ÁNANDA MÁRGA

NAUČITE PROCES MEDITACIJE

ÁNANDA MÁRGA
YOGA DRUŠTVO

5
samospoznaja
i služenje svijetu

www.anandamarga.hr

2
 Sadržaj
Mantra i meditacija .................................................................................................................... 4
Ásane, samomasaža i duboko opuštanje .................................................................................... 5
Polukupanje................................................................................................................................ 7
Moralna načela ........................................................................................................................... 8
Hrana i svjesnost ........................................................................................................................ 9
Sažetak ..................................................................................................................................... 10

3
 Mantra i meditacija
Meditacija je unutarnja potraga za bezgraničnom srećom, savršenim mirom i
zadovoljstvom. Sanskrtska riječ yoga znači "ujediniti". Joga predstavlja cjelovit pristup svim
aspektima života: fizičkom, psihičkom i duhovnom. Uvriježeno shvaćanje po kojem je joga
samo skup tjelovježbi pogrešno je. Zapravo, radi se o cjelokupnom životnom stilu koji uz
mnoge druge komponente uključuje i jogičke psiho-tjelesne vježbe (ásane). Joga je opsežan,
znanstven i praktičan sustav, u kojem njegova glavna tehnika, meditacija, vodi k onome što se
naziva samospoznaja: stanju jedinstva s Najvišom Svijesti, stanju blaženstva, punom iskustvu
beskonačnog mira i sreće. Stoga, meditacija je osnovno sredstvo za postizanje duhovnog
razvoja.
Meditacija umiruje središnji živčani sustav i snižava krvni tlak te time blagotvorno djeluje
na ukupno tjelesno zdravlje. Također, redovita meditacija razvija koncentraciju, intuiciju i
kreativnost, povećava sposobnost učenja i širi um. Tijekom meditacije osoba se usredotočuje
na sveobuhvatno, pozitivno značenje mantre, a njenim stalnim ponavljanjem i propisanom
ideacijom dolazi u stanje dubokog mira i sklada.
Iako ácárye (osposobljeni duhovni učitelji) podučavaju proces meditacije i mantre, kao i
ostale lekcije duhovne prakse (sádhane) pojedinačno za svaku osobu, postoji opća tehnika
meditacije i mantra koju svatko može izvoditi. Ta opća mantra jest mantra za kiirtanu.
Kiirtana je glasno pjevanje mantre popraćeno plesom i ideacijom na Najvišeg.
Jeste li spremni pokušati?
• Pronađite udobno mjesto na podu i sjednite prekriženih nogu tako da vam stopala
budu na podu. Stavite dlanove u krilo, jedan preko drugog, ispravite leđa, zatvorite oči
i jezik savinite unazad. Dišite kroz nos, smireno i opušteno. Kratko se usredotočite na
dah, osjećajući kako zrak prolazi kroz vaše nosnice.
• Sada zamislite da se nalazite na najmirnijem mjestu koje možete zamisliti. Osjetite
kako sjedite tamo u potpunom miru. Zamislite da vas sa svih strana okružuje beskrajna
sreća. Osjetite kako ste potpuno uronjeni u taj beskrajni mir i sreću. Sada počnite u
sebi ponavljati sljedeću mantru:
BÁBÁ NÁM KEVALAM
• Bábá na sanskrtu znači "moj najvoljeniji", a odnosi se na Najviše Sebstvo, na Najvišu
Svijest, izvor beskrajnog mira i sreće. Nám znači "ime", a kevalam znači "samo".
Mantra, dakle, znači "samo ime Najvoljenijeg". Misao vodilja ove mantre jest: "Gdje
god da pogledam, u svemu što osjećam, čujem, kušam, mirišem i vidim, zamjećujem
jednu Najvišu Svijest koja prožima sve što postoji." Mislite na ovo značenje dok
mentalno ponavljate mantru i osjetite beskrajni mir i sreću svuda oko vas i u vama.
Nastavite koliko god želite i potom otvorite oči.
Ne brinite se ako imate poteškoća s koncentriranjem, to je normalno. Potrebno je vremena
i vježbe da biste se mogli usredotočiti na jednu misao. Kada god vam se dogodi da vam um
odluta od mantre, jednostavno ga ponovo usmjerite na ideaciju. Najvažnije je nastaviti s
meditacijom. Vježbom do savršenstva.
Možete meditirati bilo kada, ali najbolje vrijeme je ujutro prije doručka i navečer prije
večere. Meditiranjem u isto ili približno isto vrijeme svakoga dana naviknut ćete um i tijelo na
meditaciju, što će vam olakšati koncentraciju.

4
 Pokušajte pronaći tiho i povučeno mjesto na kojem vas nitko neće uznemiravati (odvojenu
sobu, kut vaše spavaće sobe, mirno mjesto u vrtu). Možete meditirati bilo gdje, ali pogotovo u
početku važno je da se uvijek meditira na istom mjestu jer to olakšava koncentraciju.
Sjednite na deku ili prostirku za vježbu. Ako vam je teško sjediti prekiženih nogu,
postavite jastuke ispod sebe tako da vam stražnjica bude povišena. To će smanjiti pritisak na
vaše noge i pomoći vam da održavate leđa uspravnima. Izbjegavajte oslanjanje leđima na zid,
sjedenje na stolici i tome slično jer biste mogli postati preopušteni za koncentraciju.
Najbolji položaj za meditaciju jest "položaj lotosa" u kojem je desna noga položena na
lijevo bedro, a lijeva noga na desno bedro. Već samo sjedenje u tom položaju smiruje um.
Iako je taj položaj najbolji za meditiranje, može predstavljati problem, pogotovo početnicima,
jer zahtijeva nešto veću gipkost, pogotovo kada se u tom položaju sjedi duže vrijeme.
Pokušajte tijekom čitavog dana mentalno ponavljati mantru popraćenu ideacijom. To će
vam pružiti osjećaj lakoće i sreće te olakšati meditiranje.
Vježbajte dva puta dnevno - ujutro i navečer, i zaista se pokušajte unijeti u tok ideacije. U
početku je teže koncentrirati se, ali ovo je vrijeme kad je doista važno biti uporan i pokušati
ostvariti koncentraciju. Kako vrijeme bude prolazilo, bit će vam sve lakše i lakše.

Ásane, samomasaža i duboko opuštanje

Jogičke psiho-tjelesne vježbe na sanskrtu se nazivaju "ásane". Sanskrtska riječ ásana
znači "ugodan položaj". Drevni jogini zamijetili su da životinje imaju karakteristike koje su
povezane s njihovim držanjem. Drugim riječima, položaj tijela utječe na um. Dakle, glavni
utjecaj ásana jest na um.
Ásane blagotvorno djeluju na sve tjelesne sustave, poboljšavaju probavu, potiču
cirkulaciju, masiraju unutarnje organe, povećavaju gibljivost zglobova i kralježnice, oblikuju
mišiće te opuštaju mišićni i živčani sustav. Pri izvođenju ásana lagano se pritišću žlijezde s
unutarnjim izlučivanjem. Na taj način ásane uravnotežuju lučenje hormona koji utječu na
naše osjećaje i stanje svijesti, te tako pomažu uspostavljanju mentalne ravnoteže. Također
uravnotežuju rad žlijezda i različitih organa u tijelu, a mogu spriječiti i liječiti različita
oboljenja. Održavaju tijelo zdravim i pomažu u meditaciji.
Dakle, ásane održavaju um smirenim i uravnoteženim što ih čini idealnim sredstvom u
kombinaciji s meditacijom.
Ácárye propisuju skup ásana koje su najprikladnije za svakog pojedinca osobno, ali
postoje određene ásane koje može izvoditi svatko.
Sada ćemo proći kroz neke ásane koje su vrlo jednostavne i učinkovite. Ako ih redovito
izvodite, vrlo brzo ćete uvidjeti kako održavaju vaš um smirenim i opuštenim i istodobno vam
olakšavaju koncentriranje.
Ásane radite u prozračenoj sobi (obično u onoj koju koristite i za meditaciju) i na deci ili
prostirci. Osigurajte da nema propuha i da nije zadimljeno. Ako ste jeli, pričekajte da vam
trbuh bude manje pun. Nemojte raditi ásane u periodu kraćem od dva i po do tri sata nakon
jela. Neposredno nakon izvođenja ásana nemojte se baviti tjelovježbom, trčanjem i ostalim
sportovima.
Za vrijeme mjesečnice, trudnoće i tijekom prvog mjeseca nakon poroda žene ne smiju
raditi ásane, osim ásana namijenjenih za meditaciju (kao što su gore spomenuti "sjedeći
položaj prekriženih nogu" i "položaj lotosa").

5
• Prva ásana zove se "položaj yoge". Sjednite prekriženih nogu tako da vam stopala
budu na podu. Stavite ruke na leđa i desnom rukom obuhvatite lijevi ručni zglob.
Izdišući savijajte tijelo sve dok nosom i čelom ne dotaknete pod. Zadržite se u tom
položaju osam sekundi, a zatim se udišući podignite. Ponovite ásanu osam puta.

• Slijedi ásana koja se zove "položaj zmije". Lezite na trbuh. Pridržavajući težinu tijela
rukama, podignite prsa usmjeravajući glavu unatrag. Pogled neka vam bude usmjeren
u strop. Pri podizanju prsa udišite, zatim zadržite dah osam sekundi te izdišući
zauzmite početni položaj. Pupak vam cijelo vrijeme mora ostati u dodiru s podom.
Ponovite ásanu osam puta.

• Sljedeća ásana je "položaj dubokog naklona" ili "položaj polukornjače". Kleknite na

pod tako da vam stražnjica dotiče pete; nožni prsti trebaju vam biti savijeni prema
naprijed. Priljubite dlanove jedan uz drugi i ispružite ruke iznad glave tako da vam
budu blizu ušiju. Zatim se spuštajte sve dok vrhom nosa i čelom ne dotaknete pod.
Stražnjica vam cijelo vrijeme mora ostati u dodiru s petama. Pregibajući se izdišite i u
stanju potpunog izdaha zadržite se osam sekundi. Potom se udišući uspravite. Ponovite
ásanu osam puta.

6
 Ne brinite se ako u početku ásane ne možete napraviti savršeno. Potrebno je nešto
vremena i vježbe da biste njima ovladali.
Tijekom izvođenja ásana iz masnih žlijezda kroz pore na koži luči se posebna vrsta ulja,
hormoni i sol. Nakon ásana potrebno je izmasirati tijelo kako bi se ova blagotvorna masnoća
utrljala natrag u kožu. Samomasaža daje koži ljepotu i sjaj. Također opušta živce te
poboljšava protok krvi i limfe.
To nije dubinska masaža mišića, već se radi o laganoj površinskoj masaži cijelog tijela.
• Prvo trljajte dlanove jedan o drugi kako bi ih zagrijali. Počnite od glave i lica prema
dolje, sve do stopala, masirajući svaki dio tijela nekoliko puta. Dlanovima izravno
lagano trljajte kožu u smjeru rasta dlaka, obraćajući posebnu pažnju na pregibe,
zglobove i na limfne žlijezde pod bradom, oko grla, ispod pazuha, prepona i na
unutarnjoj strani koljena.
Ovaj dio završit ćemo s dubokim opuštanjem.
• Nakon samomasaže izvodi se ásana koja se zove "položaj mrtvaca", a poznata je još i
pod nazivom "duboko opuštanje". Koristite istu deku ili prostirku na kojoj ste radili i
prethodne ásane. Legnite na leđa s rukama uz tijelo, dlanova usmjerenih prema gore.
Ruke neka vam budu malo odmaknute od tijela, a noge malo odmaknute jedna od
druge. Neka vaše disanje bude smireno i opušteno. Potpuno opustite cijelo tijelo od
glave do pete. Ujedno opustite i um i nemojte razmišljati ni o čemu. Ostanite tako
potpuno opušteni nekoliko minuta.
Nakon dubokog opuštanja najmanje deset minuta nemojte ništa jesti i piti i najmanje deset
minuta nemojte doći u izravan doticaj s vodom.
Ásane, samomasažu i duboko opuštanje izvodite nakon meditacije, dva puta dnevno.

Polukupanje
Prije meditacije, ásana, jela i spavanja izvodi se tzv. polukupanje.
Polukupanje je jogički način na koji se hlađenjem tijela, posebice organa koji se u dnevnoj
aktivnosti zagriju, uravnotežuje tjelesna temperatura, smiruje i osvježava um.
Polukupanje također potiče tzv. refleks ronjenja (isti onaj koji dupinima i ostalim morskim
sisavcima omogućuje čuvanje kisika za vrijeme urona), smanjuje broj otkucaja srca, smiruje
disanje i krvni tlak. Također izravno hladi mozak kroz mrežnicu i očne živce dok oči
zapljuskujete vodom, i ujedno jača vid.
Evo kako ćete izvesti polukupanje:
• Koristite hladnu vodu za topla vremene ili mlaku vodu za hladna vremena. Bitno je da
temperatura vode uvijek bude manja od temperature tijela.
• Polijte vodu preko mokraćnog organa.
• Operite noge od koljena prema dolje.
• Operite ruke od laktova prema dolje.
• Potpuno napunite usta vodom i zadržavajući vodu u ustima zapljusnite lice vodom
barem dvanaest puta, ostavljajući pritom oči širom otvorene.
• Operite lice, vrat i uši.

7
 Nakon polukupanja možete krenuti s meditacijom, ásanama, samomasažom i dubokim
opuštanjem.
Kada meditaciju i ásane izvodite u slijedu tada nije neophodno napraviti polukupanje
posebno za meditaciju i posebno za ásane.

Moralna načela
Sad ćemo proći kroz jogička moralna načela. Vrlo važno ih je slijediti u svakodnevnom
životu, posebno ako se bavite meditacijom. Slijeđenje jogičkih moralnih načela nužno je za
meditaciju i duhovni razvoj, kao i za uspostavljanje skladnog i miroljubivog društva.
Moralnost je osnova duhovne prakse, ali nije i cilj.
Načela nisu stroga i kruta - mogu se prilagođavati ovisno o okolnostima. Svaka situacija je
jedinstvena. Koristite se svojom savješću i zdravim razumom kako biste odredili što je
nabolje učiniti.
Postoji pet načela sklada s drugima:
• Nepovređivanje: nikome ne nanositi bol mišlju, riječju i djelovanjem. Nepovređivanje
ne isključuje mogućnost korištenja sile kako bi se u slučaju potrebe obranilo sebe ili
druge. Ubijanje životinja zbog hrane kada postoji mogućnost da se preživi bez da se
ubije životinja jest narušavanje načela nepovređivanja.
• Dobrohotna istinitost: koristiti se umom i riječima u duhu dobrobiti. Riječi upućene
drugima prije svega trebaju biti dobrohotne, potom istinite, a naposljetku ugodne.
• Neprisvajanje tuđeg: ne oduzimati djelom i mišlju ono što pripada drugima bez
njihova dopuštenja i ne uskraćivati djelom i mišlju drugima ono što im dugujemo.
• Viđenje Najvišeg u svemu: promatrati sve, živa i neživa bića, kao izraz Kozmičke
Svijesti.
• Vođenje jednostavnog života: posjedovati onoliko koliko je potrebno za umjereni
životni standard. Ovo načelo ima i osobne i društvene posljedice. Nikad nećemo biti
zadovoljni s onim što imamo ako ne prestanemo bespotrebno gomilati stvari, a i takav
način ponašanja ometa um i nanosi mu veliku štetu. Također, materijalna bogatstva
ovog svijeta ograničena su, ali postoji dovoljno za sve ako nitko ne gomila stvari bez
potrebe.
Također postoji i pet načela sklada sa sobom:
• Čistoća: održavanje čistoće uma, tijela i okruženja. Načini za postizanje čistoće uma
jesu ljubaznost prema svim bićima, milosrđe, rad za dobrobit drugih i izvršavanje
dužnosti. Unutarnja tjelesna čistoća ovisi o onome što jedemo te o ostalim stvarima
koje unosimo u sebe.
• Mentalna lakoća i zadovoljstvo: biti zadovoljan stvarima koje se nezatražene dobiju i
nastojati uvijek biti vedar. Samo onda kada je um smiren moguće je biti zadovoljan
vlastitim životom te prenositi drugima svoju vedrinu.
• Nesebično služenje svijetu: izlaganje poteškoćama da bi se pomoglo drugima, a da se
ništa ne traži zauzvrat. U nama se nalazi struja ljubavi koju možemo izraziti samo
kada svojom voljom i nesebično dajemo drugima. Zapamtite da se to odnosi na one
kojima pomoć treba. Dati novac bogatašu nije društveno služenje.

8
 • Čitanje i razumijevanje duhovnih knjiga: učenje o duhovnosti s razumijevanjem
unutarnjeg značenja. Najbolje je čitati nakon meditacije kad je um najsmireniji i kad je
najviše otvoren istančanim idejama.
• Meditacija: usredotočenje na Kozmičku Svijest te vjera i predanost Najvišoj Svijesti u
svim okolnostima. Meditacija dovodi do shvaćanja da ste jedno s Beskonačnom
Svijesti, a to shvaćanje zauzvrat vam daje snagu da napravite velike stvari u svom
životu. Spoznaja Boga glavna je dužnost ljudskih bića.

Hrana i svjesnost
Zdrav um živi u zdravom tijelu, a zdravo tijelo ovisi o onome što jedemo: "Ono si što
jedeš." Ili preciznije rečeno, ono što jedeš gradi stanice tvog tijela, a stanice tvog tijela utječu
na tvoj um. To je jedan od glavnih razloga zbog kojih je jogička vegetarijanska prehrana
dobra za tijelo i um. Prehrana snažno utječe na sve tri razine našeg bića - tjelesnu, psihičku i
duhovnu.
Slijedi pregled nekih razloga zbog kojih je dobro hraniti se vegetarijanski.
Proizvodnja iste količine bjelančevina u mesu u odnosu na biljke deset puta je skuplja. Tu
cijenu plaća društvo.
Proizvodnja mesa koristi sedamnaest puta više zemlje i osam puta više vode. To je cijena
koju plaća okoliš.
Životinje zaista pate kada ih se ubija, da ne spominjemo njihove dnevne patnje u
prenatrpanim i neprirodnim uvjetima farmi-tvornica.
Vegetarijanska prehrana je dobra za tijelo. Mnoge rasprostranjene zapadnjačke bolesti
uzrokovane su mesnom prehranom i probavnim problemima koje ona stvara, a također i
otrovima, hormonima i kemikalijama koje se koriste u preradi mesa.
U grahoricama, mliječnim proizvodima, soji, orašarkama i sjemankama bjelančevine su
razmjerno više zastupljene nego u mesu. Mnogi sportaši kao što su Carl Lewis, Martina
Navratilova i Bruce Lee, da nabrojimo tek neke od njih, preferiraju vegetarijansku prehranu.
Vegetarijanska prehrana bolja je za um. Smiruje um čineći ga budnim, povećava
koncentraciju, pamćenje i inteligenciju i općenito nas čini opuštenijima, zadovoljnijima i
sretnijima. Da nabrojimo samo neke od poznatih vegetarijanaca: Albert Einstein, Platon,
Sokrat, Pitagora, Leonardo da Vinci, Isaac Newton, Charles Darwin, Mahatma Gandhi, Dalaj
Lama.
• Uzmite u obzir da jogička vegetarijanska prehrana znači prehranu bez mesa bilo koje
vrste (crveno meso, piletina, riba, plodovi mora i sl.), kao i bez životinjskih
prerađevina kao što su mast i želatina. Jaja, luk, češnjak, gljive i sva ustajala i
pokvarena hrana također imaju negativno djelovanje na um, kao i alkohol, nikotin,
droge i opijati. Postoje još neke namirnice koje imaju negativno djelovanje na um i/ili
tijelo, ali u našim predjelima nisu toliko zastupljene. Mlijeko i mliječni proizvodi
preporučuju se jer imaju pozitivan utjecaj na um i tijelo.

9
 Sažetak
Važno je redovito vježbati dva puta dnevno budući da samo stalnim naporima možemo
ostvariti sve blagodati meditacije.
Kako biste lakše posložili dan i uključili ove prakse u svoju svakodnevicu evo nekoliko
naputaka:
Ujutro:
• Napravite polukupanje ili se cijeli okupajte ili otuširajte
• Meditacija
• Ásane, samomasaža i duboko opuštanje
• Jogički vegetarijanski doručak
Tijekom dana:
• Slijedite jogička moralna načela
• Napravite polukupanje prije jogičkog vegetarijanskog ručka
• Tijekom dana mentalno ponavljajte mantru popraćenu ideacijom
Navečer:
• Napravite polukupanje ili se cijeli okupajte ili otuširajte
• Meditacija
• Ásane, samomasaža i duboko opuštanje
• Jogička vegetarijanska večera
• Napravite polukupanje prije spavanja

Ne brinite se ako vam bude trebalo neko vrijeme da se naviknete na ovaj način života.
Svakodnevno se prilagođavajte, ali nikako ne odustajte. Važno je da ove duhovne prakse
učinite sustavnim dijelom svojeg života. Budite uporni u duhovnoj praksi i uspjet ćete.
Navedene tehnike predstavljaju tek neke od predinicijacijskih tehnika duhovne prakse
Ánanda Márge. Da biste dalje učili proces meditacije i ostale tehnike duhovne prakse i da
biste napredovali u svom duhovnom razvoju, važno je da se inicirate. Inicijacija je važan
početak duhovnog puta i potpuno je besplatna. Sve što trebate napraviti jest da nam se javite.
Osim praktičnih duhovnih tehnika Ánanda Márga sadrži i potpunu duhovnu i društvenu
filozofiju. Želite li naučiti tu sveobuhvatnu tantričku filozofiju, slobodno nam se javite.

"Nikada nisi sam i bespomoćan; sila koja vodi zvijezde vodi i tebe."
Shrii Shrii Ánandamúrti

10