Ваугхан Барел - ЕцтоАтхлетицс.

цом

Снага и хипертрофија обука за

prirodni Лифтера

Мантра:
"Поверлифтинг принципи у бодибилдингу параметрима за естетске резултате".

Повежите се са мном на Инстаграм --- @ецтоатхлетицс и @ваугханбуррелл 1

 Ваугхан Барел - ЕцтоАтхлетицс.цом

САДРЖАЈ:

ОБУКА................................................. .................................................. .................................................. .............................. 4

РАЗУМЕВАЊЕ ХИПЕРТРОФИЈА ................................................ .................................................. ........................ 4

ПРОГРАМ ................................................. .................................................. .................................................. ............ 7

ПРОГРЕСИЈА ................................................. .................................................. .................................................. ............. 10

Периодизатион ................................................. .................................................. .................................................. ......... 12

ВЕЖБА ИЗБОР ................................................ .................................................. ................................................ 14

ИСХРАНА .................................................. .................................................. .................................................. .......................... 17 ДИЗАЈН сопствени

програм ............................................. .................................................. ............................... 19

ФАК ................................................. .................................................. .................................................. .................................. 20

ЦИЉЕВИ ................................................. .................................................. .................................................. ................................... 22

УПУТСТВО:

Принт овај водич!

Цросс, подвучено и круг све што штрчи вама, или да нисте знали. Принципи се наводе у овом

Е-Боок долазе и уочљиви модерне вежбе науке.

То значи да овај водич ће бити од значаја за године које долазе.

УПОЗОРЕЊЕ:

Можда погледати на овом упутству као 'шта да раде "у циљу изградње мишића. Истина је да су сви јединствени

у својим мишићима надоградње и различите ствари за различите људе.

Сви знамо некога ко има невероватан стас без напора, и други који раде неуморно за мало
резултата.

То је разлог зашто бих те радије третирају овај водич као показатељ "шта не треба радити". Побрините се да

урадите свој истраживање, наћи оно што ради за вас и клони се бодибилдинга пропаганде која жели само да

радије прода него на сервис.

Ова рутина је опште образовање здравствене информације везане за производ и намењен је само за здраве одрасле особе, узраста 18 и више.
Ова рутина је искључиво за информисање и образовање сврхе и није медицински савет. Молимо вас да консултујете медицинске или здравствени
радник пре него што почнете било вежбе, исхрану, или допуну програма или ако имате било каквих питања у вези вашег здравља. Може постојати
ризик и опасности у вези са ангажовањем у активностима или користе наведене производе у овој рутини за особе са лошим здрављем или са
претходно постојећим физичким или менталним здравственим условима. Јер постоје ови ризици, нећете користити такве производе или да се бави
таквим активностима ако сте у лошем здравственом стању или има фабричку постојеће стање менталног или физичког здравља. Ако се одлучите
Повежите се са мном на Инстаграм --- @ецтоатхлетицс и @ваугханбуррелл 2
да учествујете у овим активностима,
 Ваугхан Барел - ЕцтоАтхлетицс.цом

УПОЗОРЕЊЕ - шта ћу да напишем може бити болно за читање.

Изградњу мишића није толико тешко.

Многи почетници су под утиском да је изградња цисте и мишићну мускулатуру узима огроман жртву,
одлазак у рат са теговима, уништавају своје тело расту силе и ускраћивање себи да изгубите масти.

ТО ЈЕ ЛАЖ!

Истина је да је изградња цисте и мишићну мускулатуру (природно) никако није лако. Али то не треба да буде

огроман задатак ти мислиш да јесте. Све што ти треба је:

1. optimalna Програм обуке;

2. Прикладан макроелемената интаке;
3. стрпљење и доследност.

Једини тежак део процеса је почетак - када се учи добре навике тренинга и исхране.

Срећом, то је оно што је овај документ за - да те научим праве протоколе и помоћи да се клони

информације које вас неће имати користи као природни дизалица. Ако планирате да гради велику градју,

без лекова које побољшавају, наставите да читате.

Кључни Такеаваис овог водича:

1) Програмирање:

Пратите већу фреквенцију, умерени програм звука, базирану сложене покрете, чак и ако ваши
циљеви су чисто хипертрофија. Избегавајте 'Бро-поделе'.
2) Напредак:
Отказ програма скакање. Изаберите једну и држати са њом. Јачи. Обавља већи обим посла током времена.
Ваше тело ће бити приморана да расту.

3) Исхрана:
Научите макроелемената профиле храну. Да расте треба да конзумирају више калорија него што
сагорите. Ако сте "хард гаинер 'велике су шансе да вам се не једе онолико колико мислите да сте.

Повежите се са мном на Инстаграм --- @ецтоатхлетицс и @ваугханбуррелл 3

 Ваугхан Барел - ЕцтоАтхлетицс.цом

ОБУКА

РАЗУМЕВАЊЕ ХИПЕРТРОФИЈА

Вероватно сте чули израз хипертрофија разбацани у бодибилдингу круговима - у часописима, од великих момака у
теретани, у супплемент продавницама, на друштвеним страницама медија фитнес личности.

А ти ћеш чули било који број ствари разбацане као што су:

Мишићи реагују најбоље на "хипертрофије 'Република опсега

мишићи се не баве тежине, само напетост
Мишићи могу расти 'густо' и можете имати "гломазни" мишиће и 'цисте' мишић.

Све изгледа тако збуњујуће - не можемо само идем у теретану и јачи?

Држите ту мисао - можда сте на нечему -

Нажалост, мишићна хипертрофија је комплексна тема која нико не може да тврди да у потпуности
разуме још увек.

Срећом не треба да буду истраживања научницима да разумеју основне принципе растућих мишића, и

како можемо да их применити да најбоље резултате. То је сврха овог Е-Боок!

Прво ћемо погледати основних механизама путем којих мишићи расту. Онда ћу понудити разне

смернице о томе како да организујете обуке и исхрану е нсуре ваш мишићи Гро В оптимално - што

је брже могуће.

Дакле, шта је "хипертрофија '?

Мишићна хипертрофија је повећање у величини мишићног ткива кроз повећање величине ћелија
који чине мишић.

Модерни вежба наука указује на две врсте мишићне хипертрофије: 1 - Миофибриллар

хипертрофије 2 - саркоплазматичних хипертрофија

Миофибриллар хипертрофија: мио средство мишића и филамент је структура ћелија. Сваки мишић влакно има много миофибриле

а они миофибриле се састоји од протеина који могу да уговор.

Повежите се са мном на Инстаграм --- @ецтоатхлетицс и @ваугханбуррелл 4

 Ваугхан Барел - ЕцтоАтхлетицс.цом

Миофибриллар хипертрофија је повећање у величина и број од миофибриле унутар мишићних влакана. Већа
Миофибриллар хипертрофија омогућава мишић на уговору са већом силом.

Могли бисмо да о овоме као "суштински" хипертрофија - јача на вежбе током времена изазива слом у
контрактилном ткива - и величина од миофибриле у оквиру мишићних влакана расте, што значи да су
мишићна влакна сами расте.

Саркоплазматичних хипертрофија: Сарцо значи "тело" и Пласмиц односи се на плазма налик супстанце у

ћелијама - укључујући протеина, гликоген, вода, колаген и других супстанци.

саркоплазматичних хипертрофија је повећање у обим од нон-контрактилан

компоненте мишића (сарцопласм).

Могли бисмо да о овоме као резултат тренинга 'боди-буилдер' - високо-реп изолација покрети, заједно са
довољном унос угљених хидрата преплави сарцопласм са гликогена изазивање (привремени)
саркоплазматичних хипертрофију.

Ово је такође један од разлога подизача могу да доживе нове добитке при додавању додатак, као што је креатин на
њихову исхрану - лоадинг креатина може да повећа обим употребљених
контрактилни компоненте ткива мишића - инцреаси нг величину сарцопласм.

Миофибриллар хипертрофија вс саркоплазматичних хипертрофија:

Размислите о Поверлифтер против бодибилдер. Оба тежи исти. Ко је јачи?

Вероватно Поверлифтер. Ко је већи? Вероватно бодибилдер.

Да ли је то због тога што је Поверлифтер углавном фокусира на миофибриллар хипертрофију и бодибилдер углавном
на саркоплазматског хипертрофију?

Једини одговор на ово питање које нас је истраживање добили је ... можда. Једноставно није

довољно доказа да се ни доказати да:

Ми моћи изазвати један ланац хипертрофије без другог, или да смо не могу изазвати један ланац без другог; и

саркоплазматичних хипертрофија моћи надмашују миофибриллар хипертрофију ако тренирају на специфичан начин;

или да саркоплазматичних хипертрофија не могу надмашују миофибриллар хипертрофију. Дакле, лоша вест је да не

може коначно, на егзактне науке, одредити најбољи начин за обуку за наше циљеве. Добра вест је да можемо

добити прилично близу. Сада када знамо шта хипертрофија је, омогућава поглед на то како можемо индукују ит.

Повежите се са мном на Инстаграм --- @ецтоатхлетицс и @ваугханбуррелл 5

 Ваугхан Барел - ЕцтоАтхлетицс.цом

Мишићна хипертрофија се стимулише на три начина:

1. механичких напрезања

Повећање тензија у мишићних влакана - То значи прогресивну преоптерећења.

2. metabolički Стрес

Стављање мишићних влакана у раду у близини њихових метаболизма граница кроз понављање
односно узимање утврђен близу неуспеха мишића

3. оштећења мишића

У "мицротеарс" у мишићних влакана сами изазвана кваре. С обзиром на адекватну

исхрану и опоравак влакна се прилагоди на узрок оштећења расте назад већи и јачи.

Дакле, у нашем Поверлифтер вс бодибилдер пример, можемо да разумемо:

Наш Поверлифтер ће вероватно генерисати више механички напон него бодибилдер из тешке
тегова; и наш бодибилдер ће вероватно генерисати већи метаболички стрес узимајући сет
ближе или даље од неуспеха, рад са мању тежину у вишим Реп креће са краћим интервалима
одмора.

Истраживања су показала да сваке од три метода за стимулисање хипертрофију, прогресивно

преоптерећења механички напетост на мишићу је најважнији за раст мишића.

То је разлог зашто све од највећих природних бодибилдери (и много повећаних спортиста превише) су
стварно јаки. Они схватају значај механичког напетости на хипертрофију. Дакле, за вас - ако желите да
изгради што више мишића, као генетски могуће у најкраћем року - ти мора да се фокусира на прогресивно
преоптерећења образац кретања, односно додаје тежину у бар и јача.

Ако сте тренирали, а не видите резултате желиш - ово је вероватно разлог.

Могу рећи да ми је груди је већа сада да могу израда скоро 3 плоче, него кад бих могао само клупа
2 плоче. Ноге су већи од јача у чучњева и искорака. То је прогресивно преоптерећења.

Не могу са сигурношћу рећи да је обављање бескрајне серије и понављања бочних дизања је имао утицај на мој делтоидни
развој. Метаболички стрес једноставно није ми имали користи онолико колико механичких напрезања преоптерећења.

Дакле, ако се сложимо да је потребно да се јаче да се већи, како да идемо о овоме? То је оно што је
остало од овог Водича за. Почнимо са следећим програма ---

Повежите се са мном на Инстаграм --- @ецтоатхлетицс и @ваугханбуррелл 6

 Ваугхан Барел - ЕцтоАтхлетицс.цом

ПРОГРАМ

Можете радити колико год желите у теретани, али нећете добити оптималне резултате без чврстог програма.

Нажалост, најчешће коришћен програма преко теретанама широм света је 'брате подела ". То значи груди
дневно, Назад дана, нога дан, рамена дан, рука дан, итд - обука сваки мишићну групу са високим обимом
једном недељно.

Проблем са тела део подељене рутина је да су дизајнирани за стероида кориснике. Први концепт

морамо да разумемо је мусцле синтезу протеина:

То је процес вашег тела обнове оштећене мишићно ткиво.

За природни фолије, сваки пут када извршите дати вежба за дату мишићну групу, стопа синтезе
мишићних протеина тежи до врха негде између 36 - 48 сати након тог тренинга, онда се враћа на
основну линију. Екампле:

Ако се тренира груди у понедељак, мишић је у максималне опоравка до 48 сати, па до среде, (48 сати
касније) да је спреман да се поново обучени. Ако се мишић није обучен после +/- 48 сати почне да
атрофије. Дакле, ако се само тренира груди једном недељно у понедељак, од сриједе па надаље мишић
је у атрофије и не расте за већину недеље!

Зато желимо да прате програм који максимизира фреквенција обуке - колико често тренира мишић -
више од једног да максимизира Обим по сесији - колико посао који радимо у датом тренингу за одређену
мишића.

Али мој омиљени фитнес личност прати тело део поделу?

За фитнес личности, њихов стас је њихова ствар - они треба да изгледају најбоље у сваком тренутку,
толико је ред да стероиде да остану у форми током целе године. Стероиди промовишу синтезу протеина
мишића више од 48 сати - до чак и целу недељу.
То је разлог зашто Сплит рутине раде тако добро за побољшане фолије.

Како да вежбам сваки мишић тако често?

Због бодибилдинга пропаганде која проповеда "уништава" мишић са високим обимом сесија, већина фолије

имају изопачен идеју о томе колико им је потребно да раде снаге да стимулише хипертропхиц одговор.

Следећи концепт који треба да разумемо је Минимална Ефективна Запремина:

Ово је минимални износ обуке које заправо изазива мишиће да расту. наш Минимална Ефективна Том за

дату сесију је вероватно смањити него што схватимо - и ми смо вероватно радимо превише јачину, на

уштрб фреквенције.

Повежите се са мном на Инстаграм --- @ецтоатхлетицс и @ваугханбуррелл 7

 Ваугхан Барел - ЕцтоАтхлетицс.цом

Екампле - Цхест Воркоут:

Већина фолије почињу (с правом) са покретом једињења - на пример бенцх- за штампу:

Они обављају своје 4-5 радна сетове и прећи на друге груди "изолације" вежби, као што су коса преса, кабловских
флис, ПЕЦ-дец и тако даље.

Међутим, закон смањује средства маргиналне повратак да је додатни волумен следећи главни
покрет једињење ће имати смањена ефекат на хипертрофију. Стога, (посебно за почетнике / низак
средњи) је боље да тренира мишић са мање запремине, чешће, и освртом на покрете једињења,
тако да је наш укупни недељни обим је далеко већи.

Желимо да тренира мишић са мање запремине, чешће, како би се повећала наш мишића синтезу протеина, под условом
да се видимо и прелази наше Минимална ефикасна волуме.

Докле год не прелази наш Максимални Надокнадива Том за недељу дана - горњи
граница онога што можемо ставити наше тело кроз пре више рада чина уалли омета напредак.

Сетите се три начина можемо стимулишу мишићни хипертрофију:

(И) Механичких напрезања; (Ии) Мишићна

оштећења;
(Иии) Метаболички стрес.

Механичких напрезања се односи на стварање највеће тензије на мишић померањем тежак терет кроз

читав низ покрета. Више тежина износи више напетости. оштећење мишића је укупна штета на мишићних

влакана, који могу бити изазвани дизање тешких тегова и дизање лаких тегова.

Чак и ходање може да доведе до мишићне оштећења у телад, што је један од разлога неко можда има

мишића потколенице иако никада доводећи их кроз обуку отпора. Екампле - Цхест Воркоут -

Ако вршимо 5 радних сета бенцх пресс једном недељно, онда ради мишић кроз изолација,
генеришемо:

- Неки мецханицал тенсион ( тхе 5 тешка сетови); и

- Неки мишићна оштећења и метаболички стрес ( тешки сетови + тхе Исолатионс). Али, ако В пе рформ

3 радна сета бенцх пресс, три пута недељно, генеришемо:

- Више механички напон преко недеље (9 тешки комплета недељно вс. 5); и
- сличан или већи штета и метаболички стрес преко недеље - али мање по сесији.

Повежите се са мном на Инстаграм --- @ецтоатхлетицс и @ваугханбуррелл 8

 Ваугхан Барел - ЕцтоАтхлетицс.цом

Уосталом, када смо завршили наш бенц прес рад, колико више стрес и
штета може се пецторалс акумулирају? - Неколико комплета флис, неки Инцлине пресе. То је моје мишљење да је

због Закон смањење маргиналне повратак Могли бисмо прешли на друге групе мишића и вратити се за груди за

два дана, након синтезе мишићних протеина је достигла врхунац.

Онда можемо поново клупа тешка за два дана уместо да сачекате недељу дана, јер смо картон
толико мишићну бол из изолације рад који додаје мало и за нас у смислу хипертрофије.

Ми ћемо генерисати већи укупни Хипертрофични стимуланс преко недељу дана, чешће тренирају
мишиће, са умереним запремине, користећи тешке сложене покрете, а не ређе, са великом обиму и
мању тежину / изолација.

Фокусирајте се на 80% а не 20%. Једињења прво, Исолатионс траје, и штедљиво.

Рецоммендед програма:

Знамо ми желимо да пратимо рутину која чини на најбољи начин наше ограничене синтезе мишићних

протеина - идеално обука мишић сваких 48 сати. Постоји неколико рутине које постижу ово:

Један је целог тела Сплит, сваки други дан. Да тренирате цело тело на дан 1. рест Дан 2, исперите и
поновите. Како би се обучили цело тело без да у теретани сатима, мораћете да се фокусирају на сложене
обука покрета (види vežba Избор ). Друга је Горњи тела / Доња Тело Сплит. Тренирају сви горњи део тела
мишића на Дан 1, а затим све своје доњег дела тела мишића на Дан 2, рест само када је то потребно, и
понављање. Горњи део тела ради док доњих делова вашег тела за руке, и обрнуто наредног дана.

Цело тело подела је супериоран у смислу ефикасности, као што ће потрошити мање укупног времена у
теретани. Међутим, Горња / Доња Сплит би било боље да волите гвожђе и желе да буду у теретани више од 3
пута недељно.

Без обзира на то који програм сте изабрали, важан фактор је не желимо да губимо наше време у теретани. Зато
морамо тренирати ефикасно.

Ефикасно обука за природним путем након програма који промовише фреквенција обуке испред оних из Обим
по сесији - докле год се обавља најмање наш Минимална ефикасна волуме и фокусирање на прогресију током
времена.

Кључне Такеаваис

Високе фреквенције> Висок Количина како би се повећала мишићну Синтеза протеина Истина

почетник = целог тела сваки други дан Почетник / Интермедиате = Горње / доње или Пусх / пулл

Повежите се са мном на Инстаграм --- @ецтоатхлетицс и @ваугханбуррелл 9

 Ваугхан Барел - ЕцтоАтхлетицс.цом

ПРОГРЕСИЈА

У сваком теретани, наћи ћете људе који изгледају исто као и пре месец дана, пре годину дана, чак и
пошто су почели обуку.

То не значи да увреди људе који долазе у теретану за опште здравље, то је сјајно.

Али то нисам ја, а вероватно не.

Ако желиш издигну изнад просека и изградити велику градју, наравно, онда
прогресија је кључ .

Као природни фолије, ако желите да добијете веће, морате имати јачи.

То не значи да треба да постане Поверлифтер - али то би била добра идеја да се почети размишљати као
један.

Сећаш се како мишићи расту - кроз хипертрофије - и ми смо описали хипертрофију као повећање величине

мишића, кроз повећање величине мишићних ћелија. Хипертрофија је директан сиде еффецт оф побољшане

перформансе:
Након што је дошло неуронске адаптације , Хипертрофија ће се догодити.

Како да проузрокује нервне адаптације?

Кључни појмови:
Волуме = комплета к понављања.
Оптерећење = комплета х понављања х тежине.

Када побољшате свој учинак у датом обрасцу кретања, током времена, мишићи одговорни за

кретање рад кроз тај модел покрета, ће расти. Излагање своје мишиће већој оптерећења, током

времена, ће довести до тога да расту. Пример - Бенц-пресс Вежбање

Ако узмете свој бенцх пресс са 135фунта / 60кгс да 225лбс / 100кгс, све остале ствари једнаке (тј ширина
хвата, темпа, итд) онда су мишићи који одговарају бенцх пресс - ваш пецторалс, делтоиди и трицепс - да
ли ће расти.

То је зато што узимање свој бенцх пресс са 135фунта до 225лбс ће захтевати излагање мишиће до већег
оптерећења током времена.

Ви ћете се ставити у раду - све серије и понављања потребно, током времена, да се јача. Ваши мишићи ће

препознати они морају да буду јачи, зато што их ставља преко већег оптерећења, а они ће прилагодити - кроз

раст. Дакле, желимо да повећамо једну или све (и) комплета, (ии) понављања, или (иии) тежину током времена.

(Или смањити одмора пута, повећање темпа, користе бољу форму - било да је једнак напредак).

Повежите се са мном на Инстаграм --- @ецтоатхлетицс и @ваугханбуррелл 10

 Ваугхан Барел - ЕцтоАтхлетицс.цом

Уобичајени почетници програми спроведу линеарна прогресија - ово наводи тачно сетове и понављања за
тренинг (нпр 5 к 5), и налаже да додате тежину током времена до повећања оптерећења.

Можете научити како да напишете своје линеарне прогресије програм је крајем овог Е-Боок.

Проблем са линеарне прогресије програма је корисници су склони да "плато" - или се заглави у одређеном
тежином.

Ако је ово "прави плато 'да би било корисно да пређемо на линеарном Периодизатион програма.

Али, можда је боље да једноставно фокусира на дијети, опоравак и начина живота, него прећи на
други програм.

Немојте потцењивати значај исхране на тренингу . Стара изрека "АБС су се у кухињи" звони важи и за

обрнути такође: Да би добили величину мораш добије снагу. Да јача, ви на крају морате добити на

тежини, која долази од конзумирања више калорија него што сте спали.

Одолети искушењу да се пребаците на нови програм када ударио у зид - пребацивање ће обезбедити
нове добитке у кратком року, јер је програм роман - али на дуге стазе, ви се само врти у круг.

Прогресија долази из конзистенције. Будите стрпљиви - то се неће преко ноћи десити!

Кључне Такеаваис

Излагање своје мишиће већој оптерећења, током времена, ће довести до тога да расту. Оптерећење = комплета х

понављања х тежина - тако повећати неке или све од варијабли (серије, понављања или маса), али је најбоље да се

фокусира на додавање тежине.

Плато можда није прави плато - већина програма рада, ако би им посао - и ако сте вољни да
добију тежину потребно да добије мишиће.

Повежите се са мном на Инстаграм --- @ецтоатхлетицс и @ваугханбуррелл 11

 Ваугхан Барел - ЕцтоАтхлетицс.цом

Периодизатион

Препоручује се да се почне са линеарном Прогрессион (серије и понављања константа, додати тежину током

времена), а затим прећи на Периодизатион програм (сетова, понављања, тежина све променљиве). Тешко је знати

када да се креће од напредовања програма на Периодизатион програм.

Свако је другачији и физички фактори као што су висина, дужина екстремитета, проценат телесне масти и

историје повреда су сви важни за одређивање свој потенцијал за подизање. Као опште правило, ако сте

мушкарац између 60кг до 90кг / 135фунта да 200лбс, ви сте почетник до можете:

Бенцх пресс 1к телесне тежине Цуцањ 1.5к

телесне тежине Деадлифт 2к телесне
тежине ВЛ Пресс 0.75к телесне тежине 10
телесне тежине згибова / Цхин-упс

Када сте постигли ове прекретнице вероватно ће имати користи од преласка на на Периодизатион
програма. Ако се држите са почетнике програм дуго ћете плато који чини тренира досадно и отицање
своју мотивацију за тренинг. Периодизација варира серије, понављања и тежину него само тежине.

ЕцтоАтхлетицс понуде свакодневно таласаст периодизационо програм који пролази кроз различите сет и реп
креће са посебним вежби за ублажавање плато.

Да ли су ови циљеви снаге заиста само почетни ниво?

Може се застрашујуће видети ти бројеви се називају "почетник". Неки људи ће тренирати цео свој живот и
никада не дођу до њих.

Али са добрим програмом, довољно хране, и опоравка, већина фолије, чак и потпуни почетници, може
остварити ове бројеве у оквиру разумно кратком временском року - 6 месеци до 12 месеци.

Можда си мислио - па ја не видим много људи у мојој теретани удара те бројеве! То је зато што је

већина теретане су комерцијални, испуњен са машинама и служи тренера који знају много о

мршављења, али ништа о снази.

Здравствени радници су специјализована за услуге смањења телесне масе да сузбије епидемију гојазности у западном
свету. Али неколико тренера у комерцијалним теретанама су добро упознати са снагом и обуку хипертрофије.

Повежите се са мном на Инстаграм --- @ецтоатхлетицс и @ваугханбуррелл 12

 Ваугхан Барел - ЕцтоАтхлетицс.цом

То је разлог зашто људи у теретанама широм света никада побољшају физичку грађу, без обзира на обуку

већ годинама - да никада нису научили принципе учите овде. Људи који су пропали да удари ове почетничке

лифта, упркос тренингу доследно, нису због једног од два разлога: или:

- Они прате лоше програмирање; или

Као што је тело део раскола - После тренинга ниских фреквенција није ефикасан начин да се јак као
природни дизалица. програми обуке Нискофреквентни су дизајнирани за побољшане фолијама, који не
треба да се јака да стави на мишићне масе;

- Они прате добар програм, слабо:

Исхрана, опоравак, стрес:

Већина људи сматра они 'висораван "у датом тежине на датом лифт.

Мислио сам месецима једноставно није могла клупа 100кг за више од неколико понављања, и све тежи осећају озбиљан
проблем.

Оно што имам, јер схватио је да је у то време држао низ пуним радним временом, проучавајући пуно

радно време (стрес), који живе у бучној студентски смјештај (лошег сна) и - што је најважније - не једе

довољно (исхрану). Пратио сам добар програм - али га прате лоше -

Нисам имао свој начин живота под контролом како би се олакшало јача у теретани да побољша свој стас.

Истина је све добри програми ће радити, ако направите их да раде. Осим ако имате сваки од
варијабли под контролом - стрес, спавање, исхрану и висак калорија - онда пребацује на другог
програма неће дати боље резултате на дуге стазе. Зато узмите добар програм и држите се тога.
Када ударио бројеве које смо дискутовали треба прећи на Периодизатион програм.

Кључне Такеаваис

Можда сте и даље бити почетник, чак и ако сте тренирали годинама. Покушајте виши програм
фреквенције и уживамо у предностима.
Ако сте изван почетнике, пребаците на периодизације - то је ефикаснија и напредак ће доћи
брже него у линеарном напредовања програма.

Повежите се са мном на Инстаграм --- @ецтоатхлетицс и @ваугханбуррелл 13

 Ваугхан Барел - ЕцтоАтхлетицс.цом

ВЕЖБА ИЗБОР

Већина мишића у вашем телу имају једну од две функције - или они 'пусх' тежина је одвојен од тела,
или су "Вуци" тежина према телу. Пусхинг Мусцлес - Куадс, Пецторалс, делтоиди, трицепс, (Телад)
Пуллинг Мусцлес - тетиве, лат, Бицепс, Абдоминалс

Неки мишићи вероватно имају двоструку функцију, као што су глутеус - који "Повући 'у ХИП доминантним
вежбама као што су дизање и" Пусх "куад-доминантни вежби, као што је ништа.

Тако да је потребно да се кретање Гурај и покрети који Пулл.

Међутим, такође треба да размотре заједничке углове. Кука и колена зглобова, односно делују на покрет тежине
вертикално - можемо прећи тежину вертикално од нас (Скуат), и вертикално према нама (мртво дизање).

Функција раменог зглоба, за наше потребе, је из два дела:

1) Да бисте преместили тежину вертикално далеко (режијски Пресс) и према (пулл-уп); и
2) Да бисте прешли на тежини хоризонтално далеко (груди Пресс) и према (ред). Свака вежба покрет снага и

изградња мишића можете да замислите може бити поједностављена до једног од следећих шест кретања

образаца:

Доњи део тела Повуците

доњи део тела Гурај
Горњи део тела Хоризонтална Гурај горњег
дела тела Хоризонтална Вуци горњег дела
тела Вертикална Гурај горњи део тела
Вертикална Вуци

Фрее тежине вс. Мацхинес

Правилно изводе фрее покрети маса су функционални израз скелетомусцулар система под
оптерећењем. Тхинк - Пусхинг оптерећење од тела, и
пуллинг оптерећење према телу.

Вежба је ограничена и максимална ваш индивидуалан (и) Антропометријски, (ии) мишић уметања, (ИИИ)

снаге, (ИВ) мобилности, и (в) неуромускуларна ефикасност. Фрее тежине дозволити да се терет се помера у

тачном начин тело је дизајниран да га помери - јер биомеханика телесне су оно што одређује образац

кретања. Јер су скелетомусцулар функција система колективно, не одвојено, то би требало да буду обучени

колективно.

Повежите се са мном на Инстаграм --- @ецтоатхлетицс и @ваугханбуррелл 14

 Ваугхан Барел - ЕцтоАтхлетицс.цом

Тело не жели да буде подељена на компоненте и да их посебно обучени - јер је снага добијена из
тог тренинга неће бити одвојено користити - то ће бити колективно користити.

Све ово звучи превише научно - али да у вези са коришћењем ноге - да ли сте икада користити Куадрицепс без
употребе ваш Задња ложа или глутеус? Иоу цан на екстензије нога машине.

Али осим на овој машини, која је специјално дизајниран искључиво у сврху изоловања квадрицепса из
задња ложа / глутеус, квадрицепса ће УВЕК функционисати заједно са задња ложа / глутеус, да се
успостави равнотежа снага на обе стране зглоба колена. Размислите о стојећи са седећем положају -
користе сви мишићи. Дакле, у највећој мери, требало би да тренирају мишиће до њихових функција, и
нашим биомеханици, јер ће нам омогућити да се креће највећи терет. Померање веће оптерећење
подразумева вршење већи обим посла, веће хипертрофије и веће резултате за наше стас. С друге стране,
машине захтевају тежина која се помера у обрасцу утврђеном од стране машине - не по биомеханике
корисника.

Као резултат машина вежбе су, генерално, суб-оптимални у поређењу са слободним теговима.
Постоји место за ИС олатионс, али то је мала, после сложених покрета.

Барбеллс вс Думббеллс

Ја промовише мрена обуку у думббелл обуку само због доследности. Знамо да је: Рад = сила к
Дистанце. Такође знамо да је циљ да се изврши већи обим посла током времена.

Једини проблем са бучицама је да је као приправници додати тежина, облик тежи да трпи. 'халф-понављања'

значи мање укупног броја удаљеност, што може да значи мање укупно оптерећења. Тако да не вреди расте тежина

повећати сила ако раздаљина је угрожена. Али, ако можемо да одржимо форму константа, затим Думббелл

вежби, посебно пресе, може заправо бити боља вежба за већину не поверлифтинг сродних циљева. Гантели

захтевају већу контролу. Они су једноставно теже да раде са истим оптерећењем - то је разлог зашто већина

људи третирају тегове као 'лигхт' покрета. Али 'ће светлост' поништава сврху вршења тежи покрет.

Дакле, ако желите да тренира са тегова, само напред - само побрините се да користите
довољно оптерећење, Тхр Оугх довољно опсега покрета.

Варијанта вс Напредак

Можда погледати програм који има ви обављање исте тачне покрете изнова и изнова и мислим да
недостаје разноврсност. Ово је истина! Али сорта не изазива адаптацију - напредак ради.

Повежите се са мном на Инстаграм --- @ецтоатхлетицс и @ваугханбуррелл 15

 Ваугхан Барел - ЕцтоАтхлетицс.цом

Сваки програм који "постоје два тренинга исто!" Рекламира би било супер за масноћа губитак, општег
здравственог стања и мотивисање немотивисано људе, али то неће бити добро за изградњу снагу и
величину - доследност и напредовање су градивни блокови раста.

Све добро почетници програми ће да те додао тежине, серије, или репс сваку сесију
- тако у стварности, не постоје два тренинга су заправо исти!

Као почетник, нећете морати да бринете о биолошком праву смештаја још увек. Докле год се додаје
тежину сваку сесију, или сваке недеље, или шта ваш програм предлаже - онда подстицај није строго
константан - он расте.

Ви износите своје мишиће под већим стресом излажући их већем оптерећењу ( комплета х понављања х
маса) током времена.

То не траје заувек, на крају биолошки закон смештаја ће ометати напредак и морамо третирати
избор везби као променљива, уз тежине, сетова и понављања. То је место где периодизационо
долази у.

До тада, не треба да бринете о 'збуњују' мишићима; морате да бринете

о све јаче. Више тежина на траци је конфузија довољно.

Усклађује и Антропометрија

Анекдотално - моја крила је скоро три центиметара краћи од моје висине (кратке оружја). То значи да имају
генетску предност у клупи притиском и неповољан положај у деадлифтинг. Не изненађује, мој бенцх је, у
релативном смислу, моје најјаче лифт, а ми мртво је, у релативном смислу, мој најслабије лифт.

Али мртво дизање (или дизање варијација) остаје најефикаснији образац покрет за рад на циљане
мишиће - глутеус, задњу ложу, леђима и латисимусе, тако да нећу одустати од свог програма,
једноставно зато што нисам добар у томе. Предности извођења покрета надмашују трошкове не врши
покрет.

Међутим, то није увек важи за свакога. На пример, виши појединац ће генерално имају теже да се
осећају боље у слободном чучња. За ове особе, предности чучи моћ заиста НЕ надмашују трошкове
не чучи, ако чучи са великом фреквенцијом би довести до повреда. Дакле, алтернатива вежба може
бити корисно у месту чучња у неким тренинга.

Пронађите шта је најбоље за вас и фокусирати се на постепено преоптерећења тај покрет.

Кључне Такеаваис

Траин кретање узорака, а не мишићи - Једињења> Изолације Усе фрее тежине - барбеллс
и тегови за вежбање - а не машине Финд образац покрет који ради за вас за циљ
мишићних група. Фокусирајте се на прогресивно преоптерећења тај покрет.

Повежите се са мном на Инстаграм --- @ецтоатхлетицс и @ваугханбуррелл 16

 Ваугхан Барел - ЕцтоАтхлетицс.цом

ИСХРАНА

Постављање макроа за посне за пуњење како би се повећала мисица и смањили губитак масти:

Подразумева се да желимо да конзумирају здраву, хранљиве намирнице. Међутим, добијањем тежине потребан за

изградњу мишића се не ради о добрим храни против зла хране или чисто расуте против прљавог расутом стању - То

је игра бројева - да се ради о макронутријената. Мислим о твом телу као производној линији - Морамо праву

количину сировина (калорија) у десном однос инпута (протеини, угљени хидрати, масти) да би се постигао жељени

излаз. Ако до сада нисте прошли кроз период праћења макроа ћете морати да урадите трек калорија неко време

да се вежбати - не постоји замена.

Када сте гусеничари неко време и генерално разуме профиле макроелемената од хране коју конзумирате,
можда ћете моћи да интуитивно једу. До тада, МиФитнессПал је ваш најбољи пријатељ.

Колико калорија требам иу којој размери?

Да би то одговорили морамо поставити наша реална очекивања. Већина истраживања указује на мишићну добит
од око 1кг / 2кг месечно, у просеку, могуће је. Ово је само просек - прави почетници и појединци који су изузетно
осетљиви на тренинг са оптерецењем ће моћи да добију на бржим темпом. Напредна фолије и оне мање можемо
дресирати ће добити по спорији просечној стопи. Знамо:

Постоје 2500 калорија у 1 лбс мишића. Постоје

3500 калорија у 1 лбс масти.

Дакле, ако желимо да поставимо висак калорија да добије око 2 лбс мишића сваког месеца онда треба да

једемо у суфициту од барем 5000 калорија месечно, за 2 лбс мишићних добити. 5000 калорија месечно вишак =

1250 недељно вишак = 180 дневно вишак. Али ово представља минимум - Мислим да је боље да се конзумира у

вишак барем
180 калорија дневно, јер бисмо радије добити све мишиће могуће, уз мало додатног масти него има

мали вишак и пропустити раст мишића. Тако да можда желети да троше у суфициту од веће од 180

калорија дневно. За тинејџере посебно препоручујем велики суфицит - искористите ваших година

(обично 15-25) - када имате врхунац раскрсница тестостерона и хормона раста лучење обуком

оптимално и једу довољно да олакша развој. Тако смо дефинисали вишак - али морамо да одредимо

степен одржавања калорија са којима се додати вишак на. Постоје многи бесплатно ТДЕЕ

калкулатори на интернету са различитим степеном тачности, да треба да се консултују.

Повежите се са мном на Инстаграм --- @ецтоатхлетицс и @ваугханбуррелл 17

 Ваугхан Барел - ЕцтоАтхлетицс.цом

Међутим, као опште правило за већину људи са разумним нивоом телесне масти% који су редовно активни, 15

калорија по килограму телесне тежине је добра полазна тачка. Дакле, 160 фунти, 15% телесне масти, релативно

активан мушкарац ће имати одржавања калоријски унос од око 2400 калорија. С обзиром на наш циљ је 6000 месечне

калорија вишка, та особа треба да конзумирају у просеку 2.600 калорија сваког дана - дневни суфицит од 200. Будите

сигурни да једу високо сатиатинг храну (високо протеинска, високи угљених храна) да ограничи бингес. Доследност је

најважнији фактор - играти дуг игру.

Дакле, имамо калорија покривени, али морамо и праве хранљиве састојке за раст погон мишића.

За протеина, студије су показале да 1 грам протеина по 1ЛБ телесне масе је више него довољна. Конзумирање
протеина преко тога је празне калорије, јер ваше тело неће користити за поправку мишићног ткива; то само
може да апсорбује толико. Ближи 0,8 грама по килограму може бити довољно док сте у суфициту. Ако сте у
дебелом фази губитака потребно је да се унос протеина да би се спречило катаболизам - и једноставно да вас
испунити.

Много модерног бодибилдинга савет промовише претерано висок унос протеина, јер сурутка
протеин је камен производ додатака индустрије. Међутим, конзумирање протеина изнад ваших
дневних потреба је непотребно. То је губљење новца и губљење калорија -

Ми бисмо радије потрошити вишак калорија на угљених хидрата и масти, јер:

Угљени хидрати допринесе мишића гликоген и стимулишу производњу инсулина, који обезбеђује
већу енергију за обуку и даје мишићи и "пунији" изглед.

Масти подржавају уравнотежена хормонске функције, што је од суштинског значаја за стицање мишића, тако да смо
Увек треба да испуне бар нашу минимум дневни дебеле захтеве.

Дакле, овде је план:

Разрадити калоријски одржавање (користите ТДЕЕ графикон на мрежи). Изаберите свој висак калорија - 200
калорија може бити добра полазна тачка, мање за напредне спортиста, још за почетнике.

Израчунајте своје протеинске услове на основу 0.8-1.0г протеина по килограму телесне тежине. Сваки
грам протеина је 4 калорије.

Израчунајте своје минималне захтеве дебеле као 0.3-0.4г масти по килограму телесне тежине. Сваки
грам масти 9 калорија.
Сви преостали калорија долази из угљених хидрата - ово је директан извор енергије за обављање горива у
теретани. Сваки грам угљених хидрата је 4 калорије. Прерачунати макрои са свог новог телесне тежине једном
тежине почиње да тезги.

Повежите се са мном на Инстаграм --- @ецтоатхлетицс и @ваугханбуррелл 18

 Ваугхан Барел - ЕцтоАтхлетицс.цом

Дизајнирајте свој сопствени програм

Ако никада нисте дотакли тежину пре, ангажује тренера или научити онлине да постану вешти у основним

кретања образаца. Вежбом до савршенства. Ако сте сада пратили заједно ово, знаћете да треба да:

1) Пратите програм - пожељно је високе фреквенције програма где тренира сваки мисиц 2-3 пута
недељно; и
2) Фокусирајте се на прогресивном тензије преоптерећења односно јача у вежбама; и
3) Наше основне вежбе треба да се састоје од највише цомпоунд мовементс; и
4) Морамо да обухвати сва четири кључних кретања образаца у нашој вежби
режим.

Наши шест кључних покрета обрасци су:

Доњи део тела Повуците

доњи део тела Гурај
Горњи део тела Хоризонтална Гурај горњег
дела тела Хоризонтална Вуци горњег дела
тела Вертикална Гурај горњи део тела
Вертикална Вуци

Пример: Видеос три пута недељно:

У нашој првој седници, ми ћемо одабрати тежину и врши 3 сета од 5 понављања, онда прећи на наше друге
вежбе.
Следећа седница за бенцх пресс желимо да изврши 3 сета од 5 до 6 репс, што значи да ће ићи за 6 понављања, без
примене себе превише. Када можемо извршити сва 3 сета од 6 понављања у да дате тежине онда можемо означити
тај терет са. Наредна сједница додати мало већу тежину , почети са 3 сета од 5 понављања, адд понављања док не
будемо имали 3 сета од 6 понављања и поновите поступак.

Ово је једноставан начин за напредак - Не треба компликован екцел табелу да пратимо лифтове - једноставно
се сетим тежину сте користили, и да ли имаш 3 сета од 6 понављања. Ако су онда додати најмањи тежине
прираштај и почети са 3 сета од 5 понављања.

Ако желите 3 пута да тренира са теговима недељно, тренира Фулл Боди сваку сесију.

Фулл Боди Воркоут режим:

Ако се тренира цело тело седнице, то је добра идеја да се раздвојимо неке од вежби - обука свих шест
покрета обрасце у датом седници ће такође постати опорезивања када маса почне да се тешки.

Посебно је важно да се деадлифт са мањом фреквенцијом, јер ово је наш опорезивање покрет - лифт
можемо користити највише тежине са.

Повежите се са мном на Инстаграм --- @ецтоатхлетицс и @ваугханбуррелл 19

 Ваугхан Барел - ЕцтоАтхлетицс.цом

Пример: Траин Воркоут А, одмор, Воркоут Б, рест, понови.

Фулл Боди Воркоут Фулл Боди Воркоут Б

чучањ Чучањ Деадлифт Вертикални Притисните Хоризонтална
Вертикална Притисните (режијски Притисните) преса (Опциони додаци) Не Пуллс - Деадлифтс се
вертикална Вуци (Пуллуп) опорезује довољно
Хоризонтална преса (Соундс)
Хоризонтална Вуци (Ред) (Опциони
додаци)

Ако желимо да тренира више од 3 пута недељно, или смо постали напреднији у нашем тренинг каријери да би
требало да тренирају на горњи / доњи режим:

Горња / Доња Вежбање режим:

Пример: Воз Горњи тела једног дана, Доња Тело следећи, остало по потреби.

Горњи део тела Вежбање Доњи део тела Вежбање

Вертикална Притисните (режијски Притисните) чучањ
вертикална Вуци (Пуллуп) Дизање или дизање варијације
Хоризонтална преса (Соундс) (Опциони додаци)
Хоризонтална Вуци (Ред) (Опциони
додаци)

Приоритет принцип:

Шта год да тренира најчешће и са највећим обима ће вероватно расти највише и најбрже, у оквиру
своје генетске ограничења.
ФАК

Прогресивно преоптерећење је кључ:

То је разлог зашто сам препоручујемо држи своје кретање и обављање га до три пута недељно, а не
пребацивање између сличних вежби.

Немојте стално пребацивање између вежби да збуни мишић - само јачи у одређеним кретања
образаца. Након што су средњи, укључити вежбе помоћи које имају ефекат доноси свој главни лифт.
(Пример Лунгес помоћи у изградњи свој одред, спрат пресе изградити свој бенцх пресс, итд)

Тврдоглави мишићне групе:

Потребан посебан третман - тј обучени често, обучени прво на седници и тренирао са правом циљу
прогресивне преоптерећења.

Поставите програм до међутим ти се свиђа:

Ако бисте радије до 5 к 5 уместо 3 к 5-6 онда само напред. Ако бисте радије наступају са седиштем думббелл
схоулдер пресс, него изнад главе барбелл пресс само напред.

Повежите се са мном на Инстаграм --- @ецтоатхлетицс и @ваугханбуррелл 20

 Ваугхан Барел - ЕцтоАтхлетицс.цом

Ако желите да прескочите вежбу:

Само напред - Нисам твој тренер. Ако сте задовољни мускулатуре ноге и мрзе их онда радити, у сваком
случају, прескочите доњи део тела вежбе!

Ја лично имам ужасне ногу генетику и невероватне рамена генетика - па ако ћу да прескочим било
вежбе у мом тренинга режиму мора да буде раме притисните или клупа притисните. Само знам да
прескакање вежбе могу имати штетне ефекте на свој потенцијал да јача на друге вежбе - на пример,
јача на бенцх пресс на крају ће захтевати да имају јачи горњи део леђа, језгро, итд да подржи
новинаре. Дакле, прескакања вежбе потпуно је лоша идеја на дуге стазе.

Такође, треба узети у обзир позитивне хормонске и анаболичке ефекте обављања велике вежбе - ваши
најтеже лифтови ће увек бити цуцњева и Деадлифтс - то су они који ће изазвати највећи укупни
подстицај на вашем телу да расте.

Рест дана:

Остало само колико вам је потребно. Одржавање висока учесталост обуке теоретски оптимална.
Ми треба да настоје да тренира мишић и на сваких 48 сати што је више могуће. Али да тренирају мишиће на сваких 48

сати можда неће бити практично оптималан. Тренирам близу 7 дана у недељи - али ја сам студент, нема велике

одговорности и углавном одржавају висак калорија. Шта ради за мене можда неће радити за вас. Тренира онолико

често колико је твој живот допушта.

Многи се неће сложити са тим и указују на мишић треба много више времена да се опорави од 48 сати.

То је моје мишљење да је већа учесталост / мањег обима тренинг је ефикаснији за све приправника осим
напредне спортисте.

Високе фреквенције потребно мало навикавања. Ваш прва недеља скуаттинг и бенцх- притиском два-три пута
недељно ће се осећати исцрпљујуће.

То је разлог зашто се ја залажем почиње са малом обиму - 3-5 радних сетова, а само извођење једног
вежбе по мишићне групе (тј твој једини груди / трицепс рад је бенцх) и постепено додавање звука (серије,
понављања), тежина, и чак и додатне вежбе током времена као способност тела да се опорави дозвољава.

Шта је са телад, абс, руке и уопште додатак посао?

Ако желите велике руке морате да тренирате пристрасности једињења само ће бити довољан. Само пазите
да почнете са места високе фреквенције и волумен полако током времена. Почните са 3 сета прегиба и
екстензија након горњи део тела сложеног посла, а затим полако 4-5 сетова, додати још једну вежбу, итд,
али не угрожавају фреквенцију.

Повежите се са мном на Инстаграм --- @ецтоатхлетицс и @ваугханбуррелл 21

 Ваугхан Барел - ЕцтоАтхлетицс.цом

ЦИЉЕВИ

Коначни елемент програма добре обуке је постављање циљева. Ми желимо да достигну одређени ниво
јачине у односу на телесне тежине пре него што пређем на периодизед програм, који је много сложенији.

Дакле, поставите неке циљеве постићи са свог почетник програма:

Пример листа циљева пре преласка на средњи програм:

Бенцх пресс 1к телесне тежине Цуцањ 1.5к

телесне тежине Деадлифт 2к телесне тежине

ВЛ Пресс 0.75к телесне тежине 10 телесне

тежине згибова / Цхин-упс

Утицај висинске разлике на траинабилити:

Имајте на уму да ће поједини биомеханика играти улогу у томе како брзо сте добили тих циљева.

На пример, краћи појединац ће углавном почињу са лакшом тезине него вишег појединца. Тако да краћи
појединац ће имати мању тежину да додам бара да се постигне телесне тежине циљеве наведене.

Зато су најбољи поверлифтери су углавном "Кратак је и лепљив" него висок и витак.

То значи да ако сте виши појединца, телесне тежине мете могу бити мање релевантна
за вас - и можда имати користи од преласка на периодизације чак и раније.

Завршне напомене:

- Уверите се да пре него што фотографија, тако да можете видети где сте почели.

- Не нервирај о мерењима, само бриге око јача, полако.

- Шта год тренинг поделу, а избор вежбе изабрати бити сигурни да штап са њим да искористи награде -
резултати не долазе преко ноћи!
- Једите довољно. Величина ће доћи. Ако се не добија на тежини, ви се не једе довољно.

- Када сте ударио "средњи" фазу - или блиске - треба прећи на Периодизатион програм -
ДУП-не-линеарни програм ЕцтоАтхлетицс ', Смолов Јр, Огус 7/5/3, АлпхаДестини је наравно
Енханцед, итд

Се у мене на Инстаграм @ецтоатхлетицс и @ваугханбуррелл ако имате било каквих питања. Ја настојати да

одговорим на свако истинско питање благовремено. Желећи вам све добитке које желите!

- Ваугхан Барел - ЕцтоАтхлетицс

Повежите се са мном на Инстаграм --- @ецтоатхлетицс и @ваугханбуррелл 22