ZDRAVA KUHARICA

Health Day
 Z dravlje ima dobar okus
Nedavno smo na zagrebačkoj radionici u povodu projekta
Health Day (koji se obilježuje u cijeloj Grupi UniCredit) imali
prigodu proslaviti Dan zdravlja i u Hrvatskoj. Ove su godine
teme zdrav život i pravilna prehrana.
Mnoštvo dobrih i korisnih savjeta o pravilnoj prehrani
i pripremi hrane mogli smo čuti iz prve ruke od
nutriciologinje Mimi Vurdelje i naše najpopularnije
kuharice Ane Ugarković.
Kod osmišljavanja tog projekta rodila se
ideja i o kreiranju naše zdrave ljetne
kuharice. U idealno vrijeme, jer
s dolaskom ljeta na tržnice stiže
velik izbor svježeg povrća i voća,
što nam omogućuje da uživamo
u namirnicama bogatim hranjivim
sastojcima.
Od ideje – do realizacije. Na naš
poziv da kreiramo zajedničku zdravu
kuharicu odazvali ste se u velikom broju i
pred nama je nova zajednička knjižica - Zabina kuharica! U
2
50-ak recepata za napitke, juhe, salate, predjela, glavna jela i
neizostavne deserte naše kolegice i kolege preporučuju nam
svoje omiljene ljetne recepte. Osvježujuće, praktične, maštovite
i lagane! A tu je i jedan omiljeni recept naše Ane Ugarković i
korisni nutricionistički savjeti Mimi Vurdelje.
Uvjereni smo da će ova knjiga obogatiti
vaš ljetni jelovnik i postati omiljenim
štivom iz vaše kulinarske zbirke.
Hvala svim kolegicama i
kolegama koji su svoje
kulinarsko umijeće podijelili sa
svima nama.
Dobar tek!
P.S.
Ako imate pitanja u vezi pripreme
jela iz ove kuharice slobodno se
obratite našim kolegicama i kolegama -
autorima recepata!
 Uvod
Tabbouleh - libanonska salata, Ana Ugarković - 4
Napitci
Napitak od svježe cikle i limuna, Ljerka Novak El Assadi - 7
Čaj od lista limuna, Branka Pintar - 8
Limunada s lavandom, Sandra Cvetko- 9
Čaj od peršina, Željka Peršić -10
Ljubičasta rapsodija, Drago Bilić - 11
Voćno osvježenje, Ivana Letinčić - 12
Frape od voća i žitarica, Mihaela Kovaček Pejić - 13
Koktel od jogurta, metvice i ananasa, Željka Peršić - 14
Svjetioničarev liker, Branka Pintar - 15
Salate
Careva salata od tikvica, Branka Pintar - 17
Lagana ljetna salata od piletine, Ivana Letinčić - 18
Krepka salata, Karmen Kovač - 19
Salata od patlidžana, Ljerka Novak El Assadi - 20
Juhe i predjela
Multitasking juha od leće, Martina Sarjanović - 22
Juha od rajčice, Sandra Cvetko - 23
Varivo od ječma, Željka Peršić - 24
Juha od vrganja, Vesna Slivar - 25
Namaz od avokada, Nino Magić - 26
Rolada od špinata, Anica Mikulić - 27
Marinirane srdele a la Rasoha, Branka Pintar - 28
Zapečeni mladi krumpir, Ivana Letinčić - 29
Šparoge s paprikom i medom, Velimir Šegota - 30
Glavna jela
Škampi na buzaru, Marina Dijaković - 32
Ječam s lisičarkama, Velimir Šegota - 33
Ljetni žar, Nino Magić - 34
Osvježujući ljetni ručak, Branka Pintar - 35
Ljetni kuskus s piletinom i povrćem, Helena Brana-Vlahović - 36
Pljeskavice od hobotnice, Hrvoje Jerbić - 37
Torta od gljiva, Jasenka Ljubičić - 38
Tortelini a la Jelena – Jelena Cvijić - 39
Ljetno šarenilo, Kristina Plahinek - 40
Kineska piletina, Ksenija Tuđina - 41
Egzotična piletina s kuskusom, Nino Magić - 42
Tjestenina s kozicama, Helena Brana-Vlahović - 43
Špageti s tunom, Kristina Plahinek - 44
Špageti s kozicama na crveno, Lea Bogović - 45
Punjene jadranske lignje, Natalija Mikulić - 46
Brancini u foliji, Velimir Šegota - 47
Vesela palenta, Martina Sarjanović - 48
Deserti
Omiljeni cheesecake – Helena Brana-Vlahović - 50
Voćni užitak u čaši – Jelena Cvijić - 51
Kolač od mrkve – Kristina Plahinek - 52
Nevjerojatno fino! – Martina Sarjanović - 53
Delicije od badema - mlijeko i sladoled – Drago Bilić - 54
Kolačići s komadićima čokolade i badema – Melita Nižetić - 55
Kolač od ribiza – Snježana Štefanek - 56
Torta od kuskusa – Sandra Cvetko - 57
Nutricionistički savjeti
Načela odgovarajuće prehrane – Mimi Vurdelja - 58
3
 TABBOULEH – libanonska salata Ana Ug
arković

Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci: peršin i luk te zalijte maslinovim uljem i sokom od limuna.

120 g pšenice bulghur Posolite po želji, lagano pomiješajte i poslužite.
8 mladih lukova, sitno nasjeckanih
3 vezice peršina, sitno nasjeckanog Posluživanje: Ukrasite sitno nasjeckanim lišćem peršina.
20 listića svježeg bosiljka
¼ žličice mljevene crvene paprika Anin savjet: Pšenica bulghur namirnica je koja se često koristi
¼ žličice naribanoga muškatnog oraha u sredozemnoj i arapskoj kuhinji, a može se pripremiti u
4 žlice ekstra djevičanskoga maslinova ulja slanim, ali i u slatkim receptima. Doznajte kakva je u slanim
2 žlice limunova soka kombinacijama i iskušajte recept!
morska sol
svježe mljeveni papir
10 - 15 mini rajčica

Priprema: Stavite pšenicu bulghur u cjedilo, protresite da

odstranite višak prašine. U zdjeli pomiješajte mladi luk, peršin,
bosiljak, začine, maslinovo ulje i limunov sok.
Prelijte bulghur vrućom vodom. Ocijedite u cjedilu, ostavite da
se ohladi i pomiješajte s ostalim sastojcima.
Posolite, popaprite i dobro pomiješajte.
Pokrijte i ostavite preko noći.
Raspolovite rajčice, odstranite sjemenke i sitno ih nasjeckajte.
Prije posluživanja dodajte rajčice, svježe mljeveni papar i soli
ako je potrebno.
Bulghur stavite u posudu, dolijte hladnu vodu da se pokrije
količina i ostavite stajati oko 30 minuta da nabubri.
Rajčice, iz kojih izvadite sjemenke, narežite na kockice.
Nasjeckajte, ali ne presitno, peršin, crveni luk i mladi luk.
Kada bulghur odstoji, iscijedite iz njega rukama svu vodu,
stavite u posudu za posluživanje i dodajte nasjeckane rajčice,

5
1
NAPITCI
Voćna svježina i vitalnost = zadovoljstvo!

6
 Napitak od svježe cikle i limuna Ljerka
Novak
Assadi El

Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci:
1 manja cikla
½ limuna
šećer ili sladilo

Priprema: U blender stavite očišćenu ciklu narezanu na kockice

i limun narezan na kockice.
Dodajte vode tek toliko da prekrije komadiće cikle i limuna.
Usitnjavajte oko 2 minute dok ne dobijete jednoličnu gustu
smjesu.
Zasladite po želji.
Dodajte vode do željene gustoće.

Posluživanje: Dekorativne čaše su dobrodošle.

Ljerkin savjet: U napitak dodajte led ili ga rashladite u

hladnjaku.

7
 Čaj od lista limuna Brank
a Pinta
r

Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci: Posluživanje: Čaj se može poslužiti topao, a izvrsno prija i kad

1 litra vode
5 - 6 svježih listova neprskanog limuna
med od vrijeska ili kadulje
Priprema: U litru vode stavite 5 - 6 svježih opranih listova
ubranih sa stabla neprskanog limuna.
Kuhati 5 minuta.
Čaj je izrazito ugodna svježeg okusa, svijetle žutozelene boje.
je hladan.
Brankin savjet: Čaj možete zasladiti medom od vrijeska ili
kadulje.
Na receptu zahvaljujem prijateljici Korčulanki iz Rasohe kojoj je
u djetinjstvu taj čaj kuhala baka.

8
 Limunada s lavandom Sandr
a Cvet
ko

Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci:
1 l vode
1 šaka cvijeta lavande
1/2 kg limuna ili naranči
sladilo po želji (med ili šećer)

Priprema: U hladnu vodu stavite lavandu i zagrijavajte do

vrenja.
Kada smjesa zakuha, skinite s vatre i ohladite zajedno s
cvjetovima lavande.
Ohlađenu smjesu pomiješajte s iscijeđenim sokom limuna ili
naranče te zasladite po želji.

Posluživanje: U staklenim čašama s kockicama leda.

Sandrin savjet: Ako volite jači okus lavande, možete

staviti nekoliko cvjetova lavande u limunadu. Ovaj
napitak od lavande će vas osvježiti i opustiti.

Prema receptu kolega iz Planinarsko-

ekološke sekcije PD Matica.

9
 Čaj od peršina Željka
Peršić

Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci: Posluživanje: Procijediti i piti vruće.

125 ml nasjeckanog peršina
250 ml vode Željkin savjet: Osvježenje i stimulacija za um!

Priprema: U vodu dodajte nasjeckani peršin, neka proključa i

lagano vrije 10 minuta.

10
 LJUBIČASTA RAPSODIJA Drago
Bilić

Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci:
mješavina: bademi, orasi, bućine i suncokretove sjemenke....
limeta, limun s korom (domaći - ako je moguće)
zobene pahuljice
suhe šljive, marelice, datulje, grožđice
zobeno, rižino, sojino mlijeko, voćni sok, voda
šumsko voće: borovnice, kupine, maline, ribiz
banane, jagode, višnje rogač, cimet
alge spirulina, chlorella (komprese)
led
Posluživanje: Prozirne staklene čaše i slamke.
Dragin savjet: Ova zdrava mješavina, uz razne
dorade, idealna je za doručak, iako je možete
konzumirati bilo kada tijekom dana.
Sastojke možete prilagoditi vašim
željama, dostupnosti i ukusu.

Priprema: Sastojke po vašem izboru ubacite u

blender i miksajte oko minutu do dvije.
Ukusan, svjež, zdrav, nemastan, tekuć, kremast,
pun vlakana, vitamina, minerala, antioksidansa...
napitak zdravlja spreman je da vam uljepša
dan!

Fotografija: Drago Bilić

11
 Voćno osvježenje Ivana
Letinč
ić

Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci:
3 dl soka od jabuke (100% sok)
1 banana
½ šalice zamrznutih borovnica
½ šalice zamrznutih višanja
½ šalice zamrznutih jagoda

Priprema: U mikseru za frape smiksajte sok, bananu i

zamrznuto voće.

Posluživanje: Poslužiti odmah, dok je još ledeno.

Ivanin savjet: Osim navedenog voća mogu se koristiti i npr.

brusnice, maline, kupine i sl. Napitak se može kombinirati s
raznim voćem, ali za bazu su najbolji sok od jabuke i banane.

12
 Mihae
Frape od voća i žitarica la Kov
Pejić
aček

Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci:
Priprema: Voće usitniti.
Voće – izbor ovisi isključivo o vama – onome što volite i što
Dodati željenu količinu žitarica i mlijeka i smiksati štapnim
imate u kuhinji: naranče, kivi, jabuke, kruške, ribize, maline,
mikserom do željene gustoće.
borovnice... Uz kiselije voće, rabite bananu koja dobro zasladi i
popuni okus. Voću dodajte i mrkvu.
Posluživanje: Ovisno o želji, rjeđi i bolje smiksan poslužiti kao
Žitarice – koje imate u kuhinji i obično rabite. Volim samljeti
napitak, odnosno gušći i krupnije usitnjen kao desert. I u jednoj
dvije žlice lana, a najčešće uz to upotrijebim mješavinu žitarica
i u drugoj varijanti uživat ćete u ukusnom, zdravom i hranjivom
bez šećera, prirodno zaslađenu suhim voćem.
(među)obroku!
Mlijeko – možete upotrijebiti obično kravlje ili sojino mlijeko,
kako više volite.
Mihaelin savjet: Ovaj napitak izvrsna je zamjena za vaš
Količine voća, žitarica i mlijeka prilagodite svojim željama i
uobičajeni doručak, zapakiran u termočašu poslužit će kao
okusu. Ako želite napitak koji ćete piti, stavite manje žitarica i
izvrsno osvježenje za vrijeme stanke na poslu, na izletu
više mlijeka, a za desert koji ćete jesti žličicom, obrnuto.
ili putovanju, ali i vrhunski međuobrok za vaše dijete koji
sadržava sve što mu je potrebno – mlijeko, žitarice i voće...

Fotografija: Mihaela Kovaček Pejić

13
 Koktel od jogurta, metvice i ananasa
Željka
Peršić
Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci: Posluživanje: Poslužiti hladno, u dekorativnim staklenim

Nekoliko sitno natrganih ili nasjeckanih listova metvice čašama.
2 čajne žličice šećera
75 ml jogurta Željkin savjet: Umjesto šećera možete dodati sirup od agave ili
nekoliko kapi soka limuna stevije.
75 ml soka od ananasa

Priprema: Nasjeckane listove metvice posuti s 2 čajne žličice

šećera.
Dodati jogurt, limun i sok od ananasa.
Sve dobro izmiješati ili smiksati.

14
 Svjetioničarev liker Brank
a Pinta
r

Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci:
1 litra domaće rakije
1 staklenka (mala) domaćeg meda
2 grančice kadulje

Priprema: Med lagano zagrijati i umiješati ga u rakiju.

Dobro promiješati, uliti u bocu pa u nju staviti 2 grančice
oprane svježe kadulje.
Pustiti da se ohladi, staviti u hladnjak i poslužiti rashlađeno.

Posluživanje: Kao aperitiv ili kao digestiv.

Brankin savjet: Količine meda i kadulje mogu se mijenjati prema

ukusu.

Na receptu zahvaljujem svjetioničaru Duki iz svjetionika Ražanj

na Braču.

15
2
SALATE
Osvježujuće, fine i lagane –

ba š dobro za ove ljetne dane!

16
 Careva salata od tikvica Brank
a Pinta
r

Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci:
3 - 4 srednje tikvice (ili po jedna za
svaku osobu)
2 žlice ulja
4 žlice vode
4 žlice octa
papar
sol

Priprema: U lonac pristaviti vodu da

proključa i blago ju posoliti.
Tikvice oguliti, prerezati po dužini na
4 dijela i svaki tako dobiveni štapić
na nekoliko manjih komada, veličine
zalogaja.
Staviti ih u kipuću vodu i kad voda
ponovo zavri kuhati 3 - 4 minute.
Ocijediti ih, staviti u širu plitku zdjelu
da se hlade i preliti marinadom od 2
žlice ulja, 4 žlice octa, 4 žlice vode,
malo soli i dosta papra (ili u sličnom
omjeru ovisno o ukusu i količini
tikvica).
Može se posuti sitno nasjeckanim češnjakom, koprom ili
komoračem.

Posluživanje: Staviti u hladnjak da se dobro ohladi i poslužiti.

Brankin savjet: Izvrsno ide uz mesna jela, pečenja i roštilj.

17
 Lagana ljetna salata od piletine Ivana
Letinč
ić

Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci: Priprema: Pileći file ispecite na malo ulja, ohlađeno meso

25 dag piletine narežite na komadiće.
kukuruz šećerac U velikoj zdjeli zajedno izmiješati piletinu, kukuruz šećerac,
grabancijaš ili feta sir naribanu mrkvu, komadiće sira, naribanu svježu ciklu i rukolu.
1 mrkva Na kraju dodati i zelenu salatu.
1 rukola Sve posoliti i začiniti s malo ulja i balzamičnim octom.
pola svježe cikle
2 rajčice Posluživanje: Poslužiti hladno.
zelena salata (kristalka)
Ivanin savjet: Umjesto pečenog filea mogu se upotrijebiti i
ostaci pečenog pileta.

18
 Krepka salata Karme
n Kova
č

Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci:
500 g radiča
150 g slanine

Po želji još:
šaka ili dvije graha
1 veći krumpir

Priprema: Slaninu narezati na male komadiće i ispržiti je u tavi

(bez dodatka ulja, slanina će pustiti masnoću), maknuti s vatre,
malo pričekati te u mlako dodati octa (oko 0,5 dl).

Radič oprati i preliti octom, dodati slaninu te promiješati i salata

je spremna za jelo.

Po želji salatu možete obogatiti dodatkom kuhanoga mladog

krumpira ili graha, ili obojega.

Posluživanje: Salatu možete poslužiti kao zasebno jelo (toplu ili

hladnu) ili kao prilog uz eventualni dodatak rajčice.

Karmenin savjet: Možete kreirati neku svoju kombinaciju

sastojaka.

19
 Salata od patlidžana Ljerka
Novak
Assad El
i

Vrijeme pripreme: 45 minuta Zahtjevnost: srednja

Sastojci:
2 patlidžana
vezica lišća peršina
2 češnja češnjaka
sok od ½ limuna
sol i maslinovo ulje, po želji

Priprema: Patlidžane peći u pećnici na 200 °C oko 30 minuta

dok ne omekšaju.
Da ne bi pri pečenju pukli, dobro je probušiti nožem koru na
dva-tri mjesta.
Kad su pečeni, oljuštiti kožu i nasjeckati ih vrlo sitno.
Peršin i češnjak usitniti dodati nasjeckanim patlidžanima,
posoliti po želji i zaliti sokom limuna.
Sve dobro promiješati i dodati maslinovo ulje.

Posluživanje: Poslužuje se rashlađeno.

Ljerkin savjet: Patlidžani moraju biti svježi. Kod odstajalih

patlidžana mesnati dio nakon pečenja može biti gumast i
spužvast.

20
3
JUHE I PREDJELA
Ž ivim od dobre juhe, ne od finih riječi.

Molière

21
 MULTITASKING JUHA OD LEĆE Martin
Sarjan a
ović

Vrijeme pripreme: 45 minuta Zahtjevnost: srednja

Sastojci: kuhajte 15-ak minuta.

1 šalica zelene leće Kad je napola gotovo, dodajte sol.
1 stabljika celera, izrezanog na kocke, može i korijen Zagrijte ulje i kurkumu u tavi. Pržite 1 - 2 minute. Dodajte gljive
1 mrkva, izrezana na kockice i mladi luk i pirjajte još minutu. Izlijte mješavinu iz tave u juhu.
nekoliko listova lovora Neka vrije 2 minute. Poslužite s kriškama limuna.
sol, suncokretovo ulje (hladno prešano)
1 čajna žličice kurkume Posluživanje: U dubokom tanjuru ili zdjelicama, kao juha –
5 svježih shiitake gljiva, narezanih na kriške toplo predjelo ili kao varivo – samostalno jelo. Ako to jelo
3 mlada luka, izrezana na kolutiće konzumirate kao juhu, preporučujem veselu palentu kao
nekoliko kriški limuna izvrsno glavno jelo koje slijedi u kuharici.

Priprema: Operite leću i namačite ju preko noći u litri tople
vode. Sljedeći dan prokuhajte leću u istoj vodi i kuhajte još 10-
ak minuta dok ne omekša.
Zatim stavite celer, mrkvu i leću u veći lonac. Dodajte lovorove
listove i 2 l vode. Pokrijte i ostavite da zavri. Smanjite plamen i
Martinin savjet: U ljetnim mjesecima slobodno poslužite s
više limuna te prije jela dodajte nekoliko kapi limunova soka
u juhu. U zimskim mjesecima to je idealno samostalno jelo,
okrjepljujuće. U zimskoj varijanti smanjite količinu kriški limuna i
izostavite kapi limunova soka u jelu.

22
 Juha od rajčice Sandr
a Cvet
ko

Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci:
maslinovo ulje
suncokretovo ulje
češnjak
krušne mrvice
1 tetrapak (1/2 l) pasirane rajčice
sol, papar

Priprema: U posudi na vatri pomiješati maslinovo i

suncokretovo ulje te dodati češnjak u komadu.
Staviti 1 žlicu krušnih mrvica.
Kad krušne mrvice dobiju boju, dodati tetrapak pasirane
rajčice i vode po želji.
Kuhati do željene gustoće (ako želite rjeđu juhu, dodajte vode)
te na kraju dodati začine po želji – sol i papar.

Posluživanje: Juhu možete ukrasiti s nekoliko kapi vrhnja za

kuhanje ili listićima bosiljka.

Sandrin savjet: Ovisno o gustoći, juhu možete jesti samu, a ako

želite, možete u nju ukuhati i tijesto za juhu ili noklice.

23
 Varivo od ječma Željka
Peršić

Vrijeme pripreme: 90 minuta Zahtjevnost: srednja

Sastojci: Prokuhati ječam 20 - 30 minuta u dvostruko više vode.

200 g ječma Sastojke staviti u lonac ovim redoslijedom: mrkva, poriluk,
100 g mrkve celer, prokuhani ječam – i preliti s dvostruko više vode, dodati
1 poriluk žlicu maslinova ulja i kuhati na srednjoj vatri oko sat vremena
50 g celera uz povremeno podlijevanje, posoliti i dodati nasjeckani
malo morske soli češnjak.
malo maslinova ulja Kruh propržiti na maslinovu ulju (kao kriške ili izrezan na
4 kriške integralnog kruha kockice) i poslužiti uz varivo.
1 češanj češnjaka
svježi peršin za ukras Posluživanje: Poslužite toplo i pospite peršinom.

Priprema: Ječam namakati najmanje 2 - 3 sata. Željkin savjet: Ova juha može poslužiti i kao glavni obrok,
Mrkvu i celer narezati na kockice, poriluk sitno nasjeckati. pogotovo u hladnijim mjesecima.

24
 Juha od vrganja Vesna
Slivar

Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci:
2 - 3 dag sušenih vrganja
5 dag maslaca
1dl vrhnja za kuhanje
soli po ukusu
peršinov list
1 žličica brašna

Priprema: Prije same pripreme juhe nužno je vrganje ostaviti u

vodi (1 litra) da bi omekšali (oko 1 sat). Vodu ni u kojem slučaju
nemojte baciti jer ćete je iskoristiti kasnije kao dodatak juhi.
Kad vrganji omekšaju, nasjeckajte ih na tanke ploškice.
U odgovarajućoj posudi na laganoj vatri rastopite maslac,
dodajte vrganje i lagano ih pirjajte oko 2 min.
Dodajte vodu u kojoj su bile gljive, zasolite po želji.
Ako volite vegetu, umjesto soli možete dodati samo vegetu.
Ostavite juhu da se kuha 20 min.
Prije kraja napravite smjesu u maloj posudici od brašna i 1dl
mlake (ne vruće) vode te dobro izmiješajte. Dodajte juhi i
miješajte.
Prije samog kraja dodajte vrhnje za kuhanje.

Posluživanje: Gotovu juhu stavite u zdjelice ili tanjure i poslužite.

Sandrin savjet: Možete uporabiti i svježe vrganje.

25
 Namaz od avokada Nino M
agić

Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci: Posluživanje: Poslužite u ljusci avokada uz tostirani kruh.

1 avokado
1 limeta Nînin savjet: Umjesto limete možete staviti limun iako je to s
sol limetom ipak „nešto sasvim drugo“. Dodatkom nasjeckanog
papar mladog luka, čili papričica i mesa te mini rajčica možete
obogatiti namaz te dobiti popularni meksički guacamole koji
Priprema: Avokado uzdužno prepolovite, izvadite košticu te se izvrsno slaže s tortiljama.
žlicom izvadite mesnati dio.
U posudi vilicom izgnječite avokado, dodajte sok od iscijeđene
polovice limete, posolite i poparite.

Fotografije: Nino Magić

26
 Rolada od špinata Anica
Mikuli
ć

Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci: Aničin savjet: Rolada je jednostavna, ukusna i iznimno

Tijesto: dekorativna te se može lijepo aranžirati i upotpuniti izgled
½ kg špinata švedskog stola.
4 jaja
4 žlice oštrog brašna
1 prašak za pecivo
malo soli
Nadjev:
500 grama svježega kravljeg sira
1 dl kiselog vrhnja (20% m.m.)
žličica soli

Priprema: Napraviti snijeg od 4 bjelanjaka, ali ne prečvrst, i

dodati brašno, špinat, žumanjke, sol i prašak za pecivo.
Dobro namazati lim za pečenje maslacem, posuti brašnom i
smjesu preliti u lim.
Peći na 180 °C 20 minuta.
Kad je gotovo, izvaditi na krpu, saviti toplo i ostaviti da se
ohladi.
Kad se rolada ohladi, odmotati i premazati smjesom za nadjev.
Nadjev – kremasto mikserom izmiješati sir, vrhnje i sol.
Čvrsto zamotati u foliju i staviti u hladnjak da se ohladi
(najmanje dva sata) i stisne. Kad se dobro ohladi, roladu
narezati na kriške debljine 1 – 1,5 cm.

Posluživanje: Ova rolada obično se poslužuje kao predjelo ili

ljetna večera uz domaći pršut.

27
 Marinirane srdele aLla Rasoha Brank
a Pinta
r

Vrijeme pripreme: 45 minuta Zahtjevnost: srednja

Sastojci: Tako dobivene filete kuhanih srdela slagati u širu plitku zdjelu
1 kg srdela i svaki sloj ribe zaliti cijeđenim limunom, posoliti, popariti te
2 - 3 limuna posuti češnjakom i peršinom. Ponavljati dok sva riba ne bude
češnjak složena.
peršin Poklopiti zdjelu i držati u hladnjaku, a poslužiti ili kao predjelo ili
sol kao glavno jelu uz prilog od povrća na lešo.
papar
Posluživanje: Prilikom posluživanja možete dodati malo
Priprema: Pristaviti u lonac 2 litre neosoljene vode da zavri. maslinova ulja.
Za to vrijeme srdele očistiti i odstraniti glave.
U uzavrelu vodu staviti po pola količine srdela, pustiti da Brankin savjet: Ovo je vrlo lagano jelo jer se srdele ne prže,
ponovo zavri i kuhati 2 - 3 minute dok meso ne pobijeli i počne a i praktično - čeka vas spremno u hladnjaku kad se vratite
se odvajati od kosti. Izvaditi ih šupljom žlicom i čim se malo s kupanja. Na receptu zahvaljujem prijateljici Korčulanki iz
ohlade, odvojiti ih od kosti. Rasohe.

28
 Zapečeni mladi krumpir Ivana
Letinč
ić

Vrijeme pripreme: 60 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci:
3 jaja
½ glavice luka srebrenca
začini
20 dag naribanoga tvrdog sira
1 dl kiselog vrhnja
5 mladih krumpira
15 dag suhe vratine (ili nekoga drugog suhog mesa)

Priprema: Zajedno umiješati jaja s nasjeckanim lukom,

peršinom, začinima (sol, papar, paprika po želji), vrhnjem i
naribanim sirom.
U smjesu dodati naribani mladi krumpir i nasjeckano suho
meso.
Smjesu rasporediti po nauljenom limu za pečenje i peći na 200
°C do zlatnožute boje, oko 30 - 45 minuta.

Posluživanje: Poslužiti sa salatom od rukole i mini rajčica.

Sandrin savjet: Možete poslužiti i kao lagano glavno jelo.

29
 ŠPAROGE S PAPRIKOM I MEDOM Velimir
Šegota

Vrijeme pripreme: 60 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci:
30 dag divljih šparoga, očišćenih
med
paprika crvena
paprika žuta ili zelena
mladi luk
peršin svježi
bosiljak svježi
majčina dušica
sol
papar
maslinovo ulje
vinski ocat

Priprema: Šparoge blanširati nekoliko

minuta u kipućoj vodi kojoj smo dodali
čajnu žličicu šećera. Dobro ih ohladiti.
Dok se šparoge hlade, sitno
nasjeckati mladi luk, paprike oguliti, sitno isjeckati i dodati
luku.
U posudi pomiješati ulje, ocat, sol, papar i majčinu dušicu.
Sjediniti paprike i luk s dresingom.
Kada se šparoge dobro ohlade, preliti ih sa svim sastojcima i

Fotografija: Velimir Šegota

posuti sitno nasjeckanim peršinom.

Posluživanje: Poslužiti hladno uz (po mojem ukusu) merlot.

Velimirov savjet: Ako imate prilike nabrati divlje šparoge ili

kupiti, zamrznite ih i ovo zdravo jelo možete konzumirati od
sezone do sezone.
30
4
GLAVNA JELA
Sve što vidite dugujem špagetima.

Sophia Loren

Lovor

Vlasac Estragon
Kopar

Ma žuran

Ružmarin
Menta Peršin

Celer
Timijan

31
 Škampi na buzaru Marina
Dijako
vić

Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci: (za dvije osobe) Priprema: Škampe oprati i posušiti.

80 dag svježih škampa Rajčice nakratko uroniti u kipuću vodu, izvaditi i oguliti. Peršin,
maslinovo ulje luk i češnjak sitno nasjeckati. U veliki lonac staviti maslinovo
1 glavica luka ulje, staviti na vatru i kad se ugrije, dodati češnjak, luk i peršin.
5 češanja češnjaka Kad se to malo poprži, posložiti škampe i dodati pasiranu rajčicu
2 rajčice (15 dag) i krušne mrvice. Popapriti, posoli i posuti mrvicama i poklopiti.
ljuta paprika u prahu (1 žličica) Povremeno protresti lonac. Čim škampi počnu isparavati, zaliti vinom.
1 dl bijelog vina Opet poklopiti i kad zakuha, ostaviti poklopac na pola lonca.
krušne mrvice (2 velike žlice) Kuhati 15-ak minuta.
peršin
Posluživanje: Škampi „na buzaru“ poznati su po izvrsnom toču
koji je najbolje jesti uz komadiće finog kruha.

Marinin savjet: Kuhati otprilike 15 minuta. Ako niste sigurni

jesu li se škampi dovoljno skuhali, treba jedan svakako
izvaditi i probati (ako se predugo kuhaju, postaju
„gnjecavi“). Također je bitno pravilno dozirati krušne
mrvice da ne bude prerijedak toč.

Zahvaljujem na inspiraciji „kreatoru“ ovog

jela Denisu Sušecu.

Fotografija: Marina Dijaković

32
 Ječam s lisičarkama Velimi
r Šegota

Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: srednja

Sastojci: U veliku posudu staviti maslinovo ulje, zagrijati i na njega staviti

lisičarke prijati lisičarke. Kad malo opuste, dodati na kockice narezanu
ječam (napola kuhan) rajčicu i pustiti da omekša.
rajčice Dodati pola češnjaka i još malo pirjati. Posoliti i dodati ječam.
mini rajčica Promiješati i pustiti malo da se poveže.
češnjak (1 glavica) Ubaciti cijele rajčice koje ste zarezali s donje strane. Podlijevati
goveđi temeljac temeljcem. Dodavati ribani parmezan i češće promiješati.
parmezan Dodati preostali češnjak i nastaviti prijati.
1 dl bijelog vina Jelo mora biti umjerene gustoće. Prije kraja dodati 1 dl bijelog
sol vina i majčinu dušicu te popapriti.
papar Na kraju sve još posuti parmezanom i prije posluživanja posuti
maslinovo ulje sitno nasjeckanim peršinom.
peršin
majčina dušica Posluživanje: Poslužiti kao samostalno jelo ili kao prilog pečenoj
ribi. Uz jelo poslužiti dobro rashlađen chardonay.
Priprema: Lisičarke oprati i posušiti, rajčicu očistiti od sjemenki i
sitno nasjeckati. Cijelu glavicu češnjaka sitno isjeckati, a parmezan Velimirov savjet: Vrlo zdravo i hranjivo jelo. Sastojke dodajte
naribati (ne štedjeti, najbolje uzeti parmigiano reggiano). prema vlastitom ukusu povremeno probavajući tijekom kuhanja.

33
 Ljetni žar Nino M
agić

Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci: Poriluk uzdužno prepoloviti, komorač narezati na 5 mm široke

komorač ploške, jednako kao patlidžan, ali na nešto šire ploške (1 cm).
mladi poriluk Na roštilj ili zagrijanu grill tavu poslagati povrće i meso te
patlidžan premazivati već navedenom marinadom dok sve ne bude
pileći zabataci gotovo i ne dobije karakteristične „grill prugice“.
sezam (kratko prepržen na tavi)
maslinovo ulje Posluživanje: Poslužiti uz krišku limuna i posuto sitnim listićima
bućino ulje s vrhova komorača te poprženim sezamom.
sojin umak
Nînin savjet: Na isti se način, naravno, mogu pripremiti i ostale
Priprema: Pileće zabatake očistiti od kože te pola sata vrste povrća (tikvice, paprika, mladi luk…) kao i druge vrste
marinirati u mješavini maslinova i bućinog ulja, soja umaka, mesa (pureća ili pileća prsa).
malo iscijeđenog limuna i soli.

Fotografija: Nino Magić

34
 OsvježUJUĆI ljetni ručak Brank
a Pinta
r

Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci:
pola glavice mladog kupusa
2 srednje mrkve
1 veća ili 2 manje korabice
2 stručka mladog luka (ili pola glavice srebrenca)
1 paprika
2 rajčice
1 veća konzerva tunjevine

Priprema: Pola glavice mladog kupusa narežite na kockice,

korabicu i mrkvu ogulite i naribajte, luk usitnite, papriku i
rajčicu izrežite na kockice.
Sve sastojke posolite i začinite kao salatu omiljenim
vrstama octa i ulja, na kraju dodajte tunjevinu i izmiješajte.
Po želji pospite sitno nasjeckanim začinskim biljem
(vlasac, kopar ili komorač).
Ako rabite tunjevinu u ulju, u salatu nije potrebno dodavati
drugo ulje, a ako je tuna u salamuri, možete ocijediti vodu.
Sve sastojke možete pojačavati ili mijenjati, ovisno o
dostupnosti povrća (tj. o onome što imate u hladnjaku) ili o
ukusu. Naravno, tunjevinu je moguće zamijeniti ostacima
pečenja.

Posluživanje: Salatu pripremite prije odlaska na kupanje i

rashladite u hladnjaku.

Brankin savjet: Salata je izvrsna kao kompletan obrok u vruće

ljetne dane.

35
 Ljetni kuskus s piletinom i povrćem
Helena
Bra
Vlahov na-
ić
Vrijeme pripreme: 45 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci: Priprema: Sve začine za marinadu pomiješati u zdjelici i dodati

300 g kuskusa maslinovo ulje te dobro izmiješati.
2 kom pilećeg filea Pileći file izrezati na sitne kockice, malo posoliti i preliti
2 mlada luka marinadom te dobro izmiješati. Ostaviti preko noći u
1 češanj češnjaka poklopljenoj posudi da se začini prožmu.
1 tikvica Kuskus preliti kipućom vodom (malo posoljenom) i ostaviti da
1 krastavac nabubri u poklopljenoj posudi uz povremeno miješanje.
2 veće rajčice Mariniranu piletinu pržiti na vrućoj tavi dok se dobro ne zapeče,
1 žlica kapara po potrebi dodati još malo ulja. Kad je gotova, dodati u kuskus.
bosiljak Nasjeckati luk na tanke kolute i pirjati na maslinovu ulju, dodati
maslinovo ulje sitno nasjeckani češnjak da zamiriše, dodati tikvicu nasjeckanu
sol, bijeli papar na tanke kolutiće i pirjati dok ne omekša.
Dodati 1 rajčicu nasjeckanu na sitne kockice i kratko pirjati da
Začini za marinadu za piletinu: pusti sok. Sve malo posoliti i isključiti.
1 žličica vegete, bijeli papar, soja umak, worchester umak, Nasjeckati drugu rajčicu i krastavac na sitne kockice te kapare
muškatni oraščić, 1 chili papričica, maslinovo ulje i svježi bosiljak također isjeckati.
Dodati pirjano povrće, svježe nasjeckano povrće i kapare
i bosiljak u kuskus i piletinu, posoliti, popapriti, začiniti
maslinovim uljem i sve dobro izmiješati.

Posluživanje: Može se poslužiti odmah ili ohlađeno, preporuču-

jem hladno, a možete i ponijeti kao obrok za cjelodnevni izlet na
Fotografija: Helena Brana-Vlahović

more u malom prijenosnom hladnjaku - izvrsno je poslije kupanja

u hladovini borova! Još ako pripremite navečer i
stavite u hladnjak, okusi će se lijepo prožeti.

Helenin savjet: Po želji, možete dodati i kukuruz.

Bitno je da sastojci budu sitno nasjeckani kako bi
se svi okusi proželi u svakom zalogaju.

36
 Pljeskavice od hobotnice Hrvoje
Jerbić

Vrijeme pripreme: 60 minuta Zahtjevnost: srednja

Sastojci:
hobotnica
pršut
slanina
luk
začini
količine prema želji

Priprema: Hobotnica se skuha i zajedno s pršutom i slaninom

samelje.
U tako dobivenu smjesu dodajte nasjeckani luk i začine po želji.
Promiješajte i formirajte pljeskavice koje uvaljajte u brašno i
pecite na vrućem ulju.

Posluživanje: Uz tako pripremljeno jelo poslužuje se sezonska

salata i prilog po želji.
Naravno, nemojte zaboraviti i kvalitetno crno vino.

Hrvojev savjet: Prije kuhanja dobro je da hobotnica bude u

zamrzivaču najmanje 3 dana.

37
 Torta od gljiva Jasen
ka Lju
bičić

Vrijeme pripreme: 60 minuta Zahtjevnost: srednja

Sastojci: prebaciti u kalup za tortu.

25 dag lisičarki Na maslinovu ulju popržiti luk, češnjak i srijemuš. Podliti s 1 dl
25 dag vrganja vrhnja za kuhanje te dodati blanširane lisičarke i vrganje. Pirjati
25 dag kukuruzne krupice na laganoj vatri 20-ak minuta.
2 dl vrhnja za kuhanje U gotove gljive dodati usitnjeni mažuran i peršin te time preliti
vezica peršina žgance u kalupu.
vezica mažurana Na preljev od gljiva dodati drugu polovinu žganaca .
1 glavica luka Gotovu tortu posuti mljevenim poprženim lješnjacima i ukrasiti
5 češanja češnjaka maslinama.
5 lukovica srijemuša ili 5 stapki vlasca
3 jušne žlice poprženih i samljevenih lješnjaka Posluživanje: Kriške torte od gljiva poslužiti na opranim
listovima salate poškropljene limunovim sokom.
Priprema: Skuhati kukuruznu krupicu u slanoj vodi. U kuhane
žgance umiješati 1 dl vrhnja za kuhanje. Jasenkin savjet: Umjesto lisičarki i vrganja mogu se upotrijebiti i
Polovinu kuhanih žganaca šampinjoni obogaćeni prstovetom suhih vrganja ili tartufa.

Fotografija: Jasenka Ljubičić

38
 Tortelini A la Jelena Jelena
Cvijić

Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci:
tortelini od sira
salama s povrćem
feta sir
krastavac
paprika
mini rajčice
kiselo vrhnje
majoneza

Priprema: Skuhati torteline u

kipućoj vodi 8 – 10 min.
Na male komadiće nasjeckati
nekoliko kriški salame s
povrćem.
Također nasjeckati krastavac i
papriku, a mini rajčice narezati
na četvrtine. Feta sir narezati na
male kockice. U sve to zajedno

Fotografija: Jelena Cvijić

staviti kiselo vrhnje i malo
majoneze.
Sve dobro promiješati i staviti
u hladnjak da se dobro ohladi.
Kao dekoraciju napraviti
bubamare od mini rajčica s kuglicama papra.

Posluživanje: Poslužiti hladno jelo na tanjuru, uz još dodatno Jelenin savjet: Lagano jelo koje je idealno u toplijim danima. Držati
povrće po želji ili napraviti dekoraciju u obliku bubamara. u hladnjaku i hladno poslužiti. Može se poslužiti i kao predjelo.

39
 Ljetno šarenilo Kristin
a Plah
inek

Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: srednja

Sastojci:
3 - 4 veće mrkve
2 paprike, najbolje različite boje zbog
dojma
2 pileća prsa, otkoštena
1 žlica juhe od gljiva u prahu
1,5 dl pasirane rajčice
malo crvene paprike u prahu
malo papra
malo vegete
1 ljuti feferon, ako volite

Priprema: Narežite pileća prsa na

kockice srednje veličine.
Očistite i narežite mrkvu na tanke prutiće
dužine oko 5 cm.
Očistite i narežite paprike na trakice
debljine oko 1 cm.
U dubljoj tavi ili loncu na vrućem ulju
popržite pileća prsa dok ne pobijele,
dodajte svu mrkvu i nalijte toliko vode da prekrije sve i ostavite
da se tako pirja dok mrkva ne omekša, pazeći da uvijek ima
dovoljno vode.
Kad mrkva omekša, dodati narezanu papriku, pasiranu rajčicu
i začine... Vegetu, papar, crvenu papriku... po želji staviti 1
ljuti feferon i ostaviti da se kuha opet pazeći da ima dovoljno Posluživanje: Toplo poslužiti uz rižu.
tekućine.
Kad je paprika pri kraju, dodati 1 žlicu juhe od gljiva razmućenu Kristinin savjet: Na samom kraju dodati oko 1,5 dl crnog vina i
u malo tople vode i dobro promiješati. dobro promiješati.

40
 Kineska piletina Ksenij
a Tuđi
na

Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: srednja

Sastojci: Kad se luk zažuti, dodati piletinu.

500 g pilećeg filea Podliti soja sosom.
3 mesnate paprike (crvena, zelena i žuta) Nakon nekoliko minuta dodati paprike, zatim mrkvu i tikvice te
1 mrkva i tikvica 3 žlice soka od rajčice (po potrebi još soja sosa).
ananas i sok od ananasa Sve zajedno kuhati 10-ak minuta, zatim dodati naribani đumbir,
sok od rajčice ananas narezan na kockice i 3 žlice soka od ananasa.
đumbir, muškatni oraščić Posoliti, popapriti, dodati veliku žlicu rižina octa, malo tabasca i
sezamovo ulje, rižin ocat muškatnog oraščića.
ljubičasti luk i češnjak Posebno skuhati paket rižinih rezanaca (linguina).
sol, papar, tabasco
rižini rezanci (linguini) Posluživanje: Kuhane rižine rezance pomiješati s piletinom i
povrćem i poslužiti.
Priprema: Pileći file i paprike narezati na trakice, a mrkvu i
tikvicu naribati. U woku, na malo sezamova ulja popržiti luk Ksenijin savjet: U ovo jelo mogu se dodati i shitake gljive koje jelu
narezan na trakice i češnjak. daju poseban okus. Povrće je najbolje narezati na tanke trakice.
Fotografija: Ksenija Tuđina

41
 Egzotična piletina s kuskusom
Vrijeme pripreme: 45 minuta Zahtjevnost: srednja
Sastojci:
kuskus
pileći „mini bataci“ (bataci od krila)
garam masala (mješavina začina – kumin, korijandar,
kardamom, papar, cimet, klinčić, muškatni oraščić, anis – a
može i samo neki od navedenih začina)
sušene brusnice, celer, klice rotkvice, đumbir, češnjak,
maslinovo ulje, maslac
Priprema: Piletinu premazati mješavinom maslinova ulja i garam
masale te s narezanim korijenom celera stavimo u pećnicu
zagrijanu na 200 °C na 20-ak minuta uz povremeno okretanje.
42
Nino M
agić
Kuskus (brža, instant verzija): u tavi na maslacu kratko popržiti
nasjeckani i oguljeni đumbir i češnjak, dodati sušene brusnice,
sol, podliti vodom te kada zakipi preliti kuskus u posudi koju
treba poklopiti. Nakon desetak minuta kuskus će upiti svu
tekućinu te je prstima „razradimo“ da se zrnca odvoje i sve
postane rahlo.
Posluživanje: Sve poslužiti uz klice rotkvice koje će dati laganu
ljutkastu notu cijelom jelu.
Nînin savjet: Dodatno se može meso premazati rastopljenim
džemom od brusnica.
Fotografija: Nino Magić
 Helena
Tjestenina s kozicama Bra
Vlahov na-
ić

Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci: (za 2 osobe)

200 g špageta ili tagliatella
250 g očišćenih svježih kozica
maslinovo ulje
češnjak
peršin
bijelo vino
sol, bijeli papar

Za bešamel:
maslac
brašno
mlijeko
muškatni oraščić

Priprema: Na maslinovu ulju kratko propirjati dosta sitno

nasjeckanog češnjaka i peršina te dodati kozice.
Podliti bijelim vinom i s malo vode te pirjati oko 15 minuta na
posve laganoj vatri dok kozice ne omekšaju i tekućina malo ne
ispari (ali treba ostati tekućine).
Napraviti bešamel pa ga lagano umiješati u umak, posoliti,
popapriti i još kratko prokuhati.
Skuhanu tjesteninu umiješati u umak i dobro promiješati da se
umak upije.

Posluživanje: Poslužiti odmah uz neku lisnatu salatu, npr.

rukolu.

Helenin savjet: Paziti da ostane tekućine, odnosno da bude što

više umaka. za podlijevanje rabiti vodu od kuhanja tjestenine.

43
 Špageti s tunom Kristin
a Plah
inek

Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci:
špageti (najbolje pomiješani integralni i obični)
koncentrat od rajčice
češnjak
konzerva tune s rajčicom
količine prema potrebi

Priprema: Skuhati špagete u vrućoj vodi uz dodatak malo ulja.

Dok se špageti kuhaju, na sitno narezati 1 veći češanj
češnjaka.
U zdjelu za posluživanje špageta staviti usitnjeni češnjak i tunu
iz konzerve koju zatim malo usitniti vilicom te sve zajedno
promiješati.
Kuhane špagete ocijediti i dodati u zdjelu, dobro promiješati te
dodati pasirane rajčice (prema potrebi).

Posluživanje: Poslužiti toplo i s osmijehom!

Kristinin savjet: Po želji možete na kraju dodati ribani

parmezan, masline i usitnjene listiće bosiljka.

44
 Špageti s kozicama na crveno
Vrijeme pripreme: 45 minuta Zahtjevnost: niska
Sastojci:
250 g kozica
300 g špageta
4 - 5 slanih srdela ili inćuna
2 rajčice ili pola limenke malih pelata
masline, kapare, maslinovo ulje, peršin, češnjak, 1 dl bijelog vina
temeljac od ribe ili od oklopa kozica (ako imate svježe kozice)
Priprema: U široku, duboku tavu (wok) stavite na maslinovo ulje sitno
isjeckan peršin i češnjak (ne štedite, što više, to će biti ukusnije).
Kad se to lagano prokuha, dodajte dvije-tri rajčice (koje ste
prethodno na sitno nasjeckali) ili pola limenke malih pelata,
ubacite kozice, filetirane slane srdele ili inćune (prepolovite
ih, ne u filet, u komadu) zalijte bijelim vinom, dodajte malo
Fotografija: Lea Bogović
Lea Bo
gović
temeljca (u vodi skuhani zgnječeni oklopi kozica ili temeljac
od ribe), malo soli i papra i neka se kuha 10 minuta (više zbog
toča, nego zbog kozica).
Na kraju dodajte skuhane špagete, promiješajte nekoliko puta,
ugasite vatru, pospite friškim nasjeckanim peršinom i ostavite
pet minuta da se umak upije u špagete.
Posluživanje: Špagete poslužite tople, možete ih posuti
parmezanom.
Lein savjet: Postupak je isti kad kozice radite bez špageta,
samo što stavite malo manje temeljca i ubacite žličicu prezla.
Toč je toliko fin da morate umakati kruh i dok sve ne pojedete,
nećete moći stati, a to su tada kalorije i kalorije!
45
 Punjene jadranske lignje Natali
ja Mik
ulić

Vrijeme pripreme: 60 minuta Zahtjevnost: srednja

Sastojci: Lignje napunite smjesom, ne pretvrdom, i stavite u maslinovim

1 kg jadranskih lignji uljem namašćenu posudu za pečenje, vatrostalnu. Punjene
svežanj peršina lignje politi maslinovim uljem i posoliti.
mladi češnjak Mlade krumpire, što manje, dobro oprane i neguljene s
1 dl maslinova ulja ljuskom, poslagati uz rub lignji, u posudu za pečenje. Posudu
5 dag krušnih mrvica prekriti folijom i staviti u pećnicu na 200 stupnjeva.
½ dl mineralne gazirane vode Nakon 10-ak minuta maknuti foliju, lignje zaliti vinom i nastaviti
sol, papar, 2 dl vina peći 30-ak minuta.

Priprema: Lignje očistiti. Posluživanje: Uz salatu od rajčica i svježih krastavaca,

Krakove na sitno nasjeckati i staviti u posebnu posudu. začinjenu maslinovim uljem i limunom.
Na to dodati isjeckani peršin, češnjak, maslinovo ulje, sol,
papar, krušne mrvice i ½ dl mineralne vode, kako bi se dobila Natalijin savjet: Rabiti što kvalitetnije namirnice - svježe lignje iz ri-
kompaktna smjesa. barnice, domaći mladi krumpir i ekstra djevičansko maslinovo ulje.

Fotografija: Natalija Mikulić

46
 Brancini u foliji Velimir
Šegota

Vrijeme pripreme: 60 minuta Zahtjevnost: srednja

Sastojci:
brancini - svaki oko 35 dag (4 kom)
tikvice
mini rajčica
mladi krumpir
mrkvica
luk
peršin
maslinovo ulje
sol, papar
šalša

Priprema: Očistiti brancine i dobro ih osušiti.

Krumpir napola skuhati i izrezati na ploške.
Izrezati i ostalo povrće: tikvice na kolutiće,
rajčice na četvrtine, luk na četvrtine, peršin na
sitno, mrkvicu na prutiće i sve skupa pomiješati
sa šalšom, paprom i malo maslinova ulja te

Fotografija: Velimir Šegota

ostaviti da odstoji oko 30 min (može i više).
Pećnicu zagrijati na 200 °C. Brancine posoliti iznutra i staviti na
aluminijsku foliju dužu od ribe da možemo krajeve stisnuti tako
da dobijemo barkicu. Staviti maslinova ulja po brancinu i povrće
stavljati sa strane, ali toliko da možemo i gornji dio folije stisnuti
kako bi se sve moglo zatvoriti. Staviti u pećnicu na oko 30 min.
Pazite kod otvaranja da vas para ne opeče. Velimirov savjet: Lagano jelo za tople dane puno okusa, sve
radite „od oka“ prema vlastitom ukusu!
Posluživanje: Poslužiti u foliji na tanjuru, a kao prilog svakako
mlada salata s maslinovim uljem poprskana limunovim sokom
uz čašu dobre malvazije.

47
 VESELA PALENTA Martin
Sarjan a
ović

Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: niska

Priprema: U kipuću vodu sipati palentu

stalno miješajući kako ne bi nastale
grudica.
Kuhamo na laganoj vatri 2 - 3 minute.
Kuhanu palentu sipamo u tepsiju, ni
preduboku, niti preplitku.
U palentu umiješati narezane crne
masline bez koštica (sušene) mini
rajčice, kukuruz u zrnu te naribani
dimljeni tofu (2/3 ukupne količine).
Ravnomjerno razmazati cijelu smjesu
po tepsiji te na kraju naribati dimljeni
tofu (preostalu 1/3).
Staviti u pećnicu na 200 °C i zapeći da
tofu poprimi zlatnu boju.
Malo ohladiti prije posluživanja i na
vrh dodati listić bosiljka za bolji okus i
dekoraciju.

Posluživanje: Poslužiti uz bilo koju

Sastojci:
sezonsku salatu začinjenu maslinovim uljem (rajčica, zelena
palenta (kukuruzna krupica, žganci, pura), ovisno o broju osoba
salata, matovilac, rukola, svježi krastavci...) ili uz kombinaciju
crne masline, količina po želji
svega navedenoga.
(sušene) mini rajčice, količina po želji
kukuruz u zrnu, količina po želji
Martinin savjet: Ovisno o obliku tepsije, moguće je poigrati
tofu, dimljeni, tvrđi, 250 – 300 g
se oblikom kriški kad se reže palenta prije posluživanja: krug,
svježi bosiljak, nekoliko listića
kvadrat, pravokutnik.

48
5
DESERTI

Ž ivot je neizvjestan – zato prvo pojedi desert!

Ernestine Ulmer

49
 Helena
Omiljeni cheesecake Bra
Vlahov na-
ić

Vrijeme pripreme: 60 minuta + pečenje Zahtjevnost: srednja

Sastojci:
Tijesto:
250 g brašna
125 g maslaca
50 g šećera
1 vanilin šećer
1 žumanjak
1 žlica kiselog vrhnja
1 žlica rakije
- po potrebi dodati 1 – 2 žlice
hladne vode

Nadjev:
750 g svježeg sira
250 g jogurta od vanilije
150 g šećera

Fotografija: Helena Brana - Vlahović

2 vanilin šećera
50 g brašna
2 jaja
naribana korica i sok od jednog
limuna u kalup na tijesto i
korijandar u zrnu usitnjen u mužaru peći na 180 °C oko 90
minuta.
Priprema: Za tijesto izraditi rukama brašno i maslac pa dodati
ostale sastojke i umijesiti tijesto. Pokriti prozirnom folijom Posluživanje: Dobro
i ostaviti u hladnjaku 2 sata. Razvaljati na malo brašna pa ohladiti.
obložiti kalup za tortu. „Izbockati“ malo vilicom.
Za nadjev pomiješati sve sastojke osim bjelanjaka. Dobro ih Helenin savjet: Može se poslužiti uz slatko od nekoga
sve izmiješati i na kraju dodati čvrsti snijeg od bjelanjaka. Uliti bobičastog voća ili uz kuglicu sladoleda.

50
 Voćni užitak u čaši Jelena
Cvijić

Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci:
petit keksi
mlijeko
puding od čokolade
banane
jagode
šlag
čokoladni preljev

Priprema: Umočiti kekse u mlijeko i posložiti ih na dno čaše

(zdjele).
Skuhanim pudingom (malo ohlađen) preliti kekse.
Na puding staviti voće nasjeckano na komadiće.
Još jedanput sve ponoviti, a na kraju na voće dodati malo
šlaga i preljeva od čokolade po želji.
Dobro ohladiti u hladnjaku.

Posluživanje: Poslužiti u čašama ili zdjelama, ohlađeno.

Jelenin savjet: Mogu se kombinirati sve vrste voća, po vašoj

želji.

Fotografija: Jelena Cvijić

51
 Kolač od mrkve Kristin
a Plah
inek

Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci:
1 šalica krupno mljevenih oraha
4 sitno naribane svježe mrkve
½ šalice usitnjenog ananasa iz konzerve
½ šalice sitno narezane očišćene naranče
2 šalice šećera
3 cijela jaja
½ šalice ulja
½ žličice soli
2 vrećice vanilin šećera
2 šalice oštrog brašna
1 prašak za pecivo
2 žličice cimeta u prahu
1 šalica kokosova brašna

Priprema: Sve sastojke dobro objediniti u glatku smjesu, izliti u

namašćen i pobrašnjen kalup.
Peći u prethodno zagrijanoj pećnici na 150 °C, zatim pojačati
na 250 °C i peći oko 45 minuta.

Posluživanje: Pečeni kolač od mrkve, oraha i anansa ohladiti na

sobnoj temperaturi.
Posuti šećerom u prahu ili preliti glazurom od čokolade.

Kristinin savjet: Osvježujući i sočan kolač!

52
 NEVJEROJATNO FINO! Martin
Sarjan a
ović

Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci:
600 g prokuhane riže (smeđe riže
kratkog zrna), „al dente“
600 ml rižina (sojina, zobenog…) mlijeka
s okusom vanilije
100 g grožđica, opranih u toploj vodi
1 srednja naranča (slatka i sočna)
3 žlice javorova sirupa
mljeveni cimet, za ukras
lješnjaci, poprženi i sitno sjeckani, za
ukras

Priprema: Promiješajte rižu i mlijeko

s okusom vanilije u srednje velikom
loncu. Neka provri. Nakon toga smanjite
plamen i neka vrije 10 - 15 min, dok riža
ne omekša.
Za to vrijeme pržite lješnjake u tavi, na
laganoj vatri, dok ne budu lagano prženi
sa svih strana (nekoliko min). Sitno ih
nasjeckajte i iskoristite za ukrašavanje. Martinin savjet: Kad pržite lješnjake, popržite veću količinu
Mješavini riže dodajte grožđice, naribanu narančinu koru pa ih možete upotrijebiti i za neki drugi desert ili za grickanje
i sok te neka vrije još koju minutu. Dodajte javorov sirup, umjesto čokolade, čipsa...
promiješajte i isključite vatru.

Posluživanje: Ohladite smjesu u hladnjaku, poslužite u

zdjelicama, vrh pospite cimetom i prženim lješnjacima.

53
 DELICIJE OD BADEMA – MLIJEKO I SLADOLED
Drago
Bilić
Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci: bademov pire, malo mlijeka, bananu i med miksati dok ne

šalica badema (namočiti preko noći) postane kremasto. Dodati vaniliju, rogač i cimeta po želji.
2 - 3 šalice vode Izliti u odgovarajuće čaše i staviti u zamrzivač.
velika žlica meda, javorova sirupa, nekoliko datulja
cimet, rogač, štapić vanilije Posluživanje: Mlijeko poslužiti u dekorativnim čašama sa
malo soli slamkama.
bademov pire
banana, med Dragin savjet: Umjesto badema možete rabiti orahe, lješnjake,
suncokretove ili sezamove sjemenke... Mlijeko upotrijebiti u
Priprema: Za bademovo mlijeko sastojke ubaciti u mikser, a roku nekoliko dana i držati u hladnjaku.
zatim procijediti kroz gazu ili sito. Po ukusu, dodati vaniliju,
rogač, cimet...
Za sladoled od badema, nekoliko zdrobljenih badema,
Fotografija: Drago Bilić

54
 Kolačići s komadićima čokolade i badema
Melita
Nižetić
Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci:
5 dag maslaca
20 dag smeđeg šećera
1 vanilin šećer
2 jaja
1/2 kg mekog brašna
1 žličica soli
1/2 praška za pecivo
30 dag tamne čokolade nasjeckati
2o dag badema nasjeckati
10 dag grožđica natopiti u rumu

Priprema: Sve sastojke spojiti, dobro ih

rukama umijesiti, oblikovati male medaljone,
posložiti u lim za pečenje na papir za
pečenje i peći oko 10 min na 190 °C.

Posluživanje: Ovi kolačići mogu se poslužiti i

na pikniku, izletu, putovanju, plaži ...

Melitin savjet: ... stoga nema razloga da ih

ne isprobate već ovo ljeto!

55
 KOLAČ OD RIBIZA Snježa
Štefan
na
ek

Vrijeme pripreme: 45 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci: Priprema: Izmiješajte sve sastojke za tijesto, zamijesite smjesu,

tijesto: te razvaljajte tijesto na 1 cm debljine.
40 dag oštrog brašna Stavite tijesto u tepsiju. Peći tijesto u pećnici otprilike 15
30 dag margarina minuta (do pola).
10 dag šećera u prahu Zatim dodati nadjev i peći još oko 15 minuta.
3 žumanjka
1 mala žlica praška za pecivo Posluživanje: Kolač pospite šećerom u prahu.
nadjev:
50 dag ribiza Snježanin savjet: Jednostavan, ukusan i osvježujući kolač –
snijeg od 3 bjelanjka idealan za ljeto koje obiluje bobičastim voćem!
25 dag šećera u prahu

Fotografija: Snježana Štefanek

56
 Torta od kuskusa Sandr
a Cvet
ko

Vrijeme pripreme: 45 minuta Zahtjevnost: niska

Sastojci:
Mjera = čaša od jogurta
Za tijesto:
2 i ½ čaše vode
1 i ½ čaše smeđeg šećera
1 čaša kuskusa
1 i ½ čaša mljevenih badema
½ limunova soka
2 - 5 žlica marmelade (okus po želji)

Za nadjev:
30 - 50 dag svježega kravljeg sira
½ litre biljnog šlaga
3 žlice smeđeg šećera
½ kg borovnica (može i drugo bobičasto
voće)

Priprema: Vodu, šećer, kuskus i

bademe kuhati do zgušnjavanja (10 - 15
minuta), dodati limun i marmeladu te staviti u
kalup za tortu da se ohladi.
Napraviti šlag, pomiješati sir sa šećerom, narezati voće i
pomiješati.
Smjesu za nadjev staviti na tijesto kad se ohladi.

Posluživanje: Torta treba odstajati 1 dan u hladnjaku.

Sandrin savjet: Osvježujuća i lagana torta koja će oduševiti

vašu obitelj i prijatelje.

57
 NUTRICIONISTIČKI SAVJETI
NAČELA ODGOVARAJUĆE PREHRANE
1. Dan započnite
uzimanjem svježeg voća.
Konzumacijom svježeg voća
na početku dana u organizam
unosite svježe enzime te
mu omogućujete kvalitetnu
probavu namirnica koje ćete
jesti tijekom dana. Voće
treba jesti kao prvi jutarnji
Mimi Vurdelja
obrok, a tijekom dana sat
Prijedlog dnevnog jelovnika vremena prije ručka ili večere
te tri sata nakon ručka.
Doručak: svježe iscijeđeni sok od naranče ili čaša vode s
Voće je, naime, izrazito
limunom, malo grožđa ili polovica kruške, 1 bruscheta
lako probavljiva namirnica
koja uzeta netom nakon
Međuobrok: savijača od sira ili bućnica
jela „trune“ u organizmu.
Nutricionisti također savjetuju
Međuobrok (oko 13 sati): izotonični napitak, kava, jabuka
da u istom obroku ne jedemo
voće različitih skupina –
Ručak (oko 17 sati): juha od kopra, brokule ili šparoga s
odnosno, da ne jedemo
kockicama kruha prepečenih na maslinovu ulju, lešo povrće
kiselo ili polukiselo zajedno sa
s ribom ili mesom
slatkim voćem.  konzervansa) snažna je
ili pak juha, povrće s roštilja, sir, čaj od metvice
Primjerice: bananu ili dinju
nećemo jesti s kivijem ili
Večera: jogurt ili jabuka
pak kivi s avokadom. Da bi
organizam dobio maksimum
od uzetog voća, najbolje
58
ga je jesti u odvojenim
skupinama – dakle, samo
kiselo ili samo slatko!
Jedna jabuka na dan, bolest
iz kuće van,
stara je izreka! Stoga jedite
jabuke, čiji je blagotvoran
učinak mnogostruk: osim
što čiste zube, jabuke jačaju
probavu, blagotvorno djeluju
na snizivanje masnoća te
optimiziraju njihovu razinu u
organizmu. 
2. Svaki dan
konzumirajte prirodne
sokove od voća i povrća.
Svježe iscijeđen sok od
voća i povrća bez dodanih
kemijskih tvari (aditiva,
potpora imunitetu i općem
zdravlju organizma. Takav
prirodni svježe iscijeđeni sok
- uz dodanu žlicu kvalitetnog
meda kontroliranog
podrijetla - pravi je nektar
koji obiluje vitaminima,
mineralima i fitotvarima
snažnoga zaštitnog učinka.
Energizirajući, zdrav i
nutricionistički poželjan obrok!
 
3. Koncentrirane
ugljikohidrate –
tijesto, rižu i krumpir
- ne jedite zajedno
s koncentriranim
bjelančevinama –
odnosno, svim vrstama
mesa i ribom.  Voda čini 70% našeg tijela;
Koncentrirani ugljikohidrati u
sustavu probavljanja hrane
trebaju lužnati medij, a
koncentrirane bjelančevine
za probavljanje trebaju
kiseli medij. Odnosno, uzeti
zajedno u istom obroku –
poništavaju se! Organizam ih
ne može kvalitetno iskoristiti
i vode ga u kiselost. Zato
tijesto, rižu i krumpir jedite s
obiljem svježeg povrća, a sve
vrste mesa i ribu - također
uz dodatak svježeg povrća ili
variva.  navikom, jer žeđ je znak da
4. Ne izgladnjujte se i ne
preskačite obroke.  može kod sportaša umanjiti
Preskakanje obroka
obično vodi u prejedanje
pri prvom uzetom obroku,
dok istovremeno usporava
metabolizam. Naš je
organizam poput motora sa
unutarnjim sagorijevanjem.
Zamislite svoj auto za koji se
besprijekorno brinete - da ga
ostavite da radi bez benzina
i ulja, sigurno bi mu vrlo
brzo ‘’zaribao’’ motor. Tako
je i s našim tijelom, valja ga
pravilno hraniti.  i ne piti gazirana, zaslađena
5. Pijte najmanje osam
čaša vode dnevno.  alkoholna pića sadržavaju
85% krvi, 80% mozga; 70%
mišića; 22% kostiju i čak 10%
zuba! Redovito pijenje vode
pridonosi stoga „filtriranju“
i izbacivanju otrovnih tvari
iz organizma i smanjenju
masnih naslaga, regulaciji
tjelesne temperature,
održavanju tonusa mišića
te boljoj elastičnosti kože.
Ponekad je osjećaj gladi znak
da nam zapravo nedostaje
tekućine - stoga nam
pijenje vode treba postati
je dehidracija već nastupila!
Čak i mala dehidracija od 2%
fizičku izdržljivost - i do 20%,
a dugoročno negativno utječe
na krvni tlak, cirkulaciju i
probavu. Svoju tjelesnu težinu
podijelite s osam i dobit ćete
broj čaša vode od 2 dl, koliko
dnevno trebate popiti. Često
se postavlja pitanje treba li
piti vodu tijekom jela ili ne?
Voda se u manjoj količini
može piti tijekom jela, čak i
onda kada ste na restriktivnim
dijetama. Bitno je izbjegavati
i aromatizirana pića, kao
i alkohol - jer gazirana i
puno „praznih“ kalorija. S
druge strane, čaša vode
ispunit će vam želudac
i brže ćete osjetiti sitost!
Stoga, kada vam se javi glad
između obroka, popijte čašu
vode - a umjesto cijele ploče
čokolade, pojedite samo
komadić. Neki stručnjaci
za prehranu savjetuju da
se odmah nakon buđenja
popije čaša izvorske vode s
nešto limuna ili čista voda,
no zapamtite - voda sobne
temperature! Na taj način
osvježit ćemo organizam
odmah nakon buđenja – jer
unoseći vodu unosimo i
nužno potrebne elektrolite
(soli) koje npr. izvorska voda
prirodno sadržava. Ne manje
bitno: uzimanje vode ujutro
na prazan želudac potiče
probavu i dobru stolicu. 
Popijte najmanje
onoliko vode na dan
koliko ste tijekom dana
izlučili!
6. Vodu kao i svaku
tekućinu – sok, čaj, i
sl. - treba piti u malim
gutljajima.
Naš želudac ima ograničenu
mogućnost primanja
namirnica, pa i vode.
Ako naiskap popijemo
pretjeranu količinu vode ili
nekogA drugog napitka, ta
će tekućina jednostavno
„protrčati“ kroz naš
organizam i pojačati
uriniranje, no do poželjne
hidracije tijela neće doći. 
7. Svaki dan jedite
izbalansirane (biološki
učinkovite) obroke.
U organizam putem 5 - 6
promišljeno izbalansiranih
dnevnih obroka unosimo
sve nužne hranjive tvari:
bjelančevine, ugljikohidrate,
nezasićene i esencijalne
masti, vodu, vitamine
i minerale te i fitotvari i
antioksidanse. 
59
 8. Izostavite bijelo
brašno, bijeli šećer,
bijeli griz.
Visokorafinirane žitarice, kao i
bijelo pecivo, kruh i tjestenina
ne sadržavaju većinu životno
važnih hranjivih tvari koje je
nužno unijeti u organizam
(kao funkcionalne namirnice).
Naime, bijelom brašnu
nedostaju hranjivi sastojci:
zastrašujući je pak podatak da
je kruh bijel zato što brašno
koje se koristi da bi ga ispekli -
sadržava kemijske izbjeljivače!
Šećer pak ima i svoju „gorku“
stranu: naime, proces
rafiniranja osiromašuje šećer
i lišava ga hranjivih sastojaka
koje prirodno sadržava.
Smeđi šećer nije puno zdraviji
– i on nastaje od bijelog
šećera i razlikuje se od njega
za samo 1 posto! Stoga
konzumirajte prirodni med
poznatog podrijetla.  procesuiranim namirnicama.
9. Konzumiranje
slastica i slatkiša treba
svesti na minimum.
Slastice, da bi se probavile,
„kradu“ minerale iz zaliha
kostiju i zuba te tako vode
organizam u kiselost i
oštećuju lokomotorni sustav
60
(skelet) i zube. Naravno,
možemo pojesti ponekad 1 do
2 palačinke ili 1 do 2 štrudle ili
komadić tamne čokolade – no
nije dobro da nam to postane
svakidašnja navika, kao ni
konzumiranje puno kolača
ili čokolade. Prava mjera
posebice je važno načelo kod
uzimanja slastica!
10. Uzimanje soli svesti
na minimum ili pravu
mjeru.
Soli poželjne za organizam
unosimo i namirnicama,
poglavito putem povrća -
stoga ne treba pretjerivati
prilikom soljenja. Svaki
višak soli u organizmu
tražit će pak više tekućine
i tako dovoditi organizam
u neravnotežu. Dobro je
upamtiti: četvrtina soli
koju unosite u organizam
je sol skrivena u gotovim,
I još nešto: čovjek danas
uzima na desetke puta više
soli od svojih predaka!  svježu (ne zamrznutu)
11. U pripremi jela valja
rabiti isključivo hladno
prešana ulja.
Takva ulja, poput npr.
maslinova, izvrstan su izvor
nezasićenih masnih kiselina i
uljnih vitamina i minerala prijeko
potrebnih organizmu. Ona
dolaze s izvrsnim omjerom
nezasićenih i esencijalnih
masnih kiselina u svom sastavu
te nema vrlo bitnog skvalena
– snažnog antioksidansa
učinkovitog u zaštiti organizma!
12. Konzumirajte
dovoljno – ne više od
25 g na dan - vlakana
iz različitih izvora.
Jedite rižu, tjesteninu,
voće i povrće, cjelovite
žitarice i grahorice.
Vlakna (balastne tvari) štite
srčani mišić, probavni sustav
čine zdravim, održavaju
optimalnu tjelesnu težinu i
poželjne razine kolesterola,
sprječavaju pojavu visokoga
krvnog tlaka i šećerne bolesti
te bolesti vena i crijeva i imaju
antioksidativni učinak!
13. Jedite po mogućnosti
hranu iz našeg
podneblja, uzgojenu
prirodno, bez pesticida i
umjetnih gnojiva.
Nutricionisti su odavno došli
do saznanja – naš organizam
želi i treba hranu iz svojeg
podneblja, onoga gdje smo
se rodili, odrasli i gdje živimo.
Stanice našeg organizma
takvu hranu „prepoznaju“ - i
tada možemo govoriti o sto
posto biološki učinkovitoj hrani
koju naš organizam iskoristi u
cijelosti i bez nusproizvoda. 
Hrana uzgojena u
staklenicima, uz uporabu
pesticida i umjetnih gnojiva
„oslobođena“ je pak većine
životno važnih hranjivih tvari
prijeko potrebnih organizmu,
bilo za izgradnju, fiziološke
procese ili za oslobađanje
energije. 
14. Pijte svježe, a
ne trajno mlijeko i
uzimajte fermentirane
mliječne proizvode.
Trajno mlijeko - da bi
trajalo šest ili dvanaest
mjeseci - sadržava bezbroj
kemijskih dodataka: aditiva,
konzervansa, stabilizatora
itd. Fermentirani mliječni
proizvodi poželjna su hrana
za očuvanje zdravoga
bakterijskog miljea crijeva
i dobre crijevne mikroflore
koja će pak osigurati
kvalitetnu probavu i optimalnu
iskoristivost hranjivih tvari
te osnažiti imunološki
(obrambeni) sustav. Probiotici
i prebiotici obogaćeni
inulinom poželjni su u
svakidašnjoj prehrani!
15. Jedite ribu 2 - 3 puta
tjedno.
Riba je namirnica bez
kolagena – njezino meso
nema opne te je iznimno lako
probavljiva bjelančevina koja
neće opteretiti rad probavnog
sustava. Riba i riblje ulje kao
vrhunski izvor dugolančanih
masnih kiselina daju više
dobrobiti: štite arterije od
oštećenja, smanjuju razinu
masnoća u krvi, snizuju
štetni kolesterol, štite
srce, djeluju porotuupalno,
ublažuju simptome migrene,
jačaju mentalnu energiju,
a obrambeni sustav čine
snažnim i kvalitetnim.  Nijedna hrana neće zadržavati
16. Jedite žitarice punog
zrna - tzv. cjelovite
žitarice – bogate
ugljikohidratima.
Cjelovito zrno s ovojnicom
(ne oljušteno) zadržalo je
hranjivost i antioksidativni
učinak. Proantocijanidini
kao moćni antioksidansi
sadržani u ovojnicama zrnja
intenzivno štite organizam
u svim fazama mentalnih
i fizičkih napora. Zob i
ječam kvalitetan su izvor
Beta Glukana polisaharida,
učinkovitog u jačanju
obrambenog sustava. Zato
jedite zobenu i ječmenu kašu
kada god možete!
Važno je znati da, primjerice,
bijeli kruh ima znatno veću
kalorijsku vrijednost od puno-
zrnog kruha (poput raženog ili
kukuruznog) jer sadržava više
masti, kvasca i aditiva.  u dehidriranost i kiselost
17. Svaki dan jedite
po mogućnosti svježe
pripremljene obroke.
Treba izbjegavati
uzimanje gotove i
polugotove hrane te
podgrijavanje.
vrijedne hranjive tvari i prijeko
potrebne vitamine i minerale
budemo li je zamrzavali,
odmrzavali ili podgrijavali.
Riječ je o vrlo nestabilnim
tvarima koje se skladištenjem,
pripremanjem i podgrijavanjem
hrane gube. Svježe
pripremljeni obroci zadržat će
većinu životno važnih tvari i
omogućiti njihov maksimalan
unos u organizam.
18. Umjesto crne kave
i alkoholnih napitaka
pijte čajeve.
Pretjerane količine crne
kave vode organizam u
kiselost, imaju diuretički
učinak - odnosno, potiču nas
na prekomjerno uriniranje i
energetski iscrpljuju. Alkoholni
napitci u većim su količinama
tzv. „prazna kalorija“ koja će
nam uzeti energiju za svoj
metabolizam, odvesti nas
te smanjiti naš energetski
potencijal. Naravno, možemo
ponekad popiti čašu ili dvije
dobrog vina - ali ne više.
Poželjno je pak piti više
čajeva: od metvice, koprive,
čička, bršljana ili zeleni čaj,
jer pospješuju metabolizam
konzumirane hrane i
detoksiciraju jetra i gušteraču.  energiju organizmu - za razliku
19. Kada treba uzeti
hranu i zašto?
Ručak ili neki obilniji obrok
dobro je uzeti 3 do 4 sata
prije jače fizičke aktivnosti. I
večerati treba jednako tako: 3
do 4 sata prije spavanja, kako
ne bismo opteretili probavu
i time onemogućili kvalitetno
spavanje. Naš je organizam
fin „motor s unutarnjim
sagorijevanjem“ koji baš
sve registrira - pa i svaki
uzeti obrok. Opteretimo li ga
neposredno prije spavanja
većom količinom hrane, radit
će tijekom noći pretjerano i
odmah nakon buđenja osjetit
ćemo glad!
Nastojte jesti svaki dan u isto
vrijeme!
20. Vrlo je bitno
pravilno programirati
uzimanje namirnica u
dnevnim obrocima.
Ako vam je cijeli dan pretrpan
radnim zadacima, doručak
i ručak trebali bi se zasnivati
na ugljikohidratima. Naime,
ugljikohidrati imaju znatno
manje molekule i brže dostav-
ljaju kisik i prijeko potrebnu
od bjelančevina koje valja raz-
graditi. Voće i povrće izvor su
poželjnih ugljikohidrata! Bje-
lančevine, ribu i meso uzmimo
kao večernji obrok - kada se
odmaramo i nismo više oso-
bito aktivni, odnosno imamo
dovoljno vremena za kvalitetno
probavljanje bjelančevina. 
61
 21. Kada nisTE mentalno
i fizički aktivni, ne jediTE
HRANU KOJA OBILUJE
UGljikohidratIMA.
Hrana ima hormonalni
učinak – poznato je da
uzeti ugljikohidrati (slastice,
kruh, tjestenina, riža…)
oslobađaju hormon inzulin
koji šećere iz krvi prenosi u
ostale organe našeg tijela kao
nužno gorivo. Ako se pak
odmaramo i nismo mentalno
i fizički aktivni, neiskorišteni
šećeri taložit će se kao
trigliceridi u vidu štetnog
„plaka“ u krvožilnom sustavu.  vrlo je bitno da ste, kada
22. Bavite se tjelesnom
aktivnošću, odnosno
sportom.
Triput tjedno bavite se
sportovima izdržljivosti -
trčite, plivajte, vozite bicikl po
dvadeset minuta i na taj način
učinkovito jačajte cirkulaciju
i protok krvi te metabolizam
vaših stanica. Nakon toga se
istuširajte naizmjence toplom
i hladnom vodom - ili tuširajte
samo noge tri minute toplom,
a zatim trideset sekundi
hladnom vodom - ponavljajući
to nekoliko puta.  nakratko i tijekom dana,
Iznimno je bitno biti svaki
dan fizički aktivan! Pješačiti,
62
plivati, gimnasticirati… jer
fizička aktivnost donosi
mnoštvo dobrobiti: jača
tonus mišića i daje bolji
protok krvi, pridonosi boljoj
iskoristivosti oslobođene
energije, snagu i izdržljivost
organizma diže na
više razine, poboljšava
metabolizam uzete hrane
i njezin optimalan učinak
na organizam, otklanja
nakupljene toksine i
nusprodukte iz organizma,
oslobađa od fizičkog i
mentalnog stresa.  pripremati s ljubavlju, a
I kada ste najumorniji,
odradite svoj dnevni
program tjelovježbe: korist
za vaš organizam bit će
mnogostruka!
      
23. Spavajte redovito
najmanje sedam sati.
San je najbolja hrana za
organizam i uspješno vraća
vaše tijelo u ravnotežu.
Odmor i san zovemo i
„tihim treningom“, jer tada
se obnavljaju vaše stanice i
prolazite kroz fazu razvoja.
Ako ste u prilici, odspavajte
a ako imate problema s
nesanicom - pomoći će vam
prirodna sredstva poput
hmelja i valerijane te lavande
pod jastukom. Probudite li
se pak u noći, istuširajte se
hladnom vodom i vratite u
krevet. 
24. I ono najvažnije:
jesti treba raznovrsno i
s pravom mjerom!
Tako ćemo u organizam
unijeti većinu životno važnih
hranjivih tvari te izgraditi
i održati zdravlje, prije
svega. Svaki obrok treba
jedete, okruženi dragim
osobama. Ako pak jedete
sami, ni u mislima se ne
svađajte s mužem (ženom),
roditeljima, djecom,
prijateljima i sl., nego jedite u
miru i s ljubavlju – ta će hrana
imati optimalan učinak na vaš
organizam!
 Izdavač:
Zagrebačka banka d.d.
Identitet i komuniciranje
Produkcija:
MZB d.o.o.
Dizajn:
O,ne radiona d.o.o.
Fotografije:
Fotolia
Lektura:
Zinka Joh
Tisak:
Printera d.o.o.
Naklada:
5.200
Tiskano u Hrvatskoj, srpanj 2010.