Program alimentar

Target caloric pe zi: 2650 kcal

Periodizare alimentatie pe zile cu antrenament si zile fara antrenament:
Grupe de alimente:
Proteine:
- Oua intregi
- Carne de pui, vita, curcan, vanat
- Peste
- Carne de porc continut ridicat de grasime
- Lapte dupa antrenament
- Kefir dupa antrenament
- Branza cottage continut ridicat de grasime
- Telemea continut ridicat de grasime
- Legume
- Orez
- Mazare
Inainte de antrenamente, cantitatea de proteine ar trebui sa ocupe
un sfert din farfurie.
Post antrenament, proteinele trebuie sa ocupe jumatate din
cantitatea totala de nutrient adica jumatate din farfurie.
Cantitatea de proteine consumabile pe zi: 2g x kg corp => 2 x
73,5 = 147 g/kgcorp
In farfurie ar insemna dimensiunile: 1-2 bucati de carne mari cat
palmele fara degete.
 Carbohidrati :
De consumat cat mai rar:
- Paste, Pizza, Paine, Ovaz, Cereale de mic dejun
Recomandati: - Consumati in cantitatiile recomandate.
- Orez, Cartofi ,Cartofi dulci, Quinoa, Dovleac, Fructe, Legume boabe.
Legume: - consumati cat mai des.
- Rosii, Ardei, Castraveti, Varza, Conopida, Brocoli, Spanac, Salata
verde.
La mesele fata alte tipuri de carbo, legumele trebuie sa fie in farfurie undeva
la 60 – 65% din farfurie sis a echivaleze cu 2 pumni stransi.
Cantitatea de carbo in functie de antrenament:
- In zilele cu antrenament: 4g x 73,5 kg = 300 g
- In zilele fara antrenament: 2g x 73,5 = 150 g
- Marea majoritate trebuiesc consumati in mesele de dupa
antrenament
O portie recomandata de carbohidrati este echivalentul a ceea ce incape in
doua palme tinute sub forma de cupa.
Pentru antrenament avem in felul urmator:
- 8 portii in zilele cu antrenament
- 4 portii in zilele fara antrenament
Fructe recomandate: zmeura, afine, mure, capsuni, piersici, nectarine.
 Grasimi alimentare
Surse sanatoase:
- Ulei de masline, de peste, de nuca de cocos
- Somon
- Avocado
- Nuci, alune de padure, migdale, Caju, alune macadamia
- Untura naturala de casa
Surse de grasimi de evitat:
- Mezeluri facute in comert.
- Margarina, budinca, ciocolata crema, unii biscuit si prajituri.
- Prajeli in ulei vegetal sau de porumb
Grasimi in zi cu antrenament: 91 g
Grasimi in zi fara antrenament: 160 g
Singura exceptie apare doar in masa de dupa antrenament cand
grasimile ar trebui sa fie reduse la minim pentru a grabi absortia proteica
intra-musculara.
Dimensiunea unei portii de grasimi este doar de marimea a doua degete
mari.
Se recomanda 4 portii in zilele fara antrenament si 2 in zilele cu
antrenament.
Calculator de mese:
http://www.cerculintern.ro/planificator-mese/?utm_source=secretele-masei-
musculare&utm_medium=ebook&utm_campaign=smm-calc-mese

In zilele fara antrenament:

 - Carbohidrati = 150g
- Grasimi = 160g
- Proteine = 150g
In zile cu antrenament:
- Carbohidrati = 300g
- Grasimi = 90g
- Protein = 150g

Inainte de antrenament:
- Cantitatea de proteine ar trebui sa ocupe un sfert din farfurie.
- Grasimi consumate normal.
- Carbohidratii sa fie consumati in mod normal
Dupa antrenament:
- Proteinele trebuie sa ocupe jumatate din cantitatea totala de
nutrient adica jumatate din farfurie.
- Grasimile trebuie reduse la minim.
- Carbohidratii sunt in doze normale.