
γλυκού από την καινούρια τροφή, συμπληρώνο- εξοικειωθούν με αυτά.  Όταν ανοίγει το στόμα και κατευθύνεται τα όταν τους προσφέρεται ποικιλία τροφίμων και η
ντας το γεύμα του με γάλα (δικό σας ή ξένο). Στα- n Αν αρνείται να φάει μια καινούρια τροφή: προς την τροφή. διατροφή τους δεν χαρακτηρίζεται από μονοτονία.
διακά, ανάλογα με την όρεξη του βρέφους,  Μην το πιέσετε. Έτσι αποφεύγεται η σύν-
αυξήστε την ποσότητα που του δίνετε, μέχρι να δεση της κατανάλωσης φαγητού με αρνη- n Σ
ημάδια ότι το μωρό έχει χορτάσει είναι: Οι ικανότητες σίτισης των βρεφών και η κατάλλη-
χορτάσει και να μη χρειάζεται να το θηλάσετε ή τικά συναισθήματα.  Όταν απομακρύνεται από το κουτάλι και γυ- λη υφή των τροφίμων με βάση το στάδιο ανάπτυ-
να δώσετε επιπλέον ξένο γάλα. Προσπαθήστε να την ξαναδώσετε μετά ρίζει το κεφάλι του από την άλλη πλευρά. ξής τους παρουσιάζονται συνοπτικά στον παρακά-
• Κατά την περίοδο εισαγωγής κάθε νέας τροφής, από μερικές ημέρες.  Όταν παίζει με το φαγητό. τω πίνακα.
παρατηρήστε προσεκτικά το βρέφος για τυχόν Δοκιμάστε να τη δώσετε με άλλους συν-  Όταν κλείνει τα χείλη του και φτύνει το φα-
αντιδράσεις, όπως: δυασμούς τροφίμων και τροποποιήστε γητό από το στόμα του.
nΔ ιάρροια, έμετο, εξανθήματα (σπυράκια) και τη γεύση (π.χ., προσθέστε λεμόνι ή μυρω-
ερεθισμό του δέρματος, βήχα, αναπνευστικά δικά), αν είναι εφικτό. • Καθώς μεγαλώνει το μωρό σας, η υφή των
συμπτώματα και ανησυχία, έντονο κλάμα. Στις τροφίμων θα πρέπει να προσαρμόζεται στις
περιπτώσεις αυτές, σταματήστε να δίνετε στο Να θυμάστε: Φαίνεται ότι χρειάζονται περίπου αναπτυξιακές δυνατότητές του:
παιδί το συγκεκριμένο τρόφιμο και επικοινωνή- 8-10 προσπάθειες για να δεχτεί το βρέφος να nΟ
ι αλεσμένες τροφές σταδιακά θα πρέπει να
στε με τον/την παιδίατρό σας ή απευθυνθείτε καταναλώσει ένα νέο τρόφιμο, ενώ η πραγματική αντικατασταθούν από ψιλοκομμένες και εν συ-
στο κοντινότερο νοσοκομείο όταν τα συμπτώ- αποδοχή μιας νέας τροφής γίνεται μετά τις 12-15 νεχεία από μικρά κομμάτια που το παιδί θα μπο-
ματα είναι ξαφνικά και έντονα (π.χ., έντονα εξαν- εκθέσεις σε αυτήν. ρεί να πιάσει και με τα χέρια του και να κατανα-
θήματα, πρήξιμο χειλιών, βραχνιασμένο κλάμα λώσει μόνο του.
και δυσκολία στην αναπνοή). Κατά τον 10ο μήνα ζωής, καλό είναι να σταμα-
n
τήσετε την πολτοποίηση των τροφών. Η παρά-
Πίνακας 1.
Ικανότητες σίτισης βρέφους με βάση το στάδιο ανάπτυξης
Στάδιο Κάθεται με Κάθεται μόνο του Μπουσουλάει Ξεκινά να Στάδιο Κάθεται με Κάθεται μόνο του Μπουσουλάει Ξεκινά να
ανάπτυξης υποστήριξη περπατάει ανάπτυξης υποστήριξη περπατάει
Ικανότητα Σπρώχνει την Μαθαίνει να Μαθαίνει να Καταναλώνει Κατάλληλη υφή Γάλα Γάλα Γάλα Γάλα
σίτισης τροφή έξω κρατά πιο μετακινεί τη εύκολα τροφή τροφής
από το στόμα παχύρρευστα γλώσσα για να με τα χέρια. Αλεσμένα Αλεσμένα Πολτοποιημένα Χοντροκομμένα
με τη γλώσσα τρόφιμα στο μεταφέρει την τρόφιμα με υδαρή τρόφιμα τρόφιμα με τρόφιμα και
(αντανακλαστική στόμα του. τροφή σε όλο το Μπορεί να σύσταση (με υδαρή ή μικρούς σβόλους τρόφιμα κομμένα
κίνηση που στόμα ώστε να κρατήσει το πυκνότερη σε μεγαλύτερα
μειώνεται με Πιέζει το άνω τη μασήσει. κύπελλο με τα σύσταση) Τρόφιμα με κομμάτια
την ηλικία). χείλος ώστε να δύο χέρια και μαλακή σύσταση/
τραβήξει την Ξεκινά να να πιει μικρές Πολτοποιημένα υφή Τρόφιμα με
Εμφανίζονται οι τροφή από το χρησιμοποιεί γουλιές. τρόφιμα χωρίς μαλακή προς
πρώτες κινήσεις κουτάλι. τα σαγόνια και σβόλους Τραγανά τρόφιμα μέτρια υφή
μάσησης. τη γλώσσα για Έχει περισσότερες που λιώνουν και
Μπορεί να να μασήσει την ικανότητες μπορεί να τα Κομμάτια τροφής
Μετακινεί την μετακινήσει την τροφή. μάσησης. πιάσει με το χέρι σε μέγεθος
τροφή μπροστά τροφή από το ένα του. μπουκιάς
και πίσω με τη χέρι στο άλλο. Παίζει με το Ζητά να τραφεί
γλώσσα, ώστε κουτάλι κατά μόνο του με το
να καταπιεί. Μπορεί να πιει τη διάρκεια του κουτάλι.
από ποτήρι που γεύματος, μπορεί Πηγή:
Αναγνωρίζει το κρατά το άτομο να το φέρει Τροποποιημένος πίνακας από:
κουτάλι και κρατά που το σιτίζει. μέχρι το στόμα, WHO (2000). Feeding and nutrition of infants and young children: Guidelines for the WHO European region, with emphasis on
το στόμα του αλλά δεν το the former Soviet countries. WHO Regional publications, European Series; No 87
ανοιχτό καθώς χρησιμοποιεί
πλησιάζει το για να τρώει μόνο
κουτάλι. του ακόμα.
Καταναλώνει μόνο
του τροφή με
τα χέρια (finger
food).
Κρατά το κύπελλο
μόνο του.
Σειρά εισαγωγής συμπληρωματικών τροφών
Πληροφορίες και χρήσιμες συμβουλές
• Η σειρά με την οποία εισάγονται τα τρόφιμα στη με τουλάχιστον έναν συγγενή 1ου βαθμού με
διατροφή του βρέφους δεν είναι αυστηρά καθο- ιστορικό διαγνωσμένης αλλεργικής νόσου, όπως για κάθε ομάδα τροφίμων
ρισμένη. Καλή επιλογή πρώτων στερεών τροφών έκζεμα, άσθμα, αλλεργική ρινίτιδα ή τροφική αλ-
είναι τα δημητριακά, τα λαχανικά και τα φρούτα. λεργία). Συνεπώς, η εισαγωγή του αυγού και του
• Εν συνεχεία μπορούν να προστεθούν τρόφιμα που ψαριού συνιστάται να γίνεται πριν από το τέλος
είναι πηγές ζωικών πρωτεϊνών και σιδήρου, όπως το του 1ου χρόνου της ζωής.
κρέας (κόκκινο και λευκό). • Μέχρι το τέλος του 1ου χρόνου της ζωής, καλό είναι
• Αφού τα παραπάνω τρόφιμα γίνουν καλά ανεκτά να έχουν εισαχθεί τρόφιμα από όλες τις ομάδες
από το βρέφος, τότε μπορούν να εισαχθούν το αυγό τροφίμων στη διατροφή του βρέφους.
και το ψάρι. • Ιδανικά, η εισαγωγή των στερεών τροφών θα πρέπει
n Τα πιο πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν να γίνεται ενώ το μωρό συνεχίζει να θηλάζει.
ότι η εισαγωγή του αυγού και του ψαριού, μετά
το 1ο έτος ζωής, στη διατροφή του βρέφους Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζεται ο προτεινό-
δεν προλαμβάνει την εμφάνιση αλλεργίας. Αυτό μενος χρόνος εισαγωγής των τροφίμων στη διατρο-
ισχύει ακόμα και για τα βρέφη με αυξημένο κίν- φή του βρέφους, σύμφωνα με τον παρόντα Διατρο-
δυνο εμφάνισης αλλεργίας (δηλαδή, τα βρέφη φικό Οδηγό.
Πίνακας 2.
Προτεινόμενος χρόνος εισαγωγής των τροφίμων στη διατροφή του βρέφους
Προτεινόμενος χρόνος εισαγωγής

Ομάδα τροφίμων
στη διατροφή του βρέφους
Φρούτα και λαχανικά Να εισαχθούν με τη συμπλήρωση του 6ου μήνα.*
Δημητριακά ελεύθερα γλουτένης

Να εισαχθούν με τη συμπλήρωση του 6ου μήνα.*
(ρυζάλευρο) Λαχανικά και φρούτα ροδάκινο, αχλάδι), ή αφού τα πολτοποιήσετε, αν
Κρέας •Η εισαγωγή των λαχανικών και φρούτων στη είναι σκληρά (π.χ., μήλο, αχλάδι).
Να εισαχθούν μέχρι το τέλος του 7ου μήνα.
(κόκκινο ή/και λευκό) διατροφή του βρέφους συνιστάται να ξεκινήσει με • Η κατανάλωση φρέσκων χυμών φρούτων δεν εί-
τη συμπλήρωση του 6ου μήνα. Τα λαχανικά και τα ναι απαραίτητη και δεν συνιστάται στη βρεφι-
Δημητριακά με γλουτένη Να εισαχθούν μέχρι το τέλος του 7ου μήνα, ιδανικά
φρούτα είναι πλούσιες πηγές πολύτιμων θρεπτι- κή ηλικία, για να μην αντικαθιστούν το γάλα.
(όχι ελεύθερα γλουτένης) ενώ το μωρό συνεχίζει να θηλάζει.
κών συστατικών, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Α, Επίσης, πρέπει να αποφεύγονται οι χυμοί του εμπο-
Να εισαχθούν αφού γίνουν καλά ανεκτά τα το φυλλικό οξύ, καθώς και φυτικών ινών. ρίου, τα φρουτοποτά ή οι κομπόστες, καθώς περι-
Αυγά και ψάρια παραπάνω τρόφιμα και πριν από τη συμπλήρωση
• Σχεδόν όλα τα καλομαγειρεμένα λαχανικά μπο- έχουν προστιθέμενα σάκχαρα ή/και συντηρητικά.
του 1ου έτους της ζωής.
ρούν να καταναλωθούν από το βρέφος. Μαγειρέψ- • Για την αποφυγή του κινδύνου πνιγμονής, αποφύ-
Να εισαχθούν αφού γίνουν καλά ανεκτά τα τε τα λαχανικά όσο χρειάζεται για να μαλακώσουν γετε να δώσετε στο μωρό σας σκληρά ωμά λαχανι-
Γιαούρτι και τυρί παραπάνω τρόφιμα και πριν από τη συμπλήρωση και να μπορούν να πολτοποιηθούν. κά (π.χ., καρότο), καλαμπόκι, ολόκληρα σταφύλια,
του 1ου έτους της ζωής.
• Επιλέξτε φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Φροντίστε ολόκληρα ντοματίνια, ολόκληρα κεράσια, φρούτα
να είναι εποχής (βλ. Πίνακα 4). με κουκούτσι, σκληρά κομμάτια φρούτων.
Φρέσκο γάλα Να εισαχθεί με τη συμπλήρωση του 1ου έτους.
• Τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν αφού τα ξε- • Όταν ο αριθμός των τροφίμων που το μωρό σας
*Για κάποια βρέφη, μη θηλάζοντα, η εισαγωγή αυτών των τροφών μπορεί να ξεκινήσει κατά τη διάρκεια του 6ου μήνα, εφόσον
φλουδίσετε και τα πατήσετε με το πιρούνι, αν είναι μπορεί να καταναλώσει αυξηθεί, προτιμήστε να δί-
είναι ώριμα να δεχθούν στερεά τροφή. Συμβουλευτείτε τον παιδίατρό σας. αρκετά μαλακά (π.χ., βερίκοκο, μπανάνα, πεπόνι, νετε ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
Κόκκινο και λευκο κρέας, Γάλα και γαλακτοκομικά
πουλερικά, ψάρια, αυγά προϊόντα
• Η εισαγωγή του κόκκινου κρέατος (π.χ., μοσχάρι) • Το γάλα εξακολουθεί να αποτελεί τη βάση της
και του λευκού κρέατος (π.χ., κοτόπουλο), λόγω διατροφής του μωρού σας. Ιδανικά, συνεχίζετε τον
της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες υψηλής μητρικό θηλασμό κατά την περίοδο αυτή. Εφόσον,
βιολογικής αξίας, σίδηρο και ψευδάργυρο, συ- όμως, δεν θηλάζετε, το βρέφος συνιστάται να κα-
στατικών απαραίτητων για την ανάπτυξη του βρέ- ταναλώνει γάλα 2ης βρεφικής ηλικίας, το οποίο εί-
φους, καλό είναι να μην καθυστερήσει και να εισα- ναι κατάλληλο για το 2ο εξάμηνο της ζωής του.
χθεί μέχρι το τέλος του 7ου μήνα ζωής. • Το τυρί και το γιαούρτι μπορούν να ενταχθούν
• Το ψάρι και το αυγό μπορούν να εισαχθούν στα- σταδιακά σε μικρές ποσότητες στη διατροφή του
διακά και σε μικρές ποσότητες, αφού γίνουν καλά βρέφους, αφού γίνουν καλά ανεκτές οι παραπάνω
ανεκτές οι παραπάνω ομάδες τροφίμων (δηλα- τροφές.
δή, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και το • ο φρέσκο μη τροποποιημένο γάλα αγελάδας συ-
Τ

κρέας), πριν από την ολοκλήρωση του 1ου έτους. νιστάται να εισάγεται στη διατροφή του βρέφους
• Όσον αφορά στο αυγό, προτείνεται να δοθεί πρώ- μετά τον 12ο μήνα. Το ίδιο ισχύει και για το φρέσκο
τα ο κρόκος και αργότερα το ασπράδι, καθώς αυτό κατσικίσιο γάλα ή για το γάλα άλλων ζώων.
είναι περισσότερο αλλεργιογόνο.
• Τα ψάρια, εκτός από πρωτεΐνες, προσφέρουν στον
οργανισμό τα πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα.
• Κάποια είδη ψαριών μπορεί να περιέχουν υψη-
λά επίπεδα ουσιών που είναι επικίνδυνα για την
Όσπρια
υγεία (π.χ., βαρέα μέταλλα και διοξίνες). Τα επίπε-
Δημητριακά και ΤΑ προϊόντα τους δα αυτών των ουσιών είναι συνήθως υψηλότερα
• Τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια κ.ά.) είναι
καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και ανόργανων
• Τα δημητριακά και τα προϊόντα τους είναι η βασική στα μεγαλύτερα σε ηλικία και σε μέγεθος ψάρια,
στοιχείων. Μπορείτε να τα εισάγετε στη διατροφή
πηγή υδατανθράκων, οι οποίοι προσφέρουν ενέρ- που συσσωρεύουν αυτές τις ουσίες στον οργανι-
του βρέφους προς το τέλος του πρώτου έτους της
γεια στον οργανισμό. Η εισαγωγή των δημητρια- σμό τους.
ζωής του, αφού έχουν γίνει καλά ανεκτές όλες οι
κών με τη μορφή κρέμας συνιστάται να ξεκινήσει n Γ
ια τους παραπάνω λόγους αποφεύγετε να δώ-
παραπάνω ομάδες τροφίμων.
με τη συμπλήρωση του 6ου μήνα. Η κρέμα δημη- σετε στο παιδί σας μεγάλα ψάρια, όπως ξιφία.
• Αν δεν αρέσουν στο παιδί ή διαπιστώσετε ότι έχει
τριακών χρησιμοποιείται για την εξοικείωση του • Μη χρησιμοποιείτε επεξεργασμένο κρέας και δυσπεψία μετά την κατανάλωση των οσπρίων,
βρέφους με τις συμπληρωματικές τροφές και για προϊόντα αυτού (βλ. σελ. 71), λόγω της μεγάλης
μην επιμείνετε και προσπαθήστε να τα δώσετε
μικρό χρονικό διάστημα. Μην προσθέτετε ζάχαρη περιεκτικότητάς τους σε αλάτι, λίπος και συντη-
ξανά μετά από κάποιο διάστημα.
και επιλέξτε προϊόντα με τη χαμηλότερη περιεκτι- ρητικά.
κότητα σε προστιθέμενα σάκχαρα.
• Ξεκινήστε με ένα δημητριακό σε μορφή κρέμας.
Συνήθως δίνεται ρυζάλευρο με γάλα (γαλακτού-
χο) ως το πρώτο δημητριακό που θα καταναλώσει
το μωρό σας.
• Συνεχίστε με άλλα δημητριακά που περιέχουν Νερό
γλουτένη («όχι ελεύθερα γλουτένης»), όπως σιτά- • Με την εισαγωγή των στερεών τροφών στη δια-
ρι, βρόμη, κριθάρι, σίκαλη κ.ά. Η εισαγωγή τους τροφή του μωρού ξεκινήστε να του δίνετε νερό.
καλό είναι να γίνει ενώ το παιδί ακόμα θηλάζει και Προτιμάτε το νερό βρύσης. Το εμφιαλωμένο νερό
μέχρι το τέλος του 7ου μήνα. ενδείκνυται μόνο στις περιπτώσεις που το νερό
• Ακολούθως, τα βρέφη μπορούν να καταναλώσουν βρύσης δεν είναι ασφαλές ή/και διαθέσιμο. Το
ψωμί, ζυμαρικά κ.ά. νερό δεν χρειάζεται να είναι βρασμένο.
Τεχνικές συμπεριφοράς κατά τη σίτιση Μητρικός θηλασμός μετά τον 6ο μήνα
Ο τρόπος που ταΐζετε το μωρό σας είναι πολύ ση- • Εμπιστευτείτε το παιδί σας και συνεργαστείτε μαζί • Το γάλα παραμένει η βάση της διατροφής του μω- τευτικούς παράγοντες για την πρόληψη των λοι-
μαντικός: του συνειδητά. Ενθαρρύνετε το βρέφος να φάει ρού σας. Ο μητρικός θηλασμός είναι καλό να συ- μώξεων, γι’ αυτό και είναι απαραίτητος ιδιαίτερα
• Κατά τη διάρκεια του φαγητού πρέπει να δίνετε αλλά μην το πιέζετε να καταναλώσει όλο το φαγη- νεχίζεται παράλληλα με τη χορήγηση συμπληρω- όταν το βρέφος είναι άρρωστο.
σημασία στο μωρό σας και να του μιλάτε. τό που έχετε ετοιμάσει. ματικών τροφών.
• Το τάισμα του βρέφους πρέπει να γίνεται αργά και • Κατά τη διάρκεια του γεύματος, το παιδί θα πρέ- • Ο μητρικός θηλασμός περιορίζει την εμφάνιση
με υπομονή. Καθίστε απέναντί του και προσφέρε- πει να κάθεται αναπαυτικά στο καρεκλάκι του και • Είναι στη διακριτική σας ευχέρεια να οργανώσετε οξέων και χρόνιων νοσημάτων. Γι’ αυτόν τον λόγο,
τε την τροφή με το κουτάλι. Περιμένετε μέχρι το να είναι ασφαλές ώστε να μην πέσει. τα γεύματα του μωρού σας με τον τρόπο που σας όταν τα βρέφη αρχίζουν να τρέφονται με συμπλη-
μωρό σας να ανοίξει το στόμα του. • Μην ταΐζετε πολύ γρήγορα αλλά και μην παρατεί- διευκολύνει. ρωματικές τροφές και επειδή τείνουν να θηλάζουν
• Αποφύγετε να κάνετε παράλληλα άλλες δραστη- νετε πολύ το χρονικό διάστημα του φαγητού. Εν- λιγότερο, ο μητρικός θηλασμός θα πρέπει να εν-
ριότητες. δεικτικά, μισή ώρα είναι αρκετή για ένα γεύμα. • Ο μητρικός θηλασμός εξακολουθεί να παρέχει στο θαρρύνεται, ούτως ώστε να διατηρηθεί κανονική
• α βρέφη συχνά πιάνουν την τροφή τους και
Τ
• Μην ταΐζετε το μωρό σας όταν μπουσουλάει ή περ- βρέφος πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και προστα- ποσότητα γάλακτος.
παίζουν με αυτήν και είναι αναμενόμενο να πατάει ή παίζει (π.χ., στο πάρκο). Εκτός από τον
δημιουργήσουν ακαταστασία. Αυτό γίνεται στο κίνδυνο πνιγμονής, η σίτιση πρέπει να γίνεται σε
πλαίσιο ανάπτυξης διαφόρων δεξιοτήτων, όπως κατάλληλο χώρο και περιβάλλον, χωρίς το παιδί να
των δεξιοτήτων σίτισης. αποσπάται από άλλες δραστηριότητες.
Τρόφιμα και συστατικά που θα πρέπει να αποφεύγονται
Γνωρίζετε ότι πριν από τη συμπλήρωση του 1ου χρόνου ζωής
Τα δημητριακά ή άλλα τρόφιμα σε μορφή κρέμας σότητα τροφής από αυτήν που πραγματικά χρειά- • Αλάτι και τρόφιμα που το περιέχουν: Απο- ναι μητρικό γάλα ή γάλα 2ης βρεφικής ηλικίας,
δεν πρέπει να δίνονται με το μπουκάλι/μπιμπερό, ζεται, με αποτέλεσμα να αυξάνει το σωματικό βά- φύγετε να αλατίσετε το φαγητό του μωρού σας καθώς και νερό. Άλλα υγρά, όπως φρουτοποτά
γιατί: ρος πέραν του φυσιολογικού. και μην του δίνετε τρόφιμα που περιέχουν αλάτι. και αναψυκτικά, δεν θα πρέπει να καταναλώνο-
• Το βρέφος μπορεί να πνιγεί ευκολότερα, λόγω της • Τα βρέφη ωφελούνται αναπτυξιακά αν κατανα- νται, γιατί:
μεγάλης και γρήγορης ροής του περιεχομένου. λώνουν τρόφιμα με το κουτάλι, διότι απαιτούνται • Ζάχαρη και προϊόντα που την περιέχουν: Εί- n Η κατανάλωση αυτών των υγρών θα αντικα-
• Με τον τρόπο αυτό καταναλώνει μεγαλύτερη πο- διαφορετικές κινήσεις των χειλιών και της γλώσσας. ναι σημαντικό να μη δίνετε ζάχαρη στο βρέφος, ταστήσει στη διατροφή του βρέφους το γάλα
έως ότου του δοθεί η ευκαιρία να δοκιμάσει και και άλλα τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας.
να αναπτύξει την αίσθηση άλλων γεύσεων, ειδι- n Λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε
κά όσον αφορά στα λαχανικά και τα φρούτα. σάκχαρα, αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης
n Τ
ρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη προκαλούν προ- τερηδόνας.
βλήματα στα δόντια, ενώ σε περίπτωση υπερ- n Η χρήση του μπουκαλιού (μπιμπερό) κατά τη
βολικής κατανάλωσης οδηγούν στην αύξηση βρεφική ηλικία για να δοθούν στα βρέφη χυ-
του σωματικού βάρους των παιδιών. Τα γλυ- μοί ή άλλα υγρά με προσθήκη ζάχαρης σχετί-
κά θα πρέπει να αποφεύγονται. ζεται με την εμφάνιση τερηδόνας.
• Μέλι: Κατά τη βρεφική ηλικία και έως τους • Τσάι και άλλα αφεψήματα: Δεν συνιστάται η
12 μήνες μη χορηγήσετε στο μωρό σας μέλι. χορήγηση μαύρου τσαγιού κατά τη βρεφική ηλι-
Το μέλι μπορεί να περιέχει σπόρους του κία, λόγω της περιεκτικότητάς του σε καφεΐνη.
βακτηρίου Clostridium Botulinum, που αποτελεί Επιπλέον, πολλά αφεψήματα περιέχουν ουσίες
τον αιτιολογικό παράγοντα ενός νοσήματος που με ήπια φαρμακευτική δράση, ενώ η ασφάλειά
ονομάζεται αλλαντίαση. τους δεν είναι τεκμηριωμένη στα βρέφη. Ρωτή-
στε τον παιδίατρό σας πριν χορηγήσετε οποιο-
• Άλλα υγρά: Τα υγρά που συνιστάται να κατα- δήποτε αφέψημα, όπως χαμομήλι στο μωρό σας
ναλώνει το μωρό στο 2ο εξάμηνο της ζωής εί- (π.χ., για μείωση των κολικών).
Διασφάλιση κανόνων υγιεινής
Η σωστή υγιεινή είναι πολύ σημαντική για τη διατρο- κά όταν προσφέρονται τρόφιμα για να τα κατανα-
φή των βρεφών. Η μικροβιακή μόλυνση των τροφών λώσει μόνο του.
είναι αιτία διαρροιών στα βρέφη, ειδικά στην ηλικία • Το γεύμα του βρέφους πρέπει να καταναλώνεται
των 6-12 μηνών. Για τον λόγο αυτό, η παρασκευή και αμέσως, διαφορετικά θα πρέπει να διατηρείται στο
η διατήρηση των τροφών πρέπει να είναι ασφαλής. ψυγείο.
• Όλα τα σκεύη του βρέφους πρέπει να πλένονται • Τηρήστε τους κανόνες καθαριότητας, διαχωρίστε
καλά. τα ωμά από τα μαγειρεμένα τρόφιμα, μαγειρέψτε
• Φροντίστε να πλένετε καλά τα χέρια σας, αλλά καλά τα τρόφιμα και χρησιμοποιήστε ασφαλές νερό
και το πρόσωπο και τα χέρια του βρέφους, ειδι- και πρώτες ύλες.
Η αναγκαιότητα της τακτικής παιδιατρικής παρακολούθησης –

Έλεγχος σωματικής αύξησης και ανάπτυξης
• Κάθε βρέφος πρέπει να παρακολου-

θείται συστηματικά από τον παιδία-
τρο, ώστε να αξιολογείται, εκτός των
άλλων, η σωματική του ανάπτυξη και
η ψυχοκινητική του εξέλιξη και να
εντοπίζεται εγκαίρως κάθε πρόβλη-
μα που μπορεί να σχετίζεται με τη
διατροφή και την υγεία του.
• Ας σημειωθεί ότι τα βρέφη που θηλά-
ζουν αποκλειστικά έχουν διαφορετι-
κή φυσιολογική πορεία ανάπτυξης
σε σχέση με τα βρέφη που δεν θη-
λάζουν, και για τον λόγο αυτό η ανά-
πτυξή τους δεν θα πρέπει να συγκρί-
Ενότητα II
νεται με την ανάπτυξη των βρεφών
που δεν θηλάζουν. Παιδική και εφηβική ηλικία
Ενότητα ΙΙ | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΦΡΟΥΤΑ 01
ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΦΡΟΥΤΑ

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι ευεργετικά για την υγεία των παιδιών όλων των ηλικιών και είναι
σημαντικό να καταναλώνονται καθημερινά. Η τακτική κατανάλωσή τους αποτελεί ασπίδα προστασίας
για τον οργανισμό, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες (π.χ., καροτενοειδή, βιταμίνη C, φυλ-
λικό οξύ), φυτοχημικές ουσίες (π.χ., πολυφαινόλες) και ανόργανα στοιχεία (π.χ., ασβέστιο, κάλιο, μαγνή-
σιο). Επίσης, τα φρούτα και τα λαχανικά, κατά κανόνα, παρέχουν λίγες θερμίδες, οπότε συμβάλλουν στη
διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους και στην πρόληψη της παιδικής παχυσαρκίας και άλλων
χρόνιων νοσημάτων στην ενήλικη ζωή.
01 Ενότητα Ι Ι | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΦΡΟΥΤΑ Ενότητα ΙΙ | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΦΡΟΥΤΑ 01
Χρήσιμες
Συμβουλές
• Φροντίστε ώστε το παιδί να καταναλώνει λαχανι- • Για να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών από
κά διαφορετικών χρωμάτων καθημερινά. Αυτό θα τα παιδιά, προσθέστε περισσότερα λαχανικά στα
εξασφαλίσει την πρόσληψη πολλών και διαφορε- φαγητά που τους αρέσουν. Για παράδειγμα, μπο-
τικών θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, να θυμά- ρείτε να προσθέστε τριμμένο καρότο, κολοκύθι ή
στε ότι η ποικιλία χρωμάτων ενθαρρύνει τα παιδιά ντομάτα στα μπιφτέκια πριν τα ψήσετε.
να καταναλώσουν περισσότερα λαχανικά (βλ. Πί- • Συνδυάστε τα τρόφιμα που αρέσουν στα παιδιά
νακα 3). σας, όπως το κοτόπουλο ή το μπιφτέκι, με λαχα-
• Τοποθετήστε διαθέσιμα προς κατανάλωση λαχανι- νικά ωμά ή μαγειρεμένα.
κά σε μέρος που να τα βλέπουν τα παιδιά. • Δοκιμάστε διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος
• Επιλέξτε λαχανικά εποχής (βλ. Πίνακα 4). και σερβιρίσματος των λαχανικών (π.χ., σουβλάκι
• Φροντίστε να καταναλώνουν τα λαχανικά ωμά, όσο λαχανικών, σπιτική πίτσα λαχανικών). Φτιάξτε σά-
συχνότερα γίνεται, γιατί με το μαγείρεμα χάνουν ντουιτς με λαχανικά.
μέρος από τα θρεπτικά συστατικά τους. Τα λαχα- • Μαγειρέψτε για τα παιδιά σούπες με λαχανικά
νικά θα πρέπει να είναι πολύ καλά πλυμένα. (π.χ., με καρότο, σέλινο, κολοκύθι, λάχανο).
• Προτείνετε στο παιδί ωμά λαχανικά, όπως αγγού- • Ετοιμάστε παραδοσιακές πίτες με λαχανικά ή χόρ-
ρι, καρότο, ντομάτα κ.ά., και ως μικρογεύμα. Κόψ- τα (π.χ., σπανακόπιτα, πρασόπιτα, χορτόπιτα).
τε τα σε μπαστουνάκια ή κύβους και συνδυάστε τα Φτιάξτε εσείς τη ζύμη για το φύλλο και μην ξεχνά-
μεταξύ τους. τε να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο.
• Φροντίστε να προμηθεύεστε μικρές ποσότητες • Μην ξεχνάτε να μαγειρεύετε χόρτα (π.χ., βλίτα, ρα-
λαχανικών, ώστε να τα καταναλώνετε το συντομό- δίκια, ζοχούς, γλιστρίδα), τα οποία αποτελούν μέ-
τερο δυνατό μετά την αγορά τους, γιατί έτσι διατη- ρος της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής.
ρούνται σε μεγαλύτερο βαθμό τα θρεπτικά συστα- • Φυτέψτε τον δικό σας λαχανόκηπο για να έχετε
τικά που περιέχουν. φρέσκα λαχανικά. Καλλιεργήστε τον μαζί με τα
• Φροντίστε το παιδί να καταναλώνει κάθε βδομά- παιδιά σας. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό, ζητήστε από
ΛΑΧΑΝΙΚΑ δα ένα λαδερό φαγητό, π.χ., φασολάκια, αρακά, τα παιδιά σας να συμμετέχουν στην αγορά των λα-
μπριάμ, κ.ά. Τα «λαδερά», χαρακτηριστικά φαγητά χανικών. Ενθαρρύνετέ τα να μαθαίνουν την προέ-
Εδώ ανήκουν: της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας, συνδυάζουν λευση των λαχανικών που καταναλώνουν και τον
με μοναδικό τρόπο τα λαχανικά με το ελαιόλαδο. τρόπο που αυτά αναπτύσσονται.
• Όλα τα ωμά λαχανικά, π.χ., μαρούλι, λάχανο, καρότο, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι κ.ά.
• Όλα τα μαγειρεμένα λαχανικά, π.χ., μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, χόρτα, παντζάρια κ.ά.
Επιπλέον συμβουλές για τα μικρότερα παιδιά (1-3 ετών)
• Τα αμυλώδη λαχανικά, π.χ., αρακάς, καλαμπόκι, κολοκύθα.
• ΔΕΝ περιλαμβάνεται η πατάτα και οι ποικιλίες της. • Στολίστε το πιάτο του παιδιού με λαχανικά δια- ρα από τα παιδιά και να αποφευχθεί ο κίνδυνος
φορετικών χρωμάτων, φτιάξτε σχήματα-σχέδια πνιγμονής.
(π.χ., ένα πρόσωπο, ένα δέντρο, ένα σπιτάκι) και • οκιμάστε να προσφέρετε στο παιδί τα λαχανι-
Δ

συσταση ενθαρρύνετε το παιδί να «παίξει» μαζί τους. κά με διαφορετικούς τρόπους και υφές, ώστε να
• Μπορεί να χρειαστεί να βράσετε ή να μαγειρέ- δείτε τι του αρέσει περισσότερο.
Φροντίστε ώστε το παιδί να καταναλώνει ποικιλία λαχανικών καθημερινά. ψετε για περισσότερη ώρα τα λαχανικά, προκει- • Όταν δίνετε στα παιδιά σας ωμά λαχανικά, φρο-
μένου να μαλακώσουν και τα πιο σκληρά μέρη ντίστε να είναι κομμένα σε μικρά κομμάτια, για να
Συμπεριλάβετε λαχανικά σε κάθε κύριο γεύμα του.
τους. Θα βοηθήσει να καταναλωθούν ευκολότε- αποφευχθεί ο κίνδυνος πνιγμονής.
Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση λαχανικών
μπορεί να είναι:
1-2 ετών 2-3 ετών 4-8 ετών 9-13 ετών 14-18 ετών
1 μερίδα/ 1 μερίδα/ 1-2 μερίδες/ 2-3 μερίδες/ 3-4 μερίδες/

ημέρα ημέρα ημέρα ημέρα ημέρα
Σημείωση: Η κατανάλωση λαχανικών σε ποσότητα μεγαλύτερη από την προτεινόμενη είναι επιθυμητή.
1 μερίδα ισοδυναμεί με περίπου 150-200 γραμμάρια ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.
Παραδείγματα μερίδας
1 φλιτζάνι των 240 ml 2 φλιτζάνια των 240 ml

μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά,
ΦΡΟΥΤΑ
ωμά λαχανικά π.χ., μαρούλι, ρόκα κ.ά.
Εδώ ανήκουν:
• Όλα τα ωμά φρούτα, π.χ., πορτοκάλι, μήλο, αχλάδι, μπανάνα, ροδάκινο κ.ά.
• Όλα τα αποξηραμένα φρούτα, π.χ., δαμάσκηνα, σταφίδες, βερίκοκα κ.ά.
• Οι φυσικοί χυμοί φρούτων (100% χωρίς προσθήκη ζάχαρης).
συσταση
2 μέτρια καρότα 1 μέτριο αγγούρι 1 μεγάλη ντομάτα ή 1 φλιτζάνι
των 240 ml τριμμένη ντομάτα
Φροντίστε ώστε το παιδί να καταναλώνει ποικιλία φρούτων καθημερινά.
Χρήσιμες Επιπλέον συμβουλές για τα μικρότερα παιδιά (1-3 ετών)
Συμβουλές
• Ιδιαίτερα για τα μικρά σε ηλικία παιδιά, η μερίδα φή του χυμού με τα δόντια του παιδιού συμβάλλει
• Φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν φρού- • Επιλέξτε φρούτα εποχής (βλ. Πίνακα 4). του φρούτου, όπως ορίζεται παρακάτω, μπορεί και στην εμφάνιση τερηδόνας, ενώ παράλληλα, αν δεν
τα διαφορετικών χρωμάτων κάθε μέρα. Αυτό θα • Προτείνετε στα παιδιά φρούτα ως μικρογεύμα να μοιράζεται μέσα στην ημέρα (π.χ., μισό μήλο το καταναλωθεί σύντομα, χάνονται ακόμα περισσότε-
εξασφαλίσει την πρόσληψη πολλών και διαφορε- αλλά και για επιδόρπιο. πρωί – μισό μήλο το απόγευμα ή μισό πορτοκάλι το ρα θρεπτικά συστατικά του στυμμένου φρούτου.
τικών θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, να θυμά- • Προσθέστε φρούτα στο γιαούρτι, στα δημητριακά πρωί – 1 μανταρίνι το απόγευμα) σε διάφορους συν- • ροσοχή θα πρέπει να δίνεται στην περίπτωση που
Π

στε ότι η ποικιλία χρωμάτων ενθαρρύνει τα παιδιά πρωινού ή τη σαλάτα (π.χ., σταφίδες, ρόδι, μήλο). δυασμούς. μικρά φρούτα (κεράσια, σταφύλια κ.ά.) καταναλώ-
να καταναλώσουν περισσότερα φρούτα (βλ. Πίνα- • Μην ξεχνάτε να δίνετε στα παιδιά και φρούτα για • Φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν τον νονται ολόκληρα, λόγω του κινδύνου πνιγμονής.
κα 3). κολατσιό στο σχολείο ή την εκδρομή ή όταν βρί- φρέσκο χυμό φρούτων σε σύντομο χρονικό διάστη- Φροντίστε ώστε τα παιδιά να βρίσκονται υπό επιτή-
• Τοποθετήστε διαθέσιμα πλυμένα φρούτα σε μέ- σκονται εκτός σπιτιού. Προτιμήστε φρούτα που μα από την παρασκευή του. Η παρατεταμένη επα- ρηση όταν τα καταναλώνουν.
ρος που να το βλέπουν τα παιδιά. καθαρίζονται εύκολα, π.χ., μπανάνα, μανταρίνι.
Χυμοί φρούτων
• Επιλέξτε για τα παιδιά φρέσκα φρούτα, αντί για φυ- φρουτοποτών ή κομπόστας, που περιέχουν προ-
σικούς χυμούς φρούτων. Τα φρέσκα φρούτα είναι στιθέμενα σάκχαρα ή/και συντηρητικά. Η αυξη-
πιο πλούσια σε φυτικές ίνες. μένη κατανάλωση αυτών των προϊόντων, λόγω της
• Να θυμάστε ότι μισό ποτήρι (125 ml) φυσικού χυ- υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη, μπορεί
μού είναι μία μερίδα φρούτων. Στην περίπτωση να οδηγήσει στην αύξηση του σωματικού βάρους
που το παιδί καταναλώσει χυμό, φροντίστε να μην πέραν του φυσιολογικού και στην εμφάνιση τερη-
υπερβαίνει το μισό ποτήρι την ημέρα. Αυτό συστή- δόνας στα παιδιά.
νεται γιατί κατά την παρασκευή του χυμού χάνεται • Η αυξημένη κατανάλωση χυμών (φρέσκων και
μέρος των φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συ- εμπορίου) από τα παιδιά οδηγεί σε μειωμένη κα-
στατικών των φρούτων. τανάλωση άλλων τροφίμων πλούσιων σε θρεπτι-
• Αποφεύγετε την κατανάλωση χυμών εμπορίου, κά συστατικά.
Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση φρούτων

μπορεί να είναι:
1 μερίδα/ημέρα 1 μερίδα/ημέρα 1-2 μερίδες/ημέρα 2-3 μερίδες/ημέρα 3 μερίδες/ημέρα
1 μερίδα ισοδυναμεί με 120-200 γραμμάρια φρούτου Πίνακας 3.
Κατηγορίες λαχανικών και φρούτων, ανάλογα με το χρώμα τους
Παραδείγματα μερίδας και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν
Κατηγορίες λαχανικών και φρούτων, Θρεπτικά συστατικά

ανάλογα με το χρώμα τους
Πράσινα λαχανικά: π.χ., μαρούλι,

• Πλούσια σε βιταμίνη C, φλαβονοειδή και
λάχανο, σπανάκι, μπρόκολο, αγγούρι,
καροτενοειδή
πιπεριά (πράσινη) και όλα τα πράσινα
• Περιέχουν και σημαντικές ποσότητες
φυλλώδη λαχανικά
φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, βιταμινών
Πράσινα φρούτα: π.χ., ακτινίδιο,
του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Κ.
αβοκάντο, μήλο (πράσινο), σταφύλια
(πράσινα), αχλάδι
1 μέτριου μεγέθους φρούτο, 2 μικρά φρούτα, π.χ., μανταρίνια, Περίπου 8 φράουλες
π.χ., μήλο, πορτοκάλι, ροδάκινο, βανίλιες, ακτινίδια
αχλάδι, μπανάνα
Κόκκινα λαχανικά: π.χ., ντομάτα, • Πλούσια σε ανθοκυάνες, καροτενοειδή
ραπανάκι, κόκκινο (ξερό) κρεμμύδι, (λυκοπένιο) και βιταμίνη C
κόκκινο λάχανο, πιπεριά (κόκκινη) • Περιέχουν και σημαντική ποσότητα
Κόκκινα φρούτα: π.χ., μήλο (κόκκινο), φυτικών ινών και καλίου.
καρπούζι, κεράσια, φράουλες, μούρα
Μοβ-μπλε λαχανικά: π.χ., μελιτζάνα, • Πλούσια σε ανθοκυάνες και

παντζάρι, σπαράγγι, μοβ φυλλώδη πολυφαινόλες με αντιοξειδωτική δράση
λαχανικά (π.χ., ποικιλίες μαρουλιού
Περίπου 15 κεράσια Περίπου 30 ρώγες σταφυλιού 1 φέτα καρπούζι ή πεπόνι
ή λάχανου), κουνουπίδι (μοβ) Υπάρχει επικάλυψη με την ομάδα των
(μεγέθους σουλτανίνας)
Μοβ-μπλε φρούτα: π.χ., δαμάσκηνα, κόκκινων λαχανικών, κυρίως λόγω των
βατόμουρα, σύκα ανθοκυανών.
Πορτοκαλί-κίτρινα λαχανικά: π.χ.,

καρότο, κολοκύθα, καλαμπόκι, πιπεριά • Πλούσια σε βιταμίνη C, φλαβονοειδή και
(κίτρινη και πορτοκαλί) καροτενοειδή
Πορτοκαλί-κίτρινα φρούτα: • Περιέχουν και σημαντικές ποσότητες
πορτοκάλι, βερίκοκο, ροδάκινο, φυτικών ινών, φυλλικού οξέος,
μανταρίνια, νεκταρίνια, πεπόνι, ασβεστίου και καλίου.
γκρέιπφρουτ (κίτρινο), ανανάς, μάνγκο
4 αποξηραμένα φρούτα, π.χ., 1½ κουταλιά της σούπας σταφίδες ½ ποτήρι φυσικό χυμό (125 ml)
βερίκοκα, δαμάσκηνα
Λευκά λαχανικά: π.χ., κρεμμύδι,
• Πλούσια σε βιταμίνη C, φαινολικές και
σκόρδο, μανιτάρια, λευκό κουνουπίδι,
Γνωρίζετε ότι θειούχες ενώσεις
γογγύλι
• Οι βιταμίνες και οι φυτοχημικές ουσίες που περιέχονται στα φρούτα και στα λαχανικά έχουν αντιοξειδω-
Πηγές: Vegetables.co.nz (2005). Vegetables. Eat your colours everyday
τική δράση, συμβάλλοντας στην προστασία από την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων στη μετέπειτα ζωή.
http://www.vegetables.co.nz/resources/1files/pdf/leaflet_eatcolours.pdf
• Κάθε είδος λαχανικού και φρούτου, ανάλογα με το χρώμα και την ένταση του χρώματός του, είναι πλού- FAO (2003). Colour is the key
σιο σε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. http://www.fao.org/english/newsroom/focus/2003/fruitveg3.htm
Εποχικότητα λαχανικών και φρούτων
ΕΠΟΧΙΚΟΤΗΤΑ
Η πρόοδος των μεθόδων καλλιέργειας και η δυνατό- • Διακρίνονται συνήθως για τη φρεσκάδα, το άρω- Φρέσκα Λαχανικά
ΙΟΥΝ
ΙΟΥΛ
ΜΑΡ
ΝΟΕ
ΟΚΤ
ΦΕΒ
ΑΠΡ
ΔΕΚ
ΜΑΪ
ΣΕΠ
ΑΥΓ
Ιαν
τητα εισαγωγών από χώρες του εξωτερικού επιτρέ- μα και την πλούσια γεύση τους. & Φρούτα
πουν τη διάθεση μεγάλης ποικιλίας λαχανικών και • Είναι πιο οικονομικά, ιδιαίτερα όταν καλλιεργού- Μαϊντανός
φρούτων καθόλη τη διάρκεια του έτους. Ωστόσο, νται κοντά στην περιοχή όπου διαμένει ο κατανα-
τα λαχανικά και τα φρούτα εποχής είναι σημαντικό λωτής. Μανιτάρια
να προτιμώνται, γιατί: Μαρούλι
Μελιτζάνα
Πίνακας 4. Εποχικότητα λαχανικών και φρούτων
Μήλο
ΕΠΟΧΙΚΟΤΗΤΑ
Μπανάνα
Φρέσκα Λαχανικά
ΙΟΥΝ
ΙΟΥΛ
ΜΑΡ
ΝΟΕ
ΟΚΤ
ΦΕΒ
ΑΠΡ
ΔΕΚ
ΜΑΪ
ΣΕΠ
ΑΥΓ
Ιαν
Μπάμιες
& Φρούτα
Μπρόκολο
Αγγούρι
Νεκταρίνια
Αγκινάρα
Ντομάτες
Αρακάς
Παντζάρια
Αραβόσιτος
(Καλαμπόκι) Πατάτες
Αχλάδι Πεπόνι
Ακτινίδιο Πιπεριές
Βατόμουρα Πορτοκάλι
Βερίκοκο Ραδίκια
Βύσσινα Ραπανάκια
Γκρέιπφρουτ Ρόκα
Δαμάσκηνα Ροδάκινο
Καρότα Ρόδια
Καρπούζι Σαλάτες
(πράσινα φυλλώδη)
Κεράσια
Κολοκύθα Σέλινο
Κολοκυθάκια Σκόρδο
Κουκιά Σπανάκι
Κουνουπίδι Σπαράγγια
Κρεμμυδάκια φρέσκα Σύκα
Κρεμμυδάκια ξερά Φασολάκια
Κυδώνια Φράουλες
Λάχανο
Πηγές: Ποντίκης Κ. (1996). Ειδική δενδροκομία, ακρόδρυα – πυρηνόκαρπα – λοιπά καρποφόρα.
Λεμόνι Ολύμπιος ΜΧ. (2013). Η τεχνική της καλλιέργειας των υπαίθριων λαχανικών.
02 Ενότητα Ι Ι | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ Ενότητα ΙΙ | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ 02
• Το γάλα
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, π.χ., γιαούρτι, τυρί κ.ά.
• ΔΕΝ περιλαμβάνεται το βούτυρο (συγκαταλέγεται στα λίπη και έλαια).
συσταση
Φροντίστε ώστε το παιδί να καταναλώνει γάλα ή/και γαλακτοκομικά

προϊόντα καθημερινά.
Τα παιδιά άνω των 2 ετών μπορούν να καταναλώνουν πλήρες ή ημι-
αποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι (1,5-2% περιεκτικότητα σε λίπος).
Χρήσιμες
Συμβουλές
• Το γάλα είναι σημαντικό για τα παιδιά και πρέπει να φύσεως χαμηλά σε λιπαρά και αλάτι ελληνικά τυ-
καταναλώνεται καθημερινά. Μόνο στην περίπτωση ριά, π.χ., φρέσκια μυζήθρα, κατίκι, ανθότυρο (βλ.
που το παιδί δεν πίνει καθόλου γάλα, δοκιμάστε να πίνακα 5).
«χτυπήσετε» το γάλα με φρούτα στο μίξερ ή να προ- • Ξαλμυρήστε τα τυριά που διατηρούνται σε άλμη,
σθέσετε σε αυτό λίγο μέλι ή κακάο. Είναι προτιμότε- πριν από την κατανάλωσή τους, για να μειωθεί η πε-
ρο από το να μην πιει καθόλου γάλα. Εναλλακτικά, ριεκτικότητά τους σε αλάτι.
διασφαλίστε ότι καταναλώνει άλλου είδους γαλα- • Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε κρέμα γάλακτος στο
κτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτι ή τυρί. φαγητό και αντικαταστήστε την με γάλα χαμηλών
• Αποφύγετε όσο είναι δυνατόν περισσότερο το τυ- λιπαρών ή γιαούρτι, ανάλογα με την περίσταση. Για
ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ποποιημένο σοκολατούχο γάλα και το σακχαρού-

χο γάλα.
παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε σάλτσες από για-
ούρτι για τα ζυμαρικά ή το ρύζι (π.χ., με γιαούρτι,
ΠΡΟΪΟΝΤΑ • ροτιμήστε για εσάς και τα παιδιά σας τα εκ

Π
ελαιόλαδο, αρωματικά φυτά και χυμό λεμονιού).
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και αποτελούν μία
από τις πλουσιότερες πηγές ασβεστίου για τον οργανισμό. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο συστατικό για τη
σωστή ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών. Τα οστά χτίζονται σταδιακά κατά
την παιδική και εφηβική ηλικία και η κατανάλωση των συνιστώμενων ποσοτήτων γαλακτοκομικών προϊό-
• Τα παιδιά ηλικίας 1-2 ετών πρέπει να καταναλώ- κατανάλωση του γάλακτος, και ιδιαίτερα προ του
νουν πλήρες γάλα (3,5% περιεκτικότητα σε λίπος) βραδινού ύπνου, ώστε να μην κοιμηθεί το παι-
ντων κατά την περίοδο αυτή είναι σημαντική για την απόκτηση υγιών και γερών οστών και για την πρόληψη
και γαλακτοκομικά προϊόντα. Δεν μειώνουμε την δί με το μπιμπερό. Η συνήθεια αυτή συμβάλλει
της οστεοπόρωσης στις μεγάλες ηλικίες.
πρόσληψη λίπους στις ηλικίες αυτές. στην ανάπτυξη τερηδόνας. Ανάλογα με την ηλι-
Εκτός από ασβέστιο, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν βιταμίνες, όπως ριβοφλαβίνη και
• Από την ηλικία του ενός έτους συστήνεται η στα- κία του παιδιού, χρησιμοποιήστε το κατάλληλο
διακή διακοπή της χρήσης του μπιμπερό για την ποτηράκι.
βιταμίνη Β12, βιταμίνες Α και D, και ανόργανα στοιχεία, όπως φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση γάλακτος και
γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να είναι:
2 μερίδες/ 2 μερίδες/ 2-3 μερίδες/ 3-4 μερίδες/ 3-4 μερίδες/

1 μερίδα ισοδυναμεί με:
1 ποτήρι γάλα (250 ml) 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1 κομμάτι σκληρό τυρί μεγέθους
(200 γραμμάρια) σπιρτόκουτου (30 γραμμάρια,
π.χ., φέτα, γραβιέρα) Γνωρίζετε ότι
• Τα ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι ξηροί καρποί ή/και σπόροι (π.χ., σουσάμι,
περιέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου με τα πλή- αμύγδαλα).
ρη σε λιπαρά προϊόντα αλλά μικρότερη ποσότητα • Υπάρχουν παράγοντες που επηρεάζουν θετικά
λίπους και θερμίδων. Περιέχουν, επίσης, μικρότε- ή αρνητικά την απορρόφηση του ασβεστίου.
ρες ποσότητες λιποδιαλυτών βιταμινών (π.χ., βιτα- Πιο συγκεκριμένα, η έκθεση των παιδιών στο
μίνη D και A). Ωστόσο, τα γαλακτοκομικά προϊό- ηλιακό φως, μέσω της σύνθεσης βιταμίνης D
ντα δεν αποτελούν την κύρια πηγή πρόσληψης αυ- από το δέρμα, βοηθάει στην απορρόφηση του
τών των βιταμινών, ενώ αποτελούν την κυριότερη ασβεστίου. Αντίθετα, τα αναψυκτικά, εκτός των
πηγή ασβεστίου για τον οργανισμό. άλλων αρνητικών επιπτώσεών τους, περιέχουν
• Εκτός από το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, φωσφορικά άλατα, τα οποία μειώνουν την
2 κουταλιές της σούπας μαλακό 1 φέτα τυρί για τοστ ½ ποτήρι γάλα (125 ml)
υπάρχουν και άλλες πηγές από τις οποίες μπορούν απορρόφηση του ασβεστίου.
τυρί (60 γραμμάρια, π.χ., (30 γραμμάρια, π.χ., κασέρι) συμπυκνωμένο (εβαπορέ) τα παιδιά να προσλάβουν ασβέστιο. Έτσι, λοιπόν, • α γαλακτοκομικά προϊόντα που καταναλώνουμε
Τ

ανθότυρο, κατίκι, μυζήθρα)
εναλλακτικές πηγές ασβεστίου είναι κάποια λαχα- διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητά τους σε λι-
νικά (π.χ., μπάμιες) και όσπρια (π.χ., φασόλια, ρε- παρά, νάτριο (αλάτι) και ασβέστιο. Στον παρακά-
βίθια). Εναλλακτικές πηγές για τα μεγαλύτερα παι- τω πίνακα παρουσιάζεται η περιεκτικότητα ορι-
διά είναι και τα ψάρια που καταναλώνονται με το σμένων προϊόντων ευρείας κατανάλωσης στα συ-
κόκαλο (π.χ., σαρδέλα, μαρίδα, γαύρος), καθώς στατικά αυτά.
Πίνακας 5.
Περιεκτικότητα* γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων σε λιπαρά, νάτριο
και ασβέστιο
Ελληνικά τυριά – Λιπαρά Νάτριο Ασβέστιο Λιπαρά Νάτριο Ασβέστιο

Είδος τυριού1 (γραμ./100 γραμ.) (mg/100 γραμ.) (mg/100 γραμ.) Γάλα2
(γραμ./100 γραμ.) (mg/100 γραμ.) (mg/100 γραμ.)
Ανθότυρο 13,6-16,9 116-251 184-238 Αγελάδος (ημιαπο-
1-2 44-47 120-125
βουτυρωμένο)
Γραβιέρα 32,4-32,5 461-473 891-1.129
Αγελάδος (πλήρες) 3,25-3,7 43-49 113-125
Καλαθάκι Λήμνου 19,5 645 255
Γάλα κατσικίσιο 4,1 50 134
Κασέρι 21,4-30,7 485-511 893-1.004
Λιπαρά Νάτριο Ασβέστιο
Κεφαλογραβιέρα 26,7-33,8 425-863 927-1.114 Τυριά εισαγωγής2
(γραμ./100 γραμ.) (mg/100 γραμ.) (mg/100 γραμ.)
Κεφαλοτύρι 18,5-33,4 409-864 1.031-1.476 Blue cheese

28,7 1.395 528
(Μπλού τσιζ)
Λαδοτύρι Μυτιλήνης 32,3 606 1.156 Cheddar
27,4 819 700
(Τσένταρ)
Μανούρι 42,6-51,9 281-484 99-109 Edam
27,8 965 731
( Ένταμ)
Μετσοβόνε 29 636 813
Gouda
27,4 819 700
(Γκούντα)
Μυζήθρα 9,1-16,3 179-409 180-543
Cottage cheese
2,5 330 91
Τελεμές 21,7-25,4 550-652 254-329 (Κότατζ τσιζ)
Emmental
27,5 260 960
Φέτα 21,1-25,3 493-596 471-980 ( Έμενταλ)
Mozzarella
(Μοτσαρέλα από 22,4 627 505
πλήρες γάλα)
Λιπαρά Νάτριο Ασβέστιο
Γιαούρτια1 Parmesan
(γραμ./100γραμ.) (mg/100γραμ.) (mg/100γραμ.) 25,8 1.602 1.184
(Παρμεζάνα)
Αγελάδος
5,3 73 192
(παραδοσιακό) Roquefort
30,6 1.809 662
(Ροκφόρ)
Αγελάδος
4,8 49 188
(ευρωπαϊκού τύπου) Χαλούμι 24 1.100 840
Στραγγιστό 11,6 48 114 *σε κάθε είδος παρουσιάζεται διακύμανση ανάλογα με τον τόπο προέλευσής του.
Πρόβειο
7,9 68 226 Πηγές: 1: Καφάτος Α. & Χασαπίδου Μ. (2001). Πίνακες σύνθεσης ελληνικών τροφίμων.
(παραδοσιακό)
2: USDA (2013). USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
03 Ενότητα Ι2Ι || Παιδική
Παιδική και
και εφηβική
εφηβική ηλικία
ηλικία || ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ (ΨΩΜΙ,
(ΨΩΜΙ, ΖΥΜΑΡΙΚΑ,
ΡΥΖΙ, ΖΥΜΑΡΙΚΑ)
ΡΥΖΙ) ΚΑΙ
ΚΑΙ ΠΑΤΑΤΕΣ
ΠΑΤΑΤΕΣ Ενότητα ΙΙ | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ (ΨΩΜΙ, ΡΥΖΙ, ΖΥΜΑΡΙΚΑ) ΚΑΙ ΠΑΤΑΤΕΣ 03
• Τα δημητριακά
Σιτάρι, βρόμη, κριθάρι, σίκαλη κ.ά.
n
Ρύζι
n
• Τα προϊόντα δημητριακών

Αλεύρι
n
Ψωμί
n
Απλά αρτοσκευάσματα, π.χ., φρυγανιές, παξιμάδια, κριτσίνια, κράκερ

n
Σύνθετα αρτοσκευάσματα, π.χ., ζύμες, πίτες

n
Ζυμαρικά, π.χ., μακαρόνια, κριθαράκι, χυλοπίτες

n
Διάφορα προϊόντα δημητριακών, π.χ., πλιγούρι,τραχανάς

n
Δημητριακά πρωινού
n
• Η πατάτα και οι ποικιλίες της.
συσταση
Φροντίστε ώστε το παιδί να καταναλώνει ποικιλία δημητριακών

καθημερινά. Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης.
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ (ΨΩΜΙ, ΡΥΖΙ,

ΖΥΜΑΡΙΚΑ) ΚΑΙ ΠΑΤΑΤΕΣ
Τα δημητριακά και τα προϊόντα τους αποτελούν τη βάση της διατροφής μας. Είναι βασική πηγή υδατανθρά-
κων, οι οποίοι προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό, γι’ αυτό και πρέπει να καταναλώνονται από τα παιδιά
σε επαρκείς ποσότητες καθημερινά. Ιδιαίτερα τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες,
βιταμίνες (κυρίως του συμπλέγματος Β), ανόργανα στοιχεία και άλλα πολύτιμα συστατικά, με αποτέλεσμα
να επιδρούν ευεργετικά στην υγεία των παιδιών.
Πλούσια πηγή υδατανθράκων (κυρίως αμύλου) και άλλων θρεπτικών στοιχείων, όπως βιταμίνης C, πυριδο-
ξίνης (βιταμίνης B6) και καλίου, αποτελούν και οι πατάτες. Η πατάτα, βάσει των βοτανικών της χαρακτηρι-
στικών, ανήκει στα λαχανικά, αλλά, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε άμυλο, στον παρόντα Οδηγό
περιλαμβάνεται στις συστάσεις για τα δημητριακά και τα προϊόντα τους.
03 Ενότητα Ι Ι | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ (ΨΩΜΙ, ΡΥΖΙ, ΖΥΜΑΡΙΚΑ) ΚΑΙ ΠΑΤΑΤΕΣ Ενότητα ΙΙ | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ (ΨΩΜΙ, ΡΥΖΙ, ΖΥΜΑΡΙΚΑ) ΚΑΙ ΠΑΤΑΤΕΣ 03
Χρήσιμες Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση δημητριακών
Συμβουλές και πατάτας μπορεί να είναι:
• Προτιμήστε για τα παιδιά δημητριακά ολικής άλε- σης και 1 φέτα λευκό ψωμί.
σης (π.χ., ψωμί ολικής άλεσης, μακαρόνια ολι- nΑ νακατέψτε το λευκό ρύζι με το καστανό και 2 μερίδες/ 3 μερίδες/ 4-5 μερίδες/ 5-6 μερίδες/ 6-8 μερίδες/
κής άλεσης), αντί για επεξεργασμένα δημητριακά σταδιακά αυξήστε την αναλογία του καστανού. ημέρα ημέρα ημέρα ημέρα ημέρα
(π.χ., λευκό ψωμί, λευκά μακαρόνια), γιατί είναι n Β άλτε στο γιαούρτι τους τραγανιστά δημητρια-
πλούσια σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, τα δημητριακά κά ολικής άλεσης.

ολικής άλεσης υφίστανται λιγότερη επεξεργασία, n Φτιάξτε κέικ, κουλουράκια και ψωμί με βρόμη 1 μερίδα ισοδυναμεί με:
με αποτέλεσμα να διατηρούνται οι βιταμίνες και ή/και αλεύρι ολικής άλεσης.
τα άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στον n Φ τιάξτε σπιτική πίτσα με αλεύρι ολικής άλεσης.
εξωτερικό φλοιό και στο φύτρο τους. n Φτιάξτε μπάρες με δημητριακά ολικής άλεσης.
• Για να επιλέξετε προϊόντα ολικής άλεσης, διαβά- • Προτιμήστε τις πατάτες βραστές, ψητές στον
στε τις ετικέτες των συσκευασμένων προϊόντων. φούρνο ή πουρέ.
Θα πρέπει: • Αποφεύγετε να προσφέρετε συχνά τηγανητές πα-
nΝ α αναγράφεται ότι το προϊόν είναι ολικής τάτες στα παιδιά. Αν τις επιλέξετε, χρησιμοποιή-
άλεσης. στε ελαιόλαδο. Αποφεύγετε ιδιαίτερα τις τηγανη-
n Να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τές πατάτες από έξω, διότι δεν γνωρίζετε την ποι-
πάνω από 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 ότητα των ελαίων που χρησιμοποιούνται.
1 φέτα ψωμί (30 γραμμάρια) 2 φρυγανιές ή 1 παξιμάδι ½ φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα
γραμμάρια προϊόντος. • Αρκετά δημητριακά πρωινού και μπάρες δημη- (μεσαίου μεγέθους) ζυμαρικά ή ρύζι ή πλιγούρι
• δημητριακά, και ιδιαίτερα τα ολικής άλεσης,
Τ
α τριακών, τα οποία πολύ συχνά καταναλώνονται (70-90 γραμμάρια)
μπορούν να αποτελέσουν και ένα υγιεινό μικρο- από τα παιδιά, μπορεί να περιέχουν ανεπιθύμη-
γεύμα για τα παιδιά (π.χ., σάντουιτς με ψωμί ολι- τα υψηλές ποσότητες σακχάρων ή/και αλατιού.
κής άλεσης και λαχανικά, γιαούρτι με βρόμη και Ελέγξτε τις ετικέτες συσκευασίας των τροφίμων.
φρούτα, φρυγανιές ή παξιμάδια ολικής άλεσης). Μια καλή επιλογή δημητριακών πρωινού αποτε-
• Μερικοί τρόποι για να αυξήσετε την κατανάλωση λεί η βρόμη.
δημητριακών ολικής άλεσης από τα παιδιά, στις • Φτιάξτε ψωμί, κουλουράκια, κέικ και άλλα σπιτι-
περιπτώσεις που δεν τα προτιμούν, είναι οι εξής: κά εδέσματα με αλεύρι ολικής άλεσης και ελαιό-
n Φτιάξτε σάντουιτς με 1 φέτα ψωμί ολικής άλε- λαδο. Ιδανικά μαγειρέψτε μαζί με τα παιδιά σας. ½ φλιτζάνι των 240 ml δημητριακά ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης 1 πατάτα μέτριου μεγέθους
πρωινού (30 γραμμάρια) (120-150 γραμμάρια μαγειρεμένη)
Για τα παιδιά 1 έως 2 ετών μπορείτε να δίνετε αρχικά μικρότερες ποσότητες (π.χ., τις μισές από τις προτεινό- Γνωρίζετε ότι
μενες μερίδες) σε κάθε γεύμα, μέχρι να φτάσετε τη συνιστώμενη ποσότητα. Για παράδειγμα:
• Αρκετά αρτοσκευάσματα (όπως το ψωμί του τοστ, οι φρυγανιές κ.ά.) μπορεί να αποτελούν κρυφές πηγές
• Με το πρωινό: 1 φέτα ψωμί (1 μερίδα) αλατιού, προστιθέμενων σακχάρων, κορεσμένων και υδρογονωμένων (τρανς) λιπαρών. Ελέγχετε πάντα
• Με το μεσημεριανό: ½ πατάτα βραστή (½ μερίδα) τις ετικέτες συσκευασίας των τροφίμων, ώστε να κάνετε την καλύτερη επιλογή για τα παιδιά σας. Για να
• Με το βραδινό: του φλιτζανιού ρύζι (40 γραμμάρια) (½ μερίδα) επιλέξετε συσκευασμένα προϊόντα δημητριακών ή αρτοσκευάσματα, προσέξτε:
n Ν
α μην περιέχουν υδρογονωμένα λιπαρά (τρανς).
n Ν
α έχουν χαμηλή ή καθόλου περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
n Ν
α έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα (βλ. κεφάλαιο 8).
n Ν
α έχουν χαμηλή ή καθόλου περιεκτικότητα σε αλάτι (βλ. κεφάλαιο 7).
04 Ενότητα Ι Ι | Παιδική και εφηβική ηλικία | οσπρια Ενότητα ΙΙ | Παιδική και εφηβική ηλικία | οσπρια 04
• Οι φακές
• Τα φασόλια
• Τα ρεβίθια
• Η φάβα
• Τα ξερά κουκιά
• Οι ποικιλίες όλων των παραπάνω.
συσταση
Φροντίστε ώστε το παιδί να καταναλώνει όσπρια τουλάχιστον μία φορά

την εβδομάδα.
ΟΣΠΡΙΑ
Τα όσπρια αποτελούν αναπόσπαστο στοιχείο της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής. Είναι τρόφιμα υψη-
λής θρεπτικής αξίας, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες,
φυτοχημικές ουσίες, βιταμίνες, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο κ.ά. Επιπλέον, η περιεκτικότη-
τά τους σε λίπος είναι μικρή.
04 Ενότητα Ι Ι | Παιδική και εφηβική ηλικία | οσπρια
Ενότητα ΙΙ | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΑΙ ΛΕΥΚΟ ΚΡΕΑΣ,
ΑΥΓΑ, ΨΑΡΙΑ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ 05
Χρήσιμες
Συμβουλές
• Φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν ποι- • Τα όσπρια περιέχουν σίδηρο. Για να αυξήσετε την
κιλία οσπρίων. απορρόφηση του σιδήρου, φροντίστε ώστε τα
• Εκτός από την κατανάλωση οσπρίων ως κύριο γεύ- παιδιά σας να συνδυάζουν τα όσπρια με μία πηγή
μα, μπορείτε να ενθαρρύνετε τα παιδιά να τα κα- βιταμίνης C. Για παράδειγμα:
ταναλώνουν και ως συνοδευτικό κύριου γεύματος n Να
καταναλώνουν ένα φρούτο (π.χ., πορτοκάλι,
ή ως σαλάτα (π.χ., φάβα, φασόλια μαυρομάτικα). ακτινίδιο) μετά το γεύμα.
• Επιλέξτε διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος n Όταν
μαγειρεύετε τις φακές, προσθέστε φρέ-
των οσπρίων (π.χ., μπιφτέκια φακής, ρεβιθοκε- σκια ντομάτα.
φτέδες κ.ά.). n Προσθέστε λεμόνι στα ρεβίθια.
• Προσθέστε το ελαιόλαδο στο τέλος, αφού έχουν

μαγειρευτεί τα όσπρια. • Αποφύγετε τη χρήση μαγειρικής σόδας κατά το
• Συνδυάστε τα όσπρια με δημητριακά, όπως ψωμί μούλιασμα των οσπρίων, γιατί χάνεται μέρος της
ή ρύζι (π.χ., φακόρυζο), καθώς έτσι βελτιώνεται η περιεκτικότητάς τους σε ορισμένες βιταμίνες.
βιολογική αξία των πρωτεϊνών τους. Οι πρωτεΐνες
φυτικής προέλευσης, όπως αυτές που παίρνουμε • Εάν τα παιδιά παραπονιούνται για «φούσκωμα»
από τα όσπρια, δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα μετά την κατανάλωση οσπρίων:
αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο οργα- n αφήστε τα όσπρια να βράσουν αρκετά κατά το
νισμός μας. Συνδυάζοντας, ωστόσο, τα όσπρια με μαγείρεμα.

δημητριακά, τα αμινοξέα τους αλληλοσυμπληρώ- φροντίστε να καταναλώνουν μικρότερη ποσό-
n
νονται, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η βιολογική τητα περισσότερες φορές μέσα στην ημέρα ή
αξία των πρωτεϊνών του γεύματος. την εβδομάδα.
Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση οσπρίων μπορεί

να είναι:
τουλάχιστον τουλάχιστον
Αριθμός 1-2 μερίδες/ έως 3 μερίδες/ 3 μερίδες/
3 μερίδες/ 3 μερίδες/
μερίδων εβδομάδα εβδομάδα εβδομάδα
εβδομάδα εβδομάδα
Ορισμός 40-60 60-90 90-120 120-150 150-200
μερίδας* γραμμάρια γραμμάρια γραμμάρια γραμμάρια γραμμάρια
*Η ποσότητα αναφέρεται σε μαγειρεμένα στραγγισμένα όσπρια.
ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΑΙ ΛΕΥΚΟ ΚΡΕΑΣ,

ΑΥΓΑ, ΨΑΡΙΑ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ
05 Ενότητα Ι Ι | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΑΙ ΛΕΥΚΟ ΚΡΕΑΣ,
συσταση
Φροντίστε ώστε τα παιδιά άνω των 2 ετών να καταναλώνουν 2-3 φορές

την εβδομάδα κόκκινο ή/και λευκό άπαχο κρέας.
Αποφεύγετε το επεξεργασμένο κρέας: αλλαντικά (από χοιρινό, μοσχάρι,

γαλοπούλα, κοτόπουλο κ.ά.) και προπαρασκευασμένα προϊόντα κρέατος
(μπιφτέκια, παναρισμένα κομμάτια κοτόπουλου κ.ά.).
Χρήσιμες
Συμβουλές
τόπουλου, πάριζα, σαλάμι, μπέικον, λουκάνικο),

• Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος. Ζητήστε από τον καθώς και τα προπαρασκευασμένα (φρέσκα ή
κρεοπώλη να σας δώσει άπαχο κρέας από μοσχάρι
κατεψυγμένα) προϊόντα κρέατος (π.χ., παναρι-
(π.χ., νουά) ή από χοιρινό (π.χ., ψαρονέφρι) ή κιμά
σμένα κομμάτια κοτόπουλου, μπιφτέκια κ.ά.).
από άπαχο κρέας. Αφαιρέστε το ορατό λίπος από
το κόκκινο κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο.
• Ο τρόπος μαγειρέματος έχει σημασία. Το τηγάνι-
σμα ή το ψήσιμο στα κάρβουνα καλό είναι να μην
• Αποφεύγετε ιδιαίτερα το επεξεργασμένο
ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΑΙ ΛΕΥΚΟ ΚΡΕΑΣ κρέας από τη διατροφή του παιδιού.
αποτελούν τον συνήθη τρόπο μαγειρέματος. Προ-
τιμότερο είναι το μαγείρεμα στην κατσαρόλα ή το
nΕ πεξεργασμένο είναι το κρέας που έχει συντη-
Το κρέας, κόκκινο και λευκό, αποτελεί καλή πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και μία από ψήσιμο στον φούρνο.
τις σημαντικότερες πηγές σιδήρου για τον οργανισμό. Παρέχει, επίσης, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ρηθεί με τη χρήση μεθόδων όπως κάπνισμα,
ωρίμανση, προσθήκη αλατιού, ή/και με τη χρή-
• Συνδυάστε το κρέας με λαχανικά (π.χ., κοτόπουλο
βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Ωστόσο, η αυξημένη κατανάλωση των επεξεργασμένων προϊόντων
με φασολάκια, μοσχάρι με κολοκυθάκια, χοιρινό με
κρέατος είναι επιβλαβής για την υγεία, κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς τους σε αλάτι, συντηρητικά και ση χημικών ουσιών (π.χ., νιτρώδες νάτριο). Στην
κορεσμένα λιπαρά οξέα. σέλινο κ.ά.).
κατηγορία αυτή ανήκουν όλα τα προϊόντα αλλα-
ντοποιίας (π.χ., ζαμπόν, φέτες γαλοπούλας ή κο-
Στο κόκκινο κρέας ανήκουν:
• Μοσχάρι, βοδινό
• Χοιρινό Φροντίστε να αφαιρείτε σχολαστικά τα κόκαλα από το κρέας και το κοτόπουλο.
• Αρνί, πρόβατο
• Κατσίκι, γίδα Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση κρέατος μπορεί
• Κυνήγι: π.χ., αγριογούρουνο, ελάφι να είναι:
• Όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα των παραπάνω.
Στο λευκό κρέας ανήκουν:
Αριθμός 3-4 μερίδες/ 2-3 μερίδες/ 2-3 μερίδες/ 2-3 μερίδες/ 2-3 μερίδες/
• Κοτόπουλο μερίδων εβδομάδα εβδομάδα εβδομάδα εβδομάδα εβδομάδα
• Γαλοπούλα
Ορισμός 40-60 60 60-90 90-120 120-150
• Πάπια μερίδας* γραμμάρια γραμμάρια γραμμάρια γραμμάρια γραμμάρια
• Κουνέλι
• Κυνήγι: π.χ., φασιανός, ορτύκι, πέρδικα *Η ποσότητα αναφέρεται στο βάρος του μαγειρεμένου κρέατος χωρίς κόκαλα.
• Όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα των παραπάνω.
ΑΥΓΑ
Τα αυγά αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Επιπλέον, περιέχουν βιταμίνες (Α,
D, B12, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη), καροτενοειδή (λουτεΐνη και ζεαξανθίνη), σελήνιο και χολίνη. Αποτελούν ένα
από τα βασικά τρόφιμα της διατροφής των παιδιών.
Γνωρίζετε ότι συσταση

• Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας είναι οι το κόκκινο κρέας. Επιπλέον, καλές πηγές σιδή-
πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, οι οποίες προέρ- ρου αποτελούν τα πουλερικά, τα ψάρια και τα Φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν 4-7 αυγά την εβδομάδα.
χονται από το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γα- θαλασσινά.
λακτοκομικά προϊόντα και περιέχουν όλα τα απα- nΣ
ίδηρο περιέχουν, επίσης, και τρόφιμα φυτι-
ραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται κής προέλευσης, όπως τα όσπρια (φασόλια, Χρήσιμες
ο οργανισμός μας. Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι φακές), ο οποίος όμως δεν απορροφάται το Συμβουλές
εκείνα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός ίδιο καλά με τον σίδηρο των τροφίμων ζωικής
και πρέπει να τα πάρει από τη διατροφή. Οι πρωτεΐ- προέλευσης. • Προτιμήστε το αυγό βραστό και λιγότερο συχνά • Φροντίστε ώστε τα παιδιά να τρώνε το αυγό «σφι-
νες φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν τα απαραί- nΓ
ια την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου τηγανητό. Εάν το τηγανίσετε, χρησιμοποιήστε χτό» και όχι «μελάτο». Ο χρόνος βρασμού για τα
τητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, συνδυά- ελαιόλαδο. Εναλλακτικός τρόπος μαγειρέματος σφιχτά αυγά είναι 8 λεπτά. Έτσι μειώνεται ο κίν-
οργανισμός και αυτός είναι ένας από τους λόγους στε τα με μία πηγή βιταμίνης C. Για παράδειγμα: είναι η ομελέτα ψητή στον φούρνο, που μπορεί να δυνος νόσησης αν τα αυγά έχουν προσβληθεί από
που η αυστηρά χορτοφαγική διατροφή δεν ενδεί-  Στα ρεβίθια προσθέστε λεμόνι. συνδυαστεί και με λαχανικά (π.χ., μανιτάρια, πιπε- σαλμονέλα.
κνυται κατά την παιδική και την εφηβική ηλικία.  Στις φακές προσθέστε φρέσκια ντομάτα. ριές, ντομάτα).
• Τα κορίτσια στην εφηβεία, λόγω της απώλειας αί- Καταναλώστε πορτοκάλι ή μανταρίνι μετά
ματος μέσω της έμμηνης ρύσης, έχουν αυξημέ- το γεύμα. Γνωρίζετε ότι
νες ανάγκες σε σίδηρο. Για τον λόγο αυτό, ο σίδη- Σε περίπτωση που εμφανίζονται συμπτώματα
n
ρος αποτελεί ένα από τα απαραίτητα θρεπτικά συ- όπως ωχρότητα, αδυναμία, εύκολη κόπωση, θα • Πολλά τρόφιμα, και κυρίως γλυκά, περιέχουν αυγά.
στατικά που πρέπει να λαμβάνουν μέσω της δια- πρέπει να απευθυνθείτε στον γιατρό σας σχετι- • Το ασπράδι του αυγού περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Ο κρόκος περιέχει χοληστερόλη, κα-
τροφής. κά με το αν χρειάζεται να ελεγχθούν τα επίπεδα θώς και τη μεγαλύτερη ποσότητα της βιταμίνης Α και της θειαμίνης (βιταμίνης Β1).
nΜ ία από τις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου είναι σιδήρου και φερριτίνης στο αίμα. • ια τα παιδιά με υπερλιπιδαιμία συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά με την κατανάλωση αυγών.

Γ
συσταση
Φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν 2-3 μερίδες από ποικιλία

ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα.
Τουλάχιστον η 1 μερίδα την εβδομάδα να είναι λιπαρό ψάρι (π.χ.,

σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, ζαργάνα), τα οποία έχουν υψηλή
περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Χρήσιμες
Συμβουλές
• Προτιμάτε τα φρέσκα ψάρια. Αν αυτό δεν εφικτό, καπνιστά (κυρίως διότι, εξαιτίας της διαδικασίας
μπορείτε να επιλέξετε και κατεψυγμένα. του καπνισμού, είναι πιθανόν να επιβαρύνονται
• Προτιμάτε τα ψάρια και τα θαλασσινά εποχής και με επιβλαβείς για την υγεία ουσίες, ενώ επίσης
της περιοχής σας, όπου αυτό είναι εφικτό. είναι και αρκετά αλατισμένα), παναρισμένα
• Ο τρόπος μαγειρέματος είναι επίσης σημαντικός. (κυρίως εξαιτίας των πιθανών αλλεργιογόνων,
Το τηγάνισμα καλό είναι να μην αποτελεί τον π.χ., σιτάλευρο, γλουτένη, σουσάμι, ενώ είναι
συνήθη τρόπο μαγειρέματος. Αντίθετα, είναι πιθανόν να περιέχουν και πρόσθετες ουσίες, π.χ.,
προτιμότερο το μαγείρεμα στην κατσαρόλα ή το δεξτρόζη), ιχθυρά σε ξίδι ή λάδι, κ.λ.π.
ψήσιμο στον φούρνο. • Μαγειρεύετε παραδοσιακές ελληνικές συνταγές,
• Αποφεύγετε να δίνετε στα παιδιά επεξεργασμένα όπου τα ψάρια συνδυάζονται με λαχανικά
προϊόντα ψαριών: αλίπαστα (κυρίως εξαιτίας (π.χ., ψαρόσουπα, σαρδέλες πλακί, σουπιές με
της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αλάτι), σπανάκι).
Επιπλέον συμβουλές για τα μικρότερα παιδιά

ΨΑΡΙΑ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ Φροντίστε να αφαιρείτε σχολαστικά τα κόκαλα από το ψάρι.
Τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν βασική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Είναι πλούσια σε
βιταμίνη D, ψευδάργυρο και σελήνιο, είναι καλή πηγή σιδήρου και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορε- Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση ψαριών και
σμένα λιπαρά. Τα ψάρια, και ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια, είναι πλούσια σε πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά, που θαλασσινών μπορεί να είναι:
είναι ευεργετικά για την υγεία. Γι’ αυτούς τους λόγους, η κατανάλωση ψαριών είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για
τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου και την οπτική οξύτητα των παιδιών και των εφήβων, καθώς και για τη 1-2 ετών 2-3 ετών 4-8 ετών 9-13 ετών 14-18 ετών
διατήρηση καλής υγείας στη μετέπειτα ζωή.
Αριθμός 2 μερίδες/ 2 μερίδες/ 2-3 μερίδες/ 2-3 μερίδες/ 2-3 μερίδες/
μερίδων εβδομάδα εβδομάδα εβδομάδα εβδομάδα εβδομάδα
Ορισμός 60 60-90 90-120 120–150 150
• Τα ψάρια, π.χ., σαρδέλα, μαρίδα, γόπα, γαύρος, αθερίνα, ροφός, συναγρίδα, σφυρίδα, μπακαλιάρος, μερίδας* γραμμάρια γραμμάρια γραμμάρια γραμμάρια γραμμάρια
γαλέος, τόνος, λαβράκι, σαργός, τσιπούρα, λυθρίνι
*Η ποσότητα αναφέρεται στο βάρος του μαγειρεμένου ψαριού χωρίς τα κόκαλα.
• Τα θαλασσινά (μαλάκια, οστρακοειδή, οστρακόδερμα), π.χ., καλαμάρι, σουπιά, χταπόδι, γαρίδα, μύδια,
στρείδια.
Γνωρίζετε ότι Πίνακας 6.
Κατάταξη ψαριών & θαλασσινών, ανάλογα με την περιεκτικότητά
• Ψάρια και θαλασσινά και ρύπανση του πε- μωνίας αποτελεί ένδειξη ότι δεν είναι φρέσκο. τους σε ω-3 λιπαρά οξέα
ριβάλλοντος: Υπάρχει κίνδυνος τα ψάρια και τα n Τα μάτια να έχουν έντονο λαμπερό χρώμα και να
Στεργίου ΙΚ., Καραχλέ ΠΚ., Τσικλήρας Α. & Μαμαλάκης Η. (2011). Κραυγή ιχθύος – Ψάρια των ελληνικών θαλασσών – Βιολογία, Αλιεία, Διαχείριση.
θαλασσινά να έχουν μολυνθεί από ρυπογόνες είναι ελαφρώς διογκωμένα προς τα έξω και όχι Σαρδέλα 1,41
ουσίες (π.χ., βαρέα μέταλλα, όπως ο υδράργυρος) θολά ή «βουλιαγμένα» προς τα μέσα.
Καπόνι 1,35
που συσσωρεύονται στη θάλασσα, τα ποτάμια ή τις n Τ
α βράγχια να έχουν έντονο κόκκινο ή ροζ χρώ-
Κολιός – Σκουμπρί 1,34
λίμνες. Αυτές οι ουσίες έχουν την τάση να συγκε- μα και όχι καφέ.
Σολομός (φρέσκος) 1,03
Πηγές: Zlatanos S. & Sagredos AN. (1993). The fatty acid composition of some important Mediterranean fish species. Fett/ Lipid, 95 (2), 66-69.
ντρώνονται στο σώμα των ψαριών και ιδιαίτερα στα n Τ
ο σώμα να είναι σφριγηλό και χωρίς παραμορ-
πολύ μεγάλα ψάρια και σε αυτά που ζουν περισσό- φώσεις και όταν το ακουμπάμε να μην αφήνει Μελανούρι 0,96
τερο. Για τους παραπάνω λόγους αποφεύγετε να δί- στο χέρι μας την αίσθηση της «γλίτσας», ούτε Γόπα 0,86
νετε στα παιδιά μεγάλα σε μέγεθος ψάρια, όπως ξι- τα λέπια του να αποκολλώνται με ευκολία. Επί- Γαλέος 0,84
φία, καρχαριοειδή κ.ά. Ωστόσο, ως γενική αρχή, τα σης, όταν πιέζουμε με το δάχτυλό μας τη σάρ-
Γαύρος 0,8
ω-3 λιπαρά (ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ) / 100 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ

οφέλη της τακτικής κατανάλωσης ψαριών είναι πε- κα του, αυτή πρέπει να επανέρχεται στην αρχι-
Ξιφίας 0,75
ρισσότερα από τους πιθανούς κινδύνους από τη μό- κή της θέση. Τέλος, όταν αγοράζετε φιλέτα ψα-
λυνσή τους. ριού, φροντίστε να μην έχουν σκούρο χρώμα ή Πέστροφα 0,73
να έχουν αρχίσει να ξεραίνονται στις άκρες τους. Γοβιός 0,68
• Πώς να αναγνωρίσετε τα φρέσκα ψάρια; • Τα διάφορα είδη ψαριών και θαλασσινών έχουν και Μαρίδα – Aθερίνα 0,61
Τα φρέσκα ψάρια πρέπει: διαφορετική περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα. Λαβράκι 0,59
Ψάρια – Θαλασσινά
n Να πωλούνται πάνω σε παχύ στρώμα φρέσκου Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται κάποια
Καλαμάρι 0,48
πάγου. είδη που καταναλώνονται συχνά. Στην αρχή του
Τσιπούρα – Σπάρος – Σαργός 0,48
nΝ α έχουν τη χαρακτηριστική μυρωδιά της πίνακα παρουσιάζονται αυτά με την υψηλότερη
θάλασσας. Οποιαδήποτε δυσάρεστη οσμή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα, η οποία στα- Σολομός καπνιστός 0,45
USDA (2013). USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

(«ψαρίλα») ή το χαρακτηριστικό άρωμα της αμ- διακά μειώνεται προχωρώντας προς το τέλος του. Κέφαλος 0,32
Καβούρι 0,32
Σαφρίδι 0,26
Παλαμίδα 0,26
Ροφός 0,25
Γλώσσα 0,25
Τόνος (κονσέρβας) 0,24
Γαρίδα 0,24
Λυθρίνι 0,22
Βακαλάος φρέσκος 0,18
Αθήνα: Εκδόσεις Πατάκη.

Σάλπα 0,17
Χταπόδι 0,16
Καραβίδα 0,14
Χέλι 0,12
Αστακός 0,11
Μύδια 0,11
Τόνος 0,10
06 Ενότητα Ι Ι | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΠΡΟΣΤΙΘΕΜΕΝΑ ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΕΛΑΙΑ,
ΕΛΙΕΣ ΚΑΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Ενότητα ΙΙ | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΠΡΟΣΤΙΘΕΜΕΝΑ ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΕΛΑΙΑ,
ΕΛΙΕΣ ΚΑΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ 06
• Τ α προστιθέμενα λίπη και έλαια:
Ελαιόλαδο
n
Άλλα έλαια φυτικής προέλευσης (σπορέλαια): ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο,

n
σησαμέλαιο κ.ά.
Μαργαρίνη
n
Βούτυρο
n
•Ο
ι ελιές
•Ο
ι ξηροί καρποί:
Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια κ.ά.
n
Ηλιόσποροι, σουσάμι κ.ά.

n
Προϊόντα επάλειψης που προέρχονται από τα παραπάνω (π.χ., ταχίνι).

n
συσταση
ΠΡΟΣΤΙΘΕΜΕΝΑ ΛΙΠΗ ΚΑΙ •Προτιμήστε το ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή προστιθέμενου ελαίου στη
διατροφή του παιδιού, τόσο στο μαγείρεμα όσο και στη σαλάτα.
ΕΛΑΙΑ, ΕΛΙΕΣ ΚΑΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ •Περιορίστε την κατανάλωση προστιθέμενων λιπών ζωικής
προέλευσης, όπως το βούτυρο, και αντικαταστήστε τα με ελαιόλαδο, όπου
Η κατανάλωση λιπών και ελαίων είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη φυσιολογική λειτουργία
είναι εφικτό.
του οργανισμού. Παρέχουν ενέργεια, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, συμβάλλουν στην
απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, ενώ παράλληλα συνεισφέρουν στη γεύση των τροφίμων.
Ωστόσο, το είδος αλλά και η ποσότητα που καταναλώνεται από τα παιδιά έχουν ιδιαίτερη σημασία για
•Αποφεύγετε την κατανάλωση υδρογονωμένων λιπαρών (τρανς), τα
την υγεία τους τόσο άμεσα όσο και αργότερα στην ενήλικη ζωή. Η ποιότητα των λιπών και ελαίων και η οποία μπορεί να περιέχονται κυρίως σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα,
επίδρασή τους στην υγεία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το είδος των λιπαρών οξέων που περιέχουν προϊόντα ζαχαροπλαστικής ή προϊόντα ταχυφαγείου. Ελέγξτε τις ετικέτες
(μονοακόρεστα, πολυακόρεστα, κορεσμένα). Η κατανάλωση ελαίων φυτικής προέλευσης (που περιέχουν στις συσκευασίες των τροφίμων πριν τα αγοράσετε.
κυρίως μονοακόρεστα ή/και πολυακόρεστα λιπαρά) είναι ευεργετική και δρα προληπτικά έναντι της
εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων στη μετέπειτα ζωή. Αντίθετα, η μεγάλη κατανάλωση λιπών ζωικής
προέλευσης (που περιέχουν κυρίως κορεσμένα λιπαρά) μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία
(π.χ., αύξηση των λιπιδίων του αίματος). Ακόμα πιο επιβαρυντικά για την υγεία, ιδιαίτερα για την υγεία της
καρδιάς, είναι τα υδρογονωμένα λιπαρά οξέα (τρανς). Επίσης, τα λίπη και τα έλαια αποδίδουν πολλές
θερμίδες και η αυξημένη κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του σωματικού βάρους
πέραν του φυσιολογικού.
Αξίζει να σημειωθεί ότι το ελαιόλαδο αποτελεί το κύριο προστιθέμενο έλαιο της ελληνικής παραδοσιακής
διατροφής. Είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών (π.χ., βιταμίνης Ε) και άλλων ευ-
εργετικών για την υγεία συστατικών (π.χ., πολυφαινολών).
Οι ελιές και οι ξηροί καρποί συγκαταλέγονται, επίσης, στην κατηγορία αυτή. Είναι πηγή μονοακόρεστων
ή/και πολυακόρεστων λιπαρών, βιταμινών και ανόργανων στοιχείων και η κατανάλωσή τους έχει ευεργετι-
κή δράση στην υγεία.
ΕΛΙΕΣ ΚΑΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Ενότητα ΙΙ | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΠΡΟΣΤΙΘΕΜΕΝΑ ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΕΛΑΙΑ,
ΕΛΙΕΣ ΚΑΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ 06
Χρήσιμες 1 μερίδα ισοδυναμεί με:
Συμβουλές
• Φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν τα τρό- γεία ή περιέχονται σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα.

φιμα αυτής της ομάδας με μέτρο, γιατί είναι πλού- • Διαβάστε τις ετικέτες των προϊόντων που επιλέγετε
σια σε θερμίδες. για τα παιδιά, για να ενημερωθείτε για την ποσότητα
• ροσθέστε τη μεγαλύτερη ποσότητα του ελαιόλα-
Π
και το είδος των λιπαρών που περιέχουν.
δου στο τέλος του μαγειρέματος. • Για τα μεγαλύτερα παιδιά (άνω των 6 ετών) οι ανάλα-
• Αποφεύγετε το τηγάνισμα. Ωστόσο, εάν επιθυμείτε τοι ξηροί καρποί αποτελούν μία από τις υγιεινότερες
να τηγανίσετε, το ελαιόλαδο είναι η καλύτερη επιλο- επιλογές μικρογεύματος.
1 κουταλιά της σούπας 1 κουταλιά της σούπας 1 χούφτα ξηρών καρπών
γή σε σχέση με τα άλλα έλαια. • Το ταχίνι αποτελεί πολύ καλή επιλογή μικρογεύμα- (των 15 ml) ελαιόλαδο (των 15 ml) άλλα φυτικά έλαια (π.χ., 18 αμύγδαλα,
• Ως δεύτερη επιλογή μετά το ελαιόλαδο, μπορείτε τος για τα παιδιά όλων των ηλικιών. Μπορείτε να το 6 ολόκληρα καρύδια, 3 κουταλιές
να χρησιμοποιείτε άλλα έλαια φυτικής προέλευσης αλείψετε στο ψωμί ή να το χρησιμοποιήσετε στη της σούπας ηλιόσπορους)
(σπορέλαια), όπως ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο κ.ά. μαγειρική (π.χ., ταχινόπιτα) και τη ζαχαροπλαστική
Ωστόσο, αποφεύγετε την κατανάλωση φοινικέ- (π.χ., κουλουράκια με ταχίνι, σπιτικές μπάρες δημη-
λαιου και βαμβακέλαιου, τα οποία χρησιμοποιού- τριακών κ.ά.)
νται συχνά για το τηγάνισμα σε εστιατόρια/ταχυφα-
Επιπλέον συμβουλές για τα μικρότερα παιδιά

10-12 ελιές 1½ κουταλιά της σούπας 1 κουταλιά της σούπας
Οι ξηροί καρποί και οι ελιές μπορούν να καταναλωθούν και από παιδιά κάτω των 6 ετών. Ωστόσο δεν θα πρέ- (των 15ml) ταχίνι (25 γραμμάρια) (των 15 ml) βούτυρο ή μαργαρίνη
πει να δίνονται ολόκληρα αλλά να είναι κομμένα σε μικρότερα κομμάτια και πάντα υπό επιτήρηση, λόγω του
πιθανού κινδύνου πνιγμονής.
Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση μπορεί να είναι: Γνωρίζετε ότι
• Το ελαιόλαδο αποτελεί πλούσια πηγή μονοακό- κρέας και τα γαλακτοκομικά, είναι πλούσια πηγή
1-2 ετών 2-3 ετών 4-8 ετών 9-13 ετών 14-18 ετών ρεστων λιπαρών. Tο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλα- κορεσμένων λιπαρών οξέων, ενώ τρόφιμα φυ-
δο, λόγω του τρόπου παραγωγής του, είναι επιπλέ- τικής προέλευσης, όπως οι ξηροί καρποί, είναι
1 μερίδα/ 1-2 μερίδες/ 2-3 μερίδες/ 3-4 μερίδες/ 4-5 μερίδες/
ον πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες (π.χ., πολυ- πλούσια πηγή μονο- και πολυακόρεστων λιπαρών
φαινόλες) και θα πρέπει να προτιμάται ειδικά για τη οξέων. Επίσης, τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε
διατροφή των παιδιών και των εφήβων. πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Στον παρακάτω πί-
νακα παρουσιάζονται οι κατηγορίες των λιπαρών
• Εκτός από τα λίπη και έλαια που προσθέτουμε στο οξέων που περιέχονται στα τρόφιμα σε σχέση με
φαγητό, σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν λιπα- την επίδρασή τους στην υγεία, όπως τη γνωρίζουμε
ρά. Έτσι, τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το σήμερα.
ΕΛΙΕΣ ΚΑΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ Ενότητα ΙΙ | Παιδική και εφηβική ηλικία | αλατι 07
Πίνακας 7.
Κατηγορίες λιπαρών οξέων, πηγές πρόσληψης και η σχέση τους με την υγεία
ΑΚΟΡΕΣΤΑ ΛΙΠΑΡΑ ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΛΙΠΑΡΑ ΥΔΡΟΓΟΝΩΜΕΝΑ

(ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΤΑ ΛΙΠΑΡΑ (ΤΡΑΝΣ)
& ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΑ)
Πιθανές πηγές*
Μαργαρίνες, μπισκότα, κέικ,

Πηγές
Πηγές γλυκά, προϊόντα σφολιάτας,
άλλα βιομηχανοποιημένα
Ελαιόλαδο, ελιές,
Κρέας, αλλαντικά, βούτυρο, προϊόντα, προϊόντα
ξηροί καρποί, ψάρια
γαλακτοκομικά κ.ά. ταχυφαγείου κ.ά.
& θαλασσινά κ.ά.
*Ελέγξτε τις ετικέτες της
συσκευασίας των τροφίμων.
Επιβλαβή για την υγεία

όταν καταναλώνονται σε
ποσότητες μεγαλύτερες Πολύ επιβλαβή
Ωφέλιμα για την υγεία των συστάσεων για την υγεία
¸Κατανάλωση σύμφωνα με ¸ Μείωση κατανάλωσης ¸ Αποφυγή κατανάλωσης

τις συστάσεις ¸ Αντικατάσταση από
ακόρεστα λιπαρά (μονο- ΑΛΑΤΙ
ακόρεστα & πολυακόρεστα)
Το αλάτι αποτελείται από νάτριο (Νa) και χλώριο (Cl). Το αλάτι του εμπορίου, λόγω του εμπλουτισμού του,
είναι η κυριότερη πηγή πρόσληψης ιωδίου. Το νάτριο, εκτός από το επιτραπέζιο αλάτι, βρίσκεται και σε άλλα
τρόφιμα. Κάποια ποσότητα νατρίου περιέχεται εκ φύσεως στα τρόφιμα, αλλά η μεγαλύτερη ποσότητα προ-
στίθεται σε αυτά για γεύση και συντήρηση. Το νάτριο συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του μυϊκού και του
νευρικού συστήματος, ενώ βοηθά στη ρύθμιση των υγρών του σώματος. Ο οργανισμός μας, και ιδιαίτερα
των παιδιών και των εφήβων, χρειάζεται μόνο μία μικρή ποσότητα νατρίου για να είναι υγιής. Αντίθετα, η κα-
τανάλωση μεγάλης ποσότητας νατρίου, ήδη από την παιδική ηλικία, αυξάνει μακροπρόθεσμα τον κίνδυνο
εμφάνισης υπέρτασης και καρδιαγγειακών νοσημάτων κατά την ενήλικη ζωή.
07 Ενότητα Ι Ι | Παιδική και εφηβική ηλικία | αλατι Ενότητα ΙΙ | Παιδική και εφηβική ηλικία | αλατι 07
Ενδεικτικά, όσον αφορά στην κατανάλωση αλατιού:
συσταση
Η συνολική ημερήσια κατανάλωση αλατιού, αυτού που προστίθεται και αυτού που περιλαμβάνεται ήδη
στα τρόφιμα, θα πρέπει να περιορίζεται στα 2 γραμμάρια/ημέρα στην ηλικία των 1-3 ετών, στα 3 γραμμά-
Φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν όσο το δυνατόν λιγότερο
ρια/ημέρα στην ηλικία των 4-6 ετών και στα 5 γραμμάρια/ημέρα στην ηλικία των 7-18 ετών (όπως και στους
αλάτι και προϊόντα που το περιέχουν.
ενήλικες).
n 5
γραμμάρια αλατιού ισοδυναμούν με 1 κουταλάκι του γλυκού.
Χρήσιμες
Συμβουλές
• Όταν χρησιμοποιείτε αλάτι, φροντίστε να είναι ιω- • Υπάρχουν τροφές που είναι «κρυφές» πηγές αλα-
διούχο. τιού, όπως ψωμί, αρτοσκευάσματα, σάλτσες, μα-
• Οι ετικέτες της συσκευασίας των τροφίμων μάς μάρια περιέχει 0,3 έως 0,6 γραμμάρια νατρίου.
ενημερώνουν για την περιεκτικότητά τους τόσο Χαμηλό
n σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100
• Για την ενίσχυση της γεύσης των φαγητών, αντί γιονέζα, δημητριακά πρωινού και μπάρες δημη-
σε νάτριο (Πίνακας Διαθρεπτικής Επισήμανσης) γραμμάρια περιέχει 0,1 γραμμάρια νατρίου (ή
για αλάτι, μπορείτε να χρησιμοποιείτε μυρωδι- τριακών, ορισμένα γλυκά κ.ά. Συμβουλευτείτε τις
όσο και σε αλάτι (Λίστα των Συστατικών) (βλ. Πα- 0,3 γραμμάρια αλατιού) ή λιγότερο.
κά, όπως άνηθο, ρίγανη, δεντρολίβανο, βασιλικό, ετικέτες συσκευασίας των τροφίμων και επιλέξτε
ράρτημα, Κεφάλαιο 3). Πολύ χαμηλό σε νάτριο/αλάτι: όταν στα
n
δυόσμο, δάφνη, θυμάρι, αποξηραμένο σέλινο κ.ά. αυτά με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.
• Σύμφωνα με τις νομοθετικές διατάξεις του 100 γραμμάρια ή 100 ml περιέχει όχι περισσό-
Επιπλέον, χρησιμοποιήστε ξίδι, λεμόνι, σκόρδο, • Αποφεύγετε να έχετε στο σπίτι αλμυρά σνακ που Ενιαίου Φορέα Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ τερο από 0,04 γραμμάρια νατρίου ή ισοδύνα-
κρεμμύδι κ.ά. συχνά προτιμώνται από τα παιδιά και τους εφή-
2010), ένα τρόφιμο, ανάλογα με την περιεκτικό- μη ποσότητα αλατιού.
• Κατά το μαγείρεμα χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν βους, όπως κράκερ, γαριδάκια, πατατάκια κ.ά.
τητά του σε νάτριο/αλάτι, χαρακτηρίζεται ως: Ελεύθερο νατρίου/αλατιού: όταν στα 100
n
λιγότερο αλάτι και απομακρύνετε την αλατιέρα από • Αποφεύγετε την κατανάλωση τροφίμων ταχυφαγεί- n Υψηλό σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100 γραμ- γραμμάρια ή 100 ml περιέχει όχι περισσότερο
το τραπέζι. Λειτουργήστε ως πρότυπο για τα παιδιά ου, γιατί συχνά περιέχουν πολύ αλάτι. Η κατανάλω-
μάρια περιέχει περισσότερο από 0,6 γραμμά- από 0,005 γραμμάρια νατρίου ή ισοδύναμη πο-
σας και μην αλατίζετε το φαγητό σας. ση αυτών των τροφίμων θα πρέπει να είναι περιστα-
ρια νατρίου (ή 1,5 γραμμάριο αλατιού). σότητα αλατιού ανά 100 γραμμάρια ή 100 ml.
• Διαβάστε τις ετικέτες της συσκευασίας των τροφί- σιακή. Μπορείτε να ετοιμάσετε αντίστοιχα φαγητά
n Μ έτριο σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100 γραμ-
μων που καταναλώνουν τα παιδιά. Ακόμη και τρό- στο σπίτι, όπως πίτσα, σουβλάκι και χάμπουργκερ,
φιμα της ίδιας κατηγορίας (π.χ., τυριά, αρτοσκευ- καθώς σε αυτά μπορείτε να ελέγξετε τα υλικά και
άσματα) διαφέρουν μεταξύ τους ως προς την πε- την ποσότητα αλατιού που περιέχουν.
ριεκτικότητά τους σε νάτριο. Φροντίστε ώστε τα • Φροντίστε ώστε τα παιδιά να μην καταναλώνουν Παράδειγμα ετικέτας
τρόφιμα που προμηθεύεστε να περιέχουν όσο το κονσερβοποιημένα, επεξεργασμένα και παστά
δυνατόν μικρότερη ποσότητα ή καθόλου αλάτι (ή κρέατα ή ψάρια και αλλαντικά. Κάθε µερίδα περιέχει
νάτριο).
Θερµίδες Πρωτεΐνες Υδατάνθρακες Σάκχαρα Λίπη Κορεσµένα Φυτικές Αλάτι

λίπη ίνες
113 3,9g 23,4g 5,7g 0,39g 0,12g 0,9g 0,29g
6% 9% 10% 6% 0,6% 0,6% 4% 5%
των ενδεικτικών ηµερήσιων προσλήψεών σας (GDAs)
ΗΜΙΑΠΟΒΟΥΤΥΡΩΜΕΝΟ/ΗΜΙΠΑΧΟ ΓΙΑΟΥΡΤΙ 2% ΚΡΙΤΣΙΝΙ ΜΠΟΥΚΙΤΣΑ ΜΕ ΕΛΑΙΟΛΑ∆Ο 60gr

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ • Φρέσκο αποβουτυρωµένο αγελαδινό γάλα Αλεύρι ολικής άλεσης 60%, αλεύρι σίτου 40%, νερό, σουσάµι,
• Ανθόγαλα • Ζωντανή καλλιέργεια γιαούρτης φυτικά έλαια (ελαιόλαδο), ζάχαρη, αλάτι, δεντρολίβανο
• Πρωτεΐνη γάλακτος. TO ΠΡΟΪΟΝ ΠΕΡΙΕΧΕΙ ΓΛΟΥΤΕΝΗ ΚΑΙ ΠΑΡΑΣΚΕΥΑΖΕΤΑΙ ΣΕ ΕΡΓΟΣΤΑΣΙΟ
ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙ ΣΟΥΣΑΜΙ, ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ ΚΑΙ ΚΑΡΠΟΥΣ ΜΕ
∆ΙΑΤΡΟΦΙΚΗ Ενέργεια 58kcal/243KJ - Πρωτεΐνες 6,0g - ΚΕΛΥΦΟΣ. ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΠΕΡΙΕΧΕΙ ΙΧΝΗ ΓΑΛΑΚΤΟΣ ΚΑΙ ∆ΙΟΞΕΙ∆ΙΟΥ ΤΟΥ
∆ΗΛΩΣΗ Υδατάνθρακες 4,0g - Σάκχαρα 4,0g - Λιπαρά 2,0g ΘΕΙΟΥ. ΠΑΡΑΓΕΤΑΙ ΚΑΙ ΣΥΣΚΕΥΑΖΕΤΑΙ ΑΠΟ ΤΗ ΧΑΝΟΓΛΟΥ Α.Ε.,
(ανά 100g) ΠΤΟΛΕΜΑΪ∆Α, ΤΗΛ 2463024784, www.hanoglou.gr
84 Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis Εθνικός- Διατροφικός
Κορεσµένα 1,1g - Εδώδιµες
οδηγός ίνες 0gπαιδιά
για βρέφη, - Αλάτικαι
0,1g
εφήβους 85
ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ ΛΗΞΗΣ 30 - 12 - 14
08 Ενότητα Ι Ι | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΠΡΟΣΤΙΘΕΜΕΝΑ ΣΑΚΧΑΡΑ
(ΖΑΧΑΡΗ ΚΑΙ ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΕΣ ΥΛΕΣ)
Ενότητα ΙΙ | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΠΡΟΣΤΙΘΕΜΕΝΑ ΣΑΚΧΑΡΑ
(ΖΑΧΑΡΗ ΚΑΙ ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΕΣ ΥΛΕΣ) 08
• Η επιτραπέζια ζάχαρη (λευκή ή καστανή)
•Άλλες σακχαρούχες γλυκαντικές ύλες (π.χ., γλυκόζη,
αμυλοσιρόπιο, φρουκτόζη, μαλτόζη, μαλτοδεξτρίνη,
μελάσα, πετιμέζι κ.ά.)
• Το μέλι.
συσταση
Φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν όσο το δυνατόν λιγότερη

ζάχαρη, σακχαρούχες γλυκαντικές ύλες και προϊόντα που τα
περιέχουν.
•Αποφεύγετε ιδιαίτερα την κατανάλωση αναψυκτικών, ενεργειακών ποτών
ή χυμών που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα.
Χρήσιμες
Συμβουλές
ΠΡΟΣΤΙΘΕΜΕΝΑ ΣΑΚΧΑΡΑ • Τα προϊόντα αυτής της ομάδας μπορούν να κατα- εμπορίου, γιατί μπορεί να αποτελούν «κρυφή»
ναλώνονται περιστασιακά και με μέτρο. πηγή ζάχαρης.
(ΖΑΧΑΡΗ ΚΑΙ ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΕΣ ΥΛΕΣ) • Προσφέρετε στα παιδιά σας φρούτο αντί για
γλυκό ως επιδόρπιο.
• Διαβάστε τις ετικέτες των τυποποιημένων τροφί-
μων και επιλέξτε για τα παιδιά τα προϊόντα εκείνα
• Μη χρησιμοποιείτε τα γλυκά ως επιβράβευση. με τη χαμηλότερη ποσότητα ζάχαρης.
Τα προστιθέμενα σάκχαρα, με κύριο εκπρόσωπο τη ζάχαρη, προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό,

• Αποφεύγετε τα έτοιμα γλυκά. Μπορείτε να παρα- • Μην προσθέτετε ζάχαρη στο γάλα των παιδιών.
χωρίς όμως να του παρέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά, προσδίδοντας κατά βάση «κενές θερμίδες».
σκευάσετε σπιτικά, πιο υγιεινά γλυκά για τα παι- • Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι όπου είναι
διά, όπως κέικ με ελαιόλαδο και αλεύρι ολικής άλε- εφικτό.
Χρησιμοποιούνται κυρίως κατά την παρασκευή γλυκισμάτων, ενώ περιέχονται συχνά σε έτοιμα
βιομηχανοποιημένα τρόφιμα και ποτά, όπως αναψυκτικά, χυμούς, μπισκότα, κρουασάν, έτοιμες σάλτσες,
σης, προσθέτοντας τη μισή από την προτεινόμε- • Μάθετε στα παιδιά να βουρτσίζουν τα δόντια τους
νη ζάχαρη. κάθε φορά που καταναλώνουν ζάχαρη και προϊό-
κονσερβοποιημένα τρόφιμα κ.ά.
• Προτιμήστε ελληνικά παραδοσιακά γλυκίσματα ντα που την περιέχουν. Οι καραμέλες και τα γλει-
που περιέχουν ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, φρού- φιτζούρια, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε
Η συχνή κατανάλωση από τα παιδιά τροφών πλούσιων σε προστιθέμενα σάκχαρα, ιδιαίτερα αναψυκτικών,
τα ή μέλι (π.χ., σιμιγδαλένιο χαλβά, μουσταλευριά, ζάχαρη και της κολλώδους υφής τους, είναι ιδιαί-
συμβάλλει στην εμφάνιση τερηδόνας και παιδικής παχυσαρκίας. Επιπλέον, όταν καταναλώνονται συχνά,
καρυδόπιτα, παστέλι, μηλόπιτα). τερα επιβαρυντικά για την υγεία των δοντιών και η
αντικαθιστούν στη διατροφή του παιδιού τρόφιμα με μεγάλη θρεπτική αξία, όπως τα φρούτα και τα
λαχανικά.
• Περιορίστε την κατανάλωση αρτυμάτων-σαλτσών συχνή κατανάλωσή τους πρέπει να αποφεύγεται.
08 Ενότητα Ι Ι | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΠΡΟΣΤΙΘΕΜΕΝΑ ΣΑΚΧΑΡΑ
(ΖΑΧΑΡΗ ΚΑΙ ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΕΣ ΥΛΕΣ) Ενότητα ΙΙ | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΝΕΡΟ ΚΑΙ ΑΦΕΨΗΜΑΤΑ 09
• Υπάρχουν τροφές που είναι φυσικές πηγές σακχά- γίνεται με μέτρο και να αποφεύγεται η υπερκατα-
ρων. Τα φρούτα είναι πλούσια πηγή φυσικών σακ- νάλωσή τους.
χάρων, ενώ κάποια λαχανικά (π.χ., παντζάρια, κα- • Σύμφωνα με τις νομοθετικές διατάξεις του ΕΦΕΤ
ρότα, αρακάς) περιέχουν μικρές ποσότητες. Στο (2010), ένα τρόφιμο θεωρείται:
πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, τα παι- n χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα όταν
διά προσλαμβάνουν σάκχαρα από τροφές που τα περιέχει λιγότερα από 5 γραμμάρια σακχά-
περιέχουν εκ φύσεως και δεν είναι απαραίτητο να ρων ανά 100 γραμμάρια προϊόντος για στερεές
καταναλώνουν ζάχαρη ή τροφές με προστιθέμε- τροφές ή 2,5 γραμμάρια σακχάρων ανά 100 ml
να σάκχαρα. προϊόντος για υγρές τροφές.
• Το μέλι περιέχει γλυκόζη και φρουκτόζη. Σε αντί- n χωρίς σάκχαρα όταν περιέχει λιγότερο από 0,5
θεση με τη ζάχαρη, περιέχει και άλλα ευεργετι- γραμμάρια σακχάρων ανά 100 γραμμάρια ή 100
κά για την υγεία συστατικά με αντιοξειδωτική και ml προϊόντος.
αντιμικροβιακή δράση. n χωρίς πρόσθετα σάκχαρα όταν δεν περιέ-
• Η καστανή ζάχαρη είναι λιγότερο επεξεργασμένη χει πρόσθετα συστατικά (μονοσακχαρίτες ή

από τη λευκή. Ωστόσο είναι «μύθος» ότι περιέχει δισακχαρίτες ή άλλο συστατικό που να χρησι-
λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με τη λευκή. μοποιείται για τις γλυκαντικές του ιδιότητες).
• Πολλά προϊόντα αποτελούν «κρυφές πηγές» ζάχα- Εάν υπάρχουν φυσικά σάκχαρα στο τρόφιμο, η
ρης ή άλλων γλυκαντικών υλών (π.χ., σιρόπι γλυ- επισήμανση θα πρέπει να φέρει και την ένδειξη:
κόζης, καλαμποκιού, αμύλου), όπως κάποια αρ- «ΠΕΡΙΕΧΕΙ ΦΥΣΙΚΑ ΣΑΚΧΑΡΑ».
τοσκευάσματα, δημητριακά πρωινού, αρτύματα-
έτοιμες σάλτσες κ.ά. Για τον λόγο αυτό θα πρέπει
να διαβάζετε τις ετικέτες ώστε να είστε ενήμεροι
για το είδος και την ποσότητα των σακχάρων που
καταναλώνονται από τα παιδιά.
• Η συχνή κατανάλωση αναψυκτικών από τα παιδιά
συμβάλλει στην εμφάνιση παιδικής παχυσαρκίας,
λόγω των προστιθέμενων σακχάρων που συνήθως
περιέχουν, αλλά και γιατί, όταν καταναλώνονται
συχνά, αντικαθιστούν στη διατροφή του παιδιού
τρόφιμα με μεγάλη θρεπτική αξία, όπως τα φρού-
τα και τα λαχανικά. Επιπλέον, περιέχουν φωσφο-
ρικά άλατα, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση
του ασβεστίου. Για τους δύο τελευταίους λόγους
καλό είναι να αποφεύγονται και τα αναψυκτικά με
ΝΕΡΟ ΚΑΙ ΑΦΕΨΗΜΑΤΑ
τεχνητές ή φυσικές γλυκαντικές ύλες που δεν απο-
δίδουν θερμίδες. Η καθημερινή πρόσληψη της απαραίτητης για τον οργανισμό ποσότητας νερού και υγρών έχει ιδιαίτερη ση-
• Μέχρι σήμερα, η κατανάλωση τεχνητών (π.χ., μασία για την υγεία των παιδιών και των εφήβων. Το νερό συμμετέχει σε όλες σχεδόν τις λειτουργίες του αν-
ασπαρτάμη, σουκραλόζη κ.ά.) και φυσικών (π.χ., θρώπινου σώματος και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του. Περιέχει ανόργα-
στέβια) γλυκαντικών υλών που δεν αποδίδουν θερ- να στοιχεία, όπως μαγνήσιο και ασβέστιο. Για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού θα πρέπει η πρόσληψη
μίδες δεν έχει βρεθεί ότι σχετίζεται με προβλήμα- υγρών να καλύπτει τουλάχιστον τις απώλειες. Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών προκαλεί αφυδάτωση η οποία
τα υγείας. Ωστόσο, ιδιαίτερα στην περίπτωση των μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της φυσικής αντοχής και της νοητικής λειτουργίας των παιδιών και των εφή-
παιδιών και των εφήβων, η χρήση τους πρέπει να βων (π.χ., δυσκολία συγκέντρωσης στο σχολείο).
09 Ενότητα Ι Ι | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΝΕΡΟ ΚΑΙ ΑΦΕΨΗΜΑΤΑ Ενότητα ΙΙ | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΝΕΡΟ ΚΑΙ ΑΦΕΨΗΜΑΤΑ 09
συσταση
Φροντίστε ώστε τα παιδιά να πίνουν αρκετό νερό κατά τη διάρκεια

της ημέρας.
•Να θυμάστε ότι η ποσότητα του νερού που χρειάζονται τα παιδιά εξαρτάται
από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και από το επίπεδο της σωματικής
τους δραστηριότητας. Εάν βρίσκονται σε θερμό περιβάλλον ή ασκούνται
έντονα, φροντίστε ώστε να καταναλώνουν περισσότερο νερό.
Χρήσιμες
Συμβουλές
• Τα παιδιά δεν θα πρέπει να καταναλώνουν ροφήμα-

τα με καφεΐνη, όπως καφέ, μαύρο τσάι, ενεργεια-
κά ποτά, αναψυκτικά τύπου κόλα, γιατί μπορεί να
οδηγήσουν σε υπερένταση, αϋπνίες, αφυδάτωση.
• Απαγορεύεται η κατανάλωση αλκοόλ από
τα παιδιά και τους εφήβους (η κατανάλωση
αλκοόλ από ανηλίκους απαγορεύεται και από
την ελληνική νομοθεσία). Αν και η κατανάλω-
ση αλκοόλ απαγορεύεται από την ελληνική νομο-
θεσία, τα παιδιά και κυρίως οι έφηβοι ενδέχεται να
καταναλώνουν αλκοόλ. H χρήση του συχνά υπο-
εκτιμάται από τους γονείς και το περιβάλλον. Η Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση υγρών μπορεί
να είναι:
κατανάλωση αλκοόλ από τα παιδιά, πέρα από τις
• Προτιμάτε το νερό βρύσης. Το εμφιαλωμένο νερό κοινωνικές συνέπειες που έχει, μπορεί να επηρε-
ενδείκνυται μόνο στις περιπτώσεις που το νερό άσει αρνητικά τόσο τη σωματική όσο και την ψυ- 1-2 ετών 2-3 ετών 4-8 ετών 9-13 ετών 14-18 ετών
βρύσης δεν είναι ασφαλές ή/και διαθέσιμο. χική τους υγεία . Επιπλέον, οι έφηβοι που κατανα-
Υγρά*
• Φροντίστε ώστε τα παιδιά να πίνουν νερό αντί για λώνουν αλκοόλ έχουν περισσότερες πιθανότητες 10-12
(νερό, γάλα, 5 ποτήρια/ 5 ποτήρια/ 6-7 ποτήρια/ 8-10 ποτήρια/
φρουτοχυμούς, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά κ.ά. να συνεχίσουν να πίνουν και στην ενήλικη ζωή. Εί- ποτήρια/
ροφήματα, χυμοί, ημέρα ημέρα ημέρα ημέρα
• πενθυμίζετε συχνά στα παιδιά να πίνουν νερό.
Υ
ναι πολύ σημαντικό να υπάρχει επικοινωνία μεταξύ
σούπες κ.ά.)
ημέρα
Πολλές φορές το ξεχνούν και, καθώς είναι ιδιαίτε- γονέων και παιδιών, ενημέρωση των παιδιών από
3-4 ποτήρια/ 3-4 ποτήρια/ 4-5 ποτήρια/ 6-8 ποτήρια/ 8-10 ποτήρια/
ρα δραστήρια, μπορεί να αφυδατωθούν. τους γονείς και το σχολείο σχετικά με την κατανά- Νερό
• Φροντίστε ώστε τα παιδιά να έχουν μαζί τους πρακτι- λωση αλκοόλ και τις αρνητικές συνέπειές της στην
κές συσκευασίες με νερό όταν βρίσκονται εκτός σπι- υγεία, καθώς και για την ανάπτυξη ικανοτήτων αυ- *Θα πρέπει να δίνεται έμφαση στην κατανάλωση νερού. Το νερό συμπεριλαμβάνεται στην πρόσληψη υγρών.
τιού (π.χ., παγούρι στο σχολείο, στις εκδρομές κ.α.). τοελέγχου και οριοθέτησης.
Να θυμάστε ότι αν το παιδί ή ο έφηβος κάνει έντονη σωματική δραστηριότητα χρειάζεται να καταναλώνει
περισσότερο νερό.
10 Ενότητα Ι Ι | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΤΥΠΟΙ ΓΕΥΜΑΤΩΝ Ενότητα ΙΙ | Παιδική και εφηβική ηλικία| ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΤΥΠΟΙ ΓΕΥΜΑΤΩΝ 10
Κατανάλωση γευμάτων
Καθημερινά τα παιδιά άνω των 2 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημερια-
νό, βραδινό) και τουλάχιστον 1 ενδιάμεσο μικρογεύμα (δεκατιανό ή/και απογευματινό) σε σταθερές ώρες.
Τύποι γευμάτων
Πρωινό γεύμα
Το πρωινό αποτελεί σημαντικό γεύμα της ημέρας. Η συστηματική κατανάλωση πρωινού γεύματος σχετίζε-
ται με πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, με μειωμένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη και λί-
πος και μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης αυξημένου σωματικού βάρους. Η παράλειψή του έχει συσχετιστεί
με αίσθημα κόπωσης και μείωση της ικανότητας συγκέντρωσης, επηρεάζοντας την επίδοση στο σχολείο.
Χρήσιμες
Συμβουλές
• Ενθαρρύνετε τα παιδιά να καταναλώνουν πρωινό καθημερινά.
• Φροντίστε ώστε να καταναλώνει όλη η οικογένεια συγκεντρωμένη το πρωινό γεύμα.
• Δώστε πρώτοι το καλό παράδειγμα και καταναλώστε πλήρες πρωινό, όχι μόνο έναν καφέ.
Τι περιλαμβάνει ένα υγιεινό πρωινό;

Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), δημητριακά,
κατά προτίμηση ολικής άλεσης (π.χ., ψωμί, φρυγανιά, βρόμη),
και φρούτα.
Ιδέες για υγιεινό πρωινό

γάλα + βρόμη + μέλι + φρούτο
τυρί + ψωμί ολικής άλεσης + φρούτο
γιαούρτι + φρυγανιές ολικής άλεσης + φρούτο
Μην ξεχνάτε!
Το πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει και λαχανικά.
ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΤΥΠΟΙ Για παράδειγμα:

• Παξιμάδι με τυρί (π.χ., κατίκι, ανθότυρο, κασέρι,
ΓΕΥΜΑΤΩΝ φέτα κ.ά.) και ντομάτα
• Σπιτική χορτόπιτα με τυρί (π.χ., σπανακοτυρόπιτα,
πρασοτυρόπιτα, μανιταρόπιτα κ.ά.)
Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε και κυρίως η ποσότητα και η συχνότητα με την οποία τα καταναλώνου- • Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί, ντομάτα,
με επιδρούν στην υγεία και την ευεξία μας. Εξίσου σημαντικά για μια υγιεινή διατροφή είναι και ο αριθμός μαρούλι κ.ά.
των γευμάτων μέσα στην ημέρα, ο τρόπος κατανάλωσής τους αλλά και το περιβάλλον όπου γευματίζουμε. • Ομελέτα με λαχανικά (πιπεριές, ντομάτα, μανιτά-
ρια κ.ά.).
Ενδεικτικές αναλογίες ενός κυρίως γεύματος
Δεν προλαβαίνω να ετοιμάσω πρωινό για την οικογένειά μου.
Εκτός από το είδος και την ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε, σημασία έχει επίσης η ποσότητα
Τι μπορώ να κάνω;
και η αναλογία μεταξύ των ομάδων τροφίμων σε κάθε κύριο γεύμα. Παρακάτω απεικονίζονται, ενδεικτικά,
• Σε περίπτωση που η εργασία σας απαιτεί να λείπετε από το σπίτι την ώρα που τα παιδιά θα καταναλώσουν οι προτεινόμενες αναλογίες ενός κυρίως γεύματος. Η ποσότητα στις εικόνες είναι ενδεικτική και θα πρέπει
το πρωινό τους, ζητήστε τη βοήθεια κάποιου συγγενικού προσώπου για την προετοιμασία του ή φροντί- να προσαρμόζεται ανάλογα με την ηλικία του παιδιού (βλ. Συστάσεις).
στε ώστε να έχετε προετοιμάσει τα τρόφιμα που θα καταναλώσουν τα παιδιά πριν ξεκινήσετε.
• Οργανωθείτε διαφορετικά! Η επιλογή των ρούχων που θα φορέσει το παιδί και η προετοιμασία της σχολι-
κής τσάντας μπορεί να γίνονται το προηγούμενο βράδυ, για να κερδίζετε χρόνο για το πρωινό.
Μεσημεριανό και βραδινό

Στο μεσημεριανό και βραδινό γεύμα φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν ποικιλία από όλες σχε-
δόν τις ομάδες τροφίμων, με τη συχνότητα που συνιστάται στον παρόντα Διατροφικό Οδηγό. τα δύο αυτά
κύρια γεύματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν τουλάχιστον μία πηγή από όλες τις παρακάτω κατηγορίες:
• Λαχανικά (π.χ., ωμά ή/και βραστά λαχανικά, «λαδερό φαγητό»)

• Δημητριακά (π.χ., ρύζι, ψωμί, μακαρόνια, πλιγούρι)
• Φρούτα.
Για το βραδινό γεύμα προτεί-

νεται η κατανάλωση μαγειρεμέ-
νου φαγητού και η αποφυγή συ-
στηματικής κατανάλωσης «γρή-
Σαρδέλες ψητές με χόρτα, ψωμί ολικής άλεσης, φρούτο εποχής και νερό
γορου φαγητού» (τοστ, σάντου-
ιτς κ.ά.) από τα παιδιά. Μπορεί
να καταναλωθεί και το φαγητό
που έχει περισσέψει από το με-
σημέρι. Καλή ιδέα για το βραδι-
νό γεύμα αποτελούν και οι σαλά-
τες (π.χ., πράσινη σαλάτα με κο-
τόπουλο, πολύχρωμη σαλάτα με
αυγό, ντάκος, τονοσαλάτα).
Η προτεινόμενη κατανάλωση
τροφίμων κατά τα γεύματα απει-
κονίζεται ενδεικτικά στο διπλα-
νό σχήμα:
Μπριάμ με τυρί φέτα, ψωμί ολικής άλεσης, φρούτο εποχής και νερό
Χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι, σαλάτα με βραστά λαχανικά, φρούτο εποχής και νερό
Μπάμιες με κοτόπουλο, σαλάτα λάχανο-καρότο, ψωμί ολικής άλεσης, φρούτο εποχής και νερό
Μοσχάρι με ρύζι, σαλάτα με ωμά λαχανικά, φρούτο εποχής και νερό

Φασολάδα με σαλάτα αγγουροντομάτα, ψωμί ολικής άλεσης, φρούτο εποχής και νερό
Ενδιάμεσα μικρογεύματα (δεκατιανό και απογευματινό) Πρακτικές συμβουλές για το φαγητό στο σχολείο
Ένα υγιεινό δεκατιανό μικρογεύμα μπορεί να περιλαμβάνει: • Προτιμήστε να δώσετε στο παιδί φαγητό από το • Αποφύγετε να δίνετε τυποποιημένα τρόφιμα όπως
• Φρούτα σπίτι για το σχολείο, όπως: πατατάκια, γλυκίσματα, κρουασάν και γενικά τρό-
• Φρούτο και αυγό βραστό με ψωμί n Σ
άντουιτς ή τοστ: φιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλά-
• Φρυγανιές/παξιμάδια ολικής άλεσης με τυρί με λαχανικά (ντομάτα, μαρούλι, λάχανο- τι και λιπαρά.
• Γιαούρτι με μέλι και καρύδια ή άλλους ξηρούς καρπούς (Προσοχή: Στα μικρότερα παιδιά οι ξηροί καρποί καρότο) και • Προσπαθήστε να προετοιμάσετε μαζί με τα παιδιά
να είναι αλεσμένοι ή να καταναλώνονται υπό επιτήρηση.)  τυρί ή σας το κολατσιό που θα πάρουν μαζί τους. Μην ξε-
• Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί και λαχανικά (μαρούλι, ντομάτα κ.ά.). μ ε μαγειρεμένο (βρασμένο ή ψητό) κοτό- χνάτε το φρούτο καθημερινά.
πουλο/γαλοπούλα ή • Εάν επιλέξουν κάτι από το κυλικείο, φροντίστε να
 με αυγό τα έχετε συμβουλέψει κατάλληλα ώστε να κάνουν
Γνωρίζετε ότι n Σ
πιτική σπανακόπιτα ή τυρόπιτα την –κατά το δυνατό– πιο υγιεινή επιλογή.
nΦ ρούτα ή/και λαχανικά (π.χ., ροδέλες αγγου- • Το Υπουργείο Υγείας θεσπίζει κανόνες ανα-
• Η κατανάλωση γευμάτων με όλη την οικογένεια σχετίζεται με καλύτερο σωματικό βάρος των παιδιών και ριού και καρότου) φορικά με τα τρόφιμα που μπορούν να δια-
με πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
n Σ
ταφιδόψωμο τίθενται από τα κυλικεία στα παιδιά. Για την
• Η κατανάλωση σταθερών και συχνών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλει στην καλή υγεία. nΑνάλατους ξηρούς καρπούς (για τα μεγαλύτε- Απόφαση που ισχύει στην παρούσα χρονι-
Η παράλειψη ενός από τα τρία κύρια γεύματα σχετίζεται με πιο αυξημένο σωματικό βάρος των παιδιών.
ρα παιδιά) κή στιγμή μπορείτε να βρείτε πληροφορίες:
• Μ
πορείτε να μιλήσετε με την οικογένεια ενός συμ- (http://www.moh.gov.gr/articles/health/
μαθητή του παιδιού, ώστε να φέρνει κι εκείνος φα- dieythynsh-dhmosias-ygieinhs/tmhma-
γητό από το σπίτι. Έτσι θα είναι πιο εύκολο να ενι- ygeionomikwn-kanonismwn-dhmosias-ygeias/
σχυθεί η κατανάλωση φαγητού από το σπίτι. c336-nomothesia/ethnikh-nomothesia/
• αλό θα ήταν να εναλλάσσετε τα υλικά που χρη-
Κ
ypoyrgeio-ygeias-tmhma-ygeionomikwn-
σιμοποιείτε (π.χ., ακόμα και το είδος του ψωμιού kanonismwn/1561-trofima-sta-sxolika-
στο σάντουιτς), ώστε να υπάρχει ποικιλία. kylikeia).
Πρακτικές συμβουλές για φαγητό εκτός σπιτιού
• Η κατανάλωση φαγητού εκτός σπιτιού

προτείνεται να είναι περιστασιακή.
• Δώστε έμφαση στην κατανάλωση σαλάτας
και λαχανικών και στα παραδοσιακά μα-
γειρευτά φαγητά.
• ποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα και τα
Α

πολύ αλμυρά τρόφιμα. Μην προσθέτετε
επιπλέον αλάτι στο φαγητό σας.
Χρήσιμες
Συμβουλές • Περιορίστε την κατανάλωση τηγανητής
πατάτας (π.χ., μπορείτε να παραγγείλετε
μία μερίδα και να τη μοιραστείτε).
• Διασφαλίστε την ύπαρξη θετικής και ευχάριστης ατμόσφαιρας κατά τη διάρκεια των γευμάτων. • Αποφύγετε την κατανάλωση αναψυκτι-
• Ορίστε την ώρα του φαγητού ως ώρα συγκέντρωσης όλης της οικογένειας. Τηρήστε συγκεκριμένο πρό- κών με ζάχαρη. Προτιμήστε το νερό.
γραμμα φαγητού. Ενθαρρύνετε την κατανάλωση τροφής σε σταθερές ώρες. • Για επιδόρπιο προτιμήστε φρούτο αντί για
• Προσαρμόστε το πρόγραμμα φαγητού σας σε αυτό των παιδιών, εφόσον είναι εφικτό. γλυκό.
• Κλείστε την τηλεόραση και τον υπολογιστή και απομακρύνετε τα κινητά σας τηλέφωνα την ώρα του
φαγητού. Μην ενθαρρύνετε το παιδί σας να τρώει μπροστά σε οθόνη (π.χ., τηλεόραση, υπολογιστής).
11 Ενότητα Ι Ι | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑΣ ΠΟΥ ΣΧΕΤΙΖΟΝΤΑΙ
ΜΕ ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ
Ενότητα ΙΙ | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑΣ ΠΟΥ ΣΧΕΤΙΖΟΝΤΑΙ
ΜΕ ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ 11
Χρήσιμες συμβουλές
Ποσότητα τροφής κατά το γεύμα
• Ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να σταματούν να τρώ- τη μαμά, ακόμα μια κουταλιά για τον μπαμπά,
νε όταν έχουν χορτάσει. κ.λπ.» ή «Αν τελειώσεις το πιάτο σου, θα είσαι καλό
• Μη χρησιμοποιείτε την επιβράβευση για να φάει παιδί». Το παιδί θα πρέπει να καταναλώνει φαγητό
το παιδί σας και μην το πιέζετε. γιατί πεινάει και όχι για να σας ευχαριστήσει ή για
• ερβίρετε μικρές ποσότητες και μην ξαναγεμίζετε
Σ
να είναι φρόνιμο.
το πιάτο του, εκτός κι αν το ζητήσει. • Προσπαθήστε να διαχωρίζετε την επιθυμία για
• Αφήστε το να καταναλώσει το φαγητό του αργά. φαγητό από την επιθυμία για στοργή. Το παιδί σας
• Μην πιέζετε το παιδί «να καθαρίσει το πιάτο» του. ζητά τροφή επειδή πραγματικά πεινάει ή επειδή
Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν προσπαθεί να αποφύγει αναζητά μια αγκαλιά;
την κατανάλωση ενός «δύσκολου» τροφίμου και
να καταναλώσει αντί γι’ αυτό ένα επιδόρπιο.
• Αποφύγετε την τακτική «Ακόμα μια κουταλιά για
Ποιότητα των γευμάτων

• Λειτουργήστε ως πρότυπο για το παιδί σας. Εάν και σνακ και αφήστε τα να επιλέξουν τι προτιμούν.
εσείς κάνετε υγιεινές επιλογές φαγητού, τότε και το • Ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να δοκιμάζουν νέα τρό-
παιδί θα κάνει το ίδιο. Υιοθετήστε την τακτική «Κάνε φιμα.
αυτό που κάνω» και όχι «Κάνε αυτό που λέω». • Αποφεύγετε να παραγγέλνετε φαγητό απ’ έξω και
• Φροντίστε ώστε να υπάρχει «ρουτίνα» στο εβδομα- προσπαθήστε να μην επιλέγετε γεύματα ταχυφα-
διαίο διαιτολόγιο: για παράδειγμα, κάθε Τετάρτη και γείου. Μπορείτε να τα καταναλώνετε περιστασιακά
Παρασκευή όσπριο ή λαδερό. (π.χ., γιορτή, γενέθλια).
• Μην προσφέρετε στα παιδιά σας άλλα τρόφιμα ή • Περιορίστε τη διαθεσιμότητα λιγότερο υγιεινών
γλυκά, αντί για το φαγητό που θα καταναλώσει ολό- τροφίμων στο σπίτι. Προμηθευτείτε τα μόνο σε ει-
κληρη η οικογένεια. δικές περιστάσεις (γιορτή, γενέθλια). Αν τα αγορά-
• Σχεδιάστε το μενού της εβδομάδας μαζί με τα παι- σετε, φυλάξτε τα σε σημείο που δεν φαίνονται και
διά σας. Κάντε πολλές υγιεινές προτάσεις γευμάτων δεν έχουν πρόσβαση τα παιδιά.
Ενεργή συμμετοχή των παιδιών στην προετοιμασία των γευμάτων

• Ψωνίστε μαζί με τα παιδιά σας. Αφήστε τα να επι- nΓ
ια τα μεγαλύτερα παιδιά: επιλέξτε μία μέρα
λέξουν τα τρόφιμα που θα αγοράσετε. Ενθαρρύ- της εβδομάδας για να σας βοηθήσουν στο
νετέ τα να επιλέγουν υγιεινά τρόφιμα, όπως φρού- μαγείρεμα.
ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑΣ ΠΟΥ τα και λαχανικά.

• αγειρέψτε και προετοιμάστε το γεύμα της οικο-
Μ

• Ενθαρρύνετε τα παιδιά να μαθαίνουν την προέλευ-
ση των τροφίμων που καταναλώνουν και τον τρό-
ΣΧΕΤΙΖΟΝΤΑΙ ΜΕ ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ γένειας μαζί με τα παιδιά:

n Για τα μικρότερα παιδιά: προκειμένου να ενισχύ-
πο που παράγονται τα τρόφιμα.
• Ενθαρρύνετε τα παιδιά να πλένουν τα χέρια τους ή
σετε την αγάπη τους για το μαγείρεμα, μπορείτε βοηθήστε τα να τα πλύνουν πριν από το φαγητό ή
να προμηθευτείτε μια πολύχρωμη παιδική πο- το μαγείρεμα.
διά ή έναν σκούφο του σεφ!
11 Ενότητα Ι Ι | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑΣ ΠΟΥ ΣΧΕΤΙΖΟΝΤΑΙ
ΜΕ ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ
Ενότητα ΙΙ | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑΣ ΠΟΥ ΣΧΕΤΙΖΟΝΤΑΙ
ΜΕ ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ 11
Επιπλέον συμβουλές για τη διαμόρφωση υγιεινής και Πώς μπορώ να πείσω το παιδί μου να καταναλώσει ένα «δύσκολο»
ισορροπημένης διατροφής τρόφιμο;
• Διατηρήστε σταθερές απόψεις και υιοθετήστε της ημέρας. Μπορείτε να πείτε «Αυτό το φαγητό • Ηγεύση ξεκινάει από την εμφάνιση! Δη- προσπάθειες, ώστε το παιδί να δοκιμάσει ένα
σταθερό πρόγραμμα για τη διατροφή του παιδιού. υπάρχει σήμερα για όλη την οικογένεια... δεν μπο- μιουργήστε ελκυστικά πιάτα. νέο τρόφιμο και περισσότερες από 12-15 προ-
Παράλληλα ενθαρρύνετε και υποστηρίξτε το παι- ρούμε να φτιάξουμε κάτι διαφορετικό για εσένα… σπάθειες για να αυξηθεί η αποδοχή του νέου
δί για την ενίσχυση της αυτονομίας και της αυτο- όταν πεινάσεις, έλα να φας. Αύριο θα έχουμε κάτι τροφίμου και να το προτιμήσει.
πεποίθησής του. Η προσέγγιση αυτή έχει τα καλύ- διαφορετικό».
τερα αποτελέσματα για την προώθηση των υγιει- • Μην πιέζετε υπερβολικά τα παιδιά για να κατανα- • Αν χρησιμοποιήσετε την επιβράβευση ως
νών συνηθειών. λώσουν ή να περιορίσουν ένα τρόφιμο. Χρησιμο- μέσο, φροντίστε να επιβραβεύσετε σωστά.
• Προτιμήστε την ήπια παρότρυνση και σχολιά- ποιήστε την τακτική του «περισσότερο» ή «λιγότε- n Π
ροτιμήστε η επιβράβευση:
στε την εμφάνιση, τη γεύση και την υφή του τρο- ρο», αντί για την τακτική του «όλα» ή «τίποτα».  να είναι λεκτική και όχι υλική,
φίμου, για παράδειγμα ότι είναι νόστιμο, και μην • Την ώρα του φαγητού αποφύγετε να επικεντρώνε-  να είναι μικρή και όχι μεγάλη,
επικεντρώνεστε σε πληροφορίες για τη θρεπτική τε την προσοχή σας στο παιδί που δεν τρώει το φα-  να αφορά περισσότερο την ποιότητα (π.χ.,
του αξία. γητό του. Προτιμήστε να συζητήσετε ευχάριστα να προσπαθήσει να καταναλώσει το τρόφι-
• Σερβίρετε πάντα έστω και μια μικρή ποσότητα στο θέματα που δεν αφορούν το φαγητό. μο) και όχι την ποσότητα της αλλαγής (π.χ.,
πιάτο του. Σε περίπτωση που το τρόφιμο δεν κα- • Αν, παρ’ όλη την προσπάθεια, το παιδί δεν κατανα- να το καταναλώσει όλο),
ταναλωθεί, θα πρέπει να απομακρύνεται χωρίς λώσει το φαγητό του, μη θυμώσετε και μην ασκή-  να μη χρησιμοποιείται συστηματικά.
πίεση και σχόλια. σετε πίεση. Η υπερβολική πίεση επιφέρει τα αντί- • Χρησιμοποιήστε τη σωματική δραστηριότητα ή
• Αποφύγετε να ετοιμάσετε κάποιο άλλο τρόφιμο ει- θετα αποτελέσματα. Δοκιμάστε μια διαφορετική άλλες δραστηριότητες ως επιβράβευση ή ενίσχυ-
δικά για το παιδί που δεν προτιμά το κύριο φαγητό προσέγγιση την επόμενη φορά. ση. Για παράδειγμα: «Μόλις φας το φαγητό σου,
• Συνδυάστε τα «δύσκολα» τρόφιμα με τρόφι- θα πάμε στο πάρκο να παίξουμε».
μα που τα παιδιά συνηθίζουν να τρώνε! • Αποφύγετε να τιμωρείτε τα παιδιά αν δεν κατα-
n Σ υνδυάστε το «δύσκολο» τρόφιμο με ένα τρό- ναλώσουν το φαγητό τους. Για παράδειγμα: «Αν
φιμο που το παιδί προτιμά. Ωστόσο, αποφύγε- δεν φας τα λαχανικά σου, δεν θα δεις τηλεόρα-
τε να το συνδυάζετε με τρόφιμα που δεν συνι- ση», «Αν δεν φας όλο το φαγητό σου, δεν θα πας
στάται να καταναλώνονται τακτικά. να παίξεις».
• Πόσες προσπάθειες θα χρειαστούν; • Μη δίνετε μεικτά μηνύματα στα παιδιά! Αποφύ-
n Να είστε προετοιμασμένοι για πολλαπλές προ- γετε να χρησιμοποιείτε τρόφιμα όπως σοκολάτα,
σπάθειες και δοκιμές. Χρειάζεται επιμονή και παγωτό, αναψυκτικά, πατατάκια ως ανταμοιβή
υπομονή! Μην αποθαρρύνεστε! ή επιβράβευση. Τα παιδιά αυτόματα καταλαβαί-
nΕ νδέχεται να απαιτούνται και πάνω από 8-10 νουν ότι αυτά τα τρόφιμα είναι «καλά».
Συμβουλές για τους εφήβους

• Αποφύγετε την κριτική και τα αρνητικά σχόλια για την εικόνα του σώματος των εφήβων.
• Εξηγήστε στον έφηβο ότι οι αλλαγές που παρατηρεί στο σώμα του είναι απόλυτα φυσιολογικές. Συζητήστε
μαζί του τη σημασία της υγιεινής διατροφής και των θρεπτικών συστατικών που προσφέρει για την
ανάπτυξή του.
• Αποφεύγετε να κάνετε αυστηρό έλεγχο και επιτήρηση του τι τρώει ο έφηβος.
• Ενθαρρύνετε το παιδί σας να συμμετέχει στις επιλογές του μενού και στην προετοιμασία των πιάτων.
• Αναγνωρίστε τις δικές σας «κακές» διατροφικές συνήθειες και ζητήστε από τον έφηβο να μην τις
ακολουθήσει.
12 Ενότητα Ι Ι | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΠΑΙΔΙΟΥ ΚΑΙ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ Ενότητα ΙΙ | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΠΑΙΔΙΟΥ ΚΑΙ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ 12
ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ
Γιατί τα παιδιά πρέπει να διατηρούν φυσιολογικό σωματικό βάρος;
Η διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους συμβάλλει στη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής
υγείας τόσο κατά την παιδική ηλικία όσο και αργότερα στην ενήλικη ζωή.
Σωματικό βάρος μεγαλύτερο του φυσιολογικού

Η συχνότητα της παιδικής παχυσαρκίας αυξάνεται τα τελευταία χρόνια παγκοσμίως, ενώ η Ελλάδα κατέχει
ένα από τα υψηλότερα ποσοστά στην Ευρώπη (υπέρβαρα και παχύσαρκα παιδιά: ~ 40% του πληθυσμού).
Η παιδική παχυσαρκία σχετίζεται, μεταξύ άλλων, με αυξημένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, χοληστερόλης
και τριγλυκεριδίων του αίματος, εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη, άσθματος, καθώς και τερηδόνας. Επι-
πλέον, ενδέχεται να επηρεάζει την αυτοπεποίθηση και τη συναισθηματική υγεία του παιδιού.
Η σημαντικότερη μακροπρόθεσμη συνέπεια του αυξημένου σωματικού βάρους κατά την παιδική ηλικία
(ιδιαίτερα της παιδικής παχυσαρκίας) είναι η διατήρησή του και κατά την ενήλικη ζωή. Η παχυσαρκία κατά
την ενήλικη ζωή έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση ποικίλων νοσημάτων (καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχα-
ρώδης διαβήτης κ.ά.).
Σωματικό βάρος μικρότερο του φυσιολογικού

Το χαμηλότερο του φυσιολογικού βάρος σώματος κατά την παιδική ηλικία μπορεί να σχετίζεται με μειωμέ-
νη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, η οποία ενδέχεται να οδηγήσει σε έλλειψή τους, με εμφάνιση σχετι-
κών νοσημάτων, όπως σιδηροπενική αναιμία από έλλειψη σιδήρου κ.ά. Επιπλέον, το χαμηλότερο του φυ-
σιολογικού βάρος σχετίζεται με μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και αυξημένο κίν-
δυνο εμφάνισης λοιμώξεων. Τέλος, κατά την εφηβεία ενδέχεται να προκαλέσει ορμονικές διαταραχές που
μπορεί να οδηγήσουν ακόμα και στη διακοπή της έμμηνης ρύσης.
Αν το βάρος του παιδιού παραμένει χαμηλότερο του φυσιολογικού, εκτός από τη μειωμένη πρόσληψη τρο-
φής, αυτό μπορεί να οφείλεται και σε κάποιο νόσημα. Για την περαιτέρω αξιολόγηση του βάρους του παι-
διού απευθυνθείτε στον παιδίατρό σας.
Πώς καταλαβαίνουμε ότι το παιδί έχει φυσιολογικό σωματικό

βάρος;
Για την εκτίμηση του σωματικού βάρους ενός παιδιού και την αξιολόγηση του ρυθμού ανάπτυξής του χρη-
σιμοποιούνται οι καμπύλες ανάπτυξης, στις οποίες προσδιορίζεται το βάρος, το ύψος ή το μήκος και ο δεί-
κτης μάζας σώματος σε σχέση με την ηλικία του παιδιού. Οι επαγγελματίες υγείας (παιδίατροι) που παρα-
κολουθούν τη συνολική ανάπτυξη του παιδιού είναι υπεύθυνοι για τη χρήση των καμπυλών ανάπτυξης,
ώστε να οριστεί εάν το παιδί είναι:
• Λιποβαρές
ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΠΑΙΔΙΟΥ ΚΑΙ • Φυσιολογικού βάρους
• Υπέρβαρο
ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ • Παχύσαρκο
Στην περίπτωση που το βάρος του παιδιού δεν βρίσκεται εντός των φυσιολογικών ορίων, ο ειδικός επαγγελ-
ματίας υγείας είναι εκείνος που θα σας καθοδηγήσει σχετικά με το τι πρέπει να κάνετε.
Δίαιτα κατά την εφηβική ηλικία Συστάσεις σωματικής δραστηριότητας:
Τα νεαρά άτομα ενδέχεται να νιώθουν ότι «πιέζονται» από τα πρότυπα ομορφιάς, ώστε να είναι πιο αδύνατα Για παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-6 ετών)
απ’ όσο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας τους. Για να το επιτύχουν αυτό, καταφεύγουν σε λαν-
θασμένες και ορισμένες φορές επικίνδυνες για την υγεία διατροφικές επιλογές. Η πραγματοποίηση δίαιτας • Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τον χρόνο που δαπανούν τα παιδιά μπροστά στην οθόνη.
από τα νεαρά άτομα έχει συσχετιστεί με πιθανές αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική τους υγεία, όπως δια- • Φροντίστε ώστε τα παιδιά να είναι σωματικά δραστήρια για τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα. Η σωματική
τροφικές ελλείψεις, π.χ. σιδήρου και ασβεστίου, επιβράδυνση της ανάπτυξης, διαταραχές της έμμηνης ρύ- δραστηριότητα μπορεί να είναι συνεχόμενη ή να μοιραστεί σε μικρότερα διαστήματα τουλάχιστον 10 λεπτών.
σης, κ.ά. Έχει φανεί, επίσης, ότι οι έφηβοι που κάνουν χρόνια δίαιτα ενδέχεται να εμφανίζουν και αρνητικές • Επιλέξτε δραστηριότητες μη οργανωμένης μορφής, όπως για παράδειγμα:
επιπτώσεις στην ψυχική τους υγεία, όπως κόπωση, ευερεθιστότητα, διάσπαση προσοχής και διατροφικές n περπάτημα με τους γονείς, τρέξιμο, χορός, κρυφτό, κυνηγητό, παιχνίδι με φίλους και γονείς, παιχνίδι στην
διαταραχές (π.χ., υπερφαγία). Για τους παραπάνω λόγους τα νεαρά άτομα και οι έφηβοι δεν συνιστάται να παιδική χαρά, παιχνίδι στην παραλία, σχοινάκι, ποδόσφαιρο, ποδήλατο, κυνήγι θησαυρού, κολύμβηση,
κάνουν δίαιτες χωρίς παρακολούθηση από τον ειδικό επαγγελματία υγείας. βοήθεια στην κηπουρική.
• Ενθαρρύνετε ποικιλία δραστηριοτήτων μέσα στην εβδομάδα. Οι δραστηριότητες αυτές θα πρέπει να είναι
ευχάριστες αλλά και ασφαλείς.
• Επιλέξτε δραστηριότητες που σας δίνουν την ευκαιρία να είστε σωματικά δραστήριοι μαζί με τα παιδιά σας.
ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
Η τακτική σωματική δραστηριότητα σε συνδυασμό • Εδραίωση συνηθειών – Τα παιδιά και οι έφηβοι
με μια ισορροπημένη διατροφή συμβάλλουν στην που είναι σωματικά δραστήριοι έχουν περισσότε-
καλή υγεία. Τα οφέλη της σωματικής δραστηριότη- ρες πιθανότητες να παραμείνουν σωματικά δρα-
τας για τα παιδιά και τους εφήβους τόσο άμεσα όσο στήριοι ενήλικες.
και μακροπρόθεσμα είναι πολλαπλά. Πιο συγκεκρι-
μένα:
Άμεσα οφέλη στην παιδική και εφηβική ηλικία:

• Συμβολή στη σωστή ανάπτυξη του σώματος (γερά
κόκαλα, δυνατοί μύες)
• Διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους και
πρόληψη παιδικής παχυσαρκίας
• Πρόληψη συγκεκριμένων νοσημάτων και παρα-
γόντων καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως υπέρτα-
ση, υπερχοληστερολαιμία και σακχαρώδης διαβή-
της τύπου 2 Παραδείγματα σωματικής δραστηριότητας μέσα στην εβδομάδα
• Ενίσχυση της αυτοπεποίθησης και βελτίωση των
γνωστικών λειτουργιών
• Ενίσχυση της κοινωνικής αλληλεπίδρασης και της
ομαδικότητας.
Μακροπρόθεσμα οφέλη που εκδηλώνονται

στην ενήλικη ζωή:
• Μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας
• Μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου και
άλλων χρόνιων νοσημάτων Καθημερινό περπάτημα Καθημερινή σωματική 3-4 απογεύματα Το Σαββατοκύριακο:
από και προς το σχολείο δραστηριότητα στο την εβδομάδα ευκαιρίες μακρύτεροι περίπατοι,
• Πρόληψη εμφάνισης οστεοπόρωσης σχολείο (ώρα παιχνιδιού, για παιχνίδι επίσκεψη στο πάρκο,
διαλείμματα) βόλτα με το ποδήλατο
Για παιδιά σχολικής ηλικίας και έφηβους (7-18 ετών)
ενταση σωματικησ δραστηριοτητασ
*Σε μία κλίμακα από 1-10, η μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα τοποθετείται στο 5-6, ενώ
η υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα τοποθετείται στο 7-8.
• Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τον χρόνο που τα παιδιά και οι έφηβοι δαπανούν μπρο-
στά στην οθόνη.
Τα νεαρά άτομα που κάνουν μέτριας έντασης δραστηριότητα θα παρατηρήσουν την καρδιά τους να χτυ-
• Φροντίστε ώστε τα παιδιά να είναι σωματικά δραστήρια για τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα. Η δραστη- πάει πιο γρήγορα και την ανάσα τους να είναι πιο βαριά απ’ ό,τι φυσιολογικά. Τα άτομα που κάνουν υψηλής
ριότητα να είναι μέτριας ή υψηλής έντασης*, συνεχόμενη ή να μοιράζεται σε μικρότερα διαστήματα του-
έντασης δραστηριότητα θα νιώσουν την καρδιά τους να χτυπάει πολύ πιο γρήγορα και την ανάσα τους να
λάχιστον 10 λεπτών.
είναι ακόμη πιο βαριά απ’ ό,τι φυσιολογικά. Για παράδειγμα, όταν ένα παιδί περπατάει με έντονο βάδισμα
• Οι δραστηριότητες μπορεί να είναι οργανωμένης (π.χ., αθλήματα) ή μη οργανωμένης μορφής (π.χ., πε- προς το σχολείο, κάνει μέτριας έντασης δραστηριότητα, ενώ όταν τρέχει στην παιδική χαρά, κάνει υψηλής
ρίπατος, βόλτα με το ποδήλατο, κολύμπι στη θάλασσα).
έντασης δραστηριότητα. Έχει φανεί ότι η ίδια δραστηριότητα μπορεί να είναι είτε μέτριας είτε υψηλής έντα-
• Ενθαρρύνετε ποικιλία δραστηριοτήτων μέσα στην εβδομάδα, όπως για παράδειγμα: σης. Αυτό εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ταχύτητα διεξαγωγής της δραστηριότητας (π.χ.,
n βόλτα με κατοικίδιο, χρήση της σκάλας αντί του ανελκυστήρα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμβηση, δραστη-
πόσο γρήγορα ή αργά κάνει ποδήλατο).
ριότητες με φίλους, γυμναστική, ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ, τένις, χορός (όλα τα είδη)
• Τα παιδιά κάτω των 10 ετών δεν θα πρέπει να επικεντρώνονται σε σωματική δραστηριότητα με αυστηρή Χρήσιμες
αθλητική πειθαρχία. Οι δραστηριότητες που επιλέγονται θα πρέπει να είναι ευχάριστες αλλά και ασφαλείς. Συμβουλές
Οι παραπάνω συστάσεις αποτελούν τα ελάχιστα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας που προτείνονται για παι- • Προτρέψτε τα παιδιά να είναι σωματικά δραστή- τα παιδιά σας και προτρέψτε τα να ασχοληθούν
διά και εφήβους – περισσότερη σωματική δραστηριότητα θα οδηγήσει σε μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία. ρια και να αθλούνται. με αυτές.
• Ενθαρρύνετε τα παιδιά να παίζουν εκτός σπιτιού, • Διευκολύνετε τη μετακίνηση στους χώρους άθλη-
όποτε αυτό είναι δυνατό και ασφαλές. σης (π.χ., γήπεδο, κολυμβητήριο, σχολή χορού).
• Επιβραβεύστε τα παιδιά όταν είναι σωματικά δρα- • Να επικεντρώνεστε στις θετικές επιδόσεις των
στήρια. παιδιών κατά τις αθλητικές και άλλες δραστηριό-
• Δώστε πρώτοι το καλό παράδειγμα. Παίξτε και τητες και όχι στα εμπόδια και τις αποτυχίες.
αθληθείτε μαζί με τα παιδιά. • Να θυμάστε ότι τα πιο δραστήρια παιδιά
• ργανώστε δραστηριότητες που εμπλέκουν ολό-
Ο
ενδέχεται να χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα
κληρη την οικογένεια. φαγητού για να καλύψουν τις ενεργειακές τους
• Ανακαλύψτε τις δραστηριότητες που προτιμούν ανάγκες.
Προσοχή!
Στα παιδιά που κάνουν έντονη
σωματική δραστηριότητα, μια
ισορροπημένη διατροφή με ποι-
κιλία από όλες τις ομάδες τροφί-
Παραδείγματα σωματικής δραστηριότητας μέσα στην εβδομάδα μων καλύπτει επαρκώς τις ανά-
γκες τους σε ενέργεια και θρεπτι-
κά συστατικά και δεν χρειάζεται
η λήψη οποιουδήποτε σκευά-
σματος ή συμπληρώματος δι-
ατροφής. Η χρήση αυτών των
σκευασμάτων ενδέχεται να συ-
νοδεύεται από αρνητικές επιπτώ-
σεις στην υγεία.
Καθημερινό περπάτημα ή 3-4 οργανωμένες Το Σαββατοκύριακο: περίπατοι,
ποδηλασία από και προς το σχολείο ή μη δραστηριότητες ή αθλήματα βόλτα με το ποδήλατο, αθλήματα
την εβδομάδα
ΚΑΘΙΣΤΙΚΗ ΖΩΗ – Γνωρίζετε ότι
ΧΡΟΝΟΣ ΜΠΡΟΣΤΑ ΣΤΗΝ ΟΘΟΝΗ • Ο χρόνος μπροστά στην οθόνη περιλαμβάνει την κών μηνυμάτων και ιδιαίτερα εκείνων που αφο-
παρακολούθηση τηλεόρασης, την ενασχόληση με ρούν στην προώθηση «ανθυγιεινών» τροφίμων.
Η καθιστική ζωή, που ειδικά στα παιδιά συνδέεται με αύξηση του χρόνου που δαπανούν μπροστά στην
τον υπολογιστή, το διαδίκτυο και τα μέσα κοινωνι- Παιδιά κάτω των 8 ετών είναι ιδιαίτερα ευάλωτα
οθόνη, αφενός τα οδηγεί να είναι λιγότερο σωματικά δραστήρια και, μεταξύ άλλων αρνητικών επιδράσεων,
κής δικτύωσης, με ηλεκτρονικά παιχνίδια, έξυπνα στις διαφημίσεις, καθώς δεν κατανοούν τον σκο-
«κλέβει» χρόνο από δραστηριότητες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, της φαντασίας και
κινητά τηλέφωνα (smart phones) και υπολογιστές πό τους και δεν μπορούν να διαχωρίσουν πλήρως
των κοινωνικών τους δεξιοτήτων.
ταμπλέτες (tablets). την πληροφορία που προβάλλεται από την πραγ-
• ενασχόληση με δραστηριότητες μπροστά στην
Η
ματικότητα.
συσταση οθόνη αυξάνει την παρακολούθηση διαφημιστι-
• Φροντίστε ώστε τα παιδιά ηλικίας έως 2 ετών να μην έχουν καμία

ενασχόληση με δραστηριότητες μπροστά στην οθόνη.
• Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τον χρόνο που τα παιδιά και

οι έφηβοι δαπανούν μπροστά στην οθόνη για λόγους ψυχαγωγίας (π.χ.,
τηλεόραση, ηλεκτρονικός υπολογιστής, ηλεκτρονικά παιχνίδια).
Ο χρόνος που δαπανάται μπροστά στην οθόνη δεν θα πρέπει να
ξεπερνά τις 1-2 ώρες ημερησίως.
Χρήσιμες
Συμβουλές
• Απομακρύνετε την τηλεόραση ή άλλον ηλεκτρο- να μην εκτεθεί σε διαφημιστικά μηνύματα. Συζη-
νικό εξοπλισμό από τους χώρους στους οποίους τήστε με τα παιδιά για τον ρόλο των διαφημίσεων,
περνούν τον περισσότερο χρόνο τους τα παιδιά και τις πληροφορίες που παρουσιάζονται σε αυτές και
ιδιαίτερα από το υπνοδωμάτιό τους. τα μηνύματα που προωθούν.
• Στην περίπτωση που το παιδί παρακολουθήσει τη- • Προσπαθήστε να είστε ενήμεροι τόσο για τον χρό-
λεόραση, επιλέξτε προγράμματα υψηλής ποιότη- νο που τα παιδιά δαπανούν μπροστά στην οθόνη
τας, κατάλληλα για την ηλικία του. όσο και για την ποιότητα των προγραμμάτων που
• Παρακολουθήστε μαζί με τα παιδιά σας επιλεγμέ- παρακολουθούν και των ιστοσελίδων που επισκέ-
νες εκπομπές στην τηλεόραση ή ταινίες και βρεί- πτονται.
τε αφορμή να συζητήσετε τα μηνύματα που προ- • Μη χρησιμοποιείτε τον χρόνο μπροστά στην οθό-
βάλλουν. νη ως ανταμοιβή ή ως τιμωρία.
• Η τηλεόραση και όλες οι οθόνες πρέπει να είναι • Λειτουργήστε ως πρότυπο για τα παιδιά. Περιορί-
κλειστές κατά τη διάρκεια των γευμάτων. στε όσο το δυνατόν περισσότερο τον χρόνο που
• Κατά το χρονικό διάστημα που το παιδί θα αφιε- αφιερώνετε μπροστά στην τηλεόραση, τον υπολο-
ρώσει τελικά μπροστά στην οθόνη προσπαθήστε γιστή ή το κινητό τηλέφωνο.
13 Ενότητα Ι Ι | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΝΤΑΙ ΣΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ Ενότητα ΙΙ | Παιδική και εφηβική ηλικία | ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΝΤΑΙ ΣΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ 13
Μακροθρεπτικά συστατικά
Στα μακροθρεπτικά συστατικά συγκαταλέγονται οι • Κύριες πηγές: κόκκινο και λευκό κρέας, ψάρι,
υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπίδια. Χρη- αυγό, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια.
σιμοποιούνται ως δομικά συστατικά του οργανι- • Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα.
σμού μας, συμμετέχουν στις λειτουργίες του μετα- Ορισμένα από αυτά ονομάζονται απαραίτητα,
βολισμού και προσφέρουν ενέργεια, η οποία μετριέ- διότι ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και τα
ται σε θερμίδες. Συγκεκριμένα αποδίδουν: προσλαμβάνει από τα τρόφιμα. Οι πρωτεΐνες που
• 1 γραμμάριο υδατανθράκων: 4 θερμίδες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην ανα-
• 1 γραμμάριο πρωτεϊνών: 4 θερμίδες λογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός ονομάζο-
• 1 γραμμάριο λιπιδίων: 9 θερμίδες νται υψηλής βιολογικής αξίας και βρίσκονται σε
τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο
Η αιθυλική αλκοόλη (αλκοόλ), αν και δεν ανήκει και το λευκό κρέας, το ψάρι, το αυγό, το γάλα, το
στα θρεπτικά συστατικά, συμβάλλει, επίσης, στην γιαούρτι και το τυρί. Αντίθετα, οι πρωτεΐνες που δεν
πρόσληψη θερμίδων. Ειδικότερα, 1 γραμμάριο αιθυ- περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην ανα-
λικής αλκοόλης αποδίδει 7 θερμίδες. λογία που τα έχει ανάγκη ο οργανισμός θεωρούνται
χαμηλής βιολογικής αξίας και περιέχονται σε
Υδατάνθρακες τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα δημητρι-
• Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον ορ- ακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
γανισμό και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη
δομή και τη λειτουργία των κυττάρων, των ιστών Λιπίδια (λίπη και έλαια)
και των οργάνων. • Χρησιμοποιούνται ως συστατικό των μεμβρανών
• Κύριες πηγές: Δημητριακά και προϊόντα τους των κυττάρων και των ορμονών, ενώ συμβάλλουν
(π.χ., ψωμί, ρύζι, μακαρόνια), πατάτες, όσπρια, στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.
φρούτα, γάλα, ζάχαρη και προϊόντα που την περι- • Τα λιπίδια είτε περιέχονται στα τρόφιμα ως φυσικό
έχουν, λαχανικά. συστατικό τους (π.χ., κρέας, γαλακτοκομικά προϊ-
• Είναι ίδιες όλες οι πηγές υδατανθράκων; όντα, αυγό) είτε προστίθενται σε αυτά (π.χ., ελαιό-
Τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, όπως τα δη- λαδο κατά το μαγείρεμα). Σημασία έχει τόσο η πο-
μητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά σότητα όσο και το είδος (ποιότητα) των λιπιδίων
και τα όσπρια, θα πρέπει να προτιμώνται, καθώς που καταναλώνουμε.
έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Αντίθε- • α λιπίδια μπορούν να ταξινομηθούν σε κατηγορί-
Τ

τα, τρόφιμα που περιέχουν προστιθέμενα σάκχα- ες, ανάλογα με το είδος των λιπαρών οξέων που πε-
ρα καλό είναι να αποφεύγονται, καθώς η αυξημέ- ριέχουν. Τα λιπαρά οξέα διακρίνονται σε:
νη κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με αρνητι- nΜ ονοακόρεστα λιπαρά οξέα: Βρίσκονται
κές επιδράσεις στην υγεία. κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως
ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΠΟΥ

στο ελαιόλαδο και στους ξηρούς καρπούς,
Πρωτεΐνες και σε μικρότερο βαθμό σε τρόφιμα ζωικής
• Χρησιμοποιούνται ως δομικό συστατικό των κυτ-
ΠΕΡΙΕΧΟΝΤΑΙ ΣΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
προέλευσης (βλ. Πίνακα 7). Η κατανάλωση
τάρων. Συμβάλλουν, μεταξύ άλλων, στη σύνθεση τροφίμων που περιέχουν μονοακόρεστα λιπα-
νέων κυττάρων κατά την περίοδο της ανάπτυξης ρά θεωρείται ωφέλιμη για την υγεία, γι’ αυτό και
του οργανισμού, στην επιδιόρθωση των ιστών, θα πρέπει να προτιμώνται έναντι των τροφίμων
Ο ανθρώπινος οργανισμός λαμβάνει με την τροφή τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ομαλή λει-
ενώ συμμετέχουν και στον μεταβολισμό και στη που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά.
τουργία του και την εκτέλεση κάθε είδους δραστηριοτήτων. Τα θρεπτικά συστατικά, που περιέχονται στα
λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. n Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: Βρίσκονται κυ-
τρόφιμα, διακρίνονται σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.
ρίως στα φυτικά έλαια και τους ξηρούς καρ- Μικροθρεπτικά συστατικά
πούς (βλ. Πίνακα 7). Σε αυτήν την κατηγορία
Βιταμίνες
ανήκουν και τα ω-3 λιπαρά οξέα, καλή πηγή
Οι βιταμίνες είναι θρεπτικές ουσίες απαραίτητες για
των οποίων αποτελούν τα ψάρια και ιδιαίτε-
την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού.
ρα τα λιπαρά ψάρια (κολιός, σαρδέλα κ.ά).
Προσλαμβάνονται από τα τρόφιμα, καθώς ο οργανι-
Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν πο-
σμός δεν μπορεί να τις συνθέσει σε επαρκείς ποσό- k a
λυακόρεστα λιπαρά θεωρείται ωφέλιμη για
τητες και δεν αποδίδουν θερμίδες. e b1
την υγεία και ιδιαίτερα για τη σωστή ανάπτυ-
Κατατάσσονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες, στις d b2
ξη του εγκεφάλου των παιδιών και των εφή-
υδατοδιαλυτές και στις λιποδιαλυτές βιταμί- b3
βων. Για τον λόγο αυτό θα πρέπει να προτιμώ- c
νες. Στους πίνακες 8 και 9 παρουσιάζονται οι κύριες
νται έναντι των τροφίμων που περιέχουν κο-
πηγές των υδατοδιαλυτών και λιποδιαλυτών βιταμι-
b12 b5
ρεσμένα λιπαρά.
νών, αντίστοιχα.
b9 b b6
7
nΚ
ορεσμένα λιπαρά οξέα: Βρίσκονται κυ-
ρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως

το κρέας, το βούτυρο και τα γαλακτοκομικά
προϊόντα (βλ. Πίνακα 7). Η υψηλή κατανάλω-
Πίνακας 8.
ση τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα λιπα- Κύριες πηγές υδατοδιαλυτών βιταμινών
ρά μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία,
γι’ αυτό και η πρόσληψή τους θα πρέπει να εί-
Βιταμίνες Κύριες πηγές
ναι περιορισμένη και να αντικαθίστανται από
τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα και Εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδιο, πατάτα, μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι,
Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)
κόκκινες και πράσινες πιπεριές, ντομάτα, λαχανάκια Βρυξελλών
πολυακόρεστα λιπαρά.
nΥ
δρογονωμένα (τρανς) λιπαρά οξέα: Θειαμίνη (βιταμίνη Β1) Σιτάρι, βρόμη, δημητριακά ολικής άλεσης, συκώτι, χοιρινό, όσπρια
Βρίσκονται κυρίως σε βιομηχανοποιημένα
προϊόντα (βλ. Πίνακα 7) και παράγονται κατά Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) Δημητριακά ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συκώτι, αυγά, γάλα
την επεξεργασία (υδρογόνωση) των λιπαρών
Κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, φιστίκια, πατάτες, γαλακτοκομικά
οξέων που περιέχονται στο τρόφιμο. Τα Νιασίνη (βιταμίνη Β3)
προϊόντα, αυγά
υδρογονωμένα λίπη δεν είναι απαραίτητα για
Ψάρια, πουλερικά, κόκκινο κρέας, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια,
τον ανθρώπινο οργανισμό. Αντιθέτως, είναι Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)
μπανάνα, δαμάσκηνα, λαχανικά
ιδιαίτερα επιβλαβή για την υγεία, καθώς η
Τρόφιμα ζωικής προέλευσης: κρέας, συκώτι, αυγό, ψάρια, γαλακτοκομικά
κατανάλωσή τους αυξάνει την πιθανότητα για Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)
προϊόντα
καρδιαγγειακά νοσήματα στην ενήλικη ζωή.
Φυλλικό οξύ (B9) Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εντόσθια, όσπρια (φασόλια, φακές), αρακάς
Βιοτίνη (Β7) Συκώτι, δημητριακά και προϊόντα τους, κρόκος αυγού, όσπρια
Άπαχο κρέας, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια

Παντοθενικό οξύ (B5)
Συντίθεται εν μέρει και από βακτήρια του εντέρου.
Πηγές: WHO/FAO (2001). Human Vitamin and Mineral Requirements. Report of a Joint FAO/WHO expert consultation,
Bangkok, Thailand. Food and Agriculture Organization of the United Nations. World Health Organization. Food and
Nutrition Division FAO Rome.
EUFIC (2006). Βιταμίνες τι κάνουν και πού τις βρίσκουμε. http://www.eufic.org/
Πίνακας 9. Γνωρίζετε ότι
Κύριες πηγές λιποδιαλυτών βιταμινών • Η απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών που πρωινές ή απογευματινές ώρες και οπωσδήποτε
περιέχονται στα λαχανικά αυξάνεται όταν προσθέ- να αποφεύγεται τις ώρες της έντονης ηλιοφάνει-
Βιταμίνες Κύριες πηγές
τουμε και μία πηγή λίπους (π.χ., ελαιόλαδο). ας, ιδιαίτερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.
Γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρι, συκώτι,κρόκος αυγού
Βιταμίνη Α (ρετινόλη, • Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία των • Η αυστηρά χορτοφαγική διατροφή (χωρίς αυγό
καροτενοειδή) Καροτενοειδή: πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ., σπανάκι), κίτρινα ή πορτοκαλί παιδιών και ιδιαίτερα για την καλή ανάπτυξη των και γαλακτοκομικά προϊόντα) στα παιδιά είναι πι-
λαχανικά (π.χ., κολοκύθα, καρότα) και φρούτα (π.χ., βερίκοκα)
οστών τους. Εκτός από την πρόσληψη μέσω της θανό να οδηγήσει σε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, σι-
Λιπαρά ψάρια (π.χ., σαρδέλα, ρέγγα), συκώτι, κρόκος αυγού, γαλακτοκομικά διατροφής, η έκθεση των παιδιών στο ηλιακό δήρου και ασβεστίου. Η υιοθέτηση μιας τέτοιας
προϊόντα φως, στα χέρια και στο πρόσωπο, για συνολικά διατροφής δεν συνιστάται κατά τη διάρκεια της
Βιταμίνη D
Η μεγαλύτερη ποσότητα συντίθεται μέσω της έκθεσης του δέρματος στο 15-30 λεπτά την ημέρα (χωρίς αντηλιακό), οδη- παιδικής και εφηβικής ηλικίας και θα πρέπει να γί-
ηλιακό φως. γεί σε σύνθεση επαρκούς ποσότητας βιταμίνης D. νεται μόνο υπό την επίβλεψη ειδικών επαγγελμα-
Φυτικά έλαια (π.χ., ελαιόλαδο), βρόμη, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπόροι Θα πρέπει, ωστόσο, η έκθεση να γίνεται τις πρώτες τιών υγείας (παιδίατρου και διαιτολόγου).
Βιταμίνη Ε
φυτών (π.χ., ηλιόσποροι), ξηροί καρποί
Βιταμίνη Κ (φυλλοκινόνη, Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ., σπανάκι, μαρούλι), φυτικά έλαια, συκώτι, τυρί
μενακινόνη, κινόνη) Μενακινόνες παράγονται στον οργανισμό και από βακτήρια του εντέρου.
Πηγές: WHO/FAO (2001). Human Vitamin and Mineral Requirements. Report of a Joint FAO/WHO expert consultation,
Bangkok, Thailand. Food and Agriculture Organization of the United Nations. World Health Organization. Food and
EUFIC (2006). Βιταμίνες τι κάνουν και πού τις βρίσκουμε. http://www.eufic.org/article/el/expid/miniguide-
vitamins-greek/
Ανόργανα στοιχεία
Τα ανόργανα στοιχεία είναι συστατικά που ενώ βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στο ανθρώπινο σώμα, η πα- • Ο σίδηρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τη σύν- • Το ασβέστιο είναι απαραίτητο συστατικό για τη
ρουσία τους είναι απαραίτητη για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού. θεση της αιμοσφαιρίνης (ερυθρά αιμοσφαίρια) σωστή ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας των
Οι κύριες πηγές των ανόργανων στοιχείων που θεωρούνται σημαντικότερα για την υγεία φαίνονται στον Πί- και της μυοσφαιρίνης (μύες). Η έλλειψή του οδη- οστών και των δοντιών. Τα οστά χτίζονται σταδια-
νακα 10. γεί στην εμφάνιση αναιμίας, η οποία είναι μία από κά κατά την παιδική και εφηβική ηλικία και η πρό-
τις συχνότερες ανεπάρκειες θρεπτικών συστατι- σληψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου κατά την
Πίνακας 10. κών κατά την παιδική και εφηβική ηλικία. Τα μι- περίοδο αυτή είναι σημαντική για την απόκτηση
Κύριες πηγές ανόργανων στοιχείων κρά παιδιά έως 3 ετών και τα κορίτσια στην εφη- υγιών και γερών οστών και για την πρόληψη της
βεία (λόγω της έμμηνης ρύσης) έχουν ιδιαίτερα οστεοπόρωσης στις μεγάλες ηλικίες.
αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο.
Ανόργανα στοιχεία Κύριες πηγές nΟ σίδηρος που βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής • Μια κατηγορία ανόργανων στοιχείων που ονομά-
προέλευσης (αιμικός σίδηρος) απορροφάται ζονται «βαρέα μέταλλα» σε υψηλές συγκεντρώ-
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα λαχανικά (π.χ., σπανάκι, μπρόκολο),
Ασβέστιο μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο (π.χ., σαρδέλα, γαύρος), καλύτερα από εκείνον που βρίσκεται σε τρόφι- σεις είναι τοξικά για τον οργανισμό. Εδώ ανήκουν
αμύγδαλα, όσπρια μα φυτικής προέλευσης. Επομένως, το κρέας το χρώμιο, ο μόλυβδος, ο υδράργυρος, το κάδμιο,
Αιμικός σίδηρος: κρέας, συκώτι, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά (π.χ., μύδια, είναι μία από τις καλύτερες πηγές σιδήρου. το αρσενικό, το αλουμίνιο, το λίθιο κ.ά.
στρείδια)
Σίδηρος
Μη αιμικός σίδηρος: όσπρια (π.χ., φασόλια, φακές), σκούρα πράσινα λαχανικά
(π.χ., σπανάκι), κολοκυθόσποροι (πασατέμπο) Χρειάζεται η πρόσληψη συμπληρωμά-
Ξηροί καρποί, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, οστρακόδερμα, πράσινα των διατροφής κατά την παιδική και
Μαγνήσιο
λαχανικά, αρακάς, κακάο εφηβική ηλικία;
Ψευδάργυρος Θαλασσινά, ψάρια, κόκκινο κρέας, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, αυγά
• Μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τρο-
φίμων από όλες τις ομάδες καλύπτει επαρκώς
Ιώδιο Ιωδιούχο αλάτι (και τρόφιμα που το περιέχουν), θαλασσινά, ψάρια, οστρακοειδή τις ανάγκες ενός υγιούς ατόμου σε βιταμίνες
και ανόργανα στοιχεία. Κανένα συμπλήρωμα
Σελήνιο Κρέας, ψάρια, θαλασσινά, καρύδια, δημητριακά διατροφής δεν μπορεί να υποκαταστήσει
μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
Πηγές: WHO (1996). Trace Element in Human Nutrition and Health. World Health Organization, Geneva.
WHO/FAO (2004). Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Second edition.
• Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής μπο-
World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations.
WHO/FAO (2001). Human Vitamin and Mineral Requirements. Report of a Joint FAO/WHO expert consultation, ρεί να κριθεί αναγκαία μόνο από τον παιδία-
Bangkok, Thailand. Food and Agriculture Organization of the United Nations. World Health Organization. Food and τρό σας σε περιπτώσεις διαγνωσμένης ανε-
πάρκειας κάποιου μικροθρεπτικού συστατικού
(π.χ., σιδηροπενική αναιμία), σε συγκεκριμένη
πάθηση ή σε ειδικές περιόδους (π.χ., κατά την
έμμηνη ρύση).
Ασβέστιο
• Η μη ορθή χρήση συμπληρωμάτων δια-

Σίδηρος τροφής ενδέχεται να συνοδεύεται από αρνη-
μαγνησιο
τικές επιπτώσεις στην υγεία των παιδιών και
των εφήβων.
ιωδιο
σεληνιο ψευδαργυροσ
Παράρτημα ελληνική παραδοσιακή διατροφή ελληνικη παραδοσιακη διατροφη Παράρτημα
Επιπλέον, η τακτική σωματική δραστηριότητα

αποτελούσε παραδοσιακά αναπόσπαστο κομ-
μάτι του τρόπου ζωής των Ελλήνων.
Η ελληνική παραδοσιακή διατροφή σχετίζεται

με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, οι οποί-
ες φαίνεται ότι δεν οφείλονται στις ιδιότητες των
μεμονωμένων της χαρακτηριστικών (των τροφί-
μων), αλλά στη συνολική τήρηση του προτύπου,
δηλαδή στο σύνολο των τροφίμων, στην ποσό-
τητα αλλά και στον τρόπο με τον οποίο κατανα-
λώνονται. Πιο συγκεκριμένα, η τήρηση όλων των
χαρακτηριστικών της έχει διαπιστωθεί ότι προ-
λαμβάνει από χρόνια νοσήματα που εμφανίζο-
νται στην ενήλικη ζωή, όπως τα καρδιαγγειακά,
ο σακχαρώδης διαβήτης και ο καρκίνος, ενώ έχει
συσχετιστεί με αύξηση του προσδόκιμου ζωής
και με τη μακροζωία. Το πρότυπο της ελληνικής
Παράρτημα 1.
παραδοσιακής διατροφής, προσαρμοσμένο στις
ελληνική παραδοσιακή διατροφή ιδιαίτερες ανάγκες των παιδιών και εξαιρώντας
την κατανάλωση αλκοόλ, έχει συσχετιστεί με ευ-
εργετικά οφέλη και κατά την παιδική και εφηβική
Η ελληνική παραδοσιακή διατροφή αποτελεί έκφραση της ιστορίας και της πολιτισμικής μας κληρονομιάς.
ηλικία, ιδιαίτερα μάλιστα με τη διατήρηση φυσι-
ολογικού σωματικού βάρους και με την πρόληψη
Χαρακτηρίζεται από:
της εμφάνισης παιδικής παχυσαρκίας.
• Υψηλή κατανάλωση προϊόντων φυτικής προέλευσης, όπως:
n Φρούτα και λαχανικά, μεταξύ των οποίων σημαντική θέση κατέχουν τα χόρτα Στις μέρες μας, ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει
n Όσπρια απομακρύνει σημαντικό ποσοστό των ενηλίκων,
n Αδρά επεξεργασμένα δημητριακά, συμπεριλαμβανομένου και του ψωμιού. αλλά και των παιδιών και των εφήβων, από το πα-
ραδοσιακό πρότυπο της ελληνικής διατροφής,
• Μέτρια προς υψηλή κατανάλωση ψαριού και θαλασσινών, ανάλογα με την απόσταση από τη θάλασσα το οποίο έχει αντικατασταθεί σε μεγάλο βαθμό
από ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες και καθι-
• Μέτρια προς χαμηλή κατανάλωση: στικό τρόπο ζωής. Δεδομένων των ευεργετικών
n Γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων επιδράσεων της ελληνικής παραδοσιακής δια-
n Πουλερικών τροφής στη διατήρηση και προαγωγή της υγεί-
n Αυγών. ας και της συμβατότητάς της με τις διατροφικές
συνήθειες και την παράδοση των Ελλήνων, είναι
• Χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και προϊόντων του (π.χ., αλλαντικών). αναγκαία η προστασία της και η επανένταξή της
στην καθημερινότητά μας.
• Χρήση ελαιόλαδου, το οποίο κατέχει κεντρική θέση στην παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή και απο- Ακολουθεί ενδεικτικός κατάλογος παραδοσια-
τελεί την πρωταρχική πηγή προστιθέμενου ελαίου.
κών ελληνικών φαγητών που θα μπορούσαν να
ενταχθούν στην καθημερινή διατροφή της οικο-
• Μέτρια καθημερινή κατανάλωση κρασιού μαζί με τα γεύματα. γένειας.
ελληνικά Παραδοσιακά φαγητά
Κύριο υλικό: Λαχανικά Βασικά συστατικά
Αγκινάρες αλά πολίτα Αγκινάρες, καρότο, κρεμμύδι, πατάτες, άνηθος

Αγκινάρες, αρακάς, κρεμμύδι, σκόρδο, μαϊντανός, άνηθος, λεμόνι,
Αγκινάρες με αρακά
ελαιόλαδο
Αγκινάρες, κουκιά φρέσκα, κρεμμύδι, σκόρδο, μαϊντανός, άνηθος,
Αγκινάρες με κουκιά
λεμόνι ελαιόλαδο
Αμπελοφάσουλα σαλάτα Αμπελοφάσουλα, κρεμμύδι, ελαιόλαδο
Βλίτα με κολοκυθάκια γιαχνί Βλίτα, κολοκυθάκια, κρεμμύδι, άνηθος, μαϊντανός, λεμόνι
Κουνουπίδι γιαχνί Κουνουπίδι, κρεμμύδι, ντομάτα, μαϊντανός, ελαιόλαδο
Λαχανόρυζο Λάχανο, κρεμμύδι, ρύζι, ελαιόλαδο
Μελιτζάνες ιμάμ Μελιτζάνες, ντομάτα, κρεμμύδι, σκόρδο, ελαιόλαδο
Μελιτζανοσαλάτα Μελιτζάνα, σκόρδο, μαϊντανός, καρύδια, ελαιόλαδο
Μπάμιες γιαχνί Μπάμιες, κρεμμύδι, ντομάτα, σκόρδο, ελαιόλαδο
Μπριάμ (τουρλού) Μελιτζάνες, κολοκύθια, πιπεριές, καρότα, ντομάτα, σκόρδο, ελαιόλαδο
Σαλάτα παντζάρια με σκορδαλιά Παντζάρια (βολβοί & χόρτα), σκόρδο, ελαιόλαδο
Σπανακόρυζο Σπανάκι, ρύζι, κρεμμύδι, ελαιόλαδο, λεμόνι
Σπανακόρυζο με πράσο Σπανάκι, πράσο, ρύζι, κρεμμύδι, ελαιόλαδο
Φασολάκια «λαδερά» Φρέσκα φασολάκια, κρεμμύδι, ντομάτα, ελαιόλαδο
Ποικιλία χόρτων (σπανάκι, μάραθο, λάπαθο, καυκαλήθρες κ.ά.),
Χορτόπιτα
κρεμμύδι, αλεύρι, ελαιόλαδο
Κύριο υλικό: Όσπρια Βασικά συστατικά
Κουκιά ξερά στον φούρνο Κουκιά ξερά, κρεμμύδι, ντομάτα, ελαιόλαδο

Κουκιά φρέσκα Κουκιά φρέσκα, κρεμμύδι φρέσκο, άνηθος, μάραθος, ελαιόλαδο
Ρεβίθια σούπα Ρεβίθια, κρεμμύδι, λεμόνι, ελαιόλαδο
Ρεβίθια στον φούρνο Ρεβίθια, κρεμμύδι, ελαιόλαδο
Ρεβιθόρυζο Ρεβίθια, ρύζι, κρεμμύδι, ελαιόλαδο
Φάβα Φάβα, κρεμμύδι, λεμόνι, ελαιόλαδο
Φακές σούπα Φακές, κρεμμύδι, ντομάτα, ελαιόλαδο, ξίδι
Φακόρυζο Φακές, ρύζι, κρεμμύδι, ελαιόλαδο
Φασολάδα Φασόλια, κρεμμύδι, καρότο, σέλινο, ελαιόλαδο
Φασόλια άσπρα σαλάτα Φασόλια λευκά, κρεμμύδι, ελαιόλαδο, ξίδι
Φασόλια γίγαντες στον φούρνο Φασόλια γίγαντες, κρεμμύδι, καρότο, ντομάτα, ελαιόλαδο
Φασόλια μαυρομάτικα σαλάτα Φασόλια μαυρομάτικα, κρεμμύδι, ελαιόλαδο, ξίδι
Φασόλια μαυρομάτικα σούπα Φασόλια μαυρομάτικα, κρεμμύδι, ντομάτα, μαϊντανός, ελαιόλαδο, ξίδι
Κύριο υλικό:
Βασικά συστατικά
Ψάρια – Θαλασσινά
Γαύρος/Κολιός πλακί στον φούρνο Γαύρος/κολιός, ντομάτα, κρεμμύδι φρέσκο
Γόπες στον φούρνο Γόπες, σκόρδο, λεμόνι, ελαιόλαδο
Διάφορα μικρά ψάρια για βράσιμο (χάνος, πέρκα, σκορπίνα κ.ά.),
Κακαβιά (ψαρόσουπα)
ντομάτα, κρεμμύδι, πατάτα, σκόρδο, ελαιόλαδο
Καλαμάρια γεμιστά Καλαμάρια, ρύζι, ντομάτα, κρεμμύδι, πράσο, σέλινο, κρασί, ελαιόλαδο
Μπακαλιάρος πλακί Μπακαλιάρος, κρεμμύδι, ντομάτα, πατάτες
Μυδοπίλαφο Μύδια, ρύζι, κρεμμύδι, ελαιόλαδο
Σαρδέλες ριγανάτες στον φούρνο Σαρδέλες, λεμόνι, ελαιόλαδο
Σουπιές με σπανάκι Σουπιές, σπανάκι, κρεμμύδι, ελαιόλαδο
Χταπόδι με μακαρονάκι κοφτό Χταπόδι, ζυμαρικά, ντομάτα, κρεμμύδι, ελαιόλαδο
Χταπόδι με ρύζι Χταπόδι, ρύζι, κρεμμύδι, ελαιόλαδο
Χταπόδι, φασολάκια, κρεμμύδι, σκόρδο, μαϊντανός, ντομάτα,
Χταπόδι με φασολάκια
ελαιόλαδο
Χταπόδι, κρεμμύδι, πράσο, σπανάκι, ραδίκια, σέσκουλα, μάραθο,
Χταπόδι με χόρτα
σέλινο, άνηθος, ελαιόλαδο
Κύριο υλικό: Κρέας Βασικά συστατικά
Γιουβαρλάκια Κιμάς μοσχαρίσιος, ρύζι, κρεμμύδι, μαϊντανός, ελαιόλαδο

Κατσίκι/Αρνί τουρλού με λαχανικά
Κατσίκι/Αρνί, καρότο, ντομάτα, κολοκύθι, μπάμιες, πατάτες, σέλινο
στον φούρνο
Κόκορας με χυλοπίτες Κόκορας, χυλοπίτες, ντομάτα, κρεμμύδι, κρασί, ελαιόλαδο
Κοτόπουλο με μπάμιες Κοτόπουλο, μπάμιες, κρεμμύδι, ντομάτα, ελαιόλαδο
Κουνέλι/λαγός, κρεμμυδάκια για στιφάδο, ντομάτα, κρασί,
Κουνέλι/λαγός στιφάδο
ελαιόλαδο
Ρεβίθια με μοσχάρι (ρεβιθάτο) Βοδινό κρέας, ρεβίθια, κρεμμύδι, ντομάτα, ελαιόλαδο
Χοιρινό με πράσα και σέλινο Χοιρινό, πράσο, σέλινο, κρασί, ελαιόλαδο
Κύριο υλικό: Δημητριακά

Βασικά συστατικά
& προϊόντα τους
Κολοκυθοανθοί γεμιστοί Κολοκυθοανθοί, ρύζι, ελαιόλαδο
Κρεμμύδια γεμιστά με πλιγούρι & ρύζι Κρεμμύδια, πλιγούρι, ντομάτα, ρύζι, ελαιόλαδο
Λαχανοντολμάδες Λάχανο, ρύζι, ελαιόλαδο
Ντομάτες & Πιπεριές γεμιστές Ντομάτες, πιπεριές, ρύζι, ελαιόλαδο
Ντολμαδάκια Αμπελόφυλλα, ρύζι, ελαιόλαδο
Πλιγούρι κοκκινιστό Πλιγούρι, πιπεριές, ντομάτα, ελαιόλαδο
Τραχανάς σούπα με ντομάτα & φέτα Τραχανάς, ντομάτα, φέτα, ελαιόλαδο
Τραχανόπιτα Τραχανάς, κρεμμύδι, φέτα, γάλα, αλεύρι, ελαιόλαδο
Ιδιαίτερη θέση στην παραδοσιακή ελληνική κουζίνα, κυρίως λόγω της γεύσης που προσφέρουν, κατέχουν
και τα μυρωδικά, τα οποία επιπλέον είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Για τους παραπάνω λόγους
μην ξεχνάτε να προσθέτετε ρίγανη, δάφνη, δεντρολίβανο, βασιλικό, θυμάρι, μαϊντανό, άνηθο κ.ά., ανάλο-
γα με τη συνταγή.
Παράρτημα ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ, ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ ΚΑΙ ΑΣΦΑΛΗΣ ΧΕΙΡΙΣΜΟΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΠΩΣ ΔΙΑΒΑΖΟΥΜΕ ΤΙΣ ΕΤΙΚΕΤΕΣ ΣΤΙΣ ΣΥΣΚΕΥΑΣΙΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ Παράρτημα
προετοιμασία, μαγείρεμα και ασφαλής χειρισμός
τροφίμων
Κάθε χειρισμός των τροφίμων, είτε κατά την προετοιμασία (π.χ., τεμαχισμός) είτε κατά τη διάρκεια του μα-
γειρέματος (π.χ., παρατεταμένος βρασμός), μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια μέρους των θρεπτικών συ-
στατικών τους. Επίσης, κάποιες συχνά χρησιμοποιούμενες μαγειρικές τεχνικές, όπως το «τσιγάρισμα» και
το ψήσιμο στα κάρβουνα, βελτιώνουν τη γεύση και την οσμή των φαγητών, αλλά δρουν αρνητικά στη θρε-
πτική αξία των τροφίμων.
Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του φαγητού και το μαγείρεμα, ώστε να μειώσετε την απώλεια
των θρεπτικών συστατικών αλλά και να ετοιμάσετε πιο υγιεινά φαγητά, μπορείτε να βρείτε στην ιστοσελί-
δα www.diatrofikoiodigoi.gr. Συνοπτικά, οι οδηγίες παρουσιάζονται παρακάτω.
ΚΑΘΑΡΙοτητα ΔΙΑΧΩΡΙΣΜΟΣ
Πλένετε καλά και συχνά τα χέρια, τα μαγειρικά Χρησιμοποιείτε διαφορετικά μαγειρικά σκεύη,
σκεύη και τις επιφάνειες της κουζίνας. επιφάνειες κοπής και ράφια αποθήκευσης στο ψυγείο
για τα ωμά (π.χ., κρέας, πουλερικά, ψάρια & θαλασσινά)
και τα έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα.
ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ
πώς διαβάζουμε τις ετικέτες στις συσκευασίες
Αποθηκεύετε το συντομότερο δυνατόν τροφίμων
Μαγειρεύετε στην κατάλληλη θερμοκρασία στο ψυγείο τα τρόφιμα που αγοράζετε,
και για όσο χρόνο χρειάζεται κάθε τρόφιμο. καθώς και το φαγητό που περίσσεψε.
Η προσεκτική ανάγνωση των ετικετών στις συσκευασίες τροφίμων είναι σημαντική και μπορεί να σας βοη-
θήσει να κάνετε υγιεινές επιλογές. Παρότι υπάρχουν διάφορα είδη ετικετών, σε αυτές περιλαμβάνεται πλή-
Ο Εθνικός Φορέας Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ) είναι ο υπεύθυνος φορέας για θέματα ελέγχου και ασφά- θος πληροφοριών που αφορούν στη διατροφική αξία, τα συστατικά, τη διατήρηση, την προέλευση του
λειας τροφίμων. Για περισσότερες πληροφορίες επισκεφθείτε την ιστοσελίδα: www.efet.gr προϊόντος κ.ά.
Παράρτημα ΠΩΣ ΔΙΑΒΑΖΟΥΜΕ ΤΙΣ ΕΤΙΚΕΤΕΣ ΣΤΙΣ ΣΥΣΚΕΥΑΣΙΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΠΩΣ ΔΙΑΒΑΖΟΥΜΕ ΤΙΣ ΕΤΙΚΕΤΕΣ ΣΤΙΣ ΣΥΣΚΕΥΑΣΙΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ Παράρτημα
Σε όλα τα τρόφιµα είναι υποχρεωτικό να ΠΑΡΑ∆ΕΙΓΜΑ ΕΤΙΚΕΤΑΣ 1
αναγράφονται τα συστατικά που περιέχουν. Ισχυρισμοί διατροφής * Οι πληροφορίες που είναι απαραίτητο να παρατίθε-
Εξαίρεση αποτελούν τρόφιµα, όπως, π.χ., νωπά ΗΜΙΑΠΟΒΟΥΤΥΡΩΜΕΝΟ/ΗΜΙΠΑΧΟ ΓΙΑΟΥΡΤΙ 2% (ΕΚ αριθ. 1924/2006; ΕΦΕΤ, 2010) νται στις ετικέτες καθορίζονται από κανονισμούς της
φρούτα και λαχανικά χωρίς περαιτέρω
επεξεργασία, αεριούχα νερά, ξίδι ζύµωσης χωρίς ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ • Φρέσκο αποβουτυρωµένο αγελαδινό γάλα Στις ετικέτες των τροφίμων συχνά υπάρχουν ενδείξεις Ε.Ε. Το παρόν κεφάλαιο διαμορφώθηκε με βάση τους
• Ανθόγαλα • Ζωντανή καλλιέργεια γιαούρτης
άλλα συστατικά, γιαούρτια, τυριά, βούτυρο, είδη
γάλακτος που έχουν υποστεί ζύµωση (δηλαδή µε
• Πρωτεΐνη γάλακτος σχετικά με τα διατροφικά χαρακτηριστικά του προϊό- ισχύοντες Κανονισμούς (1924/2006 και 1169/2011).
συστατικά µόνο γάλα, ένζυµα και καλλιέργειες – ∆ΙΑΤΡΟΦΙΚΗ Ενέργεια 58 kcal/243 kJ – Πρωτεΐνες 6,0 g – ντος (π.χ., light, χωρίς σάκχαρα, κτλ.), που είναι γνω- Οι Κανονισμοί τροποποιούνται κατά διαστήματα.
ωφέλιµα µικρόβια απαραίτητα για την παραγωγή ∆ΗΛΩΣΗ Υδατάνθρακες 4,0 g – Σάκχαρα 4,0 g – Λιπαρά 2,0 g –
τους, όπως, π.χ., ξινόγαλα). (ανά 100 g) Κορεσµένα 1,1 g – Εδώδιµες ίνες 0 g – Αλάτι 0,1 g στές ως ισχυρισμοί διατροφής.
Τα συστατικά αναγράφονται κατά φθίνουσα Πηγές:
σειρά, βάσει της περιεκτικότητάς τους στο
τρόφιµο. Τα συστατικά που χρησιµοποιούνται σε
ΠΑΡΑ∆ΕΙΓΜΑ ΕΤΙΚΕΤΑΣ 2 Ισχυρισμός διατροφής είναι κάθε πληροφορία που ΕΦΕΤ (2010). Ισχυρισμοί Διατροφής & Υγείας. Κείμενο κατευθυντή-
ποσοστό µικρότερο από 2% στο τελικό προϊόν δηλώνει, υπονοεί ή οδηγεί στο συμπέρασμα ότι ένα ριων γραμμών για την εφαρμογή του Κανονισμού 1924/2006.
µπορούν να απαριθµούνται µε διαφορετική σειρά
από τα άλλα συστατικά. τρόφιμο διαθέτει ιδιαίτερες ευεργετικές θρεπτικές Ευρωπαϊκό Κοινοβούλιο (2007). Κανονισμός (ΕΚ) αριθ. 1924/2006
Συµπεριλαµβάνονται εκείνα που µπορούν ιδιότητες, λόγω της ποσότητας της ενέργειας (θερ- του Ευρωπαϊκού Κοινοβουλίου και του Συμβουλίου της 20ής Δεκεμ-
να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις
(π.χ., ξηροί καρποί). μιδικής αξίας) ή της θρεπτικής ή άλλης ουσίας που: βρίου 2006 σχετικά με τους ισχυρισμούς επί θεμάτων διατροφής και
• περιέχεται ή υγείας που διατυπώνονται για τα τρόφιμα.
Στις ετικέτες µπορείτε να βρείτε πληροφορίες

• δεν περιέχεται ή Ευρωπαϊκό Κοινοβούλιο (2011). Κανονισμός (ΕΚ) αριθ. 1169/2011
για την περιεκτικότητα σε ενέργεια και • περιέχεται σε μειωμένο ή αυξημένο ποσοστό στο του Ευρωπαϊκού Κοινοβουλίου και του Συμβουλίου της 25ης Οκτω-
θρεπτικά συστατικά ανά 100 γραµ. ή ανά 100 ml τρόφιμο (π.χ., «υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά βρίου 2011 σχετικά με την παροχή πληροφοριών για τα τρόφιμα
ή/και ανά µία µερίδα του προϊόντος.
οξέα», «εκ φύσεως», «χωρίς κορεσμένα λιπαρά» κ.ά.). στους καταναλωτές, την τροποποίηση των κανονισμών του Ευρω-
Ενέργεια: Η ενέργεια που προσλαµβάνεται από παϊκού Κοινοβουλίου και του Συμβουλίου (ΕΚ) αριθ. 1924/2006 και
την κατανάλωση του τροφίµου. Εκφράζεται
σε kcal ή kJ. Ισχυρισμοί υγείας (ΕΚ) αριθ. 1925/2006 και την κατάργηση της Οδηγίας 87/250/ΕΟΚ
Λιπαρά: Η ποσότητα των λιπαρών που περιέχεται Εκτός από τους ισχυρισμούς διατροφής, στις ετικέτες της Επιτροπής, της Οδηγίας 90/496/ΕΟΚ του Συμβουλίου, της Οδη-
στο τρόφιµο.
Νάτριο–Αλάτι: Η ποσότητα του νατρίου (αλατιού) των τροφίμων μπορεί να υπάρχουν και πληροφορίες γίας 1999/10/ΕΚ της Επιτροπής, της Οδηγίας 2000/13/ΕΚ του Ευ-
που περιέχεται στο τρόφιµο. σχετικά με την επίδραση που μπορεί να έχει το προϊόν ρωπαϊκού Κοινοβουλίου και του Συμβουλίου, των Οδηγιών της Επι-
Σάκχαρα: Η ποσότητα των σακχάρων που περιέχεται στο τρόφιµο.
Φυτικές–Εδώδιµες ίνες: Η ποσότητα των φυτικών ινών που περιέχεται στο τρόφιµο. στην ανθρώπινη υγεία. Αυτοί ορίζονται ως εξής: τροπής 2002/67/ΕΚ και 2008/5/ΕΚ και του Κανονισμού (ΕΚ) αριθ.
Βιταµίνες, ανόργανα στοιχεία: Η ποσότητα των βιταµινών και των ανόργανων στοιχείων που περιέχεται στο τρόφιµο.
608/2004 της Επιτροπής.
Η αναγραφή τους δηλώνεται εάν περιέχονται στο τρόφιµο σε σηµαντική ποσότητα.
Οι πληροφορίες διατροφής είναι υποχρεωτικές για τρόφιµα που φέρουν ισχυρισµούς διατροφής και υγείας µε Ισχυρισμός υγείας είναι κάθε πληροφορία που δη- Γενικό Χημείο του Κράτους (2009). Κώδικας τροφίμων και ποτών και
ευανάγνωστο και ανεξίτηλο τρόπο. Οι πληροφορίες πρέπει να εµφανίζονται συγκεντρωµένες σε έναν πίνακα µε τους λώνει ή υπονοεί ή οδηγεί στο συμπέρασμα ότι υπάρ- αντικειμένων κοινής χρήσης. Άρθρο 11α και Παράρτημα Ι του Άρ-
αριθµούς σε κάθετη ευθυγράµµιση, ενώ, σε περίπτωση έλλειψης χώρου, η αναγραφή γίνεται γραµµικά.*
χει σχέση μεταξύ μιας κατηγορίας τροφίμων ή ενός θρου 11α.
τροφίμου ή συστατικού του τροφίμου και της υγεί-
Επίσης, µπορείτε να βρείτε πληροφορίες για: ∆ιατήρηση προϊόντων ας . δηλαδή, αναφέρεται στην επίδραση που έχει ένα
Ενδεικτική Ηµερήσια Πρόσληψη (GDA) Στα τρόφιµα αναγράφονται οι
Η τιµή αυτή δίνεται για την ενέργεια και τα σηµαντικότερα θρεπτικά ενδείξεις «ηµεροµηνία λήξης» ή τρόφιμο ή ένα συστατικό του στην υγεία του κατανα-
συστατικά, των οποίων η πρόσληψη σε µεγάλες ποσότητες ενδέχεται να «ανάλωση κατά προτίµηση πριν από». λωτή.Για παράδειγμα, «Η βιταμίνη C προλαμβάνει το
έχει δυσµενείς επιδράσεις στην υγεία (λιπαρά, κορεσµένα λιπαρά, σάκχαρα Ηµεροµηνία λήξης:
και νάτριο-αλάτι). Επιπλέον, µπορεί να δίνεται και για τους υδατάνθρακες, Χρησιµοποιείται σε τρόφιµα τα οποία κρυολόγημα» ή «Τα ω-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν
τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες κ.ά. Η Ενδεικτική Ηµερήσια Πρόσληψη αλλοιώνονται εύκολα (όλα τα νωπά την καρδιαγγειακή υγεία».
παρουσιάζεται ανά µία µερίδα προϊόντος µε βάση δίαιτα 2.000 θερµίδων, συσκευασµένα προϊόντα).
η οποία αντιστοιχεί στις µέσες ηµερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα. Η κατανάλωση τροφίµων µετά
την ηµεροµηνία λήξης εγκυµονεί Οι ισχυρισμοί υγείας που δεν επιτρέπεται να χρησι-
Συνιστώµενη Ηµερήσια Παροχή (RDA–ΣΗΠ) κινδύνους για την υγεία
Η τιµή αυτή δίνεται για τις βιταµίνες και τα ανόργανα στοιχεία. Εκφράζει (Ε.Κ., 2007). μοποιούνται (ΕΚ αριθ. 1924/2006) είναι εκείνοι που:
το ποσοστό της Συνιστώµενης Ηµερήσιας Παροχής (ΣΗΠ–RDA) που Ανάλωση κατά προτίµηση πριν α) υπονοούν ότι μπορεί να επηρεαστεί η υγεία από
λαµβάνεται από συγκεκριµένη ποσότητα προϊόντος. από: Χρησιµοποιείται σε τρόφιµα
που µπορούν να διατηρηθούν για τη μη κατανάλωση του τροφίμου,
ΠΑΡΑ∆ΕΙΓΜΑ ΕΤΙΚΕΤΑΣ 3 Κάθε µερίδα περιέχει µεγαλύτερο χρονικό διάστηµα. β) αναφέρονται στον ρυθμό ή την ποσότητα
Η κατανάλωση τροφίµων µετά την
Θερµίδες Πρωτεΐνες Υδατάνθρακες Σάκχαρα Λίπη Κορεσµένα Φυτικές Αλάτι αναγραφόµενη ηµεροµηνία δεν είναι απώλειας βάρους,
λίπη ίνες
επικίνδυνη για την υγεία, αλλά το γ) αναφέρονται σε συστάσεις μεμονωμένων ιατρών
113 3,9g 23,4g 5,7g 0,39g 0,12g 0,9g 0,29g τρόφιµο µπορεί να έχει υποστεί
αλλαγές στη γεύση ή και την υφή του ή επαγγελματιών στον τομέα της υγείας και άλ-
6% 9% 10% 6% 0,6% 0,6% 4% 5%
(Ε.Κ., 2007). λων ενώσεων επαγγελματιών.
των ενδεικτικών ηµερήσιων προσλήψεών σας (GDAs)
Σημειώσεις
130 Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis

ΕΘΝΙΚΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

ΕΘΝΙΚΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

EΘΝΙΚΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ

για Βρέφη, Παιδιά και Εφήβους

Επιστημονική Υπεύθυνη Έργου: Αθηνά Λινού

Επιμέλεια έκδοσης: Αφροδίτη Βελουδάκη, Κωνσταντίνα Ζώτα

Για τον Δημοσιογραφικό Οργανισμό Λαμπράκη Α.Ε.:

Υπεύθυνοι έργου: Ιωάννα Σουφλέρη, Ελένη Μαυρή

Συντονισμός έκδοσης: Αλεξάνδρα Κόκκινου, Αργυρώ Κουτρούμπα

Σχεδιασμός: Νικόλας Φαράκλας

Σελιδοποίηση: Ντίνος Κωλέτσης

Φωτογραφίες: shutterstock, Studio SayCheese (Φωτογραφία: Παναγιώτης Μπελτζινίτης, Βοηθοί

Copyright: 2014, «Αστική μη κερδοσκοπική εταιρεία Πρόληψις» με δ.τ. «Ινστιτούτο Προληπτικής,

Αικατερίνη Δάκου-Βουτετάκη2 Ευαγγελία Μαγκλάρα-Κατσιλάμπρου4 Ελευθερία Ρώμα-Γιαννίκου2 Γεώργιος Χρούσος2

Στέλλα Εγγλέζου3 Βασιλική Μπενέτου1, 2, 3, 4

Συγγραφική Ομάδα Στην υλοποίηση του έργου συμμετείχαν

Επιστημονική Σύμβουλος Αφροδίτη Βελουδάκη, ΜΑ

Γεωργία Φουκανέλη, PhD

Ρένα Κωστή, MSc, PGCert, PhD

Κατερίνα Μπελογιάννη, MSc

Ελένη Παπαδημητρίου, MD, PhD

Φανή Πεχλιβάνη, MSc, PhD

Γιάννης Σπυρίδης, MSc

5. ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΑΙ ΛΕΥΚΟ ΚΡΕΑΣ, ΑΥΓΑ, ΨΑΡΙΑ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ ............................................................................ 69

8. ΠΡΟΣΤΙΘΕΜΕΝΑ ΣΑΚΧΑΡΑ (ΖΑΧΑΡΗ ΚΑΙ ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΕΣ ΥΛΕΣ)....................................................................... 86

9. ΝΕΡΟ ΚΑΙ ΑΦΕΨΗΜΑΤΑ................................................................................................................................................................... 89

10. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΤΥΠΟΙ ΓΕΥΜΑΤΩΝ................................................................................................................................... 92

11. ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑΣ ΠΟΥ ΣΧΕΤΙΖΟΝΤΑΙ ΜΕ ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ ............................................................... 100

12. ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΠΑΙΔΙΟΥ ΚΑΙ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ.................................................................................. 104

αυτές του αγελαδινού γάλακτος. Η κύρια πρω- ση με τον πρόωρο τοκετό,

Οδηγίες για την προετοιμασία και την πα-

Για περισσότερες οδηγίες σχετικά με την τεχνητή

τήσετε την πολτοποίηση των τροφών. Η παρά-

Προτεινόμενος χρόνος εισαγωγής

Φρούτα και λαχανικά Να εισαχθούν με τη συμπλήρωση του 6ου μήνα.*

Δημητριακά ελεύθερα γλουτένης

Διασφάλιση κανόνων υγιεινής

Η αναγκαιότητα της τακτικής παιδιατρικής παρακολούθησης –

• Κάθε βρέφος πρέπει να παρακολου-

ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΦΡΟΥΤΑ

1 μερίδα/ 1 μερίδα/ 1-2 μερίδες/ 2-3 μερίδες/ 3-4 μερίδες/

1 μερίδα ισοδυναμεί με περίπου 150-200 γραμμάρια ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.

1 φλιτζάνι των 240 ml 2 φλιτζάνια των 240 ml

Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση φρούτων

1 μερίδα/ημέρα 1 μερίδα/ημέρα 1-2 μερίδες/ημέρα 2-3 μερίδες/ημέρα 3 μερίδες/ημέρα

Κατηγορίες λαχανικών και φρούτων, Θρεπτικά συστατικά

Πράσινα λαχανικά: π.χ., μαρούλι,

Μοβ-μπλε λαχανικά: π.χ., μελιτζάνα, • Πλούσια σε ανθοκυάνες και

Πορτοκαλί-κίτρινα λαχανικά: π.χ.,

Κρεμμυδάκια φρέσκα Σύκα

Κρεμμυδάκια ξερά Φασολάκια

Φροντίστε ώστε το παιδί να καταναλώνει γάλα ή/και γαλακτοκομικά

ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ποποιημένο σοκολατούχο γάλα και το σακχαρού-

ΠΡΟΪΟΝΤΑ • ροτιμήστε για εσάς και τα παιδιά σας τα εκ

2 μερίδες/ 2 μερίδες/ 2-3 μερίδες/ 3-4 μερίδες/ 3-4 μερίδες/

1 μερίδα ισοδυναμεί με:

Ελληνικά τυριά – Λιπαρά Νάτριο Ασβέστιο Λιπαρά Νάτριο Ασβέστιο

Κεφαλοτύρι 18,5-33,4 409-864 1.031-1.476 Blue cheese

• Τα προϊόντα δημητριακών

Απλά αρτοσκευάσματα, π.χ., φρυγανιές, παξιμάδια, κριτσίνια, κράκερ

Σύνθετα αρτοσκευάσματα, π.χ., ζύμες, πίτες

Ζυμαρικά, π.χ., μακαρόνια, κριθαράκι, χυλοπίτες

Διάφορα προϊόντα δημητριακών, π.χ., πλιγούρι,τραχανάς

• Η πατάτα και οι ποικιλίες της.

Φροντίστε ώστε το παιδί να καταναλώνει ποικιλία δημητριακών

11. ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑΣ ΠΟΥ ΣΧΕΤΙΖΟΝΤΑΙ ΜΕ ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ ............................................................... 100

• Κάθε βρέφος πρέπει να παρακολου-

• Τα προϊόντα δημητριακών

• Η πατάτα και οι ποικιλίες της.

• Προσθέστε το ελαιόλαδο στο τέλος, αφού έχουν

• Φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν τα τρό- γεία ή περιέχονται σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα.

¸Κατανάλωση σύμφωνα με ¸ Μείωση κατανάλωσης ¸ Αποφυγή κατανάλωσης

• Η καστανή ζάχαρη είναι λιγότερο επεξεργασμένη χει πρόσθετα συστατικά (μονοσακχαρίτες ή

• Τα παιδιά δεν θα πρέπει να καταναλώνουν ροφήμα-

• Λαχανικά (π.χ., ωμά ή/και βραστά λαχανικά, «λαδερό φαγητό»)

• Η κατανάλωση φαγητού εκτός σπιτιού

• Φροντίστε ώστε τα παιδιά ηλικίας έως 2 ετών να μην έχουν καμία

• Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τον χρόνο που τα παιδιά και

• Η μη ορθή χρήση συμπληρωμάτων δια-