‫ما هو الغضب؟‬

‫• الغضب هو عاطفة معقدة ومربكة والتي قد تواجهها استجابة لضغوطات معينة‪.‬‬

‫• الغضب هو شعور أو عاطفة ويختلف عن العدوان والذي يعتبر فعل يقصد إلحاق األذى باآلخرين‪.‬‬
‫• يحدث الغضب بسبب طريقة تفكيرك الداخلية في األحداث الخارجية التي تحدث‪ ،‬لذا يمكنك التحكم في‬
‫غضبك إن استطعت تغيير طريقة تفكيرك وتناولك لألمور‪..‬‬

‫حدث‬
‫حدث‬
‫سلوك‬ ‫مشاعر‬ ‫داخلي‬
‫خارجي‬
‫(أفكار)‬
 ‫مثال‬
‫تقوم بالتلويح للشخص‬ ‫أنت تقوم بالتفكير في‬ ‫أنت تقوم بالقيادة من العمل‬
‫تشعر باالحباط‬
‫وتزيد من سرعتك‬ ‫أنه "يا له من شخص‬ ‫إلى المنزل ليالً واقتطع‬
‫والغضب منه‬
‫لإللحاق به‬ ‫أحمق!"‬ ‫طريقك شخص آخر بالسيارة‬
‫(مشاعر)‬ ‫(حدث خارجي)‬
‫(سلوك)‬ ‫(حدث داخلي – أفكار)‬
 ‫أضرار الغضب‬
‫زيادة سرعة ضربات القلب‪ ،‬زيادة ضغط الدم‪ ،‬والصداع الناتج عن الضغط النفسي (وذلك بسبب خروج األدرينالين في الجسم‬ ‫•‬
‫والذي يخرج في حاالت الخوف والغضب واإلثارة)‪.‬‬
‫•‬
‫الغضب ينتج عنه عدم القدرة على التفكير السليم ومقاطعة األفكار‪.‬‬
‫• يمكن أن يؤدي الغضب (الشعور) إلى العدوان (سلوك)‪.‬‬
‫• يسبب مشاكل في العالقات بين األشخاص إذا تراكم ويزيد من الصراعات ‪.‬‬
 ‫عوامل مساعدة‬
‫عدم النوم بقدر كاف‪.‬‬ ‫•‬ ‫مسببات الغضب‪:‬‬
‫• العمل بشكل دائم حتى في العطالت‪.‬‬
‫اإلحباط ‪ :FRUSTRATION‬عندما تحاول فعل شيء وتفشل أو يتم منعك‬ ‫•‬
‫أو التستطيع فعله ألي سبب آخر‪.‬‬
‫• عدم تخصيص وقت للنفس بشكل دوري‬
‫ومستمر‪.‬‬
‫الضغط ‪ :TENSION‬اذا كنت تشعر بالضغط الشديد‪ ،‬تصبح سريع‬ ‫•‬
‫االشتعال‪.‬‬
‫عدم ممارسة الرياضة أو المشي بشكل دوري‬ ‫•‬ ‫غياب روح الفكاهة ‪ :ILL HUMOR‬اذا كنت تأخذ كل شيء بجدية شديدة‬ ‫•‬
‫لتحفيف الضغط‪.‬‬
‫وبشكل شخصي دائما ً فستصبح سريع االشتعال‪.‬‬
‫االنسحاب‪ /‬التجنب ‪ :WITHDRAWAL/AVOIDANCE‬اذا كنت تتجنب‬ ‫•‬
‫الصراعات والتقوم بحلها سواء كانت داخلية أو خارجية وتميل إلى كتم‬
‫مشاعرك فستصبح أكثر عرضة لالشتعال والغضب‪.‬‬
 ‫بعض المعتقدات الخرافية ‪ MYTH‬الخاطئة‬
‫التي يجب أن تتجنبها لتقليل اإلحساس بالغضب‬
 ‫الخرافة‪ :‬ال يجب علي امساك غضبي‪ ،‬فإنه من الصحي أن أقوم‬
‫باطالقه!‬

‫الحقيقة‪ :‬على الرغم من أن كبت الغضب ليس صحيا ً إال أن اطالق العنان له ليس أفضل‬ ‫•‬
‫من كبته‪ ،‬حيث أن التنفيث عن الغضب بطريقة عدائية يمكنه أن يزيد األمور سو ًء (يزود‬
‫الطينة بلة!)‬
‫الخرافة‪ :‬يساعدني الغضب والعدوان والترهيب على كسب االحترام‬
‫والحصول على ما أريد!‬

‫الحقيقة‪ :‬القوة الحقيقية التكمن في إهانة اآلخرين وتعسيفهم‪ .‬إن ذلك يجعلهم يخافون‬ ‫•‬
‫منك وال يحترمونك! إذا كنت أكثر هدو ًء وحكمة وتحكما ً في غضبك فسيريد اآلخرون‬
‫االستماع إليك أكثر ومحاولة التأقلم معك وارضاؤك بشكل أفضل!‬
‫الخرافة‪ :‬اليمكنني مساعدة نفسي فالغضب ليس شيء يمكنني السيطرة‬
‫عليه!‬

‫الحقيقة‪ :‬هي أنك لن تستطيع أن تتحكم دائما ً في الموقف وكيفية تأثيره على مشاعرك‪،‬‬ ‫•‬
‫ولكن ما يمكنك التحكم به هو رد فعلك في التعبير عن غضبك دون اإلساءة اللفظية أو‬
‫الجسدية لآلخرين!‬
‫"أنت دائما ً لديك الخيار في كيفية رد فعلك"‬
 ‫الخرافة‪ :‬إدارة الغضب تعني تعلم كيفية كبت الغضب!‬

‫الحقيقة‪ :‬هي أن عدم الغضب مطلقا ً ليس هو الهدف ولكن الهدف هو التنفيث عن ذلك‬ ‫•‬
‫الغضب بطرق بناءة وسلوك منضبط!‬
 ‫من الممكن أن يكون الغضب مجرد غطاء لمشاعر‬
‫أخرى‬
‫كي تستطيع السيطرة على غضبك‪ ،‬يجب عليك تتواصل مع مشاعرك بطريقة صحيحة وتلبية احتياجاتك‬ ‫•‬
‫الحقيقية!‬
‫هل أنت غاضب بالفعل؟ أم أنك في حقيقة األمر تشعر باالحراج أو التهديد أو الجرح أو الخزي أو الضعف؟‬
‫اذا كانت استجابتك األولى للمواقف الصعبة هي الغضب‪ ،‬يعني ذلك أن حالتك المزاجية تغطي على‬ ‫•‬
‫مشاعرك الحقيقية تجاه ذلك الموقف!‬
‫خاصة اذا كنت قد نشأت في أسرة ال تقوم بالتشجيع على التعبير عن المشاعر‪ ،‬فعادة ما تصبح شخص‬
‫بالغ ال يمكنه تمييز مشاعره الحقيقية تجاه الموقف‪.‬‬
‫بعض المفاتيح التي تساعدك في معرفة أنه هناك‬
‫شيء آخر وراء غضبك!‬
‫اذا كنت تجد التسوية أمر صعب وتشعر وقتها بالفشل‬
‫أو الضعف‪.‬‬

‫أفراد األسرة الذين يشتبكون دائما ً بغضب يعطون للطفل قدوة ومثال على أن األعلى صوتا ً‬
‫واألعنف سلوكا ً يحصل على ما يريد!‬
 ‫تجد صعوبة في التعبير عن مشاعرك عدا الغضب!‬
‫ومسيطرا وال تسمح لنفسك بالسقوط أبدًا؟‬
‫ً‬ ‫هل تفخر بنفسك على كونك متشددًا‬ ‫•‬
‫• هل تشعر بأنك تسيطر دائما ً على مشاعر الخوف والشعور بالذنب والخزي؟‬
‫يشعر الجميع بتلك المشاعر فاذا كنت تظن بأنك ال تشعر بها أو أنها ليست موجودة فعلى‬
‫األرجح أنت تستخدم الغضب كغطاء لتلك المشاعر!‬
‫اذا كنت تأخذ اآلراء الشخصية ووجهات النظر بشكل‬
‫شخصي!‬

‫اذا كانت لديك حاجة ملحة في السيطرة على األمور‪ ،‬فإنك غالبا ً ما تأخذ وجهات النظر‬
‫سلطاتك بدالً من أن تقوم بفحص األمور نفسها‪.‬‬ ‫المختلفة عن التي تخصك في شكل تحدي ل ُ‬
‫بعض النصائح إلدارة الغضب والسيطرة عليه!‬
 ‫‪ -1‬اكتشف السبب الحقيقي وراء غضبك!‬
‫من الممكن أن ينشأ الغضب غير المسيطر عليه بسبب التنشئة في أسرة ال تستطيع‬ ‫•‬
‫التحكم في انفعاالتها فدائما ً ما يقوم أحد أفرادها بالصراخ أو إلقاء األشياء فيعطي ذلك‬
‫الطفل مثال يحتذى به في أنه تلك هي الطريقة الطبيعية للتعبير عن الغضب‪.‬‬
‫األحداث المؤلمة الكبيرة أو المستويات العالية من الضغط من الممكن أن تجعل الشخص‬ ‫•‬
‫أكثر عرضة للغضب أيضا ً‪.‬‬
 ‫‪ -2‬حاول أن تظل واعيا ً لعالمات الغضب واألفكار‬
‫التلقائية السلبية المسببة له!‬
‫بعض عالمات الغضب‪:‬الشعور بكركبة في المعدة – تشبيك األيدي أو الجز على األسنان –‬ ‫•‬
‫التنفس بسرعة أكبر‪ -‬الشعور بالتوتر والحاجة إلى الحركة – صعوبة التركيز – سرعة‬
‫ضربات القلب – تيبس األكتاف‪...‬‬
‫بعض األفكار السلبية المسببة للغضب‪:‬‬ ‫•‬
‫التعميم‪ :‬أنت دائما ً تقوم بمقاطعتي‪ ،‬أنت ال تراعي مشاعري أبدا ً‪ ،‬ال يحترمني‬ ‫•‬
‫الجميع‪ ،‬أنا ال أحصل أبدا ً على ما أريد!‬
 ‫• بعض األفكار السلبية المسببة للغضب‪:‬‬
‫• الجمود الفكري‪ :‬اذا كان لديك نظرة جامد أو فكر جامد نحو كيفية القيام باألشياء ويحدث‬
‫عكس ذلك في الحقيقة أو تخيب آمالك وال تتناسب مع رؤيتك!‬
‫• قراءة األفكار ومحاولة االستنتاج والتكهن‪ :‬تخيلك بأنك تعرف أن الشخص اآلخر يفكر أو‬
‫يشعر بأنه يريد ازعاجك عن قصد‪ ،‬أو محاولة تجاهلك عن عمد‪ ،‬أو أنه ال يحترمك!‬
‫• تجميع القش حتى تصل إلى القشة التي قسمت ظهر البعير‪ :‬أن تقوم دائما ً بالتفكير في‬
‫صغار األمور المزعجة وعدم االلتفات لألمور اإليجابية فتتراكم األشياء بداخلك حتى تصل‬
‫إلى آخر موقف صغير يشعرك باالنفجار‪.‬‬
‫• اللوم‪ :‬أن تقوم دائما ً بإلقاء اللوم على شخص آخر عند حدوث أي شيء مزعج وعدم تحمل‬
‫المسئولية أبدا ً (العيش في دور الضحية)‪.‬‬
 ‫‪ -2‬تعلم بعض الطرق التي تساعدك على الهدوء‬
‫والتحكم في غضبك!‬
‫إذا شعرت بالعالمات الفسيولوجية للغضب وأحسست بأنك ستقوم برد فعل عنيف‪ ،‬حاول فعل اآلتي‪:‬‬
‫قم بالتركيز على التنفس بعمق وأخذ النفس من البطن وخروج الزفير من الفم بشكل بطيء‪.‬‬ ‫•‬
‫• استخدم كرة الضغط كوسيلة للتخلص من الطاقة السلبية في صورة طاقة حركية‪.‬‬
‫• قم بتدوين عدد المرات التي غضبت فيها على مدار األسبوع األول ثم تدوين عدد المرات التي غضبت‬
‫فيها واعتذرت عنها ثم األسبوع الثالث قم بتدوين عدد المرات التي استطعت فيها التحكم في النفس‪.‬‬
 ‫القيام ببعض التمارين مثل رياضة المشي فإنها تساعد في إخراج الطاقة السلبية لتجعل تفكيرك أكثر‬ ‫•‬
‫صفا ًء ووضوحا ً‪.‬‬
‫• قم بالعد حتى الرقم ‪ 20‬قبل التفوه بالكالم أو التصرف‪.‬‬
‫•‬
‫قم بكتابة ما تريد قوله أوالً ومراجعته قبل التفوه به‪.‬‬
‫• القيام بالكتابة بشكل يومي للتخلص من المشاعر السلبية باستمرار ومنعها من التراكم‪.‬‬
‫• االستعانة بصديق يمكن الوثوق فيه أو مشير نفسي للتحدث معه بشأن المواقف التي تمر بها‪.‬‬
‫• االحتفاظ بحيوان أليف حيث أثبتت بعض الدراسات أن تربية الحيوانات األليفة تساعد في تهدئة ضغط‬
‫الدم والمحافظة على هدوء األعصاب‪.‬‬