Ομάδα: ……………… Ημερομηνία: ……………

Π. Μ.: 1η

1. Ball handling (Medicine balls-3Kg)

 Στροφές της μπάλας γύρω από κεφάλι, μέση, πόδια

 Παίξιμο της μπάλας με τα δάχτυλα με τα χέρια τεντωμένα (μπροστά ή
πάνω από το κεφάλι)
 Οχτάρι κάτω από τα πόδια χωρίς ντρίμπλα
 Πιάσιμο της μπάλας μεταξύ των ποδιών εναλλάξ με διαφορετικό χέρι
από μπροστά κάθε φορά
 Κατακόρυφο σουτ με το ένα χέρι (είτε από όρθια θέση είτε από εδραία
θέση)
 Τρέξιμο με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Πίσω περπάτημα με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Ντρίμπλα με δύο μπάλες μπάσκετ είτε ταυτόχρονα είτε εναλλάξ με τα
δύο χέρια σε χαμηλό και ψηλό ύψος

Οι αθλητές δημιουργούν ζευγάρια και πραγματοποιούν τις ασκήσεις

εναλλάξ. Η διάρκεια σε κάθε άσκηση είναι περίπου 30-35¨.

Διάρκεια άσκησης: 15΄

2. Βασική θέση άμυνας με χρόνο (5-7¨)- η άσκηση μπορεί να γίνει με τα

χέρια στη πρόταση ή την ανάταση κρατώντας medicine ball. Αν γίνει
χωρίς μπάλα, μπορεί να τοποθετηθεί μια μπάλα στο δάπεδο (ανάμεσα
στα πόδια τους) και με το σφύριγμα του coach οι αθλητές πιάνουν
μπάλα και πραγματοποιούν μικρό αλματάκι μπροστά.

Διάρκεια άσκησης: 5΄

3. Πάσα στήθους με το συμπαίκτη (2 σετ απλά με το πόδι λίγο μπροστά και

4 σετ με προβολή). Στα 2 σετ οι αθλητές κάνουν προβολή με το δεξί
πόδι και στα άλλα δυο με το αριστερό
Απόσταση: 3 m, 12-14 πάσες/σετ, 6 σετ, 20-30¨διάλειμμα/σετ

Διάρκεια άσκησης: 6-8΄

4. Πέταγμα της μπάλας στο ταμπλό, ριμπάουντ και καλάθι
Οι αθλητές σχηματίζουν από μια σειρά στα δυο καλάθια. Κάνουν 2 σετ από
κάθε πλευρά του καλαθιού (σύνολο 4 σετ).
12 άλματα/σετ, 40¨διάλειμμα/σετ.

Διάρκεια άσκησης: 6-8΄

5. Άμυνα σε τριάδες (με medicine ball)

Κάθε αθλητής παίζει άμυνα για 30¨. 3-4 σετ για κάθε αθλητή. Στο κάθε
σετ (όταν περνούν και οι 3 αθλητές) διάλειμμα 30¨.

Διάρκεια άσκησης: 7-8΄

6. Τρέξιμο με πίσω βήματα

4 γήπεδα χωρίς μπάλα και 4 γήπεδα με περιφορά μπάλας γύρω από τη
μέση

Διάρκεια άσκησης: 5-6΄

7. Γλιστρήματα (ζιγκ-ζαγκ)
Τα γλιστρήματα γίνονται μέχρι το κέντρο και οι αθλητές επιστρέφουν στη
Baseline με περπάτημα. 6 σετ για κάθε αθλητή. Ο ρυθμός είναι αργός
και δίνεται έμφαση στη σωστή στάση του σώματος και στη σωστή
μετακίνηση των ποδιών.

Διάρκεια άσκησης: 5-7΄

Ομάδα: ……………… Ημερομηνία: ……………

Π. Μ.: 2η

1. Ball handling (Medicine balls-3Kg)

 Στροφές της μπάλας γύρω από κεφάλι, μέση, πόδια

 Παίξιμο της μπάλας με τα δάχτυλα με τα χέρια τεντωμένα (μπροστά ή
πάνω από το κεφάλι)
 Οχτάρι κάτω από τα πόδια χωρίς ντρίμπλα
 Πιάσιμο της μπάλας μεταξύ των ποδιών εναλλάξ με διαφορετικό χέρι
από μπροστά κάθε φορά
 Κατακόρυφο σουτ με το ένα χέρι (είτε από όρθια θέση είτε από εδραία
θέση)
 Τρέξιμο με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Πίσω περπάτημα με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Ντρίμπλα με δύο μπάλες μπάσκετ είτε ταυτόχρονα είτε εναλλάξ με τα
δύο χέρια σε χαμηλό και ψηλό ύψος

Οι αθλητές δημιουργούν ζευγάρια και πραγματοποιούν τις ασκήσεις

εναλλάξ. Η διάρκεια σε κάθε άσκηση είναι περίπου 30-35¨.

Διάρκεια άσκησης: 15΄

2. Άσκηση Κανγκουρώ με ένα άλμα και τελείωμα με jump shot στο

καλάθι
Οι αθλητές από απόσταση 3 m από το καλάθι κάνουν 1 άλμα προς το
καλάθι φέρνοντας τη μπάλα μέχρι τη θέση για σουτ και στο δεύτερο
άλμα κάνουν σουτ κάτω από το καλάθι
10 επαναλήψεις/σετ, 4 σετ (2 σετ από κάθε πλευρά του καλαθιού)
Διάλειμμα: 30¨μεταξύ του κάθε σετ

Διάρκεια άσκησης: 5-7΄

3. Πάσα πάνω από το κεφάλι

Απόσταση: 3 m, 12-14 πάσες/σετ, 4 σετ, 20-30¨διάλειμμα/σετ

Διάρκεια άσκησης: 6΄
 4. Γλιστρήματα με τη μπάλα στα χέρια
Ο κάθε αθλητής έχει δυο μπάλες στα χέρια (medicine balls,3Kg).
Τα γλιστρήματα γίνονται μέχρι το κέντρο και οι αθλητές επιστρέφουν στη
Baseline με περπάτημα. 5 σετ για κάθε αθλητή. Ο ρυθμός είναι αργός και
δίνεται έμφαση στη σωστή στάση του σώματος και στη σωστή μετακίνηση
των ποδιών.

Διάρκεια άσκησης: 6΄

5. Άμυνα σε τριάδες (με medicine ball)

Κάθε αθλητής παίζει άμυνα για 30¨. 3-4 σετ για κάθε αθλητή. Στο κάθε
σετ (όταν περνούν και οι 3 αθλητές) διάλειμμα 30¨.

Διάρκεια άσκησης: 7-8΄

6. Τρέξιμο με πίσω βήματα

4 γήπεδα χωρίς μπάλα και 4 γήπεδα με περιφορά μπάλας γύρω από τη
μέση

Διάρκεια άσκησης: 5-6΄

7. Πέταγμα της μπάλας στο ταμπλό και ριμπάουντ

Οι αθλητές πετάνε τη μπάλα από τα 3m στο ταμπλό και παίρνουν

ριμπάουντ (στα δυο σετ πιάνουν τη μπάλα με τα δυο χέρια και στα άλλα 2
πρώτα με το ένα χέρι και στη συνέχεια και με το άλλο)

10 άλματα/σετ, 4 σετ, 40¨διάλειμμα/σετ.

Διάρκεια άσκησης: 6-8΄

Ομάδα: ……………… Ημερομηνία: ……………

Π. Μ.: 3η

1. Ball handling (Medicine balls-3Kg)

 Στροφές της μπάλας γύρω από κεφάλι, μέση, πόδια

 Παίξιμο της μπάλας με τα δάχτυλα με τα χέρια τεντωμένα (μπροστά ή
πάνω από το κεφάλι)
 Οχτάρι κάτω από τα πόδια χωρίς ντρίμπλα
 Πιάσιμο της μπάλας μεταξύ των ποδιών εναλλάξ με διαφορετικό χέρι
από μπροστά κάθε φορά
 Κατακόρυφο σουτ με το ένα χέρι (είτε από όρθια θέση είτε από εδραία
θέση)
 Τρέξιμο με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Πίσω περπάτημα με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Ντρίμπλα με δύο μπάλες μπάσκετ είτε ταυτόχρονα είτε εναλλάξ με τα
δύο χέρια σε χαμηλό και ψηλό ύψος

Οι αθλητές δημιουργούν ζευγάρια και πραγματοποιούν τις ασκήσεις

εναλλάξ. Η διάρκεια σε κάθε άσκηση είναι περίπου 30-35¨.

Διάρκεια άσκησης: 15΄

2. Ραχιαίες πάσες (πίσω από την πλάτη)

Απόσταση: 2 m, 10-12 πάσες/σετ, 4 σετ (2 σετ με το δεξί χέρι), 20-

30¨διάλειμμα/σετ

Διάρκεια άσκησης: 5-7΄

3. Πέταγμα της μπάλας στο ταμπλό, ριμπάουντ και πάσα μετά από
pivot
Οι αθλητές πετάνε τη μπάλα από τα 3m στο ταμπλό, παίρνουν ριμπάουντ
και πασάρουν μετά από μετωπιαίο pivot στο παίκτη που βρίσκεται στο
ύψος της προσωπικής (τα δυο σετ γίνονται από τη μια πλευρά του
καλαθιού και τα άλλα δυο από την άλλη πλευρά).
10 ριμπάουντ/σετ, 4 σετ, 40¨διάλειμμα/σετ.
Διάρκεια άσκησης: 7-8΄
4. Προσποίηση για σουτ και πάσα από πλάγια με το ένα ή τα δυο
χέρια

Απόσταση: 3 m, 10-12 πάσες/σετ, 4 σετ (2 σετ με το δεξί χέρι), 20-

30¨διάλειμμα/σετ

Διάρκεια άσκησης: 5-7΄

5. Τρέξιμο με πίσω βήματα

6 γήπεδα χωρίς μπάλα και 2 γήπεδα με περιφορά μπάλας γύρω από τη
μέση

Διάρκεια άσκησης: 5΄

6. Βασική θέση άμυνας με χρόνο (8¨)- η άσκηση μπορεί να γίνει με τα

χέρια στη πρόταση ή την ανάταση κρατώντας medicine ball. Αν γίνει
χωρίς μπάλα, μπορεί να τοποθετηθεί μια μπάλα στο δάπεδο (ανάμεσα στα
πόδια τους) και με το σφύριγμα του coach οι αθλητές πιάνουν μπάλα και
πραγματοποιούν μικρό αλματάκι μπροστά.
Ομάδα: ……………… Ημερομηνία: ……………

Π. Μ.: 4η

1. Ball handling (Medicine balls-3Kg)

 Στροφές της μπάλας γύρω από κεφάλι, μέση, πόδια (δεξιόστροφα άλλα
και αριστερόστροφα)
 Παίξιμο της μπάλας με τα δάχτυλα με τα χέρια τεντωμένα (μπροστά ή
πάνω από το κεφάλι)
 Οχτάρι κάτω από τα πόδια χωρίς ντρίμπλα
 Πιάσιμο της μπάλας μεταξύ των ποδιών εναλλάξ με διαφορετικό χέρι
από μπροστά κάθε φορά
 Κατακόρυφο σουτ με το ένα χέρι (είτε από όρθια θέση είτε από εδραία
θέση, και με τα δύο χέρια)
 Τρέξιμο με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Πίσω περπάτημα με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Ντρίμπλα με δύο μπάλες μπάσκετ είτε ταυτόχρονα είτε εναλλάξ με τα
δύο χέρια σε χαμηλό και ψηλό ύψος

Οι αθλητές δημιουργούν ζευγάρια και πραγματοποιούν τις ασκήσεις

εναλλάξ. Η διάρκεια σε κάθε άσκηση είναι περίπου 35-40¨

Διάρκεια άσκησης: 15-20΄

2. Φόλοου πάσες σε ζευγάρια (med. Ball 3kg)

Απόσταση: 2 m, 10-12 φόλοου/σετ, 5 σετ συνολικά (3 σετ με τα δύο

χέρια, ένα με δεξί χέρι και ένα με αριστερό), 20-30¨διάλειμμα/σετ

Διάρκεια άσκησης: 5-7΄

3. Άσκηση Κανγκουρώ με τρία άλματα και τελείωμα με jump shot στο

καλάθι
Οι αθλητές ξεκινούν έξω από το τρίποντο και κάνουν 3 άλματα προς
το καλάθι φέρνοντας τη μπάλα μέχρι τη θέση για σουτ και στο τέταρτο
άλμα κάνουν σουτ κάτω από το καλάθι
10 επαναλήψεις/σετ, 4 σετ (2 σετ από κάθε πλευρά του καλαθιού)
Διάλειμμα: 30¨μεταξύ του κάθε σετ
Διάρκεια άσκησης: 8΄
4. Πάσες πάνω από το κεφάλι με συμπαίκτη τον τοίχο
Οι αθλητές προσπαθούν να εκτελούν τις πάσες πολύ γρήγορα και με
πολύ δύναμη
Απόσταση: 1 m, 12-15 πάσες/σετ, 5 σετ συνολικά, 20-30¨διάλειμμα/σετ

Διάρκεια άσκησης: 5-7΄

5. Γλιστρήματα με ταυτόχρονη πάσα στήθους στο συμπαίκτη

Οι αθλητές δημιουργούν ζευγάρια και κάνουν γλιστρήματα από την
baseline μέχρι το κέντρο και από το κέντρο μέχρι τη baseline
αλλάζοντας πάσες στήθους μεταξύ τους σε απόσταση 3 μέτρων. Τα
γλιστρήματα γίνονται με αργό και σταθερό ρυθμό. (κάνουν 3 ζευγάρια
την άσκησηκαι στο διάλειμμά τους κάνουν τα άλλα 3 ζευγάρια)
6 σετ συνολικά, 40¨ διάλειμμα /σετ.

Διάρκεια άσκησης: 6-7΄

6. Τρέξιμο με πίσω βήματα

8 γήπεδα χωρίς μπάλα και 4 γήπεδα με περιφορά μπάλας γύρω από τη
μέση (τα δύο σετ με δεξιόστροφη περιφορά και τα άλλα δυο με
αριστερόστροφη περιφορά της μπάλας)

Διάρκεια άσκησης: 6-7΄

7. Βασική θέση άμυνας με χρόνο (10¨)

4 σετ συνολικά – 30¨διάλειμμα μεταξύ των σετ

Ομάδα: ……………… Ημερομηνία: ……………

Π. Μ.: 5η

1. Ball handling (Medicine balls-3Kg)

 Στροφές της μπάλας γύρω από κεφάλι, μέση, πόδια (δεξιόστροφα άλλα
και αριστερόστροφα)
 Παίξιμο της μπάλας με τα δάχτυλα με τα χέρια τεντωμένα (μπροστά ή
πάνω από το κεφάλι)
 Σουτ από πολύ κοντινή απόσταση στο τοίχο (συνεχόμενα) – απόσταση
20 cm
 Οχτάρι κάτω από τα πόδια χωρίς ντρίμπλα
 Πιάσιμο της μπάλας μεταξύ των ποδιών εναλλάξ με διαφορετικό χέρι
από μπροστά κάθε φορά
 Κατακόρυφο σουτ με το ένα χέρι (είτε από όρθια θέση είτε από εδραία
θέση, και με τα δύο χέρια)
 Τρέξιμο με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Πίσω περπάτημα με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Τρέξιμο σε ζευγάρια και ταυτόχρονη αλλαγή πασών – ο ένας πασάρει
με το δεξί χέρι και ο άλλος με το αριστερό χέρι (3 φορές συνολικά)
 Ντρίμπλα με δύο μπάλες μπάσκετ είτε ταυτόχρονα είτε εναλλάξ με τα
δύο χέρια σε χαμηλό και ψηλό ύψος

Οι αθλητές δημιουργούν ζευγάρια και πραγματοποιούν τις ασκήσεις

εναλλάξ. Η διάρκεια σε κάθε άσκηση είναι περίπου 35-40¨

Διάρκεια άσκησης: 20΄

2. Πέταγμα της μπάλας στο ταμπλό, ριμπάουντ και φόλοου πάσα στον
πλαϊνό αθλητή
Οι αθλητές πετάνε τη μπάλα από τα 3m στο ταμπλό, παίρνουν ριμπάουντ
και πασάρουν πριν προσγειωθούν στο συναθλητή τους που βρίσκεται στο
ύψος της προσωπικής. (τα δυο σετ γίνονται από τη μια πλευρά του
καλαθιού και τα άλλα δυο από την άλλη πλευρά).
10 ριμπάουντ/σετ, 4 σετ, 40¨διάλειμμα/σετ.
Διάρκεια άσκησης: 6-8΄
3. Άσκηση Κανγκουρώ με τέσσερα άλματα και τελείωμα με jump shot
στο καλάθι
Οι αθλητές ξεκινούν έξω από το τρίποντο και κάνουν 4 άλματα προς
το καλάθι φέρνοντας τη μπάλα μέχρι τη θέση για σουτ και στο πέμπτο
άλμα κάνουν σουτ κάτω από το καλάθι
10 επαναλήψεις/σετ, 4 σετ (2 σετ από κάθε πλευρά του καλαθιού)
Διάλειμμα: 30¨μεταξύ του κάθε σετ
Διάρκεια άσκησης: 8΄

4. Πάσες στήθους και πάσες με το ένα χέρι με συμπαίκτη τον τοίχο

Οι αθλητές εκτελούν αρχικά πάσα στήθους στον τοίχο. Μετά την
υποδοχή κάνουν πάσα με το δεξί χέρι και στη συνέχεια με το αριστερό
χέρι-πάσα στήθους κ.ο.κ. Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι αθλητές
πραγματοποιούν ελαφρύ επιτόπιο τροχάδην.
Απόσταση: 1,5 m από τον τοίχο, 8-10 πάσες/σετ, 4 σετ συνολικά, 20-
30¨διάλειμμα/σετ

Διάρκεια άσκησης: 5-7΄

5. Γλιστρήματα με ταυτόχρονη πάσα στήθους στο συμπαίκτη

Οι αθλητές δημιουργούν ζευγάρια και κάνουν γλιστρήματα από την
baseline μέχρι το κέντρο και από το κέντρο μέχρι τη baseline
αλλάζοντας πάσες στήθους μεταξύ τους σε απόσταση 3 μέτρων. Τα
γλιστρήματα γίνονται με αργό και σταθερό ρυθμό. (κάνουν 3 ζευγάρια
την άσκησηκαι στο διάλειμμά τους κάνουν τα άλλα 3 ζευγάρια)
6 σετ συνολικά, 40¨ διάλειμμα /σετ.

Διάρκεια άσκησης: 6-7΄

6. Τρέξιμο με πίσω βήματα

10 γήπεδα χωρίς μπάλα και 2γήπεδα με περιφορά μπάλας γύρω από τη
μέση (το ένα σετ με δεξιόστροφη περιφορά και το άλλο με
αριστερόστροφη περιφορά της μπάλας)

Διάρκεια άσκησης: 6-7΄

7. Βασική θέση άμυνας με χρόνο (10¨)

4 σετ συνολικά – 30¨διάλειμμα μεταξύ των σετ

Ομάδα: ……………… Ημερομηνία: ……………

Π. Μ.: 6η

1. Ball handling (Medicine balls-3Kg)

 Στροφές της μπάλας γύρω από κεφάλι, μέση, πόδια (δεξιόστροφα άλλα
και αριστερόστροφα)
 Παίξιμο της μπάλας με τα δάχτυλα με τα χέρια τεντωμένα (μπροστά ή
πάνω από το κεφάλι)
 Σουτ από πολύ κοντινή απόσταση στο τοίχο (συνεχόμενα) – απόσταση
20 cm
 Οχτάρι κάτω από τα πόδια χωρίς ντρίμπλα
 Πιάσιμο της μπάλας μεταξύ των ποδιών εναλλάξ με διαφορετικό χέρι
από μπροστά κάθε φορά
 Κατακόρυφο σουτ με το ένα χέρι (είτε από όρθια θέση είτε από εδραία
θέση, και με τα δύο χέρια)
 Τρέξιμο με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Πίσω περπάτημα με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Τρέξιμο σε ζευγάρια και ταυτόχρονη αλλαγή πασών – ο ένας πασάρει
με το δεξί χέρι και ο άλλος με το αριστερό χέρι (3 φορές συνολικά)
 Ντρίμπλα με δύο μπάλες μπάσκετ είτε ταυτόχρονα είτε εναλλάξ με τα
δύο χέρια σε χαμηλό και ψηλό ύψος

Οι αθλητές δημιουργούν ζευγάρια και πραγματοποιούν τις ασκήσεις

εναλλάξ. Η διάρκεια σε κάθε άσκηση είναι περίπου 35-40¨

Διάρκεια άσκησης: 20΄

2. Πάσα στήθους με το συμπαίκτη (με προβολές ποδιού) Στα 2 σετ οι

αθλητές κάνουν προβολή με το δεξί πόδι και στα άλλα δυο με το αριστερό
Απόσταση: 5 m, 12πάσες/σετ, 4 σετ, 20-30¨διάλειμμα/σετ

Διάρκεια άσκησης: 5-7΄

3. Άσκηση Κανγκουρώ με πέντε άλματα και τελείωμα με jump shot στο

καλάθι
Οι αθλητές ξεκινούν 1 μέτρο έξω από το τρίποντο και κάνουν 5 άλματα
προς το καλάθι φέρνοντας τη μπάλα μέχρι τη θέση για σουτ και στο
πέμπτο άλμα κάνουν σουτ κάτω από το καλάθι
 10 επαναλήψεις/σετ, 4 σετ (2 σετ από κάθε πλευρά του καλαθιού)
Διάλειμμα: 30¨μεταξύ του κάθε σετ

Διάρκεια άσκησης: 8΄

4. Άμυνα σε τριάδες (με medicine ball)

Κάθε αθλητής παίζει άμυνα για 30¨. 3-4 σετ για κάθε αθλητή. Στο κάθε
σετ (όταν περνούν και οι 3 αθλητές) διάλειμμα 30¨.

Διάρκεια άσκησης: 6-8΄

5. Γλιστρήματα με ταυτόχρονη πάσα στήθους στο συμπαίκτη

Οι αθλητές δημιουργούν ζευγάρια και κάνουν γλιστρήματα από την
baseline μέχρι το κέντρο και από το κέντρο μέχρι τη baseline
αλλάζοντας πάσες στήθους μεταξύ τους σε απόσταση 3 μέτρων. Τα
γλιστρήματα γίνονται με αργό και σταθερό ρυθμό. (κάνουν 3 ζευγάρια
την άσκησηκαι στο διάλειμμά τους κάνουν τα άλλα 3 ζευγάρια)
6 σετ συνολικά, 40¨ διάλειμμα /σετ.

Διάρκεια άσκησης: 6-7΄

6. Τρέξιμο με πίσω βήματα

10 γήπεδα χωρίς μπάλα και 2 γήπεδα με περιφορά μπάλας γύρω από
τη μέση (το ένα σετ με δεξιόστροφη περιφορά και το άλλο με
αριστερόστροφη περιφορά της μπάλας)

Διάρκεια άσκησης: 6-7΄

7. Block out (με χρόνο 10¨)

4 σετ συνολικά – 30¨διάλειμμα μεταξύ των σετ
Ομάδα: ……………… Ημερομηνία: ……………

Π. Μ.: 7η

1. Ball handling (Medicine balls-3Kg)

 Στροφές της μπάλας γύρω από κεφάλι, μέση, πόδια (δεξιόστροφα άλλα
και αριστερόστροφα)
 Παίξιμο της μπάλας με τα δάχτυλα με τα χέρια τεντωμένα (μπροστά ή
πάνω από το κεφάλι)
 Σουτ από πολύ κοντινή απόσταση στο τοίχο (συνεχόμενα) – απόσταση
20 cm
 Οχτάρι κάτω από τα πόδια χωρίς ντρίμπλα
 Πιάσιμο της μπάλας μεταξύ των ποδιών εναλλάξ με διαφορετικό χέρι
από μπροστά κάθε φορά
 Κατακόρυφο σουτ με το ένα χέρι (είτε από όρθια θέση είτε από εδραία
θέση, και με τα δύο χέρια)
 Τρέξιμο με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Πίσω περπάτημα με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Τρέξιμο σε ζευγάρια και ταυτόχρονη αλλαγή πασών – ο ένας πασάρει
με το δεξί χέρι και ο άλλος με το αριστερό χέρι (3 φορές συνολικά)
 Ντρίμπλα με δύο μπάλες μπάσκετ είτε ταυτόχρονα είτε εναλλάξ με τα
δύο χέρια σε χαμηλό και ψηλό ύψος

Οι αθλητές δημιουργούν ζευγάρια και πραγματοποιούν τις ασκήσεις

εναλλάξ. Η διάρκεια σε κάθε άσκηση είναι περίπου 35-40¨

Διάρκεια άσκησης: 20΄

2. Πάσες πάνω από το κεφάλι με συμπαίκτη τον τοίχο (4 Kg Medicine

balls)
Οι αθλητές προσπαθούν να εκτελούν τις πάσες πολύ γρήγορα και με πολύ
δύναμη
Απόσταση: 1 m, 12-15 πάσες/σετ, 4 σετ συνολικά, 20-30¨διάλειμμα/σετ

Διάρκεια άσκησης: 5-7΄

3. Διαγώνια φόλοου σε τριάδες (με μπάλα μπάσκετ)

30¨ για κάθε σετ, 3 σετ για κάθε παίκτη
Διάρκεια άσκησης: 6-8΄
4. Πέταγμα της μπάλας στο ταμπλό, ριμπάουντ και καλάθι (4 Kg Med.
Balls)
Οι αθλητές σχηματίζουν από μια σειρά στα δυο καλάθια. Κάνουν 2 σετ από
κάθε πλευρά του καλαθιού (σύνολο 4 σετ).
12 άλματα/σετ, 40¨διάλειμμα/σετ.

Διάρκεια άσκησης: 6-8΄

5. Άσκηση Κανγκουρώ με τρία άλματα και τελείωμα με jump shot στο

καλάθι
Οι αθλητές ξεκινούν λίγο μέσα από το τρίποντο και κάνουν 3 άλματα προς
το καλάθι φέρνοντας τη μπάλα μέχρι τη θέση για σουτ και στο τέταρτο
άλμα κάνουν σουτ κάτω από το καλάθι
10 επαναλήψεις/σετ, 4 σετ (2 σετ από κάθε πλευρά του καλαθιού)
Διάλειμμα: 30¨μεταξύ του κάθε σετ

Διάρκεια άσκησης: 8΄

6. Τρέξιμο με πίσω βήματα

10 γήπεδα χωρίς μπάλα και 2 γήπεδα με περιφορά μπάλας γύρω από
τη μέση (το ένα σετ με δεξιόστροφη περιφορά και το άλλο με
αριστερόστροφη περιφορά της μπάλας)

Διάρκεια άσκησης: 6-7΄

7. Block out (με χρόνο 12¨)

4 σετ συνολικά – 30¨διάλειμμα μεταξύ των σετ
Ομάδα: ……………… Ημερομηνία: ……………

Π. Μ.: 8η

1. Ball handling (Medicine balls-3Kg)

 Σουτ από πολύ κοντινή απόσταση στο τοίχο (συνεχόμενα) – απόσταση

20 cm (4Kg)
 Οχτάρι κάτω από τα πόδια χωρίς ντρίμπλα
 Πιάσιμο της μπάλας μεταξύ των ποδιών εναλλάξ με διαφορετικό χέρι
από μπροστά κάθε φορά
 Τρέξιμο με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Πίσω περπάτημα με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Τρέξιμο σε ζευγάρια και ταυτόχρονη αλλαγή πασών – και οι δυο
πασάρουν με το δεξί χέρι αρχικά και στη συνέχεια με το αριστερό

Οι αθλητές δημιουργούν ζευγάρια και πραγματοποιούν τις ασκήσεις

εναλλάξ. Η διάρκεια σε κάθε άσκηση είναι περίπου 35-40¨

Διάρκεια άσκησης: 15΄

2. Πάσες στήθους και πάσες με το ένα χέρι με συμπαίκτη τον τοίχο

Οι αθλητές εκτελούν αρχικά πάσα στήθους στον τοίχο. Μετά την υποδοχή
κάνουν πάσα με το δεξί χέρι και στη συνέχεια με το αριστερό χέρι-πάσα
στήθους κ.ο.κ. Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι αθλητές πραγματοποιούν
ελαφρύ επιτόπιο τροχάδην.
Απόσταση: 1,5 m από τον τοίχο, 8-10 πάσες/σετ, 4 σετ συνολικά, 20-
30¨διάλειμμα/σετ, Med. Balls 4Kg

Διάρκεια άσκησης: 6-8΄

3. Lay up με 1, 2 και 3 ντρίμπλες και αύξηση της απόστασης (με μπάλα

του μπάσκετ)
Οι αθλητές ξεκινάνε από το τρίποντο κάνοντας μια ντρίμπλα και lay up.
Στη συνέχεια και αφού κάνουν 6-7 lay ups ο κάθε αθλητής, η απόσταση
μεγαλώνει και οι αθλητές συνεχίζουν να κάνουν μια ντρίμπλα και lay up
κ.ο.κ. Μετά κάνουν lay up αφού πραγματοποιήσουν 2 και 3 ντρίμπλες
κ.τ.λ. Η άσκηση πραγματοποιείται και από δεξιά και από αριστερά.

Διάρκεια άσκησης: 10΄

4. Άμυνα σε τριάδες (με medicine ball)

Διάρκεια άσκησης: 5-7΄

5. Γλιστρήματα (ζιγκ-ζαγκ)
Τα γλιστρήματα γίνονται μέχρι το κέντρο και οι αθλητές επιστρέφουν στη
Baseline με περπάτημα. 6 σετ για κάθε αθλητή. Ο ρυθμός είναι αργός
και δίνεται έμφαση στη σωστή στάση του σώματος και στη σωστή
μετακίνηση των ποδιών. Κατά την διάρκεια των γλιστρημάτων οι αθλητές
κρατάνε 2 med. Balls (4Kg).

Διάρκεια άσκησης: 5-7΄

6. Τρέξιμο με πίσω βήματα

10 γήπεδα χωρίς μπάλα και 2 γήπεδα με περιφορά μπάλας γύρω από
τη μέση (το ένα σετ με δεξιόστροφη περιφορά και το άλλο με
αριστερόστροφη περιφορά της μπάλας)

Διάρκεια άσκησης: 6-7΄

7. Block out (με χρόνο 12¨)

4 σετ συνολικά – 30¨διάλειμμα μεταξύ των σετ
Ομάδα: ……………… Ημερομηνία: ……………

Π. Μ.: 9η

1. Ball handling (Medicine balls-3Kg)

 Σουτ από πολύ κοντινή απόσταση στο τοίχο (συνεχόμενα) – απόσταση

20 cm (4Kg)
 Οχτάρι κάτω από τα πόδια χωρίς ντρίμπλα
 Πιάσιμο της μπάλας μεταξύ των ποδιών εναλλάξ με διαφορετικό χέρι
από μπροστά κάθε φορά
 Τρέξιμο με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Πίσω περπάτημα με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Τρέξιμο σε ζευγάρια και ταυτόχρονη αλλαγή πασών – ο ένας πασάρει
με το δεξί χέρι και ο άλλος με το αριστερό χέρι (3 φορές συνολικά)

Οι αθλητές δημιουργούν ζευγάρια και πραγματοποιούν τις ασκήσεις

εναλλάξ. Η διάρκεια σε κάθε άσκηση είναι περίπου 35-40¨

Διάρκεια άσκησης: 15΄

2. Πάσες στήθους και πάσες πάνω από το κεφάλι με συμπαίκτη τον

τοίχο με ταυτόχρονη κίνηση των ποδιών (4 Kg Medicine balls)
Οι αθλητές προσπαθούν να εκτελούν τις πάσες πολύ γρήγορα και με πολύ
δύναμη
Απόσταση: 0,5m για τις πάσες πάνω από το κεφάλι και 1,5 m για τις
πάσες στήθους, 12-15 πάσες/σετ, 4 σετ συνολικά (2 σετ πάσες στήθους
και 2 σετ πάσες πάνω από το κεφάλι), 20-30¨διάλειμμα/σετ

Διάρκεια άσκησης: 6-8΄

3. Lay up με 1, 2 και 3 ντρίμπλες και αύξηση της απόστασης (με μπάλα

του μπάσκετ)
Οι αθλητές ξεκινάνε από το τρίποντο κάνοντας μια ντρίμπλα και lay up.
Στη συνέχεια και αφού κάνουν 6-7 lay ups ο κάθε αθλητής, η απόσταση
μεγαλώνει και οι αθλητές συνεχίζουν να κάνουν μια ντρίμπλα και lay up
κ.ο.κ. Μετά κάνουν lay up αφού πραγματοποιήσουν 2 και 3 ντρίμπλες
κ.τ.λ. Η άσκηση πραγματοποιείται και από δεξιά και από αριστερά.

Διάρκεια άσκησης: 10΄

4. Άμυνα σε τριάδες (με medicine ball-4Kg)
Κάθε αθλητής παίζει άμυνα για 30¨. 3-4 σετ για κάθε αθλητή. Στο
κάθε σετ (όταν περνούν και οι 3 αθλητές) διάλειμμα 30¨.

Διάρκεια άσκησης: 5-7΄

5. Γλιστρήματα με ταυτόχρονη πάσα στήθους στο συμπαίκτη

Οι αθλητές δημιουργούν ζευγάρια και κάνουν γλιστρήματα από την
baseline μέχρι το κέντρο και από το κέντρο μέχρι τη baseline
αλλάζοντας πάσες στήθους μεταξύ τους σε απόσταση 3 μέτρων. Τα
γλιστρήματα γίνονται με αργό και σταθερό ρυθμό. (κάνουν 3 ζευγάρια
την άσκησηκαι στο διάλειμμά τους κάνουν τα άλλα 3 ζευγάρια)
6 σετ συνολικά, 40¨ διάλειμμα /σετ. (Medicine ball-4Kg)

Διάρκεια άσκησης: 8΄

6. Τρέξιμο με πίσω βήματα

12 γήπεδα χωρίς μπάλα

Διάρκεια άσκησης: 3-4΄

7. Βασική θέση άμυνας με χρόνο (12¨)

5 σετ συνολικά – 30¨διάλειμμα μεταξύ των σετ

Διάρκεια άσκησης: 5΄
Ομάδα: ……………… Ημερομηνία: ……………

Π. Μ.: 10η

1. Ball handling (Medicine balls-3Kg)

 Σουτ από πολύ κοντινή απόσταση στο τοίχο (συνεχόμενα) – απόσταση

20 cm (4Kg)
 Οχτάρι κάτω από τα πόδια χωρίς ντρίμπλα
 Πιάσιμο της μπάλας μεταξύ των ποδιών εναλλάξ με διαφορετικό χέρι
από μπροστά κάθε φορά
 Τρέξιμο με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Πίσω περπάτημα με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Τρέξιμο σε ζευγάρια και ταυτόχρονη αλλαγή πασών και οι 2 πασάρουν
με το ίδιο χέρι και υποδέχονται με το ίδιο χέρι (3 φορές συνολικά)

Οι αθλητές δημιουργούν ζευγάρια και πραγματοποιούν τις ασκήσεις

εναλλάξ. Η διάρκεια σε κάθε άσκηση είναι περίπου 35-40¨

Διάρκεια άσκησης: 15΄

2. Φόλοου πάσες σε ζευγάρια (med. Ball 4kg)

Απόσταση: 2 m, 10-12 φόλοου/σετ, 4 σετ συνολικά (2 σετ με το δεξί

χέρι και 2 σετ με το αριστερό χέρι, 20-30¨διάλειμμα/σετ

Διάρκεια άσκησης: 6-8΄

3. Άσκηση Κανγκουρώ με τέσσερα άλματα και τελείωμα με jump shot στο

καλάθι (4Kg Med. Balls)
Οι αθλητές ξεκινούν λίγο έξω από το τρίποντο και κάνουν 4 άλματα προς
το καλάθι φέρνοντας τη μπάλα μέχρι τη θέση για σουτ και στο τέταρτο
άλμα κάνουν σουτ κάτω από το καλάθι
10 επαναλήψεις/σετ, 4 σετ (2 σετ από κάθε πλευρά του καλαθιού)
Διάλειμμα: 30¨μεταξύ του κάθε σετ

Διάρκεια άσκησης: 8΄
4 . Bowling pass
2 σετ με το δεξί χέρι και δυο σετ με το αριστερό χέρι.
Απόσταση: 5 m, 12-14 πάσες/σετ, 4 σετ, 20-30¨διάλειμμα/σετ

Διάρκεια άσκησης: 6-8΄

5. Αυτοπάσα και πιάσιμο στον αέρα, pivot για σουτ, προσποίηση,

σταυρωτό βήμα και σουτ στο καλάθι με το άλλο χέρι
10 επαναλήψεις/σετ, 4 σετ, 2 σετ από κάθε πλευρά του καλαθιού (3Kg
Med. Balls)

Διάρκεια άσκησης: 7-8΄

6. Τρέξιμο με πίσω βήματα

12 γήπεδα χωρίς μπάλα

Διάρκεια άσκησης: 3-4΄

7. Block out (10¨)

5 σετ συνολικά – 30¨διάλειμμα μεταξύ των σετ

Διάρκεια άσκησης: 5-6΄

Ομάδα: ……………… Ημερομηνία: ……………

Π. Μ.: 11η

1. Ball handling (Medicine balls-3Kg)

 Σουτ από πολύ κοντινή απόσταση στο τοίχο (συνεχόμενα) – απόσταση

20 cm (4Kg)
 Οχτάρι κάτω από τα πόδια χωρίς ντρίμπλα
 Πιάσιμο της μπάλας μεταξύ των ποδιών εναλλάξ με διαφορετικό χέρι
από μπροστά κάθε φορά
 Τρέξιμο με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Πίσω περπάτημα με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Τρέξιμο σε ζευγάρια και ταυτόχρονη αλλαγή πασών και οι 2 πασάρουν
με το ίδιο χέρι και υποδέχονται με το ίδιο χέρι (3 φορές συνολικά)

Οι αθλητές δημιουργούν ζευγάρια και πραγματοποιούν τις ασκήσεις

εναλλάξ. Η διάρκεια σε κάθε άσκηση είναι περίπου 35-40¨

Διάρκεια άσκησης: 15΄

2. Πάσες πάνω από το κεφάλι με συμπαίκτη τον τοίχο (4 Kg Medicine

balls)
Οι αθλητές προσπαθούν να εκτελούν τις πάσες πολύ γρήγορα και με πολύ
δύναμη
Απόσταση: 1 m, 12-15 πάσες/σετ, 4 σετ συνολικά, 20-30¨διάλειμμα/σετ

Διάρκεια άσκησης: 5-7΄

3. In depth stuff – Ο παίκτης πέφτει με τη μπάλα από το μποκ και κάνει

κατευθείαν άλμα για καλάθι ή κάρφωμα (τα πεσίματα γίνονται προς τα
μπροστά)
8 σετ συνολικά, 4 σετ από κάθε πλευρά (τα δύο σετ από κάθε πλευρά θα
γίνονται με μπάλα του μπάσκετ και τα άλλα δυο με medicine balls-3Kg)
8-10 άλματα/σετ

Διάρκεια άσκησης: 10΄

4. Άμυνα σε τριάδες (με medicine ball-4Kg)
Κάθε αθλητής παίζει άμυνα για 30¨. 3-4 σετ για κάθε αθλητή. Στο κάθε
σετ (όταν περνούν και οι 3 αθλητές) διάλειμμα 30¨.

Διάρκεια άσκησης: 6-8΄

5. Αυτοπάσα και πιάσιμο στον αέρα, pivot για σουτ, προσποίηση,

σταυρωτό βήμα και σουτ στο καλάθι με το άλλο χέρι
10 επαναλήψεις/σετ, 4 σετ, 2 σετ από κάθε πλευρά του καλαθιού (3Kg
Med. Balls)

Διάρκεια άσκησης: 7-8΄

6. Τρέξιμο με πίσω βήματα

8 γήπεδα χωρίς μπάλα , 6 γήπεδα με medicine balls (3 Kg) με τα χέρια
στη πρόταση

Διάρκεια άσκησης: 4΄

7. Block out (12¨)

5 σετ συνολικά – 30¨διάλειμμα μεταξύ των σετ

Διάρκεια άσκησης: 5-6΄

Ομάδα: ……………… Ημερομηνία: ……………

Π. Μ.: 12η

1. Ball handling (Medicine balls-3Kg)

 Σουτ από πολύ κοντινή απόσταση στο τοίχο (συνεχόμενα) – απόσταση

20 cm (4Kg)
 Οχτάρι κάτω από τα πόδια χωρίς ντρίμπλα
 Πιάσιμο της μπάλας μεταξύ των ποδιών εναλλάξ με διαφορετικό χέρι
από μπροστά κάθε φορά
 Τρέξιμο με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Πίσω περπάτημα με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Τρέξιμο σε ζευγάρια και ταυτόχρονη αλλαγή πασών και οι 2 πασάρουν
με το ίδιο χέρι και υποδέχονται με το ίδιο χέρι (3 φορές συνολικά)

Οι αθλητές δημιουργούν ζευγάρια και πραγματοποιούν τις ασκήσεις

εναλλάξ. Η διάρκεια σε κάθε άσκηση είναι περίπου 35-40¨

Διάρκεια άσκησης: 15΄

2. Πάσες στήθους σε τετράγωνο με δυο σταθερούς παίκτες (3 μπάλες

συνολικά) (Άσκηση 8 από φυλλάδιο)
H άσκηση γίνεται με medicine balls (4Kg) και οι αθλητές βρίσκονται σε
κοντινές αποστάσεις. Περνάνε όλοι από τη θέση του σταθερού πασέρ.
5 σετ συνολικά, 40¨ περίπου η διάρκεια του κάθε σετ, η άσκηση
γίνεται με στόχο την ενδυνάμωση και όχι την αντοχή γιαυτό πρέπει να
εκτελεστεί αργά.
Διάρκεια άσκησης: 5-7΄

3. In depth stuff – Ο παίκτης πέφτει με τη μπάλα από το μποκ και κάνει

κατευθείαν άλμα για καλάθι ή κάρφωμα (τα πεσίματα γίνονται προς τα
μπροστά)
8 σετ συνολικά, 4 σετ από κάθε πλευρά (τα δύο σετ από κάθε πλευρά θα
γίνονται με μπάλα του μπάσκετ και τα άλλα δυο με medicine balls-3Kg)
8-10 άλματα/σετ

Διάρκεια άσκησης: 10΄

4. Πέταγμα της μπάλας στο ταμπλό, ριμπάουντ και καλάθι
Οι αθλητές σχηματίζουν από μια σειρά στα δυο καλάθια. Κάνουν 2 σετ από
κάθε πλευρά του καλαθιού (σύνολο 4 σετ).
12 άλματα/σετ, 40¨διάλειμμα/σετ, 4 Kg med. balls

Διάρκεια άσκησης: 6-8΄

5. Αυτοπάσα και πιάσιμο στον αέρα, pivot απομάκρυνσης και σουτ από
κοντινή απόσταση
10 επαναλήψεις/σετ, 4 σετ, 2 σετ από κάθε πλευρά του καλαθιού (3Kg
Med. Balls)

6. Τρέξιμο με πίσω βήματα

8 γήπεδα χωρίς μπάλα , 6 γήπεδα με medicine balls (3 Kg) με τα χέρια
στη πρόταση

Διάρκεια άσκησης: 4΄

7. Αμυντικά γλιστρήματα προς διάφορες κατευθύνσεις (20¨)

6 σετ συνολικά – 45¨διάλειμμα μεταξύ των σετ

Διάρκεια άσκησης: 5-6΄

Ομάδα: ……………… Ημερομηνία: ……………

Π. Μ.: 13η

1. Ball handling (Medicine balls-3Kg)

 Σουτ από πολύ κοντινή απόσταση στο τοίχο (συνεχόμενα) – απόσταση

20 cm (4Kg)
 Οχτάρι κάτω από τα πόδια χωρίς ντρίμπλα
 Πιάσιμο της μπάλας μεταξύ των ποδιών εναλλάξ με διαφορετικό χέρι
από μπροστά κάθε φορά
 Τρέξιμο με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Πίσω περπάτημα με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Τρέξιμο σε ζευγάρια και ταυτόχρονη αλλαγή πασών και οι 2 πασάρουν
με το ίδιο χέρι και υποδέχονται με το ίδιο χέρι (3 φορές συνολικά)

Οι αθλητές δημιουργούν ζευγάρια και πραγματοποιούν τις ασκήσεις

εναλλάξ. Η διάρκεια σε κάθε άσκηση είναι περίπου 35-40¨

Διάρκεια άσκησης: 12΄

2. Πάσες στήθους σε τετράγωνο με δυο σταθερούς παίκτες (3 μπάλες

συνολικά) (Άσκηση 8 από φυλλάδιο)
H άσκηση γίνεται με medicine balls (4Kg) και οι αθλητές βρίσκονται σε
κοντινές αποστάσεις. Περνάνε όλοι από τη θέση του σταθερού πασέρ.
5 σετ συνολικά, 40¨ περίπου η διάρκεια του κάθε σετ, η άσκηση γίνεται με
στόχο την ενδυνάμωση και όχι την αντοχή γιαυτό πρέπει να εκτελεστεί
αργά.
Διάρκεια άσκησης: 5-7΄

3. In depth stuff – Ο παίκτης πέφτει με τη μπάλα από το μποκ και κάνει

κατευθείαν άλμα για καλάθι ή κάρφωμα (τα πεσίματα γίνονται προς τα
μπροστά)
8 σετ συνολικά, 4 σετ από κάθε πλευρά (τα δύο σετ από κάθε πλευρά θα
γίνονται με μπάλα του μπάσκετ και τα άλλα δυο με medicine balls-3Kg)
8-10 άλματα/σετ

Διάρκεια άσκησης: 10΄

4. Γλιστρήματα με ταυτόχρονη πάσα στήθους στο συμπαίκτη
Οι αθλητές δημιουργούν ζευγάρια και κάνουν γλιστρήματα από την
baseline μέχρι το κέντρο και από το κέντρο μέχρι τη baseline αλλάζοντας
πάσες στήθους μεταξύ τους σε απόσταση 2 μέτρων. Τα γλιστρήματα
γίνονται με αργό και σταθερό ρυθμό. (κάνουν 3 ζευγάρια την άσκηση και
στο διάλειμμά τους κάνουν τα άλλα 3 ζευγάρια)
4 σετ συνολικά, 40¨ διάλειμμα /σετ. (Medicine ball-5Kg)

Διάρκεια άσκησης: 6-8΄

5. 8 συνεχόμενα σουτ κάτω από το καλάθι

5 σετ, (τα σουτ γίνονται εναλλάξ με δεξί και αριστερό χέρι) (3Kg Med.
Balls)

Διάρκεια άσκησης: 6-8΄

6. Τρέξιμο με πίσω βήματα

8 γήπεδα χωρίς μπάλα , 6 γήπεδα με medicine balls (3 Kg) με τα χέρια
στη πρόταση

Διάρκεια άσκησης: 4΄

7. Block out (12¨)

5 σετ συνολικά – 30¨διάλειμμα μεταξύ των σετ

Διάρκεια άσκησης: 5-6΄

Ομάδα: ……………… Ημερομηνία: ……………

Π. Μ.: 14η

1. Ball handling (Medicine balls-3Kg)

 Σουτ από πολύ κοντινή απόσταση στο τοίχο (συνεχόμενα) – απόσταση

20 cm (4Kg)
 Οχτάρι κάτω από τα πόδια χωρίς ντρίμπλα
 Πιάσιμο της μπάλας μεταξύ των ποδιών εναλλάξ με διαφορετικό χέρι
από μπροστά κάθε φορά
 Τρέξιμο με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Πίσω περπάτημα με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Τρέξιμο σε ζευγάρια και ταυτόχρονη αλλαγή πασών και οι 2 πασάρουν
με το ίδιο χέρι και υποδέχονται με το ίδιο χέρι (3 φορές συνολικά)

Οι αθλητές δημιουργούν ζευγάρια και πραγματοποιούν τις ασκήσεις

εναλλάξ. Η διάρκεια σε κάθε άσκηση είναι περίπου 35-40¨

Διάρκεια άσκησης: 12΄

2. Πάσες στήθους σε τετράγωνο με δυο σταθερούς παίκτες (3 μπάλες

συνολικά) (Άσκηση 8 από φυλλάδιο)
H άσκηση γίνεται με medicine balls (4Kg) και οι αθλητές βρίσκονται σε
κοντινές αποστάσεις. Περνάνε όλοι από τη θέση του σταθερού πασέρ.
5 σετ συνολικά, 40¨ περίπου η διάρκεια του κάθε σετ, η άσκηση γίνεται με
στόχο την ενδυνάμωση και όχι την αντοχή γιαυτό πρέπει να εκτελεστεί
αργά.
Διάρκεια άσκησης: 5-7΄

3. In depth stuff – Ο παίκτης πέφτει με τη μπάλα από το μποκ και κάνει

κατευθείαν άλμα για καλάθι ή κάρφωμα (τα πεσίματα γίνονται προς τα
μπροστά)
8 σετ συνολικά, 4 σετ από κάθε πλευρά (τα δύο σετ από κάθε πλευρά θα
γίνονται με μπάλα του μπάσκετ και τα άλλα δυο με medicine balls-3Kg)
8-10 άλματα/σετ

Διάρκεια άσκησης: 10΄

4. Γλιστρήματα με ταυτόχρονη πάσα στήθους στο συμπαίκτη
Οι αθλητές δημιουργούν ζευγάρια και κάνουν γλιστρήματα από την
baseline μέχρι το κέντρο και από το κέντρο μέχρι τη baseline αλλάζοντας
πάσες στήθους μεταξύ τους σε απόσταση 2 μέτρων. Τα γλιστρήματα
γίνονται με αργό και σταθερό ρυθμό. (κάνουν 3 ζευγάρια την άσκηση και
στο διάλειμμά τους κάνουν τα άλλα 3 ζευγάρια)
4 σετ συνολικά, 40¨ διάλειμμα /σετ. (Medicine ball-5Kg)

Διάρκεια άσκησης: 6-8΄

5. 8 συνεχόμενα σουτ κάτω από το καλάθι

5 σετ, (τα σουτ γίνονται εναλλάξ με δεξί και αριστερό χέρι) (3Kg Med.
Balls)

Διάρκεια άσκησης: 6-8΄

6. Τρέξιμο με πίσω βήματα

8 γήπεδα χωρίς μπάλα , 6 γήπεδα με medicine balls (3 Kg) με τα χέρια
στη πρόταση

Διάρκεια άσκησης: 4΄

7. Block out (12¨)

5 σετ συνολικά – 30¨διάλειμμα μεταξύ των σετ

Διάρκεια άσκησης: 5-6΄

Ομάδα: ……………… Ημερομηνία: ……………

Π. Μ.: 15η

1. Ball handling (Medicine balls-3Kg)

 Οχτάρι κάτω από τα πόδια χωρίς ντρίμπλα

 Πιάσιμο της μπάλας μεταξύ των ποδιών εναλλάξ με διαφορετικό χέρι
από μπροστά κάθε φορά
 Τρέξιμο με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Πίσω περπάτημα με πέρασμα της μπάλας κάτω από τα πόδια
 Τρέξιμο σε ζευγάρια και ταυτόχρονη αλλαγή πασών και οι 2 πασάρουν
με το ίδιο χέρι και υποδέχονται με το ίδιο χέρι (3 φορές συνολικά)

Οι αθλητές δημιουργούν ζευγάρια και πραγματοποιούν τις ασκήσεις

εναλλάξ. Η διάρκεια σε κάθε άσκηση είναι περίπου 35-40¨

Διάρκεια άσκησης: 10΄

2. Πάσες στήθους και πάσες πάνω από το κεφάλι στον τοίχο

8 σετ συνολικά, 4 & 4 σετ αντίστοιχα
Οι guards με 4 Kg και οι centers με 5Kg

Διάρκεια άσκησης: 6-8΄

3. In depth stuff – Ο παίκτης πέφτει με τη μπάλα από το μποκ και κάνει

κατευθείαν άλμα για καλάθι ή κάρφωμα (τα πεσίματα γίνονται προς τα
μπροστά)
8 σετ συνολικά, 4 σετ από κάθε πλευρά (τα δύο σετ από κάθε πλευρά θα
γίνονται με μπάλα του μπάσκετ και τα άλλα δυο με medicine balls-3Kg)
8-10 άλματα/σετ

Διάρκεια άσκησης: 10΄

4. Machine gun (και γλιστρήματα)

Τα γλιστρήματα γίνονται κατά μήκος όλου του γηπέδου και με μορφή ζιγκ-
ζαγκ. 8 σετ για κάθε αθλητή. Ο ρυθμός είναι αργός και δίνεται έμφαση στη
σωστή στάση του σώματος και στη σωστή μετακίνηση των ποδιών.

Διάρκεια άσκησης: 6-8΄

5. Άμυνα σε τριάδες (με medicine ball)
Κάθε αθλητής παίζει άμυνα για 30¨. 3-4 σετ για κάθε αθλητή. Στο κάθε
σετ (όταν περνούν και οι 3 αθλητές) διάλειμμα 30¨. 4 και 5 Kg medicine
balls

Διάρκεια άσκησης: 6-8΄

6. Τρέξιμο με πίσω βήματα

8 γήπεδα χωρίς μπάλα , 6 γήπεδα με medicine balls (3 Kg) με τα χέρια
στη πρόταση

Διάρκεια άσκησης: 4΄

7. Διαγώνια φόλοου σε τριάδες

30¨ για κάθε σετ, 4 σετ συνολικά

Διάρκεια άσκησης: 5-6΄